Bagaimana cara mulai melakukan yoga dengan benar. Bagaimana cara mulai melakukan yoga sendiri

Secara singkat “tentang hal utama” (tentang yoga) bagi mereka yang baru pertama kali naik ke kelas satu.

Masalah utama yang dihadapi pemula:

1. Bagaimana cara memilih matras yoga? Pilih yang paling mahal yang tersedia untuk Anda dengan harga tertentu. Teknologi sudah sangat maju sehingga Anda pasti tidak akan membeli permadani yang “buruk”. Permadani harus sesuai tidak hanya dengan harga, tetapi juga tingginya (sangat penting untuk “panjang”, karena ada permadani dengan panjang 170 cm atau bahkan lebih pendek!) dan, tentu saja, dalam desain (dengan permadani merah muda di bawah lengan untuk pria serius berkumis di aula Akan... hmm, merepotkan untuk datang ke pelajaran kelompok). Sejak pelajaran pertama, pertimbangkan cara Anda merawat matras Anda (ditambah lagi sekarang ada semprotan disinfektan yang sangat bagus yang dijual).
2. Bagaimana cara memilih pakaian untuk yoga? Pakaian yoga tidak boleh membatasi pergerakan. Bahkan ada pakaian yoga yang sangat mahal dan indah yang... secara harfiah tidak mungkin untuk dipraktikkan. Dan juga legging yang membuat wanita “tercekik” (menurut sensasi subjektif). Saya tidak sepenuhnya merekomendasikan pakaian yang terbuat dari bahan alami, karena sebagian besar tidak praktis untuk orang yang aktif. aktivitas fisik. Lebih baik memilih teknologi sintetis. Kecuali, tentu saja, Anda hanya akan melakukan pranayama dan meditasi. Segera perhitungkan perkiraan suhu ruangan tempat Anda akan belajar! Kamar kosong di rumah pedesaan, “sedikit panas”? Ambil campuran dengan wol. Studio di pusat kota Moskow? Kemungkinan besar sedang dingin. Yoga shala di India Selatan? Jelas - Anda hanya membutuhkan pakaian paling ringan! Pakaian untuk yoga harus pas sehingga tidak menempel erat di wajah Anda saat Anda berdiri (dan Anda akan berdiri, jangan ragu!) di atas kepala Anda.
3. Bagaimana cara memilih gaya yoga? Pilih salah satu yang menarik minat Anda karena alasan tertentu. Jangan khawatir dengan pilihan awal Anda: Anda hampir pasti akan mengubahnya nanti. Selama 2-3 bulan pertama, cobalah mengunjungi sebanyak mungkin gaya yoga dan guru yang berbeda untuk mendapatkan gambaran yang kurang lebih serius tentang tawaran tersebut. Jika tidak, ada kemungkinan Anda akan berakhir di sebuah sekte atau sekadar melakukan gaya yoga yang eksotis tanpa menyadarinya. yoga yang sebenarnya. Beli langganan yang memungkinkan Anda mengunjungi guru yang berbeda hari yang berbeda minggu. Kebetulan pada awalnya Anda menyukai segalanya, tetapi setelah selusin atau dua kelas Anda mulai membenci guru dan gaya yoga ini. Ini sepenuhnya normal. Terlebih lagi, guru yoga juga adalah manusia yang hidup.
4. Bagaimana cara melatih diri untuk berolahraga secara rutin? Kemanusiaan belum menemukan jawabannya cara terbaik daripada... membeli langganan tahunan sesuai batas kemampuan finansial Anda. “Kodok” yang akan “mencekik” Anda tidak akan membiarkan Anda rileks dan melupakan latihan. Pelajaran individu biarkan saja nanti - ketika Anda dapat menilai dengan lebih baik tingkat guru yang Anda sukai, tujuan Anda dalam yoga, dan perkiraan batas kemampuan fisik Anda.
5. Bagaimana cara melakukan pembersihan tubuh yang paling penting? Pembersihan membuat langkah pertama dalam yoga lebih mudah dan mempercepat tahap awal “pembersihan” tubuh secara radikal (berlangsung dari 2 minggu hingga 6 bulan, saat Anda mungkin mengalami “ efek samping"dari yoga, hingga diare dan peningkatan iritabilitas, tapi tidak hanya). Pembersihan yoga bermanfaat dan pada dasarnya mendasar, untungnya hal ini dijelaskan dalam literatur populer (Malakhov, dll.). Lakukan Shankha-prakshalana (sebaiknya tidak “di rumah”, tetapi di bawah bimbingan seorang pemimpin yang berpengalaman), kuasai Agnisara-dhauti, Jala-neti dan Trataka, dan sisanya nanti, sesuai kebutuhan.
6. Agar tidak merusak persendian Anda dalam waktu singkat - mereka akan mengambil beban paling kritis pada awalnya - beri nutrisi bahan tambahan makanan(kondroitin, dll.), pijat diri sendiri dengan minyak (terutama “pada persendian”), sertakan ghee dan minyak zaitun dalam makanan Anda. Dan yang terpenting, jaga persendian Anda selama latihan!
7. Bagaimana menghindari kesalahan besar saat melakukan asana. Bahkan guru yoga terbaik pun tidak selalu bisa memperhatikannya dari luar! Kami baru-baru ini membicarakannya di blog - baca dan pertimbangkan. Dan hafalkan aturan utamanya: jika ada rasa sakit, tidak ada yoga. Jika Anda memutuskan untuk melakukan yoga (dan bukan kebugaran atau apa pun), penampilan nyeri sinyal yang jelas tentang kesalahan atau bahwa Anda harus keluar dari asana. (Pengecualian: semua metode yang bagus“Kundalini Yoga of Yogi Bhajan”, di mana beban ekstrem dipraktikkan, terlepas dari rasa sakit atau apa pun).
8. Bagaimana cara belajar rileks dan memulihkan diri di antara latihan yoga (kelas)? Ini poin penting. Kunjungi sauna/mandi secara teratur, sesi pijat olahraga profesional, dan lakukan Yoga Nidra secara teratur (atau setidaknya bagian pertamanya - relaksasi tubuh mendetail, Shavasana yang diperpanjang), sebagai catatan. Selain itu, Anda dapat menggunakan matras pijat "Shakti-mat", "Prana-mat" dan analognya (aplikator Kuznetsov) - matras ini meningkatkan sirkulasi darah di area aplikasi (biasanya punggung, kaki) dan mempercepat relaksasi dan pemulihan otot. .
9. Bagaimana cara belajar bermeditasi? Dari pelajaran pertama yoga fisik mulailah belajar meditasi pada saat yang sama. Dengan guru yang sama atau dengan guru yang berbeda, atau bahkan dalam aliran utama agama Buddha (Vipassana, dll.) – tidak masalah sama sekali. Faktanya, bagaimanapun, adalah bahwa latihan yoga dikaitkan dengan peningkatan stres dan beberapa proses halus (energi) untuk restrukturisasi tubuh, dan tanpa bergantung pada relaksasi, praktik pelatihan otomatis dan teknik dekonsentrasi, yang sudah termasuk dalam sistem Timur mana pun. perkembangan spiritual, Anda akan berada dalam masalah. Selamatkan diri Anda dari rasa gugup dengan menguasai setidaknya beberapa teknik meditasi sederhana - dan praktikkan Hatha untuk kesehatan Anda. Saya rutin bertemu orang-orang di kelas yoga yang mengalami cedera parah sistem saraf, tapi yang perlu Anda lakukan hanyalah belajar bermeditasi. Itu tidak sulit. Diperingatkan sebelumnya.
10. Bagaimana mempelajari dasar-dasar filsafat, dasar-dasar metodologi, serta mempelajari tujuan dan terminologi yoga? Teori adalah inti dan inti dari latihan yoga, tidak peduli bagaimana Anda melihatnya! Tanpa mengetahui dasar-dasarnya, peluang Anda untuk mencapai kesuksesan dalam latihan ini hampir nol; Anda akan bergerak maju secara membabi buta. Setiap guru yoga akan dapat merekomendasikan Anda seluruh daftar literatur, yang akan Anda kuasai saat Anda memiliki waktu luang. Namun satu hal yang dapat dikatakan: tanpa membaca setidaknya dua buku secara singkat - “Yoga Sutras” oleh Patanjali dan “Hatha Yoga Pradipika” oleh Swatmarama - lebih baik tidak berdiri di atas matras. Mengabaikan teori yoga yang dangkal bisa sangat mahal dari segi kesehatan di tahun pertama pelatihan. Anda tidak perlu mempelajari secara menyeluruh anatomi dan seluk-beluk filosofi yoga (ini cukup penting bagi para guru), tetapi setidaknya Anda perlu mengetahui skema yoga 8 langkah, Yama-Niyama, dan secara umum tentang prinsip-prinsip meditasi yoga. .
11. Anda perlu menemukan seorang Guru! Dipercayai bahwa dalam yoga tidak ada tempat tanpa seorang Guru. Pendapat ini diberikan dalam semua risalah tentang yoga. Siapa Gurunya? Seorang pria tua India yang dijuluki "Sri Sri Sri"? Atau master Advaita dari pedalaman? Wanita bijak dari rumah sebelah yang juga mengajar kelas tari untuk pendeta India? Atau mungkinkah ini juara dunia kelas berat olahraga yoga? Dan yang satu, dan yang lainnya, dan yang ketiga dan keempat mungkin saja benar. Pilihan ada di tangan Anda. Percayai kecerdasan Anda yang tajam - dan hati Anda, yang akan membantu Anda menemukan guru ANDA dari ratusan dan ribuan orang yang mengundang Anda ke kelas. Namun faktanya adalah tanpa kehadiran orang yang Anda hormati dalam segala hal, yang mengajari Anda kebijaksanaan, di bidang “informasi” Anda, Anda tidak akan melihat kesuksesan dalam yoga. Siapa pun, dan terutama mereka yang telah memulai jalur pencarian dan transformasi pribadi, membutuhkan pedoman, mercusuar yang terang, pemimpin, idola, dan mentor. Jika Anda menerapkan 10 poin terakhir ini untuk diri Anda sendiri, kemajuan dari 9 poin sebelumnya akan berjalan lebih cepat dan lebih akurat.

