Le misurazioni antropometriche sono state parzialmente trattate nel nostro articolo precedente. Lì abbiamo anche descritto l'importanza di realizzarli e per quale scopo vengono eseguiti. Molte domande rimangono senza risposta, ed è qui, nella seconda parte dell'articolo sul corpo umano, che cercheremo di illuminarle.
Come abbiamo già detto, prima di iniziare l’attività fisica è necessario fissare tre cose: il punto di partenza, l’obiettivo desiderato e il percorso per raggiungerlo. In altre parole, è necessario registrare lo stato attuale di salute e forma, nonché gli indicatori ad essi associati. Determina il risultato finale desiderato (ne abbiamo parlato nell'articolo). E confrontando i dati iniziali con il risultato finale desiderato, scegli il modo ottimale per raggiungere l'obiettivo. Questi sono tre passaggi obbligatori che un personal trainer (o te stesso) dovrebbe seguire quando lavora con i clienti.
Le misurazioni del corpo in sé non ti daranno molto a meno che non conduci un'analisi comparativa con tabelle di altezza, peso, età, contenuto di grasso e volumi ideali delle parti del corpo. Viene effettuata un'analisi comparativa per determinare in quale fase di sviluppo fisico ti trovi in questo momento, nonché per capire a cosa dovresti tendere e da cosa devi iniziare. E se nell'articolo precedente abbiamo esaminato gli indicatori di altezza, peso, età e contenuto di grasso, qui esamineremo prima le tabelle degli indicatori ideali per uomini e donne, poi impareremo come effettuare le misurazioni e, alla fine, quanto spesso dovrebbero essere registrati i progressi.
Volumi ideali per l'uomo
Cominciamo quindi con le misurazioni antropometriche determinando i coefficienti ideali del tuo corpo. Devono soddisfare le relazioni riportate nella tabella seguente. Per determinare il tuo coefficiente, dividi il tuo peso in chilogrammi per la tua altezza in centimetri. Se il tuo peso è, ad esempio, 80 kg e la tua altezza è, ad esempio, 185 cm e vuoi conoscere la misura ideale del tuo torace, vita e fianchi, dividi 80/185 = 0,432. Quindi, controllando la tabella, vediamo che il coefficiente è compreso tra 0,423 e 0,451. Ciò significa che per determinare il volume del seno, calcoliamo la media aritmetica compresa tra 101,7 e 105,2. Otteniamo 101,7 + 105,2 = 206,9 / 2 = 103,4 cm Questo sarà il volume del torace ideale. Capisci come eseguire i calcoli e ora presenteremo una tabella con la quale confronterai i dati ottenuti.
Puoi misurare altre parti del corpo allo stesso modo. I numeri che puoi ottenere da questa tabella sono solo un certo valore di riferimento. Se non hai mai dovuto sollevare pesi prima e non hai sottoposto il tuo corpo a stress, puoi considerare questi numeri come un punto di partenza per costruire un corpo muscoloso. Scrivili e ricordali come da dove hai iniziato. In futuro, quando prenderai le misurazioni del corpo, sarà interessante guardare il tuo punto di partenza e valutare quanta strada hai fatto e quale lavoro hai svolto.
Volumi ideali per la donna
Di seguito sono riportate le tabelle che riflettono gli indicatori ideali (di riferimento) di altezza, peso, età, vita, fianchi e altro. Sottolineo che le informazioni seguenti riguardano le proporzioni ideali per le donne. Gli uomini possono tranquillamente saltare questo blocco.
Esistono varie formule per determinare il peso ideale. Per qualche tempo, in pratica, il rapporto tra peso e altezza è stato utilizzato secondo la formula di Brock: “Il peso ideale è uguale all’altezza meno 100”. Tuttavia, ora si ritiene che questa formula sia progettata per le donne di età compresa tra 40 e 50 anni. Il peso ottimale per le donne di età compresa tra 20 e 30 anni dovrebbe essere ridotto del 10-12% e dopo i 50 anni dovrebbe essere aumentato del 5-7%. Oggi si utilizzano sempre più tabelle e formule che si adattano anche alla composizione corporea. Utilizzando la tabella seguente, puoi determinare in modo rapido e preciso il tuo peso ideale, tenendo conto della tua altezza, età e corporatura.
Qui forniamo anche una tabella dei volumi ideali dei fianchi, tenendo conto di altezza, età e tipo di corporatura.
Per le ragazze, vale la pena notare che questi indicatori sono ideali e il tuo corpo potrebbe non corrispondere attualmente ad essi. Questo non è affatto un motivo per essere arrabbiato! Al contrario, queste discrepanze possono servire come motivo per iscriversi in palestra e iniziare ad adattare la propria figura in base alle proprie preferenze, e le tabelle qui fornite ti aiuteranno solo in questo e ti diranno in quale direzione muoverti.
Misure del corpo
Ora arriviamo direttamente a come dovrebbero essere eseguite esattamente le misurazioni antropometriche.
