Fitur program pelatihan bantuan: prinsip, nutrisi, latihan. Pelatihan massal dan pelatihan bantuan - ciri dan sistem yang membedakan Apa yang bergantung pada bantuan otot?

Apa perbedaan antara latihan kekuatan, massa, dan kelegaan?

Seringkali ketika membahas program pelatihan, konsep seperti pelatihan kekuatan dan pelatihan massal muncul. Cukup sulit bagi seorang pemula untuk memahami pertanyaan ini, apalagi menjawab apa yang ia perjuangkan: menjadi seorang powerlifter atau binaragawan. Mari kita lihat konsep-konsep ini dan perbedaan penyelenggaraan kelas di masing-masing daerah.

Jadi, pelatihan massal memiliki tujuan untuk mendapatkan konten sebanyak-banyaknya jaringan otot protein non-kontraktil dan cadangan metabolisme. Istilah-istilah ini berarti glikogen, kreatin fosfat, mioglobin dan lain-lain. Dalam proses peningkatan konsentrasi zat tersebut, volume sarkoplasma serat otot, yaitu bagian nonkontraktilnya, meningkat. Oleh karena itu, dalam ilmu binaraga, bangunan massa otot oleh karena itu, ini disebut hipertrofi sarkoplasma. Bidang kegiatan ini mencakup binaragawan.

Pada gilirannya, pelatihan yang bertujuan untuk meningkatkan kekuatan jaringan otot memilih serat otot cepat sebagai objek pengaruhnya. Jenis serat ini paling cenderung meningkatkan kekuatan jaringan otot karena peningkatannya. Alat kontraktil sebenarnya dari sel otot disebut “miofibril”, dan oleh karena itu peningkatan karakteristik kekuatan pada jaringan disebut hipertrofi miofibrilar. Dengan peningkatan kepadatan alat kontraktil sel otot yang sebenarnya dengan sedikit peningkatan massa, indikator kekuatan meningkat secara signifikan. Perwakilan dari tren ini adalah powerlifter.

Sulit untuk memilih aktivitas dengan fokus sempit yang hanya mendorong pertumbuhan kekuatan atau massa saja. Menurut para ahli, kekuatan suatu otot berbanding lurus dengan penampangnya. Dengan kata lain, jenis pelatihan yang berbeda tidak akan berperan penting dalam meningkatkan salah satu indikator yang dikejar.

Di bawah ini Anda dapat melihat tabel perbedaan prinsip dan latihan latihan kekuatan dan massa:

Jenis parameter	Jenis program pelatihan
	Ke tanah	Untuk kekuatan
Diet	Nutrisi ditujukan untuk mendapatkan massa tubuh tanpa lemak.	Dietnya berbeda-beda tergantung pada tujuan Anda. Jika tujuannya tetap sama kategori berat, dietnya lebih ketat, kalau tidak standar untuk menambah massa otot.
Suplemen nutrisi	Protein, BCAA, pemenang, kreatin, kompleks sebelum latihan, penguat testosteron.	Creatine, kompleks pra-latihan, protein, gainer, BCAA, stimulan.
Jenis latihan	Program pelatihan dari latihan dasar dan isolasi.	Program pelatihan latihan dasar.
Istirahat antar set	Singkat, tidak lebih dari 3 menit.	Hingga 5 menit untuk pemulihan lengkap depot kreatin fosfat.
Kecepatan latihan	Lambat atau cukup cepat.	Cukup cepat atau cepat (perlu diubah dari latihan ke latihan agar tubuh tidak punya waktu untuk beradaptasi).
Jumlah pengulangan per pendekatan	Frekuensinya cenderung berbeda-beda tergantung individu, namun rata-rata 6-12.	1-6 - perubahan frekuensi, sama seperti pada latihan massal.
Frekuensi pelatihan	Dari 1 hingga 5 kali seminggu tergantung tujuan dan program.	Dari 3 hingga 5 per minggu tergantung pada tujuan dan program.
Durasi pelatihan	Tidak lebih dari 1 jam.	Hingga 2 jam.
Mengaktifkan latihan aerobik	Aktivasi yang sering.	Inklusi yang langka.