Olya Likhacheva

Kecantikan itu seperti batu berharga: semakin sederhana, semakin berharga :)

Isi

Menurunkan berat badan, menambah fleksibilitas, melegakan, membangun massa otot– semua ini dimungkinkan dengan yoga. Sebagian besar dari kita memiliki tujuan seperti itu, namun tidak semua orang bisa pergi ke pusat kebugaran. Yoga di rumah untuk pemula terdiri dari serangkaian latihan yang dengannya Anda dapat menguasai sistem transformasi kuno ini tidak hanya pada tubuh, tetapi juga jiwa. Setelah mempelajari informasi tentang budaya ini, Anda akan dapat memilih arah yoga yang tepat untuk diri Anda sendiri, dan akan menemukan kedamaian dan harmoni.

Apa manfaat yoga?

Beberapa orang menganggap yoga sebagai senam timur, yang lain sebagai filsafat India, yang lain sebagai bentuk kebugaran yang eksotik. Dalam penjelasan modern, ini adalah kombinasi latihan aerobik dan beberapa latihan spiritual. Manfaatnya tidak dapat disangkal dan dibuktikan dengan pengalaman ribuan tahun. Mari kita daftar efek positif dari kelas yoga:

1. Berkat pernapasan yang intens selama yoga, ventilasi aktif paru-paru dan pelatihan jantung terjadi.
2. Dengan fokus pada keseimbangan tubuh dan melakukan latihan yang menantang, daya tahan seluruh tubuh meningkat.
3. Fungsi reproduksi tubuh wanita dan potensi pada pria dipulihkan.
4. Yoga, bahkan di rumah untuk pemula, dapat mengembalikan fungsi motorik tulang belakang dan meredakan osteochondrosis dan timbunan garam.
5. Berkat kerja aktif otot-otot perut, usus dibersihkan dengan sempurna, yang menghilangkan sembelit dari yoga.

Aturan dasar yoga

Banyak master menyarankan untuk melakukan pelajaran pertama dengan instruktur individu untuk memahami mekanisme latihan. Jika Anda mengikuti aturan dan rekomendasi dasar, yoga efektif di rumah untuk pemula. Cara berlatih sendiri:

1. Yoga untuk pemula tidak memerlukan banyak usaha. Tak perlu mengejan terlalu keras agar tubuh tak gemetar dan pernapasan tak sesak.
2. Penting untuk bernapas secara merata, tenang, tanpa suara, tanpa suara. Jeda saat bernapas, inhalasi dan pernafasan kejang dilarang.
3. Bahu Anda harus diturunkan agar jantung dan paru-paru tetap rileks. Hanya ada beberapa asana di mana mereka dibangkitkan.
4. Saat melakukan senam yoga dengan ekstensi siku, Anda perlu memastikan bagian tubuh tersebut tidak tegang, dan tidak ada rasa sesak atau tidak nyaman.
5. Lutut tidak boleh tegang dan tidak boleh ditekuk ke belakang, tempurung lutut harus rileks dan bergerak bebas.
6. Meregangkan semua otot dan tendon – prasyarat yoga, kunci hidup sehat.
7. Berdua dalam latihan selalu lebih baik dari satu. Libatkan kerabat atau teman Anda di kelas.

