Nutrisi olahraga btsa berbahaya. Kompatibilitas Makanan

Sudah lama beredar banyak mitos tentang bahaya dan manfaat nutrisi olahraga BCA bagi tubuh. Sebagian besar kepercayaan ini dipaksakan oleh orang-orang dengan sedikit pengetahuan dan dokter-dokter tua dari sekolah Soviet, yang menganggap suplemen apa pun selain obat-obatan dalam negeri berbahaya. Ngomong-ngomong, belum lama ini seorang dokter, yang menurutnya banyak penyakit hati bisa berkembang dari protein, menyalahkan dirinya sendiri, mengklaim bahwa mengoleskan madu segar ke mata bisa menyembuhkan katarak. Dan contohnya cukup banyak. Bukan hanya karena ketidaktahuan, tapi juga demi keuntungan diri sendiri, sebagian orang menyebarkan anggapan bahwa nutrisi olahraga itu berbahaya. Dalam banyak hal, hal ini bermanfaat bagi perusahaan farmasi, yang siap menjual suplemen makanannya kepada Anda dengan cara apa pun. Coba pikirkan, apakah pendapat ini layak dipercaya?..

Tapi bukan itu yang kita bicarakan sekarang. Banyak sekali pendapat salah yang dilontarkan karena satu dan lain hal, namun kami akan membantu Anda memahami dan mengetahui apa saja manfaat dan bahaya BCAA bagi tubuh.

Apa itu asam amino esensial, dan apakah BCAA berbahaya?

Mari kita kembali ke awal dan memahami fisiologi kita. Karena BCAA adalah suplemen yang terutama untuk otot, perlu diingat bahwa jaringan otot sebagian besar dibangun dari protein yang disintesis dari asam amino. Tubuh kita dapat memproduksi beberapa asam amino sendiri, sementara yang lain harus berasal dari luar. Contoh sederhana - Anda sedang membangun rumah, di gudang Anda memiliki batu bata, balok, papan tulis, peralatan, tetapi tidak, katakanlah, semen, tetapi tanpanya rumah tidak dapat dibangun! Aturan ini juga berlaku untuk tubuh kita; pembentukan protein otot memerlukan asam amino tertentu, dan kekurangan satu asam amino saja dapat mengganggu prosesnya. Nutrisi olahraga membantu kami mempertahankan proses pembentukan ini secara konstan, dan di sinilah kami menggunakan BCAA.

BCAA ada tiga asam amino esensial– Leusin, Isoleusin dan Valin, yang membentuk 30% asam amino otot. Artinya, ini adalah suplemen organik sederhana yang digunakan tubuh kita untuk pertumbuhan dan pemulihan. Baginya, tidak ada bedanya apakah Anda mendapatkan asam amino dari ikan atau dari kaleng nutrisi olahraga. Apalagi kini produknya dibuat dari bahan baku yang sangat berkualitas. Jadi secara teori, asam amino BCAA tidak membahayakan. Apa dalam praktiknya?

Manfaat dan Bahaya BCAA - Dari Mana Asalnya Kaki?

Suatu ketika, sebuah artikel muncul di situs VrednoLi.ru yang mengkritik nutrisi olahraga, khususnya protein dan asam amino.

“Saat Anda mengunjungi sumber daya yang berkaitan dengan penjualan asam amino untuk atlet, Anda mendapat kesan bahwa setelah memakannya, tubuh akan langsung memperoleh bentuk “maskulin” dan pembeli akan sangat senang. Namun tidak ada kabar tentang bahaya obat tersebut. Apakah memang tidak ada salahnya mengonsumsi zat-zat yang tidak biasa bagi manusia?”

Ini hanyalah salah satu kutipan dari artikel yang dianggap otoritatif, tetapi sudah memperjelas bahwa penulis memiliki sedikit gambaran tentang apa itu asam amino secara umum. Kami telah menyentuh topik serupa di artikel tentang bahaya para pemenang - Anda dapat melihatnya di tautan. Jadi, di sana kami menulis bahwa ada banyak orang yang berteriak tentang pengaruh asam amino bahaya BCAA bagi tubuh, karena ketidaktahuan, suplemen aman ini disalahartikan steroid anabolik. Tentu saja sulit untuk membingungkan bahkan dengan pengetahuan yang terbatas, tapi percayalah, ada orang seperti itu.

Bagaimana BCAA diproduksi?

Untuk menghilangkan keraguan Anda sepenuhnya tentang bahaya dan manfaat BCAA, kami akan memberi tahu Anda sedikit cara pembuatannya.

Produksi BCAA dalam banyak hal mirip dengan produksi protein, namun teknologi ini berjalan lebih jauh. Pasti Anda mengetahui tentang tiga bentuk tersebut protein whey berdasarkan mekanisme produksi - konsentrat, isolasi, hidrolisat. Hidrolisat adalah yang paling murni dan sangat dekat dengan asam amino, sehingga cepat dicerna. Mengapa kemunduran ini? Selain itu, BCAA diperoleh dengan cara yang sangat mirip dengan hidrolisis - di bawah pengaruh enzim, protein susu sapi dihancurkan, melewati beberapa tahap pemurnian, dan voila - Anda memiliki BCAA berkualitas super tinggi, bukan berbahaya dan tanpa menimbulkan efek samping!

Apakah pemula perlu menggunakan BCAA?

Ini adalah pertanyaan lain yang berasal dari pertanyaan “Apakah BCAA berbahaya bagi tubuh?” Faktanya adalah ini bukanlah suplemen yang hanya dapat digunakan oleh para profesional - suplemen ini dapat digunakan oleh semua orang: dari orang biasa yang tidak terbiasa dengan olahraga hingga atlet dari kategori apa pun! Seorang pemula membutuhkan BCAA sejak dia datang ke gym dan melatih ototnya. Mereka membantu Anda memulihkan dan memelihara otot Anda lebih lanjut, mencegahnya agar tidak rusak. Jadi ya, ini adalah suplemen pertama yang harus dibeli oleh seorang pemula.

Pertanyaan lainnya adalah, dalam dosis apa saya harus menggunakannya? Dosis yang paling efektif dianggap: dari 20 g per hari untuk wanita dan dari 30 g per hari untuk pria. Anda bisa langsung memulainya dengan dosis yang dianjurkan atau dengan dosis yang lebih kecil, bagaimanapun juga tidak akan ada salahnya!

Cari tahu cara meminum bubuk BCAA yang benar! Dengan regimen ini, Anda akan dapat merasakan bahwa BCAA bekerja!

BCAA terjangkau untuk pemula!

Secara umum, sebagai hasilnya, kami akan memberi tahu Anda dengan tegas - TIDAK ada efek samping atau bahaya dari BCAA dan asam amino! Lagi efek samping BCAA adalah mitos! Anda dapat mempercayai kata-kata kami, dan jika kami salah, kanker akan bersiul di gunung)

Ada banyak otot dalam tubuh manusia dan fungsi serta kemampuannya berbeda-beda. Namun strukturnya serupa: komponen terpenting adalah air (70-80%) dan asam amino (10-20%).

BCAA adalah tentang 35% dalam struktur semua jenis asam amino yang membentuk otot (jika kita hanya mempertimbangkan yang esensial, maka proporsinya adalah 42% ).

Itu cukup banyak. Hingga dua puluh lima persen energi selama berolahraga berasal dari BCAA. Saat mengonsumsi makanan kaya protein, asam amino inilah yang pertama kali masuk ke aliran darah.

Singkatan BCAA adalah singkatan dari "Asam amino rantai cabang" dan secara harfiah diterjemahkan sebagai "asam amino rantai cabang". Mereka berbeda dari asam amino lain karena tubuh tidak dapat mensintesisnya sendiri. Oleh karena itu, BCAA sangat penting dan harus disuplai ke tubuh dalam jumlah yang cukup, terutama saat melakukan aktivitas fisik yang berat.

