Книга о плавании вольным стилем, адресованная пловцам и триатлетам, содержит более трехсот иллюстраций, многочисленные и подробные описания упражнений и программ подготовки пловцов и триатлетов на открытой воде. Авторы книги являются основателями очень известной в Австралии школ плавания Swim Smooth. При переводе на русский язык книга заботливо отредактирована профессиональными пловцами.
Данная книга адресована всем, кто ищет способ улучшить свои навыки в плавании вольным стилем. Возможно, вы пока новичок в бассейне и пытаетесь просто освоиться в воде. Возможно, вы триатлет или пловец на открытой воде и ищете способ улучшить свои скоростные показатели, эффективность, желаете достичь более высоких результатов. А может, вы принадлежите к группе пловцов «мастерс» или к элитным пловцам и ищете новую информацию, которая поможет вам подготовиться к очередным соревнованиям. Каким бы ни был уровень вашей спортивной подготовки - наши рекомендации адресованы всем вам. У нас за плечами опыт работы с сотнями разных пловцов и на нашей тренировочной базе в австралийском городе Перте, и на многочисленных выездных мастер-классах. Мы развивали навыки, совершенствовали технику у многих пловцов и, как вы в дальнейшем поймете из этой книги, прекрасно представляем себе, как можно улучшить индивидуальные показатели любого спортсмена.
Тренеры из разных стран мира активно применяют в своей практике методики и упражнения, разработанные австралийскими коллегами. В качестве примера можно привести упражнение на правильное дыхание «вдох-выдох-выдох-вдох» - чудесная иллюстрация того, как простое, но высокоэффективное упражнение дает незамедлительные результаты в работе со спортсменами различного уровня подготовленности. Четко структурированный, поэтапный подход, который проповедует Swim Smooth, помогает многим спортсменам эффективно улучшать их технику плавания.
В последние двенадцать лет Swim Smooth является лидером в работе с видеотехнологиями, на их основе было проведено несколько тысяч аналитических занятий. Большая часть фотоматериала, представленного в данной книге, - это аналитический материал, полученный благодаря видеосъемке и использующийся на практических занятиях по коррекции техники плавания.
Предисловие
ВВЕДЕНИЕ. Одиннадцатилетняя девочка
ПРИСТУПАЯ К РАБОТЕ
ГЛАВА 1. Как работать с этой книгой
ГЛАВА 2. Введение в технику плавания
ГЛАВА 3. Оснащение для плавания
ГЛАВА 4. Три ключа в мир плавания
ЧАСТЬ I. ТЕХНИКА ПЛАВАНИЯ
ГЛАВА 5. Как сделать технику эффективной
ГЛАВА 6. Ошибки - причины и следствия
ГЛАВА 7. Дыхание
- Техника дыхания в плавании вольным стилем
- Тренировка выдоха в плавании
- Тренируем билатеральное дыхание
- Умение "тонуть"
ГЛАВА 8. Положение тела
ГЛАВА 9. Работа ног
ГЛАВА 10. Осанка и согласование движений
ГЛАВА 11. Вращение корпуса и пронос руки
ГЛАВА 12. Вход руки в воду
ГЛАВА 13. Захват и отталкивание
ГЛАВА 14. Работа над частотой гребка
ГЛАВА 15. Научное обоснование эффективности в плавании вольным стилем
ГЛАВА 16. Как самостоятельно анализировать результаты видеосъемки
ГЛАВА 17. Классификация пловцов по технике плавания
ГЛАВА 18. «Арни»
ГЛАВА 19. «Бамбино»
ГЛАВА 20. «Ударник»
ГЛАВА 21. «Глиссер»
ГЛАВА 22. «Свингист»
ГЛАВА 23. «Смуз»
ЧАСТЬ II. СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА ПЛОВЦОВ
ГЛАВА 24. Значение специальных тренировок
ГЛАВА 25. Баланс между различными видами физической подготовки
ГЛАВА 26. Простая схема организации тренировок в течение месяца
ГЛАВА 27. Как узнать свою критическую скорость плавания
ГЛАВА 28. Самостоятельная оценка темпа и скорости в бассейне и на открытой воде
ГЛАВА 29. Тренировки на суше
ГЛАВА 30. Профилактика и лечение травм плеча
ГЛАВА 31. Навыки, отрабатываемые в бассейне
ГЛАВА 32. Питание во время длительных тренировок и заплывов
ЧАСТЬ III. НАВЫКИ ПЛАВАНИЯ НА ОТКРЫТОЙ ВОДЕ
ГЛАВА 33. Значение навыков плавания на открытой воде
ГЛАВА 34. Как справиться с волнением
ГЛАВА 35. Как плыть прямо
ГЛАВА 36. Эффективный драфтинг
ГЛАВА 37. Как выполнять повороты у буйков
ГЛАВА 38. Как лучше использовать гидрокостюм
ГЛАВА 39. Как адаптировать технику к различным условиям
МЕТОДЫ ТРЕНИРОВКИ ПЛОВЦОВ
В процессе тренировки пловцов применяются следующие основные методы: равномерный, переменный, интервальный, повторный и соревновательный (контрольный). Они отличаются друг от друга по длине дистанций, интенсивности плавания, количеству проплываемых дистанций и по характеру отдыха. При изменении перечисленных параметров нагрузки тренировка может приобрести преимущественную направленность на воспитание скорости, общей выносливости или специальной выносливости. Так, проплывание серии отрезков 8X25 м в полную силу с отдыхом почти до полного восстановления направлено на воспитание скорости, равномерное проплывание дистанции 1500 - 3000 м с небольшой скоростью - на воспитание общей выносливости, а проплывание 6x200 м с интенсивностью 85-90% от максимальной скорости с отдыхом 1,5-2 мин - на воспитание специальной выносливости, необходимой для плавания на средние дистанции (200-400 м) и 800 м.
