Latihan teratur di rumah atau di gym menghasilkan kesuksesan yang signifikan, apa pun yang Anda lakukan: mengayuh dengan keras, menggunakan suatu metode, melakukannya secara konsisten atau dalam waktu lama, semua ini mengarah pada penurunan berat badan dan pembakaran timbunan lemak.
Namun, ada saatnya, sekeras apa pun usaha yang Anda lakukan, berat badan tetap sama dan infeksi tak mau berkurang. Aliran keringat keluar dari diri Anda, jantung Anda akan segera melonjak, dan angka-angka di timbangan tidak turun sama sekali, bahkan jika Anda menurunkan berat badan, itu sama sekali tidak seperti yang Anda inginkan, dan pada akhirnya efek “stagnasi” mulai terjadi. Ini adalah reaksi normal tubuh ketika, dengan membatasi nutrisi dan membiasakan diri dengan stres, tubuh kita tidak membuang-buang energi, melainkan mengumpulkan energi.
Untuk meningkatkan kebugaran fisik dan lebih lanjut membakar timbunan lemak, perlu dilakukan variasi dalam pelatihan, semacam “terapi kejut” yang tidak biasa dan baru bagi tubuh.
Apa itu latihan interval:
Dalam bentuk “terapi kejut” ia bertindak latihan interval adalah latihan intensitas tinggi dan intensitas rendah secara bergantian , dengan kata lain, latihan dilakukan dengan cara yang cepat dan eksplosif, lalu dengan kecepatan lambat dan lagi dengan kecepatan cepat, terus-menerus bergantian, Anda mengaktifkan cadangan tambahan yang membantu membakar kalori.
Bagaimana latihan interval harus dilakukan:
Sebelum memulai latihan, lakukan pemanasan umum pada semua kelompok otot;
Waktu normal untuk latihan interval adalah 1 - 1,5 jam;
Setiap fase latihan (tidak peduli cepat atau lambat) harus berlangsung sekitar 10 menit. Boleh tampil selama 3-5 menit jika tingkat kebugaran jasmani sangat rendah, seiring dengan meningkatnya kebugaran jasmani, tingkatkan intensitasnya secara bertahap sebanyak 1 menit.
Setelah menyelesaikan latihan Anda, lakukan pendinginan untuk meregangkan dan mengendurkan jaringan otot yang lelah.
Bergantian antara latihan cepat dan lambat akan membantu Anda membakar lebih banyak kalori!
Latihan interval di gym:
Di gym, penggunaan bergantian dipilih untuk tujuan ini. latihan kekuatan dengan mengerjakan sepeda olahraga atau treadmill, perhatikan contoh di bawah ini:
1. Lakukan pemanasan semua kelompok otot selama 5-10 menit;
2. Joging ringan di treadmill, mengayuh sepeda olahraga, atau berolahraga di jalur orbital selama 5 menit;
3. 15 squat dengan dumbel atau lunge, lalu 3 menit latihan sepeda;
4. 15 push-up, lalu jogging 3 menit;
5. 15 repetisi untuk perut, lakukan crunch, angkat badan atau angkat kaki, itu pilihan Anda, lebih baik bergantian;
6. Berlari selama 5-7 menit, berpindah dari kecepatan tenang ke kecepatan eksplosif dan sebaliknya;
7. 10 saus;
8. 5-10 menit berjalan jogging untuk menenangkan tubuh;
9. Dinginkan otot selama 5-10 menit untuk mengendurkannya.
Terserah Anda untuk memutuskan berapa berat yang harus diambil, mulai dari yang paling minimum, segera setelah Anda merasa bahwa tubuh lebih kuat dan memiliki kekuatan lebih, tambah berat dan kuantitasnya, tetapi pantau dengan cermat kondisi Anda, jika bintang-bintang terbang menjauh dan hari mulai gelap di depan mata, segera hentikan latihan dan kurangi beban.
Latihan interval di rumah:
♦ Tangga tangga:
Banyak orang bahkan tidak menyadari manfaat dari langkah-langkah di koridor kita.
Untuk memulai:
>
naik 20 langkah, lalu turun, lakukan ini 5-6 kali berturut-turut;
>
secara bertahap, seiring dengan peningkatan kebugaran fisik Anda, tingkatkan jumlah langkah dan jumlah pendekatan;
>
bergantian antara berjalan dan berlari menaiki tangga.
Anda dapat mempersulit latihan dengan menuruni tangga, melakukan 20 squat atau jumping jack, lalu naik lagi.
Jantung dilatih dengan baik, pernapasan berkembang dan otot paha depan, paha belakang, dan bokong diperkuat;
♦ Lompat tali:
- Ini latihan yang bagus untuk pengembangan otot betis dan memperkuat pinggul. Mulailah dengan 20 lompatan, secara bertahap tingkatkan jumlahnya, terus ubah ritme lompatan. Dalam contoh saya sendiri, saya melompat 400-500 kali, dan seorang petinju yang saya kenal melompat tanpa henti selama 35 menit, dan dia tidak mengalami sesak napas;
♦ Berjalan:
Adalah dengan cara yang baik membesarkan “fisik” tubuh, berlari dengan kecepatan berbeda dari eksplosif ke lambat, bergantian durasinya, mengubah medan, menggunakan medan kasar, turun, naik, pohon tumbang di hutan. Coba juga lari kecepatan maksimum, sebanyak yang Anda bisa, lalu pergi ke langkah cepat Setelah istirahat, lakukan yang terbaik lagi.