Mereka memecah unsur protein, yang diwakili oleh valin, leusin, dan isoleusin. Artinya tubuh tidak perlu membuang energi untuk penyerapannya, yang terjadi jauh lebih cepat dibandingkan saat mengonsumsi protein biasa. Mereka terutama digunakan selama “pengeringan”, sebagai sumber protein yang mudah dicerna sehingga tubuh dapat dengan mudah memperoleh energi dan bahan bangunan.

Peran utama asam amino ini tercermin di bawah ini:

Dengan kata lain, jika BCAA tidak ada, otot mulai kelaparan. Angkat beban atau angkat beban secara teratur menyebabkan rusaknya sebagian protein kontraktil. Sangat penting saat ini untuk mengambil protein yang dibutuhkan dengan tepat.

BCAA meredakan kelelahan otot dan mengurangi hilangnya asam amino lain yang terdapat dalam tubuh. Jika diminum segera sebelum latihan, daya tahan otot akan meningkat dan rasa lelah akan berkurang.

Jika digunakan segera setelah latihan, kadar kortisol akan mulai menurun dan suplai asam amino lain ke otot akan meningkat, asalkan tidak dipecah untuk memulihkan simpanan energi.

Namun Anda harus segera mempertimbangkan fakta bahwa mereka tidak cocok sebagai pengganti protein shake.

Ini sama sekali tidak menguntungkan - dengan meminum satu koktail, Anda menghasilkan 40-50 gram protein, dan ketika mengonsumsi asam amino esensial, jumlah ini 2-3 kali lebih sedikit. Tentu saja kemungkinan BCAA diserap tubuh jauh lebih tinggi, namun harganya jauh lebih mahal.

Sebab, hanya binaragawan saja yang bersedia mengeluarkan uang untuknya nutrisi olahraga jumlah uang yang layak. Jadi, mereka sering digunakan secara eksklusif selama pengeringan, ketika karbohidrat tidak diinginkan, yang jika berlebihan dapat berubah menjadi lemak. Dengan fungsi catu daya dan juga untuk menyimpan data yang dihubungi massa otot Asam amino esensial sangat baik karena tubuh tidak dapat menyimpannya di jaringan adiposa.

Fungsi utama

1. Asam amino esensial dipecah oleh protein dan merupakan asam amino esensial bahan bangunan untuk otot.
2. Mempromosikan pembentukan asam amino lain yang dibutuhkan tubuh untuk fungsi normal. Dengan kata lain, mereka membantu mengubah unsur-unsur yang bentuknya sederhana menjadi molekul protein yang lebih kompleks.
3. Memiliki efek positif pada produksi insulin, yang menjamin sirkulasi gula dalam darah, yang pada gilirannya memberi nutrisi pada sel serat otot energi. Dan ketika insulin diproduksi, penyerapan protein terjadi lebih cepat.
4. Asam amino menjaga kortisol dan testosteron pada tingkat yang baik, meningkatkan sintesis protein, dan merangsang produksi hormon pertumbuhan. Dengan demikian, mereka mencegah pemecahan protein dan menghalangi hilangnya serat otot. Ini sangat penting dalam diet rendah kalori.

Riset

Eksperimen telah menunjukkan hal itu untuk mengurangi kelelahan jaringan otot Atlet perlu mengonsumsi asam amino esensial dalam jumlah yang cukup.

Ditemukan juga bahwa pada atlet, setelah latihan kekuatan berat, pemulihan otot terjadi dalam dua fase berikut.

Yang pertama datang katabolisme, setelah itu datang anabolisme– pertumbuhan jaringan otot. Jika proses kedua berlangsung lebih lama dari yang pertama, maka otot akan mulai berkembang pesat.

Jika katabolisme berlangsung lebih lama, maka sebaliknya. Jika Anda mempersingkat masa katabolisme, Anda dapat mencapai pertumbuhan jaringan otot yang cepat. BCAA dapat berkontribusi terhadap pengurangan tersebut.

Namun, manfaat maksimal bisa didapat jika Anda mengonsumsi asam amino setelah latihan bersama dengan karbohidrat cepat, yang pada gilirannya akan memberi otot sumber energi tambahan dan mengaktifkan produksi insulin. Membuat koktail ini mudah. Cukup dengan mencampurkan 25 gram karbohidrat dengan sepuluh gram protein yang telah dipecah. Makanan akan membuat Anda kenyang, dan bcaa akan mengurangi katabolisme dan meningkatkan efek latihan Anda.

Efek samping

Banyak orang meremehkan asam amino kompleks ini. Beberapa orang menganggap meminumnya berbahaya. Namun semua ini berasal dari ketidaktahuan akan cara kerja internal tubuh. BCAA adalah asam amino yang sama yang menyusun makanan, seperti susu atau daging. Oleh karena itu, bahayanya hanya terletak pada seberapa berkualitas produk yang Anda gunakan.

Bagaimana cara mengambilnya?

Ada dosis optimal yang paling cocok - yaitu empat hingga delapan gram sekaligus untuk menambah massa otot dan membakar lemak. Asam amino sebaiknya dikonsumsi hingga tiga kali sehari.

Anda boleh mengonsumsinya dalam jumlah yang lebih sedikit, namun tidak akan cukup untuk memenuhi kebutuhan tubuh. Banyak produsen memahami bahwa beberapa orang tidak mengetahui semua nuansa dan dengan sengaja menipu pelanggan.

Secara khusus, mereka memproduksi asam amino dalam dosis kecil, sekaligus menjaga harga tetap tinggi. Untuk menghindari penipuan, selalu perhatikan jumlah porsi dan ukuran dosis saat membeli. Tidak diperlukan istirahat selama pemberian.

Untuk mencapai hasil yang lebih baik, kompleks BCAA perlu dikonsumsi secara terpisah dari asam amino lainnya. Faktanya dengan cara ini mereka akan masuk ke dalam tubuh lebih cepat.

Karena asam amino diserap jauh lebih baik tingkat tinggi insulin, harus diminum bersamaan dengan makanan setengah jam sebelum dan sesudah latihan. Selama waktu ini, proses pemulihan akan memiliki waktu untuk meningkat dan kondisi yang menguntungkan untuk anabolisme akan tercipta.

Apakah makanan alami cukup?

BCAA dalam dosis yang cukup juga dapat diperoleh dari makanan biasa. Namun, atlet yang membutuhkan peningkatan porsi asam amino esensial harus membebani rahang dan perutnya karena hal tersebut dalam jumlah besar daging yang dikonsumsi per hari. Berikut contoh berapa banyak BCAA yang terkandung dalam makanan sehari-hari.

Ada banyak pendapat yang bertentangan di Internet tentang asam amino BCAA - beberapa meninggalkan ulasan tentang efek samping bcaa, sementara yang lain memuji keefektifannya. Komponen BCAA ditemukan dalam berbagai macam makanan - nasi, ikan, sayuran hijau, telur, kacang-kacangan, sereal, kacang-kacangan, daging, dan bahkan ASI. Padahal, zat-zat tersebut berasal dari alam yang menjadi bahan dasar protein, dikonsumsi setiap hari dan dalam jumlah banyak oleh setiap orang. Tidak ada alergi atau intoleransi dari hampir semua jenis produk makanan tradisional. Oleh karena itu, beredar rumor bahwa efek samping BCAA tidak dapat diubah dan perlu segera dihilangkan dari pola makan menu olahraga tidak lebih dari mitos yang terkait dengan penggunaan obat-obatan ini secara buta huruf.

Bagi tubuh, peran mereka hampir tak ternilai harganya, karena mereka melakukan banyak fungsi mulai dari kognitif hingga fisiologis.

