Рассмотрим, что представляет собой креатин моногидрат. Креатин – это карбоновая кислота, в которой есть азот. Креатин осуществляет энергетический обмен в клетках мышц и нервов. Он относится к веществам натурального происхождения, поэтому не представляет никакой опасности для человеческого организма. Его активно используют в качестве пищевой добавки многие бодибилдеры, тяжелоатлеты, пауэрлифтеры. Креатин улучшает рост мускулатуры, повышает выносливость во время тренировок.
Для естественного синтеза этого вещества организму требуются аминокислоты: глицин, метионин и аргинин. Среднее количество креатина, содержащегося в теле человека – 120 грамм. Он необходим для повседневной физической активности. В течение суток организм использует для своих нужд приблизительно 2 грамма вещества.
Запомните самое главное: креатина моногидрат никак не поможет вам набрать массу, он поможет вам увеличить ваши силовые показатели в упражнениях, что в свою очередь приведет к росту мышечной массы
Физическая активность и интенсивные тренировки увеличивают расход креатина, поэтому его запас должен постоянно пополнятся за счёт внутреннего синтеза этого вещества и поступления строительного материала в виде белков с продуктами питания.
Креатина моногидрат - натуральная субстанция, которая превращается в организме человека в креатина фосфат. Креатина фосфат помогает вырабатывать вещество аденозина трифосфат (АТФ). АТФ поставляет энергию, необходимую для сокращения мышц.
Организм человека может сам производить немного креатина, также может получать креатин из продуктов (например, красного мяса или жирной рыбы). Но содержание креатина в продуктах питания может снижаться в процессе приготовления.
Добавка креатина моногидрат - это продукт, который содержит очень чистую форму креатина и часто употребляется перед/после тренировки с другими добавками наподобие сывороточного протеина или самостоятельно.
Креатин моногидрат - наиболее эффективная и популярная форма креатина, используемая атлетами для увеличения мышечной массы, силы и выносливости.
Как работает креатина моногидрат?
Чтобы понять, как работает креатина моногидрат, сначала нужно знать что такое АТФ и что данное вещество дает. АТФ - это непосредственный источник энергии, необходимой для мышечных сокращений. Мышечные волокна содержат запасы АТФ, достаточные только для пары сокращений, дополнительный АТФ «черпается» из запасов организма. Креатина моногидрат преобразуется в креатина фосфат в организме человека, поддерживая запасы АТФ в организме.
Как это проявляется в реальной жизни? Обладание большими запасами АТФ может помочь вам поднимать более значительный вес и делать больше повторений с ним, снабжая мышцы достаточным количеством быстро преобразуемой энергии, необходимой для максимальной производительности. Вы часто слышали об этом. Это называли «взрывной энергией, взрывным усилием».
АТФ - это источник энергии, который необходим для мышечных сокращений. В мышечных волокнах содержатся запасы АТФ, достаточные только для пары сокращений, остальной черпается из запасов организма.
Как креатин влияет на мышцы?
Креатин задерживает воду в мышцах, то есть накапливает ее. А так как мышцы практически на 75 % состоят именно из воды, при таком накоплении они визуально увеличиваются. Ваши бицепсы становятся объемными и прокаченными.
Что касается белка, благодаря креатину он быстрее синтезируется и доставляется в мышцы. К тому же креатин помогает человеческому организму лучше и быстрее восстанавливаться после активных тренировок.
Также креатин препятствует процессу катаболизма – разрушения мышц в ночное время, когда тело отдыхает.
Интересно знать! В Университете Саскачевана (Канада) были проведены исследования, когда одной группе людей давали креатин, а второй ‒ плацебо. Затем перед участниками эксперимента поставили задачу: тренировать мышечную группу одной руки отдельно по 2 раза в неделю. Через 6 недель ученые сравнили результат, и оказалось, что в группе, которая принимала креатин, размер тренируемой руки увеличился значительно, а вот участники второй группы могли похвастать малозаметным результатом.
Положительное влияние
Достижение высоких результатов в спорте (особенно в силовых видах) невозможно без соответствующего снабжения организма энергией, получаемой из АТФ (аденозинтрифосфата). Все источники органического топлива сначала конвертируются именно в это соединение, которое при распаде и снабжает энергией организм. Креатин - непосредственный участник производства АТФ.
Вот почему спортсмену необходимо вовлечение дополнительного креатина моногидрата в энергетические процессы. Регулярный приём атлетами препаратов с содержанием креатина сопровождается следующими эффектами:
- Увеличение силы. У бодибилдеров и пауэрлифтеров потребность в АТФ во время тренировок увеличивается в сотни раз. Мышечные сокращения у атлетов происходят на пике возможной интенсивности, поэтому клеткам требуются дополнительные источники энергии, которыми их и обеспечивает креатин.
- Увеличение мускульной массы. Приём креатина моногидрата совместно с систематическими тренировками и специальным высококалорийным спортивным питанием может обеспечить атлетам прирост массы до 5 кг ежемесячно.
- Формирование рельефа. Креатин моногидрат, запасаясь в мышечных тканях, привлекает большее количество жидкости. Хорошо гидратированные мышечные волокна выглядят более округлыми и рельефными. Этот эффект особенно отчётливо заметен в мышцах пресса. К тому же креатин препятствует распаду протеина и способствует его регенерации.
- Увеличение внутренней секреции тестостерона и соматотропина - анаболических гормонов.
- Частичную нейтрализацию молочной кислоты, что способствует быстрой реабилитации спортсменов после интенсивных тренировок и купирует болевые ощущения в мышцах после силовых нагрузок.
- Противовоспалительное действие при артрите.
- Снижение риска ишемических заболеваний вследствие улучшения кислородного питания.
Побочные эффекты креатина моногидрат
Креатин моногидрат - в целом, безопасное вещество, способное вызвать побочные эффекты лишь в 4% случаев. Все побочные реакции креатина обратимы и зачастую бывают вызваны не самим соединением, а компонентами, входящими в состав креатиновых препаратов.
Другой причиной возможных побочных действий может быть употребление креатина в чрезмерных количествах, превышающих рекомендованные.
К побочным действиям креатина относятся:
- Отёки вследствие задержки воды в мышцах;
- Дегидратация, связанная с частичным обезвоживанием (основная часть жидкости скапливается в мышцах, вызывая отток воды из других частей организма);
- Нарушение пищеварения (гастроинтестинальный дистресс) - реакция возникает при увеличении дозировки;
- Судороги (возникают очень редко).
