До недавних пор я находился под впечатлением от становой тяги на прямых ногах с обычным прямым грифом. Это упражнения было, без сомнения, моим любимым, и я даже считал его чуть-чуть поэффективнее, чем Великие Приседания. Мне попадались мнения других авторов, очень мною уважаемых, относительно так называемой трэп-штанги (Trap Bar), изобретённой Элом Джерардом (Al Gerard). Я был знаком с основными её преимуществами. Но первый раз я попробовал позаниматься с трэп-штангой лишь несколько месяцев назад. Я, не задумываясь, рекомендовал трэп-штангу тем, кто никак не мог приспособиться к становой тяге с прямым грифом, но сам я никогда не чувствовал необходимости поэкспериментировать с этой диковинной штукой.
Дебаты о том, что лучше, прямой гриф или трэп-штанга, уже давно поутихли и забыты. Тем из вас, кто до сих пор не знает, что это за штуковина, скажу, что трэп-штанга имеет гриф в виде ромба, у которого в внутри двух углов есть параллельные ручки для хвата. Ты стоишь внутри ромба и берёшься за гриф за эти ручки параллельным хватом. Это позволяет тянуть более вертикально по сравнению с упражнением, где используется обычный прямой гриф. В таких условиях гораздо легче держать спину прямой, “рычажность” упражнения сильно улучшается. Но я себе раньше всегда задавал такой вопрос: “Разве у меня проблемы с прямым грифом?” Проблем у меня не было, поэтому я не видел причины, почему я должен был переключаться на трэп-штангу.
С первого взгляда, эта философия “если чини, пока не сломается” звучит довольно разумно. Если спортсмен в силу особенностей своего телосложения имеет крайне неудачные рычаги, или очень высокого роста или бедренные кости у него очень длинные, и он не может держать спину прямой во время выполнения становой тяги с обычным грифом, то, очевидно, что этому человеку лучше перейти на трэп-штангу. У меня, судя по всему, такой проблемы не было, поэтому я был доволен прямым грифом и выполнял становую тягу только с ним. Движение это удавалось мне как нельзя лучше, я стал очень силён в нём и отлично прогрессировал.
С другой стороны, меня иногда доставала периодическая боль в пояснице. Я оправдывал это разными обстоятельствами, которые приводили к этому неприятному ощущению в низе спины, вместо того, чтобы искать причины, порождающие эту боль. Если боль появлялась во время рабочих сетов, выполняемых на ногах стоя, то я считал, что виноваты эти обстоятельства.
Параллельно с этим, я всё чаще и чаще стал слышать хвалебные отзывы о трэп-штанге от самых различных известных авторов. И даже многие из тех, кто прославились своим крайним консерватизмом и неприятием любых инновационных идей, появившихся после изобретения штанги с разборными блинами в 1901 г., одобрительно кивали на изобретение Эла Джерарда. Устоять и не попробовать то, что так хвалили в один голос многие люди, которых я считал гениями в силовом тренинге, было невозможно.
Кроме того, наблюдая за своими клиентами и тем, как они выполняли становую тягу с постоянно растущими весами, я заметил, как у них начали появляться проблемы с техникой. Они полагали, что они держать свою спину прямой в начале становой тяги, но со стороны было очевидно, что в самом низком участке поясницы у них наблюдалось небольшое “кругление”. Такая деградация техники наблюдалась у каждого из трёх человек, с кем я тренировался регулярно – хотя все они были разного роста и обладали нижними конечностями разной длины. После того, как я обсудил эту проблему с техникой с одним из своих тренировочных партнёров, я попросил его уделить особое внимание низу моей спины, когда на следующей тренировке я буду делать становую тягу. В течение первых пяти повторений моя техника была идеальной. На шестом повторении я начал “круглиться”, и я попытался исправиться. На седьмом повторении я снова стал “круглиться” и каждый раз, когда я начинал повторение с правильной формой, спина моя неизменно круглилась, как только штанга отрывалась от пола.
Крайне раздосадованный, я решил переключиться на трэп-штангу. Я подумал, что попробую позаниматься с ней в течение нескольких недель и, кроме всего прочего, это будет отдыхом от становой с прямым грифом. Я всегда мог вернуться к традиционному грифу. Однако теперь я сильно сомневаюсь, что я когда-нибудь вообще вернусь к прямому грифу. Я влюбился в трэп-штангу с первого же раза.
