Pemanasan sebelum latihan: serangkaian latihan sebelum sesi kekuatan untuk menghangatkan seluruh otot. Cara melakukan pemanasan yang benar sebelum latihan kekuatan Pemanasan sebelum latihan tidaklah sulit

08.06.202227.05.2017

Dalam keadaan apa pun, jangan sekali-kali Anda memberikan tekanan mendadak pada otot Anda. Hal ini terutama berlaku untuk pelatihan. Untuk mempersiapkan tubuh aktivitas fisik, Anda perlu menghangatkannya dengan pemanasan. Untuk tujuan tersebut, ada satu cara yang akan memaksa setiap otot untuk “hidup”.

Mengapa Anda perlu pemanasan?

Pemanasan – awal latihan. Namun banyak orang, terutama pemula, yang meremehkan pentingnya tahap ini. Beberapa orang menganggap ini hanya membuang-buang waktu karena tidak membantu Anda menurunkan berat badan atau membentuk otot. Dan ini pada dasarnya salah.

Pemanasan sebelum latihan meliputi sejumlah latihan yang bertujuan untuk meningkatkan efektivitas olahraga. Bagaimana? Dan inilah masalahnya:

Aktivitas pemanasan memungkinkan Anda untuk "mempercepat" jaringan otot ke kondisi kerja, sehingga seluruh tubuh menjadi kencang;
olahraga ringan meningkatkan suplai darah ke otot, yang meningkatkan aktivitas kardiovaskular;
dalam 10 menit pemanasan, jantung mempercepat ritmenya hingga 100-120 detak per menit.

Dan agar otot tidak diasamkan oleh asam laktat selama proses pemanasan, maka perlu dilakukan set sebelum dan sesudah setiap latihan. Lakukan 7-10 repetisi. Ini adalah latihan peregangan yang “menenangkan” otot.

Jika Anda berencana berlatih di gym dengan alat berat, maka kompleks pemanasan akan membantu dalam bidang berikut:

melemaskan jaringan otot, yang secara signifikan mengurangi risiko pecahnya serat;
akan memicu produksi adrenalin sehingga meningkatkan efektivitas latihan itu sendiri;
mengencangkan sistem saraf;
mempercepat proses metabolisme dalam tubuh;
meningkatkan kecepatan impuls saraf, yang menyebabkan peningkatan respon neurosimpatis di otak.

Pemanasan sebelum latihan tidak hanya membantu menghangatkan tubuh, tetapi juga mengatur mood yang tepat untuk berlatih.

Jenis pemanasan

Hal utama yang perlu Anda pahami adalah bahwa tidak ada kompleks pemanasan yang pasti. Dalam setiap kasus, program dapat dipilih secara terpisah. Misalnya sebelum lari dilakukan tanjakan untuk menghangatkan kaki, sedangkan saat berolahraga seluruh badan harus dipersiapkan.

Pemanasan dapat terdiri dari beberapa jenis:

Umum. Kategori latihan ini dirancang untuk pelatihan fungsional seluruh tubuh. Karena kompleks ini, terjadi peningkatan suhu secara bertahap, metabolisme diaktifkan, sehingga lebih banyak oksigen masuk ke otot. Pemanasan umum mencakup kompleks untuk bagian atas dan anggota tubuh bagian bawah, lari ringan di tempat, lompat dan latihan rotasi untuk mengembangkan persendian. Waktu: 10-15 menit.
Spesial. Di sini pemanasan otot ditujukan pada beban 10-20% pada tubuh khusus untuk jenis latihan tertentu. Misalnya, jika ini adalah latihan dengan dumbel, lakukan 10-12 repetisi pada tangan Anda. Tujuan utamanya adalah untuk “mengingat” tubuh bagaimana melakukan latihan dengan benar.
Halangan. Pada tahap ini, tugas utamanya adalah membantu mengendurkan otot-otot agar menjauh dari keadaan bersemangat. Biasanya, pendinginan mencakup lari lambat, dengan transisi bertahap ke berjalan, dan peregangan tubuh yang lancar sisi yang berbeda. Latihan semacam itu memungkinkan Anda menghilangkan asam laktat, mengurangi denyut nadi dan suhu, sehingga menormalkan aliran darah dalam tubuh. Waktu: 5-10 menit.
. Ada 3 jenisnya:
- statistik– latihan dirancang untuk memperbaiki anggota badan pada posisi tertentu;
- dinamis– latihan memungkinkan Anda mengontrol jalannya aksi otot;
- balistik– gerakan cepat, motorik, kacau.

Paling efek maksimal peregangan dinamis memberikan pemanasan otot secara bertahap, yang berarti risiko cedera pada serat minimal.

Keempat tahap peregangan harus dilakukan secara berurutan, tanpa melewatkan satu pun. Faktanya adalah bahwa pada setiap tahap otot tidak hanya dipersiapkan - otot-otot tersebut terlebih dahulu dihangatkan (dalam arti sebenarnya), dan kemudian secara bertahap diregangkan dan dibawa ke kondisi "bekerja". Tubuh yang “dingin” mudah terluka.

Pemanasan seperti apa yang Anda butuhkan?

Serangkaian latihan pemanasan dipilih tidak hanya berdasarkan jenis latihannya. Di sini perlu juga mempertimbangkan karakteristik individu seseorang - tipe tubuh, mobilitas sendi, kesejahteraan umum, adanya penyakit tertentu, dll. Anda juga perlu menentukan sendiri apakah pemanasan diperlukan untuk menghangatkan otot atau mengisi kelompok otot tertentu dengan darah.

