Quelli. esercizio multi-articolare (sono coinvolte le articolazioni dell'anca, del ginocchio e della caviglia) per i muscoli delle gambe nel simulatore con un angolo di 45 gradi, che consiste nel piegare e poi estendere le gambe.
Squat con bilanciere o leg press?
C'è un'opinione secondo cui gli squat possono essere sostituiti con le presse per le gambe. Molti istruttori moderni danno questo consiglio a persone con vari problemi alla colonna vertebrale come alternativa agli squat. Si suppone che il carico sulla colonna lombare sia ridotto.
Cominciamo con di cosa si tratta due esercizi completamente diversi. Se una persona ha davvero qualche problema alla colonna vertebrale, ma vuole comunque pompare le gambe, allora sì, per un po' possiamo sostituire lo squat con una pressa con piattaforma. Ma prima di tutto è ancora necessario capire esattamente di quali problemi stiamo parlando.
Attenzione: il nostro articolo non è motivo di azione o inazione. Prima di tutto, il tuo medico curante dovrebbe spiegarti quale tipo di esercizio è controindicato per te.
Quando si esegue la leg press, il carico è più mirato sull'articolazione dell'anca, sull'area dell'osso sacro, sulle ossa del bacino e sulle articolazioni del ginocchio. Non stiamo in piedi mentre eseguiamo questo esercizio e I muscoli stabilizzatori non sono coinvolti nel mantenimento del tono UN. Pertanto, a volte la situazione può peggiorare con il leg press, perché... coinvolgere i muscoli del tronco aiuta a rafforzare il tono degli arti inferiori, riducendo così al minimo gli infortuni.
Qualsiasi allenatore sano di mente dovrebbe capire che il carico minimo sulla colonna vertebrale è in posizione sdraiata. In posizione eretta: il solito carico, naturale. E il carico maggiore sulla colonna vertebrale si verifica in posizione seduta.
Quando si eseguono esercizi in piedi, vengono coinvolti molti muscoli, inclusi i muscoli ileopsoas, i muscoli del quadrato dei lombi, i muscoli glutei, ecc. Tutti questi muscoli aiutano a mantenere la colonna vertebrale in buona forma.. Quando ci sediamo sulla macchina ginnica, praticamente disattiviamo questi muscoli, il che significa che aumentiamo la pressione sulla regione lombare. Quindi tutto questo "alziamo il sedere nella leg press" non funziona: il carico su di loro è solo nella misura in cui devono pervertirsi per trasferirlo lì.
Molto spesso, quando le persone eseguono questo esercizio, il collo si stanca. Tutti sanno che la colonna cervicale è direttamente collegata alla colonna lombare. In questo caso, non dimenticare il riflesso tonico cervicale: gettando indietro la testa, aumentiamo automaticamente la deflessione nella parte bassa della schiena. Pertanto, la raccomandazione standard per le presse per le gambe è di tenere la testa appoggiata sulla panca. Ma in questo modo si aumenterà l'iperlordosi nella regione cervicale e la deflessione nella parte bassa della schiena aumenterà automaticamente, il che significa una maggiore pressione sui dischi intervertebrali. Pertanto, questo esercizio può causare lesioni.
Se posizionare un piccolo cuscino sotto il collo, la colonna vertebrale assumerà una posizione più naturale, la lordosi diminuirà e il carico si allontanerà dalla regione lombare.
Comunque: In caso di problemi è meglio consultare un medico piuttosto che eseguire esercizi leggendo un articolo su Internet.
Lo accovacciamento è uno dei movimenti più naturali e quotidiani della nostra vita.. Immagina: quante volte al giorno esegui un movimento simile allo squat e quante volte esegui un movimento simile al leg press.
Il prossimo fattore che ci suggerisce a gran voce che dovremmo fare amicizia con gli squat è la cosiddetta risposta del corpo a questo esercizio. Lo squat, come nessun altro esercizio, provoca un aumento dell’ormone della crescita e del testosterone, e quindi della crescita muscolare.
Tecnica della pressa per le gambe:
- "Lancia" il peso richiesto dai pancake sulla macchina su entrambi i lati.
Consiglio: Utilizzare SEMPRE le STESSE piastre in TUTTE le macchine per esercizi in modo che il carico sia lo stesso. Quelli. non è necessario appendere 10 kg su un lato alla pressa per gambe con una piastra e 2 x 5 kg sull'altro.
- Prendi la posizione di partenza e posiziona i piedi alla larghezza delle spalle al centro della piattaforma. Tuffati lo stomaco. Respira attraverso il petto. Posiziona il centro di pressione sui TACCHI.