Я приготовился к следующей тренировке как обычно. Так как трэп-штанга была новым для меня инструментом, я снизил вес в становой тяге на пять килограмм, чтобы привыкнуть к новому для меня движению и новой амплитуде. Обычно, я снижают вес ещё больше, когда экспериментирую с новыми упражнениями, но про трэп-штангу читал, что упражнение с ней лишь улучшает “рычаги” по сравнению с традиционным грифом. Я сделал сет приседаний и подполз к трэп-штанге и начал сет. С первой же секунды я “въехал” в движение. Никакой сложности с техникой. Я не чувствовал никакого неудобства и необходимости “подлаживаться” под новую амплитуду. Движение было очень похоже не приседания, но было ясно, что в нём ещё работают низ спины и трапеции.
Представьте себе моё удивление, когда я сделал с трэп-штангой в два раза больше повторений, чем я сделал бы с этим весом, используй я обычный гриф! С учётом того, что я снизил вес ни пять килограмм, я рассчитывал сделать 12 повторений. Представьте удивление такого старого мазохиста, как я, когда я сделал 23 повторения! Возможно, я ещё был выдавил из себя одно повторение, но этого я уже никогда не узнаю. Мне стало плохо от навалившейся на меня тошноты и нехватки кислорода, что я повалился как мешок на пол и лишь открыл пошире рот, заглатывая воздух и слыша, как в ушах у меня стучит сердце. Мои бёдра и ягодицы горели так, как будто их факелом поджаривали, а низ спины был горячим, мышцы там разрывались от напора крови.
Боль, последовавшая после нового движения, была такая, какую я и ожидал, но то, что на следующий день не было никакой боли в пояснице, подтвердило правильного моего выбора. Ещё через неделю я стал переключать некоторых своих тренировочных партнёров на трэп-штангу с равным успехом. Новый вариант становой тяги позволяет легко держать правильную форму, и это несмотря на исключительную мышечную усталость. Это объясняется более эффективной “рычажностью” упражнения. Более удобные рычаги также позволяют использовать более тяжёлые веса, что, в свою очередь, лучше стимулирует работающие мышцы ягодиц, бёдер и низа спины.
Я просто не могу нарадоваться на трэп-штангу. Конечно, становая тяга с прямым грифом имеет свою историю и многие люди с поразительным успехом выполняют это упражнение. Если ты по-настоящему любишь прямой гриф и можешь выполнять движение безопасно и уверен на 100% в своей технике, то делай становую традиционным способом. Я лишь рекомендовал бы тебе, чтобы периодически кто-нибудь наблюдал за твоей техникой со стороны, чтобы убедиться, что у тебя всё в порядке с техникой. А если у тебя проблемы с прямым грифом, то не бойся попробовать трэп-штангу – это прекрасный, безопасный и чрезвычайно эффективный инструмент.
Фёдорова Анастасия. Тяга сумо 50 кг.
Тренировка ног
В данной статье я расскажу вам о тренировке ног, применяемой в том случае, когда противопоказана вертикальная нагрузка на позвоночник. К описанной мной тренировке, я приступила спустя несколько лет после компрессионного перелома позвоночника. В настоящее время я занимаюсь по данной программе. Периодически дают знать о себе боли в спине, но, это ничто, по сравнению с тем, что было раньше. Программу разработал ведущий тренер фитнес зала Стимул, у которого я занималась, Воронов Михаил . Тренировка оказалась мне доступна после восстановительного периода, длившегося несколько лет. Мне страшно подумать что бы было, если бы я ничем не занималась. Сейчас моя физическая форма гораздо лучше чем была в 2011 году.
По порядку.
Начинать тренировку следует с разминки , которая должна занимать у вас примерно 10-15 минут .
Во время разминки хорошо разогрейте суставы вращательными движениями. Приседайте без веса до параллели с полом. Также в качестве разминки подойдет велотренажер или беговая дорожка.
Кардиотренировка
Тренировка включает в себя несколько упражнений. Упражнения следует разделить на 2 дня. Например половина упражнений выполняется в понедельник, вторая половина в пятницу. В среду выполняйте упражнения на верхнюю часть тела.
