Kamu lagi? :), halo sayangku! Rabu di kalender 21 Oktober, yang berarti waktu untuk catatan teknis mengenai proyek tersebut. Hari ini kita akan melihat latihan yang agak kontroversial yang disebut dumbbell side bending. Setelah membaca, Anda akan mempelajari segala sesuatu tentang atlas otot, kelebihannya, teknik melakukan tikungan dumbbell, kami juga akan menyentuh sisi praktis dari pelatihan dan mengetahui kelayakan dan perlunya latihan ini.
Jadi, saya tidak berani menahan Anda lagi, mari kita mulai.
Tekuk ke samping dengan dumbel. Apa, kenapa dan kenapa?
Pada proyek ini, kami mencoba menganalisis semua seluk-beluk mengayun dan memberikan jawaban atas pertanyaan-pertanyaan yang sangat tidak biasa, salah satunya adalah pertanyaan mempersempit pinggang dengan menekuk ke samping dengan dumbel. Saya rasa Anda sudah mengetahui secara langsung tentang latihan ini; terlebih lagi, saya berani menyarankan bahwa jika Anda seorang wanita muda dan peduli dengan lingkar pinggang Anda, kemungkinan besar gerakan menekuk halter sesuai dengan gaya Anda. program pelatihan. Saya benar, apakah Anda menyuntik diri sendiri?
Jadi tidak ada yang salah dengan ini :), tetapi apakah ada manfaat dari alat tersebut, kita harus mencari tahu lebih lanjut dalam teks, jadi mari kita mulai.
Catatan:
Untuk asimilasi materi yang lebih baik, seluruh narasi selanjutnya akan dibagi menjadi beberapa subbab.
Atlas otot
Tekuk samping halter adalah latihan isolasi yang terutama menargetkan otot oblique. (mencakup seluruh wilayah mereka) dan berfungsi sebagai alat untuk menghilangkan telinga pantat. Otot-otot miring terdiri dari 2 -x lapisan (internal/eksternal) dan keduanya direkrut selama pembengkokan lateral. Khususnya, ketika memegang halter di tangan kiri dan membungkuk ke kanan, oblique eksternal dan internal kanan disertakan dalam pekerjaan; jika halter ada di tangan kanan dan tikungan dibuat ke kiri, maka internal kiri dan obliques eksternal termasuk dalam pekerjaan. Ikal halter juga memberikan pekerjaan langsung bagi sebagian orang otot kecil sekitar dan di antara tulang-tulang tulang belakang.
Latihan ansambel otot meliputi:
- ditargetkan – otot perut miring;
- sinergis – otot kuadratus lumborum, psoas, otot lumbal iliocostal, otot iliocostal pectoral;
- stabilisator – trapezius atas/tengah, skapula levator, gluteus medius/minimum.
Atlas otot lengkap terlihat seperti ini.
Keuntungan
Dengan melakukan gerakan menekuk dumbbell, Anda dapat memperoleh manfaat berikut:
- mengembangkan kekuatan otot perut yang miring;
- perbaikan postur;
- melindungi tulang belakang dari cedera dan mengurangi rasa sakit;
- pengurangan sisi;
- mengurangi tingkat timbunan lemak di daerah pinggang.
Teknik eksekusi
Latihan ini termasuk kelas mudah dan dilakukan tanpa trik khusus. Meski demikian, kami tidak akan gegabah (bukan pakaian :) mengenai masalah ini dan akan mempelajari tekniknya langkah demi langkah.
Langkah #0.
Berdiri tegak (kaki dibuka selebar bahu) dan ambil halter (pegangan telapak tangan melihat batang tubuh), misalnya, di tangan kanan, dan pasang yang kiri di badan. Arahkan pandangan Anda ke depan dan tegangkan perut Anda secara statis. Ini akan menjadi posisi awal Anda.
Langkah #1.
Tarik napas dan, jaga punggung tetap lurus, tekuk tubuh Anda ke kanan (mengurangi jarak antara dua titik imajiner di samping dan panggul) sejauh yang Anda bisa melakukannya. Sambil menahan kontraksi ( 1-2 detik) di titik terbawah, kembali ke IP, buang napas. Lakukan beberapa kali yang ditentukan.
Langkah #2.
Ganti halter di tangan Anda (bergerak ke kiri) dan ulangi gerakan miring ke kiri. Lakukan beberapa kali yang ditentukan.
Dalam versi gambar, semua aib ini terlihat seperti ini.
Dalam gerakan seperti ini...