Виды креатина
- Креатин моногидрат – пользуется популярностью у атлетов, которые хотят увеличить свою мышечную массу.
- Креалкалин – представляет собой смесь чистого креатина и щелочи, помогает нейтрализовать кислую среду в желудке.
- Креатин этил эстер – это сочетание креатина с эфиром (креатин этил эфир). Легко растворяется в жирах благодаря эфиру в составе.
- Креатин ангидроус – простой креатин, от которого отделены молекулы воды.
- Креатин фосфат – эта форма появилась в одно время с веществом креатин моногидрат. Правильное сочетание молекул креатина и фосфата позволяет нейтрализовать действие молочной кислоты, которая является причиной мышечного утомления.
- Креатин цитрат – представляет собой вид, в котором к молекулам креатина присоединились молекулы лимонной кислоты. Он отлично насыщает мышцы энергией.
- Креатин тартрат – это форма, в которой взаимосуществуют молекулы креатина и винной кислоты.
На современном рынке представлены различные виды креатина: креатин моногидрат, креалкалин, креатин этил эстер, креатин ангидроус, креатин фосфат, креатин цитрат, креатин тартрат.
Здесь перечислены далеко не все виды креатина, а лишь самые популярные. Стоит также отметить, что чаще всего спортсмены используют креатина моногидрат, так как он наиболее эффективен в плане повышения выносливости и увеличения мышечной массы.
Интересно знать! Рынок спортивного питания сегодня предлагает около двух десятков видов креатина, но моногидрат является наиболее оптимальным видом среди остальных. Он не разрушается в воде и в желудке, хорошо усваивается и оседает непосредственно в мышцах.
Применение
Давайте разберемся, как принимать креатина моногидрат.
Креатин можно принимать и на постоянной основе, однако более целесообразно употреблять его в виде курса длительностью в 2 месяца и восстановительного периода длительностью в месяц.
В тренировочные дни креатин рекомендуется принимать по 5-10 г ежедневно, до и после тренировки, совместно употребляя протеиновый коктейль или аминокислоты (в количестве не меньше 5 г). В дни без занятий рекомендуется принимать препарат с утра в той же дозировке.
- Берем банку с креатином, причем неважно какой фирмы (рейтинг найдете ниже)
- Наливаем в стакан обычной воды. Лучше, конечно, не водопроводной, а какой-нибудь из бутылки.
Также, вместо воды можно брать любой напиток с высоким содержанием сахара (Pepsi или Coca-Cola): сахар ускоряет усваивание креатина
- Берем 5-10 граммов креатинового порошка и высыпаем в воду
- Мешаем тщательно, очень тщательно
- И выпиваем. Все это делаем за 15-20 минут до тренировки и сразу после
Прием креатина достаточно прост, необходимо развести порошок в воде или сладком напитке и выпить.
Дозировка креатина и методики приема
Методика № 1. С загрузкой
В данной методике прием креатина производится курсами, которые состоят из двух периодов/этапов.
Период загрузки:
Кератин в первую неделю принимается по 5 грамм в перерывах между едой (четыре раза в сутки). В дни тренировки одну из порций необходимо принять сразу после тренировки (с чем это связано – читайте ниже).
Период поддержания:
В остальное время креатин принимается по 5 г в сутки. В дни тренировок – по окончанию тренировки. А в отдыхающие дни - утром.
Также возможен индивидуальный подход. В том случае, если Вам по каким-либо причинам не подходят стандартные дозы, Вы можете использовать формулу расчёта дозировки креатина, которая выглядит следующим образом:
- 300мг /кг массы тела в период загрузки
- 30мг / кг массы тела в период поддержания
Методика № 2. Без загрузки
В данной методике ставка делается на равномерный стабильный прием креатина.
Принимается креатин один раз в сутки, по 5-6 грамм. Как и в первом методе, в дни отдыха принимать его рекомендуется утром, натощак, а в дни тренировок – сразу же после тренировки.
Если Вы принимаете креатин, то (при использовании любой из методик) рекомендуется разбавлять его сладким соком, домешивать креатин в Вашу порцию гейнера, или другой спортивной добавки, которую Вы принимаете. Это поспособствует улучшению усвоения креатина Вашей мышечной тканью и усилению его действия.
Если Вы отдаете предпочтение капсулированной форме – просто принимайте капсулы креатина в дозировке, соответствующей методике, запивая его, так же, как и порошковидный - соком, или же принимайте капсулы непосредственно после приема ваших спортивных добавок.
Когда лучше принимать креатин?
Время приема какого-либо лекарства или БАД-а является, в большинстве случаев, очень важным нюансом, имеющим влияние в значительной мере на эффективность принимаемого препарата. Не является исключением и креатин.
Когда же лучше всего принимать креатин, по мнению специалистов?
Тренировочные дни
Несмотря на распространенную рекомендацию, прием креатина непосредственно перед тренировкой является далеким от оптимального. Вызвано это тем, что:
- организм перед тренировкой намного меньше «расположен» к транспортировке креатина в мышечные волокна, поскольку энергетический баланс в них и так находится в норме.
- креатин, в силу особенностей принципа действия, вызывает дегидратацию, то есть удаление определённых объёмов жидкости из организма, что никоим образом не способствует качественному проведению тренировок и вредит, в значительной мере, сердечно-сосудистой системе.
Те же аргументы делают нецелесообразным прием креатина и в течение тренировки.
Оптимальным же, согласно всем исследованиям и личным наблюдениям атлетов, является прием его непосредственно после тренировки. В это время состояние скелетной мускулатуры способствует наиболее полноценному усвоению добавки.
Дни отдыха
В отдыхающие дни прием креатина не ограничен по времени, но специалисты все же рекомендуют принимать его в первой части дня, а предпочтительнее - утром.
Длительность курса приема
Курс приема препарата может длиться до полутора-двух месяцев, после которых желательно делать перерыв.
Такая необходимость связана с тем фактом, что, несмотря на отсутствие каких-либо вредных эффектов, пользы прием креатина на постоянной основе не приносит, а при длительном приеме креатина без перерывов может возникнуть невосприимчивость организма к препарату.
Зависимость между приемами креатина и пищи
Несмотря на то, что креатин, в общем и целом, не имеет никаких диетических антагонистов, его все же стоит принимать между приемами пищи. Связано это с тем, что принимается креатин обычно в комплексе с так называемыми «транспортными системами» (к ним относятся различные виды спортивного питания, углеводсодержащие напитки и т.п.)
