Период беременности - очень ответственное время, когда женщина должна особо тщательно следить за своим здоровьем. Правильная подготовка к родам способна значительно снизить болевые ощущения во время этого процесса и подготовить организм матери к повышенным нагрузкам. Врачи рекомендуют заниматься определёнными видами физических упражнений, среди которых выделяются некоторые виды йоги.
Можно ли заниматься йогой при беременности
Йога - это вполне приемлемое занятие для женщин, находящихся на любом сроке беременности. Конечно, у каждой будущей мамы могут быть свои противопоказания - перед тем как заниматься любой физической активностью, нужно пройти обследование у врачей и узнать, какие именно виды упражнений могут подойти, а какие необходимо исключить. Существует определённый список относительных противопоказаний, при которых занятия йогой могут быть запрещены:
- заболевания дыхательной системы;
- малокровие, снижение уровня гемоглобина в крови;
- нарушения работы сердечно-сосудистой системы;
- чрезмерное количество амниотической жидкости (многоводие);
- заболевания щитовидной железы
- тазовое предлежание плода;
- многоплодная беременность;
- венозное расширение на ногах.
Перед началом занятий йогой необходимо проконсультироваться с врачом
Помимо относительных, существует список абсолютных противопоказаний, при которых врачи строго не рекомендуют занятия йогой:
- повышенный риск выкидышей на любом сроке беременности;
- артериальная гипертензия, при которой у женщины наблюдается стойкое повышение давления до 140/90;
- маточные кровотечения;
- нетипичное расположение плаценты;
- опущение шейки матки;
- недостаточность перешейка и шейки матки, при которой она укорачивается, размягчается и приоткрывается;
- маточно-плацентарная недостаточность;
- токсикоз на поздних сроках беременности;
- повышение температуры тела более 37 0 С;
- гипертонус матки.
Йога для беременных значительно отличается от традиционной йоги степенью нагрузки и набором определённых поз - асан. Они направлены больше на лёгкую растяжку, постановку дыхания, укрепление мышечного корсета. Большим плюсом является тот факт, что заниматься йогой можно в течение всей беременности, если не было выявлено противопоказаний. Многие врачи даже рекомендуют такие занятия, так как знают, что они помогают будущим мамочкам подготовиться к родам.
Польза и вред занятий для будущей мамы
Если доктор посчитает, что йога не повредит беременной и занятия будут проходить в сопровождении квалифицированного инструктора, то никакого вреда для матери и плода быть не должно.
Небольшая физическая нагрузка будет способствовать улучшению состояния матери, укреплению её мышечного корсета и более лёгкому родовому процессу . Существует множество причин, по которым беременным женщинам стоит выбрать именно йогу.
- Пренатальная йога исключает тяжёлую физическую нагрузку, женщина меньше утомляется.
- Регулярные занятия способствуют укреплению мышечного корсета, плавному растяжению связок.
- Во время упражнений женщина учится контролировать своё дыхание, что благоприятно скажется во время родов.
- Растяжение мышц тазового дна способствует более лёгкому протеканию родов и снижает болевые ощущения.
- Женщина учится осознанно расслабляться и избавляться от страхов и негативных мыслей.
- Ускоряется обмен веществ, что приводит к меньшему набору веса.
- Занятия йогой во время беременности способствуют правильному расположению ребёнка, что помогает нормальному течению родов и снижает риск разрывов.
- За счёт укрепления скелетной мускулатуры и мышц спины женщины легче переносят возрастающие нагрузки, связанные с увеличением массы ребёнка и околоплодных вод.
- Занятия йогой улучшают кровообращение, в том числе в органах малого таза. Это способствует лучшему насыщению кислородом плаценты, улучшая питание плода.
- Во время размеренных занятий беременные женщины лучше успокаиваются, у них снижается уровень стресса.
Подводя итог, можно сделать вывод, что занятия йогой благотворно сказываются на самочувствии матери и ребёнка, подготавливают женщину к родам, улучшают кровоснабжение, снижают тревожность и уровень стресса.
Виды йоги, подходящие для беременных
В период беременности очень важно подобрать то направление, которое подходит для конкретной женщины, ожидающей малыша. Существует множество разновидностей йоги, способствующих улучшению самочувствия и подготовке к родам.
Кундалини-йога
Этот вид йоги является одним из самых древних и пользуется особой популярностью. Очень много внимания уделяется дыхательным техникам, методикам расслабления и медитации, что очень важно для женщин на любом сроке беременности. Смысл занятий этим видом практик - в восстановлении полноценной циркуляции энергии от основания позвоночника до макушки по всем чакрам. Считается, что это способствует развитию творческого потенциала и даже избавлению от болезней, которые вызываются нарушением циркуляции энергетического потока. Одной из основных поз здесь является Халасана, которая позволяет укрепить мышцы спины и улучшить гибкость позвоночника. Людей, практикующих кундалини-йогу, призывают к освобождению от негативных мыслей, что очень важно беременным женщинам, испытывающим множество страхов в связи с предстоящими родами.
Кундалини йога направлена на нормализацию энергетического баланса и избавление от негативных мыслей
Аква-йога
Занятия аква-йогой проводятся в бассейне. Этот вид является очень подходящим для женщин в период беременности, так как нахождение в воде способствует расслаблению и снятию нагрузки с ног и позвоночника. Тренировки подойдут как для профессионалов, так и для новичков. Очень мягко происходит укрепление мышц живота и спины. Движения в воде являются своеобразным массажем, который благотворно сказывается на состоянии ног, устраняя отёчность и улучшая микроциркуляцию крови. Многие посетители отмечают улучшение сна и эмоционального фона после занятий.
Видео: аква-аэробика и аква-йога во время беременности
Это направление - не совсем традиционная йога, но многие растяжки и позы заимствованы из древних практик. Упражнения выполняются на специальном большом мяче - фитболе. Существуют свои особенности, учитывающие триместр беременности. На занятиях делается большой упор на правильное дыхание и разгрузку позвоночника.
Йога на мяче позволяет проработать даже самые глубокие мышцы и при этом снизить нагрузку на позвоночник
Этот вид йоги был основан ещё в десятом веке и в настоящее время позволяет оздоровить тело, улучшить эмоциональное состояние женщины и устранить повышенную тревожность. Большое внимание уделяется глубокому и правильному диафрагмальному дыханию. Выполнение упражнений позволяет снизить токсикоз, уменьшить боли, нормализовать сон.
Хатха-йога - это древнее учение, направленное на гармоничное развитие человека
Йога Айенгара
Айенгар-йога является одной из разновидностей Хатха-йоги. Она была основана относительно недавно, лишь в 1975 году. Упражнения направлены на оздоровление всего организма и избавление от болезней. Главное внимание уделяется правильному положению тела. В каждой позе необходимо учиться максимально расслабляться и пытаться испытать комфорт. Распространено использование специальных валиков, брусочков и другого инвентаря, что помогает беременным женщинам, у которых уже достаточно округлившийся животик.
Во время занятий йогой Айенгара принято использовать различные вспомогательные приспособления
Во время беременности стоит избегать энергичных разновидностей йоги, которые могут навредить и привести к нежелательным последствиям не только для ребёнка, но и для матери. Запрещено заниматься следующими видами йоги:
- аштанга-виньяса;
- пауэр;
- бикрам;
- аэройога.
Если женщина решила заниматься йогой, она должна следовать некоторым рекомендациям:
- во время занятий не должно быть болевых и неприятных ощущений;
- при плохом самочувствии лучше ограничиться дыхательными упражнениями;
- следует чередовать асаны в сидячем и стоячем положении;
- занятия должны проходить на регулярной основе;
- нельзя заниматься на полный желудок, желательно избегать приёма пищи за 1,5 часа до тренировки;
- выбирайте тренера, который является специалистом именно в области перинатальной йоги.
В домашних условиях лучше выполнять дыхательные и наиболее простые упражнения, которые не требуют помощи тренера. Особенно аккуратно будущей маме нужно быть на 12–14 неделе беременности во время поз лёжа на спине и в перевёрнутом виде.