Variasi
Selain dumbbell side bending versi klasik, ada beberapa variasi latihan, khususnya:
- duduk di bangku dengan dumbel;
- berdiri dengan barbel di bahu Anda;
- berdiri dengan beban;
- di blok crossover bawah.
Rahasia dan kehalusan
Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan ini, ikuti panduan berikut:
- sepanjang lintasan gerakan, perhatikan beratnya, itu harus berdekatan (terletak di dekatnya) ke tubuh;
- turunkan beban ke kondisi nyaman;
- cobalah membungkuk dengan mengontraksikan otot perut (mendekatkan dua titik imajiner), dan tidak sekadar memiringkan badan ke samping;
- melakukan kontraksi dan penundaan tambahan pada titik terendah lintasan;
- jangan memiringkan tubuh ke depan/belakang;
- lakukan latihan dengan kecepatan sedang;
- jangan gunakan beban berat, hal ini dapat menyebabkan kompresi lateral pada tulang belakang dan, sebagai akibatnya, herniasi diskus;
- jangan sering-sering menggunakan latihan – jangan lebih sering 1-2 seminggu sekali untuk 2 – 2,5 bulan;
- parameter pelatihan numerik: jumlah pendekatan 3 , repetisi 15-20 .
Sebenarnya kita sudah selesai dengan teorinya, sekarang mari kita lihat beberapa poin praktisnya.
Apakah gerakan menekuk dumbbell benar-benar menghilangkan sisi tubuh Anda?
Saya harus mengatakan bahwa ini adalah latihan yang sangat logis dari sudut pandang logis :), yaitu. Kami mengerjakan bagian samping untuk mengurangi ukurannya dan mengurangi volume seminimal mungkin. Lagi pula, jika kita dihadapkan pada tugas membesarkan bisep, kita melakukannya latihan terisolasi oleh karena itu, jika tugasnya adalah menghilangkan bagian samping, maka Anda memerlukan latihan “sampingan” yang memengaruhinya.
Secara umum hal ini benar, tetapi ketika dilakukan tikungan lateral kita "mengencangkan" otot-otot miring, meningkatkan kekuatannya, berkembang otot lateral, tapi ini tidak mempengaruhi pengurangan sisi. Dan masalahnya adalah sisi-sisinya mubazir lemak tubuh Dengan membungkuk, kita mempengaruhi otot dan memperbaiki kondisinya; ini tidak mempengaruhi lemak sama sekali. Jadi, ternyata bagian samping tetap tidak berubah, karena kadar lemak subkutan yang konstan, jika kadar lemak berkurang maka bagian samping juga akan hilang. Yang terakhir ini dicapai dengan mengatur pola makan Anda, termasuk pelatihan HIIT dan aktivitas kardio.
Perlu juga diperhatikan jika Anda melakukan pembengkokan lateral secara berlebihan (sering dilakukan) dan tidak adanya tindakan mengenai revisi nutrisi, dimasukkannya aerobik, bagian samping tubuh bisa menjadi lebih besar dan pinggang akan membesar. Dan ini terjadi karena “pemerasan” timbunan lemak oleh otot-otot yang dipompa (fenomena lemak di atas bertambahnya otot).
Seberapa sering Anda harus melakukan gerakan membungkuk ke samping dengan dumbel?
Cukup sulit untuk memberikan jawaban yang jelas, karena kemampuan individu yang “berkembang” dari otot-otot miring pada setiap individu. Bagi sebagian orang, mereka tumbuh dari beban minimal (baik berdasarkan berat dan frekuensi), bagi sebagian orang, prosesnya lambat dan tidak terlalu terasa. Itu sebabnya aturan umum Parameter numerik dapat berfungsi untuk mengecilkan sisi dan memperkuat otot miring - 1-2 seminggu sekali untuk 2,5 bulan. Ke tikungan samping (yang paling baik dilakukan di akhir latihan perut) perlu menambahkan perubahan pola makan dan memasukkan aktivitas aerobik, mis. mencapai defisit kalori (konsumsi lebih besar dari konsumsi).
Ini adalah informasi penting terakhir, kami hanya perlu mengucapkan selamat tinggal agar pada hari Jumat kami dapat berkata: “...dan lagi, halo!” :).
Kata penutup
Catatan teknis lainnya dibahas, hari ini adalah tikungan samping dengan dumbel. Sekarang Anda tahu apakah Anda bisa menghilangkan sisi tubuh Anda dengan latihan ini... sehingga juga menghangatkan Anda, ayo masuk ke dalam ruangan dan berlatih, semoga berhasil!
PS. bagaimana cara menghilangkan bagian sampingnya?
