La popolarità dell'"asciugatura" del corpo è in costante aumento. Chi vuole perdere chili in più non sempre capisce come asciugarsi correttamente e non si rende conto della serietà di questo metodo di riduzione della percentuale di grasso sottocutaneo, scambiandolo per una normale perdita di peso.
Il taglio implica tutta una serie di azioni in cui è necessario rispettare rigorose restrizioni dietetiche e seguire un regime di allenamento ben scelto per bruciare calorie senza perdere massa muscolare. Questo metodo permette di cambiare radicalmente il proprio corpo, ma è importante completare correttamente questa fase per non aumentare il peso iniziale.
Se non hai mai fatto esercizio fisico o sei in sovrappeso, non dovresti comunque iniziare il tuo percorso con il taglio, questo è qualcosa che fanno solo i bodybuilder prima delle gare. Per cominciare, sarà sufficiente riconsiderare la tua dieta: ridurre significativamente il consumo di dolci, farina, cibi ipercalorici, grassi e fritti. Includi l'attività fisica in base alle tue caratteristiche fisiche. Sono lo sport e una corretta alimentazione che gradualmente, senza danni alla salute, ti aiuteranno a perdere peso: questa sarà la perdita di peso e quindi anche uno stile di vita.
L'essiccazione prevede un periodo di breve durata in cui i grassi vengono completamente eliminati e rimangono i carboidrati complessi (1 g per 1 kg di peso). In termini di tempo, è necessario seguire una dieta ipocalorica rigorosa per 1 o 2 mesi per asciugarsi adeguatamente e rimettersi in forma senza perdere volume muscolare. Questa dieta è seguita da atleti allenati, professionisti e dilettanti che hanno raggiunto una certa forma e vogliono asciugare al minimo il corpo dal grasso sottocutaneo e non perdere muscoli durante l'allenamento di sollievo.
Pertanto, i principianti non dovrebbero iniziare a perdere peso in questo modo. Per le donne, l'essiccazione è ancora dannosa; per gli uomini, l'8% di grasso corporeo è la norma; per una donna, questa cifra è critica e interrompe il ciclo mestruale, poiché il livello degli ormoni femminili diminuisce. L'asciugatura sarà necessaria solo ai professionisti per prepararsi ai tornei sportivi, se ne vale davvero la pena.
Come asciugare correttamente?
Per un'asciugatura di alta qualità, è necessario rispettare diverse regole:
- 1-2 settimane prima dell'essiccazione iniziare ad eliminare cibi e dolci ipercalorici;
- pianifica chiaramente la tua dieta, acquista i prodotti necessari;
- dall'inizio dell'essiccazione escludere sale e spezie, il sale può trattenere l'acqua e le spezie possono stimolare l'appetito;
- acquistare la nutrizione sportiva necessaria;
- calcolare l'assunzione giornaliera di liquidi e assicurarsi di consumarla completamente (per 1 kg di peso - almeno 30 ml di acqua);
- elaborare un programma di allenamento con un allenatore esperto, questo dovrebbe essere un allenamento suddiviso con più ripetizioni, da 20-25 volte per approccio;
- assicurati di fare esercizi cardio (corsa, ciclismo, orbitrek) al mattino o alla sera, anche nei giorni di allenamento per la forza;
- eventuali interruzioni nella nutrizione e allenamenti mancati rallentano il processo, quindi sintonizzati immediatamente sul risultato, impara a limitarti, la forza di volontà durante il periodo di asciugatura dovrebbe essere ferrea;
- prendere le misure del corpo;
- uscire dall'essiccazione correttamente, reintroducendo gradualmente gli alimenti nella dieta per prevenire gravi gonfiori e aumento di grasso.
Quanto grasso puoi perdere e in quanto tempo?
Se segui rigide regole di asciugatura, puoi perdere molto peso riducendo la percentuale di grasso corporeo al di sotto del normale. A condizione che il peso in eccesso sia compreso tra 10 e 20 kg.
