Hal pertama yang harus segera diperhatikan adalah jika Anda tidak memiliki masalah dengan persendian Anda, maka push-up dengan kepalan tangan Anda hanya akan menguntungkan Anda, karena mendorong arah posisi kepalan tangan yang benar, menambah beban pada lengan bawah (tidak seperti push-up klasik), membantu memperkuat tendon tangan, mencegah kerusakan pada tangan, memperkuat tulang metakarpal. Mereka juga membantu mengurangi rasa sakit saat memukul permukaan keras, yang khususnya penting bagi praktisi seni bela diri.
Karena bagi seorang pemula, push-up di lantai yang keras kemungkinan besar akan menimbulkan masalah dan menyakitkan, Anda bisa memulainya dengan push-up di atas karpet. Hal ini juga perlu diingat posisi yang benar tubuh saat push-up, kepalan tangan dan dua tulang kepalan pertama di permukaan lantai, karena hanya dalam hal ini push-up tersebut akan memberikan keuntungan yang paling besar.
Jika Anda ingin mulai melakukan push-up di permukaan lantai yang keras sejak latihan pertama, maka Anda harus bersiap dengan kuat nyeri, yang akan berlangsung setelah 5-7 sesi pelatihan. Hal utama adalah melakukan semuanya dengan benar secara teknis. Hanya dalam beberapa minggu, kulit kepalan tangan Anda akan menjadi lebih kasar, dan rasa sakitnya juga akan berhenti.
Gambar diperkecil. Klik untuk melihat yang asli.
Teknik push-up
Teknik eksekusi latihan ini hampir identik dengan jenis push-up klasik. Anda dapat memilih titik tumpu, baik sendi jari telunjuk maupun jari tengah; atau persendian jari tengah, manis dan kelingking. Saya akan menyarankan, pertama-tama, untuk melakukan push-up pada dua buku jari pertama (sendi jari telunjuk dan jari tengah)
Selama latihan, posisi bahu, punggung, panggul dan kaki harus berada pada bidang yang sama. Untuk setiap gerakan ke bawah, tarik napas, untuk setiap gerakan ke atas, buang napas.
Untuk mendiversifikasi latihan Anda, Anda harus mengetahui jenis push-up apa yang ada, meskipun jika Anda memiliki imajinasi yang baik, Anda dapat membuat lebih banyak lagi)
Jadi, push-up adalah sebagai berikut
Jumping push-up dengan posisi kepalan tangan/telapak tangan bergantian
Push-up satu tangan dengan kepalan tangan
Push-up di bidang yang tidak rata - satu tangan di atas bukit, yang lain di tingkat yang lebih rendah
Push-up bergantian dengan kepalan tangan/jari
Push-up Thailand - untuk tendangan eksplosif, dengan angkat kaki
Variabel perubahan sudut posisi tangan/tinju pada posisi tengkurap
Push-up tinju dengan 1/2/3 tepukan lompat
Push-up tinju sering digunakan untuk mengatur pukulan dalam seni bela diri. Latihan ini memperkuat tangan dengan sempurna, mengeraskan permukaan kepalan tangan, dan mengembangkan kekuatan dan daya tahan otot secara keseluruhan. Bahkan jika Anda tidak berlatih seni bela diri, jenis push-up ini akan memungkinkan Anda mendiversifikasi latihan Anda dan mendapatkan rentang gerak yang lebih luas daripada palm rest biasa. Mempelajari cara melakukan latihan dengan benar tidaklah sulit jika Anda memperhatikan tekniknya dan tidak terburu-buru dalam melakukan apa pun.
Untuk apa latihan ini?
Push-up dengan kepalan tangan di lantai agak lebih sulit daripada push-up dengan telapak tangan penuh, dan ada baiknya Anda melanjutkannya jika yang biasa tidak lagi cocok untuk Anda.
Memasukkan latihan ini ke dalam program pelatihan Anda memberikan manfaat berikut:
- Memperkuat alat artikular-ligamen tangan.
