Peregangan apa yang diperlukan untuk mengangkat kaki melewati kepala? dan mendapat jawaban terbaik

Jawaban dari Joy Iling[aktif]
Saya tidak tahu apakah ini akan membantu, tapi saya membacanya di VKontakte: latihan klasik untuk peregangan:
Latihan peregangan. Kami berlatih di rumah.
1. Berdiri tegak, rentangkan sedikit kaki dan tekuk lutut. Angkat satu tangan ke atas dan raih objek imajiner. Turunkan ke bawah dan lakukan hal yang sama dengan tangan Anda yang lain. Dalam hal ini, kepala harus sedikit dilempar ke belakang. Lakukan latihan sebanyak 6 kali.
2. Berdiri tegak tangan kiri di pinggang, kaki dibuka selebar bahu. Sekarang pegang kepala Anda dengan tangan kanan dan miringkan ke kanan. Tahan posisi ini selama 10-20 detik, lalu rileks dan istirahat selama 10 detik. Ulangi latihan ini untuk masing-masing tangan sebanyak 8 kali.
3. Berdiri dengan punggung menghadap ke dinding dan sandarkan telapak tangan ke dinding. Sekarang perlahan jongkok, geser telapak tangan Anda di sepanjang dinding. Tahan pose tersebut selama 10-20 detik dan ulangi sebanyak 6 kali.
4. Terjang, menempatkan kaki kanan maju. Dalam hal ini, tangan kanan digerakkan ke samping, dan tangan kiri berada di belakang kepala. Sekarang perlahan condongkan tubuh ke kanan dan pertahankan posisi ini selama 20-30 detik. Istirahat selama 20 detik dan ulangi latihan ini 4 kali di setiap sisi.
5. Duduk di lantai dan rentangkan kaki ke samping, telapak tangan menempel di belakang kepala. Perlahan miringkan tubuh Anda ke depan, coba raih lutut kanan Anda. Kemudian perlahan kembali ke posisi awal dan lakukan peregangan ke arah lutut kiri. Ulangi latihan ini 6 kali di setiap sisi.
6. Duduk di lantai, silangkan kaki. Sekarang tekan dagu Anda dengan tangan dan regangkan otot leher Anda, tahan tekanan tangan Anda. Tahan posisi tersebut selama 30 detik, lalu istirahat selama 20 detik. Ulangi 8 kali.
7. Merangkak dengan tangan lurus. Sekarang tarik ke depan tangan kanan dan kaki kiri sehingga berada pada bidang horizontal penuh dan meregang dengan baik. Ulangi latihan ini 7 kali di setiap sisi.
8. Berbaring telentang, kaki lurus, lengan terentang ke samping. Angkat kaki kanan Anda secara perlahan hingga membentuk sudut siku-siku dan rentangkan. Kemudian turunkan ke kiri, putar kepala ke kanan. Sekarang lakukan latihan di urutan terbalik dan kembali ke posisi awal. Lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya, ulangi sebanyak 5 kali.
9. Berbaring telentang, tarik kaki lurus ke arah kepala dan pegang kaki dengan tangan. Tahan posisi tersebut selama 20 detik, lalu turunkan kaki lurus ke lantai. Ulangi 6 kali.
10. Berbaring tengkurap, tekuk kaki dan, pegang pergelangan kaki dengan tangan dan tekuk punggung bawah, angkat. Tetap dalam posisi ini selama 30 detik, lalu turunkan kaki secara perlahan dan istirahat selama 15 detik. Ulangi latihan ini 7 kali.
Meskipun Anda mungkin memerlukan sesuatu yang lebih serius.

Balasan dari Artyom K.[guru]
perlu motivasi yang kuat... secara umum, yoga memiliki semua peregangan

Balasan dari Steve Johnson[anak baru]
Nah, apa yang terjadi?

Balasan dari 3 jawaban[guru]

Pose ini sering disebut “Satu kaki di belakang kepala”.

Arah utama traksi:

1. Miringkan

Eka Pada Sirsasana, pertama-tama, adalah sebuah tikungan. Artinya jika kita ingin menguasai pose ini, maka kita harus belajar melakukan dasar membungkuk ke depan, yaitu Paschimottanasana.

2. Pembukaan sendi panggul

Maka Anda perlu membuka sendi pinggul dengan sedikit miring dan memutar ke samping. Ini paling baik dilakukan dalam variasi Baddha Konasana.

Perlu diketahui bahwa rotasi yang kita perlukan pada pinggul diaktifkan justru saat membungkuk di Baddha Konasana, dan bukan pada posisi duduk dengan tulang belakang diluruskan ke atas.

3. Menggerakan kaki ke samping dan ke belakang garis belakang

Momen selanjutnya adalah memutar kaki ke samping. Ini paling baik dilakukan dalam asana berikut:

Posisi paling sederhana adalah Supta Hasta Padangusthasana - merentangkan kaki berbaring ke samping. Pose tersulit kedua adalah menggerakkan kaki ke samping sambil duduk di bokong. Dan tahap selanjutnya adalah menggerakkan kaki ke belakang garis punggung, ketika tangan yang bernama sama berdiri di depan kaki yang diluruskan.

Ngomong-ngomong, Anda bisa belajar menggerakkan kaki ke belakang kepala sebelum kaki Anda lurus sempurna dalam pose ini. Memang dalam Eka Pada Sirsasana, kaki di belakang kepala ditekuk di bagian lutut.

4. Variasi Akarna Dhanurasana

Akarna Dhanurasana menggabungkan pembukaan pada sendi pinggul dan menggerakkannya ke samping. Pada posisi inilah lutut sedikit ditekuk, sehingga jika ingin menguasai Eka Pada Shirshasana, maka variasi asana ini harus ditambahkan pada latihan Anda.

Ada variasi pose berbaring telentang.

Jika Anda rutin melakukan pose-pose di atas, maka Anda bisa melanjutkan ke asana itu sendiri.

Eka Pada Sirsasana. Memasuki pose

Jika Anda baru pertama kali mencoba asana ini, cobalah menjangkau sendi bahu terlebih dahulu dengan tumit Anda.

