Senam kegel untuk wanita dan pria: proses dan hasil. Tanda mulai melemahnya dasar panggul

09.10.201927.05.2017

Normal anatomi panggul pada wanita

2 - kandung kemih

3 - rektum

4 - tulang kemaluan

Rahim, kandung kemih, dan rektum memiliki pintu masuk terpisah (sfingter). Sfingter melewati otot dasar panggul. Organ panggul memiliki otot yang sangat elastis sehingga dapat berkontraksi dan meregang dengan kuat.

Organ panggul wanita cukup rapat satu sama lain dan berada dalam posisi melengkung. Dalam hal ini, rahim bertumpu pada kandung kemih, kandung kemih pada vagina. Rektum ditopang oleh tulang ekor. Posisi ini memastikan stabilitas dan berfungsinya organ panggul. Dukungan ini terutama diperlukan saat berdiri. Jika terjadi pelanggaran posisi yang benar salah satu organ panggul, seluruh sistem yang saling berhubungan terganggu sehingga menyebabkan penyakit pada organ panggul.

Otot panggul

Dasar panggul adalah sekelompok otot yang mengelilingi dasar panggul. Dasar panggul memiliki dua lapisan otot

lapisan superfisial otot berserat - disebut perineum
lapisan dalam otot besar dan padat - diafragma panggul

Otot-otot berserat dasar panggul menjalin tiga bukaan perineum dan diarahkan dari dalam ke luar ke tulang panggul.

Otot panggul pegang semuanya dengan aman organ panggul di dalam dalam posisi anatomi yang benar. Membentang seperti tempat tidur gantung dari bawah panggul, lapisan otot(otot pubococcygeus) terdiri dari lapisan otot internal dan eksternal, yang bersama-sama memastikan retensi dan fungsi normal organ panggul, dan oleh karena itu kesehatan wanita. Seiring dengan perkembangan dan penguatan otot panggul, senam kegel juga meningkatkan aliran darah ke area panggul sehingga merangsang peningkatan pembaharuan sel.

Seperti otot lainnya, otot panggul hanya bisa dijaga dalam kondisi yang baik. melalui latihan yang dilakukan secara rutin.

Otot perineum dan panggul yang melemah dapat menyebabkan masalah seperti inkontinensia urin atau feses karena buruknya kontrol usus atau kandung kemih.

Otot panggul yang lemah juga dapat menyebabkan sulitnya melahirkan karena kekurangannya aktivitas otot selama persalinan, penurunan hasrat dan kepuasan seksual dari keintiman, prolaps rahim dan vagina, bahkan prolaps organ dalam sehingga menyebabkan banyak disfungsi dan penyakit pada organ panggul.

Cara menentukan letak otot panggul

Di manakah letak otot panggul? terlihat jelas pada diagram di bawah ini.

Otot-otot inilah yang terlibat dalam latihan Kegel dan teknik pelatihan lainnya. otot intim.

Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang cara menentukan secara mandiri dengan benar di mana letak otot dasar panggul dan apakah latihan dilakukan dengan benar dengan mengikuti tautan yang disediakan.

otot vagina

Vagina adalah saluran elastis, saluran otot yang mudah diregangkan yang menghubungkan daerah vulva dan rahim. Rata-rata panjang (kedalaman) vagina adalah 7 hingga 12 cm. Ukuran saluran vagina setiap wanita mungkin sedikit berbeda.
Dinding otot vagina terdiri dari tiga lapisan: bagian dalam, tengah (otot) dan luar.

otot vagina terdiri dari otot polos. Berkas otot berorientasi terutama pada arah memanjang, tetapi ada juga berkas melingkar. Di bagian atas, otot-otot vagina masuk ke otot-otot tubuh rahim.

Di bagian bawah vagina, otot-otot menjadi lebih kuat, secara bertahap terjalin dengan otot-otot perineum.

Otot-otot vagina, seperti otot polos lainnya, tidak dapat dikontrol secara sadar, tetapi pada saat yang sama, otot-otot vagina dapat meregang secara signifikan selama persalinan.

Anda dapat mengontrol kompresi otot-otot saluran vagina dengan mengubah tekanan intra-abdomen, meningkatkan kekuatannya, kita mendapatkan kompresi, dan menguranginya - relaksasi.

Tekanan intra-abdomen dibuat di rongga perut, yang di bawah dibatasi oleh otot-otot dasar panggul, di atas oleh diafragma pernapasan, di depan dan samping - otot melintang tekan, dari belakang - dengan otot punggung.

Jika Anda secara bersamaan meregangkan otot-otot dasar panggul, menurunkan diafragma pernafasan dan menarik kembali otot-otot perut, tekanan intra-abdomen meningkat dan dinding saluran vagina (vagina) terkompresi.

Teknik kompresi vagina digunakan terutama selama keintiman, untuk menekan penis pasangan lebih kuat di sepanjang vagina atau untuk memijat dinding saluran vagina.

Cara memperkuat otot dasar panggul

Untuk pengembangan otot dasar panggul dan kemampuan mengendalikannya, senam kegel, senam otot intim, wumbling/imbuilding dan teknik serupa digunakan.

Untuk mengembangkan keterampilan manajemen tekanan intra-abdomen simulator vagina pneumatik digunakan.

