Йога - очень эффективный способ справиться с этой проблемой, это подтвердит любой человек, который хоть немного ею занимался. Конечно, одними только упражнениями всего не решить: занятия йогой помогут зрительно уменьшить живот, но 70% успеха зависит от правильного питания.
1. Поза кобры (бхуджангасана)
Эта поза не только помогает убрать живот, но и укрепляет мышцы брюшной полости. Упражнение в целом укрепляет верхнюю часть туловища, а спина становится более сильной и гибкой.
Wisky/Depositphotos- Лягте на живот, вытяните ноги и обопритесь на ладони (они должны располагаться прямо под плечами).
- Подбородок и пальцы ног должны касаться пола.
- Медленно вдыхая, поднимите корпус на руках. Прогните спину назад так далеко, как только можете.
- В зависимости от самочувствия, удерживайте эту позицию 15–30 секунд.
- Медленно выдыхая, вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение пять раз с небольшими перерывами по 15 секунд.
2. Поза лука (дханурасана)
Поза укрепляет центральную часть живота. Чтобы добиться хороших результатов, во время выполнения упражнения попробуйте не торопясь раскачиваться вперёд и назад. Это улучшает пищеварение и тренирует гибкость всего тела.
Ivanves/Depositphotos
- Лягте на живот, согните колени, поднимите вверх голени, заведите руки за спину и захватите лодыжки с внешней стороны.
- Вдохните, с выдохом максимально прогнитесь, приподняв таз и грудь от пола. Голову нужно отвести как можно дальше назад.
- Попытайтесь удерживать эту позу 15–30 секунд и следите за дыханием.
- На выдохе вернитесь в исходное положение, вытянув руки и ноги.
- Повторите упражнение пять раз с 15-секундными перерывами.
3. Поза лодки (наукасана)
Gladkov/Depositphotos
Замечательная поза, чтобы убрать жир с талии. Кроме того, она благотворно влияет на аппетит и укрепляет мышцы ног.
- Лягте на спину, вытяните ноги, руки положите рядом с корпусом ладонями вверх.
- Вдохните и медленно поднимите ноги, старайтесь держать их прямо и не сгибайте колени.
- Тяните носочки и старайтесь поднять ноги как можно выше.
- Вытяните руки и попытайтесь достать ими пальцы ног; удерживайте своё тело под углом в 45 градусов.
- Дышите ровно, удерживайте позицию 15 секунд.
- Глубоко выдохните.
- Повторите упражнение пять раз с перерывами по 15 секунд.
4. Планка (кумбхакасана)
Кумбхакасана - одна из самых лёгких поз в йоге, но в то же время очень эффективная для сжигания жира. тонизирует и укрепляет плечи, руки, спину и ягодицы.
Nanka-photo/Depositphotos
Упражнение противопоказано людям с повышенным давлением и тем, у кого болит спина или плечи.
- Встаньте на колени, поставьте руки перед собой.
- Отведите ноги назад и поднимитесь на пальцах ног, как при отжиманиях; приподнимитесь на руках.
- Глубоко вдохните, вытяните шею и смотрите прямо перед собой; спина должна быть прямая, вы почувствуете небольшое напряжение в области живота.
- От головы до пяток ваше тело должно быть как прямая линия.
- Удерживайте такое положение от 15 до 30 секунд; если чувствуете в себе силы, постарайтесь делать это как можно дольше.
- Повторите пять раз с небольшими перерывами.
5. Поза освобождения ветра (паванамуктасана)
Помимо того, что эта асана уменьшает боль в пояснице и укрепляет область живота и бёдер, у неё есть ещё много плюсов. Например, поза освобождения ветра улучшает работу кишечника, нормализует уровень кислотности, ускоряет метаболизм.
Shotsstudio/Depositphotos
- Лягте на спину, вытяните ноги, параллельно протяните руки.
- Потяните ноги, пятки держите вместе.
- На выдохе согните ноги в коленях и медленно поднимите их к груди.
- Чтобы удерживать правильное положение, обхватите колени руками.
- Глубоко дышите и удерживайте эту позу 1–1,5 минуты.
- На выдохе опустите ноги и руки на пол.
- Повторите это упражнение пять раз с перерывами.
