Sistem nutrisi menjadi langsing Tatyana Malakhova. Berdasarkan apa teknik penurunan berat badan Tatyana Malakhova?

Tatyana Malakhova adalah seorang insinyur tenaga panas dan pencipta metode penurunan berat badannya sendiri. Pendekatan rekayasa terhadap masalah kelebihan berat badanlah yang memungkinkan untuk berkembang sistem yang unik nutrisi, yang dipatenkan sebagai penemuan di Bank of Inventors' Patents) berjudul “Metode untuk mengurangi kelebihan berat badan berdasarkan penggunaan prinsip pengoperasian perangkat termal.”

Setelah bertahun-tahun berjuang dengan diriku sendiri kegemukan Tatyana Malakhova mengembangkan sistem nutrisinya sendiri, yang memungkinkannya menurunkan lebih dari 20 kg. Malakhova berbagi pengalamannya dengan semua orang, mempersembahkan bukunya “Be Slim!” ®, di mana dia berbicara tentang sistem penurunan berat badan dan menjelaskan secara rinci mengapa postulat nutrisi populer tidak berhasil.

Diet Tatyana Malakhova disebut berbeda: nama pertama yang muncul di Internet adalah “Diet Persahabatan” (penganutnya juga menyebutnya “DD”), tetapi kemudian sistem tersebut memperoleh nama “Be Slim!”®. Anda juga dapat menemukan nama “Diet Termal”. Faktanya adalah, sebagai seorang insinyur tenaga panas, Tatyana melakukan pendekatan terhadap proses penurunan berat badan berlebih dari sudut pandang profesional. Dan patut dikatakan bahwa dia berhasil, karena dia tidak hanya menurunkan berat badannya sendiri berkat metodenya, tetapi juga mendapatkan banyak pengikut yang berhasil menurunkan berat badan menggunakan sistemnya.

Fitur tekniknya

Fitur diet Tatyana Malakhova adalah analogi yang ditarik antara proses pengolahan makanan dalam tubuh manusia dan proses pembakaran bahan bakar dalam rekayasa tenaga panas. Agar kompor dapat menghasilkan panas yang maksimal, maka perlu diperhatikan seluruh komponen proses penggunaan bahan bakarnya. Begitu pula dalam tubuh manusia, agar makanan (bahan bakar) dapat diolah semaksimal mungkin dan menghasilkan energi aktif, serta tidak berubah menjadi penimbunan lemak, maka dalam istilah teknik perlu diperhatikan efisiensi penggunaan energi. dari makanan. Memang, tidak seperti kompor, tubuh cerdas kita tidak hanya melepaskan energi “keluar”; ia menyimpannya dalam sel-sel lemak sebagai cadangan energi yang tidak dapat digunakan di sini dan saat ini.

Perbedaan utama antara diet Tatyana Malakhova adalah kebebasan memilih. Penulis mengajak setiap orang untuk secara mandiri mengembangkan menu dan rencana nutrisinya sendiri, dengan menggunakan tips dan rekomendasi umum. Selain itu, semua rekomendasi didasarkan pada studi mendalam tentang fisika dan biokimia tubuh. Oleh karena itu dinamakan “Diet Persahabatan”, karena sistem nutrisinya mengandaikan pendekatan yang ramah terhadap tubuh. Setiap orang yang ingin menurunkan berat badan berlebih akan bisa “setuju” dan “berteman” dengan tubuhnya.

Menurut penulis, pembatasan diet ketat dan pelatihan intensif tidak efektif. Tubuh menjadi lelah dan akhirnya bertindak melawan Anda. Ya, pada awalnya kelebihan berat badan hilang, tetapi kemudian tubuh mulai melawan, mengaktifkan fungsi pelindung homeostasis dan berhenti menurunkan berat badan atau bahkan mengumpulkannya kembali. Dengan mengikuti sistem ini, Anda dapat meningkatkan proses penurunan berat badan dan menghilangkan kelebihan berat badan selamanya.

Hasil unik dari sistem nutrisi “Be Slim!”® adalah hilangnya berat badan berlebih dari area yang bermasalah. Itu. jika secara obyektif pound ekstra tidak, maka tidak akan ada penurunan berat badan sama sekali. Dan jika seorang wanita yang sedang menurunkan berat badan, misalnya, memiliki pinggul yang sangat melengkung dan payudara yang kecil, maka hanya pinggulnya saja yang akan menurunkan berat badan, dan jika pendekatan yang tepat payudara tipis bahkan dapat memperbaiki bentuknya. Kita adalah apa yang kita makan. Dan makanan memiliki khasiat ajaib yang dapat memberikan hasil yang sangat berbeda dengan pendekatan nutrisi yang berbeda.

Perlu dicatat juga bahwa sistem tidak menerima penghitungan kalori, karena... Produk yang berbeda memerlukan jumlah energi yang berbeda dari tubuh untuk pemrosesan dan penyerapannya. Dan, setelah makan seember kubis segar atau sepotong kue dengan kandungan kalori yang sama, mereka yang menurunkan berat badan akan mendapatkan hasil yang sangat berlawanan.

Aturan nutrisi

Aturan nutrisi pada “Diet Persahabatan” Tatyana Malakhova tidak hanya berarti pilihan produk yang tepat Namun pemilihan waktu, pemilihan kombinasi produk dalam satu kali makan, dan urutan konsumsi produk juga penting, baik dalam satu kali makan maupun sepanjang hari. Selain itu, faktor-faktor seperti tidur yang cukup, suplai oksigen ke tubuh, aktivasi aliran getah bening dan aliran darah juga berperan dalam penurunan berat badan.

Penulis merekomendasikan makan 3-4 kali sehari dengan interval yang sama - diet yang benar-benar nyaman. Dalam hal ini, makan terakhir harus dilakukan selambat-lambatnya 3-4 jam sebelum tidur dan sebaiknya sebelum pukul 19:00, terlepas dari jam berapa Anda pergi tidur.

Produk berbeda bukan berdasarkan nama, tetapi berdasarkan kategori: produk karbohidrat (sereal, kacang-kacangan, buah-buahan); produk protein (daging, ikan, telur, susu fermentasi); produk yang mengandung lemak hewani(daging, telur, susu asam, keju); produk yang mengandung lemak nabati dan lemak dengan komposisi serupa (ikan, minyak nabati, kacang-kacangan dan biji-bijian, alpukat, zaitun); sayuran mentah, sayuran matang, dan jamur. Berkat pembagian ini, setiap orang dapat membuat diet yang bervariasi untuk menurunkan berat badan sesuai keinginan mereka, dengan berpedoman pada aturan “tiga C”: Kualitas, Kuantitas, Kombinasi.

Perhatian penting dalam “Diet Persahabatan” diberikan pada pola minum dengan takaran 30 mg air per 1 kg berat badan sendiri. Anda perlu minum air bersih di antara waktu makan dan tidak sekaligus, agar kelembapannya punya waktu untuk diserap. Teh hijau dan hitam tidak membuat tubuh jenuh, melainkan menghilangkan air yang diperlukan untuk proses metabolisme dari tubuh. Hanya teh herbal yang cocok sebagai minuman panas, namun tidak bisa dianggap sebagai pengganti jumlah air bersih yang dibutuhkan sepanjang hari.