Di mana mulai berlatih di rumah

Latihan di rumah membutuhkan lebih banyak disiplin diri dan motivasi daripada kelas di gym atau kelompok. Sebelum Anda mulai berlatih yoga di rumah, disarankan untuk mengikuti setidaknya beberapa kelas pelatih berpengalaman, jika memungkinkan. Master akan membantu Anda memilih rejimen latihan yang optimal, memuat, dan memberi tahu Anda cara berolahraga dengan benar. Setelah pelatihan seperti itu, yoga di rumah Anda akan menjadi kelanjutan logis dari jalur peningkatan tubuh dan jiwa.

Untuk mencegah latihan Anda menjadi cobaan yang tak tertahankan sejak awal, Anda harus mengikuti beberapa hal berikut prinsip-prinsip penting aktivitas rumah mandiri:

1. Saat memilih serangkaian latihan di Internet, andalkan pengalaman guru, figurnya, dan bahkan kualitas materi video yang ia tawarkan dalam bentuk manual pelatihan. Jika sebuah buku dipilih sebagai panduan, maka buku tersebut harus memuat foto dan gambar deskripsi rinci urutan eksekusi.
2. Jangan pernah melakukan olahraga apa pun tanpa terlebih dahulu melakukan pemanasan pada otot, tendon, dan persendian Anda.
3. Mulailah dengan latihan yang tidak membuat Anda merasa tidak nyaman atau tidak nyaman. Setiap tubuh memiliki karakteristik dan tingkat peregangan masing-masing.
4. Belajarlah mendengarkan tubuh Anda, otot, rasa sakit Anda sendiri. Arahkan semua sensasi untuk mengeksplorasi perasaan tersebut. Anda harus belajar mendengar sinyal yang datang dari tubuh.
5. Kendalikan pernapasan Anda secara konstan - inilah dasar yoga. Pada awalnya tampaknya mustahil, tetapi seiring waktu keterampilan itu akan muncul. Setiap tarikan dan embusan napas harus dilakukan secara sadar. Kontrol pernapasan adalah pengalih perhatian yang sangat baik tidak nyaman, terkadang terjadi saat melakukan latihan.

Satu set latihan sederhana untuk pemula

Pemula datang ke yoga dengan tujuan, kondisi tubuh, dan tujuan berbeda. tingkat masuk pelatihan olahraga. Dengan pengalaman, Anda akan memahami cara berolahraga yang benar untuk bersantai atau mengisi ulang tenaga Anda. Pada awalnya, disarankan untuk menguasai beberapa pose dasar yoga untuk pemula, sehingga dengan menguasainya Anda dapat belajar merasakan tubuh Anda dan melanjutkan ke latihan yang lebih sulit.

1. “Angkat tangan” atau hastasana - dari nama asananya jelas Anda perlu mengangkat tangan sambil berdiri di lantai. Setelah itu, sambungkan dengan telapak tangan di atas kepala. Arahkan pandangan Anda ke ibu jari Anda.
2. "Cobra" adalah pose wajib dalam setiap rangkaian latihan. Berbaring tengkurap, angkat bahu ke atas dan lihat ke langit-langit. Lengkungkan punggung agar pusar tidak menyentuh lantai. Tahan 10-12 napas.
3. Anjing yang menghadap ke bawah meregangkan otot-otot kaki, lengan, dan punggung. Untuk melakukan pose tersebut, jaga agar kaki tetap melebar, letakkan telapak tangan di lantai dengan jarak sedemikian rupa sehingga tubuh dan lantai membentuk segitiga. Harap dicatat bahwa kaki tidak boleh ditekuk, dan lengan serta punggung harus direntangkan dalam garis lurus. Arahkan pandangan ke kaki, tekan dagu ke dada. Tahan pose tersebut selama 8-10 napas.

Video tutorial yoga untuk pemula

Video berkualitas tinggi dari para ahli tentang tempat memulai kelas Anda. Video ini bermanfaat bagi mereka yang sedang berada di awal perjalanan dan sedang mencari pelajaran yoga untuk pemula agar dapat melakukan segalanya dengan benar dan tidak membahayakan tubuh sendiri. Dari pilihan video, Anda akan menentukan pilihan pelatihan terbaik untuk diri Anda sendiri, dan pelatih profesional akan memberi tahu Anda kesalahan apa yang harus dihindari orang dewasa dan anak-anak pada awalnya.

Yoga adalah arah yang populer, dapat diakses oleh orang-orang dari tingkat mana pun. pelatihan fisik di rumah. Bagaimana cara mulai melakukan yoga di rumah? Asana apa yang cocok untuk orang yang tidak siap? Berapa lama untuk berlatih? Pertanyaan-pertanyaan ini dan lainnya ditanyakan oleh orang-orang yang bermimpi memahami semua rahasia seni kuno. Untuk berlatih yoga dengan benar, yang terbaik adalah mengikuti kursus di bawah bimbingan pelatih berpengalaman, tetapi Anda dapat mencoba mempelajari latihannya sendiri.

Tampaknya ada banyak informasi, tetapi justru inilah yang membingungkan: tidak mungkin mengingat semuanya sekaligus, dan menyatukan semuanya bahkan lebih sulit lagi. Pada artikel ini, kami mencoba mengumpulkan semua tips untuk pemula dan menjawab pertanyaan paling populer.

Di mana untuk memulai

• Mulailah dengan teori - kenali arah, sejarah dan fitur-fiturnya. Mulailah sekarang, bukan Senin depan. Berikan perhatian khusus pada hasil yang dapat dicapai, nutrisi yang dianjurkan, kontraindikasi (lihat).
• Setelah persiapan teori, lanjutkan memilih tempat untuk kelas - mungkin ini adalah salah satu momen persiapan terpenting untuk kelas di rumah. Itu harus berupa sudut yang tenang, nyaman dan selalu bersih atau ruangan yang hangat tanpa angin, cahaya terang, dengan sedikit barang dan benda yang mengganggu. Kenyamanan dan kehangatan sangatlah penting: di ruangan yang dingin, otot dan ligamen perlahan memanas, yang meningkatkan risiko cedera dan keseleo. Jika tidak mungkin menciptakan keheningan sempurna, belilah penyumbat telinga.
• Siapkan matras bersih yang terbuat dari serat alami - bambu, linen, atau matras khusus yoga. Siapkan juga selimut ramah lingkungan yang bisa Anda letakkan di bahu Anda selama meditasi. Dan yang terakhir, siapkan pakaian yang nyaman dan tidak membatasi pergerakan.
• Segera sediakan waktu untuk berlatih di mana tidak ada seorang pun dan tidak ada apa pun yang akan mengalihkan perhatian Anda dari latihan, termasuk hewan peliharaan, telepon, jam yang berdetak, dll.