Namun, ketika Anda mulai mengunjungi gym, sering kali muncul pertanyaan logis - mana yang harus Anda pilih terlebih dahulu, massal atau lega? Masing-masing kondisi tersebut tidak hanya memiliki kelebihan, tetapi juga kekurangan. Hari ini kami akan mencoba menjawab pertanyaan yang agak rumit ini.

Apa yang harus dipilih di awal: massa atau relief: kelebihan dan kekurangan

Perlu segera dicatat bahwa otot dapat berkembang dalam salah satu dari dua arah - menjadi kuat atau besar. Selain itu, keduanya bertolak belakang, dan Anda harus memilih apa yang ingin Anda capai. Jawaban atas pertanyaan apakah memilih massa atau relief di awal sangat bergantung pada atlet itu sendiri.

Untuk mencapai masing-masing tujuan ini, ada serangkaian latihan khusus. Tidak semua binaragawan pemula mengetahui apa yang ada di tubuh kita jenis yang berbeda serat otot yang bertanggung jawab atas daya tahan atau kekuatan. Jika Anda sudah mencari informasi tentang topik ini, Anda mungkin pernah menemukan rekomendasi untuk berkonsultasi dengan pelatih berpengalaman.

Kami juga menyarankan Anda melakukan ini agar tidak hanya menentukan tujuan pelatihan, tetapi juga untuk menguasai teknik semua latihan. Karena serat otot yang berbeda melakukan tugas tertentu, tidak ada atlet yang berkompetisi secara bersamaan dalam turnamen binaraga dan angkat beban.

Dalam binaraga, fokus utamanya adalah menambah massa dan memberikan kelegaan berkualitas tinggi pada otot. Pada saat yang sama, atlet juga berupaya meningkatkan parameter kekuatannya. Dalam powerlifting, jumlah massa otot tidak terlalu penting, tetapi kekuatan adalah hal yang diutamakan. Karena proses pelatihan Perwakilan dari powerlifting hanya bertujuan untuk mencapai tujuan ini, kemudian kontur tubuh mereka meninggalkan yang terbaik.

Pada gilirannya, binaragawan tidak dapat mengangkat beban dengan beban yang sama dengan yang digunakan dalam powerlifting. Mari kita ulangi sekali lagi apakah akan memilih massa atau bantuan di awal - atlet sendiri yang memutuskan. Tentu saja, dengan melatih parameter kekuatan, massa otot juga akan meningkat, namun tidak secepat pada latihan khusus yang dilakukan oleh para binaragawan.

Jelas sekali bahwa pertanyaan seperti itu hanya menarik bagi orang-orang yang memiliki fisik normal. Jika seorang pria datang ke gym dengan banyak hal lemak subkutan, maka keinginan pertamanya adalah menghilangkan kelebihan berat badan. Jika Anda memiliki tubuh kurus, maka tidak masuk akal membicarakan kelegaan, karena praktis tidak ada otot. Dalam situasi seperti ini, pertama-tama Anda perlu menambah berat badan dan ini adalah faktanya.

Namun ketika sosok seseorang sudah mendekati ideal, pertanyaan apakah memilih massal atau lega di awal menjadi sangat relevan. Hari ini kita akan mencoba menjawabnya dan untuk itu kita perlu mempertimbangkan segala sesuatunya dari sudut pandang anatomi dan fisiologi tubuh kita.

Kami telah menentukan bahwa Anda tidak memiliki kelebihan lemak subkutan (dalam dalam jumlah besar) karena kalau tidak, pertanyaan ini tidak akan muncul. Namun secara persentase, massa otot masih kalah dibandingkan massa lemak. Akibatnya, Anda perlu menambah massa otot dan membuang lemak berlebih. Untuk menjawab pertanyaan tentang apa yang harus dipilih terlebih dahulu: massa atau relief, Anda perlu mempertimbangkan berbagai opsi untuk tindakan yang mungkin Anda lakukan.