- Mengamankan permukaan tumbukan kepalan tangan, menstabilkan posisinya selama tumbukan.
- Mengurangi sensitivitas nyeri pada buku-buku jari.
- Push-up tinju memberi beban yang bagus pada otot pectoralis mayor dan trisep. Peningkatan rentang gerak memungkinkan Anda melatih otot lebih efektif dibandingkan dengan latihan sederhana. Penekanan beban dapat digeser tergantung posisi tangan.
- Meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot yang eksplosif.
- Latihan keseimbangan dan koordinasi otot.
Karena latihan ini memberikan tekanan yang signifikan pada tendon tangan dan persendian jari, melakukannya tanpa persiapan yang tepat akan sangat traumatis, dan manfaatnya dipertanyakan. 
Pertama-tama, Anda harus mempelajari cara melakukan push-up dengan benar menggunakan permukaan yang lembut - matras atau permadani senam.
Untuk mempelajari cara melakukan suatu gerakan dengan benar, Anda harus dipandu oleh prinsip meningkatkan beban secara bertahap:
- Pertama, lakukan latihan dengan penekanan pada lutut, setelah menyesuaikan tangan dengan beban, lanjutkan dengan penekanan pada jari-jari kaki.
- Gunakan permadani, matras, atau permukaan lembut lainnya hingga kulit cukup kasar.
Teknik latihan
Faktanya, sebagian besar aspek karakteristik push-up biasa juga berfungsi dalam kasus ini. Letakkan tinju Anda di lantai dengan benar. Anda perlu mengandalkan secara khusus pada permukaan yang terkena, yaitu pada jari telunjuk dan jari tengah. Innominate mungkin juga terlibat sebagian - semuanya tergantung pada struktur tangan. 
Pukulan permukaan kepalan tangan.
Nah, bagaimana cara melakukan push-up di lantai dengan kepalan tangan:
- Posisi awal – berbaring di lantai. Anda dapat menyandarkan jari-jari kaki ke dinding untuk mencegah tergelincir. Letakkan kepalan tangan pada kedua sisi tubuh sejajar atau tegak lurus dengan tubuh.
- Saat Anda mengeluarkan napas, dorong diri Anda ke atas dengan kuat. Badan benar-benar lurus dan sejajar dengan kaki, otot perut tegang.
- Saat Anda menarik napas, turunkan tubuh Anda secara perlahan hingga hampir menyentuh lantai. Harus ada jarak sekitar lima sentimeter antara permukaannya dan dada.
Jumlah pengulangan dan pendekatan per latihan bergantung pada tujuan Anda. Saat melatih daya tahan, untuk memperkuat ligamen dan persendian, lakukan pengulangan sebanyak mungkin dalam 3-4 set.
Jika ingin mencapai pertumbuhan otot yang maksimal, sebaiknya lakukan push-up bukan pada kepalan tangan, melainkan pada telapak tangan dengan beban tambahan. Atau, sebagai pilihan, angkat kaki Anda dari lantai ke bangku. Namun opsi ini hanya bisa digunakan oleh atlet berpengalaman dengan ligamen dan persendian yang terlatih. Jumlah pengulangan dalam hal ini dikurangi menjadi 8-12.
Tergantung pada putaran tangan dan lebar genggaman, Anda dapat menggunakan otot-otot tertentu secara maksimal:
- Dengan kepalan tangan dalam posisi paralel, ketika ibu jari diarahkan ke depan dan siku ditekan ke samping saat bergerak, penekanan beban jatuh pada trisep atau otot trisep bahu
- Saat Anda menggunakan pegangan lebar dan letakkan kepalan tangan Anda dengan ibu jari ke dalam (ini sesuai dengan pukulan langsung), siku menyimpang ke samping, otot-otot dada terutama bekerja. Pada titik terendah Anda akan merasakannya meregang.
- Dengan memutar ibu jari ke luar, Anda akan memaksa otot bisep Anda bekerja.
Manfaat latihan ini akan maksimal jika Anda bergantian posisi tangan secara berkala.