Тем, кто хочет привести свою талию в порядок, наладить работу организма, повысить тонус мышц, можно использовать упражнения йоги для похудения живота и боков – комплекса из асан, дыхательных техник, медитации. Несколько тысячелетий практики помогают людям делать свое тело гибким, упругим, избавляться от лишнего веса. Систематические занятия приводят не только к похудению боков, живота, бедер, но и к омолаживанию организма в целом.
Помогает ли йога похудеть и убрать живот
Многочисленные исследования подтверждают, что упражнения йоги для похудения живота и боков работают эффективнее, чем традиционные тренировки в спортзале. Всего полчаса в день выполнения определенных асан смогут избавить вас от 2,5 кг лишнего веса в неделю. Занятия и медитации приводят к связи разума и тела, что позволяет на интуитивном уровне перейти к здоровому питанию, отказаться от вредных продуктов.
Польза для организма
Справиться с лишним весом система упражнений помогает с нескольких сторон:
- получение физической нагрузки;
- ускорение обмена веществ;
- формирование привычек правильного питания.
В результате вас непременно ждет похудение, хотя желаемая цель будет достигнута не так скоро, как при занятиях фитнесом. Существуют другие преимущества этих тренировок. Занятия принесут огромную пользу для организма:
- выровняется осанка, укрепится позвоночник;
- улучшится работа сердца;
- укрепится иммунитет, лимфатическая система;
- нормализируется пищеварение, работа кишечника;
- понизится давление;
- уберется напряжение в мышцах.
Какая йога лучше для похудения
Принцип похудения на упражнениях йоги основан на изометрическом воздействии на мышцы. В отличие от силовых нагрузок, мышечные ткани напрягаются, но длина их при этом не изменяется. Существует много практик, которые способствуют потере лишнего веса. Выбрать вы можете любое направление:
- Хатха. Классические вариации упражнений, в основе которых неспешный темп, а еще спокойное выполнение асан. Нагрузка при этом сравнима с силовыми тренировками. В базовом комплексе 4 упражнения. Учиться асанам самостоятельно по фото, видео из интернета может быть опасно, поэтому обращайтесь за профессиональной помощью к тренеру.
- Айенгара . Для комфорта и высокой эффективности этой системы задействуются разные приспособления: валики, ремни, опоры. Все нагрузки статичные, при разработке комплекса учитываются индивидуальные особенности ученика.
- Аштанга. В ходе упражнений из этой системы важно достичь синхронизации дыхания с движениями. В результате возникает внутренний жар, обильное потоотделение тела. Повышенное поступление кислорода обеспечивает накопление жизненной энергии. Практикующий приобретает силу и легкость.
- Кундалини. Система включает сочетающиеся между собой медитации с движениями. Занятия не имеют противопоказаний, после регулярных тренировок тело приобретет гибкость, подвижность, выносливость. Дополнительные преимущества – повышенная стрессоустойчивость, улучшение работы организма, рост осознанности, самодисциплины.
Йога в домашних условиях
Йога не включают динамичных движений. В некоторых асанах нужно шевелиться, в других – просто задержаться в определенной позиции. Важно соблюдать все правила выполнения, следить за дыханием. Для начинающих может быть сложно самостоятельно оценивать правильность выполнения асан, поэтому рекомендуется обратиться к специалисту, который научит технике, подберет комплекс, исходя из состояния тела новичка.
Для пресса и талии
Для формирования идеальной фигуры, красивых живота и боков, поддержания формы не обязательно изнурять себя силовыми тренировками, возьмите на вооружение асаны из йоги. Сформировать изящные изгибы тела, крепкий пресс помогут статические упражнения:
- планка;
- асана Собака мордой вниз;
- поза Орла;
- Скрученный живот;
- Сету Бандха Сарвангасана;
- Прогуливающаяся черепаха.
Для плоского живота
Лишний жир вокруг живота поможет убрать этот вид тренировок. Одна из эффективных практик – оздоровительный самомассаж. Разогрейте руки, потерев их друг об друга, затем круговыми движениями по часовой стрелке разминайте бока, живот. Делайте массаж 2-3 раз в день, чтобы усилить приток крови, ускорить процесс сжигания жира. Из действующих упражнений йоги для похудения живота и боков можно назвать следующие:
- поза Кобры;
- Паванмуктасана;
- поза Лука;
- Уддияна бандха.