Pada diet termal Natalia Malakhova, produk-produk berikut ini dilarang:

1. Produk setengah jadi dan makanan cepat saji. Produk-produk ini mengandung lemak berbahaya, penambah rasa dan bahan tambahan lainnya yang berbahaya bagi tubuh.
2. Garam. Bukan jumlah besar Tubuh membutuhkan garam, tetapi makanan apa pun mengandung natrium, dan paling sering kita makan garam secara berlebihan berkali-kali, sehingga menambah garam pada makanan kita. Hal ini tidak hanya menyebabkan masalah kesehatan, tetapi juga pembengkakan, yang dibenci oleh semua orang yang sedang menurunkan berat badan. Dan hingga setengah dari kelebihan berat badan dapat disembunyikan pembengkakan, terletak di lapisan rata di seluruh tubuh. Perlu diingat bahwa makanan siap saji sering kali mengandung banyak garam, hal ini berlaku untuk berbagai saus, makanan cepat saji, sosis dan produk setengah jadi, bahkan makanan yang dipanggang dan manisan.
3. Gula. Kita tidak hanya berbicara tentang makanan penutup, tetapi juga tentang produk yang, menurut banyak orang, tidak mengandung gula, misalnya saus tomat atau roti putih.
4. Makanan dengan indeks glikemik tinggi. Ini biasanya produk yang mengandung karbohidrat sederhana, yang memberikan pelepasan energi yang cepat tetapi tidak dalam jangka panjang. Akibatnya, tubuh tidak mampu mengeluarkan energi yang diterima dalam jumlah tersebut dan mengemas kelebihannya ke dalam lemak tubuh. Produk-produk tersebut antara lain nasi putih, pasta, kentang, produk tepung dan hampir semua roti, wortel rebus, bit, labu, dan zucchini matang.
5. Hidangan yang banyak digoreng dan diasap. Produk-produk ini sendiri berbahaya. Perlu dicatat bahwa bumbu pedas tidak dilarang jika itu adalah bumbu hidup.
6. Cuka. Ini membunuh enzim pencernaan, yang secara signifikan mengurangi penyerapan makanan menjadi energi aktif dan mengirimkan cadangan energi ke timbunan lemak.
7. Alkohol. Selain tinggi kalori, alkohol juga meracuni tubuh dan menyebabkan makan berlebihan.
8. Susu, karena tidak dicerna oleh tubuh orang dewasa dan memiliki fungsi perlindungan dalam tubuh yang tersembunyi dari pandangan mata. Pada umumnya, tubuh orang dewasa pada prinsipnya tidak menganggap susu sebagai makanan.
9. Kopi. Minuman ini meningkatkan pelepasan insulin, memicu rasa lapar dan nafsu makan berlebihan, dan mengambil air dari tubuh untuk diserap, sehingga menyebabkan dehidrasi sel.

Apa yang bisa Anda makan dalam diet Tatyana Malakhova untuk menurunkan berat badan? Daftar produknya sangat luas:

Menarik! Terkadang Anda mampu membeli segelas anggur merah kering.

Menu untuk minggu ini

Diet Tatyana Malakhova tidak menawarkan menu yang sudah jadi - sebenarnya bisa apa saja dan mencakup produk apa saja sesuai keinginan dan kemampuan Anda. Yang penting komposisi masakannya sesuai dengan aturan penggabungan produk satu sama lain dalam makanan dan urutan konsumsinya, baik saat makan maupun pada siang hari secara umum, serta mengandung komposisi yang lengkap dan seimbang.

Penting! Malakhova memberi Anda kebebasan dalam membuat menu untuk diet ini, namun untuk menurunkan berat badan, Anda harus ingat bahwa Anda perlu mengonsumsi 35-50 g lemak per hari, serta 1 g protein per 1 kg berat badan Anda. Selain itu, kelebihan dan kekurangan lemak dan protein dapat menyebabkan penumpukan kilogram.

Cara keluar yang benar

Karena diet Tatyana Malakhova untuk menurunkan berat badan bukanlah diet seperti itu, maka tidak memerlukan jalan keluar khusus. Faktanya, ini bukan tentang diet, tapi sebuah sistem makan sehat yang dapat Anda pertahankan selama sisa hidup Anda dan tetap langsing.

Malakhova menyarankan setelah Anda melihat angka yang diinginkan pada timbangan, Anda sedikit mengubah menu diet dengan memasukkan produk hewani yang lebih berlemak ke dalam makanan Anda. Terkadang Anda bisa memasukkan ke dalam makanan Anda sesuatu yang dilarang selama tahap penurunan berat badan.

Keuntungan yang tidak diragukan lagi adalah aktivitas fisik Misalnya berupa olahraga ringan atau jalan kaki teratur, serta latihan pernapasan.

Cocok untuk siapa?

Diet Tatyana Malakhova “Jadilah langsing!” ® cocok untuk orang-orang yang memikirkan kesehatan dan penampilan, dan ingin perlahan tapi pasti menghilangkan kelebihan berat badan. Tingkat rata-rata penurunan berat badan adalah 4-5 kg ​​​​per bulan, yang dianggap sebagai kecepatan optimal.

Keuntungannya antara lain:

• kebebasan memilih produk;
• aksesibilitas;
• kurangnya produk tertentu;
• penurunan berat badan secara bertahap;
• tidak adanya kulit kendur akibat suplai nutrisi yang diperlukan tubuh untuk pembaharuan kulit bahkan di usia tua;
• koreksi angka di area akumulasi lemak berlebih;
• mengatur proses metabolisme yang sehat dalam tubuh, memperbaiki metabolisme dan kadar hormonal;
• kemampuan untuk mematuhi sistem nutrisi seumur hidup.

Berapa banyak kerugian yang bisa Anda tanggung?

Saat menanyakan pertanyaan ini, perlu diingat bahwa setiap organisme adalah individu, dan kesuksesan Anda hanya bergantung pada Anda, konsistensi dan tekad Anda. Anda dapat membuang segala sesuatu yang secara obyektif tidak berguna - dan tidak lebih. Di antara penganut sistem ini ada wanita yang berhasil menurunkan setengah berat badannya (dari 130 kg menjadi 65 kg) dalam waktu sekitar 1,5 tahun. Dan ini pada usia 66 tahun dan tanpa kulit kendur.

Penting! Semakin banyak milikmu berat awal, semakin cepat kilogram yang dibenci akan hilang.

Kontraindikasi dan kerugian

Terlepas dari kebebasan memilih produk dan kelebihannya yang tidak diragukan lagi, “Diet Persahabatan” juga memiliki kelemahan:

1. Terlepas dari kesederhanaan dan kesetiaannya, sistem nutrisi ini memiliki aturan tertentu yang harus dipatuhi, yang pada kenyataannya diwajibkan oleh sistem diet dan penurunan berat badan apa pun.
2. Pola makan Tatyana Malakhova sulit diikuti oleh orang sibuk yang tidak siap mencurahkan waktu untuk diri sendiri, karena tekniknya tidak hanya membutuhkan makanan biasa, tetapi juga memasak daripada mengonsumsi makanan olahan.
3. Pada awal penggunaan sistem, proses restrukturisasi tubuh dan pembersihan yang mengatur dirinya sendiri untuk membuang racun tidak dapat dihindari, yang dapat menyebabkan penyakit dan kecenderungan masuk angin, serta ruam kulit sementara dalam beberapa kasus.
4. Jika tidak ada sayuran mentah dalam pola makan Anda yang biasa, maka tubuh memerlukan masa penyesuaian dan adaptasi untuk memproduksi enzim pencernaan baru dan membangun kembali lingkungan internal usus.

Tidak ada kontraindikasi terhadap diet Tatyana Malakhova - hanya karena ini bukanlah diet dalam pengertian yang diterima secara umum, tetapi seperangkat aturan untuk penggunaan bahan bakar yang efisien, di mana makanan adalah bahan bakarnya. Bagaimanapun, izinkan kami mengingatkan Anda bahwa ketika mengubah jenis pola makan, ada baiknya berkonsultasi dengan dokter.

Siapa pun yang memiliki masalah kronis dapat membuat pola makan yang sesuai untuk dirinya sendiri sesuai dengan aturan “Diet Persahabatan”, setelah berkonsultasi dengan dokter. Namun perlu diingat bahwa untuk anak-anak, norma asupan gizi berbeda dengan norma untuk orang dewasa, oleh karena itu, hingga usia 14 tahun, standar “Diet Persahabatan” tidak boleh diterapkan tanpa penyesuaian.

Prinsip utama pola makan Malakhova adalah pembentukan hubungan yang sehat dengan makanan. Tugasnya adalah berteman dengan tubuh Anda sendiri, yang tercermin dalam nama alternatif diet tersebut - “Diet Persahabatan”. Menurunkan berat badan belajar memilih produk sehat dan menggabungkannya dengan benar saat membuat menu untuk hari itu.