Pada tahap selanjutnya Untuk menguasai Eka Pada Sirsasana, Anda perlu meregangkan tumit hingga ke dahi.

Kemudian cobalah menyentuh bagian atas kepala Anda dengan tumit. Pada saat yang sama, punggung sedikit membulat, seolah-olah kita sedang menyelam di bawah kaki.

Mula-mula Anda bisa memegang kaki di belakang kepala dengan tangan, kemudian kaki ditahan pada posisi yang diinginkan oleh otot-otot leher.

Ingatlah bahwa peregangan digunakan untuk menciptakan relaksasi. Relaksasi lebih baik pada posisi berbaring, sehingga ada baiknya melakukan asana ini sambil berbaring telentang. Pose ini disebut Bhairavasana.

Jika Anda memiliki masalah pada tulang leher, kuasai baik-baik Eka Pada Sirsasana versi lengkap. Pada vertebra serviks Pada posisi ini terdapat beban yang cukup besar. Dianjurkan untuk menguasai Sirsasana (headstand) versi lengkap untuk memperkuat otot leher.

Untuk mengembangkan Eka Pada Sirsasana, masuk akal untuk melakukan gerakan membungkuk dengan kaki di belakang kepala. Maka pose ini akan disebut Skandasana. Pada tahap pertama, Anda bisa memegang kaki dengan tangan.

Jika sendi panggul tidak berputar dengan baik, dan kaki tidak melampaui garis punggung dan belakang kepala, maka latihan Yoga Dandasana secara teratur akan membantu meningkatkan mobilitasnya ke arah tersebut.

Perlu diingat bahwa Yoga Dandasana lebih dari itu pose yang sulit. Kemungkinan besar Anda akan berhasil di Eka Pada Sirsasana dulu Yoga Dandasana.

Khasiat Eka Pada Sirsasana

BSK Iyengar dalam bukunya Yoga Deepika menulis tentang asana ini: “Pose ini memperkuat leher dan punggung, otot paha dan paha belakang diregangkan sepenuhnya. Kontraksi otot perut meningkatkan pencernaan. Saat melakukan asana ini, Anda memahami betapa besarnya tekanan dan berat kaki yang terletak di leher.”

Komplikasi Eka Pada Sirsasana

Jika kaki di belakang kepala dipegang dengan baik tanpa bantuan tangan dan kaki kedua dapat diluruskan saat melakukan Bhairavasana, maka terdapat semua prasyarat untuk melakukan Ruchikasana (membungkuk dengan kaki di belakang kepala sambil berdiri) dan Durvasasana - keseimbangan pada satu kaki sementara kaki lainnya berada di belakang kepala.

Lebih baik menguasai Durvasasana di dekat tembok. Semoga berhasil dalam latihan Anda!

Tulang belakang yang sehat merupakan landasan kesehatan seluruh tubuh. Seringkali kita sendiri berkontribusi terhadap kelainan bentuk tulang belakang dengan cara duduk dengan posisi yang salah, tertidur di kasur yang terlalu empuk, memakai sepatu yang tidak sesuai… Belum lagi berbagai cedera, kegemukan, gaya hidup yang tidak banyak bergerak... Itulah mengapa sangat penting untuk melakukan latihan untuk tulang belakang.

Sebelum memulai latihan, ada baiknya untuk menghilangkan faktor-faktor berikut yang berdampak buruk pada kondisi tulang belakang:

1. Sepatu yang tidak pantas. Ambil sepatu Anda dan lihat solnya. Jika solnya dipakai tidak merata (misalnya dengan di luar bagian samping kaki lebih aus daripada bagian dalam), Anda mungkin memerlukan sol. Sol dalam juga sebaiknya dipakai jika Anda memiliki kaki rata (namun dalam hal ini wanita dapat memakai sepatu dengan hak kecil, sekitar 5 cm). Sol harus dibuat sesuai pesanan - sol standar praktis tidak cocok untuk siapa pun. Jika Anda terus-menerus memakai sepatu dengan hak yang sangat tinggi, hal ini juga tidak baik untuk tulang belakang.
2. Postur tubuh yang salah di meja. Jika Anda bekerja di kantor, terutama di depan komputer, maka pastikan posisi tulang belakang Anda lurus, bahu Anda sejajar, dan Anda tidak perlu mengangkat kepala saat melihat monitor.
3. Tulang ekor bengkok. Jika Anda menderita nyeri punggung bagian bawah, “ekor” Anda (3-5 tulang belakang terakhir) mungkin bengkok. Hal ini bisa terjadi karena cedera (bahkan mungkin di masa kanak-kanak - tulang ekornya terbentur saat meluncur ke bawah) atau karena posisi duduk yang salah. Tulang ekor yang bengkok harus diluruskan.
4. Kasur empuk. Dan juga kasur ortopedi yang mengikuti bentuk tubuh. Tampaknya kasur seperti itu akan membantu Anda rileks, tetapi yang terjadi justru sebaliknya. Jika Anda suka tidur dengan benda empuk, mereka akan membantu Anda latihan khusus(dijelaskan di bawah), yang dilakukan sebelum tidur.

Latihan untuk tulang belakang adalah suatu keharusan sebelum tidur.

2 ini latihan sederhana cocok bahkan untuk yang paling malas sekalipun. Itu harus dilakukan sebelum tidur. Namun Anda juga bisa melakukannya di pagi hari atau waktu lain sepanjang hari.

Kenapa sebelum tidur? Kita mengalami banyak pengalaman sepanjang hari, tidak semuanya menyenangkan, sehingga menyebabkan kita membungkuk. Duduk dengan posisi yang salah juga merusak postur tubuh kita - dan untuk memperbaikinya, tidak cukup hanya dengan turun dari kursi dan melakukan peregangan. Kami pulang dengan punggung yang tidak rata, yang tetap seperti itu sampai malam hari. Lalu kita tidur begitu saja, dan kasur ortopedi mahal kita mengikuti bentuk tubuh - berkerut di siang hari. Jadi kita tidur tanpa mengendurkan otot-otot kita yang kejang, tanpa meluruskan tulang belakang kita yang buruk dan bengkok.

Latihan berikut akan mengendurkan otot dan meluruskan tulang belakang sebelum tidur, sehingga membantu Anda mendapatkan istirahat malam yang baik dan mengembalikan postur tubuh yang benar.

