Untuk wanita cantik: senam intim. Latihan untuk otot panggul

Saya melanjutkan rangkaian artikel tentang senam intim. Anda pasti sudah tahu bahwa senam intim merupakan alat yang ideal untuk meningkatkan kesehatan wanita dan menormalkan keseimbangan hormonal, energi kewanitaan, serta menghilangkan masalah seperti prolaps organ dan inkontinensia.

Hari ini saya akan membicarakannya latihan dasar x dan tentang kesalahan apa saja yang biasanya dilakukan oleh mereka yang mulai melakukan senam intim.

Apa itu senam intim dan mengapa diperlukan?

Olahraga senam otot intim adalah sistem latihan yang bertujuan untuk memperkuat otot dan ligamen dasar panggul, seluruh tubuh. Untuk meningkatkan suplai dan fungsi darah organ dalam panggul kecil.

Ada berbagai latihan yoga, tai chi, qi gong, tantra yang bertujuan untuk melatih otot-otot perineum. Dalam tradisi timur kuno, ini adalah cara untuk memperpanjang masa muda dan aktivitas seksual.

Namun para dokter benar-benar mulai memperhatikan senam intim pada abad ke-20. Dokter-ginekologi dari AS Arnold Kegel memperhatikan bahwa semakin banyak wanita yang berpaling kepadanya dengan masalah yang tidak biasa (pada waktu itu) - prolaps organ, stagnasi darah di panggul.

Belakangan, hasil penelitian menunjukkan bahwa orang-orang hanya duduk di kursi mobil empuk dan sofa nyaman di rumah, dan aktivitas fisik menjatuhkan. Seperti yang dapat Anda bayangkan, situasinya semakin buruk, mengingat gaya hidup kita yang semakin tidak banyak bergerak.

Arnold Kegel mengembangkan dan mematenkan simulator dan latihan untuk melatih otot-otot perineum. Beginilah senam otot intim diakui oleh pengobatan resmi.

Senam intim itu penting

Faktanya, ovarium pada wanita dan prostat pada pria merupakan pusat hormonal yang bertanggung jawab untuk reproduksi, energi vital, kondisi kulit dan rambut.

Hormon yang diproduksi di pusat-pusat ini bertanggung jawab atas kemudaan dan feminitas pada wanita serta maskulinitas dan aktivitas pada pria. Jika tidak ada produksi hormon yang normal, tidak ada kesehatan, tidak ada kehidupan yang penuh dan bersemangat.

Anda perlu melakukan senam intim jika Anda:

• menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak;
• melahirkan seorang anak;
• mempunyai masalah dengan prolaps uterus;
• menderita wasir;
• ada kasus buang air kecil yang tidak disengaja;
• Anda tidak dapat mengandung anak atau hamil;
• tidak puas dengan kehidupan seks;
• pikir Anda menderita frigiditas;
• Anda tidak bisa bersantai dalam berhubungan seks.

Tapi senam, seperti obat apa pun, tidak hanya membawa manfaat, tetapi juga bahaya.

Organ kita adalah sistem rumit yang segala sesuatunya saling berhubungan. Otot-otot intim harus fleksibel, kuat dan kencang, tetapi sama sekali tidak disesuaikan dengan bench press dengan kettlebell 10 kg.

Oleh karena itu, Anda perlu mengencangkan otot dengan sangat hati-hati, jika tidak sensitivitasnya akan hilang secara bertahap, dan Anda, seperti seorang binaragawan, akan tersesat dalam mengejar cengkeraman yang kuat pada vagina Anda.

Untuk menghilangkan prolaps, Anda harus memikirkan tidak hanya tentang memperkuat otot-otot perineum, tetapi juga otot lainnya. Anda tidak dapat menghilangkan prolaps jika perut, kaki, dan pinggul Anda tidak berfungsi sebagai kerangka ligamen dan organ dalam.

Seorang wanita harus belajar tidak hanya untuk tegang, tetapi juga untuk rileks, jika tidak sirkulasi energi akan terganggu. Dalam pelatihan saya, saya mengajarkan pernafasan, pengisian energi, meditasi untuk peremajaan dan pemulihan seluruh tubuh dan alat kelamin.

Dalam latihan yang akan saya uraikan di bawah ini, semuanya dipilih secara seimbang: melatih otot intim, ligamen dasar panggul, dan kekencangan tubuh secara umum, cara untuk mengisi energi. Saya ingin Anda mulai belajar.

Lima latihan dasar untuk setiap hari dari kursus "Senam Intim. Tahap Pertama"

1. Kami mengembangkan dan menghangatkan ligamen.

Kami membawa panggul ke posisi rata (menyelipkan "ekor"), lalu dengan lembut menggerakkan panggul ke depan dan kembali ke posisi awal secara merata. Kami mulai melakukan latihan secara perlahan untuk meregangkan ligamen. Kemudian dari posisi lurus kita gerakkan panggul ke belakang dan kembali ke posisi lurus lagi. Kami meningkatkan jumlahnya secara bertahap. Kami mulai dengan 8-10 repetisi. Lambat laun panggul akan mudah bergerak ke segala arah.

2. Rotasi melingkar (untuk kemudahan pergerakan dan meningkatkan mobilitas tulang belakang bagian bawah).

Posisi awal: kaki dibuka selebar bahu, lutut empuk, setengah ditekuk, punggung lurus.

Tubuh bagian atas, bahu, pinggang statis, hanya panggul yang berfungsi. Rotasi melingkar panggul. Pertama satu arah, lalu yang lain. Mulailah secara perlahan dan secara bertahap tingkatkan kecepatan dan jumlah pengulangan. Untuk memulai, lakukan 7-10 repetisi.

3. Latihan untuk melatih dasar otot intim.

Posisi awal: seperti pada latihan sebelumnya.