V.3.I. Равномерный метод тренировки
Равномерный метод тренировки предусматривает плавание на дистанциях от 400 до 1500 и более метров с относительно равномерной скоростью прохождения их частей. Такое плавание содействует гармоничной сонастроенности в работе всех систем организма и приучает пловца к более экономной работе в воде. Оно также приучает ритмично чередовать напряжение и расслабление работающих мышц. Пульс пловца обычно доходит до 20-25 ударов за 10 с.
Длина проплываемых дистанций зависит от подготовленности пловца. Например, спортсмены III - II разрядов проплывают до 800-1500 м, а пловцы высших разрядов - больше.
V.3.2. Переменный метод тренировки
Переменный метод тренировки заключается в чередовании нагрузок разной интенсивности. Проплыв отрезок (например, 50 м) с повышенной скоростью, спортсмен продолжает плыть со значительно меньшей скоростью. Проплыв спокойно определенное количество метров, начинает снова плыть энергично, затем плыть спокойно и т. д. Соотношение длины отрезков, проплываемых с повышенной скоростью и спокойно, зависит от подготовленности пловца. При средней скорости на отрезках, проплываемых с повышенной интенсивностью, этот метод содействует воспитанию общей выносливости, а при более быстром плавании - повышению специальной выносливости.
VJ.3. Интервальный метод тренировки
Интервальный метод тренировки состоит в проплывании серий)трезков заданной длины с определенной интенсивностью и интервалом отдыха между ними. Отдых подбирается так, чтобы обеспечить не полное, а частичное восстановление пульса. При этом стимул для совершенствования сердечно-сосудистой системы создается и во время отдыха, когда объем крови, выталкиваемой сердцем за одно сокращение, достигает высшего уровня.
В интервальной тренировке пловцов различаются две направленности-развитие общей выносливости и развитие специальной выносливости.
Интервальная тренировка, направленная на развитие общей выносливости, характеризуется следующим: длина проплываемых отрезков и дистанций - 50, 100 или 200 м; интенсивность «порций работы» - частота пульса 26-30 ударов за 10 с; продолжительность отдыха - от 5 до 45 с; повторение проплываемых дистанций у пловцов II спортивного разряда - 4-10 раз, у пловцов высокой квалификации - больше.
Интервальная тренировка, направленная на развитие специальной выносливости, характеризуется повышенной интенсивностью плавания, что придает ей анаэробный характер. Это обычно достигается увеличением скорости при сохранении продолжительности пауз отдыха. Количество проплываемых дистанций подбирается с учетом их длины, подготовленности спортсменов и ■ интенсивности плавания.
V.3.4. Повторный метод тренировки
Повторный метод тренировки заключается в повторении проплываемых дистанций 25, 50, 100, 200, 400 или 800 м с высокой интенсивностью (90-100%). Паузы отдыха должны обеспечивать хорошее восстановление и иногда доходят до 10 и более минут. Количество повторений подбирается с учетом длины дистанции и подготовленности спортсмена. Этот метод позволяет спортсмену в течение одной тренировки выполнить большой объем работы с предельной и околопредельной скоростью. Для подготовки пловцов III-II разрядов к соревнованиям в плавании на 100 м тренировка обычно включает повторное плавание 6X25 м или 3X50 м с доступной для пловца интенсивностью и достаточно большими интервалами отдыха.
V.3.5. Соревновательный (контрольный) метод тренировки
Соревновательный, или контрольный, метод тренировки - это прохождение основных дистанций в полную силу на соревнованиях или в условиях близких к ним (в группе под стартовую команду, с партнером). Этот метод обычно применяется перед соревнованием для проверки подготовленности спортсмена и для совершенствования прохождения дистанции (старт, поворот, равномерность прохождения, техника).
