Использовать бодибилдинг для похудения стали достаточно давно. Первые истории о волшебном преображении обычных людей «в качалке» родом из восьмидесятых годов прошлого века. Именно тогда железный спорт приобрел популярность в нашей стране. На самом деле, современная фитнес-индустрия использует именно облегченные и упрощенные методики бодибилдеров для силового тренинга. Единственный момент – следует учитывать индивидуальные особенности телосложения, композиции тела, антропометрию, прежде чем ставить себе цель походить на чемпионку. Впрочем, правда такова, что большинство женщин без фармакологической поддержки и при условии довольно качественного тренинга и питания будут походить, скорее, на участницу соревнований фитнес-бикини. Проще говоря, накачать существенную мускулатуру вряд ли удастся, а вот сжечь жир и приобрести округлые формы – очень даже.
Чем бодибилдинг для похудения лучше других видов спорта
Бодибилдинг – специализированный вид спорта, направленный на построение красивой мускулистой фигуры. Поэтому набрать мышечную массу и сжечь жир – одна из целей тренировок. Естественно, вы сможете похудеть быстрее, если будете целенаправленно работать на сжигание жира, чем просто посещая «какие-то» аэробные уроки в фитнес-клубе.
В среднем, достаточно трех полуторачасовых тренировок в зале в неделю, чтобы достичь видимого эффекта примерно за полгода. Это намного быстрее, чем достижение аналогичных результатов с аэробикой или обычными групповыми занятиями в фитнес-клубе. «Сравниться» по скорости достижения результатов с любительским бодибилдингом могут, разве что менее распространенные в России, кроссфит и кросс-тренинг. Однако последние два вида активности требуют хорошей физической подготовки даже на «старте» занятий, и предназначены для людей с высокой мотивацией, так как переносятся намного тяжелее, чем классический раздельный тренинг по системе Вейдера.
Именно его вам и предложат в большинстве залов и клубов. Если вы стремитесь похудеть, а не улучшить силовые показатели, лучше всего заниматься именно по этой системе, а не по тренировочным планам для пауэрлифтеров и тяжелоатлетов. Впрочем, их обычно клиентам фитнес-клубов не предлагают.
Классический бодибилдинг для похудения
Конечно, вы будете заниматься в фитнес-формате, но определенную периодизацию занятий никто не отменял.
Для начала вам придется набрать форму, улучшить общую физическую подготовку. Вы будете выполнять базовые упражнения с небольшим и средним весом, примерно по 15 повторений в 3-4 подхода. На первом этапе тело может немного увеличиться в объемах, это считается нормой.
На втором этапе упражнения специализируют под определенный тип фигуры – добавляют изолированные упражнения на определенные группы мышц, чтобы скорректировать форму тела, а также кардиоупраженния – бег, ходьбу, работу на эллиптическом и вело тренажере.
На третьем этапе применяется методика круговой тренировки – базовые упражнения выполняют одно за другим, без отдыха, уделяя каждому по 60 секунд, то есть, выполняя, в среднем 20-30 повторов.
Эти тренировки обязательно сочетать с диетой. На первом этапе тренинга следует наладить режим питания – три основных приема пищи и два перекуса, а также научиться готовить и есть здоровую питательную еду, и избегать пустых калорий. Посмотрите любую фитнес-диету , она даст представление о том, как правильно питаться.
Второй этап необходимо «усилить» приемом дополнительных порций протеина. Добавьте немного белка к вашим перекусам или начните использовать протеиновый коктейль. Ну, а на третьем этапе придется ограничить источники простых углеводов, и перейти на низкоуглеводную диету, если у вас нет к ней противопоказаний.
Впрочем, главное в бодибилдинге для похудения – все-таки правильный зал и хороший тренер. Мало кто достигает результатов исключительно самостоятельно, так что поищите грамотного специалиста в своем городе.
Специально для – фитнес-тренер Елена Селиванова
Красивое, эстетичное телосложение создают пропорции и низкое содержание жира при достаточной сухой мышечной массе мускулатуры. "Сухое", прорисованное тело куда эффектней жирного загривка и "выпавшего" вперед живота. Кое-кто может возразить: "рельеф" и масса - вещи несовместимые. Но нет, это неправда. Суть в том, чтобы не совершать в питании досадных ошибок. Каких именно? Читайте ниже!..