Bahan serupa

Senam kegel untuk wanita - Membantu mengatasi prolaps uterus, inkontinensia urin

Latihan Arnold Kegel adalah penemuan nyata untuk pria! Otot-otot PC (Otot Kegel) selalu kencang, bahkan lebih nikmat dalam berhubungan seks dan terhindar dari penyakit.

Penguatan otot dasar panggul merupakan prosedur terapeutik dan pencegahan penting yang direkomendasikan untuk semua pria. Senam kegel adalah kompleks pelatihan yang memungkinkan Anda dengan cepat dan mudah memperkuat sistem otot perineum, yang berkontribusi pada fungsi normal organ panggul, meningkatkan aktivitas seksual, dan menghilangkan beberapa kondisi patologis.

DI DALAM kehidupan sehari-hari Penggunaan otot dasar panggul sangat terbatas, sehingga lama kelamaan otot tersebut mungkin kehilangan kekencangan dan elastisitasnya. Di bawah pengaruh faktor risiko negatif, prosesnya dipercepat secara signifikan dan menyebabkan banyak komplikasi konsekuensi negatif. Latihan kegel pria itu menjaga otot-ototnya tetap tegang, sehingga mencegahnya mengalami atrofi. Namun, penerapan kompleks semacam itu memerlukan konsultasi awal dengan ahli andrologi, yang akan melakukan pemeriksaan sistem reproduksi dan mengesampingkan adanya kontraindikasi.

Hal ini tidak selalu memungkinkan; pria harus mengetahui larangan dasar:

Adanya penyakit menular seksual;
Setiap patologi sistem genitourinari pada tahap akut;
Neoplasma jinak dan ganas;

Latihan kegel dianggap bagian pengobatan tradisional. Mereka secara aktif direkomendasikan oleh ahli urologi, seksolog, andrologi, dan ginekolog untuk mengatasi masalah berikut:

Penghapusan kelemahan persalinan dan kondisi patologis lainnya selama kehamilan dan persalinan (reguler Latihan kegel mengurangi rasa sakit saat melahirkan secara alami);
Pengobatan dan pengurangan risiko inkontinensia urin dan feses, lebih sering terjadi pada wanita lanjut usia atau anak perempuan yang telah menjalani operasi;
Terapi dan pencegahan prolaps organ panggul ( Latihan kegel wanita itu memperkuat dasar panggul, yang mencegah hilangnya struktur anatomi);
Peningkatan aktivitas seksual dan intensitas orgasme (mencapai puncak kenikmatan secara langsung tergantung pada seberapa terlatihnya otot vagina);
Pencegahan proses penuaan dan meningkatkan daya tahan sistem reproduksi terhadap penyakit inflamasi;
Memulihkan jalan lahir setelah bayi lahir, karena meregang (jika terjadi robekan atau komplikasi lain pada saat melahirkan, maka sebelum melakukan Latihan kegel Anda perlu berkonsultasi dengan dokter kandungan).

Dengan adanya penyakit serius pada sistem reproduksi yang berhubungan dengan penurunan tonus otot dasar panggul, dianjurkan untuk menggunakan terapi yang lebih serius, seperti cara melakukan senam kegel mungkin tidak praktis.

Bagaimana cara menemukan otot yang tepat?

Ada beberapa cara untuk menemukan yang Anda butuhkan otot untuk pelatihan selanjutnya. Cara termudah untuk merasakan alat otot yang diinginkan adalah saat buang air kecil, di mana Anda harus menahan urin. Untuk melakukan ini, Anda harus berusaha keras otot kegel, yang selanjutnya harus dilatih. Tidak disarankan untuk berlatih dengan cara ini, karena Anda bisa mendapatkan efek sebaliknya.

Jika metode pertama tidak membantu untuk memahami di mana letak struktur anatomi yang diperlukan, maka otot kegel dapat ditemukan dengan memasukkan jari yang bersih ke dalam vagina. Wanita itu harus memasukkan jarinya ke dalam, merasakan otot-otot yang terlibat. Anda dapat mendeteksi secara visual kerangka otot yang dibutuhkan menggunakan cermin. Hanya setelah memahami struktur mana yang akan dilibatkan barulah seseorang dapat memahaminya cara melakukan senam kegel.

Persiapan untuk pelatihan

Tahap persiapan sangat penting untuk memperolehnya hasil yang benar dan tidak adanya dampak negatif. Latihan kegel seharusnya tidak menimbulkan rasa sakit dan tidak menimbulkan ketidaknyamanan. Untuk melakukan ini, sebaiknya kosongkan kandung kemih terlebih dahulu agar tidak terkompresi.

Posisi tubuh yang benar:

Buatlah sebuah sistem latihan harus berbaring telentang, letakkan satu tangan di rongga perut;
Semua otot di dekatnya harus rileks, dan selama latihan hanya struktur dasar panggul yang terlibat;
Kaki harus ditekuk di lutut untuk kenyamanan dan mencapai relaksasi otot sepenuhnya;
Eksekusi Latihan kegel bisa dilakukan sambil duduk di kursi.

Setelah selesai, salah satu faktor yang menunjukkan kebenaran pelaksanaan adalah tidak adanya ketidaknyamanan.

Bagaimana cara melakukan senam kegel?