Saat Anda menarik napas, kami meremasnya, dan saat Anda mengeluarkan napas, kami secara bertahap mengendurkan otot-otot vagina dan anus. Pertama, vagina diremas, dipegang, dihitung sampai tiga, lalu dilepaskan. Lalu juga otot-otot anus: diremas, ditahan, dilepaskan. Berapa lama kita menahan ketegangan dan mengendurkannya? Hal utama dalam latihan ini adalah jangan terburu-buru, rasakan apa yang terjadi di dalam. Mulailah dengan 8 repetisi. Kalau merasa nyaman, tambah jumlahnya menjadi 16, bertahap saja, yang utama perasaan Anda. Latihan ini bisa dilakukan dalam perjalanan ke tempat kerja atau di tempat kerja.

4. Latihan untuk menguatkan otot panggul dan pinggul.

Kami berdiri dalam posisi yang sama, kaki dibuka selebar bahu, lutut sedikit ditekuk, punggung lurus.

Kita gerakkan panggul ke depan sehingga tulang ekor terlihat lurus ke lantai, dan perhatikan postur tubuh. Saat Anda menarik napas, regangkan kaki, pinggul, bokong, dan perineum Anda sebanyak mungkin. Tahan selama 16 hitungan dan rileks secara bertahap. Ulangi 3-5 kali.

5. Teknik meningkatkan energi kewanitaan.

Pilih posisi yang nyaman, berdiri atau berbaring telentang. Gosok telapak tangan hingga terasa hangat atau panas, rasakan bola energi emas di antara kedua tangan. Sekarang letakkan telapak tangan Anda di area ovarium di perut bagian bawah. Rasakan bagaimana organ dalam Anda dipenuhi kehangatan, cahaya dan kesehatan. Bernapaslah melalui tangan Anda selama 3-5 menit untuk memperkuat rasa hangat di dalam.

Kompleks kecil ini dapat dilakukan kapan saja. Tugasnya adalah melakukan pemanasan, mengencangkan dan merilekskan serta mengisi organ kewanitaan kita dengan energi dan aktivitas.

Empat kesalahan umum dalam senam intim

Kesalahan pertama dan paling umum: percaya bahwa senam intim selama beberapa bulan akan membantu Anda seumur hidup dan mengembalikan kembang api ke dalam seks.

Tidak peduli betapa hal ini membuat saya kesal, faktanya adalah: sebagian besar kelas dan kursus senam intim yang populer menjanjikan hasil yang luar biasa, paling sering dalam bentuk kehidupan intim yang lebih baik, dan dengan cepat. Mereka benar, tetapi ada satu kehalusan di sini.

Senam, termasuk yang satu ini, merupakan serangkaian latihan yang bertujuan untuk memperkuat tubuh secara keseluruhan. Dan itu berhasil jika Anda melakukannya secara rutin, setidaknya beberapa kali dalam seminggu.

Tidak akan ada hasil berupa kegembiraan dari pasangan Anda seminggu setelah dimulainya kelas. Dan jika Anda berhenti melakukan senam selama lebih dari setahun, otot akan kembali rileks dan kembali ke keadaan semula. Dan “ayunan” seperti itu tidak akan bermanfaat bagi Anda atau otot Anda.

Kesalahan terpopuler kedua: memompa otot intim melalui latihan kekuatan.

Anda mungkin pernah melihat video atau foto gadis-gadis yang mengangkat benda berat bahkan beban menggunakan otot intimnya.

Ini mengesankan, tetapi ada satu bahaya - memompa otot-otot intim dapat menyebabkan hilangnya sensitivitas. Lakukan seluruh kompleks satu per satu - pemanasan pertama dan latihan klasik, dan hanya kemudian kekuasaan, tetapi tanpa ekstrim, dengan sangat hati-hati. Dan bukan dari pelajaran pertama, tapi setelah beberapa bulan latihan rutin.

Kesalahan ketiga: mulai berolahraga segera setelah melahirkan atau operasi perut.

Apakah Anda ingat dalam surat terakhir saya, saya berbicara tentang praktik pemulihan setelah melahirkan di Prancis? Jadi: di sana, pemulihan organ dan otot kewanitaan diperbolehkan setidaknya 2-3 minggu setelah melahirkan.

Sebelumnya tidak ada gunanya, karena tubuh sudah mengalami banyak stres dan sedang dalam proses penyembuhan diri dan perubahan hormonal. Namun jika Anda mulai berolahraga, Anda bisa mendapatkan banyak masalah, mulai dari jahitan patah hingga nyeri.

Kesalahan keempat: menunggu “waktu terbaik”.

Selama beberapa bulan saya telah menulis artikel dan surat tentang senam intim. Mungkin Anda akan mengenali diri Anda sendiri dalam uraian masalah atau keinginan. Namun Anda melakukan salah satu hal yang paling banyak dilakukan kesalahan khas- kamu menundanya sampai nanti.

Anda tidak dapat mengesampingkan kesehatan Anda. Jangan menunggu sampai Anda punya waktu untuk diri sendiri dan diri sendiri. Luangkan beberapa menit sehari sekarang dan mulailah melakukan setidaknya dasar yang kompleks latihan.

Dan jika Anda ingin tahu lebih banyak atau ragu apakah Anda membutuhkan senam intim atau tidak, simak webinarnya “ Senam intim untuk pemula: panduan untuk bertindak":

Saat ini sudah menjadi mode untuk menjadi sehat dan menjaga bentuk tubuh Anda. Anak perempuan membeli keanggotaan gym, mendaftar perawatan tata rias di salon kecantikan, dan melakukan prosedur rumit di rumah. Namun seringkali para remaja putri lupa atau bahkan tidak curiga bahwa melakukan senam dan melatih otot dasar panggul sangatlah penting. Senam otot intim menjadi landasan kesehatan wanita, pencegahan penyakit, dan juga jaminan kehidupan seks yang berkualitas.

Anatomi otot intim

Mengapa Anda memerlukan latihan otot dasar panggul? Pertama, ini adalah tindakan yang memperingatkan terhadap berbagai penyakit. Berkat ini latihan sederhana Anda akan dapat memperlancar proses persalinan dan juga mengurangi risiko pecahnya.

Sebagai tindakan pencegahan Olah raga biasa juga bagus, seperti bersepeda atau menunggang kuda. Pilih yang Anda suka. Gunakan juga alat khusus yang ditujukan untuk melatih dan memompa otot intim.