Pertama massanya, lalu reliefnya

Jika Anda melakukan cara ini, Anda tidak hanya akan menambah massa otot, tetapi juga meningkatkan massa lemak. Hal ini tidak dapat dihindari, dan pilihan terbaik adalah situasi ketika setiap kilogram massa otot menghasilkan setengah kilo atau sedikit lemak. Memang benar, bagi kebanyakan pria, pilihan ini sangat menarik, karena mereka tidak terlalu khawatir tentang lemak seperti perempuan.

Pertama reliefnya, lalu massanya

Dalam hal ini, Anda akan secara aktif menghilangkan lemak, tetapi pada saat yang sama Anda juga akan kehilangan massa otot, yang belum banyak Anda miliki. Rasio kehilangan otot dan lemak hampir merupakan kebalikan dari kasus yang kita bahas di atas - dengan setiap kilo lemak, 500 gram massa otot hilang. Akibatnya, Anda mungkin kehilangan lemak namun tetap kehilangan otot.

Anda mungkin mulai merasa bahwa dalam setiap situasi yang telah kami pertimbangkan, hasilnya tidak memuaskan. Namun, hal ini tidak benar; jika berat badan seorang pria ternyata kurang dari selisih antara tinggi badannya dan 100 (Anda perlu mengurangi 100 dari tinggi badan Anda), berarti Anda kekurangan berat badan. Ngomong-ngomong, untuk anak perempuan, perlu mengurangi 112 dari indikator tinggi badan. Dalam hal ini, kami menyarankan Anda terlebih dahulu mendapatkan massa otot, dan kemudian mulai melatih kelegaan.

Mari kita ambil contoh seorang pria yang tingginya 180 sentimeter dan berat badannya 75 kilogram. Pertama, Anda harus menambah berat badan Anda dan membawanya menjadi setidaknya 90 kilogram, dan baru setelah itu pikirkan tentang kelegaannya. Jika berat badan seorang pria ternyata lebih besar dari tinggi badannya dikurangi seratus, maka yang perlu dilakukan justru sebaliknya dan pertama-tama membuang lemak, lalu menambah massa otot.

Misa dan kelegaan secara bersamaan

Ini adalah pilihan ketiga, yang juga mungkin, dan dalam situasi tertentu adalah yang paling dapat diterima. Namun, hal ini hanya mungkin dilakukan oleh atlet pemula dan hanya untuk beberapa bulan saja. Fakta ini disebabkan oleh fakta bahwa pada orang yang tidak terlatih, respons tubuh terhadap latihan kekuatan berbeda secara signifikan dari atlet berpengalaman.

Jika tubuh Anda terlatih, berarti sudah terbiasa dengan aktivitas fisik. Hal ini menyebabkan laju pertambahan otot melambat, begitu pula proses pembakaran lemak. Anda tidak bisa “mengejutkan” tubuh Anda dan membuatnya berada dalam kondisi stres yang parah. Hal lain adalah bagi binaragawan pemula yang belum pernah berlatih sebelumnya; beban apa pun pada tubuh mereka merupakan stres yang kuat.

Hasilnya, meski dengan aktivitas sedang, otot tumbuh dan lemak hilang. Namun katakanlah lagi bahwa hal ini hanya mungkin terjadi pada dua atau maksimal tiga bulan pertama. Setelah itu, Anda harus memutuskan apakah akan memilih massa atau relief di awal.

Kesimpulan apa yang dapat diambil dari semua hal di atas? Pertama, jika Anda baru saja mulai mengunjungi gym, Anda dapat berupaya memecahkan dua masalah sekaligus. Pilih program untuk bantuan dan pelatihan. Seperti yang sudah kami sampaikan, dalam dua atau tiga bulan pertama Anda mungkin bisa mencapai dua tujuan sekaligus. Setelah ini, Anda akan kembali dihadapkan pada pilihan.