Metode eksekusi Latihan kegel mungkin berbeda dalam intensitas dan durasi, tergantung pada kondisi awal otot dan durasi kursus. Ada dua pilihan pelatihan: latihan terisolasi untuk kontraksi otot atau kombinasi kompresi dan ekspulsi.

Teknik pertama

Termasuk 4 jenis latihan:

Pria tersebut harus melakukan tiga set kompresi dan pelepasan otot dengan cepat selama 10 detik dengan interval yang sama. Kemudian Latihan kegel mempercepat: ulangi meremas dan melepaskan 9 kali selama 5 detik dengan interval yang sama. Tahap terakhir terdiri dari ketegangan otot statis selama 30 detik, setelah itu wanita tersebut rileks untuk waktu yang sama dan mengulangi prosedur tersebut dua kali lagi.
Pilihan kedua Latihan kegel terdiri dari mengepalkan dan melepaskan otot dengan cepat selama 5 detik, dilanjutkan dengan istirahat. Prosedur ini diulangi sebanyak 10 kali. Kemudian dilakukan ketegangan sepuluh kali lipat dan relaksasi otot sebanyak tiga kali. Tahap terakhir terdiri dari ketegangan dasar panggul yang paling lama (tetapi tidak lebih dari 2 menit), diikuti dengan istirahat selama 120 detik.
Mengikuti Latihan kegel terdiri dari mengencangkan dan mengendurkan otot dengan cepat sebanyak 30 kali, setelah itu otot dikencangkan semaksimal mungkin selama 20 detik dan rileks selama setengah menit. Kemudian Anda harus melakukan 40 kontraksi dan pelepasan cepat, secara bertahap mencapai 100.
Yang paling sederhana secara teknis di antara Latihan kegel Pilihannya adalah dengan terus menekan dan melepaskan sistem otot selama dua menit. Secara bertahap durasinya ditingkatkan menjadi 20 menit.

Teknik kedua

Latihan ini mencakup tiga latihan:

Kompresi bertahap. Otot-otot perineum harus tegang seperti saat aliran urin terhenti. Maka Anda perlu menghitung sampai 3 dan bersantai.
Pengurangan. Kontraksi dan relaksasi dasar panggul yang paling cepat. Anda dapat menggunakan salah satu petunjuk yang tercantum di atas.
Mendorong keluar. Ketegangan sedang pada sistem otot, seperti saat melahirkan atau buang air besar.

DI DALAM Latihan kegel Faktor utama untuk memperoleh hasil positif adalah: pelatihan sistematis, pelaksanaan yang benar, pemilihan intensitas yang memadai, dan komplikasi kursus secara bertahap. Wanita yang tidak dapat memahami teks deskripsi latihan dan ingin melihat prosesnya secara visual dapat melakukannya unduh video khusus atau deskripsi dalam gambar.

Senam kegel untuk pria

Arnold Kegel adalah seorang ginekolog terkenal dan berkembang sistem yang efektif latihan untuk sistem reproduksi wanita, tetapi praktik menunjukkan bahwa pria juga dapat menggunakannya. Pelatihan membantu:

Mengurangi risiko wasir;
Mengembalikan fungsi kelenjar prostat setelah operasi;
Meningkatkan kontrol atas organ kemih;
Meningkatkan aliran darah ke area penis (meningkatkan ereksi).

Pada pria, kelompok otot yang dimaksud disebut pubococcygeus dan dapat ditemukan dengan meletakkan dua jari di belakang testis tanpa menekannya. Kemudian pria itu menegang, seolah berusaha menghentikan proses buang air kecil; kontraksi otot yang diinginkan terasa di bawah jari-jarinya.

Letak sistem otot pada wanita berbeda dengan pria, sehingga pertanyaannya relevan: cara melakukan senam kegel laki-laki. Metode pelatihannya seperti ini:

Anda perlu mengencangkan otot secara perlahan, tanpa menahan jari Anda di atasnya, tetapi merasakan kerjanya di dalam tubuh;
Anda harus menjaga otot tetap tegang selama 5 detik, lalu rileks;
Latihan kegel diulangi 10 kali, tiga kali sehari, setiap hari;
Waktu latihan harus ditingkatkan secara bertahap, begitu pula durasi ketegangan statis (idealnya hingga setengah menit);
Pemula dianjurkan untuk berlatih sambil berbaring, namun selanjutnya pria harus bisa melakukan latihan sambil duduk, berdiri, atau sambil berjalan.

Lebih mudah bagi pria untuk memasukkan olahraga ke dalam rutinitas harian mereka, cara melakukan senam kegel Mereka mungkin sedang dalam proses buang air kecil, mencoba menahan aliran urin selama beberapa detik.

Hasil yang diharapkan

Jadi cara melakukan senam kegel Jika perlu terus menerus, dalam jangka waktu lama, hasil nyata pertama baru akan terlihat setelah 4-6 minggu. Efektivitas pelatihan hanya akan muncul jika eksekusi yang benar semua rekomendasi. Dalam perjalanannya perbaikan dasar panggul menggunakan teknik tersebut skittles, harus diawasi secara ketat kondisi umum sistem reproduksi dan saluran kemih, terutama bagi wanita yang memiliki patologi pada organ tersebut.