Pilihan latihan yang bagus adalah latihan yang kompleks. Pelatihan ini dikembangkan pada tahun 40-an abad kedua puluh, namun masih digunakan hingga saat ini. Ada dua latihan dasar dari kompleks ini:

1. Kami mengontraksikan otot dasar panggul selama 10 detik dan menahannya di posisi ini. Anda perlu melakukan latihan sederhana ini sambil berdiri, durasi – 5 menit sehari;
2. Pilihan selanjutnya adalah mengontraksikan otot selama 5 detik lalu mengendurkannya.

Nasihat:

Latihan-latihan seperti itu dan semua kompleks yang diberikan di bawah ini harus tertanam kuat dalam hidup Anda, karena kesehatan wanita dan kehidupan seks Anda bergantung pada kondisi otot-otot dasar panggul.

Peralatan dan perangkat olahraga

Ada beberapa jenis perangkat yang dapat dibeli di toko khusus mana pun. Jadi:

1. Dinamometer. Prinsip pengoperasian perangkat ini mirip dengan tonometer. Ada ujung dan dial, Anda perlu memasukkan ujung dinamometer ke dalam vagina dan menekan otot, panah akan menunjukkan pada skala tingkat pemompaan otot Anda. Dengan demikian, Anda mendapatkan pelatihan dan dapat langsung mengamati kemajuan dan hasil baru;
2. Bola senam atau fitball. Ini peralatan olahraga akan memungkinkan Anda untuk melatih otot inti Anda, tetapi lebih baik jika Anda sudah memilikinya pelatihan fisik. Kami duduk di tengah bola, lutut menghadap sisi yang berbeda, letakkan telapak tangan di atas lutut. Saat Anda mengeluarkan napas, condongkan tubuh sedikit ke belakang, dan saat Anda menarik napas, bergulinglah ke depan;
3. Bola vagina atau beban. Kami memasukkan bola ke dalam vagina, menekan otot untuk menahan dan memperbaiki posisi bola, yang akan turun karena pengaruh beban. Salah satu jenis bola adalah telur. Simulator semacam itu harus dimasukkan ke dalam vagina dan dipegang. Dianjurkan untuk berlatih sambil berdiri atau berjalan;
4. Simulator laser. Kami memasukkan ujung simulator ke dalam, menekan otot, dan sinar laser akan menunjukkan kerja otot intim.

Set 5 latihan

Kompleks ini akan meningkatkan kualitas dan juga menghindari penyakit tidak menyenangkan yang berhubungan dengan sistem reproduksi wanita. Karena latihan ini perlu dibarengi dengan pernapasan aktif, Anda harus melakukan latihan pernapasan yoga khusus di antaranya. Ini adalah pernapasan Kapalaphati: Anda perlu mendorong perut bagian bawah bersamaan dengan pernafasan yang tajam. Ini harus dilakukan dengan penuh semangat dan sering, kira-kira 1 embusan napas per detik. Kemudian tarik napas dalam-dalam, hembuskan dan lanjutkan. Jadi, mari kita lanjutkan ke latihannya:

• Latihan pertama disebut pers. Kita angkat seluruh otot perineum ke atas, intensitas - 1 gerakan per detik, lakukan pengangkatan sambil menghembuskan napas. Anda perlu melakukan 3 set masing-masing 100 repetisi. Sekilas tentang anatomi sistem reproduksi wanita: seorang wanita hanya memiliki 8 otot yang saling terkait yang membentuk “tempat tidur gantung”. Fungsi utamanya adalah menjaga organ dalam. Namun, mereka hanya dapat memberikan dukungan yang dapat diandalkan jika kondisinya baik. Pada gilirannya, hal ini mempunyai efek menguntungkan pada kesehatan seksual, serta produksi hormon. Setelah menyelesaikan latihan, lakukan latihan pernapasan dan lanjutkan ke yang berikutnya;
• Nama latihan selanjutnya adalah hold. Kencangkan otot panggul Anda dan tahan dalam posisi ini selama satu menit. Lakukan 3 kali pengulangan, tahan posisi ini selama 1 menit setiap kali. Jangan lupakan jeda pernapasan;
• Latihan selanjutnya adalah SOS. Namanya berhubungan langsung dengan sinyal bantuan, yang terdiri dari tiga titik, tiga garis, dan tiga titik berulang. Pertama, kita melakukan tiga kali kontraksi cepat pada otot intim, kemudian tiga kali secara perlahan, dan diakhiri lagi dengan kontraksi yang cepat dan energik. Anda perlu melakukan 7 repetisi di masing-masing 3 pendekatan;
• Apakah Anda ingat untuk bernapas? Kemudian kita beralih ke latihan denyut nadi. Esensinya terletak pada dua kontraksi per detik. Anda perlu melakukan latihan ini sebanyak 32 kali. Bernapaslah dengan baik, jika Anda mulai merasa pusing, berarti darah sudah mulai terisi oksigen. Jangan khawatir, ratakan ritme pernapasan Anda dan lanjutkan latihan;
• Latihan terakhir disebut piano. Penting untuk secara mental membagi jarak antara pusar dan pintu masuk vagina menjadi 5 titik, yang setara dengan 5 jari. Jarak antar titik kurang lebih 2 sentimeter. Posisikan jari-jari Anda sedemikian rupa sehingga ibu jari berhubungan dengan pusar, dan jari kelingking berhubungan dengan pintu masuk vagina. Saat Anda mengeluarkan napas, kami memperpendek titik yang sesuai ibu jari, lalu lanjutkan ke latihan berikutnya, lakukan latihan ini selama 10 detik di setiap jari. Selanjutnya tekan dengan ibu jari, telunjuk, tengah, manis dan kelingking, satukan semuanya dan lepaskan. Mari kita mulai dari yang besar lagi.

