Orang yang rutin mengunjungi gym dan pusat kebugaran sudah lama terbiasa dengan treadmill. Namun jika seseorang membeli mesin olah raga ini untuk rumah, maka menyalakan dan mengendalikan treadmill bisa menimbulkan kesulitan. Pada artikel ini kita akan membahas tentang cara mengoperasikan simulator dan menggunakannya seefisien mungkin.

Pekerjaan yg membosankan- Ini adalah salah satu peralatan olahraga utama di gym mana pun. Keunggulannya yang tak terbantahkan termasuk kemampuannya untuk meniru lari nyata dengan sukses, bahkan melebihi efisiensinya. Memang, saat lari normal, seseorang tidak memiliki kesempatan untuk memilih tingkat kemiringan atau menyalakan kipas angin, namun saat berolahraga di treadmill, peluang seperti itu ada.

Selain itu, lintasan ini membuat kelas menjadi lebih fleksibel. Di musim dingin, ketika tidak mungkin keluar rumah tanpa beberapa lapisan pakaian hangat, latihan lari praktis tidak mungkin. Dengan bantuan simulator, Anda dapat berlari di rumah, melakukannya kapan saja sepanjang tahun dan hari. Anda hanya perlu mengetahui cara menyalakan treadmill dan cara menggunakannya.

Bagaimana cara menggunakan treadmill?

Berbagai jenis trek dapat dinyalakan secara berbeda, meskipun konsepnya terlihat serupa. Jika Anda belum mengetahui cara menyalakan treadmill di gym, ada baiknya bertanya kepada petugas gym atau pengunjung lainnya.

Harap dicatat bahwa trek dari pabrikan yang berbeda mungkin sedikit berbeda dalam rangkaian fungsi dan cara pengaktifannya. Tetapi algoritma operasi secara umum selalu kurang lebih sama. Perbedaannya paling sering terletak pada bentuk dan lokasi tombol, desain umum layar informasi, tetapi tidak lebih. Kita akan melihat seluk-beluk penggunaan treadmill menggunakan contoh mesin olah raga JKexer Fitlux 365, karena tampilannya universal dan sangat populer.

Menghidupkan dan fungsi dasar

Menghidupkan trek tidaklah sulit sama sekali. Kebanyakan model memiliki tombol “Start” atau “Start”. Itu juga disertai dengan ikon terkenal - ikon ini terletak di remote control TV dan unit sistem komputer. Paling sering, sebelum menekan tombol ini, Anda perlu mengatur sudut kemiringan dan kecepatan gerakan. Dalam hal ini, kunci pengaman harus dipasang di salah satu ujung sabuk atau pakaian orang tersebut, dan ujung lainnya ke konsol simulator. Elemen ini membantu menghindari cedera, karena segera keluar jalur ketika seseorang terjatuh.

Ketika selama pelatihan ada kebutuhan untuk mengubah pengaturan, Anda harus terlebih dahulu mengklik tombol "Stop" (terkadang ada tombol "Stop" dan "Pause" yang terpisah), lalu masukkan data dan klik "Start" lagi. Ketika ditanya bagaimana cara berlari yang benar di treadmill, keselamatan berperan peran penting. Sangat tidak diinginkan untuk mengubah parameter saat bepergian.

Mesin latihan JKexer Fitlux 365, yang kami gunakan sebagai dasar, memiliki instruksi singkat Bahasa inggris. Itu terletak tepat di layar informasi. Jika model track Anda juga dilengkapi dengan petunjuk seperti itu, jangan abaikan.

Mengubah kecepatan dan kemiringan lintasan

Seperti telah disebutkan, Anda perlu mengubah kemiringan dan kecepatan setelah trek benar-benar berhenti. Beberapa perangkat memungkinkan Anda memasukkan nilai numerik tertentu, sementara perangkat lainnya memiliki tombol + dan - untuk perubahan tambahan. Antarmuka trek yang berbeda mungkin berbeda, tetapi konsep umumnya tetap sama. Mode berubah karena perubahan kemiringan dan kecepatan. Yang lainnya adalah fungsi tambahan dan opsional.

Perlu diingat bahwa Anda perlu mengganti kecepatan dan mengubah sudut kemiringan secara bertahap. Sekalipun jalurnya memungkinkan Anda mengubah satu atau beberapa indikator secara tiba-tiba, Anda harus mengambil langkah kecil. Jadi, perubahan sudut kemiringan yang optimal adalah 2-3 derajat. Tidak ada nilai khusus untuk berlari, tetapi langsung beralih dari berjalan ke kecepatan maksimum tidak disarankan. Hal ini membuat latihan menjadi kurang efektif dan cepat melelahkan Anda.

Beralih mode, memilih program

Kebanyakan treadmill modern hadir dengan beberapa mode preset dan program latihan. Mereka biasanya beralih dengan cara yang berbeda. Jadi, pada JKexer Fitlux 365 ini adalah program yang ditunjukkan pada panel dengan bidang abu-abu, untuk memilih program yang Anda perlukan, setelah mengklik tombol Profil, klik program yang diinginkan. Untuk program yang dipilih Anda dapat mengatur level dan kecepatan awal.

Jika Anda akan berolahraga di trek di rumah, maka pilihan terbaik adalah membeli perangkat dengan semacam memori internal. Ini bisa berupa menu biasa, koneksi ke komputer atau drive USB. Intinya bukan mengatur program latihan setiap saat, tetapi cukup memasukkannya ke dalam memori simulator. Fitur-fitur ini diterapkan secara berbeda pada trek yang berbeda, namun antarmuka secara umum tetap intuitif. Anda dapat mengetahui secara pasti cara kerja pemilihan program pada model tertentu dalam instruksinya.

Fungsi tambahan dari simulator

Bermacam-macam fitur tambahan, yang mungkin berada di dekat trek:

• memasukkan berat badan seseorang untuk menyesuaikan program latihan;
• kipas angin yang bisa dinyalakan saat berolahraga di lintasan;
• tempat botol air;
• pijat getar;
• rol untuk mengangkut simulator;
• kompensator ketidakrataan lantai, diperlukan untuk aktivitas di luar ruangan;
• fungsi multimedia – Wi-Fi, TV tuner, speaker untuk memutar pesan suara, layar berwarna atau sentuh.

Perlu juga mencantumkan fungsi teknis yang dapat membuat hidup lebih mudah bagi pemilik simulator:

• kunci pengaman (jika terjatuh, perangkat ini akan langsung menghentikan lintasan);
• Kemungkinan melipat atau merakit trek.

Untuk memahami cara berjalan yang benar di atas treadmill, tidak diperlukan fungsi tambahan. Pemula sebaiknya tidak memperhatikannya sama sekali. Namun jika lintasan Anda dilengkapi dengan itu, maka Anda bisa mempelajarinya nanti. Tentunya semuanya dijelaskan dalam instruksi yang dilampirkan pada simulator oleh pabrikan.

