Palu vertikal ke belakang. Latihan punggung

Cara memompa yang kuat punggung lebar? Bagaimana cara mencapai bentuk V yang didambakan? Latihan apa yang paling efektif untuk memompa punggung? Bagaimana cara melatih punggung agar tidak cedera dan latihan apa yang harus dipilih jika Anda sudah mengalami masalah pada punggung? Anda akan mempelajarinya dengan membaca artikel ini: “latihan untuk otot punggung.”

Otot punggung

Punggung adalah massa otot, volume kedua setelah otot kaki. Ini adalah kelompok otot yang sangat besar, termasuk otot yang terletak di lapisan dengan kedalaman berbeda. Pada artikel ini, kami akan mempertimbangkan otot hanya dari sudut pandang binaraga, jadi kami akan mencantumkan otot-otot yang membentuk kelegaan luar punggung (dari atas ke bawah):

1. Otot leher (otot splenius capitis);
2. otot trapezius;
3. otot belah ketupat;
4. otot latissimus;
5. otot infraspinatus;
6. Otot-otot besar dan kecil teres;
7. Otot - ekstensor punggung.

Otot punggung terlibat dalam hampir semua gerakan traksi (latissimus, rhomboid), yang dibantu oleh otot deltoid belakang dan bisep. Otot punggung juga berfungsi memanjangkan tubuh (ekstensor punggung), mengangkat bahu (trapezius), dan mendekatkan bahu ke tubuh (latissimus).

Latihan untuk memperkuat otot punggung Anda

Mengapa Anda perlu memperkuat otot punggung? Jawaban atas pertanyaan ini ada di permukaan. Pertama-tama, Anda perlu memperkuat otot inti, termasuk otot punggung. otot panjang ekstensor. Selain otot perut, otot inti yang terlatih akan memberi Anda kepercayaan diri untuk melakukan apa pun. olahraga berat Anda akan terhindar dari risiko cedera. Kedua, punggung yang terlatih dan kuat adalah kunci kesehatan tulang belakang Anda. Ketiga, punggung yang terlatih menciptakan keseimbangan dalam diri yang sering bersemangat otot dada, yang pada gilirannya penuh dengan cedera otot deltoid sendi bahu.

Latihan pertama yang harus Anda sertakan dalam program latihan Anda adalah hiperekstensi.

Hiperekstensi klasik dilakukan di simulator khusus. Setelah mengistirahatkan tumit Anda pada penyangga khusus, kami memulai ekstensi, mempertahankan sedikit defleksi pada tulang belakang. Pada titik teratas amplitudo, kita menghindari lordosis yang berlebihan - hiperekstensi tulang belakang. Kami melakukan gerakan dengan lancar, tanpa menyentak. Saat Anda menarik napas, turunkan tubuh Anda ke bawah selama 2 hitungan, dan saat Anda mengeluarkan napas, angkat tubuh Anda ke atas selama satu hitungan. Kami melakukan 15-20 repetisi. Ketika otot ekstensor cukup kuat, Anda dapat menggunakan beban - ambil cakram, dumbel, atau beban.

Ada banyak variasi hiperekstensi (di fitball, di bangku horizontal, dll). Beberapa di antaranya memusatkan beban pada paha belakang dan otot gluteal, pertimbangkan hal ini dan saat berlatih untuk memperkuat otot punggung, gunakan hiperekstensi khusus untuk ekstensor bagian tubuh ini.

Latih otot punggung Anda minimal seminggu sekali (jika Anda berlatih dengan program split). Jika Anda seorang pemula, satu kali latihan untuk seluruh otot punggung dengan kekuatan dan volume tinggi sudah cukup (jika lebih sering, otot tidak akan punya waktu untuk pulih dan risiko overtraining akan meningkat).

Jika Anda sudah memiliki alas tertentu dan memerlukan spesialisasi tertentu, baik itu mengerjakan lebar atau tebal punggung, atau Anda memerlukan detail dan pemisahan yang baik otot individu di punggung Anda, maka dalam kasus Anda, Anda dapat membagi latihan punggung Anda menjadi 2 kali seminggu. Dalam satu latihan, lakukan, misalnya, latihan dasar punggung, dan di latihan lain, lakukan secara khusus pada faktor lagging.