Kedua, jika berat badan Anda di bawah norma fisiologis, mulailah menambah massa otot dan kemudian mengeringkan badan. Jika berat badan Anda melebihi norma, maka lakukan hal sebaliknya. Perlu juga dikatakan bahwa semua angka yang kita bicarakan hari ini adalah rata-rata. Setiap orang memiliki tubuh yang unik dan perlu menggunakan pendekatan individual dalam pelatihan dan nutrisi.

Apa perbedaan antara pelatihan massal dan bantuan?

Perbedaan antara program pelatihan ini tidak terlalu besar. Bagaimanapun, pelatihan Anda harus menjadi dasar gerakan dasar. Namun jumlah set dan repetisi, serta jumlah gerakan terisolasi, akan berbeda. Misalnya, perwakilan angkat besi mungkin tidak tampil latihan khusus untuk pengembangan bisep dan trisep, dan binaragawan secara aktif menggunakan peralatan olahraga selama periode pengeringan.

Anda sering menemukan pernyataan bahwa untuk menambah massa dalam satu set Anda perlu melakukan 8 hingga 10 repetisi, dan untuk bantuan, jumlahnya akan dari 12 hingga 15. Namun, atlet berpengalaman akan memberi tahu Anda bahwa tipe tubuh memainkan peran besar. masalah ini. Angka-angka yang diberikan sedikit di atas hanya dapat digunakan oleh mesomorph, dan atlet kurus akan benar-benar “mengering” ketika melakukan 12-15 repetisi. kalau sudah kegemukan, maka Anda harus selalu melakukan minimal 12 repetisi.

Jika Anda meminta bantuan atlet profesional, dia akan memberi tahu Anda tentang berbagai jenis serat otot, daftar gerakan, dan jumlah set - semua parameter ini memiliki pengaruh kuat pada jumlah pengulangan yang perlu dilakukan. memecahkan masalah yang diberikan.

Anda harus memahami bahwa binaraga bukan sekedar angkat beban dan dalam olahraga ini Anda perlu berpikir dan terus meningkatkan pengetahuan Anda. Jika Anda tidak memiliki setidaknya informasi dasar dari bidang anatomi, fisiologi dan nutrisi, akan sangat sulit untuk mencapai hasil yang diinginkan.

Ada banyak nuansa yang perlu diperhatikan saat melatih setiap kelompok otot tertentu. Misalnya, saat melatih otot kaki, perlu dilakukan banyak pengulangan, karena otot ini sangat tahan lama. Contoh lainnya adalah jika Anda melakukan pull-up setiap hari, jangan berharap parameter kekuatan Anda saat bench press akan meningkat tajam.

Saat berusaha meningkatkan parameter kekuatan Anda, Anda mungkin tidak melihat hasil nyata dalam waktu yang cukup lama, namun Anda harus terus meningkatkan beban kerja. Untuk mendapatkan bantuan berkualitas tinggi, Anda harus melakukan banyak pengulangan dengan menggunakan beban kerja rata-rata.

Seperti yang Anda lihat, segala sesuatu dalam binaraga cukup rumit, dan bahkan jika Anda ingin berlatih sendiri dan tidak berpikir untuk berkompetisi di turnamen di masa depan, Anda perlu melakukan pendekatan pelatihan dengan penuh tanggung jawab. Jika tidak, kurangnya hasil yang berkepanjangan akan membuat Anda kecewa dan Anda mungkin berhenti berolahraga.

Haruskah saya memilih lega atau massal? Informasi lebih lanjut di video ini:

Cari tahu di mana untuk memulai pelatihan, kiat-kiat yang terbukti dalam praktik yang akan membantu Anda membuat pilihan yang tepat - massal atau bantuan terlebih dahulu!

Banyak pendatang baru, ketika mereka datang ke gym, berpikir lama apakah akan menambah massa dan volume otot terlebih dahulu atau meningkatkan definisi mereka untuk memiliki sosok atletis dengan kelompok otot yang jelas.