Aturan dasar diet Malakhova:

• asupan kalori harian harus minimal 1200 kkal;
• jumlah makan per hari adalah tiga sampai empat, intervalnya dianjurkan sama, makanan ringan tidak termasuk. Makanan harus sama dalam volume dan porsi kalori;
• jeda antara makan malam dan sarapan adalah 14 jam, jadi makan malam sebaiknya tidak dilakukan lebih dari 4 jam sebelum tidur;
• Anda perlu makan perlahan, mengunyah dengan seksama; rata-rata, setiap makan membutuhkan waktu 20 menit. Selama makan, perhatian Anda tidak boleh terganggu oleh membaca, menonton TV, dll.;
• makanannya harus kaya protein lengkap dan lemak tak jenuh ganda. Norma lemak adalah 30-35 g per hari, protein lengkap – 1-1,5 g per 1 kg berat badan;
• anda harus mempertimbangkan kompatibilitas produk dan memantau urutan konsumsinya sepanjang hari;
• Lebih baik produk tidak diproses secara kuliner, tetapi jika ini tidak memungkinkan, jenis yang lembut digunakan;
• sayuran harus ada dalam menu setiap hari;
• per hari Anda perlu minum hingga 2 liter air murni non-karbonasi dalam tegukan kecil dan porsi kecil. Anda harus minum 15-20 menit sebelum makan dan tidak lebih awal dari satu jam setelahnya. Di pagi hari, segera setelah tidur, dianjurkan minum segelas air hangat;
• Anda sebaiknya tidak meminum minuman saat makan, hanya beberapa saat setelahnya. Untuk setiap cangkir kopi atau teh yang Anda minum, Anda perlu minum dua gelas air bersih murni melebihi batas normal.

Kandungan kalori dari makanan sehari-hari selama diet harus minimal 1200 kkal.

Rata-rata, pada diet Tatyana Malakhova, 15-20% dari berat awal hilang dalam lima hingga enam bulan.

Prinsip kompatibilitas makanan dalam diet Malakhova:

• Tidak disarankan mencampurkan lemak hewani dan nabati, misalnya menggoreng daging atau ikan dengan minyak sayur;
• makanan tinggi karbohidrat (sereal, pasta, roti, kacang-kacangan) tidak cocok dengan lemak hewani (jenuh). Anda bisa menggabungkannya dengan minyak nabati (lemak tak jenuh), tetapi lebih baik menggunakan sedikit minyak;
• Makanan berkarbohidrat tidak bisa dipadukan dengan makanan berprotein. Hanya sayuran yang bisa menjadi lauk daging atau ikan.
• produk susu dan asam laktat tidak digabungkan dengan karbohidrat;
• Tidak disarankan untuk menggabungkan buah-buahan dengan jenis makanan lain; tidak disarankan untuk dikonsumsi sebagai makanan penutup. Sayuran, sebaliknya, bisa dipadukan dengan makanan apa pun.

Sumber: depositphotos.com

Keuntungan dari diet Tatyana Malakhova

Berkat penurunan berat badan yang seragam selama diet, tidak ada risiko kulit kendur. Setelah diet, berat badan berlebih jarang kembali (asalkan Anda makan secukupnya), karena metabolisme Anda punya waktu untuk menyesuaikan kembali.

Pola makannya cukup bervariasi dan seimbang, sehingga membantu menghindari monoton dan rasa lapar.

Berkat diet Malakhova, bersama dengan pound ekstra limbah dan racun keluar dari tubuh, namun massa otot tidak berkurang.

Kekurangan dan kontraindikasi diet Tatyana Malakhova

Dari sudut pandang mereka yang sedang menurunkan berat badan, kelemahan utama diet Malakhova adalah penurunan berat badan yang lambat. Sistem nutrisi ini tidak cocok untuk mereka yang sangat ingin menurunkan berat badan.

Pada minggu-minggu pertama, sembelit dan ruam kulit mungkin muncul, yang akhirnya hilang.

Diet Malakhova dikontraindikasikan untuk penderita tukak lambung dan tukak duodenum, maag pada stadium akut, remaja, wanita hamil dan menyusui.

Sebelum memulai diet, konsultasikan dengan dokter Anda.

Produk apa saja yang diperbolehkan?

Produk yang diperbolehkan termasuk produk dengan indeks glikemik (GI) di bawah 50, termasuk:

• sayuran, buah-buahan, beri, buah-buahan kering;
• bumbu alami (bawang putih, bumbu, rempah-rempah, jus lemon);
• produk susu fermentasi rendah lemak, keju rendah lemak;
• roti gandum utuh, sereal, kacang-kacangan, lentil, kedelai, kacang polong, kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian gandum yang bertunas;
• ikan dan makanan laut;
• daging tanpa lemak dan unggas;
• sereal (kecuali semolina, jagung dan nasi), pasta gandum durum;
• minyak sayur;
• coklat hitam dengan kandungan kakao lebih dari 70%;
• teh, kopi.

Produk apa yang dilarang?

Dilarang mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik di atas 50, antara lain kentang, jagung, nasi, serta sosis, daging asap, makanan olahan, makanan kaleng, saus, minuman beralkohol, makanan asin, pedas, berlemak, dan gorengan.

Menu diet Tatyana Malakhova

Contoh menu diet Malakhova selama tujuh hari:

Hari pertama	Sarapan: keju cottage rendah lemak. Sarapan kedua: buah. Makan siang: sayur rebus, fillet ayam. Makan malam: salad sayuran, ikan.
Hari kedua	Sarapan: buah, kefir rendah lemak. Sarapan kedua: keju. Makan siang: sayuran rebus, kalkun. Makan malam: salad sayur, cumi.
Hari ketiga	Sarapan: keju cottage rendah lemak, biji. Sarapan kedua: buah. Makan siang: sayuran segar, ikan. Makan malam: salad sayuran dengan bumbu, kacang polong rebus.
Hari keempat	Sarapan: kefir rendah lemak, sayuran hijau. Sarapan kedua: buah. Makan siang: sayuran rebus, kacang-kacangan. Makan malam: salad sayuran, daging domba.
Hari kelima	Sarapan: keju cottage rendah lemak, beri. Sarapan kedua: keju. Makan siang: sayur rebus, kelinci. Makan malam: salad sayuran, sup kerang.
Hari keenam	Sarapan: kefir rendah lemak, biji gandum bertunas. Sarapan kedua: buah. Makan siang: sayuran rebus, daging sapi. Makan malam: salad sayur, lentil rebus.
Hari ketujuh	Sarapan: keju cottage rendah lemak, buah. Sarapan kedua: biji-bijian, kacang-kacangan. Makan siang: sup nanas. Makan malam: salad sayuran, udang.

Urutan penggunaan yang benar harus diperhatikan jenis yang berbeda produk di siang hari. Pagi: makanan berkarbohidrat dengan GI 35-50 atau protein. Lemak tidak termasuk. Hari: variasi dimungkinkan - karbohidrat (GI hingga 40) dengan lemak nabati, protein dengan karbohidrat (GI hingga 25) dan lemak atau buah-buahan. Malam: protein hewani dipadukan dengan sayuran mentah yang memiliki GI rendah dan kandungan karbohidrat minimal.

Rata-rata porsinya adalah 300-400 g; jika suatu makanan mengandung banyak sayur-sayuran, satu porsi buah-buahan (beri) yang diperbolehkan per hari tidak boleh lebih dari 400 g. beri) setelah pukul 16:00.

Tip 1. Untuk menentukan kesesuaian produk, Tatyana Malakhova menyarankan cara ini: sajikan produk yang diinginkan dalam satu piring, misalnya ikan haring dengan stroberi atau sosis dengan pisang. Jika tidak mungkin membayangkan kombinasinya, sebaiknya Anda tidak mengonsumsi makanan tersebut pada waktu makan yang sama.

Tip 2. Saus salad yang tepat itu penting: minyak sayur jika sayuran disajikan dengan ikan, produk susu fermentasi (misalnya yogurt rendah lemak) jika sayuran disajikan dengan daging.

Tip 3. Bagi sebagian orang, buah-buahan segar meningkatkan nafsu makan, sehingga dapat diganti dengan buah-buahan yang dipanggang, misalnya apel atau pir yang dipanggang.

Tip 4. Menunya bisa divariasikan dengan produk panggang.

Video dari YouTube tentang topik artikel:

"JADILAH SLIM!" Teknik penulis dari Tatyana Malakhova.

tiga paus

prinsip nutrisi kita didasarkan pada “tiga pilar”

1. pilihan yang tepat produk,
2. kombinasi produk yang saling menguntungkan
3. waktu dan urutan konsumsi makanan

Inti dari sistem nutrisi “diet persahabatan” bermuara pada sepuluh perintah, yang masing-masing sama pentingnya.

sepuluh perintah pola makan yang sukses
1. Nilai energi dari makanan yang dimakan per hari tidak boleh lebih rendah dari konsumsi energi tubuh untuk metabolisme basal.

2. selalu sarapan dan tidak pernah melewatkan waktu makan.

3. empat (mungkin tiga) kali makan sehari dengan interval yang sama, tanpa camilan, dengan kapasitas kenyang dan nilai energi yang kira-kira sama.

4. Istirahat malam yang diinginkan antara makan malam dan sarapan adalah 14 jam, makan malam paling lambat 18 jam, dalam kasus ekstrim - 4 jam sebelum tidur.

