Siete pronti a catturare sguardi ammirati? Sei pronto affinché i tuoi amici e conoscenti ti considerino un mago? O un mago se dici che non vai in palestra? Dopotutto, non hanno letto questo articolo e non sanno quale successo si possa ottenere pompando i tricipiti a casa. E lo scoprirai tra un paio di minuti. Sorprendi te stesso, sorprendi i tuoi cari con l'aiuto del nostro sito web!
Gli atleti principianti credono che per avere belle braccia come i bodybuilder, devi prima pompare i bicipiti e i tricipiti si gonfieranno da soli allo stesso tempo. Questo è fondamentalmente sbagliato. Se guardi una persona da dietro, puoi notare che lo spessore delle spalle dipende dalla dimensione dei tricipiti, poiché circa il 60% di tutti i muscoli delle spalle sono tricipiti.
Il ruolo dei tricipiti è estendere e piegare il braccio. Basandosi sull'anatomia dei tricipiti, gli esercizi più efficaci per sviluppare i tricipiti a casa sono gli esercizi di supinazione e di flessione-estensione delle braccia all'altezza del gomito.
Regole e caratteristiche della formazione
La prima cosa a cui dovresti pensare è una corretta alimentazione. I muscoli hanno bisogno di proteine per crescere molte proteine. Se vuoi ottenere risultati più velocemente:
- Elimina dalla tua dieta le bevande alcoliche, le bibite gassate, la limonata, le bevande energetiche e i prodotti dolciari, in particolare i prodotti a base di farina. Aumenta la quantità di proteine che consumi.
- Fornisci te stesso sonno sano.
Queste due semplici regole ti verranno ripetute in ogni articolo sugli allenamenti a casa. La ripetizione è la madre dell’apprendimento. Se vuoi un corpo sano e bello, dovrai sacrificare qualcosa.
La seconda cosa a cui dovresti pensare è come pompare i tricipiti a casa per non sovraccaricare o esaurire il tuo corpo:
- Allenamento dei tricipiti 1 sola volta a settimana. Non più. Molti articoli su Internet scrivono che devi pompare i tricipiti a casa ogni giorno. Questa è una bugia che può causare problemi di salute. Affidati a fonti attendibili (il nostro sito web). Oppure assumi un allenatore.
- Quando pompi il petto, pompi anche i tricipiti e allo stesso tempo pompi il petto. Pertanto, per non sovraccaricare i muscoli, quando si elabora un piano di allenamento, scegliere giorni diversi per allenare questi gruppi muscolari. Ad esempio, lunedì e giovedì.
- Prima dell'allenamento dovresti riscaldarsi e far circolare il sangue(e con esso i nutrienti) in tutto il corpo. A questo scopo sono adatti esercizi aerobici leggeri: corsa sul posto, salti circa 3-4 esercizi.
I migliori esercizi
Come pompare i tricipiti a casa quando hai solo due manubri a portata di mano? Ed è molto semplice. Hai solo bisogno di sapere cosa fare e come farlo. Scegli un peso in modo da poter completare il numero specificato di serie e ripetizioni dell'esercizio.
Pressa sopra la testa con manubri
Tipo: isolato
Questo esercizio è forse uno dei più famosi e amati dagli atleti. Puoi eseguire le distensioni con manubri sia da seduto che in piedi, l'importante è che la schiena sia perfettamente dritta. Tecnica:
- Stai dritto, tieni un manubrio in una mano. Puoi abbassare la mano libera o afferrarti per le costole.
- Alza il braccio sopra la testa con il palmo rivolto in avanti.
- Piega lentamente il braccio, portandolo dietro la testa. Nota: solo l'avambraccio è coinvolto nel movimento e la spalla stessa è immobile.
- Rimani in questa posizione per un paio di secondi.
- Inizia a raddrizzare lentamente il braccio tornando alla posizione iniziale (braccio sollevato)
Press sopra la testa con manubri con due mani
Tipo: isolato
Quando usi i manubri pieghevoli, assicurati di controllare che i blocchi siano fissati saldamente in modo che il peso non cada sulla testa, poiché il manubrio in questo esercizio è tenuto verticalmente. Se usi pesi pesanti (15 kg o più), assicurati di indossare una cintura da atletica. Tecnica:
- Afferrare saldamente la piastra del manubrio con le mani. Per sicurezza, puoi avvolgere i pollici attorno alla barra.
- Alzati con la colonna vertebrale tesa come una corda. Piedi alla larghezza delle spalle.
- Questo esercizio può essere eseguito anche stando seduti, la condizione principale è la schiena dritta.
- Solleva delicatamente il manubrio sopra la testa.
- Lentamente, senza allargare le braccia ai lati, piegale ai gomiti e posiziona il manubrio dietro la testa.
- Senti i tuoi tricipiti che si allungano e lavorano? Ritorna anche con calma e dolcezza alla posizione originale.
Non è mai troppo tardi per iniziare le lezioni. Preoccuparsi continuamente degli errori passati è l’errore peggiore.
