Использование упражнений на релаксацию в работе с детьми.
Современные дошкольники порой загружены не меньше взрослых. Посещая детский сад, различные кружки и спортивные секции, они получают большое количество информации, устают физически и эмоционально. Ведь всюду нужно успеть!
Такие нагрузки отрицательно сказываются на здоровье детей. Поэтому так важно в работе с дошкольниками использовать упражнения на релаксацию.
Почему-то принято считать, что методы релаксации и медитации показаны только взрослым. На самом же деле, это не совсем так. Да, откровенно говоря, сложно объяснить трёхлетнему ребёнку, что такое медитация. Поэтому, релаксация детей дошкольного возраста требует особого взгляда и подхода. Главное – правильно и умело этим пользоваться.
Нервная система ребёнка дошкольного возраста далека от своего совершенства. Детям сложно контролируют процессы возбуждения и торможения нервной системы. Этим и объясняется неспокойный сон или проблемы с засыпанием после активных игр. Прежде всего, это касается активных деток. Но, несмотря на это, существует множество способов, благодаря которым можно успокоить «разгулявшегося» ребёнка.
Для формирования эмоциональной стабильности ребенка важно научить его управлять своим телом. В процессе развития, воспитания и обучения дети получают огромное количество информации, которую им необходимо усвоить. Активная умственная деятельность и сопутствующие ей эмоциональные переживания создают излишнее возбуждение в нервной системе, которое, накапливаясь, ведет к напряжению мышц тела. Умение расслабляться позволяет устранить беспокойство, возбуждение, скованность, восстанавливает силы, увеличивает запас энергии.
Научившись расслаблению, каждый ребенок получает то, в чем ранее испытывал недостаток. Это в равной степени касается любых психических процессов: познавательных, эмоциональных или волевых. В процессе расслабления организм наилучшим образом перераспределяет энергию и пытается привести тело к равновесию и гармонии.
Дети очень быстро обучаются этому непростому умению расслабляться. Даже нам, взрослым, есть чему поучиться у них в этом!
Расслабляясь, возбужденные, беспокойные дети постепенно становятся более уравновешенными, внимательными и терпеливыми. Дети заторможенные, скованные, вялые и робкие приобретают уверенность, бодрость, свободу в выражении своих чувств и мыслей.
Если мы будем целенаправленно учить детей сбрасывать излишки напряжения и восстанавливать равновесие, мы будем способствовать сохранению здоровья наших деток!.
Упражнения на релаксацию с сосредоточением на дыхании
| |
“Ленивая кошечка”.
Поднять руки вверх, затем вытянуть вперед, потянуться, как кошечка. Почувствовать, как тянется тело. Затем резко опустить руки вниз, произнося звук “а”. | “Задуй свечу”.
Глубоко вдохнуть, набирая в легкие как можно больше воздуха. Затем, вытянув губы трубочкой, медленно выдохнуть, как бы дуя на свечу, при этом длительно произносить звук “у”. |
Упражнения на расслабление мышц лица | “Озорные щечки”.
Набрать воздух, сильно надувая щеки. Задержать дыхание, медленно выдохнуть воздух, как бы задувая свечу. Расслабить щеки. Затем сомкнуть губы трубочкой, вдохнуть воздух, втягивая его. Щеки при этом втягиваются. Затем расслабить щеки и губы.
|
“Злюка успокоилась”.
Напрячь челюсть, растягивая губы и обнажая зубы. Рычать что есть сил. Затем сделать несколько глубоких вдохов, потянуться, улыбнуться и, широко открыв рот, зевнуть: А когда я сильно злюсь, напрягаюсь, но держусь. | “Рот на замочке”.
Поджать губы так, чтобы их совсем не было видно. Закрыть рот на “замочек”, сильно-сильно сжав губы. Затем расслабить их: У меня есть свой секрет, не скажу его вам, нет (поджать губы). |
Упражнение на расслабление мышц шеи | “Любопытная Варвара”.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, голова прямо. Повернуть голову максимально влево, затем вправо. Вдох-выдох. Движение повторяется по 2 раза в каждую сторону. Затем вернуться в исходное положение, расслабить мышцы: Любопытная Варвара смотрит влево, смотрит вправо. |
Упражнения на расслабление мышц рук
| “Лимон”.
Опустить руки вниз и представить себе, что в правой руке находится лимон, из которого нужно выжать сок. Медленно сжимать как можно сильнее правую руку в кулак. Почувствовать, как напряжена правая рука. Затем бросить “лимон” и расслабить руку: Я возьму в ладонь лимон. |
“Пара”
(попеременное движение с напряжением и расслаблением рук). Стоя друг против друга и касаясь выставленных вперед ладоней партнера, с напряжением выпрямить свою правую руку, тем самым, сгибая в локте левую руку партнера. Левая рука при этом сгибается в локте, а у партнера выпрямляется. | “Вибрация”.
Какой сегодня чудный день! |
Упражнения на расслабление мышц ног
| “Палуба”.
Представьте себя на корабле. Качает. Чтобы не упасть, нужно расставить ноги шире и прижать их к полу. Руки сцепить за спиной. Качнуло палубу – перенести массу тела на правую ногу, прижать ее к полу (правая нога напряжена, левая расслаблена, немного согнута в колене, носком касается пола). Выпрямиться. Расслабить ногу. Качнуло в другую сторону – прижать левую ногу к полу. Выпрямиться! Вдох-выдох! Стало палубу качать! Ногу к палубе прижать! Крепче ногу прижимаем, А другую расслабляем. |
“Лошадки”.
Замелькали наши ножки, | “Слон”.
Поставить устойчиво ноги, затем представить себя слоном. Медленно перенести массу тела на одну ногу, а другую высоко поднять и с “грохотом” опустить на пол. Двигаться по комнате, поочередно поднимая каждую ногу и опуская ее с ударом стопы об пол. Произносить на выдохе “Ух!”. |
Упражнения на расслабление всего организма
| “Снежная баба”.
Дети представляют, что каждый из них снежная баба. Огромная, красивая, которую вылепили из снега. У нее есть голова, туловище, две торчащие в стороны руки, и она стоит на крепких ножках. Прекрасное утро, светит солнце. Вот оно начинает припекать, и снежная баба начинает таять. Далее дети изображают, как тает снежная баба. Сначала тает голова, потом одна рука, другая. Постепенно, понемножку начинает таять и туловище. Снежная баба превращается в лужицу, растекшуюся по земле. |
“Птички”.
Дети представляют, что они маленькие птички. Летают по душистому летнему лесу, вдыхают его ароматы и любуются его красотой. Вот они присели на красивый полевой цветок и вдохнули его легкий аромат, а теперь полетели к самой высокой липе, сели на ее макушку и почувствовали сладкий запах цветущего дерева. А вот подул теплый летний ветерок, и птички вместе с его порывом понеслись к журчащему лесному ручейку. Сев на краю ручья, они почистили клювом свои перышки, попили чистой, прохладной водицы, поплескались и снова поднялись ввысь. А теперь приземлимся в самое уютное гнездышко на лесной полянке. | “Бубенчик”.
Дети ложатся на спину. Закрывают глаза и отдыхают под звучание колыбельной “Пушистые облачка”. “Пробуждение” происходит под звучание бубенчика. |
“Летний денек”.
Дети ложатся на спину, расслабляя все мышцы и закрывая глаза. Проходит релаксация под звучание спокойной музыки: Я на солнышке лежу, | “Замедленное движение”.
Дети садятся ближе к краю стула, опираются о спинку, руки свободно кладут на колени, ноги слегка расставляют, закрывают глаза и спокойно сидят некоторое время, слушая медленную, негромкую музыку:
|
“Тишина”. Тише, тише, тишина! |
Ирина Дылгырова
Упражнения для релаксации в работе с детьми дошкольного возраста
Использование упражнений на релаксацию в работе с детьми .