Jika tujuan latihan Anda adalah untuk mengembangkan otot dada secara spesifik, Anda dapat mencoba push-up dengan penyangga khusus. Mereka juga meningkatkan rentang gerak, tetapi beban tangan lebih sedikit.
Variasi push-up
Push-up di lantai dengan kepalan tangan dapat bervariasi intensitasnya:
- Satu pengulangan per siklus pernapasan (naik dari lantai - buang napas, turunkan - tarik napas).
- Dengan langkah cepat - kuantitas maksimum pengulangan selama satu siklus.
- Dengan jeda statis. Berhentilah selama beberapa siklus pernapasan pada saat ketegangan otot paling besar.
Di antara jenis push-up yang dapat Anda gunakan:
- Push-up dengan mengganti kepalan tangan ke telapak tangan atau jari.
- Di kepalan satu tangan.
- Di Thailand - dengan mengangkat kaki. Saat mengangkat badan, kaki turun tajam, memberikan momentum pada gerakan.
Menyulitkan push-up klasik Sebaiknya gunakan tinju Anda hanya setelah Anda mempelajari cara melakukan versi dasar dengan benar. Luangkan waktu Anda, kemajuan akan terasa secara bertahap. Untuk memulainya, cobalah berdiri tegak saja tanpa mengalami rasa tidak nyaman.
Isi:
Apa perbedaan dan kelebihan melakukan latihan tinju ini. Bagaimana melakukannya dengan benar. Variasi teknologi.
Seringkali ada atlet yang berlatih push-up dengan tinjunya. Jika Anda bertanya mengapa mereka melakukan ini, tidak selalu mungkin mendapatkan jawaban pasti.
Untuk tujuan apa sebaiknya melakukan push-up dengan cara ini? Hasil apa yang dicapai? Apa saja pilihan eksekusi yang mungkin?
Sebagai perkenalan
Secara umum, push-up tinju dipraktikkan dalam berbagai seni bela diri. Dengan bantuan mereka, dimungkinkan untuk memperkuat buku-buku jari tangan, membuat bagian pukulan lebih kuat, dan mengembangkan daya tahan dan kekuatan otot. Atlet yang jauh dari pencak silat sebaiknya tidak mengabaikan latihan ini. Alasannya adalah bekerja dengan tinju membuka cara untuk memecahkan dua masalah:
- Peningkatan rentang gerak (dibandingkan dengan palm rest standar).
- Memperkenalkan variasi ke dalam proses pelatihan.
Tujuan latihan
Berbicara dari sudut pandang teknis, ada baiknya beralih ke jenis push-up baru untuk atlet berpengalaman, siapa latihan klasik tidak puas lagi. “Aditif” ini adalah peluang untuk memecahkan masalah berikut:
- Pasang bagian kepalan tangan yang dipukul dan letakkan tembakan yang tepat. Berkat push-up inilah seorang petarung belajar menyerang dengan buku-buku jari telunjuk dan jari tengah, dan bukan dengan jari manis dan kelingking. Dalam kasus terakhir, risiko patah tulang meningkat.
- Mengurangi ambang nyeri tulang.
- Memperkuat ligamen dan persendian, karena luas kontak dengan lantai lebih kecil.
- Beban yang cukup pada otot trisep dan dada karena amplitudonya lebih besar.
- Meningkatkan koordinasi otot dan latihan keseimbangan.
- Peningkatan daya tahan dan daya ledak.
Push-up tinju memberikan tekanan berlebihan pada sendi jari yang keras kepala, serta tendon. Ini berarti Anda harus melatih tangan Anda terlebih dahulu, dan kemudian memulai pelatihan tersebut.
Untuk mempersiapkan tubuh menghadapi stres, lakukan hal berikut:
- Selama 2-3 minggu pertama, lakukan latihan berdasarkan sendi lutut. Segera setelah tangan beradaptasi dengan beban, transisi ke jari kaki diperbolehkan.
- Letakkan permukaan lembut (matras, permadani) di bawah buku-buku jari Anda sampai mereka terbiasa.