Buatlah jadwal dan patuhi: ini bukan hanya soal disiplin, tetapi juga jaminan bahwa kelas akan diadakan pada waktu yang bersamaan. Pertama kali Anda harus meluangkan waktu 15-30 menit untuk melakukan yoga dan meningkatkannya menjadi 1-1,5 jam, mengingat Anda berlatih setiap hari. Pilihan kedua adalah kelas dua jam setiap 2-3 hari.

Penting! Ada lebih dari cukup informasi tentang yoga yang memungkinkan Anda untuk mulai berlatih sendiri di rumah. Namun kami menyarankan Anda untuk mulai belajar dengan seorang profesional dan menghadiri setidaknya beberapa kelas. Seorang spesialis akan membantu Anda memilih asana yang tepat atau menyesuaikan latihan yang Anda sukai agar sesuai dengan level, status kesehatan, usia, dan jenis kelamin orang tersebut.

Napas

Seluruh arah dikhususkan untuk pernapasan - pranayama. Cukup bagi para amatir untuk menguasainya prinsip dasar pernapasan, yang tanpanya kelas tidak akan efektif.

• Belajar “bernafas dengan perut”. Inilah yang disebut pernapasan diafragma: saat kita menarik napas, kita menggembungkan perut, sementara dada tetap tidak bergerak, dan saat kita menghembuskan napas, kita menarik perut. Sulit untuk membiasakan diri dengan jenis pernapasan ini (kita semua kebanyakan “bernafas” melalui dada), namun dengan cara inilah Anda dapat meningkatkan kapasitas kerja paru-paru, mengurangi timbulnya penyakit pernafasan dan mendapatkan manfaat maksimal dari yoga. .
• Bernapaslah perlahan dan dalam. Ini adalah dasar untuk merilekskan tubuh dan selanjutnya “mendapatkan” energi.
• Kami tetap mengikuti ritme. Aturan dasar untuk latihan dinamis adalah sebagai berikut: gerakan yang perlu meregangkan lengan, badan, dan kepala ke atas) dilakukan sambil menarik napas, dan posisi mengarah ke bawah dilakukan sambil menghembuskan napas. Tetapi bahkan dalam pose statis, pernapasan memainkan peran penting - setiap pernafasan akan membantu Anda lebih rileks dan memasuki posisi dengan benar.
• Sangat penting untuk tidak menahan nafas. Hal ini juga terjadi seiring berjalannya waktu.

Pemanasan: persiapan tubuh yang benar

Sebelum kelas, sangat penting untuk melakukan pemanasan otot dan ligamen - ini akan mengurangi risiko cedera dan membuat posenya efektif dan tidak menimbulkan rasa sakit. Jika otot dan ligamen tidak dipersiapkan, mereka akan berelaksasi lebih lama, dan kapan beban tinggi kemungkinan robeknya otot dan jaringan ikat.

Ada tiga jenis pemanasan:

• Pasif. Pemanasan otot di sauna, bak mandi air panas, pancuran.
• Umum. Gerakan fisik aktif, misalnya jalan kaki, lari, bersepeda.
• Spesial. Latihan yoga.

Untuk pemanasan di rumah, Anda bisa menggunakan lari di tempat. Pemanasan khusus mencakup melakukan asana dinamis, misalnya pose dari siklus salam matahari. Ini adalah kompleks 12 pose yang menghangatkan otot dan ligamen dengan sempurna serta mempersiapkannya untuk peregangan. Dilakukan secara perlahan, lancar, tenang, yaitu. tidak memberikan beban apa pun. Hal ini didasarkan pada gerakan dan teknik pernapasan: membungkuk dilakukan saat menghembuskan napas, dan membungkuk ke belakang saat menghirup. Anda perlu bernapas melalui hidung.

Posisi awal: berdiri di lantai yang keras, kaki rapat, punggung lurus, mata menatap lurus. Distribusikan berat badan Anda secara merata pada kedua kaki.

Setelah posisi ini, Anda perlu kembali ke pose sebelumnya: pengendara, membungkuk ke depan, tenaga surya, salam. Anda dapat melakukan semua 12 asana, atau Anda dapat memilih 2-3 dan melakukan sebanyak yang dibutuhkan tubuh untuk persiapan.

Yoga mana yang lebih baik untuk memulai: asana yang darinya Anda dapat menciptakan kompleks universal

Hatha yoga dianggap sebagai arah universal: pengajaran modern, yang umum di banyak negara dan disesuaikan untuk pelajar abad ke-21. Tetapi banyak orang hanya memilih asana tertentu untuk diri mereka sendiri, menyempurnakannya dan menemukan harmoni dan kesehatan di dalamnya.

Kami mempersembahkan kepada Anda beberapa asana sederhana yang cocok untuk mulai mengenal yoga dan tidak memerlukan peregangan khusus atau pelatihan fisik.

Vrksasana atau pose pohon Berdiri tegak, tarik napas dan perlahan angkat tangan ke samping dan satukan kedua telapak tangan sehingga jari-jari mengarah ke atas. Cobalah untuk menggerakkan lengan Anda ke belakang dengan lembut, seolah-olah meluruskan dan membuka dada Anda. Tekuk kaki kanan Anda di lutut, sandarkan kaki Anda bagian dalam paha kiri dengan jari ke bawah, setinggi mungkin. Tetaplah dalam posisi tersebut selama Anda bisa, namun pastikan posenya tidak menimbulkan rasa tidak nyaman. Perlahan kembali ke posisi awal. Ulangi pose yang sama untuk kaki lainnya.

Utthita Trikonasana atau Pose Segitiga Diperpanjang Berdiri tegak, tarik napas dalam-dalam, dan sambil melompat, rentangkan kedua kaki sejauh 1 meter sehingga kedua kaki sejajar satu sama lain. Regangkan lengan Anda ke samping setinggi bahu sehingga telapak tangan menghadap ke bawah. Putar kaki kanan Anda 90 derajat sehingga jari kaki mengarah ke samping. kaki kiri biarkan pada posisi semula dengan jari kaki menghadap ke depan. Saat Anda keluar, miringkan badan Anda ke kanan sehingga telapak tangan kanan menyentuh lantai di belakang kaki kanan. Pada tahap pertama akan sulit; Anda bisa meletakkan telapak tangan di pergelangan kaki. Regangkan lengan kiri ke atas hingga tegak lurus dengan lantai. Tetap dalam posisi ini selama 30-60 detik, bernapas lega. Saat Anda menarik napas, kembalikan tubuh Anda ke posisi sebaliknya dan putar kaki Anda ke depan. Ulangi asana di sisi yang lain.