Jika Anda tidak tahu cara menggunakan treadmill di gym, Anda dapat memperoleh informasi yang diperlukan dari karyawan fasilitas tersebut. Algoritma umum yang dijelaskan di atas pasti akan membantu. Namun jika Anda ragu, lebih baik jelaskan.

Bagaimana cara berolahraga di treadmill yang benar? Aturan umum

Ada beberapa aturan yang harus dipatuhi saat berolahraga di treadmill:

1. Selalu pilih sepatu yang nyaman, tidak terlalu ketat atau terlalu lapang. Jika Anda belajar di rumah, ini bukan alasan untuk memakai sandal atau bahkan berlatih tanpa alas kaki. Sepatu yang tidak nyaman dapat membahayakan kaki Anda dan membuat latihan Anda menjadi kurang efektif.
2. Jangan lupa cara kerja treadmill. Ini mulai bergerak segera setelah Anda menekan tombol “Start”. Oleh karena itu, pada saat menyalakannya, Anda harus berdiri di lantai di sebelah trek, tetapi tidak di lantai itu sendiri! Ada risiko terjatuh.
3. Jangan berpegangan pada pegangan tangan saat berjalan atau berlari! Hal ini menggagalkan seluruh tujuan pelatihan. Dengan bersandar pada pegangan tangan, Anda menambah beban pada sistem muskuloskeletal, menggeser pusat gravitasi dan dengan demikian cepat lelah, kehilangan efektivitas latihan Anda.
4. Hindari olahraga setiap hari. Kecuali jika Anda sangat ingin menjadi bugar, latihlah tidak lebih dari 4 kali seminggu. Anda akan cepat bosan dengan lari sehari-hari, dan akan semakin sulit memaksakan diri.

Mengapa kita membutuhkan pegangan tangan jika kita tidak dapat memegangnya? Jawabannya sederhana: untuk asuransi. Saat mengubah kecepatan atau sudut kemiringan, Anda dapat memegang pegangan tangan agar tidak terjatuh. Selain itu, banyak lintasan yang memiliki pegangan tangan yang dilengkapi dengan kontrol dan sensor untuk mengukur detak jantung.

Pelatihan treadmill untuk pemula seringkali sulit dan tampaknya membosankan. Untuk menghindari kelelahan yang cepat dan terus berlatih efektif di treadmill, simak tips berikut ini:

1. Berolahragalah dengan musik atau serial TV. Ini akan memungkinkan Anda keluar dari proses berjalan atau berlari dan melakukan gerakan-gerakan penting secara otomatis, “on autopilot.”
2. Ubah sudut kemiringan saat berjalan, sebaiknya secara bertahap. Ini akan membantu Anda membakar kalori secara efektif dan sekaligus membuat proses latihan tidak terlalu monoton. Seringkali berjalan menanjak di atas treadmill bahkan lebih efektif daripada berlari di permukaan datar. Namun jika Anda menaikkan sudutnya secara bertahap, maka Anda juga tidak perlu langsung menurunkannya.
3. Pelari harus ditempatkan di ruangan yang Anda sukai. Kamar tidur yang gelap atau sudut yang suram tidak tempat terbaik untuk kelas. Semakin menyenangkan Anda berada di dalam ruangan, semakin efektif pelatihan Anda.
4. Putuskan sendiri berapa lama Anda perlu berlari di treadmill. Hal utama adalah jangan terlalu banyak bekerja. Program yang telah ditentukan sebelumnya baik untuk menurunkan berat badan dan kesehatan jantung, tetapi jika Anda hanya ingin tetap bugar, membuat keputusan sendiri akan menjadi pilihan terbaik.

Program lari treadmill untuk pemula

Ini bukan satu-satunya program pelatihan treadmill. Namun sebagian besar program ini dirancang untuk orang-orang yang sudah memiliki pengalaman “berkomunikasi” dengan simulator jenis ini. Pemula harus membatasi diri pada pilihan beban dan meningkatkannya secara bertahap. Awalnya 20-30 menit olahraga sudah cukup, namun setelah beberapa minggu bebannya perlu ditingkatkan. Fakta bahwa sudah tiba waktunya untuk menambah beban akan ditandai dengan kemudahan yang berlebihan saat melakukan latihan yang sebelumnya terkesan cukup sulit.

Hal ini diperlukan untuk menambah beban. Jika Anda berolahraga hampir setiap hari, maka setelah seminggu Anda perlu menambah durasi kelas 10-15 menit (misalnya, ulangi program yang dipilih lagi). Setelah satu bulan pelatihan, Anda perlu menggandakan durasi pelatihan awal. Jadi, jika pelajaran pertama berlangsung 25 menit, maka setelah sebulan Anda harus menghabiskan setidaknya 50 menit.

Latihan treadmill yang optimal untuk pemula terlihat seperti ini:

1. Mulailah dengan berjalan normal selama 10 menit dengan kecepatan 4-6 km/jam.
2. Kemudian lari jogging dengan kecepatan 7-9 km/jam. Anda harus berlari selama 7 menit, tidak perlu kemiringan.
3. Setelah itu, atur tanjakan menjadi 2 derajat dan berjalanlah selama 2 menit dengan kecepatan 4-6 km/jam. Setiap 2 menit, tambah tanjakan sebanyak 2 derajat dan akhiri latihan setelah 10 menit saat tanjakan mencapai 10 derajat.
4. Ulangi langkah 1-3 minimal 3 kali.

Jika detak jantung Anda lebih tinggi saat berjalan menanjak dibandingkan saat berlari, skema latihan lain dapat digunakan:

1. Berjalanlah selama 10 menit dengan kecepatan 4-6 km/jam.
2. Atur kemiringan menjadi 3 hingga 6 derajat dan berjalanlah lagi selama 5 menit dengan kecepatan yang sama.
3. Hilangkan tanjakan dan mulailah berlari selama 2 menit dengan kecepatan 7-9 km/jam.
4. Berlari selama 1 menit dengan kecepatan setinggi mungkin (juga tanpa tanjakan).
5. Ulangi langkah 2-4 minimal 3 kali.

Program-program ini dirancang terutama untuk menurunkan berat badan dan menjaga bentuk tubuh. Misalnya, untuk latihan kardio di treadmill, programnya akan sangat berbeda. Sebaiknya diskusikan hal ini dengan dokter Anda terlebih dahulu.

Kesimpulan

Treadmillnya adalah cara yang bagus menurunkan berat badan, menata tubuh, mengatasi gangguan jantung. Simulator ini sangat efektif, dan Anda dapat berolahraga di gym atau pusat kebugaran, dan di rumah. Tidak ada kesulitan selama kelas. Hal utama yang harus dilakukan adalah mempelajari fungsi dasar treadmill sebelum Anda menyalakannya untuk pertama kali dan memulai latihan.