Gantung di pull-up bar sebelum tidur. Latihan sederhana ini akan menyelamatkan Anda dari banyak masalah pada tulang belakang Anda. Palang adalah barang penting di setiap rumah. Jika Anda belum memilikinya, pastikan untuk membelinya.

Durasi - 1-3 menit. Jika Anda tidak bisa bertahan sebentar, istirahatlah. Hal utama adalah bahwa totalnya harus setidaknya satu menit tergantung di mistar.

Jika itu sulit bagi Anda dan Anda tidak bisa menjaga berat badan sama sekali, itu tidak menakutkan. Cukup pegang palang dengan tangan Anda dan pindahkan sebagian beban ke tangan Anda, sedikit rilekskan lutut Anda, tetapi tetap jaga kaki Anda tetap di lantai. Dengan cara ini Anda bisa mengatur beban pada lengan Anda. Lambat laun lengan Anda akan semakin kuat dan Anda akan mampu mengangkat kaki dari lantai, namun ini bukanlah tujuannya.

Versi latihan ini tanpa mistar gawang dimungkinkan. Berbaring telentang di lantai (Anda bisa menggunakan matras senam/yoga tipis). Regangkan lengan Anda di belakang kepala dan regangkan sekuat yang Anda bisa - dengan lengan dan kaki berlawanan arah. Opsi ini kurang efektif dibandingkan menggantung di palang karena berat badan Anda tidak membantu dalam peregangan.

Menggantung di palang, yang dijelaskan pada latihan sebelumnya, meregangkan seluruh tulang belakang kecuali daerah leher rahim. Berat badan tidak berpengaruh terhadap apa yang berada di atas bahu. Namun, ini menjadi lebih baik - dampaknya pada tulang belakang leher harus lebih halus.

Duduk atau berdiri tegak, turunkan lengan dengan bebas di sepanjang tubuh. Bayangkan ada seutas benang yang diikatkan di bagian atas kepala Anda dan Anda ditarik ke atas. Tarik kepala Anda ke atas (tanpa mengangkat dagu!), hanya menggunakan otot leher Anda.

Regangkan leher Anda, tetap dalam posisi ini selama beberapa detik. Relakskan leher Anda dan ulangi lagi.

Regangkan kembali leher Anda dan miringkan sedikit kepala ke kanan dan kiri, 2-4 cm.

Latihan untuk tulang belakang merupakan tambahan kompleks sebelum tidur.

Latihan-latihan ini dapat dilakukan sebelum latihan-latihan yang dijelaskan di atas. Hal ini dapat dilakukan secara terpisah, kapan saja.

Latihan ini dirancang untuk tulang belakang bagian bawah.

Duduklah di lantai dengan kaki lurus ke depan. Regangkan tangan Anda di depan Anda dan lipat di depan dada, letakkan satu tangan di atas tangan lainnya (atau pada posisi yang sama seperti di foto).

Gerakkan bokong kanan ke depan, lalu gerakkan bokong kiri - seolah-olah berjalan di atas bokong. Cobalah untuk menggunakan otot kaki Anda sesedikit mungkin.

Ambil 8 langkah ke depan. Lalu, gerakkan bokong kiri ke belakang, lalu gerakkan bokong kanan. Ambil 8 langkah mundur.

Ulangi latihan ini tiga hingga lima kali (8 langkah maju dan jumlah langkah mundur yang sama).

Latihan untuk tulang belakang - kita melemparkan kaki kita ke atas kepala.

Dalam yoga, latihan ini disebut "bajak". Jika Anda tidak dapat melakukannya seperti yang ditunjukkan pada foto, maka Anda sebaiknya tidak mencoba melakukannya dengan cara apa pun.

Berbaring telentang dengan tangan terentang di sepanjang tubuh. Angkat kaki Anda lurus ke atas secara vertikal. Mulailah menurunkan kaki Anda di belakang kepala, perlahan angkat punggung Anda, ruas demi ruas. Usahakan untuk menyentuhkan jari-jari kaki ke lantai tanpa menekuk lutut.

Tetap dalam posisi ini untuk waktu yang nyaman (pada awalnya, batasi diri Anda hingga 10 hingga 30 detik). Kemudian, perlahan juga, angkat kaki ke atas, turunkan punggung ke lantai. Lanjutkan gerakan, turunkan kaki ke posisi awal.

Setelah latihan ini, selalu perlu melakukan gerakan menekuk tulang belakang ke belakang - latihan berikutnya.

Latihan ini harus dilakukan setiap kali latihan sebelumnya dilakukan.

Berguling tengkurap dan letakkan telapak tangan di lantai setinggi bahu. Angkat kepala, lalu mulailah mengangkat perlahan, ruas demi ruas. bagian atas kembali, luruskan lengan Anda. Pada saat yang sama, kepala terlempar ke belakang. cobalah untuk tidak mengangkat kaki dan pinggul Anda dari lantai.

Pertahankan posisi ini dalam jangka waktu yang sama persis dengan posisi “bajak” (latihan sebelumnya).

Kemudian, secara perlahan pula, turunkan tubuh bagian atas ke lantai. Mula-mula perutnya turun, lalu dada, dan baru kemudian kepala.

Latihan untuk tulang belakang - memutar.

Serangkaian latihan untuk tulang belakang tidak akan lengkap jika Anda tidak menyertakan gerakan memutar. Ada anggapan bahwa gerakan memutar dapat membahayakan tulang belakang. Latihan yang dijelaskan di bawah ini memiliki efek yang sangat ringan, namun jika Anda menderita penyakit tulang belakang, Anda dapat berkonsultasi dengan dokter sebelum melakukannya.

Saya mengusulkan untuk menggunakan serangkaian latihan yang disebut "Buaya". Nama kompleks ini bukan suatu kebetulan - kompleks ini dikembangkan oleh ahli kiropraktik Australia, yang menggunakan gerakan buaya sebagai dasar, karena tulang belakang reptil ini dalam kondisi sangat baik. Kompleks ini dirancang untuk mencegah dan mengobati penyakit tulang belakang, sangat mudah dilakukan dan tidak memiliki batasan umur (cocok untuk anak-anak dan orang tua).