Tidak ada satu pun asam amino esensial yang dapat membahayakan kesehatan, apalagi efek samping BCAA. Misalnya, asam glutamat terlibat dalam pengaturan sistem psikotropika, memberikan efek nootropik yang merangsang, atau glisin, yang merupakan neurotransmitter dan memiliki efek antidepresan yang menenangkan, mengurangi rasa takut, stres psiko-emosional dan meningkatkan aktivitas. efek antikonvulsan.

Efek samping dan cara menghilangkannya

Berbicara tentang apa efek samping Akibatnya, “korban” menyebutkan ruam alergi, gangguan usus, menggigil, sakit perut, mulas, bersendawa, secara umum semua gejala, terutama yang bersifat pencernaan, yang juga bisa terjadi dengan makan normal dan berlebihan.

Untuk menghindari akibat yang tidak menyenangkan, ada aturan sederhana dalam mengonsumsi suplemen ini:

• Sebelum minum obat, dianjurkan untuk makan snack, karena asam amino proteinogenik yang cepat diserap, terutama leusin, memulai proses pencernaan. Akibatnya, rasa sakit, bersendawa, dan mulas terjadi akibat kelebihan cairan lambung yang tidak menerima volume produk yang tepat untuk diproses.
• Saat menurunkan berat badan, diperbolehkan mengonsumsi BCAA saat perut kosong, dikombinasikan dengan cairan dalam jumlah cukup - air atau jus, dan hanya setelah berkonsultasi dengan ahli gastroenterologi.
  Tentu saja, tidak selalu mungkin untuk makan camilan, tetapi Anda dapat mengimbangi jendela makan dan menghilangkan efek samping bcaa dengan menggunakan protein yang telah disiapkan sebelumnya atau gainer.
• Bentuk asam amino yang tidak larut dianjurkan untuk dikonsumsi dengan air atau jus.
  Sebelum meminumnya, Anda harus menghitung dengan cermat dosis harian setiap asam amino (tidak lebih dari 6 gram per jam), dengan memperhatikan makanan yang dikonsumsi dan jangan pernah melebihinya. Jika dikonsumsi berlebihan, overdosis bisa mempengaruhi fungsi hati atau ginjal.
• Anda juga harus selalu mengikuti dengan ketat norma dan rekomendasi yang ditentukan oleh produsen pada kemasan kompleks. Seringkali, efek samping dari asam amino bcaa, timbul akibat konsumsi obat palsu. Oleh karena itu, sebaiknya Anda membeli produk merek ternama dari retail nutrisi olahraga terpercaya.

BCAA dianggap sebagai salah satu suplemen paling efektif dan bermanfaat untuk program nutrisi olahraga apa pun. Sementara itu, tidak semua orang memahami mengapa zat tersebut dibutuhkan dan bagaimana suplemen olahraga BCAA bekerja pada tubuh manusia. Meskipun olahraga, harus saya katakan, bukanlah satu-satunya bidang penerapan asam amino yang menakjubkan ini - tanpanya, tidak ada satu orang pun yang dapat berfungsi secara penuh.

Ciri-ciri umum asam amino

Asam amino adalah bahan pembangun protein yang ditemukan dalam tubuh kita. Semua zat amino, bergabung satu sama lain, membentuk rantai, atau peptida. Dan tergantung pada urutan asam amino dalam rantai ini, satu atau beberapa jenis protein tercipta. Misalnya, untuk membuat hormon pertumbuhan, tubuh memerlukan jumlah dan urutan asam amino yang berbeda dibandingkan untuk membuat enzim makanan.

Kebanyakan zat amino bergabung membentuk bentuk linier. Ketika semua elemen yang dibutuhkan untuk membuat protein sudah tersedia, rantai amino terlipat menjadi bentuk 3D. Proses penyusunan asam amino menjadi satu pola disebut sintesis protein.

Dalam makanan, asam amino juga terdapat dalam bentuk protein. Dan protein ini, ketika masuk ke dalam tubuh, dipecah lagi menjadi asam amino, yang kemudian digabungkan secara selektif dan menghasilkan protein baru - protein yang dibutuhkan tubuh agar berfungsi dengan baik. Untuk apa protein ini dibutuhkan? Ini membentuk dasar dari sebagian besar tubuh manusia. Kulit, mata, jantung, usus, tulang dan tentu saja otot semuanya terdiri dari protein.

Ada sekitar 300 asam amino di alam, tetapi hanya 20 di antaranya yang berperan sebagai komponen protein, dan 8 di antaranya penting bagi manusia. Namun jika menyangkut atlet, dari daftar zat amino esensial, biasanya kita memilih tiga zat yang paling dibutuhkan binaragawan. Kita berbicara tentang apa yang disebut asam amino rantai cabang (BCAA) - dan leusin.

BCAA: apa itu?

Di antara semua asam amino, ada yang sangat penting untuk pembentukan protein. Ini adalah BCAA. Singkatan - Asam amino rantai cabang - diterjemahkan dari bahasa Inggris sebagai "asam amino rantai cabang". Seperti telah disebutkan, kelompok zat amino ini meliputi leusin, isoleusin dan valin. Dan jika kita bandingkan dengan asam amino lainnya, maka struktur BCAA bukanlah barisan unsur-unsur yang dirangkai satu demi satu, melainkan struktur bercabang yang menyerupai tajuk pohon.

Rantai samping BCAA dibuat dari satu atom karbon dan tiga atom hidrogen, dan struktur ini, harus dikatakan, jauh lebih cocok untuk produksi protein baru. Mengapa? Kalau saja karena di asam amino bercabang Ada lebih banyak pilihan untuk unsur pengikat dibandingkan zat amino lainnya. Artinya, dengan bantuan BCAA, protein yang lebih kuat tercipta, dan prosesnya sendiri berlangsung lebih cepat. Dan ketika BCAA terlibat dalam sintesis protein otot, hasilnya adalah serat otot yang lebih tebal dan kuat.

Berperan dalam tubuh

Meskipun BCAA lebih sering diingat dalam konteks nutrisi olahraga, banyak orang riset ilmiah pastikan manfaat suplemen ini tidak hanya untuk atlet. Konsumsi asam amino rantai cabang meningkatkan konsentrasi, kinerja dan fungsi kognitif otak, meningkatkan memori jangka pendek, mencegah kelelahan dan menjaga fungsi tubuh. BCAA bermanfaat bagi penderita kelelahan kronis atau masalah konsentrasi. Zat amino ini memperlambat atrofi otot pada orang yang terbaring di tempat tidur, berguna setelah operasi, selama pemulihan dari luka bakar atau cedera lainnya. Selama periode pasca operasi, banyak pasien diberikan BCAA secara intravena. Selain membangun sel dan memperbaiki jaringan, asam amino diperlukan untuk pembentukan antibodi, merupakan bagian dari enzim dan hormon, membentuk RNA dan DNA, dan penting untuk mengangkut oksigen ke seluruh tubuh. Perlu juga diketahui bahwa valin mempercepat regenerasi jaringan otot, isoleusin menstabilkan kadar gula dan meningkatkan hemoglobin, dan leusin merangsang sekresi hormon pertumbuhan.

Dalam pengobatan, asam amino ini digunakan sebagai obat sakit kepala, pusing, depresi, dan mudah tersinggung akibat kekurangan protein.

Manfaat BCAA tentunya akan dirasakan oleh para atlet angkat besi, maupun para atlet yang mengutamakan daya tahan (misalnya pelari). jarak jauh). BCAA adalah asam amino unik yang terkonsentrasi di otot, di mana mereka diproses menjadi energi yang diperlukan untuk fungsi otot.

Manfaat lain dari BCAA:

• diperlukan untuk sintesis protein secara umum;
• berguna untuk homeostasis (yaitu, menjaga kestabilan kadar gula dalam aliran darah);
• secara langsung mengatur sintesis protein otot;
• meningkatkan kinerja fisik dan mental;
• berfungsi sebagai “bahan mentah” untuk glutamin;
• mengatur persentase lemak tubuh;
• mempengaruhi sekresi insulin.

