Secara harfiah setiap orang yang mengangkat beban telah mendengar tentang manfaat deadlift, yang dianggap sebagai latihan kultus. gimnasium atau di rumah. Efektivitas latihan hanya terlihat jika teknik pelaksanaannya diikuti. Hal ini menentukan perlunya mengetahui prinsip dasar (teoretis) deadlift, ciri-ciri dan perbedaan berbagai jenisnya.
Dalam banyak artikel itu dalam jumlah besar disajikan di Internet, dinyatakan bahwa deadlift adalah disiplin utama, yang tanpanya tidak mungkin mencapai hasil dalam memompa otot-otot tertentu. Seberapa adil hal ini dapat dinilai dari pemahaman yang jelas tentang kelompok otot mana yang terlibat dalam latihan dan cara kerjanya.
Deadlift adalah latihan multi sendi yang melibatkan pengangkatan peralatan olahraga seperti dumbel, barbel, dan beban. Ini melibatkan sekitar tujuh puluh lima persen otot, yang bebannya bervariasi. Hanya otot bisep femoris dan ekstensor ( otot panjang) punggung, bokong. Di lengan bawah, perut, bisep, trisep dan paha depan, lat dan otot betis bebannya ternyata hanya statis.
Teknik eksekusi
Untuk menerima posisi awal:
- Mereka berdiri dekat bar;
- Kaki diletakkan sejajar dengan lebar bahu sehingga menonjol melampaui palang;
- Punggung diluruskan, tulang belikat dirapatkan, pandangan diangkat ke atas;
- Jaga punggung tetap lurus, tekuk kaki Anda;
- Pegang palang dengan pegangan lurus, letakkan tangan Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda.
Kapan posisi awal diterima:
- Tarik napas dalam-dalam;
- Saat Anda mengeluarkan napas, mereka mulai mengangkat barbel dengan sangat lancar, sekaligus meluruskan kaki dan dada mereka;
- Turunkan barbel kembali dengan cara yang sama gerakan halus, gerakkan palang secara vertikal, pastikan tidak ada perpindahan di sepanjang tulang kering, tanpa merentangkan tulang belikat, tanpa menekuk punggung;
- Saat palang melewati lutut, mereka berjongkok dan menyentuhkan beban ke lantai.
Dalam satu pendekatan, asalkan deadlift dilakukan dengan sempurna, disarankan untuk melakukan enam hingga delapan repetisi. Anda tidak boleh “mengejar” kuantitas, karena kunci efektivitas suatu latihan terletak pada kuantitasnya eksekusi yang benar. Segala sesuatu yang lain bersifat sekunder.
Saat melakukan latihan, Anda tidak boleh:
- bulatkan punggungmu;
- melakukan gerakan tiba-tiba dan menyentak.
Anda dapat menjaga punggung tetap lurus hanya saat dibawa berat badan yang benar. Jika punggung Anda membulat, Anda perlu mengurangi beban. Untuk menghindari cedera, disarankan melakukan deadlift dengan menggunakan sabuk khusus.
Untuk atlet pemula dan putri, lebih baik memulai deadlift dengan dumbel daripada barbel. Keuntungan dari latihan ini adalah bobot dumbel yang ringan dan distribusi pusat gravitasi, karena peralatan olahraga dipegang di samping. Persyaratan untuk teknik eksekusi, apa pun proyektilnya, tetap tidak berubah.
Jenis utama deadlift
Ada empat jenis deadlift:
- Angkat besi, yang disebut klasik;
- "Sumo" atau ruang lift;
- Rumania, disebut “mati”;
- Dengan palang jebakan terangkat.
Setiap pilihan desain memiliki ciri dan perbedaan tersendiri dengan jenis traksi lainnya.
Dilakukan dengan kaki dibuka selebar bahu, ini ideal bagi mereka yang berupaya membangun fisik yang atletis dan cantik. Teknik ini memungkinkan Anda melatih semua otot yang terlibat dalam latihan secara maksimal, mendorong pertumbuhan dan peningkatan volumenya.
Dalam kekuatan ekstrim dan triathlon (powerlifting), deadlift klasik adalah disiplin utama. Mereka yang terlibat dalam binaraga dan kebugaran memasukkan olahraga dalam pelatihan untuk mengembangkan berbagai macam kelompok otot punggung.