Berolahraga di treadmill sepenuhnya menggantikan latihan di luar rumah. Pada simulator ini Anda dapat berolahraga jalan kaki, lari ringan atau kecepatan tinggi, mengontrol sepenuhnya intensitas dan kecepatan latihan, sambil berada di zona target. detak jantung. Membeli ini peralatan olahraga memungkinkan Anda untuk sepenuhnya menikmati semua manfaat dari olahraga teratur di rumah, menjaga kesehatan secara keseluruhan, meningkatkan kesehatan, dan menghilangkan berat badan berlebih.

Treadmill modern sangat berbeda dari pendahulunya. Teknologi yang dibangun dalam banyak model iFit generasi terbaru memungkinkan untuk terlibat dalam lari "virtual" - bersaing dengan atlet, memilih pelatih mana pun, termasuk orang terkenal, sebagai instruktur.

Popularitas treadmill di kalangan mereka yang ingin menurunkan berat badan sangatlah tinggi. Hal ini, pertama-tama, difasilitasi oleh kemudahan penggunaan dan kemudahan kontrol yang luar biasa, yang tidak memerlukan keahlian khusus dari atlet. Model rumahan memiliki fungsi yang lebih terbatas daripada model profesional yang dipasang di gym.

Peralatan yang pertama memerlukan adanya pengatur waktu, menghitung jarak "perjalanan" yang ditampilkan di layar, dan yang terakhir, biasanya, mencakup sensor khusus untuk memantau detak jantung. Dengan adanya kemampuan memonitor detak jantung, atlet dapat mengkoordinasikan tujuan kegiatan yang dapat ditujukan pada latihan sistem kardiovaskular atau membakar timbunan lemak.

Opsi untuk beberapa model meliputi:

• pelatih pribadi;
• latihan kekuatan;
• membakar lemak.

Hasil yang diharapkan

Tergantung pada kecepatan lari dan berat badan sendiri orang. Joging dengan kecepatan rata-rata membakar 100 kalori setiap mil. Latihan setengah jam dengan kecepatan 5,5 km per jam memungkinkan Anda membuang 121 kalori. Semakin tinggi kecepatannya, semakin cepat pula kalori yang dibakar. Berat badan memiliki efek serupa. Semakin berat seorang pelari, semakin banyak pula berat badannya yang turun.

Kecepatan itu penting. Seharusnya orang tersebut sedikit kehabisan napas, tetapi dapat berbicara dengan siapa pun di sekitarnya. Setelah kecepatan yang tepat ditetapkan, kecepatan tersebut harus dipertahankan. Ini berlaku untuk pelatihan untuk menurunkan berat badan dan sistem kardiovaskular.

Efektivitas treadmill dalam pertarungan kegemukan tidak diragukan lagi. Satu-satunya hambatan untuk mencapai hasil adalah kemalasan Anda sendiri. Orang yang tangguh dan gigih yang memiliki niat jelas untuk menurunkan berat badan mencapai hasil yang baik dengan bantuan simulator ini.

Simulator, terlepas dari model dan fungsinya, mendukung beberapa jenis pelatihan. Ini memungkinkan Anda berolahraga untuk menurunkan berat badan dan menjaga bentuk fisik yang baik.

Adalah suatu kesalahan untuk fokus pada satu jenis saja. Kombinasi memberikan efek yang diinginkan dalam berbagai cara. Hal ini tidak hanya disebabkan oleh pembagian beban kerja yang benar, tetapi juga karena terjaganya motivasi. Berbagai macam latihan tidak akan pernah membosankan.

Program pelatihan

Jalan kaki sebaiknya diselingi dengan jogging. Hal ini dapat dilakukan secara siklis, misalnya berlari selama 3-4 hari, dan sisa waktunya dicurahkan untuk berjalan kaki atau berganti mode setiap saat.

Ingat:

Pelatihan intensif dan singkat gagal lemak tubuh dan memperlambat proses pembentukan yang baru dengan lebih efektif dibandingkan yang sudah lama.

Tubuh tidak mempunyai waktu untuk beradaptasi dengan beban jika latihannya bervariasi. Saat kelas mulai membosankan, dua trik sederhana dapat membantu Anda mempertahankan motivasi:

1. Menonton TV

Opsi ini hadir di semua model treadmill modern. Anda dapat menonton acara dan program favorit Anda tidak hanya di rumah, tetapi juga di gym. Agar tidak mengganggu orang lain, sambungkan headphone ke simulator dan pilih saluran yang diinginkan.

1. Mendengarkan musik

Anda dapat memilih komposisi favorit atau melodi dinamis. Solusi terbaik adalah dengan membuat pilihan komposisi khusus untuk melakukan latihan di treadmill.

Latihan yang efektif untuk membakar lemak

Apa yang menjadikan treadmill terbaik dalam memerangi kelebihan berat badan adalah latihan yang dipilih dengan benar, yang sepenuhnya membuka kemampuan dan potensi simulator ini.

Pelatihan interval

Mereka telah menunjukkan hasil yang tinggi secara konsisten dalam memerangi kelebihan berat badan dan melibatkan kombinasi periode penerapan berbagai latihan dengan istirahat. Latihan yang paling efektif adalah latihan bergantian.

Rencana latihan

Selang	Bermil-mil perjalanan	Kecepatan
Pemanasan	00,0 – 1,0	6,50-7,00
Pertama	1,0-1,25	8,00
Jeda	1,25-1,30	3,50
Kedua	1,30-1,55	8,00
Jeda	1,55-1,60	3,50
Ketiga	1,60-1,85	8,00
Jeda	1,85-1,90	3,50
Keempat	1,90-2,15	8,00
Jeda	2,15-2,20	3,50
Kelima	2,20-2,45	8,00
Jeda	2,15-2,50	3,50
Keenam	2,50-2,75	8,00
Jeda	2,75-2,80	3,50

Semua interval dibagi menjadi segmen-segmen terpisah. Mereka melibatkan melakukan latihan yang lebih sederhana terlebih dahulu dan kemudian latihan yang lebih kompleks. Yang pertama harus berlangsung dari sepuluh hingga empat puluh detik, sedangkan yang kedua harus lebih pendek dan tidak lebih dari setengah menit. Pendekatan ini memungkinkan Anda menjadi sangat lelah sehingga setelah menyelesaikan latihan, seseorang tidak dapat melakukan latihan yang paling mudah sekalipun.

Latihan intensif sebaiknya dilakukan minimal tiga sampai empat kali setiap minggu. Perlu dipastikan dengan jelas bahwa hal itu benar-benar sulit, yaitu tidak mudah. Jika tidak, tidak ada efek yang akan dicapai.