Дыхательные упражнения
Йогическое дыхание рекомендовано всем беременным женщинам без исключения, так как оно способствует насыщению крови кислородом и улучшению работы нервной системы. Будущие мамы учатся расслабляться, отдыхать и восстанавливать свой эмоциональный фон. Рекомендовано ежедневно выделять три раза в день по пять минут на комплекс дыхательных упражнений. Их можно выполнять как отдельно, так и перед основным занятием йогой.
Обычно люди используют рёберное или ключичное дыханию, при котором расширяется только грудная клетка. При этом задействована лишь четверть всего объёма лёгких и организм человека недополучает большое количество кислорода.
Лучше создать особую атмосферу, приглушить свет, включить тихую расслабляющую музыку. Вдох должен быть очень медленным, выполняется он через нос. Выдох через рот должен быть ещё более длительным и замедленным. Необходимо задействовать полный объём лёгких, а для этого дыхание должно быть не только рёберным, но и диафрагмальным. Именно последний вид является наиболее естественным для человека. Необходимо расслабить мышцы живота и увидеть, как он увеличивается со вдохом и уменьшается на выдохе.
Освоение дыхания по методике йоги позволяет женщине грамотно дышать во время схваток, что является основой для благоприятного прохождения родов.
Видео: диафрагмальное дыхание для релаксации
Эта асана обычно начинает и заканчивает занятия йогой. Если у беременной женщины уже достаточно большой живот, лучше исключить положение лёжа на спине, так как оно способствует пережатию вен. Лягте на пол, руки расположите вдоль туловища, дышите с помощью живота. Ощутите своё тело, почувствуйте, как начинают расслабляться мышцы пальцев ног, икры, бёдра, пресс, руки, шея и лицо. Закройте глаза и оставайтесь не более десяти минут в этой позе. На поздних сроках шавасана выполняется в положении лёжа на боку, подложив под ноги и голову валики или подушечки.
Если живот у мамы уже большой, шавасана выполняется не на спине, а на боку
Эка Пада Раджакапотасана (поза голубя)
Эта асана способствует вытягиванию мышц бедра и раскрытию таза. Из-за того, что тазобедренные суставы обычно очень плохо проработаны, в них могут присутствовать небольшие болевые ощущения. Эта поза помогает растяжению мышц-вращателей бедра, расположенных в области ягодиц, и длинных мышц-сгибателей бедра, находящихся на передней поверхности бёдер и таза. Асана считается достаточно трудной и лучше выполнять её под контролем тренера. Одна из ног должна быть отведена назад, а вторая в согнутом виде выставлена вперёд, стопа при этом находится под противоположной стороной таза. Нельзя наклоняться вперёд, нужно держать прямую осанку, опираться на руки и направлять таз к полу.
Поза голубя позволяет растянуть мышцы таза и бёдер
Вирабхадрасана (поза воина)
Эта поза является достаточно простой и её можно выполнять в домашних условиях. Однако на более поздних сроках беременности, когда нагрузка на ноги возрастает, лучше не стоять в ней долго. Эта техника способствует расслаблению мышц плечевого пояса и спины, а также улучшению пищеварения. Во время позы воина одна нога должна быть выпрямленной и отведённой назад, а другая согнута под прямым углом и выставлена вперёд. Руки вытянуты вверх, ладони соединены. Позвоночник должен быть распрямлён, взгляд устремлён вверх.
Правильное выполнение позы воина способствует расслаблению спины и шеи
Ардха Чандрасана
Другим названием этой асаны является поза полумесяца. Во время беременности лучше выполнять её с опорой на стену. Расставьте ноги на ширину примерно в один метр, при этом правую стопу направьте слегла вправо, а левую - вовнутрь. Возьмите деревянный кирпичик и поставьте его на короткую грань. Обопритесь об него рукой, поднимите левую ногу до уровня таза и выпрямите правую в колене. На вдохе медленно расправляйте грудную клетку и начинайте отводить лопатки назад. Вытягивайте левую руку вверх, при этом голова должна быть повёрнута так, чтобы взгляд направлялся на потолок. Повторите позу в другую сторону. Регулярное выполнение этой техники позволяет тонизировать мышцы таза, улучшить кровообращение и снять боли в спине.
Поза полумесяца позволяет улучшить кровообращение в органах малого таза и снимает нагрузку со спины
Марджариасана (поза кошки)
Эта асана должны выполняться очень аккуратно и плавно, женщина не должна сильно прогибаться. Особенно полезным будет выполнение этой позиции женщинам во втором и третьем триместре беременности. Происходит лёгкая растяжка сгибательных и разгибательных мышц спины, улучшается кровообращение, производится лёгкий массаж внутренних органов.
Для выполнения асаны необходимо встать на четвереньки, колени должны стоять сразу под тазобедренными суставами, а ладони - под плечевыми. Стопы должны лежать на коврике, ладони направлены вперёд. Очень важно почувствовать баланс и распределение веса тела, изгибы позвоночника должны сохранять естественное положение. На выдохе необходимо прогнуться, направить затылок к копчику и посмотреть вверх. На вдохе - позвоночник разгибается, устремляется немного вверх, голова наклоняется вниз, взгляд направлен на колени. При выполнении этого упражнения руки и ноги не должны двигаться.
Поза кошки способствует устранению застойных явлений у беременных женщин, улучшает кровообращение и подвижность позвоночника
Уткатасана (поза стула)
Встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч, стопы держите параллельно друг другу. Плавно выдохните и поднимите руки наверх, соедините ладони вместе. На выдохе начинайте сгибать ноги, пока бёдра не станут параллельно полу. Если до такого уровня не удаётся присесть, опускайтесь до возможного предела. Наклоняться вперёд не надо, спину держите прямо, не прогибайтесь.
Поза стула укрепляет бёдра, голени, стимулирует кровообращение и работу внутренних органов
Выполнение этой асаны во время беременности способствует улучшению эластичности связок бёдер и таза. Можно использовать это упражнение даже во время схваток, так как оно помогает ребёнку принять правильное положение тела. Поставьте ноги примерно на расстоянии половины метра друг от друга, разверните стопы в разные стороны и начните выполнять глубокий присед. Спина должна быть выпрямленной, ладони сложены вместе перед собой. Упор делается на пятки, тело необходимо держать в равновесии, постараться зафиксироваться в одной позе и не раскачиваться.
Маласану можно выполнять даже во время схваток и перед родами
Эту позу нельзя выполнять в домашних условиях и без посторонней помощи. При потере равновесия женщина может упасть и нанести серьёзный вред себе и малышу. Несмотря на это, данная позиция является одной из самых полезных для беременных, так как за счёт прилива крови к голове нормализуется работа щитовидной железы, гипофиза и головного мозга. Временное уменьшение давления матки на внутренние органы позволяет им свободней функционировать. Устраняются отёки ног, варикоз. Перед выполнением упражнения нужно сделать подставку из нескольких полотенец или пледов, чтобы уменьшить нагрузку на шею. Также понадобится стул, поставленный перед головой, чтобы облегчить вхождение в позу.
Ложитесь на спину так, чтобы голова была непосредственно на полу, шея на пледах, а таз на валике. На выдохе аккуратно закиньте ноги и поставьте стопы на стул. Обопритесь на локти и поддерживайте ладонями спину. Начните аккуратно по одной ноге поднимать наверх, выпрямляя их и направляя пальцы ног к потолку. Для выхода из позы поочерёдно сгибайте в коленях и опускайте ноги на стул, затем перекиньте их на валик и аккуратно поднимитесь.
Сарвангасану необходимо выполнять только под контролем тренера
Эта асана только для подготовленных женщин, которые ранее занимались йогой. Поза не подходит для тренировок в домашних условиях, выполнять её можно только под контролем специалиста. Как и другие перевёрнутые асаны, Ширшасана способствует насыщению кислородом гипофиза, головного мозга и щитовидной железы. Помимо этого, происходит отток излишней жидкости и лимфы из нижних конечностей, что позволяет снизить отёчность ног.