Не ешьте жирное и никогда не разжиреете
Если человек получает из своего ежедневного меню больше пищевых калорий, чем "сжигает" на тренировках, он обязательно зарастет жиром. Даже если количество жиров в его рационе равно нулю. Дело в том, что остальные макроэлементы питания - углеводы и белки - обладают трагической для нас способностью. Они утилизуются телом лишь в меру потребности, а все лишнее конвертируется в подкожный жир.
Что касается углеводов (картофель, каши, сладости, макаронные и мучные изделия), то заповедь есть всего этого добра поменьше, каждый человек, занимающийся физкультурой, знает едва ли не с пеленок. А вот с протеином не так. Многие без опаски "грузят" в себя протеин в "бомбовых" дозах, поскольку считается, что именно так можно стимулировать рост сухой мышечной массы. Между тем, организм способен усвоить максимум около 30-40 граммов белков за раз. Излишки протеина обязательно залягут под кожей в виде жировых отложений. Чем дольше "стаж" перебора с протеином, тем "прочнее" жировые залежи, тем сложнее с ними бороться.
Если вернуться к жирам, то и они хороши лишь в меру. Общее правило такое: доля жиров в вашем рационе не должна превышать 10-20 процентов общего суточного числа калорий. В этом случае вы не только не заплывете жиром, но и сохраните сердце здоровым.
Жиры вредны
Вредны лишь некоторые типы жиров. А вот другие жиры жизненно необходимы. Например, незаменимые жировые кислоты, которые содержатся в растительном масле. Организм не способен вырабатывать их самостоятельно. Между тем, именно эти жиры - "стройматериал" для анаболических гормонов, того же тестостерона. К тому же, без них нарушается жировой обмен, что на практике означает полную остановку "расплавления" подкожного жира под действием тренинга. Вот вам и парадокс: чтобы сжигать жир, нужны... жиры!
Лучшие источники полезных жиров - льняное масло и жировые кислоты омега-3 (они содержатся в рыбе). Полезные жиры играют важнейшую роль в поддержании высокого иммунитета. "Вычеркивая" их из диеты, вы к тому же наносите удар своему здоровью! Не снижайте удельный вес жиров в рационе ниже 10-15%. Рост сухой массы мышц и уменьшение жира в организме предопределяет качество вашего метаболизма, который в свою очередь слагается из обмена белков, углеводов и жиров. Подумайте, если вы сократите жировой обмен, суммарный баланс метаболизма понизится, а значит пострадает "масса" и сохраниться жир. Сократите потребление животных жиров, но растительные принимайте обязательно!
Хотите нарастить "массу", ешьте углеводы
На самом-то деле, мускулатура строится из протеина. А углеводы - это топливо, которое дает энергию для интенсивных тренировок, нацеленных на рост "массы".
Сколько вам нужно углеводов? Около 4-8 граммов на килограмм веса тела ежедневно. Не больше, но и не меньше. Этого будет вполне достаточно, чтобы обеспечить мускулатуре высокий тонус и быстрое восстановление.
Я - любитель, а потому дополнительный протеин мне не нужен
Такую фразу можно услышать, главным образом, от тех, кто ходит в тренажерный зал лишь затем, чтобы сделать мышцы более упругими и зримыми. А не такими как у Арнольда Шварценеггера. Казалось бы, подобным людям протеиновые добавки и впрямь не нужны. Но это только на первый взгляд. В любом случае мышцы должны несколько увеличиться - подрасти в объемах.
Ну а мышечный рост принципиально невозможен, если в сутки на килограмм собственного веса спортсмена приходится меньше 1,8-2 граммов протеина. Проблема в том, что организму белки остро нужны для собственной жизнедеятельности - к примеру, кроветворения и синтеза гормонов. "Недодадите" телу пищевого протеина - и оно начнет пожирать вашу же мышечную ткань, "вылущивая" из нее белковые аминокислоты. Какой уж тут рост сухой мышечной массы! Отсюда вывод: при любом типе тренинга держите протеин в фокусе внимания!
Я ем три раза в день и этого мне хватает
Ничего подобного! Невозможно "впихнуть" все необходимые питательные элементы в три приема пищи. Получатся прямо-таки слоновьи порции! Но даже если вы сумеете их проглотить, возникают две другие проблемы. Во-первых, большие порции плохо усваиваются. На деле это означает вот что. На какую-то часть пищи хватает желудочного сока, желчи и пищеварительных ферментов, а на остаток - нет.
