Apa itu creatine dan bagaimana cara menggunakannya. Mengapa Anda harus mengonsumsi suplemen kreatin dan apa yang dapat Anda harapkan dari mengonsumsinya?

Creatine adalah zat alami yang ditemukan dalam daging dan ikan dan sebagian disintesis di dalam tubuh dari asam amino. Untuk nutrisi atlet olahraga kekuatan dan bagi orang-orang yang menjalani gaya hidup aktif, jumlah kreatin yang biasa tidak cukup untuk mengisi kembali biaya energi, sehingga banyak atlet mempraktikkan asupan tambahan zat ini dalam bentuk suplemen terpisah atau sebagai bagian dari nutrisi kompleks.

Mari kita lihat lebih dekat senyawa creatine - apa itu, apa fungsinya dalam tubuh, bagaimana cara meminumnya, dan apakah ada kemungkinan efek samping dari penggunaannya.

Dari segi kimia, kreatin merupakan asam karboksilat yang menjalankan fungsi metabolisme energi pada otot dan jaringan saraf dalam tubuh. Rumus kimia senyawa - C 4 H 9 N 3 O 2. Tubuh orang sehat selalu mengandung sekitar 140 g zat ini. Peningkatan jumlahnya berdampak positif pada performa dan daya tahan. Suplemen kreatin sangat populer di kalangan binaragawan, angkat besi, angkat besi, dan atlet kecepatan. disiplin olahraga.

Dalam sel otot, kreatin berinteraksi dengan fosfor dan memasok energi ke jaringan selama aktivitas fisik- mengangkat beban, kecepatan berlari. Meningkatkan kadar kreatin fosfat dalam tubuh dengan bantuan suplemen khusus memungkinkan Anda menahan beban maksimal lebih lama dan meningkatkan intensitas latihan sebesar 20-25%. Selain itu, mengonsumsi creatine memungkinkan tubuh pulih lebih cepat di antara latihan dan antar set.

Diterjemahkan dari bahasa Yunani, kata “kreas” berarti “daging”. Senyawa ini ditemukan pada tahun 1832, dan pada awal abad ke-20 mulai digunakan sebagai suplemen terapeutik untuk nutrisi biasa. Seperti tampilan penuh nutrisi olahraga koneksi ini mulai digunakan hanya pada tahun 1992. Pada saat ini, efektivitas creatine dalam binaraga dan disiplin olahraga lainnya telah dibuktikan melalui studi klinis yang lengkap.

Penggunaan produk ini memungkinkan Anda mencapai peningkatan massa otot yang signifikan bahkan dalam jangka waktu penggunaan yang relatif singkat. Peningkatan tersebut dilakukan semata-mata karena kekeringan massa otot. Keadaan terakhir memungkinkan penggunaan creatine untuk menurunkan berat badan dan selama persiapan atlet untuk kompetisi binaraga.

Ada beberapa jenis senyawa kreatin:

• Kreatin hidroklorida;
• Monohidrat;
• Fosfat;
• kreatin malat;
• krealkali;
• kreatin ester;
• Kreatin akting panjang.

Suplemen paling aktif berdasarkan senyawa kreatin telah dikembangkan dan diproduksi pada abad ini. Semua jenis kreatin yang digunakan dalam nutrisi dan pengobatan olahraga modern relatif aman bagi tubuh dan tidak memiliki kontraindikasi khusus.

Di dalam tubuh, zat tersebut diproduksi di hati dan pankreas, sebagian di ginjal. Selanjutnya, ia diangkut ke otot rangka dan terakumulasi di sana, dikonsumsi aktivitas sehari-hari dan dengan usaha fisik. Untuk atlet dan orang yang melakukan pekerjaan fisik berat, jumlah asam karboksilat yang mengandung nitrogen biasanya tidak cukup - asam karboksilat yang mengandung nitrogen juga harus dipasok ke tubuh dalam bentuk suplemen yang sudah jadi dan mudah dicerna.

Efek yang menguntungkan

Bila digunakan sebagai kursus, efek kreatin pada tubuh sangat beragam. Zat tersebut memberikan peningkatan jumlah ATP dalam tubuh (penyimpan energi utama sel) dan mempercepat proses regenerasi pada otot. Kontraksi otot selama latihan dan aktivitas fisik terjadi dengan creatine pada intensitas puncak. Penggunaan suplemen dalam jumlah yang dianjurkan berkontribusi terhadap penambahan massa otot sebesar 2-5 kg ​​​​per bulan penggunaan.

Efek berikut juga diberikan:

• Peningkatan kekuatan dan daya tahan;
• Pembentukan otot terpahat tanpa lemak dan dengan vena yang jelas;
• Netralisasi asam laktat:
• Penekanan katabolisme (proses penghancuran otot);
• Perlindungan miokardium dan pembuluh darah dengan mengurangi jumlah kolesterol jahat;
• Efek terapeutik pada sendi dengan adanya proses inflamasi di dalamnya;
• Pemulihan cepat setelah pelatihan;
• Stabilisasi komposisi darah;
• Efek anti-inflamasi;
• Perlindungan sistem saraf;
• Pencegahan terbentuknya tumor ganas di tubuh;
• Percepatan rehabilitasi pasien setelah operasi jantung;
• Efek terapeutik pada gagal jantung: kreatin adalah pengatur alami jumlah kontraksi jantung normal.

Tujuan utama penggunaan creatine dalam olahraga adalah untuk meningkatkan tingkat energi dalam tubuh dan merangsang proses anabolik. Ketika menggabungkan suplemen dan olahraga intensif, tubuh mulai memproduksi hormon dalam jumlah yang meningkat - testosteron, somatropin, dan faktor pertumbuhan mirip insulin. Hal ini memicu pertumbuhan otot yang intens tanpa membahayakan sistem dan organ lain.

Binaragawan dan binaragawan sangat terdorong oleh fakta bahwa suplemen kreatin memengaruhi kuantitas dan kualitas otot. Senyawa ini menarik molekul air ke dalam sel otot, dan setiap atlet tahu bahwa otot yang terhidrasi dengan baik terlihat lebih bulat dan bersemangat. Pada saat yang sama, proses pemecahan protein dalam tubuh diminimalkan.

Berkat suplemen kreatin, upaya otot yang singkat dan intens dapat dilakukan, yang bergantian dengan periode pemulihan. Efek seperti itu diperlukan berlari cepat, kontak dan olahraga tim. Pada saat yang sama, nutrisi berbasis kreatin bukanlah doping, tetapi seluruhnya terdiri dari bahan-bahan alami yang merupakan bagian dari makanan biasa.

Suplemen kreatin bermanfaat bahkan untuk orang lanjut usia dengan masalah jantung dan pembuluh darah, serta untuk anak perempuan yang ingin menurunkan berat badan. Mengkonsumsi obat berdasarkan senyawa ini dianjurkan untuk vegetarian dan orang yang makan daging dalam jumlah yang tidak mencukupi.

Bagaimana memilih dan bagaimana cara mengambil

Saat memilih creatine untuk penggunaan kursus, Anda harus mempertimbangkan tujuan penggunaan suplemen. Jika Anda adalah perwakilan dari olahraga kekuatan dan ingin meningkatkan kekuatan dan massa otot, Anda harus menggunakan suplemen jangka pendek tanpa kotoran yang tidak perlu.

Bentuk creatine terbaru, seperti Crealkaline, lebih mahal, namun dari segi efektivitas hampir tidak ada bedanya dengan monohidrat biasa. Atlet pemula dapat dengan aman membeli kreatin monohidrat tradisional dan menggunakannya sesuai petunjuk. Anda bisa membeli creatine monohydrat di toko online atau supermarket nutrisi olahraga. Pastikan untuk meminta sertifikat keaslian dari penjual. Lebih aman membeli kreatin di apotek, tetapi kreatin tidak selalu memiliki bentuk pelepasan yang paling umum untuk para atlet.

Beberapa tips dari atlet profesional:

• Perhatikan pabrikannya: suplemen terbaik dibuat dengan creatine di Jerman dan Amerika;
• Suplemen dalam bentuk tablet, bubuk, dan batangan sama efektifnya;
• Untuk pemula, lebih baik menghindari larutan dan kapsul - kreatin di dalamnya mungkin tidak stabil.

Sekarang tentang cara mengonsumsi creatine dengan benar, yang jauh lebih penting daripada bentuk pelepasannya. Penyerapan terbaik oleh tubuh dipastikan dengan mengonsumsi suplemen selama jendela karbohidrat– periode setelah pelatihan, berlangsung 1,5-2 jam.

Anda dapat mengonsumsi suplemen ini bersama dengan gainer, kocok protein, asam amino. Penyerapan kreatin difasilitasi dengan baik oleh makanan berkarbohidrat - jus buah, koktail, permen. Dikembangkan bahan tambahan khusus Dengan sistem transportasi, yang diserap segera setelah dikonsumsi.

Dosis yang diijinkan di latihan kekuatan 2-5 g Pada hari-hari tanpa latihan, suplemen sebaiknya diminum di pagi hari, dikombinasikan dengan protein, asam amino atau jus manis, kemudian di sela waktu makan. Perjalanan pengobatan berlangsung 1 bulan, setelah itu ada istirahat selama 3-4 minggu. Selama siklus, penting untuk mengonsumsi suplemen secara teratur, sehingga memberikan tubuh tingkat energi otot tambahan yang stabil.

Kontraindikasi dan kemungkinan bahaya kreatin

Tidak ada efek samping kreatin yang telah diidentifikasi selama banyak penelitian terhadap senyawa ini. Suplemen creatine saat ini adalah produk alami, sebagian besar terdiri dari zat yang sama dengan makanan biasa.

Bahaya dari mengonsumsi kreatin hanya mungkin terjadi jika terjadi intoleransi individu terhadap komponen suplemen nutrisi. Bagi penderita asma dan orang yang rentan terhadap reaksi alergi, ada baiknya berkonsultasi dengan dokter sebelum menggunakan obat.

• Pembengkakan yang disebabkan oleh retensi cairan di otot;
• Dehidrasi adalah kekurangan air akibat keluarnya sebagian besar cairan tubuh ke jaringan otot;
• Gangguan pencernaan;
• Kram.

Efek yang tercantum sangat jarang terjadi dan sepenuhnya dapat dibalik. Menghentikan penggunaan creatine menyebabkan pemulihan fungsi tubuh secara menyeluruh: kelebihan cairan, kreatin dan komponen suplemen lainnya dikeluarkan dari sel dan jaringan secara mandiri.

Menghindari efek samping sangat mudah - Anda hanya perlu menggunakan suplemen dalam dosis yang direkomendasikan oleh produsen, serta mengikuti pola pelatihan dan nutrisi Anda.

Creatine adalah suplemen nutrisi olahraga yang sangat populer yang bekerja di tubuh sebagai pembentuk otot. Namun meningkatnya perhatian terhadap produk apa pun menimbulkan kontroversi mengenai manfaat dan bahayanya. Apa sebenarnya creatine yang diiklankan, untuk siapa (dan apakah bermanfaat) dan apa yang akan terjadi pada otot jika Anda berhenti mengonsumsi suplemen? Saatnya mempelajari segala sesuatu tentang creatine.

Apa itu kreatin

Creatine bukanlah penemuan baru sama sekali, dan tentunya bukan produk yang diciptakan oleh industri kimia modern. Ini adalah yang biasa, dibuka pada tahun 1835. Namanya (diterjemahkan dari bahasa Yunani sebagai "daging") tidak dipilih secara kebetulan, karena merupakan komponen penting dari daging, terutama yang berwarna merah.

