"Ешь меньше, больше занимайся физическими упражнениями". Наверняка ты слышала это миллион раз. В реальности нам не всегда хватает времени (или силы воли) придерживаться положенного режима потери веса. Не волнуйся. Эти 10 хитрых уловок помогут тебе без проблем сбросить пару лишних килограммов.
1. Долго и тщательно пережевывай пищу
Твоему организму требуется 20 минут, чтобы до мозга дошел сигнал о сытости. Жуй медленно, наслаждайся вкусом пищи. К тому же, только первые кусочки дают полное удовлетворение от трапезы. Если нет сил долго жевать, сделай несколько глотков воды.
2. Носи узкие джинсы
У каждой из нас есть несколько пар джинсов, которые мы можем застегнуть только лежа на диване или хорошенько втянув живот. Надевай их чаще, но не носи долго. Они послужат хорошим стимулом для правильного питания и похудения.
3. Постоянно взвешивайся
Кому понравится видеть на весах прибавление в весе? Диетологи говорят, что частое взвешивание и отслеживание результатов может помочь сохранить заветную цифру (или даже похудеть!). Все, что тебе нужно - завести таблицу со своими показателями или скачать подходящее приложение в телефон.
4. Ешь двойной завтрак
Исследования показали, что те, кто позволяют себе питательный завтрак, быстрее избавляются от лишних сантиметров, чем те, кто любит хорошо поесть в обед. Те, кто полноценно завтракают, получают больше энергии, что положительнее сказывается на физической и умственной работе.
5. Чаще смотри на фрукты и овощи
Оказывается, если рассматривать фрукты и овощи, то можно уменьшить тягу к чему-то вредному. Подпишись в своем Instagram на паблики о полезной еде и перед обедом любуйся красивыми картинками овощных салатов и здорового питания.
6. Спрячь подальше вредную еду
Так ты избавишь себя от ненужных перекусов. Ведь если за любимыми чипсами или конфетами придется лезть в самый дальний шкаф, желание съесть лишнее чаще всего проходит само собой.
7. Откусывай поменьше
Те, кто быстро едят и откусывают большие куски, употребляют на 52 % больше калорий, чем любители маленьких кусочков. Нарежь пищу мелкими кубиками и используй посуду поменьше, чтобы избавить себя от нежелательных перееданий.
8. Любуйся своим отражением
Наличие зеркала в столовой заставит тебя хорошенько подумать перед тем, как что-нибудь отправить в рот. Исследовали твердят, что когда ты смотришь на свое отражение, мозг контролирует твои действия, что не позволит тебе съесть что-нибудь лишнее или вредное. Так у тебя будет и красивое зеркало на кухне, и подсказка о здоровом питании.
9. Приглуши свет
Те, кто принимают пищу под мягкий и теплый свет, потребляют на 175 ккал меньше, чем те, кто любит принимать пищу в ярко освещенных местах. Так что устраивай почаще романтические ужины при свечах!
10. Выключи телевизор и отложи телефон
Наверняка, ты не раз слышала о том, что во время прочтения почты или просмотра телевизора ты чаще всего не контролируешь то, что ешь. А это чревато тем, что ты можешь съесть на 10% больше положенного и желаемого. Друзья подождут, сериалы тоже, пока ты насладишься обедом или ужином.
Фитнесом называют комплекс физических тренировок и питания, направленных на коррекцию фигуры. Фитнес – это здоровье, бодрость, красота и отличная физическая форма. Можно с помощью фитнеса похудеть, подкачать мышцы и сформировать красивую фигуру, а также улучшить здоровье. Существуют различные программы тренировок по фитнесу, позволяющие решать различные задачи – похудение, коррекция фигуры с фитнесом, набор мышечной массы, укрепление мышц и суставов. Фитнес объединяет в себе совершенно разные виды физической нагрузки – это и кардио-нагрузки, и силовые упражнения, и упражнения на растяжку. Комплекс упражнений по фитнесу составляется так, чтобы полноценно и всесторонне охватить все группы мышц и дать все виды нагрузок на каждую из них. Также существуют комплексы упражнений по фитнесу, направленные на проработку каких-то определенных групп мышц или сжигание жировой ткани. Коррекция фигуры в фитнесе совмещается с созданием красивого мышечного рельефа тела, поэтому с фитнесом похудеть совсем не сложно.
Основные правила фитнеса
Если вы решили с помощью занятий фитнесом похудеть и улучшить свою фигуру, запомните несколько простых правил.
Правило 1. Регулярные тренировки. Не позволяйте себе лениться, ведь если вы хотите с фитнесом похудеть, то только регулярные занятия дадут вам желаемый результат.
Правило 2. Комплексный подход. Не сосредотачивайтесь на выполнении упражнений для какой-либо одной группы мышц или на выполнении только кардио-упражнений. Работайте над всем телом комплексно.