Когда и почему не стоит принимать креатин?
Креатин считается одной из максимально безвредных пищевых добавок спортивного характера на рынке. Но в редких случаях его применением могут быть вызваны такие дискомфортные симптомы, как головокружение, диарея и тошнота.
Ограничения аудитории приема этого препарата весьма незначительны:
- Креатин, как и большинство видов спортивного питания, не рекомендуется принимать детям, женщинам в положении.
- Также не рекомендован к приему аллергиками.
- По некоторым данным, может вызывать обострение астматического синдрома, поэтому он не рекомендуется к приему, также, и людям с этим заболеванием.
Креатин противопоказан для приема детям, а также женщинам в период беременности и лактации.
Если Вы абсолютно здоровы и входите в аудиторию приема креатина, но испытываете какие-либо побочные действия – попробуйте поэкспериментировать с дозировкой и формой выпуска, а также разновидностями.
При любых серьёзных побочных эффектах обязательно обратитесь к терапевту.
Формы выпуска и разновидности креатина
На рынке креатин представлен в двух формах: порошкообразная форма и капсулы.
Капсулы более дорогостоящи из-за крайне сложной технологии производства, но и более удобны для приема вне дома.
Порошок, напротив, является более дешёвым, но его, как Вы понимаете, необходимо растворять перед употреблением, что не всегда является удобным (особенно, если Вы находитесь вне дома).
Впрочем, на этом различия заканчиваются. Принцип действия у обеих форм аналогичен.
Разновидности
На этот день насчитывается примерно 20 разновидностей креатина. Несмотря на столь огромное изобилие, самыми популярными формами креатина являются креатин моногидрат и креатин гидрохлорид.
Лидером популярности на рынке является креатин моногидрат. Его эффективность и КПД уже давно доказаны, и имеют множество подтверждений в виде научных исследований.
Креатин гидрохлорид, в свою очередь, одна из новейших разработок, претендующих на более высокое качество и эффективность. Тем не менее, эти данные пока не были подтверждены официальными исследованиями.
В общем, как и с любыми спортивными добавками, необходимо выбирать то, что лучше всего подойдёт именно Вашему организму.
Как принимать креатин моногидрат?
Как же правильно принимать креатин в порошке? Прием креатина моногидрата в порошковой форме нужно производить, разводя его в жидкостях.
Ниже приведена последовательная инструкция:
- Отмерьте необходимую дозу креатина с помощью комплектной мерной тары, или с помощью обычной чайной ложки (чайная ложка с горкой вмещает примерно 5 грамм порошка креатина, что равняется стандартной разовой дозе)
- Разведите отмерянную дозу кератина в одном литре жидкости
- Тщательно размешайте жидкость до полного растворения кристаллов креатин моногидрата. Если тара позволяет - можно размешивать жидкость повторяющимися встряхиваниями.
- Выпейте получившийся раствор.
Приготовить раствор легко, но не стоит делать его прозапас, т.к. ему не свойственно долгое хранение, он теряет свои свойства.
Несколько дополнительных советов:
- Не оставляйте креатин в разведённом состоянии надолго - креатин начинает разлагаться уже в момент приготовления раствора, поэтому важно готовить его непосредственно перед приемом.
- В качестве жидкости для растворения порошка креатин моногидрата можно использовать воду, сок или энергетик с растворенными электролитами. Также можно добавлять креатин в многокомпонентные спортивные коктейли.
- Пейте много жидкости после креатина. Действие креатина связано также и с усвоением жидкостей, поэтому немаловажным является употребление большого количества жидкости после приема основного раствора.
- Вы можете, без любых опасений, принимать привычную для вас пищу, поскольку креатин, как доказано множеством исследований, не имеет диетических антагонистов.
- Во избежание проявления нежелательных эффектов, не стоит после приема креатина принимать крепкий кофе или алкоголь.
Как принимать креатин в капсулах?
Креатин в капсулах по принципу приема схож с креатином в порошке. Основное отличие заключается в том, что он ощутимо удобнее для приема вне дома. Например, взяв в спортзал упаковку своего любимого сока, Вы можете выпить некоторое количество капсул (согласно выбранной Вами дозировке) и тут же запить их соком. Или же выпить капсулы во время приема Вашего протеинового коктейля или раствора гейнера.
Вместо послесловия
Спортивное питание даёт людям всех возрастных категорий поддерживать себя в форме, затрачивая минимум усилий, но при этом стоит помнить, что любые лекарства, пищевые добавки и прочие вещества, поступающие извне, могут навредить нашему организму.
Всегда необходимо ответственно подходить к выбору креатина. Особенно это касается людей, которые имеют какие-либо заболевания и нуждаются в постоянном медикаментозном сопровождении.
В случае, если Вы относитесь именно к этой категории людей, – обязательно проконсультируйтесь с Вашим врачом. Это необходимо для определения целесообразности и безопасности приема креатина именно в Вашем случае. И о совместимости данной добавки с Вашими лекарствами. Также врач поможет Вам определить необходимую дозировку и режим приема креатина.
Не стоит забывать и о чётком соблюдении дозировок, поскольку любой препарат или БАД в больших дозах перестаёт приносить пользу, а в большинстве случаев - даже наоборот: начинает наносить организму вред.
Креатин в капсулах - это просто удобная форма приема, всегда можно взять с собой, но главное запить достаточным количеством воды.
В каком возрасте можно принимать креатин?
Стоит отметить, что исследований о воздействии креатина на детский и подростковый организм ученые не проводили, и каждый тренер должен об этом помнить. Но теоретически креатин является натуральной протеиновой субстанцией, поэтому людям можно употреблять его в любом возрасте.
Еще при Советском Союзе детям давали креатин с 9 лет, однако юным спортсменам 9-12 лет нужно употреблять всего лишь половину взрослой дозы. Введение креатина в рацион ребенка должно происходить с осторожностью, поскольку ни кости, ни внутренние органы у детей еще полностью не сформированы.
Спортсмены, принимающие креатин, получают дополнительную дозу энергии для улучшения своих достижений. Пожилые люди, которые ведут активный образ жизни, благодаря креатину забывают свой биологический возраст, так как ощущают себя более молодыми.
Можно ли принимать креатин больным диабетом, беременным женщинам и аллергикам?
Как было сказано выше, креатин – это пищевая протеиновая добавка, которую можно употреблять практически всем, без ограничений в возрасте.