В итоге излишки протухают прямо у вас в кишечнике. Отсюда усиленное газообразование и симптомы отравления пищевыми ядами: вялость и слабость. И во-вторых, если есть редко и помногу, "лишние" жиры, углеводы и белки обязательно "наградят" вас солидными жировыми отложениями. Завтрак, обед и ужин - это традиция, основанная на общественном укладе и "подогнанная" под рабочий день. Но не все традиции стоит соблюдать. Для здоровья и оптимального усвоения питательных веществ гораздо полезнее есть 5-6 раз в день небольшими порциями.
Чтобы похудеть и сбросить жир, надо меньше есть
"Голодные" диеты помогают сбросить вес лишь на время. При этом вместе с жиром вы в большем объеме неизбежно теряете мускулатуру. Вдобавок, недополучая калории ваш организм переходит на режим экономии. Ну а это означает замедление всех биологических процессов, включая и "сжигание" жира. Отсюда типичный эффект всех "голодных" диет: сначала вес падает, но потом намертво стабилизируется. Чтобы надежно прогрессировать в сбрасывании подкожных наслоений, нужно обязательно "подключить" к диете тренинг с тяжестями и, самое главное, аэробику. Они сами по себе "подстегивают" обмен веществ, а значит не дадут угаснуть процессу "сжигания" жира.
Сегодня переел, завтра поголодал - и все в норме
Съесть за праздничным столом недельную норму калорий - это, конечно, грех для активно тренирующегося человека. Но "замаливать" его назавтра голодовками нет никакого смысла. Низкокалорийная диета (даже длиной всего лишь в день) обязательно замедлит обмен веществ, а значит, вы лишите себя энергии, необходимой для полноценного тренинга. Так что, если вы позволили себе лишку, не впадайте в другую крайность. Просто вернитесь к своему обычному режиму питания.
Хочешь "держать форму", пропусти завтрак
Утром скорость обмена веществ самая высокая, а это значит, что риск жировых отложений минимален. В течение дня обмен постепенно замедляется, а к полуночи доходит до самой низкой отметки. Вот и выходит, что вечерний прием пищи самый "опасный". Между тем, многие люди из страха оставить мышцы на всю ночь без питательного материала сознательно наедаются прямо перед сном. Это ошибка! Подобная тактика приведет к ожирению и только. С учетом низкой эффективности пищеварения вечером надо съесть не так и много. Что же касается завтрака, то это самый ответственный прием пищи. Утром организм лучше всего усваивает углеводы (для восполнения запасов гликогена) и протеин (для строительства мышц).
Куриное мясо лучше любого другого. Разнообразие белков не нужно!
Нет, не так. Говяжья вырезка, спинка и филе содержат почти так же мало жира, как куриные грудки без кожи, но в них куда больше железа и витаминов группы В.
Так что, если вы где-то услышали, что из натуральных источников белка нет ничего лучше куриного мяса, не принимайте это сразу же на веру. В конце концов, может быть, вы - это исключение из правил. Каждому подходит обычно какой-то один тип белка, и это не обязательно белок куриного мяса. Поэкспериментируйте с соевым, сывороточным, овощным белками. Настойчиво ищите "свои" продукты и не зацикливайтесь на курице или консервированном тунце.
Так или иначе, вы должны знать, что любое мясо легко превратить в "неправильное", если жарить на масле и поливать жирными соусами. Лучше всего запечь мясо на гриле или в духовке с лимонным соком и травяными приправами.
Хочешь быть стройным - не ешь мучное, картофель и каши!
Выходит, что все углеводы вы должны получать только из фруктов, овощей и молока или специальными углеводными коктейлями. Но сколько же тогда придется съесть и выпить! Если же ограничиться посильными порциями, то тогда вам просто-напросто не будет хватать калорий. Ну а недостаток калорий, как известно, приводит к общему замедлению обмена веществ и снижению уровня сахара в крови. А падение уровня сахара, в свою очередь, провоцирует распад мышечной ткани. Так что, никак нельзя отказываться от т.н. крахмалистых углеводов. Их лучшие источники - картофель, макаронные изделия из цельного зерна, коричневый рис и овсянка. И не забывайте - в день вы должны получать 4-8 граммов углеводов на килограмм веса тела.