Apa manfaatnya bagi atlet?

Terdapat perbedaan pendapat mengenai perlunya suplemen BCAA. Alasan perdebatan ini adalah fakta bahwa asam amino tersedia di sebagian besar makanan dan juga ditemukan dalam bubuk protein whey. Namun dalam beberapa kasus hal ini tidak cukup. Pertama-tama, kita berbicara tentang binaragawan dan orang-orang yang berjuang melawan kelebihan lemak. Lantas, apa manfaat asam amino kompleks bagi para atlet?

BCAA merupakan asam amino terpenting untuk binaraga karena dapat memperbaiki jaringan otot. Selain itu, ketiga zat ini mempunyai efek sinergis yang nyata (saling memperkuat kemampuan). Selain itu, sekitar sepertiga otot terdiri dari BCAA.

Tidak seperti asam amino lainnya, yang pertama kali diangkut ke hati setelah masuk ke dalam tubuh, BCAA dikirim langsung ke otot, di mana asam amino tersebut digunakan oleh serat otot untuk memperbaiki jaringan. Omong-omong, dari ketiga BCAA, leusin dianggap paling anabolik, sehingga kehadiran asam amino ini dalam makanan sangat penting bagi binaragawan. Valin dan isoleusin disebut glikogen, artinya keduanya dapat berfungsi sebagai sumber energi yang efektif selama berolahraga. latihan fisik dan dengan demikian meningkatkan daya tahan tubuh dan mencegah kelelahan. Dan karena alasan ini, BCAA sangat bermanfaat bagi mereka yang baru mengenal binaraga.

Namun untuk efek anabolik, tidak cukup hanya mengonsumsi valin atau isoleusin, bagi seorang binaragawan, kehadiran ketiga komponen tersebut penting, dan dalam proporsi tertentu. Mempertahankan rasio komponen yang benar lebih penting daripada total dosis asam amino yang diperoleh. Rasio optimal adalah 2 bagian leusin dan 1 bagian valin dan isoleusin.

Norma harian

Agar proses sintesis protein dapat berjalan kekuatan penuh, tubuh membutuhkan asam amino dalam porsi tertentu. Jika kita berbicara tentang leusin, norma harian zat ini adalah 1 hingga 4 g. Perhitungan yang lebih akurat dapat dilakukan dengan menggunakan rumus: 31 mg asam amino per kilogram berat badan. Menariknya, untuk bayi, nilai hariannya lebih dari 400 mg per kilogram.

Tetapi bahkan indikator-indikator ini hanyalah jumlah minimum yang diperlukan untuk menyelesaikan tugas-tugas tingkat dasar. Padahal, bagi atlet khususnya angkat besi, takaran leusin bisa lebih dari 5-10 g. Namun tetap saja, bagi pemula, takaran yang lebih bisa diterima adalah 2-3 g zat (agar perut terbiasa dengan yang baru). suplemen). Kemudian secara bertahap (setiap 2-3 hari sekali) dosis harian dapat ditingkatkan sebanyak 1 gram dan seterusnya hingga tercapai dosis yang diinginkan. Porsi BCAA harian maksimum yang diperbolehkan untuk atlet profesional tidak boleh melebihi 80 g Binaragawan mengonsumsi porsi maksimum asam amino rantai cabang selama periode nutrisi bebas karbohidrat atau sebelum kompetisi. Dan pada tahap loading, BCAA dapat berfungsi sebagai pengganti protein.

Selain itu, porsi suplemen setelah jenis apa pun beban olahraga akan mempercepat pemulihan keseimbangan asam amino dalam tubuh. Namun untuk hasil yang optimal, disarankan untuk mengonsumsi BCAA secara terpisah dari kelompok asam amino lainnya.

Mengapa kekurangan BCAA berbahaya?

Diketahui bahwa BCAA sangat penting bagi tubuh manusia. Mereka menyediakan banyak proses penting, yang berarti bahwa tubuh harus secara teratur menerima porsi asam amino yang diperlukan.

Konsumsi BCAA dengan makanan secara langsung mempengaruhi konsentrasi asam amino dalam plasma dan jaringan otot. Namun selama berolahraga, BCAA dengan cepat diubah menjadi energi, yang berfungsi sebagai “bahan bakar” bagi otot. Dan semakin intens latihan kekuatan, semakin banyak cadangan asam amino yang dibakar. Jika keseimbangan tidak pulih tepat waktu, proses katabolik diaktifkan di jaringan otot. Oleh karena itu paradoks terbesar dalam olahraga: bahkan latihan anaerobik yang paling kuat sekalipun dengan latar belakang kekurangan asam amino tidak akan memberikan pertumbuhan otot.

Kontraindikasi, efek samping, overdosis

Mungkin banyak pria, sebelum mengonsumsi BCAA, bertanya-tanya bagaimana caranya bahan tambahan makanan akan mempengaruhi potensi. Dan tidak ada yang aneh dalam hal ini, karena cukup sering Anda mendengar bahwa nutrisi olahraga memperburuk ereksi dan libido. Faktanya, suplemen yang hanya mengandung asam amino tidak mempengaruhi potensi pria sehat. Selain itu, porsi zat amino yang cukup juga tidak mampu menyebabkan gangguan pada organ pencernaan. Namun beberapa kontraindikasi masih ada. Dan jika Anda mengabaikannya cara yang benar digunakan, suplemen dapat menyebabkan beberapa efek samping.

Penggunaan BCAA mungkin berbahaya bagi penderita amyotrophic lateral sclerosis (dalam hal ini, gagal paru dapat terjadi karena konsumsi asam amino). Pada ensefalopati hepatik, konsumsi BCAA dapat meningkatkan kadar amonia plasma. Juga tidak disarankan untuk mengonsumsi asam amino rantai cabang 2 minggu sebelum jadwal operasi. Faktanya adalah BCAA dapat mempengaruhi kadar gula plasma, dan pada gilirannya mempengaruhi pembekuan darah. Dalam beberapa kasus (dengan sirosis atau penyakit hati lainnya), efek negatif pada hati mungkin terjadi.

Konsumsi BCAA secara teratur mengurangi efisiensi penyerapan. Oleh karena itu, aturan mengonsumsi asam amino mengharuskan konsumsi vitamin dan mineral bersamaan dengan nutrisi olahraga. Selain itu, overdosis BCAA mempengaruhi produksi serotonin (yang disebut hormon kegembiraan).

Ada juga anjuran untuk tidak memberikan bubuk atau kapsul BCAA kepada orang yang rentan alergi, ibu hamil dan menyusui, anak-anak, penderita penyakit ginjal atau gangguan jantung. Pemula sering kali tertarik pada usia berapa mereka dapat mulai mengonsumsi suplemen BCAA. Pelatih dan ahli gizi menjawab: seperti nutrisi olahraga lainnya, tidak lebih awal dari satu tahun kelas reguler di gym dan hanya setelah 18-20 tahun.

Asam amino dan proses katabolik

Diet rendah kalori adalah jalur langsung menuju kerusakan otot. Dan ini terjadi karena beberapa alasan. Kekurangan menyebabkan tubuh menggunakan protein, termasuk yang terkandung di otot, untuk menghasilkan energi. Pada tingkat molekuler, tampilannya seperti ini: pemecahan protein diaktifkan (suatu proses yang dikenal sebagai katabolisme), menghasilkan pelepasan asam amino, yang digunakan tubuh sebagai bahan bakar. Untuk mencegah hilangnya otot, penting untuk memastikan bahwa laju sintesis protein melebihi laju pemecahan protein. Jika kecepatan indikator ini sama, otot tidak akan mengecil, tetapi ukurannya tidak akan bertambah. Diet rendah kalori secara bersamaan mempengaruhi dua indikator: katabolisme meningkat, dan sintesis protein, sebaliknya, melambat. Hasilnya adalah tubuh kehilangan otot lebih cepat dibandingkan keadaan lainnya.