В процессе тренировок пловцов все перечисленные методы тренировки применяются как раздельно, так и в различных комбинациях. При проведении тренировок с целью подготовки к сдаче норм комплекса ГТО наиболее широкое применение получил наиболее простой - повторный метод тренировки.
V.4. УПРАВЛЕНИЕ СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКОЙ ПЛОВЦОВ
Управление спортивной тренировкой включает планирование, контроль за тренировкой и внесение в нее необходимых коррективов.
V.4.I. Планирование тренировки
В практике спортивного плавания различаются планирование многолетней тренировки, четырехлетнее планирование, планирование годичного цикла и текущее планирование.
Планирование многолетней тренировки базируется на закономерностях возрастной динамики спортивных результатов пловцов и динамики их тренировочных нагрузок. Основой планирования многолетней тренировки является единая программа для ДЮСШ, специализированных детско-юношеских спортивных школ олимпийского резерва (СДЮШОР) и школ высшего спортивного мастерства (ШВСМ).
В программе учебный материал излагается по следующим группам: начальной подготовки, учебно-тренировочным и спортивного совершенствования. Это придает единое направление учебно-тренировочному процессу. Продолжительность всего тренировочного процесса - от новичка до мастера спорта - составляет примерно 5-6 лет.
Динамика годовых тренировочных нагрузок (км) в процессе многолетной тренировки характеризуется постепенным ростом общего объема и объема интенсивного плавания.
Четырехлетнее планирование осуществляется исходя из календаря спортивных мероприятий. На его основе определяют периодизацию, динамику нагрузок и динамику состояния спортивной формы. В плане выделяются разделы: 1. Общая для спортсмена или команды цель. 2. Цикличность подготовки. 3. Календарь основных соревнований и периодизация. 4. Задачи и направленность тренировок по годам. 5. Педагогический контроль и контрольные нормативы. 6. Динамика основных показателей тренировочного процесса (количество дней тренировки и отдыха, количество часов тренировки, соотношение объема и интенсивности нагрузок). 7. Врачебный контроль.
Спортивные результаты планируются исходя из закономерностей динамики их роста у хороших пловцов. Способные к плаванию ученики обычно показывают через год после начала тренировки результат III разряда, через 2 года - результат II разряда и черазряда, дальнейшее планирование результатов проводится исходя из конкретных условий тренировок и состояния спортсмена.
Планирование годичного цикла проводится на основании многолетнего плана с учетом опыта прошлого года. В плане фиксируются:
1. Краткая характеристика спортсмена или группы.
2. Цель и основные задачи.
3. Контрольные нормативы.
4. Календарь спортивных мероприятий и периодизация.
5. Распределение тренировочных нагрузок по объему и интенсивности.
6. Педагогический и врачебный контроль.
Распределение тренировочных нагрузок обычно выполняется в виде плана-графика. По горизонтали откладываются месяцы и недели, а по вертикали - общие объемы и объемы интенсивного плавания. График нагрузок дополняется краткой объяснительной запиской.
Текущее планирование (месячное, недельное, отдельной тренировки) детализирует план годовой подготовки. Фиксируются основное содержание тренировок, их направленность (например, на развитие общей выносливости, специальной выносливости или скорости), общий объем тренировки и интенсивность нагрузки («малая», «средняя» или в процентах от максимальной скорости), планируемые результаты.
Месячные и недельные циклы по характеру тренировочных нагрузок волнообразные и приобретают различную направленность в зависимости от решаемых задач. В связи с этим различают втягивающие, развивающие, контрольные, стабилизирующие и предсоревновательные циклы.
Построение недельных микроциклов тренировки проводится с учетом их направленности и степени тренированности пловцов. Продолжительность микроцикла обычно составляет 7 дней, что хорошо совмещается с привычным для человека ритмом жизнедеятельности.
Микроцикл состоит из отдельных тренировок, суммарный эффект которых обеспечивает намеченную направленность и повышение спортивной работоспособности. При этом каждая тренировка также характеризуется преимущественной направленностью. Например, тренировка может быть направлена на повышение: скорости, общей выносливости, специальной выносливости на избранной дистанции, тактического мастерства, силы и выносливости мышц, участвующих в работе при выполнении гребков.
Тренировочное занятие в воде состоит из трех частей:
подготовительной, в которой проводятся комплексное плавание, плавание в спокойном темпе, упражнения на совершенствование техники плавания, выполняемые с целью разминки;
основной части тренировки, в которой применяются упражнения с направленностью, характерной для тренировки в целом;
заключительной части тренировки, в которой проводится плавание в спокойном темпе с целью создания благоприятных условий для восстановления.
Программа тренировок по плаванию необходима тем спортсменам, которые хотят улучшить свои результаты и научиться плавать лучше и быстрее. Кроме этого, составленная определенная программа понадобится и новичку.