Руки сомкните в замке и поставьте перед собой, колени согните и поставьте на пол. Локти должны быть расставлены примерно на ширине плеч. Поставьте голову лбом на пол тем местом, где начинают расти волосы, кистями зафиксируйте её в неподвижном положении. Ноги выпрямите и носки постарайтесь подвинуть ближе к лицу, спина при этом должна выпрямляться до перпендикулярной полу позиции. Начните по одной сгибать ноги и аккуратно поднимайте их наверх. Зафиксируйте позицию, всё тело должно быть выпрямлено и устремлено к потолку. Стойте в таком положении не более десяти минут. Для выхода из асаны аккуратно сгибайте и опускайте по одной ноге, встаньте на колени и выпрямитесь.
Ширшасану можно выполнять тем, кто давно занимается йогой
Мула Бандха является одной из основных поз в Хатха-йоге. Выполнять её можно женщинам на любом сроке беременности и уровне подготовки. Для начала сядьте на пол, скрестите перед собой ноги. Если позволяет растяжка, можно сесть непосредственно в позу лотоса, где стопа одной ноги кладётся на бедро другой. Выпрямите спину, положите расслабленные кисти рук на колени, закройте глаза. Опустите своё внимание вниз живота, сосредоточьтесь на ощущениях. Вдыхайте и выдыхайте размеренно, с помощью диафрагмы. Позвольте негативным мыслям отступить, расслабьтесь и находитесь в этой позиции от одной до пяти минут. Если сложно сидеть на полу, можно подложить под ягодицы валик или подушку.
Выполнение этой асаны способствует расслаблению и улучшению настроения
Упавишта Конасана
Это очень важная асана, которая способствует раскрытию тазобедренных суставов и улучшению кровоснабжения в органах малого таза. Также происходит укрепление ног и позвоночника. Выполнять упражнение можно либо сидя на полу, либо подложив подушку под ягодицы. Расставьте ноги как можно шире и выпрямитесь в позвоночнике. Раскройте грудную клетку, сдвиньте лопатки. Постарайтесь перенести вес с ягодичных мышц на тазовые кости, выпрямите ноги, направьте коленные чашечки вверх. Пятки подтягивайте на себя, можно использовать для этого специальные ремешки, чтобы сильнее вытянуть икроножные мышцы. В этой позиции можно находиться до трёх минут.
Упавиштха Конасана позволяет растянуть мышцы таза
Баддха Конасана
Поза бабочки также очень полезна для беременных женщин. Переход в неё можно совершить из позы Упавишта Конасана. Согните колени и сведите стопы вместе. Раскройте грудную клетку, сведите лопатки, расслабьте кисти, опустите их на бёдра. Ощутите, как расслабляются мышцы шеи, дышите с помощью диафрагмы. В этой позе, в зависимости от самочувствия, можно находиться до пяти минут. Регулярное выполнение этого упражнения нормализует работу органов пищеварительного тракта, а также помогает добиться глубокой релаксации.
Баддха Конасана способствует максимальному расслаблению и улучшению работы органов ЖКТ
Эта асана очень проста внешне, но требует достаточной гибкости и эластичности. Делать её можно в домашних условиях. При правильном выполнении этого упражнения происходит укрепление спины, улучшается работа органов желудочно-кишечного тракта, растягиваются икроножные и бедренные мышцы и связки. Сядьте на коврик, выпрямите ноги и направьте пятки на себя. Потянитесь макушкой к потолку, расправьте плечи и грудную клетку. Ладонями обопритесь о пол, держа их близко к тазобедренным суставам. Дышите спокойно и размеренно, поддерживайте спину под углом 90 градусов к полу.
Данасана является достаточно лёгким, но эффективным упражнением для укрепления спины
Это одна из перевёрнутых асан, она помогает разгрузить мышцы спины и устранить отёчность. Для выполнения под плечи необходимо подложить либо подушку, либо валики. Во время беременности лучше воспользоваться вспомогательным стулом, чтобы не передавливать живот. Лягте на спину, положив плечи на подушки, а голову на пол, подоприте спину руками и аккуратно начинайте поднимать по одной ноге в согнутом положении, поочерёдно перекиньте их на стул, чтобы между туловищем и ногами образовался угол в 90 0 . Постойте так от одной до пяти минут и аккуратно возвращайтесь в исходное положение. Для этого согните сначала одну ногу, потом вторую, подтяните их наверх и поочерёдно поставьте на пол. Затем обопритесь на спину и уберите руки.
Халасану лучше выполнять под контролем тренера
Эта асана выполняется при опоре на стену под наблюдением тренера. Под поясницу подкладывается валик, а под копчик - деревянный брусок. Ноги при этом необходимо поднять и опереть полностью на стену. Руки вытягиваются в сторону головы и полностью расслабляются. При этом ягодичные мышцы плотно прилегают к стенке. Закройте глаза, дышите диафрагмой, постарайтесь полностью расслабиться и отдохнуть в этой позе. Беременным женщинам Випарита Карани позволяет избавиться от отёков ног и снизить риск варикозного расширения вен. Выполнять упражнение можно несколько раз по пять минут в течение дня на любом сроке беременности.
Випарита Карани может выполняться на любом сроке беременности и помогает женщине расслабиться
Меры предосторожности и запрещённые асаны
Будущим мамам необходимо понимать, что беременность - особенный период и обычный набор упражнений не подходит, так как может нанести непоправимый вред не только женщине, но и ребёнку. Лучше всего будет заниматься в группах или индивидуально с инструктором, который знает все тонкости перинатальной йоги. Если женщина решила заниматься самостоятельно в домашних условиях, она должна соблюдать определённые меры предосторожности.
- Необходимо исключить резкий переход из одной позы в другую посредством прыжков. В первом триместре это может способствовать откреплению яйцеклетки, а на более поздних сроках спровоцировать выкидыш.
- Дыхательной гимнастикой можно заниматься только размеренно и неторопливо. Нельзя дышать учащённо и задерживать дыхание на длительный срок.
- Нужно исключить дополнительную нагрузку на связки и суставы во время растяжки, так как это может привести к травме. Во время беременности у женщин выделяется особый гормон релаксин, который делает связки более мягкими, поэтому их растяжение даёт хорошие результаты и без чрезмерного воздействия.
- В период беременности лучше исключить асаны, в которых происходит скручивание в области живота. Это грозит пережатием внутренних органов и матки.
- Асаны, в которых женщина должна делать перевороты с ног на голову, по большому счёту не травмируют плод, но само упражнение несёт в себе множество рисков. Увеличенный живот приводит к смещению центра тяжести и становится во много раз тяжелее сохранить баланс. Именно из-за этого беременным не рекомендуется выполнение таких асан без поддержки и опоры на стену. Тем более это исключено, если женщина не занималась йогой до беременности.
- Позы с сильными прогибами можно применять только в первом триместре. Стоит избегать чрезмерного напряжения спины, особенно если женщина ранее не делала такие упражнения.
- Все асаны, которые заключаются в лежании на животе, можно выполнять только на самых ранних сроках, когда живот ещё не стал выделяться. Как только женщина замечает хотя бы небольшую округлость, нужно сразу исключить подобные упражнения.
- С начала второго триметра прекращаются все упражнения лёжа на спине. Взамен применяется больше асан, где женщина лежит на боку. При этом лучше использовать коврики, подушки или другие смягчающие приспособления.
- Асаны, в которых идёт сильная нагрузка на мышцы пресса, следует исключить.
Особенности упражнений в зависимости от срока
Каждый триместр беременности имеет свои особенности, которые важно учитывать при занятиях йогой. Любой квалифицированный тренер знает, какое именно упражнение подойдёт женщине, а какого стоит избегать.
Первый триместр беременности
Во время первого триместра женщины часто испытывают дискомфорт, связанный с происходящими гормональными изменениями и приступами токсикоза. Выполнение упражнений позволяет снизить проявление неприятных симптомов, уменьшает головные боли и тошноту. Помимо прочего, регулярные занятия способствуют нормализации работы нервной системы. Улучшается сон, но при этом в дневное время беременные становятся более активными и меньше чувствуют усталость.
Однако очень важно понимать, что первый триместр крайне важный период, во время которого женщина должна быть очень аккуратной. С первым появлением животика необходимо сразу отказаться от асан, выполняемых на животе. Также нужно избегать резких движений, скручиваний, нагрузок на мышцы пресса и наклонов туловища.