Jaga agar lari Anda bervariasi, tetapi jangan pernah berhenti untuk duduk atau, lebih buruk lagi, berbaring, tubuh harus terus bergerak, ini adalah satu-satunya cara untuk mempercepat metabolisme dan membakar lemak dan kalori.
Kesimpulan:
Latihan interval tidak boleh digunakan terus-menerus, karena saat ini tubuh bekerja secara lelah, membutuhkan tenaga yang maksimal dari tubuh dan konsumsi energi yang tinggi. Biasanya digunakan sebelum kompetisi atau persiapan musim panas. Berlatihlah dengan cara ini tidak lebih dari 4-8 minggu, lalu istirahatkan tubuh Anda dengan melanjutkan latihan rutin. Setelah 2-3 bulan, Anda dapat menggunakannya kembali.
2 15967 2 tahun yang lalu
Latihan interval (IT) merupakan peluang untuk menurunkan berat badan dalam waktu sesingkat-singkatnya. Ini adalah kesempatan untuk meningkatkan pekerjaan Anda sistem kardiovaskular. Ini adalah pelatihan yang bertujuan untuk meningkatkan kinerja fisik tanpa membuang waktu yang tidak perlu. Jika Anda sudah lama mencoba menjadi bugar dan tidak berhasil, jenis pelatihan ini pada akhirnya akan memungkinkan Anda mendapatkan hasil yang layak.
Apa itu latihan interval?
Latihan interval intensitas tinggi - latihan yang menggabungkan sesi aktivitas fisik dengan intensitas rendah dan tinggi. Contoh klasiknya adalah bergantian antara joging dan lari cepat. Selama latihan tersebut, tubuh mendekati ambang aerobik untuk waktu yang singkat. Kita berbicara tentang fase intensitas, di mana transisi ke mode anaerobik terjadi. Pada tahap ini, tubuh mengambil energi bukan dari lemak, melainkan dari karbohidrat.
Setelah mencapai ambang batas, terjadi pengembalian ke tingkat beban normal. Dalam kebanyakan kasus, detak jantung pada tahap ambang aerobik adalah 85% dari maksimum.
TI tidak terikat pada jenis pelatihan tertentu. Dalam mode ini Anda bisa berlari, berenang, bersepeda, dan melakukan latihan kardio. Dilihat dari sifat aktivitas fisiknya, IT merupakan peralihan dari aktivitas aerobik intensitas rendah ke aktivitas anaerobik intensitas tinggi, begitu pula sebaliknya. Derajat beban diselingi dengan perubahan jarak, kecepatan, detak jantung (HR).
Manfaat dan kontraindikasi TI
TI lebih sulit daripada pelatihan intensitas rendah, namun hasilnya sepadan. Di antara kelebihan TI:
- menghemat waktu;
- peningkatan kekuatan, daya tahan dan kecepatan;
- lagi pembakaran cepat kalori;
- meningkatkan fungsi sistem kardiovaskular;
- pelestarian efek metabolisme dalam jangka panjang;
- peningkatan nafsu makan.
Berbeda dengan latihan reguler, latihan interval tidak memerlukan latihan jumlah besar waktu. Untuk mencapai hasil, 15-30 menit 3 kali seminggu sudah cukup. Di gym, Anda sering melihat pengunjung dengan santai melakukan latihan yang dirancang untuk menurunkan berat badan dan mendapatkan bentuk tubuh. Masalahnya adalah hasilnya datang dengan cara yang sama, perlahan-lahan. Itu membuat Anda banyak berkeringat, tetapi kemajuan menuju tujuan menjadi nyata.
Manfaat latihan interval
Latihan interval memperkuat otot. Otot menjadi kencang dan kuat. Dengan latihan aerobik konvensional (jogging dan aktivitas intensitas rendah lainnya), pembakaran lemak terjadi secara perlahan dan dalam waktu lama. Untuk itu, tubuh memerlukan sumber energi tambahan. Dia mengambil yang terakhir dari otot - otot menjadi lebih kecil dan lemah.
Baik aerobik kebiasaan maupun IT diklasifikasikan sebagai latihan kardio. Tapi teratur latihan intensitas tinggi menyebabkan adaptasi jantung yang lebih cepat terhadap stres berat. Pada penganut latihan interval, jantung kembali ke ritme normalnya lebih cepat.
Ada pendapat bahwa aerobik membakar lemak paling baik. Pada pandangan pertama, ia memang memiliki keunggulan dibandingkan TI dalam hal ini. Ingatlah bahwa selama latihan intensitas rendah, tubuh mengambil energi dari lemak. Sebaliknya, TI hampir tidak menggunakan lemak sebagai sumber energi.
