Cantik tangan yang terawat merupakan bagian tubuh yang tidak kalah menarik dibandingkan kaki dan pinggang. Bentuknya yang tidak estetis dapat merusak bentuk apa pun.
Ada dua kelompok otot utama: bisep (fleksor) dan trisep (ekstensor). Dan jika otot bisep sudah berkembang dengan baik, karena menanggung hampir seluruh beban dari pekerjaan sehari-hari, maka trisep tanpa beban khusus menjadi kendor dan lembek. Untuk ini mereka menggunakan latihan khusus untuk otot lengan. Anda dapat melakukannya seperti pada gimnasium, dan di rumah.
Pemanasan sebelum serangkaian latihan untuk otot lengan
Latihan apa pun, termasuk latihan memperkuat otot lengan, harus dimulai dengan pemanasan singkat. Untuk melakukan ini, Anda harus berdiri tegak, merentangkan tangan ke samping dan, menjaga siku dan bahu tidak bergerak, melakukan gerakan rotasi dengan tangan ke dalam. sisi yang berbeda. Setelah itu, lengan bawah tetap pada posisi yang sama, dan lengan berputar pada sendi siku. Sekarang Anda dapat melakukan gerakan memutar dengan seluruh sendi. Kemudian Anda bisa menggabungkan: satu lingkaran dengan tangan, yang kedua dengan siku, yang ketiga dengan lengan bawah. Rotasi dilakukan dari diri Anda sendiri, dan kemudian ke arah diri Anda sendiri. Selain menghangatkan otot, latihan ini mengembangkan koordinasi. Pemanasan yang juga dianggap sangat baik adalah “gerakan balik”, ketika satu lengan berputar ke satu arah dan lengan lainnya berputar ke arah yang berlawanan. Dalam hal ini, mereka terhubung di depan satu sama lain di atas kepala (jika letaknya vertikal) atau di depannya (jika letaknya horizontal).
Contoh latihan otot lengan untuk wanita:
Jika Anda perlu memperkuat otot lengan, latihan untuk wanita akan memungkinkan Anda melakukannya dengan sederhana, tanpa banyak usaha, karena latihan ini dirancang untuk tubuh wanita yang tidak siap.
Latihan pertama untuk mengencangkan otot lengan
Posisi awal – berdiri, tangan terlipat di depan dada, telapak tangan ke telapak tangan. Anda perlu meremas telapak tangan sebanyak yang Anda bisa. Anda dapat bersantai setelah 5 kali kompresi seperti itu. Total – 15 pendekatan 5 kompresi.
Posisi awal – berdiri. Lengan ditekuk di depan dada dan diposisikan sedemikian rupa sehingga salah satu berada di atas yang lain. Kuas mengepal. Dengan meregangkan otot-otot Anda dengan kuat, Anda perlu mengubah posisi tangan Anda. Apalagi salah satunya letaknya di atas yang lain. Gerakan ini diulangi sebanyak 30 kali.
Serangkaian latihan otot lengan dapat dilanjutkan dengan push-up dari sofa. Untuk melakukan ini, Anda perlu meletakkan telapak tangan di atas sofa dan kaki di lantai. Cobalah menekuk dan meluruskan persendian Anda saat melakukan push-up. Diulang sebanyak 30 kali.
Posisi selanjutnya adalah lengan ke depan, tangan rileks. Jempol mengarah ke atas. Anda perlu mengencangkan jari-jari Anda dan memutar tangan Anda ke luar. Saat melakukan gerakan seperti itu, Anda perlu merasakan ketegangan pada otot. Pernapasan tidak tertunda. Ulangi 15 kali;
Posisi awal – berdiri. Lengan direntangkan ke samping setinggi bahu. Selama beberapa menit, lingkaran digambar dengan tangan Anda, pertama ke satu arah, lalu ke arah lain. Latihan ringan seperti itu akan membantu memperkuat otot Anda dan menjaganya tetap dalam kondisi yang baik.
Untuk melakukan latihan otot lengan efektif berikut ini, Anda memerlukan bangku atau kursi. Anda harus duduk di tepi dan meletakkan telapak tangan di kursi, tanpa menekuk persendian, dan meregangkan kaki ke depan. Bokong harus menggantung di udara dan berat badan harus bertumpu pada persendian.
Dalam posisi ini, Anda perlu menekuk siku pada sudut 90 derajat, lalu meluruskannya kembali. Latihan ini mirip dengan push-up, hanya saja arahnya berlawanan.
Push-up - latihan untuk mengencangkan otot lengan
Latihan mengencangkan otot lengan berikut ini sederhana namun efektif. Anda bisa melakukannya di rumah. Mereka mewakili push-up yang sederhana dan kompleks.
Yang paling banyak tampilan sederhana push-up adalah push-up di dinding, yang memungkinkan Anda mempersiapkan sendi untuk push-up klasik. Untuk melakukannya, Anda harus berdiri dari dinding pada jarak satu langkah, menghadap ke sana. Telapak tangan Anda menempel di dinding setinggi dada, sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Anda perlu mengangkat tumit dan memindahkan berat badan ke persendian, sambil mengencangkan otot perut.