Kompleks ini terdiri dari serangkaian latihan di mana putaran spiral pada tulang belakang dilakukan (putaran spiral adalah putaran di mana kaki berputar ke satu arah dan kepala ke arah lain).

Putaran ini memperkuat otot-otot yang bertanggung jawab atas gerakan-gerakan tersebut, meningkatkan elastisitas ligamen dan tendon, serta memperbaiki kelainan bentuk tulang belakang bawaan dan didapat. Dengan melepaskan ketegangan antara tulang belakang dan cakram intervertebralis, mereka berkontribusi pada pemulihan dan pengurangan hernia intervertebralis.

Kompleks "Buaya" efektif untuk penyakit tulang belakang seperti osteochondrosis, hernia, radiculitis lumbosakral, dll. Juga direkomendasikan untuk orang sehat.

Namun efek dari latihan ini tidak terbatas pada tulang belakang. Saat melakukan kompleks "Buaya", Anda melakukan pijatan organ dalam, dengan cara meremas, meregangkan dan memutar. Meningkatkan sirkulasi darah dan juga memiliki efek menguntungkan pada sistem saraf, mirip dengan efek akupunktur.

Kompleks ini juga memiliki kontraindikasi: asma bronkial, pneumosklerosis, tuberkulosis paru.

Kompleks Buaya dilakukan dengan berbaring telentang (sebaiknya di lantai, di atas matras senam atau matras yoga). Saat melakukan latihan, penting untuk memantau pernapasan Anda. Penghirupan dilakukan saat memutar spiral, dan pernafasan dilakukan saat kembali ke posisi awal.

Setiap latihan terdiri dari 4 putaran spiral di setiap arah (total 8 putaran). Pada posisi tubuh paling kanan dan kiri Anda perlu berlama-lama selama 4 detik.

Setelah setiap latihan, pastikan untuk bersantai dalam pose “ikan” (di sini pose ini agak berbeda dari pose yoga terkenal dengan nama yang sama). Untuk melakukan ini, tarik napas dan pada saat yang sama tekuk lutut (letakkan kaki di lantai), dan lengan di siku (sandarkan siku di lantai). Tangannya menggantung bebas. Kemudian, saat Anda mengeluarkan napas, Anda perlu meluruskan kaki dan menurunkan lengan secara perlahan dan mudah.

Perhatian! Saat melakukan kompleks, penting untuk mengikuti urutan latihan yang ditentukan.

Berikut latihan gerakan memutar tulang belakang:

1. Posisi awal: berbaring telentang, lengan ke samping, telapak tangan ke bawah, kaki dibuka selebar bahu. Buat putaran spiral ke kanan dan kiri.
2. Posisi awal tangannya sama. Kaki disilangkan di pergelangan kaki - yang kanan diletakkan di sebelah kiri. Buat putaran spiral ke kanan dan kiri. Lakukan 8 sit-up (4 di setiap arah).
3. Posisi awalnya sama, hanya kaki yang ditukar: letakkan kaki kiri di kanan. Lakukan 8 crunch lagi.
4. Posisi awalnya sama, namun sekarang kaki kanan diletakkan di ujung kaki kiri sehingga tendon Achilles kaki kanan berada di antara ibu jari dan kaki kiri. jari telunjuk kiri. Lakukan crunch.
5. Posisi awalnya sama, hanya kaki yang berpindah tempat. Lakukan crunch.
6. Posisi awal lengan sama, namun kedua kaki ditekuk pada sendi lutut dan pinggul, serta kaki di lantai (jarak antar tumit sama dengan panjang tulang kering). Buat putaran spiral ke kanan dan kiri.
7. Posisi awalnya sama seperti biasanya, kecuali kaki: kiri diluruskan dan diletakkan di lantai, dan kanan ditekuk di lutut dan diletakkan di atas kiri sehingga pergelangan kaki terletak di atas. lutut kaki kiri. Lakukan putaran spiral ke kiri saja.
8. Posisi awalnya sama, kaki berpindah tempat. Lakukan putaran spiral ke arah kanan saja.
9. Posisi awalnya sama. Kaki kiri ditekuk di lutut, kaki di lantai. Kaki kanan di luar pergelangan kaki menyentuh lutut kiri. Buat putaran spiral ke kanan dan kiri.
10. Posisi awalnya sama, kaki berpindah tempat. Buat putaran spiral ke kanan dan kiri.
11. Posisi awalnya sama. Tekuk lutut Anda dan tarik lutut ke arah dada. Lakukan crunch.
12. Posisi awalnya sama. Kaki kiri lurus dan terletak di lantai. Kaki lurus kanan diangkat membentuk sudut siku-siku. Turunkan kaki kanan ke kiri, putar kepala ke kanan. Tetap di posisi ini. Kemudian angkat kaki kanan ke atas dan turunkan ke lantai, di samping kiri. Angkat kaki kiri Anda lurus ke atas pada sudut kanan. Turunkan kaki kiri Anda ke kanan. Tinggal lebih lama. Kemudian angkat kaki kiri dan turunkan ke lantai, di sebelah kanan. Selesai 1 kali.
13. Latihan terakhir disebut "Kursi Goyang". Posisi awal: duduk dengan lutut ditekuk, pegang dengan tangan dan tekan ke dada. Turunkan dagu Anda dan tekan ke dada Anda. Bulatkan punggungmu. Lakukan gerakan berguling (10-15 kali).

Untuk melakukan serangkaian latihan memutar tulang belakang dengan benar, tonton video ini:

Cara ini diposisikan sebagai cara cepat menurunkan berat badan (pinggang mengecil beberapa sentimeter) bahkan bertambah sedikit, hanya dengan berbaring 5 menit sehari di atas roller berbahan handuk. Fukutsuji Jepang mengembangkan metodenya selama belasan tahun, dan kemudian menggambarkannya dalam sebuah buku yang menjadi buku terlaris (beredar 6 juta eksemplar). Sejumlah besar sambutan hangat tidak diragukan lagi - metode ini berhasil.

Berdasarkan apa efek luar biasa dari metode ini?