Balasana atau pose anak-anak Berlutut, turunkan panggul ke tumit, tarik napas dalam-dalam dan miringkan tubuh ke depan, tekan dada dan kepala ke depan paha. Dahi harus menyentuh lantai. Penting untuk menjaga punggung tetap lurus. Regangkan lengan Anda ke belakang sehingga telapak tangan menghadap ke atas. Bernapaslah dengan tenang, dengan kecepatan yang sama, rasakan gerakannya dada. Untuk keluar dari asana, angkat kepala Anda dari lantai dengan lembut lalu angkat tubuh Anda.

Adho Mukha Svanasana atau pose geser Merangkak, putar telapak tangan dengan jari ke depan, biarkan lutut, kaki, dan tangan selebar bahu. Fokus pada telapak tangan Anda dan dorong panggul Anda ke belakang dan ke atas untuk membentuk perosotan dadakan. Punggung harus meneruskan garis lengan, kepala juga harus sejajar dengan punggung. Tumit harus menyentuh lantai dengan erat; tidak disarankan untuk menekuk lutut. Regangkan dada ke arah lutut, dengan tulang ekor mengarah ke langit-langit. Cobalah untuk tidak menarik perut Anda ke dalam; otot perut Anda harus rileks.

Utkatasana atau pose kursi Berdiri tegak dan rentangkan kaki selebar bahu, rentangkan tangan lurus ke atas ke samping sehingga telapak tangan saling berhadapan. Tekuk lutut secara perlahan dan gerakkan panggul ke belakang sehingga tubuh sedikit condong ke depan. Posenya harus seperti Anda sedang duduk di kursi. Lutut tidak boleh menonjol melebihi jari kaki, lengan tetap diluruskan ke atas dan membentuk garis rata dengan punggung dan kepala. Tetap dalam pose selama Anda bisa, keluar dari asana secara perlahan.

Sarvangasana atau pose lilin Berbaring telentang, rentangkan tangan di sepanjang tubuh, angkat kaki lurus ke atas, tarik panggul ke belakang kaki, bantu diri Anda dengan telapak tangan. Setelah panggul dan kaki Anda terangkat ke atas dan menuju langit-langit, letakkan telapak tangan Anda sedekat mungkin dengan tulang belikat. Tahan posisi ini selama 10 detik, tambah waktunya di setiap sesi. Keluar dari posisi dengan lancar dan perlahan.

Arlha Matsienlrasana atau Pose Raja Pisces Duduk di lantai, rentangkan kaki ke depan, luruskan punggung dan bahu. Tekuk kaki kanan Anda sendi lutut dan bawa ke kiri. Kaki kiri juga harus ditekuk di bagian lutut, dan tumit harus didekatkan sedekat mungkin dengan badan (pantat), usahakan lutut diturunkan lebih rendah. Awalnya, Anda bisa membiarkan kaki kiri terentang dan hanya menekuk kaki kanan. Langkah selanjutnya pegang lutut kanan dengan telapak tangan kiri dan putar badan ke kanan. Saat Anda mengeluarkan napas, putar perlahan. Lalu tekuk siku Anda tangan kiri dan bawa ke belakang lutut kanan Anda, tetap dalam posisi memutar. Cobalah untuk memutar lebih banyak lagi selama setiap tarikan napas berikutnya, tetap dalam posisi ekstrem untuk sementara waktu, kembali ke posisi awal dan ulangi hal yang sama di sisi yang lain.

Eka pada rajkapotasana atau pose merpati Merangkak, tarik kaki kanan, tekuk lutut, ke arah dada, putar kaki ke kiri dan turunkan kaki ke lantai: tumit harus berada di bawah paha kiri. Rentangkan kaki kiri Anda ke belakang dan turunkan panggul Anda sejauh mungkin. Bersandar pada lengan bawah, miringkan tubuh ke bawah sebanyak mungkin, coba regangkan kaki kiri lebih jauh ke belakang. Ulangi hal yang sama untuk kaki lainnya. Pose yang bagus untuk melakukan peregangan, memungkinkan Anda melakukan split nanti.

Shavsana atau Pose Mati (Pose Mayat) Berbaringlah di lantai, pejamkan mata, rentangkan tangan di sepanjang tubuh. Kencangkan semua otot Anda sebanyak mungkin selama beberapa detik, lalu rileks sebanyak mungkin, dengan fokus pada pernapasan Anda. Tetap dalam keadaan ini selama 4-5 menit. Pose ini bagus untuk relaksasi di antara pose lainnya dan sebagai asana penutup.

Anda dapat menggunakan semua asana atau memilih asana yang paling mudah dikuasai.

Asana mana yang terbaik untuk pria, wanita, wanita hamil, orang tua, anak-anak

Yoga adalah arah unik yang memperhatikan karakteristik wanita, tubuh laki-laki, serta kondisi masyarakat pada periode umur tertentu. Pose mana yang paling cocok untuk berbagai kategori dan orang? Apakah mungkin untuk mulai melakukan yoga pada usia 50? Jawabannya ada di bawah.

• Wanita hamil jika tidak ada kontraindikasi dan setelah berkonsultasi dengan dokter kandungan yang memimpin kehamilan, Anda dapat melakukannya pose berikut: pendekar, merpati, segitiga, bulan sabit, kucing-sapi, diikat simpul. Dianggap paling aman arah modern– aqua yoga. Pose terbalik merupakan kontraindikasi, begitu pula latihan yang memerlukan ketegangan otot punggung dan perut di daerah bawah.
• Untuk pria Pose yang direkomendasikan adalah teratai, busur, kobra, belalang, gunung, pohon, jembatan. Asana paling efektif untuk potensi: pose bajak, busur, kobra.
• Tua Sebaiknya masyarakat mulai berlatih dengan seorang pelatih. Pose-pose berikut ini cocok untuk latihan rutin: teratai, kucing, anjing menghadap ke bawah dan ke atas, raja ikan, mayat.

Yoga untuk anak-anak

Yoga untuk anak-anak tidak begitu populer: lebih sering anak-anak menjadi pengikut orang tua mereka yang “mahir”, yang tidak dapat membayangkan hidup tanpa latihan. Sementara itu, ini pilihan bagus untuk pengembangan kelenturan dan koordinasi, pembentukan kesehatan dan postur yang indah, memperkuat sistem kekebalan tubuh. Yoga lebih populer di kalangan anak-anak introvert, tetapi bagi orang tua dari anak-anak yang gelisah dan hiperaktif, latihan ini bisa menjadi penyelamat yang nyata - yoga akan mengajarkan anak-anak ketekunan, keseimbangan emosional, dan ketenangan.