Logikanya tidak berfungsi karena satu alasan sederhana – TI merangsang metabolisme pasca-latihan. Keajaiban penurunan berat badan terjadi di sela-sela latihan. Ketika aktivitas aerobik selesai, pembakaran lemak terhenti karena tubuh tidak lagi membutuhkan energi tambahan. Setelah IT, proses metabolisme dipercepat, dan tubuh membutuhkan energi selama beberapa jam. Periode ini bisa memakan waktu hingga dua hari - selama ini terjadi kehilangan persediaan yang tidak perlu.
Untuk alasan yang sama, nafsu makan meningkat - sehingga tubuh membutuhkan porsi energi baru. Dan seiring dengan peningkatannya tonus otot dan dengan kehilangan “pemberat” Anda mendapatkan peningkatan kesejahteraan.
Kontraindikasi TI
Ada manfaatnya, tetapi latihan interval juga memiliki kontraindikasi. Tentu saja, pelatihan semacam itu meningkatkan fungsi sistem kardiovaskular. Dan terkadang hal ini bahkan dapat membantu mereka yang menderita penyakit jantung. Tapi masalah dengan otot utama tubuh adalah alasan pertama untuk berkonsultasi dengan dokter. Hanya dengan izin dari ahli jantung Anda dapat memulai dengan relatif lembut pelatihan intensif.
Dalam kebanyakan kasus, penyakit jantung kronis dan latihan interval tidak sejalan - terlalu banyak tekanan pada "mesin". Namun orang sehat juga perlu berlatih dengan hati-hati. Intensitas yang berlebihan dapat menyebabkan kegagalan bahkan pada jantung yang berfungsi normal.
Masalah lainnya terkait dengan teknik latihan yang kurang berkembang. Hal ini terutama berlaku untuk latihan interval kekuatan. Sebelum memulai beban berat, Anda pasti perlu menguasai aspek teknisnya. Jika dengan beban yang ringan, Anda bisa melakukannya tanpa peralatan yang memadai, “ sedikit darah", maka intensitas tinggi tidak memaafkan eksekusi yang salah.
Tidak disarankan untuk menggunakan latihan interval bahkan untuk atlet yang sepenuhnya “hijau”. Betapapun lembutnya metode pelatihan ini, tubuh menerima perubahan yang signifikan. Lebih rasional mempersiapkan tubuh terlebih dahulu dengan berlatih dengan kecepatan tenang dengan beban ringan.
Prinsip dasar pelatihan
Inti dari latihan interval intensitas tinggi adalah fase siklus beban ringan dan berat. Satu pelajaran dalam format IT mencakup 5-15 siklus. Tergantung pada tingkat pelatihan seseorang, jangkauannya dapat diperluas - dengan mengurangi atau menambah jumlah interval.
Sebelum latihan, dilakukan pemanasan, yang mempersiapkan tubuh menghadapi beban stres. Setelah kelas selesai, lakukan pendinginan yang dengan lancar membawa Anda keluar dari fase stres. Durasi satu interval adalah dari 5 detik hingga 2 menit. Durasinya tergantung pada tingkat kebugaran jasmani dan tujuan atlet. Total durasi latihan, tidak termasuk pemanasan dan pendinginan, adalah 2-30 menit.
Siklus intensitas tinggi tidak pernah berlangsung lebih lama dari interval intensitas rendah. Untuk pemula, durasi fase berat yang disarankan adalah 10-15 detik. Siklus pemula yang mudah berlangsung 3-5 kali lebih lama. Ketika kebugaran fisik meningkat, perbedaan waktu antara fase-fase tersebut menjadi semakin kabur, dan durasi intervalnya meningkat.
Saat berolahraga, Anda perlu memantau detak jantung Anda. Pedoman penghitungan detak jantung optimal adalah frekuensi maksimum, yang dihitung dengan rumus:
detak jantung maksimum = 220 – usia atlet (dalam tahun)
Gejala Latihan Berlebihan
Anda pasti perlu memantau kondisi Anda. Segera setelah gejala latihan berlebihan muncul, kecepatan latihan perlu dikurangi atau latihan dihentikan sementara sama sekali. Gejala-gejala ini meliputi:
- kelelahan terus-menerus;
- nyeri otot yang konstan;
- peningkatan detak jantung pada hari libur dari kelas.
Nutrisi adalah satu lagi faktor penting, membutuhkan perhatian. IT dikaitkan dengan konsumsi glikogen yang besar. Artinya pola makan atlet harus mencakup karbohidrat dalam jumlah besar. Diet rendah karbohidrat adalah salah satu pilihan untuk menurunkan berat badan yang relatif cepat, namun dengan menu seperti itu tidak mungkin untuk pulih sepenuhnya di antara latihan.