Senyawa organik nitrogen ini juga disintesis oleh tubuh manusia. Komponen utamanya adalah asam amino, dan. Di dalam tubuh kita, kreatin diproduksi oleh ginjal dan hati. Zat ini juga diproduksi oleh pankreas, dan terkonsentrasi terutama di otot rangka (hampir 95 persen dari jumlah total). Sisa “cadangan strategis” asam amino terkandung dalam sel jantung, otak, dan kelenjar seks pria. Sekitar 40% zat terkandung di dalamnya tubuh manusia, inilah yang disebut kreatin gratis. 60% lainnya (kira-kira 100g) disimpan dalam bentuk yang dikenal sebagai kreatin fosfat (fosfokreatin).

Untuk apa?

Tubuh menggunakan kreatin untuk mensintesis ulang ATP. Adenosin trifosfat (ATP) merupakan senyawa organik yang berfungsi sebagai tenaga penggerak dan bahan bakar otot. Dengan memecahnya, ia memasok sel-sel dengan energi yang diperlukan untuk kontraksi otot.

Jadi, ketika otot berkontraksi (misalnya saat latihan kekuatan), molekul ATP dipecah menjadi ADP (adenosin difosfat), dan energi yang dihasilkan dikirim ke otot. Ketika cadangan ATP di tingkat sel habis, sel kehilangan kemampuannya untuk berkontraksi. Namun tubuh manusia memiliki beberapa cara untuk memulihkan ATP. Yang tercepat - tanpa partisipasi oksigen, tetapi dengan adanya kreatin fosfat.

Ketika kreatin fosfat terurai, ia membentuk molekul fosfat, yang bergabung dengan ADP untuk menghasilkan adenosit trifosfat. Dengan kekurangan kreatin fosfat, pemulihan ATP dengan cara ini menjadi tidak mungkin.

Suplemen Creatine: Apa itu?

Jika tubuh mampu mensintesis kreatin secara mandiri, dan proses pemulihan ATP bersifat siklus, maka pertanyaannya secara logis adalah: “Mengapa kita membutuhkan kreatin dalam bentuk suplemen olahraga?. Ini semua tentang jumlah asam amino yang tidak mencukupi. Lebih tepatnya, rata-rata orang yang tidak berolahraga secara intensif tidak membutuhkan suplemen ini. Dalam hal ini, cukup mengetahui di mana kreatin ditemukan, makanan apa yang paling banyak mengandung kreatin, dan memastikan bahwa makanan tradisional mencakup kategori makanan tersebut.

Namun bagi atlet yang menghabiskan beberapa jam sehari di dalamnya gimnasium, Anda hanya membutuhkan sumber energi tambahan – produk yang mempercepat pemulihan tubuh setelah meningkatnya stres dan pembentukan otot. Dan di sinilah kreatin, sumber energi alami, berguna.

Apa manfaatnya bagi atlet?

Salah satu pertanyaan pertama yang ditanyakan para pemula ketika mereka pertama kali menemukan creatine adalah: “Apakah saya akan mendapatkan lebih banyak kekuatan?” Jawaban binaragawan profesional: secara tidak langsung, ya. Namun perlu Anda pahami bahwa creatine tidak membuat seorang atlet lebih kuat atau lebih cepat. Zat ini memungkinkan Anda berolahraga lebih intens sekaligus memulihkan kekuatan lebih cepat. Oleh karena itu, suplemen bermanfaat sebelum kompetisi.

Pemulihan yang tepat adalah bagian penting dari pelatihan yang efektif. Hanya setelah pulih sepenuhnya barulah tubuh dapat memulai sesi intens lainnya. Semakin cepat tubuh pulih, semakin intens sesi yang dapat dilakukan dalam satuan waktu tertentu.

Intinya: Atlet membutuhkan kreatin bukan untuk membuat latihan mereka lebih mudah, tetapi untuk membuatnya lebih sering dan intens. Dengan sendirinya, suplemen makanan (tanpa aktivitas fisik) tidak akan menyebabkan pertumbuhan otot. Anda dapat mencapai hasil yang diinginkan hanya di gym.

Efektif untuk semua orang?

Penelitian creatine menunjukkan bahwa zat ini tidak sama efektifnya untuk semua orang. Pertama, karena kekhasan pengaruhnya terhadap tubuh. Asam amino jelas tidak cocok untuk atlet yang perhatian utamanya adalah daya tahan dalam jangka waktu lama.

Juga telah dibuktikan secara ilmiah bahwa ada persentase tertentu orang yang tidak merespons suplemen olahraga. Dipercaya bahwa hasil terbaik dengan suplemen ini ditunjukkan oleh mereka yang mengikuti pola makan vegetarian. Secara teoritis, hal ini dapat dijelaskan oleh fakta bahwa creatine sama sekali tidak ada dalam makanan mereka. Tapi orang-orang yang setiap hari dan masuk dalam jumlah besar mengonsumsi protein (terutama dalam bentuk daging merah), dan memberikan respons yang kurang efektif terhadap suplemen kreatin. Setidaknya dalam hal kebutuhan minimum harian asam amino.

Latihan kreatin dan aerobik

Biasanya, efektivitas creatine dikaitkan dengan pelatihan anaerobik (kekuatan), di mana oksigen tidak diperlukan untuk menghasilkan energi. Namun penting untuk dicatat bahwa beberapa penelitian terbaru menunjukkan efektivitas suplemen makanan dengan latar belakang latihan aerobik (aerobik, latihan kardio). Kombinasi latihan kardio dan nutrisi yang tepat serta tambahan asupan kreatin mengurangi beban pada jantung.

Gunakan dalam olahraga

Jadi, creatine bermanfaat bagi orang-orang yang terlibat dalam berbagai olahraga. Suplemen ini digunakan dalam binaraga dan powerlifting; penting bagi petarung (yang memilih berbagai jenis seni bela diri) dan petinju. Creatine terkadang digunakan dalam atletik dan renang, dan juga berguna untuk pelari (saat balapan). jarak pendek).

Ringkasnya, keunggulan utama suplemen olahraga dapat diringkas menjadi beberapa poin. Kreatin adalah:

• otot yang lebih kuat;
• otot volumetrik;
• percepatan pertumbuhan otot;
• metabolisme yang tepat;
• peningkatan kadar testosteron.

Namun mungkin ada baiknya membicarakan poin terakhir secara lebih rinci. Eksperimen ilmiah menunjukkan bahwa kreatin monohidrat meningkatkan kadar testosteron, hormon utama pria. Hasil penelitian telah mengkonfirmasi bahwa mengonsumsi suplemen olahraga selama 10 minggu meningkatkan testosteron dalam tubuh pria hampir seperempatnya.

Saya ingin tahu untuk apa lagi obat ini dibutuhkan? Dalam powerlifting, misalnya, digunakan:

• (karena pertumbuhan otot);
• untuk mengaktifkan glikolisis;
• untuk menetralkan asam laktat di otot;
• untuk meningkatkan daya tahan tubuh.

Kesalahpahaman paling populer di kalangan pemula adalah: “Mengapa mengonsumsi suplemen makanan jika kreatin dapat diperoleh dari makanan?” Ini benar, tetapi jumlahnya dalam produk sangat kecil, dan tidak banyak pilihan yang mengandung kreatin. Masalahnya adalah rata-rata orang dewasa menerima tidak lebih dari 1000 mg kreatin per hari dari makanan, dan tubuh sendiri hanya memproduksi sekitar 2 g zat per hari.

Dan meskipun daging merah muncul di meja Anda setiap hari, Anda tidak boleh mengharapkan hasil yang luar biasa. Satu kilogram daging sapi akan menghasilkan sekitar 4 g kreatin. Ikan mengandung zat dalam jumlah yang kurang lebih sama. Pengecualian adalah ikan haring, per kilogramnya ditemukan hampir 10 g kreatin. Namun yang jelas mendapatkan porsi yang dibutuhkan untuk menambah berat badan secara eksklusif dari makanan memang bermasalah.

Vegetarian, yang pola makannya tidak mengandung makanan yang mengandung zat ini, mengandung lebih sedikit kreatin. Tapi mereka merespons suplemen makanan dengan lebih baik. Dan mungkin perlu segera dicatat bahwa sebagian besar suplemen olahraga creatine bukanlah produk yang berasal dari hewan. Apa maksudnya? Bahwa para vegetarian dapat mengonsumsinya tanpa rasa takut sedikit pun.

Tapi tetap saja, apakah creatine hanya terdapat pada daging dan ikan, atau adakah makanan lain yang kaya asam amino? Padahal, zat tersebut memang terkonsentrasi terutama pada makanan berprotein, termasuk susu. Namun ada satu pengecualian yang menyenangkan untuk daftar ini. Creatine juga ditemukan dalam jus cranberry, yang sebagian orang gunakan untuk melarutkan suplemen dalam bentuk bubuk.

Catatan penting: tabel menunjukkan kandungan kreatin dalam makanan mentah; selama perlakuan panas, sebagian zat akan hancur.

Sebagian besar literatur khusus memberikan bentuk universal pengambilan kreatin. Dan dia terlihat seperti ini. Selama fase “pemuatan” (5-7 hari), ambil 20 g zat per hari. Pada fase pemeliharaan, 5 g setiap hari selama sisa siklus.

Pendekatan yang lebih individual adalah menentukan dosis, dengan mempertimbangkan berat badan. Menurut teori ini, Anda perlu mengonsumsi creatine setiap hari selama 5-7 hari dengan takaran 0,3 g per kilogram. Pada hari-hari sisa siklus - 0,03 g per kilo berat.

Jadi, seorang pria dengan berat 90 kg harus mengonsumsi 27 g zat setiap hari selama fase pemuatan (90 kg x 0,3 g = 27 g). Pada hari-hari berikutnya, dosisnya dikurangi menjadi 2,7 g per hari.

Namun, ini bukanlah formula yang paling ideal. Creatine dalam bentuk suplemen makanan meningkatkan cadangan asam amino intramuskular. Artinya menghitung kebutuhan asupan harian dengan mengalikannya dengan total berat badan adalah salah. Formula yang lebih akurat akan memperhitungkan persentase lemak tubuh. Jadi, pria dengan berat 90 pon dengan 20% lemak tubuh mengandung lebih sedikit massa otot dibandingkan pria dengan berat 90 pon dengan 8% lemak tubuh. Jadi, formula di atas dalam bentuk yang lebih maju sebaiknya tidak didasarkan pada berat total, tetapi pada massa tubuh kering.

Jadi, mari kita ambil contoh pria yang sama dengan berat total 90 kg dan 20% lemak tubuh. Rumus barunya terlihat seperti ini:

90 kg /massa total/ – (90 kg x 0,2) /massa lemak/ = 72 kg /massa tubuh kering/

Dan sekarang setelah massa tubuh kering diketahui, kami kembali menggunakan rumus yang diterima secara umum untuk menghitung dosis kreatin pada fase pemuatan dan pemeliharaan. Hasil baru untuk 5-7 hari pertama pemuatan: 21,6 g kreatin per hari. Untuk fase pemeliharaan, 2,16 g asam amino setiap hari sudah cukup.

Selain itu, beberapa orang menganggap fase pemuatan tidak diperlukan. Sebaliknya, disarankan untuk mengonsumsi suplemen olahraga dengan porsi yang sama setiap hari selama kursus berlangsung. Menurut penganut teori ini, hasil yang dihasilkan akan sama dengan pembebanan.

Ada cara yang berbeda dan rekomendasi cara mengonsumsi creatine yang benar. Penelitian menunjukkan bahwa tubuh menyerap asam amino 60% lebih baik bila dikombinasikan dengan karbohidrat. Yang sederhana cocok untuk ini - produk alami yang mengandung glukosa. Banyak orang menggunakan jus manis sebagai bahan dasar cair untuk mengencerkan bahan tambahan bubuk. Yang lain mencampurnya dengan.

Ide di balik senyawa ini adalah untuk meningkatkan produksi insulin, yang pada gilirannya memaksimalkan penyerapan kreatin. Katalis yang terbukti dalam kasus tersebut adalah pemanis alami - monosakarida enam atom (gula anggur).