Yang terbaik adalah memulai pelatihan dengan berjalan kaki. Tidak perlu langsung mengambilnya beban tinggi. Tugas selanjutnya setelah ini adalah memilih kecepatan joging dan mempertahankannya selama setengah menit, kemudian memperlambatnya lagi dan beralih ke berjalan kaki selama empat puluh detik.

Dengan kata lain, latihan interval adalah kombinasi berlari dan berjalan. Setiap mode dilakukan pada interval waktu tertentu. Hal ini menyebabkan peningkatan laju metabolisme dan penggandaan laju pembakaran kalori berlebih.

Latihan yang sangat baik untuk menurunkan berat badan, sangat cocok bagi mereka yang tidak terlalu suka hanya berlari di satu tempat. Kecepatan selama pelajaran pertama dapat dijaga sekitar lima mil per jam.

Anda harus memulai dengan pemanasan tiga menit dengan kecepatan yang sama. Kemudian belok kiri dan lari selama tiga puluh detik lagi, tindakan serupa diulangi sisi kanan. Hal utama adalah mengatur ulang, tetapi jangan menyilangkan kaki.

Begitu lari ke kiri dan ke kanan selesai, mereka kembali ke posisi semula, yaitu membalikkan badan dan menghadap ke depan, lalu lari lagi selama tiga menit.

Seluruh prosedur diulangi hingga total durasi pelatihan menjadi setengah jam. Ini harus diakhiri dengan jogging selama tiga menit.

"Berlari" ditambah "Berjalan"

Pilihan ideal bagi orang terlatih yang rutin berolahraga. Pelatihan ini melibatkan, seperti namanya, pergantian mode “berlari” dan “berjalan” secara konstan.

Alternatif yang bagus di antara keduanya berjalan biasa, jogging dan lambat. Berkat pendekatannya yang lebih intens, jenis latihan ini mampu membakar sekitar tiga ratus kalori.

Tidak perlu menghabiskan banyak waktu. Cukup berlatih sekitar empat puluh menit. Rahasia performanya terletak pada melakukan latihan interval. latihan yang intens, yang harus dilakukan empat hingga lima kali setiap tujuh hari.

Tentu saja, Anda perlu berusaha mencari waktu untuk belajar. Hasilnya sepadan. Dalam tujuh hari pelatihan, praktisi akan kehilangan hampir setengah pon, yaitu sekitar 200-225 gram. Ini memungkinkan Anda memberikan siluet Anda kelangsingan yang diinginkan dalam waktu singkat.

Latihan untuk semua kelompok otot

Fleksibilitas pelatihan - rahasia utama sukses bagi mereka yang serius memutuskan untuk menjaga berat badannya. Latihan harian Cara ini memberikan hasil yang menakjubkan. Dengan mencurahkan 35 menit untuk berolahraga, setelah 10-14 hari panah pada timbangan akan menunjukkan penurunan berat badan sebesar 3-5 pon (1,36-2,27 kg).

Jogging selalu dan tetap menjadi solusi terbaik bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan. Namun, berlari di simulator jauh lebih nyaman dibandingkan di permukaan aspal dan beton. Jika ada peluang seperti itu, maka solusi yang lebih baik daripada membeli treadmill tidak bisa dibayangkan.

Berkat desain yang dipikirkan dengan matang dan kemudahan penggunaan, risiko cedera pada mesin ini praktis berkurang hingga nol. Kelas-kelas di dalamnya bermanfaat tidak hanya bagi mereka yang sedang menurunkan berat badan, tetapi juga bagi mereka yang ingin kembali bugar setelah istirahat panjang dan sebelumnya pernah mengalami pengalaman menyedihkan merusak persendian.

Anda perlu secara bertahap membiasakan tubuh dan otot Anda terhadap stres. Disarankan untuk memulai dengan latihan setengah jam.

Jika tidak ada latihan fisik, pelajaran pertama bisa berlangsung sekitar sepuluh menit. Setiap latihan berikutnya harus meningkatkan kecepatan sebanyak tiga poin.

Ketika pelatihan tidak lagi menimbulkan kesulitan dan ketidaknyamanan, Anda dapat meningkatkan durasinya menjadi seperempat jam. Dalam hal ini, lebih baik mengatur kecepatan ke kelima (5.0).

Selama latihan, kecepatan dapat ditingkatkan menjadi 3,5 unit dan dikurangi secara bertahap. Segera setelah beban ini terasa nyaman, total durasi pelatihan ditingkatkan menjadi dua puluh menit dan seterusnya.

Meningkatkan beban

Anda dapat mengubah jenis latihan hanya setelah sebulan berlatih di treadmill. Pilihan terbaik adalah berjalan kaki. Ini dengan sempurna menstabilkan frekuensi kontraksi otot jantung dan meningkatkan perkembangan otot yang baik di kaki.

Durasi pelatihan awal yang disarankan adalah sekitar dua puluh menit. Selanjutnya, sudut kemiringan, yaitu posisi lintasan, diperbesar. Dengan mengubah sudut kemiringan, beban pun berubah. Jika diperbesar maka bebannya bertambah, dan bila diturunkan maka sebaliknya bebannya berkurang.

Hal utama adalah mematuhi persyaratan berikut:

1. Tetap berpegang pada durasi pelajaran biasa yaitu 20 menit;
2. tingkatkan kecepatan dalam 1,5-3,5 unit selama 5-7 menit;
3. ubah sudut kemiringan dalam 2.0-3.0.

Metode berjalan yang populer seperti “jalur ketahanan” dan “tangga” membantu keduanya dalam melawan penyakit tersebut pound ekstra dan dalam perkembangan otot. Melakukan "tangga" memungkinkan Anda melatih betis dan paha belakang, melatih semua otot besar di kaki Anda.

“Jalan menuju daya tahan” juga berkontribusi pada penguatan otot, namun tidak terbatas pada efek ini saja. Latihan ini mengembangkan daya tahan, menambah variasi latihan, dan mengaktifkan proses pembakaran lemak.

Penting untuk diketahui:

Jenis pelatihan ini tidak hanya efektif, tetapi juga pilihan yang bagus untuk membagi pelajaran panjang menjadi beberapa segmen terpisah. Ini adalah keuntungan yang tidak dapat disangkal dari kedua metode berjalan tersebut.

Anda dapat melakukan berbagai macam latihan di treadmill. Ini bukanlah mesin latihan yang membosankan dan monoton, seperti yang diyakini secara keliru oleh banyak pemula. Dan ini bukan satu-satunya kelebihan peralatan olahraga.