К программе необходимо подходить с умом
Опытные спортсмены делятся своим опытом с новичками. Они утверждают, что мало просто заниматься в секции по плаванию. Важно еще разработать и собственный комплекс упражнений. Стоит отметить, что программа тренировок по плаванию для начинающих необходима для того, чтобы увеличить скорость передвижения в воде и выносливость. Простое плавание не принесет подобных результатов.
Обычно по плаванию состоит из следующих пунктов:
- Легкая разминка. На нее нужно тратить не менее 10-15 % от общего времени тренировки.
- Отработка толчков и техники. Выделенное время - 10-20 % всего времени.
- Основная часть занимает от 40 до 70 процентов общего времени тренировки.
- Восстановление (5-10 % тренировки). На этом этапе спортсмен должен проплыть несколько 100-метровок вольным и спокойным стилем.
Важно мнение профессионалов
Для того чтобы совершенствоваться, новичкам настоятельно рекомендовано записываться в секции по плаванию. Более того, недостаточно просто ходить на групповые тренировки и посещать занятия по расписанию. Важно начать принимать участие в соревнованиях.
Стоит помнить о том, что соревнования не обязательно должны быть высокого уровня. Также совершенно не нужно расстраиваться, если спортсмен не достиг каких-либо рекордов. Важно участие.
Именно на соревнованиях тренер-преподаватель сможет понять, насколько эффективна действующая программа тренировок по плаванию у спортсмена. При необходимости в нее вносятся коррективы.
Повышение квалификации и саморазвитие
Существует множество способов повышения квалификации и саморазвития спортсмена. Например, программа тренировок по плаванию (средний уровень) должна обязательно включать в себя посещение различных семинаров. Только благодаря семинарам спортсмен будет способен освоить новые техники и достичь более высоких результатов.
Некоторые спортсмены могут самостоятельно развиваться путем изучения различных книг, журналов и фильмов. Как правило, в литературе техники разбираются четко и подробно. Многие легендарные спортсмены развивались и совершенствовали свои техники благодаря печатным рекомендациям.
Также, кроме посещения спортсмену важно регулярно ходить в спортивный зал. Доказано, что тренажеры помогают не только больше развиваться физически, но и позволяют натренировать сердечную мышцу, что очень важно для профессионального спортсмена. Кроме этого, прыжки, приседания и некоторые другие упражнения помогают развивать определенные группы мышц.
В спорте главное - настрой
Чтобы плавать быстрее и лучше, всегда необходимо ставить перед собой цель. Без цели человек теряет веру в себя и интерес к происходящему. Например, если спортсмену важна красивая фигура, то тут ему на помощь приходит программа тренировок по плаванию для рельефа. Если ему важно здоровье, то он выбирает щадящие занятия.
Не нужно забывать ставить перед собой все новые и новые задачи. Например, сегодня спортсмен ставит себе цель проплыть быстрее своего товарища и так далее.
Многие опытные пловцы рекомендуют никогда не терять веру в себя и не сдаваться. Плавать быстро может научиться только тот спортсмен, который обладает стальными нервами и бескрайней силой воли. Никогда не нужно обращать внимание на окружающих, а идти к своей цели. Кстати, в этом могут помочь близкие родственники.
Как плавать быстро на соревнованиях
Программа тренировок по плаванию на увеличение скорости поможет профессиональным спортсменам завоевывать призовые места на различных соревнованиях. Усовершенствовать свои навыки можно очень просто. Достаточно во время соревнований выполнять несколько простых правил.
- Разворачиваться нужно правильно. Стоит делать правильные развороты даже на простых заплывах. Некасание бортика может войти в привычку, и во время соревнований судьи могут за это оштрафовать спортсмена.
- Увидев стену, не стоит расценивать ее как секундное место для отдыха. При приближении к ней спортсмену рекомендовано, наоборот, нарастить темп и коснуться стены как можно скорее.
- От стены нужно отталкиваться с усилием. Такой метод позволяет профессиональным спортсменам сохранить или даже увеличить скорость передвижения.
- Самый быстрый способ передвижения под водой - дельфином. Во время очередного толчка спортсмен начинает двигаться волнообразно. Таким образом он может сохранять максимальную скорость во время всего заплыва.
Конечно же, к такому плану действий можно прибегать только в том случае, если заплыв разрешено проводить в свободном стиле.
Как уже было сказано выше, профессиональные спортсмены настоятельно рекомендуют новичкам планировать свои тренировки. Нельзя забывать, насколько важна программа тренировок по плаванию и как она помогает в будущих успехах.
Есть несколько дельных советов, которые можно дать каждому начинающему спортсмену.
Первый совет - не сдаваться. Это очень важно. В первое время после тренировок человек будет себя чувствовать выжатым лимоном. Как раз на этом этапе огромное количество спортсменов отказывается от своей мечты. Они забрасывают тренировки, напрасно думая, что из них не выйдет никакого толка. Считается, что первые результаты будут заметны только через полгода после начала занятий. Все зависит от потенциала спортсмена. Вполне вероятно, что для достижения результатов понадобится и больше времени.