Для начинающих
Людям с избыточной массой тела, которые никогда не занимались спортом, будет сложно худеть с помощью кардио- или силовых тренировок. Йога поможет укрепить мышцы даже с помощью самых простых упражнений, доступных новичкам. Основная задача – сосредоточиться на правильной технике выполнения, а также дыхании, в этом случае можно рассчитывать на хороший результат.
Асаны
Для женщин частой проблемой является большой живот. Полную фигуру помогут сделать стройной, гибкой определенные упражнения из индийских практик. При ежедневных тренировках результат будет виден уже через две недели. До начала тренировки обязательно выполните разминку. Фиксация в асане нужна на 1 минуту, но новичкам этот период можно сократить. Каждое упражнение выполняйте не менее 2 раз.
Исходное положение – лежа на животе:
- Ноги прямые, сведенные вместе, ступни вытянуты.
- Руки согнуты в локтях, направлены вверх, кисти расположены под плечами.
- Во время вдоха приподнимайте корпус без упора на ладони, задействуйте для движения мышцы спины.
- На половине подъема дважды медленно вдохните и выдохните.
- В конце подъема руки должны выпрямиться. Голову и шею тяните вверх, подбородок при этом должен быть направлен к груди, мышцы ягодиц напряжены.
- После двух дыхательных циклов выходите из асаны.
Собака мордой вниз
Одно из популярных упражнений йоги для похудения живота и боков – асана Собака мордой вниз. Предварительно следует сделать разминку, окончанием которой станет поза ребенка – Баласана. Для выполнения асаны Собака мордой вниз после разминки займите положение стоя на коленях следующим образом:
- поставьте ладони на уровне плеч, пальцы раскройте, сделайте упор на их подушечки.
- спину держите прямо, бедра перпендикулярно полу;
- стопы зафиксируйте, пальцы подогните, а пятки должны смотреть вверх, внешние ребра стоп параллельны друг другу;
- лицо направьте вниз, между рук, шея не должна прогибаться, продолжая линию спины.
Из позиции нужно перейти в планку. Для этого колени следует разогнуть, таз потянуть в направлении пяток. Шею держите параллельно позвоночнику. Разведенными подушечками пальцев упритесь в пол. Сделайте 1-2 шага вперед. Вы должны почувствовать, как натягиваются сухожилия под коленями. Расслабьте голову, находящуюся между руками, и тело. Ноги вытяните максимально, крепко упираясь ступнями в пол, руки прямые. Кости таза направлены вверх. Задержаться в асане нужно на 30 секунд – 1 минуту, дышите размерено.
Поза воина
Йога для живота, ягодиц и бедер предлагает упражнение Поза воина :
- Для выполнения асаны встаньте прямо, затем сделайте широкий шаг назад.
- При выполнении стопы стоят плотно на полу. Нужно выпрямить поясницу, поднять руки вверх.
- Дыхание все время остается ровным и спокойным.
- Сохраняйте позицию столько времени, сколько сможете выдержать.
- Усложнить задачу можно поворотом туловища влево или вправо.
Дханурасана – поза лука
Для выполнения упражнения нужно лечь на живот и расслабиться:
- Руки протяните вдоль туловища.
- Глубоко вдохните, ноги согните в коленях, приподнимите их и обхватите руками в области лодыжек.
- Поза напоминает натянутый лук. Голову, грудь и бедра поднимайте максимально высоко, напрягайте спину, руки оставьте прямыми.
- Дыхание можно задерживать в этой позиции или же делать медленные и глубокие вдохи-выдохи. Сохраняйте асану как можно дольше.
- Во время выдоха вернитесь в исходную позу. Повторите упражнение 5 раз.
Треугольник
Встаньте прямо, втяните живот, напрягите ноги, а затем:
- Вдохните, расставьте ноги на ширину 1 метр, разведите руки в стороны параллельно поверхности пола.
- Выдохните, обхватите правой рукой правую голень.
- Вдохните и втяните бока.
- Потянитесь левой рукой вверх, голову при этом разверните влево. Руки располагаются на одной линии.
- Ноги разверните: правую полностью, а левую на 45 градусов. Взгляд концентрируйте на левой ладони.
- Максимально вытягивайте позвоночник и шею. Зафиксируйте позицию на 30-60 секунд, затем повторите для второй стороны.