Untuk kelebihan utama yang dimiliki setiap orang model modern treadmill meliputi:

1. latihan yang lebih mudah untuk persendian daripada berlari di jalan raya dan trotoar;
2. kesempatan untuk berolahraga dalam segala cuaca, dan jika mesin latihan juga dipasang di rumah, maka dalam kondisi paling nyaman tanpa perlu mengunjungi gym;
3. tidak perlu ruang kosong yang besar, keamanan dan perlindungan lengkap dari berbagai jenis cedera yang mungkin terjadi saat jogging di luar ruangan;
4. Lingkungan yang benar-benar santai untuk beraktivitas, di mana Anda dapat mendengarkan musik atau menonton TV.

Simulator ini tentu saja memiliki sisi negatifnya. Namun, mengingat banyaknya aspek positif, mereka bagus untuk dipelihara kebugaran fisik, melawan kelebihan berat badan.

Treadmill adalah alat yang kuat dan simulator yang efektif untuk menurunkan berat badan. Itu memungkinkan tanpa apapun upaya khusus, keterampilan, dan yang terpenting, membakar kalori dengan cukup cepat.

Untuk mencapai hasil yang maksimal, Anda perlu memilih latihan yang tepat, tidak berkonsentrasi hanya pada satu jenis latihan, dan mengikuti semua rekomendasi dan saran.

Membeli atau berolahraga di treadmill peralatan olahraga di gym mendengarkan lagu favorit atau menonton acara bukan hanya kesempatan untuk menurunkan berat badan, tetapi juga melakukannya dengan senang hati dan nyaman.

Treadmill dan bench press - Video

Jangan mendasarkan pilihan sepatu lari Anda hanya pada mereknya penampilan. Saat berlatih, gaya harus menjadi hal terakhir yang Anda pikirkan. Dan pertama - tentang penyerapan goncangan, ventilasi, dan posisi kaki yang benar. Seorang karyawan toko olahraga dapat memberi tahu Anda tentang dua poin pertama. Namun untuk yang terakhir, ada baiknya mengunjungi dokter ortopedi terlebih dahulu. Ia akan menentukan karakteristik kaki Anda dan memberikan rekomendasi untuk memilih sepatu dan/atau ortotik yang akan membantu menghindari cedera lutut dan pergelangan kaki.

2. Anda tidak bisa mengabaikan pemanasan

Dalam situasi apa pun Anda tidak boleh berlari tanpa menghangatkan otot Anda! Pemanasan memastikan aliran darah - dan oksigen - ke otot dan ligamen. Oleh karena itu, sebaiknya mulai jogging dengan berjalan kaki 5-10 menit sambil meningkatkan kecepatan secara bertahap. Idealnya, setelah ini, turunlah dari treadmill dan lakukan beberapa latihan lagi: mengayun, membungkuk, jongkok, mengangkat jari kaki.

Jika Anda berlari di pagi hari, pemanasan Anda harusnya lebih lama. Minimal, Anda harus memulai dengan berjalan kaki 5-10 menit, diikuti dengan beberapa menit joging pendahuluan dengan kecepatan rendah, di mana Anda dapat menyesuaikan diri. pernapasan yang benar. Baru kemudian secara bertahap tingkatkan kecepatan hingga maksimal.

3. Anda tidak boleh membungkuk

TENTANG postur yang benar harus diingat dalam situasi kehidupan apa pun. Dan di treadmill, ketika beban pada tulang belakang meningkat, Anda perlu memberi perhatian khusus pada postur tubuh Anda.

Banyak pelari baru yang mengeluh sakit punggung. Tapi ini tidak selalu merupakan kontraindikasi untuk berlari. Lebih sering ini merupakan sinyal bahwa perlu mengurangi kecepatan rekaman dan bekerja posisi yang benar tubuh saat berlari. Sasaran ini mungkin tidak semenarik peningkatan kecepatan atau jarak. Namun, hanya mencapainya yang menjamin Anda akan mampu memecahkan rekor selama bertahun-tahun yang akan datang.

4. Anda tidak bisa berpegangan pada pegangan tangan.

Hal ini tampaknya memberikan banyak dukungan. Namun kenyataannya, jika Anda berpegangan pada pegangan tangan, pusat gravitasi tubuh Anda akan bergeser sehingga menyebabkan Anda mengalami hal tersebut posisi yang salah tubuh. Ditambah lagi, jika Anda berlari untuk menurunkan berat badan sambil memegang pegangan tangan, Anda menipu diri sendiri. Menggerakan lengan sambil bergerak akan membakar banyak kalori.

Jika Anda perlu berpegangan pada pegangan tangan, berarti Anda telah memilih terlalu banyak beban (tempo, sudut kemiringan). Kurangi dan tingkatkan secara bertahap, dan biarkan lengan Anda, yang ditekuk pada sudut 90 derajat, bergerak secara alami di sepanjang tubuh.

5. Jangan salah mendarat

Posisi kaki saat mendarat mempengaruhi bagaimana beban tumbukan didistribusikan ke seluruh tubuh. Pendaratan yang salah dapat menyebabkan nyeri pada pergelangan kaki, lutut, punggung, atau bahkan cedera. Ada perbedaan pendapat tentang cara menempatkan kaki dengan benar saat berlari. Hal ini tergantung pada kecepatan lari, kekerasan permukaan dan tujuan pelari (kecepatan atau daya tahan, memenangkan perlombaan berikutnya atau berlari sebagai hobi selama bertahun-tahun).

Di treadmill, dengan kecepatan di atas 7–8 km/jam, pilihan teraman adalah mendarat dengan jari kaki. Dalam hal ini, kaki harus cukup tegang - sehingga dapat dengan bebas mendistribusikan kembali beban di sepanjang kaki dan tidak terpelintir.

6. Anda tidak bisa melihat ke bawah ke kaki Anda.

Saat Anda membungkuk untuk melihat kaki Anda, Anda bisa kehilangan keseimbangan dan membuat leher atau punggung Anda tegang, atau lutut Anda terluka. Selain itu, sesekali menunduk pun menyebabkan kecepatan Anda berubah sementara treadmill terus bergerak dengan cara yang sama. Hal ini menyebabkan tegangan lebih.

Untuk mengendalikan kaki Anda, Anda harus mengarahkan sensasi Anda, bukan pandangan Anda, ke bawah. Dan Anda harus selalu melihat lurus ke depan - ke garis finis fiktif.

7. Jangan mengambil langkah terlalu besar

Anda sebaiknya tidak mencoba mengulangi gerakan sprinter di stadion di atas treadmill dan mencoba meregangkan kaki Anda secara maksimal. Panjang langkahnya harus optimal. Dengan cara ini Anda tidak akan memaksakan diri dan bisa berlari lebih lama. Selain itu, mereka yang mengambil langkah terlalu besar cenderung terdesak ke awal rekaman. Hal ini dapat menyebabkan Anda secara tidak sengaja terjepit pada tutup kompartemen mesin dan tersandung.