5. Kunyah makanan Anda secara menyeluruh (hal ini sepertinya tidak akan membantu masyarakat, tapi pastinya membantu pencernaan!).

6. Makan harus memakan waktu setidaknya 20 menit dan hanya terdiri dari makanan.

7. Minumlah air putih minimal 1,5 liter sehari secara merata dalam porsi kecil 15-20 menit sebelum makan dan paling awal 40-60 menit setelah makan.

8. menggunakan jenis pengolahan kuliner yang lembut, bila memungkinkan, konsumsilah makanan dalam keadaan alami (atau mendekati alami).

9. memperhatikan prinsip kesesuaian produk dan urutan konsumsinya sepanjang hari, terus melakukan diversifikasi pola makan.

10. mengecualikan atau mengurangi sampai batas minimum absolut karbohidrat dengan GI di atas 50, makanan dan minuman produksi industri, makanan olahan, bumbu industri, alkohol, garam, minuman yang mengandung kafein.

apa saja yang perlu diperhatikan saat menurunkan berat badan

1. jumlah lemak (35-50 g per hari), lemak nabati dan ikan lebih disukai.
2. jumlah protein (1-1,5 g per 1 kg berat badan per hari), termasuk karena protein nabati(kacang-kacangan, sereal, kacang-kacangan).
3. jumlah buah (hingga 400 g per hari, dan bukan pada malam hari), jika pola makan Anda bukan vegetarian, idealnya sebagai makanan terpisah dan tidak setelah makan.
4. Ukuran porsi yang disarankan: minimal 360-400 gram. jika sebagian besar porsinya adalah rujak sayur mentah, maka porsinya bisa dan bahkan sebaiknya ditambah menjadi 500 gram atau lebih.
5. pemerataan kandungan kalori harian di antara waktu makan.
6. makan sayur mentah sebelum hidangan utama.
7. jumlah cairan yang dikonsumsi (minimal 1,5 liter air per hari, tidak termasuk minuman lain).

Jika Anda mengikuti anjuran ini, tidak ada risiko “memakan” kalori ekstra, karena kalori tersebut hanya dapat masuk ke dalam tubuh melalui makanan yang menyebabkan hilangnya lemak. Akibatnya, terjadi penurunan massa lemak tanpa kehilangan dan bahkan dengan peningkatan massa otot, sekaligus “membersihkan” tubuh dari racun dan limbah yang sebelumnya belum terselesaikan yang terakumulasi di dalam tubuh. saluran pencernaan dan kesehatannya secara umum.

Daftar protein hewani yang mendorong penurunan berat badan (dalam urutan penurunan efektivitas) terlihat seperti ini:

1. ikan laut berlemak
2. ikan laut tanpa lemak
3. putih telur
4. keju cottage 0% (maksimal 100 gram per hari)
5. ikan sungai
6. Lebih banyak lagi
7. dada kalkun (tanpa kulit)
8. dada ayam (tanpa kulit)

produk netral (tidak mempengaruhi berat): daging paling rendah lemak, jeroan (hanya tanpa lemak!), telur utuh. berikut adalah protein nabati (jamur).

segala sesuatu yang tidak termasuk dalam daftar ini tidak membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi menghambatnya. termasuk irisan daging, bakso dan mahakarya kuliner lainnya yang menggunakan daging atau unggas dalam bentuk daging cincang atau saus (beef stroganoff, goulash, dll).

sebagai informasi: “10 perintah” dan prinsip dasar diet persahabatan dikembangkan oleh Tatyana Malakhova dan pertama kali diposting di Internet di:

T.Malakhova, hal.236 - Rekomendasi bagi penderita penyakit pencernaan
1. Mulailah makan pagi Anda dengan produk susu fermentasi (kefir, susu panggang fermentasi, acidopheline, yogurt alami.
2. Oat gulung lebih disukai di antara sereal.
3. Kami mengganti sebagian sayuran mentah dengan jus sayuran jika jus sayuran dapat ditoleransi dengan baik. Pertama, encerkan dengan air 1:1
4.Hindari bawang bombay, lobak, lobak, seledri, daikon, kubis mentah, bit mentah.
5. Kami mencoba menyiapkan salad "hangat" dengan penggantian sebagian sayuran mentah dengan sayuran mentah yang direbus sebentar, direbus, dipanaskan dalam panci ganda, atau, dalam kasus ekstrim, dipanggang. di dalam oven (kubis rebus atau kembang kol, brokoli, bawang panggang, dll.)
6. Dalam bentuk mentah, kami memberikan preferensi pada berbagai jenis selada, sayuran hijau, mentimun kupas, tauge, kacang-kacangan, bunga matahari.
7. dalam kasus yang paling sulit, alih-alih salad sebelum makan, minumlah segelas buah dan sayuran yang diencerkan dengan air. jus atau koktail jus dan kefir. Setelah minum, mulailah makan 15 menit kemudian.

memilih produk yang tepat
semua orang tahu bahwa kita perlu membatasi makanan berlemak, manis, bertepung, makan lebih banyak sayuran dan buah-buahan, menghindari makanan yang digoreng, diasap, dll... dan apa yang kita praktikkan? Ya hampir tidak ada, dan kalau kita menggunakannya, itu sembarangan dan serampangan.
jadi pada dasarnya sistem yang seimbang makan sehat pasti bohong memilih produk yang tepat, yang sama pentingnya, juga diperlukan menggabungkan dengan benar di antara mereka sendiri! Harap dicatat bahwa “nutrisi terpisah” tidak ada hubungannya dengan itu

1. susu:

4. makan siang:








Senin - perut tupai
Selasa - matahari tupai\ikan
Rabu - perut
th - tanaman\ikan
dll.

5. makan malam:






2) isi ulang:

contoh menu Satu hari

Menu disusun tanpa memperhitungkan air pada siang hari. Gelas air pertama (sebaiknya 1,5-2 gelas) diminum segera setelah bangun tidur. di masa depan - paling lambat 20 menit. sebelum makan dan tidak lebih awal dari 40 menit. setelah mereka. Di antara waktu makan, selalu sediakan sebotol air dan minumlah segera setelah Anda melihatnya. hanya dalam sehari Anda perlu minum air bersih minimal 1,5-2 liter (minuman lain tidak termasuk dalam angka ini). Saat minum kopi atau teh hijau/hitam, setiap cangkir minuman tersebut sebaiknya diimbangi dengan tambahan segelas air.

pilihan pertama
1. sarapan pagi jam 8-00
“muesli” buatan sendiri: oatmeal kukus (3-4 sdm.) + aprikot kering (30 g) + keju cottage 0% (80-100 g)
Setelah 40 menit Anda bisa minum kopi atau teh. tapi yang terbaik adalah segelas air bersih.
2. teh sore pada pukul 12-00
1 gelas kefir 0-1%, setelah 20 menit - 2 jeruk keprok, 1 apel
3. makan siang pukul 15-00
tomat segar, dada ayam panggang, hiasi dengan campuran sayuran kukus, dibumbui dengan 1 sdt. minyak zaitun
4. makan malam pukul 18-00
salad gunung es, paprika, mentimun, alpukat, bawang bombay, bumbu dapur, telur rebus, udang, dibumbui dengan jus lemon dan 1 sdt. minyak zaitun
Satu jam setelah makan malam Anda bisa minum secangkir teh hijau.

