Esistono moltissimi esercizi che aiutano a mantenere il corpo in ottima forma. Uno di questi sono le flessioni con i pugni, familiari a ciascuno di noi fin dai tempi della scuola. Questo metodo di allenamento si è diffuso tra i rappresentanti del sesso più forte che praticano le arti marziali. Sono richiesti da coloro che avvertono disagio durante le regolari flessioni o hanno bisogno di rafforzare le articolazioni del polso e la parte che colpisce dei pugni. Gli atleti impreparati dovranno affrontare alcune difficoltà. All'inizio ti tremeranno le mani e ti faranno male i pugni.
A cosa servono le flessioni sui pugni?
Questo esercizio è una forma complicata del classico push-up. L'ampiezza dei movimenti aumenta, quindi aumenta anche il carico. In generale, ricade sugli stessi muscoli degli esercizi tradizionali. La differenza è che la sua distribuzione dipenderà dalla posizione del corpo e delle braccia. Quali muscoli possono essere rafforzati con l’esercizio?
- L'ampia posizione delle braccia esercita il massimo carico sulla parte esterna del torace.
- Una posizione stretta con i gomiti divaricati costringe il lato interno a lavorare.
- Le mani premute sul corpo rafforzano i deltoidi anteriori e i tricipiti.
- Se le gambe si trovano sopra la testa, il carico va alla parte superiore dei muscoli del torace.
Per ottenere risultati positivi, dovresti dedicare regolarmente del tempo alle flessioni sui pugni, e i benefici, che sono davvero grandi, non ti faranno aspettare. L'allenamento completo rende i muscoli delle mani più forti. Inoltre, le lezioni aiutano a formare la posizione corretta del pugno quando si colpisce, il che è molto utile per le persone che praticano la lotta.
Le flessioni aiutano a rafforzare le ossa metacarpali, riducendo la probabilità di lesioni alle articolazioni delle dita. L'allenamento sistematico stringe qualitativamente i muscoli delle braccia e del torace.
L'allenamento sottopone ulteriore stress alle articolazioni e ai muscoli, quindi dovresti farlo solo dopo aver padroneggiato gli esercizi classici. Le flessioni con i pugni aiutano a pompare i muscoli delle spalle, degli avambracci e del torace.
Tecnica di esecuzione
Gli esercizi hanno molti benefici; le conseguenze negative possono verificarsi solo se la tecnica è sbagliata o se si è troppo entusiasti delle flessioni senza un adeguato allenamento fisico. Dedicarci un paio di settimane in più, è meglio che saltare le lezioni a causa di un infortunio. All'inizio dell'allenamento, devi prenderti cura della pelle delle tue mani. Per fare ciò, dovresti eseguire gli esercizi su una superficie morbida, ad esempio su un tappetino. Le superfici dure dovrebbero essere evitate. Dopo alcuni mesi, la pelle diventerà più ruvida e il disagio diminuirà notevolmente o scomparirà del tutto.
Come eseguire correttamente le flessioni con i pugni? È necessario agire allo stesso modo degli esercizi classici. Dovresti porre l'accento sdraiato sul pavimento, appoggiandoti sulle punte dei piedi e con i pugni chiusi. Allo stesso tempo, la schiena, le spalle e le gambe devono essere mantenute dritte. Quando scendi, inspira; quando sali, espira.
È importante controllare la posizione corretta del pugno durante l'esecuzione degli esercizi. Il carico principale deve essere distribuito sull'indice e sul medio. Non puoi fare una flessione usando le nocche delle ultime tre dita senza usare le prime due. Sono accettabili le seguenti opzioni di prima posizione:
- parallelo o perpendicolare al corpo;
- pollice verso il basso;
- Verso l'esterno con il pollice con il pugno perpendicolare al corpo, quando il carico massimo può essere posizionato sui bicipiti.
Nella maggior parte dei casi, gli atleti utilizzano la prima opzione, le ultime due vengono utilizzate abbastanza raramente.
Come fare flessioni con i pugni? I principianti dovrebbero provare prima a usare le ginocchia. Puoi semplicemente stare sui pugni per qualche minuto per esercitarti nella posizione. Molti potrebbero pensare che l'esercizio sia semplice, ma i principianti troveranno piuttosto difficile affrontarlo. Se un atleta inizia ad allenarsi immediatamente, senza previa preparazione, la superficie della pelle delle mani verrà gravemente danneggiata. Di conseguenza, dovrai posticipare l'esercizio fino al ripristino dell'epidermide.
Inizialmente, l'allenamento sarà molto difficile e doloroso, ma dopo un po' le nocche diventeranno più forti e questo sarà la fine di tutti i problemi. Se l'esercizio diventa troppo difficile, appoggiati alle ginocchia: questo aiuterà ad alleviare la tensione.
Per ottenere l'effetto desiderato, la formazione dovrebbe essere effettuata sistematicamente. Se l'obiettivo principale dell'allenamento è aumentare la resistenza, è necessario eseguire da 3 a 5 approcci alla volta. Per attivare la crescita muscolare – da 4 a 5 approcci. In questo caso, il numero di ripetizioni è di 12 – 20 volte.
Tipi di esercizi
Gli atleti che eseguono flessioni sulle nocche per un periodo di tempo iniziano a provare noia. Come diversificare i tuoi allenamenti? È sufficiente utilizzare diversi tipi di esercizi.
- Per sviluppare la resistenza e sferrare il colpo corretto, puoi eseguire una posizione ferma con uno o due pugni. Dovresti iniziare con un minuto e poi aumentare il tempo, concentrandoti sulle tue capacità.
- Usa i pugni: fai delle flessioni, poi alza il pugno della mano destra, colpiscilo con il pavimento, fai un'altra flessione e ripeti il pugno, ma con l'altra mano. Ciò consente di dare un carico ottimale ai muscoli.
- Fai esercizi con un pugno.
- Usa una posizione ampia per rotolare sul pugno.
- Durante l'allenamento, cambia la posizione: palmo - pugno - palmo.
- Appoggiandoti alla mano destra, devi fare un push-up, quindi spingerti dal pavimento e atterrare alla tua sinistra.
L'elenco sopra può essere integrato con altre opzioni. Studiare a lungo ti permette di avere molti spunti interessanti.
Le flessioni con i pugni ti consentono di aumentare la massa muscolare, rafforzare i tendini, evitare infortuni e sviluppare resistenza e potenza nei pugni.