Tanpa mengetahui poin penting pelatihan, kemungkinan besar, jalan yang salah akan dipilih, yang akan mengurangi motivasi untuk pelatihan dan dapat menyebabkan pengabaian total sehingga hal ini tidak terjadi. mari kita lihat 3 cara pelatihan.

1. BANTUAN PERTAMA, LALU MASSA

Opsi pelatihan ini melibatkan pengurangan lapisan lemak terlebih dahulu dan baru kemudian peningkatan volume otot. Rata-rata setiap 1 kg. lemak yang hilang membawa 0,4-0,5 kg. otot hilang, dengan kata lain ujung jalan bisa menjadi kurus tanpa, tapi juga tanpa otot.

Untuk melakukan ini, gunakan rumus sederhana:

- untuk wanita: tinggi badan anda 112, misal tinggi badan anda 165 cm. – 112 = 53 kg, jika berat badan Anda di atas 53 kg, maka Anda telah memilih skema latihan yang tepat, yang pertama adalah relief, kemudian massa berkualitas, jika 53 kg. dan kurang maka skema ini tidak dapat digunakan.

- untuk pria: prinsipnya sama saja, hanya rumusnya tinggi badan anda - 100, jika tinggi laki-laki 180 cm - 100 = 80 kg. beratnya, maka Anda tidak perlu menurunkan berat badan di awal; jika Anda menimbang lebih banyak, maka skema pelatihan ini sudah tepat.

2. MASSA PERTAMA, LALU BANTUAN

Dari rumus yang dijelaskan di atas langsung terlihat bahwa metode latihan ini cocok untuk mereka yang berat badannya di bawah angka yang dihitung dengan rumus tersebut. Biasanya laki-laki yang menambah berat badan, lebih jarang perempuan, kecuali pembulatan dan pembentukan kaki atletis.

Oleh karena itu, metode pelatihan ini secara historis dapat disebut - gladiator, dan yang pertama - metode Cleopatra;). Ingatlah bahwa penambahan massa lemak sekitar 0,4-0,5 kg dianggap normal. per 1kg. massa otot murni jika Anda menambah lebih banyak lemak. kemudian perhatikan pola makan Anda.

3. MASSA DAN BANTUAN PADA SAAT YANG SAMA

Ada juga skenario seperti itu, hanya saja ini bekerja secara efektif untuk pemula di gym dan hanya untuk 6 bulan pertama pelatihan, kemudian jika Anda berlatih dengan cara ini, Anda terutama mempertahankan bentuk tubuh Anda dan secara bertahap memperlambat pertumbuhan Anda. Ingatlah bahwa setiap orang memiliki genetik maksimalnya masing-masing, lalu mereka menggunakannya nutrisi olahraga dan steroid anabolik tidak dianjurkan.

Hal ini terjadi karena tubuh yang tidak terlatih menerima stres berat akibat aktivitas fisik, baginya ini adalah kondisi baru dan sama sekali tidak nyaman; untuk menghilangkannya, tubuh kita mulai memusatkan upayanya semaksimal mungkin untuk menghilangkan ketidaknyamanan tersebut. Hal ini memanifestasikan dirinya dalam bentuk serat otot yang rusak, ketika lokasi robekan otot mikro menjadi lebih padat serat otot untuk mencegah pecahnya kembali

KESIMPULAN

Mari kita soroti poin-poin utama penyelesaian masalah massa atau relief, agar tidak salah jalan:

1.Jika beratnya sama dengan atau kurang setelah menghitung rumus di atas, maka Anda harus terlebih dahulu memilih metode penambahan berat badan, jika sebaliknya lebih, maka Anda harus mengerjakan bantuannya terlebih dahulu.

2. Jika Anda seorang “pemula” dalam olahraga, maka latihlah selama 6 bulan pertama secara bersamaan pada relief dan massa, lalu hitung berat badan Anda berdasarkan rumus, setelah itu Anda beralih ke metode latihan pertama atau kedua.