Penulis metode ini membuktikan bahwa salah satu alasan utama saja tidak cukup pinggang tipis adalah susunan tulang panggul dan tulang rusuk yang tidak wajar (salah). Yang pada gilirannya menyebabkan postur yang salah dan pergeseran organ dalam. Dan jika Anda “meletakkannya” dengan benar, pinggang Anda akan menjadi lebih ramping, dada Anda akan menjadi lebih tinggi, tinggi badan Anda akan menjadi lebih besar, postur Anda akan menjadi lebih ramping.

Inti dari metode ini adalah selama beberapa menit Anda berbaring di atas roller yang terbuat dari handuk.

Dijelaskan di bawah ini latihan statis memungkinkan Anda mengembalikan tulang ke tempatnya, berkat posisi khusus tubuh di mana otot-otot tertentu meregang dan mengendur. Bagaimanapun, otot-otot yang kejanglah yang bertanggung jawab atas perpindahan tulang dan postur tubuh yang salah (mengapa mereka kejang dan apa yang harus dilakukan adalah pertanyaan untuk artikel terpisah). Hasilnya adalah cacat postur tubuh diperbaiki dan organ dalam kembali ke posisi aslinya. Kami melihat bahwa:

• pinggang terasa berkurang,
• payudara menjadi lebih tinggi
• postur membaik,
• pertumbuhan meningkat,
• sosoknya menjadi lebih ramping,
  
• kesejahteraan membaik.
  

Pada saat yang sama, latihan tidak berpengaruh lemak tubuh, jadi salah jika menyebutnya sebagai latihan penurunan berat badan. Tapi latihan ini sangat bermanfaat untuk tulang belakang!

Namun, meningkatkan fungsi organ dalam dan menghilangkan ketegangan otot membantu menormalkan sirkulasi darah dan metabolisme, yang, dalam beberapa kasus, dapat membantu menghilangkannya. pound ekstra. Oleh karena itu, mereka yang mempromosikan metode Fukutsuji sebagai obat ajaib untuk menurunkan berat badan tidaklah salah.

Dan sekarang - latihan itu sendiri untuk mengembalikan posisi alami kerangka dan tulang belakang:

1. Gulung gulungan dari handuk mandi dan ikat erat dengan benang. Pada awalnya, gunakan roller yang tebalnya tidak lebih dari 10 sentimeter. Seiring waktu, setelah berlatih berbaring di atas gulungan handuk, Anda dapat menggulung gulungan yang lebih tebal dari satu atau dua handuk. Jika Anda menderita nyeri punggung bagian bawah, gunakan roller yang lebih tipis sebagai permulaan.

2. Berbaring di permukaan yang rata (bisa menggunakan sofa yang keras, namun sebaiknya berbaring di lantai yang dilapisi matras tipis untuk latihan senam atau untuk yoga). Letakkan gulungan handuk di bawah punggung (punggung bawah) sehingga tepat di bawah pusar, seperti terlihat pada gambar. Pastikan roller diposisikan dengan benar. Perbaiki jika perlu.

3. Letakkan kedua kaki lurus sehingga ada jarak sekitar 10 sentimeter antara tumit. Putar kaki Anda sehingga jempol kaki saling bersentuhan. Kaki mungkin sedikit ditekuk di bagian lutut jika tidak memungkinkan untuk diluruskan sepenuhnya.

4. Letakkan lengan lurus di belakang kepala dan turunkan telapak tangan. Hubungkan jari-jari kelingking tangan Anda menjadi satu. Tidak perlu meluruskan lengan sepenuhnya. Jika tidak berhasil, sikunya bisa tetap sedikit tertekuk. Yang penting jari kelingking saling bersentuhan.

5. Tetap dalam posisi ini selama 5 menit. Anda dapat mengatur alarm.

6. Setelah selesai latihan, bangkit perlahan dengan hati-hati. Berkat latihan ini, kerangka dan tulang belakang Anda akan segera kembali normal posisi yang benar, yang bisa menyakitkan. Semakin cacat kerangka Anda, semakin besar perubahan yang terjadi dan Anda harus semakin berhati-hati.

7. Lakukan senam tulang belakang ini setiap hari, tanpa terkecuali.

Kesimpulannya...

Dengan melakukan senam tulang belakang, kita tidak hanya menjaga kesehatan fisik kita, tetapi juga kemampuan kita menahan stres, mengatasi kesulitan hidup, mencintai dan menghormati diri sendiri serta mendapatkan rasa hormat dari orang lain, serta tumbuh dan berkembang sebagai pribadi. Jika menurut Anda saya melebih-lebihkan pentingnya tulang belakang, ingatlah ungkapan apa yang kita gunakan untuk menggambarkan orang yang kuat dan berkemauan keras, dan kata-kata apa yang kita gunakan untuk menggambarkan orang yang lemah dan patah: “dia memiliki inti batin”, “he tidak dapat dipatahkan,” “dia menjalani kehidupan dengan kepala terangkat tinggi.”... atau “dia membungkuk di bawah beban rasa bersalah/kesedihan”, “sujud di hadapan otoritas seseorang”, “membungkuk dalam keadaan”, dan tentang seseorang mereka bahkan mengatakan "tidak bertulang"...

Perhatikan bagaimana orang yang percaya diri berdiri dan berjalan. Setiap trauma emosional, kebencian, rasa malu, rasa bersalah membuat seseorang membungkuk - dan itu dimulai dari awal anak usia dini. Trauma fisik, mulai dari terjatuh atau cedera saat berlari dengan sepatu yang tidak sesuai, juga berkontribusi terhadap kelainan bentuk tulang belakang. Terlepas dari apa yang menyebabkan deformasi tersebut, keduanya mempengaruhi keduanya kesehatan fisik, dan pada keadaan emosi, mental dan emosional seseorang.

Dalam hal ini, saya ingin menawarkan satu lagi latihan terakhir untuk tulang belakang, yang dipinjam dari buku “Confession of a Fool” oleh Mirzakarim Norbekov.

Latihan untuk tulang belakang - tersenyum tanpa alasan.