Saat Anda menarik napas, tekuk siku hingga membentuk sudut 90 derajat, turunkan ke arah dinding. Saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal.
Satu lagi sudah cukup dengan cara yang sederhana adalah push-up lutut. Ini cara yang bagus untuk mengasuransikan punggung bawah, disarankan untuk pemula. Posisi – di lantai berlutut. Tulang kering tidak naik, jika tidak punggung bawah akan bengkok.
Saat melakukan push-up, Anda perlu memastikan bahwa panggul tidak naik; tubuh harus diluruskan dengan cara “papan”.
Latihan berikut untuk mengencangkan otot lengan dilakukan pada sisi tubuh Anda. Untuk melakukan ini, Anda perlu duduk di paha, letakkan telapak tangan di depan Anda di lantai sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Jari-jari tangan diarahkan ke depan; ketika jari-jari diletakkan ke samping, tidak hanya otot bisep dan trisep, tetapi juga otot-otot dada diperkuat.
Lakukan 10 push-up, lalu duduk di paha lainnya dan ulangi. Setiap hari jumlah push-up bisa bertambah satu.
Push-up klasik dianggap sulit dan direkomendasikan untuk orang yang ototnya sudah siap menghadapi stres. Latihan-latihan ini membantu memperkuat trisep, deltoid dan otot dada. Posisi – berbaring, telapak tangan setinggi dada sedikit lebih lebar dari bahu, kaki dibuka selebar pinggul. Saat Anda menarik napas, tekuk siku hingga Anda mendapatkan sudut yang tepat. Hal ini diperlukan untuk menjaga mereka tetap menempel pada tubuh. Saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal. Setiap pendekatan adalah 10 push-up.
Latihan "Berlian" untuk otot bagian dalam lengan
Jangan lupa tentang latihannya otot bagian dalam tangan, yang memungkinkan Anda menghilangkan kendur dan mengencangkan otot. Untuk melakukan ini, Anda perlu melakukan latihan Diamond secara teratur.
Dengan bantuannya, otot bisep akan membulat dan otot akan mengencang. di dalam lengan bawah. Posisi awal: berdiri, kaki dibuka selebar bahu, lengan tertutup melingkar di depan Anda. Siku harus dijaga di depan Anda, jari-jari yang terulur harus ditutup. Bagian belakang bisa sedikit membulat agar siku tetap tegak. Telapak tangan harus saling bersentuhan hanya dengan jari dan bukan dengan telapak tangan. Anda perlu menarik napas, menarik perut ke dalam, dan mengambil pose dasar: sandarkan jari-jari Anda satu sama lain sebanyak mungkin.
Anda perlu merasakannya dengan baik ketegangan otot. Anda perlu menahannya selama 8 detik, setelah itu Anda bisa rileks. Ulangi 3 kali.
Di akhir pelajaran
Setelah menyelesaikan serangkaian latihan, perlu untuk meregangkan otot-otot yang bekerja. Untuk melakukan ini, Anda perlu mengangkat satu tangan ke atas, menekuknya sebanyak mungkin pada siku, dan meletakkannya di belakang punggung. Yang kedua memberi tekanan pada siku. Posisi ini ditahan selama beberapa detik, setelah itu diulangi dengan posisi lainnya. Anda bisa duduk di tepi kursi dan gerakkan lengan ke belakang, pegang sandaran kursi dan miringkan tubuh ke depan. Posisi akhir: Anda perlu mengangkat satu tangan di depan Anda dan menekuknya di siku. Telapak tangan menghadap ke arah Anda. Tekan siku dengan tangan yang lain, letakkan lengan bawah di belakang kepala dan tekan bahu ke leher.
Terlebih lagi tentang topik tersebut
Meskipun tinggi sifat-sifat yang bermanfaat, Kacang Manchuria jarang digunakan untuk keperluan makanan segera setelah dikumpulkan: hal ini menyebabkan kesulitan besar...
Setelah usia tertentu, terutama pada wanita, kulit tangan menjadi lebih tipis, lemah, dan mulai kendur. Masalah ini dapat diatasi dengan cara alami, dan tidak hanya diperbaiki penampilan tangan, tetapi juga memperkuat otot-otot seluruh tubuh.
Kulit kendur pada lengan mulai dari lengan hingga siku tentu saja bukan pemandangan yang estetis. Sayangnya, perubahan terkait usia tidak dapat diubah, tetapi kita dapat menunda momen ini sebisa mungkin. Serangkaian tindakan bekerja paling baik - kombinasi dari beberapa pengobatan rumahan sederhana, jenis tertentu aktivitas fisik dengan nutrisi yang tepat. Cobalah memperkuat otot lengan Anda menggunakan metode sederhana dan terbukti.
Apa yang harus dilakukan untuk memperkuat otot lengan Anda
Protein sangat penting untuk kesehatan - memberi nutrisi dan memperkuat kulit, jaringan otot. Dengan kekurangan protein, otot lengan akan dengan mudah mulai kehilangan kekuatan dan menjadi terlalu gemuk. Penting untuk memilih protein yang tepat dan sehat yang mudah dicerna, namun tidak berlebihan.