Упражнения для ног и нижней части корпуса:
- Выпады. или шаги с гантелями.
- Приседания плие
- Становая тяга сумо
- Наклоны со штангой
- Приседания с трэп-грифом
- Махи ногой
- Подъемы на бицепс бедра
- Подъемы гантелей на столе на 1 ногу
- Тренировка голени.
- Обратная гиперэкстензия
Я выполняю по 3 подхода на 10 раз в каждом упражнении.
Выпады или шаги с гантелями .
Данное упражнение включает в работу большие ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедер, икроножные.
Техника выполнения: возьмите гантели в руки, опустите их по бокам, встаньте прямо, поставьте ноги по ширине плеч. Вдохните. Шагните вперед одной ногой как можно дальше. Туловище держите как можно прямее, спину держите напряженной. Присядьте, чуть касаясь пола задней ногой. Следите, чтобы колено рабочей ноги не выходило за носок, а оставалось на уровне щиколотки. Энергичным усилием на выдохе, толкаясь пяткой передней ноги, вернитесь в исходное положение.
Чем длиннее вы делаете шаг, тем сильнее задействована ягодичная мышца. Подниматься старайтесь именно ягодичной мышцей, а не бедром. Держите равновесие.
Шаги с гантелями
Шаги с гантелями более динамичное упражнение, но принцип его выполнения остается таким же как при выпадах на месте. Я даже сравню упражнение с походкой фермера, описанной в книге . Эта книга больше предназначена для тренировок мужчин, но в качестве мотивации женщинам тоже неплохо бы ее прочитать.
Техника выполнения: сделайте вдох, шагните вперед как можно дальше, но выдерживая угол в колене 90 градусов. Опуститесь, касаясь пола коленом задней ноги. Поднимаясь, нагружайте ягодичную мышцу, когда встаете чуть выстреливайте вперед, перенося вес на переднюю ногу, не забывая держать спину ровно. Поднимайтесь, чтобы шагнуть другой ногой вперед. Держите прогиб в пояснице, не округляйте ее. Данное упражнение не нагружает позвоночник и исключает вертикальную нагрузку, в отличие от выпадов со штангой или приседаний со штангой. Выпадами с гантелями можно заменить приседания тем людям, кому они противопоказаны из-за проблем с позвоночником, либо с коленями. Однако, внимательно следите за положением колена, чтобы оно не выходило за носок. Нагрузка при выпадах с гантелями на 1 ногу, более щадящее, для спины, упражнение. Т.к. для загрузки обеих ног пропорциональным весом пришлось бы приседать с весом в два раза больше и располагать его уже на плечах, а не удерживать в руках.
Выполните по 10 повторений на каждую ногу, 3 подхода.
Приседания плие
Название «Рlie» происходит от французского слова «приседать», относящегося к балетному движению, когда ноги сгибаются в коленных суставах из положения со ступнями, развернутыми кнаружи.
Приседания плие развивает силу всех крупных мышц в нижней части тела (ягодицы, квадрицепс, бицепс бедра, икры, пресс). Также как и при выпадах снимается нагрузка на позвоночник.
Техника выполнения: возьмите гантелью в руки, расставьте ноги шире плеч, немного разведя стопы наружу, слегка согните колени, выпрямите спину, прогнитесь в пояснице. Приседая, разводите колени в стороны, растягивая приводящие мышцы. Достигнув положения параллели бедра с полом отталкивайтесь пятками и вставайте. Поднимайте вес ногами, а не спиной.
Если вы стоите на опоре, можно садиться ниже. Чем ниже вы садитесь, тем выше эффект и нагрузка на приводящие мышцы.
Приседания плие на опоре
«Довольно близки приседания сумо и плие. Отличие, однако, существует, прежде всего в нагрузке, которую испытывает внутренняя поверхность бедра – при плие она несколько больше, чем при сумо. Есть разница и в выполнении: плие требует строго вертикального положения корпуса, а при сумо спина наклонена вперед, а таз отведен назад.
Для сумо требуется отведение таза назад в нижней точке. Спиной осуществляется наклон вперед. Создается впечатление человека, садящегося на стул. Приседания сумо позволяют работать с большими весами».