Kesalahan serius yang dapat mempengaruhi efektivitas latihan adalah pernapasan yang tidak tepat. Banyak wanita yang mengetahuinya cara melakukan senam kegel, tapi mereka tidak tertarik gerakan pernapasan. Selama latihan, Anda harus bernapas perlahan dan dalam, jangan sampai menahan udara di paru-paru saat otot Anda tegang. Melebihi intensitas latihan juga tidak dapat diterima agar tidak mendapatkan efek sebaliknya.

Senam kegel dikembangkan oleh ginekolog Arnold Kegel pada pertengahan abad ke-20. Ini adalah latihan yang digunakan untuk memperkuat otot dasar panggul pada wanita dan pria.

Tujuan dari senam kegel

Awalnya, latihan ini ditujukan hanya untuk wanita yang menderita inkontinensia urin, tetapi kemudian ilmuwan menyadari bahwa latihan ini meningkatkan fungsi seluruh sistem genitourinari. Khususnya, wanita yang menderita frigiditas bisa mulai menikmati hubungan seksual. Latihan ini juga direkomendasikan untuk pria - senam tidak banyak berubah sejak saat itu, namun pria juga dapat menggunakannya untuk kesehatan seksual mereka. Melatih otot pubococcygeus pada pria memungkinkan pencegahan dan pengobatan impotensi; latihan Kegel diresepkan sebagai terapi tambahan.

Latihan kegel dirancang untuk:

pencegahan atau
pengobatan prolaps organ panggul.
pencegahan proses inflamasi pada organ intim
persiapan untuk kehamilan dan persalinan tanpa rasa sakit
pemulihan jaringan setelah melahirkan
menjaga kesehatan seksual, anti penuaan
pengobatan potensi melemah pada pria dan prostatitis kronis
peningkatan energi seksual, peningkatan orgasme, sensasi seksual saat berhubungan

Inti dari latihan

Dalam kehidupan sehari-hari, otot pubococcygeus pada pria dan otot dasar panggul pada wanita praktis tidak terlibat. Hal ini mengarah pada fakta bahwa seiring waktu mereka menjadi kurang elastis dan lemah, berhenti menjalankan fungsi utamanya - menopang organ dasar panggul. Hal ini dapat memicu berbagai penyakit dan penurunan kualitas kehidupan intim. Inti dari senam Kegel adalah melatih otot-otot tersebut secara terus-menerus latihan sehari-hari mengarah pada kemajuan dalam pengobatan, dan terkadang pemulihan total. Senam kegel bisa dilakukan wanita sehat dan laki-laki, yang akan membantu menghindari banyak masalah di bidang intim di masa depan dan menunda timbulnya masalah karena perubahan terkait usia.

DI DALAM di usia muda latihan cukup efektif untuk menghindari banyak masalah ginekologi. Pada wanita dengan penyakit ginekologi serius atau prolaps organ, pengobatan tidak dapat diobati hanya dengan olahraga.

Cara mengidentifikasi otot dasar panggul

Otot dasar panggul pada wanita ditentukan dengan menahan aliran urin saat buang air kecil. Anda perlu menahan aliran urin dan mengingat sensasinya - seperti inilah latihan Kegel nantinya.

Pada pria, otot pubococcygeus terletak di antara anus dan testis. Anda dapat menentukan lokasinya dengan cara yang sama - dengan menahan aliran urin. Saat buang air kecil, sebaiknya jangan sering-sering melakukan olahraga.

Mempersiapkan latihan tidak memerlukan dana atau tempat khusus - Anda hanya perlu mengosongkan kandung kemih dan mengambil posisi tubuh tertentu.

Dalam posisi apa Anda harus melakukan latihan?

Cara paling nyaman untuk melakukan latihan sambil berbaring telentang dengan kaki sedikit terbuka dan lutut ditekuk. Satu tangan harus diletakkan di perut, tangan lainnya di bawah bokong. Ini membuatnya lebih mudah untuk merasakan kontraksi otot. Pilihan lainnya adalah berbaring tengkurap dan merentangkan kaki ke samping; disarankan untuk meletakkan bantal di bawah perut bagian bawah. Pilihan ketiga adalah berbaring tengkurap dengan satu kaki ditekuk di lutut.

Senam kegel bisa dilakukan dengan berbaring, duduk di kursi, bergerak transportasi umum , sama sekali tidak terlihat oleh orang lain. Mereka dimaksudkan untuk pertunjukan di rumah.

Nasihat! Olah raga bisa dilakukan sebelum bersin, bangun dari kursi, atau batuk untuk mengontrol kebocoran urin.

Proses latihan

Senam kegel terdiri dari tiga bagian:

kontraksi lambat - Anda perlu mengencangkan otot, seperti saat buang air kecil, hitung sampai tiga dan rileks
kontraksi: Anda perlu menegangkan dan mengendurkan otot-otot Anda sesering mungkin
mendorong keluar - wanita mengejan seperti saat melahirkan atau buang air besar, pria seperti saat buang air kecil dan buang air besar, pada saat yang sama mereka akan sedikit mengejan otot perut perut
Pemula bisa memulai dengan 10 kali remasan, 10 kali kontraksi, dan 5 kali dorongan, 5 kali sehari. Setelah seminggu, Anda perlu menambahkan 5 kali setiap latihan, terus melatih otot intim Anda 5 kali sehari. Anda perlu menambahkan 5 kali untuk setiap latihan hingga jumlahnya mencapai 30. Setiap hari Anda perlu melakukan setidaknya 150 latihan untuk mempertahankan nada

Kontraksi cepat dapat dilakukan dengan skema lain - kontraksikan dan rilekskan otot selama 10 detik, lalu istirahat selama setengah menit. Ulangi latihan ini tiga kali.