Современные дошкольники порой загружены не меньше взрослых. Посещая детский сад, различные кружки и спортивные секции, они получают большое количество информации, устают физически и эмоционально. Ведь всюду нужно успеть!
Такие нагрузки отрицательно сказываются на здоровье детей. Поэтому так важно в работе с дошкольниками использовать упражнения на релаксацию .
Активный образ жизни, частые стрессы в семье и на работе часто приводят к перенапряжению, плохому настроению, и как результат – к депрессии. Необходимо научиться расслабляться и пользоваться средствами релаксации и медитации для борьбы с «перегрузками» . Но что делать, если совсем маленький ребёнок перенапряжён, перевозбуждён и сложно успокаивается после активных игр и общения? Как победить детскую гипервозбудимость?
Почему-то принято считать, что методы релаксации и медитации показаны только взрослым. На самом же деле, это не совсем так. Да, откровенно говоря, сложно объяснить трёхлетнему ребёнку, что такое медитация. Поэтому, релаксация детей дошкольного возраста требует особого взгляда и подхода. Главное – правильно и умело этим пользоваться.
Нервная система ребёнка дошкольного возраста далека от своего совершенства. Детям сложно контролируют процессы возбуждения и торможения нервной системы. Этим и объясняется неспокойный сон или проблемы с засыпанием после активных игр. Прежде всего, это касается активных деток. Но, несмотря на это, существует множество способов, благодаря которым можно успокоить «разгулявшегося» ребёнка.
Для формирования эмоциональной стабильности ребенка важно научить его управлять своим телом . В процессе развития, воспитания и обучения дети получают огромное количество информации, которую им необходимо усвоить. Активная умственная деятельность и сопутствующие ей эмоциональные переживания создают излишнее возбуждение в нервной системе, которое, накапливаясь, ведет к напряжению мышц тела. Умение расслабляться позволяет устранить беспокойство, возбуждение, скованность, восстанавливает силы, увеличивает запас энергии.
Релаксация (от лат. relaxation – ослабление, расслабление) – глубокое мышечное расслабление, сопровождающееся снятием психического напряжения. Релаксация может быть как непроизвольной, так и произвольной, достигнутой в результате применения специальных психофизиологических техник.
Упражнения на релаксацию с сосредоточением на дыхании :
“Задуй свечу”.
Глубоко вдохнуть, набирая в легкие как можно больше воздуха. Затем, вытянув губы трубочкой, медленно выдохнуть, как бы дуя на свечу, при этом длительно произносить звук “у”.
“Ленивая кошечка”.
Поднять руки вверх, затем вытянуть вперед, потянуться, как кошечка. Почувствовать, как тянется тело. Затем резко опустить руки вниз, произнося звук “а”.
Упражнения на расслабление мышц лица :
“Озорные щечки”.
Набрать воздух, сильно надувая щеки. Задержать дыхание, медленно выдохнуть воздух, как бы задувая свечу. Расслабить щеки. Затем сомкнуть губы трубочкой, вдохнуть воздух, втягивая его. Щеки при этом втягиваются. Затем расслабить щеки и губы.
“Рот на замочке”.
Поджать губы так, чтобы их совсем не было видно. Закрыть рот на “замочек”, сильно-сильно сжав губы.Затем расслабить их :
У меня есть свой секрет, не скажу его вам, нет (поджать губы) .
Ох как сложно удержаться, ничего не рассказав (4–5 с) .
Губы все же я расслаблю, а секрет себе оставлю.
“Злюка успокоилась”.
Напрячь челюсть, растягивая губы и обнажая зубы. Рычать что есть сил. Затем сделать несколько глубоких вдохов, потянуться, улыбнуться и, широко открыв рот,зевнуть :
А когда я сильно злюсь, напрягаюсь, но держусь.
Челюсть сильно я сжимаю и рычаньем всех пугаю (рычать) .
Чтобы злоба улетела, и расслабилось все тело,
Надо глубоко вдохнуть, потянуться, улыбнуться,
Может, даже и зевнуть (широко открыв рот, зевнуть) .
Упражнения на расслабление мышц шеи :
“Любопытная Варвара”.
Исходное положение : стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, голова прямо. Повернуть голову максимально влево, затем вправо. Вдох-выдох. Движение повторяется по 2 раза в каждую сторону. Затем вернуться в исходное положение,расслабить мышцы :
Любопытная Варвара смотрит влево, смотрит вправо.
А потом опять вперед – тут немного отдохнет.
Поднять голову вверх, смотреть на потолок как можно дольше. Затем вернуться в исходное положение,расслабить мышцы :
Возвращается обратно – расслабление приятно!
Медленно опустить голову вниз, прижать подбородок к груди. Затем вернуться в исходное положение,расслабить мышцы :
А теперь посмотрим вниз – мышцы шеи напряглись!
Возвращаемся обратно – расслабление приятно!
Упражнения на расслабление мышц рук :
“Лимон”.
Опустить руки вниз и представить себе, что в правой руке находится лимон, из которого нужно выжать сок. Медленно сжимать как можно сильнее правую руку в кулак. Почувствовать, как напряжена правая рука. Затем бросить “лимон”и расслабить руку :
Я возьму в ладонь лимон.
Чувствую, что круглый он.
Я его слегка сжимаю –
Сок лимонный выжимаю.
Все в порядке, сок готов.
Я лимон бросаю, руку расслабляю.
Выполнить это же упражнение левой рукой .
“Пара” (попеременное движение с напряжением и расслаблением рук) .
Стоя друг против друга и касаясь выставленных вперед ладоней партнера, с напряжением выпрямить свою правую руку, тем самым, сгибая в локте левую руку партнера. Левая рука при этом сгибается в локте, а у партнера выпрямляется.
“Вибрация”.
Какой сегодня чудный день!
Прогоним мы тоску и лень.
Руками потрясли.
Вот мы здоровы и бодры.
Упражнения на расслабление мышц ног :
“Палуба”.
Представьте себя на корабле. Качает. Чтобы не упасть, нужно расставить ноги шире и прижать их к полу. Руки сцепить за спиной. Качнуло палубу – перенести массу тела на правую ногу, прижать ее к полу (правая нога напряжена, левая расслаблена, немного согнута в колене, носком касается пола). Выпрямиться. Расслабить ногу. Качнуло в другую сторону – прижать левую ногу к полу. Выпрямиться! Вдох-выдох!
Стало палубу качать! Ногу к палубе прижать!
Крепче ногу прижимаем, а другую расслабляем.
“Лошадки”.
Замелькали наши ножки,
Мы поскачем по дорожке.
Но внимательнее будьте,
Что вам делать, не забудьте!
Поставить устойчиво ноги, затем представить себя слоном. Медленно перенести массу тела на одну ногу, а другую высоко поднять и с “грохотом” опустить на пол. Двигаться по комнате, поочередно поднимая каждую ногу и опуская ее с ударом стопы об пол. Произносить на выдохе “Ух!”.
Упражнения на расслабление всего организма :
“Снежная баба”.
Дети представляют, что каждый из них снежная баба. Огромная, красивая, которую вылепили из снега. У нее есть голова, туловище, две торчащие в стороны руки, и она стоит на крепких ножках. Прекрасное утро, светит солнце. Вот оно начинает припекать, и снежная баба начинает таять. Далее дети изображают, как тает снежная баба. Сначала тает голова, потом одна рука, другая. Постепенно, понемножку начинает таять и туловище. Снежная баба превращается в лужицу, растекшуюся по земле.
“Птички”.