Правило 3. Правильное питание. Фитнес-питание – это отказ от сладкого (в чрезмерных количествах), от жирного, от вредной и ненатуральной пищи (например, полуфабрикатов, фастфуда), ограничение алкоголя, отказ от курения. Чтобы с фитнесом похудеть, вам следует питаться сбалансированно и рационально , не переедать, есть много овощей и фруктов, обязательно кушать злаки, употреблять рыбу, птицу, мясо, а также орехи, сухофрукты и кисломолочные продукты.
Правило 4. Фитнес – это образ жизни. Фитнес – не диета, которую соблюдают пару месяцев. Если вы выбрали фитнес, то вы выбрали активный, здоровый образ жизни, правильное питание, спорт, красоту и здоровье.
Соблюдая эти несложные правила фитнеса, похудеть, подкачать мышцы и создать для себя красивое тело вам будет совсем не сложно.
Коррекция фигуры и фитнес
Как с помощью фитнеса похудеть и привести мышцы в тонус? Для этого необходимы: правильное питание, кардио-нагрузки для сжигания жировых клеток и силовые упражнения для формирования красивых мышц.
Программы тренировок по фитнесу учитывают все это, поэтому составлены всегда из нескольких частей. Первая часть любой программы тренировок по фитнесу – кардио-нагрузки. Это могут быть такие упражнения, как бег, прыжки, танцы, плаванье, велосипед или велотренажер. После 15-20 минут разминки и кардио-нагрузки можно переходить к выполнению комплекса упражнений по фитнесу. Лучше тренировать в разные дни разные группы мышц, например, в понедельник – пресс и спину; в среду – ноги, бедра и ягодицы; в пятницу – руки, плечи, спину. Так вы сможете качественно проработать необходимые мышцы, а до следующей тренировки они у вас уже успеют восстановиться.
Коррекция фигуры с фитнесом происходит постепенно, первые результаты вы заметите примерно через месяц – жировые отложения уменьшатся, силуэт тела станет более подтянутым. А вот вес, скорее всего, останется на прежнем уровне – ведь ваша жировая ткань начинает замещаться мышечной, поэтому, несмотря на уменьшение объемов тела, вес не изменится. А вот через пару месяцев занятий фитнесом похудеть на 5-6 кг довольно легко.
Тем, кто желает с помощью фитнеса похудеть, следует быть терпеливыми и упорными , ваш результат не будет быстрым, но он будет стабильным – сброшенные килограммы не вернутся, а мышцы будут продолжать находиться в тонусе. Очень многие, перепробовавшие в борьбе с лишним весом различные диеты, в итоге остановились на фитнесе, похудеть с которым оказалось намного эффективнее. Отзывы о фитнесе для похудения в большинстве своем положительные – если вы все делаете правильно, вы сбрасываете лишний вес и формируете красивое подтянутое тело.
Коррекция фигуры с фитнесом – не только тяжелая работа, но и очень приятное занятие, ведь после тренировок вы чувствуете бодрость, у вас отличное настроение благодаря выбросу гормонов, улучшающих настроение, а отражение в зеркале становится ежедневным поводом для гордости и дополнительным мотивационным фактором – вы видите, как вы меняетесь в лучшую сторону.
Примерная программа тренировок по фитнесу на неделю
Данные комплексы упражнений по фитнесу направлены на проработку отдельных групп мышц и уменьшение толщины жировой прослойки. Их можно менять местами. Если основная цель ваших занятий фитнесом – похудеть , откажитесь от использования утяжелителей в упражнениях и увеличьте длительность кардио-упражнений.
Понедельник.
- Разминка – 5 минут.
- Упражнения для ног, бедер, ягодиц (приседания, выпады, махи, подъемы ног, отведения ног) – 30 минут.
- Растяжка ног (шпагат, веревочка, растяжка коленей, внутренней стороны бедра, задней стороны бедра) – 10 минут.
- Разминка – 5 минут.
- Упражнения для пресса и спины (скручивания, наклоны вбок, подъем ног из положения лежа, планка, подъемы корпуса, подъемы ног и корпуса из положения лежа на животе, мостик) – 30 минут.
- Растяжка (прогибы для растяжки мышц пресса, косых мышц живота, мышц поясницы) – 10 минут;
- Обруч – 5 минут.
- Разминка – 5 минут.
- Упражнения для рук, плеч, спины (отжимания, жим гантелей, махи руками, статические упражнения, такие как планка, стояние на руках с опорой на стену) – 30 минут.
- Растяжка (растяжка мышц рук, правильное дыхание), акробатика (устойчивость на мостике, кувырки, стойка на голове, на руках) – 5 минут.