Cara yang baik untuk mendapatkan jumlah protein yang tepat adalah dengan mengonsumsi satu porsi setiap kali makan. Usahakan untuk tidak berlebihan mengonsumsi makanan yang mengandung protein kurang sehat, seperti daging merah, sosis, dan produk susu tinggi lemak. Lebih baik periksa alternatif sehat ini:
- Daging putih: Ideal untuk menguatkan dan mengencangkan otot lengan, serta seluruh tubuh.
- Ikan: Ikan berminyak dan ikan putih banyak mengandung protein berkualitas. Selain itu, ikan putih memiliki kandungan lemak yang jauh lebih sedikit, sehingga membuatnya lebih sehat pilihan yang bagus untuk makan malam ringan. Perkuat otot lengan Anda dengan nutrisi yang tepat- enak dan mudah.
- Telur: Bagian putihnya memiliki lebih banyak protein yang sama, dan kuning telur memiliki lebih banyak lemak.
- Susu dan produk susu: Produk susu yang sehat dan paling ringan - keju kambing buatan sendiri, yogurt alami yang terbuat dari susu rendah lemak.
- Kacang: Kacang tidak mahal dan merupakan sumber protein nabati lengkap yang membantu memperkuat otot lengan. Masak dengan sedikit jintan agar lebih mudah dicerna. Kacang polong paling baik disajikan sebagai sup krim untuk makan siang. Untuk mendapatkan dosis protein yang benar-benar kuat, Anda bisa menambahkan biji-bijian berikut: beras merah, oat, atau quinoa.
- Buah-buahan kering, kacang-kacangan: sehat, enak, Anda bisa memakannya kapan saja sepanjang hari, camilan yang ideal. Tapi Anda juga tidak boleh menyalahgunakannya, karena tinggi kalori, segenggam campuran sehari sudah optimal untuk menjaga berat badan. Hindari membeli buah-buahan dan kacang-kacangan yang manisan, digoreng, atau diasinkan.
Clay untuk mengeluarkan racun dan memperkuat otot lengan
Ketika terlalu banyak lemak atau cairan menumpuk di bagian tubuh tertentu, biasanya cukup sulit untuk menghilangkan zat beracun dari sana. Untuk membersihkan tubuh tanpa masalah, yang bergantung pada kesehatan dan aktivitas pori-pori kulit, disarankan untuk membuat masker tanah liat minimal seminggu sekali.
Campurkan tanah liat dengan air secukupnya hingga teksturnya seperti pasta dan tidak menetes atau luntur. Oleskan pada kulit tangan yang kendur dan tunggu hingga campuran mengering. Bilas dengan air hangat, biarkan kulit sedikit mengering, lalu oleskan pelembap.
Melembabkan adalah rahasia kulit cantik, kunci memperkuat otot lengan
Seiring bertambahnya usia atau di bawah pengaruh faktor eksternal, kulit kehilangan kelembapan; penting untuk menjaga keseimbangan optimal, dalam hal ini kulit akan menjadi kuat, kencang, dan elastis. Wajah biasanya mendapat perhatian lebih; kita sering melupakan tangan sampai muncul kerutan, otot tangan melemah, atau kulit mulai kendur.
Anda bahkan tidak perlu mengeluarkan banyak uang untuk membeli krim mahal, Anda bisa menggunakan lotion pelembab alami yang menutrisi dan melembabkan kulit tangan Anda dengan baik. Cobalah minyak almond, kelapa, minyak zaitun. Cobalah memperkaya krim yang sudah jadi dengan vitamin A dan E.
Latihan untuk memperkuat otot lengan
Untuk mencegah otot menjadi lembek, Anda perlu latihan. Jika Anda tidak melakukan ini terus-menerus, kulit dan otot akan kehilangan kemampuan dan kekuatannya.
Latihan yang paling umum untuk memperkuat otot lengan adalah latihan dengan dumbel. Jangan mencoba mengangkat beban terlalu banyak. Anda dapat melakukannya tanpa sesuatu yang istimewa peralatan olahraga, ambil saja sesuatu yang lebih atau kurang berat dan berlatihlah di rumah, gerakkan tangan Anda ke arah yang berbeda. Dedikasikan 5 atau 10 menit setiap hari untuk memperkuat lengan Anda, dan Anda akan segera menyadari bahwa lengan tidak lagi kendur dan kelemahannya telah hilang.
Air dingin akan membantu memperkuat otot lengan Anda
Air dingin menyegarkan dengan sempurna dan langsung meningkatkan sirkulasi darah. Jangan mandi terlalu panas. Selalu selesaikan mandi Anda dengan bilas air dingin, berikan perhatian khusus pada tangan Anda. Pada hari-hari yang panas di musim panas, basahi tangan Anda dengan air di siang hari jika memungkinkan. air dingin atau gunakan botol semprot.
Langkah-langkah sederhana ini akan membantu Anda mengencangkan kulit tangan dengan cepat dan memperkuat otot-otot Anda.
Apakah Anda terbiasa membeli gaun dengan lengan minimal sampai siku? Apakah Anda takut dengan gaun malam terbuka seperti api? Mari kita coba menebak: Anda tidak puas dengan penampilan tangan Anda. Lebih tepatnya, bagian atasnya ada di mana, seiring bertambahnya usia atau karena penurunan berat badan secara tiba-tiba kulitnya kendur secara berbahaya.