Дети представляют, что они маленькие птички. Летают по душистому летнему лесу, вдыхают его ароматы и любуются его красотой. Вот они присели на красивый полевой цветок и вдохнули его легкий аромат, а теперь полетели к самой высокой липе, сели на ее макушку и почувствовали сладкий запах цветущего дерева. А вот подул теплый летний ветерок, и птички вместе с его порывом понеслись к журчащему лесному ручейку. Сев на краю ручья, они почистили клювом свои перышки, попили чистой, прохладной водицы, поплескались и снова поднялись ввысь. А теперь приземлимся в самое уютное гнездышко на лесной полянке.
“Бубенчик”.
Дети ложатся на спину. Закрывают глаза и отдыхают под звучание колыбельной “Пушистые облачка”. “Пробуждение” происходит под звучание бубенчика.
“Летний денек”.
Дети ложатся на спину, расслабляя все мышцы и закрывая глаза. Проходит релаксация под звучание спокойной музыки :
Я на солнышке лежу,
Но на солнце не гляжу.
Глазки закрываем, глазки отдыхают.
Солнце гладит наши лица,
Пусть нам сон хороший снится.
Вдруг мы слышим : бом-бом-бом!
Прогуляться вышел гром.
Гремит гром, как барабан.
“Замедленное движение”.
Дети садятся ближе к краю стула, опираются о спинку, руки свободно кладут на колени, ноги слегка расставляют, закрывают глаза и спокойно сидят некоторое время, слушая медленную,негромкую музыку :
Все умеют танцевать, прыгать, бегать, рисовать.
Но не все пока умеют расслабляться, отдыхать.
Есть у нас игра такая – очень легкая, простая.
Замедляется движенье, исчезает напряженье.
И становится понятно – расслабление приятно!
“Тишина”.
Тише, тише, тишина!
Разговаривать нельзя!
Мы устали – надо спать – ляжем тихо на кровать,
И тихонько будем спать.
Выполнение таких упражнений очень нравится детям, т. к. в них есть элемент игры. Они быстро обучаются этому непростому умению расслабляться.
Научившись расслаблению, каждый ребенок получает то, в чем ранее испытывал недостаток.Это в равной степени касается любых психических процессов : познавательных, эмоциональных или волевых. В процессе расслабления организм наилучшим образом перераспределяет энергию и пытается привести тело к равновесию и гармонии.
Расслабляясь, возбужденные, беспокойные дети постепенно становятся более уравновешенными, внимательными и терпеливыми. Дети заторможенные, скованные, вялые и робкие приобретают уверенность, бодрость, свободу в выражении своих чувств и мыслей.
Такая системная работа позволяет детскому организму сбрасывать излишки напряжения и восстанавливать равновесие, тем самым, сохраняя здоровье.
Взрослые, считающие жизнь дошколят простой и безоблачной, серьезно недооценивают уровень нагрузки, которая ложится на детский организм в физическом и эмоциональном плане. Объем информации, полученной всего за один день, способен спровоцировать серьезный стресс, вот почему правильная релаксация для детей является одним из обязательных пунктов в распорядке дня.
Всего несколько минут интересных, простых и эффективных занятий обеспечат малышу хорошее настроение, поднимут уровень его интеллекта, снизят риск нервного срыва. Дети еще не способны самостоятельно снимать накопившийся стресс, который постепенно накапливается и требует выхода. Если активный и доброжелательный карапуз стал быстро уставать, потерял интерес к любимым занятиям, мучается от бессонницы и начинает капризничать без причины, необходимо срочно подобрать для него оптимальный вариант релаксации.
Особенности мышечной и дыхательной техник релаксации
Независимо от типа используемых упражнений, для детей дошкольного возраста все занятия должны проводиться в формате игры. Действия, направленные на расслабление мышц, лучше проводить непосредственно перед тихим часом. Это позволит погасить двигательную активность ребенка и улучшить качество сна. Дыхательную технику можно использовать в любой обстановке, каждый раз, когда кажется, что ребенок не может самостоятельно успокоиться после просмотра интересной передачи или активной игры.
- Мышечная релаксация. Может подразумевать проведение массажа или непосредственно самостоятельные действия малыша. Благодаря многолетним наблюдениям ученым удалось доказать, что мышечные волокна, находящиеся в тонусе, не позволяют полноценно заниматься умственной деятельностью. Простые и доступные упражнения обеспечивают быстрое расслабление мускулатуры, при этом наличие специального инвентаря не всегда обязательно. Хороший эффект достигается путем сжимания и разжимания кулачков, напряжения и расслабления мышц живота.
Совет: Полный комплекс манипуляций лучше проводить в расслабленной лежачей позе, в течение 10-15 минут. Чтобы быстрее достичь желаемого результата, необходимо обеспечить ребенку соответствующую обстановку. Это подразумевает чуть приглушенный свет (зашторенные окна), тихую музыку.
- Дыхательные упражнения. Правильное проведение комплекса мероприятий позволяет добиться изменения состава крови у ребенка дошкольного возраста, что и приводит к его успокоению. Глубокий вдох не только насыщает кровь кислородом, но и способствует отвлечению малыша от тревожащих мыслей, объекта возбуждения. На фоне снижения уровня адреналина происходит полное расслабление и успокоение. Оптимальным вариантом для проведения манипуляции станет тихая комната, но при желании приемы подхода можно использовать в спокойном парке, на пустынной детской площадке. Всего 10 минут простых упражнений в определенной последовательности позволят вернуть ребенку ясность мышления, он опять сможет воспринимать новую информацию. Этот же подход позволит быстрее успокоить ребенка перед сном или тихим часом.
Арсенал эффективных упражнений в данных сферах насчитывает десятки вариантов. Нужно только выбрать подходящие и соблюдать технику их выполнения.
Правила проведения звуковой релаксации, аутотренинга, арт-терапии
Взрослые люди подсознательно применяют акустическую или звуковую релаксацию для собственного успокоения. Они ставят любимые треки, которое отвлекают от проблем, расслабляют, настраивают на нужный лад. На детей дошкольного возраста музыка влияет не менее выражено, главное, правильно ее подобрать:
- Это не должны быть электронные треки.
- Лучше отказаться от столь популярных сегодня музыкальных игрушек на батарейках. Они издают слишком резкие и раздражающие звуки, негативно влияющие на состояние детской психики.
- Звуки, издаваемые всем забытыми свистульками или металлофоном, намного естественнее и не ассоциируются у детей с чем-то агрессивным.
- Оптимальным вариантом для релаксации дошкольников любого возраста считаются акустические композиции, имитирующие звук накатывания волн на берег, шум дождя или леса с птичьим пением.
Вопреки распространенному мнению, дети очень хорошо воспринимают различные аутотренинги. Активно включаясь в любую игру, они с удовольствием попробуют спроецировать на себя спокойный образ. Так, путем самовнушения, они быстро успокаиваются и достигают максимальной степени расслабления. Главное, в момент занятия использовать понятные и знакомые малышу термины (не «морской бриз», а «легкий ветерок»).
Арт-терапия является одной из самых востребованных техник релаксации среди детей дошкольного возраста. Они с удовольствием рисуют, лепят, конструируют. При этом выполняется сразу несколько задач:
- Стабилизируется состояние нервной системы.
- У ребенка развиваются творческие способности и нужные навыки.
- Удается задействовать не только зрительные функции малыша, но и тактильные.
- Если хочется добиться быстрого и максимального расслабления, нужно правильно подбирать создаваемые сюжеты, подбирать неагрессивные цвета. От черного, алого и бордового лучше отказаться. Детей быстрее всего успокаивает создание лесных и зимних пейзажей, морского дна.
Стоит учесть, что, если ребенок категорически отказывается от выполнения упражнений по одному из приведенных направлений, необходимо убедиться, что его ничего не беспокоит в физическом плане. Ни одна из техник релаксации не поможет, когда малыш просто плохо себя чувствует.
Специфика упражнений на релаксацию для грудничков
Звуковую технику рекомендуется использовать еще в период беременности, ведь научно доказано, что дети в утробе матери с определенного срока все прекрасно слышат. Необходимо учесть, что груднички довольно быстро начинают различать цвета, поэтому окружение для них нужно подбирать соответствующее.
Пастельные оттенки из зеленой или голубой палитры быстро успокоят раскапризничавшегося младенца. А вот яркие, вибрирующие или громкие игрушки за час до сна нужно убирать. Что касается физической активности, то мышечное напряжение можно быстро снять с помощью упражнений на фитболе.
Больше всего детям нравится имитация плавания, прыжков, раскачивания. Они вызывают сокращения мышц, предусматривающие их дальнейшее расслабление. Массаж стоп и кистей завершит комплекс действий, позволив быстро и без капризов уложить малыша.
Техника релаксации для детей в возрасте до 5 лет
В возрасте от 1 года до 5 лет можно использовать все перечисленные методики расслабления. Их сочетание только повысит эффективность подхода. Например, сначала можно порисовать под мелодичную музыку или заняться аутотренингом под шум дождя. Если напряжение слишком сильное, то сначала стоит попробовать что-то из физических упражнений и дыхательной гимнастики. Главное, не забывать, что для ребенка все это должно быть игрой. Занятие строим примерно так:
- Предлагаем малышу представить, что его кто-то обидел и он должен напугать противника, скорчив страшную рожицу, сжав кулаки, крепко встав на ноги.
- Примерно через минуту можно «простить» противника, улыбнуться ему, помахать рукой. Для большего эффекта блок из двух упражнений повторяется до 3-4 раз.
- После «победы» полагается отдохнуть на лесной лужайке под пение птиц. Чем больше описаний ситуации услышит малыш, тем лучше (горит костер, варится уха, пахнет елками).
При этом нужно понимать, какой цели мы пытаемся достичь. Если нужно просто успокоить ребенка и «нагулять» ему аппетит перед обедом, то включаем описания еды. Когда требуется усыпить малыша, выбираем наименее активные побочные действия, которые навевают сон (солнышко зашло, звери уснули, костер погас).
Как научить расслабляться старшего дошкольника?
В 5-6 лет психоэмоциональному состоянию ребенка нужно уделять повышенное внимание, иначе у него будут проблемы с контролированием своего поведения в коллективе. Научившись базовым дыхательным упражнениям, он сможет самостоятельно восстанавливаться после перемены и настраиваться на учебный лад. Для большего эффекта к ним нужно подключать аутотренинг.
- Делаем глубокий и медленный вдох через нос, полный выдох через рот.
- Представляем прыжок на парашюте, медленный и плавный спуск, парение в воздухе.
- К моменту «прикосновения» ног к земле малыш должен полностью успокоиться.
Во всех случаях работать нужно регулярно и последовательно, только в этом случае выработается привычка, необходимая для закрепления нужных навыков и их последствий. На это могут уйти месяцы, причем, дети не всегда повторяют одни и те же упражнения с большой охотой. Со стороны родителей требуются безграничное терпение, бурная фантазия, желание общаться с ребенком, возможность уделять данному направлению хотя бы по 10-15 минут в день.
МЕТОДИЧЕСКАЯ РАЗРАБОТКА
ИГРОВЫЕ РЕЛАКСАЦИОННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СТАРШИХ ДОШКОЛЬНИКОВ
Коробова Татьяна Владимировна,
воспитатель высшей квалификационной категории
ГБДОУ детский сад №118
Выборгского района Санкт-Петербург
Введение.
Специалисты, работающие с детьми дошкольного возраста, конечно, согласятся со мной, что в условиях современного мира с огромными информационными потоками, обрушившимися на наших детей, большинству из них свойственны нарушение равновесия и подвижности между процессами возбуждения и торможения, повышенная эмоциональность, двигательное беспокойство. В процессе развития, воспитания и обучения дошкольники получают огромное количество информации, которую им необходимо усвоить. Активная умственная деятельность и сопутствующие ей переживания создают излишнее возбуждение в нервной системе, которое, накапливаясь, ведет к эмоциональным перегрузкам. Как следствие, у дошкольников появляются страхи, неадекватное поведение, тревожность, неуверенность в себе. Как помочь детям избежать этого?
Известно, что при эмоциональном напряжении, когда ребенок сильно возбужден, взволнован, угнетен, возникает избыточное напряжение в отдельных группах мышц. Самостоятельно дети не могут избавиться от этого напряжения, начинают нервничать, что приводит к напряжению новых групп мышц. Детей необходимо учить чувствовать это напряжение, изменять его степень или снимать совсем, расслабляя определенные группы мышц. При расслаблении мышц эмоциональное напряжение ослабевает или исчезает совсем. - это самый лучший способ научиться распознавать существующие в мышцах напряжения и избавляться от них.
Эта методическая разработка поможет воспитателям ДОУ понять необходимость систематического, планомерного использования релаксационных упражнений в работе с дошкольниками.
Следует обратить внимание, что предложенные в данной методической разработке релаксационные упражнения относятся к здоровьесберегающим технологиям, входящим в список современных образовательных технологий . О том, каким образом возможно использовать в Портфолио Профессиональной деятельности воспитателя ДОУ релаксационные упражнения и другие инновационные технологии для успешного прохождения аттестации можно узнать в статье Коробовой Т.В. "Оформление в портфолио профессиональной деятельности воспитателя ДОУ конспектов и презентаций с использованием современных образовательных технологий"
Релаксационная техника «напряжение-расслабление»
Наукой доказано, что разум и тело взаимосвязаны. Известно, что у человека в состоянии стресса тонус мышц повышается. Предполагается, что существует и обратная связь: при снижении тонуса мышц снижается и психическое напряжение. Следовательно, уменьшения психического напряжения можно добиться глубоким мышечным расслаблением.
Релаксация (от лат. relaxation – ослабление, расслабление) – глубокое мышечное расслабление, сопровождающееся снятием психического напряжения.
Релаксация может быть как непроизвольной, так и произвольной, достигнутой в результате применения специальных упражнений. Регулярное выполнение подобных упражнений делает ребёнка спокойным, уравновешенным, позволяет лучше понять свои чувства. В результате ребёнок владеет собой, контролирует свои эмоции и действия. Умение расслабиться помогает детям снять возбуждение, умственное и мышечное напряжение, устранить беспокойство, скованность, сконцентрировать внимание. Полная мышечная релаксация (расслабление) оказывает положительное влияние на психику ребенка, на его душевное равновесие. Релаксационные упражнения полезны всем, но особенно - часто болеющим детям, гиперактивным, возбудимым, тревожным.
Релаксация – специальный метод, появившийся за рубежом в 30-40-х гг. ХХ века, он направлен на снятие мышечного и нервного напряжения с помощью специально подобранных методик.Первыми специалистами, применившими метод релаксации в своей деятельности и разработавшими техники мышечной релаксации, были американский психолог Э.Джекобсон и немецкий врач-невропатолог И.Шульц. Э.Джекобсон доказал, что расслабление мышц помогает снять состояние гипервозбуждения нервной системы, помогая ей отдохнуть и восстановить равновесие.Метод мышечной релаксации Э. Джекобсона основан на том принципе, что после сильного мышечного напряжения наступает их сильное расслабление. То есть, чтобы расслабить какую-то мышцу, нужно ее предварительно сильно напрячь. Напрягая попеременно разные группы мышц, можно добиться максимального расслабления всего тела. Этот вид мышечной релаксации самый доступный, в игровой форме его применяют даже с самыми маленькими детьми.
Как правило, подобные мышечные релаксации проводятся психологами как элемент оздоровительной технологии «психогимнастика». Но несложные игровые релаксационные упражнения в технике «напряжение-расслабление» вполне возможно использовать и воспитателям в работе с дошкольниками. Расслабление вызывается путем специально подобранных игровых приемов. Каждому дается образное название, это увлекает детей. Они выполняют расслабляющие упражнения, не просто подражая воспитателю, а перевоплощаясь, входя в заданный образ. Большинство детей заинтересованы «новой игрой», они хорошо расслабляются, что заметно по их внешнему виду: спокойное выражение лица, ровное ритмичное дыхание и т.д. Опыт показывает, что в результате дозированного применения релаксационных упражнений в режиме дня, дети становятся более уравновешенными и спокойными, устраняются повышенная злость, раздражительность, напряженность, тревожность и страхи, что способствует благоприятной психологической обстановке в группе.
Для воспитателей, начинающих использовать в своей работе с дошкольниками релаксационные упражнения, хотелось бы дать несколько несложных советов:
1. Прежде чем выполнять упражнение с детьми, попробуйте сделать это самостоятельно.
2. Не забывайте, что напряжение должно быть кратковременным, а расслабление - более длительным. Обратите внимание детей на то, как приятно состояние расслабленности, спокойствия.
3. Перед каждым упражнением настройте детей, найдите способ заинтересовать их.
6. Повторяйте каждое упражнения не более 2 - 3 раз. Не используйте одновременно разные упражнения.
7. Разучивать с детьми новые релаксационные упражнения следует планомерно.
Планирование игровых релаксационных упражнений рекомендуется размещать в «Перспективном годовом планировании по образовательным областям» в разделе «Физическое развитие»
Перспективное планирование релаксационных упражнений для старших дошкольников (5 – 6 лет)
Сентябрь
1 неделя. «Спящий котёнок». Представьте себе, что вы весёлые, озорные котята. Котята ходят, выгибают спинку, машут хвостиком (напряжение). Но вот котята устали…начали зевать, ложатся на коврик и засыпают. У котят равномерно поднимаются и опускаются животики, они спокойно дышат (расслабление).
2 неделя. «Прогулка». Дети сидят на стульях. Мышечное напряжение = ходьба и бег приподнятыми ногами, не касаясь пола. Далее – ноги стоят, руки свисают, расслабление.
Мы собрались погулять. Все быстрей, не отставать!
Мы немножко побежали, наши ножки подустали.
3 неделя. «Улыбнись – рассердись». Дети сидят. Улыбаются – все тело расслаблено, все вокруг хорошо. Но вдруг мы рассердились – брови нахмурились, руки упираются в бока кулачками, все тело напрягается. И снова все хорошо, мы улыбаемся.
4 неделя. «Грибок». Дети сидят на корточках, затем медленно поднимаются = «грибок растет». Выпрямились (напряжение). Вот какой красивый гриб! Затем гриб старится, медленно оседает = дети расслабленно опускаются на корточки, опускают руки, склоняют головы.
Октябрь.
1 неделя. «Холодно – жарко». На улице холодно, мы съежились, замерзли (присели на пол, подтянули и обхватили колени, опустили голову, мышцы напряжены). Звенит волшебный колокольчик, снова лето, жарко, мы на пляже (лежим на спине, все мышцы расслаблены).
2 неделя. «Осенний лист». (Крепкий лист = прямая спина, руки в стороны, мышечное напряжение). Лист на веточке такой красивый, ровный, крепкий. Но ведь это же осень, подул ветерок, и лист плавно оторвался от веточки и, медленно кружась, опустился на землю (расслабление). Но вот снова дунул ветер, уже с другой стороны – лист взлетел над землей, зацепился за веточку. Вот он какой красивый, развернулся, чтобы издалека его было видно. Но снова дует ветер, снова лист плавно опустился на землю. Но что это? Хлоп! Закончилось волшебство, мы снова в группе, а за окном осень.
3 неделя. «Тропинка». Мы идем большими шагами. Попадаем на кочки. Оступиться с кочек нельзя, промочим в лужах ноги. Дошли до солнечной полянки, легли, расслабились, загораем. Потом встали и идем обратно (вновь мышечное напряжение). Пришли домой, устали, сели на стульчики и расслабились. Хлоп! Вот мы и снова дети в группе, на стульчиках красиво сидим.
4 неделя. «Пружинки». Дети сидят на стульях, носки поднимаются, пятки упираются в пол, руки с силой давят на колени. Затем полное расслабление.
Что за странные пружинки упираются в ботинки?
Мы ногами их прижмем, крепче-крепче подожмем!
Крепко-крепко прижимаем! Нет пружинок, отдыхаем.
Ноябрь.
1 неделя. «Цветок распустился». Я – бутон (дети присели на пол, обхватили подтянутые к себе колени, опустили головы, мышцы напряжены). Светит теплое солнце, я расту (медленно поднимаются, улыбаются, расслабленно раскачивают руками). Солнце исчезло, темно, настала ночь, мои лепестки закрываются (исходное положение), и вновь всходит солнце…. и т.д.
2 неделя. «Жарко-холодно». Мы сидим в лесу холодным осенним вечером. Холодно! (Мышечное напряжение). Но вот наш костер разгорелся. Нам тепло, жарко… (Расслабление). Костер постепенно затухает. Вновь холодно. Подбросим веток, он вновь разгорелся и нам тепло и т.д.
3 неделя. «Штанга». Дети сидят на стульях.
Мы – спортсмены хоть куда, штангу вверх держать, раз – два! (напряжение)
Ручки наши подустали, штангу вниз мы опускаем,
Сядем тихо, посидим, на спортсменов поглядим. (расслабление)
4 неделя. «Бабочка». Бабочка летает медленно по группе, взмахивает руками-крыльями (напряжение). По сигналу колокольчика бабочки садятся на цветок (стульчик). Руки- крылья опущены, голова опущена, тело расслаблено. Вновь звенит колокольчик, бабочки полетели и т.д.
Декабрь.
1 неделя . «Вьюга и сугроб». Мы - снежинки. Заметает вьюга, мы летим в разные стороны (стоя на месте, с силой раскачиваемся из стороны в сторону с поднятыми руками – все мышцы напряжены). Ветер стих, а из снежинок получился большой сугроб. Замерли снежинки, расслабились (дети садятся на пол, как удобно, расслабляют мышцы).
2 неделя. «Мячики». Один ребенок – мяч, другой его надувает. «Мячик» - ноги полусогнуты, мышцы расслаблены, голова опущена, руки висят. Другой ребенок надувает мяч – «С-с-с…» Мяч постепенно выпрямляется, руки в стороны, щеки надуты, смотрит вверх, мышцы напряжены. Выдернем насос, мяч спущен, как раньше. Далее дети меняются местами.
3 неделя. «Холодный – теплый». Представьте себе, что вы играете на солнечной полянке. Вдруг подул холодный ветер. Вам стало холодно, вы замёрзли, обхватили себя руками, голову прижали к рукам – греетесь (напряжение). Согрелись, расслабились. Но вот снова подул холодный ветер…
4 неделя. «Самолеты». Во время чтения стихотворения дети раскидывают руки, мышцы напряжены, спина выпрямлена. Парашюты опустились, сели на стулья и расслабились, руки вниз, голова опущена.
Руки в стороны, в полет отправляем самолет.
Правое крыло вперед, левое крыло вперед,
Улетает самолет. Впереди огни зажглись,
К облакам мы поднялись.
Вот лес, мы тут приготовим парашют.
Парашюты все раскрылись,
Мы легонько приземлились.
Январь.
1 неделя. «Шишки». Представьте себе, что вы – медвежата и с вами играет мама – медведица. Она бросает вам шишки. Вы их ловите и с силой сжимаете в лапах(напряжение). Но вот медвежата устали и роняют свои лапки вдоль тела – лапки отдыхают. А мама – медведица снова кидает шишки медвежатам…
2 неделя. «Одежда». Мы – одежда в магазине на вешалках – плечиках. Висим красиво, ровно (Плечи развернуты, спина прямая, ноги вместе, руки в стороны, мышцы напряжены). Вот нас заметили и купили. Аккуратно сняли один рукав (расслабили, опустили одну руку), второй рукав, аккуратно сложили (Сгибаемся в поясе, руки свободно свисают). Нас принесли домой, повесили в шкаф (Вновь мышечное напряжение). Затем аккуратно сняли (расслабление). Надели на малыша. Хлоп! Мы – дети в нарядной одежде.
3 неделя. «Воздушный шар». Шарики сложены (расслабленный наклон). Надуем их медленно (дети распрямляются, руки вверх), они распрямились, полетели(раскачиваем поднятыми руками, мышцы напряжены), а затем сдулись через маленькую дырочку (медленно расслабляемся, опускаем руки, наклоняемся). Мы заклеили дырочку и опять надуваем шарики.
4 неделя. «Клякса». Я - клякса, растекаюсь по полу, все мои мышцы расслабляются. Но вот я начинаю высыхать, медленно пятно краски уменьшается, я медленно подтягиваю руки, ноги, сажусь (на полу). И снова я – это я, стою рядом с друзьями.
Февраль.
1 неделя. «Кулачки». Отдыхаем. Руки на коленях. Что это? Волшебная сила сжала руки в кулачки, сильно, еще сильнее… Попробуем пересилить ее, пошевелим пальчиками, подуем. Вот какие стали легкие пальчики
2 неделя. Сосулька». На 1 строку – мышечное напряжение, руки над головой, тянемся вверх. На 2 строку – мышечное расслабление, руки расслаблены, висят, голова опущена.
У нас под крышей сосулька висит,
Солнце взойдет, сосулька растает и упадет.
3 неделя. «Ледяные фигуры». (Мышечное напряжение - фигуры, расслабление – лужицы). Зима, ночь, во дворе ледяные фигуры. Какие красивые, будто хрустальные! Динь - дон! (дотрагиваемся до детей). Утром солнце пригрело, фигуры медленно тают, растекаются лужицы… Снова вечер, снова ночь, снова встали сказочные ледяные фигуры. Динь - дон! Но настало утро, медленно тают фигуры. Снова лужицы во дворе. Хлоп! Все исчезло! Мы снова дети в группе.
4 неделя. «Снеговик». На первую часть стихотворения дети «скатывают» снежный ком, затем изображают снеговика: руки на поясе, спина прямая, мышцы напряжены, улыбка. Снеговик растаял, мышцы расслаблены, руки упали вниз, голова опущена.
Давай, дружок, смелей, дружок, кати по снегу свой снежок.
Он превратится в снежный ком и станет ком снеговиком.
Его улыбка так светла! Два глаза, шляпа, нос, метла!
Но солнце припечет слегка – увы! И нет снеговика!
Март.
1 неделя. «Пылесос». Пылинки весело танцуют в луче солнца, по сигналу колокольчика кружатся все медленнее, садятся на пол. Спина и плечи расслаблены, руки опущены, голова наклонена вниз. Заработал пылесос, он собирает пылинки. Кого воспитатель коснулся, тот медленно уходит на стульчик.
2 неделя. «Олени». Руки - рога очень твердые. Мы пробиваемся сквозь заросли. Пальцы сильно растопырены (рога ветвистые).
Посмотрите, мы олени! Рвется ветер нам навстречу!
Ветер стих, ослабли плечи, руки снова на коленях,
Руки не напряжены, расслаблены.
Посмотрите, девочки и мальчики, отдыхают наши пальчики.
3 неделя. «Гуси». Идем гуськом, растопырили крылья, шипим: «Ш-ш-ш-ш…», крылья раскинули, сердимся (мышцы напряжены). Но присмотритесь! Вокруг все знакомые, улыбнемся друг другу, расслабимся, опустим крылья – руки.
4 неделя. «Резиновые игрушки». Я – насос, а вы резиновые игрушки, сейчас вы спущены, мышцы расслаблены. С каждым качком насоса игрушки раздуваются все больше и больше, руки в стороны, щеки надуты, смотрим вверх, мышцы напряжены. Выдернем насос, игрушки спущены, как раньше, мышцы расслабились.
Апрель.
1 неделя. «Мыльные пузыри». Встряхнули бутылочку, открутили крышку (показ жестами), медленно и долго подули в колечко (вдох носом, выдох – ртом). Ах, какие красивые мыльные пузыри! Покажите, как они взлетают. (Мышцы напрягаются, руки вверху сцеплены в круг и тянутся вверх, голова повернута вверх, смотрим на руки).Ой! Лопнули пузыри, только мыльная лужица осталась (расслабили мышцы).
2 неделя. «Шарик». Очень быстро напрягаем мышцы с первыми строками стихотворения:руки в стороны, щеки надуты, смотрим вверх, мышцы напряжены. Во время второй части стихотворения мышцы расслабляются, руки вниз, голова опущена.
Надуваем быстро шарик, он становится большой.
Вдруг шар лопнул, воздух вышел, стал он тонкий и худой.
3 неделя. «Ныряльщики». Мы купаемся в море, «ныряем» и плывем под водой. Наклон, смотрим вперед, руками делаем жесты пловца, мышцы напряжены. Выныриваем (выпрямляемся). Ложимся загорать, солнце припекает, тепло, мы расслабились. Жарко. Снова идем купаться и т.д.
4 неделя. «Солнышко и тучка». Представьте себе, что вы загораете на солнышке. Но вот солнце зашло за тучку, стало холодно – все сжались в комочек чтобы согреться (мышечное напряжение, задержать дыхание). Солнышко вышло из-за тучки, стало жарко – все расслабились (на выдохе).
Май.
1 неделя. «Цветы и дождь». Какие красивые цветы! (дети стоят с поднятыми руками, кисти рук показывают «тюльпан» = мышечное напряжение). Давно не было дождя. Цветы завяли. Сначала опустились головки (дети опустили руки, склонили головы, плечи расслаблены), потом листья (расслаблены опущенные руки), затем весь стебелек согнулся до земли (наклон с расслабленными руками). Вдруг закапал дождик, цветы стали медленно оживать (повтор движений в обратном порядке).
2 неделя. «Загораем». Дети лежат на полу на спине.
Мы прекрасно загораем, выше ноги поднимаем.
Держим, держим, напрягаем,
Загорели, опускаем, ноги не напряжены и расслаблены.
3 неделя. «Спортсмены». На первую часть стихотворения напрягаются все мышцы, дети стоят на одной ноге, раскинув руки в стороны, на вторую часть – мышечное расслабление.
Спортом надо заниматься, каждый день тренироваться,
Руки в стороны, не падай, очень трудно так стоять,
Ногу на пол не спускать!
Мы все мышцы напрягаем,
А теперь их расслабляем.
Опускаем руки вниз. Ну-ка, быстро улыбнись!
4 неделя. « Облака». Дети лежат на ковре. Воспитатель говорит: «Представьте себе тёплый летний вечер. Вы лежите на траве и смотрите на проплывающие в небе облака – такие белые, большие, пушистые облака в голубом небе. Вокруг всё тихо и спокойно, вам тепло и уютно. Вы начинаете медленно и плавно подниматься в воздух, всё выше и выше, к самым облакам. Ваши ручки лёгкие, лёгкие, ваши ножки лёгкие, все ваше тело становится лёгким, как облачко. Вот вы подплываете к самому большому и пушистому, к самому красивому облаку на небе. Ближе и ближе. И вот вы уже лежите на этом облаке, чувствуете, как оно нежно обнимает вас, это пушистое и нежное облако… Вам хорошо и приятно. Вы расслаблены и спокойны. Но вот облачко опустило вас на полянку. Улыбнитесь своему облачку. Потянитесь и откройте глаза. Вы хорошо отдохнули на облачке.А сейчас снова вернулись обратно в детский сад.
Список использованной литературы
- Коробова Т.В. КОПИЛКА ЗНАНИЙ
Направленность: Релаксация и ее использование для детей 5-7 лет
Место проведения: Кабинет психолога
Пояснительная записка
Релаксация (от лат. relaxation - ослабление, расслабление) - глубокое мышечное расслабление, сопровождающееся снятием психического напряжения. Релаксация может быть как непроизвольной, так и произвольной, достигнутой в результате применения специальных психофизиологических техник.
Как известно, эмоции и чувства плохо поддаются волевой регуляции. Взрослым надо помнить об этом, сталкиваясь с нежелательными или неожиданными для них детскими эмоциями. Чувства ребенка в таких острых ситуациях лучше не оценивать, т. к. это повлечет за собой лишь непонимание или негативизм. Нельзя требовать от ребенка не переживать того, что он переживает, чувствует; можно ограничить лишь форму проявления его негативных эмоций. Кроме того, наша задача состоит не в том, чтобы подавлять или искоренять эмоции, а в том, чтобы научить детей ощущать свои эмоции, управлять своим поведением, слышать свое тело.
Выполнение релаксационных упражнений очень нравится детям, т. к. в них есть элемент игры. Они, в отличие от взрослых, быстро обучаются непростому умению расслабляться.
Научившись расслаблению, каждый ребенок получает то, в чем ранее испытывал недостаток. Это в равной степени касается любых психических процессов: познавательных, эмоциональных или волевых. В процессе расслабления организм наилучшим образом перераспределяет энергию и пытается привести тело к равновесию и гармонии.
Расслабляясь, возбужденные беспокойные дети постепенно становятся более уравновешенными, внимательными и терпеливыми. Дети заторможенные, скованные, вялые и робкие приобретают уверенность, бодрость, свободу в выражении своих чувств и мыслей.
Такая системная работа позволяет детскому организму сбрасывать излишки напряжения и восстанавливать равновесие, тем самым сохраняя психическое здоровье.
Особенности выполнения релаксационных упражнений детьми старшего дошкольного возраста:
Время выполнения одного упражнения не более 4-5 минут
- В процессе одного занятия можно использовать упражнения из разных блоков, в зависимости от направленности НОД
- Релаксация включает в себя комплекс из 3-4 упражнений на разные группы мышц
- Сеанс полной релаксации проводится с музыкальным сопровождением и текстом, направленным на спокойствие и восстановление сил
- Основной задачей выполнения упражнений является обучение детей восстановительным техникам для дальнейшего самостоятельного применения
- Завершение релаксации только на позитиве
Обучающее занятие (основы расслабления)
Выберите место на ковре или теплом полу, где вы можете расположиться вместе с ребенком. Вы - рядом, но не касаетесь друг друга.
1. Тебе надо лечь на спину, чтобы было удобно и приятно отдохнуть вместе со мной несколько минут. Мы просто поговорим и расслабимся, отдохнем. Ты видишь, что я тоже здесь, на коврике, вместе с тобой. Закрой глаза, и представь себе, что ты держишь в руках тяжелые мячики с песком. Сожми сильно «мячики» в кулачках, держи крепко, пока я считаю до десяти. Десять - отпусти «мячики» из рук. Ты чувствуешь, какие руки стали легкие? Расслабь кисти, пусть ладонь и пальчики отдохнут.
2. Представь, что твои плечи стали крошечными, как у Дюймовочки. Сожми свои плечи, сделай их маленькими, прижми плечи как можно ближе к шее. Я сосчитаю до десяти, а на «десять» - расправь свои плечики, пусть они станут свободными, как крылышки у птицы. Почувствуй, как напряжение (усталость) уходят из твоих плечиков.
3. Снова закрой глаза. Теперь мы будем расслаблять мышцы лица, поэтому открой свой ротик широко, как можно шире, а я считаю - раз, два, три - расслабь ротик, закрой его. Правда, хорошо? Подними язычок во рту вверх и прижми его к небу, крепко прижми и напряги челюсти, сильно! Раз-два-три - опусти язычок. Лицо стало спокойным и расслабленным. А теперь постарайся сделать «страшное лицо»! Сморщи свой носик, нахмурь брови, сердито сожми губы! - Раз, два, три - Улыбнись, ты же просто пошутил, правда? Все мышцы лица расслабились, чувствуешь, как легко стало твоему личику?
4. Закрой снова глазки. Представь, что тебе надо быстро-быстро пробежать по дорожке. Ноги напряглись, животик подтянулся, и ты «побежал»! Я считаю до десяти, а ты держи ножки и животик в напряжении, как будто ты все еще бежишь. Десять - ты прибежал, конец дистанции, ты - первый! Теперь можно отдохнуть и расслабиться, ножки стали теплые и усталые, животик мягкий и тяжелый - отдохни, пусть ножки и животик тоже отдохнут и расслабятся.
5. Глазки твои закрыты. Послушай, что я тебе расскажу: Мы с тобой сейчас оказались на солнечной полянке, где тихо стрекочут кузнечики, летают разноцветные бабочки и чуть слышно поют птицы. Ветерок легко касается твоего лица, ручек и всего тела. Тебе очень тепло и приятно, ты - отдыхаешь, расслабляешься. (Звучит негромкая музыка релаксации - «Звуки природы»).
6. Я сосчитаю от десяти до одного, и когда прозвучит «один» - ты откроешь глаза, и все силы вернутся к тебе, настроение будет радостным и бодрым.
Занятия по релаксации и релаксационные упражнения можно проводить не только психологу, но и воспитателям детского сада, родителям детей. Для этого в сборнике я привела несколько наиболее простых в применении упражнений, которые можно использовать в любом занятии для отдыха и расслабления детей дошкольного возраста.
Сеансы релаксации
Релаксация «Воздушный шарик»
(Дети сидят на стульчиках)
Откиньтесь на спинку стульчика, спина прямая и расслабленная, руки сложены на груди так, чтобы пальцы сходились. Глубоко вдохните воздух носом, представьте, что ваш живот - это воздушный шарик. Чем глубже вдыхаешь, тем больше шарик.
А теперь выдыхайте ртом, чтобы воздух улетел из шарика.
Не торопитесь, повторите. Дышите и представляйте себе, как шарик наполняется воздухом и становится все больше и больше.
Медленно выдыхайте ртом, как будто воздух выходит из шарика.
Сделайте паузу, сосчитайте до пяти.
Снова вдохните и наполните легкие воздухом
Выдохните, почувствуйте, как воздух выходит через легкие, горло, рот.
Дышите и чувствуйте, как вы наполняетесь энергией и хорошим настроением.
Релаксация «Полет высоко в небе»
(Звучит спокойная расслабляющая музыка)
Лягте в удобное положение. Закройте глаза и слушайте мой голос. Дышите медленно и легко. Представьте, что вы находитесь на ароматном летнем лугу. Над вами теплое летнее солнце и высокое голубое небо. Вы чувствуете себя абсолютно спокойными и счастливыми. Высоко в небе вы видите птицу, парящую в воздухе. Это большой орел с гладкими и блестящими перьями.
Птица свободно парит в небе, крылья ее распростерты в стороны. Время от времени она медленно взмахивает крыльями. Вы слышите звук крыльев, энергично рассекающих воздух.
Теперь пусть каждый из вас вообразит, что он - птица. Представьте, что вы медленно парите, плывете в воздухе, и ваши крылья рассекают воздух. Наслаждайтесь свободой и прекрасными ощущениями парения в воздухе
А теперь, медленно взмахнув крыльями, вы приближаетесь к земле.
Вот вы уже на земле. Откройте глаза. Вы чувствуете себя хорошо отдохнувшими, у вас бодрое настроение и прекрасное ощущение полета, которое сохранится на весь день.
Релаксация «Необычная радуга»
(Упражнение выполняется лежа)
Лягте удобно, расслабьтесь. Дышите ровно и глубоко. Закройте глаза. Представьте, что перед вашими глазами необычная радуга.
Первый цвет - голубой. Голубой может быть мягким и успокаивающим, как струящаяся вода. Голубой приятно ласкает в жару, он освежает тебя, как купание в озере. Ощутите эту свежесть.
Следующий - желтый цвет. Желтый приносит нам радость, он согревает нас, как солнышко, он напоминает нам нежного пушистого цыпленка, и мы улыбаемся. Если нам грустно и одиноко, он поднимает настроение.
Зеленый цвет - цвет мягкой лужайки, листьев и теплого лета, если нам не по себе, и мы чувствуем себя неуверенно, зеленый цвет поможет чувствовать себя лучше.
Возьмите с собой эти цвета на весь день, будьте спокойными, как вода, радостными, как солнце, добрыми, как лето.
Релаксационные упражнения
Положите ладонь на живот. Представьте, что живот - это первый этаж дома. Немного выше находится желудок - это второй этаж дома. Подержите там ладонь. Теперь положите ладонь на грудь и представьте, что это третий этаж дома.
Приготовьтесь, мы начинаем «поездку на лифте»: Вдохните ртом медленно и глубоко так, чтобы воздух дошел до первого этажа - до живота. Задержите дыхание. Выдохните ртом.
Вдохните так, чтобы воздух поднялся на один этаж выше - до желудка. Задержите дыхание. Выдохните ртом.
Вдохните и «поднимите лифт »еще на один этаж - до груди. Задержите дыхание. Выдохните ртом.
Во время выдоха вы ощущаете, что напряжение и волнение выходят из тела, словно из дверей лифта.
2. «Глубокое дыхание»
(Упражнение делается сидя на стульчиках, спина ребенка опирается на спинку стула, расслаблена)
На счет 1,2,3,4 - делайте глубокий вдох носом, на счет 4,3,2,1 - выдыхайте через рот. Время выполнения 2-3 минуты
3. «Замедленное движение»
Дети садятся ближе к краю стула, опираются о спинку, руки свободно кладут на колени, ноги слегка расставляют, закрывают глаза и спокойно сидят некоторое время, слушая медленную, негромкую музыку:
Все умеют танцевать, прыгать, бегать, рисовать.
Но не все пока умеют расслабляться, отдыхать.
Есть у нас игра такая - очень легкая, простая.
Замедляется движенье, исчезает напряженье.
И становится понятно - расслабление приятно!
4. «Игра с песком»
Представьте себе, что вы сидите на берегу моря. Наберите в руки песок (на вдохе). Сильно сжав пальцы в кулак, удержать песок в руках (задержка дыхания). Посыпать колени песком, постепенно раскрывая кисти и пальцы.
Уронить бессильно руки вдоль тела, лень двигать тяжелыми руками (повторить 2-3 раза).
5. «Муравей»
Представьте себе, что вы сидите на полянке, ласково греет солнышко. На пальцы ног залез муравей. С силой натянуть носки на себя, ноги напряжены, прямые. Прислушаемся, на каком пальце сидит муравей (задержка дыхания). Сбросим муравья с ног (на выдохе).
Носки идут вниз - в стороны, расслабить ноги: ноги отдыхают (повторить 2-3 раза).
6. «Улыбка»
Представьте себе, что вы видите перед собой на рисунке красивое солнышко, которое вам улыбается. Улыбнитесь в ответ солнышку и почувствуйте, как улыбка переходит в ваши руки, доходит до ладоней. Сделайте это ещё раз и попробуйте улыбнуться еще радостнее. Растягиваются ваши губы, напрягаются мышцы щек…
Дышите и улыбайтесь…, ваши руки и ладошки наполняются улыбающейся силой солнышка (повторить 2-3 раза).
7. «Пчелка»
Представьте себе теплый, летний день. Подставьте солнышку ваше лицо, подбородок тоже загорает (разжать губы и зубы на вдохе). Летит пчелка, собирается сесть кому-нибудь на язык. Крепко закрыть рот (задержка дыхания). Прогоняя пчелку можно энергично двигать губами. Пчелка улетела.
Слегка открыть рот, облегченно выдохнуть воздух (повторить 2-3 раза).
8. «Бабочка»
Представьте себе теплый, летний день. Ваше лицо загорает, носик тоже загорает - подставьте нос солнцу, рот полуоткрыт. Летит бабочка, выбирает, на чей нос сесть. Сморщить нос, поднять верхнюю губу кверху, рот оставить полуоткрытым (задержка дыхания). Прогоняя бабочку можно энергично двигать носом. Бабочка улетела.
Расслабить мышцы губ и носа (на выдохе) (повторить 2-3 раза).
9. «Качели»
Представьте себе теплый, летний день. Ваше лицо загорает, ласковое солнышко гладит вас (мышцы лица расслаблены). Но вот летит бабочка, садится к вам на брови. Она хочет покачаться как на качелях. Пусть бабочка качается на качелях. Двигать бровями вверх - вниз.
Бабочка улетела, а солнышко пригревает (расслабление мышц лица) (повторить 2-3 раза).
10. «Любопытная Варвара»
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, голова прямо. Повернуть голову максимально влево, затем вправо. Вдох-выдох. Движение повторяется по 2 раза в каждую сторону. Затем вернуться в исходное положение, расслабить мышцы:
Любопытная Варвара смотрит влево, смотрит вправо.
А потом опять вперед - тут немного отдохнет.
Поднять голову вверх, смотреть на потолок как можно дольше. Затем вернуться в исходное положение, расслабить мышцы:
Медленно опустить голову вниз, прижать подбородок к груди. Затем вернуться в исходное положение, расслабить мышцы:
А теперь посмотрим вниз - мышцы шеи напряглись!
Возвращаемся обратно - расслабление приятно!
11. «Лимон»
Опустить руки вниз и представить себе, что в правой руке находится лимон, из которого нужно выжать сок. Медленно сжимать как можно сильнее правую руку в кулак. Почувствовать, как напряжена правая рука. Затем бросить «лимон» и расслабить руку:
Я возьму в ладонь лимон.
Чувствую, что круглый он.
Я его слегка сжимаю -
Сок лимонный выжимаю.
Все в порядке, сок готов.
Я лимон бросаю, руку расслабляю.
(Выполнить это же упражнение левой рукой)
12. «Палуба»
Представьте себя на корабле. Качает. Чтобы не упасть, нужно расставить ноги шире и прижать их к полу. Руки сцепить за спиной. Качнуло палубу - перенести массу тела на правую ногу, прижать ее к полу (правая нога напряжена, левая расслаблена, немного согнута в колене, носком касается пола). Выпрямиться. Расслабить ногу. Качнуло в другую сторону - прижать левую ногу к полу. Выпрямиться! Вдох-выдох!
Стало палубу качать! Ногу к палубе прижать!
Крепче ногу прижимаем, а другую расслабляем.
