Pemisahan empat hari adalah program latihan di gym yang ditujukan untuk menambah massa otot dan meningkatkan massa otot -lo-vyh-ka-za-te-ley at-le-ta. Perpecahan empat hari dapat digunakan oleh at-le-you dari berbagai tingkatan untuk persiapan, namun program Ma dan tujuannya akan berbeda. Na-chi-na-yu-yu-s-let-you, yang telah melewati tahap sub-go-vi-tel-ny dalam 2-3 bulan, setelah kembali ke sistem split, mereka dapat gunakan kembali program ini untuk tr-ne-ro-t semua we-she-s dan non-us-s-s-t-va mereka di lokasi bersama super-com-pen-sa-tion . At-le-Anda dengan tingkat rata-rata di bawah pelatihan dapat menggunakan split empat hari untuk mendapatkan lebih banyak massa dan peningkatan kekuatan karena kelompok otot yang besar, satu-baru-men-tetapi Anda-melakukan pelatihan -lebih awal hari di bawah pelatihan bahu dan lengan. Tingkat pro-vi-well di-le-you dapat menggunakan pembagian dalam empat hari untuk spesialisasi pada jenis kelompok apa pun kita.
Perpecahan empat hari memiliki sejumlah keuntungan yang memungkinkan Anda meningkatkan volume setiap latihan dan memastikan -Ch-va-yu-sh-kemungkinan menggunakan metode pelatihan pro-resif seperti lurus ching . Apa yang tidak benar tentang gram-ram adalah kita harus menghabiskan lebih banyak waktu dan upaya untuk itu, termasuk masuk akal bahwa mendekatinya bahkan lebih responsif daripada mendekatinya. perpecahan tiga hari , pos-ko-l-ku, jika at-let akan on-ru-shat di-e-tu, mimpi, atau bahkan berani minum untuk dirinya sendiri, maka dia tidak akan bisa pulih ke tingkat berikutnya. Sebagai tindak lanjutnya, Anda harus mengambil langkah mundur, menurunkan cengkeraman Anda, dan melakukan serangkaian tindakan terlebih dahulu agar dapat kembali ke jalur semula. Jadi, sebelum Anda terlibat dengan program ini, Anda perlu menjawab sendiri pertanyaannya, mengapa Anda akan menggunakannya!
Pemisahan empat hari untuk pemula
Pilihan untuk pemula adalah split, membagi tubuh menjadi bagian atas dan bawah, ketika atlet pada satu hari latihan -no-ru-et kaki, dan pada hari kedua semuanya os-ta-l-no. Lalu mengapa harus dibagi tiga hari, jika hanya ada dua sesi pelatihan? Soalnya tre-ni-ro-va-t-sya at-year harus 4 kali seminggu: pada hari kerja, Selasa, Kamis ver dan Jumat. Dalam 2 hari pertama, atlet menggunakan beban kerja semaksimal mungkin, berolahraga ke dari-ke , meregangkan otot dan merangsang hipertrofinya. Dua sesi latihan berikutnya di-tahun menggunakan 50% dari beban kerja mereka, hanya pro-ka - membersihkan otot untuk membanjiri mereka dengan darah dan membantu mereka pulih lebih cepat, sambil menggosok - fungsi energi otot, yang dapat digunakan dalam masa depan untuk pelatihan volumetrik.
Aturan: 10 menit di awal latihan pemanasan , setelah sesuatu at-let datang ke latihan, yang seharusnya tidak lebih dari 45 menit, setelah eh, saya perlu 1 menit untuk istirahat di antara under-ho-da-mi. Selama latihan, pastikan untuk minum air putih, mungkin air manis, tapi tanpa gas. Re-ko-men-du-et-sya minum air putih dengan cairan ami-no-kis-lo-ta-mi, atau makan sho-ko sambil latihan oke, itu akan memberi energi pada otot Anda. Durasi program ini adalah 4 bulan.