Cobalah untuk mengambil sekitar tiga langkah per detik. Jika Anda merasa panjang langkah Anda terlalu pendek, inilah saatnya untuk meningkatkan kecepatan Anda.

8. Anda tidak bisa keluar lintasan dengan kecepatan penuh.

Beberapa pelari mempunyai kebiasaan melompat dari treadmill dengan kecepatan penuh untuk minum air atau menggunakan handuk. Anda tidak harus mengikuti teladan mereka. Sekalipun Anda memiliki koordinasi yang sempurna, mengapa mengambil risiko? Pergelangan kaki Anda mungkin terkilir atau terjatuh. Setelah jeda pemulihan yang lama, Anda harus mulai bergerak menuju tujuan Anda dari awal. Jadi lebih baik mengorbankan beberapa detik untuk memperlambat dengan aman daripada latihan keras selama berminggu-minggu.

9. Jangan memaksakan diri atau bersantai

Seringkali dalam mengejar hasil, kita melupakan prosesnya. Di treadmill, ini bisa berakibat fatal: jika Anda terluka, Anda bisa kehilangan kesenangan berlari selamanya. Jika kelelahan otot, peningkatan detak jantung dan, terlebih lagi, rasa sakit menjadi lebih kuat dengan setiap latihan, yang berarti Anda memaksakan diri. Istirahatlah! Setelah beberapa hari, Anda akan terkejut: berlari akan menjadi lebih mudah, dan kemungkinan besar Anda akan mampu membuat terobosan baru.

Sebaliknya, jika Anda terlalu mudah untuk melarikan diri, hal ini juga penuh dengan bahaya. Saat berlari, Anda harus fokus untuk menjaga posisi tubuh dan pernapasan yang benar. Jika Anda menyadari bahwa pikiran Anda mulai melayang, misalnya menatap TV, inilah saatnya menambah beban Anda. Anda juga tidak boleh menjalankan seluruh latihan dengan kecepatan yang sama. Interval lari - dengan kecepatan dan/atau tanjakan yang bervariasi. Ini akan memungkinkan Anda untuk tetap fokus, membakar lebih banyak kalori, dan mencapai tujuan Anda lebih cepat.

10. Jangan lari saat merasa sakit.

Mabuk atau ingus - apakah Anda dalam kondisi apa pun di lintasan? Dingin! Tekad Anda patut ditiru! Dan seringkali Anda menjadi lebih baik setelah berlari. Namun jika Anda mulai berlari dan merasa tidak merasa cukup sehat untuk memberikan perhatian yang cukup pada latihan Anda, berhentilah. Ingatlah bahwa kemauan bukanlah tujuan, melainkan sarana untuk meningkatkan teknik lari Anda. Anda sudah bisa bangga pada diri sendiri. Jadi kali ini, istirahatlah atau berjalanlah dengan kecepatan yang nyaman “melewati perbukitan”.

Treadmill adalah mesin olahraga yang terjangkau dan serbaguna yang memungkinkan Anda melawan kelebihan berat badan,...

Treadmill adalah mesin olahraga yang terjangkau dan serbaguna yang memungkinkan Anda melawan kelebihan berat badan, selulit, otot yang lemah dan beberapa penyakit. Lari merupakan salah satu latihan kardio, sehingga dapat digunakan untuk menormalkan fungsi sistem kardiovaskular. 3berolahraga pekerjaan yg membosankan Anda dapat memperkuat otot bokong, paha, perut, dan lengan secara signifikan. Orang yang berlari tampak sehat, lebih jarang sakit (terutama di periode musim dingin), memiliki postur yang baik dan kurang rentan terhadap stres. Manfaat lari di treadmill memang sulit ditaksir terlalu tinggi. Jika Anda memutuskan untuk membeli mesin dan memulai pelatihan, akan berguna bagi Anda untuk mempelajari cara menggunakan treadmill.

Treadmill: bagaimana cara menggunakannya?

Bagaimana cara menggunakan treadmill? Jawabannya tergantung pada tujuan yang Anda tetapkan untuk diri Anda sendiri. Jadi misalnya meningkat massa otot Treadmill mekanis sangat cocok, di mana sabuk lari mulai bergerak karena upaya pengguna. Jika selama latihan Anda sedikit menggerakkan tubuh ke depan, menyandarkan tangan pada pegangan tangan, dan secara mental membagi kanvas dengan garis melintang, Anda dapat memberi beban pada otot betis. Dalam hal ini, Anda tidak boleh melampaui batas garis melintang imajiner. Dari segi efektivitas, latihan semacam itu dapat dibandingkan dengan berlari di atas pasir, di air, atau di salju. Elaborasi otot betis– salah satu dari tugas yang kompleks dalam binaraga, dan pelatihan di treadmill yang dikombinasikan dengan lainnya latihan kekuatan memberikan hasil yang luar biasa dan cepat.

Treadmill digunakan sebagai pemanasan sebelum latihan utama, serta setelah latihan otot kaki seperti squat dan leg press. Selain itu, treadmill sangat bagus untuk menyelesaikan latihan Anda. Ini digunakan sebagai kardio untuk mengembalikan irama jantung dan jalan keluar yang benar dari mode pelatihan. Durasi latihan dalam hal ini adalah 15 hingga 60 menit, tetapi tidak lebih.

Jika Anda membeli treadmill semata-mata untuk tujuan menurunkan berat badan, Anda harus berlari setidaknya selama 40 menit. Jumlah kelas per minggu adalah 3-4. Dianjurkan untuk menggabungkan pelatihan di trek dengan latihan kekuatan dan jangan lupakan nutrisi yang tepat. Dalam hal ini, hasilnya akan terlihat lebih cepat. Jika Anda berolahraga setiap hari, tetapi selama 10 menit, maka jangan heran mengapa panah di timbangan tidak bergerak. Untuk menurunkan berat badan, Anda harus melakukan banyak upaya dan Anda harus berlari dengan benar, dan bukan pada saat Anda mau dan sebanyak yang Anda mau.

Bagaimana cara menggunakan treadmill yang benar?

