3 esercizi più efficaci degli squat Prova i migliori esercizi per i glutei a casa che ti aiuteranno a mantenere in forma non solo il sedere ma anche l'interno e l'esterno delle cosce. Questi esercizi ti aiuteranno a rafforzare le gambe. Esercizi sviluppati appositamente dal personal trainer della National Academy of Sports Medicine di New York - Chelsea Dornan. Ripeti ogni esercizio per 45 - 60 secondi nell'ordine elencato. Esegui tre approcci, cioè ogni esercizio tre volte, e presto non ti riconoscerai. Buona fortuna!

Quali sono i benefici degli squat?

I benefici degli squat sono enormi, indipendentemente da come viene eseguito questo esercizio, con o senza pesi. Gli squat sono una componente importante nel bodybuilding e nel powerlifting, nella coreografia e nella fisioterapia. Quando si eseguono gli squat, il lavoro include praticamente...

Uno squat corretto fa bene alla figura.

Ogni donna, indipendentemente dall'età, sogna che la sua figura rimanga snella, in forma e armoniosa il più a lungo possibile, ma non tutti riescono a far fronte a questo compito.

Una delle zone più problematiche del corpo femminile sono i muscoli glutei; in essi si accumula una notevole quantità di depositi di grasso, che rovinano notevolmente la bellezza della figura femminile.

Affinché questa parte del corpo abbia una forma appetitosa, tonica e il volume richiesto, è necessario padroneggiare la tecnica degli squat corretti, perché sono questi esercizi apparentemente standard e basilari che ti permettono di sviluppare armoniosamente i muscoli del glutei e gambe.

Forte, bella e sviluppata, questa parte del corpo ti farà sentire a tuo agio, seducente e, naturalmente, fisicamente sano.

Per capire perché gli squat sono così necessari per ottenere risultati efficaci, è necessario approfondire un po' la fisiologia e la struttura dei muscoli glutei. Come si è scoperto, a causa della posizione verticale del nostro corpo, sono stati i muscoli glutei a diventare i più massicci e sviluppati, ed è questo che aiuta a raddrizzare la zona pelvica.

Ma succede che viene risolto e teso bene solo quando una persona cammina o corre intensamente, cosa che nella vita di tutti i giorni, come probabilmente avrai notato, non accade così spesso. Uno stile di vita sedentario e sedentario ci porta al fatto che il muscolo più grande e prominente del nostro corpo è costantemente a riposo e, quindi, perde tono e dimensioni, il sedere diminuisce e diventa completamente piatto.

Ecco perché, per svilupparlo e portarlo al tono necessario, è estremamente necessario caricarlo con carichi aggiuntivi, il che, senza dubbio, richiederà molto tempo e impegno da parte tua, ma, credimi, ne vale la pena per il risultato impressionante.

Se il tuo obiettivo è perdere chili in più nella zona pelvica e addominale, oltre a dare a quest'area una forma bella ed elastica, allora gli squat sono esattamente ciò di cui hai bisogno. Per raggiungere il tuo obiettivo, devi sapere come eseguire correttamente lo squat per gonfiare i glutei, perché se non lo sapessi, non tutti gli squat possono essere utili, alcuni possono addirittura fare male!

Esistono più di una dozzina di modi diversi di eseguire gli squat; ogni esercizio specifico influisce in un certo modo sui muscoli dei glutei, stringendone l'una o l'altra parte.

Seguiamo la tecnica dello squat

Succede che hai il desiderio di avere glutei tonici e forti, ma non c'è la possibilità di andare in palestra, ma questo non significa affatto che dovrai rinunciare al tuo sogno.

Puoi perdere peso bene e pompare i muscoli glutei a casa, con l'aiuto degli squat non sarà difficile, l'importante è sapere come eseguirli correttamente, perché anche un movimento imprudente può portare a un infortunio piuttosto grave; , dopodiché difficilmente vorrai tornare presto ad allenarti.

La forma dei muscoli glutei dipende innanzitutto dal loro grado di sviluppo, dalla quantità di depositi di grasso e dalla forma dell'osso pelvico. Se difficilmente riusciremo a correggere quest'ultimo, ma vari squat aiuteranno a correggere tutto il resto nel miglior modo possibile.

I benefici degli squat non sono solo un sedere bello e tonico; ci sono una serie di altri indicatori che incoraggiano tutti gli allenatori del mondo a includerli, anche quelli più moderni e progressisti. programmi di fitness .

La corretta esecuzione degli squat aiuta a normalizzare i livelli ormonali, senza i quali la crescita muscolare è impossibile, nonché a migliorare i processi metabolici, che influiscono sulla salute e sul benessere del corpo umano nel suo complesso.