Второй совет - не забывать о правильной одежде для плавания. Важно носить, например, шапочку. Она защитит не только волосы, но и снизит трение воды, что также мешает скорости передвижения. Многие профессиональные спортсмены всегда плавают только в специальных костюмах. Они также дарят несколько выигрышных секунд на финише.
Тренировка - сложный педагогический процесс всестороннего физического воспитания спортсмена. Ее главными задачами являются: укрепление здоровья занимающихся, гармоническое развитие физических качеств, овладение спортивной техникой и тактикой, воспитание моральных и волевых качеств, приобретение тех практических умений и теоретических знаний, которые необходимы для достижения высоких спортивных результатов. Поэтому в тренировке пловца, как и в тренировке спортсмена любой другой специальности, условно выделяют следующие виды подготовки: физическую, техническую, тактическую, морально-волевую и теоретическую.
Физическая подготовка направлена на развитие и совершенствование двигательных способностей пловца, которые проявляются в многообразных навыках и умениях. К средствам физической подготовки относятся: физические упражнения, некоторые виды физического труда в условиях соблюдения гигиенических правил и норм (режим повседневной деятельности, отдыха, сна, питания и др.). Физическую подготовку принято делить на общую и специальную.
Общая физическая подготовка в СССР рассматривается как наиболее эффективное средство оздоровления пловца; гармонического развития силы, быстроты, гибкости, ловкости и выносливости; расширения функциональных возможностей организма, увеличения эмоциональности занятий; активного отдыха.
Известно, что длительные занятия в зимних плавательных бассейнах (с неблагоприятным микроклиматом и водой, очищаемой хлором) могут вредно сказываться на здоровье спортсмена. Выручает общая физическая подготовка, если в течение всего года она проводится на свежем воздухе: в лесу, в парке, на спортивной площадке или стадионе.
Нельзя достигнуть всестороннего атлетического развития пловца, если упражнения будут выполняться только в воде. Систематическое же и направленное совершенствование на суше способствует эффективному развитию всех физических качеств пловца, и особенно таких, как сила, гибкость и быстрота.
Рост достижений в спорте зависит от многих факторов, главным из которых является неизменное наращивание объема тренировочных нагрузок. Если часть упражнений спортсмен выполняет в воде, а другую - на суше, то суммарный объем применяемой им нагрузки закономерно возрастет. Поэтому общая физическая подготовка способствует значительному увеличению объема тренировочных нагрузок.
Выполнение упражнений только в воде со временем превращает тренировку пловца в однообразное, скучное занятие. Иначе обстоит дело, если круг средств физической подготовки спортсмена расширяется путем выполнения упражнений на суше, заимствованных из других видов спорта - гимнастики, спортивных игр и туризма.
На некоторых этапах тренировки пловцу полезно отвлечься от занятий в воде, отдохнуть от них, но в то же время сохранить достигнутый уровень подготовленности. В таких случаях упражнения на суше используются в виде активного отдыха.
Как показывает опыт, в подготовке выдающихся мастеров водной дорожки применяются самые разнообразные упражнения на суше: ходьба, бег, гимнастика, элементы тяжелой атлетики, игры, гребля, лыжный спорт и др. Важно лишь, чтобы упражнения на суше и характер их выполнения возможно более точно соответствовали задачам каждого из этапов подготовки спортсмена.
К общей физической подготовке пловца относятся упражнения, выполняемые и в воде. Так, например; изучение и совершенствование всех способов плавания; изучение и опробование вариантов всех способов плавания; тренировочные упражнения в комплексном плавании; подвижные игры на воде; водное поло и элементы фигурного плавания.
Этот раздел тренировки получил название общей плавательной подготовки спортсмена. Общая плавательная подготовка, так же как и разнообразные упражнения на суше, содействует совершенствованию всесторонней подготовленности пловца: расширяет круг специфических для него двигательных навыков, повышает функциональные возможности организма спортсмена, способствует развитию всех физических качеств, но уже применительно к условиям водной среды.
Специальная физическая подготовка в плавании предусматривает совершенствование наиболее специфичных для этого вида спорта физических способностей человека. Она направлена на всестороннюю подготовленность пловца для достижения наивысших результатов в спортивных соревнованиях.
К средствам специальной физической подготовки относятся упражнения на суше, которые развивают специфическую, необходимую для спортсмена, плавающего кролем, брассом, на спине или дельфином, силу, гибкость, быстроту и выносливость, а также специальные (обеспечивающие высокие достижения на основной дистанции) тренировочные упражнения в воде.
Техническая подготовка . В последние годы техника спортивного плавания претерпела такие же значительные изменения, как и методика тренировки. Внешне сохранив свои прежние черты, техника плавания стала существенно отличаться даже от той, которую применяли раньше сильнейшие спортсмены мира. Высокий уровень всесторонней подготовленности современного пловца позволил изменить технику движений во всех способах: она стала темповой, силовой.