Ada kemungkinan bahwa pada awalnya otot-otot tampak tidak bertahan lama dalam tahap ketegangan - ini bersifat sementara dan kontrol akan datang dengan latihan.

Kemungkinan kesalahan: selama latihan, Anda tidak boleh menahan napas, menarik pusar, atau mendorong otot dasar panggul ke bawah - ini tidak akan memberikan hasil yang diinginkan.

Untuk inkontinensia

Senam kegel adalah pengobatan utama untuk inkontinensia urin tetes dan ringan. Ini termasuk:

kompresi – latihan “angkat” sangat efektif: secara bertahap dan tidak kuat menekan otot-otot dasar panggul, tanpa mengendurkan, meningkatkan ketegangan (lantai) dan mencapai lantai 4-7, setelah itu otot-otot masuk urutan terbalik mulai bersantai (tahan setiap lantai selama 3-5 detik)
kontraksi - kontraksi cepat dan relaksasi otot secara bergantian
mendorong keluar - pada wanita sensasinya harus seperti saat mengejan saat melahirkan atau buang air besar, pada pria seperti saat buang air kecil dan buang air besar

Saat rahim turun

Posisi duduk di kursi atau di lantai:

rasakan otot-otot yang menopang rahim dan tarik ke atas - lakukan secara berirama
latihan "lift"
latihan mendorong seperti saat melahirkan – lakukan dengan ritme, dengan usaha dan tidak sampai batas kemampuan Anda

Sebelum dan sesudah melahirkan

Sebelum melahirkan, senam Kegel membantu Anda mempelajari cara mengontrol otot dasar panggul, sehingga akan mempermudah proses persalinan dan menghindari robekan pada perineum. Sebaiknya memulai latihan menggunakan cara ini dari posisi berbaring, minimal melakukan 2-3 repetisi.

Saat mempersiapkan persalinan, Anda harus melakukan semua latihan di atas ditambah dua latihan lagi:

saring dan rilekskan otot-otot vagina dan anus, lakukan ini dengan langkah cepat seperti gelombang
kapan saja posisi yang nyaman dalam keadaan paling santai, Anda perlu menahan napas, mendorong dengan lembut dan hati-hati, menggunakan otot vagina. Maka Anda perlu rileks lagi dan ulangi latihannya. Ini dilakukan dengan benar jika, ketika Anda meletakkan tangan di perineum, Anda merasakan gerakan vagina (latihan ini hanya dapat dilakukan dengan kandung kemih dan usus kosong)

Penting! Beberapa kondisi patologis melarang latihan sebagian atau seluruhnya, jadi sebaiknya konsultasikan dengan dokter kandungan. Setelah 16 minggu, dilarang melakukan latihan posisi terlentang untuk mencegah tekanan pada vena cava inferior.

Setelah melahirkan, senam Kegel dapat memperkuat otot-otot saluran kencing untuk menahan keluarnya urin yang tidak disengaja, meningkatkan elastisitas vagina, mengembalikan sensitivitas jaringan perineum. Untuk melakukan ini, Anda harus melakukan latihan “angkat” dan dua latihan yang lebih sederhana dan singkat:

selama 5 menit, regangkan otot perineum selama 10 detik dan rileks selama 10 detik
kontraksikan dan relaksasi otot dengan cepat selama 1 detik selama satu menit

Penerapan simulator bola

Kelas kegel selama 1-2 bulan menyiratkan pencapaian tingkat yang lebih kompleks - penggunaan telur giok, bola atau simulator khusus KegelRutin. Inilah ciri utama senam kegel untuk wanita. Simulator memungkinkan Anda untuk lebih memperkuat dinding vagina dan dimaksudkan untuk penguasaan dan penggunaan mandiri. Ini bola vagina dengan bobot dan diameter berbeda, yang dipilih sesuai dengan tingkat pelatihan.

Simulator dimasukkan sedalam 2 cm ke dalam vagina, dan pelumas berbahan dasar air digunakan untuk kemudahan penggunaan. Beban minimum pada otot dilakukan dalam posisi berbaring; seiring waktu, latihan dapat dilakukan sambil berdiri.

Skema kerja dengan simulator Kegel sangat sederhana:

kontraksikan otot dan angkat mesin
tahan bola selama 2-10 detik sambil bernapas dengan tenang dan dalam
rileks dan istirahat dalam jumlah waktu yang sama seperti Anda memegang bola
ulangi 10 kali

Penting! Untuk pelatihan yang efektif Anda perlu melakukan latihan bola tiga kali seminggu. Pergerakan mesin tidak boleh dibantu dengan menegangkan perut atau menekan otot gluteal.