- mulai dengan perlahan dan lancar;
- pastikan setiap perubahan latihan terjadi dengan lancar, tanpa tekanan yang tidak perlu pada tubuh;
- Jika membuat kelas menjadi lebih sulit, lakukan ini dengan menambah durasi atau meningkatkan intensitas; tetapi jangan meningkatkan parameter secara bersamaan;
- Pertahankan kecepatan yang konstan sepanjang siklus;
- Cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan menggunakan latihan kardio tradisional;
- tidak perlu berlatih lebih dari 3 kali seminggu; Ini bukanlah kasus dimana semakin sering semakin baik; melampaui rejimen yang direkomendasikan hampir selalu menyebabkan latihan berlebihan;
- Durasi pelatihan yang disarankan dalam mode interval adalah satu bulan; setelah itu, Anda harus meninggalkan format ini selama 5-8 minggu - selama ini Anda dapat belajar seperti biasa.
Jenis latihan interval
Anda dapat berlatih dalam mode interval di hampir semua kondisi. Andai saja ada kesempatan untuk mengganti beban. Namun di sini kita akan melihat jenis utama latihan interval.
Interval lari
Ini adalah format TI yang paling populer. Jarak, bukan periode waktu, biasanya digunakan sebagai interval. Jarak dipilih berdasarkan tugas:
- untuk mengembangkan daya tahan, mereka bekerja dengan segmen yang panjang - hingga beberapa kilometer;
- untuk meningkatkan tenaga dan kekuatan, mereka bekerja pada jarak pendek - dari 100 hingga 400 m.
Permulaan yang direkomendasikan untuk pemula adalah berlari di sepanjang lintasan 400 meter dalam mode ini: lintasan lurus dijalankan dengan kecepatan sekitar 80% dari kecepatan maksimum, dan lintasan bulat dijalankan. Saat pelatihan meningkat, jarak dan kecepatan meningkat.
Segera setelah atlet mampu berlari 5-6 putaran, intervalnya ditingkatkan menjadi setengah lintasan - 200 m. Pada saat yang sama, kecepatan dalam siklus intensitas tinggi ditingkatkan hingga submaksimal. Tujuan lari interval, ditinjau dari bebannya, adalah agar mampu berlari sepanjang lintasan dengan kecepatan kecepatan tertinggi. Setelah itu, intervalnya dikurangi.
Lari lintasan bisa digantikan dengan lari di atas treadmill. Dalam hal ini intensitasnya disesuaikan dengan sudut elevasi dan kecepatan lintasan.
TI di rumah
Latihan interval di rumah adalah kesempatan untuk menurunkan berat badan dan mengencangkan otot dengan cepat bahkan untuk orang yang sangat sibuk. Kurangnya ruang sama sekali bukan alasan untuk meninggalkan TI. Bahkan dalam kondisi terbatas pun ada banyak pilihan latihan yang cocok.
Contoh latihan di rumah:
- Lompatan terjang. Posisi awal – lakukan lunge lebar ke belakang. Jaga punggung tetap lurus. Jangan menjulurkan lutut kaki penyangga kanan melebihi jari kaki. Lutut kaki lainnya mengarah ke lantai. Ambil langkah ke samping dengan kaki kanan Anda. Kemudian, tanpa meninggalkan posisi lunge, gunakan kaki kiri untuk melompat dan ubah posisi kaki lalu kembali lagi posisi awal.
- Lompatan samping dari posisi papan. Ambil posisi papan. Telapak tangan di bawah sendi bahu, punggung lurus, perut tegang. Tanpa meninggalkan papan, lakukan 3 lompatan dengan kaki ke samping dan dengan satu lompatan kembali posisi awal. Usahakan untuk tidak mendorong bokong ke atas dan jaga agar tubuh Anda sejajar dengan lantai.
- Menyentuh lantai secara bergantian dengan tangan dalam posisi jongkok. Posisi awal – kaki dibuka selebar bahu. Lompat ke posisi jongkok sumo. Menyentuh tangan kanan lantai, dorong dengan tumit dan lompat kembali ke posisi awal. Ulangi lompatan tersebut, sentuh lantai dengan tangan kiri Anda.
- Papan satu kaki. Posisi awal – berdiri di atas penyangga kaki kanan, tekuk lutut kiri Anda. Letakkan telapak tangan Anda di lantai selebar bahu. Ambil posisi plank dengan melompat menggunakan kaki kanan. Kaki kiri luruskan dan sentuhkan kaki Anda ke lantai. Kembali ke posisi awal dan lompat dengan kaki pendukung Anda.
Dalam siklus intensitas tinggi, ulangi setiap latihan selama 20 detik - dengan kecepatan maksimum. Regangkan interval ringan agar tidak mengalami ketidaknyamanan.
Ini hanyalah satu dari ribuan kemungkinan kompleks. Di rumah Anda bisa melakukan push-up, melompat, berlari di tempat, melakukan pull-up, berolahraga, berolahraga dengan dumbel atau beban.
Protokol Tabata
Jika tidak ada waktu sama sekali, Anda dapat menggunakan teknik yang dikembangkan oleh spesialis Jepang Izumi Tabata. Menurut metodenya, latihan hanya berlangsung 4 menit! Namun dalam waktu sesingkat itu, Anda bisa membakar kalori sebanyak yang Anda bakar dalam 45 menit latihan kardio intensitas sedang. Prinsip metodologinya terletak pada penggunaan yang efektif setiap detik.