Cobalah untuk melakukan kontraksi puncak di semua latihan - tahan otot dalam keadaan berkontraksi selama sepersekian detik pada titik amplitudo dengan beban terbesar.

Regangkan otot-otot Anda yang bekerja setelah setiap pendekatan.

Latihan dasar untuk otot punggung

Pull-up dianggap sebagai latihan punggung dasar yang paling efektif.

Pull-up dengan pegangan lebar bekerja dengan sangat baik otot latissimus punggung, yang memberikan lebar punggung dan membantu mencapai kontur berbentuk V. Pada saat yang sama, pull-up tidak latihan terisolasi, ini melibatkan sendi bahu dan siku, dan dari otot - selain latissimus - otot deltoid (bundel posterior), bisep brachii (bisep) dan otot penstabil lainnya membantu.

Karena kenyataan bahwa hal-hal seperti itu terlibat jumlah besar kelompok otot, latihan ini secara efektif bekerja pada kekuatan dan massa - latihan ini menyebabkan lonjakan hormonal dan, sebagai reaksi terhadapnya, efek anabolik yang nyata dalam bentuk pertumbuhan otot.

Saat melakukan pull-up untuk mengembangkan otot punggung, Anda harus mencoba "menonaktifkan" otot bisep dari pekerjaan sebanyak mungkin. Untuk melakukan ini:

• Tidak perlu menekuk siku sepenuhnya untuk mengangkat dagu melewati mistar (seperti pada pull-up klasik);
• Anda perlu mencoba menarik palang ke arah dada, menyatukan tulang belikat;
• berkonsentrasi secara mental pada kerja otot latissimus. Anda perlu menarik tubuh ke atas tanpa menekuk siku, melainkan dengan menarik siku ke bawah.

Satu nuansa lagi. Selama pull-up, terutama saat melakukan banyak set dan repetisi, lengan bawah Anda akan “tersumbat”, sehingga menghalangi Anda untuk melakukan pull-up. kuantitas maksimum repetisi yang mampu dilakukan lat Anda. Untuk menghindarinya, gunakan tali pengikat khusus. Tentu saja, Anda membutuhkan lengan bawah yang kuat, tetapi mari kita latih secara terpisah dan tidak mengorbankan pelatihan punggung Anda.

Opsi penarik:

Anda dapat lebih memusatkan beban pada lat Anda dengan melakukan overhead pull-up.

Jika Anda tidak dapat melakukan pull-up dengan beban Anda sendiri, gunakan mesin penyeimbang gravitron. Anda juga dapat meminta rekan latihan Anda untuk “mendorong” Anda terlebih dahulu hingga Anda dapat melakukan gerakan tersebut sendiri.

Adalah mitos bahwa pull-up adalah olahraga khusus pria. Pull-up sangat cocok untuk separuh umat manusia dalam mengembangkan punggung mereka. Dan punggung yang lebar (sesuai alasan) dengan sempurna menonjolkan sempitnya pinggang dan menciptakan siluet berbentuk jam pasir.

Berdirilah di depan barbel, membungkuk hingga sejajar dengan lantai. Sambil mempertahankan lengkungan di punggung Anda, pegang barbel dengan genggaman sedang. Saat Anda mengeluarkan napas, tarik barbel ke ikat pinggang Anda, sambil menarik napas, turunkan barbel secara perlahan dan terkendali ke arah posisi awal.

Anda dapat melakukan latihan dengan pegangan terbalik. Variasikan lebar dan jenis pegangan sedemikian rupa untuk mendapatkan hasil maksimal pada pekerjaan target. kelompok otot, yaitu otot latissimus.

Baris T-bar

Latihan biomekanik mirip dengan latihan sebelumnya. Awasi punggung bagian bawah Anda dan jangan biarkan punggung "bulat" bungkuk - ini dapat menyebabkan cedera tulang belakang.

Ada pilihan untuk melakukan latihan dengan dada bertumpu pada bangku.