CONSIGLIO. Prima di iniziare, dobbiamo considerare i seguenti suggerimenti. Primo: Le misurazioni del corpo devono essere prese con un normale metro a nastro. Secondo: il momento più adatto per le misurazioni è la mattina, cioè quando i muscoli sono più rilassati. Terzo: Il nastro di misurazione non deve abbassarsi o, al contrario, essere troppo stretto. Quarto: per una valutazione più accurata, effettuare più volte le misurazioni nello stesso punto (2-3). Quinto: Tieni un diario di misurazioni e fotografie per tenere traccia dei progressi.
Dell'ultimo punto abbiamo già parlato nel nostro articolo, e abbiamo parlato del fatto che il diario è importante soprattutto in considerazione del fatto che senza di esso sarà difficile tenere traccia dei progressi. Se non tieni un diario, il progresso, che avviene gradualmente, e forse in volume ammonterà a diversi millimetri, semplicemente non sarà evidente alla vista e ti sembrerà che stai segnando il tempo. E questo, a sua volta, può portare a una perdita di interesse, a una diminuzione della motivazione e, in definitiva, a una totale riluttanza ad allenarsi, il che nel nostro caso è naturalmente inaccettabile. Per evitare conseguenze così terribili, è necessario tenere un diario.
Spesso puoi sentire le persone dire che i loro numeri sono diversi. Ciò accade spesso perché le misurazioni del corpo vengono effettuate in momenti diversi della giornata. Dopo l'allenamento è inutile effettuare misurazioni, poiché il sangue scorre ai muscoli e questi aumentano di volume. Nel tempo, il sangue fuoriuscirà e il volume muscolare diminuirà, il che influenzerà anche i risultati della misurazione. Come ho detto sopra, le misurazioni devono essere effettuate al mattino.
Cerca di evitare di abbellire i numeri. Molto spesso si desidera che i risultati appaiano più velocemente e in una situazione del genere alcune persone succhiano lo stomaco, altre stringono il nastro, altre fanno un respiro profondo, ecc. Naturalmente, tutti vogliono ottenere il risultato desiderato con ogni mezzo, ma non c'è bisogno di illuderti. Questo non funzionerà a tuo favore. Sii obiettivo.
La figura mostra esattamente dove è necessario effettuare le misurazioni di una particolare parte del corpo: 1- bicipiti; 2- collo; 3- petto; 4- vita; 5- avambraccio; 6- polso; 7- bacino; 8- coscia; 9- stinco; 10- caviglia.
Pertanto, sulla base di tutti i dati di cui sopra, hai il potere di gestire i tuoi progressi e adattare al volo il tuo programma di alimentazione e allenamento, in base a cosa funziona per te e cosa no. All’inizio questo processo può sembrare difficile, ma quando vedrai i primi risultati allo specchio, inizierà a motivarti a continuare ad andare avanti verso il tuo obiettivo.
Registrazione di foto
Proprio come le misurazioni antropometriche, è un mezzo abbastanza efficace per monitorare i propri progressi. I numeri sembrano buoni sulla carta, ma non c'è modo migliore per vedere migliorare la tua forma fisica che vedere il tuo corpo in ogni fase del suo sviluppo.
Per cominciare, prima di iniziare l'allenamento, sarà sufficiente scattare una foto a figura intera in tre posizioni: frontale, posteriore e laterale. Successivamente, quando inizierai a progredire e a costruire massa muscolare, potrai passare a un livello più avanzato e, come persona seriamente coinvolta nel fitness e/o nel bodybuilding, essere fotografata nelle posizioni degli atleti performanti: addominali e cosce davanti, doppi bicipiti nella parte posteriore, tricipiti laterali, ecc. .d.
Pertanto, per quanto riguarda le misurazioni e la fissazione, resta la cosa principale da dire. È ottimale effettuare misurazioni corporee e registrazioni fotografiche una volta al mese. È possibile collegarsi a una data di calendario specifica. Ad esempio, ogni mese il primo giorno al mattino, registra tutti i parametri: peso, grasso, volume muscolare, scatta fotografie e registra i risultati in un diario. Perché una volta al mese? Perché questo è il periodo di tempo minimo durante il quale è possibile monitorare specifici progressi visibili senza l'uso di farmaci o mezzi che accelerino questi progressi.
Conclusione
Come indicato all'inizio dell'articolo, per spostarsi da qualche parte è necessario determinare lo stato attuale delle cose, l'obiettivo finale e il percorso per raggiungerlo. Lo scopo di questo articolo era quello di aiutare a determinare lo stato attuale delle cose, imparare come effettuare misurazioni antropometriche e registrare i progressi. Sii paziente nell'allenamento, segui una dieta, sii obiettivo nelle misurazioni e sii critico nei confronti dei risultati della ripresa fotografica, poiché, come sappiamo, non c'è limite alla perfezione.