Aturan umum
Efektivitas pekerjaan tergantung pada aspek-aspek berikut:
- Beban pada otot dada tergantung pada lebar penempatan lengan Anda.
- Semakin dekat tangan Anda, semakin aktif kerja trisep Anda.
- Untuk menambah beban, diperbolehkan menggunakan satu tangan.
- Untuk mengurangi beban, penekanannya bukan pada kaus kaki, tetapi pada lutut.
Jika Anda mempertimbangkan aturan di atas saat membangun latihan, hasil kelas tidak akan lama lagi. Dalam hal ini, penggunaan perangkat tambahan tidak diperlukan. Harap dicatat bahwa selama push-up, punggung Anda harus lurus dan panggul Anda harus sejajar dengan tubuh.
Teknik eksekusi
Push-up tinju harus dilakukan dengan menggunakan teknik sederhana. Poin Penting tidak berbeda dengan versi klasik. Kesulitan utamanya adalah memposisikan tangan dengan benar dan fokus pada buku jari tengah dan tengah. jari telunjuk. Dibolehkan (hanya sebagian) melibatkan jari manis dalam pekerjaan.
Prosesnya terlihat seperti ini:
- Ambil posisi di lantai (berbaring). Kaki dibiarkan bertumpu pada permukaan apa pun (ini menjamin fiksasi tubuh). Letakkan tinju Anda di kedua sisi tubuh Anda (sedikit lebih lebar dari bahu Anda) dan jaga agar tetap tegak lurus.
- Keluarkan udara dan saat ini regangkan otot lengan dan dada untuk mengangkat tubuh. Pastikan tubuh Anda lurus. Benar bila saat melakukan latihan terbentuk satu garis: kaki, bokong, punggung, kepala.
- Selama proses pengangkatan, otot perut juga bekerja.
- Tarik napas dan turunkan tubuh Anda ke lantai. Anda tidak dapat menyentuh permukaan dengan dada Anda - sisakan jarak 3-5 sentimeter.
Jumlah pendekatan dan pengulangan tergantung pada tujuan Anda. Jadi, jika tujuannya untuk memperkuat ligamen, meningkatkan daya tahan tubuh dan melakukan jumlah repetisi yang maksimal, maka 3-5 set saja sudah cukup. Jika tujuannya adalah untuk mempercepat pertumbuhan otot, maka sebaiknya ganti latihan tinju dengan push-up biasa, namun dengan tambahan beban. Salah satu pilihannya adalah dengan mengangkat kaki pada suatu benda (kursi atau bangku). Namun cara ini merupakan hak prerogatif atlet berpengalaman yang persendian dan ligamennya sudah mengeras. Jumlah pengulangan dikurangi menjadi 10-12 kali.
Item tambahan untuk membantu
Saat melakukan latihan, penggunaan benda tambahan diperbolehkan. Namun menempatkan bangku, kursi atau bangku di bawah kaki Anda bukanlah satu-satunya trik. Untuk menambah beban, ada baiknya menggunakan beban, yang perannya dimainkan oleh pelat barbel, rompi pemberat, ransel, atau setumpuk buku.
Prinsip pelaksanaannya tetap sama dengan pengecualian beberapa poin. Jadi, kaki-kaki diatur untuk diangkat, yang menjamin peningkatan beban pada lengan. Tidak perlu memanjangkan atau menekuk tubuh dengan kuat dalam bentuk busur - disarankan untuk mempertahankan garis lurus.
Untuk meregangkan otot dada, para profesional menyarankan untuk melakukan push-up antar benda, misalnya dua kursi. Keuntungannya adalah bisa dihilangkan dada di bawah level tangan dan regangkan. Untuk mencapai hasilnya, dada harus berada di bawah ketinggian tangan. Di sini diperbolehkan menggunakan beban tambahan, yang akan membuat peregangan menjadi lebih baik.