Bisa dikatakan, yang paling banyak latihan dasar. Raja pangkalan. Latihan yang menggunakan hampir semua otot di tubuh manusia. Juara di antara latihan yang merangsang sekresi testosteron, yang memicu proses anabolik dan pertumbuhan otot. Latihan ini secara teknis sulit dan berbahaya. Latihan ini tidak disarankan bagi pemula yang belum menguasai tekniknya dan belum melatih otot inti. Disarankan agar Anda mempelajari teknik latihan di bawah pengawasan instruktur berpengalaman atau mitra pelatihan lanjutan.

Posisi awal: kaki dibuka selebar bahu, sejajar satu sama lain. Kaki hampir menempel erat ke barbel. Sepanjang seluruh rentang gerak tulang belakang, perlu dipertahankan sedikit defleksi. Gerakkan panggul Anda ke belakang. Kami meraih barbel selebar bahu. Sebuah "pegangan berlebihan" sering digunakan - satu tangan memegang barbel dari bawah, tangan lainnya dari atas. Tarik panggul ke depan dan angkat punggung, angkat barbel, gerakkan di sepanjang tulang kering. Dorong lantai secara mental dengan tumit Anda - ini akan membantu Anda melakukan gerakan dengan benar secara teknis. Luruskan punggung Anda. Lakukan gerakan secara perlahan dalam urutan terbalik.

Ada banyak pilihan untuk melakukan deadlift: deadlift sumo, deadlift berkaki kaku, deadlift tinggi, deadlift dengan dumbel, dll.

Barisan halter dengan satu tangan, ditekuk ke pinggang

Berlututlah bangku horisontal. Letakkan tangan Anda dengan nama yang sama di bangku. Dengan tangan yang lain, ambil halter dari lantai. Dengan gerakan yang energik namun tidak tiba-tiba, dengan mengontraksikan otot punggung, tarik dumbbell ke arah area panggul. Jangan angkat halter ke dada Anda. Dalam hal ini, otot bisep Anda akan menanggung beban utama. Lupakan lengan bawah Anda, anggap saja itu sebagai pengait dan tarik siku Anda ke atas dan ke belakang melewati punggung Anda.

Opsi eksekusi: mendayung dumbel secara bersamaan dengan kedua tangan dengan penyangga dada di bangku miring:

Latihan isolasi untuk mengembangkan otot punggung

Klasifikasi ini agak sewenang-wenang, karena latihan pada mesin balok dan palu sering kali melibatkan lebih dari satu sendi dan secara formal dapat dianggap dasar. Namun demikian, latihan ini, karena biomekaniknya (lintasan tertentu dan tidak adanya beban nyata pada otot penstabil), dapat dianggap terisolasi.

Latihan ekstensi punggung atas. Pegang pegangannya dengan pegangan lebar. Duduklah di bangku. Turunkan pegangan di belakang kepala Anda (pilihan: ke dada) saat Anda mengeluarkan napas. Saat Anda menarik napas, angkat pegangan secara perlahan ke posisi awal.

Pegang pegangannya (pilihan: pegangan sempit atau lebar). Duduklah di bangku dengan kaki sedikit ditekuk. Condongkan tubuh ke depan, regangkan lat Anda. Luruskan punggung Anda, tetapi tanpa goyangan atau kelembaman. Tarik siku ke belakang, rapatkan tulang belikat. Jangan gerakkan punggung terlalu jauh melampaui garis vertikal dan jangan biarkan beban penyeimbang naik karena inersia. Perlahan kembali ke posisi awal setelah kontraksi puncak. Secara tradisional, sambil menarik, buang napas, dan saat melepaskan beban, tarik napas.

Traksi pada Hummer

Barisan palu pada mesin tuas. Sebagai pilihan, bergantian baris dengan masing-masing tangan menggunakan jenis pegangan yang berbeda.

Membawa lengan lurus ke badan secara crossover (pullover on a block)

Pegang pegangan lurus pada blok atas crossover. Condongkan tubuh Anda sedikit ke depan, jaga punggung tetap lurus. Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan lengan lurus ke pinggul. Saat Anda menarik napas, kembali ke posisi awal. Latihan yang bagus untuk "menyelesaikan" setelah dasar-dasar yang berat dengan bobot yang ringan untuk memasukkan lebih banyak darah ke dalam lat.