Hasil latihan

Hasil senam Kegel akan terlihat dalam beberapa minggu. Wanita mengalami perbaikan:

peningkatan sensitivitas selama hubungan seksual, hilangnya ketidaknyamanan pascapersalinan
peningkatan kontrol atas sensasi seksual
mengatasi rasa sakit saat berhubungan seksual
produksi estrogen yang intens
mencegah peregangan otot yang berlebihan saat melahirkan
pencegahan inkontinensia urin dan tinja, pengobatan buang air kecil yang tidak disengaja
pemulihan jaringan setelah melahirkan
mengurangi kemungkinan proses inflamasi

Kebocoran urin yang lebih sedikit dapat terlihat setelah 3-6 minggu kelas reguler, peningkatan sensasi seksual setelah 1-2 bulan.

Pria juga melihat peningkatan:

mengurangi kemungkinan inkontinensia tinja dan urin
peningkatan ereksi
mengurangi risiko wasir
penyembuhan lengkap dari prostatitis kronis adalah mungkin
perpanjangan hubungan seksual

Pada pria, Anda dapat menghilangkan rasa sering ingin buang air kecil setelah 4-6 minggu, peningkatan fungsi seksual akan terlihat setelah 6 minggu, dan peningkatan ereksi yang nyata – setelah 3 bulan.

Ciri khusus melakukan senam Kegel untuk pria adalah kebutuhan untuk memperkuat otot gluteal agar mendapatkan efek yang lebih besar. Lemah otot gluteal menarik sakrum ke belakang dan melemahkan otot dasar panggul bahkan saat melakukan Kegel. Oleh karena itu, perlu untuk meningkatkan nada bokong dengan squat.

Penggunaan olahraga memungkinkan Anda terhindar dari banyak masalah kesehatan di kemudian hari, mempersiapkan persalinan dan membuat kehidupan seks Anda lebih bersemangat. Dalam hal ini, tidak ada upaya, skema atau sarana khusus tidak perlu - latihan ini akan berguna bahkan jika Anda melakukannya sepanjang hidup Anda.

- sering “diresepkan” untuk memperkuat otot dasar panggul selama kehamilan dan setelah melahirkan. Namun latihan penuh otot intim selama kehamilan merupakan kontraindikasi! Liliya Garipova berbicara tentang cara melakukan senam yang benar untuk mengecilkan volume vagina setelah melahirkan, meningkatkan libido, dan mengangkat organ dalam. pelatih bersertifikat di Vajra Yoga, pemegang sertifikat emas dalam sistem Vagiton. Sebelum memulai kelas, disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda.

Persiapan untuk berolahraga: pernapasan yang benar

Posisi awal untuk menguasai latihan tingkat masuk — berbaring di matras dengan lutut tertekuk . Dalam hal ini, gaya gravitasi diarahkan secara berbeda dibandingkan dengan posisi tubuh vertikal, dan risiko prolaps organ dalam, bahkan dengan kesalahan dalam melakukan latihan, adalah minimal.

Lebih baik memulai setiap latihan dengan pernapasan perut, sedikit lebih lambat, karena pernapasan perut adalah pernapasan orang sehat dalam keadaan tenang. Ini membantu meredakan ketegangan di perut bagian atas dan terutama diafragma.

Mengapa ini penting? Diafragma bereaksi dengan berkontraksi terhadap tekanan sekecil apa pun. Oleh karena itu, saat diafragma berelaksasi, tubuh juga ikut berelaksasi. Latihan wanita penting dilakukan dalam keadaan rileks dan senang, dan salah satu cara untuk mencapai keadaan tersebut adalah dengan memulai latihan dengan pernapasan perut dalam posisi berbaring.

Inhalasi adalah penggembungan perut yang seragam. Sangat penting untuk memperhatikan di sini bagian atas perut.

Pernafasan adalah tentang bersantai dan secara pasif mengamati perut bergerak ke bawah. Anda perlu memusatkan perhatian pada perut dan mengamati gerakan tenang dinding perut. Lebih baik menghembuskan napas lebih lama daripada menarik napas. Misalnya, sambil menarik napas, hitung sampai empat, dan saat menghembuskan napas, hitung sampai enam.

Selanjutnya, Anda perlu meletakkan tangan di perut: satu tangan di atas dan yang lainnya di perut bagian bawah. Dengan tangan Anda, penting untuk mengontrol tidak terhubungnya otot perut dan diafragma dengan kerja otot dasar panggul. 

Saat melakukan latihan untuk memperkuat otot dasar panggul, sangat penting agar tidak ada ketegangan sedikit pun pada otot di bawah telapak tangan. Artinya, jika saat berolahraga Anda merasakan adanya tarikan pada perut bagian bawah atau ketegangan pada diafragma di bawah lengan, maka melakukan olahraga tersebut bisa berbahaya bagi kesehatan Anda. Penting untuk memperhatikan hal ini selama berolahraga!

Pengenalan otot dasar panggul Latihan pertama.

Latihan kedua. Kami melatih otot "levator ani" (dari bahasa Latin - "untuk menarik kembali atau menaikkan anus"). Kami menarik dan mengendurkan otot-otot anus. Perut dan diafragma rileks (kami mengontrolnya dengan tangan).

Latihan “Sana-sana”: tekan secara bergantian otot “sfingter uretro-vagina” dan “levator ani”. Perut dan diafragma rileks (kami mengontrolnya dengan tangan).