А стоит ли переживать людям, больным диабетом? Как утверждают врачи, диетологи и сами спортсмены, креатин совершенно безвреден для диабетиков при условии, что употребляется он без глюкозы. Не так давно ученые провели исследования и доказали, что креатин стимулирует выработку инсулина, а значит способен помочь больным диабетом. Следует лишь регулярно контролировать уровень глюкозы в крови, поскольку может случиться так, что придется снижать дозу инсулина.
А вот беременным женщинам медики не рекомендуют принимать креатин. Хотя исследования в этом ключе не проводились, специалисты аргументируют свой отказ тем, что почки беременных женщин и так подвергаются повышенной нагрузке. Более того, будущей маме запрещены большие физические нагрузки, а значит и потребность в креатине сводится к нулю.
Аллергикам принимать креатин разрешается. Существует лишь малый процент людей, у которых возникает аллергия на креатин. Как обычно, аллергику от приема добавки следует отказаться.
Какой креатин лучше купить
- SuperPump (производитель Gaspari Nutrition);
- naNo Vapor (производитель MuscleTech);
- NO-XPLODE Creatine (фирма BSN);
- CM2 Alpha (от производителя SAN);
- Xpand (от Dymatize);
- Lava (от фирмы Universal Nutrition);
- Hardcore Musclebuilding Stack (производитель MuscleTech);
- GlycerGrow (изготовлено фирмой Controlled Labs);
- Storm (изготовитель Universal Nutrition);
- JetFUSE NOX (от компании German American Technologies).
Выбор определённого препарата, способ его употребления и дозировки зависят от индивидуальных качеств атлета, его спортивных задач и целей. Перед употреблением любых препаратов не лишними будут консультации с тренером и медицинским специалистом.
Часто задаваемые вопросы
Когда креатина моногидрат только завоевывал популярность в качестве спортивной добавки, многие производители рекомендовали делать «загрузку» их продуктом на протяжении 5-7 дней для того, чтобы произошло насыщение мышц креатином и благодаря тому ускорилось бы появление результатов. Эта теория не проверена никакими исследованиями и сейчас большинство производителей рекомендуют просто употреблять 3-5 граммов креатина моногидрата в день.
Что такое Creapure® Креатина Моногидрат?
Creapure® признан «золотым стандартом» среди производителей креатина моногидрата. Creapure® - фирменный креатин моногидрат, производимый в Германии, вы может найти его в сотнях креатиносодержащих продуктах, продаваемых по всему миру. Узнать, содержат ли ваш порошок или капсулы Креатина Моногидрата Creapure® очень просто - просто поищите «Creapure®» в описании продукта.
Creapure® - это «золотой стандарт» среди производителей креатина моногидрата.
Что такое Micronized Креатина моногидрат?
Как следует из названия, микронизированный креатина моногидрат - это обычный креатина моногидрат, но только микронизированный. Микронизация - это процесс измельчения частиц порошка до ультрамелких размеров, такие частицы обычно в 20 раз меньше частиц обычного порошка. Это подразумевает, что креатин будет растворяться в жидкостях быстрее, и, теоретически, организму будет легче его усваивать. Если вы когда-нибудь пробовали немикронизированный креатин, то знаете, что на дне стакана или шейкера остается довольно много «песка». Это не растворившийся креатин. Креатин, который нужен организму, который должен был оказаться в организме, а не на дне чашки.
Сейчас большинство выпускаемого креатина моногидрата выпускается в микронизированной форме. Рекомендуется использовать именно микронизированный продукт для получения лучших результатов.
Кофеин влияет на креатин?
Согласно Creapure, одного из самых уважаемых производителей креатина моногидрата в Германии, большие дозы кофеина могут ухудшить результаты, которые могли бы быть достигнуты с помощью употребления креатина. Но маленькие дозы кофеина, которые содержатся в кофе или многих дотренировочных смесях, вполне допустимы. Вот цитата с их вебсайта:
«Употребление больших доз кофеина (5 мг на килограмм веса тела в день) гасит эффект повышения работоспособности от приема креатина. Небольшие дозировки кофеина (содержащиеся в 1-2 чашечках кофе), не оказывают видимого влияния на эффект от креатина»
Потребление большого количества кофеина может ухудшить функциональную способность добавки и ухудшить ожидаемые результаты.
Все, что вы хотите знать о креатина моногидрате: что это такое, как его принимать, подходит ли он лично вам, чем полезен прием креатина моногидрата и многое другое.
Как действует креатина моногидрат?
Чтобы понять принцип действия креатина моногидрата, вы, прежде всего, должны узнать об АТФ и его физиологической функции. АТФ – это универсальный источник мгновенной энергии для мышечного сокращения. Содержащегося в мышечных волокнах АТФ хватает всего на пару сокращений, дополнительный АТФ должен поступать из «резервов» организма. Креатина моногидрат превращается в креатинфосфат и восполняет стратегические запасы АТФ.
Но что это означает на практике? За счет неограниченного доступа к резервному АТФ вы сможете наращивать рабочий вес и выполнять большее количество повторений. Для максимальной физической работоспособности мышцам нужны источники «быстрой» энергии, и креатин обеспечивает их этой энергией в полном объеме. Наверняка вы слышали об этом как о «взрывной энергии».
Полезные свойства креатина моногидрата
Теперь, когда вы понимаете, как действует креатина моногидрат, вы, вероятно, уже видите, какие преимущества может дать вам прием этого нутриента. Ниже мы перечислим полезные свойства креатина для тех, кто практикует высокоинтенсивный тренинг (силовой тренинг) или занимается видами спорта, требующими колоссального объема мгновенной энергии (например, спринт).
- Увеличивает мышечную массу и силовые показатели
- Повышает энергетические резервы скелетной мускулатуры
- Форсирует выработку энергии (больше подходов и повторений)
- Способствует набору мышечной массы
- Ускоряет после тренировки
Креатин
Как принимать креатина моногидрат?
Рекомендованный режим дозирования креатина моногидрата – 3-5 грамм в день. Касательно оптимального времени приема нет консолидированного мнения. Многие люди смешивают креатин с другими пищевыми добавками, например, с сывороточным протеином, также креатин можно развести в теплой воде (это улучшает растворимость), фруктовом соке или чае без кофеина. Следует заметить, что креатина моногидрат нужно готовить непосредственно перед употреблением, а заблаговременно разводить порошок креатина нельзя.