Кумбхакасана
Классическая йога для пресса и талии включает позу доски или Кумбхакасану. Для ее выполнения нужно прижать ладони к полу на ширине плеч и перенести на них вес своего тела. Ноги вытяните, носки плотно прижмите к поверхности. Такая позиция напоминает планку или стандартную позу для отжиманий. Тело должно располагаться в одной плоскости, спина и ноги прямые.
Техника выполнения упражнений
Чтобы занятия дали отличные результаты в виде похудения, улучшения работы систем и органов, повышения настроения, следует придерживаться определенных правил:
- тренировки проводятся в хорошо проветриваемом помещении;
- лучшее время – раннее утро или поздний вечер;
- дыхание осуществляется через нос;
- выполнение упражнений проводится на пустой желудок.
Видео
Научиться правильному выполнению асан можно не только под руководством тренера, но и дома, используя видео от профессионалов. Специалисты покажут, когда опустить или поднять руку, как дышать во время упражнения, в какую позицию поставить ногу, как правильно встать или лечь . Выбирайте для себя максимально комфортные и эффективные упражнения.
Упражнение втянутый живот
Простые упражнения
Упражнения хатха-йоги
В индийской культуре заботе о теле уделено очень много внимания. Йога - целая наука о теле, не имеющая аналогов в других культурах и укрепляющая человека одновременно духовно и физически. Это не просто физкультура, это глубоко продуманные упражнения, позволяющие достичь идеала максимально быстро и эффективно. Йога для похудения живота, укрепления мышц и снятия стресса сейчас популярна по всему миру.
Отдельный плюс в том, что для занятий йогой вам не понадобится ходить в зал или покупать инвентарь для дома. Возьмите коврик, который немного сгладит твердость пола, выберите место и начинайте.
Можно ли похудеть с помощью йоги?
Люди, которе длительное время занимаются йогой, выделяются из толпы. Они стройные, подтянутые и по-особенному свежие. Достаточно регулярно заниматься несколько недель, чтоб начать получать комплименты от окружающих. Йога заставляет лучше работать все органы человеческого тела, запуская не только снижение веса, но и улучшение самочувствия:
- Нормализуется давление и работа сердца;
- Улучшается сон;
- Ускоряется обмен веществ;
- Повышается эффективность работы мозга;
- Снижается аппетит;
- Исчезает склонность к отекам;
- Укрепляются мышцы;
- Появляется энергия и бодрость.
Противопоказания
Хатха-йога требует концентрации, выносливости и силы. Здесь совсем не такие нагрузки, как у атлетов или борцов, но они есть, и не маленькие. Поэтому у таких занятий тоже есть противопоказания:
- Серьезные заболевания нервной системы;
- Период обострения любых заболеваний внутренних органов;
- Воспаление легких;
- Туберкулез;
- Болезни сердца;
- Любые стадии рака;
- Повреждения позвоночника или суставов.
Если вы решили начать занятия йогой, обязательно проконсультируйтесь с врачом и убедитесь, что не рискуете своим здоровьем.
Йога помогает справиться со многими недугами, но практиковать ее можно только в те периоды, когда нет обострений и состояние стабильно.
Правила выполнения йоги для похудения живота и боков
Так как йога - это наука, а не простое сжигание жира, в ней предусмотрено множество правил и нюансов. Чтобы получить результат по максимуму, их следует придерживаться.
- Не нагружайте себя сверх меры. Привыкайте к занятиям постепенно. Начните с нескольких минут в день и плавно наращивайте нагрузку.
- Всегда занимайтесь на коврике, а не на полу.
- Установите режим и следуйте ему строго. Не пропускайте занятия, если это не требует здоровье.
- Занимайтесь на свежем воздухе или в хорошо проветренном помещении.
- Каждое упражнение за тренировку нужно повторить 3-4 раза.
- Начинайте занятие с короткой разминки, чтобы подготовить организм.
- Лучше всего заниматься утром на пустой желудок. Если это не возможно - пусть после еды пройдет минимум 2 часа.
- Не спрашивайте себя, виден ли результат тренировок, первые 4 недели. Он есть, но он нарастает плавно и это может лишь сбить вашу решимость. После 4 недели вы себя не узнаете, а пока запаситесь терпением.
- Старайтесь питаться правильно. Больше свежих овощей и фруктов, богатых клетчаткой, меньше сладостей и копченостей.
- Пейте воду. Это неизбежное правило хорошего самочувствия: не менее 1,5 л воды в сутки, чтобы не допускать обезвоженности организма.