Нет ничего лучше сока
Действительно, в соках много витаминов, но вдобавок и довольно много "пустых" калорий. С большим стаканом яблочного или виноградного сока мы "вливаем" в себя около 200 калорий - столько же содержится в паре яблок или в одной большой картофелине. Но на переваривание фруктов и картофеля уходит гораздо больше времени. Сок, наоборот, слишком быстро усваивается, что приводит к резкому подъему уровня сахара в крови.
Вслед за этим обычно следует мощный выброс гормона инсулина. В принципе, он отвечает за усвоение сахара мышцами, но вдобавок и "запасает" углеводы впрок под кожей в виде жира. Понятно, что со временем, если злоупотреблять соками, ненормально высокая секреция инсулина обязательно приведет к обрастанию жиром. К тому же, инсулин провоцирует сильный аппетит. А это заканчивается хроническим перееданием и теми же жировыми отложениями. После тренинга хорошей заменой соку будет тарелка риса, овсянки или, что куда лучше, бобовых (фасоль, горох, бобы). Ну а жажду удовлетворите обычной водой (любой несладкой житкостью).
Для диеты не нужно терпения.
Многие люди слишком часто меняют свои привычки в питании. Хватаются то за одну схему, то за другую. Похожее положение у них и с пищевыми добавками. Принимают то одно, то другое. Между тем, ни одна диета, ни одна добавка не проявляет свое действие раньше, чем через 3 недели. Только через 20-25 дней можно делать уверенный вывод о бесполезности рациона или спортивного продукта.
Нет - строгой дисциплине в питании
Хотя бы примерный подсчет общей калорийности рациона, а также точный контроль содержания в диете белков, углеводов и жиров обязательны для тренирующегося человека. На основании такого подсчета строится перспективный план питания, рассчитанный на увеличение "массы" или уменьшение жировой прослойки. Без такого четкого плана, когда вы (в идеале, с помощью весов и калориметра) ежедневно точно выверяете энергоемкость своего меню, успех невозможен. Подсчет калорий, а также макрокомпонентов питания - это единственная надежная гарантия от недо- или переедания! Точнее, это единственная гарантия роста "массы" и уменьшения жира!
Дело не в регулярности питания, а в его суммарном количестве
Какие бы цели вы перед собой ни ставили - набор "массы" или, наоборот, сбрасывание веса, ключ к успеху кроется в регулярности питания. Принимать пищу надо, в среднем, через 2,5-3 часа относительно малыми порциями. Такая схема питания предотвращает отложения жира и усиливает метаболизм за счет улучшения усвоения белков и углеводов.
Большие перерывы в питании стимулируют секрецию инсулина, а он в свою очередь стимулирует конвертацию углеводов в подкожный жир.
Главный показатель успеха - весы
Чтобы набрать "массу" или сбросить вес, люди обычно набрасываются на еду и добавки (или наоборот), ожидая, что весы немедленно покажут прибавку (убавку) веса. Как же они бывают разочарованы, когда стрелка весов отклоняется всего на пару делений, а то вовсе ничего не показывает.
Однако весы - плохой советчик, когда речь идет о "массе" или "рельефе". Обильное питание вполне может приводить к росту жировых отложений, а вовсе не мышц, равно как и недостаточное - к сохранению жировой прослойки. Так что, если у вас нет возможности точно фиксировать результаты, лучше всего ориентироваться не на собственный вес, а собственный внешний вид. Почаще смотрите на себя в зеркало, а еще лучше регулярно фотографироваться в одном и том же масштабе. Только такой метод контроля объективен в оценке диеты.
В потреблении углеводов нет нормы
Углеводы - это основа питания практически любого человека. Они дают энергию мышцам в период тренинга, а также восстановительным процессам в дни отдыха. Тот, кто берется потреблять много углеводов, сразу замечает прибавку интенсивности. Однако прием углеводов должен находиться под строгим контролем. На углеводы должно приходиться не больше 60% общей энергоемкости рациона. Все, что съедено свыше этой нормы неизбежно превратиться в подкожный жир.
Нет необходимости в собственном мнении - все давно известно.
Диеты профессионалов способны запутать кого угодно - настолько они разные. Между тем, все они имеют общую черту - диеты строго индивидуальны. Профи не ленятся вести дневник питания и с годами отбирают такие продукты и их сочетания, которые действуют на них поистине ударно. Вот и вы не ешьте все подряд, экспериментируйте с режимами питания, чтобы в итоге отыскать свою собственную "кухню". Пусть она будет ни на что не похожа. Главное в том, что она - ваша!