Untuk pemula, pelatih dapat memilih serangkaian latihan umum, yang kemudian akan mulai disortir sendiri oleh orang tersebut. Namun tanpa gagal, pemanasan harus mencakup:

latihan dari kategori umum untuk pemanasan dan mempersiapkan tubuh menghadapi stres di masa depan;
latihan dari kategori khusus, tergantung pada jenis pelatihan yang akan diikuti;
peregangan kompleks untuk mempersiapkan tidak hanya otot, tetapi juga persendian.

Untuk pemula sebaiknya menggunakan pemanasan umum yang memiliki kompleks umum. Di masa depan, sebagai pengembangan olahraga, dimungkinkan untuk menyesuaikan program semacam itu secara mandiri.

Latihan pemanasan

Ada serangkaian latihan standar yang dapat digunakan tidak hanya oleh pemula, tetapi juga oleh “profesional”. Ini adalah kombinasi latihan aerobik dan peregangan yang memakan waktu 15-20 menit.

Untuk mempersiapkan tubuh sebelum latihan, lakukan latihan berikut:

8 latihan ini akan membantu mempersiapkan jaringan otot secara maksimal untuk beban yang akan datang. Kompleks ini dianggap universal, sehingga dapat digunakan sebelum segala jenis pelatihan baik oleh pria maupun wanita.

Peregangan pemanasan

Ada juga kompleks untuk meregangkan jaringan otot. Tapi pelatih menyarankan untuk memulainya bukan sebelum latihan, tapi setelahnya. Ini akan memungkinkan Anda untuk mengkonsolidasikan hasilnya. Hal ini terutama berlaku untuk olahraga yang intens, karena dapat menyebabkan pengencangan serat otot.

Peregangan memungkinkan Anda untuk menormalkan tidak hanya kerja jantung dan sirkulasi darah, tetapi juga meringankannya kejang otot. Untuk mencapai efek ini, Anda harus mengingat rekomendasi berikut:

sebelum melakukan pemanasan peregangan, ada baiknya untuk jogging atau mengendarai sepeda olahraga (dengan kecepatan ringan) untuk meningkatkan suhu pada otot;
Perlu meluangkan waktu 2-3 detik untuk mengambil setiap posisi, dan berlama-lama selama 10 detik di posisi akhir;
latihan peregangan dilakukan perlahan;
posisi terakhir diambil sampai orang tersebut merasakan sedikit sakit.

Pemanasan peregangan mencakup beberapa latihan dasar:

Anda harus berdiri di ambang pintu atau di antara dua penyangga tempat Anda meletakkan tangan. Selanjutnya, tubuh diturunkan secara perlahan tanpa menggerakkan lengan. Perbaiki selama 10 detik, lalu kembali ke posisi awal. Lakukan 3 kali dengan kecepatan lambat.
Ambil posisi terlentang di permukaan yang keras. Kaki dirapatkan dan diangkat sedikit demi sedikit ke atas dan ke belakang kepala, sedangkan lengan ditekan erat pada permukaan horizontal. Kaus kaki harus menyentuh lantai. Perbaiki selama 10 detik dan kembali ke posisi awal. Eksekusi – 3 kali.
Posisi vertikal diasumsikan sehingga tumit menyatu dan jari kaki terpisah. Dengan punggung lurus, turunkan tubuh hingga jari mencapai jari kaki. Lakukan 3 pendekatan dengan fiksasi selama 10 detik.
Kaki ditempatkan selebar bahu. Tubuh membungkuk ke depan dan meraih kaki yang berlawanan dengan tangan Anda, memutar perlahan. Fiksasi pada titik akhir adalah 10 detik, setelah itu dilakukan puntiran pada sisi yang lain. 3 pendekatan.
Kaki dipasang lebar bahu dan lakukan gerakan membungkuk perlahan ke samping, ke depan, dan ke belakang. Fiksasi dilakukan di setiap titik, dan ada baiknya menggunakan tangan Anda.
Paru-paru dilakukan pada satu kaki atau lainnya. Dalam hal ini, tangan Anda harus menempel di ikat pinggang Anda. 8-10 pendekatan untuk setiap kaki.

Semua orang sudah familiar dengan latihan seperti itu dari sekolah. Penting untuk "meregangkan" tubuh tidak hanya sebelum latihan, tetapi juga setelahnya.

Lamanya

Telah disebutkan di atas bahwa durasi setiap pemanasan dan rangkaian latihan yang digunakan secara langsung bergantung pada sifat latihan. Selain itu, dengan mempertimbangkan karakteristik fisiologis konstitusi manusia. Rata-rata, pemanasan bisa memakan waktu 15 hingga 30 menit. Ini semua tentang bagaimana seseorang melakukan pendekatan - pada kecepatan berapa.

Pabrik

jogging (di luar ruangan atau di treadmill) – 5 menit;
squat – 15 kali, 2 set dengan interval 2 menit;
melompat dengan tepuk tangan – 15-20 kali;
menekuk tubuh dengan tangan mencapai ujung jari kaki – 15-20 kali;
latihan “mill” – 15 kali di setiap sisi;
push-up – 10-15 kali;
tikungan tubuh – 20 kali.

Kompleks pemanasan dapat meluas atau menyusut, dan karenanya, durasi pemanasan dapat bervariasi naik atau turun.

Oleh karena itu, dapat dikatakan bahwa pemanasan adalah tahap pelatihan yang sangat penting. Berkat dia, pemanasan terjadi jaringan otot untuk beban berikutnya, yang berarti risiko cedera berkurang. Oleh karena itu, pemanasan sebaiknya dilakukan tidak hanya oleh pemula, tetapi juga oleh atlet berpengalaman.