Usia optimal untuk belajar yoga adalah 7-8 tahun. Kelas harus dilakukan di bawah bimbingan seorang guru yang berpengalaman. Ada juga kelompok untuk anak usia 4 tahun, tapi agak mirip permainan yang menyenangkan dan tidak memerlukan pengulangan asana yang tepat.

Latihan ini didasarkan pada postur untuk orang dewasa, tetapi menjadi lebih mudah - posisi yang sulit dan traumatis tidak termasuk.

• Anda dapat mandi sebelum berolahraga, tetapi tidak disarankan setelahnya - perubahan sirkulasi darah jangka panjang setelah berolahraga akan secara bertahap kembali ke pekerjaan normal.
• Ruangan harus berventilasi sebelum kelas, tetapi selama latihan jendela harus ditutup;
• Mulailah latihan Anda dengan segar tetapi dalam keadaan santai. Jika Anda lelah atau ada sesuatu yang menggerogoti Anda, lebih baik istirahat sejenak atau jadwalkan ulang pelajaran.
• Anda tidak bisa berolahraga dengan perut kenyang - Anda bisa melakukannya dengan perut kosong atau 2-4 jam setelah makan. Anda bisa minum air putih, jus alami, teh hijau atau susu hangat. Anda juga bisa minum air di sela-sela latihan.
• Ingatlah untuk bernapas secara terus menerus dan merata.
• Saat melakukan asana, pada awalnya Anda tidak boleh mencoba mencapai posisi ideal melalui rasa sakit; lebih baik melakukannya dengan amplitudo yang tidak lengkap, dengan gigih dan sabar mencapai posisi yang benar.
• Di antara asana, rilekskan otot-otot yang berkontraksi selama latihan sebanyak mungkin. Istirahat satu menit sudah cukup.
• Lakukan asana dalam tiga tahap: masuk, tetap dalam pose, dan keluar ke posisi awal.
• Tetap pada posisi utama latihan selama mungkin, tanpa bergerak. Dalam versi ekstrim asana, ada ketidaknyamanan yang bisa diterima.
• Anda harus masuk dan keluar posisi dengan sangat lancar dan perlahan.
• Setiap asana harus diulang 4-6 kali. Jika Anda sudah dengan mudah memasukkan pose dan menahan posisi yang diinginkan tanpa masalah, jumlah pengulangan bisa dikurangi.
• Jika Anda merasa cemas atau tidak nyaman saat berpose, sebaiknya segera hentikan latihan.
• Pastikan gerakan Anda lancar. Belajarlah untuk menyeimbangkan dengan lancar dan tidak bergoyang ke arah yang berbeda.
• Buatlah kelas menjadi lebih sulit secara bertahap. Mulailah dengan asana yang benar-benar bisa Anda kuasai. Pada setiap sesi, lakukan latihan lebih dalam dan pertahankan posisi lebih lama. Melakukan asana terbalik adalah hak prerogatif para yogi berpengalaman. Latihan-latihan ini sebaiknya tidak digunakan oleh pemula.
• Jika memungkinkan, pelajaran harus berlangsung satu jam atau lebih. Biasanya, serangkaian latihan berlangsung 1,5 hingga 2 jam.
• Jika kebetulan Anda harus menyelesaikan latihan lebih awal, persingkat bukan dengan meningkatkan kecepatan melakukan asana, tetapi cukup kurangi jumlah pose.
• Jika pada hari latihan Anda merasa tidak enak badan, demam atau malaise, berarti Anda aktif sehari sebelumnya aktivitas fisik, stres berat, minum alkohol - tunda kelas.
• Berkonsentrasilah pada apa yang Anda lakukan dan jangan berada di awan. Konsentrasi adalah dasar yoga.

Jika Anda melakukan semuanya dengan benar, setelah pelajaran Anda akan merasakan relaksasi maksimal, baik dalam pikiran maupun tubuh Anda, ringan dan sejahtera. Segera setelah kelas, Anda tidak dapat memulai aktivitas berat atau pekerjaan fisik.

Mungkinkah menurunkan berat badan dengan melakukan yoga?

Praktek ini bukanlah metode terbaik untuk menurunkan berat badan, terutama bagi mereka yang mendambakan hasil yang cepat dan signifikan. Peningkatan bertahap proses metabolisme ditambah dengan nutrisi yang tepat memungkinkan Anda menurunkan berat badan ekstra, tetapi ini membutuhkan latihan berbulan-bulan.

Mengapa Anda merasa tidak enak setelah latihan?

Itu juga terjadi bahwa alih-alih relaksasi total dan gelombang vitalitas yang dijanjikan, seseorang merasa tidak enak. Ada beberapa alasan mengapa demikian. Yang paling umum:

• kelas diadakan di ruangan pengap tanpa ventilasi;
• asana dilakukan secara tidak benar;
• orang tersebut tidak memantau pernapasan;
• asana dilakukan dengan tergesa-gesa, tanpa menghangatkan otot;
• pelatihnya bukan seorang profesional;
• kelas diadakan tidak teratur;
• kontraindikasi tidak diperhitungkan, dll.

Alih-alih kata penutup

Yoga dapat dan harus dianggap sebagai arah yang efektif untuk penyembuhan dan mencapai keharmonisan internal dan eksternal. Untuk mengetahui apakah itu tepat untuk Anda, Anda perlu mencobanya. Ini jauh lebih efektif dan mudah dibandingkan menonton gambar dan video dalam waktu lama. Namun jika Anda mencoba melakukan yoga dari awal, Anda perlu bekerja sama dengan pelatih berpengalaman, sebaiknya di pelatihan pribadi: Kelas umum efektif bagi praktisi.

Salam matahari, rutinitas pemanasan

Kompleks untuk pemula

Kompleks untuk pemula

Hatha untuk Pemula

Yoga untuk orang tua

Yoga untuk Pemula

Yoga untuk anak-anak

Mencoba membawa sosok itu ke bentuk ideal, banyak yang beralih tidak hanya ke latihan perut tradisional, jogging atau peralatan olahraga, tetapi juga ke sistem timur, seperti yoga.

Dia memiliki satu keuntungan yang tidak dapat disangkal - Asana yoga dirancang tidak hanya untuk menurunkan berat badan, tetapi juga untuk memberikan garis halus dan tampilan kencang pada tubuh. Selain itu, melakukan kompleks seperti itu meregangkan otot dengan sempurna, membuatnya lebih elastis, tetapi tidak menambah kelegaan.