Nel corso del tempo, eseguendo sistematicamente tali esercizi, è possibile ottenere muscoli più flessibili e potenti, che forniscono al proprietario una carica di vigore e positività per il resto della giornata.

Come eseguire correttamente gli squat?

Per ottenere risultati visibili e positivi, devi seguire alcune regole quando esegui gli squat, altrimenti rischi di farti del male. Le raccomandazioni generali sono:

• Mentre fai gli esercizi, cerca di tendere costantemente i muscoli addominali, in modo che formino un corsetto muscolare intorno alla vita e fissino la colonna vertebrale.
• Assicurati di mantenere la schiena dritta; non deve essere arrotondata o arcuata, altrimenti il ​​risultato sarà insufficiente. Ricorda, la distanza dal coccige alla corona dovrebbe diventare una linea unica e retta.
• I talloni dovrebbero essere saldamente incollati al pavimento.
• Un punto molto importante è la corretta respirazione. Cerca di respirare in modo uniforme e ritmico, senza trattenerlo, mentre inspiri, abbassati e mentre ti raddrizzi, espira.
• Alcuni istruttori di fitness consigliano di accovacciarsi in modo che le gambe formino un angolo all'altezza delle ginocchia, secondo loro andare più in profondità non ha alcun senso; Tuttavia, se l'allungamento e lo sviluppo della colonna vertebrale ti consentono di abbassare il bacino più in profondità, non preoccuparti e accovacciati più in profondità, la cosa principale è continuare a seguire le tre regole sopra elencate.

Variazioni di squat che potrebbero aiutarti

Si ritiene che il più efficace per le ragazze, ma anche uno dei più difficili, sia lo squat con bilanciere, perché il sollevamento pesi consente di costruire massa muscolare, eliminare i depositi di grasso in eccesso e, di conseguenza, pompare un bel sedere.

Il fatto è che un tale esercizio può causare un grave stress fisico, a seguito del quale la ghiandola pituitaria inizia a funzionare, producendo ormoni. Solo in questa condizione la massa muscolare inizia a crescere e, eseguendo oscillazioni primitive o squat leggeri, influisci troppo poco sui muscoli e quindi non ti aspetti un risultato impressionante.

Gli squat con bilanciere devono essere eseguiti con attenzione, è meglio che questo processo sia supervisionato da uno specialista, altrimenti c'è un enorme rischio di lesioni.

Il peso ideale per una ragazza media è di circa 30 kg se si tratta di bilanciere e di 10 o 15 kg se si tratta di manubri. Le gambe devono essere posizionate in modo che le dita dei piedi puntino leggermente verso i lati, non più della larghezza delle spalle, la schiena è dritta, il bilanciere è sulle spalle.

Piega le ginocchia a un livello tale che le cosce siano parallele al pavimento e sposta leggermente il bacino indietro. Facciamo attenzione che le ginocchia non vadano oltre i piedi; l'enfasi dovrebbe essere posta maggiormente sul tallone.

A seconda della propria forma fisica, si possono eseguire dai 10 ai 30 esercizi, dopodiché ci si blocca sulle gambe semipiegate per altri 5 secondi e ci si raddrizza. Successivamente, è necessario ripetere la serie altre 2-3 volte, senza interruzioni.

Se ti alleni a casa o di recente, potrebbero essere adatti i manubri invece del bilanciere, non richiedono la presenza di un allenatore e gli squat sono più facili da eseguire; Puoi tenere i manubri con le mani abbassate, posizionare i piedi alla larghezza delle spalle e abbassarti come nell'esercizio precedente.

Se vuoi rassodare l'interno coscia, l'esercizio Plie è l'ideale per questo scopo. Durante l'esecuzione, le gambe sono divaricate il più possibile, le braccia con i manubri sono abbassate in avanti, i talloni sono posizionati in linea con le ginocchia. Da questa posizione vengono eseguiti gli squat, la schiena deve essere mantenuta in posizione diritta.

Come accovacciarsi correttamente:

Probabilmente sai che negli esercizi non è la quantità che è importante, ma la tecnica di esecuzione. Pertanto, è meglio eseguire 5 squat davvero buoni che 55, ma a metà forza. Smettiamo di barare e impariamo a farli correttamente!
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1. Accovacciati profondamente.
Quanto più profondamente ti accovacci, tanto più lavorano i muscoli delle cosce e dei glutei e tanto più efficace è questo esercizio. Il problema è che alla maggior parte delle persone manca la mobilità delle caviglie, dei fianchi e della colonna vertebrale per mantenere il corretto allineamento. Usa i gomiti per allargare i fianchi per un allungamento davvero intenso dei muscoli della coscia. Tieni le mani davanti al petto, i gomiti ai lati, mentre sei accovacciato, metti le mani sull'interno delle cosce e spingi i fianchi verso i lati con i gomiti. Concentrati sul sollevamento del petto più in alto e sul mantenimento dell'allineamento della colonna vertebrale.