Distensione su panca con presa stretta
Tipologia: base
Di solito viene eseguito con un bilanciere, ma chi pensa a come pompare i tricipiti con i manubri prima o poi giunge alla conclusione che il bilanciere può essere sostituito. Tecnica:
- Avrai bisogno di due sedie che simulino una panca.
- Siediti su di loro, prendi i manubri, mettili sulle cosce.
- Sdraiati su una panchina improvvisata.
- Muovi i fianchi verso l'alto e solleva i manubri sul petto.
- Nella posizione di partenza, i manubri si trovano ai lati del torace e leggermente sopra di esso.
- Gli avambracci e le spalle dovrebbero formare un angolo di 90 gradi.
- Inarca la parte bassa della schiena e inspira come una balena, che ha i polmoni più grandi del pianeta. Dovresti sentire il tuo petto espandersi. Metti i piedi sul pavimento.
- Mentre espiri, premi i pesi verticalmente verso l'alto. Al culmine dell'esercizio le braccia dovrebbero essere completamente raddrizzate, i manubri vengono riuniti.
- Fai un breve ritardo, tendendo i muscoli pettorali, quindi riporta le braccia nella posizione di partenza lungo lo stesso percorso verticale.
French press con manubri
Tipologia: base
Un altro esercizio interessante per pompare i tricipiti con i manubri. Avrai ancora bisogno di due sedie . Tecnica:
- Sdraiati sulla panchina. Premiamo la testa e il collo contro la panca il più strettamente possibile, così come i nostri piedi.
- Prendi i manubri tra le mani e, allungandoli, inclina la testa di lato con una leggera angolazione.
- Assicurati che le tue braccia siano parallele tra loro.
- Mentre inspiri, piega le braccia e abbassa lentamente i manubri in modo che siano ai lati della testa.
- Fai tutto senza intoppi e con attenzione, altrimenti potresti colpirti con un manubrio.
- Mentre espiri, raddrizza le braccia e mantieni la posizione per un secondo. Ripetiamo dal punto 3.
Importante: i gomiti sono immobili: non galleggiano, non oscillano. Nel lavoro è coinvolto solo l'avambraccio.
Sollevamento
Tipo: isolato
In effetti, le flessioni sono una panca semplificata al contrario. Aiuteranno non solo a pompare i tricipiti a casa, ma anche a sviluppare i muscoli addominali, della schiena e delle gambe. Sollevamento ottimo come riscaldamento. Il lato negativo è il carico basso. Ma questo svantaggio può essere compensato avendo uno zaino pesante, un partner o bel compagno. Tecnica:
- Posizione di partenza: sdraiato, mani alla larghezza delle spalle, gomiti premuti sul corpo.
- Lentamente e senza intoppi ci abbassiamo il più in basso possibile e ci alziamo anche con calma.
- Avvicinare le mani l'uno rispetto all'altro aumenta significativamente il carico sui tricipiti.
Estensione del braccio in un piegamento all'indietro
Tipo: isolato
Ottimo per sviluppare i tricipiti superiori. Tecnica:
- Stai dritto. Le gambe si trovano leggermente più larghe delle spalle, leggermente piegate alle ginocchia.
- Con la schiena dritta, inclinati in avanti in modo che il corpo sia parallelo al pavimento.
- Prendi un manubrio. Piega il braccio con un angolo di 90 gradi, premi il gomito sul corpo.
- Con la mano libera puoi appoggiarti a una sedia o appoggiarla sul ginocchio.
- Mentre inspiri, estendi il braccio e raddrizzalo.
- Mentre espiri, riporta la mano nella posizione originale.
- Per ottenere di più effetto rapido e visibile eseguire le estensioni del braccio fino a quando i muscoli non bruciano; per fare questo basta restare per un paio di secondi nella posizione in cui il braccio è esteso.
Programma di allenamento per tricipiti
Ricordiamo che puoi fare tricipiti solo una volta a settimana, eseguendo 3-4 esercizi.
In un giorno puoi allenare contemporaneamente, ad esempio, i muscoli delle gambe e i tricipiti.
Serie di esercizi
Questo complesso è adatto sia ai principianti che ai professionisti, ma se questo regime di allenamento è troppo difficile per te, rimuovi uno dei primi due esercizi.
- Distensioni su panca con presa stretta: 3 serie da 8 ripetizioni. Riposa 3 minuti.
- Pressa francese: 3 serie da 8 ripetizioni. Riposa 3 minuti.
- Press sopra la testa con manubri: 3 serie da 12-15 ripetizioni. Riposa 2 minuti.
- Flessioni a presa stretta: 3 serie da 12-15 ripetizioni. Riposo.
Esistono diverse opzioni su come pompare i tricipiti con i manubri. Puoi anche truccarti il tuo complesso, devi solo considerare il tipo di esercizio: isolato o di base. Il programma dovrebbe contenere due esercizi isolati e due esercizi di base.
Tutto nell’allenamento è uguale come nella vita. Stabilisci obiettivi, sogna e dai vita ai tuoi piani. La persona più povera non è quella che non ha soldi, casa e famiglia, ma quella che non ha felicità e sogni.