Latihan untuk menambah lebar punggung

Latihan untuk meningkatkan ketebalan dan kedalaman punggung

1. Baris barbel membungkuk

2. Baris T-bar

3. Batang mendatar

Latihan punggung jika Anda memiliki masalah

Jika Anda mengalami cedera punggung yang tidak diobati. Atau jika Anda memiliki riwayat cedera dan khawatir akan kambuh lagi, Anda jelas harus ekstra hati-hati saat memilih latihan punggung, serta memilih beban dengan hati-hati dan sangat berhati-hati dengan bentuk tubuh Anda.

Latihan punggung untuk skoliosis dan osteochondrosis

Jika terdapat kelengkungan tulang belakang, beban aksial harus dihindari.

1. Pull-up
2. Batang vertikal pada balok

Penting: Hindari olahraga apa pun yang menimbulkan rasa sakit!

Satu set latihan untuk punggung dengan dumbel

1. Deadlift dengan dumbel
2. Barisan dumbel membungkuk bergantian hingga ke pinggang
3. Barisan dumbbell berbaring dada menghadap ke bawah di bangku miring
4. Mengangkat bahu dengan dumbel untuk otot trapezius

Satu set latihan untuk punggung dengan barbel

1. Deadlift (atau variasi)
2. Baris barbel membungkuk
3. Baris T-bar
4. Mengangkat bahu pada trapeze dengan barbel

Mencegah cedera saat latihan punggung

Punggung Sehat adalah kunci umur panjang atletik Anda, jadi Anda harus sangat berhati-hati dalam mencegah cedera. Pilih beban kerja Anda dengan hati-hati, jangan mengejar beban untuk mengejutkan seseorang di gym. Ingat - yang utama adalah teknik. Sedikit beban yang diangkat dengan bentuk sempurna akan lebih bermanfaat daripada mengangkat terlalu banyak dengan teknik yang salah dan akan menyelamatkan Anda dari cedera. Gunakan sabuk pengangkat (atletik).

5 latihan punggung untuk anak perempuan:

Pelatihan punggung yang aman dari Kostya Bublikova

• Rangka mesin bahu Hamer terbuat dari pipa profil berukuran 80 x 40 mm.
• Balok dengan beban digerakkan oleh kabel baja tahan karat berdiameter 6 x 19,5 mm; beban maksimum adalah 1080 kg.
• Blok kabel beban pada Hummer Bahu Trainer terbuat dari baja tahan karat dan diberi finishing cat bubuk poliester.
• Perlindungan dekoratif yang terbuat dari lembaran baja memastikan masa pakai mekanisme dan unit rotasi yang lama.
• Unit rotasi simulator pers vertikal Hummer adalah bantalan bola tertutup yang tidak memerlukan perawatan.
• Berat standar anak timbang terpasang adalah 2 balok masing-masing 70 kg, yang dibuat dengan menggunakan 13 pelat baja karet masing-masing 5 kg dan 1 pemberat atas dengan seruling 5 kg di setiap balok.
• Elemen lembut pada pelatih bahu diisi dengan busa poliuretan daur ulang.
• Pelapis jok dan sandaran terbuat dari kulit buatan vinil dengan bahan dasar nilon berkekuatan tinggi.
• Basis bantalan pada mesin press vertikal Hummer adalah kayu lapis tahan lama pada rangka baja.
• Pelat berlapis karet bergerak di sepanjang pemandu baja berlapis krom.
• Rangka mesin press bahu Hummer dicat menggunakan lapisan bubuk (untuk versi standar - "berlian" metalik).
• Elemen individu dicat menggunakan lapisan bubuk (untuk versi standar - antik perak-hitam).
• Pemandu dan bagian gosok dari pelatih bahu dilapisi dengan lapisan kompleks galvanik (krom + nikel).
• Bagian pendukung peralatan latihan kekuatan untuk gym ini adalah kaki baja yang dipoles, yang memiliki lubang untuk memasang peralatan ke lantai, jika diperlukan.
• Dimensi mesin press vertikal Hammer dengan pengurangan: 1490 x 930 x 1850 mm.
• Berat peralatan rakitan: 265 kg.
• Mesin bahu Hammer - pers vertikal dengan adduksi dibuat sedemikian rupa sehingga orang dengan tinggi dan berat berapa pun dapat berolahraga di atasnya.