pilihan ke-2
1. sarapan pagi
keju cottage 0% 150 g + 1 wortel parut + 3 pcs. aprikot kering
2. makan siang
salad tomat, mentimun, dan paprika (150 g)
sup sayur kental dengan kacang tanpa kentang dan wortel (200 g)
bubur soba (150 g) dengan bumbu dan bawang bombay.
3. camilan sore
salad buah dan sayuran dengan biji wijen (2-3 sdt)
(apel, pir, jeruk, paprika, mentimun, anggur, kubis - total 350 g).
4. makan malam
ikan dipanggang dalam yogurt dengan dill, bawang putih 150 g
lauk sayuran mentah sesuai selera Anda - 250 g

pilihan ke-3
1. sarapan pagi
1/2 jeruk bali > tunggu 20-30 menit. >
3 sdm. l oatmeal + 1 sdm. aku. bibit gandum + 100 g keju cottage lembut 0% + stroberi
2. sarapan kedua
segelas kefir 1% > tunggu 20-30 menit. >
apel (Anda bisa menambahkan lebih banyak buah)
3. makan siang
salad kubis merah, mentimun, tomat, lobak, sayuran hijau, berpakaian minyak biji rami dan jus lemon + tuna 100 g + keju tahu 50 g + 1 potong roti gandum utuh
4. makan malam
keju cottage lembut 0% 150 g + 1 mentimun cincang halus + kecambah gandum 1-2 sdm. aku. + bumbu dan bawang putih secukupnya

pilihan ke-4
1. sarapan pagi
salad wortel; keju cottage 1% (100 g), dicampur dalam blender dengan plum; oatmeal (3 sdm.) dengan 3 pcs. buah ara
2. sarapan kedua
kefir 1% > tunggu 20-30 menit. >
apel, pir, 1/3 mangga
3. makan siang
salad: mentimun, tomat, cabai merah, selada es, daun bawang, peterseli, biji bunga matahari, dan cedar. gila; bangkai dada kalkun. (100 g), kacang hijau rebus; yogurt alami (125 gram)
4. makan malam
salad kubis, wortel dan rumput laut; 2 butir telur dadar, kira-kira. dalam microwave, 1/2 tomat; yogurt alami

Pilihan menu “lanjutan” bagi mereka yang tertarik untuk mengoptimalkan proses penurunan berat badan atau ingin segera menghilangkan kebiasaan makan yang “salah”

1. sarapan pagi
- salad: 3 iris jeruk bali, 1 batang seledri, 1/2 wortel, bisa ditaburi biji wijen.
- segera setelahnya: 3 sdm. aku. oatmeal direndam semalaman dalam kefir 0-1% (sebaiknya 0%) + 70-80 g keju cottage 0% + 10 kacang (misalnya, 7 almond dan 3 bagian kenari). Alih-alih oatmeal, Anda bisa mengonsumsi soba (100 g produk jadi).

2. sarapan kedua
- koktail ala "sybarite": 80-100 g keju cottage 0% diencerkan dengan kefir 0-1% hingga kekentalan krim asam rendah lemak, tambahkan kira-kira. 170-180 g buah cincang halus (misalnya 1/4 jeruk bali + 1/2 apel hijau + 1 kiwi). atau campur semua bahan (kecuali kiwi) dalam blender.

3. makan siang
- salad sayuran 200 g (tambahkan wortel/bit segar dalam jumlah tidak lebih dari 30-40 g) dengan 3 sdt. zaitun minyak
- ikan (110-130 g, sebaiknya merah berlemak) + sayuran rebus/rebus 100 g.

4. makan malam
- salad sayuran 300 g (tambahkan wortel/bit segar dalam jumlah tidak lebih dari 30-40 g), dibumbui di rumah. keju (60-70 gram).
- rendah lemak unggas/daging (hingga 100 g) atau 1 butir telur + 1 putih telur.

secara mendasar poin penting:
1. diversifikasi menu. menyiapkan salad yang berbeda untuk makan siang atau makan malam. hindari mengulangi hidangan berprotein dan lauk nabati pada hari-hari berikutnya, gantilah bubur untuk sarapan.
2. hindari buah-buahan manis dengan GI yang relatif tinggi (pisang, nanas, kesemek, apel merah).
3. minum air putih minimal 2 liter per hari dan tidak termasuk minuman lain.
4. Pilihan ini ditujukan untuk gaya hidup aktif. jika tidak ada tambahan aktivitas fisik Nilai yang lebih kecil harus diambil dari jumlah protein yang ditentukan.

1. susu:
a) hindari susu sebisa mungkin.
b) kefir yang dikombinasikan dengan buah hanya 0%, yah, 1% - paling buruk. jika ditambahkan ke salad untuk makan siang, yang memiliki sedikit kekurangan lemak, maka 5% mungkin. namun sebaiknya hindari kefir dengan persentase lemak di atas 1.
c) keju cottage - katakanlah ya untuk keju cottage, jika Anda memiliki pilihan apa yang akan dibeli - kefir atau keju cottage, preferensi harus diberikan pada keju cottage! tidak memiliki kandungan air yang tinggi, sehingga kerusakan pada cairan lambung minimal. apa yang kita lakukan di hari ini? Benar sekali, kami membantu pankreas bekerja 100%, dan tidak melumpuhkannya (ini hanyalah salah satu alasan mengapa keju cottage lebih unggul dari kefir). Apalagi bisa disantap sebagai camilan dengan buah-buahan, enak sekali! serta dengan bubur atau bahkan salad. tapi keju cottage harus 0%. 1% itu ekstrem, tapi tidak diterima. Lupakan saja kandungan lemaknya yang lebih tinggi.
d) yogurt adalah pilihan netral. Saya membelinya ketika keju cottage di luar jangkauan. bisa dimakan langsung dengan buah, bubur, dll. hal yang sama tentang persentase lemak - 0% atau 1% - ekstrim.

2. oatmeal\rolled oatmeal - mewah - Anda dapat menambahkan apa pun yang Anda inginkan sesuai DD. Saya suka pemanis (buah-buahan kering) dan sampah (dedak, biji rami, wijen, dll.). Mereka yang menyukai makanan manis bisa mendapatkan coklat.
Boleh tambah kacang-kacangan, tapi jangan ditambah buah-buahan (buah = gula dengan lemak, tidak, tidak) atau coklat (akibatnya campuran lemak hewani dan lemak nabati buruk. Ditambah lagi, coklat mengandung gula, dan gula dengan lemak , tidak, tidak).
salad untuk sarapan dipersilakan. dengan atau tanpa oatmeal/oatmeal gulung.

3. buah-buahan - apa saja dengan gi 50 atau lebih rendah. tentunya sebagai camilan dengan keju cottage atau yogurt. atau setelah kefir, setelah 20 menit. berat total buah per hari adalah 400g. termasuk buah-buahan kering, yang kami hitung 1:3 - 1g. buah kering sebanyak 3g. buah "hidup dan basah".
Tidak disarankan makan buah lebih dari 15-16 jam. Lebih baik menyelesaikannya di pagi hari.

4. makan siang:
a) salad sayuran segar - dimakan terlebih dahulu. Sebelum Anda memasukkan daging ke dalam mulut, Anda membutuhkan setidaknya setengah dari salad untuk dimakan.
1) sayuran dengan kandungan serat tinggi diperbolehkan, tetapi Anda juga bisa “mencairkan” salad dengan sayuran encer (tomat, mentimun, dll.).
2) isi ulang - sebenarnya, semuanya sederhana -
- jika Anda mengonsumsi protein hewani - daging\unggas\telur untuk makan siang, minyak sayur (zaitun, wijen, almond, dll.) tidak disarankan. Karena Makanannya mengandung lemak hewani. dan mencampurkan lemak hidup + lemak dewasa tidak diinginkan karena mekanisme pemecahan lemak dalam tubuh yang berbeda: untuk lemak hewani - satu skema, untuk lemak nabati - skema yang sama sekali berbeda. Apa tujuan kami untuk DD? Benar! jangan mengganggu tubuh melakukan pekerjaannya yang murni, jangan mempersulit proses yang sudah sulit, dan tubuh akan merespons dengan cara yang sama dan di tempat yang sama - itu akan memberikan keindahan, harmoni, kesehatan
secara umum dalam hal ini kami menggunakan air jeruk lemon atau kefir/yogurt 0%, atau yang lain yang bermanfaat.
- jika Anda memiliki protein nabati - sereal\kacang-kacangan atau ikan untuk makan siang, silakan tambahkan minyak ke dalam salad atau jus lemon, atau kefir\yogurt 0%, atau apa pun yang sehat. dan dengan itu, dengan dan itu mungkin, singkatnya.
pada hari protein nabati/ikan, Anda bisa menambahkan kacang ke dalam salad
Sangat ideal untuk mengganti 2 jenis makan siang ini. misalnya makan siang:
Senin - perut tupai
Selasa - matahari tupai\ikan
Rabu - perut
th - tanaman\ikan
dll.
3) pastikan untuk menambahkan sayuran yang dikukus/direbus/direbus (tetapi tidak direbus!). ini akan memungkinkan kita untuk tidak mengonsumsi karbohidrat di malam hari dan tidak mendambakan hal seperti itu
girls, entah kenapa kita mengabaikan sayuran seperti itu