Nelle ultime settimane, tagliare è diventato molto più difficile, il peso diminuisce e ci sono sempre meno forze per mantenere la dieta. All'inizio si perde peso rapidamente, poiché si elimina il sale, nella prima settimana si perde molta acqua, è possibile una riduzione fino a 3-5 kg, ma è troppo presto per rallegrarsi, perché il grasso non è sceso avuto ancora il tempo di bruciare in grandi quantità.
Quindi puoi vedere come scompare il grasso sottocutaneo; qui è importante guardare non la bilancia, ma il volume e la percentuale di grasso nel corpo, perché l'obiettivo è seccare il corpo, non perdere peso. Naturalmente, durante l'asciugatura, parte della massa muscolare viene persa. Limitare i carboidrati non è in grado di fornire energia ai muscoli, quindi prende forza dalle proteine muscolari.
Come asciugarsi senza perdere massa muscolare?
Per seccarsi in breve tempo e fermare contemporaneamente la disgregazione muscolare, non è necessario saltare i pasti, non soffrire la fame per più di 3 ore e non saltare l'assunzione di BCAA. È importante mangiare subito dopo l'allenamento, non esagerare con la durata dell'esercizio: non più di 1 ora di allenamento per la forza, 40-50 minuti di allenamento cardio. Per evitare che i tuoi muscoli si brucino durante il cardio, calcola la tua zona di frequenza cardiaca utilizzando la formula e controlla periodicamente il tuo polso.
220 – età = frequenza cardiaca massima consentita
Frequenza cardiaca massima x 0,6 = zona di frequenza cardiaca inferiore per bruciare i grassi
Frequenza cardiaca massima x 0,8 = zona superiore
In futuro, il grasso dovrebbe essere perso di 200 g in 1-2 giorni, ma non più di 1 kg a settimana. Ci sono periodi di inattività in cui il peso rimane costante, durante questo periodo è importante non perdere la pazienza dopo qualche giorno il peso scenderà nuovamente;
Nelle giornate lente, dai al tuo corpo una spinta metabolica per perdere peso: più cardio o un allenamento di forza intenso. In 1,5-2 mesi si possono perdere fino a 10 kg di grasso con acqua, ma maggiore è il peso iniziale, maggiore sarà la perdita di grasso.
Per i bodybuilder professionisti, il taglio dura da 1 a 2 mesi, a seconda della quantità di grasso accumulato. Negli uomini, sotto l'influenza degli steroidi anabolizzanti, il corpo può seccarsi un po' più velocemente; i farmaci trattengono la massa muscolare, prevenendo il catabolismo, mentre asciugano il grasso sottocutaneo. Per le donne (se parliamo di sport naturali), questo è più difficile per loro, ed è più difficile che il grasso lasci il basso addome e i fianchi, e anche alcuni muscoli bruciano. Pertanto, il peso diminuisce individualmente.
È possibile seccarsi e ingrassare allo stesso tempo?
Il professor Seluyanov ha affermato che ciò è teoricamente possibile a condizione che venga rispettata la proporzione corretta di proteine e carboidrati. Per asciugare adeguatamente i muscoli e acquisire massa aggiuntiva, è necessario creare un deficit calorico in cui il corpo brucia i grassi, ma allo stesso tempo riceve abbastanza proteine e calorie dai carboidrati.
In pratica, questo effetto può essere ottenuto solo con l’uso di farmaci speciali. Ma anche chi li usa preferisce fare tutto uno per uno. Per prima cosa, allenati per guadagnare massa e forza per 2-3 mesi, poi inizia a tagliare e gareggiare. Quindi ricominciare questo cerchio, ma con volumi aggiuntivi guadagnati durante la stagione.
È possibile ottenere risultati a casa?
Se parliamo solo di nutrizione, il peso scomparirà comunque, indipendentemente dal fatto che tu faccia esercizio o meno. Per accelerare il processo, è necessario eseguire sia esercizi di forza che aerobici. È più difficile farlo a casa, a causa della mancanza di una base completa di attrezzature e simulatori. Anche se per dilettanti e principianti un bilanciere e diversi manubri con una corda per saltare sono abbastanza adatti. Ma con un set del genere non puoi prepararti per le gare; piuttosto, aiuterà a mantenere la forma fisica generale.