3. Perhitungan ini dirata-ratakan, tubuh kita adalah sistem yang unik, jadi bercerminlah, itu tidak akan menipu Anda.

Saya berharap semua orang merasakan kesenangan dari pelatihan dan mendapatkan hasil yang luar biasa!

Binaraga sekarang sangat mudah diakses dan secara aktif mendapatkan popularitas di kalangan berbeda kelompok umur dan lapisan populasi olahraga. Namun dalam binaraga ada dua konsep utama - pelatihan massal dan pelatihan bantuan.

Pada awalnya, banyak orang membuat kesalahan besar: mereka mencoba memulai pelatihan sendiri tanpa meminta nasihat darinya. Dan kemudian, tanpa memahami seluk-beluknya, mereka yang baru mulai berlatih berhenti berlatih tanpa memahami apa yang sebenarnya mereka butuhkan.

Bayangkan Anda bertindak lebih pintar daripada kebanyakan pemula dan meminta bantuan saya, dan saya, sebagai imbalannya, memberi Anda nasihat berharga. Untuk melihat hasil yang diinginkan dan pelatihan yang dibawa manfaat yang diinginkan, awalnya cukup memilih salah satu dari dua opsi:

• Apakah Anda ingin mengatur ulang pound ekstra, mengembangkan daya tahan tubuh, dan menjadikan tubuh semakin cantik?
• Anda bertubuh kurus dan ingin mengembangkan otot besar otot yang kuat dan tubuh yang indah?

Pertanyaan ini sangat penting sebelum perjalanan pertama Anda ke gimnasium, karena dengan menjawabnya sendiri, Anda akan dapat dengan tepat memilih program latihan yang Anda butuhkan, untuk beban atau untuk bantuan.

Jika Anda termasuk kelompok pertama, mereka yang ingin menurunkan berat badan, menjadi pribadi yang tangguh, cantik dan atletis, maka program latihan bantuan lebih cocok untuk Anda. Pendekatan ini disebabkan oleh fakta bahwa pembentukan sosok yang terpahat, di satu sisi, merupakan pemompaan intensif seluruh tubuh atau kelompok otot yang diinginkan, dan di sisi lain, proses pembakaran lemak subkutan melalui pelatihan yang intens dan konstan. . Pada saat yang sama latihan fisik V gimnasium dilakukan dengan beban kecil dan sedang, dengan istirahat pendek. Disarankan untuk menambahkan lari ke program latihan medan di akhir setiap program. Dengan pendekatan ini, pelatihan lebih sering diulang dibandingkan dengan pelatihan massal.

Jika Anda termasuk dalam kelompok kedua dan ingin memiliki otot yang berkembang dan bervolume, sambil menambah berat badan berat keseluruhan tubuh dan otot masing-masing, maka latihan massal pasti lebih cocok untuk Anda. Perbedaan mendasar mereka dari latihan bantuan adalah bahwa ketika latihan untuk mendapatkan massa, otot tidak lagi dibebani secara konstan, mereka diberi beban lebih jarang, tetapi lebih intens. Serangkaian latihan dilakukan dengan beban yang lebih berat untuk pengulangan yang lebih sedikit. Karena beban seperti itu, banyak robekan mikro muncul di jaringan otot, di mana sel-sel jaringan otot baru tumbuh selama istirahat, yang menyebabkan pertumbuhan volume otot. Saat memilih latihan massal, Anda perlu makan banyak karbohidrat, lebih sedikit protein, dan bahkan lebih sedikit lemak. Ada proporsi nutrisi tertentu, tetapi jumlahnya akan berubah pada setiap orang, semuanya murni individual.

Anda juga harus ingat bahwa pada awalnya memilih salah satu metode pelatihan, hal ini tidak menghalangi Anda untuk beralih ke metode sebaliknya seiring waktu, biasanya hal ini membantu mencapai hasil baru.