Inti dari latihan ini adalah hubungan antara keadaan emosi dan postur serta ekspresi wajah. Saya tidak akan memberikan pembenaran teoretis yang lengkap di sini - siapa pun dapat dengan mudah menemukan dan membaca buku Norbekov. Singkatnya teorinya adalah:

Setiap orang akrab dengan fenomena yang diakui oleh pengobatan resmi sebagai penyakit psikosomatis. Artinya, penyakit yang penyebabnya adalah keadaan mental, emosional pasien, yang berujung pada penyakit fisik. Namun ada juga sisi lain dari mata uang tersebut - bisa dikatakan, "perawatan psikosomatis". Yaitu dengan secara sadar mengubah keadaan emosinya sisi yang lebih baik, Anda dapat meningkatkan kemampuan Anda secara signifikan kondisi fisik, hingga menyingkirkan penyakit yang sudah ada, seringkali kronis.

Tapi bagaimana Anda bisa membuat diri Anda merasakan kegembiraan, inspirasi, kebahagiaan? Ada cara sederhana untuk melakukan ini - Anda perlu mengambil pose orang yang bahagia dan percaya diri (luruskan punggung, luruskan bahu), buat ekspresi wajah yang sesuai (berpura-pura tersenyum, jika mungkin tulus) - dan berjalan seperti ini ... terus-menerus. Minimal 2 minggu. Awalnya Anda akan merasa bodoh, mengingat pepatah “tersenyum tanpa alasan adalah tanda orang bodoh”. Dan senyuman, karena kebiasaan, mungkin tidak terlihat alami, lebih seperti seringai.

Namun, setelah beberapa hari (terutama dalam kasus lanjut - 2 minggu), Anda akan terkejut menyadari bahwa Anda terus-menerus mengalaminya suasana hati yang baik dan senyuman yang terlihat sekilas di cermin tak lagi tampak dipaksakan. Dan bahumu tegak dengan sendirinya, tanpa usaha sadar dari pihakmu...

Jadi, mari kita lakukan latihan untuk tulang belakang yang bisa disebut “tersenyum tanpa alasan”:

Berdiri, luruskan punggung, luruskan bahu, angkat kepala tinggi-tinggi (tanpa mengangkat dagu). Pikirkan tentang sesuatu yang baik. Bayangkan sesuatu yang akan membuat Anda merasakan kegembiraan, kebanggaan dan kebahagiaan. Jangan menahan imajinasi Anda - Anda sedang dianugerahi Hadiah Nobel, atau, jika Anda seorang wanita, seorang jutawan muda dan tampan melamar Anda, hati dan kekayaan... Hal utama adalah membiarkan yang tulus Senyum muncul di wajahmu, dan biarkan bahumu tegak dengan sendirinya.

Catatlah posisi tubuh, postur dan ekspresi wajah ini dalam ingatan Anda.

Sekarang hal yang paling sulit: terus-menerus, terlepas dari keadaan dan emosi apa yang Anda alami, pertahankan postur dan ekspresi ini. Jika Anda mendapati diri Anda berhenti tersenyum, membungkuk, atau menundukkan kepala, segera kembali ke posisi awal.

Bagaimana tulang belakang mempengaruhi kesehatan kita, kemampuan beradaptasi dengan keadaan, berubah dan berkembang? Tulang belakang adalah kunci kesehatan, kunci kemampuan beradaptasi, berubah dan berkembang. Harga diri saya, cara saya memandang diri sendiri, penampilan saya ditentukan dan tercermin pada tulang belakang: bandingkan seperti apa bentuk tulang belakang saat Anda percaya diri dan saat Anda merasa tidak aman. Tulang belakang adalah “inti” Anda. Mari kita kembali ke masa lalu. Setiap jatuh, setiap cedera, setiap penghinaan, setiap penghinaan menjepit tulang belakang pada posisi tertentu. Selama tulang belakang tetap tertekan, trauma psikologis juga tetap ada. Bagaimana? Bagaimanapun, ini terjadi bertahun-tahun yang lalu. Namun setiap trauma, fisik dan psikis, tersimpan dalam memori. Ingatan akan peristiwa tersebut, pada tingkat bawah sadar, menyebabkan otot berkontraksi, mengubah postur dan posisi tulang belakang. Jadi tulang belakang menanggung semua trauma - fisik dan psikologis. Trauma fisik memaksa tubuh beradaptasi agar tidak mengalami rasa sakit. Misalnya: pergelangan kaki yang terkilir menyebabkan pincang; nyeri di bagian samping membuat Anda bersandar ke arah berlawanan. Jadi sistem saraf menimbulkan ketegangan otot yang membuat tubuh tidak dapat berfungsi secara maksimal, sehingga tubuh terjebak dalam cengkeraman cedera. Setiap trauma, setiap krisis meninggalkan bekas: fisik, emosional, mental. Setiap kali kita mengingat, membicarakan, mendengar atau melihat sesuatu yang mengingatkan kita pada peristiwa traumatis, kita akan bereaksi dan bertindak sesuai dengan hal tersebut: Jika kita pernah mengalami kegembiraan, kemenangan, prestasi, tulang punggung menjadi lurus. Jika kita pernah mengalami kekalahan atau kehilangan, maka tulang punggung menjadi bengkok. Sudahkah saya menerima peran sebagai korban? Atau apakah Anda memutuskan untuk menjadi kuat? Tulang belakang akan terlihat sesuai. Ada korespondensi antara cara kita memandang diri kita sendiri dan kenyataan serta tubuh kita. Ketika tulang belakang menjadi tegang, kemampuan kita untuk merasakan emosi menurun. Apa maksudnya? Setiap emosi memiliki posisi tubuh (dan tulang belakangnya) masing-masing. Seperti apa rupa seseorang saat sedih, gembira, gembira, marah, tersinggung? Tulang belakang yang tegang mencegah Anda mengalami berbagai macam emosi. Ciri-ciri karakter juga berhubungan dengan tulang belakang. Kemampuan untuk berubah dan beradaptasi memerlukan kelenturan pada tulang belakang. Ketika tulang belakang terkunci pada posisi tertentu, sulit atau tidak mungkin untuk berubah dan beradaptasi. Sebagaimana tulang belakang terjepit dan dibatasi, maka semua reaksi dan tindakan dibatasi oleh pola kebiasaan.