5. makan malam:
- tidak ada sayuran yang dikukus/direbus/direbus untuk makan malam!
- tidak makan biji-bijian/kacang-kacangan untuk makan malam (karena kandungan karbohidratnya tinggi! makan malam adalah waktu untuk menghemat karbohidrat)!
- berhati-hatilah dengan lemak (makanan berlemak mengendap di bagian samping dan perut di malam hari = tidak ada biji-bijian atau kacang-kacangan di malam hari)!
hanya salad + protein, burung yang lebih baik atau ikan - mereka lebih kenyang. ditambah lagi, protein melelehkan lemak saat Anda tidur
a) salad sayuran segar (sebaiknya dari sayuran keras - kubis, daikon, lobak, mentimun, dll. hindari sayuran manis (bit, wortel)!) - dimakan terlebih dahulu. Sebelum Anda memasukkan daging ke dalam mulut, Anda membutuhkan setidaknya setengah dari salad untuk dimakan.
1) sayuran dengan kandungan serat yang tinggi dipersilakan.
2) isi ulang:
- dengan unggas: jus lemon atau kefir\yogurt 0%;
- dengan ikan: minyak, atau jus lemon, atau kefir/yogurt 0%, atau apa pun yang sehat.
b) ayam payudara didorong untuk menjadi ramping mungkin, sebaliknya ikan lebih gemuk ( minyak ikan tidak menempel di bagian samping dan perut karena bagus)

Tatyana Malakhova, yang metode penurunan berat badannya menjadi sangat populer dalam beberapa tahun terakhir, mengembangkan sistem nutrisinya sendiri hanya karena dia sendiri menderita kelebihan berat badan dan penyakit selama bertahun-tahun. Setelah mencoba banyak diet, termasuk kelaparan, Tatyana membuat dietnya sendiri, sehingga beratnya sekarang menjadi 60 kg (sebagai perbandingan, pada usia 10 tahun, Tatyana memiliki berat 64 kg!).

Tatyana Malakhova mengatakan bahwa, pada prinsipnya, tidak peduli metode apa yang digunakan seseorang untuk menurunkan berat badan, baik itu diet Margarita Koroleva atau Kim Protasov, yang utama adalah seimbang dan nutrisi rasional, dikombinasikan dengan aktivitas fisik.

Metode penurunan berat badan Tatyana Malakhova terutama didasarkan pada pembebasan seseorang dari kecanduan makanan. Siapa di antara Anda yang tidak tahu rasanya - ya, saya kenyang, tetapi jika saya makan sepotong kecil di sana, tidak akan terjadi apa-apa pada saya? Dan bagian terakhir inilah, yang tidak Anda perlukan karena tidak lapar, yang disimpan di tubuh dalam bentuk lemak.

Ketergantungan dapat terjadi pada berbagai produk berbahaya, apa pun itu - makanan yang dipanggang, permen, atau sosis berlemak. Tatyana Malakhova percaya bahwa seseorang yang tidak bisa berhenti mengonsumsi makanan manis mirip dengan seorang perokok atau pecandu alkohol yang tidak bisa mengatakan “tidak” pada suatu kebiasaan buruk.

Seseorang dapat mencoba menurunkan berat badan selama bertahun-tahun, mencoba segala sesuatu yang ditawarkan oleh dietetika modern dan operasi plastik, termasuk reseksi lambung atau sedot lemak non-bedah. Namun, dengan kecanduan makanan, seseorang tidak akan pernah bisa menolak makan hal-hal yang berbahaya, tidak perlu, dan tidak perlu. Dalam hal ini, dia tidak akan pernah bisa mempertahankan hasilnya jika dia kehilangan berat badan dengan mengorbankan usaha yang luar biasa, dan dia tidak akan pernah bisa menurunkan berat badan jika dia tidak menghilangkan kecanduan makanan.

Bacalah buku “Jadilah Langsing”. Teknik penurunan berat badan Tatyana Malakhova akan memungkinkan Anda menghilangkan kecanduan makanan hanya dalam dua minggu. Anda akan dengan tenang berjalan melewati makanan yang sebelumnya membuat Anda mengeluarkan air liur. Dalam waktu singkat ini Anda dapat sepenuhnya mengubah preferensi selera Anda. Tidak akan sulit bagi Anda untuk tidak hanya menggantinya produk berbahaya berguna, tetapi juga dapatkan kesenangan luar biasa dari menggunakannya.

Motif utama dari keseluruhan filosofi Tatyana Malakhova, prinsip utama metode nutrisinya adalah Anda perlu memikirkan masa depan Anda, kesehatan Anda hari ini, agar besok tidak terlambat.
Dalam bukunya, Tatyana Malakhova memberikan jawaban atas banyak pertanyaan yang menjadi perhatian orang yang kelebihan berat badan:

Pertanyaan tentang metode Tatyana Malakhova

• Apakah produk yang mudah dicerna merupakan nilai plus atau minus?
• Jika Anda mempercepat metabolisme, apakah bermanfaat untuk menurunkan berat badan?
• Mengapa orang yang kelebihan berat badan mempunyai internal yang besar cadangan energi Apakah kamu selalu lapar?

Tatyana Malakhova dengan tulus mengakui bahwa jawabannya atas pertanyaan-pertanyaan ini tidak sesuai dengan pandangan tradisional para ahli gizi, namun sistemnya mampu mengatasi kelebihan berat badan dengan sangat efektif.

Berdasarkan apa teknik penurunan berat badan Tatyana Malakhova?

Anehnya, faktanya - berdasarkan pendidikan, Tatyana Vladimirovna Malakhova adalah seorang insinyur tenaga panas. Namun, prinsip rekayasa panaslah yang menjadi dasar pola makannya. Setelah menganalisis dan mencoba berbagai diet pada dirinya sendiri, dia sampai pada kesimpulan bahwa lemak dibakar di tubuh manusia seperti bahan bakar di mesin.

Apa yang harus dimakan dan apa yang harus dihindari

Mengonsumsi makanan dengan tingkat penyerapan yang tinggi akan sangat mempengaruhi gula darah Anda dan berdampak buruk pada bentuk tubuh Anda. Oleh karena itu, junk food harus ditinggalkan.

Tiba di bawah larangan paling ketat:

• hidangan kentang dan sereal;
• makanan kaleng;
• buah-buahan kering dan tanaman labu.

Baik daging ayam maupun ikan atau makanan laut rendah lemak merupakan sarana menyediakan protein sehat bagi tubuh.

Produk susu fermentasi perlu dimasukkan ke dalam menu makanan untuk meningkatkan penyerapan nutrisi dalam tubuh.

Soba atau bubur gandum bisa dijadikan lauk pauk. Hidangan disiapkan hanya dengan cara dikukus dan tanpa menambahkan garam. Roti hanya boleh dipanggang dari tepung gandum utuh.

Nama lain dari metode penurunan berat badan Tatyana Malakhova disebut, dietnya didasarkan pada tiga pilar: ini pemilihan yang benar produk, kesesuaiannya, waktu dan urutan konsumsi makanan. Selain itu, Tatyana Malakhova berpendapat bahwa dalam proses penurunan berat badan jauh lebih tepat untuk memperhatikan bukan kalori, tetapi rasio lemak, protein, dan karbohidrat.

Pola makan Malakhova tidak memerlukan perubahan pola makan secara tiba-tiba. Menurut ulasan dan saran dari orang-orang yang telah mencoba sendiri cara ini, Anda bisa melakukannya secara bertahap dan tetap menurunkan berat badan. Jika mau, Anda bisa memanjakan diri dengan segelas anggur merah semi kering, makan coklat, tapi hanya hitam, dengan kandungan kakao minimal 70%. Permen sepenuhnya digantikan oleh buah-buahan.

Tekniknya bekerja secara bertahap dan dalam enam bulan rata-rata Anda bisa menurunkan 10-15 kg. Mengikuti sistem nutrisi Tatyana Malakhova secara terus-menerus akan membuat Anda tidak perlu khawatir kegemukan. Oleh karena itu, diet untuk menurunkan berat badan ini diterima banyak orang umpan balik positif.

Sistem nutrisi Tatyana Malakhova bukan hanya sekedar pola makan, ini adalah gaya hidup yang memungkinkan Anda tetap langsing dan menjaga berat badan, vitalitas dan keremajaan tubuh, itu adalah kesehatan yang baik, yang tidak memerlukan pembatasan radikal. Judul bukunya terdengar seperti pesan - “Jadilah langsing”!

Untuk apa diet? Jawabannya bagi banyak orang tampaknya sangat sederhana, karena inti dari program diet adalah menurunkan berat badan dengan cara apa pun dan dengan cara apa pun. Inilah yang sebenarnya terjadi. Bagaimana hal ini bisa terjadi?