Ideal untuk atlet angkat beban. Teknik “pengangkat” melibatkan berdiri dengan kaki terbuka lebar. Karena hal ini, terjadi penurunan amplitudo pergerakan yang signifikan. Hal ini memungkinkan atlet untuk mengangkat beban semaksimal mungkin.
Dilakukan dengan lurus atau sedikit lutut tertekuk. Posisi sendi lutut ditentukan oleh ciri anatomi atlet yang melakukan deadlift. Fitur kuda-kuda saat mengangkat beban memungkinkan Anda menjadikan deadlift Rumania lebih bertarget daripada yang klasik.
Hal ini bertujuan untuk berolahraga permukaan belakang pinggul, dan beban pada otot punggung panjang berkurang secara signifikan. Dalam kebugaran dan binaraga, deadlift “mati” termasuk dalam pelatihan untuk melatih otot paha belakang.
Pengangkat berat dan powerlifter tidak memasukkan latihan ini dalam pelatihan mereka. Pasalnya, posisi berdiri dengan kaki lurus atau sedikit ditekuk di lutut tidak memungkinkan Anda mengangkat beban maksimal.
Dengan batang jebakan
Ciri khusus dari deadlift jenis ini adalah penggunaan trap bar. Ia memiliki leher berbentuk bingkai heksagonal dengan pegangan yang sejajar. Barbel jenis ini sangat ideal bagi mereka yang terlibat dalam binaraga atau kebugaran.
Bilah jebakan lebih aman daripada peralatan olahraga dengan leher lurus. Penggunaannya meminimalkan beban pada daerah pinggang. Latihan dengan trap bar bisa menjadi pengganti yang bagus untuk squat klasik jika, karena cedera, tidak memungkinkan untuk berjongkok dengan barbel biasa di bahu Anda.
Deadlift dengan trap bar tidak cocok untuk atlet kekuatan. Tidak disarankan untuk memasukkannya ke dalam pelatihan. Dalam kompetisi, deadlift dilakukan dengan barbel klasik yang memiliki palang lurus.
Ada tiga jenis pegangan:
- "langsung";
- "pegangan berbeda";
- "kunci" atau "angkat besi".
Yang pertama banyak digunakan oleh amatir dan pemula. Menempatkan tangan pada jarak yang sama dengan lebar bahu memungkinkan Anda memberikan beban maksimal pada otot lengan bawah dan melatih kekuatan genggaman Anda. Kerugiannya adalah sulitnya memegang beban berat. Untuk menghindari tangan mereka terlepas, para atlet menggunakan peralatan bantu khusus, yang mencakup berbagai pegangan, termasuk tali deadlift.
Jenis genggaman campuran atau “pegangan ganda” berbeda dengan yang lain pada posisi tangan. Satu telapak tangan diarahkan ke arah Anda, yang lain menjauh dari Anda. Posisi tangan ini sangat mengurangi kemungkinan barbel terlepas dari tangan Anda saat mengangkat barbel. Pegangan campuran paling sering digunakan oleh para profesional yang mengangkat beban berat. Melakukan “pegangan berbeda” memerlukan perhatian khusus. Torsi yang dihasilkan berdampak negatif pada tulang belakang.
Fitur utama dari “kunci” adalah posisinya ibu jari. Itu dijepit di antara jari-jari lainnya dan terletak langsung di fingerboard, bertindak sebagai semacam tali, menghilangkan kebutuhan untuk menggunakan peralatan bantu. Kerugian dari cengkeraman “angkat besi” adalah yang dialami atlet saat mengangkat barbel. sensasi menyakitkan. Inilah alasan mengapa “kunci” jarang digunakan.
Nilai deadlift
Bagi pasukan keamanan, olahraga merupakan bagian integral dari pelatihan. Bagi mereka yang berupaya membentuk tubuh atletis, perannya dilebih-lebihkan. Hal ini ditegaskan oleh fakta bahwa tidak mungkin mendapatkan tampilan punggung yang spektakuler tanpa kerja yang ditargetkan pada otot latissimus (utama). Saat melakukan barisan barbel dari posisi berdiri, mereka hanya mengalami beban statis, tetapi bukan beban aktif.