4 menit berisi 8 pendekatan seperti itu. Satu latihan dilakukan selama satu sesi latihan. Yang terakhir bisa berupa apa saja - push-up, squat, dll. Pada saat latihan 8 set, waktu untuk pemanasan dan pendinginan ditambahkan.
Fartlek
Program Swedia untuk mempersiapkan atlet menghadapi kompetisi. Diterjemahkan, “fartlek” berarti “permainan kecepatan.” Inti dari metode ini adalah atlet berkompetisi dalam lari cepat dalam mode interval:
- siklus 1 – jogging, 10 menit;
- siklus 2 – lari intens, 10 menit;
- siklus 3 – jalan cepat (fase pemulihan), 5 menit;
- siklus 4 – lari lurus 100 meter;
- Siklus 5 – lari menanjak 100m;
- siklus 6 – jalan lambat (fase pemulihan), 5 menit.
V. Metode Gershler
V. Gershler – pelatih pelari jarak pendek. Menurut metode intervalnya, latihan atlet terdiri dari:
- lari 100 meter, yang dijalankan 3 detik lebih lambat dari rekor waktu;
- istirahat dua menit, selama itu detak jantung dikurangi menjadi 120 denyut/menit;
- siklus berulang.
IT berlangsung hingga dimungkinkan untuk menurunkan detak jantung ke tingkat yang ditentukan selama fase istirahat. Segera setelah detak jantung tidak dapat dikurangi, latihan dihentikan. Rata-rata durasi IT menurut metode Gershler adalah 20-30 menit.
Latihan interval sirkuit adalah jenis latihan yang melibatkan melakukan serangkaian latihan dalam lingkaran. IT mungkin hanya terdiri dari satu latihan - dalam hal ini, pelatihannya tentu saja tidak melingkar, meskipun bersifat sirkular.
TI tidak terbatas pada jenis ini. Masih banyak lagi – jumlah variasi TI cenderung tak terbatas. Selanjutnya, mari kita lihat sebuah contoh program pelatihan yang bisa dilakukan di gym.
Program latihan interval di gym
Tabel tersebut menjelaskan aspek perkiraan sesi latihan interval di gym. Anda dapat memilih salah satu sebagai latihan. Misalnya mengerjakan stepper.
| Siklus | Interval (menit) | Intensitas | Detak | Fase |
| 5 | Sangat rendah | Pemanasan | ||
| 1 | 1 | Rendah | 50% | Istirahat |
| 2 | 0,5 | Cukup tinggi | 75% | Pekerjaan |
| 3 | 1 | Rendah | 50% | Istirahat |
| 4 | 0,5 | Cukup tinggi | 75% | Pekerjaan |
| 5 | 1 | Rendah | 50% | Istirahat |
| 6 | 0,5 | Cukup tinggi | 75% | Pekerjaan |
| 7 | 1 | Rendah | 50% | Istirahat |
| 8 | 0,5 | Cukup tinggi | 75% | Pekerjaan |
| 9 | 1 | Rendah | 50% | Istirahat |
| 10 | 0,5 | Cukup tinggi | 75% | Pekerjaan |
| 11 | 1 | Rendah | 50% | Istirahat |
| 12 | 0,5 | Cukup tinggi | 75% | Pekerjaan |
| 5 | Sangat rendah | Halangan |
Program latihan interval ini cocok untuk pemula yang baru memulai pelatihan fisik. Anda dapat memulai dengan latihan seperti itu, secara bertahap meningkatkan durasi siklus atau intensitas interval "kerja". Program ini dapat dengan mudah dimodifikasi. Misalnya menambah beban sekaligus mengurangi waktu yang dibutuhkan untuk menyelesaikan latihan.
Siapa pun yang ingin mengatur ulang pound ekstra, biasanya disarankan untuk melakukan latihan kardio.
Jika Anda melatihnya dengan kecepatan rata-rata, sumber energi untuk otot adalah lemak, yang dibakar dalam jumlah besar selama berolahraga.
Apalagi hasilnya menjadi lebih signifikan jika Anda menggabungkan olahraga dengan diet.
Namun, bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan dengan cepat, akan lebih baik jika beralih ke latihan interval.
Cara ini memungkinkan Anda untuk memulai proses pembakaran lemak berlebih secara maksimal; efektivitasnya beberapa kali lebih tinggi dibandingkan latihan kardio.
Latihan interval melibatkan pergantian fase beban maksimum dan minimum selama proses latihan: misalnya, saat berlari, Anda perlu bergantian antara lari cepat dan joging.
Dalam hal ini, selama fase intens, tubuh beralih ke mode operasi anaerobik, dan pada fase rendah, tubuh kembali ke mode aerobik.
- DI DALAM mode aerobik Lemak berfungsi sebagai sumber energi untuk bekerja. Dalam hal ini, proses oksidasinya dengan oksigen terjadi (“aerobik” secara harfiah berarti “dengan oksigen”). Dalam mode inilah semua latihan kardio dilakukan.
- Mode anaerobik melibatkan penggunaan karbohidrat sebagai energi untuk kerja otot. Oksigen dalam hal ini tidak ikut serta dalam reaksi oksidasi. Pelatihan berlangsung dalam mode anaerobik dengan beban bebas dan pada mesin dalam binaraga dan angkat beban.