Kami mengusulkan untuk menyatakan perlawanan terhadap hal ini bidang masalah sekarang! Artikel kami berisi paling banyak latihan yang bermanfaat untuk angkat lengan di rumah, yang dapat kami temukan di Internet. Tugas Anda adalah belajar dan mempraktikkannya!
Segera, sebelum kita lupa - beberapa nuansa penting cara melakukan latihan untuk lengan kendur:
- Bekerja dengan lancar, tanpa gerakan atau sentakan tiba-tiba. Ini penting: dengan cara ini otot tidak hanya akan dipompa, tetapi juga diregangkan, sehingga lengan akan memperoleh bentuk yang indah.
- Pantau pernapasan Anda: buang napas pada saat upaya otot.
- Berlatihlah tiga hingga empat kali seminggu.
- Ulangi setiap latihan lima belas kali, lakukan dua pendekatan dengan istirahat satu menit.
Latihan untuk lengan kendur - untuk wanita yang siap bekerja sendiri
Latihan luar biasa yang akan membantu mengencangkan trisep Anda dalam waktu yang cukup singkat. Untuk melihat hasil awalnya, cukup berolahraga secara rutin selama beberapa minggu saja.
Kompleks ini terdiri dari lima latihan untuk bagian dalam lengan. Anda dapat melakukannya dalam urutan apa pun, tetapi pastikan melakukannya dengan kekuatan penuh!
Kami merentangkan tangan kami
Latihan ini sangat sederhana, namun sangat bermanfaat. Dan keunggulan utamanya adalah bisa dilakukan hampir di mana saja, yang utama adalah membawa dumbel. Atau benda lain yang bisa digunakan sebagai dumbel. Misalnya botol berisi pasir atau air.
Ini mudah dilakukan, seperti segala sesuatu yang cerdik. Anda harus berdiri tegak dan stabil, dengan kaki sedikit terbuka. Di masing-masing tangan - halter improvisasi atau asli. Hal ini diperlukan untuk membawa lengan Anda lurus terlebih dahulu ke depan, lalu ke samping dan kemudian ke bawah. Semua ini dilakukan secara perlahan, dalam dua hitungan. Anda perlu mengulanginya setidaknya lima belas kali. Beban dapat dan harus ditingkatkan secara bertahap.
Melakukan push-up di dekat kursi
Peralatan apa saja yang dibutuhkan untuk melakukan latihan mengencangkan lengan ini sudah jelas dari namanya sendiri. Ngomong-ngomong, awalnya kamu bisa meletakkan kursi dekat dengan dinding agar tidak bergerak.
Skema eksekusinya adalah sebagai berikut. Anda harus membelakangi peralatan, meletakkan tangan Anda kembali dan meletakkannya di kursi. Bahu lurus, bokong sedekat mungkin dengan kursi. Ambil satu atau dua langkah ke depan dengan kaki Anda.
Menghirup, Anda harus duduk sedalam mungkin. Buang napas, kembali ke posisi awal. Untuk mempersulit latihan, Anda bisa meluruskan kaki.
Push-up di sisi Anda
Versi latihan untuk lengan kendur ini rumit, tetapi sangat efektif. Oleh karena itu, Anda harus bekerja keras jika ingin tangan Anda cantik.
Bagaimana cara melakukannya? Sederhana saja: Anda harus duduk di lantai, tetapi tidak dengan seluruh bokong, tetapi hanya di satu sisi. Tekuk lutut Anda sehingga tegak lurus dengan bagian tubuh lainnya. Satu tangan berada di belakang kepala, tangan lainnya digunakan sebagai titik tumpu. Bagian belakang dibuat sedatar mungkin.
Melakukan push-up sambil berbaring
Semua pembaca kami mungkin tahu apa itu push-up dan bagaimana melakukannya dengan benar. Dan mereka yang tidak berpengalaman dalam hal ini bisa belajar informasi yang berguna.
Perlu dilakukan push-up klasik bertumpu pada jari kaki atau lutut, dengan satu syarat - siku tidak bergerak ke samping, tetapi ditekan sekencang mungkin ke badan. Anda perlu mengulanginya, menurut tradisi, setidaknya belasan kali.
Lakukan push-up samping di sisi lain
Latihan yang bagus untuk wanita: untuk tangan yang indah dan untuk perut yang ideal pada saat yang bersamaan. Idenya sama dengan side push-up sebelumnya, hanya saja kali ini menggunakan tangan yang berlawanan. Berbaring miring, kaki sejajar, tangan bawah memeluk perut, yang atas bertumpu pada lantai. Inilah yang perlu Anda tekuk saat melakukan push-up. Jika memungkinkan, lakukan lima belas repetisi.