Mesin bahu palu - tekan vertikal dengan adduksi (2 x 70 kg)

Mesin angkat besi palu dirancang untuk melatih otot deltoid dengan cara menekan secara vertikal ke atas sambil duduk. Latihan ini mensimulasikan bench press barbel atau dumbbell sambil duduk di bangku dengan sandaran. Peralatan ini memadukan ketahanan dan kenyamanan yang seragam dari pelatih kabel dengan fitur terbaik Hummer. Pelatih bahu memiliki tempat duduk yang dapat disesuaikan ketinggiannya, yang memungkinkan orang dengan ketinggian berbeda untuk berolahraga; dan juga mengatur rentang gerak. Berat pengguna tidak dibatasi, mesin ini cocok untuk amatir dan atlet profesional dari ketinggian dan bentuk tubuh apa pun. Untuk memesan mesin ini atau alternatifnya: bangku dan barbel untuk angkat besi, dan lain-lain peralatan olahraga, tinggalkan pesan kepada manajer.

Penting untuk dicatat bahwa sudut sandaran pers vertikal Hammer dengan adduksi dipilih dari kondisi pembebanan maksimum otot deltoid anterior, yang menciptakan kenyamanan bagi atlet dan perkembangan terbaik dari otot yang dilatih. Atlet dapat bekerja dengan masing-masing tangannya secara mandiri. Pergeseran muatan yang mulus dan pengoperasian mesin bahu Hamer yang senyap dipastikan dengan pemandu berlapis krom dan ubin muatan berlapis karet. Seperti rak listrik untuk barbel dengan pengaman, mesin ini menjamin pelatihan yang aman.

Posisi awal – duduk menghadap mesin. Bagian belakangnya lurus. Dada bersandar pada bagian belakang mesin. Kaki berada di lantai atau di platform khusus.

Teknik traksi horizontal

1. Muat beban yang diperlukan ke dalam mesin. Sesuaikan ketinggian tempat duduk sehingga pegangan tangan setinggi dada. Pegang pegangannya dengan pegangan ke depan atau ke belakang. Ini akan menjadi posisi awal (awal) Anda.
2. Tarik napas dan tarik pegangan simulator ke arah Anda, jaga siku tetap dekat dengan tubuh dan gerakkan sejauh mungkin ke belakang, rapatkan tulang belikat.
3. Di bagian bawah gerakan, buang napas, jeda sebentar, dan turunkan pegangan secara perlahan ke posisi awal.

Nasihat. Untuk melatih otot-otot yang bekerja sebanyak mungkin, jaga agar beban mesin selalu berada di bawah tekanan, dan jangan biarkan beban kembali ke penyangga mesin. Jangan istirahat saat melakukan latihan! :)

Baris horizontal di pelatih belakang. Data Latihan

Jenis: Kekuatan

Otot Kerja Utama: lat

Otot Lainnya: Bisep, Punggung Tengah

Peralatan: Simulator

Jenis Beban: Dasar (multi-sambungan)

Tingkat: Awal

Olahraga: TIDAK

Baris horizontal di pelatih belakang. Melakukan latihan

Ini adalah latihan dasar bekerja dengan baik latissimus dorsi. Pekerjaan tersebut meliputi otot teres mayor, deltoid belakang, bisep, dan lengan bawah. Jika Anda menyatukan tulang belikat di akhir gerakan, bagian tengah punggung Anda juga terlibat - otot trapezius dan rhomboid.

Otot apa yang bekerja

Otot dan perkiraan efektivitas latihan untuk melatih serat otot:*

Otot punggung:

Latissimus dan bulat besar: 100%;

Intan dan trapesium 90%;

Otot bahu:

Deltoid belakang: 60%.

Otot lengan:

Lengan bawah: 70%;

Bisep: 70%.

*Penilaian subjektif, tergantung teknik melakukan latihan.

Barisan horizontal duduk. Opsi untuk delta belakang

Dorongannya horizontal. Latihan Aplikasi

Kepada siapa: Semuanya, dari pemula hingga master.