PPS Apakah proyek ini membantu? Kemudian tinggalkan tautan ke sana sebagai status Anda jaringan sosial- ditambah 100 poin untuk karma, dijamin :).
Dengan hormat dan terima kasih, Dmitry Protasov.
Membungkuk ke depan adalah latihan sederhana, yang diketahui banyak orang sejak masa kanak-kanak, yang memungkinkan Anda mengembangkan kelenturan tulang belakang dan mengencangkan otot perut, punggung, dan bokong. Selain itu, latihan ini termasuk dalam standar GTO. Oleh karena itu, bagi semua orang yang ingin memiliki kecantikan tubuh fleksibel dan banggalah padamu kebugaran fisik, melakukan gerakan membungkuk ke depan adalah bagian wajib dari program ini.
Mengapa melakukannya?
Mencondongkan badan ke depan adalah gerakan yang sepenuhnya alami tubuh manusia. Latihan ini tidak memerlukan apapun pelatihan fisik, juga tidak peralatan olahraga. Ini sangat ideal untuk pelatihan mandiri di rumah.
Efek pada tubuh:
- Membengkokkan batang tubuh ke depan meningkatkan fleksibilitas tulang belakang dan mobilitas sendi pinggul.
- Terjadi peregangan pada paha belakang dan otot permukaan belakang panggul Apalagi jika Anda melakukan olahraga dengan kaki lurus.
- Memperkuat otot perut, punggung, bokong.
- Meningkatkan sirkulasi darah, mencegah penyakit pembuluh darah kepala.
Kontraindikasi
Agar adil, perlu dicatat bahwa membungkuk ke depan dari posisi berdiri, seperti latihan lainnya, memiliki kontraindikasi. Pada dasarnya, mereka dikaitkan dengan dua ciri gerakan: posisi tubuh terbalik dan dampaknya pada tulang belakang. Dalam beberapa kondisi tubuh, efek berikut tidak diinginkan:
- Tekanan darah tinggi, sakit kepala, penyakit pembuluh darah kepala.
- Masalah dengan tulang belakang, yang tidak dianjurkan untuk meregangkan otot-otot daerah pinggang.
Seringkali, jika terjadi masalah pada tulang belakang, dianjurkan untuk tidak membungkuk dari posisi berdiri, tetapi mengangkat panggul dari posisi jongkok, sambil membiarkan lengan di bawah. Oleh karena itu, posisi tubuh sejajar dengan lantai dikecualikan dari latihan. Pose inilah yang membutuhkan ketegangan maksimal pada otot punggung bawah. Toh, saat sudah membungkuk, otot punggung sudah rileks.
Teknik eksekusi
Terlepas dari popularitas latihan ini, teknik melakukannya memiliki karakteristik tersendiri. Mari kita lihat lebih dekat.
- Berdiri tegak, letakkan kaki selebar bahu, luruskan punggung. Harus ada lengkungan alami di punggung bawah, tulang rusuk harus diluruskan.
- Kencangkan perut Anda dan, jaga punggung tetap lurus, turunkan tubuh ke bawah, putar ke dalam sendi pinggul. Jika tingkat kelenturan Anda saat ini tidak memungkinkan Anda mencapai lantai dengan tangan, jangan membulatkan punggung, tetapi tekuk sedikit lutut. Fleksibilitas akan berkembang seiring waktu, dan Anda akan dapat sepenuhnya melakukan gerakan membungkuk ke depan dengan kaki lurus.
- Tahan di titik bawah selama 1-2 detik dan gunakan kekuatan otot gluteal kembali ke posisi awal. Lakukan jumlah pengulangan yang diperlukan.
Selalu fokus pada kenyataan bahwa Anda tidak menarik tubuh ke atas menggunakan otot punggung. Hal ini tidak hanya salah, tapi juga berbahaya. Otot punggung menjaga tubuh tetap lurus, dan otot gluteal mengangkatnya.
Selain itu, saat membungkukkan badan ke depan, Anda harus memperhatikan pernapasan. Para ahli mempunyai pendapat berbeda mengenai hal ini. Pilihan paling sederhana dan teraman adalah dengan mematuhi ciri anatomi tubuh manusia. Yakni dalam posisi berdiri, dada diluruskan, paru-paru mampu menampung volume udara yang cukup. Pada titik terendah justru sebaliknya. Oleh karena itu, masuk akal untuk menurunkan tubuh saat Anda mengeluarkan napas dan mengangkatnya saat Anda menarik napas.
Anda bisa memulai dengan melakukan 10-15 tikungan dalam 2-3 set. Latihan harus dilakukan dengan kecepatan lambat, tanpa menyentak, dan terkendali sepenuhnya. Upayakan untuk menurunkan diri dari posisi berdiri ke membungkuk dengan kaki lurus.