Beberapa latihan lengan yang bagus untuk mencegah kulit kendur
- Latihan yang bagus untuk lengan yang lembek - untuk wanita yang suka bekerja dengan dumbel. Lebih tepatnya, dalam hal ini dengan satu. Ya iya, kita membutuhkan satu buah dumbbell dengan bobot yang relatif besar. Itu harus dipegang dengan kedua tangan. Saat melakukan latihan, Anda harus meletakkan halter di belakang kepala, menekuk siku sehingga menghadap ke langit-langit. Dan kemudian - luruskan lengan Anda, sambil menjaga lengan bawah tegak lurus dengan lantai. Penting: Anda harus menjaga tangan tetap dekat dengan kepala, dan melakukan gerakan sepanjang lintasan yang sama sepanjang waktu.
- Latihan yang sederhana dan sudah lama diketahui, namun tidak kalah efektifnya. Yang Anda butuhkan hanyalah dumbel yang beratnya mencapai tiga kilogram. Mereka perlu diambil pegangan terbalik, telapak tangan ke atas, lengan sedikit ke depan, punggung lurus. Tugas selanjutnya adalah mengarahkan dumbel ke arah dada sambil menekuk siku.
Lupakan kulit kendur di tangan Anda - latihan yang kami pilih akan membantu mengatasi masalah ini untuk selamanya. Dan lari ke toko untuk membeli gaun malam dengan bahu terbuka!
0 3134 12 bulan yang lalu
Lengan yang berotot menjadi salah satu alasan mengapa banyak anak muda mulai berolahraga. gimnasium. Bagi kebanyakan pemula, kelompok otot ini adalah prioritas. Ada banyak latihan tangan, tetapi tidak semuanya efektif. Dalam artikel kami hari ini, kami akan memberi tahu Anda cara melatih lengan dengan benar dan program apa yang harus Anda ikuti.
Lengan atas dibentuk oleh dua otot besar: bisep dan trisep.
Di bawah bisep ada otot lain, brakialis. Hal inilah yang membentuk kebesaran visual lengan atas.
Di bagian bawah tangan ada jumlah yang sangat besar otot kecil. Agar tidak membahas seluk-beluk anatomi, kami akan menyebut seluruh kelompok ini sebagai otot lengan bawah. Mereka bertanggung jawab atas kekuatan cengkeraman. Mereka melakukan fungsi-fungsi berikut:
- Mengepalkan tangan;
- Fleksi pergelangan tangan;
- Perpanjangan tangan.
Jika lengan Anda kesulitan merespons beban, kemungkinan besar Anda melakukan kesalahan. Terapkan rekomendasi di bawah ini pada proses pelatihan Anda dan Anda akan membuat kemajuan dengan cepat.
- Lebih memperhatikan pelatihan trisep Anda. Ini adalah otot yang lebih besar; otot trisep brachii membentuk 2/3 volume lengan. Dianjurkan untuk memulai latihan dengannya jika Anda memompa lengan Anda pada hari terpisah. Ini harus dilatih lebih ekstensif dan intensif dibandingkan otot bisep.
- Jangan berlebihan dengan jumlah olahraganya. Kelompok otot kecil merespons lebih baik terhadap latihan singkat dan intens dengan sensasi penuh peregangan dan kontraksi dari kelompok otot yang bekerja. Kami tidak menyarankan melakukan lebih dari tiga latihan bisep dan empat latihan trisep; bagi sebagian besar atlet tingkat menengah, ini akan terlalu berlebihan. Anda juga tidak boleh melatih lengan terlalu sering; satu latihan per minggu sudah cukup untuk atlet mana pun. Jika tujuan Anda adalah pertumbuhan kering massa otot, maka yang penting bukanlah kuantitas pelatihan, tetapi kualitasnya.
- Bereksperimenlah dengan program split Anda. Biasanya, sebagai bagian dari split mingguan, atlet menggabungkan latihan bisep dengan latihan punggung, dan memompa trisep bersama dengan dada atau bahu. Namun, Anda mungkin melakukan yang sebaliknya atau bahkan melakukannya pelatihan terpisah untuk otot lengan. Temukan pendekatan yang paling sesuai untuk Anda.
- Gunakan teknik untuk meningkatkan intensitas. Hal utama di pelatihan yang tepat tangan - ini memompa (pengisian darah ke otot). Untuk meningkatkan aliran darah dan nutrisi bermanfaat ke dalam otot yang bekerja, gunakan dropset, superset, dan metode istirahat-jeda (satu set gagal, istirahat sejenak, dan beberapa repetisi lagi sebaik mungkin). Skema pelatihan lengan yang sangat populer adalah beban pada bisep dan trisep dalam superset. Bagi banyak atlet, hal ini memberikan dorongan nyata terhadap pertumbuhan. Anda dapat bergantian antara bekerja dalam amplitudo terbatas dan penuh. Misalnya, latihan "21" untuk bisep (7 repetisi di bagian bawah amplitudo, 7 di bagian atas dan 7 di amplitudo penuh) adalah salah satu yang paling banyak latihan yang efektif mengatasi stagnasi pertumbuhan.
- Tidak perlu istirahat lama antar set, hal ini akan mengurangi intensitas latihan. Dalam latihan gabungan yang berat seperti bench press pegangan sempit, Anda dapat beristirahat hingga satu setengah hingga dua menit; pada gerakan lain, lebih baik dilakukan dalam satu menit.