Variasi
Ada anggapan bahwa push-up merupakan latihan monoton yang tidak memungkinkan untuk menunjukkan imajinasi. Ini salah. Atlet telah mengembangkan opsi yang menjamin pengembangan tambahan kelompok otot. Metode yang paling populer meliputi:
- Push-up berdiri. Fitur khusus adalah koneksi ke pekerjaan batang tubuh bagian atas - trapezius dan delta. Untuk melakukan latihan ini, tidak diperlukan peralatan tambahan. Cukup melakukan 12-15 repetisi (3-4 set) 3-4 kali seminggu untuk mencapai peningkatan korset bahu. Tekniknya sederhana:
- Bungkukkan badan dan letakkan tangan selebar bahu. Di sini lebih baik mengistirahatkan telapak tangan untuk memastikan keseimbangan. Seiring berjalannya waktu, ketika kepercayaan diri muncul, diperbolehkan melakukannya dengan tinju.
- Dorong kaki Anda dari lantai dan berdiri tegak dengan kepala menunduk. Letakkan kaki Anda di dinding.
- Usahakan tubuh dan kaki Anda tetap lurus sepanjang latihan.
- Saat melakukan pengulangan, lihatlah lurus ke depan, bukan ke lantai.
- Turunkan tubuh secara perlahan hingga bagian atas kepala menyentuh lantai dan bangkit dengan ritme yang sama.
- Semakin lambat pekerjaan dilakukan, semakin aktif perkembangannya korset bahu dan semakin rendah risiko cedera.
Pada eksekusi yang benar trapezius, supraspinatus dan otot deltoid, dada bagian atas dan lain-lain.
- Posisi tangan sempit. Opsi ini adalah kesempatan untuk memompa trisep dan meninggalkan sebagian otot deltoid dan dada di bawah beban. Tinju ada di lantai, penurunan dilakukan perlahan, dan pada posisi atas trisep harus dikencangkan hingga batasnya. Perhatikan pinggul Anda - pinggul Anda tidak boleh melorot. Skemanya adalah sebagai berikut:
- Jaga agar tubuh Anda tetap lurus.
- Ambil posisi awal.
- Tangan terletak di seberang bagian tengah tulang dada.
- Turunkan tubuh Anda saat Anda menarik napas.
- Saat Anda mengeluarkan napas, luruskan lengan Anda sepenuhnya.
- Di satu sisi. Hampir tidak mungkin untuk melakukan opsi ini dengan tinju. Pasalnya, telapak tangan yang terbuka memberikan keseimbangan. Manfaat olahraga - meningkatkan daya tahan tubuh, penguatan berbagai kelompok otot (trisep, dada, bahu). Ligamen menerima tekanan khusus. Untuk melakukannya, penting untuk menemukan keseimbangan dan memposisikan kaki Anda dengan benar. Semakin lebar, semakin mudah melakukan push-up. Seiring waktu, kedua kaki menyatu, yang menjamin teknik sempurna setelah 2-3 minggu. Luruskan lutut Anda - lutut tidak boleh terlibat. Jaga punggung bawah tetap kencang, jangan angkat panggul. Tangan Anda yang bebas harus berada di belakang punggung Anda.
Hasil
Sekarang Anda tahu mengapa push-up seperti itu diperlukan dan apa manfaat pelatihan tersebut. Yang tersisa hanyalah memasukkan latihan ke dalam program, memilih opsi eksekusi dan mengikuti saran dari artikel.
Push-up merupakan salah satu olahraga yang akan selalu menjadi tren; semua pria pasti bisa melakukannya. Ada banyak variasi latihan ini, dan kami menyarankan Anda untuk menguasainya dan menjadi seorang profesional sejati.
Push-up tinju: manfaat
Latihan memberi beban tambahan pada otot dan persendian, jadi jika Anda dapat menangani push-up klasik tanpa masalah, inilah saatnya Anda mempelajari versi yang lebih sulit. Ini akan menambah beban pada dada, bahu, trisep dan lengan bawah.