Program untuk Pemula
Latihan pertama – kaki
Jongkok Barbel
Squat Depan – 4 set 12 repetisi
Tekan kaki
Deadlift Rumania – 5 set 12 repetisi
Calf raise – 4 set 30 repetisi
Latihan kedua – tubuh bagian atas
Incline Press – 5 set 12 repetisi
Dips – 3 set 10 repetisi
Pull-up pegangan lebar – maksimal 5 set
Baris barbel – 3 set 12 repetisi
Barbell Chin Row – 3 set 12 repetisi
Hiperekstensi – 4 set 15 repetisi
Pemisahan empat hariuntuk atlet tingkat menengah
Versi split empat hari ini ditujukan untuk atlet yang mampu menekan setidaknya berat badannya sendiri selama 1-2 repetisi, jongkok dan Anda akan mendapatkan 130% dari berat badan Anda sendiri. Durasi kerja di ruang latihan mulai dari 4 bulan, artinya seorang anak usia satu tahun harus sudah mampu mengontrol dengan benar, merasakan otot dan yang terpenting memiliki kemampuan beradaptasi terhadap latihan kekuatan parit dan sus. -ta-kamu. Program-g-ram-ma ditujukan untuk perluasan massa otot dan peningkatan kekuatan untuk sementara waktu -for-te-lei, program ini berlangsung 5 bulan, setelah-apa-bukan-tentang-ho-di -mo-from-breath 2 not-de-li dan 2 -3 bulan dengan gaya yang lebih ringan dan nyaman.
Aturan: di awal latihan, pemanasan selama 10 menit, sebelum setiap latihan 3 kali semalam, yaitu on-chi-na-ut -sya dari bar kosong, maka at-let menjadi 50% kerja- berat badan, 75% dan mulai menyelesaikan latihan. Durasi latihan 60 menit, istirahat antar under-ho-das 60 detik, pada manajemen dasar -yah, yaitu you-full-nya-yat-sya sebanyak 5 repetisi, 120 detik. Selama latihan, Anda benar-benar perlu minum air putih, dengan sedikit cairan di dalamnya -sour-lo-ta-mi, pre-h-ti-tel-tapi BCAA. Jika Anda belum menjadi pendukung olahraga ini, tambahkan air dengan madu.
Program perantara
Senin – kaki
Barbell Squat – 5 set 5 repetisi
Tekan kaki – 5 set 15 repetisi
Deadlift Rumania – 5 set 12 repetisi
Superset (2 latihan):
Ekstensi kaki – 4 set 15 repetisi
Ikal kaki – 4 set 15 repetisi
Calf raise – 4 set 30 repetisi
Selasa – dada
Tekan daya – 5 set 5 repetisi
Dumbbell Incline Press – 4 set 10 repetisi
Dips – 4 set 8 repetisi
Crossover raise – 4 set 12 repetisi
Mengangkat kaki gantung – maksimal 5 set
Rabu dan Kamis – istirahat
Jumat - kembali
Deadlift – 5 set 5 repetisi
Pull-up pegangan lebar – maksimal 5 set
Baris halter – 5 set 12 repetisi
Pulldown – 5 set 15 repetisi
Mengangkat bahu – 4 set 20 repetisi
Pemisahan empat hari untuk tingkat lanjut
Atlet tingkat lanjut yang telah membangun massa otot, beberapa memiliki pengalaman pelatihan setengah tahun atau dua tahun, tetapi beberapa memiliki lebih sedikit, beberapa kelompok AS dapat menggunakan split tiga hari untuk apa pun -li-ro-vat ini dari- s-ta-va-nie. Perlu dicatat bahwa spesialisasi adalah cara untuk memberikan manfaat kepada kelompok otot sasaran yang merugikan semua orang, karena sumber daya untuk pemulihan organisasi tidak terbatas jumlahnya. Seorang atlet harus pandai dalam segala hal dan merasakan tubuhnya, mengetahui jenis beban apa yang mampu dipulihkannya -terima dan re-re-va-rit, jika tidak, at-biarkan dirinya lupa diri untuk melakukan re-tre-ni -ro-van-ness, po-uh- itulah mengapa sangat penting untuk menggunakan program dengan spesialisasi untuk .
Program pelatihan: spesialisasi pada kaki, spesialisasi pada punggung, spesialisasi pada dada, spesialisasi pada bahu dan spesialisasi pada tangan. Ingatlah bahwa spesialisasi hanyalah tahap pelatihan, yang tidak boleh berlangsung hingga 3-4 bulan, dorong diri Anda ke per-re-tre-ni-ro-van-ness Anda selalu mengatur, tetapi berjalan, ke arah yang benar -le -nii, lari-lari, keluar jalur!