Hubungi saya untuk konsultasi dan saya akan menemukan Anda program pribadi latihan, hitung beban optimal, pilih nutrisi olahraga dan kembangkan diet pribadi yang akan membantu Anda mencapai hasil yang diinginkan lebih cepat.

Halo teman teman! Hari ini akan ada postingan singkat namun tidak kalah menarik dan penting! Sekarang kita akan melihat bagaimana tidak hanya mendapatkan beberapa puluh kilogram massa otot, tetapi juga memilikinya bentuk yang bagus otot. Kami juga akan membahas kesalahan yang dapat menyebabkan fisik tidak estetis, serta perbedaan massa dan kelegaan otot dari bentuknya.

Untuk mendapatkan bentuk otot yang indah, Anda WAJIB memperhatikan teknik melakukan latihannya. Hal ini harus dilakukan karena dua alasan:

1. Bebannya mungkin berpindah ke otot atau kumpulan otot lain.
2. Beban mungkin tidak merata di seluruh otot yang bekerja.

Hal ini dapat menyebabkan terbentuknya tubuh yang tidak estetis dan tidak proporsional.

Apa yang mempengaruhi indahnya bentuk otot?

Di sini kita hanya perlu membicarakan dua faktor:

1. Genetika.
2. Teknik latihan.

Banyak yang tidak setuju dengan saya dan mengatakan bahwa steroid juga dapat menentukan bentuk otot. Ini tidak benar. Steroid memang dapat mengubah volume suatu otot, namun tidak dapat mengubah bentuk seluruh otot.

Apakah genetika benar-benar menentukan bentuk otot? Ya tentu saja! Panjang otot Anda, ketebalannya, dll. memang ditentukan oleh genetika, TETAPI TEKNIK MENGUNGKAPKAN bentuknya, atau sebaliknya menghancurkannya jika Anda mempunyai masalah dan eksekusi yang benar latihan.

Seperti yang sering dikatakan oleh para pakar kursi berlengan kurus dan wanita gemuk: “Apa pun konstitusi yang diberikan oleh alam, itulah yang harus Anda jalani!” Anda tidak bisa melawan alam!” Ada juga yang berpendapat bahwa yang utama adalah massa (terutama bagi laki-laki), dan yang lainnya adalah kilap, bernuansa metroseksualitas dengan campuran homoseksualitas.

Anda salah, teman-teman. Jika Anda seorang binaragawan, bentuk tubuh Anda akan menentukan! Dalam kompetisi binaraga, menjadi yang terbesar dan terberat tidak menjamin kemenangan.

Massa memang bagus, tapi itu hanya materi yang sudah Anda bangun dan masih perlu dikerjakan. Buat patung Anda. Modelkan diri Anda sebagai atlet berbadan ideal, menurut pendapat ANDA.

Ini semua bagus, tapi apa yang harus dilakukan jika Anda kurang beruntung dengan genetika dan alam mencoba melanggar keinginan Anda untuk menjadi atlet yang bertubuh luar biasa?

Cara memperbaiki bentuk otot

OKE. Semuanya jelas, tapi bagaimana tepatnya Anda bisa mempengaruhi bentuk otot Anda dan memuluskan konsekuensi dari genetika yang tidak terlalu baik?

Anda dapat memperbaiki kesalahan menggunakan pilihan yang tepat program pelatihan. Kami tidak akan mengubah bentuk otot, tetapi kami dapat mengembangkan kumpulan (bagian)nya dengan cara yang berbeda. Misalnya, kita dapat dengan mudah mengalihkan beban dari kepala bisep yang panjang ke kepala yang pendek.

Saya berbicara secara khusus tentang menekankan beban. Jangan pikirkan apa yang saya maksud, jika Anda memiliki bisep yang rata, maka Anda perlu mengebomnya di setiap latihan sampai lengan Anda menyuruh Anda untuk hidup lama. TIDAK. Aksen hampir merupakan pekerjaan perhiasan.