Длительных научных исследований креатина моногидрата не проводилось, а потому обычно его рекомендуют принимать курсами. Например, период приема креатина моногидрата может составлять 8 недель с последующим перерывом на 4 недели.
Побочные эффекты
В целом креатина моногидрат безопасен, особенно при соблюдении рекомендованного режима дозирования, но помните, что в отношении креатина действует правило «чем меньше, тем лучше». Увеличение дозировки вовсе не означает, что эффективность препарата также повысится. Стоит вам восполнить запас АТФ, как избыток креатина начинает выводиться (впустую) из организма. А поскольку креатин притягивает межтканевую жидкость в мышечные клетки, на фоне приема препарата важно пить достаточное количество воды.
Лицам моложе 18 лет принимать креатин не рекомендуется. Объясняется это недостатком исследований, посвященных изучению влияния креатина на подростковый организм.
Частые вопросы
Нужна ли загрузка креатином?
Когда креатина моногидрат только начинал набирать популярность, многие производители спортивного питания рекомендовали использовать «загрузку» креатином в течение 5-7 дней, чтобы наполнить мышцы нутриентом и ускорить рост результатов. Однако такая методика не нашла подтверждения в научных работах, и сегодня большинство производителей рекомендуют просто принимать по 3-5 грамм креатина на ежедневной основе.
Что такое креатина моногидрат Creapure®?
В индустрии спортивного питания Creapure® считается «золотым стандартом» препаратов креатина моногидрата. Creapure® — это фирменный креатина моногидрат, который производится в Германии и входит в состав сотен препаратов креатина, продающихся по всему миру. Чтобы узнать, содержит ли ваш порошок или капсулы креатина моногидрата Creapure®, просто ищите маркировку Creapure® на этикетке продукта.
Что такое микронизированный креатина моногидрат?
Как следует из названия, микронизированный креатина моногидрат – обычный порошок креатина моногидрата, который был микронизирован. Микронизирование – это процесс измельчения порошка до микроскопических частиц, размер которых в 20 раз меньше, чем в стандартных порошках. В такой форме креатин намного быстрее растворяется в жидкостях и, в теории, проще усваивается организмом. Если вы когда-нибудь пользовались не микронизированным креатином, то вам известно, что после разведения продукта на дне стакана может оставаться большое количество мелких песчинок. Это креатин, который не растворился, и этот креатин должен быть в вашем организме, а не на дне стакана.
Сегодня большинство препаратов креатина содержат микронизированный креатин. Рекомендуем вам всегда использовать микронизированный продукт, обладающий максимальной эффективностью.
Влияет ли кофеин на эффективность креатина моногидрата?
Применительно к Creapure, продукту одного из наиболее авторитетных производителей креатина моногидрата в Германии, высокие дозы могут негативно влиять на эффективность креатина в плане повышения физической работоспособности. Однако меньшие дозы кофеина, содержащиеся в кофе и предтренировочных порошках, хорошо сочетаются с креатином. Вот информация официального сайта производителя:
«Прием высоких доз кофеина (5 мг на килограмм массы тела в сутки) нивелирует эргогеническое (повышение производительности) действие креатина. С другой стороны, малые дозы кофеина (например, 1-2 чашки кофе в день) не оказывали негативного воздействия на эффективность креатина.
Креатин моногидрат в данный момент является одним из популярнейших средств, используемых в бодибилдинге. Не секрет, что привести мышцы в идеальную форму реально, только грамотно сочетая физические нагрузки и соответствующее питание. Несмотря на отсутствие в данный момент четкого свода правил и принципов приема креатина, огромное количество спортсменов все равно используют его, и многим удается добиться успеха. Рассмотрим, как применять средство без вреда для здоровья.
Как правильно пить креатин?
Новые формы креатина появляются на рынке постоянно, и сориентироваться в правильном выборе сложно даже опытному бодибилдеру. Важно запомнить – к приему данного препарата нельзя относиться халатно. В противном случае применение креатина моногидрата может стать причиной не только отсутствия результата в спорте, но и проблем со здоровьем.
Независимо от формы препарата (капсулы, порошок, раствор) в спортивном питании существуют два способа применения:
- Креатин без загрузки. Наиболее оптимальный способ применения. Курс приема длится 1-2 месяца.
- . Считается экстремальным способом применения. Интенсивный курс приема длится 5-7 дней, оставшиеся 2-3 недели происходит постепенное снижение применения креатина в 2 раза.
Начиная прием средства на основе креатин моногидрата, ознакомьтесь со всеми правилами и принципами использования к применению.
Сегодня одним из наиболее эффективных компонентов большинства спортивных добавок является креатин
Прием без загрузки
Обычная схема подразумевает ежедневный прием 4-5 грамм креатина. В дни тренировок средство принимают после занятий вместе с белковым/аминокислотным коктейлем, гейнером или можно запивать напитком с большим содержанием сахара. В дни отсутствия тренировки креатин принимается утром с утра в том же количестве, и запивается теми же средствами. Курс применения составляет 1-2 месяца. Потом обязательно делается перерыв на три-четыре недели.
Прием с загрузкой
Прием креатина с загрузкой жесткий, однако, вместе со строгим режимом, эффективный и обеспечивает высокий результат. Во время приема с загрузкой применение креатина в первые пять дней составляет 5 граммов 4 разв в день. Средство употребляют в перерывах между едой, в дни тренировок один из приемов в обязательном порядке должен состояться после посещения спортивного зала. Употреблять креатин желательно вместе с белковым/аминокислотным коктейлем, а также гейнером или жидкостью с высоким содержанием сахара.
Через 6 дней доза сокращается до 2 грамм, принимается 1 раз в сутки. В дни тренировок средство принимается после занятий, а во все остальные – утром. Курс длится месяц. Потом делается перерыв на три-четыре недели.
Большой плюс креатин моногидрата (и ряда других форм) – полная натуральность, что является гарантией безопасности для здоровья
График приема креатина
Согласно многочисленным исследованиям, в тренировочные дни оптимальным временем употребления средства является период сразу по выходу из спортзала. Именно тогда наблюдается максимальный метаболизм, способствующий усваиванию.
- принимать креатин до тренировки не рекомендуется. Эффективность средства в таком случае существенно снизится, и, кроме того, такой прием может повлечь за собой трудности в виде нарушения водного баланса во время самой тренировки;
- во время занятий использовать средство также не рекомендуется – может привести к ускоренной дегидратации всего организма;
- в дни отсутствия тренировки оптимальным временем употребления креатина является утро. Дело не столько в свойствах средства, сколько в способностях нашего организма – именно в утренние часы наблюдается максимальная скорость транспортировки питательных веществ по организму, это способствует высокой скорости усваивания.