Memperkuat otot panggul dan dasar panggul

1. Kami duduk, membulatkan punggung bawah, dan melakukan peregangan kembali. Menghilangkan kaki kanan, kita ambil yang kiri dan tarik ke arah diri kita sendiri, dengan tumit kita usahakan ke pusar. Kemudian kami ulangi latihan ini pada kaki lainnya;
2. Kita berbaring telentang, menyatukan kedua kaki, memutar lutut dan pada saat yang sama menekan otot dasar panggul;
3. Tempatkan kaki Anda sejajar dan angkat panggul Anda ke atas. Kami melakukan jembatan bahu, berhenti di titik teratas dan turunkan diri. Setelah beberapa kali pengulangan, kita membuatnya lebih sulit dengan meletakkan kaki kita di atas tumit, sehingga meningkatkan ketegangan pada otot-otot intim;
4. Dari posisi berbaring, tarik kaki lurus ke arah Anda, tahan beberapa detik, lalu ganti kaki;
5. Kami bangkit, menggerakkan lengan ke belakang, mengangkat panggul ke atas, dan mengencangkan area bikini kami. Kemudian kita turunkan diri ke posisi awal. Kami melakukan beberapa pengulangan;
6. Kita ambil posisi merangkak, memutar panggul dan membulatkan punggung bawah, lalu kembali ke posisi awal.
7. Anda bisa mengecek sendiri kondisi alat kelamin Anda. Untuk melakukan ini, Anda perlu memasukkan dua jari ke dalam vagina, lalu mencoba meremas otot intimnya. Jika tidak bisa, maka Anda harus mencari bantuan dari spesialis.

Materi video

Senam membantu mengencangkan seluruh tubuh wanita. Perhatian khusus harus diberikan untuk memperkuat area intim. Ada latihan yang dirancang khusus yang membantu Anda merasakan feminitas dan meningkatkan libido. Latihan untuk otot intim.

Tingkat kesulitan

Ada serangkaian latihan khusus yang ditujukan untuk pemulihan setelah melahirkan atau penyakit ginekologi. Geisha kuno dengan sempurna menguasai kekuatan perineum mereka, memberikan kesenangan kepada seorang pria. Hanya otot terlatih yang mampu berkontraksi sesuai permintaan wanita.

Sebelum memulai pelatihan, Anda harus menentukan tingkat kesulitannya. Seringkali, karena melebih-lebihkan persiapannya, seorang wanita mengalami ketidaknyamanan setelah senam. Para ahli membedakan tiga tahap utama:

1. Tingkat masuk dirancang untuk wanita yang memiliki otot perineum yang lemah. Kondisi ini biasa terjadi pada ibu hamil, ibu setelah melahirkan, atau setelah menderita penyakit saluran kelamin wanita dalam jangka panjang. Untuk memperkuatnya, Anda memerlukan pelatihan rutin selama dua bulan, yang dilakukan minimal dua kali seminggu.
2. Tingkat menengah dirancang untuk wanita yang telah mengencangkan otot vaginanya tingkat fisik. Kini pelatihan tersebut akan ditujukan untuk meningkatkan libido dan memperoleh sensasi baru saat berhubungan seksual dengan pasangan. Serangkaian latihan diulangi selama dua bulan, 2-3 hari seminggu dialokasikan untuk kelas.
3. Tingkat lanjutan - inilah saatnya diterapkan latihan kekuatan selangkangan. Untuk menerima efek maksimal yang khusus digunakan.

Jika seorang wanita mendengar tentang senam semacam itu untuk pertama kalinya, maka pelatihan dimulai dari tahap awal. Level ini juga cocok untuk ibu hamil.

Tahap persiapan

Otot dasar panggul ditemukan pada setiap wanita. kondisi yang berbeda. Sulit untuk menentukan latihan mana yang harus dimulai. Untuk menentukan tingkat pengabaian dengan benar, ada baiknya melakukan tes sederhana.

Anda harus duduk di ujung kursi. Kakinya sedikit direntangkan, dan dua jari dimasukkan ke dalam vagina - jari tengah dan telunjuk. Mereka harus dibentangkan, dalam bentuk tanda centang atau huruf bahasa Inggris V. Setelah ini, Anda harus mencoba membuat gerakan kontraktil, jari-jari akan terhubung tanpa sadar. Pada saat yang sama, mereka tidak boleh menyusut otot gluteal dan tekan. Dengan cara ini, tonus perineum dapat dinilai. Setelah set pelatihan selesai, tes ini harus diulang. Hasilnya akan terlihat jelas.

Yang terbaik adalah berlatih saat tidak ada orang di rumah. Bahkan pasangan Anda tidak perlu melihat gambar ini. Jika tidak, pola pelatihan akan terganggu.

Semua latihan untuk memperkuat otot-otot vagina dilakukan dalam posisi horizontal. Lantai sangat ideal untuk tujuan ini. Jika punggung Anda terasa tidak nyaman, Anda bisa meletakkan permadani atau selimut di atasnya.

Kelas pertama diadakan sampai Anda merasa lelah, biasanya tidak lebih dari 25 menit. Setelah tubuh terbiasa dengan rezim tersebut, sekitar 45 menit dialokasikan untuk pelatihan. Aturan yang sama juga berlaku bagi ibu hamil. Mereka yang tidak bisa menahan proses buang air kecil sebaiknya memikirkan senam otot intim.