Йога включает огромное количество асан, у каждой из которых свое назначение. Вот те из них, которые помогут сделать фигуру стройной:
- Поза собаки;
- Поза полумесяца;
- Поза покоя;
- Поза верблюда;
- Поза лодки;
- Половина лодки;
- Поза кобры;
- Поза воина;
- Наклон к стопам
Это и есть позы йоги для похудения живота и боков и мы остановимся на них подробнее.
Йога для похудения живота и боков
Занятия йогой базируются на принятии специальных поз. Иногда в позе нужно шевелиться, а иногда просто находиться некоторое время. Здесь нет динамичных движений. Самое важное - принимать позы - асаны - корректно и следовать описанным правилам.
Поза верблюда
Уштрасана - поза, помогающая укрепить мышцы торса. При регулярной практике, она делает позвоночник пластичным и укрепляет органы дыхания. Ее часто рекомендуют людям, склонным к простудным заболеваниям или со слабыми легкими.
Постелите небольшой коврик. Сядьте на колени, руки - на бедрах. Из этого положения поднимайте таз, продолжая опираться на колени. Прогните спину, потянитесь макушкой и кистями рук к пяткам.
Если вы только начали заниматься йогой и вам сложно, можете заводить руки за спину по одной. При идеальном исполнении они движутся параллельно.
Поза лодки
Парипурна Навасана отлично нагружает мышцы пресса и ног.
Сядьте на коврик, выпрямив ноги перед собой. Откиньте торс назад, одновременно поднимая ноги. Балансируйте в состоянии, когда пятки и голова будут на одной высоте. Руки при этом должны быть вытянуты вперед.
Новички могут облегчить задачу, поднимая немного согнутые ноги. Однако нужно стремиться улучшить растяжку и выполнять асану полноценно.
Профи выполняют упражнение, разводя руки в стороны, увеличивая нагрузку на мышцы живота.
Половина лодки
Ардха Навасана является разновидностью предыдущей асаны.
Выполняя ее, вы так же из позиции сидя откидываете корпус и поднимаете ноги, балансируя на ягодицах. Но в этой асане руки должны быть за головой, что немного меняет нагрузку. Ноги поднимаются примерно на сорок градусов относительно пола.
Поза полумесяца
Ардха Чандрасана названа так за форму, которую принимает корпус выполняющего ее человека.
Встаньте на коврик, широко расставив ноги. Поднимите одну руку над головой. После этого свободной рукой коснитесь пола, а ногу с другой стороны поднимите.
Для усложнения не опорной ногой медленно вращают.
Поза собаки
Адхо Мукха Шванасана помогает укрепить мышцы ног и пресса.
Встаньте на четвереньки с прямой спиной. На выдохе выпрямляйте ноги, опираясь на ладони и ступни.
Новички на этом могут остановиться. Профи выполняют прогибы спины.
Затем следует правильно выйти из позы. Переставьте ступни вплотную к рукам и выпрямитесь, делая вдох и поднимая вверх руки. Опустите их и выдохните.
Для похудения можно попить яблочный или винный уксус, которые оказывают сжигающий эффект на жиры в организме человека - .
Поза кобры
Бхуджангасана работает над стабилизирующими мышцами торса и пресса, влияет на осанку и талию. Она делает более пластичным позвоночник и благотворно действует на органы пищеварительной системы.
Лягте на коврик вниз лицом, руки поставьте на ладони на уровне груди. Локти прижаты к туловищу.
Плавно выпрямите руки, прогибаясь в спине и не отрывая бедер от пола.
В этой позиции живот должен быть втянут, плечи разведены.
Медленно возвращайтесь в первую позицию, напрягая ягодицы и ноги.
Поза воина
Вирабхадрасана специализируется на мышцах спины и тали, к тому же укрепляет ноги. Существует две разновидности данной асаны.
- Вирабхадрасана 1. Ровно встаньте на коврик, широко разведя ступни. Соедините ладони над головой. Затем сгибайте одно колено, не переставая опираться на эту ногу. Корпус разверните в сторону движения. Немного постойте в этом положении, затем выпрямитесь.
- Вирабхадрасана 2. Встаньте на коврик, широко расставив ноги. Одна нога прямая, другая согнута под прямым углом. Поверните голову в сторону наклона, руки разведите в стороны, параллельно земле. Минуту стойте в этом положении, втянув живот и выпрямив спину.