- Jangan berlebihan dengan beban kerja. Tidak ada gunanya memompa lengan Anda dengan beban besar sambil hanya melakukan 4-8 repetisi. Untuk anak kecil kelompok otot Kisaran 12-15 repetisi adalah yang terbaik.
- Jangan abaikan pekerjaan berat badan. Push-up pada palang sejajar (dengan siku ditekan ke tubuh dan tanpa membungkuk ke depan) dan pull-up pada palang horizontal dengan pegangan terbalik yang sempit - latihan yang bagus untuk memperkuat otot lengan, yang ideal untuk latihan di rumah atau di jalan lapangan olahraga.
- Berikan preferensi latihan dasar, mereka menentukan sebagian besar kemajuan Anda. Latihan isolasi sebaiknya dilakukan di akhir latihan untuk mencapai aliran darah maksimal, atau menggunakannya sebagai pemanasan dan sebelum kelelahan.
- Ingatlah untuk melakukan pemanasan secara menyeluruh sebelum setiap latihan. Sedikit senam sendi dan pendekatan pemanasan dengan beban minimal akan memakan waktu sangat sedikit, namun hampir dijamin dapat melindungi Anda dari cedera.
- Ingatlah bahwa lengan adalah kelompok otot kecil. Dia tidak bisa tumbuh secara mandiri dari orang lain. Otot kecil cenderung tumbuh sebanding dengan otot yang lebih besar. Oleh karena itu, lengan Anda akan tumbuh lebih cepat jika Anda juga melatih kaki, punggung, dan dada Anda sepenuhnya. Dengan kata lain: Anda tidak bisa memasang roda dari SUV besar ke sedan kecil.
Latihan untuk mengembangkan tangan
Mari kita lihat beberapa latihan paling efektif untuk memperkuat lengan Anda.
Ini adalah latihan dasar di mana Anda memiliki kesempatan untuk bekerja dengan beban yang layak dan menciptakan semua prasyarat untuk pertumbuhan lebih lanjut. Penting untuk menggunakan ayunan tubuh seminimal mungkin dalam gerakan ini untuk meningkatkan efisiensinya. Untuk memuat semuanya serat otot, ubah cengkeraman Anda secara teratur dalam latihan ini dari sempit ke lebar, gunakan palang yang berbeda (lurus, EZ, W), jaga siku tetap menempel pada tubuh atau sedikit ke depan. Kemudian Anda akan memuat secara merata panjang dan kepala pendek bisep Pilihan alternatifnya adalah biceps curl dari blok bawah. Latihan ini tidak kalah efektifnya, karena penggunaan simulator blok memungkinkan Anda meregangkan otot bisep Anda selama keseluruhan pendekatan. Untuk memindahkan beban ke lengan bawah dan brachialis, angkat barbel dengan genggaman bawah.
Ini merupakan gerakan dasar otot bisep yang kedua. Biomekaniknya mirip dengan barbell curl, tetapi ada beberapa perbedaan. Anda dapat mengangkat dumbel secara bersamaan atau bergantian, menggunakan supinasi (memutar pergelangan tangan ke arah luar) atau tidak, melakukan fiksasi pada titik teratas, atau bahkan menggunakan pegangan palu untuk memberi tekanan lebih pada brakialis.
Latihan ini adalah salah satu yang terisolasi, sejak kapan eksekusi yang benar seluruh beban sepenuhnya jatuh pada bisep. Anda bisa melakukannya dengan dumbel, barbel, atau simulator khusus. Dengan mengistirahatkan siku di bangku, Anda menghilangkan kemungkinan melakukan kecurangan; sebagian besar beban akan jatuh pada bisep yang panjang. Jika gym Anda tidak memiliki bangku khusus, Anda dapat melakukan gerakan ikal terkonsentrasi dengan dumbel (meletakkan siku di atas lutut). Kedua latihan ini sangat bagus untuk mengembangkan otot bisep. Dalam latihan ini, penting untuk tidak membebani beban kerja secara berlebihan dan berkonsentrasi penuh pada peregangan otot saat melewati fase amplitudo negatif.
Pull-up bisep pegangan terbalik
Di sini penting untuk menjaga punggung tetap lurus selama pendekatan, maka Anda akan dapat berkonsentrasi penuh untuk mengontraksikan bisep. Di bagian atas, jeda sejenak untuk mengintensifkan kontraksi puncak, dan di bagian bawah, regangkan secara menyeluruh untuk merasakan peregangan yang baik. Anda sebaiknya tidak menggunakan beban tambahan; lebih baik melakukan lebih banyak repetisi dan lebih sedikit istirahat di antara set.
Anda bisa menggunakan beban berat dalam latihan ini, yang akan dengan cepat membuat lengan Anda lebih besar dan kuat. Alat press dengan pegangan yang dekat juga bagus untuk mengembangkan dada bagian dalam. Pada dasarnya penting di sini untuk menjaga kecepatan yang seragam sepanjang pendekatan, tekan siku dekat dengan tubuh dan jangan merentangkannya ke samping. Jika Anda merasa kesulitan untuk mempertahankan lintasan yang sama dalam mengangkat barbel, lakukan bench press dengan pegangan Smith yang erat - ini akan mengurangi beban pada otot stabilizer. Jika Anda berlatih di rumah dan tidak memiliki bangku khusus untuk melakukan latihan press, Anda bisa mengganti latihan ini dengan push-up. pengaturan sempit tangan
Untuk mengisolasi sebanyak mungkin otot trisep bahu dalam latihan ini, tekan siku ke arah tubuh dan usahakan pertahankan posisi vertikal mungkin. Saat Anda mencondongkan tubuh ke depan, sebagian besar beban akan berpindah ke dada bagian bawah. Tidak ada gunanya turun serendah mungkin. Untuk menjaga trisep Anda tetap dalam ketegangan, turunkan tubuh Anda hingga kira-kira pada sudut yang tepat bagian atas tangan dan lengan bawah.