Pertanyaan tentang perlunya pemanasan sebelum latihan sangatlah penting. Mari kita lihat prosedur ini, cari tahu bagaimana melakukannya dengan benar, berapa banyak waktu yang harus dicurahkan untuk pemanasan dan latihan apa yang harus dilakukan.

Pemula terkadang mengabaikan pemanasan sama sekali - hal ini disebabkan oleh fakta bahwa mereka tidak tahu apa perannya. Orang seperti itu datang ke gym dan segera mulai melakukan latihan. Orang-orang ini benar-benar ada - entah mereka menganggap pemanasan hanya membuang-buang waktu, sama sekali tidak berguna, atau mereka bahkan tidak tahu apa itu pemanasan dan bagaimana cara melakukannya.

Anehnya, orang-orang yang lalai melakukan pemanasan tidak hanya ditemukan di kalangan pemula. Selain itu, dapat dimaafkan - karena ketidaktahuan, tetapi Anda dapat bertemu dengan orang-orang yang telah lama berlatih yang datang dan segera mulai bergaul. beban kerja dan memulai pelatihan. Dan ketika ditanya tentang pemanasan, mereka menjawab seperti ini: “Saya tidak punya waktu dan energi untuk melakukan pemanasan, karena dalam pertarungan sesungguhnya tidak ada yang mengizinkan petarung melakukan pemanasan.”

Namun kurangnya pemanasan dapat dengan mudah menyebabkan cedera serius, setelah itu Anda bahkan tidak perlu memikirkan untuk berlatih. Namun meskipun demikian, sangat sedikit atlet di sasana yang melakukan pemanasan, dan sisanya bahkan tidak memikirkannya.

Baik pemula maupun mereka yang telah berolahraga di gym selama beberapa hari akan tertarik dengan artikel tentangnya. Mengetahui prinsip-prinsip superkompensasi, Anda dapat membangunnya sendiri proses pelatihan lebih efisien dan maju lebih cepat.

Apa itu pemanasan?

Pemanasan adalah serangkaian latihan khusus sebelum latihan yang tidak boleh diabaikan. Tujuan pemanasan adalah untuk menghangatkan tubuh, persendian, ligamen, otot dan mempersiapkan diri menghadapi beban berat.

Apa tujuan pemanasan dalam binaraga:

kemungkinan mencegah cedera;
meningkatkan efektivitas pelatihan itu sendiri;
memberikan adrenalin yang membantu berlatih lebih intens;
meningkatkan suplai darah ke otot, karena dengan dimulainya pemanasan, denyut nadi meningkat, kapiler membesar, darah mengalir ke otot lebih intensif, dan dengan itu oksigen dan nutrisi;
meningkatkan elastisitas ligamen dan otot;
percepatan proses metabolisme;
meningkatkan konsentrasi mental, menciptakan mood untuk latihan kekuatan.

Untuk mencapai hasil yang bagus dalam pelatihan, nutrisi olahraga Ini digunakan tidak hanya oleh atlet profesional, tetapi juga oleh amatir. Di website kami terdapat toko online yang berisi nutrisi olahraga terpopuler! Pergi ke toko.

Apa yang termasuk dalam pemanasan

Pemanasan terdiri dari tiga bagian:

pemanasan umum;
pemanasan khusus (dasar);
halangan.

Mari kita lihat lebih dekat masing-masingnya.

Pemanasan umum

Diperlukan untuk mempersiapkan seluruh tubuh pelatihan penuh. Selama pemanasan ini, suhu tubuh meningkat, otot memanas, metabolisme menjadi lebih aktif, keadaan sistem pernapasan dan kardiovaskular membaik, dan kinerja otot meningkat. Jika Anda menolak pemanasan umum, Anda bisa mengalami cedera dan penyakit serius, jadi mengabaikannya tidak dapat diterima.

Pemanasan umum yang mungkin termasuk: lompat tali, lari, latihan ringan yang secara konsisten melibatkan semua kelompok otot. Jika cuaca di gym sejuk, pemanasan lebih diperlukan - otot yang dingin lebih lemah daripada otot yang hangat. Anda bisa melakukan pemanasan dengan pakaian luar untuk menghangatkan otot lebih cepat.

Anda bisa mulai melakukan pemanasan di treadmill, berolahraga dengan sepeda olahraga, atau lompat tali (dengan kata lain, kardio selama kurang lebih 10 menit). Hal utama yang harus diingat adalah selama pemanasan Anda tidak perlu melelahkan diri sendiri, tetapi lakukan pemanasan dan persiapkan tubuh Anda untuk bekerja.

Otot dan persendian yang tidak akan terlibat dalam latihan yang akan datang (misalnya, kaki selama latihan dada) tidak perlu melakukan pemanasan khusus.

Pemanasan khusus

Dilakukan sebelum setiap latihan. Ini terdiri dari melakukan gerakan-gerakan yang akan Anda lakukan selama latihan. Pemanasan ini menggunakan lebih sedikit beban dibandingkan dengan latihan utama. Teknik gerakan dipraktikkan dalam amplitudo yang diperlukan dan sepanjang lintasan yang diperlukan. Latihan pertama harus berisi setidaknya 2-3 set pemanasan.

Misalnya, jika Anda sedang melatih otot dada, dan latihan pertama adalah bench press, maka setelah pemanasan umum sebelum latihan, lakukan pemanasan khusus - lakukan bench press dengan beban 30% dari beban kerja. berat, 12-15 repetisi, ini akan menjadi pendekatan terdepan. Tujuan dari pemanasan khusus adalah untuk memaksa tubuh mengingat teknik latihan yang benar dan mempersiapkan otot dan persendian untuk menghadapi latihan yang akan datang. pekerjaan kekuatan.