Kapan: Di awal atau di tengah latihan otot punggung. Sebelum mendayung pada mesin horizontal, lakukan baris blok atas genggaman erat, dan setelah mendayung pada mesin horizontal, lakukan barisan halter dengan satu tangan.

Berapa banyak:

Daya Tahan - 3-4 set 20-25 repetisi

Penurunan berat badan/bantuan/pengeringan - 3-4 set dengan 15-20 repetisi

Berat – 4-6 set 6-10 repetisi

Kekuatan - latihan baris barbel paling baik dilakukan sambil berdiri dalam posisi membungkuk.

Otot punggung adalah kelompok otot terbesar kedua di dunia tubuh manusia. Dia hanya kalah pada kakinya. Bagian tengah punggung dibentuk oleh otot latissimus atau disebut juga sayap. Perkembangan otot-otot tersebut membuat punggung lebih lebar, menonjol dan membentuk siluet berbentuk V. Salah satu latihan untuk melatih lat adalah baris tuas atau baris palu.

Keuntungan dari simulator

Aksi tuas tersebut secara khusus menyasar area bek tengah. Keindahan melakukan latihan di simulator adalah tubuh Anda terpasang dengan aman dan tulang belakang Anda tidak mengalami beban berlebih yang tidak perlu. Pada saat yang sama, Anda bebas menggunakan pegangan vertikal dan horizontal untuk mengubah pegangan dan menyesuaikan ketinggian tempat duduk untuk menggeser penekanan beban ke tepi atas, tengah, atau bawah lat.

Latihan ini secara efektif mengembangkan punggung Anda.

Dengan kata lain, saat melakukan gerakan hummer, Anda mendapatkan variabilitas gerakan yang cukup besar, dan tulang belakang aman. Yang terakhir, pada gilirannya, memungkinkan Anda bekerja dengan beban berat.

Hummer memudahkan melakukan baris dengan satu tangan. Dalam hal ini, beberapa atlet lebih suka melakukan latihan sambil berdiri dengan tangan kedua di punggung.

otot latissimus.

Di antara efek positif yang akan Anda dapatkan dengan memasukkan latihan ke dalam program latihan Anda, Anda juga dapat memperhatikan bahwa perkembangan kelompok otot yang besar memberikan sosok atletis dan penampilan sporty yang terlihat secara visual.

Kontraindikasi juga perlu disebutkan. Jika Anda memiliki masalah pada tulang belakang atau cedera, latihan apa pun yang membebani punggung hanya dapat dilakukan dengan izin dokter. Kalau tidak, traksinya cukup aman.

Teknik eksekusi

Barisan belakang pada mesin latihan tuas dilakukan sebagai berikut:

1. Siapkan peralatan Anda. Sesuaikan ketinggian tempat duduk mesin dengan tinggi badan Anda. Saat melakukan gerakan, tangan harus diarahkan ke sabuk.
2. Duduk dan sandarkan dada Anda pada permukaan vertikal. Tulang belakang benar-benar lurus, tulang belikat ditekan. Rentangkan tangan Anda dan pegang gagang mesin. Jika Anda menggunakan pegangan sempit, siku harus ditekan ke badan. Saat Anda menarik pegangan horizontal (pegangan lebar), siku Anda bergerak ke samping.
3. Tarik pegangan ke arah Anda, rapatkan tulang belikat Anda sebanyak mungkin di akhir gerakan. Selama gerakan, dada “direkatkan” ke permukaan pendukung simulator, posisi tulang belakang tidak berubah. Jangan bersandar. Merupakan kesalahan juga jika memutar tubuh bagian atas ke samping saat melakukan deadlift satu tangan.
4. Turunkan beban, tapi jangan kembalikan ke penyangga. Otot-otot harus tegang sepanjang waktu.

Biasanya, deadlift tuas dilakukan dalam 3 set dengan 8-12 repetisi. Ini dapat dimasukkan dalam latihan Anda bersama dengan latihan punggung lainnya: barisan barbel membungkuk, barisan dumbel satu lengan, atau pull-down kabel.