Bagi atlet berpengalaman yang telah berkecimpung dalam binaraga selama lebih dari satu tahun, meningkatkan massa jauh lebih sulit. Atlet yang baru saja memulai latihan hanya memerlukan dua sesi dalam seminggu dan melihat kemajuan yang nyata. Binaragawan berpengalaman, setelah bertahun-tahun membebani otot mereka, sudah terbiasa dengan berbagai beban dan entah bagaimana, sebagai bagian dari latihan teratur, sangat bermasalah untuk meningkatkan volumenya. Oleh karena itu, dua kali latihan untuk atlet berpengalaman tidak lagi cukup, seperti halnya dua kali split dan latihan seluruh tubuh tidaklah cukup. Dalam hal ini, split tiga atau empat hari lebih cocok untuk atlet tersebut, jika tidak, mereka tidak akan dapat melatih dan meregangkan kelompok otot. Artikel ini bertujuan untuk menginformasikan cara menerapkan pertunjukan split empat hari hasil yang bagus dengan peningkatan massa otot binaragawan berpengalaman.
Pembagian empat hari merupakan pilihan tindak lanjut ketika sistem tiga pembagian tidak lagi memberikan hasil yang diinginkan. Sistem pelatihan seperti itu akan memungkinkan Anda memuat sebagian besar otot dalam 4 kegiatan aktif sepanjang minggu. Antara lain, ada juga varian skema pelatihan empat hari untuk menambah massa, tergantung pada sifat gerakannya. Dalam hal ini, masuk akal untuk mempertimbangkan yang paling efektif.
Prinsip utama menciptakan perpecahan empat hari
Selama 4 hari pelatihan dalam seminggu, Anda perlu memuat 5 hari utama dan paling bertanggung jawab kelompok otot– kaki, punggung, bahu dan lengan. Karena ada 5 kelompok otot, dan hanya 4 latihan, salah satu kelompok ini didistribusikan ke kelompok otot lain, misalnya lengan - bisep dan trisep, bahu - bundel anterior, posterior dan tengah diisi dengan otot yang lebih besar. Pembagian massal selama empat hari dibuat berdasarkan periode tujuh atau delapan hari. Periode tujuh hari lebih memilih skema berikut - 2+1+2+2. Dengan kata lain, kelas dimulai dengan 2 hari pelatihan, kemudian 1 hari pemulihan, setelah itu beberapa hari pelatihan dan 2 hari pemulihan. Siklus delapan hari memiliki pola sebagai berikut - 2+2+2+2.
Praktisnya ini adalah program sebelumnya, namun dengan tambahan satu hari istirahat. Sederhananya, setiap 2 hari latihan ada 2 hari istirahat.
Saat melakukan latihan, biasanya dilakukan secara eksklusif gerakan dasar, karena dampaknya paling besar. Setiap latihan diulangi 3-4 kali dan untuk setiap kali 8 hingga 12 gerakan dilakukan.
Pembagian 4 hari untuk misa
Opsi nomor 1 (lengan dibagi menjadi bisep dan trisep)
- Hari pertama – otot dada dan bisep dilatih.
- Hari kedua – kaki dilatih.
- Hari ketiga adalah hari istirahat.
- Hari keempat – punggung dan trisep dilatih.
- Hari kelima - fokus pada memuat otot deltoid.
- Hari keenam dan ketujuh – istirahat.
Opsi No. 2 (otot deltoid didistribusikan ke dalam bundel)
- Hari pertama - otot deltoid punggung dan belakang dilatih.
- Latihan kedua – otot dada dimuat, serta delta depan dan tengah.
- Hari ketiga adalah hari istirahat.
- Latihan keempat adalah melatih kaki.
- Latihan kelima – bisep dan trisep dilatih.
- Hari keenam dan ketujuh adalah hari pemulihan.
Kedua opsi ini cocok untuk pelatihan yang efektif dan masing-masing atlet dapat memilih salah satu yang diusulkan. Namun bukan berarti tidak ada pilihan lain. Setiap atlet harus memiliki rencana latihannya sendiri, dengan mempertimbangkan kemampuan fisiknya. Jika sulit membuat program latihan sendiri, Anda dapat meminta bantuan atlet atau pelatih profesional.
Selama pelatihan, disarankan untuk melakukan gerakan-gerakan berikut:
- Untuk kaki - jongkok dengan barbel, leg press, deadlift, ekstensi dan fleksi pada mesin, calf raise untuk kaki sambil berdiri dan duduk.