Beberapa orang percaya bahwa creatine tidak boleh dikonsumsi dengan jus. Lebih tepatnya, saat meminum minuman seperti itu, Anda tidak boleh mengandalkan hasil positif: semuanya akan ditiadakan oleh asam yang terkandung dalam buah jeruk. Anda bisa menggunakan jus cranberry sebagai pengganti jus jeruk. Omong-omong, dianjurkan untuk orang yang rentan mengalami gangguan lambung akibat konsumsi suplemen.

Pilihan lain untuk mengonsumsi suplemen makanan (dan banyak yang menganggap resep ini yang terbaik) adalah dengan mencampurkan kreatin dengan karbohidrat dan air hangat. Namun, mengingat bahan tambahan dari beberapa produsen memiliki rasa yang khas, banyak yang ingin menguranginya dengan rasa jus buah yang nikmat.

Nutrisi olahraga akan memberikan hasil yang diinginkan hanya jika Anda mematuhi aturan tertentu. Peran penting akan menentukan kompatibilitas produk dan obat tertentu. Mengenai kreatin, ada beberapa aturan yang perlu diingat tentang apakah suplemen dapat dicampur dengan zat lain.

Obat bubuk dikombinasikan dengan air dan beberapa jus (jus mana yang paling baik untuk digabungkan terserah Anda, tetapi yang penting minumannya manis). Ngomong-ngomong, untuk penyerapan yang lebih baik, cairannya harus hangat, tapi tidak panas. Penting juga bahwa minuman tersebut kaya akan karbohidrat cepat (air hangat dengan air isotonik cocok).

Selain itu, suplemen ini cocok dengan:

• dengan protein (idealnya protein whey, beberapa mencampur suplemen makanan dengan susu, menambahkan protein ke dalam makanan);
• dengan glukosa;
• dengan pemenang;
• dengan BCAA;

Apa yang tidak boleh diminum

Creatine tidak boleh digunakan dalam kombinasi dengan:

• dengan pembakar lemak, seperti clenbuterol (menggunakan kedua komponen secara bersamaan tidak ada gunanya: creatine membantu menambah berat badan, sebaliknya pembakar menyebabkan penurunan berat badan);
• c (karnitin juga membantu Anda menurunkan berat badan).

Para ahli tidak menganjurkan menggabungkan suplemen olahraga dengan alkohol, karena alkohol memicu proses dalam tubuh yang menetralkan kemampuan kreatin. Namun para ilmuwan masih terus berdebat tentang apakah creatine, atau lebih tepatnya creatine, cocok - pendapat mereka terbagi secara radikal.

Kapan waktu terbaik untuk mengonsumsi suplemen?

Untuk mencapai hasil terbaik, creatine harus dikonsumsi sebelum atau sesudah latihan (seperti gainer atau protein shake). Metode penggunaan ini akan memungkinkan Anda memulihkan kekuatan yang hilang dengan cepat. Jika porsi suplemen yang lebih besar direncanakan untuk hari latihan (misalnya 10 g), minumlah setengahnya sebelum latihan, sisanya setelahnya. Pada hari istirahat (hari non-latihan) dapat diminum dalam satu dosis. Kami akan berbicara lebih detail tentang berapa banyak yang harus diambil nanti.

Apa yang dimaksud dengan siklus ideal

Pemula selalu tertarik dengan berapa lama creatine bekerja. Penelitian menegaskan bahwa reaksi utama tubuh terhadap zat tersebut terjadi selama minggu pertama. Oleh karena itu, siklus suplemen dibagi menjadi dua fase yang disebut pemuatan dan pemeliharaan hasil.

Fase pemuatan biasanya merupakan periode 7 atau 14 hari di mana creatine dikonsumsi dalam dosis yang ditingkatkan. Dosis paling umum adalah 10-20 g kreatin monohidrat per hari. Kemudian, selama 4 minggu berikutnya, ambil apa yang disebut porsi pemeliharaan zat (hingga 6 g). Siklus penuh (dengan fase pemuatan dan pemeliharaan) berlangsung tidak lebih dari 2 bulan, dan setelah kursus ada jeda sebulan. Pergantian ini diperlukan untuk mengembalikan sensitivitas tubuh terhadap suplemen.

Banyak orang menyukai fase pemuatan karena memungkinkan mereka melihat hasil latihan dengan cepat - kelegaan sudah terbentuk pada tahap awal. Meskipun harus dikatakan bahwa ada pendapat lain mengenai hal ini yang menolak perlunya tahap pemuatan. Namun tetap penting untuk mengambil istirahat di antara kursus.

Penyusunan program pengambilan kreatin dimulai dengan menentukan dosis – menghitung kebutuhan awal zat. Seperti yang telah disebutkan, rata-rata norma yang disarankan adalah 0,3 g kreatin per 1 kg berat badan kering. Vegetarian disarankan untuk meningkatkan dosis menjadi 0,4 g/1 kg otot. Orang yang pola makannya didominasi oleh makanan berprotein (protein mencapai 35 persen atau lebih dari total tunjangan harian), serta mereka yang mengonsumsi setidaknya 1 porsi daging merah setiap hari, disarankan untuk mengonsumsi creatine dalam bentuk suplemen makanan di 0,2 g per 1 kg otot kering.

Sebagai contoh ilustrasi, perhatikan seorang pria dengan berat sekitar 82 kg dengan persentase lemak tubuh 12%. Dalam hal ini BB-nya adalah 72 kg. Katakanlah dia makan cukup protein setiap hari, termasuk daging merah. Artinya, baginya porsi awal creatine adalah 14 g (72 kg x 0,2 g). Dan dosis glutamin yang dibutuhkan ditentukan dengan rumus universal (72 kg x 0,3 g) dan berjumlah 22 g zat.

• sebelum pelatihan (7 gram);
• setelah pelatihan (7 gram);
• sebelum tidur (8 g).

Untuk mengaktifkan pertumbuhan otot, porsi awal kreatin harus direvisi, dengan mempertimbangkan fase siklus. Jika pada minggu pertama porsinya 50% dari nilai awal, maka pada periode tujuh hari kedua menjadi 100%, dan pada minggu ketiga menjadi 150%. Selama masa puasa tujuh hari, kreatin diminum dalam porsi yang sesuai dengan minggu pertama (jumlah total harian dibagi menjadi 2 dosis: 75% kreatin dikonsumsi setelah latihan dan 25% lagi pada malam hari).

Skema penerimaan

Minggu pertama:

Glutamin: 7 g sebelum latihan, 7 g setelah latihan, 8 g sebelum tidur.

Minggu kedua:

Creatine: 11 g setelah latihan, 3 g sebelum tidur.

Minggu ketiga:

Creatine: 16 g setelah latihan, 5 g sebelum tidur.

Glutamin: seperti pada minggu pertama.

Minggu keempat:

Creatine: 5 g setelah latihan, 2 g sebelum tidur.

Glutamin: seperti pada minggu pertama.

Minggu kelima:

Penyelesaian siklus - suplementasi dihentikan.

Juga setelahnya latihan yang intens Untuk pemulihan yang efektif otot, penting untuk mengisi kembali simpanan glikogen.

Ada pendapat bahwa setelah berolahraga tubuh harus menerima:

• karbohidrat (dalam jumlah yang setara dengan setengah massa otot, tetapi dalam gram);
• protein (dalam jumlah yang sesuai dengan 1/3 dari jumlah karbohidrat yang dikonsumsi);
• lemak (lipid yang sangat sehat dalam jumlah 50% dari porsi protein).

Apakah creatine berbahaya jika digunakan jangka panjang? Pertanyaan ini mengkhawatirkan banyak orang, tetapi tidak ada jawaban yang jelas. Namun pada saat yang sama, tidak ada bukti bahwa asam amino dapat membahayakan.

Lantas, apa yang diketahui secara pasti saat ini? Meskipun tubuh manusia hanya memproduksi 1-2 gram kreatin per hari, tubuh normalnya menerima porsi harian sebesar 5 gram. Apalagi badan sehat 90 kilogram tanpa konsekuensi negatif dapat menerima 10 g zat (tetapi tergantung asupan cairan yang cukup). Ngomong-ngomong, di tahun 1990-an, ketika creatine pertama kali muncul di dunia binaraga, beberapa orang bahkan mengonsumsi 25-30 g per hari.

Keamanan kreatin juga didukung oleh fakta bahwa asam amino selalu terkandung dalam tubuh manusia dan hewan dan dalam jumlah yang mengesankan. Tubuh manusia, misalnya, selalu mengandung 100 hingga 115 g zat kreatin.

Saat ini, sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa penggunaan suplemen, bahkan dalam jangka waktu lama, aman. Secara khusus, para ilmuwan mengamati kelompok orang yang mengonsumsi suplemen makanan dari usia 2 bulan hingga 5 tahun. Obat tersebut tidak memberikan efek negatif pada ginjal, hati dan organ lainnya.

Namun, masih ada kemungkinan alasan yang perlu dikhawatirkan. Ketika kreatin digunakan, tubuh menghasilkan produk sampingan - kreatinin. Lebih tepatnya, ini adalah produk akhir dari reaksi kreatin fosfat. Biasanya, kreatinin tidak berbahaya dan diekskresikan oleh ginjal. Namun bila organ tidak berfungsi dengan baik, kelebihan kreatinin sedikit saja dapat menimbulkan masalah.

Tes darah untuk kreatinin merupakan penanda yang menunjukkan kesehatan ginjal (peningkatan kadar dalam darah merupakan tanda disfungsi organ). Penting juga untuk mengetahui bahwa kadar kreatin dan kreatinin dalam tubuh meningkat secara paralel. Oleh karena itu, penggunaan suplemen makanan dilarang jika terjadi gagal ginjal, dan jika terjadi gejala yang mengkhawatirkan, penting untuk melakukan tes kreatinin tepat waktu.

Penting bagi orang sehat untuk mengetahui bahwa kreatin monohidrat termasuk dalam kategori produk dengan risiko efek samping minimal.

Namun tetap saja, penderita asma dan penyakit kronis lainnya harus mengonsumsi suplemen ini dengan lebih hati-hati. juga termasuk dalam daftar kontraindikasi untuk mengonsumsi suplemen. Persyaratan terpenting untuk suplemen olahraga (seperti semua produk lainnya) adalah kualitas. Suplemen makanan yang ditujukan untuk penggunaan jangka panjang haruslah berkualitas tinggi, dari produsen terpercaya, tanpa kotoran berbahaya.

Kreatin dan hidrasi

Menjaga keseimbangan cairan yang sehat adalah salah satu aturan utama penggunaan creatine. Berapa banyak air yang harus Anda minum adalah pertanyaan individu, karena perhitungannya didasarkan pada berat badan dan jumlah kreatin yang diminum. Tapi sebagai aturan, setidaknya 2-2,5 liter air bersih.

Dalam situasi apa pun Anda tidak boleh mulai memotong saat mengonsumsi kreatin, khususnya yang mempercepat pembersihan. Sering buang air kecil menyebabkan dehidrasi pada tubuh. Ngomong-ngomong, dengan latar belakang dehidrasi, sering terjadi sakit kepala, mual, dan lemas. Dan ini adalah sinyal untuk mengecualikan penggunaan obat diuretik.

Creatine monohydrat adalah suplemen olahraga terjangkau yang dikenal tidak hanya oleh binaragawan profesional. Sejak tahun 1990-an, ketika asam amino ini pertama kali digunakan oleh para atlet, hingga saat ini popularitasnya semakin meningkat, termasuk di kalangan binaragawan yang masih sangat muda. Atau mungkin creatine benar-benar berbahaya bagi kesehatan, seperti yang diklaim oleh beberapa penentang suplemen makanan? Selama bertahun-tahun popularitasnya, suplemen olahraga ini telah memperoleh banyak mitos. Mari kita lihat yang paling populer dan cari tahu apa yang ada di baliknya.