В обоих видах эту асану нужно выполнять дважды - сгибая ноги по очереди.
Профи выполняют Вирабхадрасану, опираясь на одну ногу, поднимая вторую к груди, затем отводят ногу назад, а туловище наклоняют вперед. Руки можно вытянуть в стороны, а можно прижать к корпусу. Так мышцы работают интенсивнее, к тому же улучшается баланс.
Наклон к стопам
Уттанасана укрепляет мышцы пресса, ног и спины.
Встаньте на коврик, широко разведя ступни. Выпрямите спину и ноги, напрягите их. Вытяните руки над головой. Согнитесь, прижимаясь корпусом к бедрам, обнимите ноги руками. Замрите на некоторое время, выпрямитесь.
Поза покоя
Шавасана - идеальная асана для завершения тренировки. Ложитесь на спину на коврик и вдумчиво расслабьте каждую мышцу своего тела. Полежите так несколько минут.
Этот набор упражнений нужно выполнять каждый день, лучше дважды в день. После первых заходов может показаться, что это ни на чем не отражается. Но через несколько недель регулярных тренировок вы начнете замечать, как тело преображается. Приятная музыка и медленные текучие асаны для похудения позволят вам без стресса привести фигуру в желаемую форму.
В современном мире широкое распространение и применение получила практика души и тела – йога. Особенно популярна йога для похудения , так как она помогает достичь нужных форм, не нанося вред здоровью, а укрепляя его. В этой статьей мы рассмотрим подробнее йогу для похудения живота.
Особенности поз для пресса и талии
Йоге для живота присуще определенные особенности и правила, которые необходимо соблюдать, чтобы добиться желаемого результата. Обратите внимание на следующие из них:
проводите занятия утром натощак либо спустя два часа, после приема пищи;
перед занятием сделайте разминку, чтобы подготовить организм к нагрузкам;
начинайте с азов и не перенапрягайтесь, увеличивайте нагрузку и время постепенно;
повторяйте каждое упражнение по три-четыре раза, не больше;
создайте свой режим занятий и строго его придерживайтесь;
старайтесь соблюдать правильное питание и пить 1,5 литра воды ежедневно;
Похудение в области живота идет медленно и незаметно, так что наберитесь терпения.
Позы для плоского живота
Упражнения йоги для похудения живота и боков подразумевают под собой принятие определенных поз – асан, которые должны выполняться строго на задержке вдоха . Таким образом, в процессе дыхания используется диафрагма. При вдохе (носом) живот надувается, при выдохе (ртом) – втягивается.
Важно , чтобы грудная клетка оставалась неподвижной.
Когда дыхательная техника будет отточена, приступайте к выполнению упражнений. Обратите внимание на их названия и основные функции:
Лишний жир в области живота не приносит особого удовольствия. Часто, с возрастом, животик появляется и у худощавых людей. И многие ищут разные упражнения для плоского живота и тонкой талии. Одним из лучших помощников будет йога.
Йога эффективно поможет убрать лишний жир с живота и боков. Так работают как сложные асаны для профессионалов, так и упражнения йоги для начинающих. Это подтверждает множество результатов. Но кроме выполнения нужных йоговских асан, необходимо правильное питание.
Накопление жира в области талии и живота может спровоцировать сахарный диабет, сердечно-сосудистые болезни, онкологию.
Следовательно, избавляться от лишних жировых отложений необходимо. Многие используют статические упражнения на пресс, но йога для живота является намного эффективнее.
Ниже предлагается пять основных асан помогающие сделать живот плоским.
Комплекс для плоского живота
В данный комплекс вошло только 5 упражнений, способные принести пользу вашему организму. А талия приобретет красивую форму. Предложенные упражнения для пресса подойдут в качестве йоги для начинающих. Все асаны следует повторять 5 раз с интервалом в 15 сек.
Бхуджангасана можно не только сделать красивый пресс, но и укрепить брюшную часть. Верхняя половина корпуса станет крепче, а спина — гибче.
Порядок выполнения:
- Лежа на животе, выровнять ноги, ладони разместить под плечи и упереться об них.
- Подбородок и пальцы нижних конечностей касаются поверхности.
- Не спеша вдохнуть, поднимая верхнюю часть тела, выпрямляя верхние конечности. Спину хорошо прогнуть назад.