Latihan tingkat pemula

1. Untuk memperkuat otot-otot wanita di area intim pada awalnya, serangkaian latihan berikut telah dikembangkan. Tindakan pemanasan.
2. Dalam posisi horizontal, tekuk lutut dan rentangkan sedikit. Tangan diletakkan di perut bagian bawah. Bagi ibu hamil, semua senam sebaiknya dilakukan lebih hati-hati, mendengarkan tubuh dan janin. Setelah posisi diambil, Anda perlu menekan sfingter vagina dan memaksanya untuk menariknya ke atas. Satu pull-up seharusnya memakan waktu tidak lebih dari dua detik. Seratus pengulangan dilakukan dalam dua set. Jika sulit menghasilkan seratus, jumlahnya dikurangi menjadi lima puluh, tetapi tidak kurang. Istirahat antar set berlangsung selama tiga puluh detik. dilakukan setelah pemanasan utama. Serangkaian latihan ini sebaiknya dilakukan secara rutin untuk mendapatkan hasil pertama setelah usia 60 tahun. Posisi tubuh tetap sama seperti saat pemanasan. Sfingter vagina berkontraksi selama lima detik. Selanjutnya, beban ditingkatkan dengan menarik sfingter ke atas. Tahap ini juga berlangsung selama lima detik. Dengan demikian, beban bertambah setiap kali dalam tujuh tahap. Tahap terakhir tunggu setidaknya sepuluh detik. Otot vagina juga dilepaskan secara bertahap dalam tujuh tahap. Kompleks Lift diulangi lima kali. Tidak ada pemberhentian. Latihan ini sangat baik untuk ibu hamil.
3. Latihan SOS - dapat dilakukan tidak hanya dalam posisi horizontal, tetapi juga sambil duduk atau berbaring. Para profesional merekomendasikan melakukan ini bahkan di tempat umum, karena secara lahiriah tidak ada yang akan memperhatikan upaya ini. Hal ini didasarkan pada melakukan tiga kontraksi cepat pada sfingter vagina, kemudian penekanannya adalah pada kekuatan - tiga kali. Latihan dengan metode ini diulang sebanyak sepuluh kali.
4. Latihan berdenyut. Anda perlu mengambil posisi berbaring, kaki ditekuk di lutut dan sedikit diluruskan. Tangan diletakkan pada denyut nadi, sekarang otot vagina perlu dikontrak sesuai irama detak jantung. Enam puluh kontraksi selesai, lalu Anda perlu istirahat selama tiga puluh detik. Pendekatan kedua mencakup seratus kontraksi, dan pendekatan ketiga 120.
5. Kompleks tangga. Latihan ini dilakukan mirip dengan program Lift. Hanya saja tidak ada jeda lima detik antar langkah. Sepuluh kali pengulangan dilakukan, mula-mula sfingter menegang dan meregang ke atas secara bertahap, kemudian berelaksasi.
6. Mercusuar Latihan memiliki kontraindikasi. Dilarang melakukan hal ini pada wanita yang mengalami prolaps organ panggul; sebaiknya ibu hamil juga tidak tegang dengan cara ini. Posisi tubuh standar - berbaring dengan lutut tertekuk. Untuk menyederhanakan skema pelaksanaan, lebih baik mempertimbangkan:

• 1 - otot dikompresi dengan kuat dan ditarik ke atas.
• 2-6 - otot vagina berelaksasi dengan lancar.
• 7-10 - Anda perlu mendorong otot keluar.

Latihan ini diulang sepuluh kali, tanpa istirahat.

Pelatihan tingkat kedua

Untuk mengetahui tingkat penguatan setelah level awal, Anda perlu mengulangi latihan tes. Cara efektif lain untuk memahami otot mana yang perlu dilatih adalah proses buang air kecil. Anda cukup menahan urin menggunakan otot yang layak untuk dilatih. Bagi wanita hamil, prosedur seperti itu bisa jadi sulit dan ini merupakan sinyal yang mengkhawatirkan.

Kompleks tingkat kedua sangat mirip dengan yang pertama. Hanya saja waktu latihannya bukan 25 menit, melainkan 45 menit. Jumlah pendekatan bertambah dua hingga tiga kali lipat. Anda juga bisa melakukan pelatihan di tempat umum atau di tempat kerja.

Yang terbaik adalah memilih latihan SOS dan Tangga untuk tujuan ini. Sangat sulit untuk berlatih sambil berjalan, tetapi hasil dari teknik tersebut hanya akan positif. Latihan pernapasan juga ditambahkan ke kelas utama. Ini memiliki efek menguntungkan pada suplai oksigen ke organ panggul. Untuk melakukan ini, berdirilah berlutut dan telapak tangan. Tarik napas dalam-dalam melalui mulut dan buang napas melalui hidung. Punggung diluruskan, dan perut ditekan ke tulang rusuk. Sfingter ditarik ke atas dengan paksa, posisi ini ditahan selama sepuluh detik. Latihan perineum dilakukan sebanyak lima kali.

Tingkat lanjutan

Para profesional melatih otot-otot perineum dengan bantuan aksesoris khusus. Bola Kegel sangat populer di kalangan wanita. Kompleks senam ini dilakukan secara bertahap.

1. Pertama, Anda perlu merasakan otot dasar panggul. Untuk melakukan ini, masukkan jari ke dalam vagina tidak lebih dari dua sentimeter. Dindingnya menegang seolah buang air kecil berhenti.
2. Bola tersebut dilumasi dengan gel berbahan dasar air, dimasukkan ke dalam vagina, dan benangnya tetap berada di luar.
3. Pemula melakukan latihan dalam posisi horizontal. Wanita berpengalaman menangani bola sambil berdiri. Ketegangan sebanding dengan waktu istirahat. Idealnya, Anda harus menahan bola selama 10 detik, namun pada tahap awal mungkin 2-4 detik.

Yang terbaik adalah berolahraga tiga kali seminggu. Diameter bola bervariasi. Semakin kecil ukurannya, semakin sulit otot berkontraksi. Latihan seperti itu tidak dikontraindikasikan untuk wanita hamil.

0

Salam saya untuk semua wanita! Betapa sulitnya wanita modern mengatur segalanya: bekerja, punya anak, berpenampilan menarik di mata pria, sekaligus kuat dan sehat. Untuk memenuhi segala tujuannya, senam intim untuk wanita telah dikembangkan secara khusus.

Vumbuilding atau senam untuk area intim

Ekaterina Smirnova memaparkan metode senam yang tidak biasa kepada wanita dengan menulis buku yang bermanfaat. Semua wanita yang membacanya menyukai buku itu dalam bahasa yang sederhana deskripsi organ dalam dan efek latihan pada mereka diberikan. Buku ini tersedia online dan dapat diunduh atau dibeli.

Vumbuilding tidak hanya mencegah, tetapi juga menyembuhkan wanita dari berbagai penyakit ginekologi, meningkatkan keparahan sensasi saat berhubungan seks, meningkatkan hasrat, dan berguna untuk inkontinensia urin.

Untuk meningkatkan sensitivitas seksual, sekaligus memberikan elastisitas pada kelenjar susu, Anda perlu segera memijat payudara terlebih dahulu prosedur air. Untuk pijat sendiri, lumasi kelenjar dengan krim, lalu gunakan usapan lembut, gosok dan pukul. Pijatan harus berlangsung setidaknya 20 menit.