Masalahnya adalah sejumlah besar diet (yang sekarang dan selalu menjadi mode) memunculkan program yang lebih tidak masuk akal di mana orang kehilangan banyak kesehatan bersama dengan gram ekstranya.

Penulis dan ahli gizi Tatyana Malakhova tidak menyetujui diet di mana Anda membatasi diri pada persediaan makanan yang sedikit, memperketat diet dan olahraga, mengisi diri Anda dengan berliter-liter air, dan pada saat yang sama garis tegak lurus ternyata beberapa kali lipat. kurang dari yang dijanjikan. Dalam bukunya “Be Slim”, Tatyana mempresentasikan program penurunan berat badannya sendiri, yang memperhitungkan “lubang” dan kekurangan dalam teknik modern, memudahkan wanita untuk menurunkan berat badan dan melindungi kesehatan mereka dari konsekuensinya.

Diet penulis Tatyana dengan nama "Persahabatan" yang menyenangkan dan mengundang muncul di Internet baru-baru ini, tetapi telah memenangkan banyak ulasan positif. Pada saat yang sama, penulis secara pribadi menguji metodologi yang disusun pada dirinya sendiri dan menurunkan berat badannya.

Apa perbedaan kursus nutrisi Malakhova dengan banyak kursus serupa? Faktanya adalah penulis mengajak setiap wanita untuk secara mandiri mengembangkan rencana diet dan pola makan, menggunakan pengalaman dan sarannya. Dengan demikian, menu bisa menjadi enak, bergizi, sehat, hemat keuangan dan efektif untuk menurunkan berat badan.

Seluruh esensi dari diet ini terungkap dalam namanya - "Persahabatan". Malakhova mengajak setiap wanita untuk mencermati tubuhnya, mengenal lebih dekat kebutuhannya dan menjalin “persahabatan” dengannya. Artinya, kita harus berhenti membuatnya kelaparan, melelahkannya dengan latihan berat, melarang ngemil yang tidak perlu, dan memaksakan peningkatan asupan cairan. Semua kondisi yang keras, menurut penulis, menyebabkan efek sebaliknya - tubuh “menutup dirinya sendiri”, metabolisme terganggu, pencernaan terhenti, dan semua ini tidak berkontribusi pada penurunan berat badan yang produktif.

Penulis menyarankan untuk memanjakan tubuh hanya dengan yang enak, menyehatkan, menyehatkan, segar dan makanan alami. Oleh karena itu, makanan Anda tidak boleh mengandung produk-produk bodoh, industri, kimia dan karsinogenik, serta cairan berbahaya. Kami akan melihat bahan apa saja yang harus dikecualikan di bagian artikel selanjutnya.

• disarankan untuk beralih ke sistem nutrisi fraksional, makan 4-5 camilan sehari;
• Makan dilarang pada malam hari terakhir kali anda harus makan 3-4 jam sebelum tidur;
• jeda antara camilan harus sekitar 4 jam;
• sebelum sarapan sebaiknya minum segelas air dingin biasa tanpa garam dan gas;
• Aturan minumnya tidak ketat, tetapi dianjurkan minum 4-6 gelas cairan (termasuk jus, teh, dan minuman lainnya);
• sarapan pagi dalam program ini wajib dilakukan, karena mengaktifkan pekerjaan sistem pencernaan, serta metabolisme;
• cobalah untuk tidak makan berlebihan, kelaparan, dan tidak menghentikan pola makan Anda;
• kita tidak makan hidangan yang sama beberapa kali sehari, pola makannya harus bervariasi, dan tidak familiar bagi keluarga Soviet;
• Kita meminum semua minuman 30 menit sebelum atau sesudah makan, tetapi tidak meminum makanan itu sendiri;
• makan malam harus ringan dan mungkin termasuk sayuran yang dikukus atau direbus, yang mengurangi kebutuhan akan makanan manis;
• Durasi diet tidak dibatasi, tetapi ketika hasil yang diinginkan dalam penurunan berat badan tercapai, Anda dapat memasukkan beberapa produk yang sebelumnya dilarang ke dalam menu;
• istirahat malam harus dilakukan pada waktu yang sama dan minimal 8-9 jam;
• pilih karbohidrat dengan indeks glikemik rendah;
• anda harus makan sayuran segar dalam bentuk salad dan irisan setiap kali makan;
• buah-buahan selalu dimakan terpisah dari makanan lain;
• Kami makan makanan selama 20 menit atau lebih, mengunyah setiap bagiannya dengan seksama dan menikmati prosesnya;
• kandungan kalori harian tidak boleh lebih rendah dari 1200 kkal;
• jika Anda tidak berolahraga dan menjalani gaya hidup yang tenang, asupan lemak harian Anda tidak boleh melebihi 30 g;
• Kami tidak mencampur lipid hewani dan nabati dalam satu kali makan.

Keuntungan utama dari diet Malakhova:

• kebebasan dalam menyusun rencana diet dan memilih produk untuk itu;
• mudah ditoleransi, memuaskan, bergizi;
• seimbang dalam segala hal, sehingga menghilangkan kebutuhan untuk menggunakan suplemen makanan dan vitamin kompleks;
• cocok untuk pria dan wanita, serta remaja dan orang tua;
• digabungkan dengan pelatihan dan tidak menguras tenaga massa otot(asalkan Anda telah memilih cukup protein dan karbohidrat lambat untuk menu harian);
• efektif - setiap minggu diet membakar hingga 2-3 kg ekstra;
• Durasi diet tidak dibatasi, yang pasti akan memungkinkan Anda mencapai tujuan penurunan berat badan;
• tidak perlu menghitung kalori, menimbang porsi, dan mempelajari komposisi kualitatif produk;
• diet ini memiliki sedikit kerugian dan kontraindikasi;
• semua produk untuk membuat menu bermanfaat dan menyehatkan, serta terjangkau;
• diet tidak memerlukan keterampilan kuliner, semua hidangan membutuhkan waktu dan tenaga minimum untuk disiapkan;
• menu rendah kalori memungkinkan Anda mengecilkan volume perut, yang akan membantu Anda merasa kenyang meski dengan porsi kecil di kemudian hari;
• Diet membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh dan mempercepat metabolisme.

Satu set produk untuk diet Tatyana Malakhova, contoh diet

Mari kita bicara tentang produk mana yang disetujui oleh Tatyana untuk diet sehat dan rendah kalori, dan mana yang harus dikeluarkan dari diet.

Garam, seperti “kematian putih”, memiliki efek negatif pada seluruh bagian tubuh dan, tentu saja, memengaruhi penurunan berat badan. Jika ini bahan tambahan makanan Jika jumlahnya banyak di dalam tubuh, cairan yang dikonsumsi akan tertahan di dalam sel sehingga membuat jaringan tampak bengkak. Sejak cairan mulai tertahan, berbagai limbah, racun, karsinogen, garam, racun, radikal, dan produk metabolisme tetap berada di dalam sel, yang secara total menyebabkan penambahan berat badan hingga 2 kg. Pastikan untuk mengontrol asupan garam Anda, karena garam sudah ditemukan dalam jumlah sedang di beberapa makanan. Cobalah untuk menghindari saus industri, dressing, saus tomat, marinade, acar, dan pengawet. Dan juga dari produk setengah jadi, gorengan, fast food, snack, kerupuk dan keripik. Semua produk ini, selain garam, mengandung banyak lemak berbahaya, karsinogen, bahan kimia dan bahan tambahan industri, serta karbohidrat sederhana yang meningkatkan penumpukan lemak.

Tatyana juga mengkritisi kehadiran makanan manis, manisan, makanan penutup, kue, dan coklat dalam menu makanannya. Manfaat produk semacam itu hanya bersifat spiritual, tetapi merugikan tubuh, dan parahnya! Jika Anda menginginkan sesuatu yang manis, lebih baik sediakan beberapa kotak coklat hitam alami, teh dengan madu, beri dan buah-buahan manis, buah-buahan kering, meringue, marshmallow, selai jeruk, jeli. Beberapa permen ini bahkan mengandung serat makanan, vitamin, mineral, protein berharga, dan fruktosa.

Malakhova merekomendasikan untuk berhenti mengonsumsi makanan yang sudah dikenal seperti nasi putih, produk tepung, dan kentang. Mengapa? Secara keseluruhan, produk ini memiliki indeks glikemik yang tinggi, sehingga berdampak negatif pada berat badan dalam segala hal.