Tujuan dari sebagian besar pelatihan adalah untuk membangun massa otot. Situs web kami memiliki program pelatihan yang sangat bagus untuk menambah massa otot. Ini dirancang untuk atlet tingkat menengah dan memberikan hasil yang luar biasa!

Peregangan otot

Jika hanya sedikit orang yang melakukan pemanasan sebelum berolahraga, maka lebih sedikit lagi yang melakukan peregangan.

Peregangan tidak sama dengan pemanasan. Prinsip kedua tindakan ini berbeda: saat melakukan pemanasan, tubuh bersiap untuk kerja kekuatan, dan peregangan adalah meregangkan otot, persendian, dan tendon.

Peregangan otot sebaiknya dilakukan setelah pemanasan, karena suhu tubuh meningkat selama pemanasan. Sebaliknya, Anda tidak bisa melakukan yang sebaliknya; memulai dengan peregangan tanpa pemanasan berarti Anda pasti akan cedera.

Peregangan membantu membuat otot dan tendon lebih fleksibel, sehingga meningkatkan rentang gerak dan melakukan lebih banyak gerakan serat otot. Oleh karena itu, peregangan sebelum berolahraga dapat meningkatkan kualitas latihan Anda.

Peregangan juga membuat latihan menjadi aman - ligamen dan tendon akan beradaptasi dengan beban berat, sehingga melindungi Anda dari cedera. Cukup melakukan peregangan selama 10 menit sebelum dan sesudah latihan. Lakukan latihan secara perlahan dan lancar - ini adalah satu-satunya cara agar tendon meregang dan menjadi fleksibel.

Halangan

Dilakukan di akhir latihan. Latihan-latihan ini memiliki efek menenangkan sistem kardiovaskular. Mereka membantu menghilangkan stagnasi darah di otot, meredakannya nyeri otot, mengembalikan otot yang berkontraksi menjadi normal, menurunkan suhu tubuh menjadi normal. Pendinginan yang dilakukan dengan benar akan memungkinkan otot pulih lebih cepat.

Kesimpulan

Ketiga jenis pemanasan - umum, khusus, dan pendinginan - harus dilakukan. Jika diabaikan, ada risiko cedera, setelah itu olahraga harus ditinggalkan dalam waktu lama. Jangan abaikan pemanasan, ini akan membuat latihan Anda lebih efektif.

Kebanyakan orang berkunjung untuk pertama kalinya pusat kebugaran(dan terkadang bahkan atlet berpengalaman), menganggap pemanasan sebagai omong kosong, tidak perlu diperhatikan. Tanpa menghangatkan otot, mereka segera berlari ke peralatan olahraga gratis dan memulai latihan aktif. Dan ini terjadi sampai ligamen dingin robek karena aktivitas yang berlebihan, atau atlet menyadari betapa bermanfaatnya pemanasan.

Secara singkat tentang hal utama: mengapa Anda perlu pemanasan sebelum berlatih di rumah atau di gym?

Teater, seperti yang Anda tahu, dimulai dengan gantungan baju, dan setiap latihan dimulai dengan pemanasan.

Benar, hanya 5% dari semua “pematung tubuh” yang datang ke gym mengingatnya. Persen atlet profesional akan jauh lebih tinggi (mereka tahu rahasia pelatihan yang efektif).

Kebutuhan untuk melakukan pemanasan adalah sebuah aksioma. Ini diperlukan untuk...

Meregangkan dan menghangatkan otot sebelum melakukan beban berat (perhatikan - sebagai latihan otot intensif!).
Untuk melindungi otot, ligamen tubuh dan persendian dari cedera.
Untuk meningkatkan aliran darah ke otot.
Untuk meningkatkan efisiensi pelatihan.
Untuk mempercepat proses metabolisme.
Untuk suasana hati yang tepat untuk berlatih.

Artinya, seperti yang Anda lihat, ada cukup alasan untuk melakukan pemanasan.

Jika lebih penting bagi Anda untuk berjalan-jalan di gym, menyapa teman-teman dan mengendarai 3-4 mesin olahraga dengan indah setiap malam untuk "menjadi tren", tidak ada yang bisa menghentikan Anda melakukan hal ini.

Tetapi jika Anda benar-benar ingin mencapai hasil tertentu, dan gimnasium untuk Anda - bukan penghargaan untuk fashion, maka artikel ini akan bermanfaat bagi Anda.

Jenis pemanasan - apa yang harus Anda ingat saat melakukan pemanasan sebelum latihan?

Untuk latihan pemanasan ada klasifikasi bersyarat:

Pemanasan umum. Hal ini diperlukan untuk mempersiapkan tubuh Anda secara fungsional untuk latihan: otot Anda disuplai dengan oksigen dan suhu tubuh Anda meningkat, dan metabolisme Anda diaktifkan dengan cepat. Membutuhkan waktu 10-15 menit. Beban: latihan untuk berbagai otot kaki/lengan, lompat tali, rotasi badan dan anggota badan (catatan - kami meningkatkan kelenturan persendian), lari ringan.
Pemanasan khusus. Ini adalah semacam tiruan dari pekerjaan dengan peralatan yang harus dilakukan seorang atlet. Pemanasan diperlukan agar tubuh mengingat teknik latihan. Membutuhkan 10-12 repetisi sebelum masing-masingnya latihan kekuatan.
Halangan. Hal ini dilakukan setelah latihan untuk memindahkan tubuh dari kondisi kerja ke kondisi tenang. Diperlukan untuk menghilangkan asam laktat dari otot, mengembalikan detak jantung, aliran darah, dan suhu tubuh menjadi normal. Beban: lari ringan, yang berubah menjadi jalan kaki, serta peregangan lembut. Membutuhkan waktu 5-10 menit.
Peregangan. Paling tampilan populer pemanasan, yang dapat dibagi menjadi peregangan statis (memperbaiki anggota badan pada posisi yang dipilih), balistik (gerakan kacau dan cepat) dan dinamis (gerakan lambat dan teratur).