Главное - пищевые добавки
Добавки никогда не заменят самого питания, хотя их значение нельзя недооценивать. Некоторые тратят деньги на карнитин, чтобы "срезать" жир, однако при этом не снижают поэтапно калорийность своего повседневного рациона и не выполняют аэробику, а именно это - основное, если вы расчитываете улучшить форму. Другие ведрами едят протеины, чтобы прибавить в весе, хотя основной рацион у них граничит с голоданием. Такие "приколы" встречаются на каждом шагу.
Надо помнить, что добавки созданы для того, чтобы "заострить" действие тех или иных диет, но не заменить их!
Если нет результатов в наборе веса - подними калорийность
Добавляя или сокращая калории в рационе, делайте это мелкими шагами по 300 калорий, не более. Организм способен "переварить" только такие добавки калорийности, да и то на "освоение" дополнительных калорий ему нужно немалое время - до 3 недель. Если вы повысите калорийность резким скачком в 600-1000 калорий, то это станет шоком для всей вашей физиологии, включая гормональную систему. В итоге вы придете к парадоксальному результату - падению "массы" и увеличению жировой прослойки.
Стройное, подтянутое и рельефное тело женщины или мужчины – это результат большого труда и терпения. И сделать это удастся только при сочетании диеты и специфических физических нагрузок. Существует разработанная специалистами диета бодибилдера – оптимальная система для достижения результата похудения.
📌 Читайте в этой статье
Суть диеты бодибилдера
Сочетание правильного питания и физических нагрузок приводят не только к похудению, но и формированию красивого мышечного рельефа изнутри организма. Специалистам хорошо известно, что на этот процесс большое влияние оказывают продукты, которые употребляются в пищу.
Сложность задачи заключается в грамотном составлении меню – в нем должны присутствовать и белковые продукты, которые способствуют росту мышц, и низкокалорийные блюда, обеспечивающие сжигание жировой прослойки.
Главные нюансы диеты бодибилдера: приготовление блюд должно сопровождаться добавлением минимального количества жиров и масла, все продукты обязательно натуральные.
Правила питания для похудения и роста мышц
Чтобы достичь желаемых результатов, человек должен соблюдать некоторые правила проведения диеты:
- Употреблять пищу не менее 5 раз в сутки. Ни в коем случае нельзя пропускать трапезы, так как это приведет к напряжению желудка, перегрузке. Грамотно составленный режим питания и его точное соблюдение – гарантия того, что в организм вовремя и в полном объеме поступят витамины, минералы, микро/макроэлементы, необходимые для равномерного роста мышечной массы.
- Суточное количество калорий делится на предстоящие трапезы. Но нужно учесть один нюанс – до 16-00 должно быть употреблено 70% от общего показателя. Вечером, тем более перед сном, в пищу употребляются только легкоусвояемые, несладкие и нежирные продукты.
- Питьевой режим нужно соблюдать обязательно. Вода – вещество, которое ускоряет обменные процессы в организме. Если ее употреблять в ограниченном количестве, то даже грамотно подобранная диета и агрессивные физические нагрузки будут давать слишком медленный результат. Тем, кто придерживается диеты бодибилдера, нужно выпивать 2 — 3 литра чистой, негазированной воды в день.
- Следует контролировать количество съеденной клетчатки. Дело в том, что ее переизбыток приводит к торможению процесса пищеварения, пища переваривается в желудке и кишечнике слишком медленно, что провоцирует и набор веса, и запоры, и боли в животе на фоне повышенного газообразования. Специалисты рекомендуют вводить в меню не более 30% овощей и фруктов от общего количества продуктов.
- Прием пищи после тренировки должен осуществляться только через 1,5 — 2 часа. После физических нагрузок аппетит всегда большой, утолить его можно белковым коктейлем, свежими соками. Полноценная трапеза допускается только через указанный промежуток времени.