Техническая подготовка пловца складывается из двух основных частей: овладения техникой разнообразных упражнений, выполняемых на суше и в воде, и ее совершенствования, а также формирования стиля спортсмена, то есть его индивидуальной манеры плыть любым из способов (особенно основным).
Высокая техника выполнения любого упражнения отличается не только эффективными, но и экономными движениями пловца. Она приобретается на основе познания закономерностей двигательной деятельности человека.
Упражнения на технику плавания, выполняемые спортсменом на суше и в воде, расширяют его двигательные способности, являются фундаментом для формирования у него стиля при плавании основным способом.
Стиль пловца, его манера выполнять то или иное упражнение в воде - наиболее рациональный (оптимальный) вариант техники с учетом индивидуальных особенностей спортсмена: конституции, уровня развития физических качеств, типа нервной деятельности и др.
Тактическая подготовка . Спортивная тактика - искусство ведения борьбы с противником, умение пловца использовать свою физическую, техническую и морально-волевую подготовленность для достижения победы в условиях соревнований. Спортивная тактика не терпит застывших форм. Поэтому подготовку пловца, направленную на ее совершенствование, важно подчинять решению главной задачи - развитию тактического мышления. Тактическое мышление проявляется в способности пловца мгновенно оценивать условия спортивной борьбы и самостоятельно находить наиболее правильный путь к победе.
Морально-волевая подготовка - важный и сложный процесс нравственного воспитания спортсмена. Промахи в воспитательной работе тренера могут привести к пренебрежительному отношению спортсмена к труду, к социалистической собственности, противопоставлению личных интересов интересам коллектива, нарушению спортивного режима и т. д.
Проявление волевых качеств, например таких, как целеустремленность, самостоятельность и инициативность, настойчивость, решительность и смелость, выдержка и самообладание, не приходит само собой. Такие качества воспитываются в том случае, если занятия спортом становятся настоящей школой мужества.
Теоретическая подготовка . Теоретическая подготовка, как составная часть процесса тренировки, играет исключительную роль. С ее помощью на практике реализуется принцип сознательности: расширяется круг знаний спортсмена по основным вопросам физической культуры и спорта, гигиены, врачебного контроля и самоконтроля, физиологии и ряда других дисциплин. Теоретическая подготовка позволяет пловцу принимать активное участие в планировании и анализе тренировочных упражнений, наделяет его способностью правильно оценивать каждый свой шаг, каждое задание тренера.
Эффективным средством для укрепления здоровья и физического развития человека - плаванье. Методика тренировок разработали для того, чтобы плаванье приносило пользу человеку от рождения и до старости. Для достижений спортсменов и новичков разработали программу тренировок по плаванью для правильной тренировки и быстрого достижения своих целей.
У спортсменов практика повышает мастерство. Для пловцов разрабатывается план тренировок по плаванью. Спортсмен уделяет внимание теоретической части, так продуктивнее будет практическая. Пловец тренируется и быстрее плывет. Плаванье не перегружает, положительно влияет на психику человека, снимает стресс. Программа тренировок для плавания в бассейне проходит с полной отдачей и способствовует улучшению результатов спортсмена.
Плавание методика тренировок
Подготовка к плаванию. Местом тренировки пловца - вода, к здоровью предъявляются специфические требования. Их учитывает программа тренировок по плаванию. Для этого спортсмен проходит обследование у врача и получает одобрение на начало тренировок.
Фото 1. Упражнение по силовой подготовке для пловцов на суше с эластичным ремнем и удобными ручками
Врачами назначается специальное питание. Для каждого пловца — индивидуальное. В некоторых случаях программа назначается как реабилитационные тренировки в воде для спортсмена в случаях травм или долгий период времени отсутствия. Также спортивных врачей интересуют легкие. Ведь у пловца они должны быть хорошо развиты, важен объем легких. Надувание воздушного шара — эффективный способ для их развития.
После одобрения врачами, пловец приступает к тренировкам. Позволяет атлету продемонстрировать эффективное плавание, методику тренировки пловцов и триатлетов. Начиная с разминки на суше и заканчивая продуктивной тренировкой в бассейне на воде. Для эффективных тренировок важно соблюдать правильное питание и вести здоровый образ жизни. Занимаясь плаванием, снижается частота сердечных сокращений, что позволяет сердцу работать в экономном режиме. Чем меньше ЧСС, тем сердце не тратит усилий на сокращение, отдыхает.
Чрезмерная интенсивность тренировок приводит к перенагрузкам и вызвает истощение. Процесс проходит по установленному плану.
Фото 2. При отработке спортсменами плавательных движений на суше задействуется множество мышц
План тренировок по плаванию
На соревнованиях некоторая категория пловцов выступает в специальных гидрокостюмах, а для того, чтобы продемонстрировать результаты разрабатывают специальную программу тренировок по плаванью. Спортсмен не преодолевает дистанцию, а борется с мощным сопротивлением воды.