Hasilnya sedikit berbeda dari yang saya harapkan - ternyata begitu jumlah terbesar orang terluka dalam halasana, pose bajak. Itu sebabnya kita membicarakannya hari ini. Tentang pose bajak.

Ini adalah salah satu asana dasar, yang tampaknya telah bermigrasi dari masa kanak-kanak senam sekolah Soviet ke latihan yoga kebugaran dan banyak digunakan di kelas-kelas bahkan di kalangan kelompok “pemula”. Tampaknya seperti melemparkan kaki Anda ke belakang kepala. Kami tahu segalanya tentang latihan ini :) Dan tentu saja itu tidak benar.

Apa yang perlu Anda ketahui:

Itu sudah cukup latihan yang bagus untuk punggung, yang jika dilakukan secara tidak benar, dapat dengan mudah dan permanen melukai leher.

Dalam asana ini, berkat punggung membulat dan peregangan yang intens, aktivitas kelenjar endokrin diaktifkan - itulah sebabnya pose ini tidak disarankan untuk anak di bawah usia 12 tahun.

Di antara kontraindikasi untuk praktik mandiri:
- segala kerusakan atau cedera di tulang belakang leher;
- asma bronkial (sulit bernapas saat membajak);
- kehamilan;

Pemula dan orang lanjut usia harus berlatih Halasana dengan sangat hati-hati.

Perlu dicatat bahwa dalam sumber-sumber yang dekat dengan esoterisme, orang dapat menemukan berbagai sifat "penyembuhan" untuk asana apa pun, termasuk pose bajak, yang tingkat efek praktisnya bisa sangat sulit dilacak dalam praktik di dalam dinding ilmu pengetahuan. institusi.

Namun, penelitian tentang efek halasana pada hati, yang dilakukan oleh seorang dokter praktik, R.S., tetap patut dihormati. Minvaleev:

“Kami mempelajari efek halasana pada kesehatan hati. 33 orang sehat (24 di antaranya perempuan) berusia 18 hingga 55 tahun diperiksa. Darah “diukur” menggunakan pulsed wave Doppler echography. Ruang gema HITACHI EUB-525 (Jepang) dan KONTRON "Sigma-44" (Prancis) digunakan. Untuk setiap subjek, kami mencatat aliran darah tiga kali: sebelum asana dalam posisi horizontal terlentang, kemudian selama melakukan pose bajak, dan terakhir, segera setelah meninggalkannya. (Untuk masing-masing dari tiga fiksasi ini, kami mempertahankan kedalaman penempatan yang sama dari volume sinar probing yang terkontrol.) ... "
http://www.sunhome.ru/journal/57174

Namun, bagaimanapun juga, penting untuk diingat bahwa konsultan terbaik Anda adalah diri Anda sendiri, jadi jika Anda merasa halasana hanya memberi Anda rasa sakit di leher, lakukan lebih lama dari beberapa tarikan dan embusan napas dan lebih sering daripada rutinitas Anda. pelatihan - tidak sepadan.

Seluk-beluk eksekusi

Berbagai sekolah yoga menawarkan halasana versi mereka sendiri. Kami akan tetap menggunakan yang paling aman.

Posisi awal – berbaring telentang, sambil menarik napas, luruskan tangan di belakang kepala. Kaki diangkat kira-kira 30* di atas lantai.

Kemudian perlahan, tanpa menyentak, dengan sangat hati-hati, dalam keadaan apa pun jangan membantu diri Anda sendiri dengan tangan Anda , putar kaki ke belakang dan berhenti dengan kaki sejajar dengan lantai, ini sudah cukup untuk tahap awal. Penting untuk mendengarkan sensasi dengan cermat, untuk mengontrol beban yang harus jatuh pada tulang belikat dan bahu, tetapi tidak pada leher. Anda dapat meletakkan kaki Anda di tempat yang sedikit lebih tinggi seperti sandaran atau bangku di belakang kepala Anda.

Jika semuanya baik-baik saja di leher Anda tidak nyaman tidak – kami perlahan-lahan menurunkan kaki kami ke tangan kami. Lutut ditekuk, regangan kuat terasa di punggung.

Dan, tahap terakhir - tekukan lutut didorong ke atas, tumit didorong menjauh, punggung dibulatkan dan diregangkan dengan kuat. Semuanya membentang permukaan belakang tubuh.

Kita bisa berhenti di sini.

Namun, ada juga versi "lanjutan", yang dianggap "kanonik" - ketika tangan digerakkan ke belakang dan dikunci. Dalam hal risiko cedera, ini lebih berbahaya; ini harus dilakukan dengan sangat hati-hati, di bawah pengawasan instruktur berpengalaman.

Untuk eksekusi yang benar Opsi ini mengharuskan Anda menjauhkan bahu dari telinga, membebaskan leher, dan mencoba mendekatkan tulang belikat Anda sedekat mungkin. Dengan pilihan ini, ada bahaya berat badan Anda akan memberikan tekanan pada tulang leher dan dapat menyebabkan cedera, terutama jika leher Anda tidak kuat. Pada versi sebelumnya, beban tubuh didistribusikan pada bahu dan lengan, namun pada versi ini, meskipun idealnya beban juga jatuh pada bahu, namun sering terjadi praktisi bersandar pada leher dan melukainya.

Foto diambil di studio

Sangga punggung dengan tangan, turunkan kaki di atas kepala ke posisi horizontal. Pada saat yang sama, mundurlah dada dan pinggulnya ke belakang sedikit.

Saat Anda mengeluarkan napas, rentangkan kaki Anda lebih jauh di atas kepala, letakkan jari-jari kaki di lantai. Dengan menggunakan lengan, luruskan punggung sehingga tubuh tegak lurus dengan bidang lantai.

Luruskan kaki Anda di sendi lutut dan rentangkan, arahkan jari-jari kaki ke arah Anda. Letakkan tangan Anda di lantai di belakang punggung dan rapatkan. Dalam posisi ini, gerakkan sendi bahu ke belakang dan rapatkan tulang belikat. Buka dadamu. Cobalah untuk mempertahankan pernapasan yang merata dan dalam.