Peregangan sebaiknya hanya dimulai setelah pemanasan. Saat melakukan peregangan dingin, risiko cedera meningkat.

Peregangan tidak boleh diabaikan karena alasan yang sama.

Video latihan pemanasan terbaik:

Latihan paling efektif untuk pemanasan sebelum pelatihan - aturan pelaksanaan

kardio. Kami melakukan jogging ringan selama 5-7 menit, memilih sepeda olahraga untuk berolahraga, gratis pekerjaan yg membosankan atau peralatan kardio lainnya. Kami mempertahankan kecepatan yang sangat moderat dan berusaha keras untuk menjaga detak jantung kami pada maksimum 120 detak/menit. Anda seharusnya hanya mengeluarkan sedikit keringat selama latihan ini dan tidak lelah karena latihan yang belum dimulai.
Paru-paru dengan ekstensi lengan secara bersamaan. Sedangkan pada posisi awal “berdiri”, kita menyilangkan tangan setinggi pusar dan menegangkan otot-otot lengan dan perut. Saat membungkuk jari manis dengan jari kelingking dan membiarkan jari lainnya terentang, otot lengan Anda menjadi lebih tegang. Mari kita tarik napas dalam-dalam dan kaki kanan maju 1 langkah, jangan lupa sekaligus merentangkan tangan ke samping. Penting untuk menjaga otot perut, serta otot lengan, dalam ketegangan yang cukup. Selanjutnya, saat Anda mengeluarkan napas, kita kembali ke posisi awal. Ayo jongkok sedalam mungkin! Norma: 3 set 13-15 kali.
Menekuk lutut ke samping. Seperti pada latihan di atas, posisi awalnya adalah “berdiri”. Rata-rata s jari telunjuk kami mengarahkannya ke bawah, dan mengumpulkan sisanya di dalam basa. Tarik napas dalam-dalam dan ambil langkah ke kiri, gerakkan tangan lurus ke sisi yang sama dan biarkan kaki kanan lurus. Kemudian, saat Anda mengeluarkan napas, kita kembali ke posisi awal dan, berganti kaki, ulangi. Kedalaman jongkok semaksimal mungkin. Norma: 3 set 13-15 repetisi.
Membungkuk ke depan. Dalam posisi “berdiri”, tarik napas dalam-dalam dan ambil 1 langkah ke depan sambil membungkuk, punggung lurus, dan lengan lurus secara bersamaan. Saat kita mengeluarkan napas, kita kembali ke milik kita posisi awal, ganti kaki dan ulangi lagi. Norma: 3 set 13-15 repetisi.
Menekuk lutut ke depan. Pemanasan yang efektif Untuk otot betis, serta pinggul dan tendon di belakang lutut. Dari posisi “berdiri” (catatan – secara tradisional kita meletakkan kaki selebar bahu) kita perlahan-lahan menurunkan diri, berusaha untuk tidak menekuk kaki, dan terus bergerak dengan bantuan telapak tangan. Selanjutnya, kita menarik kaki kiri kita dan, setelah melakukan lunge yang dalam, angkat tangan kiri. Kami kembali ke posisi awal (jika memungkinkan) juga dengan kaki lurus. Norma: 3 set 10 repetisi.
Untuk otot dada dan peregangan tulang belakang. Dalam posisi “berbaring” tengkurap, letakkan tangan setinggi bahu. Perlahan memutar pinggul kiri, kita melemparkan kaki kiri ke atas kaki kanan yang sangat lurus. Angkat tangan Anda dan gerakkan sedikit ke belakang Anda. Kami mengulangi hal yang sama untuk sisi lainnya. Norma: 2 set 5-7 repetisi.
Untuk otot glutes, paha depan, dan fleksor. Dari posisi “berdiri” (kira-kira – kaki dibuka selebar bahu), kita tarik lutut kiri ke dada. Turunkan dan tarik ke atas yang kanan. Selanjutnya kita angkat tangan kanan ke atas, pegang kaki kiri dengan tangan kiri dan tarik ke arah bokong agar posisi pinggul tetap tidak berubah (pinggul tidak naik atau turun!). Ulangi untuk sisi lainnya. Norma: 3 set 10 repetisi.

Mari kita simpulkan

Pemanasan sebelum latihan (tidak peduli siapa yang mengatakan sebaliknya) diperlukan! Kami tidak mulai berolahraga saat otot dalam keadaan "dingin" - kami melakukan pemanasan selama 10-15 menit.

Temukan latihan yang paling cocok untuk Anda dan masukkan ke dalam rutinitas pemanasan Anda yang sesuai dengan tujuan latihan Anda. Perkenalkan latihan baru secara berkala.

Situs situs terima kasih atas perhatian Anda pada artikel ini! Kami akan sangat senang jika Anda membagikan tanggapan dan tips Anda di komentar di bawah.

Sinyal untuk mengakhiri pemanasan adalah mulainya keringat, sedikit kemerahan pada kulit, dan munculnya rasa hangat pada otot.