До/после еды
Едва ли инструкция к применению к креатиновым препаратам в разделе «Способ применения и дозы» укажет особенности приема креатина относительно еды. На эту тему существует множество споров. Согласно распространенному заблуждению, кислая среда желудка способна разрушать креатинин, а потому принимать препарат лучше до еды – увеличится скорость всасывания.
Креатин – настоящий помощник в вопросе роста «сухой» мускулатуры
Современные исследования подтвердили – креатин не разрушается в кислых средах, а потому использование средства допускается всегда. Специалисты вообще рекомендуют принимать препарат строго между приемами пищи. Однако, если правило иногда нарушать – негативного эффекта не последует.
Продолжительность приема креатина моногидрата
Креатин является необычайно устойчивым веществом и способен в течение длительного времени оставаться в человеческом организме. Именно поэтому во время загрузки креатином все специалисты советуют ограничиться пятью-шестью днями приема по 20 грамм в день. Впоследствии при условии прохождения поддерживающего курса высокий уровень вещества в мышцах сохранится в течение двенадцати недель, и лишь потом пойдет на спад.
При приеме креатина по стандартной схеме специалисты советуют ограничиваться двумя месяцами и делать перерыв. К моменту завершения периода приема в мышцах аккумулируется достаточное количество вещества для поддержания тонуса до начала следующего периода приема. Даже с запасом.
Как долго можно принимать креатин?
Многие современные производители заявляют: «Нашу продукцию можно применять безостановочно, и никакой вредной нагрузки она не несет». В соответствии с последними исследованиями, вследствие длительного использования средства клеточные транспортеры снижают активность, и в результате мышцы понижают чувствительность к данному препарату. Именно поэтому всем спортсменам рекомендуется делать перерывы по три- четыре недели – их хватит для полного восстановления организма.
Результат приема креатина – снижение выработки молочной кислоты и повышение скорости восстановления мышечных волокон
Оптимальные дозы креатина
В сутки человеческий организм способен усваивать до пятидесяти миллиграммов средства. Потому прием данного препарата в количестве больше семи граммов в сутки является непродуктивным. Весь остаток средства устранится с мочой.
Огромное количество спортсменов при использовании способа креатиновой загрузки в день потребляют по двадцать граммов. Такая дозировка должна соблюдаться до пяти дней – потом мышцы заполнятся креатином «под завязку». Далее препарат принимается маленькими дозами в целях поддержания концентрации.
Является ли загрузка самой эффективной? Однозначно, нет. Согласно исследованиям, конечный результат в обоих случаях совпадет. В случае с загрузкой первые изменения проявятся чуть раньше, однако, уже к середине курса темпы роста мышц в обоих случаях выравниваются.
С чем лучше принимать средство?
Просто употреблять креатин недостаточно. В случае неправильного употребления большая часть средства потеряется и никакого эффекта не даст. Проблемным является этап усвоения – креатин попадает в мышечные клетки из плазмы. Лучше всего этому способствует гормон инсулин – он обладает ярко выраженным анаболическим эффектом, а потому мышцы под воздействием препарата смогут принимать без остатка практически все.
Результат, который обеспечивает креатин, делает добавку по-настоящему полезной и востребованной
Принимать инсулин отдельно, конечно же, не стоит. Для эффективности усвоения креатина достаточно простимулировать организм, и он сам выработает инсулин в правильных количествах.
Не забывайте употреблять:
- быстрые углеводы в количестве 10-20 граммов во время каждого приема. Оптимально подойдет сок и любая жидкость с сахаром;
- быстрый протеин в количестве 20-30 граммов. Он оказывает аналогичное углеводам воздействие;
- аминокислоты от 5 до 15 граммов во время каждого сеанса приема.
Прием моногидрата при сушке
В связи с тем, что креатин влияет на задержку воды в организме, спортсмены опасаются принимать добавку, если стоит цель формирования рельефов тела. Однако установлено, что креатин при сушке не способствует увеличению отеков на теле и не оказывает отрицательного воздействия на рельефность мускулатуры. Лишняя жидкость выходит естественным образом после окончания курса приема креатина.
Кому следует отказаться от приема креатина?
По аналогии с любым другим препаратом, используемым бодибилдерами, креатин оказывает воздействие не только на мышцы, но и на весь организм в целом. В связи с этим есть несколько категорий людей, которым использование средства противопоказано.
К таковым относятся:
- люди с непереносимостью данного средства, аллергией и тому подобными реакциями;
- спортсмены с хроническими болезнями почек;
- спортсмены с астмой;
- спортсмены с хроническими болезнями желудочно-кишечного тракта;
- беременные и кормящие грудью женщины;
- подростки. У них креатин может не только вызвать еще большие угревые высыпания, но и стать причиной неправильного развития и формирования органов.
Приобретя средство на основе креатина, необходимо в обязательном порядке ознакомиться с составом и выяснить, нет ли там веществ, способных вызвать аллергию.
Итог
Креатин в умелых руках и при правильном подходе способен давать просто поразительные результаты. Помните: не всегда принцип «чем больше, тем лучше» работает, и креатин – яркое тому доказательство. Лучше, если в начале приема клиента сопроводит и проконсультирует опытный специалист. Риск совершить ошибку и спровоцировать побочный эффект минимизируется.
Выпускают креатин , который на сегодняшний день лидирует в списке спортивных добавок, в виде порошка и в капсулах. Он пользуется невероятной популярностью у атлетов, желающих нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели, поэтому то, в какой форме и как его принимать для многих атлетов остается достаточно насущным и актуальным вопросом.
Безопасность и эффективность креатина моногидрата подтверждена сотнями научных глубоких исследований, которым посвящены целые работы. Подобного пристального внимания не удостаивалась никакая другая добавка. Это позволяет с точностью утверждать, что прием креатина для увеличения силы, массы, производительности мышечных тканей является абсолютно безвредным.
Это синтезируемое в печени из глицина, аргинина, метионина органическое вещество. В сутки вырабатывается не более одного грамма собственного креатина. Еще он поступает в организм вместе с говядиной, свининой, лососем.