• Pemula harus memulai dengan kecepatan lambat. Anda dapat berdiri di atas mesin hanya ketika sabuk mulai bergerak. Saat Anda menyalakan treadmill, kaki Anda harus berada di samping. Beralih ke sabuk pada saat ia bergerak dengan kecepatan minimum.
• Jangan bersandar pada pegangan tangan saat berolahraga. Mereka diciptakan hanya untuk alasan keamanan dan untuk penyandang disabilitas. Pemula dapat berpegangan pada pegangan tangan untuk pertama kalinya hingga mereka terbiasa dengan fitur simulator. Jauh lebih mudah dan alami untuk bergerak saat Anda memegang tangan seperti yang biasa Anda lakukan saat berlari atau berjalan. Tekuk siku, tekan sedikit ke arah tubuh, dan gerakkan lengan seirama dengan kaki. Jika Anda berpegangan pada pegangan tangan sepanjang waktu, otomatis Anda memiringkan tubuh Anda. Akibatnya, persendian lengan dan kaki menjadi kelebihan beban, dan efektivitas latihan berkurang secara signifikan. Selain itu, ini bukan metode pengoperasian yang paling berguna untuk peralatan itu sendiri. Jika Anda berlari atau berjalan menggunakan pegangan tangan, jangan terlalu mengandalkan penghitung kalori. Dalam hal ini, angka-angka tersebut tidak akan sesuai dengan kenyataan.
• Selalu melihat ke depan. Jika Anda melihat ke samping, Anda mungkin kehilangan ritme. Jika seseorang mengalihkan perhatian Anda selama latihan, jangan tiba-tiba menoleh ke samping. Hal ini dapat mengakibatkan terjatuh. Latihan menunjukkan bahwa momen sehari-hari inilah yang menyebabkan orang terjatuh dari treadmill, terjatuh, dan terluka. Sangat berbahaya jika perhatian Anda teralihkan pada kecepatan tinggi.
• Ingatlah selalu bahwa Anda bisa kehilangan keseimbangan. Selama kelas pertama Anda mungkin merasa pusing. Hal ini disebabkan oleh ciri-ciri tubuh: ia tidak dapat segera beradaptasi dengan kenyataan bahwa segala sesuatu di sekitarnya diam, dan Anda bergerak. Biasanya pusing hilang setelah 2-3 sesi, bila peralatan vestibular terbiasa dengan beban baru.
• Jangan pernah berolahraga tanpa alas kaki. Belilah sendiri sepatu lari yang bagus terutama untuk latihan di treadmill.

Saran dari dokter olahraga:

• Sebelum Anda mulai berolahraga, harap baca petunjuknya dan pahami panel kontrol treadmill. Anda harus tahu persis cara cepat mengubah kecepatan, sudut kemiringan sabuk lari, di mana mengukur detak jantung, dll.
• Penting untuk memantau postur dan posisi punggung: otot perut tegang, bahu diluruskan. Pandangan diarahkan hanya ke depan.
• Saat berjalan dan berlari, jangan bersandar ke belakang atau ke samping.
• Dianjurkan untuk berlatih secara rutin, memilih jam yang sama.
• Jika Anda memiliki penyakit kronis, sebaiknya konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai pelatihan.

Lihat juga video cara menggunakan treadmill.

Cara menggunakan treadmill: instruksi

Petunjuk keselamatan dan aturan pengoperasian treadmill:

• Jepitkan kunci keamanan pada pakaian Anda.
• Tempatkan treadmill pada permukaan yang rata dan halus dan, jika perlu, letakkan permadani atau matras di bawahnya.
• Sebelum memulai latihan Anda, nyalakan mesin dan atur kecepatan minimum, berdirilah terlebih dahulu di samping, lalu di sabuk lari, dan baru setelah itu mulai bergerak.
• Berolahragalah hanya pada saat yang tepat pakaian olahraga dan sepatu. Jangan berolahraga dengan pakaian yang terlalu longgar, karena bagian pakaian dapat tersangkut pada bagian mesin yang bergerak.
• Anak-anak dan hewan peliharaan tidak boleh berada di dekat mesin yang sedang berjalan.
• Setidaknya 40 menit harus berlalu setelah makan terakhir dan dimulainya pelatihan.
• Simulator hanya dapat digunakan untuk tujuan yang dimaksudkan, yaitu untuk pelatihan fisik orang dewasa.
• Jika Anda berlatih di treadmill untuk pertama kalinya, peganglah pegangan tangan dengan tangan Anda.
• Simulator ini hanya cocok untuk digunakan di rumah. Penggunaannya tidak diperbolehkan di tujuan komersial, di sekolah dan institusi lain, untuk disewakan.
• Jika mesin tiba-tiba mulai menambah kecepatannya sendiri atau tiba-tiba berhenti bergerak, lepaskan kunci pengaman untuk menonaktifkan dan mengunci sistem. Jika Anda mengalami masalah, harap hubungi dukungan teknis atau pengecer tempat Anda membeli mesin ini.
• Perhatikan kabel listrik, jangan meletakkan benda berat di atasnya, atau menggunakan stopkontak yang rusak untuk menghindari kebakaran.
• Jika Anda aktif saat ini Jika Anda tidak berolahraga dengan mesin, cabut kabel dari stopkontak. Saat menggunakan treadmill, pastikan stopkontak telah terhubung ke ground. Jangan gunakan stopkontak jika ada masalah.
• Harus ada ruang kosong sekitar 1-2 meter di sekitar simulator.

Bagaimana cara berlatih yang benar?

Persiapan untuk pelatihan

Jika Anda berusia di atas 35 tahun atau memiliki penyakit kronis, konsultasikan dengan dokter spesialis sebelum memulai kelas. Sebelum Anda memulai pelatihan, bacalah instruksinya dengan cermat. Anda harus mengetahui cara menghidupkan dan mematikan treadmill, cara mengatur kecepatan dan kemiringan sabuk. Jika Anda baru pertama kali melangkah ke jalan setapak, peganglah pegangan tangan dengan tangan Anda. Selama sesi pertama Anda, berlatihlah dengan kecepatan rendah -1,6-3,2 km/jam, lalu tingkatkan secara bertahap.

Pelatihan

Baca instruksi dengan seksama dan ingat cara mengubah parameter. Di awal sesi, berjalanlah sekitar 1 km dengan kecepatan sedang. Catat hasilnya, Anda harus punya waktu 15-25 menit. Jika kecepatannya 4,8 km/jam, maka waktu yang dibutuhkan sekitar 12 menit untuk setiap 1 km. Jika bebannya ringan bagi Anda dan tidak menimbulkan ketidaknyamanan, maka setelah 30 menit ubah kecepatan dan sudut kemiringan. Pada tahap ini, tidak disarankan untuk meningkatkan kecepatan dan mencondongkan tubuh terlalu banyak, karena latihan ini melibatkan menjaga kecepatan yang nyaman.

Latihan yang intens

Pertama, lakukan pemanasan secara menyeluruh, kecepatan yang disarankan adalah 4,8 km/jam, waktu 2 menit, kemudian tingkatkan kecepatan menjadi 5,3 km/jam, dan biarkan waktu selama 2 menit, lalu tingkatkan kecepatan menjadi 6 km/jam, lalu waktu yang sama – 2 menit. Setelah itu, tingkatkan kecepatan sebesar 0,3 km/jam setiap 2 menit. Disarankan untuk memulai dengan pemanasan 5 menit dengan kecepatan 4-4,8 km/jam, kemudian secara bertahap meningkatkan kecepatan sebesar 0,3 km/jam setiap 2 menit.