- Untuk punggung - pull-up, baris barbel membungkuk, baris blok atas dan bawah di simulator, baris barbel membungkuk, hiperekstensi.
- Untuk latihan dada – barbel dan dumbbell press di bangku horizontal dan miring, dumbbell terbang di bangku atau angkat tangan di mesin, crossover, pullover untuk dada.
- Untuk deltoid – barbel tekan berdiri, tekan dumbbell duduk, baris barbel ke dagu pegangan lebar, membungkuk dan berdiri mengayunkan dumbbell, mengangkat dumbbell di depan Anda.
- Untuk lengan – celup, tekan barbel pegangan sempit, pers Perancis, ekstensi trisep di mesin, pull-up pegangan jarak dekat, biceps curl berdiri, biceps hammer, biceps curl terkonsentrasi.
Latihan seperti itu harus ada dalam program apa pun. Latihan sebaiknya berlangsung tidak lebih dari 1 jam, dan setiap sesi latihan sebaiknya mencakup tidak lebih dari 10 gerakan berbeda.
Ada harapan salah satu skema pembagian beban empat hari yang diusulkan pasti akan diadopsi oleh salah satu atlet jika tidak ada keinginan untuk duduk dan memikirkan program latihan.
Program latihan harus jelas sesuai dengan tujuan yang telah ditetapkan oleh atlet untuk dirinya sendiri. Saat menambah berat badan, beberapa prinsip digunakan, dan saat menurunkan berat badan, prinsip lainnya digunakan.
Penting untuk mempertimbangkan semua fitur, jika tidak, Anda tidak akan dapat mencapai hasilnya.
Latihan harian sangat melelahkan. Tidak semua orang akan mampu bertahan terhadap rezim seperti itu, dan waktu luang sebanyak itu juga tidak selalu tersedia. 3-4 kelas seminggu akan cukup untuk melatih seluruh tubuh sepenuhnya dan memberikan istirahat bagi tubuh.
Semua pro dan kontra dari kelas empat hari
Perpecahan tiga hari adalah jenis latihan paling populer. Kita tahu lebih sedikit tentang rezim empat hari, namun opsi ini sering digunakan dalam praktiknya. Ini memiliki kelebihan dan kekurangan yang harus diperhitungkan.
Aspek positifnya antara lain:
- Ada 3 hari bebas tersisa dalam seminggu, yang cukup untuk pemulihan;
- dapat dengan mudah “tersebar” kelompok yang berbeda otot di siang hari agar tidak tumpang tindih.
Poin negatif utamanya adalah, dengan adanya tujuh hari seminggu, tidak mungkin untuk selalu mendapatkan hari libur penuh setelah kelas. Setidaknya satu kali, dua sesi latihan akan berlangsung secara berurutan.
Masalah ini sebagian dapat diatasi dengan berlatih pada waktu yang berbeda dalam sehari, misalnya pada hari Senin latihan sore, dan pada hari Selasa - malam, dua sisanya pada hari Kamis dan Sabtu. Anda juga dapat melatih otot-otot yang tidak tumpang tindih hari ini.
Pilihan untuk set latihan dasar
Program pelatihan 4 kali seminggu mungkin berbeda-beda. Itu semua tergantung pada tujuan yang ditetapkan atlet untuk dirinya sendiri. Misalnya, jika Anda ingin menambah massa otot, maka Anda harus membagi otot menjadi 4 kelompok dan melakukan bagian Anda setiap hari; jika Anda ingin menurunkan berat badan, maka Anda dapat mengikuti prinsip latihan sirkuit dan mengubah programnya setiap hari; atau dua minggu.
Perhatian! Ada banyak pilihan untuk program pelatihan. Masing-masing harus sesuai dengan tugas tertentu yang ditetapkan oleh atlet.
Latihan untuk massa
Latihan massal harus mempertimbangkan sejumlah faktor, termasuk pemulihan tubuh. Jika otot tidak dipulihkan, latihan berikutnya hanya akan semakin merusaknya, dan pelajaran selanjutnya situasinya tidak akan berubah.