Barisan barbel yang membungkuk dan pull-up yang lebar memberikan efek yang sangat berbeda. Kedua latihan tersebut bertujuan untuk “meningkatkan” ketebalan dan lebar punggung. Membungkuk juga memiliki traksi yang tinggi beban statis pada ekstensor punggung. Deadlift klasik harus dianggap sebagai latihan tambahan, tetapi bukan latihan utama bagi binaragawan.
Pelatihan penuh untuk melatih otot punggung harus mencakup mendayung dan pull-up barbel membungkuk. Deadlift harus dilakukan hanya setelah melatih otot latissimus. Tingkat beban yang diberikan oleh deadlift, jika Anda fokus hanya melakukan latihan ini, menganggapnya sebagai latihan utama, tidak akan cukup. Ini tidak akan mencapai tujuan utama setiap binaragawan - untuk memiliki punggung yang mengesankan.
Mungkin banyak orang yang familiar dengan proyektil seperti trap bar:
Hal ini bukanlah hal baru di dunia olahraga kekuatan, tetapi karena alasan tertentu hal ini sangat tidak populer di kalangan staf gym. Kami memiliki sangat sedikit klub di Yekaterinburg yang memiliki peralatan luar biasa. Oleh karena itu, saya ingin membicarakannya sedikit agar para penggemar olahraga kekuatan memiliki lebih banyak pilihan dan kesempatan untuk berlatih.
Anda dapat melakukan banyak hal dengan trap bar. berbagai latihan, tapi tetap yang utama adalah deadlift klasik:
Versi dengan trap bar sangat menyederhanakan teknik melakukan gerakan ini, karena tangan menempati posisi yang lebih alami, dan tidak perlu “berlutut”. Sebagai hasil dari peningkatan geometri gerakan, beban negatif pada punggung berkurang dan menjadi mungkin untuk melakukan lebih banyak repetisi atau menambah beban kerja. Keuntungan ini dapat membuat hidup lebih mudah bagi orang-orang yang data antropometriknya tidak memungkinkan mereka untuk mempertahankan teknik ideal pada mistar lurus. Dan semua orang yang tidak berencana untuk berkompetisi dalam powerlifting, saya rasa, akan menghargai keuntungan dari gerakan ini, terutama para pemula, yang akan lebih mudah menguasai deadlift dengan trap bar.
Melanjutkan pembicaraan tentang deadlift, perlu dicatat bahwa dengan mengubah sudut di lutut dan sendi pinggul Anda dapat memvariasikan beban antara paha depan dan punggung bawah. Jika Anda menjaga punggung tetap vertikal dan menekuk sendi lutut lebih kuat, Anda akan berhasil pilihan bagus jongkok paralel, yang bisa menjadi latihan lengkap untuk kaki, terutama bagi mereka yang terbukti mengurangi beban aksial pada tulang belakang.
Dan situasi sebaliknya: jika Anda menjaga sendi lutut hampir lurus dan memiringkan punggung lebih ke depan, ini sudah menjadi deadlift dengan kaki lurus.
Namun semua latihan yang dijelaskan di atas cukup terkenal dan hanya menyangkut tubuh bagian bawah dan punggung bawah. Tetapi dengan trap bar Anda bisa berlatih dengan baik dan bagian atas tubuh yaitu seluruh otot utama punggung: teres mayor, latissimus, trapezius, delta belakang dll. Bagi banyak orang, salah satu latihan favorit untuk punggung atas adalah barbel baris ke perut:
Jadi, jika pada latihan ini anda mengganti straight bar biasa dengan trap bar, maka latihan akan menjadi lebih nyaman, karena mempertahankan posisi awal akan lebih mudah, beban pada punggung bawah akan berkurang, dan perkembangan otot. otot target akan meningkat secara signifikan!
Bawa ke sensasi terbakar otot sasaran(bulat terluas dan terbesar) dengan straight bar, tidak semua klien mencapai kegagalan, sedangkan pada trap bar mayoritas mencapai kegagalan dari punggung, bukan lengan! Dan seperti halnya traksi, dengan memvariasikan sudut kemiringan tubuh, Anda dapat menggeser beban: semakin vertikal tubuh, semakin tinggi bebannya, dari latissimus ke teres mayor dan infraspinatus lalu ke trapezius dan deltoid belakang. Selain itu, dengan trap bar, pergerakan beban ini terasa lebih halus, sehingga Anda hampir dapat mengisolasi area punggung yang diperlukan. Oleh karena itu, saya sarankan untuk mencoba latihan ini, saya yakin semua orang akan menemukan sesuatu yang baru dan efektif untuk diri mereka sendiri!