2. Guarda le tue ginocchia.
Negli squat è molto importante tenere le ginocchia dritte e rivolte verso i lati. Quando ci si sposta verso l'interno, c'è un'alta probabilità di danneggiare i tendini. Durante gli squat, le ginocchia dovrebbero puntare nella stessa direzione delle dita dei piedi. L'enfasi è sui talloni, come se ci fosse una sedia dietro di te e tu avessi bisogno di allungarti e sederti sopra.

3. Lavora sul tuo ascensore.
In genere, quando eseguiamo gli squat, ci concentriamo sulla discesa, mettendoci tutte le nostre forze. E l'aumento viene effettuato per inerzia. Pertanto, è importante osservare come esegui lo squat e fare esercizi ausiliari per sviluppare la forza nella parte inferiore del range dello squat. Ad esempio, squat con pausa: scendi per 5 conteggi, mantieni la posizione per 3 conteggi e sali per 5 conteggi. L'esercizio non dovrebbe essere eseguito a scatti, ma lentamente, catturando le proprie sensazioni. Quando impari a non usare l'inerzia durante il sollevamento, puoi accelerare.

4. Coinvolgi i muscoli della schiena.
Gli squat non riguardano solo l'allenamento delle gambe e dei glutei, ma anche dei muscoli della schiena. Mantieni il corpo teso e inclinalo leggermente in avanti, tutto il corpo deve essere tonico, teso, come una molla d'acciaio. Ciò proteggerà dagli infortuni durante l'allenamento.

5. Lavora la pancia.
Mentre fai gli squat, respira dallo stomaco e tendi i muscoli addominali. Come nel caso della schiena, questo rafforzerà il core e proteggerà la colonna vertebrale dal sovraccarico. Il vantaggio di eseguire gli squat in questo modo è che alleni ulteriormente i muscoli addominali. Espira durante gli squat in salita.

Raccomandazioni di base per eseguire squat e regole di sicurezza.

1. La profondità dello squat dipenderà dal grado di preparazione e sviluppo fisico. Più l'articolazione del ginocchio si piega, maggiore è il carico su di essa. A seconda dell'equilibrio nello sviluppo muscolare (forza ed elasticità), della mobilità delle articolazioni e delle condizioni dell'articolazione stessa, seleziona individualmente la profondità dello squat. Questi possono essere mezzi squat, squat paralleli o squat profondi.

2. Mantieni la colonna vertebrale dritta e non permetterle di piegarsi.
3. Tieni il mento leggermente sollevato e guarda davanti a te o leggermente in alto.
4. Regola la larghezza dei piedi e la rotazione delle dita dei piedi e delle ginocchia per garantire una sensazione di comfort, naturalezza ed equilibrio. Quando ti alzi, non permettere alle ginocchia di muoversi verso l'interno.
5. Quando ti alzi, non permettere al tuo corpo di inclinarsi in avanti.

E soprattutto!

1. Usa gli squat con pesi significativi solo se le tue ginocchia sono perfettamente sane. Se avverti clic o sensazioni alle ginocchia che creano disagio, esamina le condizioni dell'articolazione in una struttura medica e consulta uno specialista. Questo non significa che non potrai eseguire lo squat da ora in poi. La semplice scoperta di un problema può richiedere la riduzione del peso, un cambiamento della tecnica o la sostituzione temporanea dello squat con un altro esercizio.
2. Non accovacciarsi mai a causa del dolore articolare. Non utilizzare bende o unguenti riscaldanti per ridurre il dolore. Non farai altro che peggiorare il problema.
3. Assicuratevi di caricare il carico. Variare i microcicli con carico basso, medio e alto. Ciò garantirà la normale rigenerazione e ridurrà il rischio di sottorecupero in caso di possibili microdanni agli elementi articolari.

Buon squat, muscoli forti e ginocchia sane! Allenati in modo intelligente, non troppo!

6 SEGRETI DEGLI SQUAT

Quale esercizio è un vero test di forza complessiva? Forse distensioni su panca? Migliaia di determinati guerrieri della palestra sarebbero sicuramente d'accordo. E gli stacchi?