Ini adalah latihan dasar untuk mengembangkan kepala trisep yang panjang. Di sini penting untuk meregangkannya dengan benar di bagian bawah amplitudo, beban kerja adalah yang kedua. Variasinya bisa banyak: berdiri, duduk, berbaring horizontal atau bangku miring. Anda hanya dapat menemukan opsi yang paling sesuai untuk Anda melalui pengalaman. Di sini penting untuk mempertahankan posisi siku yang sama selama pendekatan dan tidak memindahkannya ke dalam - ini dapat menyebabkan cedera. Pilihan alternatif adalah pers Perancis dari blok bawah; pegangan tali.
Banyak atlet merasa lebih nyaman melakukan latihan ini dengan dumbel, karena dapat diturunkan lebih rendah dan meregangkan trisep dengan lebih baik. Latihan ini dilakukan sambil berdiri atau duduk di bangku. Perbedaan mendasar lainnya dari pers Perancis dengan barbel atau di balok, tidak. Anda dapat melakukan latihan ini dengan satu tangan untuk memindahkan beban ke medial kepala trisep.
Ini adalah latihan trisep terisolasi yang terutama melatih otot lateral. Ini adalah fasikula lateral yang memberi otot trisep brachii bentuk “tapal kuda”. Tidak perlu menggunakan beban berat dalam latihan ini agar tidak membebani sendi siku. Sebagai variasi, gunakan semua pegangan yang Anda miliki di gym.
Dalam latihan ini Anda akan mengisolasi diri sepenuhnya kepala lateral trisep. Untuk melakukan ini, Anda perlu mengambil dumbel di tangan Anda, mencondongkan tubuh ke depan dan meluruskan siku, mencoba berkonsentrasi sebanyak mungkin pada kerja trisep. Beban berat Ini tidak akan berhasil di sini, jadi tinggalkan latihan ini di akhir latihan lengan Anda.
Otot lengan bawah cukup mudah untuk dilatih. Untuk menjaganya tetap kencang, akhiri setiap latihan lengan dengan beberapa set bar curl kosong (ke dalam dan ke luar). Jumlah pengulangan: tidak terbatas. Lengan bawah juga berfungsi dengan baik dalam latihan punggung apa pun selama Anda tidak menggunakan tali pergelangan tangan. Penggunaan fat grip (khusus neck extender) dan expander juga membantu mengembangkan otot lengan bawah, tangan dan memperkuat kekuatan genggaman.
Serangkaian latihan untuk tangan
Anda dapat melatih lengan Anda sepenuhnya di rumah; yang Anda butuhkan hanyalah seperangkat peralatan minimal: barbel dan dumbel. Palang horizontal (dapat dipasang di ambang pintu) dan palang paralel (dapat digantung di dinding) juga akan berguna.
Dengan berolahraga di gym yang lengkap, Anda memiliki lebih banyak kesempatan untuk melakukan latihan yang bervariasi. Ini harus digunakan jika Anda ingin memompa lengan Anda dengan cepat.
Saat menambah massa otot, Anda harus memberi perhatian khusus pada latihan dasar. Di sekitar mereka itulah keseluruhan Anda proses pelatihan. Tak terkecuali otot lengan. Pemompaan akan sedikit berkurang, tetapi Anda akan mampu membangun basis kekuatan yang baik, yang akan meningkatkan performa Anda dalam gerakan menarik dan menekan, serta meningkatkan kekuatan genggaman Anda.
Saat membakar lemak, situasinya justru sebaliknya. Untuk memberikan otot bentuk yang diinginkan, meningkatkan kelegaan dan pemisahan, Anda perlu lebih memperhatikan latihan terisolasi. Beban besar tidak perlu menggunakannya, yang lebih penting adalah mengisi otot dengan darah dengan benar dan mengawetkannya tingkat tinggi intensitas, mengurangi waktu istirahat antar set seminimal mungkin (kurang dari satu menit). Selain itu, menggunakan beban berat dapat membahayakan Anda, karena diet menyebabkan persendian dan ligamen menjadi kurang elastis, sehingga meningkatkan risiko cedera.
Senam artistik, panjat tebing, crossfit, jenis yang berbeda seni bela diri - semua olahraga ini membutuhkan pergelangan tangan yang kuat. Kekuatan pergelangan tangan perlu dikembangkan bersamaan dengan fleksibilitas. Ini akan membantu Anda mengatasi latihan yang tidak hanya membutuhkan pegangan yang bagus, tetapi juga mobilitas sendi.