Dengan rencana empat hari, Anda dapat menggunakan pendekatan berikut:
Latihan 1. Kaki. | Lakukan sekitar 4-5 latihan, 3-4 set dengan 6-12 repetisi. Ini bisa berupa squat, leg press, lunge, ekstensi kaki di mesin, atau calf raise. |
Latihan 2. Dada. | Dibutuhkan 4-5 latihan dada, seperti bench press, incline press, dumbbell flyes, crossover dan dips. 3-4 set 6-12 repetisi. |
Latihan 3. Kembali. | 4-5 latihan punggung, sebagai pilihan: hiperekstensi, deadlift, baris halter ke sabuk, baris blok bawah dan blok atas di belakang kepala. |
Latihan 4. Bahu dan lengan. | 2-3 latihan untuk bahu dan 2 untuk bisep dan trisep, misalnya standing press, seated dumbbell press, bisep dengan barbel, bisep dengan dumbel, membalikkan push-up dan trisep di blok atas. 3-4 set 8-12 repetisi. |
Rencana pelatihan mungkin sedikit diubah. Misalnya, Anda bisa melakukan latihan pada kaki dan bahu di hari pertama, lalu melatih lengan, lalu meluangkan satu hari untuk punggung, lalu melanjutkan ke dada. Latihan juga bisa diubah.
Penting! Dari waktu ke waktu berguna untuk melakukan siklus kekuatan, melakukan gerakan dengan pengulangan yang tinggi. Ini akan memberi dorongan baru untuk pertumbuhan massa otot, akan membantu mengatasi stagnasi.
Latihan untuk menurunkan berat badan
memerlukan konsumsi energi yang tinggi. Alternatifnya, Anda dapat melakukan latihan sirkuit, melakukan beberapa latihan berturut-turut 4 hari seminggu, dan kemudian mengubah program sepenuhnya. Jadi, rencananya bisa seperti ini:
- lompat tali, 100 kali;
- jongkok 15 kali;
- bangku tekan 15 kali;
- mengangkat kaki pada pers 15 kali;
- baris halter ke sabuk 12 kali;
- mengangkat dumbel untuk bisep 12 kali;
- Pers Perancis 12 repetisi;
- hiperekstensi 15 kali.
Latihannya bisa berbeda, sebagai pilihan untuk mendekatkan sesuatu latihan aerobik, misalnya melakukan burpe, ayunan kettlebell, jumping push-up, jumping jack, lompat tali, pull-up dan dips. Semua itu dilakukan secara berturut-turut, tanpa istirahat. Jumlah lingkaran adalah lima atau lebih.
Anda juga bisa berlatih menggunakan prinsip split. Latihan yang sama dilakukan seperti saat melakukan bulking, tetapi untuk 20 repetisi, dan kardio apa pun sebelum dan sesudah latihan ditambahkan ke dalamnya.
Pelatihan medan
Tujuan dari latihan pereda nyeri adalah untuk mengurangi lemak sekaligus menjaga massa otot. Setelah periode latihan seperti itu, otot-otot harus terlihat jelas dan menonjol mungkin.
Sebagai aturan, hal itu dilakukan olahraga berat, tapi 20-25 kali. Ini akan memaksimalkan aliran darah ke otot, menjadikannya ekspresif dan penuh. Pilihan program pelatihan terlihat seperti ini:
Hari 1. Kaki. | Squat, lunge, raise pada mesin, penculikan pada mesin, raise pada jari kaki, ekstensi kaki pada mesin. Semua latihan dilakukan 20-25 kali dalam 4 set. |
hari ke-2. Otot dada dan trisep. | Bench press, dumbbell flyes, dips, French press, ekstensi mesin. Semuanya dilakukan 20-25 kali dalam 4 pendekatan. |
Hari 3. Bahu dan bisep. | Standing barbell press, Arnold press, standing flyes, barbell raise, biceps curl di bangku Scott. 20-25 untuk 4 pendekatan. |
Hari 4. Kembali. | Deadlift, pull-up, baris dumbbell, lat pull-down, dan lat pull-down. 20-25 untuk 4 set, dan push-up secara maksimal. |
Pelatihan bantuan bisa agak berbeda. Misalnya, Anda dapat menggunakan prinsip superset dengan menggabungkan 2 latihan dan melakukannya satu demi satu. Variasinya banyak, yang utama otot-otot dipulihkan dengan baik dan dilatih sesuai dengan rencana yang telah ditetapkan.
Video yang bermanfaat
Temuan Utama
Pelatihan empat hari juga cukup masuk akal. Mode ini nyaman karena membantu membagi otot menjadi lebih banyak kelompok untuk memberi mereka perhatian khusus setiap hari, yang tidak mungkin dilakukan dengan tiga sesi pelatihan per minggu.