Становая тяга сумо
При выполнении тяги сумо , большая часть нагрузки идет на мышцы бедра, позвоночник при этом получает меньшую нагрузку. Т.е вертикальная нагрузка также исключена. Работают следующие мышцы: разгибатели спины, широчайшая мышца спины, верхняя часть спины, предплечья, ягодицы, квадрицепс, бицепс бедра. Это базовое упражнение.
Техника выполнения похожа на приседания плие : поставьте ноги шире плеч, немного разведя стопы наружу, слегка согните колени, выпрямите спину, прогнитесь в пояснице. Присядьте с прямой спиной, обхватив гриф руками прямым хватом. Используйте лямки. Напрягите все тело, поднимайте штангу на выдохе, выпрямляя ноги, а не тяните ее спиной. Давите ногами в пол. В верхней точке колени полностью не выпрямляйте. Во время подъема не наклоняйте спину вперед. Сосредоточьтесь на мысли, что вы давите ногами в пол, а не поднимаете штангу вверх. Из верхней точки вернитесь в исходное положение не округляя спину.
К сожалению, при становой тяге часто травмируются, т.к. выполняют упражнение с неправильной техникой. Т.е. тянут спиной, что ни в коем случае нельзя делать, а не ногами. Для начала, берите легкий вес, записывайте себя на видео, чтобы посмотреть со стороны, вставайте боком к зеркалу. Выполните 3 подхода по 10 раз.
Наклоны со штангой
При наклонах со штангой на прямых ногах нагружаются ягодичные мышцы и бицепс бедра (задняя поверхность бедра), мышцы спины в области поясницы и мышцы которые разгибают и удерживают позвоночник.
Используйте небольшой вес. Поскольку это не базовое упражнение, подойдет гриф весом в 20 кг. Лучше всего положить штангу на стойку на уровне таза, либо на скамейку, чтобы можно было снять ее, а не поднимать с пола.
Техника выполнения: поставьте ноги чуть уже ширины плеч, возьмите штангу в руки, выпрямите спину, прогнитесь в пояснице. Держите колени прямыми, не сгибайте. Выполняйте движение похожее на то, если бы вы пытались свеситься через забор. Наклоняйтесь вперед, не отводя таз назад. Тянитесь вниз с прямой спиной сколько сможете. Не допускайте округления спины. Во время выполнения упражнения, сосредоточьтесь на задней поверхности бедра, вы должны почувствовать как она растягивается.
Выполните 3 подхода по 10 раз.
Приседания с трэп-грифом
Приседания со штангой на плечах мне недоступны. Выходом стали приседания с трэп-грифом.
Данное упражнение прекрасно вытягивает поясницу, но начинать его выполнять следует без веса. Если у вас нет специального тренажера, попробуйте на скамье, либо тренажере такой высоты, чтобы ноги свободно свисали вниз, в завершающей стадии упражнения. Возможно придется что-то подставить под один из краев скамьи. На ноги можно надеть утяжелители.
В любом возрасте важно тренироваться. Правильно построенные тренировки помогут вам сохранить здоровье на долгие годы. Представленный комплекс упражнений поможет вам в тренировке ног, когда противопоказана вертикальная нагрузка на позвоночник, здесь она отсутствует. Помните, перед занятиями обязательно проконсультируйтесь с тренером и врачом.
Сейчас я могу сказать, что тренируюсь как здоровый человек.
Надеюсь мой пример поможет кому-то еще. В следующей статье я раскажу
Наверное, многим знаком такой снаряд как трэп-гриф:
Вещь не новая в мире силового спорта, но почему-то незаслуженно непопулярная среди тех, кто комплектует тренажерные залы. У нас в Екатеринбурге крайне мало клубов, где имеется такой замечательный снаряд. Поэтому хотелось бы немного рассказать о нем, чтобы у любителей силового спорта было больше вариантов и возможностей для тренировок.
С трэп-грифом можно выполнять достаточно много различных упражнений, но все же главное – это классическая становая тяга:
Вариант с трэп-грифом существенно упрощает технику выполнения данного движения, так как руки занимают более естественное положение, и нет необходимости «обходить колени». В следствии улучшения геометрии движения, уменьшается негативная нагрузка на спину и появляется возможность сделать больше повторений или увеличить рабочий вес. Такое преимущество очень существенно может облегчить жизнь людям, чьи антропометрические данные не позволяют соблюдать идеальную технику на прямом грифе. Да и все остальные, кто не планирует соревноваться в пауэрлифтинге, думаю по достоинству оценят преимущества данного движения, особенно новички, которым будет гораздо проще освоить тягу именно с трэп-грифом.