Порядка 95% вещества аккумулируется в мышечной ткани, а затем расходуется в качестве источника энергии при анаэробных нагрузках, к примеру, при силовом интенсивном тренинге. Дополнительный прием креатина моногидрата обусловлен способностью вещества увеличивать силовые показатели, что позволяет наращивать большой объем мышечной массы.
Безопасность и эффективность этого органического вещества не вызывает сомнений. Однако, принимая синтезированный аналог, нужно знать, как правильно это делать, чтобы добиться стабильно высоких и максимальных показателей.
Синтезированный креатин: виды и отличия
Малат, цитрат, моногидрат, этил эстер, сывороточный - это все креатин, который выполняет одну и ту же функцию, но преподносится производителями по-разному. Это послужило причиной огромного количества информации относительно того, как его лучше принимать, чтобы получить максимальный эффект. Большинство таких данных не являются достоверными, не имеют под собой какой-либо точной научной доказательной базы.
Появляющийся в продаже очередной вид креатина зачастую преподносятся чем-то невероятным и превосходящим по результативности остальные добавки, выпускаемые до него. Подобная реклама и ажиотаж преследуют единственную цель - продать как можно больше продукта.
Нет никаких исследований, которые смогли бы доказать, что любые другие формы креатина лучше моногидрата. Отличия заключаются в скорости растворения и всасывания вещества. Принцип действия и получаемый результат от употребления синтезированного аналога, независимо от вида, одинаковы.
Моногидрат безопасен, эффективен, помогает наращивать мышцы, увеличивать силовые показатели. И чтобы не переплачивать за «новизну», лучше всего остановить выбор на этой проверенной временем и доступной по цене добавке.
Схем приема добавки множество, но наибольшее распространение получила «креатиновая загрузка». Она хорошо изучена и с успехом применяется атлетами, сопровождается последующей поддерживающей фазой.
Основной задачей употребления добавки является пополнение в мышечной ткани запасов креатина. И лучше всего получается добиться этого, принимая по 20-25 г вещества в течение 5-6 дней. Дневную норму принимают не за один раз, а за 4-5 приемов, например, по пять граммов четырежды в сутки.
После пяти или шести дней загрузки восполняется запас креатина, можно переходить на поддерживающую фазу. Она подразумевает употребление вещества в меньшем количестве, то есть от 5 и до 10 г.
Продолжительность приема креатина моногидрата
Длительное употребление вещества, как показали многие исследования, не представляет никакой опасности для человека. Можно принимать моногидрат несколько месяцев без какой-либо опаски. Главное, иметь полную уверенность в качестве продукта.
Есть креатин с разными дополнительными добавками, в составе которых присутствуют потенциально вредные для человека примеси. Поэтому лучше брать чистый креатин моногидрат. Быть точно уверенным в абсолютной безопасности позволяет покупка брендов, таких как Optimum Nutrition, в производстве которого используется сырье исключительно высокого качества.
Касательно общей продолжительности курсового употребления, чаще всего он составляет два месяца.
В первую неделю принимают 20 граммов вещества, которые можно дробить по 5 граммов на 4 раза в сутки.
Вторую и последующие недели , в том числе и восьмую, употребляют не более 5 граммов креатина каждый день.
Исследований, которые бы доказали негативное воздействие длительного приема креатина, нет. И если добавка имеет высокое качество, употребление можно продолжать в течение целого года, следуя выбранной схеме приема. Однако, учитывая то, что особенности организма у каждого человека различны, решаться на длительный прием креатина лучше после предварительной консультации со специалистом.
Когда и как принимать креатин?
Если выпить 20 граммов креатина за один раз, такая большая доза может стать причиной расстройства желудка. Избежать этого позволяет дробление суточной нормы на 4 приема. Выпивать по 5 г вещества можно во время завтрака, обеда, полдника, ужина. Взаимосвязи между времени употребления и увеличением либо снижением эффективности креатина не было выявлено.
Есть исследование, которое показало, что вещество продолжает работать даже после завершения циклического приема креатина. Запас, который поступает в организм в период загрузки, остается стабильно высоким и доступным для получения энергии еще несколько недель. Следовательно, никакой разницы в том, когда именно будет употреблена очередная порция нет.
Как принимать креатин моногидрат, не всегда знает даже бывалый спортсмен. Дело в том, что существует несколько вариантов употребления этой добавки. Мы рассмотрим все доступные способы, и вы сможете выбрать для себя оптимальный.
Креатин моногидрат является природным веществом, которое производится в организме из аминокислот. Этот компонент является источником энергии, необходимой для движения. Всего в теле содержится примерно 120 г креатина, а в сутки расходуется около 2 г. Спортсменам рекомендуется пить растворенный в жидкости порошок или дозированные капсулы, чтоб компенсировать потери.
Креатин безопасен для здоровья человека. Чаще всего он используется людьми, которые посвятили себя бодибилдингу, тяжелой атлетике или троеборью. Основная цель приема – набор мышечной массы. Однако вещество не имеет прямого воздействия на эту ткань. Оно увеличивает выносливость и силу, что ведет к наращиванию мускулатуры.
Креатин моногидрат является одним из участников в синтезе аденозинтрифосфо рной кислоты (АТФ). Когда молекула последней расщепляется, высвобождается большое количество энергии, которая определяет качество тренировки. Поэтому спортсменам важно регулярно принимать добавки с содержанием креатина.
Они приводят к такому результату:
- Увеличение силы.
Спортсмены-тяжел овесы имеют повышенную потребность в АТФ, особенно во время тренинга. Поскольку сокращения мышц происходят на максимуме усилий, тканям нужна дополнительная энергетическая помощь, которую обеспечивает креатин. - Наращивание мышц.
Систематические занятия, высококалорийное питание и прием добавки моногидрата обеспечивает ежемесячный прирост мускулатуры до 5 кг. - Создание объемного рельефа.
Креатин имеет свойство притягивать к себе воду, что позволяет формировать округлые мышечные волокна. Особенно хорошо это видно на «кубиках» пресса. - Увеличение производства тестостерона и соматотропина.
Без данных анаболических гормонов рост мышечной массы невозможен. - Распад молочной кислоты.
Креатина моногидрат частично нейтрализует это вещество, обеспечивая быстрое восстановление мышц и прекращение в них болей.
Помимо обозначенных эффектов добавка облает противовоспалите льными свойствами при артрите. Также она снижает риск возникновения ишемических недугов.
Почему именно моногидрат?