Setiap perwakilan dari jenis kelamin yang adil cepat atau lambat menghadapi kebutuhan untuk memperbaiki bentuk tubuhnya. Pesta besar, makan sambil berlari, dan kurangnya waktu untuk kebugaran - semua ini berdampak negatif penampilan pinggang wanita. Terkadang, untuk menurunkan berat badan dengan cepat, anak perempuan melakukan tindakan darurat. Ini dan diet ketat, dan pelatihan yang melelahkan, dan obat. Semua ini dapat menimbulkan masalah kesehatan yang serius. Bahkan, untuk menghadirkan sosok tersebut ke dalam bentuk yang bagus, Anda hanya perlu melakukan senam pinggang selama setengah jam sehari dan sedikit mengatur pola makan. Hasil pertama akan terlihat setelah beberapa minggu melakukan olahraga teratur.
Cara mengecilkan pinggang
Ukuran pinggang dipengaruhi oleh besarnya lemak subkutan. Semakin sedikit pound ekstra, semakin anggun tampilan pinggangnya. Namun, tidak perlu menurunkan berat badan sampai ke tulang jaringan adiposa merupakan organ penting dalam tubuh wanita. Ini membantu mengatur pertukaran panas, melindungi organ dalam dari syok, dan juga bertanggung jawab atas tingkat beberapa hormon wanita.
Penurunan berat badan yang sehat meliputi latihan olahraga Dan nutrisi yang tepat. Kombinasi yang kompeten dari faktor-faktor ini akan membantu Anda mendapatkan hasil yang diinginkan dengan cepat.
Aktivitas fisik harus terdiri dari latihan kardio dan kekuatan. Anda tidak bisa berhenti pada satu jenis pelatihan saja. Tanpa kardio, mustahil menurunkan berat badan ekstra, dan kurangnya latihan kekuatan akan menyebabkan kulit dan otot kendur. Beban statis juga mempengaruhi penurunan ukuran pinggang.
Beban kardio
Intensif pelatihan aerobik bertempur secara efektif pound ekstra. Selama berolahraga, detak jantung dan pernapasan Anda meningkat, dan lemak dibakar secara aktif. Latihan setengah jam tiga kali seminggu saja sudah bisa mengecilkan pinggang dan membuatnya lebih anggun.
Mengacu pada jalan cepat, berlari dan berenang. Beberapa orang lebih suka bersepeda atau lompat tali. Bagaimanapun, Anda harus memulai dengan olahraga ringan, seperti berjalan jauh. Anda bisa meningkatkan intensitas latihan secara bertahap.
Seringkali tidak memungkinkan untuk mengunjungi gym, dan cuaca tidak memungkinkan untuk berlatih di luar ruangan. Kemudian latihan di rumah yang dikembangkan oleh pelatih kebugaran berpengalaman akan membantu.
Latihan No.1
Latihan ini dilakukan sambil berbaring. Matras senam atau matras yoga sangat ideal untuk aktivitas ini. Selama latihan, Anda perlu meraih siku kanan ke lutut kiri, lalu mengganti lengan dan kaki Anda. Semakin cepat gerakannya, semakin banyak pula kalori yang bisa dibakar selama latihan. Anda hanya perlu menghindari gerakan tiba-tiba agar tidak merusak ligamen.
Satu set terdiri dari 15 repetisi di setiap sisi. Istirahat hingga 30 detik diperbolehkan di antara set. Untuk efek penuh, Anda perlu melakukan tiga pendekatan.
Latihan No.2
Selanjutnya, Anda harus melatih otot perut yang miring, yang membentuk lekuk pinggang yang menggoda. Anda harus berbaring di matras dan menjalin jari-jari Anda di belakang bagian belakang kepala. Kaki harus ditekuk pada sudut 90 derajat, kaki ditekan kuat ke lantai. Setiap pengulangan terdiri dari memutar panggul ke samping, sedangkan kaki dan tulang belikat tidak boleh bergerak.
Setelah menyelesaikan 15 repetisi, Anda harus istirahat selama 20 detik. Latihan ini terdiri dari tiga pendekatan.
Latihan No.3
Untuk melakukan latihan selanjutnya, Anda harus berdiri. Tangan harus disilangkan di belakang kepala. Setiap pengulangan terdiri dari upaya mencapai perut Anda dengan satu siku. Setelah setiap pengulangan, Anda harus kembali ke posisi awal, lalu mengganti siku. Jadi, 20 repetisi harus dilakukan.