Yoga untuk pemula cocok bagi Anda yang ingin berlatih di rumah atau tidak berkesempatan mengunjungi klub kebugaran.

Yoga untuk menurunkan berat badan - apa intinya

Jika kita berbicara tentang yoga secara umum, sebenarnya tidak kompleks senam, A keseluruhan filosofi dan sistem kehidupan, oleh karena itu, Anda dapat meningkatkan diri Anda sendiri, mencapai tingkatan baru, selama beberapa dekade. Tetapi jika rencana Anda tidak mencakup mempelajari aspek filosofis yoga, Anda harus fokus pada sisi fisik dari masalah tersebut.

Untuk mencapai hasil, ingatlah bahwa yang terbaik adalah mengganti asana statis dan latihan dinamis yoga untuk menurunkan berat badan. Ini akan memungkinkan Anda mengencangkan otot dengan cepat dan menghilangkan lemak.

Untuk manfaat yoga perlu mempertimbangkan kelancaran setiap asana, risiko cedera minimal (tentu saja, dengan pendekatan yang masuk akal), peluang untuk meningkatkan diri kondisi umum tubuh.

Yoga punya kontraindikasi:

• mikrotrauma sendi, lutut;
• masalah tulang belakang;
• asma bronkial;

• penyakit kronis pada tahap akut;
• onkologi.

Jika Anda memiliki penyakit seperti itu, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai kelas.

Selama yoga, elastisitas otot meningkat, pernapasan menjadi lebih dalam, dan darah menjadi jenuh dengan oksigen. Sebagai akibat metabolisme menjadi normal, lemak tubuh secara bertahap dipecah dan “diproses” oleh otot, yang membutuhkan energi untuk nutrisi.

Tentu saja proses ini tidak cepat, namun efektif dan aman.

Untuk menurunkan berat badan dengan cepat dan signifikan di India, mereka menggunakan sistem yoga berikut: mereka menolak makan selama tiga puluh hari, minum air, dan melakukan asana untuk menghilangkan lemak perut.

Yoga - mulai dari mana

Hal pertama yang harus Anda perhatikan adalah lokasi kelas. Lebih baik melakukan asana di luar rumah, tetapi jika hal ini tidak memungkinkan, setidaknya buka jendela dan berikan ventilasi pada ruangan.

Siapkan permadani atau keset, kenakan pakaian yang nyaman (sebaiknya yang terbuat dari bahan alami), lepas sepatu. Saksikan untuk menerima "kegembiraan otot", lakukan latihan dengan penuh perhatian dan perlahan.

Yoga - nutrisi untuk menurunkan berat badan

Banyak penganut yoga yang yakin akan hal itu sistem pangan harus diubah secara radikal: tinggalkan daging dan makanan hewani lainnya, beralihlah ke nasi dan buah-buahan eksotik.

Pelatih tidak setuju dengan pendekatan ini, karena ajaran ini menyatakan bahwa makanan yang “benar” adalah makanan yang familiar di wilayah tertentu dan bersifat tradisional. Anda tidak boleh meninggalkan hidangan yang biasa Anda makan, tetapi jagalah agar tetap dalam jumlah sedang.

Usahakan untuk mengganti makanan yang digoreng, diasap, manis dengan sayur dan buah segar musiman, minum teh herbal dan air bersih. Berhenti minum alkohol. Namun menjadi vegetarian sama sekali tidak perlu.

Bagaimana cara mulai melakukan yoga

Harap dicatat bahwa ada banyak sekali latihan yoga, dan mungkin sulit bagi pemula untuk memahaminya dengan cepat. Para ahli menyarankan memilih hatha yoga, terutama untuk pemula, karena dalam hal ini lebih mudah untuk menguasai pose pertama, dan Anda dapat melakukannya di rumah.

Tapi jika Anda punya kesempatan mengikuti pelajaran yoga untuk pemula di bawah bimbingan seorang pelatih, kamu tidak harus menyerah.

Sebelum Anda mulai melakukan yoga sendiri di rumah, pilihlah waktu yang nyaman bagi Anda: setidaknya dua jam setelah makan, tetapi paling lambat satu jam sebelum makan. Cobalah untuk melakukan latihan tanpa tergesa-gesa, keluarkan otot-otot asing dari kepala Anda, dengarkan pernapasan Anda dan kesejahteraan Anda sendiri.

Jangan mencoba melakukan asana yang rumit sekaligus - mulailah dengan pose paling sederhana. Anda perlu berolahraga 3-4 kali seminggu, durasi setiap pelajaran harus lima belas hingga empat puluh menit.

Yoga asana untuk pemula - foto dan deskripsi serangkaian latihan

Anda harus memulai kelas yoga di rumah dengan pemanasan: aturan ini sangat penting bagi pemula. Anda dapat melakukannya dengan mengingat pelajaran sekolah pendidikan jasmani: memiringkan kepala ke depan dan ke belakang, memutar lengan pada bahu dan siku, menekuk badan ke samping dan ke depan, jongkok.

Atau Anda dapat melakukan Sun Salutation: berdiri tegak, rapatkan kedua kaki, dan lipat tangan di depan dada, kedua telapak tangan rapat. Tarik napas dalam-dalam. Setelah ini, angkat telapak tangan yang terlipat ke atas, hembuskan udara.

Condongkan tubuh ke depan, membungkuk sendi pinggul. Turunkan lengan, mundur selangkah dengan satu kaki, letakkan telapak tangan sejajar dengan lantai. Lutut kaki belakang harus berada di lantai, dan kaki depan harus diletakkan dengan jelas di antara telapak tangan.

Tarik tulang belikat Anda ke belakang dan tarik napas dalam-dalam. Setelah ini, Anda bisa menguasai pose yoga untuk pemula tanpa risiko merusak sendi dan otot Anda.

Yoga - latihan untuk pemula untuk menurunkan berat badan

Pohon

Letakkan kaki Anda selebar bahu dan tarik perut Anda ke dalam. Angkat satu kaki, letakkan kaki Anda di paha dan gerakkan lutut ke samping. Regangkan lengan Anda setinggi mungkin, rapatkan kedua telapak tangan. Tahan asana selama 30 detik untuk setiap kaki.

Pose Prajurit

Untuk keluar, tarik perut ke dalam dan rentangkan kaki selebar bahu. Ambil satu langkah ke depan, tekuk lutut Anda; sudutnya harus tepat. Rentangkan tangan Anda ke samping, lalu angkat setinggi mungkin, sambungkan di atas kepala Anda. 30 detik di setiap kaki.