Latihan dasar - termasuk deadlift - memberikan peningkatan massa otot dan peningkatan kekuatan kaki. Namun karena banyaknya nuansa dalam tekniknya, unsur-unsur tersebut sulit dikuasai oleh atlet pemula. Pemula seringkali tidak memilikinya otot yang berkembang pinggul dan punggung, yang juga mempersulit dan meningkatkan risiko cedera.
Untuk eksekusi yang aman latihan dasar(deadlift, squat) bar jebakan dikembangkan. Proyektil adalah bingkai yang dilas dalam bentuk belah ketupat atau segi enam. Ada penahan pancake di kedua sisi, dan ada dua pegangan paralel di dalamnya.
Batang perangkap tidak memerlukan dudukan tambahan atau rak listrik. Peralatannya terletak di lantai, dan atlet cukup masuk ke dalam bingkai.
Deadlift dengan bar jebakan
Teknik deadlift klasik melibatkan memegang palang di depan Anda. Dengan demikian, cengkeraman telapak tangan menjadi lurus. Dalam posisi ini, beban yang ditimbulkan oleh proyektil bergeser ke depan, sehingga meningkatkan ketegangan di daerah pinggang. Oleh karena itu, pemula dan orang dengan punggung lemah tidak disarankan untuk melakukan latihan ini.
Pada gilirannya, deadlift dengan trap bar, berkat desainnya, memungkinkan Anda menjaga beban tetap koaksial dengan garis tubuh, sehingga mengurangi dampak berbahaya pada otot dan ligamen punggung.
Keuntungan kedua dari trap bar adalah terciptanya beban yang tidak biasa. Otot seorang atlet dengan cepat beradaptasi dengan latihan yang monoton, bahkan latihan dasar. Itu sebabnya atlet profesional Disarankan untuk memperbarui program pelatihan setiap 4-6 bulan.
Penggunaan trap bar memungkinkan Anda mengubah sudut benturan biasa pada tubuh, yang “mengejutkan” serat otot dan merangsang pertumbuhannya. Atlet mendapat kesempatan untuk melakukan yang dasar elemen kekuatan, tanpa perlu mengubah rencana latihan Anda secara radikal dan meningkatkan intensitas.
Sesuatu tentang squat
Karena desain alatnya yang tertutup, atlet hanya dapat menurunkan badannya dalam satu posisi. Artinya deadlift dan squat dengan trap bar memiliki teknik yang sama. Oleh karena itu, latihan ini disebut berbeda.
Perlu dicatat bahwa keuntungan jongkok dengan palang jebakan dibandingkan elemen klasik dengan barbel di bahu adalah tidak adanya beban kompresi pada tulang belakang dan kenyamanan memegang peralatan. Berkat ini, atlet dapat dengan aman menambah berat badan dan kemajuannya.
Otot apa yang bekerja
Saat melakukan deadlift dengan trap bar, beban utama ditanggung oleh paha depan dan bokong. Ekstensor punggung, rhomboid, otot skapula, dan trapezius menstabilkan tubuh. Otot perut dan lengan bawah bekerja secara tidak langsung.
Teknik eksekusi
Kebanyakan atlet yang menggunakan trap bar menyatakan bahwa peralatan ini menjadi lebih mudah. Karena desain dan cara memegangnya, mereka dapat mengangkat beban yang jauh lebih berat.
Mari kita lihat teknik latihannya:
- Tempatkan beban pada penyangga dan masuk ke dalam bingkai.
- Letakkan kaki Anda setinggi bahu dan putar jari-jari kaki sedikit ke luar.
- Duduk dan pegang erat pegangan paralelnya.
- Berdiri tegak, pegang barbel dengan tangan lurus.
- Luruskan bahu Anda, angkat kepala.
- Sambil menarik napas perlahan, secara bersamaan gerakkan panggul ke belakang dan tekuk kaki.
- Saat pancake menyentuh lantai, buang napas dan angkat.
- Di bagian atas, luruskan sepenuhnya dan jeda sejenak sebelum pengulangan berikutnya.