Dan menurut ahli gizi olahraga, satu-satunya solusi bijak dalam hal ini adalah penggunaan asam amino dalam bentuk suplemen nutrisi. Banyak sumber menyarankan konsumsi 4-8 g zat amino sebelum dan sesudah latihan. Hal ini diyakini sebagai dosis optimal untuk meningkatkan kinerja dan melindungi terhadap kerusakan katabolik.

Manfaat konsumsi BCAA sebelum dan sesudah olahraga

Mengonsumsi BCAA sebelum berolahraga memiliki manfaat tertentu untuk jaringan otot. Zat-zat ini dapat menurunkan kadar otot yang diproduksi selama latihan kekuatan. Pada saat yang sama, BCAA mengaktifkan pelepasan hormon pertumbuhan ke dalam aliran darah, yang memiliki signifikansi anabolik yang penting. Selain itu, asam amino rantai cabang mempengaruhi konsentrasi enzim kreatin kinase intramuskular dan dehidrogenase laktat, sehingga meningkatkan pemulihan dan mengurangi kerusakan serat otot.

Manfaat kualitas BCAA lainnya adalah kemampuannya menjaga kadar gula darah. Dan ini juga penting bagi binaragawan karena kadar gula darah yang sehat memberikan energi untuk latihan kekuatan yang intens.

Vitamin B12

Proses metabolisme protein dan sintesis asam amino dalam tubuh bergantung pada vitamin yang larut dalam air ini. tubuh manusia.

biotin

Juga dikenal sebagai vitamin H atau koenzim R. Namun apa pun sebutannya, zat ini tetap berperan dalam hal apa pun. peran penting dalam sintesis protein dan produksi glikogen, yang berarti ia juga merupakan salah satu “teman” asam amino rantai cabang.

Pemenang

Kombinasi asam amino dan gainer – pilihan yang bagus untuk camilan pasca-latihan.

Mengonsumsi BCAA dengan protein lengkap hampir tidak ada gunanya, karena menyebabkan duplikasi asam amino. Namun kombinasi dengan protein nabati lebih bermanfaat untuk otot.

kreatin

Kombinasi kreatin dan asam amino rantai cabang cocok untuk digunakan hari pelatihan(sebelum dan sesudah kelas) dan pada hari istirahat (pagi dan sore setelah makan). Kombinasi ini mempercepat pertumbuhan massa otot.

karnitin

Penggunaan dua suplemen secara bersamaan mempercepat pembakaran lemak.

"Musuh" BCAA:

• susu (akibat kombinasi ini, risiko alergi meningkat pada beberapa orang);
• alkohol (alkohol mengganggu penyerapan asam amino);
• (kafein dengan asam amino dapat menyebabkan insomnia).

Beberapa pertanyaan umum tentang BCAA

Apa bedanya dengan asam amino lainnya?

Perbedaan pertama dan utama antara BCAA dan asam amino adalah strukturnya, yang sebenarnya menentukan kemampuan zat tersebut. Perbedaan kedua adalah asam amino rantai cabang dimetabolisme lebih banyak di otot rangka.

BCAA terbuat dari apa?

Biasanya, protein susu adalah “bahan mentah” suplemen BCAA. Dalam kondisi laboratorium, secara artifisial dipecah menjadi asam amino menggunakan enzim. Proporsi valin, leusin, dan isoleusin yang berbeda kemudian dicampur untuk membuat suplemen olahraga. Selain asam amino, obat tersebut mungkin mengandung komponen tambahan: pemanis, perasa, beberapa unsur kimia yang bermanfaat (petunjuk penggunaan biasanya berisi informasi tentang berapa banyak yang termasuk dalam obat).

BCAA mana yang lebih baik: kapsul atau bubuk?

Bentuk nutrisi olahraga yang paling umum adalah kapsul, tablet, dan bubuk. Suplemen cair dipercaya lebih cepat diserap dibandingkan tablet kunyah, misalnya. Hal ini benar, tetapi tidak selalu. Mengenai asam amino, bentuk suplemen hampir tidak berpengaruh pada tingkat penyerapan. Zat amina dalam tablet atau kapsul diserap tubuh secepat suplemen cair. Biasanya perbedaan kecepatan penyerapan BCAA antara berbagai bentuk tidak lebih dari 6 menit.

Saat memilih BCAA dari produsen berbeda, ada baiknya memperhatikan dosisnya. Misalnya, jika satu tablet hanya mengandung 200 mg suatu zat, dan atlet membutuhkan 8-10 g per dosis, maka tentu saja lebih baik minum koktail daripada segenggam tablet.

Perbedaan kedua antara bubuk dan kapsul adalah rasa. Asam amino murni tanpa pemanis atau perasa umumnya pahit. Dan ini lebih terlihat jika Anda mengonsumsi suplemen dalam bentuk bubuk.

Bagaimana cara memeriksa kualitasnya?

Hal ini terjadi ketika cukup sulit untuk memeriksa kualitas suplemen olahraga. Bubuk asam amino yang baik tidak larut dengan baik, meninggalkan lapisan tipis pada permukaan cairan. Petunjuk penggunaan berisi informasi tentang warna dan bau apa yang seharusnya dimiliki suatu produk tertentu. Selain itu, sebelum digunakan, Anda perlu memperhatikan tanggal kadaluwarsanya - asam amino kadaluarsa dapat membahayakan tubuh.

Bagaimana cara berkembang biak?

Bubuk yang mengandung aromatik dan perasa, bisa diencerkan dengan air biasa. Berguna untuk melarutkan asam amino murni tanpa kotoran pada jus atau minuman lainnya (ini akan menghilangkan rasa pahit BCAA). Deskripsi pasti tentang bubuk, berapa gram zat yang membentuk satu porsi bahan tambahan, dan berapa banyak cairan yang diperlukan untuk melarutkan bahan tambahan selalu ditunjukkan dalam deskripsi produk.

BCAA vs protein: mana yang lebih baik?

Dan sekarang pertanyaan utama Banyak atlet: “Mengapa mengonsumsi protein saja tidak cukup, karena mengandung asam amino yang sama?” Terlepas dari banyaknya manfaat BCAA, banyak orang skeptis yang percaya bahwa manfaat asam amino terlalu dibesar-besarkan, dan protein whey dianggap sebagai suplemen yang lebih bermanfaat. Meskipun whey kaya akan BCAA, whey bukanlah sumber asam amino rantai cabang terbaik.

Faktanya adalah dalam whey, BCAA dihubungkan melalui ikatan peptida dengan asam amino lainnya. Begitu berada di dalam tubuh, protein whey pertama-tama melewati organ pencernaan, dan kemudian, dipecah menjadi asam amino, diserap ke dalam darah. Dan bahkan protein tercepat - whey - memerlukan waktu untuk berubah menjadi asam amino.

Suplemen BCAA adalah bentuk asam amino siap pakai. Zat-zat tersebut tidak perlu dicerna, tetapi segera masuk ke aliran darah.

Bahkan beberapa gram BCAA bentuk bebas akan lebih baik meningkatkan konsentrasi zat amino dalam plasma dibandingkan 30 g whey.

Bubuk protein sering kali mengandung pemanis, pewarna, dan karbohidrat. Suplemen protein mengandung lebih banyak kalori dibandingkan asam amino murni. Biasanya satu porsi BCAA tidak lebih dari 10-20 kkal. Dan ini merupakan kabar baik bagi semua orang yang ingin membakar lemak sebanyak mungkin dan melatih otot.

Terakhir, suplemen BCAA menyediakan asam amino dalam bentuk yang lebih tersedia secara hayati dibandingkan bubuk protein atau makanan. Selain itu, BCAA merupakan zat amino yang dibutuhkan jaringan otot.