В продолжение разговора о становой тяге, стоит отметить, что изменяя углы в коленном и тазобедренном суставе можно варьировать нагрузку между квадрицепсами и поясницей. Если спину держать как можно вертикальнее, а коленный сустав согнуть сильнее, то получится отличный вариант приседаний «в параллель», что может стать полноценным упражнением для ног, особенно кому показано уменьшить осевую нагрузку на позвоночник.
И обратная ситуация: если держать коленный сустав почти выпрямленным, а спину сильнее наклонять вперед, это уже будет становая тяга на прямых ногах.
Но все вышеописанные упражнения достаточно известны и касаются только нижней части тела и поясницы. Но с трэп-грифом можно великолепно тренировать и верхнюю часть тела, а именно все основные мышцы спины: большую круглую, широчайшую, трапецию, заднюю дельту и тд. У многих одним из любимых упражнений на верх спины является тяга штанги к животу:
Так вот, если заменить в данном упражнении привычный прямой гриф на трэп, то упражнения станет более удобным, так как будет гораздо легче удерживать исходное положение, уменьшиться нагрузка на поясницу, а проработка целевых мышц существенно возрастет!
Довести до жжения именно целевые мышцы (широчайшие и большие круглые) с прямым грифом получается далеко не у всех клиентов, тогда как на трэп-грифе большинство достигает отказа именно со стороны спины, а не рук! И точно также как и с тягой, варьируя угол наклона корпуса, можно смещать нагрузку: чем вертикальнее корпус – тем выше уходит нагрузка, с широчайшей на большую круглую и подостную и далее на трапецию и заднюю дельту. Причем с треп-грифом более тонко ощущается это перемещение нагрузки, что позволяет почти изолировать нужные участки спины. Поэтому рекомендую попробовать данные упражнения, уверен каждый найдет для себя что-то новое и эффективное!
Какой вид становой тяги лучше? Становая с трэп-грифом, классическая, сумо? Все зависит от того, чего вы ходите добиться и какие цели преследуете. Что вы хотите получить от тренировок: накачать мышцы, избавиться от лишнего жира, стать способным поднимать безумные веса в становой тяге? Когда вы ответите на эти вопросы, мы сможем определить, какой вид становой тяги подойдет вам.
Необходимость развития подвижности суставов
Если только вы не профессиональный пауэрлифтер, то при выполнении становой тяги спина должна оставаться прямой. Одной из самых больших проблем при выполнении становой тяги является недостаточная степень подвижности суставов, из-за чего атлет не может занять исходное положение с прямой спиной. Т.е. наклониться к штанге и взяться за нее, чтобы при этом спина была прямая.Немногие новички обладают хорошей подвижностью тазобедренных суставов и умеют переносить нагрузку на бицепсы бедер. Поэтому большинству новичков мы предлагаем поначалу выполнять румынскую становую тягу (она же мертвая тяга ).
Через какое-то время им можно переходить на становую тягу с трэп-грифом. Ручки трэп-грифа позволяют продолжать осваивать технику выполнения становой тяги даже людям с недостаточной подвижностью тазобедренных суставов.
К какой же разновидности упражнения переходить далее – к тяге сумо или классической становой?
Большинство лифтеров быстро осваивают тягу сумо. Это может быть не та разновидность упражнения, в которой они будут поднимать самые большие веса, но многим легче научиться принимать правильное исходное положение в тяге сумо, чем в классической становой. Основным ограничивающим фактором здесь является растяжка в паховой области.
Не менее важным фактором является сила бицепсов бедер. Чтобы принять исходное положение с прямой спиной в классической становой, требуется не только отличная подвижность тазобедренных суставов, но также и очень сильные бицепсы бедер. Если эти мышцы у вас недостаточно сильны, то велик шанс того, что вы сгорбитесь и начнете выполнять упражнение с неправильным положением нижнего отдела позвоночника.
Что выбрать?