Tekniknya, seperti yang bisa kita lihat, sederhana. Sekarang mari kita lihat nuansa kecil dan rekomendasi untuk menjadikan latihan ini seproduktif dan seaman mungkin:
- Deadlift adalah elemen dasar. Oleh karena itu, sebaiknya dilakukan pada awal latihan kekuatan.
- Pastikan untuk melakukan pemanasan. Panaskan otot Anda dengan kardio ringan(5-7 menit) dan jongkok tanpa beban.
- Sebelum pendekatan yang kuat Lakukan 1-2 set tanpa beban untuk mencari posisi tangan yang nyaman.
- Tarik palang jebakan pada permukaan karet gym. Ini akan membantu mengurangi dampak kebisingan dari pancake yang menyentuh lantai.
- Kenakan beban. Sol yang datar dan lebar serta tumit yang kecil akan membantu menjaga keseimbangan tubuh Anda.
- Jangan izinkan "pemukulan". Pengereman proyektil yang tajam dan mengejutkan di lantai berdampak buruk pada persendian tangan.
- Hindari membawa lutut ke dalam. Jika ini terjadi tanpa disengaja, kurangi beban barbel.
- Pastikan punggung bawah Anda tetap melengkung. Kalau tidak, itu akan meningkat beban berbahaya di punggung bawah.
- Jangan duduk terlalu rendah. Panggul harus selalu berada sedikit di atas sendi lutut.
- Pertahankan pandangan Anda 45° ke langit-langit. Ini akan membantu menjaga punggung Anda tetap melengkung dan tulang belikat Anda tertarik.
- Kontrol semua gerakan. Tidak dapat diterima untuk “melemparkan” tubuh ke bawah. Fase positif dan negatif harus seragam.
- Gunakan aksesori tambahan: tali pergelangan tangan, perban elastis untuk lutut, sabuk angkat besi.
- Untuk meningkatkan kekuatan, lakukan 3-4 set dengan 8-10 repetisi.
Kontraindikasi
Dilarang menarik palang jebakan apabila mempunyai penyakit dan kondisi sebagai berikut:
- patologi jaringan tulang;
- hernia intervertebralis;
- kelengkungan tulang belakang kyphotic dan lordotic;
- memar, keseleo punggung;
- kerusakan pada meniskus sendi lutut;
- cedera bahu;
- tekanan darah tinggi;
- masa pemulihan setelah operasi.
Bagaimanapun, jika Anda memiliki penyakit apa pun, kami sarankan Anda berkonsultasi dengan dokter.
Baris membungkuk dengan palang jebakan
Deadlift dan squat mengembangkan kaki, bokong, dan punggung bawah. Namun ada latihan yang memungkinkan Anda melatih tubuh bagian atas - baris trap bar membungkuk. Elemen dimuat secara kualitatif otot latissimus punggung, trapezius, otot skapula, lengan bisep, deltoid belakang.
Latihan ini mensimulasikan latihan T-bar atau deadlifting leher lurus dalam keadaan miring. Perbedaan utamanya adalah posisi telapak tangan yang sejajar. Genggaman ini nyaman dan alami. Oleh karena itu, penggunaan trap bar memungkinkan atlet untuk fokus bekerja pada otot latissimus dorsi, serta mengangkat lebih berat.
Mari kita lihat teknik latihannya:
- Berdirilah di dalam bingkai, pegang pegangannya, dan luruskan.
- Letakkan kaki Anda lebih sempit dari bahu Anda, kira-kira selebar pinggul.
- Bungkukkan badan ke depan 40–45° dan tekuk punggung bawah ke bawah sebanyak mungkin.
- Pegang proyektil dengan tangan lurus.
- Tarik pantat Anda sedikit ke belakang dan tekuk lutut sedikit.
- Buang napas, tarik barbel ke dada.
- Saat Anda menarik napas, turunkan palang ke posisi awal.
- Perangkap deadlift Barbel membungkuk adalah latihan dasar. Lakukan di awal latihan kekuatan di punggungmu.
- Sebelum set utama, lakukan 1-2 set pemanasan tanpa beban untuk menghangatkan sendi lengan.
- Jangan merentangkan siku lebar-lebar, tarik siku ke samping. Ini akan memungkinkan beban maksimal pada otot latissimus.