Mengapa alkohol berbahaya? Sebagian besar minuman ini tinggi kalori, manis dan karbohidrat, serta memperparah rasa lapar, yang mau tidak mau berujung pada makan berlebihan. Jika Anda benar-benar ingin bersulang di hari libur, sediakan tidak lebih dari 2 gelas anggur meja.

Yang juga berbahaya bagi kesehatan dan berat badan adalah makanan berlemak, digoreng, pedas, diasap yang tidak memberikan manfaat apapun bagi tubuh.

Apa yang harus dipilih saat membuat menu yang optimal dan memuaskan:

• sayuran, tanaman hijau, jamur;
• kacang-kacangan dan produk kedelai;
• buah-buahan dan beri;
• produk susu rendah lemak dan susu fermentasi;
• makanan laut, ikan tanpa lemak;
• daging tanpa lemak dan unggas;
• bubur gandum utuh (soba, nasi merah, oatmeal);
• kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian

Rasio optimal komponen dalam menu harian adalah sebagai berikut: satu gram protein per kg berat badan manusia, sekitar 30-50 g lemak (50 untuk atlet dan gadis aktif), hingga 0,4 kg buah.

Rencana nutrisi ideal dari Malakhova:
Sarapan harus mencakup bubur gandum utuh dan produk susu fermentasi.
Camilan - seporsi buah terpisah dari makanan lain.
Makan siang bisa terdiri dari sayuran dalam bentuk apapun, protein hewani.
Makan malam harus ringan - salad sayuran segar dan protein.

Contoh diet “Persahabatan” Tatyana Malakhova selama seminggu tercantum di bawah ini. Penurunan berat badan sekitar 3 kg, setelah itu kursus dapat diulangi hingga hasil yang diinginkan tercapai.

Kami minum minuman, seperti yang Anda ingat, setengah jam sebelum dan sesudah makan. Dibolehkan mengonsumsi jus sayur dan buah segar, nektar, smoothie berry dan minuman buah, jeli dan kolak tanpa pemanis, teh, infus herbal, minuman jahe, kopi gandum utuh dan kakao, serta air mineral.

Senin.
Sarapan terdiri dari oatmeal dengan buah-buahan kering dan sedikit keju cottage tanpa lemak.
Camilan - 1 apel dan beberapa jeruk keprok (satu jeruk).
Kami makan siang dengan tomat segar, sayuran kukus, dan dada ayam rebus.
Makan malam terdiri dari salad sayuran dengan telur ayam, alpukat, dan udang. Bumbui salad dengan jus lemon dan minyak zaitun. Setelah setengah jam, minumlah segelas teh hijau.

Selasa.
Kami sarapan dengan salad wortel segar parut, bit, dan kenari. Kami juga makan seporsi keju cottage.
Camilan - salad buah (jeruk, apel, pir, biji wijen, alpukat), dibumbui dengan yogurt tanpa pemanis tanpa lemak.
Makan siang terdiri dari salad musim semi, sup kacang dengan kaldu ayam (jangan tambahkan kentang). Termasuk juga seporsi soba dan sedikit ayam cincang (2 sendok makan).
Makan malam terdiri dari ikan kukus di atas sayuran dan salad kubis.

Rabu.
Kami sarapan dengan nasi merah rebus dengan kunyit, kismis, dan madu. Tambahkan juga setengah jeruk bali dan sedikit keju cottage.
Camilan - segelas beri. Setelah setengah jam kami minum segelas bifidoc.
Makan siang terdiri dari salad sayuran, makanan laut rebus dengan lentil, dan sepotong roti dedak.
Untuk makan malam, ada casserole keju cottage dengan sayuran, bumbu, dan bawang putih. Setelah makan malam kami minum segelas kefir.

Kamis.
Sarapan meliputi bubur labu dengan pir dan pistachio. Keju cottage juga disertakan.
Camilan - beberapa potong melon atau semangka.
Makan siang terdiri dari salad Yunani. Untuk hidangan utama kami makan asparagus yang direbus dengan telur dan fillet kalkun kukus.
Makan malam terdiri dari ikan rebus, terong rebus dengan bawang putih dan yogurt.

Jumat.
Kami sarapan dengan oatmeal dengan buah-buahan kering dan kacang-kacangan, dibumbui dengan yogurt tanpa lemak.
Camilan - 1 buah delima kecil dan sebuah apel.
Makan siang terdiri dari salad (rumput laut ditambah wortel Korea), sup krim ringan yang terbuat dari seledri, brokoli, dan zucchini. Yang kedua disajikan dengan sayur rebus dan potongan daging sapi muda.
Makan malam termasuk telur dadar dua butir dengan sayuran, jamur, dan keju kedelai. Salad kubis dengan mentimun juga disertakan.

Akhir pekan Oleh karena itu, ini adalah akhir pekan untuk mengistirahatkan tubuh. Selama dua hari berikutnya, kami menyiapkan produk apa pun yang Anda suka dari menu 5 hari, dan juga manjakan diri Anda dengan makanan penutup yang sehat di pagi hari.

Dan tentunya mari kita beri contoh menu “branded” untuk 1 hari yang sangat disukai oleh para penggemar Malakhova:
Sarapan terdiri dari bubur oatmeal dengan air (hingga 200 g).
Camilan - Koktail Sybarite. Ini disiapkan seperti ini: masukkan 50 g keju cottage tanpa lemak, satu kiwi, seperempat jeruk bali, dan setengah apel hijau ke dalam panci yang dalam. Potong buah menjadi potongan-potongan kecil terlebih dahulu. Kocok campuran yang dihasilkan dengan blender hingga halus, sekaligus menambahkan sedikit bifidoc tanpa lemak sesuai selera.
Makan siang terdiri dari salad (setengah bit, 1 wortel ukuran sedang, minyak zaitun dan kenari). Anda juga bisa mengonsumsi protein hewani (ikan kukus atau dada ayam rebus).
Makan malam harus mencakup salad sayuran ringan, misalnya: setengah wortel, satu batang seledri, sepertiga jeruk bali, jus lemon, dan biji wijen. Tambahkan juga 1 butir telur ayam rebus dan sepotong keju rendah lemak.

Cara keluar dari diet Tatyana Malakhova

Diet sendiri hanyalah program makan yang sehat, cukup mengenyangkan dan seimbang sehingga tidak perlu ditinggalkan. Setelah mencapai hasil, Anda dapat sedikit merevisi menu, mulai makan pasta gandum, roti gandum, kentang, beberapa gorengan (tanpa kulit), dan terkadang manjakan diri Anda dengan makanan manis dan alkohol ringan. Tingkatkan juga sedikit kandungan kalori makanan Anda, hentikan pada 1600-1800 kkal per hari. Setelah makan berlebihan, pesta hari raya dan kerakusan malam hari, lakukan puasa pada makanan favorit Anda. Dan, tentu saja, cobalah untuk membatasi makanan berbahaya yang disebutkan di atas dalam artikel tersebut, serta garam dan gula dalam bentuk murni.

Usai diet, selalu jadikan sarapan tinggi karbohidrat dan mengenyangkan untuk memberikan penambah energi sepanjang hari. Makanan ringan sebaiknya terdiri dari buah-buahan, beri dan salad sayuran, serta produk susu fermentasi. Makan siang harus kompleks, termasuk hidangan cair, lauk pauk (bubur atau sayuran), dan produk daging. Untuk makan malam Anda bisa makan ikan atau telur ayam, serta salad sayuran ringan atau keju cottage.

Jangan lupa minum - semua minuman harus tanpa pemanis, tanpa garam, dan sehat. Usahakan untuk tidak minum makanan, minumlah minimal 4 gelas cairan per hari.

Selain itu, setelah keluar dari diet, Anda harus melanjutkan latihan, permainan aktif, dan menari. Tidak akan berlebihan untuk mengunjungi pemandian dan sauna, serta memijat area yang bermasalah.

Kekurangan diet Tatyana Malakhova, kontraindikasi

Banyak orang mengatakan bahwa diet “Persahabatan” tidak memiliki kerugian, kata mereka, hanya kualitas positif dan manfaat kesehatan. Mungkin iya, tapi mari kita lihat beberapa perbedaannya. Pertama, terlepas dari semua pola makan yang bersifat “demokratis” dan “loyalitas”, diet ini mengandung sejumlah besar aturan dan batasan yang berbeda-beda yang sulit untuk dilacak dan sulit untuk dipatuhi. Bahkan sulit bagi pekerja untuk mengikuti pola makan seperti itu, karena setiap makan ada salad sayuran segar.