"Какой вид становой тяги лучше?" – спрашиваете вы. На что можно ответить: «Лучше для каких целей?»Становая тяга с трэп-грифом напоминает приседания со штангой. Происходит сильное сгибание ног в голеностопных суставах, спина максимально приближена в вертикальному положению, в результате – происходит значительное воздействие на квадрицепсы и мышцы передней поверхности тела.
В классической становой тяге все наоборот. Большинство атлетов отводит таз далеко назад и сильнее наклоняет корпус. В результате, упражнение великолепно развивает мышцы задней поверхности тела (ягодичные мышцы, бицепсы бедер и разгибатели спины ).
Тяга сумо – это промежуточный вариант между тягой с трэп-грифом и классической. В исходном положении ваш таз расположен ближе к штанге (сосредоточьтесь на разведении коленей в стороны, а не на отведении таза назад ), а верхняя часть тела находится в вертикальном положении.
В результате, тяга сумо развивает квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепсы бедер, а также в некоторой степени разгибатели спины и приводящие мышцы бедер.
Нагрузка на позвоночник
Безусловно, при выполнении становой тяги существует определенный риск травмы. Если бы его не было, тогда все вокруг имели бы огромные широчайшие и выполняли бы становую с весом более 200 кг.Давайте сразу разъясним одну вещь: позвонки поясничного отдела являются довольно крупными и созданы для того, чтобы противостоять компрессионной силе. Компрессия – это вертикальное сжатие позвонков.
Все, что вы делаете, вызывает некоторую компрессию позвонков. Простое напряжение мышц живота и поясницы уже вызывает компрессию, а не только вертикальная нагрузка на позвоночник (как во время приседаний
). Хотя чем больше вес снаряда, тем выше компрессионная сила, воздействующая на позвоночник.
Однако компрессионная сила должна беспокоить вас в последнюю очередь.
Сдвигающая сила - вот, что приносит гораздо больше проблем для ваших позвонков. Она возникает каждый раз, когда происходит наклон сильный корпуса. Когда вы наклоняетесь вперед (или сгибаетесь в тазобедренных суставах ), то позвонки проявляют тенденцию к скольжению встороны друг на друге.
К сожалению, для большинства людей сдвигающая сила представляет серьезную опасность. Одной из главных причин этого является слабость мышц брюшного пресса, ягодичных мышц и бицепсов бедер. В результате, поясничный отдел позвоночника изгибается в противоположную сторону при наклоне корпуса вперед.
При этом компрессионная сила действует заодно с усилием сдвига и истирает позвонки в мелкий порошок.
Чем более вертикальна верхняя часть туловища, тем ниже усилие сдвига. Вот почему те, кто страдает от боли в пояснице, зачастую может выполнять приседания со штангой на груди, тогда как приседания со штангой на спине причиняют им боль или дискомфорт.
Что касается становой тяги, то таким атлетам лучше выполнять данное упражнение с трэп-грифом или в стиле сумо, по крайней мере в течение некоторого времени, чтобы снизить усилие сдига.
Становая тяга с большим количеством повторений?
В случае со становой тягой, количество повторений больше трех превращает упражнение в пытку или по меньшей мере в кардио.Если вашей целью является похудение или развитие мышц, то высокоповторные сеты становой тяги могут быть вам полезны. Однако это все равно, что играть с огнем.
Поэтому в случае с тягой сумо и классической становой мы рекомендуем вам делать 5-6 повторов в подходе. А вот в становой тяге с трэп-грифом можете выполнять 10-15 повторов, особенно если вашей целью является избавление от лишнего веса.
Вы можете поступать как угодно, но мы считаем такой подход более правильным.
Напоследок
Итак, выполняйте становую с трэп-грифом, если:Вам нет дела до того, какой вес вы способны поднять в становой тяге
Вы – профессиональный спортсмен и вам стоит снизить вероятность получения травмы
Недостаточная подвижность тазобедренных суставов не позволяет вам пока выполнять тягу сумо или классическую становую с прямой спиной
Вашей основной целью является похудение
Многие пауэрлифтеры выполняют классическую становую на соревнованиях, а в межсезонье делают тягу сумо. Дело здесь в работе над своими слабыми точками.
Например, если обычно вы выполняете классическую становую с высоким положением таза в исходном положении, то вы привыкаете к тому, что можете без проблем оторвать штангу от пола, а вот для того, чтобы выполнить локаут (поднять штангу до конца ), нужно уже поднапрячься.