Selain itu, pergelangan tangan yang kuat akan memungkinkan Anda berlatih tanpa rasa sakit dan cedera jika Anda mempelajari cara melakukan latihan, berjalan dengan tangan, atau melakukan power-up pada palang atau cincin horizontal.
Latihan pergelangan tangan juga akan bermanfaat bagi orang yang tidak terlibat dalam olahraga. Pemanasan dan peregangan pergelangan tangan akan membantu mencegah sindrom terowongan karpal, yaitu kompresi saraf median antara tulang dan tendon pergelangan tangan. Pemanasan akan membantu meredakan ketegangan dan menjadi pencegahan nyeri yang sangat baik.
Semua latihan ini akan membantu Anda mengembangkan kekuatan dan fleksibilitas pergelangan tangan. Pertama, Anda perlu melakukan pemanasan dan pemanasan otot target.
Pemanasan pergelangan tangan
Ulangi setiap latihan sepuluh kali.
Sekarang mari kita beralih ke latihan kekuatan.
Latihan kekuatan untuk memperkuat otot
Mengangkat dari pergelangan tangan ke kepalan tangan
Duduklah di lantai dengan kaki terselip di bawah Anda. Letakkan tangan Anda di lantai di punggung telapak tangan, jari-jari saling berhadapan. Dengan menggunakan kekuatan pergelangan tangan Anda, cobalah untuk mengepalkan tangan Anda. Jika ini terjadi dengan mudah dan tanpa rasa sakit, pindahkan berat badan Anda ke lengan dan coba lagi. Jika timbul nyeri, kurangi bebannya.
Lakukan tiga set 15 repetisi. Saat pergelangan tangan Anda sudah terbiasa dengan beban, Anda bisa melakukan latihan yang sama sambil berbaring dengan kaki di atas lutut.
Opsi paling maju adalah dalam posisi tengkurap biasa. Namun, diperlukan waktu beberapa minggu sebelum Anda dapat memperkuat pergelangan tangan Anda dengan baik. Jangan mengejar hasil, tujuan Anda adalah melakukan latihan tanpa rasa sakit (pada awalnya akan ada rasa tidak nyaman).
Barisan jari halter
Letakkan lengan bawah Anda pada permukaan yang rata, seperti meja. Putar pergelangan tangan Anda sehingga telapak tangan menghadap ke langit-langit. Pegang halter dengan jari Anda dan mulailah mengangkatnya dengan kekuatan pergelangan tangan Anda.
Mulailah dengan beban ringan dan secara bertahap tingkatkan bebannya. Lakukan tiga set dengan 8–10 repetisi.
Pengangkatan bodybar pegangan terbalik
Untuk latihan ini Anda memerlukan body bar. Berbeda dengan barbel, barbel ini lebih ringan, sehingga Anda bisa berolahraga tanpa tenaga berlebihan dan.
Ambil bodybar dengan pegangan terbalik, tekuk siku dengan sudut 90 derajat. Buka dan miringkan sedikit telapak tangan agar bodybar menggelinding ke jari yang tertekuk. Pada titik ekstrim, sudut di pergelangan tangan harus 90 derajat. Dengan menggunakan kekuatan pergelangan tangan Anda, angkat kembali bodybar. Lakukan empat set dengan 8–10 repetisi.
Mengangkat bodybar dengan pegangan lurus
Pegang bodybar dengan genggaman overhand dan tekuk siku pada sudut 90 derajat. Angkat dan turunkan pergelangan tangan Anda. Lakukan empat set dengan 8–10 repetisi. Jika latihannya mudah, tambah bebannya.
Tahan halter
Ambillah untuk itu bagian atas jari. Tahan selama Anda bisa - 30 detik atau lebih.
Rotasi lengan dengan dumbel
Pegang dumbel di kedua tangan, tekuk siku dengan sudut 90 derajat. Pada posisi awal, punggung tangan menghadap ke atas. Balikkan tangan hingga jari berada di atas, lalu kembali ke posisi awal. Putar balik ke sana kemari dihitung satu kali. Lakukan empat set dengan 8–10 repetisi.
Latihan peregangan
Regangkan di lantai
Duduklah di lantai dengan kaki Anda, letakkan telapak tangan di depan Anda, jari-jari menghadap Anda. Gerakkan tubuh Anda ke belakang, tingkatkan sudut di pergelangan tangan Anda. Tahan pada titik ekstrim selama 3-5 detik, kembali dan ulangi. Lakukan 5-10 kali.
Peregangan Tinju
Duduklah di lantai dengan kaki Anda, letakkan tangan Anda di depan Anda dengan punggung di lantai, jari-jari saling berhadapan. Jaga siku tetap lurus dan pindahkan sebagian beban ke lengan untuk meregangkan otot dengan lebih baik. Dari posisi ini, tarik jari-jari Anda ke arah tengah telapak tangan sambil mencoba mengepalkan tangan. Ulangi latihan ini delapan kali, istirahat sebentar dan lakukan tiga pendekatan lagi.
Lakukan latihan ini 1-2 kali seminggu untuk memperkuat pergelangan tangan Anda dengan cepat, meningkatkan kekuatan genggaman Anda, dan melindungi diri Anda dari cedera.