Pemanasan paling baik dilakukan dalam bentuk serangkaian latihan, yang dapat Anda buat berdasarkan perasaan Anda dan arah sesi yang akan datang. Biasanya kompleksnya dimulai dengan pemanasan dan latihan pernapasan- Berbagai jenis jalan, lari, lari dengan gerakan melompat dan lengan. Lalu ada latihan untuk mengembangkan otot-otot batang tubuh, korset bahu, lengan dan kaki - menekuk, jongkok, gerakan melingkar pada batang tubuh dan panggul, push-up, dll. Kami menyarankan Anda untuk melakukan gerakan mengayun dan menyentak pada lengan dan kaki dengan latihan amplitudo dan fleksibilitas yang besar setelah otot melakukan pemanasan. . Disarankan juga untuk memasukkan latihan kompleks yang mensimulasikan teknik pukulan dan gerakan, secara individu atau kombinasi.

Berdasarkan sifat gerakannya, mereka dekat dengan teknik bermain, membantu Anda menguasai dan mengkonsolidasikannya dalam kondisi yang disederhanakan, dan secara bertahap mengarahkan Anda untuk bermain di atas meja, sehingga kompleks biasanya diakhiri dengan latihan imitasi.

Kami memberi perhatian Anda sejumlah latihan yang dapat digunakan untuk membuat kompleks pemanasan. Kami telah menyusun latihan berdasarkan tingkat kesulitannya.

Latihan lari.

(Gbr. 38)

1. Berlari seperti ular, berlari mengelilingi rak atau berbagai benda.

2. Berlari dengan percepatan sewenang-wenang 3-5 m.

3. Lari sambil “melempar” kaki lurus ke depan.

4. Lari sambil “melempar” kaki lurus Anda ke belakang.

5. Berlari dengan pinggul tinggi.

6. Berlari dengan gerakan menyapu tulang kering ke belakang.

7. Jalankan mundur.

8. Bergerak dengan langkah samping (kanan, kiri).

9. Bergerak dengan langkah menyamping dalam posisi berdiri pemain tenis, bergantian dengan sisi kanan dan kiri (setelah dua langkah, setelah satu langkah).

10. Bergerak dengan langkah menyamping dengan posisi pemain tenis menghadap ke depan sekaligus bergerak ke kiri dan ke kanan.

11. Hal yang sama, tapi terbalik.

12. Bergerak menyamping (kanan, kiri) dengan langkah menyilang (“lezginka”): misalnya saat bergerak dengan sisi kanan, letakkan kaki kiri secara bergantian di depan lalu di belakang kanan. Kaki kanan hanya bergerak ke kanan. Latihan melompat.

(Gbr. 39)

1. Tangan di sabuk, melompat dengan satu kaki dan berganti kaki.

2. Tangan di ikat pinggang, melompat dengan kedua kaki membentuk segitiga atau persegi.

4. Melompat dari posisi jongkok (setengah jongkok).

5. Melompat ke depan dari posisi jongkok (setengah jongkok).

6. Tangan di sabuk, melompat dengan kedua kaki dengan putaran 180° (360°).

7. Melompat dengan satu kaki sambil bergerak maju.

8. Melompat dengan satu kaki ke kiri dan ke kanan.

9. Melompat dengan kedua kaki sambil menarik lutut ke dada (“kanguru”).

10. Melompat dengan kedua kaki melewati bangku.

Latihan untuk otot lengan.(Gbr. 40)

1. Berdiri dalam posisi utama - lengan ke depan, ke samping, ke atas.

2. Tangan ke bahu - rotasi melingkar dengan tangan.

3. Rotasi melingkar dengan lengan lurus - 4 kali ke depan, 4 kali ke belakang, secara bertahap meningkatkan amplitudo.

4. Rotasi melingkar dengan tangan lurus ke arah yang berbeda: kanan ke depan, kiri ke belakang dan sebaliknya.

5. Rotasi melingkar lengan bawah ke dalam dan ke luar dari posisi lengan ke samping.

6. Rotasi melingkar dengan tangan mengepal menjadi satu

dan sisi yang lain, dengan kedua tangan secara bersamaan dan bergantian dari posisi tangan ke samping atau ke depan.

7. Mengepalkan dan melepaskan tangan dari posisi depan.

8. Berdirilah dengan kaki terbuka, sentakkan lengan ditekuk pada siku di depan dada sambil memutar badan.

9. Genggam kedua tangan Anda - uleni.

10. Tangan kanan ke atas, tangan kiri ke bawah, gerakkan lengan ke belakang.

11. Tangan kanan ke atas, tangan kiri ke bawah - tarik lengan ke belakang dan

ke samping, perubahan posisi tangan secara bertahap (8 hitungan): kiri di atas, kanan di bawah.

12. Berdiri menghadap dinding - menjauh dari dinding dengan kedua tangan, secara bertahap menambah jarak ke dinding.

13. Penekanan berbaring - push-up bangku senam atau dari lantai, push-up kaki di bangku senam.

14. Pull-up pada palang dengan pegangan overhand atau underhand.

Latihan untuk otot batang.(Gbr. 41)

1. Kaki dibuka selebar bahu - membungkuk, meraih lantai dengan tangan.

2. Kaki lebih lebar dari bahu - membungkuk, meraih lantai dengan siku.

3. Kaki dibuka selebar bahu, membungkuk, lengan ke samping - putar batang tubuh, raih jari kaki dengan tangan.

4. Kaki dibuka selebar bahu, tangan di sabuk - gerakan memutar panggul.

5. Sama, kaki dibuka selebar bahu, tangan “digenggam” di atas kepala - putar tubuh Anda, coba gambarkan lingkaran besar dengan tangan Anda.