Во время тренировок обязательно пейте воду в достаточном количестве – обезвоженный организм неспособен активно работать, и если вы не будете обеспечивать ваш организм водой, никакой фитнес похудеть или нарастить мышцы вам не поможет, вы только устанете . За 1-2 часа до тренировки съедайте сложные углеводы – они придадут вам сил во время занятий. После тренировки для восстановления энергии съешьте яблоко, банан или грушу, а через 30 минут после окончания тренировки выпейте стакан кефира, чтобы восполнить необходимость в белках, которые пойдут на восстановление и укрепление ваших мышц.
Без диет будет сказано чуть позже, сейчас же речь пойдет о фитнес-клубах и о том, так ли они необходимы. Понятно, что без физических упражнений невозможно поддерживать тело в тонусе, но совершенно необязательно тратить для этого деньги и терять время, простаивая в пробках по дороге в клуб. Потратьте несколько минут на поиски подходящей вам тренировки в youtube, где к вашим услугам совершенно мировые тренеры. Имея дома компьютер, можно заниматься не только фитнесом, но и пилатесом, йогой, упражняться в снятии стресса, даже балетом.
Если фитнес даже в вас не устраивает, но похудеть все же очень хочется, просто увеличивайте двигательную активность за счет ходьбы. Замените вечерний просмотр сериалов на пешие прогулки с плеером в ушах. На работу или в магазин, куда вы добираетесь на транспорте, ходите тоже пешком. Это точно прибавит вам не только стройности, но и здоровья.
А вот теперь настал черед обсудить, можно без диет. Ведь результат от физических нагрузок нужно непременно закреплять. Вообще вопрос о пользе диет весьма спорный, тем более что многовековые наблюдения показывают их последующую неэффективность. Самый разумный подход к питанию – в искоренении вредных привычек и приобретении новых полезных. Только не стоит пытаться сделать это в одночасье, продвигайтесь к своей мечте настойчиво, но постепенно. Итак, с какими привычками предстоит распрощаться, а какие приобрести, дабы можно было похудеть без диет и вообще насилия над организмом.
В первую очередь нужно осознать вред употребляемой нами химии. Ведь совершенно очевидно, что всевозможные кетчупы, майонезы, чизбургеры, сосиски, глазированные сырки, газированная вода и многое другое на самом деле не приносят никакой пользы организму, зато обременяют лишними килограммами.
Химия на вашем столе должна быть постепенно вытеснена натуральными продуктами. Пирог или чизкейк из домашнего творога, конечно, не будет храниться неделями, но он гораздо полезнее магазинного. Сладости в виде конфет заменяйте натуральными – финиками, инжиром, медом. Берите с собой на работу такие легкие натуральные перекусы, как снеки из сухофруктов, батончики из мюсли, авокадо, сельдерей или морковь, которые можно обмакивать с самостоятельно приготовленный соус.
Если вы хотите похудеть без диет, заведите себе привычку выпивать стакан воды с лимоном после пробуждения. Имейте в виду, что напиток не должен быть холодным, а слегка теплым или комнатной температуры. Также введите в свой рацион смузи или зеленые соки. Только учтите, что полезными эти напитки будут, только если вы их приготовите сами. Ешьте много зелени, если у вас особое к ней отношение, то добавляйте ее в салаты. Салаты заправляйте нерафинированным маслом, для сытности добавляйте в них орехи.
И еще один совет для желающих похудеть без диет: ешьте фрукты на голодный желудок, а не на десерт, избавляйтесь от стереотипов в питании. Съеденные натощак фрукты прекрасно усваиваются, тогда как употребление их после еды запустит механизм брожения.
Без посещения спортзала означает найти замену занятиям, а не исключить их вообще. Нет, похудеть без физических упражнений только за счет питания, конечно, можно. И многие это делают. Но привести тело в идеальное состояние, то есть иметь подтянутую фигуру и формы можно только при наличии спорта в вашей жизни. , тяжелая атлетика или бег - это уже не важно. Важно его наличие. Потому что без нагрузок на мышцы вы будете походить на худощавого подростка, кости, обтянутые кожей. Красивые формы создаются только тренировками.
С главными понятиями разобрались, теперь переходим к способам.
Способы похудеть без зала
Во-первых, похудеть без спортзала можно в домашних условиях. Существует огромное количество , которые помогут привести в порядок тело и поддерживать себя в форме. Конечно, дома вы не сможете делать приседы со штангой весом в 100 кг (если вы не собираетесь оборудовать дома личный зал), но вот со своим весом или минимальным дополнительным в виде гантелей или грифа - запросто. Стоит отметить, что такие тренировки не менее эффективны, чем в зале. Если вы не преследуете цели попасть в категорию фитнес-бикини, то вам этого хватит.
Также похудеть без зала можно на улице. При хорошей погоде в парках или на спортивных площадках вы можете выполнять , а бег доступен в любое время года. Не забывайте о существовании лыж, сноуборда, коньков, велосипеда, роликов, скейтборда и множества других видов спорта, которыми можно заниматься на улице.