Teknik Anda harus sempurna! Anda harus merasakan otot mana yang berkontraksi, Anda harus memikirkannya, membayangkan bagaimana gerakan itu dilakukan. Itu sebabnya saya tidak menyarankan memikirkan semuanya kelompok otot sampai Anda memperoleh setidaknya 10-15 kg massa otot tanpa lemak. Anda tidak akan bisa merasakan apa yang Anda kurangi.

Biasanya, para pemula melakukan beberapa kesalahan sulit yang menghalangi mereka untuk membangun tubuh yang benar-benar bagus dengan bentuk otot yang sempurna.

Kesalahan pertama terkait dengan bobot perangkat. Biasanya, untuk memamerkan otot bisepnya yang super bertenaga, mereka menggunakan TERLALU BANYAK BERAT. Secara alami, tidak ada pertanyaan tentang teknik apa pun, apalagi yang ideal.

Kesalahan kedua adalah KEBEBASAN mendasar. Sekadar kurangnya pengetahuan tentang biomekanik pergerakan otot atau kelompok otot tertentu.

Banyak kesalahan teknis yang terkait dengan penurunan kendali atas beban yang diangkat pada titik tertentu dalam amplitudo.

Kesalahan umum dalam teknologi

• Bungkukkan punggung Anda di barisan belakang mana pun. Ini menghilangkan beban dari punggung dan otot-otot yang bekerja dan memindahkannya ke tulang belakang, yang karenanya ia tidak akan berterima kasih. Jaga punggung tetap lurus;
• menurunkan barbel terlalu cepat (menurunkan beban). Misalnya, Anda menurunkan barbel dengan sangat cepat saat melakukan biceps curl. Ini sangat menegangkan sendi siku dan ligamen;
• pengurangan amplitudo dalam latihan (amplitudo terpotong). Meskipun dalam beberapa kasus mungkin disarankan, hal ini sering terjadi karena pada titik terbawah gerakan (fase bawah) otot secara anatomis lebih lemah dan oleh karena itu ada keinginan untuk tidak menurunkan barbel sepenuhnya (misalnya, pada saat yang sama). bisep ikal). Jika Anda mengulangi kesalahan ini secara teratur, otot bisep bagian bawah Anda akan tertinggal;
• susunan anggota badan yang tidak simetris saat melakukan latihan (satu lengan lebih rendah atau lebih tinggi, kaki pada jarak berbeda, dll.);
• memantulkan barbel menjauh dari dada selama bench press. Ini berarti bahwa di bagian bawah amplitudo Anda tidak memiliki kendali atas barbel. Anda harus menjaga beban tetap terkendali di semua titik amplitudo;
• gerakan menyentak yang terlalu kuat latihan dasar. Beban multi arah yang tidak merata dapat dengan mudah menyebabkan cedera pada sendi dan ligamen;
• memiringkan tubuh ke belakang saat Anda melakukan dumbbell duduk atau barbell press (untuk bahu). Jadi beban berpindah dari delta ke dada;

Jika Anda menyadari kesalahan ini dan juga melakukannya, maka perbaikilah sesegera mungkin, karena... Ini akan menggagalkan usaha Anda untuk membentuk bentuk otot yang bagus.

Ingat

1. Pengendalian beban yang diangkat harus dilakukan pada seluruh area rentang gerak (jangan mengambil beban yang tidak dapat diangkat untuk Anda).
2. Pada tahap awal, jangan gunakan amplitudo terpotong.
3. Ambil foto dan analisis fisik Anda. Hanya analisis visual yang akan memberi Anda pemahaman yang jelas tentang apa yang berhasil dan di mana kesalahan Anda.

Ya, itu saja. Saya harap artikel ini bermanfaat bagi Anda. Perhatikan bentuk otot Anda agar tidak terlihat seperti sekarung penuh kentang, melainkan serasi, proporsional, dan menakjubkan.

Semua yang terbaik untukmu, teman.

P.S. Berlangganan pembaruan blog. Ini hanya akan bertambah buruk.

Dengan hormat dan harapan terbaik,!