Kompresi dinamis: meremas dan mengendurkan kedua otot. Perut dan diafragma rileks (kami mengontrolnya dengan tangan).

Setiap latihan dapat dilakukan selama 2-5 menit setiap hari.

Kontraindikasi untuk melatih otot dasar panggul: kehamilan, hari, alat kontrasepsi dalam rahim, lebih dari 5 cm, larangan melakukan hubungan seks vagina oleh dokter.

Latihan "Hisap"

Pertama, tarik napas dalam-dalam, lalu hembuskan sepenuhnya, tahan napas setelah menghembuskan napas, dan rentangkan tulang rusuk (seperti saat menarik napas dengan dada). Tahan napas Anda selama 20 detik. Perut dan segalanya organ dalam ditarik ke bawah diafragma. Senam ini dilakukan pada pagi hari, saat perut kosong, bukan saat menstruasi. Dalam yoga disebut "uddiyana bandha" (dari bahasa Sansekerta - "kunci perut"), dan dalam kasus kami ini digunakan untuk teknik "hisap" dalam kehidupan intim.

Lakukan 3-9 pendekatan tergantung pada tingkat latihan dengan istirahat 1-2 menit antar pendekatan.

Kontraindikasi untuk melakukan latihan “Suction”.: penyakit saluran pencernaan, hernia intervertebralis, ditingkatkan tekanan darah, glaukoma, penyakit kardiovaskular, peningkatan tekanan intrakranial, kehamilan, hari-hari menstruasi.

Tidak ada yang akan membantah pernyataan bahwa latihan teratur untuk memperkuat otot sangat penting dan bermanfaat bagi tubuh kita, tetapi pada saat yang sama, hanya otot-otot yang dapat dinilai sekilas yang terlintas dalam pikiran kita masing-masing. Faktanya, daftarnya jauh lebih panjang, dan salah satu baris pertama di dalamnya ditempati oleh otot dasar panggul.

Serangkaian latihan untuk memperkuat otot-otot ini dianjurkan ketika masalah dan penyakit muncul, operasi telah dilakukan, dan juga jika seorang wanita ingin memperlancar jalannya kehamilannya, ingin cepat pulih setelah melahirkan, atau tujuannya cerah. pengalaman yang tak terlupakan saat berhubungan seks. Senam kegel untuk otot dasar panggul tidak hanya akan membantu Anda mencapai apa yang Anda inginkan, tetapi juga akan menjadi pencegahan yang sangat baik terhadap banyak penyakit di area genital.

Di manakah letak otot dasar panggul dan apa fungsinya?

Otot dasar panggul terletak di antara tulang ekor dan tulang kemaluan dan berperan sangat baik peran penting selama persalinan. Selain itu, menopang organ genital bagian dalam, rektum, mengontrol aktivitas kandung kemih dan mencegah prolaps rahim.

Hilangnya elastisitas dan peregangan, yang mungkin terjadi akibat aktivasi hormon tertentu selama kehamilan atau menopause, mengancam munculnya gejala tidak menyenangkan seperti:

stres inkontinensia urin (kebocoran urin saat batuk atau bersin);
sembelit;
sensasi lemah saat berhubungan seksual atau udara masuk dan keluar dari vagina, disertai suara khas;
kurangnya orgasme atau ketidakmampuan mengendalikannya;
nyeri di daerah panggul;
prolaps dinding vagina atau peradangan di area ini.

Rutin melakukan senam Kegel untuk otot dasar panggul sebelum hamil akan membantu menghindari munculnya segala kelainan tersebut, baik saat hamil maupun setelah melahirkan. Latihan tidak menimbulkan bahaya apa pun bagi bayi, namun disarankan untuk memulainya setelah minggu ke-12 dan berlanjut hingga minggu ke-30 kehamilan.

Nada otot panggul yang baik selama kehamilan akan membantu mempertahankan berat badan tambahan, mengurangi jumlah upaya saat melahirkan dan memulihkan otot-otot perineum setelahnya.

Mengatasi masalah inkontinensia urin

Cara terbaik untuk mulai mempelajari senam Kegel untuk memperkuat otot dasar panggul selama inkontinensia urin adalah dengan berbaring telentang atau menyamping. Setelah beberapa waktu, ketika tonus otot sedikit meningkat, Anda harus melanjutkan latihan dalam posisi duduk atau berdiri. Perlu dicatat bahwa efektivitas terbesar dapat dicapai dengan melakukan latihan dengan kaki terbuka lebar.

Aturan penting untuk melakukan latihan untuk inkontinensia urin adalah kandung kemih kosong. Senam sebaiknya dimulai dengan mengambil posisi punggung yang benar. Maka perlu dilakukan kompresi otot panggul dengan cara yang sama seperti saat menunda buang air kecil. Untuk melakukan ini, Anda perlu berkonsentrasi pada kelompok otot yang mengelilingi uretra.

Ketegangan yang terbentuk pada otot harus ditahan selama 5 detik, kemudian rileks dan ulangi hal yang sama sebanyak 10 kali lagi. Pernapasan selama latihan harus merata, tanpa penundaan.

Anda juga perlu memastikan bahwa selama latihan tidak ada ketegangan pada otot bokong atau perut.