Traksi lateral

Mulailah dengan hal yang sama posisi awal seperti pada asana sebelumnya, lalu angkat salah satu tangan ke atas, rentangkan dan tekuk ke arah kaki yang berlawanan. Jangan tegang tangan Anda yang lain. Tarik napas dalam-dalam dan tahan asana selama 40 detik. Pada saat yang sama, lihatlah jari-jari tangan yang berada di atas kepala Anda. Lakukan asana ke arah lain.

Segi tiga

Berdiri tegak, lalu maju selangkah sambil menekuk lutut. Relakskan panggul Anda, turunkan sejauh yang Anda bisa. Setelah itu, putar badan Anda ke samping, sandarkan telapak tangan Anda di lantai lutut tertekuk, dan tarik tangan Anda yang lain ke atas sebanyak mungkin. Lihatlah jari-jarimu. 30 detik di setiap sisi.

Pose busur

Berbaring tengkurap dengan tangan ke belakang. Tekuk lutut Anda dan angkat. Pegang pergelangan kaki Anda dengan tangan, kencangkan perut Anda sebanyak mungkin. Tahan asana selama 30-40 detik.

Yoga untuk menurunkan berat badan - ulasan

Marina:

"Sejak aku punya pekerjaan menetap, memutuskan untuk mengikuti hatha yoga untuk pemula. Pada awalnya, bahkan otot-otot yang saya bahkan tidak tahu keberadaannya pun terasa sakit, tetapi kemudian saya terbiasa. Dalam dua bulan, berat badan saya turun 4 kg, pinggang saya menjadi lebih ramping, dan tubuh saya menjadi lebih fleksibel. Pada saat yang sama, punggung saya berhenti sakit.”

Yulia:

“Untuk ulang tahun saya, saya diberi buku tentang yoga - panduan belajar mandiri untuk pemula. Karena penasaran, saya memutuskan untuk mencobanya. Sebulan kemudian, saya terkejut saat mengetahui bahwa lemak di perut saya berkurang dan pinggang saya menjadi kencang. Saya menginjak timbangan – 5,5 kg hilang!”

Svetlana:

“Saya memutuskan untuk melakukan yoga di rumah bukan untuk menurunkan berat badan, tetapi untuk mengencangkan otot setelah melahirkan. Awalnya saya berlatih selama 15 menit, kemudian setengah jam. Dalam tiga bulan, berat badan saya turun 6 kg, dan berat badan saya bertambah seiring kelahiran putri saya.”

Inna:

“Saya melakukan yoga saat masih kuliah, tapi kemudian saya berhenti melakukannya. Ketika saya beralih ke pekerjaan lepas, saya memutuskan untuk mencoba lagi, dan menyadari bahwa inilah yang saya butuhkan: pound ekstra pergi seolah-olah dengan sendirinya, dan tubuh menjadi lentur dan ramping. Hasil saya 3,8 kg dalam sebulan!”

Maria:

“Saya mencoba banyak latihan untuk menurunkan berat badan, tapi yogalah yang paling cocok untuk saya. Otot menjadi lebih elastis, badan menjadi lebih kencang, dan 6 kg hilang dalam sebulan tanpa ketegangan.”

Yoga untuk pemula di rumah - video

Jika Anda memutuskan untuk menguasai asana pertama Anda, lebih baik melakukannya di bawah bimbingan seorang pelatih. Bukankah ada kemungkinan seperti itu? Kemudian tonton dengan cermat videonya, yang menguraikan kompleks berdurasi lima belas menit, yang jika dilakukan secara teratur, Anda dapat menertibkan tubuh Anda.

Yoga sangat membantu menurunkan berat badan, membuat tubuh lebih fleksibel dan cocok untuk pemula maupun yang sombong tingkat tinggi persiapan: pelajari foto asana, tonton video - dan Anda akan berhasil!

Sudahkah Anda mencoba yoga? Hasil apa yang Anda capai, berapa kerugiannya? Bagikan rencana dan pencapaian Anda di komentar!

Serangkaian latihan " Tubuh fleksibel dalam 30 menit" mendorong perkembangan mobilitas sendi, tulang belakang, dan juga mengembangkan kemudahan dan kelancaran gerakan. Dengan melakukan olahraga dua hari sekali, Anda akan merasakan peningkatan pada kesejahteraan Anda secara keseluruhan dan akan mengurangi ketegangan otot yang parah di tubuh Anda. Para ahli merekomendasikan untuk kembali ke kelas setiap dua hari sekali, secara bertahap beralih ke kelas tersebut pelatihan harian, tapi jangan lupakan istirahat - tubuh membutuhkan satu hari dalam seminggu untuk pulih. Ini hanya akan meningkatkan efek yang diinginkan.

Yoga di Rumah. Salam matahari

Bagi mereka yang baru mulai berlatih yoga, banyak instruktur yang merekomendasikan rangkaian latihan “Sun Salutations”. Ini adalah 12 asana yang berubah secara berurutan, yang secara bersamaan membantu melatih seluruh area tubuh dan fokus pada kesadaran. Hal utama adalah melakukan latihan dengan pernapasan yang benar. “Salam untuk matahari” adalah serangkaian latihan yang cukup mudah, tetapi juga multifungsi.

Hatha Yoga untuk Pemula. Pose pertama

Instruktur Olga Bulanova menunjukkan pose paling sederhana dalam video kursus. Beberapa asana bahkan dilakukan dalam berbagai variasi, termasuk penggunaan penyangga tambahan dan ikat pinggang. Film ini bagus untuk pemula yang ingin mengenal yoga.

Surya Namaskar dengan Zap, video pelajaran. Yoga Sivananda

Bagian pertama dari kursus pelatihan yoga Sivananda dari Zap akan membantu Anda menguasai kompleks ini dengan aman dan cepat. Anda akan menguasai asana dasar secara mandiri dan belajar cara menjaga pernapasan. Anda akan mempelajari nama-nama pose dan detail yang perlu diperhatikan. Video ini akan bermanfaat dan menarik baik bagi pemula maupun bagi mereka yang sudah menguasai asana dasar. Ideal untuk pelatihan harian.

Vinyasa yoga

Dari bahasa Sansekerta kata “vinyasa” diterjemahkan sebagai “delapan pangkal” atau “delapan cabang”. Bagi orang modern, ini berarti serangkaian latihan yang menggabungkan meditasi dan dinamika. Latihan ini melibatkan pelaksanaan asana secara berurutan dengan pernapasan yang benar, konsentrasi pada titik-titik tertentu (drishti) dan “kunci energi” (bandha). Video pelajaran ini menawarkan asana berdurasi 18 menit, yang sangat mudah dilakukan di pagi hari untuk bangun dan menjalani hari yang produktif.