6. Membungkuk ke belakang, raih tumit dengan tangan.

7. Membungkuk ke belakang, membungkuk, meraih satu per satu tangan kanan tumit kiri dan sebaliknya.

8. Kaki dibuka selebar bahu, tangan di sabuk - tiga kemiringan kenyal ke satu arah dan ke arah lainnya.

9. Sama seperti olah raga tetapi tangan dirapatkan di atas kepala.

10. Sama seperti latihannya, tetapi dengan dua langkah tambahan di setiap arah dan mencapai lantai dengan tangan terkepal.

11. Kaki dibuka selebar bahu, satu tangan di atas, yang lain di bawah - pada setiap hitungan, tekuk ke samping dengan gerakan tangan yang berlebihan di belakang punggung.

12. Berbaring tengkurap, tangan di belakang kepala - membungkuk ke belakang.

13. Dukungan dari belakang - luruskan dan tekuk lengan Anda, tekuk tubuh Anda.

14. Dari posisi terlentang, lengan di sepanjang badan, tekuk ke arah kaki lurus dan kembali ke posisi awal.

15. Sama, tapi tangan di belakang kepala.

16. Sama, tapi angkat tangan.

17. Berbaring telentang, lengan ke samping, angkat kaki lurus ke atas dan turunkan secara bergantian ke samping kiri dan kanan.

18. Kaki dibuka selebar bahu, berdiri dengan punggung 30-50 cm dari meja - tanpa mengangkat kaki dari lantai, raih ujung meja dengan tangan.

Latihan untuk otot kaki.

(Gbr. 42)

1. Jongkok dengan tangan terentang ke depan, tanpa mengangkat tumit dari lantai.

2. Tangan di sabuk - terjang dengan kaki kanan, tiga ayunan kenyal. Begitu pula dengan lunge dengan kaki kiri.

3. Sama, tetapi berganti kaki dengan melompat.

4. Sama saja, tapi terjang ke samping.

5. Lengan diluruskan ke depan - ayunkan kaki Anda ke depan secara bergantian, raih tangan dengan jari kaki.

6. Lengan ke samping - ayunkan kaki Anda ke samping secara bergantian, raih tangan dengan jari kaki.

7. Berjongkok, kaki kanan ke samping - tanpa mengangkat tangan dari lantai, ganti kaki dengan melompat.

8. Ubah posisi dengan melompat – jongkok, berbaring.

9. Tekuk lutut sedikit, letakkan tangan di atas lutut - rotasi melingkar di sendi lutut.

10. Tangan di ikat pinggang, kaki di ujung kaki - rotasi melingkar di sendi pergelangan kaki.

11. Mundur 60-80 cm dari dinding dan meletakkan tangan di atasnya - angkat dengan jari kaki.

12. Tangan di ikat pinggang - dari jongkok yang dalam, secara bergantian “melempar” kaki lurus ke depan - tarian jongkok.

Ketika kita hidup dengan kecepatan yang gila-gilaan dan sangat sibuk (misalnya, setiap hari dari pagi hingga sore hari), kita ingin mulai mengangkat beban berat secepat mungkin, mengabaikan pemanasan otot sebelum latihan. Namun jika Anda melewatkan pemanasan dan hanya menambah berat badan dari 0 hingga 40kg, Anda tidak membiarkan tubuh Anda menjadi lebih efisien dan meningkatkan kemungkinan cedera.

Latihan kekuatan tanpa pemanasan adalah TIDAK yang sangat besar!

Kapan pertunjukannya? latihan kekuatan, otot memendek dan memanjang, dan jika tidak dihangatkan, diregangkan, dan dipersiapkan, otot lebih rentan robek dan meregang.

Lakukan pemanasan sebelum latihan. Serangkaian latihan: video

Pemanasan otot dan persendian sebelum latihan adalah fungsi pemanasan yang utama dan terpenting!

Manfaat pemanasan

Peningkatan suhu tubuh.
Meningkatkan mobilitas otot dan persendian serta aktivasinya. Dalam persiapan teknik yang benar gerakan.

Dengan menaikkan suhu tubuh, Anda melunakkan jaringan di sekitar persendian, sehingga meningkatkan jangkauan geraknya. Peningkatan fleksibilitas menghasilkan dua hal: memungkinkan tubuh Anda bergerak lebih baik selama latihan dan membantu melindungi Anda dari cedera.

Meningkatkan mobilitas akan membantu mengurangi risiko cedera dan membantu fungsi tubuh otot-otot yang tepat untuk gerakan tertentu dan mempersiapkannya untuk latihan yang efektif.

Komponen teknisnya adalah terlebih dahulu mempersiapkan tubuh untuk gerakan-gerakan kompleks tingkat masuk. Misalnya, Anda bisa melakukan pemanasan dengan melakukan squat untuk mempersiapkan tubuh Anda menghadapi squat jump nanti dalam latihan itu sendiri.

Jadi apa yang dapat Anda lakukan jika Anda kekurangan waktu? Sebenarnya, Anda hanya perlu lima menit untuk melakukan pemanasan ringan sebelum berolahraga. Anda hanya perlu berhenti menganggapnya sebagai gangguan dari pelatihan Anda. Lebih baik disadari bahwa pemanasan membantu Anda memaksimalkan efektivitas waktu minimal yang Anda miliki.