Satu lagi latihan yang efektif, yang merupakan bagian dari senam Kegel, merupakan latihan yang disebut “Di Dalam Lift”. Untuk melakukannya, seorang wanita perlu membayangkan bahwa dia sedang naik lift, yaitu, dengan setiap lantai baru dia harus meningkatkan ketegangan pada ototnya hingga dia mencapai “lantai paling atas”.

Kemudian, dalam urutan terbalik, Anda harus mulai mengendurkan otot-otot vagina, seolah-olah sedang turun dalam lift. Pelatihan ini akan mengajarkan Anda kontrol otot yang tepat.

Senam kegel bisa dilakukan untuk mengatasi inkontinensia urin. selama kehamilan. Namun, perlu diingat beberapa fitur. Jadi, misalnya, jumlah kelas per hari tidak boleh lebih dari 30 kali, dan setelah 16-18 minggu sebaiknya dilakukan tidak berbaring, melainkan dalam posisi duduk atau berdiri. Hal ini diperlukan agar akibat terlalu lama berada dalam posisi horizontal terlentang, tidak terjadi kompresi pada vena cava inferior yang sudah mendapat tekanan dari rahim yang membesar.

Satu set latihan untuk prolaps uterus

Prolaps dinding vagina dan rahim merupakan masalah yang cukup umum terjadi pada wanita yang mengalami kesulitan hamil atau melahirkan, serta mereka yang tidak berolahraga dan memiliki berat badan terlalu rendah.

Ini dikembangkan khusus untuk perwakilan dari jenis kelamin yang adil. kompleks terpisah latihan yang bertujuan untuk meningkatkan tonus otot dasar panggul. Namun, senam semacam itu hanya efektif pada tahap awal penyakit. Pada tahap 3 dan 4 aktivitas fisik tidak akan membantu.

Salah satu keunggulan utama senam kegel untuk prolaps rahim adalah tidak memerlukan ruangan khusus. Senam tidak memakan waktu jumlah besar waktu, dan dapat dilakukan sambil duduk dan berdiri (tidak peduli di rumah atau di transportasi).

Serangkaian latihan meliputi tahapan berikut:

Ketegangan otot-otot yang terletak di sekitar saluran kencing (uretra). Untuk melakukannya, seperti yang sudah dijelaskan di atas, Anda perlu melakukan upaya yang sama seperti jika Anda akan berhenti buang air kecil sejenak.
Ketegangan otot panggul dan dasar panggul. Untuk melakukan ini, Anda perlu menekan otot panggul dan mencoba menariknya ke dalam dan ke atas. Pada pelajaran pertama hal ini harus dilakukan secara perlahan, dan kemudian dengan lebih berirama dan cepat.
Kontraksi bertahap otot-otot vagina dari bawah ke atas dan selanjutnya fiksasi posisi ini.
Imitasi tenaga kerja. Bagian latihan ini harus dilakukan secepat dan seirama mungkin. Tidak perlu menggunakan banyak tenaga.

Untuk mencapai hasil yang diinginkan, yaitu mengamankan seluruh organ di panggul kecil, disarankan untuk melakukan senam Kegel secara rutin. Kuantitas optimal kelas per hari - 3 kali.

Setelah histerektomi

Seringkali pada awal masa rehabilitasi setelah histerektomi radikal (operasi pengangkatan rahim), seorang wanita mengalami berbagai masalah fisiologis yang berhubungan dengan tindakan buang air kecil atau besar.

Pasalnya, selama operasi, tidak hanya rahim yang diangkat, tetapi juga sebagian jaringan otot dan ligamen penyangga rahim. Selanjutnya, hal ini menyebabkan perpindahan organ panggul dan melemahnya otot dasar panggul.

Latihan kegel setelah histerektomi adalah yang paling efektif metode terapeutik. Latihan ini dapat dilakukan dalam posisi tubuh apapun: berbaring, duduk atau berdiri. Sebelum memulai senam, disarankan untuk mengosongkan kandung kemih sepenuhnya.

Latihannya sendiri dilakukan sebagai berikut: Anda perlu mengencangkan otot-otot dasar panggul sedemikian rupa seolah-olah ingin menghentikan keluarnya gas dari usus dan proses buang air kecil secara bersamaan. Otot panggul pada saat yang sama mereka akan menyusut dan naik sedikit ke atas.

Pada awalnya, Anda mungkin tidak merasakan kontraksi otot, padahal sebenarnya kontraksi itu akan terjadi. Fenomena ini dianggap cukup normal dan akan hilang seiring berjalannya waktu. Namun jika ingin memastikan otot bekerja dengan tepat, Anda bisa memasukkan satu atau dua jari ke dalam vagina. Selama kontraksi otot, jari akan “tergenggam” erat.

Saat melakukan latihan ini, Anda perlu memastikan tidak ada ketegangan pada otot perut, kaki, atau bokong - otot harus dalam keadaan rileks. Disarankan untuk melakukan senam Kegel beberapa kali sehari setelah operasi histerektomi.

Untuk memulai senam, Anda harus melakukan kompresi secara bergantian selama 2-3 detik dan relaksasi otot berikutnya, lalu mencoba memperbaiki otot dalam keadaan terkompresi selama 10 detik atau lebih.