• Untuk pencegahan banyak penyakit wanita.
• Penggunaan yang benar selama keintiman.
• Mencegah prolaps organ panggul dan rahim.
• Mencegah kemacetan di panggul.
• Meringankan wanita dari kebocoran urin.
• Nikmati seks.
• Mengembalikan tonus otot setelah melahirkan.

Banyak wanita mengalami prolaps uterus, bahkan prolaps, yang mengancam intervensi bedah.

Ulasan penuh rasa terima kasih dari kaum hawa menunjukkan bahwa banyak wanita bahkan tidak menyadari bahwa olahraga akan membantu meningkatkan kehidupan intim mereka.

Otot dapat dipulihkan

Ginekolog terkenal A. Kegel, pada tahun 1950, membuktikan hal itu serat otot Dasar panggul juga bisa dipulihkan, artinya bisa dilatih. Ia mengembangkan jenis latihan khusus untuk otot dasar panggul agar wanita setelah melahirkan tidak merasa tidak nyaman, dan juga mampu mengontrol “otot cinta”. Selain itu senam bermanfaat untuk persalinan yaitu mengurangi rasa sakit pada proses tersebut.

Metode Kegel dirancang untuk wanita yang ingin tampil menarik di mata pria dan memiliki kesehatan awet muda.

• Latihan dilakukan dengan perut kosong;
• Pertama, Anda perlu belajar menegangkan otot-otot intim dasar panggul, tanpa melibatkan perut dan bokong dalam prosesnya, tanpa menahan napas;
• Untuk menemukan otot yang diperlukan, sebaiknya letakkan jari Anda di dalam vagina dan remas. Inilah otot yang Anda butuhkan;
• Anda juga perlu memeriksa kelenturan vagina yang cukup: berbaringlah di bak mandi yang berisi air, jika setelah 10 menit terisi air, maka Anda pasti membutuhkan senam seks.

Untuk pemula:

• Remas otot anus Anda beberapa kali.
• Kemudian cobalah menariknya erat-erat ke dalam diri Anda dan tarik ke atas.
• Lakukan beberapa pull-up berikut untuk mengetahui otot mana yang sedang digunakan.
• Kemudian tarik kembali anus beserta vaginanya.

Setelah terbiasa dengan tempat-tempat yang diperlukan untuk pelatihan, Anda dapat mulai melakukan kompleksnya. Anda dapat menyelesaikan pelatihan dengan menonton video.

Kompleks Kegel untuk semua wanita

Cara melakukan senam kegel:

Gerakan persiapan.

Berdiri, duduk di kursi atau di lantai dengan gaya Turki, konsentrasikan perhatian Anda pada otot-otot perineum: bayangkan Anda sendiri yang mengganggu buang air kecil. Latihan Tao ini sangat aktivitas yang bermanfaat, yang akan menyelamatkan Anda dari buang air kecil saat batuk atau bersin, yang sering terjadi pada wanita. Memperkuat area intim Anda akan menyelamatkan Anda dari momok ini.

Selanjutnya, perpendek lagi, tahan hingga 3 detik. Penting untuk tidak membuat bokong dan perut Anda tegang, dan tidak menahan napas. Ulangi sebanyak 10 kali, lalu ulangi hingga 3 kali sepanjang hari. Saat Anda menguasai latihannya, tahan selama 15-20 detik.

Latihan berkedip dalam

Dilakukan di posisi apa pun. Remas otot-otot perineum dengan kuat, tarik ke dalam, tahan selama 10 detik. Lalu bersantai. Setelah 10 detik, lakukan lagi dan lakukan selama 5 menit. Normalnya adalah 500 kedipan per hari, 3 set masing-masing 5 menit.

Teknik ini sangat berguna dalam pengobatan wasir dan prostat pada pria. Teknik ini mempercepat darah di organ panggul dan mengairinya dengan aliran darah.

"Mengedipkan Mata Cepat"

Kencangkan dan rilekskan otot dasar panggul dengan cepat selama 3 menit dengan interval 1-2 detik, tidak termasuk perut dan bokong.

"Benteng Bawah"

Peras lubang vagina dan tahan selama 5 detik. Kemudian tutup lebih erat lagi, tahan selama 5 detik, lalu kencangkan otot lebih kuat lagi, tahan selama 3-5 detik. Kemudian jalankan di urutan terbalik, lalu rilekskan area intim, lalu remas. Lakukan sebanyak 20 kali.

Latihan "Menara"

Tarik otot dasar panggul ke atas sekaligus menarik perut bagian bawah ke atas dan ke dalam untuk menciptakan kesan anus dan perut menyatu dan bergerak ke atas.

"Udiyana"

Dengan melakukan pemijatan pada organ dalam, Anda akan menghilangkan stagnasi darah vena, belajar mengontrol diafragma: ambil posisi setengah jongkok, tarik napas dalam-dalam, letakkan tangan di pinggul, tahan napas selama 10- 15 detik. Selipkan tulang ekor Anda di bawah Anda, turunkan dagu Anda. Pada eksekusi yang benar perut harus terselip di bawah tulang rusuk. Ulangi 2 kali.

Agar tidak melupakan pelajaran Wumbuilding, lakukanlah sebelum menggosok gigi di pagi hari, maka Anda tidak akan pernah melewatkan pelajaran uniknya.

Latihan Kegel ginekolog terkenal adalah pencegahan penuaan yang sangat baik, karena mengatur kadar hormon, merangsang produksi hormon seks wanita yang paling penting, dan merawat area intim.

Latihan untuk ibu hamil

Kegel mengembangkan terapi olahraga untuk wanita yang sedang mempersiapkan kelahiran anak. Agar bayi dapat keluar dari rahim dengan selamat, semua otot panggul perlu diperkuat.

Latihan kehamilan:

1. Kompresi perlahan pada vagina sambil berbaring miring, diikuti dengan relaksasi - 2 set 5 kompresi.
2. Hal yang sama berlaku untuk berbaring telentang.
3. Simulasikan retensi urin dalam posisi berbaring – 8 pendekatan.
4. Remas otot vagina dengan kuat, rileks, lalu segera tegang otot anus, rileks - 5 kali.