Saat mereka mengenal nutrisi olahraga, pemula binaraga memiliki banyak pertanyaan. Dan salah satunya: bagaimana kompleks BCAA bergabung dengan asam amino lain, khususnya glutamin? Beberapa menyarankan agar Anda mengonsumsi glutamin atau BCAA. Untuk mempermudah menjawab pertanyaan ini, Anda harus memahami beberapa nuansanya.

Glutamin termasuk dalam kelompok asam amino esensial. Namun terlepas dari kenyataan bahwa tubuh mampu memproduksi zat ini sendiri, hal ini jelas tidak cukup bagi para atlet. Penelitian Menunjukkan Kinerja Manfaat Glutamin sistem imun. Bagaimana fakta ini berhubungan dengan olahraga? Aktivitas fisik intens yang teratur (misalnya angkat beban) dapat menguras sistem kekebalan tubuh, dan atlet tidak boleh membiarkan hal ini terjadi.

Selain itu, percobaan ilmiah menunjukkan bahwa kombinasi BCAA, glutamin dan protein whey beberapa kali meningkatkan pertumbuhan otot dan kehilangan lemak, serta meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot.

Jadi, di olahraga profesional Tidak ada pertanyaan: glutamin atau BCAA. Binaragawan profesional menggabungkan kedua komponen untuk mencapai hasil yang lebih baik.

BCAA untuk Imunitas: Apa Manfaatnya?

Sistem kekebalan juga mendapat manfaat nyata dari BCAA. Setiap latihan kekuatan pasti menimbulkan stres bagi tubuh, yang juga mempengaruhi sistem kekebalan tubuh. Dan asam amino esensial mendukung kekebalan dan meningkatkan kesehatan. Ini adalah fakta yang terbukti secara ilmiah. Oleh karena itu, BCAA bermanfaat tidak hanya untuk otot yang kuat, tetapi juga untuk sistem kekebalan tubuh yang kuat.

Mungkinkah menurunkan berat badan dengan BCAA?

BCAA telah terbukti secara ilmiah memiliki khasiat pembakar lemak. Tetapi efek pemecahan lemak yang paling menonjol diberikan oleh isoleusin (terutama yang diminum sesaat sebelum latihan kardio). Sementara itu, perlu Anda pahami bahwa bila mengonsumsi asam amino bercabang dalam porsi yang terlalu tinggi (lebih dari 20 g), manfaat isoleusin akan dinetralkan.

Sudah menjadi rahasia umum bahwa hilangnya lemak disertai dengan hilangnya sejumlah otot (karena defisit kalori). Dengan mengonsumsi satu porsi BCAA sekitar 30 menit sebelum latihan, Anda dapat menyediakan asam amino terpenting bagi tubuh, yang sebenarnya bertanggung jawab untuk sintesis protein otot.

Bagaimana cara membuat koktail BCAA di rumah?

Terkadang muncul pertanyaan: “Apa yang bisa menggantikan suplemen nutrisi olahraga tertentu, misalnya BCAA?” Hal ini dapat dilakukan dengan dua cara. Cara pertama: mengetahui produk apa saja yang dikandungnya kuantitas maksimum BCAA, tinjau pola makan Anda dan ciptakan menu yang kaya asam amino sehat. Cara kedua: beli bahan-bahan yang diperlukan di apotek dan siapkan suplemennya di rumah. Resep minuman BCAA buatan sendiri yang benar adalah campuran leusin (2 bagian), valin (1 bagian) dan isoleusin (1 bagian). Anda juga bisa menyiapkan minuman asam amino dari glukosa dan maltodekstrin (masing-masing 25 g), leusin (16 g) dan protein whey (33 g). Untuk meningkatkan pertumbuhan otot Minuman ini sebaiknya diminum segera setelah latihan.

Suplemen BCAA dari 5 perusahaan teratas

Tapi tetap saja, suplemen BCAA apa yang paling sering dibeli oleh binaragawan tingkat lanjut, dan produk apa yang harus Anda perhatikan terlebih dahulu? Berikut adalah daftar singkat asam amino rantai cabang paling populer di pasar nutrisi olahraga.

Sains

Xtend

Suplemen ini dibuat berdasarkan formula klasik BCAA (2:1:1) dan dianggap sebagai salah satu suplemen dengan kualitas terbaik di pasar nutrisi olahraga. Satu porsi mengandung 7 g asam amino. Selain valin, leusin dan isoleusin, obat tersebut mengandung glutamin dan citrulline malate. Tanpa tambahan gula. Mencegah proses katabolik pada otot, meningkatkan sintesis protein, dan juga berperan sebagai pembakar lemak pada tubuh. Cocok untuk digunakan selama latihan (membantu memperpanjang sesi, meningkatkan efisiensi) dan setelahnya (untuk pemulihan yang efektif). Pabrikan juga menawarkan pilihan rasa yang berbeda bubuk BCAA tidak ada rasa.

Selain itu, rangkaian suplemen asam amino SciVation mencakup produk lain. Khususnya Xtend Free yang tidak mengandung pewarna, pemanis, perasa buatan, dan Xtend RTD, minuman asam amino siap pakai.

SAN

Ini adalah produk bubuk BCAA dengan glutamin. Formula suplemennya terdiri dari leusin, isoleusin, dan valin dengan perbandingan unik 12:1:1, yang sangat cocok untuk menambah massa otot dan menurunkan berat badan. Suplemen ini memiliki efek menguntungkan pada sistem kekebalan tubuh, tidak menimbulkan efek samping yang tidak menyenangkan, dan cocok untuk anak perempuan dan laki-laki yang terlibat secara profesional dalam olahraga, serta untuk pemula. Bubuk larut dengan baik dalam cairan. Muncul dalam rasa stroberi, kiwi, semangka, blueberry, dan raspberry.

Nutrisi Optimal

Ukuran Besar

Kapsul suplemen ini secara optimal menggabungkan leusin, isoleusin dan valin (dalam proporsi klasik 2:1:1). Suplemen ini cocok untuk pria dan wanita untuk pembentukan otot berkualitas tinggi dan pemulihan cadangan energi. Diantara kelebihannya adalah dosis yang menguntungkan (1 porsi adalah 2 kapsul). Obat ini cocok untuk digunakan sebelum, sesudah atau selama program kekuatan.

Nutrisi Utama

Beraroma

Ini adalah kombinasi BCAA yang paling umum digunakan dalam binaraga dengan rasio 2:1:1. Suplemen ini diproduksi dalam bentuk bubuk dengan rasa yang berbeda-beda. Untuk menyiapkan satu porsi minuman, Anda membutuhkan 1-2 sendok bubuk dan sekitar segelas cairan. Cocok digunakan pada siang hari dan setelah latihan. Meningkatkan sintesis protein, mencegah kerusakan jaringan otot, dan memiliki sifat pembakaran lemak.

lebih aneh

Bubuk BCAA Premium

Salah satu suplemen BCAA terbaik yang diproduksi di Jerman. Formula dan tekstur khusus bubuk memungkinkan aditif mudah larut dalam cairan. Cocok untuk pemula dan binaragawan profesional sumber yang bagus energi, mencegah proses destruktif pada otot, memiliki sifat anabolik, mempercepat pemulihan, membakar lemak, meningkatkan definisi otot. Selain BCAA, obat tersebut mengandung glutamin, sedikit lemak dan karbohidrat.

Suplemen populer lainnya di pasaran meliputi:

1. USPlabs: Modern.
2. Dymatize: Rumit, Pulihkan.
3. Olimp: Xplode, Mega Caps, Tembakan Ekstrim.
4. MyProtein: BCAA Tanpa Rasa.
5. BSN: Amino x.

Yang juga patut mendapat perhatian dari para atlet: Scitec Nutrition (Xpress, Complex, BCAA X, Mega), Universal Nutrition (Stack, Atomic, BCAA Pro), Unflavored (5000 Powder), BPI Sports (Terbaik), Mutant (BCAA), Maxler ( BCAA), Sportline (BCAA), USPlabs Modern (BCAA).