Da dove cominciare
Prima di iniziare a tagliare, devi pesarti e misurare il volume corporeo, questo è necessario per monitorare i progressi, a quale velocità si perde grasso, in quali aree ciò avviene meglio e su cosa è necessario lavorare ancora di più. Il peso mostrerà più una tendenza del peso, sia che scompaia o che rimanga lo stesso, perché puoi anche perdere massa muscolare.
Per monitorare il risultato sono necessarie misurazioni del volume:
- bicipiti (al culmine del muscolo durante la contrazione);
- petto (nel punto più alto);
- vita (nella parte più stretta);
- addome (sopra le ossa iliache);
- fianchi (al culmine della circonferenza);
- gambe (lungo la parte superiore del femore);
- stinchi (sulla parte più larga dei muscoli).
Essiccare il cibo
Innanzitutto, calcola il tuo apporto calorico giornaliero individuale. Per fare ciò, ci sono molti calcolatori online che calcolano utilizzando le seguenti formule:
Harris-Benedict:
Per gli uomini: 66,5 + (13,75 X peso in kg) + (5,003 X altezza in cm) - (6,775 X età)
Per le donne: 655,1 + (9,563 X peso in kg) + (1,85 X altezza in cm) - (4,676 X età)
Muffin-Jeora:
Per gli uomini: 10 x peso (kg) + 6,25 x altezza (cm) - 5 x età + 5
Per le donne: 10 x peso (kg) + 6,25 x altezza (cm) - 5 x età – 161
Ottieni il risultato in kilocalorie: metabolismo di base in base a peso, età, altezza.
Prodotti autorizzati
Puoi utilizzare pasti frazionati o dividere tutto il cibo in 3-4 pasti, cercando di mangiare cibi ricchi di carboidrati nella prima metà della giornata e cibi proteici nel tardo pomeriggio. Sebbene l'intera dieta si baserà sul principio di una dieta a basso contenuto di carboidrati e, nella fase finale, su una dieta completamente priva di carboidrati. Il mancato rispetto del regime può distruggere tutti i tuoi sforzi, quindi già dal primo giorno, crea l'umore giusto, determina esattamente perché hai iniziato, in modo da durare 6-8 settimane e creare una bella definizione muscolare.
Scoiattoli
Durante l'essiccazione, il fabbisogno proteico aumenta fino al 50-60% del contenuto calorico totale. Poiché è molto difficile aumentare di peso assumendo proteine in grandi quantità, queste sono necessarie più di altri macronutrienti e prevengono anche la degradazione delle proteine muscolari.
Quali prodotti sono ammessi:
- pollame magro, coniglio, manzo, vitello, tacchino;
- uova di gallina e quaglia;
- prodotti a base di latte fermentato a basso contenuto di grassi;
- pesce e frutti di mare magri (gamberetti, cozze, vongole, ostriche).
Carboidrati
La varietà dei carboidrati durante l'essiccazione è molto inferiore a quella delle proteine. Il fabbisogno di carboidrati è pari al 20-30% delle calorie totali. Maggiore è la quantità di grasso sottocutaneo da rimuovere, minore sarà la percentuale di carboidrati scelta. Di questi, è consentito:
- riso non lucidato o grano saraceno;
- farina d'avena
- verdure verdi - cetrioli, peperoni, tutti i tipi di cavoli, erbe aromatiche;
- mela verde.
Grassi
I grassi rimangono il 10-20% delle calorie totali. Fondamentalmente, gli alimenti contenenti grassi non sono desiderabili per l'essiccazione, ma il fabbisogno giornaliero può essere soddisfatto da carne, pesce e latticini che, in un modo o nell'altro, contengono grassi. Per le ragazze che vogliono mantenere la salute: livelli ormonali, elasticità della pelle, è consentito 1 cucchiaio. olio non raffinato al mattino.
Integratori sportivi
Proteina
Le proteine, chiamate anche proteine, sono presenti in quantità sufficienti nella dieta, ovvero non vi è alcuna carenza di questa sostanza. Le proteine in polvere, ovviamente, vengono assorbite più velocemente della carne, se è impossibile pranzare in tempo e prevenire il catabolismo, è consentito assumere l'isolato di siero di latte. Questo tipo contiene meno impurità e zucchero, quindi non danneggerà chi perde peso. Ma se ti stai allenando seriamente per una competizione, o non hai un buon metabolismo e non stai perdendo peso velocemente, allora salta l'integratore proteico.
Gli aminoacidi essenziali sono particolarmente importanti durante questo periodo. La composizione comprende leucina, isoleucina, valina, si consiglia di scegliere gli aminoacidi in proporzioni 4:1:1. Un eccesso di leucina aumenta l'effetto anabolico sui muscoli, ne previene la rottura e porta alla formazione di nuovo tessuto muscolare. I BCAA possono essere assunti in compresse o in polvere, secondo la dose consigliata sulla confezione. La dose giornaliera può essere divisa in due porzioni. Ad esempio uno prima dell'allenamento o al mattino a stomaco vuoto, il secondo durante o dopo l'allenamento.
Amminoacidi a ciclo completo
Oltre a quelli essenziali, durante il periodo di essiccazione è necessario un ciclo completo di aminoacidi, che impediranno anche il catabolismo. Se prendi il ciclo completo e i BCAA insieme, prendi i BCAA al mattino e durante l'allenamento, e dopo l'allenamento e la sera prendi gli aminoacidi del ciclo completo.
Vitamine
A causa delle grandi restrizioni nell'elenco dei prodotti, la dieta è povera di vitamine e minerali. Una dieta particolarmente priva di sale può eliminare molte sostanze dall'organismo (calcio, potassio, magnesio e altri sali). Per prevenire la carenza vitaminica, prima di iniziare l'essiccazione, si consiglia di seguire un corso di un complesso di vitamine e minerali.
L-carnitina
Questa sostanza può essere essiccata nella sua forma pura (polvere o capsule) senza impurità e zucchero. Utilizzato prima dell'allenamento una volta al giorno o diviso in due dosi se sono previsti due allenamenti (forza e cardio). La L-carnitina accelererà il processo di trasporto dei grassi per produrre energia, ma per un effetto notevole funziona meglio in combinazione con bruciagrassi.
Leggi per bruciare i grassi in modo attivo.
Omega-3
Le molecole di acidi grassi sono in grado di rimuovere il grasso dal corpo più velocemente e influenzano anche il processo di perdita di peso nel suo insieme. Gli acidi grassi insaturi sono in grado di attaccare i grassi liberi e rimuoverli dal corpo. Inoltre, l’assunzione di Omega-3 può sostituire l’assunzione di olio, che aggiunge calorie extra alla dieta. Gli Omega-3 sono particolarmente necessari per le donne.
Glutammina
Questo amminoacido condizionatamente essenziale svolge un ruolo importante nella costruzione di nuove cellule e nella prevenzione del catabolismo. L'amminoacido è contenuto in complessi a ciclo completo, ma è consigliato anche per un uso aggiuntivo. L'amminoacido ha proprietà immunostimolanti, che sono particolarmente importanti durante il periodo di essiccazione.
Complesso pre-allenamento
Questo complesso funge da booster energetico per aumentare le prestazioni durante l'allenamento. Poiché la composizione include creatina, è meglio utilizzare il complesso durante il periodo di aumento di peso, poiché la creatina può essere riempita con acqua e questo è indesiderabile durante l'essiccazione. Il complesso contiene anche BCAA, efedrina e caffeina, che fungono da bevande energetiche.
Melatonina
La melatonina viene utilizzata nei casi di disturbi del sonno e di eccitabilità del sistema nervoso. A causa dell'attività fisica intensa, della cattiva alimentazione, dei complessi brucia grassi e di tutto ciò che mette il corpo sotto stress, vengono prescritte ulteriori compresse di melatonina. Regola il sonno, riduce lo stress e può ridurre l’attività fisica. Nelle donne può compromettere la funzione riproduttiva.
Bruciagrassi
Durante il periodo di asciugatura è difficile fare a meno dei bruciagrassi. Sono in grado di sopprimere l’appetito, aumentare la temperatura corporea, scomporre i grassi più velocemente e aumentare l’energia. I termogenici sono particolarmente utili in questo senso. I bruciagrassi di Cloma Pharma si sono dimostrati efficaci. Assumere 1, massimo 2 capsule al giorno, una al mattino, la seconda entro e non oltre il pranzo. Ma i farmaci hanno effetti collaterali: causano irritabilità, compromettono il sonno, aumentano la pressione sanguigna e causano aritmia. Pertanto, dovresti fare attenzione quando assumi bruciagrassi. Funzionano bene in combinazione con la L-carnitina. Il bruciagrassi si assume dopo i pasti. Se devi allenarti durante il giorno, prendi la seconda capsula a pranzo dopo aver mangiato e 1 - 1,5 ore dopo prendi la L-carnitina prima dell'allenamento.
Dieta per il taglio
La nutrizione dietetica implica un basso contenuto di carboidrati o l'assenza totale di carboidrati. Sono ammessi tutti i prodotti proteici (precedentemente indicati) e fino a 1 g di carboidrati puri per 1 kg di peso.
Per quanto riguarda la perdita di peso, ci sono altre opzioni, ad esempio l'alternanza proteine-carboidrati, quando si consumano solo proteine per uno o più giorni e per lo stesso numero si consumano alcuni carboidrati complessi e verdure fino a 3 g per chilogrammo di peso di giorni. Questo regime non si applica all'essiccazione, ma è adatto per migliorare il metabolismo e la perdita di peso generale.
Esempio di un menu semplice
- Colazione: riso e albume d'uovo sodo – 5 pezzi;
- Spuntino: insalata di verdure, filetto di pollo al forno;
- Pranzo: riso o grano saraceno con verdure;
- Spuntino pomeridiano: ricotta e kefir;
- Cena: carne o pesce al forno con verdure in umido.
Quando puoi fare un pasto leggero?
La tecnica del pasto leggero, in cui puoi mangiare qualsiasi cibo un giorno alla settimana, che aiuta a migliorare il metabolismo e a spostare rapidamente il peso da terra, non funzionerà in questo modo durante il periodo di asciugatura. Il motivo per cui i pasti leggeri non sono i benvenuti è perché con una carenza di carboidrati, il corpo sperimenta un enorme deficit energetico e, per così dire, "mangia" se stesso. Nel momento in cui i carboidrati e i grassi semplici e complessi sono inclusi nel cibo in qualsiasi quantità, il corpo immagazzinerà rapidamente tutte queste sostanze e le immagazzinerà, non si parlerà di perdere peso. Al contrario, se si nutre il corpo, rilascerà lentamente i grassi per accendere.
Allenamento
Energia
L'allenamento della forza durante l'asciugatura dovrebbe avvenire nella modalità di sviluppo della resistenza. Gli allenamenti suddivisi vengono eseguiti con superset di 2 esercizi con un gran numero di ripetizioni; tali allenamenti possono essere eseguiti 5 a settimana.
- Giorno 1 (petto, schiena) – 3 superset (gruppi muscolari alternati) 4x20-25.
- Giorno 2 (quadricipiti) – 2 superset per i quadricipiti, 1 per la parte inferiore della gamba, 4 serie x 20-25.
- Giorno 3 (bicipiti, tricipiti) – 3 superset (gruppi muscolari alternati) 4x20-25.
- Giorno 4 (spalle) – 3 superset, ciascuno per travi delta individuali (anteriore, centrale, posteriore) 4x20-25.
- Giorno 5 (bicipiti femorali, tibia) – 2 superserie per i bicipiti femorali, 1 per la parte inferiore della gamba, 4 serie x 20-25.
Aerobico
Per asciugare i muscoli, è necessario includere esercizi aerobici: corsa, corsa a intervalli, corda per saltare, cyclette, orbitrek. Per un corretto esercizio aerobico è necessario calcolare la propria zona di frequenza cardiaca individuale in modo da bruciare i grassi senza perdere muscoli.
L'allenamento cardio durante l'asciugatura può durare dai 40 ai 50 minuti. Se lo desideri, puoi fare 2 esercizi cardio al giorno: mattina e sera per 30 minuti. Prima dell'attività fisica dovresti assumere BCAA per prevenire la combustione dei muscoli. Tali allenamenti possono essere eseguiti su tapis roulant, orbittrack, cyclette o stepper.
Il salto della corda può essere eseguito per un certo numero e tempo, ad esempio 3000 salti o per 30 minuti. Oppure 1 minuto di salti e 1 minuto di crunch per gli addominali, e così via per 30 minuti.
Intervallo in corso– alternando camminata e corsa alla massima velocità. Si consiglia di monitorare la frequenza cardiaca in modo che non diminuisca quando si cammina, senza interrompere la combustione dei grassi. I principianti possono eseguire variazioni di corsa a intervalli di 1 minuto di accelerazione, 1 minuto di riposo (così come 2:2, 3:3). Gli atleti più avanzati possono correre a intervalli da 5 a 10 minuti. Come altri esercizi aerobici, puoi eseguire 1 allenamento da 40-50 minuti al giorno oppure 2 allenamenti da 30 minuti.
Cosa fare se il processo di asciugatura si è interrotto
Non c'è niente di sbagliato nel fatto che il peso rimanga lo stesso per 3-5 giorni. Di solito il peso scompare, rimane lì e poi cala bruscamente. Ma se non si notano progressi per più di una settimana, è necessario ricorrere ad alcune misure. Devi dare al corpo una spinta metabolica, la prima cosa sono otto pasti al giorno. Dividere il cibo in piccole porzioni in 8 pasti. In secondo luogo, aumentare il peso nell'allenamento della forza o modificare il programma di esercizi. Forse i muscoli sono abituati al carico. In terzo luogo, aumentare la quantità di allenamento aerobico, 20-30 minuti 3 volte al giorno, se ciò non è possibile, quindi fare jogging ogni giorno al mattino a stomaco vuoto per 30-40 minuti.
Cosa fare dopo e cosa aspettarsi?
Il processo di asciugatura ha avuto successo, hai muscoli scolpiti, pelle sottile e traslucida, e dopo? È impossibile seccarsi per sempre, quindi è tempo di ripristinare le forze e alleviare il corpo dallo stress. Fai una pausa per una settimana, i risultati non scompariranno, la forza non diminuirà, ma al contrario, neanche il volume muscolare diminuirà. Ripristina i muscoli e le articolazioni. Se avverti dolori articolari, e ciò accade spesso dopo l'essiccazione, prendi un complesso per le articolazioni con condroitina e glucosamina. Quindi puoi iniziare ad aumentare di peso.
Importante!
Dopo aver terminato l'essiccazione, il ritorno ai cibi abituali può causare un grave gonfiore dei carboidrati. Tutti i carboidrati causeranno molta acqua, che durerà a lungo, soprattutto dopo l'aggiunta di sale.
Purtroppo il gonfiore è inevitabile, ma può essere controllato introducendo gradualmente gli alimenti nella dieta. Lo stesso vale per il grasso: dopo il digiuno il corpo lo accumulerà. Potresti anche riacquistare il peso precedente. L'essiccazione può peggiorare il metabolismo, ma col tempo tutto andrà a posto.
Quindi inizia l'allenamento della forza, aumenta gradualmente il peso di lavoro, esegui 12 ripetizioni. Assicurati di lasciare 2 giorni di riposo. Per controllare il grasso corporeo, fai un giorno di attività cardio a settimana. Continua a mangiare frequentemente e a bere molti liquidi, così il grasso si accumulerà più lentamente. Concediti 2-3 mesi per aumentare di peso e poi, se necessario, torna di nuovo a tagliare.