И наоборот, тот, кто обычно выполняет тягу сумо с более низким положением таза, привыкает бороться со штангой при отрыве от пола, зато после этого любой вес можно без проблем довести до локаута.
Так что, дело тут не в чередовании стилей выполнения становой тяги, а в проработке слабых точек амплитуды.
Также имейте в виду, что повышение результатов в становой тяге с трэп-грифом положительно сказывается на прогрессе в тяге сумо. А повышение силы в тяге сумо позволяет повысить силовые показатели в классической становой.
Различия между тягой с трэп-грифом и классической становой слишком велики для того, чтобы первая положительно сказывалась на второй. Но как знать, вдруг в вашем случае это сработает.
Трэп-гриф (также иногда называется "ромбовидный гриф"), придуманный Элом Джерардом, является отличнейшим инструментом для становой тяги и значительно превосходит по удобству прямой гриф. По сравненнию с прямым грифом, трэп-гиф снижает нагрузку на поясницу из-за того, что позволяет держать руки практически в идеальном положении. Кроме того, Вы можете опускать трэп-гриф точно по такой же траектории, по какой Вы его поднимаете. Выполняя тягу с прямым грифом, Вы, наверное, заметили, как сложно его опустить вниз. Сложно потому, что колени больше "мешаются" при опускании грифа, чем при его подъёме. То, насколько "мешают" Вам колени, зависит от Вашего индивидуального телосложения. Ромбовидный же гриф позволяет атлетам взять от становой тяги самое лучшее, сведя проблемы с техникой к минимуму. Это - не гриф, а просто чудо. Убедите администрацию спортзала, в котором Вы тренируетесь, приобрести трэп-гриф. Пользу от этого получат все, кто будет им пользоваться.
Трэп-гриф
Если Вы - пауэрлифтер и выступаете на соревнованиях и, таким образом, вынуждены на соревнованиях и на большинстве тренировок использовать прямой гриф, трэп-гриф может и Вам сослужить добрую службу в качестве ценного тренировочного инструмента в период "межсезонья". Он сильно снижает травмоопасную нагрузку, но одновременно развивает силу, которая может затем помочь Вам осилить в становой тяге с прямым грифом больший вес (или даже в приседаниях). Перед соревнованиями Вам нужно будет вернуться к работе с прямым грифом и провести с ним один цикл, чтобы Ваша сила, развитая с помощью трэп-грифа, "перенеслась" на становую тягу с прямым грифом (или на приседания).
Выполняя становую тягу с трэп-грифом, Вы можете, если хотите, сильнее сгибать ноги - тогда движение начинает походить больше на приседания, чем на становую тягу. Расстояние между ручками трэп-грифа обычно составляет 56-61 см, в зависимости от производителя. Ручки расположены параллельно друг другу, а гриф не касается Ваших ног. Траектория движения воображаемой прямой линии, проведённой через концы трэп-грифа, может "проходить" сквозь Ваше тело. Эта линия не обязательно должна проходить впереди Вашего тела, как при тяге с прямым грифом. В результате этих отличий, при (правильном) выполнении трэп-тяги, Ваши руки могут больше отклоняться от вертикали, чем при тяге с прямым грифом. Ваши руки могут находится позади воображаемой вертикальной линии, проведённой через плечевые суставы. То, насколько Ваши руки могут отклониться назад от этой вертикальной линии, определяется Вашим телосложением и тем, насколько глубоко Вы опускаете таз. Тем не менее, Ваши руки должны быть выпрямлены в локтях.
Трэп-тяга со значительным сгибанием коленей для переноса нагрузки на ноги.
Так как трэп-гриф позволяет сгибать ноги больше, чем прямой гриф, становая тяга с трэп-грифом может нагружать Ваши квадрицепсы даже больше, чем становая тяга с прямым грифом. Если Вы хотите нагрузить ноги ещё больше с помощью трэп-тяги, то делайте её, встав на какую-нибудь платформу высотой 2,5-5 см. Однако, помните о двух важнейших условиях: низ спины должен быть плоским при работе по такой увеличенной амплитуде и у Вас не должно быть никаких проблем с коленями.