- Pada titik teratas, rapatkan tulang belikat Anda dan kencangkan otot punggung Anda. Tetap dalam posisi ini selama 1-2 detik.
- Pada posisi bawah, jangan rentangkan siku sepenuhnya. Jika tidak, beban berbahaya pada sambungan akan meningkat.
- Jaga agar kepala Anda tetap lurus dan nantikan untuk mempertahankan lengkungan di punggung Anda.
- Hindari "membulatkan" tulang belakang. Jika ini terjadi tanpa disengaja, kurangi beban barbel.
- Lakukan latihan secara merata. Hindari gerakan menyentak pada diri sendiri.
- Untuk melatih otot punggung dengan benar, Anda harus melakukan 3-4 set dengan 8-12 repetisi.
- Untuk memegang proyektil dengan aman, gunakan tali pergelangan tangan.
Daftar kontraindikasi mirip dengan deadlift dan squat dengan trap bar.
Jika Anda seorang atlet pemula, kemungkinan besar otot dan ligamen Anda belum siap menghadapi elemen dasar yang berat. Tapi tanpa beban daya membangun massa otot itu tidak akan berhasil. Oleh karena itu, kami merekomendasikan untuk menyertakannya rencana pelatihan latihan menggunakan trap bar.
Peralatan ini akan membantu memperkuat otot, memindahkan hasil awal dari titik "mati" dan mempersiapkan squat klasik dan deadlift.
Mewakili rangka logam berbentuk berlian, trap bar terdiri dari 2 pipa yang dilas. Selama latihan dengannya, salah satu pipa akan lewat di depan atlet, dan pipa lainnya akan lewat di belakang. Peralatan ini adalah alat yang sangat baik untuk melakukan deadlift. Ini sangat ideal untuk mempersiapkan atlet untuk bekerja dengan barbel lurus. Latihan dengan frame bar dapat mengurangi beban pada punggung bagian bawah secara signifikan, karena memberikan kesempatan kepada atlet untuk menjaga lengannya pada posisi yang benar dan nyaman. Berkat ini, siapa pun yang terlibat akan mencapainya efek maksimal, dan masalah dengan teknik melakukan latihan akan diminimalkan.
Trap bar dilengkapi dengan pegangan pegangan yang letaknya sejajar satu sama lain. Jarak antara keduanya biasanya 560-610 mm. Desain leher bingkai dibuat sedemikian rupa sehingga memungkinkan Anda mengambilnya bukan dari depan, tetapi dari pegangan samping. Genggaman seperti itu tidak memungkinkan praktisi untuk membawa beban kerja ke depan. Berkat ini, deadlift dilakukan secara maksimal lintasan optimal, yaitu dalam garis lurus. Memusatkan beban saat menaikkan dan menurunkan palang rangka secara signifikan mengurangi tekanan pada tulang belakang dan persendian.
Latihan Barbel Berlian
Deadlift adalah salah satu latihan dasar paling efektif yang dilakukan latihan kekuatan. Dia berkontribusi pertumbuhan yang cepat otot dan perkembangan umum daya tahan tubuh. Trap bar berbeda dari bar biasa dalam satu keunggulan: fitur desainnya memungkinkan atlet untuk menekuk kakinya lebih kuat, sehingga otot yang sedang bekerja mendapat beban yang baik. Latihan ini dengan batang bingkai yang bertujuan untuk mengembangkan:
- otot punggung:
- terluas,
- berbentuk berlian
- trapesium,
- otot daerah pinggang;
- otot kaki:
- otot bagian belakang paha,
- otot paha anterior,
- otot betis;
- otot gluteal.
Pekerjaan ini juga melibatkan sendi pinggul, pergelangan kaki dan lutut, persimpangan panggul dan tulang belakang. Dengan demikian, barbel berbentuk berlian secara signifikan mengurangi kemungkinan cedera dan membantu atlet mengembangkan daya tahan dan kekuatan. Berkat hal tersebut, kedepannya mereka dapat melakukan deadlift tanpa tenaga ekstra dengan menggunakan barbel lurus.