Ciri penting dari latihan ini adalah ketika menarik tuas ke arah tubuh, otot bisep ikut bekerja.

Semakin banyak kekuatan yang Anda hasilkan melalui otot bisep Anda, semakin sedikit kekuatan yang diberikan ke otot punggung Anda. Tapi bisepnya sendiri lebih kecil dan lebih lemah dari punggung, dan karenanya menjadi lelah lebih awal. Akibatnya, Anda tidak bisa lagi menariknya dan latnya tidak dimuat dengan benar. Untuk menghindari masalah ini, cobalah menarik siku Anda, bukan tangan Anda, ke belakang. Fokus pada melatih otot punggung Anda dan coba matikan otot bisep Anda sebanyak mungkin. Kemampuan mengontrol fungsi otot ini tidak muncul begitu saja, namun setiap atlet membutuhkannya untuk mencapai hasil yang tinggi.

Beban pada lat antara lain tergantung pada apakah Anda menarik pegangan mesin latihan ke arah ikat pinggang atau dada. Dalam kasus pertama, bagian atas lat paling banyak dimuat, yang kedua - bagian bawah dan tengah.

Pada artikel ini Anda akan mempelajari segala sesuatu tentang latihan - traksi tuas di simulator.

Batang tuas adalah salah satu pilihan.

Latihan ini juga mirip (secara mekanik) dengan barisan dumbbell satu lengan, namun karena posisi tubuh yang vertikal, melakukan latihan ini jauh lebih nyaman, sederhana dan, tentu saja, lebih aman (untuk tulang belakang).

Latihan ini dirancang untuk melatih otot latissimus dorsi dalam KETEBALAN (perhatikan ini, bukan lebarnya, seperti pada pull-up, dll., tetapi dalam KETEBALAN).

Ia juga mengerjakan teres mayor, rhomboids, trapezius, delta belakang dan bisep.

Tarikan tuas: teknik eksekusi

Sebelum melakukan latihan, Anda perlu mengkonfigurasi sendiri simulator dengan benar:

• TINGGI SEAT (di mana pantat Anda akan ditempatkan); Tugas Anda adalah mengatur ketinggian tempat duduk sehingga saat Anda melakukan baris, tangan Anda setinggi pinggang (at waist level). Juga dalam hal ini, perhatikan bagaimana Anda memegang (tinggi) dengan tangan Anda pegangan (tuas) yang akan Anda tarik. Ambil lebih rendah (ini akan membantu menarik ke arah pinggang dan bukan ke dada).

Kebanyakan orang melakukan kesalahan dalam hal ini. Saat menarik ke arah dirinya sendiri, tangannya setinggi dada = dan ini salah, karena otot lengan (bisep) bekerja dengan cara ini, sehingga mencuri beban dari otot latissimus dorsi, dan Anda ingin melatih punggung Anda. , bukan?

• DUKUNGAN (permukaan vertikal) di mana Anda akan mengistirahatkan DADA Anda. Tugas Anda adalah menyesuaikannya sedemikian rupa sehingga Anda hampir dapat meluruskan lengan Anda sepenuhnya di akhir setiap pengulangan, seolah-olah secara praktis “meletakkan proyektil di tempatnya” tetapi tidak meletakkannya. Ini akan memungkinkan Anda meningkatkan rentang gerak dan meregangkan otot latissimus dorsi lebih jauh.

Itu saja. Ini adalah aturan dasar untuk menyiapkan simulator ini untuk Anda. Kebenaran dan efektivitas latihan bergantung pada pengaturan yang benar. Jadi sesuaikan dengan benar :)

NUANCE: latihan dapat dilakukan dengan satu tangan (dan tidak keduanya sekaligus), inilah yang saya rekomendasikan kepada Anda, karena ini akan memungkinkan Anda melatih otot dengan lebih efisien:

• Pertama, hal ini akan menghasilkan pekerjaan yang lebih terkonsentrasi;
• Kedua, teknik ini akan memungkinkan Anda mengangkat beban lebih banyak dibandingkan jika Anda melakukannya dengan kedua tangan secara bersamaan (dua tangan lebih berat).