Mitos 1. Berbahaya bagi ginjal dan hati

Eksperimen ilmiah telah menunjukkan bahwa penggunaan creatine dalam jangka panjang, pada umumnya, tidak menimbulkan konsekuensi negatif, termasuk penyakit hati atau ginjal. Selama beberapa waktu, beredar spekulasi bahwa suplemen ini menjadi penyebab batu ginjal dan gagal ginjal.

Mitos ini mungkin muncul karena kebingungan antara istilah “kreatin” dan “kreatinin”. Yang terakhir ini digunakan sebagai penanda untuk mendiagnosis fungsi ginjal yang tepat. Namun jika organ berfungsi dengan baik, ia membersihkan darah dari zat berbahaya, termasuk menjaga kadar kreatinin normal. Peningkatan indikator ini merupakan sinyal disfungsi ginjal, namun diyakini tidak berhubungan dengan asupan kreatin. Namun, jika ginjal sakit (apa pun penyebabnya), obat tersebut dilarang keras.

Efek berbahaya pada hati juga belum terbukti.

Mitos 2. Menyebabkan gangguan pencernaan

Hasil banyak pengamatan menunjukkan bahwa zat ini tidak memberikan efek buruk pada fungsi saluran pencernaan. Meskipun jarang terjadi, namun ada pengecualian. Tubuh terkadang dapat bereaksi terhadap dosis kreatin yang terlalu besar yang dikonsumsi secara bersamaan selama fase pemuatan atau saat perut kosong.

Mitos 3. Menyebabkan dehidrasi dan kram otot.

Ini juga merupakan kesalahpahaman besar. Sebaliknya, creatine memiliki kemampuan untuk mempertahankan kelembapan dalam tubuh, sehingga meningkatkan hidrasi jaringan. Selain itu, para ilmuwan tidak dapat menemukan bukti bahwa mengonsumsi suplemen menyebabkan kram otot. Lebih sering kram otot terjadi sebagai efek samping dari asupan cairan yang tidak mencukupi. Tapi ada cara mudah Untuk menghindarinya: minumlah sekitar 500 ml air dengan setiap takaran asam amino.

Mitos 4. Menyebabkan sindrom kompartemen

Ada beberapa spekulasi bahwa creatine menyebabkan suatu kondisi di mana jaringan ikat memberikan banyak tekanan pada otot dan mengganggu aliran darah ke otot (dan ini merupakan jalur langsung menuju nekrosis jaringan). Mitos ini dimulai pada tahun 2000, ketika dokter mendiagnosis seorang binaragawan yang mengonsumsi creatine menderita sindrom kompartemen. Diketahui bahwa binaragawan yang sama mengonsumsi 25 g kreatin setiap hari selama 5 tahun, yaitu 5 kali lipat dari biasanya. Namun, para pembela reputasi baik creatine berpendapat bahwa binaragawan mungkin telah salah menyiapkan suplemen atau menggunakannya dalam kombinasi dengan suplemen makanan lain yang tidak kompatibel. Pada suatu waktu, para ilmuwan mencoba merekonstruksi kasus ini di laboratorium, namun sebagai hasilnya mereka menentukan bahwa dosis kreatin yang sangat besar pun tidak menimbulkan gejala yang mirip dengan yang didiagnosis pada binaragawan.

Mitos 5. Menyebabkan rhabdomyolysis

Asumsi ini muncul di Amerika Serikat setelah sebuah tim pemain sepak bola didiagnosis mengalami kerusakan parah pada sel otot rangka. Namun, pendukung creatine mengatakan tidak ada bukti bahwa penggunaan creatine menyebabkan masalah tersebut.

Mitos 6. Menyebabkan penambahan berat badan

Dalam beberapa hari pertama penggunaan creatine, berat badan sebenarnya meningkat, bertambah dari 0,8 menjadi 2,9% dari berat badan awal. Namun perlu Anda pahami bahwa penambahan berat badan terjadi karena cairan yang menumpuk di otot, dan lemak yang dibenci tidak ada hubungannya dengan hal itu. Selain itu, efek ini hanya terjadi pada tahap awal penggunaan suplemen.

Dan satu catatan lagi. Zat lain, natrium, juga memiliki kemampuan mempertahankan kelembapan dalam tubuh. Tetapi meskipun kelebihan natrium menahan air dalam bentuk edema, kreatin bertanggung jawab untuk pembentukan otot dan menahan air hanya di otot (dan hanya dalam porsi yang diperlukan).

Mitos 7: Creatine adalah suplemen hormonal

Meskipun efek kreatin mirip dengan steroid, kreatin bukanlah obat hormonal. Ini adalah asam amino yang umum, asupannya tidak menyebabkan perubahan hormonal dalam tubuh.

Dan untuk menutup topik mitos, penting untuk mengatakan bahwa suplemen ini:

• tidak meningkatkan tekanan darah;
• tidak mengganggu fungsi jantung;
• tidak membuat ketagihan;
• tidak mempengaruhi potensi;
• tidak menyebabkan kemandulan;
• bukan merupakan karsinogen.

Overdosis dan efek samping

Terlepas dari kenyataan bahwa sebagian besar “cerita horor” tentang creatine hanyalah mitos dan tidak seberbahaya yang dipikirkan sebagian orang, suplemen ini memiliki beberapa kontraindikasi. Namun perlu segera dicatat bahwa produk yang mengandung kreatin tidak mampu menimbulkan efek samping. Peringatan ini hanya berlaku untuk nutrisi olahraga. Di sini penting untuk mengetahui berapa banyak dan kapan harus minum, agar tidak merugikan diri sendiri.

Tidak peduli seberapa besar pembelanya bahan tambahan makanan mengenai keamanannya, sangat penting untuk mematuhi dosis yang benar. Penggunaan suplemen yang berlebihan (terutama pada fase pemuatan) dapat menyebabkan sakit perut, mual, dan diare. Omong-omong, kreatin dalam bentuk yang dikenal sebagai etil ester atau kreakalin juga dapat menyebabkan efek samping saluran pencernaan terutama dengan. Hal ini juga dapat membahayakan orang yang telah didiagnosis menderita sakit maag.

Penyalahgunaan zat berbahaya – membuat jaringan tulang menjadi rapuh, yang sangat berbahaya bagi orang yang rutin mengangkat beban berat.

Jika tidak indikasi medis, obat ini dilarang untuk remaja, selama kehamilan, dan penderita gangguan fungsi ginjal. Overdosis pada anak-anak dan orang dewasa dapat menyebabkan diare, ruam alergi, dan pada remaja - jerawat (akibat peningkatan tajam testosteron).

Anda sering mendengar pertanyaan: “Pada usia berapa Anda dapat mengonsumsi kreatin dan bentuk pelepasan apa yang paling berguna untuk pemula?” Jawabannya sederhana: organisme yang sedang tumbuh harus terbentuk tanpa “pembantu” buatan. Apakah layak mengonsumsi tablet atau bubuk kreatin sebagai orang dewasa adalah masalah yang diputuskan sendiri oleh setiap orang. Namun sebelum itu, perlu dipahami terlebih dahulu: apa itu creatine, kegunaannya, cara kerjanya di dalam tubuh, dan yang terpenting, cara penggunaannya agar tidak merugikan diri sendiri.

Banyak orang bahkan tidak menyadarinya, namun khasiat kreatin yang bermanfaat tidak hanya digunakan dalam olahraga. Zat ini juga penting dalam pengobatan. Analog farmasi dari suplemen olahraga terkenal digunakan untuk mengobati berbagai penyakit. Lantas, bagaimana dan apa pengaruh asam amino ini, apa saja fungsi tubuh yang bergantung padanya?

Pengobatan aritmia lebih efektif bila mengonsumsi creatine. Zat yang sama mencegah infark miokard, memiliki efek menguntungkan pada jantung setelah operasi, dan juga membersihkan pembuluh darah. Oleh karena itu, obat ini dianggap bermanfaat bagi orang lanjut usia: orang yang berusia di atas 50 tahun disarankan menggunakan obat ini untuk mencegah penyakit kardiovaskular. Usia tua seringkali disertai dengan atrofi otot. Asam amino juga dapat membantu mengatasi masalah ini. Manfaat kreatin untuk persendian dan ligamen telah terbukti, khususnya untuk mengobati radang sendi pada pria dan wanita. Selain itu, membantu menguatkan, memulihkan penurunan (misalnya saat masuk angin), dan memiliki. Creatine juga bermanfaat bagi otak - mencegah penuaan organ, memperkuat daya ingat, dan meningkatkan kemampuan kognitif. Omong-omong, sel-sel otak mengandung tingkat tinggi fosfokreatin alami.

Dan satu lagi fakta menarik tentang kreatin. Zat ini digunakan dalam kosmetik. Hampir setiap krim bagus dengan efek melembapkan dan anti penuaan tidak hanya mengandung kolagen, tetapi juga kreatin. Bersama-sama mereka secara efektif melawan kerutan.

Kreatin dan diabetes

Creatine bukanlah zat terlarang bagi penderita diabetes. Namun, ada beberapa nuansa yang penting untuk diperhatikan.

Pertama, penting untuk diingat bahwa ada dua jenis diabetes. Pada tipe pertama, pankreas benar-benar kehilangan kemampuan untuk memproduksi insulin, pada tipe kedua, pankreas memproduksi zat ini dalam jumlah yang tidak mencukupi atau sel mengabaikannya. Latihan adalah salah satu cara untuk menurunkan kadar glukosa (dalam hal ini gula diubah menjadi energi). Sekarang mari kita pikirkan tentang creatine, yang membantu durasi latihan Anda. Tampaknya bagi orang yang perlu membakar kelebihan glukosa, ini adalah suplemen yang sangat diperlukan. Dan sebagian hal ini benar. Apalagi asam amino ini diketahui dapat meningkatkan sekresi insulin. Dan penelitian yang dilakukan pada tikus laboratorium menegaskan bahwa creatine mencegah hiperglikemia (peningkatan glukosa darah yang tajam dan berlebihan). Namun diabetes tipe 2 seringkali disertai dengan hipoglikemia (penurunan tajam kadar glukosa darah). Dalam hal ini, olahraga berlebihan dan creatine dosis tinggi bisa berakibat fatal.

Sementara itu, eksperimen ilmiah terus berlanjut. Dan semakin banyak peneliti yang mengatakan bahwa creatine bisa menjadi pengobatan revolusioner untuk diabetes. Namun, penting bagi penderita diabetes yang terlibat dalam latihan kekuatan untuk mengonsumsi creatine hanya setelah berkonsultasi dengan dokter dengan pengukuran gula darah secara teratur.

Pertanyaan paling umum

Apakah fase pemuatan diperlukan?

Banyak orang menyangkal perlunya mengamati fase pemuatan. Pendukung teori ini menyarankan untuk mengonsumsi 3 gram creatine selama 28 hari. Program ini menghasilkan akumulasi kreatin otot yang serupa dengan program pemuatan 6 hari.

Bagaimana menghentikan suplemen mempengaruhi otot?

Binaragawan pemula khawatir bahwa tidak mengonsumsi suplemen kreatin akan menyebabkan “kematian” otot dan akan menyebabkan hilangnya massa otot yang telah dibangun sebelumnya. Orang yang lebih berpengalaman meyakinkan: tidak ada alasan untuk ini. Namun, mereka sepakat bahwa berat badan beberapa kilogram tetap akan turun. Namun dalam hal ini, penurunan berat badan bukanlah hilangnya massa otot tanpa lemak, melainkan hilangnya kelembapan dari tubuh. Perlu diingat bahwa salah satu kemampuan creatine adalah menahan cairan di jaringan otot. Oleh karena itu hasilnya: semakin rendah konsentrasi kreatin dalam tubuh, semakin sedikit kelembapan yang ditahan jaringan dan semakin sedikit beratnya (menghilangkan 1 liter cairan menyebabkan hilangnya sekitar 1 kilogram berat badan).

Apakah ini akan membantu Anda menghilangkan lemak?