Hal utama adalah mengikuti aturan yang ditetapkan, mengikuti rezim dan rencana nutrisi. Dalam hal ini, hasilnya tidak akan lama lagi. Kelompok otot akan dipompa dengan baik, tanpa berpotongan dan tanpa mengganggu pemulihan bersama.
Terlepas dari popularitas pelatihan 3 kali seminggu, penggunaan hari keempat tambahan memungkinkan Anda memuat semua kelompok otot utama secara optimal, membaginya menjadi berpasangan. Satu-satunya kelemahan dari pendekatan pelatihan ini adalah kebutuhan untuk mencari waktu untuk latihan keempat hari pelatihan dan sedikit kesulitan dalam merencanakan waktu istirahat, karena bagi atlet amatir latihan bukanlah kegiatan utama dalam hidup, melainkan dipadukan dengan kerja/belajar dan akhir pekan.
Prinsip latihan massal efektif 4 kali seminggu
- Latih setiap kelompok otot antagonis pada hari yang berbeda.
Artinya membagi semua kelompok otot utama menjadi berpasangan berdasarkan prinsip penggabungan otot antagonis. Misalnya dada + punggung, paha depan + paha belakang, bisep + trisep, depan, deltoid tengah + delta belakang, trapesium. Antagonis adalah otot yang melakukan fungsi yang berlawanan satu sama lain - bisep melenturkan lengan, trisep memanjang; dada menekan, punggung ditarik; bisep femoris melenturkan kaki, paha depan memanjangkannya; dll. Ciri utama otot-otot ini adalah betapapun intensnya otot-otot tersebut, mereka tidak saling mengganggu dan tidak berdampak negatif pada kekuatan/daya tahan dalam latihan tertentu.
- Latihan intensitas tinggi.
Latihan dasar harus dilakukan dengan kekuatan yang besar sampai gagal, menggunakan jumlah pengulangan rata-rata - dari 5 hingga 8. Latihan-latihan ini memiliki efek paling kuat pada pertumbuhan massa dan kekuatan otot.
- Volume tinggi dalam latihan.
Latihan isolasi tidak memiliki efek yang kuat pada peningkatan massa otot, namun membantu “menyelesaikan” otot yang bekerja dengan baik, sekaligus memenuhi faktor sekunder pertumbuhan otot (akumulasi laktat, mikrotears) jaringan otot dll.). Gerakan isolasi dilakukan di akhir latihan, dengan beban ringan, seefisien mungkin, dengan rentang pengulangan 15 hingga 20.
Program massal: latihan 4 kali seminggu
Hari #1– Dada + Punggung.
| Latihan | Pendekatan | Pengulangan |
|---|---|---|
| 3 | 6-8* | |
| 3 | 6-8* | |
| 2 | sesuai kapasitas** | |
| 2 | sesuai kapasitas** | |
| 2 | sesuai kapasitas*** | |
| 2 | sesuai kapasitas*** |
* - gunakan beban kerja maksimum untuk jumlah pengulangan tertentu.
** - gunakan beban kerja maksimum untuk 8 repetisi. Jangan hitung repetisi yang Anda selesaikan, tetapi hitunglah hingga Anda tidak dapat menyelesaikan satu repetisi pun.
*** - gunakan beban kerja untuk 12 repetisi. Lakukan pengulangan secara perlahan. Jangan hitung repetisi yang Anda selesaikan, tetapi hitunglah hingga Anda tidak dapat menyelesaikan satu repetisi pun.
Hari #2– Paha depan + Paha belakang.
| Latihan | Pendekatan | Pengulangan |
|---|---|---|
| 3 | 6-8* | |
| 3 | 6-8* | |
| 2 | sesuai kapasitas** | |
| 2 | sesuai kapasitas** | |
| 2 | sesuai kapasitas*** | |
| 2 | sesuai kapasitas*** |
Hari #3 – Deltoid, trapesium.
| Latihan | Pendekatan | Pengulangan |
|---|---|---|
| 3 | 6-8* | |
| 3 | 6-8* | |
| 2 | sesuai kapasitas** | |
| 2 | sesuai kapasitas** | |
| 2 | sesuai kapasitas** | |
| 2 | sesuai kapasitas*** | |