- Пробыть в позе от 15 до 30 сек.
- Протяжно вдохнуть и вернитесь в начальную позицию.
Запрещается делать Буджангасану людям с язвенной болезнью, спинными травмами, в период беременности.
Дханурасана работает с центральной частью живота. Для большей эффективности, в момент выполнения асаны, делать маленькие раскачивания вперед-назад. Так, активизируется работа ЖКТ, тренируется пластичность тела.
Чтобы выполнить Дханурасану, необходимо:
- Лежа на спине, согнуть колени, голени приподнять кверху. Руками взяться за лодыжки.
- Выдыхая, хорошо прогнуть поясницу, приподымая таз и грудь от поверхности. Отводить как можно далее назад голову.
- Остаться в асане 15–30 сек. Контролировать дыхание.
- Выдыхая, перейти в начальную позицию, выпрямляя верхние и нижние конечности.
Прекрасное упражнение для талии, помогающее избавиться от лишних жировых отложений, также укрепляться мышцы нижних конечностей.
Порядок выполнения:
- Лечь на спину, нижние конечности выровнять, верхние – поместить вдоль тела.
- На вдох, не спеша подымать выпрямленные ноги.
- Носочки вытягивать и стараться подымать ноги повыше.
- Выпрямленными руками пытаться коснуться пальчиков ног. Тело держать под углом 45 градусов.
- Пробыть в асане 15 сек., дыхание ровное.
- Сделать полный выдох и перейти в исходное положение.
Планка (кумбхакасана)
Планка – несложное упражнение, но результативное. Уйдут ненужные килограммы с живота и боков, с помощью асаны укрепляются плечи, руки, спина и ягодицы.
Чтобы сделать планку необходимо:
- Стать на колени, руками упереться об поверхность.
- Нижние конечности отвести назад и упереться на пальчики ног, верхние конечности выпрямить.
- На полный вдох вытягивается шея, взгляд направляется вперед. Спина ровная, тогда будет чувствоваться маленькая напряженность в брюшной части.
- Тело вытянуть в прямую линию.
- Выдержать позу 15 –30 сек.
Не разрешается делать Кумбхакасану гипертоникам и при спинных, плечевых болях.
Поза Освобождение ветра (Паванамуктасана)
Паванвмуктасана имеет много положительных свойств для организма:
- снижаются болевые ощущения в поясничном отделе;
- укрепляется мышечная ткань живота и бедра;
- улучшается деятельность ЖКТ;
- нормализуется кислотность;
- активизируется метаболизм.
Методика выполнения:
- Лежа на спине, ноги вытянуты, руки вдоль туловища.
- Сгибая колени, приблизить к себе стопы, соединив пятки.
- Выдыхая, поднять согнутые ноги к груди, захватив колени руками.
- Пробыть в асане на 1-1,5 мин., дышать глубоко.
- На выдохе, опустить верхние и нижние конечности на поверхность.
Чтобы разогнать метаболизм, нужно каждое утро сделать предложенный комплекс. С целью быстрого результата, необходимо тренироваться 3 дня в неделю по 3–5 раз в день.
Кроме всего, предлагается видеоурок «Красивый пресс за 30 минут» из цикла «Йога для начинающих». В этом видеоуроке показано выполнение большее разнообразие асан для талии и живота, из разных исходных позиций, чтобы убрать лишние килограммы с живота и боков. Вы станете намного стройнее и привлекательнее. Но йога для начинающих имеет свои особенности.
Особенности йоги для новичков
Занятия йоги для начинающих имеют свои особенности. Для новичков все это непривычное и они будут чувствовать дискомфорт. Но занимаясь йогой систематически, в их организме начнут происходить изменения:
- На начальном этапе возможно ощущение дискомфорта в организме после занятия (мышечная боль). Выполняя упражнения для пресса, будет чувствоваться дискомфорт в брюшной полости. Но со временем это проходит.
- Появится способность управлять крупными мышцами тела.
- Постепенно почувствуется работа мелких мышц.
- Человек научиться во время упражнений напрягать одни группы мышц и расслаблять другие.
- Новички научаться дышать правильно. На начальном этапе будет нелегко задержать дыхание и сосредоточиться на выполнения упражнения, но со временем все получится.
- Появиться удивительная способность контролировать собственные мысли, ненужные мысли отпускать.