Sudah menjadi rahasia umum bahwa creatine bermanfaat untuk massa otot. Bagaimana dengan lemak? Apakah suplemen ini mempengaruhi kadar lipid dan bermanfaat untuk menurunkan berat badan? Secara tidak langsung, ya. Creatine sendiri tidak bekerja di dalam tubuh sebagai pembakar lemak, namun pasti dapat mengurangi cadangan lipid. Untuk memahami esensi dari proses ini, penting untuk memahami beberapa nuansa fisiologis.

Selama berolahraga, otot menjadi hangat dan membakar lemak di sekitarnya. Jadi, dari lebih banyak otot terlibat dalam pelatihan dan semakin besar areanya, semakin banyak lemak yang dibakar. Dan jika konsumsi creatine meningkatkan pertumbuhan otot, maka menjadi jelas mengapa suplemen ini dianggap bermanfaat untuk menurunkan berat badan. Dan tentunya jangan lupakan khasiat creatine untuk mempertahankan kelembapan pada jaringan otot, yang juga mempercepat metabolisme dan menggantikan sel-sel lemak.

Apakah cocok untuk wanita?

Banyak orang yang salah mengira bahwa nutrisi olahraga hanya untuk pria. Beberapa suplemen memang tidak cocok untuk anak perempuan. Oleh karena itu pertanyaannya: bolehkah wanita mengonsumsi creatine dengan sistem transportasi, dengan nitrogen atau bahan tambahan lainnya, dan apa yang diberikan suplemen ini kepada kaum hawa?

Semua orang yang memperhatikan bentuk tubuh mereka dan ingin memberikan bentuk tubuh mereka dapat dengan aman mengonsumsi suplemen asam amino. Penelitian telah mengkonfirmasi bahwa creatine mempercepat pertumbuhan otot pada wanita, namun angka ini sedikit lebih rendah dibandingkan pria. Para ahli menghubungkan hal ini dengan area otot yang lebih kecil di tubuh wanita. Dan tentunya Anda tidak perlu bertanya-tanya: apakah creatine berbahaya bagi wanita?

Jika Anda mengikuti semua aturan dan cara penggunaan suplemen, tidak akan ada konsekuensinya. Namun perlu Anda pahami juga bahwa tanpa latihan, kelegaan tidak akan muncul.

Bagaimana pengaruhnya terhadap potensi?

Jika Anda memiliki kreatin asli dalam makanan Anda, dan bukan penggantinya, tidak ada alasan untuk khawatir: potensi Anda pasti tidak akan terpengaruh oleh suplemen ini. Ini adalah mitos lain yang belum mendapat konfirmasi ilmiah. Benar, mitos bahwa kreatin yang baik dapat meningkatkan libido juga merupakan mitos.

Yang mana yang harus dipilih?

Selain creatine monohidrat yang paling terkenal dan terjangkau, ada pilihan suplemen olahraga lain yang lebih canggih. Tapi biasanya harganya lebih mahal. Jenis yang berbeda creatine memiliki perbedaannya masing-masing. Lantas, apa saja jenis suplemen olahraga ini dan apa perbedaannya.

Monohidrat

Ini adalah pilihan asam amino paling populer. Biasanya dibuat dalam bentuk bubuk. Kebutuhan tubuh akan zat tercukupi dengan porsi standar 5 gram. Memiliki harga yang terjangkau dan tidak ada efek samping.

Etil eter

Itu datang dalam bentuk bubuk, kapsul atau tablet. Tidak memerlukan tambahan konsumsi karbohidrat. Cocok untuk program tanpa download. Satu porsi mengandung 2-3 g bahan aktif, jadi harus diminum dua kali sehari.

Tri-kreatin malat

Ini adalah versi produk yang menggabungkan kreatin monohidrat dan. Formula ini memfasilitasi pembubaran suplemen makanan dalam cairan dengan lebih mudah dan secara efektif mempengaruhi ATP. Biasanya diproduksi dalam bentuk bubuk berwarna putih tanpa bau asing. Keuntungannya antara lain peningkatan bioavailabilitas dan tidak menyebabkan sakit perut.

Kreatin yang disangga

Juga dikenal sebagai Kre-Alkalyn. Kreatin yang disebut “penyangga” ini tidak memiliki kemampuan untuk diubah menjadi kreatinin hingga mencapai otot rangka. Kelebihannya antara lain: tidak menyebabkan bengkak, kembung, atau rasa tidak nyaman pada perut. Ambil 1-2 gram produk ini di pagi hari dan sebelum latihan.

Kreatin yang dimikronisasi

Sekilas, ini adalah bubuk kreatin monohidrat putih biasa. Faktanya, partikel bedaknya 20 kali lebih halus dibandingkan bedak biasa. Satu porsi (1 sendok teh) mengandung kebutuhan asam amino harian (5 g). Berkat ukurannya yang mikro, ia diserap lebih cepat dan lebih mudah bercampur dengan makanan. Namun membutuhkan minum air putih minimal 2 liter per hari.

Popularitas versi suplemen ini sudah ketinggalan zaman. Binaragawan beralih ke bubuk dan kapsul setelah para ilmuwan menemukan bahwa larutan kreatin dalam air sangat tidak stabil dan dengan cepat kehilangan khasiatnya.

Kreatin terkonjugasi

Salah satu formulir terbaru aditif. Ini adalah produk terkonsentrasi yang dapat dikonsumsi dalam dosis mikro (seperempat sendok teh). Daftar keuntungan dari bentuk ini termasuk bioavailabilitas yang tinggi, tidak adanya efek samping, dan konsumsi bahan tambahan yang lebih lambat. Plus, ini adalah versi creatine yang dapat Anda konsumsi sebelum atau sesudah latihan.

Cara memeriksa keaslian kreatin

Banyak orang mengetahui bahwa pasar suplemen olahraga menawarkan ratusan pilihan kreatin dari berbagai produsen, termasuk Amerika, Jerman, Polandia, dan Rusia. Oleh karena itu, tidak mengherankan jika banyak orang yang belum memutuskan produk perusahaan mana yang lebih baik sering kali bertanya-tanya: “Bagaimana cara menentukan pilihan yang tepat?”

Faktanya, hanya berdasarkan deskripsi produk saja, sulit untuk mengatakan seberapa berkualitasnya. Informasi tentang apa yang terkandung dalam aditif adalah karakteristik yang berguna jika menyangkut perusahaan yang sudah terbukti. Dalam kasus lain, Anda harus menguji sendiri produk olahraga tersebut.

Ini adalah hal pertama yang harus Anda perhatikan. Kreatin yang kadaluwarsa berbahaya bagi kesehatan.

Produksi

Ketersediaan informasi produk

Setiap produk harus disertai petunjuk dengan informasi rinci: bentuk pelepasan, dosis, kandungannya, cara pakai, kapan meminumnya, seberapa sering dan berapa lama. Petunjuknya juga harus menunjukkan cara mengencerkan suplemen, waktu terbaik untuk meminumnya (sebelum atau sesudah makan), dan cara menyimpannya.

Ciri-ciri fisik

Benar, langkah ini hanya bisa diselesaikan di rumah setelah pembelian. Toko nutrisi olahraga atau apotek kemungkinan besar tidak mengizinkan Anda mempelajari kelarutan bedak. Dan ini, omong-omong, merupakan indikator yang sangat penting.

Pertama, penting untuk melihat dari dekat seperti apa bedak itu. Kreatin yang tepat tanpa bahan tambahan harus berwarna putih bersih.

Kedua, sebelum mengambil bedak, harus dilarutkan. Biasanya, aditif berkualitas tinggi tidak larut (atau tidak larut dengan baik) di dalamnya air dingin. Meskipun produk dari produsen yang berbeda mungkin memiliki ciri khasnya masing-masing. Ingat saja bubuk mikronisasi yang mudah dipadukan bahkan dengan makanan (cair).

Efisiensi

Dan ini adalah indikator yang paling subjektif. Suplemen yang berkualitas adalah yang memberikan efek baik pada otot dan memberikan hasil yang diharapkan. Tetapi semuanya sangat individual: obat yang tidak berguna bagi sebagian orang mungkin ideal bagi orang lain.

beton

Promera Sport Con-Cret

Produk Amerika ini adalah creatine hydrochloride (HCl) murni. Microdosing yang nyaman memungkinkan Anda meminumnya tergantung pada berat badan dan intensitas latihan Anda. Pabrikan memastikan bahwa produk tersebut cocok untuk penggunaan pria dan wanita; tidak menimbulkan efek samping (termasuk kembung dan bengkak). Dapat diminum saat perut kosong, bersama makanan atau dengan campuran protein. Mempercepat pemulihan dan pertumbuhan otot, meningkatkan daya tahan tubuh. Disajikan dalam bentuk kapsul dan bubuk (rasa dan baunya enak). Lebih mahal dari kebanyakan bubuk kreatin lainnya.

Platinum Kreatin 100%

Bubuk kreatin monohidrat mikronisasi murni, tanpa bahan tambahan. Mudah larut dalam cairan. Satu porsi – 5 g. Mempercepat pemulihan, meningkatkan kinerja atletik. Kekurangan: bila dicampur dengan air, rasanya tidak enak, namun tidak terlihat jika diencerkan dengan jus. Pabrikan – AS.

Uap Nano

Suplemen ini merupakan kombinasi kreatin dan zat yang disebut kompleks pra-latihan. Merangsang pertumbuhan otot, pembakaran lemak, meningkatkan kadar testosteron, merangsang konsentrasi. Disajikan dalam bentuk bubuk, yang diencerkan dengan air dingin. Untuk efek maksimal Ambil saat perut kosong.

Nutrisi Optimal (ON)

Bubuk Kreatin Mikronisasi

Produk olahraga yang diproduksi di USA adalah kreatin monohidrat murni dalam bentuk bubuk. Mudah larut dalam cairan. Satu porsi mengandung 5 g kreatin monohidrat. Tidak ada komponen tambahan dalam komposisinya. Cocok untuk pria dan wanita.

Nutrisi Olahraga Binatang

Bubuk Makhluk

Produk inovatif yang merupakan salah satu yang terbaik di dunia di antara produsen suplemen olahraga. Ini adalah campuran dari 5 bentuk creatine yang berbeda dan dianggap sebagai salah satu yang terbaik di pasaran. Satu porsi mengandung 3 g bahan aktif.

Nutrisi Utama

Kreasi/Maks

Suplemen nutrisi olahraga yang dikembangkan oleh ahli biokimia dan powerlifter. Selain kreatin monohidrat, mengandung L-taurin dan L-glutamin, yang meningkatkan efektivitas obat. Itu dibuat dalam bentuk kapsul, yang direkomendasikan oleh pabrikan Amerika untuk diminum dengan jus anggur.

Bubuk Kreatin

Ini adalah kreatin monohidrat murni tanpa kotoran atau komponen tambahan. Satu porsi setara dengan 5 g bahan aktif klasik. Larut dengan baik dalam cairan (air, jus). Cocok untuk fase pemuatan dan pemeliharaan kadar kreatin.

Matikan

Creatine dimikronisasi

Ini adalah bubuk kreatin monohidrat murni. Tidak mengandung kotoran. Satu porsi 5 g mudah diencerkan dalam cairan. Formula sederhana namun efektif mendorong pemulihan yang cepat dan meningkatkan efisiensi pelatihan.

BSN

Massa Sel

Inilah yang disebut kreatin teresterifikasi. Suplemen ini mengandung, selain banyak komponen lainnya, kreatin (dalam bentuk kreatin etil eter malat) dan glutamin. Bahan-bahan pilihan khusus menjadikan suplemen ini ideal untuk binaragawan. Cocok untuk pertumbuhan otot dan... Menjadikan otot bertekstur dan kencang. Satu porsi suplemen juga mencakup kalium, natrium, fosfor, kalsium, glutamin, fosfat, maltodekstrin, kalium sitrat, kalsium silikat,. Diminum pada pagi hari selama fase pemuatan, cocok untuk menjaga kadar kreatin.