Teknik melakukan latihan dengan trap bar
Sebelum Anda mulai melakukan deadlift, Anda harus memuat palang dengan beban yang diperlukan dan berdiri di tengah bingkai. Kemudian Anda perlu menekuk lutut dan menurunkan panggul, sambil menjaga punggung dan dada tetap lurus. Ambil batang rangka yang berisi pelat beban dan angkat beban dengan hati-hati menggunakan kaki Anda. Anda tidak dapat membulatkan punggung Anda: punggung harus tetap lurus. Pegang batang heksagonal di bagian atas selama beberapa detik, lalu turunkan proyektil ke lantai dengan hati-hati. Dalam urutan inilah Anda perlu melakukan deadlift sebanyak yang diperlukan.
Jika seorang atlet ingin memuat otot-otot kakinya secara maksimal, maka sebaiknya ia melakukan deadlift sambil berdiri di atas platform setinggi 2,5 sampai 5 cm. Namun, saat menggunakan palang berbentuk berlian, perlu dipastikan bahwa latihan dilakukan dengan benar, misalnya bagian bawah punggung praktisi harus rata. Selain itu, atlet seharusnya tidak mengalami masalah sendi lutut. Jika tidak, latihan dengan deadlift bar bisa berbahaya bagi kesehatan Anda.
Perlu dicatat bahwa proyektil ini dibuat sedemikian rupa sehingga jika Anda mengambil pegangan dengan pegangan yang salah, proyektil akan miring, menyebabkan munculnya torsi yang berbahaya. Tangan atlet harus benar-benar terpusat pada pegangannya sehingga rangka barbel sejajar dengan lantai. Hanya dengan memperhatikan kesimetrisan mutlak penempatan tangan atlet akan mencapai hasil yang tinggi. Selain itu, Anda dapat membeli trap bar untuk melakukan tidak hanya deadlift, tetapi juga squat. Dengan penggunaan trap bar yang tepat, atlet mana pun akan dapat memperoleh massa otot yang diperlukan dalam waktu singkat dan melakukan latihan yang lebih sulit.
- muda dan sangat tipe tertentu olahraga Di atas peningkatan indikator kekuatan yang menjadi ciri khasnya, CrossFit menempatkan peningkatan daya tahan kekuatan. Melawan otot yang indah Meskipun penting untuk binaraga, fungsionalitas penting di CrossFit. Dan untuk pengembangan fungsionalitas digunakan latihan yang jarang digunakan dalam olahraga yang dijelaskan sebelumnya. Misalnya, alih-alih deadlift klasik, CrossFit menggunakan deadlift trap bar.
Manfaat olahraga
Mengapa leher jebakan? Ini sangat sederhana. Pertama, karena tubuh atlet cepat terbiasa dengan teknik tersebut latihan sederhana, baik itu , atau . Oleh karena itu, deretan trap bar memungkinkan Anda untuk mengejutkan otot. Hal ini, pada gilirannya, mengubah sudut kerja, dan, sebagai akibatnya, keterlibatan otot-otot dalam, yang tidak hanya mengarah pada peningkatan kekuatan fungsional, tetapi juga peningkatan volume yang signifikan. serat otot.
Kedua, berbeda dengan latihan yang disebutkan sebelumnya, trap bar row merupakan latihan yang lebih alami bagi tubuh. Dan dari sini berikut ini:
- kurang traumatis;
- rentang gerak yang lebih alami;
- kemampuan untuk menggunakan lebih banyak beban dalam beban.
Pada gilirannya, hal ini menyebabkan peningkatan beban, stimulasi anabolisme serat otot, dan penurunan proses katabolik, yang membuat latihan ini tidak tergantikan.
Dan mungkin yang terpenting adalah perubahan beban aksen. Barisan trap bar hampir sepenuhnya menghilangkan otot latissimus dorsi dari latihan. Sebaliknya, sebagian beban diserap oleh trapezius kecil, yang sangat penting bagi atlet yang tidak melatih punggung atas dengan latihan isolasi.
Kontraindikasi dan bahaya
Memiliki daya tarik dengan perangkap papan jari Ada kontraindikasi spesifik yang merupakan karakteristik dari semua jenis beban aksial pada tulang belakang.
- adanya kelengkungan tulang belakang kyphotic atau lordonous;
- distrofi korset otot punggung;
- asimetri dalam perkembangan otot latissimus dan belah ketupat di punggung;
- adanya penyakit tulang tertentu;
- adanya hernia intervertebralis;
- saraf pinggang terjepit;
- masalah dengan otot perut;
- penyakit gastrointestinal;
- tekanan darah tinggi.