Keuntungan
Latihan interval adalah salah satunya pemandangan terbaik latihan untuk membakar lemak. Latihan ini jauh lebih efektif dibandingkan latihan kardio.
Latihan interval memiliki efek tertunda - ini memulai proses pembakaran lemak, yang berlanjut setelah latihan berakhir.
Selain itu, dengan olahraga yang berkepanjangan, latihan kardio menyebabkan rasa terbakar jaringan otot. Latihan interval tidak memiliki kelemahan ini - ini hanya membantu memperkuat otot, tetapi tidak menghancurkannya.
Kontraindikasi
Kerugian dari latihan interval meliputi, pertama-tama, fakta bahwa latihan tersebut memiliki kontraindikasi. Ini adalah penyakit pada sistem kardiovaskular: gagal jantung, hipertensi, aterosklerosis dan lain-lain.
Jika Anda memiliki salah satu dari kondisi ini, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai latihan interval.
Selain itu, jenis latihan ini tidak cocok untuk semua pemula: jika Anda baru mulai berolahraga, beban seperti itu mungkin terlalu berat untuk tubuh yang tidak siap.
Jika ada kontraindikasi untuk latihan interval, Anda harus memberikan preferensi untuk mengerjakan peralatan kardio.
Berolahraga dengan kecepatan yang tenang juga akan menghilangkan efisiensi. pound ekstra. Menurunkan berat badan dengan kardio akan memakan waktu lebih lama, namun stres pada tubuh akan berkurang.
Hasil latihan interval
Olahraga teratur memungkinkan Anda memulai proses pembakaran lemak dengan cepat. Selain itu, latihan interval membantu memperkuat ligamen dan otot, meningkatkan daya tahan dan kekuatan.
Jangan lupa bahwa syarat terpenting untuk keberhasilan penurunan berat badan adalah transisi ke nutrisi yang tepat.
Jika Anda memiliki masalah yang sudah berlangsung lama kegemukan, tanpa mengubah pola makan, olahraga apapun tidak akan membawa efek yang baik.
Untuk bekerja dengan interval, Anda cukup menggunakan jenis latihan kardio standar, interval bergantian. Ini bisa berupa:
- berolahraga dengan sepeda olahraga;
- latihan pada ellipsoid, dll.
Ada juga metode pelatihan yang dikembangkan khusus untuk pelatihan interval.
Tabata
Teknik ini dinamai Dr. Izumi Tabata, yang mengembangkannya bersama tim penelitinya di akhir tahun sembilan puluhan.
Ini melibatkan pergantian beban intensitas tinggi dengan istirahat dan membutuhkan waktu minimum. Dalam hal ini, Anda dapat menggunakan hampir semua jenis beban - berayun dengan dumbel, bekerja dengan ekspander, mengerjakan peralatan kardio, dan sebagainya.
Contohnya sebagai berikut: Anda jongkok selama 20 detik, lalu 10 detik. istirahat dan mulai pendekatan baru. Dan ini harus diulangi selama 4 menit (yaitu 8 siklus).
Kemudian ubah jenis latihannya dan lakukan sesuai skema yang sama.
Campuran yang cocok
Fitmix adalah kompleks pelatihan yang dikembangkan oleh instruktur Leonid Zaitsev. Ini melibatkan gerakan-gerakan yang berbeda secara bergantian: meniru menghindari pukulan lawan di ring pertarungan, membungkuk ke samping sambil bersandar pada tiang, menendang, dan sebagainya.
Waktu pelajaran hingga setengah jam.
Fartlek
Fartlek adalah program latihan yang melibatkan lari secara bergantian dengan intensitas yang bervariasi. Interval dapat diukur tidak hanya dengan waktu, tetapi juga dengan langkah-langkah. Contoh latihan tersebut:
- 10 langkah dengan langkah cepat;
- 10 langkah joging;
- 20 langkah kecepatan;
- 20 langkah joging;
- 30 langkah dengan langkah cepat dan seterusnya.
Dengan cara ini, Anda dapat menambah jumlah langkah dalam satu interval menjadi 100 atau lebih, dan setelah itu, dengan cara yang sama, menguranginya menjadi 10. Hitung saja langkah kaki kanan atau kiri.
Durasi satu pelajaran maksimal 20 menit.
Aturan dan prinsip pelatihan
Sebelum latihan, pastikan untuk melakukan pemanasan. Bisa berupa lompat tali, lari, bersepeda, dll. Lima menit sudah cukup. Di akhir latihan interval, Anda perlu melakukan pendinginan dengan cara yang sama.
Untuk menavigasi fase kerja, Anda perlu menggunakan monitor detak jantung di awal latihan: tubuh bekerja dalam mode aerobik, ketika detak jantung tidak melebihi 85% dari detak jantung maksimum.
Frekuensi ini bersifat individual pada setiap orang, tergantung usia. Dapat dihitung dengan rumus sederhana: 205,8 - (0,685 x USIA). Jika Anda memiliki pengalaman, Anda dapat menavigasi berdasarkan sensasi, berpindah dari satu fase ke fase lainnya.