- Appoggiandosi alla pedana, spingerla leggermente in avanti con i piedi, togliendo il carico dai fermi. Mantieni la piattaforma sollevata. I tuoi piedi dovrebbero essere sempre ben piantati sulla piattaforma e i talloni non dovrebbero lasciare la piattaforma durante l'intera serie. Tieni saldamente i corrimano con le mani: questo rende più facile mantenere una posizione stabile del corpo.
- Abbassare lentamente il "carrello" fino a un angolo di 90 gradi nell'articolazione del ginocchio.
Abbassiamo mentre inspiriamo. Questa è una fase negativa. In questo caso l'angolo di flessione dell'articolazione del ginocchio nel punto più basso non deve essere inferiore a 90°. Le ginocchia non dovrebbero toccare il petto.
Non abbassare ulteriormente la piattaforma- Ciò costringerebbe la parte bassa della schiena a staccarsi dallo schienale e a sostenere il carico, con il rischio di lesioni. Assicurati che la parte bassa della schiena sia sempre premuta saldamente contro la panca.
Consiglio: spendere per la fase negativa circa 3 secondi.Contare in silenzio o ad alta voce 1-2-3 mentre si abbassa il peso. La chiave è il movimento negativo lento e il movimento positivo potente. Trascorrerai 3 secondi ad abbassarti e le tue cosce saranno gonfie e gemeranno per la sazietà del lavoro, ma credimi, questo è un buon stress per l'ulteriore adattamento del corpo.
- Estendi le ginocchia, spingendo il peso attraverso i talloni, quindi riporta la piattaforma nella posizione iniziale.
Lo facciamo mentre espiriamo. Questa è una fase positiva. Dovrebbe essere potente, veloce e sicuro, ma allo stesso tempo molto fluido. Quando ti sposti dal punto più basso, evita di scuotere il corpo o la testa.
Consiglio: Assicurarsi che le ginocchia non si allarghino ai lati o non premano l'una contro l'altra durante il sollevamento. Premi la piattaforma con i talloni (premili con forza nella piattaforma), ma mai con le dita dei piedi.
- In alto non raddrizzare completamente le gambe, lascia le ginocchia leggermente piegate. In questo modo proteggiamo le nostre articolazioni e manteniamo il carico sulle gambe durante l'intera serie, il che è molto più efficace.
- NON sollevare il bacino dal sedile, NON unire le ginocchia, NON raddrizzarle completamente, NON sollevare i talloni!
- TENERE LE MANI CON LE MANI DURANTE TUTTE LE RIPETIZIONI
- Ripeti il movimento tante volte quanto richiesto.
Sembra un esercizio facile, ma in realtà ci sono molte sottigliezze quando lo si esegue.
Posizione delle gambe per la pressa per gambe:
Come accennato in precedenza, questo esercizio è molto variabile e offre spazio a chi è interessato. Modificando la posizione delle gambe sulla pedana, focalizziamo il carico su diversi gruppi muscolari.
- piedi alla larghezza delle spalle- carico su quadricipiti e fianchi; l'opzione più sicura
- piedi più larghi delle spalle, dita rivolte in fuori– il carico si sposta sugli adduttori, si allena lo spessore interno della coscia;
- le gambe sono più strette delle spalle e si trovano nella parte inferiore della pedana– allenare la parte esterna del quadricipite; opzione traumatica;
- piedi in cima alla piattaforma, dita leggermente rivolte ai lati– vengono caricati i muscoli glutei e ischio-poplitei della coscia; opzione traumatica;
- pressa per gamba singola– tutto dipende da come è posizionato attorno al perimetro; nella versione classica viene allenato tutto lo strato muscolare della gamba.
Questa opzione è perfetta per le ragazze che vogliono creare il sedere dei loro sogni. MA QUESTA OPZIONE È PER AVANZATI. Se sei un principiante, passiamo oltre.Può sembrare che non ci sia differenza se premi con due gambe o con una. Provatelo e scopritelo, ma credetemi, è molto più difficile della versione classica! La pressa per gamba singola è un ottimo modo per colpire ciascuna gamba individualmente e, comunque, sei sicuro che le tue gambe siano ugualmente forti? La pressa per gamba singola è un ottimo modo per far salire di livello le gambe, ma ha anche un'alta probabilità di infortuni!
- Prova i drop set.
L'idea è di eseguire il tuo peso di lavoro per un dato numero di ripetizioni. Quindi ridurre il peso di lavoro e lavorare con un altro approccio senza riposo. Quindi riduci nuovamente il peso ed esegui un'altra serie. Il tuo corpo languirà dal dolore e l'acido lattico riempirà l'intero volume dei muscoli finché non ti calmerai.
- Non fare pressioni sulle punte!
Sebbene questa opzione sia offerta come opzione per il pompaggio dei vitelli, è molto pericolosa e dannosa per le ginocchia! Non si sa mai, non solleverai il peso e la piattaforma salterà giù - brrrr, è spaventoso anche solo pensarci.