Sebelum melakukan latihan apa pun, tanyakan kepada dokter Anda untuk mengetahui apakah Anda dapat mengejan. Namun setelah melahirkan, jagalah dirimu kesehatan wanita. Sangat berguna untuk rahim yang prolaps.

Jika persalinan berjalan lancar, maka latihan terapi berikut akan membantu mengembalikan elastisitas vagina dengan cepat:

• Berbaring telentang, letakkan tangan di perut, hirup udara melalui hidung, isi perut dengan udara. Saat Anda mengeluarkan napas, simulasikan gangguan aliran urin, diikuti dengan relaksasi.
• Letakkan tangan Anda di bawah dada dan tarik napas perlahan melalui hidung untuk mengangkat tulang dada. Saat Anda mengeluarkan napas perlahan melalui mulut, tarik pusar untuk memperkuat perut Anda.
• Lakukan kompresi perlahan dan cepat, bernapas perlahan ke dalam perut.
• Untuk memperkuat otot perut, panggul, dan gluteal, tekuk lutut Anda:
  Tarik napas melalui hidung, kembangkan perut Anda.
  Buang napas melalui mulut, tarik otot perut, regangkan perut dan bokong.
  Setelah ketegangan datanglah relaksasi.

Menakjubkan teknik yang efektif Kegel sangat bermanfaat bagi wanita setelah usia 50 tahun, ketika banyak fungsi tubuh wanita memudar. Perpanjang masa mudamu, kamu pasti bisa!

Latihan dari Tatyana Kozhevnikova

Tatyana Kozhevnikova adalah satu-satunya wanita dari seluruh dunia yang mampu menahan beban 14 kg dengan otot intimnya.

Tatyana yakin wanita juga bisa memperkuat area intimnya secara signifikan.

Selebriti dunia ini memberikan pelatihan kepada semua orang. Temukan video teknik Kozhevnikova untuk menemukan kemungkinan luar biasa dalam diri Anda. Dan dapatkan sosok yang hebat.

Latihan untuk pria

Banyak pria kehilangan gairahnya lebih awal kekuatan pria Namun jika tidak malas, mereka bisa mencari olahraga untuk meningkatkan potensi pria. Terapis seks meyakinkan pria bahwa selalu ada kemungkinan untuk mendapatkan kembali kekuatan mereka sebelumnya.

Latihan berikut ini dianggap yang paling berguna:

• Duduk di bangku, kaki dibuka selebar bahu, lengan ditekuk di siku.
• Kencangkan terlebih dahulu lalu kendurkan otot-otot bokong.
• Bernapaslah melalui hidung, ikuti inhalasi dan embusan napas dengan suara ringan - 6 set 10 kompresi dan relaksasi.

Setelah pengangkatan prostat, lakukan latihan berikut, sebaiknya telanjang:

• Kaki dibuka selebar bahu, lutut sedikit ditekuk, tangan di pinggang.
• Lakukan gerakan tersentak-sentak dengan panggul, pertama ke depan, lalu ke belakang, sambil mengayunkan alat kelamin.
• Lakukan 5 set masing-masing 3 menit. Kemudian istirahat selama 3 menit, lalu Anda bisa mengulanginya.

Latihan yang bermanfaat adalah jembatan dari posisi berbaring di lantai. Latihan ini akan membantu meningkatkan potensi, meningkatkan kemungkinan seksual, memperlancar aliran darah di daerah panggul, menguatkan bokong.

Angkat bokong Anda di atas lantai, bertumpu pada kaki dan bahu Anda 10-12 kali.

Cara meningkatkan kualitas seks

Penting untuk menerapkan praktik Tao. Bagaimana cara melakukannya? Dengan mengetuk saluran dan titik yang paling penting. Terima ip. berdiri, santai:

1. Dengan menggunakan bagian bawah telapak tangan atau ruas jari, ketuk area di bawah pusar, lakukan 120 pukulan per menit.
2. Ketuk tempat kaki terhubung ke tubuh, setinggi tulang kemaluan di selangkangan.

Senam intim untuk wanita – perlindungan terhadap penyakit genitourinari, jaminan kehidupan seks yang dinamis, kesenangan bersama bagi kedua pasangan, kemudahan kehamilan dan persalinan. Tidak ada yang sulit dalam latihan ini; latihan ini dapat dilakukan di rumah, secara bertahap meningkatkan kecepatan dan kompleksitasnya.

Manfaat olahraga untuk otot intim

Melatih otot dasar panggul dan vagina penting bagi setiap wanita. Mereka membantu:

• menghindari penyakit ginekologi;
• mempersiapkan kehamilan;
• melahirkan tentu saja tanpa cedera atau pecah;
• mengembalikan kondisi otot panggul setelah hamil;
• secara signifikan meningkatkan kualitas seks;
• menunda permulaan menopause dan semua gejala tidak menyenangkan yang berhubungan dengan menopause.

Senam intim memungkinkan seorang wanita untuk mencapai ketinggian tertentu dalam kehidupan seksualnya, untuk menciptakan tidak hanya untuk pria, tetapi juga untuk dirinya sendiri. kondisi ideal untuk keintiman, dapatkan orgasme setiap saat.

Selain itu, penguatan otot dasar panggul meningkatkan sirkulasi darah di panggul dan mencegah perkembangan stagnasi, menyebabkan peradangan pada pelengkap, perkembangan neoplasma dan tumor pada organ panggul. Bagi wanita yang menstruasinya disertai rasa sakit dan kram yang parah, olahraga teratur akan menjadi penyelamat yang nyata.

Metode Kegel

Gagasan tentang perlunya melatih otot-otot perineum untuk pencegahan dan pengobatan penyakit tertentu, termasuk pada pria, dimiliki oleh ginekolog Amerika, profesor di University of South Carolina, Arnold Kegel.

Ia berumur panjang, dilahirkan pada akhir abad ke-19 dan tidak lama sebelum milenium baru.