Производители выпускают креатин в разных формах: моногидрат, кре-алкины или жидкость. Среди профессионалов сложилось устойчивое мнение, что лучше пить моногидрат. Порошок быстро действует на организм, добиваясь реализации всех пунктов, указанных в предыдущем разделе. Другие формы не такие эффективные, к тому же они могут содержать бесполезные добавки, за которые производители часто набивают цену.
Моногидрат выпускается в виде капсул, порошка и таблеток. Но последний вариант встречается намного реже. Различные подтренировочные комплексы нередко содержат в своем составе креатин. Запомните, что настоящая добавка выпадает в виде осадка, в воде она не растворяется.
Даже после прочтения инструкции от препарата, у вас возникнет вопрос: «Как принимать креатин моногидрат?». Производитель не всегда заморачивается над тем, чтоб расписать подробную схему. Их в основном две – с загрузкой и без нее.
Прием креатина моногидрата одинаковыми дозами
Такой метод в спортивных кругах имеет название «без загрузки». То есть, вы каждый день принимаете по 5-6 г порошка. В дни тренировок указанное количество вещества добавляют в протеиновый коктейль, гейнер или смешивают с аминокислотами (норма 5-15 г) и употребляют его после силового занятия.
Лучше всего пить креатин, растворенный в теплом виноградном или вишневом соке. Глюкоза способствует его быстрому усвоению и эффективной работе. Объем жидкости должен быть не меньше одного стакана.
В дни отдыха вещество рекомендуется употреблять с утра в сочетании с вышеперечисленны ми продуктами. Длительность курса – 2 месяца, затем должен последовать перерыв на 3-4 недели.
Чтобы приготовить «эликсир силы», выполните несколько простых манипуляций:
- зачерпните чайной или специальной мерной ложкой порошок креатина (с небольшой горкой), там как раз будет около 5 г;
- всыпьте в теплый сладкий напиток;
- тщательно перемешайте;
- выпейте сразу после тренировки.
Некоторые рекомендуют пить раствор до тренировки, но исследования 2013 года показали, что лучше все-таки употреблять креатин после хорошей физической нагрузки. В этот момент метаболические изменения особенно выражены, а кровоток усилен, что способствует полноценному усвоению вещества.
Загружаемся креатином за короткое время
Как принимать креатин моногидрат с загрузкой? Курс рассчитан на 1 месяц, после чего надо взять паузу на 3-4 недели. Перерыв делать крайне необходимо, чтоб организм не потерял способности самостоятельно синтезировать креатин и обрел чувствительность к его приему.
В первые 4-6 дней необходимо пить 5 г вещества 4 раза в сутки. Делать это надо в промежутках между приемами еды. Разбавлять порошок важно в тех жидкостях, о которых мы уже упоминали, здесь коррективы не вносятся. За это время происходит увеличение концентрации креатина в мышцах, клетки насыщаются до предела. Дальше принимать добавку в таких больших дозах нет смысла.
Наступает поддерживающая фаза, которая длится от 2 до 5 недель. Необходимо снизить вес моногидрата до 2 г ‒ однократная доза за сутки. Даже спустя 12 недель после приема поддерживающих доз уровень вещества остается таким же высоким. Но вам лучше так не экспериментирова ть и делать перерыв спустя обозначенные сроки.
Спорные моменты
До сих пор среди спортсменов нет однозначного ответа на вопрос, как лучше пить добавку: с фазой загрузки или без нее. Было проведено немало экспериментов с животными и людьми.
Есть результаты исследования суточного выделения креатина и продуктов его распада. Оказалось, что в сутки усваивается не больше 50 мг/кг моногидрата, остальное выводится из организма вместе с мочой. А значит, принимать креатин в дозах выше 5-7 г/день не целесообразно. Получается, что фаза загрузки не обязательна.
Итог научных экспериментов таков: разницы между способами практически нет. Прием 20 г в сутки в течение 6 дней, а потом поддерживающая фаза 2-3 г длительностью еще 3 недели обеспечит такой же результат, как и ежедневный прием 3-5 г целый месяц. Через три года после озвучивания этих выводов появилась информация, что фаза без загрузки намного эффективнее увеличивает силовые показатели и мускулатуру.
Альтернативный прием препарата: циклы
Пол Криб, глава научно-исследова тельского отдела AST Sports Science, считает, что преимущественный процент бодибилдеров не использует весь потенциал креатина. Традиционные схемы с загрузкой и без нее не обеспечивают нужные концентрации вещества в мышцах в момент паузы. Моногидрат быстро разрушается, возвращая тканям былой вид.
Ученый приводит много доводов, опровергающих эффективность и долгосрочность результатов. Основные тезисы – поддерживающей дозы креатина недостаточно, поскольку вещество быстро истощается в результате интенсивного тренинга. Поэтому даже пяти грамм мало.
Пол Криб разработал циклированную схему приема препарата. Она состоит из двух шагов:
- Ежедневная доза – 15-25 г. Вес зависит от массы спортсмена. Это количество необходимо разделить на несколько раз. Первую порцию (5 г) надо принять после завтрака. Вторые 5 г употребляются до тренировки, третьи – после физической нагрузки. Четвертую и пятую порцию следует выпить вместе с белково-углеводн ой смесью в течение дня. Длительность шага составляет 3 дня. Если в данные сутки тренировок нет, прием все равно продолжайте.
В течение восьми недель надо следовать таким указаниям, принимая препарат мини-циклами. Затем 7 дней следует отдыхать от тренировок, а в последние 3 дня «отпуска» начните употребление креатина моногидрата.
Минусы циклических схем
У любой концепции существуют противники. Циклическая схема приема креатина не стала исключением. Специалисты утверждают, что ожидаемое снижение концентрации наступает не через 3 дня, как задумывалось, а через 4 недели. Второй момент – активность транспортеров, которые обеспечивают раскрытие эффекта креатина, не подавляется даже спустя 4 месяца после ежедневного приема добавки.
И еще один факт, который противоречит высказыванию Пола Криба, ‒ поддерживающая доза все-таки сохраняет достаточную концентрацию креатина в мышечной ткани. Напрашивается один вывод: циклические схемы не являются чем-то грандиозным.
Вред креатина
Считается, что добавка безвредна для организма. Но в 4% случаев возникают побочные явления. Это связано в основном с наличием вспомогательных веществ.
Все неприятности обратимые. Вред заключается в отеках, частичном обезвоживании тела (поскольку много воды переходит в мышцы), нарушениях пищеварения и очень редко судорогах.