Nitrix

Suplemen olahraga ini merupakan zat kompleks yang meningkatkan hasil latihan kekuatan. Ini adalah produk revolusioner yang mempercepat pertumbuhan sel otot. Dalam suplemennya, creatine disajikan dalam beberapa bentuk yang dikombinasikan dengan valumizing dan nutrisi. Itu datang dalam bentuk tablet yang harus diminum saat perut kosong. Dosisnya disesuaikan berdasarkan berat badan.

DNA kreatin

Suplemen olahraga dari salah satu pemimpin di industri nutrisi olahraga. Satu porsi produk bubuk mengandung 5 g kreatin monohidrat tanpa campuran komponen, pengawet atau pemanis lainnya. Teksturnya yang halus membuatnya mudah larut dalam cairan. Jika dikombinasikan dengan air, ia memperoleh rasa tertentu.

TIDAK-Xplode

Paket nutrisi olahraga premium. Ini adalah kombinasi komponen yang dikenal sebagai kompleks sebelum latihan. Sebagai bagian dari kompleks, pabrikan Amerika menentukan matriks kreatin terbaru (memberikan volumisasi otot maksimum), oksida nitrat (meningkatkan suplai darah ke otot), vitamin dan mineral kompleks, serta arginin, histadin, citrulline dan banyak bahan bermanfaat lainnya. . Dosis harian, tergantung pada fase siklus pelatihan, bervariasi dari 1 hingga 3 sendok bubuk yang diencerkan dalam segelas air dingin.

SAN

Pertunjukan

Suplemennya adalah creatine murni. Pabrikan menyarankan untuk mengonsumsi produk bubuk satu sendok teh sekaligus dikombinasikan dengan jus buah atau air. Cocok untuk diunduh. Memperkuat otot, meningkatkan pertumbuhannya, mempercepat pemulihan.

CM2 Alfa

Suplemen yang mengandung kreatin dengan formula molekul termodifikasi yang tahan terhadap konversi menjadi kreatinin. Bahan aktif disajikan dalam bentuk yang dikenal sebagai kreatin nitrat. Selain itu, obat tersebut mengandung arginin, karnosin, dan oksida nitrat. Suplemen penting untuk daya tahan tubuh. Selain menjadi komponen nutrisi olahraga yang sangat baik untuk binaragawan, petarung, petinju, juga cocok untuk lari jarak pendek, serta untuk perenang.

potong dadu

Ini adalah tricreatine malate, suatu bentuk kreatin yang ditandai dengan peningkatan bioavailabilitas dan kelarutan yang lebih baik dibandingkan dengan monohidrat yang lebih umum. Suplemen ini mengandung asam malat, yang mengaktifkan produksi energi. Cocok untuk semua atlet, tidak menyebabkan bengkak.

Nutrisi Scitec

kreaxin

Perkembangan revolusioner dari sebuah perusahaan Amerika dengan fasilitas produksi di Hongaria adalah kompleks dari 9 jenis kreatin dan 2 jenis insulin. Dibuat dalam bentuk kapsul, diminum sebelum makan makanan berkarbohidrat. Ini adalah salah satu produk nutrisi olahraga dengan kualitas terbaik, bahan bakunya dipasok oleh Jerman, Jepang, dan Amerika.

Kreatin Murni

Suplemen ini adalah kreatin monohidrat yang paling populer dan paling banyak dipelajari. Cocok untuk atlet pemula dan binaragawan profesional. Mengaktifkan sintesis protein otot, meningkatkan massa dan volume otot, meningkatkan kinerja atletik. Juga berguna untuk promosi kesehatan secara keseluruhan.

CE-Ekstrim

Ini adalah kreatin dalam bentuk etil ester. Berkat formulanya yang unik, tubuh lebih mudah menyerap zat tersebut. Alih-alih dosis 5 gram biasa, satu porsi suplemen ini mengandung 2 g bahan aktif. Creatine dari pabrikan ini memiliki sifat zat yang larut dalam lemak, dan ini memudahkan penetrasi komponen ke dalam sel otot. Pemakaian teratur tidak menyebabkan bengkak atau kembung.

ALKALI-X

Ini adalah suplemen nutrisi olahraga yang dikembangkan berdasarkan bentuk sediaan yang dipatenkan. Selain kreatin monohidrat, obat ini mengandung beta-alanin, arginin, ketoglutarat, dan citrulline malate. Selain khasiat tradisional obat yang mengandung kreatin, suplemen ini memiliki banyak khasiat lainnya sifat-sifat yang bermanfaat. Secara khusus, arginin mengaktifkan hormon pertumbuhan dan produksi insulin. Selain itu, suplemen membantu memulihkan cadangan glikogen dan mengeluarkan racun dari dalam tubuh.

MusclePharm (MP)

kreatin

Produk ini merupakan produk inovatif - campuran 5 jenis kreatin berbeda. Formula uniknya membuat Anda cepat pulih, bermanfaat untuk daya tahan dan kekuatan, serta menambah energi. Formulanya dirancang untuk memastikan penyerapan zat lebih cepat. Satu porsi berisi norma sehari-hari– 5 gram.

Produsen kreatin lainnya

Selain yang tercantum di atas, berikut ini perusahaan-perusahaan yang juga patut mendapat perhatian konsumen:

1. Nutrisi Universal: Bubuk Kreatin, Sel Pro, Kapsul Kreatin, Kunyah Kreatin.
2. Weider: Kreatin Murni, Kreatin Monohidrat.
3. Sistem Tenaga: Sistem Tenaga Murni.
4. BioTech USA: pHX, Creatine Ethyl, Creatine Phosphate, CPX Phosphate Transport, Crea-Pump, Crea-Tor, Creatine Transport.
5. Nutrisi Gaspari: SizeOn, Kualitas.
6. Maxler: Kreatin.
7. Nutrex: Berkendara, Berkendara Hitam.
8. Olimp: Mega Caps 1250, Bubuk Xplode, Bubuk creatine monohydrte, Creapure bubuk creatine monohydrte.
9. Kre-Alkalyn: Kreatin.
10. Wirud:Kreatin Momohidrat.

Produsen kreatin populer lainnya meliputi:

• Garis-R (Titan, Massa Kreatin);
• 4UZE (Limo Kreatin);
• VitaMAX (3000);
• ActivLab (Creatine Beta Alanine, Bubuk Creatine, Tab Creatine);
• Arnold (Besi CRE3);
• Jadilah Yang Pertama (Bubuk Mikronisasi);
• Creapure (Kreatin Monohidrat);
• GeneticLab (Bubuk Kreatin);
• Manusia Besi (Kreatin Monohidrat);
• KFD (Kreatin Premium);
• MHP (Kreatin Monohidrat);
• Multikekuatan (Kekuatan);
• PVL (Mutan Berderit);
• Ostrovit (Kreatin+Taurin, Matriks Kreatin);
• Kekuatan Pro (Kreatin);
• Protein Murni (Kreatin);
• Piruvat (Kreatin);
• QNT (Kreatin X3, Kreatin);
• RPS (Kreatin);
• SportLine (Creatine dengan sistem transportasi);
• Nutrisi Trec (Kreatin 100%);
• Twinlab (Tumpukan Bahan Bakar Creatine, Minuman Pemuatan Bahan Bakar Creatine);
• VPLab (Kapsul Kreatin, Kreatin Murni);
• Danabol (Kreatin);
• Atlant (Formula baru 80%+, Ultra);
• Fortogen (Kreatin).

Ini adalah ikhtisar suplemen paling populer. Terserah Anda untuk memutuskan mana yang lebih baik dari daftar ini dan kreatin mana yang harus dipilih. Yang utama adalah hasil positif!

Creatine dipercaya membantu binaragawan mencapai hasil yang diinginkan. Tetapi pada saat yang sama, Anda perlu memahami: tidak ada satu pun suplemen makanan yang dapat menggantikannya nutrisi yang tepat Dan citra sehat kehidupan. Creatine dapat mempermudah jalan menuju impian Anda, tetapi tidak akan pernah menjadi hal utama di jalan yang sulit ini.

Daging ikan mengandung kreatin– zat alami yang sebagian disintesis dalam tubuh dari asam amino. Jumlahnya cukup bagi orang biasa untuk mengisi kembali biaya energi, tetapi tidak cukup bagi mereka yang menjalani gaya hidup aktif dan atlet. jenis kekuatan olahraga Oleh karena itu, orang-orang tersebut berlatih mengonsumsi zat ini sebagai bagian dari nutrisi kompleks atau sebagai suplemen terpisah.

Apa itu kreatin? Apa fungsinya, dan apakah ada efek samping dari penggunaannya?

Creatine dalam tubuh manusia bertanggung jawab untuk pertukaran energi di saraf dan jaringan otot. Itu terus-menerus terkandung dalam tubuh hingga 140 g. Dengan peningkatan kadar kreatin dalam tubuh, kinerja meningkat dan daya tahan meningkat. Oleh karena itu, suplemen yang mengandung zat ini sangat populer di kalangan atlet angkat besi dan binaragawan. Ia berinteraksi dengan fosfor dalam sel otot, memasok energi ke jaringan perwakilan disiplin olahraga kecepatan tinggi selama aktivitas fisik. Dengan meningkatkan kadar kreatin fosfat dalam darah dengan bantuan suplemen, atlet dapat menahan beban ekstrim lebih lama, meningkatkan intensitas latihan sebesar 20-25%. Dan di sela-sela set dan latihan, creatine membantu pemulihan lebih cepat atlet.

Senyawa ini ditemukan pada tahun 1832, dan pada awal abad kesembilan belas sudah aktif digunakan sebagai suplemen terapeutik untuk nutrisi normal. Senyawa ini telah digunakan sebagai nutrisi lengkap bagi para atlet sejak tahun 1992, ketika efektivitas suplemen untuk binaragawan dan atlet disiplin kekuatan lainnya dibuktikan melalui studi klinis skala penuh.

Bahkan meminumnya dalam waktu singkat memungkinkan atlet mencapai peningkatan otot dan massa yang signifikan, yang terjadi semata-mata karena massa otot tanpa lemak. Keadaan ini digunakan selama persiapan kompetisi binaraga dan penurunan berat badan.

Senyawa kreatin tersedia dalam beberapa jenis:

• fosfat;
• kreatin hidroklorida;
• krekalilin;
• kreatin hidrat;
• monohidrat;
• kreatin malat;
• kreatin ester;
• kreatin kerja panjang.

Suplemen aktif berdasarkan senyawa kreatin telah dikembangkan dan diproduksi pada abad ini. Bidang penerapan utama mereka adalah kedokteran dan olahraga. Tidak ada satupun jenis creatine yang memiliki kontraindikasi, karena semua jenisnya aman bagi tubuh.

Ini diproduksi oleh pankreas, hati, dan ginjal (sebagian). Zat tersebut kemudian diangkut ke otot rangka, yang terakumulasi untuk dibelanjakan bila diperlukan (dalam kehidupan sehari-hari dan upaya fisik). Orang yang berhubungan dengan parah aktivitas fisik dan para atlet, jumlah asam karboksilat yang mengandung nitrogen tidak mencukupi, sehingga mereka terpaksa mengonsumsi kreatin dalam bentuk suplemen yang mudah dicerna.

Efek menguntungkan dari penggunaan creatine

Efek kreatin yang digunakan dalam kursus pada tubuh memiliki banyak segi. Termasuk percepatan proses regenerasi pada otot dan peningkatan jumlah ATP. Dengan creatine, kontraksi otot terjadi pada intensitas puncaknya selama aktivitas fisik. Dalam sebulan, dengan mengonsumsi suplemen dalam jumlah yang ditentukan, Anda dapat mencapai peningkatan massa otot hingga 5 kg.