Saat melakukan latihan interval, perlu memilih durasi fase beban maksimum dan minimum dengan benar.
Pada tahap awal, tahap pertama harus berlangsung 3-5 kali lebih sedikit dari tahap kedua. Dalam hal ini, durasi fase harus pendek - untuk fase intensitas tinggi, 10 detik sudah cukup, dan fase intensitas rendah harus berlangsung dari 30 hingga 50 detik.
Latihan interval adalah jenis aktivitas fisik muda, yang menempati posisi terdepan tidak hanya di kalangan amatir, tetapi juga di kalangan atlet profesional. Penggemar olahraga pemula menggunakan metode interval sebagai program pembakaran lemak aktif yang membantu menghilangkan berat badan berlebih dan menekankan definisi. Atlet profesional terapkan latihan interval segera sebelumnya kompetisi olahraga, yang memungkinkan Anda mempersiapkan tubuh Anda untuk beban intensitas tinggi lebih lanjut dalam waktu sesingkat mungkin.
Prinsip dasar latihan interval
Latihan interval yang digunakan untuk menurunkan berat badan, membentuk tubuh atau meningkatkan daya tahan tubuh merupakan jenis aktivitas fisik yang paling efektif dan optimal serta tidak memerlukan banyak waktu dan biaya.
Siapa pun yang ingin menurunkan berat badan biasanya disarankan untuk melakukan latihan kardio.
Pelatihan interval memiliki sejumlah prinsip:
- pengertian latihan interval adalah siklus yang terdiri atas interval intensitas tinggi dan rendah;
- jumlah siklus dalam satu latihan adalah dari 5 hingga 15;
- sebelum memulai pelatihan, pemanasan diperlukan untuk mempersiapkan tubuh menghadapi stres;
- di akhir latihan terdapat pendinginan yang membantu memulihkan sistem kardiovaskular, otot dan seluruh tubuh setelah latihan intensif;
- durasi siklus tergantung pada kebugaran fisik atlet, tujuan latihan dan berlangsung dari 6 detik hingga 2 menit;
- Durasi interval intensitas tinggi sama dengan durasi interval intensitas rendah. Bagi atlet pemula, durasi interval intensitas rendah bisa 2-3 kali lebih lama dibandingkan interval intensitas tinggi. Saat Anda berlatih, perbedaannya akan berkurang;
- total durasi satu latihan interval (tidak termasuk pemanasan dan pendinginan) berkisar antara 2 hingga 30 menit;
- jumlah latihan per minggu tidak lebih dari tiga. Hari-hari yang tersisa, tergantung pada tujuan dan latihan atlet, dapat digunakan untuk istirahat, latihan kekuatan atau latihan kardio.
Sebelum memulai program latihan interval, disarankan untuk berkonsultasi dengan spesialis dan menjalani studi kardiovaskular yang diperlukan. Hal ini akan menghilangkan risiko yang terkait dengan beban tinggi.
Cara ini memungkinkan Anda untuk memulai proses pembakaran lemak berlebih secara maksimal; beberapa kali lebih efektif dibandingkan latihan kardio.
Keuntungan
Latihan interval menempati posisi terdepan di antara jenis aktivitas fisik lainnya karena beberapa keunggulan, yaitu:
Baca juga:
Program pelatihan dan diet Robert Downey Jr. Bagaimana menjadi Manusia Besi dengan otot besi?
- Pembakaran lemak aktif. Pembakaran lemak yang lebih intens dibandingkan dengan latihan kardio biasa, terkait dengan aktivasi proses metabolisme yang efektif, yang tidak berakhir di akhir latihan, tetapi berlanjut lebih jauh.
- Memperkuat sistem kardiovaskular. Latihan interval yang teratur membantu meningkatkan adaptasi jantung terhadap aktivitas fisik. Sebuah studi pada tahun 2017 menegaskan kemampuan metode interval untuk memperlambat penuaan, berkat peningkatan otot rangka jumlah mitokondria.
- Pelatihan interval tidak memerlukan peralatan khusus atau keanggotaan. gimnasium, Anda dapat berlatih di rumah dan di jalan (di stadion atau di taman).
- Metode interval – pilihan bagus bagi yang tidak punya sejumlah besar waktu luang. Durasi latihan biasanya tidak melebihi 30 menit.
Latihan interval akan membantu meningkatkan daya tahan secara signifikan, menghilangkan berat badan berlebih, dan membantu menekankan kelegaan dan keindahan otot tanpa menghabiskan banyak waktu dan uang.
Latihan interval adalah salah satu jenis latihan terbaik untuk membakar lemak.
Prinsip memilih latihan dan interval
Latihan interval intensitas tinggi adalah salah satu jenis latihan paling efektif yang memungkinkan Anda mencapai hasil yang diinginkan dalam waktu sesingkat mungkin, baik itu menurunkan berat badan, membentuk tubuh, atau meningkatkan daya tahan.
Baca juga:
Program latihan Demida Rezin adalah rahasia tubuh ideal!