Видео: занятия йогой на первом триместре беременности
Второй триместр беременности
Во время второго триместра самочувствие женщины обычно значительно облегчается. Токсикоз, как правило, отступает, а все переживания, которые связаны с изменениями в организме, проходят. В этот период живот начинает значительно увеличиваться и важно подготовить позвоночник женщины к постоянно возрастающим нагрузкам.
Одной из проблем, которая начинает мучить будущих мам в этот период - риск появления варикоза. Увеличение веса негативно сказывается на состоянии ног, они отекают и к концу дня становятся тяжёлыми. Во втором триместре особенно полезными являются перевёрнутые позы, при которых происходит отток крови и лимфы из нижних конечностей.
Также этот период запоминается некоторым женщинам частыми приступами изжоги. С ними хорошо помогают справиться позы, в которых беременная находится в сидячем положении и полностью расправляет грудную клетку, устраняя зажатости.
Как и в первом триместре, здесь исключены позы в положении лёжа на животе, скручивания области пресса, а также дыхательная гимнастика, при которой на длительное время задерживается дыхание.
Видео: йога во втором триместре беременности
Третий триместр беременности
Третий триместр является завершающим и очень ответственным, так как организм начинает активно готовиться к родам. Если нет противопоказаний, можно продолжать заниматься йогой.
Так как живот уже достаточно большой и имеет немалый вес, стоит исключить позиции лёжа на спине: они способствуют передавливанию крупной вены, что может привести к развитию гипоксии плода. Упражнения в положении стоя разрешены, но не стоит ими злоупотреблять, потому что нижние конечности и так испытывают повышенные нагрузки в этот период. Во время занятий можно опираться на стену. Полностью исключаются асаны с сильным наклоном тела и скручиваниями. Само собой, позы лёжа на животе также недопустимы, хотя они и без того практически невозможны на поздних сроках беременности.
Начиная с седьмого месяца, стоит отказаться от перевёрнутых поз, так как это может навредить ребёнку. Обязательно нужно использовать специальные приспособления для йоги: валики, подставки, подстилки. Они помогут сохранить баланс и более комфортно тренироваться.
Во время беременности лучше использовать специальные приспособления для йоги, которые помогут в выполнении упражнений
Во время третьего триместра женщина должна готовиться к предстоящим родам. Очень большое внимание уделяется расслаблению, эмоциональному состоянию, дыхательной гимнастике. Грамотный тренер сможет подготовить будущую мать и рассказать, как себя правильно вести, дышать и управлять мышцами, чтобы рождение малыша прошло как можно легче.
Регулярные тренировки помогут разгрузить позвоночник, снизить нагрузку на нижние конечности, а также подготовят связки и мышцы тазового дна к родам.
Видео: занятия йогой с инструктором на третьем триместре беременности
В период беременности будущая мамочка и ее близкие люди часто стараются оградить ее от всяческой двигательной активности, что не идет беременной во благо, но, наоборот, может причинить вред.
Отеки, болевые ощущения в спине, запоры, излишний вес, переменчивое настроение – этих неприятных моментов, которые сопровождают такой светлый период, можно избежать, если выбрать правильную физическую нагрузку. Одной из таких практик является йога для беременных женщин, которая представляет собой комплекс упражнений, положительно влияет йоги на вынашивание ребеночка и самочувствие будущей матери, а также помогает подготовить тело к родам.
Такая практика отличается от стандартной йоги тем, что выполняется без полной самоотдачи, позы менее интенсивны. К тому же, во время беременности определенные асаны противопоказаны, другие же необходимо выполнять с осторожностью. Есть специальные курсы йоги, начать посещать которые следует на первых месяцах интересного положения, и делать это до 36 недели. На таких занятиях будущие мамочки овладеют техниками релаксации, правильного дыхания, которые помогут физически подготовиться к рождению ребенка и снять лишнее напряжение.
Чем может помочь йога во время беременности?
йога учит правильно дышать, что важно при схватках, обеспечивает будущего малыша необходимым количеством кислорода.
на специальных занятиях особое внимание уделяют мышцам таза, живота, принимающим непосредственное участие при прохождении ребенка по родовым путям, так, данный процесс протекает быстрее, а также менее болезненно.
определенные асаны йоги способны помочь при несущественных проблемах, к примеру, при неправильном предлежании.
Что нужно помнить беременной, начиная занятия йогой?
При занятиях йогой нужно следить за самочувствием, если возникает дискомфорт, надо сразу выходить из позы. Для упражнений нужно выбрать удобную одежду и позаботиться обязательно о питье. Перед записью на курсы нужно поставить в известность о таких планах наблюдающего врача, получить от него разрешения.
Беременная женщина, занимавшаяся йогой до зачатия, имеющая достаточную подготовку (к примеру, медицинское либо спортивное образование), может сама составить и выполнять упражнения дома. В остальных случаях следует находиться под контролем инструктора. Кроме этого, посещая курсы, будущая мамочка может обмениваться опытом, переживаниями с другими беременными женщинами.
Выбирая курсы, обязательно надо поинтересоваться у инструктора йоги, где он обучался, какие сертификаты, подтверждающие это, он имеет, сколько он занимается йогой.
Каждая женщина может и должна заниматься физической активностью в период беременности, а делать это можно при помощи йоги.
Главная проблема была - начать. Я попыталась разобраться в терминах, но их и правда много. При этом, как мне показалось, вникнуть в суть определений зачастую можно, только ощутив их на практике. Как вы понимаете, вопросов у меня уже гораздо больше, чем ответов, поэтому я была очень рада моему знакомству с Анной, покорившей меня лёгкостью и простотой, с которой она рассказывала о хатха-йоге и асане. Более удивительным было то, что Анна начала заниматься йогой самостоятельно с помощью самого обычного диска и к тому же во время своей первой беременности. Думаю, в нашей беседе вы найдёте ответы на самые частые вопросы по поводу йоги для беременных и не только.
Анна, как вы узнали о йоге для беременных?
Я случайно наткнулась на диск с йогой в магазине. А поскольку всегда хотела этим заниматься, то решила, что больше откладывать не буду. :-)
Я знаю, что вы во время беременности учились в двух высших учебных заведениях, и свободного времени было совсем мало, но при этом у вас нашлась возможность заниматься йогой, да ещё и самостоятельно. Как вы на это решились?
Решиться было легко. Я панически боялась, что за время беременности без физической нагрузки расползусь так, что потом ни в одни брюки не влезу. А потому с радостью ухватилась за возможность заниматься хоть чем-то.
У вас была начальная физическая подготовка или для занятий йогой это не обязательно?
Вообще была. Я с 4 лет художественной гимнастикой занималась. Потом были танцы, шейпинг, но это было уже для того, чтобы не терять форму. Хотя считаю, что для йоги в принципе подготовки не нужно. Я летом ходила на цигун с элементами йоги, и в группе были женщины за 40, которые пришли впервые. Должна отметить, они отлично справлялись. Поначалу не все получалось, но ведь без тренировок с первого раза вы нигде ничего не добьётесь.
Что вам давала йога?
Во-первых, массу положительных эмоций. Настроение во время йоги и после было просто замечательным. К тому же, у меня абсолютно не было токсикоза, ни раннего, ни позднего. Не было и болей в спине, на которые жалуются многие беременные. Я не лежала на сохранении, не проходила никакого лечения во время беременности. И склонна считать, что причиной моего хорошего самочувствия была именно йога. К тому же, когда начинает расти животик, и сужается круг занятий, йога позволяет не чувствовать того, будто чего-то лишаешься. Так как каждый день, добавляя к уже выученному комплексу новую асану, ты открываешь что-то новое!
Много ли времени на это уходит?
Как правило, от 15 минут до получаса. Все зависит от настроения, которое у женщин, ожидающих малышей, меняется ооочень часто. :-) Вообще, йогой рекомендуют заниматься либо вечером, либо утром. Причём, считается, что занятия вечером способствуют улучшению самочувствия, а утренние занятия - для красоты. Не знаю, с чем это связано. Ответить на этот вопрос, наверное, могут только основатели школы. Я занималась тогда, когда было время и желание. И если понимала, что сегодня не хочу поднимать ноги выше головы, то выбирала более «спокойные» асаны. Однако два-три упражнения в день делала обязательно.