Namun, ini hanyalah contoh suplemen asam amino yang tersedia. Setiap orang berhak untuk secara mandiri memilih apa yang cocok untuk dirinya, terutama jika ia memiliki pengetahuan tentang apa itu asam amino rantai cabang, mengapa dibutuhkan dan bagaimana memilih suplemen BCAA yang tepat.

Manfaat dan bahaya BCA menjadi perhatian tidak hanya bagi atlet profesional, tetapi juga bagi perempuan yang rapuh. Untuk memahami khasiat nutrisi olahraga, Anda perlu mempelajari komposisi dan ruang lingkup BCAA.

Apa itu BCAA (BCA)

Singkatan BCA berarti salah satu yang paling berguna dan tersedia untuk umum suplemen olahraga. Ini digunakan secara aktif binaragawan profesional dan penggemar angkat besi, BCAA digunakan di sebagian besar olahraga yang mengutamakan volume massa otot, karena bertanggung jawab untuk pertumbuhan otot. BCAA juga diketahui bermanfaat bagi anak perempuan - suplemen ini memungkinkan Anda membakar lemak berlebih dengan cepat.

Faktanya, BCAA adalah kompleks dari tiga asam amino esensial esensial, yang tidak dapat disintesis sendiri di dalam tubuh. Anda bisa mendapatkan BCA dengan makanan biasa, namun terkadang menggunakan suplemen ternyata lebih nyaman dan rasional.

Komposisi BCAA dan bentuk pelepasan

Di toko nutrisi olahraga, suplemen bermanfaat ini dapat ditemukan dalam dua bentuk pelepasan utama - bubuk dan kapsul. Kedua pilihan tersebut memiliki kelebihannya masing-masing: kapsul lebih nyaman dikonsumsi secara oral, tetapi bubuk yang bermanfaat lebih murah.

Apapun bentuknya, bahan tambahan BCA memiliki komposisi dan sifat yang sama. Mereka mengandung tiga asam amino:

• leusin;
• isoleusin;
• valin

Ketiga zat rantai bercabang ini bertugas membangun senyawa protein dalam tubuh. Untuk mengapresiasi peran BCA, Anda perlu mengenal propertinya lebih detail.

Isoleusin

Isoleusin BCA berperan sebagai sumber energi bagi tubuh. Kehadiran isoleusin dalam darah sangat penting selama aktivitas fisik yang intens. beban daya. Jika jumlahnya terlalu sedikit, maka cadangannya akan cepat habis, pada saat yang sama kadar leusin menurun, dan jaringan otot mulai rusak. Sejalan dengan itu, volume otot atlet menurun, indikator kekuatan dan daya tahan menurun.

Isoleusin yang bermanfaat harus ada dalam darah dalam jumlah yang cukup bahkan pada saat kelaparan parah. Pada saat ini, ada juga konsumsi energi yang aktif - dengan kekurangan BCAA, tubuh kembali menerima zat-zat yang diperlukan dari jaringan otot.

Leusin

Leusin BCA bertanggung jawab untuk sintesis senyawa protein. Tanpa zat ini, sebagian besar protein tidak dapat terbentuk di dalam tubuh. Leusin sangat penting untuk pembentukan massa otot. Selain itu, kita tidak hanya berbicara tentang volume berlebih yang diminati oleh para atlet angkat besi, tetapi juga tentang otot paling umum yang dibutuhkan oleh setiap orang sehat. Jika terjadi kekurangan leusin dalam darah, proses penurunan berat badan dimulai, kondisi kesehatan memburuk dan terjadi kekurangan energi.

Valin

BCAAvalin merupakan sumber energi lain bagi tubuh, sangat penting dalam proses pembentukan otot. Selain itu, jumlah valin dalam darah berhubungan langsung dengan kadar hormon serotonin, yang bertanggung jawab atas daya tahan, kekuatan fisik dan suasana hati yang baik. Kerugian dari kekurangan valin adalah hilangnya kekuatan dan penurunan performa - tidak hanya atlet, tetapi juga masyarakat awam perlu memantau kadar BCA.

Bagaimana cara kerja BCA?

Biasanya latihan kekuatan bertujuan untuk menambah berat badan. Namun, selama beban berat, proses sebaliknya sering kali dimulai.

1. Dalam upaya mengisi kembali energi yang hilang, tubuh mulai memecah BCAA, mengubahnya menjadi glukosa.
2. Kadar valin, isoleusin dan terutama leusin dalam darah turun tajam.
3. Untuk mengembalikan keseimbangan zat ke tingkat normal, tubuh memulai proses pemecahan protein, mengekstraksi BCA darinya.

Dengan demikian, pelatihan tidak memberikan hasil yang diinginkan - volume jaringan otot tetap tidak berubah atau bahkan berkurang.

Mengonsumsi BCAA tambahan untuk menambah berat badan dapat meminimalkan risiko kehilangan otot. Pasokan BCAA dalam jumlah besar memberi tubuh sumber energi yang terjangkau dan mencegah penghancuran senyawa protein. Untuk menjaga energi pada tingkat yang tepat, tubuh tidak perlu memecah protein kembali menjadi asam amino; jumlah valin, leusin, dan isoleusin sudah cukup untuk latihan yang produktif.

Manfaat BCAA

Setelah mempelajari komposisi dan peran BCA bagi tubuh, kita dapat menyoroti beberapa khasiat suplemen olahraga yang bermanfaat. Kompleks BCA:

• melindungi jaringan dari pembusukan selama aktivitas fisik yang intens;
• mencegah kerusakan fisik pada serat, membuat latihan lebih aman;
• mempercepat proses pembentukan senyawa protein yang diperlukan untuk membangun otot dan dengan demikian meningkatkannya percepatan pertumbuhan massa;
• memungkinkan Anda mempertahankan volume otot bahkan selama periode istirahat, misalnya, selama tidak berlatih sementara setelah cedera;
• mempercepat metabolisme di seluruh tubuh dan membantu mencapai rasio optimal jaringan otot dan lemak dalam tubuh manusia - inilah yang menjelaskan khasiat BCAA untuk wanita;
• meluncurkan proses pembakaran lemak;
• meningkatkan daya tahan tubuh secara keseluruhan, mengurangi kelelahan;
• meningkatkan kadar testosteron dalam darah dan menurunkan kadar kortisol, yang sangat berguna bagi pria;
• memiliki sedikit efek anti-inflamasi pada otot.

Manfaat BCAA untuk pria sangat terasa, namun asam amino juga digunakan oleh wanita yang ingin menurunkan berat badan. kegemukan. Suplemen olahraga memungkinkan Anda membakar lemak secara spesifik tanpa mengorbankan berat badan dan menjaga pasokan energi yang cukup dalam tubuh.

Perhatian! Manfaat utama suplemen BCAA adalah zat-zat yang diperlukan masuk ke dalam tubuh dalam bentuk murni. Sifat-sifatnya diserap hampir seketika, itulah alasannya efek positif dari mengambilnya segera muncul.

Dosis dan aturan minum BCAA

Agar khasiat asam amino memberikan manfaat yang maksimal, Anda harus mengikuti petunjuk penggunaan BCA dan mematuhi jadwal penggunaan suplemen tradisional.

Norma asam amino harian untuk orang sehat adalah hingga 35 g BCA, dengan pola makan seimbang. Sedangkan untuk waktunya, Anda perlu mengonsumsi BCA beberapa kali sehari.