- Prendi un rischio e prova il leg press completo
Se sei già un frequentatore esperto di palestra, questa è probabilmente l'opzione di allenamento più brutale per te.
Per utilizzare questo metodo, avrai bisogno di una macchina dotata di limitatori di movimento per evitare che il peso ti blocchi. DI SOLITO NON LO FACCIAMO. È adatta anche una macchina in cui non è il peso a muoversi, ma la panca su cui ci si siede.
L'idea principale è fermarsi con il completo rilassamento delle gambe.
Passaggio 1. Quindi, per prima cosa eseguiamo la selezione del peso medio per 20 ripetizioni di riscaldamento. Completali.
Passaggio 2. Aumenta il peso. Ora devi eseguire 15 ripetizioni regolari, quindi eseguire immediatamente altre 5 ripetizioni, ma utilizza la tecnica del punto fermo. Abbassa completamente il peso, rilassa le gambe per una frazione di secondo, quindi premi in modo esplosivo.
Passaggio 3. Aumentare nuovamente leggermente il peso. Ora esegui 10 ripetizioni regolari e 10 con un punto.
Passaggio 4. Questa è la serie dopo la quale la maggior parte delle persone cade dalla macchina in uno stato praticamente incosciente. Aggiungi di nuovo i pesi ed esegui 5 ripetizioni regolari e 15 con un punto.
Cosa c'è di diverso dalla versione classica: solitamente NON si abbassa il peso prima di toccare i fermi.
Errori
- Panca(cioè abbassi la piattaforma VELOCEMENTE e a casaccio nello stile di "abbassala semplicemente, altrimenti morirò").
- Separazione del bacino dalla schiena
La piattaforma deve essere abbassata a un livello tale (in base a come ti senti, la linea guida è di 90 gradi) in modo che la parte bassa della schiena sia incollata alla parte posteriore della macchina, altrimenti il tubo verrà ferito. Pertanto, è necessario abbassare la piattaforma finché non si avverte la profondità della panca “sicura”.
Una profondità sicura si ha quando la parte bassa della schiena viene premuta saldamente contro lo schienale del sedile. Con eccessivo eroismo, la profondità diventa pericolosa, ad es. abbassi la piattaforma con le gambe a una profondità tale che la parte bassa della schiena si sta già staccando.
- Portare le ginocchia verso l'interno.
Classico. Quando carichi troppo peso e le tue gambe non riescono a sopportarlo, le tue ginocchia iniziano a ballare.
Questo è molto, molto pericoloso, quindi niente registrazioni finché non ne sei sicuro!
- Separazione dei talloni dalla piattaforma durante l'abbassamento o durante la compressione.
È NECESSARIO ABBASSARE E STRINGERE FORTEMENTE CON TUTTI I PIEDI (l'enfasi dovrebbe essere posta sui talloni in modo che se succede qualcosa non si stacchino).
Alcuni “esperti” si strappano deliberatamente i talloni nella parte superiore, come se volessero scuotere anche la parte inferiore della gamba. Non c'è bisogno di farlo!
Attenzione: ginocchia
1. Come negli squat, anche nei press devi prestare attenzione alle ginocchia in modo che non "spingano" oltre la linea delle dita dei piedi.
Consiglio: Avvicinare i piedi al bordo superiore della piattaforma. Se li posizioni più in basso, sei sicuro di "prenderti cura" delle tue ginocchia.
2. Posiziona i piedi in modo da premere sulla piattaforma con i talloni e non con le dita dei piedi. Altrimenti, le articolazioni del ginocchio subiranno un carico traumatico.
3. Non cercare di abbassare la piattaforma il più in basso possibile. Nel punto più basso, dovrai inevitabilmente strappare il bacino dal supporto, e questa è una minaccia diretta di lesioni e conseguente dolore alla parte bassa della schiena.
⛔IMPORTANTE: la parte bassa della schiena deve essere ben “incollata” al supporto!
Consiglio: Per prima cosa, chiedi a qualcuno di guardarti. Lascia che osservi la tecnica corretta di lato e ti indichi i limiti di sicurezza del press.
4. In nessun caso piegare le ginocchia con un angolo pari o superiore a 90 gradi. Quando le gambe sono piegate con un angolo inferiore a 90 gradi, il carico esercita pressione sull'articolazione del ginocchio e, se l'angolo è superiore a 90 gradi, può "strapparsi". Portare le ginocchia al petto non è qualcosa che non dovresti fare, ma non puoi! Se questo esercizio viene eseguito in modo errato, le ginocchia possono ferirsi con pesi relativamente leggeri.. Quindi osserva attentamente la tua tecnica.
2016-09-27