Выполняя трэп-тягу, ставьте ноги на такой же ширине, что и в обычных приседаниях (разве что Вы приседаете с широкой постановкой ног). См. главу о приседаниях. Если необходимо, можете поставить ноги чуть уже или чуть шире, но, в целом, ориентируйтесь на ширину постановки ног в приседаниях. Если Вы привыкли приседать с широкой постановкой ног, то при тяге с трэп-грифом Вам придётся сузить постановку ног настолько, насколько это нужно для того, чтобы Ваши ноги поместились внутри ручек трэп-грифа, за которые Вы будете держаться руками. Если такая узкая постановка ног не позволяет Вам делать трэп-тягу безопасно, то это значит, что это упражнение не для Вас.
Определившись с постановкой пяток, Вам нужно расположить ноги внутри ромбовидного грифа так, как Вам наиболее удобно. Для начала может поставить ноги так, чтобы линия, проведённая через центры концов грифа, проходила через костную выпуклость, расположенную посередине внешней части каждой из Ваших лодыжек, когда Вы стоите на прямых ногах. Несмотря на то, что такая позиция ног подойдёт для большинства людей, многим покажется, что так их ноги стоят слишком далеко вперёд. Попробуйте сделать несколько повторений с лёгким весом, чтобы убедиться самим.
Под трэп-гриф можно подложить два 15-ти килограммовых блина, гладкой стороной вверх. Это позволяет получить прочное, надёжное и просторное основание, возвышающееся над полом, с которого Вы можете делать трэп-тягу, отлично нагружающую Ваши квадрицепсы.
Затем подвиньте ступни на 2-3 см назад и посмотрите, что выйдет. Затем ещё на несколько сантиметров назад и снова попробуйте. Если и это не понравится, то сдвиньте ноги ещё чуть-чуть назад. Для большинства людей идеальная позиция ступней будет находиться, скорее всего, где-то в этом узком диапазоне.
Ваша оптимальная постановка ног будет сильно зависеть от Вашего телосложения и от того угла, с которым Вы сгибаете ноги в коленях. Возможно, Вам понадобится провести несколько тренировок, прежде чем Вы найдёте "свою", оптимальную для Вас позицию. Ориентир тут должен быть такой: какую бы позицию ног Вы не выбрали, она должна позволять Вам поднимать штангу по вертикальной траектории без какого-либо горизонтального смещения. Если Вы встанете слишком далеко назад, то Вам, возможно, понадобится сильно нагибаться вперёд, а штангу будет вести немного назад, как только она оторвётся от пола. Таким образом, Вы рискуете поясницей, так как на неё ляжет чрезмерная нагрузка. С другой стороны, если Вы поставите ноги слишком далеко вперёд, штангу поведёт, скорее всего, вперёд, как только произойдёт её отрыв от пола.
Отрезок огородного шланга нужного размера, приклеенный к ручкам трэп-грифа в соответствующем месте, позволяет Вам браться за ручки строго по центру без необходимости смотреть вниз. См. текст. Ноги на фотографии не показаны для лучшего обзора.
Как только найдёте своё оптимальное положение ног, Вам понадобится найти контрольную точку, которая поможет Вам всегда занимать правильное исходное положение. Используйте для этого положение переднего края Вашей обуви относительно передней части ромба. Разумеется, для этого Ваши глаза должны всегда смотреть из одной и той же точки. Например, когда стоите прямо, посмотрите вниз и, возможно, передний край Вашей обуви будет находится непосредственно под внутренним краем передней части ромба. Или на два сантиметра ближе. Встаньте внутрь трэп-грифа и посмотрите сами.
Если Вы взялись обеими руками за ручки не по центру, трэп-гриф наклонится. Если лишь одна рука находится не по центру, то это может привести к появлению опасного вращательного момента. Обе Ваши руки должны располагаться на ручках симметрично и строго посередине, а ромб грифа должен быть параллелен полу.
Вот Вам совет, который позволит Вам всегда браться за середину ручек и для этого Вам даже не придётся смотреть вниз и терять напряжённость торса и нарушать исходную позицию. Разрежьте вдоль два отрезка огородного шланга, каждый из который должен быть примерно 3-4 см длиной. Прикрепите их с помощью липкой ленты к каждой ручке, впритык к переднему грифу, так, чтобы, когда Ваша рука дотрагивалась до края шланга, Вы знали, что Ваша рука находится посередине ручки.
| | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | |
