Una soluzione del genere non porterà il risultato desiderato, poiché puoi pompare a casa da zero e rapidamente solo lavorando in tutte le direzioni.
Eseguire i passaggi correttamente
Molti principianti, nel tentativo di pomparsi rapidamente, cercano di selezionare autonomamente integratori, programmi di allenamento e diete speciali che consentano loro di raggiungere la definizione muscolare desiderata. Non è necessario reinventare la ruota, poiché i bodybuilder professionisti hanno sviluppato da tempo raccomandazioni che raccontano e mostrano come pompare a casa in un mese.
Gli istruttori dicono ai principianti che ci sono tre semplici passaggi da seguire. Tali azioni sono consigliate non solo agli uomini adulti, ma anche alle ragazze e agli adolescenti. L'uso di hardware e attrezzature speciali per l'allenamento non è la condizione principale. Per aumentare rapidamente la massa muscolare è necessario:
- eseguire esercizi intensi con il proprio peso: flessioni, trazioni, squat, piegamenti, sollevamenti e affondi;
- sfruttare le possibilità dell'esercizio anaerobico per eliminare il grasso;
- mangiare bene.
Seguire tutte le regole ti consentirà di pompare rapidamente e dare definizione ai tuoi muscoli, anche quando ti alleni a casa da zero. Quando si esegue un esercizio anaerobico, molto dipende dall'obiettivo. Se vuoi sbarazzarti del grasso, ti consigliamo esercizi a bassa intensità e la corsa veloce sotto forma di sprint o tecniche di accelerazione ti consente di bruciare calorie in modo più efficiente.
Una corretta alimentazione è di grande importanza se vuoi pomparti rapidamente da solo a casa. Gli istruttori affermano che questo fattore garantisce l'85% di successo.
Si consiglia di mangiare 5-6 volte al giorno in piccole porzioni, il che ridurrà la sensazione di fame e accelererà notevolmente i processi metabolici. La qualità del cibo consumato e il suo contenuto sono importanti.
Prima e dopo ogni allenamento, è necessario includere nella dieta alimenti con una grande quantità di proteine e carboidrati ed escludere cibi salati, dolci e ricchi di amido. L'alto contenuto proteico si trova nella carne, nelle uova, nei latticini e nel pesce. Per una persona comune, la quantità di proteine dovrebbe essere di 0,5 grammi per 1 kg di peso e per coloro che vogliono pomparsi a casa in appena un mese, devono consumare 1,5 proteine per chilogrammo di peso.
Programma di allenamento per uomini
I professionisti che rispondono alla domanda su come pompare rapidamente a casa parlano dell'efficacia dell'allenamento circolare sugli attrezzi ginnici. Questo programma consiste di soli 7 esercizi e ti consente di pompare rapidamente tutti i muscoli del corpo. Le lezioni di questo programma prevedono l'esecuzione del complesso 4 volte a settimana. I giorni consigliati per le lezioni sono lunedì, mercoledì, giovedì e sabato.
Come pompare a casa: considera il programma di formazione:
- pull-up tradizionale - 10 ripetizioni;
- flessioni esplosive, in cui viene eseguito un classico push-up dal pavimento, ma quando si raggiunge il punto più basso, è necessario spingere bruscamente verso l'alto con forza in modo che i palmi delle mani si sollevino dal pavimento e si tocchino con un applauso - 8 ripetizioni ;
- eseguire squat su una gamba e lanciare la seconda su una panca o una sedia - ripetizioni per ciascuna gamba;
- pull-up con la tecnica della presa inversa - 12 ripetizioni;
- flessioni a testa in giù sulle mani, con il corpo appoggiato sulla superficie del muro - 5 ripetizioni;
- flessioni su due sedie distanziate - 12 ripetizioni;
- Sollevamento della parte inferiore del corpo sospeso - 12 ripetizioni.
Ogni esercizio viene eseguito a un ritmo e un ritmo veloci. Quando si esegue un approccio a circuito, non è previsto alcun tempo di riposo tra ogni esercizio. Dopo aver completato il primo cerchio, fai una pausa di alcuni minuti. Si consiglia di eseguire almeno 4 approcci circolari.
Ogni settimana dovrebbe aumentare la complessità e il carico degli esercizi eseguiti, cosa che può essere ottenuta aumentando il numero di cerchi o il numero di esercizi ripetuti.
Caratteristiche dell'allenamento ectomorfo
Tutti i fisici umani esistenti possono essere suddivisi condizionatamente in soli tre tipi, a seconda del tipo di programma di allenamento e nutrizione da selezionare. Il tipo più difficile da guadagnare massa è considerato il tipo ectomorfo. Questo tipo di corporatura ricorda la figura di un adolescente, poiché è caratterizzato da muscoli sottosviluppati e da una quasi totale assenza di grasso.
La cosa più difficile per un ectomorfo aumentare di peso è l'inizio dell'allenamento. Per ottenere i risultati desiderati e pomparsi a casa, devono aderire rigorosamente a un programma di allenamento dettagliato e riconsiderare completamente la loro dieta.
La particolarità dell'ectomorfo è che le lezioni dovrebbero essere regolari e non consentire interruzioni significative. Non appena smette di funzionare, l'intero risultato ottenuto con l'allenamento viene ridotto a zero.
Regole per l'ectomorfo:
- mangiare ogni poche ore;
- il contenuto calorico del cibo è di almeno 2.500 kcal;
- inclusione nella dieta non solo di proteine, ma di una grande quantità di carboidrati;
- elaborare un programma con un allenamento raro ma di forza con il ferro da sollevamento.
Programma di formazione di base
Si consigliano programmi di base per aumentare la massa muscolare dell'etomorfo. Come risultato di tale allenamento, durante il primo mese guadagnerai solo pochi chilogrammi nell'intervallo da 5 a 7 kg o meno. Nonostante la cifra insignificante per un ectomorfo, questo valore sarà un risultato serio: rafforzerà e costruirà la massa muscolare, fornendo la base per la possibilità di ulteriore sviluppo;
Il programma di allenamento consiste in una serie di 7 esercizi di base eseguiti con un numero limitato di ripetizioni e con carichi elevati. Questo allenamento favorisce la crescita delle fibre muscolari, rendendole più elastiche e dense, grazie alle quali si acquisisce massa muscolare. Ci sono due tipi di complessi in totale.
Il programma delle lezioni prevede 3 allenamenti a settimana, con serie di esercizi alternati. Prima di iniziare l'esercizio, è necessario riscaldare bene i muscoli con esercizi di riscaldamento. Come pompare un ectomorfo a casa:
- per riscaldare tutti i muscoli - cardio per 5 minuti;
- eseguendo tutti e 3 gli esercizi dell'attuale serie di esercizi in modalità circolare con un peso di lavoro medio di 10 ripetizioni.
Quello complesso:
- panca in posizione sdraiata - 3×4;
- eseguire stacchi da terra - 1×4.
Complesso due:
- squat con bilanciere - 3x4;
- pressa con bilanciere in piedi - 3×4;
- fila con bilanciere fino alla vita - 3x
Il riposo tra ogni serie non deve superare i 90 secondi. Si ritiene che una pausa sufficiente tra gli esercizi sia di 2 o 3 minuti. Man mano che l'allenamento procede, il numero di ripetizioni può essere aumentato a 6 e il numero di approcci da 3 a 6. Tra ogni allenamento devono trascorrere almeno 48 ore, altrimenti i muscoli non avranno il tempo di riposarsi e riprendersi.
Caratteristiche dell'allenamento per ragazze
A causa delle loro caratteristiche anatomiche, per le ragazze è molto più difficile costruire muscoli che per gli uomini. Alle ragazze di solito non piace capire il ferro, quindi tali esercizi non sono spesso inclusi nel programma di allenamento. Il programma di formazione dovrebbe tenere conto delle seguenti caratteristiche:
- nella seconda metà del ciclo mestruale l'allenamento è meno efficace non è possibile esercitarsi 2 giorni prima, durante il ciclo e 2 giorni dopo il suo inizio;
- Le ragazze hanno meno fibre muscolari, quindi il loro programma di allenamento dovrebbe consistere in molti approcci e ripetizioni;
- la frequenza cardiaca durante l'allenamento cardio non deve superare i 120 battiti al minuto;
- il carico e la complessità degli esercizi dovrebbero essere selezionati tenendo conto delle capacità fisiche.
Non hai bisogno di una macchina ginnica speciale per esercitarti; sono sufficienti i normali manubri. Quando si esercita a casa, una ragazza può utilizzare manubri di peso compreso tra 3 e 7 kg, nonché tutti gli oggetti disponibili: una sedia, un letto, un divano.
Il programma di allenamento è progettato per eseguire una serie di esercizi 3 volte a settimana. Ogni esercizio viene eseguito 10-15 volte, il numero totale di approcci va da 3 a 4.
Il primo complesso per ragazze:
- semitorsione;
- squat con manubri;
- affondi in diverse direzioni, in cui il braccio dei manubri è piegato al gomito e quando ritorna non è piegato;
- affondi con manubri in avanti con flessione ed estensione alternata delle braccia;
- flessioni su panca;
- flessioni con manubri;
- Rematore singolo con manubri con inclinazione laterale
- remata con manubri con piegamento in avanti.
Le lezioni secondo tale programma 3 volte a settimana consentiranno alla ragazza di aumentare significativamente il tono muscolare, rafforzarlo e migliorare la resistenza fisica.
Puoi pomparti rapidamente a casa, utilizzando la giusta serie di esercizi e senza dimenticare l'importanza della nutrizione. Non è necessario sollevare pesi pesanti, è sufficiente seguire le prescrizioni di un programma di allenamento per la crescita muscolare, senza dimenticare le regole dell'alimentazione e dello stile di vita.