NUANCE: dengan tangan Anda yang tidak bekerja (yang tidak melakukan tarikan), pastikan untuk memegang tuas penyangga.

Tentang genggaman: genggaman apa yang harus Anda gunakan?

3 pilihan pegangan: telapak tangan ke bawah, telapak tangan ke atas, dan telapak tangan saling berhadapan.

Gunakan genggaman dengan telapak tangan saling berhadapan. Setidaknya bagi saya, dengan cara inilah otot punggung bekerja paling baik. Itu sebabnya saya merekomendasikannya kepada Anda juga. Anda bisa melihatnya sendiri tentunya :)

Jadi, Anda menyetel mesin latihan dengan benar, duduk, meluruskan tulang belakang, menyandarkan dada pada penyangga, meraih tuas dengan tangan yang bekerja, meraih penyangga dengan tangan yang tidak bekerja, dan Anda mulai melakukan latihan.

MENGHembuskan napas => Anda mulai menarik pegangan mesin latihan ke arah Anda (ke ikat pinggang), dan pertama, saat menarik, pastikan tangan Anda lebih dekat ke badan Anda (jangan menjauhkannya dari badan Anda, melainkan tekan lebih dekat ke badan) = ini akan menambah beban pada otot lat, dan kedua, tarik gagang mesin latihan ke arah pinggang dan gerakkan siku ke belakang sejauh mungkin (sehingga tulang belikat menyatu dan berkontraksi ).

Dengan cara ini, pertama, Anda akan meningkatkan amplitudo latihan, sehingga Anda akan membuat latihan lebih sulit, dan karenanya lebih efektif, dan kedua, dengan cara ini otot punggung akan bekerja seefisien mungkin.

PENTING: saat melakukan latihan, jaga agar tubuh Anda TETAP dan GERAK! Itu. sandarkan dada pada penyangga, dan saat melakukan deadlift, jangan memiringkan badan ke belakang (jangan curang).

Contoh tempat duduk yang tidak diatur dengan benar (menarik ke arah dada dan tidak ke arah pinggang sebagaimana mestinya) dan contoh badan tidak tegak dan condong ke belakang (curang)...

Ini adalah salah satu kesalahan paling mendasar yang dilakukan oleh sebagian besar orang. Semua karena orang terlalu mengejar berat badan, ala: “daripada lebih berat= semakin baik, saya akan memompa lebih cepat.” Jangan terlalu mengejar beban, dan perkembangan beban itu PENTING (tanpanya, pertumbuhan otot tidak mungkin terjadi), tetapi tidak sampai merugikan teknik melakukan latihan. Memahami? Teknologi adalah yang utama!

ATURAN: perkembangan beban dicapai tanpa mengorbankan teknik melakukan latihan.

ATURAN 2: latihan menyontek (dalam hal ini dan bukan hanya ini) hanya dapat digunakan oleh para profesional. Atlet tingkat lanjut! Dan kemudian, atas kebijaksanaan Anda sendiri. Orang biasa = tidak!

Setelah itu, dengan terkendali (dan tidak melempar), turunkan tuas ke posisi semula (ke titik terendah), dan perhatian: turunkan ke tingkat sedemikian rupa sehingga Anda dapat hampir sepenuhnya (tetapi tidak sepenuhnya, sedikit, sedikit membungkuk ke dalam). sendi siku) luruskan lengan Anda di akhir setiap pengulangan, mis. tugas Anda adalah “meletakkan proyektil pada tempatnya” secara praktis tetapi juga tidak meletakkannya (agar bebannya tidak hilang). Teknik ini akan memungkinkan Anda meningkatkan rentang gerak dan meregangkan otot latissimus dorsi lebih jauh.

Kemudian ulangi semuanya lagi untuk jumlah pengulangan yang Anda butuhkan. Saya merekomendasikan set 3x4 dalam rentang 10-12 repetisi. Dan terakhir, saya sarankan menonton video visual ini:

Jika tidak sulit/maaf bagi Anda, silakan bagikan tautan artikel ini di jejaring sosial (tombol sosial ada di bawah). Ini adalah hal terbaik yang dapat Anda lakukan, saya akan sangat, sangat berterima kasih kepada Anda.

Hormat kami, administrator.