Еще с древних времен пловцы брили не только тело, а даже голову. Натирали кожу маслом, для снижения силы трения и увеличения скорости.
При планировании тренировки по плаванию программа для профессионалов составляется тренером. Планируя свою тренировку на воде, пловец ставит перед собой цель: чего хочет добиться, подготовиться к соревнованиям по плаванью или триатлону, возможно совершенствование тела, общее укрепление здоровья или снизить вес. Поставить перед собой задачу и мотивировать себя на выполнение действий, вследствие которых достигнет желаемого результата.
Фото 3. Обладатель двух серебряных и золотой медали на соревнованиях по плаванию на 200 м Маркус Роган выступает в гидрокостюме
Вода в бассейне должна отвечать требованиям питьевой воды. Для проверки воды в бассейне работает специальный инженер, который берет пробу воды минимум два раза в день. Следит за стабильной температурой воды (не ниже 24 и не выше 27 градусов), чтобы пловец не тратил свои силы для разогрева и не расслаблялся в тепле.
Тренируются каждый день, не пропуская, или результата спортсмен не получит. Раз в неделю он ставит перед собой новую цель и стремится выполнить ее. Тренироваться позволяет программа тренировок по плаванию на год на основании которой в последующем составляется план тренировки по плаванию на неделю, увеличивая нагрузку.
Фото 4. Тренер составляет г рафик тренировок и указывает на недочеты при плавании
Вам также будет интересно:
Программа тренировок по плаванию для начинающих
Главной целью для начинающих пловцов это по максимуму развить выносливость и выработать правильное дыхание. Программа тренировок по плаванию для начинающих отличается от профессиональных спортсменов. Перед любой физической деятельностью разрабатывают, разминают и разогревают мышцы. Для этого в обязательном порядке перед тренировкой в воде проводят разминку на суше.
Задачи разминки:
- Подготовить сердечно-сосудистую систему для выполнения физических нагрузок;
- Разогреть мышцы, связки и суставы, так они работают продуктивнее. Разминкой пловец повысит гибкость и эластичность связок и суставов. Следовательно, и движения в воде будут эффективными. Кроме этого повысится чувство воды;
- Понизить вероятность травм;
- Психологическая подготовка к плаванию — является немаловажной составляющей разминки. В процессе выполнения упражнений на суше пловец настраивается на тренировку. Обдумывает сколько проплыть, рассчитывая свои силы и время, цели предстоящей тренировки.
Фото 5. Комплекс специальных упражнений перед тренировкой на разогрев мышц
Как выполняют специальные упражнения на суше:
- Разминают шею, плавными наклонами назад-вперед, вправо-влево;
- Круговые движения головой, по три раза;
- Разминают плечевые суставы, круговыми движениями рук вперед и назад;
- Выполнить упражнение махи руками, при этом ноги на ширине плеч;
- Вращение руками, по одной и по две руки, по 15 раз на каждую;
- Вращение двумя руками с выполнением прыжка 10 раз вперед и назад;
- Выполнить наклоны в стороны, при этом руки на поясе, упражнение повторить по 10 раз;
- Выполнить наклоны, касаясь руками пола: к правой ноге, к левой, посередине;
- Разогреть коленные суставы с помощью круговых вращений коленями;
- Выполнить упражнение «мельница» 20 раз в быстром темпе вперед и назад;
- Растянуть группы мышц.
Людям, которые приходят в бассейн после тяжелого дня на работе или любой другой занятости тренировка служит своего рода переключением от одного вида деятельности к другому.
Фото 6. Плавательный тренажер Vasa Trainer Pro SE для подготовки пловцов применяет систему нагружения с использованием веса тренирующегося
После разминки на суше начинают специальные упражнения в воде. Для начинающих пловцов в форме, средняя дистанция будет составлять около 600 метров.
Этапы тренировки в воде:
Этап 1. Плыть разминку 100 метров кролем , при надобности отдыхать на повороте;
Этап 2. Выполнить 4х50 метров кролем, стараясь плыть в одинаковом темпе, отдыхая между 50 метрами не более 30 секунд;
Этап 3. Выполнить 4х25 метров кролем с изменением гребка: плыть, дыша на 2 гребка, увеличивать и плыть на 4 гребка и так чередовать;
Этап 4. Плыть 2х50 метров любым, удобным способом, отдыхать между ними по 30 секунд;
Этап 5. Заканчивать тренировку: плыть 100 метров кролем — чтобы расслабить группы мышц, уравнять дыхание.
