La corsa è considerata uno dei modi più efficaci per perdere chili in più. Il carico ricevuto durante il jogging è distribuito uniformemente su tutti i gruppi muscolari, il battito cardiaco e la respirazione diventano più frequenti, i processi metabolici iniziano a procedere più attivamente e più velocemente e il grasso viene bruciato. Non è solo il peso a perdere. Le gambe del corridore acquisiscono sollievo, il corpo diventa aggraziato, ma non pompato.
Il desiderio e il jogging quotidiano non bastano. Puoi correre la mattina e la sera, ma non ottieni risultati visibili. La cosa principale non è solo correre, ma farlo secondo un certo metodo.
Questo tipo di attività:
- rafforza in modo completo i muscoli del corpo;
- arricchisce il sangue con l'ossigeno;
- aumenta la capacità vitale del tessuto polmonare;
- rafforza il muscolo cardiaco e i vasi sanguigni;
- aumenta la forza e la resistenza delle ossa.
L’impatto multiforme ha un effetto benefico sia sul benessere che sulla salute.
Quando fare jogging quotidiano per 15-20 minuti non porta a bruciare i grassi, una persona si sente frustrata e semplicemente smette di fare esercizio. Per evitare che un destino simile accada a un principiante, è necessario comprendere chiaramente che un tale schema di formazione è inefficace. Ciò è dovuto alle caratteristiche fisiologiche del corpo umano, che non possono essere “superate in astuzia”.
Il jogging, caratterizzato da una bassa velocità, richiede il dispendio di una certa quantità di energia. Viene prelevato dal glicogeno, lo zucchero immagazzinato nel fegato per i casi di "emergenza", cioè quando viene sottoposto a ulteriore stress il corpo. La sua risorsa è sufficiente per fornire dai 30 ai 40 minuti di attività vigorosa e di rifornimento muscolare.
Una breve sessione fa sì che il glicogeno venga consumato solo parzialmente e poi reintegrato con l'assunzione di cibo. E poiché il glicogeno non viene prodotto completamente, il grasso non viene utilizzato come fonte di energia. Di conseguenza, non si verifica la combustione dei grassi e il peso non diminuisce.
Come correre per perdere peso
L'utilizzo dei grassi come fonte di energia avviene solitamente durante il flusso sanguigno e un aumento della concentrazione di ossigeno nell'area dei depositi di grasso. Questo processo è accompagnato da respiro pesante e sensazione di affaticamento.
E per bruciare i grassi durante la corsa, la durata del jogging dovrebbe essere almeno 50 minuti. Ciò consentirà al tuo metabolismo di passare dal glicogeno ai grassi. Si sconsiglia inoltre di correre per più di 95 minuti. I grassi refrattari si decompongono abbastanza lentamente. E se i carichi sono più lunghi, potrebbe non esserci abbastanza energia e inizierà a essere reintegrata dalle proteine, portando alla perdita non solo di grasso, ma anche di massa muscolare.
Un'alternativa agli allenamenti lunghi, se non puoi correre per un'ora alla volta, è la corsa a intervalli. È adatto a chi non fuma e non ha problemi al sistema cardiovascolare. Ciò è dovuto alla natura della formazione. Sono accompagnati da un enorme stress sui vasi sanguigni e sul muscolo cardiaco. Tuttavia, facendo la corsa a intervalli, puoi ottenere risultati sorprendenti.
L'essenza della corsa a intervalli è alternare periodi di massimo sforzo con intervalli di riposo. La distanza consigliata è di cento metri:
- i primi intervalli vengono trascorsi con un passo attivo per allungare legamenti e muscoli, aumentando il flusso sanguigno;
- il secondo intervallo viene fatto jogging, regolando la respirazione;
- Per il terzo intervallo, sprintano con il massimo sforzo, cioè al ritmo più veloce, per poi passare nuovamente alla corsa.
Quando la respirazione è stata ripristinata a un ritmo lento, iniziano di nuovo a sprintare. L'intero allenamento dopo il riscaldamento consiste nell'alternare corsa leggera e corsa intensa.
I vantaggi della corsa a intervalli
Una corsa di sprint di cento metri è accompagnata da speciali processi fisiologici, grazie ai quali la quantità di calorie bruciate è semplicemente enorme. Uno sprint di cento metri distrugge completamente il glicogeno nel fegato e il successivo passaggio a una velocità inferiore ripristina le sue riserve abbattendo i depositi di grasso.
Lo sprint non solo consuma attivamente glicogeno, ma aumenta anche il flusso sanguigno ai muscoli, che accompagna l'intensa ossidazione dei grassi con il rilascio simultaneo di energia, che inizia ad essere immagazzinata sotto forma di carboidrati. La corsa a intervalli di 20-30 minuti esaurisce completamente il corridore e il grasso continua a essere bruciato.
Secondo alcuni dati, dopo la corsa ad alta velocità, la combustione dei grassi continua per circa 6 ore. In questo caso, la massa muscolare non viene influenzata.
I benefici della corsa sono inestimabili per il corpo e la figura, ma ci sono alcuni indicatori medici che non possono essere trascurati.
La corsa è controindicata in caso di malattie della colonna vertebrale, lesioni, malattie acute o vene varicose. Se queste raccomandazioni vengono trascurate, dopo aver fatto jogging le condizioni del paziente potrebbero peggiorare in modo significativo e la malattia potrebbe peggiorare.
Le donne dovrebbero evitare di fare jogging durante la gravidanza. Lo sprint è completamente controindicato durante l'allattamento. Durante l'esercizio intenso, l'acido lattico viene rilasciato nel latte. Può rendere il latte sgradevole al bambino.
Il posto migliore per correre
Non dovresti correre vicino alle principali autostrade e imprese, l'aria attorno alla quale è satura di emissioni chimiche. Anche la pavimentazione in asfalto non è l'opzione migliore. È piuttosto traumatico e provoca grave affaticamento. È meglio correre su una superficie speciale dello stadio. Se ciò non è possibile, allora lungo i sentieri sterrati del bosco e del parco.
Le prime due settimane di allenamento dovrebbero concentrarsi sull'aumento della durata e della velocità. Questo periodo è adatto per testare diversi metodi e scegliere quello migliore per te.
L'abbigliamento e le scarpe devono essere comodi e adatti alla corsa. Se le gambe sono scomode, ciò aggiungerà stress ai muscoli delle gambe e causerà un affaticamento inutile.
Devi respirare attraverso il naso. La respirazione con la bocca secca la gola e fa venire sete. Si può bere mentre si fa jogging, ma a piccoli sorsi e spesso, solo bevande speciali o acqua naturale.
Devi correre solo di buon umore e mantenere il ritmo e l'umore con la musica ritmata. Allenarsi con la forza e di cattivo umore non porterà alcun effetto.