Apa manfaat dari latihan ini:
- Untuk membuat pergelangan tangan Anda lebih kuat, Anda harus memperhatikannya dan menjaganya tetap lurus. Tekanan pada mereka meningkat, jadi Anda melatih mereka. Anda dapat dengan mudah memutar pergelangan tangan saat dipukul, tetapi melakukan push-up tinju secara teratur akan mencegah hal ini terjadi.
- Latihan lengan bawah. Saat melakukan, otot lengan bawah berkontraksi, Anda merasa stabil dan menjaga keseimbangan pada area kepalan tangan yang lebih kecil.
- Dada dan trisep. Anda harus meletakkan tangan Anda tepat di bawah bahu Anda. Dalam push-up tradisional, lengan dipegang sedikit lebih lebar dari bahu. Dengan cara ini Anda melatih otot dada dan trisep Anda.
Push-up dengan kepalan tangan di lantai: apa yang diberikannya?
Banyak orang yang tertarik dengan apa yang istimewa dari push-up tersebut dan apa bedanya dengan push-up standar? Faktanya, ada perbedaan, dan yang signifikan, berkat mereka Anda meningkatkan kekuatan dan daya tahan lengan dan pergelangan tangan Anda, memperkuat sendi dan tendon Anda.
Latihan ini memberi tekanan pada otot-otot berikut:
- Dalaman dan bagian luar otot dada
- Trisep
- Delta
- lengan bawah
Sebenarnya tekniknya tidak jauh berbeda dengan versi klasik, Anda hanya perlu mengepalkan tangan dan meletakkannya dengan benar. Sayangnya, banyak pria yang tidak mengetahui cara melakukan push-up meski dengan cara klasik. Jika Anda salah satunya, pertama-tama Anda harus menguasai teknik yang biasa dan baru setelah itu mulailah melakukan push-up dengan tangan Anda.
Berbaringlah di lantai dan letakkan kaki Anda di dinding, dengan cara ini Anda akan memperbaiki tubuh Anda sebanyak mungkin, yang akan membuatnya lebih mudah untuk dilakukan. Pastikan tangan Anda tertutup sepenuhnya, lalu sandarkan di lantai. Anda akan merasakan bahwa sebagian besar beban ada di jari tengah tangan Anda.
Tidak apa-apa jika buku-buku jari Anda akan terasa sakit pada beberapa latihan pertama. Lambat laun mereka akan terbiasa dengan beban seperti itu, dan Anda akan melakukan latihan tanpa rasa sakit atau ketidaknyamanan.
Sekarang rentangkan tangan Anda selebar mungkin dan tekuk siku, turunkan tubuh Anda. Anda bisa berlama-lama di titik terendah atau sebaliknya bangkit secepat mungkin dengan tangan lurus ke posisi awal.
Saat melakukan push-up, jangan lupa bahwa punggung Anda harus lurus sempurna, dan jangan menekuknya dalam keadaan apa pun. Jangan bersantai sedetik pun sampai Anda menyelesaikan jumlah repetisi maksimal. Jangan menyentakkan badan, yang bergerak hanya lengan saja, tidak ada yang lain, badan tegang seperti tali. Tentu saja, melakukan push-up dengan tinju akan sulit pada awalnya, tetapi setelah satu atau dua bulan Anda akan meningkatkan tekniknya sepenuhnya.
Cobalah untuk menambah beban secara bertahap. Misalnya, jika hari ini Anda melakukan 10 push-up, lain kali lakukan 12-15 kali. Tetapi Anda juga perlu memantau kualitas eksekusi Anda - lebih baik melakukan 10 push-up yang sempurna daripada 15 push-up yang buruk.
Agar push-up lebih mudah, jangan lupa berlatih di gym. Dengan meningkatkan kekuatan Anda, Anda akan mencapai lebih banyak hasil yang bagus, Anda tidak dapat membatasi diri pada satu latihan saja.
Berapa banyak?
Berapa banyak repetisi dan set idealnya yang harus Anda lakukan? Untuk meningkatkan volume dan massa otot, 12-15 repetisi, 3 set sudah cukup. Untuk meningkatkan daya tahan - 15-25 repetisi, 3-4 set.