Efek berikut juga diamati:

• peningkatan kekuatan dan daya tahan;
• pembentukan otot-otot lega dengan penggambaran vena yang jelas;
• penurunan katabolisme (kerusakan otot);
• netralisasi asam laktat;
• pengurangan kolesterol jahat, mis. perlindungan pembuluh darah dan miokardium;
• efek terapeutik pada proses inflamasi pada persendian;
• pemulihan cepat setelah pelatihan;
• pencegahan pembentukan tumor ganas;
• perlindungan sistem saraf;
• stabilisasi komposisi darah;
• percepatan rehabilitasi orang yang telah menjalani operasi jantung;
• menormalkan jumlah detak jantung.

Tujuan utama atlet mengonsumsi suplemen adalah untuk merangsang proses anabolik tubuh dan meningkatkan pengeluaran energi. Ketika menggabungkan olahraga intens dengan suplemen, tubuh mulai memproduksi hormon berikut secara intensif: somatropin, testosteron, faktor pertumbuhan mirip insulin. Ini merangsang (tanpa membahayakan organ dan sistem lain) pertumbuhan otot yang intensif.

Selain itu, mengonsumsi kreatin tidak hanya memengaruhi kuantitas otot, tetapi juga kualitas, yang sangat penting bagi binaragawan dan binaragawan. Pengambilan kreatin disertai dengan daya tarik molekul air ke dalam sel otot, dan, seperti yang Anda ketahui, otot yang terhidrasi tampak bersemangat dan bulat. Pada saat yang sama, proses pemecahan protein dalam tubuh diminimalkan.

Berkat penggunaan suplemen creatine, upaya singkat yang intens, bergantian dengan periode pemulihan, yang diperlukan dalam olahraga tim dan kontak, lari cepat, menjadi mungkin.

Perlu dicatat bahwa nutrisi tersebut tidak berlaku untuk doping, karena terdiri dari bahan-bahan alami yang merupakan bagian dari makanan biasa.

Bahkan untuk orang lanjut usia yang memiliki masalah pada pembuluh darah dan jantung, suplemen tetap diindikasikan, begitu pula anak perempuan yang ingin menurunkan berat badan. Persiapan berdasarkan senyawa ini direkomendasikan untuk vegetarian yang pola makannya tidak mengandung cukup daging.

Suplemen mana yang harus dipilih dan bagaimana cara meminumnya

Creatine dipilih untuk penggunaan berdasarkan tujuan penggunaan suplemen. Untuk penumpukan yang cepat massa dan kekuatan, perwakilan olahraga kekuatan memilih suplemen jangka pendek tanpa bahan tambahan. Kisaran aditif semakin meluas: salah satu bentuk Crealkaline terbaru jauh lebih mahal daripada monohidrat tradisional, meskipun efektivitasnya hampir sama. Oleh karena itu, monohidrat cukup cocok untuk atlet pemula, yang dapat dibeli di supermarket nutrisi olahraga atau di toko online. Anda pasti harus meminta sertifikat keaslian dari penjual agar tidak membeli yang palsu. Anda juga bisa meminta obatnya di apotek.

Tips dari atlet profesional:

• Saat membeli suplemen kreatin, perhatikan produsennya. Lebih baik mengambil kreatin yang diproduksi di AS dan Jerman.
• Suplemen yang tersedia dalam bentuk bubuk, tablet, dan batangan memiliki efektivitas yang sama.
• Creatine mungkin tidak stabil dalam larutan dan kapsul, jadi atlet pemula sebaiknya menghindari penggunaan creatine dalam bentuk ini.

Tetapi, teknik yang benar aditif lebih penting daripada bentuk pelepasannya. Mengonsumsi suplemen selama jendela karbohidrat, mis. dalam interval 1,5 hingga 2 jam setelah akhir latihan, memberi hasil terbaik— creatine lebih baik diserap oleh tubuh. Anda dapat mengonsumsi suplemen bersamaan dengan protein shake, gainer, atau asam amino.

Makanan karbohidrat meningkatkan penyerapan kreatin: permen, koktail, jus.

Suplemen khusus dengan sistem transportasi diproduksi, yang diserap segera setelah pemberian. Selama latihan kekuatan, dosis yang dapat diterima adalah 2-5 g. Pada hari-hari non-latihan, suplemen diminum di pagi hari dan kemudian di sela-sela waktu makan. Kursus pengobatan dirancang selama 1 bulan, setelah itu istirahat berlangsung 3-4 minggu. Keteraturan sangat penting dalam mengonsumsi creatine, yang akan menjamin tingkat energi otot yang stabil.

Bisakah mengonsumsi creatine berbahaya dan apakah ada kontraindikasi?

Saat ini tidak ada data negatif mengenai penggunaan creatine. Suplemen berdasarkan itu adalah produk yang sepenuhnya alami. Satu-satunya kontraindikasi adalah intoleransi individu terhadap komponen yang termasuk dalam suplemen.

Oleh karena itu, orang yang rentan terhadap alergi dan penderita asma sebaiknya berkonsultasi dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen.

Jangan melebihi dosis konsumsi suplemen yang ditentukan agar tidak menyebabkan:

• pembengkakan yang disebabkan oleh retensi cairan di otot;
• dehidrasi yang disebabkan oleh kekurangan air akibat keluarnya sebagian besar cairan ke jaringan otot;
• gangguan makan;
• kejang

Dampak negatif ini sangat jarang terjadi dan sepenuhnya dapat dibalik: Segera setelah Anda berhenti minum obat, semua fungsi tubuh segera pulih.

Agar tidak mengalami efek samping obat, Anda perlu menggunakan suplemen secara ketat dalam dosis yang dianjurkan, mengikuti pola makan dan olahraga.

(bagan video)39024.3655ae26aae32a39adcf6bf75db1?i=LE3trObiRrg&index=0&index=0&version=2&bla(/bagan video)

Video: Kreatin Kimia Tubuh

kreatin adalah asam amino, turunannya terbentuk di hati, pankreas dan ginjal dari arginin, glisin dan metionin. Tubuh juga memperoleh kreatin dari makanan. Khususnya dari produk hewani. Jumlah kreatin terbesar ditemukan pada daging merah.

Creatine merupakan sumber energi bagi otot selama aktivitas fisik. Ketika kandungan kreatin di otot terlalu rendah, efektivitas latihan menurun karena otot cepat terkuras, dan pertama-tama Anda merasakan sensasi terbakar dan kemudian kelelahan menyeluruh. Selain itu, creatine meningkatkan sintesis protein, mempercepat metabolisme dan meningkatkan daya tahan tubuh secara keseluruhan.

Dipercaya bahwa dibutuhkan seseorang yang berlatih dengan berat 55 kilogram per hari pelatihan yang efektif 1,3 gram kreatin. Untuk mendapatkan norma tersebut, Anda harus mengonsumsi 600 gram daging merah per hari. Tugasnya sulit, Anda setuju.

Menarik: Creatine ditemukan kembali pada tahun 1832 di Perancis. Pada tahun 1926, para ilmuwan mampu membuktikan bahwa mengonsumsi creatine secara oral membantu membangun massa otot. Suplemen ini dianggap benar-benar aman dan disetujui untuk digunakan bahkan oleh Komite Olimpiade Internasional.

Keamanan kreatin

Cretin dianggap sebagai salah satu suplemen paling aman. Ini adalah zat alami yang diproduksi tubuh sendiri setiap hari. Penelitian telah menunjukkan bahwa meskipun mengonsumsi kreatin dalam dosis besar, tidak akan ada konsekuensi negatif bagi tubuh.

Satu-satunya yang mungkin efek samping Mengonsumsi creatine dapat menyebabkan sakit perut dan gangguan pencernaan. Efek ini menunjukkan fungsi hati yang buruk. Oleh karena itu, creatine tidak boleh dikonsumsi jika Anda minum alkohol, karena dapat memberikan tekanan pada hati.

Kreatin mana yang harus dipilih

Creatine tersedia dalam bentuk bubuk dan kapsul. Paling sering, atlet lebih memilih obat versi bubuk karena murah dan efektif. Satu-satunya negatif adalah sebelum meminumnya Anda harus melarutkannya dalam cairan, yang tidak nyaman bagi semua orang. Anda bisa memilih bentuk creatine tergantung budget Anda. Seperti yang diperlihatkan oleh praktik, tidak ada perbedaan dalam keefektifan suplemen versi bubuk dan kapsul.

Cara mengambil kreatin

Tugas creatine adalah masuk ke otot secepat mungkin agar dapat menjalankan fungsinya. Ingat, tubuh mengonsumsi kreatin paling baik saat kadar insulin dalam tubuh berada pada titik tertinggi. Dan ini terjadi segera setelah bangun tidur, setelah makan sesuatu yang manis dan satu jam setelah latihan.

Sedangkan untuk rejimen dosisnya, selama 5 hari pertama konsumsi 25 gram creatine per hari (5 gram sekaligus), ini akan meningkatkan jumlah creatine di otot secara drastis. Sebagai panduan: 5 gram creatine terkandung dalam 1 sendok teh. Minumlah segera setelah bangun tidur, aduk dengan air jika Anda memilih sendiri kreatin bubuk. Ambil sisa 4 dosis 20 menit sebelum makan bersama dengan jus manis apa pun.

Setelah 5 hari pertama, selama 40 hari berikutnya, konsumsi creatine 3-5 gram per hari (1 sendok teh) 60 menit setelah latihan atau segera setelah bangun tidur.

Penting: Kreatin, seperti semua asam amino lainnya, harus dikonsumsi dalam jumlah banyak. Minum creatine selama 45 hari, lalu istirahat selama 4 minggu. Ingat, jika Anda tidak istirahat, otot akan terbiasa dengan kenyataan bahwa tubuh terus-menerus menerima peningkatan dosis asam amino dan berhenti meresponsnya.

Nutrisi olahraga telah menjadi sangat populer dan memegang peranan penting dalam aktivitas para atlet selama aktif pelatihan fisik. Banyak suplemen meningkatkan kinerja binaragawan dan berdampak langsung pada pembentukan otot besar. Produk yang banyak diminati adalah creatine. Mari kita lihat apa saja zat tersebut di bawah ini.

kreatin

Creatine disintesis dalam tubuh dari produk hewani. Hal ini ditemukan secara alami dalam daging dan ikan. Meskipun sebagian, asam karboksilat yang mengandung nitrogen disintesis tentu saja. Namun apa manfaatnya bagi tubuh atlet dan apa saja manfaatnya? Creatine adalah senyawa kompleks yang melibatkan proses energi dalam sel saraf dan otot. Asam amino yang menyusunnya diproduksi di hati, kelenjar adrenal dan pankreas. Ini termasuk: glisin, arginin, metionin.

Terima kasih untuk bekerja sistem peredaran darah, creatine diangkut ke otot. Di sini ia berubah menjadi bentuk kreatin fosfat dan merupakan produk tambahan yang berperan dalam sintesis ATP.

Zat ini cukup untuk kehidupan manusia normal. Namun, atlet angkat besi dan atlet lainnya perlu meminumnya secara teratur.

Pentingnya asam aminokarboksilat dalam olahraga

Sifat-sifat creatine sebagai komponen terpisah ditemukan oleh seorang ilmuwan Perancis pada tahun 1815. Namun, baru pada akhir abad ke-19, sejumlah penelitian mengungkapkan bahwa zat ini mempunyai pengaruh kuat terhadap pertumbuhan otot yang terlibat.

Selain itu, asam amino mencegah distrofi jaringan otot karena kandungan nitrogennya. Hubungan langsung telah terbukti antara penggunaan kreatin secara sistematis dan peningkatan jumlah unsur seperti nitrogen amina. Yang terakhir, di dalam tubuh manusia, bergabung dengan fosfor dan disintesis menjadi fosfokreatin, yang meningkatkan metabolisme otot. Oleh karena itu pernyataan di atas adalah fakta yang tidak dapat disangkal: creatine untuk massa otot benar-benar efektif, dan banyak atlet yang yakin akan hal ini.