На диете бодибилдера разрешается употреблять в пищу достаточно много продуктов, поэтому питание человека не будет «бедным» или недостаточным. Вот список продуктов, которые разрешены к введению в меню:
- гречка, рис, овсяные хлопья и любые другие каши – готовятся на воде с добавлением мяса;
- любая кисломолочная продукция с низким процентом жирности – ее в рационе питания должно быть много, вообще разрешено употреблять в количестве 400 г ежедневно;
- – говядина, курятина, приготовленные на пару, путем варки или в духовке;
- рыба морская и речная – выбирать следует только жирные сорта, употреблять продукт можно в любом виде и количестве, а дополнительно стоит выпивать по 1 капсуле ;
- куриные яйца – в сутки можно съесть 3 штуки, если желток исключается, то остальная часть яйца может употребляться в неограниченном количестве.
Овощи, фрукты, соки, компоты без сахара, чай и кофе без вкусовых добавок, сухое печенье, ржаной хлеб и – все это тоже разрешено.
Есть ли особенности у женщин и мужчин
Диета бодибилдера должна составляться в индивидуальном порядке, так как существуют большие различия в рационе питания для женщин и мужчин. Специалисты указывают на следующие нюансы:
- если нужно снизить массу тела женщине, то в сутки должно поступать в организм не более 29 Ккал/кг, а для мужчин этот показатель несколько выше – до 32 Ккал/кг;
- мышечная масса мужчины будет активно наращиваться в случае проведения 5-разовых тренировок в неделю и поступления в организм 42 Ккал/кг в сутки;
- женщины смогут сделать свое тело рельефным, если будут тренироваться не менее 3 раз в неделю и допускать попадания в организм максимум 38Ккал/кг в день;
- представительницам прекрасной половины человечества для получения рельефных мышц нужно увеличить аэробную нагрузку.
Женщины и мужчины должны употреблять и разное количество сложных углеводов:
- для сжигания жира мужчине достаточно 3 г на кг реального веса, женщине – всего 2 г;
- для наращивания мышечной массы и формирования красивого рельефа дамам потребуется 3 г сложных углеводов на 1 кг массы тела, мужчинам – 4 г.
Мнение эксперта
Юлия Михайлова
Эксперт по диетологии
Чтобы не запутаться в подсчетах, не навредить собственному здоровью, диету бодибилдера должен составлять тандем специалистов – диетолога и фитнес-тренера. Если человек не стремится к занятиям спортом и преследует только цель похудеть, то придерживаться такого режима питания нельзя – может произойти наращивание веса, а не снижение.
Результаты диеты бодибилдера
Снижение веса и появление мышечного рельефа начнется только через месяц постоянного соблюдения режима тренировок и питания. И это не факт! Ждать первые результаты часто приходится 10 — 12 недель, но если они появились, то дальнейшее преобразование внешнего вида будет быстрым и только в желаемую сторону.
Стоит знать, что достичь цели удастся только при точном соблюдении всех правил – никаких поблажек, праздников и выходных. Выход из диеты бодибилдера должен быть постепенным и грамотным – сразу включать в меню жирные и жареные продукты нельзя, потому что могут начаться серьезные проблемы в работе органов желудочно-кишечного тракта.
Считается, что рассматриваемый вариант помогает похудеть на 10 кг в месяц, но такие результаты появятся только через 1 — 2 месяца. Зато они будут устойчивыми.
Диета бодибилдера не означает, что похудение будет сопровождаться агрессивным наращиванием мышечной массы. Наоборот, тело всего лишь приобретет красивый рельеф и станет стройным, подтянутым. Приятным дополнением станет укрепление иммунитета, стабилизация психоэмоционального фона и общее оздоровление.
Полезное видео
О принципах похудения с набором мышечной массы смотрите в этом видео:
Диета бодибилдера – одна из самых распространенных программ питания, которая помогает быстро нарастить мышечную массу, уменьшив при этом жировую прослойку. Состоит она из трех основных этапов: , увеличение , .
Все эти этапы имеют отличные черты. Смешивать их не рекомендуется, так как каждый этап прорабатывает отдельную составляющую мышц. На первых двух этапах происходит дистрофия мышечных волокон или иными словами начинается анаболический процесс, при котором мышцы начинают менять свою структуру.
А на последнем этапе (сушке) начинается катаболический процесс, во время которого происходит сжигание жировой прослойки и изменение внешнего вида мышц – они становятся рельефными.
Несмотря на то, что на первом и втором этапе диеты бодибилдеров происходит анаболизм, питание на каждом из них имеет свои отличия. На первом этапе атлет за счет гликолиза увеличивает мышечную массу и учит организм разумно тратить свою энергию. Питание исключительно только белковое.