Jika tidak, latihan ini seaman mungkin, memiliki teknik eksekusi paling alami, dan karenanya, tidak dapat menyebabkan kerusakan. kerusakan parah tubuh.
Di antara semua jenis deadlift, bekerja dengan palang tangga adalah yang paling tidak menimbulkan trauma bagi daerah pinggang, karena distribusi beban secara lateral di antara tubuh, dan bukan di depan atau di belakang.
Peta anatomi
Deadlift dengan bar jebakan – Ini adalah latihan dasar multi-sendi; mari kita lihat lebih dekat otot apa yang digunakannya:
| Kelompok otot | Jenis beban | Penekanan beban |
| Otot punggung bulat | Dinamis aktif | penting |
| Pinggang | Statis pasif | kecil |
| Otot perut dan inti | Statis pasif | absen |
| otot latissimus dorsi | Dinamis aktif | kecil |
| Berbentuk berlian | Dinamis aktif | penting |
| Rekstok gantung | Dinamis aktif | penting |
| Otot lengan bisep | Dinamis aktif | kecil |
| Otot lengan bawah | Statis pasif | kecil |
| Delta belakang | Statis pasif | absen |
| Otot-otot daerah serviks | Statis pasif | absen |
| Paha belakang bisep | Statis pasif | absen |
| Otot ekstensor spinae | Dinamis aktif | penting |
Seperti yang Anda lihat di peta, ini adalah latihan multi-sendi.
Teknik eksekusi
Barisan trap bar memiliki teknik yang sangat sederhana, namun tetap perlu mengikuti aturan pelaksanaannya untuk meningkatkan efisiensi dan mengurangi risiko cedera.
- Pertama, Anda perlu memuat bilah. Pemilihan bobot dilakukan tergantung pada performa di deadlift. Biasanya, beban kerja untuk pemula adalah 30% dari beban maksimum yang mungkin dilakukan dalam latihan klasik.
- Selanjutnya Anda harus masuk ke dalam bar.
- Posisi kaki harus sebagai berikut: jari-jari kaki sedikit diputar ke dalam, kaki itu sendiri berdiri sedikit lebih lebar dari bahu, hampir di perbatasan dengan tuas bagian dalam palang.
- Anda harus memegang tangan Anda sesempit mungkin, tetapi jangan menyatukannya. Lebar pegangan relatif terhadap bagian tengah palang sama dengan lebar barbel hingga dagu.
- Selanjutnya, Anda perlu sedikit berjongkok agar peregangan memungkinkan Anda memegang barbel dengan kaki selurus mungkin dan menekuknya.
- Pergerakan tersebut dilakukan di sendi siku. Itu. Anda perlu mengencangkan tangan Anda sekencang mungkin untuk meratakan beban pada bisep dan lengan bawah.
- Dari keadaan defleksi, Anda perlu meluruskan tubuh secara perlahan, sedikit menggerakkan tulang belikat ke belakang.
- Setelah menarik keluar bodi, Anda perlu memperkuat defleksi.
- Di titik puncak gerakan, berlama-lama sebentar, lalu mulailah turun dengan mulus.
Karena sifat bebannya, deadlift dengan trap bar dilakukan bukan dengan inhalasi penuh, tetapi dengan setengah inhalasi. Hal ini mengurangi tekanan pada kepala dan diafragma, memungkinkan Anda mengangkat lebih banyak beban.
Kesimpulan
Barisan trap bar adalah latihan CrossFit yang luar biasa dan terbukti. Jika di Anda gimnasium Ada leher Ttep, gunakan secara eksklusif, ganti . Jadi, Anda akan melatih otot punggung Anda lebih dalam, dan yang terpenting, Anda akan meningkatkan kinerja otot yang sebenarnya dan mampu mengangkat. paket besar tanpa risiko cedera tulang belakang atau cedera punggung.
Saat ini, latihan ini semakin banyak dimasukkan dalam kompleks CrossFit besar, menggantikan beberapa latihan kompleks dan terisolasi sekaligus. Dan ini menjadikannya sangat diperlukan tidak hanya untuk mencapai yang terbaik hasil olahraga, tetapi juga ketika perlu melakukan latihan seluruh tubuh pelatihan sirkuit untuk waktu yang terbatas.