Jadwal pelatihan

Disarankan untuk berolahraga 3 hingga 5 kali seminggu selama 15-60 menit. Buatlah jadwal latihan untuk diri Anda sendiri dan patuhi itu. Anda dapat membuat latihan Anda lebih efektif dengan mengatur kecepatan dan kemiringan sabuk lari. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai olahraga untuk membantu Anda membuat jadwal olahraga yang tepat.

Jika Anda mengalami nyeri dada, pusing, mual, atau sesak napas parah saat berolahraga, segera hentikan dan dapatkan bantuan medis. Jika ini pertama kalinya Anda menggunakan treadmill, jadwal berikut akan membantu Anda:

• Kecepatan 1-3,0 km/jam adalah berjalan lambat;
• Kecepatan 3,0-4,5 km/jam – jalan sedang atau jalan ringan;
• Kecepatan 4,5-6,0 km/jam – berjalan kaki;
• Kecepatan 6,0-7,5 km/jam - berjalan cepat;
• Kecepatan 7,5-9,0 km/jam - lari pemanasan;
• Kecepatan 9,0-12,0 km/jam – lari;
• Kecepatan 12,0-14,5 km/jam - lari cepat;
• Kecepatan 14,5-16,0 km/jam - lari untuk profesional.

Dipercaya bahwa kecepatan optimal untuk berjalan kaki adalah 6 km/jam, dan untuk jogging – 8 km/jam.

Sekarang Anda tahu manfaat treadmill, cara menggunakannya, video.

instruksi

Sebelum menyalakan melacak, harap baca instruksi terlampir dengan cermat. Ini harus dengan jelas menjelaskan keseluruhan proses, termasuk kemungkinan opsi pemuatan.

Jika treknya listrik, colokkan dulu ke jaringan. Pada model yang koneksinya disediakan menggunakan sakelar sakelar tambahan, putar juga. Bukti track terhubung ke jaringan adalah saat layar menyala.

Untuk memulai latihan Anda, berdirilah dengan kaki di atas sabuk samping treadmill yang tidak bergerak. Selama penyalaan, dilarang berdiri di atas sabuk penggerak untuk menghindari cedera.

Masukkan kunci pengaman ke dalam lubang khusus pada keyboard, lalu tempelkan bagian kedua kunci tersebut pada pakaian di dekat ikat pinggang. Ini memungkinkan Anda untuk mematikannya secara instan melacak ketika kontak tombol dengan keyboard terputus jika seseorang kehilangan kontak dengan tombol kontrol.

Tekan tombol start dan ikuti instruksi yang muncul di layar. Sebagian besar model menawarkan untuk mengatur parameter bobot, yang dilakukan menggunakan tombol numerik atau tombol dengan nilai “plus” dan “minus”. Ketika nilai yang diperlukan ditampilkan di layar, tekan tombol pilih.

Kecepatan gerakan dipilih menggunakan tombol tambah, mungkin memiliki tanda tambah atau terlihat seperti segitiga dengan alas di atas. Penurunan ditunjukkan dengan tombol dengan ikon minus atau segitiga dengan alas terbalik.

Setelah sabuk bergerak, berdirilah di atasnya dan mulailah berlatih, sesuaikan intensitas gerakan tergantung pada levelnya. Selain untuk menambah kecepatan, treadmill dapat dilengkapi dengan fungsi pengatur kemiringan yang mensimulasikan penurunan atau pendakian.

Saran yang berguna

Treadmill berhenti secara tiba-tiba atau lancar dengan mengurangi kecepatan secara bertahap.

Treadmill merupakan salah satu mesin olah raga yang dapat meningkatkan kesehatan dan kebugaran Anda. Memungkinkan Anda berjalan atau berlari di tempat. Dengan menggunakan simulator, Anda dapat mengatur kecepatan gerakan. Nyaman karena pelatihan bisa dilakukan di rumah atau di apartemen.

Anda akan membutuhkan

• - tempat;
• - pekerjaan yg membosankan;
• - petunjuk penggunaan trek;
• - bentuk yang nyaman;
• - berlari.

instruksi

Awal terbaik untuk berlatih adalah pemanasan, mis. menghangatkan otot. Kesalahan terbesar adalah tidak melakukan pemanasan otot. Pemanasan yang baik sebelum berolahraga mengurangi risiko cedera dan nyeri otot. Tanpanya, Anda tidak akan bisa mendapatkan hasil maksimal. otot bagian bawah tubuhmu. Dan Anda tidak akan mencapai hasil yang diinginkan. Cara optimal untuk melakukan pemanasan adalah berjalan kaki dengan kecepatan 5 km/jam selama beberapa menit. Ini akan mempersiapkan Anda untuk beban yang lebih kuat. Dengan lebih besar pelatihan fisik Anda dapat meningkatkan kecepatan hingga 8 km/jam. Penting untuk bekerja dengan kedua kaki dan tangan. Langkahnya bisa cepat, tapi tidak lama. Yang paling penting adalah jangan berlebihan.

Anda harus memulai dengan beban minimal, secara bertahap meningkatkan kecepatan. Pastikan untuk memantau denyut nadi Anda. Denyut jantung tidak boleh melebihi 65-75% dari maksimum. Cobalah untuk mengatur kecepatan Anda. Jika Anda mengatur kecepatan bergerak dengan kecepatan yang sama, Anda akan cepat lelah, sehingga latihan menjadi membosankan. Oleh karena itu, penting untuk mengubah kecepatan setiap 11-13 menit. Anda dapat mengubah sudut trek. Pertama, jogging ringan di permukaan datar, lalu tingkatkan tanjakannya. Ini akan mempercepat metabolisme dan membakar lemak. Jangan lupakan detak jantung Anda; segera setelah Anda melihatnya mulai berkurang karena beban, segera tingkatkan kecepatan lari atau sudut kemiringan Anda.

Mulailah menambah kecepatan dan meningkatkan intensitas lari selama beberapa menit. Istirahat dan akselerasi bergantian, tanpa mengubah sudut treadmill, berlatih selama 2 menit dalam mode kuat (lari cepat), kemudian 2 menit dalam mode lambat (jogging). Lakukan 5 pendekatan seperti itu. Seringkali saat berlatih di lintasan menggunakan pegangan tangan demi keamanan dan kenyamanan, orang melakukan kesalahan. Sambil memegang pegangan tangan, tubuh membungkuk ke depan dan mengambil posisi bungkuk. Akibat jogging, performa menghilang dan beban pada kaki berkurang dan meningkat pada tulang belakang.