По окончанию заплыва, делают около 10 выдохов в воду, это поможет успокоить дыхание. После того как начальный этап тренировок будет пройден, для дальнейшего развития используется программа тренировок по плаванию средний уровень подготовки.
| Порядок выполнения | Стиль | Темп | Дистанция |
| Кроль (вольный стиль) | Медленный | 1 подход в 200 м |
|
| Кроль (вольный стиль) | 60% МЧСС | 1 подход в 200 м |
|
| Брасс | 60% МЧСС | 1 подход в 200 м |
|
| Баттерфляй | 60% МЧСС | 1 подход в 200 м |
|
| Кроль (вольный стиль) | 75% МЧСС | 1 подход в 150 м |
|
| Брасс | 75% МЧСС | 1 подход в 150 м |
|
| Баттерфляй | 75% МЧСС | 1 подход в 150 м |
|
| Кроль (вольный стиль) | 85% МЧСС | 1 подход в 100 м |
|
| Брасс | 85% МЧСС | 1 подход в 100 м |
|
| Баттерфляй | 85% МЧСС | 1 подход в 100 м |
|
| На спине | Медленный | 1 подход в 200 м |
Пример тренировки для начинающих
Тренировки по плаванию программа для профессионалов
Программа тренировок по плаванию высокий уровень предполагает, что профессиональные пловцы тренируются каждый день по одной - две тренировки в день. Перед выходом на воду спортсмены приходят в зал. Качаются, растягиваются и разминаются. После отправляются в воду.
Тренировки по плаванию для профессионалов, план которых также составляет тренер, предполагают, что средняя дистанция, которую они проплывают за занятие составляет около 5 км.
Фото 7. Плавание в ластах входит в комплекс упражнений профессиональных пловцов
Начинается плаванье с разминки.
- Разминка комплексным стилем 2х400 метров;
- Дистанцию, проплывают с ускорением, которое устанавливает тренер (лесенкой). Спортсмен плывет 50, 100, 200, 300, 400 метров и по убывающей: 300, 200, 100, 50 метров. Между ускорением минута отдыха. Всю дистанцию плывут на одном ритме;
- После таких ускорений используют упражнение с досточкой. Работа ногами осуществляют стилем «батерфляй» или «кроль». На ногах 500 метров;
- После упражнения на ногах, пловец увеличивает скорость передвижения и проплывает на руках. Берется доска в ноги, в обиходе пловцов называется колобашка. Помещается она в ноги. Пловец плывет, работая одними руками, иногда надевают лопатки. Упражнение на 600 метров;
- Плаванье в ластах без остановки, спортсмен плывет 1500 метров на одном ритме;
- Плавание 400 метров вольным стилем на одном дыхании, проплыть на технику движений.
Фото 8. Колобашка используется для того, чтобы спортсмен не подключал работу ног
В среднем такая тренировочная серия идет полтора— два часа усердной работы и составляет 5км 500 метров.
Даже краткое планирование круглогодичной тренировки плавания позволяет добиться системности и прогресса в развитии пловца.
Программа тренировок по плаванию для детей
Уметь плавать ребенок должен так же, как и ходить. Как ребенок родился задумываются о том, чтобы научить его определенным навыкам взаимодействия с водой и правилам поведения на воде. Ребенок индивидуален, к каждому подбирают особый подход. Важно заинтересовать ребенка, чтобы у него проснулось желание тренироваться и развиваться в этой сфере дальше.
Фото 9. Для начинающих спортсменов младшего возраста важно иметь интерес в плавании и получать от него удовольствие
Тренируют детей на глубине, на которой они могут ощутить дно, чтобы избежать паники.
Начинать программу тренировок по плаванью для детей, следует с того, что дать ребенку «ощутить» воду. Важно чтобы маленький пловец прочувствовал дно ногами, для полной уверенности. Дать начинающему спортсмену освоится в воде. Дают задание ребенку, чтобы он сделал несколько выдохов в воду с погружением под воду.
План тренировки по плаванию для детей, в комплексе упражнений:
- Пловец берется руками за бортик, погружает голову в воду и работает ногами в стиле кроль. Поднимая голову и вдыхая воздух, погружая голову в воду - выдыхает;
- Давать задание ребенку двигаться в воде.
- Как ребенку нравится, пускай так и плавает, в свободное от заданий время;
- Давать ребенку задания типа «стрела» - это работа на скольжение. При этом вырабатывается дыхание;
- Давать ребенку задание плавать на руках и на ногах.
Фото 10. На начальном этапе обучения ребенка обеспечьте его плавательной доской и поддерживайте, чтобы избавить от страха воды
Не надевайте на ребенка нарукавники и другие средства, облегчающие плаванье. Важно, чтобы ребенок самостоятельно научился чувствовать себя в воде уверенно. Обязательно наличие шапочки и очков.
Ну и конечно же важно желание ребенка. Если он заинтересован плаванием, такова будет награда и его результаты.
Видео: Программа тренировок по плаванию на суше
Оцени статью:
Средняя оценка: 3.71
из 5
.
Оценили: 7
читателей
.