1. Untuk mencegah bahaya penurunan berat badan, perlu mengonsumsi suplemen bermanfaat segera sebelum dan selama latihan. Anda juga membutuhkan BCAA setelah latihan - ini akan mengisi tubuh dengan energi dan mencegah kerusakan serat otot. Dosis tunggal sebaiknya kurang lebih 8 g. BCA juga perlu dikonsumsi di pagi hari, dan dalam kondisi stres yang sangat berat, di malam hari, sesaat sebelum tidur.
2. Pada hari-hari ketika Anda tidak berencana untuk berolahraga, Anda dapat membatasi asupan Anda di pagi hari dan mengonsumsi satu porsi asam amino lagi sepanjang hari untuk melindungi otot Anda dari kerusakan. Dosis tunggal juga sekitar 8 g asam amino.

Secara umum, pada hari-hari aktivitas fisik yang serius, dianjurkan untuk mengonsumsi asam amino kompleks hingga 6 kali sehari. Di akhir pekan, cukup mengonsumsi BCA dua kali sehari untuk mempertahankan hasil yang ada.

Cara minum kapsul BCA

Asam amino BCA dalam bentuk kapsul paling populer karena paling nyaman dikonsumsi. Namun kapsul juga memiliki kelemahan tertentu. Secara khusus, mereka diserap lebih lambat oleh tubuh.

• Ke sifat-sifat yang bermanfaat asam amino masuk ke dalam darah lebih cepat, dianjurkan untuk minum kapsul sejumlah besar air.
• Dosis tunggal tergantung pada volume zat berharga dalam 1 kapsul - tubuh harus menerima sekitar 8 g asam amino per dosis.
• Kapsul BCAA sebaiknya diminum pada pagi hari, segera pada saat latihan dan sesaat sebelum tidur.

Jumlah total BCA per hari harus sekitar 35 g.

Cara konsumsi bedak BCA

Asam amino dalam bentuk bubuk lebih cepat diserap tubuh, meski mengonsumsinya tidak senyaman kapsul. Untuk mengencerkan campuran yang sehat, Anda membutuhkan sendok dan segelas air. Tetapi lebih mudah untuk menghitung dosis bubuk yang tepat - volume satu sendok teh standar adalah sekitar 5 g, masing-masing, Anda perlu mengambil 1,5 sendok teh bubuk sekaligus.

Total volume bubuk BCAA per hari juga harus sekitar 35 g. Seperti halnya kapsul, konsumsi BCAA selama latihan, setelahnya, di pagi hari dan sebelum tidur. Karena asam amino dalam bentuk pelepasan ini memasuki darah dengan sangat cepat, Anda dapat mengencerkan dan meminum bubuknya hanya beberapa menit sebelum memulai kelas.

Kontraindikasi dan efek samping BCAA

Ketika mempelajari suplemen olahraga BCAA dengan cermat, manfaatnya menjadi jelas. Namun yang menjadi pertanyaan apakah khasiat asam amino bisa berbahaya bagi kesehatan.

Manfaat dan bahaya BCAA, menurut dokter, bergantung pada kualitas suplemen dan kepatuhan terhadap aturan pakai. Kebanyakan ahli di bidang nutrisi olahraga percaya bahwa BCA sendiri tidak dapat membahayakan. Ini logis, karena suplemen hanya mengandung asam amino esensial, yang diperlukan untuk berfungsinya organisme apa pun.

Namun jika dibeli atau dikonsumsi sembarangan, BCAA tetap memberikan efek negatif.

1. Asam amino sebaiknya tidak dikonsumsi saat perut kosong. Mengonsumsi BCA meningkatkan nafsu makan, tetapi karena tidak ada makanan yang masuk ke lambung setelah asam amino, produksi cairan lambung menjadi sia-sia. Pada awalnya, hal ini dapat menyebabkan mulas, mual, dan diare, dan jika keadaan ini berulang secara teratur, dapat menyebabkan maag dan sakit maag.
2. Untuk alasan yang sama, BCAA tidak dianjurkan untuk digunakan pada pankreatitis kronis, gastritis, maag, dan penyakit hati dan ginjal yang parah. Suplemen yang bermanfaat meningkatkan sekresi organ dalam, menimbulkan beban tambahan tertentu dan dapat memicu eksaserbasi, yang akan menimbulkan kerugian.

Nasihat! Saat membeli BCA, Anda harus memastikan komposisi bahan tambahannya alami, tanpa pengotor, pewarna, atau penambah rasa yang tidak perlu yang dapat menimbulkan reaksi alergi.

Produk apa saja yang mengandung BCA?

Asam amino BCAA tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh, namun tidak hanya dapat diperoleh dari suplemen olahraga. Isoleusin, valin, dan leusin yang bermanfaat ditemukan dalam makanan umum, yaitu:

• dalam irisan ayam;
• dalam ikan salmon;
• dalam daging sapi tanpa lemak;
• dalam telur ayam;
• dalam kacang tanah.

Namun, mengonsumsi suplemen olahraga tetap lebih disukai karena jumlah asam amino dalam produk yang terdaftar sangat sedikit. Misalnya, dalam 150 g fillet ayam hanya diperoleh sekitar 6 g asam amino norma sehari-hari zat, Anda harus merebus daging segar beberapa kali sehari.

Penting! Melalui konsumsi makanan biasa, Anda hanya dapat memperoleh asam BCA minimum yang diperlukan, yang cukup untuk fungsi normal tubuh.

Untuk menambah massa otot atau menurunkan berat badan, suplai BCAA dalam darah harus ditingkatkan.

Mana yang lebih baik: protein atau BCAA?

Selain suplemen BCA, campuran protein atau protein shake juga populer. Sifat dan manfaatnya diyakini mirip dengan BCAA. Protein juga bertanggung jawab atas penambahan berat badan dan proses pembakaran lemak.

• Lebih dari 20 asam amino hadir dalam campuran protein. Dengan demikian, lebih banyak nutrisi yang masuk ke dalam tubuh bersama dengan protein. Namun pada saat yang sama, protein whey diserap lebih lambat - prosesnya memakan waktu setidaknya 40 menit.
• Suplemen BCA hanya mengandung 3 asam amino esensial dalam bentuk murni. Terlepas dari kenyataan bahwa komposisi suplemennya sedikit lebih buruk, efek BCAA terjadi hampir seketika - Anda dapat meminum produk dalam bentuk bubuk atau kapsul langsung selama latihan, dan ini akan bermanfaat.

Jika diperlukan untuk menjaga energi tubuh secara langsung selama aktivitas fisik, efek terbaik Mereka akan memberi Anda BCAA. Protein akan lebih bermanfaat jika Anda perlu mengirimkan zat-zat berharga yang kompleks ke dalam tubuh.

Cara mengenali BCAA palsu

Manfaat dan bahaya asam amino BCAA bergantung pada kealamian suplemennya. Sayangnya, Anda bisa menemukan banyak BCA palsu di pasar nutrisi olahraga. Agar tidak menemukan produk palsu, pertama-tama Anda perlu membeli produk dari merek tepercaya - dan membaca komposisi kompleksnya sebelum membeli.

Namun kualitas BCA bisa dinilai langsung pada dosis pertama.

1. BCA palsu memiliki rasa yang pahit dan tidak boleh dikonsumsi; khasiatnya dapat berbahaya dan menyebabkan keracunan.
2. BCAA palsu dalam bentuk bubuk, bila diencerkan dalam air, membentuk lapisan pada permukaan cairan; biasanya tidak ada lapisan seperti itu.
3. Kristal kecil dari bahan tambahan palsu tidak larut dengan baik, meninggalkan endapan di dasar kaca.

Sifat aditif yang tidak alami dapat ditunjukkan dengan adanya perasa dan pengotor lainnya dalam komposisinya. Paling sering, dengan bantuan mereka, pabrikan mencoba menyembunyikan sifat-sifat produk yang berkualitas rendah.

Kesimpulan

Manfaat dan bahaya BCA tergantung pada kualitas suplemen olahraga dan penggunaan yang benar. Asam amino BCAA asli tidak akan membahayakan tubuh, tetapi akan meningkatkan kekuatan dan daya tahan, serta mendorong penurunan berat badan.