Kegel mempelajari hubungan antara tonus otot panggul dan kesehatan wanita (kita tidak hanya berbicara tentang area genital, tetapi juga tentang organ panggul lainnya - sistem ekskresi, wasir). Dengan bantuan pelatihan, inkontinensia urin dan prostatitis pada pria dapat disembuhkan.

Di bawah kepemimpinan Kegel, perangkat khusus dikembangkan yang dapat mengukur kekuatan otot dasar panggul, dan metode untuk melatihnya juga dipatenkan - serangkaian latihan Kegel.

Cara melakukan senam kegel

Seiring bertambahnya usia, intensitas aktivitas seksual menurun, kadar hormon berubah, dan aktivitas fisik secara keseluruhan menurun. Kebetulan otot-otot dasar panggul menerima beban minimal atau dibiarkan tanpa beban sama sekali.

Organ panggul tergeser, otot kehilangan elastisitas dan kemampuan untuk menjalankan fungsinya. Untuk menghindari masalah seperti itu, anak perempuan dan perempuan harus menjaga kesehatan mereka sendiri.

Serangkaian senam Kegel sederhana namun efektif baik untuk tujuan pencegahan maupun untuk prolaps rahim, proses kongestif di panggul, penurunan libido dan dinginnya seksual. Serangkaian latihan dianjurkan untuk pria setelah pengangkatan prostat, serta untuk meningkatkan potensi pria.

Senam kegel berguna selama kehamilan dan persiapan persalinan untuk menghindari pecahnya dan memastikan kelahiran bayi yang cepat dan tanpa rasa sakit. Otot yang terlatih akan cepat terbentuk dan mengembalikan tonusnya.

Untuk memahami apa sebenarnya pergi ke otot pidato, Anda memerlukan:

1. Sambil duduk di toilet sambil buang air kecil, usahakan menghentikan alirannya hanya dengan otot, tanpa meremas kaki.
2. Masukkan jari telunjuk dan jari tengah ke dalam vagina, rentangkan membentuk V, lalu coba sambungkan dengan kekuatan otot.

Otot-otot yang akan digunakan itulah yang akan dilatih.

Namun perlu diperhatikan hal itu latihan individu, terutama pada tahap awal, dapat dilakukan di dalam mobil, di tempat kerja, sambil menonton TV, atau di depan komputer. Dari luar usahanya memang tidak terlihat, namun manfaatnya akan cukup terasa. Hasilnya akan terlihat dalam waktu dua minggu.

Satu set latihan lengkap membutuhkan waktu sekitar 15-20 menit. Secara bertahap, waktu latihan harus ditingkatkan menjadi 45 menit. Jangka waktu ini tidak boleh dilampaui.

Tingkat masuk

Untuk anak perempuan dan perempuan yang tidak memiliki pengalaman dalam melatih otot intim, telah dikembangkan kursus khusus untuk pemula. Ini mencakup beberapa latihan dasar (pemanasan):

• Latihan "Tekan". Posisi awal - berbaring di lantai, kaki sedikit ditekuk di lutut dan direntangkan. Telapak tangan terletak di bawah pusar di perut. Anda perlu menekan otot vagina dan mengangkat sfingter (otot obturator) ke atas. Setelah beberapa saat, rileks dan ulangi latihan ini lagi. Untuk hasil yang efektif, pers dilakukan 100 kali, setelah istirahat 30 detik - pendekatan lain. Pada tahap awal, kesulitan mungkin timbul, jadi ada baiknya memulai dengan jumlah kontraksi yang lebih sedikit, secara bertahap menjadikannya normal. Pernapasan halus dan terukur.
• Latihan “Tekan tekan dengan mengencangkan”. Ini dilakukan sebagai latihan pertama, dengan perbedaan Anda perlu mencoba menjaga otot-otot vagina dalam keadaan terkompresi selama satu menit, dan kemudian rileks. Ulangi setelah 30 detik. Otot-otot perut, punggung, dan bokong tidak boleh tegang. Jika Anda tidak dapat mempertahankan ketegangan selama satu menit, Anda perlu mengurangi waktunya, secara bertahap meningkatkannya.
• “Bergantian” melibatkan kontraksi cepat dan relaksasi otot-otot vagina. Latihannya bisa dilakukan dengan berbaring, duduk, dan diulangi beberapa kali sehari.
• “Elevator” adalah kontraksi bertahap otot-otot vagina dari bawah ke atas. Anda perlu mencoba mengecilkan bagian vagina secara bertahap dari bawah ke atas dan sebaliknya, memperbaiki setiap "lantai" selama beberapa detik.
• Latihan ini melibatkan menahan otot-otot vagina yang berkontraksi dalam waktu lama dengan kekuatan sedemikian rupa, seolah-olah Anda perlu menahan sesuatu di dalam. Anda harus memulai dengan 5-10 detik, secara bertahap menambah waktunya.
• Berbeda dengan senam sebelumnya, Anda perlu meniru mendorong suatu benda keluar dari vagina tanpa mempengaruhi otot perut, bokong, dan usus.
• “Gemetar” adalah kontraksi dan relaksasi otot yang paling cepat. Latihan ini mungkin tampak sulit pada awalnya, namun lambat laun akan menjadi bagian dari rutinitas olahraga harian Anda.

Belajar, belajar, belajar...

Dalam banyak hal pusat kebugaran pelatih berpengalaman Mereka memberikan pelajaran terapi olahraga untuk otot perineum. Pelatihan meliputi pekerjaan individu, kelompok direkrut untuk wanita hamil dan wanita yang kembali bugar setelah melahirkan. Di bawah bimbingan seorang spesialis, lebih mudah dan mudah untuk memahami cara melakukan latihan untuk mendapatkan hasil yang diinginkan.

Jika tidak memungkinkan untuk belajar dengan pelatih, Anda dapat menjalani pelatihan menggunakan video.

Tatyana yakin dasar kelasnya adalah hubungan antara energi, Tao, dan fisiologi. Hanya dengan memulihkan keseimbangan seorang wanita dapat menjadi sehat, cantik, dan diinginkan. Orgasme fisik dan spiritual saling terkait erat, dan kebahagiaan pria adalah wanita yang sensitif.