А вот на втором этапе атлет уже учит свой организм обеспечивать необходимой энергией свои мышцы и происходит это за счет распада креатина-фосфата. Питание на данном этапе содержит в себе больше углеводных продуктов.
Третий этап является самым тяжелым для атлетов, ведь во время него происходит сильное снижение суточной калорийности. Организм перестает получать необходимое количество энергии с пищи и начинает тратить ее из своих запасов. В результате чего жировая прослойка уменьшается, а мышцы становятся более рельефными.
Но здесь очень важно не переусердствовать с тренировками. Дело все в том, что если атлет будет продолжать тренироваться в том же духе, но при этом уменьшит суточную калорийность в два раза, его организм начнет сжигать не только жировую прослойку, но еще и мышцы. А ведь единственной целью бодибилдеров является увеличение и сохранение мышечной массы.
Поэтому тренировки на этом этапе не должны длиться более 35 минут. При этом все упражнения должны быть базовыми. Только таким образом возможно сохранение объемов мышечной массы во время сушки организма.
Диета бодибилдера для похудения является очень эффективной. Она идеально подходит для новичков и уже профессиональных атлетов. Однако количество потребляемых белков рассчитывается индивидуально, учитывая вес человека на каждом этапе его тренировок.
Итак, при наращивании мышечной массы, атлет в день должен съедать 2-3 грамма белка на каждый килограмм собственного веса. То есть, если его вес на начальном этапе тренировок составляет 70 кг, то ежедневно он должен потреблять порядка 140-210 граммов белка. Это позволит в короткое время нарастить мышечную массы, не увеличив при этом жировую прослойку.
На втором этапе (увеличение силовых тренировок) количество белка снижается до 1-2 граммов на каждый килограмм атлета. А вот во время сушки организма, количество потребляемого белка должно наоборот увеличиться в несколько раз и составлять 3-4 грамма на каждый килограмм.
Важно! Белок должен быть животного происхождения! То есть, в приоритете у атлета должны находиться яйца, мясо, творог, рыба. Животный белок усваивается организмом намного быстрее и лучше (почти на 80%, в то время как растительный белок усваивается всего лишь на 40%).
Кроме того, в рационе атлета должно находится много . Она способствует лучшему усвоению мяса, а также богата витаминами. В день нужно выпивать несколько литров питьевой воды. При этом она должна быть комнатной температуры и употребляться небольшими глотками в течение всего дня.
Совсем другое дело касается углеводов. Здесь их необходимое количество рассчитывается от энергозатрат атлета, поэтому их рассчитывать он должен самостоятельно и научиться их контролировать.
А сделать это можно двумя способами. Можно просто в течение нескольких недель употреблять одни и те же продукты питания в одинаковом количестве. А можно обзавестись таблицей, в которой описывается состав продуктов, и кухонными весами. В итоге, бодибилдер может готовить самые разнообразные блюда для себя и при этом быть в курсе того, сколько углеводов в них находится.
Подведем итоги. На первом этапе диеты бодибилдера питание должно быть таким, чтобы атлет мог без всякого труда увеличивать нагрузку каждую тренировку. Однако он должен следить за тем, чтобы рост жировой прослойки не происходил.
На втором этапе диеты рост жировых отложений неизбежен, так как питание в основном состоит из углеводов. А если их не употреблять, то сил на тренировки может не хватать, так как их нагрузки постоянно увеличиваются.
Белковая диета бодибилдера на первом этапе может иметь следующее меню:
- завтрак – рисовая, гречневая или геркулесовая каша, приготовленная на молоке;
- второй завтрак – свиная отбивная в томатном соусе, порция отварных макарон;
- обед – порция борща и кусочек отварной говядины + порция гречневой каши с овощами;
- полдник – кусочек отварного минтая и морская капуста;
- ужин – горсть грецких, порция творога с медом.
Меню второго этапа диеты бодибилдера
- завтрак – одна порция геркулесовой каши, приготовленной на молоке + песочное печенье с молоком;
- второй завтрак – кусочек свинины с запеченным в духовом шкафу картофелем и 100 граммами овощей;
- обед – порция постного борща, отварное мясо с макаронами и томатным соусом;
- полдник – запеченная в духовом шкафу любая морская рыба + порция отварного риса;
- ужин – кефир с орехами.