Efek utama creatine adalah memberikan energi yang berumur pendek, ditingkatkan kontraksi otot. Untuk lebih memahami proses ini, mari kita perhatikan bagaimana otot diberi nutrisi secara alami.

Molekul yang luar biasa

Adenosin trifosfat (ATP) adalah molekul yang menyediakan “bahan bakar” untuk banyak proses biologis dalam tubuh, termasuk otot. Selain tiga fosfat, juga mengandung ribosa dan adenin. Pelepasan energi dari molekul terjadi sebagai berikut: salah satu unsur fosfor dipisahkan dan adenosin trifosfat diubah menjadi adenosin difosfat (ADP). Ketika diperlukan, zat serupa lainnya dilepaskan untuk membentuk adenosin monofosfat (AMP), disertai pelepasan energi berulang kali.

Yang universal adalah adenosin difosfat mempunyai kemampuan untuk pulih dengan cepat ke kapasitas ATP penuhnya. Hal ini disebabkan oleh kefanaan hubungan tersebut, karena molekul adenosin trifosfat ada selama sekitar 60 detik. Siklus yang terkait dengan pelepasan “bahan bakar” dapat terjadi sekitar tiga ribu.

Energi yang dilepaskan dianggap sebagai senyawa berenergi tinggi karena besarnya yang besar. Pasokan molekul adenosin trifosfat di otot terbatas, sehingga tubuh harus terus-menerus mengisi kembali kekuatan yang dikeluarkan selama latihan intensif.

Otot mengandung sejumlah ATP (0,5% dari massa total), dan indikatornya sendiri tidak meningkat. Ini mungkin hanya cukup untuk 2-5 detik pertama. Karena daya tahan dan kekuatan atlet, laju pemulihan ATP dapat ditingkatkan.

Pada tahap awal aktivitas fisik, banyak nutrisi yang dikonsumsi untuk proses metabolisme energi, sedangkan pemulihan adenosin trifosfat terjadi lebih cepat. Kemudian tubuh mulai bekerja dalam mode ekonomis dan ATP disintesis secara moderat, dan otot berfungsi untuk waktu yang lama.

Semakin besar beban, semakin cepat reaksi resintesis berlangsung. Output seimbang terjadi berkat kreatin fosfat. Ini melepaskan fosfat dan diubah menjadi kreatin, mendorong sintesis yang dijelaskan di atas. Oleh karena itu, penggunaan kreatin dianjurkan dalam binaraga.

Penting untuk diketahui bahwa zat ini hanya dapat memberikan efek yang diinginkan jika latihan kekuatan, seperti anaerobik. Selama kelas atletik Mengonsumsi kreatin tidak masuk akal. Hal yang sama dapat dikatakan tentang olahraga lain dengan beban jangka panjang.

Formulir rilis

Pertama-tama, perlu dicatat bahwa zat yang dimaksud dalam bentuk aditif benar-benar aman. Ini bukan obat hormonal dan tidak mengurangi potensi. Tidak seperti kebanyakan androgenik dan steroid anabolik, creatine tidak menghambat proses produksi testosteron alami. Efeknya tidak berubah tergantung pada bentuk pelepasan dan pabrikan. Oleh karena itu, konsep creatine terbaik dapat dihilangkan dalam kasus ini. Harga tidak memainkan peran khusus dan produk yang murah dapat memberikan pelayanan yang menyenangkan. Pertanyaannya adalah, formulir apa yang nyaman digunakan? Mari kita lihat bagaimana masing-masing diserap oleh tubuh.

Aditif tersedia dalam bentuk bubuk dan kapsul. Kedua bentuk tersebut berwarna putih, tanpa bau atau rasa yang mencolok. Creatine juga tersedia dalam bentuk cair.

Kapsul pada Keuntungannya adalah tidak perlu diencerkan dan lebih mudah menghitung dosisnya. Creatine dalam bentuk tablet dan kapsul membutuhkan waktu lama untuk larut di dalam tubuh, namun hampir terserap seluruhnya. Komposisinya bervariasi karena adanya bahan tambahan tambahan. Ini mungkin asam amino, mineral, dan vitamin lainnya. Mereka juga tersedia untuk dijual dalam bentuk murni.

Bubuk kreatin baik digunakan bersamaan dengan produk nutrisi olahraga lainnya. Bubuk terlarut dengan cepat memenuhi perannya, tetapi hanya 50% yang diserap, sisanya dikeluarkan dari tubuh bersama dengan urin.

Apa yang bisa dikatakan tentang bentuk cair dari suplemen olahraga? Pendapat berbeda-beda mengenai efektivitasnya. Secara umum diterima bahwa selama penyimpanan jangka panjang, cairan kehilangan sifat-sifatnya. Meskipun formula suplemen ini telah ditingkatkan, yang menjamin kelestarian sifat-sifat zat sepanjang tahun, beberapa atlet tetap merasa tidak puas.

Creatine monohydrat telah membuktikan dirinya sebagai obat yang populer dan efektif. Mudah diserap di usus, dengan cepat memasuki aliran darah dan dikirim ke otot. Tersedia dalam semua tipe yang tersedia.

Tindakan selama pelatihan

Mengambil creatine memungkinkan Anda melakukannya dalam jangka panjang latihan kekuatan disertai dengan pengulangan yang intens. Ketika beban meningkat, tubuh beradaptasi dengannya, yang pada gilirannya memberi dorongan yang bagus untuk meningkatkan pertumbuhan otot.

Ketika seorang atlet mengonsumsi asam karboksilat, air menumpuk di otot dan volumenya menjadi sangat terlihat. Meningkat cadangan energi ATP dan karena itu kekuatan atlet. Saat cairan menumpuk, atlet dapat mengamati pemompaan, yaitu peningkatan kepadatan otot. Di akhir latihan, sebagian besar air tertahan di otot dan volume bentuk yang diperoleh praktis tidak berkurang.

Suplemen olahraga memberi atlet kekuatan eksplosif, daya tahan dan meningkatkan intensitas kontraksi otot. Ini mudah digunakan dalam angkat besi dan binaraga. Hal ini memungkinkan Anda untuk mengatasi apa yang tidak mungkin dicapai secara alami. Saat mengonsumsi creatine, atlet mampu mengangkat beban berat dan bertahan dalam jangka waktu lama. beban daya.

Namun perlu dipahami bahwa creatine bukanlah zat untuk membangun massa otot, melainkan hanya untuk meningkatkan volumenya. Serat berisi air membentuk otot yang indah, namun seiring waktu efek ini menghilang. Oleh karena itu, seseorang tidak boleh melupakan penerapan aturan-aturan dasar yang diberikan untuk pelatihan. Ini termasuk keteraturan dan nutrisi terpisah yang seimbang.

Selain itu, jangan mengira creatine adalah suplemen yang cocok untuk semua jenis olahraga. Misalnya, bagi atlet yang membutuhkan otot tanpa lemak, asam amino tidak diperlukan.

Selain tindakan utama, suplemen alami pada aktivitas fisik memiliki efek sebagai berikut:

• mengurangi perasaan ketidaknyamanan fisik:
• membantu memperkuat sendi dan tendon;
• mengurangi rasa sakit selama sesi pertama;
• memungkinkan Anda merasakan kekuatan berlebih;
• memperkuat kerja hati;
• mendukung berfungsinya sistem saraf.

Jelasnya, creatine dapat memberikan semua indikator yang diinginkan yang dibutuhkan seorang atlet. Cara pengambilan yang benar dijelaskan di bawah ini.

Petunjuk penggunaan

Pada periode berikutnya - 2-5 g dalam satu dosis. Durasi kursus tidak boleh melebihi 60 hari. Setelah itu sebaiknya hentikan penggunaan suplemen dengan jeda 30 hari. Dalam hal ini, hasilnya dapat diharapkan dalam waktu 7 hari.

Binaragawan membagi penggunaan suplemen olahraga menjadi dua cara: fase pemuatan dan fase pemeliharaan. Skema ini dipilih secara individual.

Untuk memilih dosis optimal yang tepat, Anda perlu mempertimbangkan karakteristik tubuh dan tujuan Anda. Rekomendasi dari pelatih dan dokter akan membantu dalam hal ini.

Misalnya saja creatine monohydrat yang terkadang menimbulkan efek samping seperti diare, sehingga Anda perlu mengetahui cara penggunaannya yang benar. Mengambil larutan saat perut kosong menyebabkan iritasi pada mukosa usus.

Karena asam karboksilat lebih baik diserap ketika tingkat tinggi glukosa, lalu diminum di pagi hari atau 30 menit sebelum kelas. Untuk meningkatkan kandungan gula dan daya cerna monohidrat, diencerkan dengan jus.

Creatine dapat dikonsumsi di semua tingkat latihan, mulai dari latihan pertama. Jika diet atlet tidak mengandung cukup asam karboksilat, efek suplemen tidak akan terlihat pada awalnya.

Bahaya dan kontraindikasi

Creatine telah banyak diteliti mengenai efek sampingnya pada tubuh manusia. Tidak berbahayanya telah dibuktikan dalam sejumlah uji praktis.

Terkadang ada kasus dimana asam karboksilat menyebabkan gangguan pada sistem pencernaan dan sensasi menyakitkan di perut. Manifestasi seperti itu mungkin terkait dengan fungsi hati yang lemah atau penggunaan gabungan kreatin dengan alkohol.

Mengeringkan tubuh yang dilakukan oleh para binaragawan bisa disertai dengan dehidrasi. Untuk mengeluarkan cairan dari tubuh, atlet meminum obat khusus. Air yang terakumulasi karena asupan asam amino dikumpulkan di otot, sementara organ lain mengalami kekurangan. Selama periode ini, sangat penting untuk menjaga keseimbangan air.

Ada kasus atlet mengalami kram, namun belum terbukti hal tersebut disebabkan oleh konsumsi suplemen.

Kontraindikasi mengonsumsi asam amino adalah penyakit berikut: gagal ginjal, diabetes, asma.

Creatine tidak boleh digunakan selama kehamilan atau pada anak kecil. Jika anak rutin mengikuti pelatihan, maka dalam hal ini dosis tertentu yang ditentukan oleh dokter diperbolehkan.

Penting untuk mempertimbangkan hal itu dengan anak di bawah umur aktivitas fisik otot tidak memerlukan dosis tambahan creatine. Jumlah zat yang masuk ke dalam tubuh bersama makanan akan cukup mencukupi tanpa adanya olah raga yang intens. Sumber kreatin alami meliputi makanan berikut: ikan, daging sapi, telur, oat, bibit gandum, produk susu.

Peningkatan kadar kreatin darah

Jika seorang atlet cepat lelah, rasakan kelemahan otot dan penurunan jumlah urin secara spontan, maka perlu dilakukan pemeriksaan. Biasanya, terjadinya gejala-gejala tersebut diamati dengan peningkatan kreatin.

Bagi binaragawan, manifestasi seperti itu biasa terjadi jika keseimbangan konsumsi makanan tertentu terganggu. Dalam kebanyakan kasus, alasan lompatan ini adalah penggunaan jumlah besar tupai. Kreatin fosfat mulai disintesis terlalu aktif dan secara otomatis menyebabkan peningkatan asam karboksilat.

Penting untuk diketahui bahwa selama pemeriksaan diagnostik, kreatin dalam darah bertindak sebagai kriteria yang menentukan kinerja ginjal. Oleh karena itu, pertama-tama, perlu untuk menyingkirkan penyakit-penyakit tersebut.

Secara khusus, peningkatan kadar asam karboksilat dalam darah binaragawan dan angkat besi dianggap normal. Saat mengunjungi rumah sakit, Anda harus selalu memberi tahu dokter tentang penyakit Anda kegiatan olahraga. Saat membuat diagnosis, spesialis mengevaluasi hasil pemeriksaan dengan mempertimbangkan beban kekuatan, serta volume dan massa otot.