Keluar dari Pose Bajak lakukan dengan lancar: pertama tekuk lutut, lalu perlahan, ruas demi ruas, turunkan tubuh ke atas matras. Setelah menyelesaikan asana, lakukan asana singkat.

Halasana (pose bajak) memiliki efek yang sangat kuat pada lingkungan hormonal, serta kondisi tulang belakang.

Pilihan asana

Variasi halasana terutama dikaitkan dengan posisi tangan yang berbeda.

Setelah jari-jari kaki menyentuh lantai di belakang kepala, lengan yang diluruskan juga diletakkan di belakangnya. Jari-jari dikunci atau ditahan oleh kaki. Anda juga bisa, setelah jari kaki menyentuh lantai di belakang kepala, letakkan tangan di belakang kepala dan tekuk siku. Jari-jari diletakkan di bawah leher, telapak tangan menghadap ke atas.

foto Halasana

Versi ringan(biasanya peralihan saat memasuki pose secara bertahap): lengan ditekuk ke dalam sendi siku, telapak tangan menghadap ke atas dan bertumpu pada punggung, menopangnya.

Jika tulang belakang terlalu kaku di bagian mana pun, jangan mencoba memaksakan kaki Anda di belakang kepala ke lantai; melainkan letakkan di permukaan yang terletak di atas kepala Anda (misalnya, di dudukan kursi).

Versi halasana yang rumit - karnapidasana. Untuk melakukannya, berdirilah dalam halasana klasik selama beberapa menit, lalu tekuk kaki Anda, letakkan lutut kanan di lantai dekat telinga kanan, dan lutut kiri di lantai dekat telinga kiri. Lutut Anda harus berada di lantai dan dekat dengan telinga Anda. Letakkan telapak tangan Anda di tulang rusuk belakang atau rentangkan tangan Anda di belakang kepala dengan jari-jari saling bertautan. Tahan karnapidasana selama 30-40 detik.

foto di Karnapidasana

Dalam pose bajak karena lutut tertekuk Ekstensi tulang belakang meningkat.

Biomekanik sendi. Kerja otot

Latihan ini dilakukan dari posisi terlentang. Seluruh bagian tulang belakang ditekuk, tulang belikat dirapatkan dan diangkat. Ada ekstensi siku, juga sendi bahu dengan sedikit rotasi yang terakhir ke arah luar dan adduksi lengan.

Lengan bawah dalam posisi netral, tangan bersentuhan. Jari-jari disatukan dalam satu kunci (pilihan lain: tangan terpisah, lengan bawah dalam posisi tangan bertumpu dengan telapak tangan di lantai). Sendi pinggul melentur dengan sedikit putaran ke dalam. Perpanjangan terjadi sendi lutut dan fleksi plantar sendi pergelangan kaki. Kaki diletakkan di belakang kepala dan jari kaki bersentuhan dengan lantai.

Latihan ini dilakukan dengan sangat lancar, tanpa gerakan tiba-tiba.

Halasana (pose bajak) bersifat simetris, sehingga perlu dipastikan pemerataan beban saat melakukannya. Saat meninggalkan pose, sebaiknya jangan bangun secara tiba-tiba, cukup berbaring dengan tenang di savasana selama 1-2 menit.

Di posisi akhir banyak kelompok otot yang terlibat(khususnya yang bertugas menopang beban kaki), yaitu:

Otot leher korset bahu dan punggung, melenturkan tulang belakang, mengangkat dan mengaduksi tulang belikat;

Kelompok otot bahu posterior;

Kelompok otot anterior lengan bawah (fleksi jari);

Obliques eksternal dan internal (fleksi tulang belakang);

Otot panggul dalam;

Kelompok otot paha anterior dan internal (fleksi sendi pinggul dengan adduksi pinggul dan rotasi internal, ekstensi lutut);

Kelompok otot tungkai bawah anterior (fleksi punggung kaki dan ekstensi jari kaki).

Selain itu, saat melakukan latihan, berikut ini diregangkan:

Kelompok otot bahu anterior (otot bisep, otot coracobrachialis);

Otot dada (pectoralis mayor dan minor);

Otot yang meluruskan tulang belakang;

otot gluteus maximus;

Kelompok otot paha posterior (otot semitendinosus dan semimembranosus);

Kelompok otot posterior tungkai bawah, khususnya otot gastrocnemius dan soleus.

Pernapasan harus bertahap, terutama perut (diafragma).

Memukau ketentuan perantara sebelum fase terakhir, tahan napas sambil menarik napas. Pada posisi terakhir, bernapaslah perlahan dan dalam.

Efek Positif Pose Bajak dalam Yoga

Dalam halasana, traksi tulang belakang semaksimal mungkin dicapai, terutama di daerah serviks. Hal ini berkontribusi pada pengembangan dan pemeliharaan fleksibilitas dan mobilitas tulang belakang, koreksi kelainan bentuk kecil dan gangguan postural. Dengan cukup intens kerja otot sirkulasi darah meningkat di hampir semua segmen sistem muskuloskeletal. Ini meningkatkan nutrisi pada cakram intervertebralis, tulang rawan artikular, dan ligamen sendi.

Olahraga memiliki efek pengaktifan pada usus (menguatkan fungsi motorik), serta pada saluran empedu dan sistem saluran kemih. Fungsi organ panggul (organ genital bagian dalam) menjadi normal dan timbunan lemak berlebih di perut dan pinggang dihilangkan.

Latihan asana setiap hari mengurangi kelelahan dan stres mental, meningkat aktivitas mental dan meredakan sakit kepala.

Pembatasan dan kontraindikasi

Latihan ini tidak dapat dilakukan:

Tinggi tekanan darah dan penyakit jantung;

Patologi tulang belakang yang parah (deformasi, perjalanan osteochondrosis yang rumit, konsekuensi dari cedera);

Asma bronkial dengan serangan yang sering;

Keterbatasan aliran udara pada saluran pernafasan (penyakit paru obstruktif kronik);

Aterosklerosis parah pada pembuluh darah otak;

Konsekuensi dari cedera otak traumatis;

Epilepsi;

Penyakit glaukoma atau retina;

Harap berhati-hati:

Dengan tekanan darah tidak stabil;