Untuk memastikan keamanan dan efektivitas maksimum saat melakukan program latihan interval, penting untuk mengingat beberapa aturan:
- Pemilihan latihan. Untuk latihan aerobik (intensitas rendah), sebaiknya berikan preferensi pada lari, bersepeda, berenang, dan lompat tali. Untuk latihan anaerobik (intensitas tinggi), push-up, latihan otot perut, squat, latihan beban, dan bola kedokteran sangat cocok. Saat memilih latihan, penting untuk memberikan preferensi pada latihan yang melibatkan lebih banyak kelompok otot; dan mengabaikan latihan terisolasi(melatih bisep dengan dumbel atau paha depan di mesin). Saat bekerja dengan beban, penting untuk menentukan bobot optimal, karena menggunakan nilai maksimal dapat menyebabkan cedera.
- Definisi interval. Sebelum menentukan interval, perlu diketahui parameter seperti detak jantung maksimum. Untuk melakukan ini, kurangi usia Anda dari 220. Fase beban harus sesuai dengan 60–80% detak jantung maksimum, dan fase istirahat – 40–50%. Bergantung pada indikator-indikator ini, interval yang paling sesuai ditentukan, fase beban sama dengan fase istirahat (dari beberapa detik untuk pemula hingga beberapa menit untuk atlet yang lebih terlatih).
Latihan interval memiliki efek tertunda - ini memulai proses pembakaran lemak, yang berlanjut setelah latihan berakhir.
- Istirahat dan pemulihan. Kuantitas optimal latihan interval per minggu – 2-3 kali. Sisa waktu harus digunakan untuk memulihkan tubuh atau melakukan latihan yang tidak terlalu menguras energi (tergantung pada tingkat kebugaran orang tertentu).
Latihan kekuatan interval atau kardio yang dirancang dengan baik akan memungkinkan Anda mencapai efek yang diinginkan dalam waktu singkat dan tanpa membahayakan tubuh Anda.
Baca juga:
Program pelatihan dan diet Christian Bale. Bagaimana cara mudah mengatur berat badan Anda?
Teknik dasar
Saat ini, ada metode latihan interval berikut:
- Metode Waldemar Gerschler. Inti dari metode ini adalah berlari dengan jarak 3 detik lebih lama dari waktu terbaik Anda hingga detak jantung Anda kembali normal dalam waktu 2 menit setelah lomba. Durasi pelatihan hingga 30 menit.
- Fartlek. Inti dari metode ini adalah balapan dua orang atau lebih. Setelah pemanasan yang baik (joging, lari intens, jalan cepat), atlet bertanding kecepatan pada lintasan lurus dan menanjak, latihan diakhiri dengan jalan lambat.
- metode Tabata. Durasi latihan adalah 4 menit, di mana Anda perlu menyelesaikan 8 set (20 detik – latihan tercepat dan paling intens, 10 detik – istirahat). Latihan apa pun bisa digunakan. Penelitian menegaskan bahwa 4 menit setara dengan 45 menit latihan kardio penuh.
Berolahraga dengan kecepatan santai juga akan membantu Anda menghilangkan berat badan berlebih secara efektif.
- Latihan lari interval. Interval (jarak) dipilih tergantung pada kesiapan dan tujuan yang ingin dicapai: jarak pendek untuk mengembangkan kekuatan dan tenaga, jarak jauh untuk meningkatkan daya tahan. Dengan mengambil putaran empat ratus meter sebagai standar, Anda harus berlari 100 meter dengan kecepatan maksimum 80%, dan 100 meter berikutnya berjalan kaki. Ketika Anda mencapai kemampuan menyelesaikan hingga 6 putaran, disarankan untuk menambah interval (jarak) hingga 200 meter dan pada akhirnya dapat berlari seluruh putaran (400 meter). Kemudian Anda dapat kembali ke interval yang lebih nyaman.
- Pelatihan tali. Contoh unik dari latihan kardio, di mana kaki praktis tidak terlibat. Indikator kekuatan berkembang secara aktif, otot-otot lengan, punggung, perut, dan dada diperkuat. Awalnya, latihan tali digunakan untuk petarung MMA dan pemain sepak bola Amerika.
- Menarik beban (kereta luncur, roda). Latihan ini menargetkan otot-otot batang tubuh, bokong, dan paha. Teknik yang benar eksekusi mencegah punggung membungkuk dan membungkuk. Mengembangkan kekuatan “eksplosif”, latihan ini banyak digunakan dalam pelatihan pemain sepak bola dan atlet atletik.
- Lari cepat. Menurut penelitian, untuk meningkatkan metabolisme, durasi aktivitas fisik minimum yang diperlukan adalah 3 kali latihan sepuluh menit per minggu.
- Ayunan Kettlebell (halter). Untuk latihan, penting untuk memilih beban sedemikian rupa sehingga tekniknya tetap benar saat melakukan serangkaian ayunan. Mengayunkan kettlebell atau dumbel merupakan latihan yang memungkinkan Anda menggunakan otot punggung, perut, bokong, dan paha (kelompok punggung).