Меню третьего этапа диеты
- завтрак – отварная куриная грудка с овощами;
- второй завтрак – кусочек отварной курицы в томатном соусе;
- обед – стакан кефира, зеленое яблоко, отварное куриное филе;
- полдник – обезжиренный творог, отварная курица;
- ужин – творог, стакан кефира, зеленое яблоко.
Это примерное меню диеты бодибилдеров. Если вы решили стать одним из них, помните, что для наиболее корректного набора мышечной массы, вам без помощи диетолога просто не обойтись.
Видео о диете бодибилдера
Как установили ученые, расход энергии человеком при выполнении упражнений лимитируется потреблением кислорода. Вдыхание одного литра кислорода эквивалентно «сжиганию» 5 калорий, однако в минуту при самом высоком темпе движений атлет способен вдохнуть не более 3-4 литров кислорода. Это означает, что средние энергозатраты в минуту составят немногим больше 15-20 калорий.
Среднестатистический культурист обычно тренируется с интенсивностью, составляющей две трети от максимальной. Это означает энергозатраты, равные 8-10 калориям в минуту. В итоге выходит, что за тренировку классической получасовой продолжительности атлет «сожжет» немногим более 300-400 калорий. И это при том, что «расплавление» 400 г подкожного жира требует 3500 калорий!
К счастью, все не так безнадежно. Дело в том, что «сжигание» калорий не прекращается с окончанием тренировки. Процесс словно набирает инерцию, которая сохраняется, как минимум, еще 12 часов.
Причем, дополнительный расход энергии в период восстановления равен половине исходных энергозатрат! Это означает солидный минус еще в 150-200 калорий. Таким образом, суммарный расход энергии после 30 минут физических нагрузок составит уже 550-600 калорий! Это эквивалентно увеличению продолжительности тренировки еще на 15 минут.
Надо помнить, что жиры - это не единственный источник энергии для организма. Другими такими источниками являются углеводы, получаемые с пищей, гликоген печени и белковые молекулы. Поскольку каждый из них, включая жиры, высвобождает энергию с разной скоростью, организму приходится делать между ними выбор. Так, тренировки с высокой интенсивностью сопровождаются утилизацией углеводов, а вот малая интенсивность «включает» жиры. Таким образом, когда вы садитесь на велоэргометр, чтобы сбросить вес, вам нужно крутить педали долго, но медленно. Чем быстрее вы «едете», тем дальше оказываетесь от своей цели - «сжигания» подкожного жира.
В послетренировочный период все встает с ног на голову. Если вы тренировались с малой интенсивностью, то ваш организм даже и не вспоминает о жире как источнике энергии для последующего восстановления. А вот если вы тренировались сверхинтенсивно, то утилизация жиров вырастает больше, чем на 300%!
Интенсивный тренинг имеет еще и другое преимущество. Он «запускает» в организме совершенно особый механизм т. н. «бесполезного» сжигания калорий. Благодаря ему, лишние калории уже не откладываются в виде подкожного жира. Под действием усиленной тренировками секреции адреналина они превращаются в физиологически «бесполезный» вид энергии - тепло.
Интесивные тренировки - это единственный известный способ увеличения мышечной «массы». И в этом еще одно преимущество такого тренинга для желающих похудеть. Дело в том, что разные ткани и органы тела требуют разных энергозатрат на поддержание в них необходимых биохимических реакций. Самой энергоемкой тканью является жировая. Она отбирает у человека большую часть получаемой им из внешней среды энергии (вот поэтому люди полные отличаются медлительностью и неповоротливостью).
Если же вы интенсивно тренируетесь, то по мере роста мышечной ткани пальма первенства в энергопотреблении переходит к ней. Причем чем выше мышечная «масса», тем больше ей надо калорий даже в состоянии покоя. При экстремальных мышечных объемах энергопотребление мышц возрастает настолько, что пищевые калории попросту не успевают превратиться в подкожный жир.
Таким образом, каждый, кто расчитывает похудеть с помощью спорта, должен ясно понимать: напрасно надеяться на «пережигание» подкожного жира с помощью краткого периода ударных физических нагрузок. Успех будет временным. Тот, кто хочет похудеть раз и навсегда должен подружиться со спортом крепко-накрепко, чтобы регулярными и упорными тренировками превратить свое тело в машину по перемалыванию калорий. Вам придется «научить» свое тело худеть. Ну, а как всякая учеба, это долгий и трудный процесс.