Советовались ли вы с врачом перед началом занятий йогой?
Нет, не советовалась. :-) Мне очень не нравилась моя врач в женской консультации. Она летом запрещала мне есть фрукты и овощи, хотя все показания по анализам у меня были в норме. В общем, она утратила моё доверие при первом же посещении, а потому я ей рассказывала как можно меньше обо всем, что со мной происходит.
Неужели, правда достаточно диска, чтобы начать заниматься и полюбить йогу? А как же контроль специалистов над состоянием беременной и правильности исполнения тех или иных элементов йоги?
Чтобы начать и полюбить, диска вполне достаточно. Но вот если хотите двигаться дальше, тут уже необходим тренер, так как йога подразумевает не только упражнения, но и медитации, в которые без наставника лучше не лезть. По поводу правильности элементов исполнения, видно диск мне попался хороший. :-) Там настолько детально описано выполнение асаны, что сделать неправильно не удастся при всем желании. А контроль над беременной женщиной, надо мной то есть, осуществляла врач из платной клиники. И как я уже говорила, на протяжении всей беременности моё состояние было отличным.
Помогли ли ваши занятия йогой в родах?
Уверена, что да! Я родила ребёнка за пять часов. Такому даже врачи удивлялись. :-) Конечно, я не могу сказать, что роды были совершенно безболезненными, но всё прошло хорошо: без последствий для малыша и мамы. :-)
С чего вы посоветуете начать тем, кто никогда этим не занимался?
Избавиться от предрассудка, что во время беременности ничем заниматься нельзя. А дальше всё просто: усаживайтесь в позу лотоса и получайте наслаждение.
Продолжаете ли заниматься йогой сейчас?
Да, сейчас занимаюсь просто хатха-йогой.
Если я правильно понимаю, йога для беременных - это отдельный вид йоги, которым могут начать заниматься все желающие, независимо от их подготовки. А хатха-йога уже более высокий уровень или просто другое направление?
Йога для беременных тоже была хатха-йогой, но в смягчённом варианте. Заниматься и тем и другим могут все желающие. Во время беременности со мной йогой занималась моя подруга, хотя ребёнка она и не ждала. Ей просто нравились занятия.
Будете ли своего ребёнка учить йоге?
Конечно! Сейчас она, пока ещё, воспринимает йогу как игру. :-)
Анна, спасибо за ваши ответы, которые помогут многим открыть для себя йогу: её сложность и простоту одновременно.
От себя добавлю, я безусловно согласна, что в первую очередь необходимо избавиться от предрассудков. Если вам это удастся, то йога окажется доступным и полезным занятием, освоение которого можно начать даже во время беременности, получая от этого только положительные эмоции.
Йога для беременных видео урок
У беременных, особенно при первичном вынашивании, возникает целая куча вопросов. Один из них - физическая нагрузка, допустима ли она в этот период и не навредит ли мамочке йога?
Мнения специалистов на этот счет таковы - йога в этот период не только не принесет вреда, и поможет хорошенько подготовиться к родам, а после обеспечит быстрое восстановление фигуры, которая была до родов.
Польза
Первоначально отметим, что йога при вынашивании значительно рознится от упражнений для обычного состояния. Упражнения в положении предполагают применение дополнительных приспособлений, которые способны облегчить асан и направлены в большей части на то, чтоб:
- уметь контролировать собственные эмоции;
- уметь ;
- поддерживать отменную физическую форму.
В свою очередь, все перечисленное, положительно воздействует на состояние психики беременной.
Даже если ранее женщина вовсе не имела опыта в подобных занятиях, она поможет свободно выполнять упражнения, это для нее будет не сложно, поэтому занятия разрешается начинать на любых этапах, но при выполнении надобно учитывать триместр.
Противопоказания
Перед занятиями нужно проконсультироваться с доктором, ведущим беременность, не имеется ли у вас никаких противопоказаний. При имении их выявлении скажите об этом тренеру и он подберет такие упражнения, которые ни крохе, ни вам никак не навредят.
Противопоказаны занятия йогой в период ожидания малютки при:
- наличие выкидышей в вашем анамнез;
- запрете доктора, который обоснован наличие угрозы выкидыша или плохим состоянием мамочки.
- многоводии;
- присутствии сопутствующих соматических болезней;
- тяжелом протекании беременности;
- раннем, сильно выраженном токсикозе, сопровождающемся утратой веса;
- присутствии кровотечений;
- головокружении, тахикардии;
- последней неделе вынашивания.
При имении указанных причин не стоит подвергать опасности здоровья - и собственное и незащищенного малютки. Дождитесь рождения крошки, после чего можно заниматься.
Особенности йоги при вышивании
Для лучшего понимания, чем отличается йога, предназначенная для "беременяшек" от обычной, нужно отметить, что этот вид занятий начало берет с культуры индейцев, где задействован комплекс таких практик - физических и духовных. Все они воедино направлена на то, чтобы достичь баланса и полной гармонии с природой.
Состояние ожидания малютки является самым подходящим моментом. чтобы женщина смела научиться воспринимать новое для себя положение и при этом быть с собой в гармонии.
Вариант йоги для женщин в положении облегченный, в нем полностью исключены позы, которые могли бы нанести любой вред, более того - за счет правильных поз она поэтапно и очень плавно подготавливает тело к предстоящим родам.
В йоге повышенное внимание уделено дыханию, если оно правильное, то плод полноценно развивается о насыщается кислородом. Каждый из триместров вынашивания имеет особенный комплекс упражнений.
Опытный и грамотный инструктор перед занятиями расспросит женщину о таких вещах:
- имела ли она до беременности опыт с йоги;
- не имеются ли у нее любые противопоказания;
- как протекает беременность.
Это не любопытство, а важная информация для разработки программы, опирающейся на состояние здоровья беременность и на уровень ее подготовленности.
Занимайтесь регулярно. Редкие занятия могут даже поспособствовать ухудшению состояния роженицы, так как нагрузки в данном случае будут стрессом.
Для занимающихся йогой ранее надобно отметить, что в период вынашивания следует придерживаться правил:
- Тренировки на полный желудок - нежелательно, перед занятиями опорожните мочевой пузырь.
- Упражнения на дыхание рекомендуется выполнять в сидячем положении, на стуле.
- Для асанов рекомендуется применять дополнительные материалы. Это может быть валик, одеяло.
- Движения должны быть плавными, положение меняйте аккуратно. Резкие движения могут плохо повлиять на ваше состояние.
- Асаны, которые провоцируют давление на живот или дискомфорт, сразу же исключите. Также запрещены позы, выполнение которых предусматривает прогибы.
- Если во время тренировки ребенок становится сильно активным, то занятие следует прекратить. При повторной активности ребеночка во время занятия проследите, какие позы ему неудобны и больше их не выполняете.
- Почувствовать сильную усталость и напряжение, перестаньте заниматься. Переусердствовать не стоит, занятия ни в коем случае не должны вас выматывать.
- Постарайтесь в третьем триместре ограничить лечащие позы, либо уменьшите время, проведенное в таких позах. Это надобно потому, что такое положение провоцирует перегибание полой вены и кровь не так хорошо циркулирует, а этом может повялить на состояние ребеночка и самочувствие мамочки.
На ранних этапах вынашивания йога:
- помогает устранить сонливость;
- способствует уменьшению проявлений токсикоза (головокружения, болей головы, тошнот) и бол в нижней части живота;
- отлично помогает устранить страх, апатию и ощущение некой разбитости.
помимо этого, будет стабилизовано, как физическое состояние, так и состояние эмоциональное. Ведь в этот период основной акцент становится именно на дыхании, которое направлено на расслабление, на постепенное осознание наступившего положения.
Женщина учится:
- расслабляться, получая при этому гармонию;
- освоение дыхательной техники, которое понадобится при родах;
- с самого начала вынашивания женщина сумеет следить за собственным весом;
- подготовит к родовой деятельности собственный организм, научившись верно разгружать мышцы и позвоночник, что даст возможность избавиться от возникшей усталости.
- Научится правильно дышать, а это обеспечит хорошее насыщение всего организма кислородом, ребенок будет защищен от гипоксии.
Оптимальный вариант - йога-нибра. Но при наличии некоторых обстоятельство на ранних стадиях беременности такие занятия могут быть запрещенными, тем более, если вы не имели ранее никакого опыта в йоге.
Этот период беременности считается активным. Все неприятные симптомы и ощущения прошли и при нормальном течение процессе рекомендуется больше двигаться, устанавливать с малюткой контакт и копить энергию и силу. В этот период необходимо первоначально учитывать чувство комфорта и удобство крошечки. Выполняемые упражнения должны быть только в пользу и в удовольствие. Рекомендуется применять специальные валики, также допустима поддержка партнера.
Занятия посещайте систематично и учитывайте, что длительными они не должны быть.
Третий триместр и йога
В этот период главной задачей есть овладение дыханием и расслабление. Весь период направляется на подготовку к будущим родам и отдых, из-за большого животика исключаются определенные асаны. Чтобы остальные упражнения было просто выполнять используют такие помощники, как валики, одеяла и подушки.
В последнем триместре нужно исключить асаны:
- которые выполняются в сильных наклонах и в скручивании;
- выполняются на животе лежа;
- некоторые из перевернутых;
- в положении лежа на спине.
Прочие упражнения выполняйте очень плавно. На данном этапе максимально полезными будут стоячие положения, которые способствуют стабилизации гормонального фона.
Верно выполнение упражнения и регулярные занятия:
- обеспечат повышенную эластичность мускулатуры области таза;
- устранят множество неприятных симптомов - запоры, нервозность, напряжение в пояснице, плохое кровообращение;
- научать иметь контроль над собственным психоэмоциональным фоном.
Если занятия в группах вам посещать не очень удобно, то можете посмотреть видеоинструкции, их есть много.
Лет десять назад о занятиях йогой во время ожидания ребеночек даже речи не было. Это было противопоказано. На сегодня практически никто не имеет сомнений, что она только полезна.
Совершенствование человека можно начинать еще до его рождения.
Для этого будущие родители тщательно готовятся к зачатию, оздоравливаясь и подготавливая материнский организм к беременности.
Для этого во время беременности будущим мамам рекомендуется слушать приятную музыку, смотреть на красивые вещи, напитываться позитивными эмоциями, заниматься умеренной физической нагрузкой.
Сегодня школы йоги разрабатывают особые комплексы, предназначенные для будущих мам. Выполняя их, женщина может, во-первых, не оставлять занятия йогой, если она их уже практиковала до наступления беременности, во-вторых, начать заниматься и совершенствоваться уже вместе с будущим малышом, если она пришла к йоге ради здоровья и благополучия ребенка. Давайте рассмотрим, что представляет собой йога для беременных, какая от неё ожидается польза или каким образом может быть нанесен вред.
Знаете ли вы? Научные исследования, проведенные в прошлом веке доказали, что с помощью йоги полностью излечиваются заболевания психосоматического характера, причем её воздействие на женщин происходит быстрее, чем на мужчин.
Йога по праву считается отличным способом подготовиться к родам физически и духовно. Вполне посильная задача для будущей мамы - уделить несколько часов в неделю занятиям, способным принести пользу и улучшить самочувствие. Йога во время беременности помогает подготовить тело к родам, в чем проявляется ее несомненная польза.
Комплексы упражнений для будущих мам:
- облегчают самочувствие;
- снижают проявления токсикоза;
- избавляют от усталости;
- устраняют слабость и сонливость;
- обеспечивают профилактикой отеков и варикозного расширения вен;
- улучшают кровообмен;
- укрепляют брюшные мышцы, а также мышцы спины и таза;
- тренируют эластичность связок и мышц;
- налаживают эндокринные процессы;
- помогают укрепить иммунитет;
- ускоряют метаболизм и способствуют расщеплению жиров;
- учат способам релаксации;
- избавляют от чувства тревоги;
- обеспечивают позитивным настроем;
- тренируют легкие и улучшают эффективность их работы;
- учат пониманию и контролю своего тела и эмоций.
Знаете ли вы? Возникновение йоги уходит своими корнями в настолько глубокое прошлое, что приписывается легендарным исчезнувшим цивилизациям, через которые она распространилась в Индию и разошлась по миру. Йога считается даром богов, данным человечеству в порыве особого благоволения для самосовершенствования и воссоединения с высшим разумом.
Йога способна обеспечить приливом сил, дать почувствовать легкость и гармонию, и превратить беременность в незабываемый опыт, наполненный радостью и ожиданием чуда.
Во время выполнения асан вы учитесь управлять своим телом, справляться с дискомфортом и контролировать состояние. Неудобство поз заставляет сосредоточиться на преодолении физического дискомфорта путем контроля дыхания.
Данные навыки во время родовой деятельности сослужат добрую службу, ведь очень важно в этот момент справиться со страхом и напряжением - основными факторами, мешающими естественному процессу.
Кроме того, упражнения, разрешенные для выполнения беременными женщинами, укрепляют мышцы, которые принимают участие в родах.
От традиционной йоги комплекс для беременных отличается тем, что делается акцент на постановку и тренировку дыхания, улучшение физического состояния, помощь в борьбе с тревожностью, что способствует ощущению гармонии и покоя. Использовать его можно с первых недель беременности, и в ходе её развития вносить соответствующие коррективы.
Активные девушки, для которых йога - образ и стиль жизни, имея беременность на ранних сроках, вполне могут продолжать свои обычные упражнения, пересматривая по мере надобности. Нужно будет постепенно отказываться от асан, сжимающих внутренние органы, предполагающих резкие смены положения и неустойчивых, так как по мере роста плода центр тяжести женщины смещается, и она теряет устойчивость.
Если будущая мама, приобретя этот статус, решила начать заниматься йогой, к ней будет применен индивидуальный подход с подбором соответствующего для такого случая комплекса. Это нужно для того, чтобы избежать ненужной нагрузки и приступить к делу постепенно, без перегибов.
Йога при беременности исключает упражнения на животе, когда наступает второй триместр. Основное положение - сидя, с разведенными ногами.
В третьем триместре выполнение асан лежа на спине ухудшает кровообращение, поэтому от них следует отказаться в пользу положения лежа на боку, а также стоячего.
На протяжении всей беременности особое внимание уделяется тренировке дыхания.
Важно! Заниматься йогой можно начинать на любом сроке, инструктор при этом должен обладать необходимыми навыками и высокой квалификацией, чтобы подобрать соответствующую нагрузку и осуществлять контроль над её выполнением.
Комплексы для беременных подразумевают:- избегание прыжков и резких движений;
- медленную и плавную технику выполнения;
- отсутствие давления на брюшную полость;
- особое внимание на тренировку дыхания.
- обеспечить себя удобной, не стесняющей движений и не сдавливающей живот одеждой;
- выполнять упражнения в проветриваемом помещении, где нет недостатка кислорода и его циркуляции;
- обратиться к профессиональному инструктору, неплохо, если им к тому же окажется женщина, имевшая личный подобный опыт.
Разрешенные асаны (позы)
Во время беременности наиболее востребованы асаны, направленные на:
- тренировку гибкости;
- увеличение эластичности связок и мышц;
- контроль над дыханием;
- умение чувствовать свой организм.
Во втором триместре
начинает расти живот, увеличивается потребность тела в кислороде, часто прибавляются силы, особенно после изнуряющего токсикоза. Практика в это время направлена на то, чтобы снизить напряжение в области живота, наполнить тело женщины внутренним спокойствием и энергией, предотвратить развитие варикоза. Прекращаются упражнения, выполняемые лежа на спине и животе.
В третьем триместре
направляем усилия на расслабление тазовых мышц и раскрытие таза, снятие напряжения с мышц спины, отягощенных дополнительным немалым весом и смещением центра тяжести.
Важно! Большинство асан выполняется с ровной спиной, причем таз с плечами пребывают в одной плоскости. В целом, необходимо прислушиваться к своим ощущениям, не переусердствовать и не задействовать живот, оберегая его.
Запрещенные асаны
Беременным нельзя выполнять асаны, которые предполагают:
- лежание на животе;
- напряжение брюшной стенки;
- длительная задержка дыхания;
- прыжки;
- напряжение области живота;
- излишнее напряжение при растяжке;
- учащенное дыхание;
- скручивание;
- стойки на голове;
- перевороты;
- глубокие прогибы, когда появляется живот;
- повышение температуры тела.
Противопоказания для занятий йогой
Йога и беременность несовместимы в тех случаях, когда имеются противопоказания:
- любые кровотечения;
- тонус матки и угроза выкидыша;
- изнуряющий токсикоз с обильной рвотой, особенно усложненный потерей веса;
- проблемы сердечно-сосудистой системы: тахикардия, головокружения, гипер- или гипотензия;
- многоводие;
- любые заболевания, запрещающие нагрузки организма;
- последние недели беременности.
Важно! Помимо физической помощи при подготовке к родам, йога способствует достижению гармонии с миром, собой и будущим ребенком.
- Начинать заниматься можно с первых месяцев, но обязательно предварительно проконсультироваться у врача, ведущего беременность и убедиться, что противопоказаний нет;
- Обязательным условием является учитывание срока беременности, а также уровня физической подготовки женщины;
- Следует избрать комплекс упражнений, разработанный специально для беременных;
- Обстановка на занятиях должна быть спокойной, помещение проветрено и наполнено кислородом;
- Рекомендуется делать перерывы между выполнением асан;
- Желательно, чтобы за выполнением комплекса наблюдал опытный инструктор, который проследит за правильностью выполнения асан, а также окажет первую помощь при возможной индивидуальной реакции организма;
- Нельзя выполнять упражнения, запрещенные для беременных.
Следует соблюдать некоторые правила предосторожности, занимаясь йогой в интересном положении.
- Не стремиться к выполнению сложных упражнений;
- Избегать прогибов из лежачего положения, скручиваний, сильных наклонов, прыжков;
- Чувства напряжения в теле следует избегать;
- На 12-14-недельном сроке лучше воздержаться от всяческих занятий или выполнять упражнения с особой осторожностью;
- Запрещено самостоятельно, без контроля инструктора, применять новые для себя позы;
- Необходимо прислушиваться к ощущениям: при возникновении боли, дискомфорта, напряжения следует выходить из асаны.
В наше время вряд ли найдётся человек, который совсем ничего бы не слышал о йоге. Но каждый второй имеет неполное представление о ней. Под йогой следует понимать не только упражнения и позы для медитации. Это ещё и философия, которая объединяет все духовные ценности нашего внутреннего «я» в единое целое. Люди, давно практикующие такие занятия, могут с уверенностью сказать, что польза от йоги многосторонняя. Телу она даёт силу, а духу - умиротворение и покой. Поэтому-то, зародившись в Индии, она постепенно нашла своих поклонников во всех уголках земного шара и среди разных людей. У будущих мам это восточное направление тоже пользуется большой популярностью. Но полезна ли йога при беременности? И не опасно ли ею заниматься во время вынашивания малыша?
Можно ли заниматься йогой при беременности?
Йога при беременности полезна, причём заниматься ею можно на протяжении всего периода вынашивания ребёнка. Однако здесь нужно учитывать некоторые нюансы и ограничения, делая скидку на «интересное» положение будущей мамы.
Конечно, осваивать упражнения лучше в специализированных группах под пристальным наблюдением компетентных тренеров. Но домашние занятия тоже не исключаются. При условии, что предварительно вы проконсультируетесь со своим акушером-гинекологом. А также обсудите с опытным инструктором, какие асаны вы можете выполнять, а какие при беременности противопоказаны.
Комплекс упражнений для беременной женщины составляется индивидуально. При его разработке инструктор должен определить все опасные моменты, которые нужно будет исключить.
Йога - прекрасный способ достичь гармонии с собственным телом и внутренним ‘я’ перед появлением малыша
С какого и по какой срок?
Начинать заниматься йогой по специально составленной программе можно уже с первого месяца беременности. Если вы и ранее её практиковали, обязательно переведитесь в группу для беременных. И делать это нужно как можно скорее, чтобы быть под постоянным присмотром инструкторов.
Доказано, что занятия йогой в последние 2–3 недели перед появлением на свет малыша помогают будущей маме подойти к родам в хорошем настроении и самочувствии, готовой к разрешению от бремени морально и физически.
Кому нельзя?
Йога во время беременности, при всей её безопасности, всё-таки имеет некоторые противопоказания.
Кому-то нужно с особой осторожностью подходить к выполнению упражнений.
- Если женщина ранее не занималась спортом, то нагрузку следует давать постепенно.
- При диагностировании многоводья повышается риск возникновения выкидыша.
- Беременным, страдающим повышенным тонусом матки, заниматься разрешается лишь с позволения врача.
- При гиперсекреции какого-либо гормона также необходима консультация гинеколога.
- Некоторые асаны являются нежелательными при различных хронических заболеваниях.
Противопоказания для йоги
- гипертонус матки;
- угроза выкидыша;
- кровянистые выделения;
- гестоз;
- гипертония;
- артриты;
- варикоз;
- токсикоз с проявлением тошноты или рвоты;
- тахикардия.
Чтобы занятия йогой приносили пользу и не стали причиной осложнений течения беременности, консультацию у акушера-гинеколога необходимо пройти перед началом тренировок обязательно. Особенно это относится к будущим мамам, решившим заниматься дома самостоятельно.
Польза йоги для будущей мамы
Йога помогает:
- максимально подготовиться к будущим родам морально и физически;
- научиться правильно дышать, а также контролировать своё тело во время схваток и потуг;
- привести своё психологическое состояние в норму и избавиться от депрессии;
- плоду занять правильное положение, тем самым уменьшая риск выкидыша.
Йога научит будущих мам правильно дышать, что очень поможет в процессе родов
Основные правила и условия
Режим и регулярность - вот что главное при любых тренировках. Непостоянные нагрузки не приведут к желаемому результату и даже окажут обратное действие.
Однако существует ещё несколько правил, которые также нужно учесть.
- Нельзя заниматься с полным желудком или мочевым пузырём.
- После последнего приёма еды должно пройти не менее 1,5–2 часов (лёгкие перекусы не считаются за приём пищи).
- Во время занятий нужно особое внимание уделять самочувствию.
- Запрещается заниматься йогой в дни, когда у вас должны были бы идти месячные.
- Нельзя излишне перенапрягаться.
- Живот всегда должен находиться в расслабленном состоянии.
- Тренироваться нужно только с хорошим настроением.
- Старайтесь избегать прыжков и резких движений тела.
- Все упражнения выполняются медленно, плавно, осторожно.
- Тренировки с опытным инструктором - более безопасны и результативны.
Йога доставит массу удовольствия, а главное - принесёт желаемый результат (вы это ощутите при родах) только при условии соблюдения всех правил. В противном случае негативных последствий и осложнений не избежать.
Во время беременности лучше всего записаться на специальные курсы по йоге
- Из комплекса исключаются позы, которые оказывают давление на живот. Сюда можно отнести асаны, влекущие интенсивные скручивания туловища.
- При беременности не рекомендуются такие позы, как Халасана, Ширшасана, мостик и полумостик.
- Во втором триместре исключаются позы, которые выполняются на животе. Таким образом, убирается ненужное давление на область живота.
- На более поздних сроках желательно исключить наклоны вперёд и назад (в первом триместре ещё можно их выполнять).
- Особое внимание нужно уделить асанам, способствующим стимуляции кровообращения в брюшной полости.
- Позы в положении сидя и лёжа выполняются на протяжении всей беременности, так как они развивают диафрагму, способствуя облегчению дыхания и улучшению общего состояния.
- В третьем триместре не рекомендуются упражнения на спине, так как они ухудшают кровообращение и сдавливают крупные сосуды.
- Начиная со второго триместра, рекомендуются позы - стоя с использованием опоры.
- На протяжении всей беременности категорически запрещено делать прогибы назад в положении лёжа.
Виды йоги, подходящие для беременных
В настоящее время существует множество методик и техник йоги, но для беременных подходят лишь некоторые. Далее представлены самые эффективные и безопасные для будущих мам.
Кундалини
Кундалини – символическое название потенциала человека. Поэтому йога Кундалини является практикой, которая раскрывает ваши возможности. Эта методика идеально подходит для начинающих, поскольку не требует специальных навыков и подготовки. В процессе занятий вы сами уже выбираете последующие техники.
Эффект от упражнений чувствуется почти сразу, поэтому тратить много лет жизни для познания йоги, как искусства, здесь не требуется. Эта методика уникальна своей доступностью и результатами, такими как очистка разума и поддержание тела в тонусе.
Как и любая другая методика, Кундалини включает в себя позы, жесты, определённые способы дыхания. Является отличной техникой с точки зрения духовного развития и моральной закалки.
Прана-йога
Прана-йога - методика дыхания, построенная на трёх лёгких упражнениях.
- Речака – полный вдох.
- Пурака – полный глубокий вдох.
- Кумбхака – задержка дыхания на некоторое время.
Научившись владеть своим внешним дыханием, можно почувствовать внутренний покой и гармонию. Прана-йога - дыхательная методика. Она обучает навыкам сохранения спокойствия и самообладания. А это в родах будущей маме очень пригодится.
Аква-йога для беременных – особое направление, специально разработанное писателем Ф.Б. Фридманом. Помимо позитивного влияния на общее состояние организма, эта методика помогает максимально подготовиться к родам и восстановлению после них.
Аква-йога - самая безопасная методика. Вероятность травматизма здесь наименьшая
Женщина на занятиях учится чувствовать своё тело и владеть им. При этом без лишней нагрузки эффективно прорабатываются основные группы мышц, что ведёт к значительному увеличению их эластичности. Во время тренировок снимается усталость и напряжение, а тело может расслабиться и быстро прийти в тонус.
В воде риски травм сводятся к минимуму. К тому же занятия аква-йогой проводятся в группах, что даёт будущим мамам возможность насладиться общением с другими беременными, обменяться с ними опытом и впечатлениями.
Инструктора постоянно контролируют ход выполнения упражнений и следят за самочувствием своих подопечных. А при надобности всегда дадут совет и ответят на интересующие вопросы.
Аква-йога заметно наполняет тело здоровьем, делает его подтянутым, энергичным и красивым. А главное, мягко и ненавязчиво готовит его к родам.
Комплекс упражнений на мяче
Мяч (фитбол) не только вносит разнообразие в занятия йогой. Он в нужные моменты отлично поддерживает тело, пружиня, и тем самым смягчая воздействие.
Йога на мяче подходит абсолютно всем, независимо от возраста и комплекции. При регулярных тренировках на фитболе гибкость тела возрастёт в разы.
Специально разработанные упражнения готовят будущих мам к предстоящим схваткам, которые тоже можно облегчать с помощью мяча, отдыхая на нём и расслабляясь.
Фитбол помогает будущей маме расслабиться не только во время тренировок, но и в процессе родов
Йога Айенгара
Вид йоги Айенгара получил название по имени своего основателя. Айенгар, обладая обширными познаниями, создал особенную методику, основанную на дыхательной технике. Главное отличие этого вида йоги - использование опор во время упражнений. Беременные женщины могут без опаски практиковать йогу Айенгара.
Видеоурок о применении йоги Айенгара
Тренировкам всегда должна предшествовать медитация. Займите положение Сукхасана (по-турецки). Останьтесь наедине со своими мыслями, откиньте весь негатив, постарайтесь почувствовать своего будущего малыша. Такое действие поможет максимально расслабиться и подготовить тело к занятиям.
В любом положении можно задерживаться ровно столько времени, сколько предусмотрено разработчиком комплекса. Время, равное 5-6 дыхательным циклам, является оптимальным. При этом не следует забывать о правильном дыхании - всё делаем медленно и спокойно.
Асана №1
Поза Широкого угла сидя - Упавиштха Конасана
- Для начала нужно удобно сесть на полу и вытянуть ноги перед собой.
- Далее следует раздвинуть их в стороны и обхватить пальцами левой и правой руки соответствующие стопы.
- Прогните грудь (диафрагму) и произведите несколько полных дыхательных циклов.
Поза широкого угла безопасна для будущих мам
Асана №2
Поза Головы у колена - Джану Ширшасана
- Не меняя предыдущей позы, согните любое колено и приставьте соответствующую стопу к внутренней части противоположного бедра.
- Распрямите спину и приподнимите грудную клетку.
- Меняем ногу и повторяем данное упражнение.
Выполняя Джану Ширшасана, не торопитесь, дышите медленно и глубоко
Асана №3
Поза Связанного угла - Баддха Конасана
- Прислонитесь к стене (или к специальной подставке).
- Подложите под себя валик.
- Регулируйте колени таким образом, чтобы они были не выше таза (можно использовать вспомогательные ремни).
- Постарайтесь расслабиться в этом положении и подумать о чём-то приятном, при этом держа спину прямой. Это отличное упражнение для расслабления и медитации.
Асана Баддха Конасана отлично расслабляет тело
Асана №4
Половинный наклон вперёд стоя - Ардха Уттанасана
- Следует использовать опору, по длине не превышающую длину ваших ног.
- Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч.
- Сделайте медленный наклон вперёд. Руки при этом следует держать ровными и вытянутыми перед собой, а корпус при выполнении не должен опускаться ниже таза.
Асана Ардха Уттанасана отлично развивает гибкость
Асана №5
Поза с широко расставленными ногами - Празарита Падоттанасана
- Исходное положение - стоя, ноги на ширине чуть больше метра.
- Стопы стоят параллельно и плотно прилегают к полу.
- Исходное положение - лёжа на спине. Под спину и шею можно подложить одеяло.
- Расслабьтесь, дышите плавно, постарайтесь максимально почувствовать своего малыша.
Упражнение Празарита Падоттанасана
Асана №6
Поза Отдыха - Шавасана
Асана Шавасана позволит сосредоточиться на своих мыслях и почувствовать своего малыша
Видео «Йога для беременных: упражнения»
Особенности упражнений в зависимости от срока
В зависимости от срока беременности существуют определённые ограничения на выполнение тех или иных упражнений. Об этом не следует забывать. Тогда вы извлечёте максимальную пользу от тренировок и не нанесёте себе и будущему малышу никакого вреда.
Первый триместр
Организм в этот период подвергается наибольшему стрессу, ведь новая жизнь только начинает зарождаться в теле матери. Нередко женщину в начале беременности мучает токсикоз, она быстро утомляется и подвержена депрессиям.
Йога на ранних сроках особенно важна для будущей мамы. Подобрав подходящие для себя упражнения, она сможет научиться расслабляться и поднимать себе настроение. Тем более в первом триместре каких-либо ограничений по асанам нет.
Второй триместр
Время, когда организм уже адаптировался к новому состоянию. Проблемы токсикоза и раздражительности плавно уходят на второй план. Живот начинает заметно расти, будущая мама набирает в весе.
Упражнения теперь ограничиваются лишь перевёрнутыми позами. Асаны, выполняющиеся лёжа на животе, во втором триместре беременности необходимо полностью исключить.
Третий триместр
На поздних сроках ваша главная задача - максимально подготовить организм к родам. При этом нельзя использовать позы - лёжа на животе, а также стоя на ногах. Повороты туловищем необходимо также исключить.
В третьем триместре необходим постоянный контроль врача-гинеколога. Тренировки дома лучше заменить на групповые, и проводить их под присмотром опытных инструкторов.
Занятия йогой очень полезны для будущих мам. Они способствуют улучшению кровообращения и укреплению мускулатуры, помогают успокоиться и обрести душевную гармонию. Нужно лишь научиться чувствовать, понимать, любить своё тело. А ещё следует строго соблюдать все рекомендации инструкторов и медиков. Тогда к родам вы подготовитесь на все сто. А значит, произведёте на свет своего карапуза быстро и легко. Удачи вам, и хорошего настроения!