Если вы не любитель и силовых упражнений, вам подойдет , которая тоже помогает привести в тонус мышцы. Одним из самых популярных упражнений в ней является «вакуум». Данное упражнение поможет стать обладателем плоского живота.
С проблемой лишнего веса сталкиваются почти все развитые страны мира. Разница лишь в темпах. Американцы, к примеру, полнеют в 3 раза быстрее, чем россияне, а французы - в 2,5 раза медленнее. Миллионы людей во всем мире стремятся сбросить лишние килограммы. Однако удается это далеко не всем. Лишь 19% тех, кто сидит на диете, действительно худеют и удерживают свой вес в течение года и более. 34% после диеты полнеют, а 47 - остаются при своем весе.
Очень часто проблема заключается в неправильном подходе к похудению. Большинство людей, стремящихся потерять вес, первым делом начинают морить себя голодом, а затем записываются в спортивные залы, где утомляют себя чрезмерными физическими нагрузками.
И нагрузки, и голодание приводят к стрессу, в результате которого в организме начинает вырабатываться кортизол - гормон, отвечающий на накопление в организме жира, особенно в районе живота. Так что на практике получается все наоборот - привычные способы избавления от лишнего веса оказываются неэффективными.
Дневная норма жира для женщины, желающей снизить вес, не должна превышать 20-30г по сравнению с рекомендуемой для обычного человека 80 г. За год, женщины, придерживавшиеся этой цифры, похудели на 8-9 кг.
23% - настолько медленнее худеют женщины по сравнению с мужчинами при одинаковой диете. Предполагается, что это связано с основным обменом - количеством энергии, необходимым для поддержания жизнедеятельности организма, который находится в состоянии покоя при комфортной температуре. У мужчин основной обмен составляет 1ккал на 1кг массы тела в час, а у женщин - 0,9ккал на 1кг массы тела в час.
Лидерство по показателю ожирения удерживают американки и испанки: 57% и 65% соответственно. Но следует оговориться: в США чрезвычайно велика доля женщин с ожирением, а испанки, как правило, просто имеют лишний вес. Самыми стройными в мире считаются японки. Лишний вес имеет лишь каждая третья из них.
30 минут, которые человек проводит за рулем автомобиля, а не тратит на пешеходную прогулку, повышают вероятность развития у него избыточного веса на 3%. Если же при этом в течение дня не удается пройти пешком и 2 км, то эти же 30 минут увеличивают шансы располнеть на целых 7%.
100 г - максимум жира, который человек может потерять за 1 час. Даже при очень интенсивной тренировке расход энергии человека с массой тела до 100 кг практически никогда не превышает 900 ккал за час. Это эквивалентно 100 г жира. Остальные изменения на весах после тренировок - следствие выведения из организма воды.
Как же избавиться от лишнего веса?
ДЕЙСТВУЙТЕ РЕШИТЕЛЬНО И БЫСТРО | Приняв решение похудеть, не ждите с его воплощением более 72 часов. Если вы не успеете, то ваш энтузиазм может развеяться, как дым, утверждают психологи.
РАЗВЕСЕЛИТЕ СЕБЯ | Как показывают исследования, многие едят вовсе не потому, что они хотят есть. Едят от скуки, одиночества и отчаяния. Если никогда не давать себе скучать, то можно в значительной степени снизить количество потребляемых калорий.
НАЙДИТЕ СЕБЕ ДОСТОЙНУЮ ПАРУ | В научном журнале Prevention опубликована статья, в которой говорится, что для некоторых “Еда - это любовь”. Исследования показали, что те, у кого нет возлюбленного или возлюбленной, потребляют гораздо больше пищи, чем те, у кого личная жизнь сложилась. Тем самым они пытаются компенсировать нехватку любви. Может быть, лучше потратить время на то, чтобы завязать с кем-нибудь знакомство, чем, стоя в супермаркете, думать, чего бы вкусненького купить себе на ужин?
СМЕНИТЕ ХОББИ | Многие люди обожают проводить вечера перед телевизором и считают это своим хобби. Однако это хобби напрямую связано с поеданием пищи. Если, например, взять себе за привычку перед сном кататься на велосипеде вместо просмотра телевизионных передач, то с бесцельным питанием будет покончено.
18% белков и всего 0,3% жиров содержится в филе кальмара. Это - идеальный продукт для худеющих дам
ПРАВИЛЬНО ПРАЗДНУЙТЕ СВОЙ УСПЕХ | Большинство людей, добившись успеха в какой-либо области, идут отпраздновать в ресторан или бар. Попробуйте изменить привычке и пойти отмечать свои достижения, скажем, в боулинг или на теннисный корт. Так вы совместите приятное с полезным и не навредите своему здоровью.