Pemanasan sebelum latihan yang baik harus sesuai dengan rentang gerakan yang diperlukan untuk latihan tertentu. Jadi jika Anda akan melakukan latihan tubuh bagian atas, Anda mungkin ingin menghabiskan lebih banyak waktu untuk menghangatkan bahu dan dada tulang belakang ( bagian atas punggung), mencurahkan lebih sedikit waktu untuk latihan pemanasan otot gluteal dan kaki. Sebaliknya, jika Anda akan berlari atau melakukan sprint interval, Anda dapat meregangkan pinggul dan pergelangan kaki dengan lebih baik serta melakukan pemanasan. otot gluteal dengan sendi pinggul dan lutut.

Ada banyak latihan yang dapat Anda lakukan sebelum berolahraga. Artikel tersebut memberikan kompleks pemanasan yang dapat digunakan selama 5 menit. Program ini merupakan pemanasan yang baik untuk sebagian besar sesi latihan kekuatan. Setiap otot tidak akan ditinggalkan tanpa pengawasan.

Rutinitas pemanasan otot sebelum latihan

Bagaimana cara melakukan latihan pemanasan sebelum latihan?

8 rotasi pinggul ke dalam, 8 rotasi pinggul ke luar

Rotasi pinggul - cara yang bagus Regangkan sendi pinggul dan otot paha Anda. Jika pinggul Anda terus-menerus tegang. Penting untuk membantu mempersiapkan mereka untuk latihan tubuh bagian bawah. Otot paha yang dingin dan tegang dapat menghalangi otot lain, seperti bokong, untuk bekerja dengan baik.

Berdirilah dengan kaki rapat.
Angkat satu lutut hingga 90 derajat. Lingkari paha, buat lingkaran besar dengan lutut. Lakukan gerakan selebar mungkin, jaga keseimbangan.
Lanjutkan memutar perlahan selama delapan repetisi, lalu balikkan arah untuk delapan repetisi lagi. Ganti ke kaki lainnya.

8 putaran dengan tangan ke depan, 8 putaran dengan tangan ke belakang

Rotasi lengan adalah cara yang bagus (dan sangat mudah) untuk meredakan ketegangan bahu dan menghangatkan persendian Anda.
Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu dan lengan di samping tubuh.
Putar lengan Anda ke depan secara perlahan dengan gerakan memutar. Anda akan merasakan bahu Anda rileks saat Anda memutar.
Melanjutkan Sirkulasi Bundaran selama delapan kali pengulangan. Kemudian balikkan rentang lengan ke arah yang berlawanan sebanyak delapan kali pengulangan.

Lompat tali - 2 menit

Lompat tali adalah salah satu yang paling banyak dilakukan cara cepat tingkatkan detak jantung Anda dan hangatkan tubuh Anda. Lompat selama dua menit dengan kecepatan sedang. Anda akan merasakan jantung Anda berdetak lebih cepat. Jangan ragu untuk berkreasi jika Anda merasa nyaman dengan talinya. Bonus: Lompat tali adalah latihan yang bagus untuk lengan dan bahu Anda!

Ambil lompat tali dan lompat selama 2 menit.

8 outlet rak untuk strip

Walkout papan sangat baik untuk meregangkan paha belakang dan juga melatih otot inti. Melalui latihan ini Anda dapat melatih fleksibilitas, mobilitas, dan kekuatan. Lakukan dengan langkah cepat untuk meningkatkan detak jantung Anda.

Mulai berdiri. Kaki dibuka selebar pinggul, lengan di samping tubuh.
Membungkuk sendi pinggul untuk meraih tangan Anda ke lantai dan merangkak ke posisi papan.
Berhentilah selama beberapa detik dengan bahu sejajar dengan pergelangan tangan.
Gunakan tangan Anda untuk kembali berdiri dan berdiri. Ini adalah satu pengulangan.
Lakukan delapan repetisi.

12 gerakan lunge terbalik dengan lutut terangkat

Paru-paru melatih otot bokong, paha depan, dan paha belakang. Selain itu, gerakan lunge memerlukan kekuatan dan kestabilan yang baik.

Berdirilah dengan kaki dibuka selebar pinggul.
Ambil langkah mundur yang besar dengan kaki kanan Anda. Tekuk kedua lutut, turunkan hingga lutut kanan sedikit menyentuh lantai.
Dorong ke atas dengan kaki kanan untuk berdiri dan rentangkan lutut ke depan pada sudut 90 derajat.
Segera langkahkan kaki kanan Anda kembali ke lunge berikutnya.
Lakukan 12 repetisi pada satu kaki, lalu 12 repetisi pada kaki lainnya.

Squat melatih bokong, depan dan permukaan belakang panggul. Jika Anda rutin melakukan squat beban, melakukan beberapa repetisi sebagai pemanasan akan membantu tubuh Anda terbiasa dengan gerakan tersebut. Sebelum mengerjakan kemajuan dengan beban berat.

Berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu, jari kaki agak ke samping, tangan di dada.
Tekuk lutut dan pinggul Anda untuk mensimulasikan posisi jongkok. Turunkan panggul Anda setinggi lutut. Jaga agar tubuh Anda tetap lurus.
Dorong tumit Anda untuk kembali ke posisi berdiri. Lakukan 15 repetisi.

Setelah Anda menyelesaikan 15 kali squat, lakukan gerakan pendek pada posisi jongkok selama 10 detik.

Latihan ini memungkinkan Anda melatih otot yang sama dengan cara yang sedikit berbeda. Dengan meningkatkan kecepatan, Anda dapat mempercepat detak jantung Anda. Ingatlah untuk menjaga punggung tetap lurus (tanpa melengkung atau membulat) dan angkat dada lurus.