Latihan #4
Pandangan lain aktivitas fisik sedang menari. Anda dapat menari kapan saja dan di mana saja mengikuti lagu favorit Anda. Musik yang upbeat akan membuat Anda bergerak lebih cepat dan membakar lebih banyak kalori. Ini pilihan bagus melatih semua otot. Yang utama adalah menari dengan senang hati dan dalam suasana hati yang baik.
Beban daya
Latihan kekuatan dirancang untuk melatih otot. Seperti yang Anda ketahui, semakin banyak otot dalam tubuh, semakin mudah untuk menghilangkan kelebihan berat badan. Dihabiskan untuk pemeliharaan otot jumlah besar kalori, yang memungkinkan Anda menurunkan berat badan bahkan dengan diet yang sama. Di samping itu, otot yang indah adalah atribut yang harus dimiliki untuk tubuh yang bugar dan atletis.
Latihan kekuatan yang paling efektif terjadi di gimnasium. Atlet pemula pasti harus berlatih dengan pelatih, karena teknik eksekusinya salah latihan fisik dapat menyebabkan cedera serius. Pelatih kebugaran akan memastikan bahwa pengulangannya benar dan juga akan memilih program individu pelatihan.
Latihan di rumah juga tidak kalah efektifnya. Di level awal, tidak diperlukan peralatan. Cukup memiliki matras olahraga dan setengah jam waktu luang.
Pertama-tama, sebelum latihan Anda perlu melakukan pemanasan dengan baik. Olahraga sederhana akan membantu menghangatkan otot Anda dan mempersiapkannya menghadapi beban. Akibatnya, jantung dan paru-paru bersiap untuk kerja keras, dan persendian menjadi lebih mobile. Pemanasan biasanya meliputi memutar persendian, meregangkan otot lengan, punggung, dan kaki. Cukup menghabiskan 15-20 menit untuk pemanasan, setelah itu Anda harus segera memulai latihan.
Latihan No.1
Untuk melakukan latihan ini, Anda memerlukan dumbel kecil. Jika tidak memiliki peralatan, Anda bisa menggunakan dua botol air berukuran 0,5 liter.
Posisi awal: lengan direntangkan ke samping, dumbel dikepalkan di telapak tangan. Penting untuk melakukan 20 tikungan di setiap arah dan kembali ke posisi awal. Untuk efek terbaik Latihan ini dilakukan dalam tiga pendekatan dengan istirahat 30 detik.
Latihan No.2
Berbaring di matras olahraga, Anda harus menekuk lutut. Untuk melakukan latihan ini, Anda perlu mengangkat tangan di atas kepala. Selanjutnya, sentuhkan siku kanan ke lutut kiri, angkat sedikit dada. Setiap pengulangan latihan disertai dengan ketegangan pada otot perut. Anda perlu melakukan tiga pendekatan, masing-masing dengan 20 repetisi.
Latihan No.3
Latihan selanjutnya menggunakan otot perut dan punggung. Untuk melakukan ini, Anda harus berbaring telungkup di atas matras senam. Posisi awal melibatkan punggung lurus, lengan dan kaki terentang. Dalam setiap pengulangan latihan, sebaiknya angkat badan dan kaki setinggi mungkin, jeda beberapa saat pada titik puncak.
Latihan ini terdiri dari tiga set yang masing-masing terdiri dari 10 repetisi.
Latihan #4
Latihan ini dilakukan sambil berbaring. Lengan direntangkan di sepanjang tubuh. Perlu diangkat dengan lancar kaki terentang hingga sudut 45 derajat. Tahan di titik teratas, lalu turunkan kaki secara perlahan ke lantai. Lengan dan badan tetap tidak bergerak.
Untuk efek terbaik, latihan dilakukan sebanyak 20 kali.
Sebelum kelas, Anda perlu memperhatikan satu catatan penting. Setidaknya 1,5 jam harus berlalu dari makan terakhir hingga awal latihan. Maka energi dari makanan akan memberikan kekuatan pada tubuh, dan pada saat yang sama rasa berat di perut tidak akan terasa. Setelah latihan, Anda perlu menunggu sekitar satu jam dan baru mulai makan. Maka penurunan berat badan akan menjadi yang paling efektif.
Anda juga harus mengikuti rezim minum. Latihan kekuatan membuat tubuh stres. Saat berolahraga, banyak cairan yang hilang. Sangat penting untuk mengisi kembali cadangan kelembapan pada waktu yang tepat agar tidak memperlambat metabolisme Anda. Disarankan untuk minum air bersih pada suhu kamar sedikit demi sedikit selama dan setelah latihan. Ini akan membantu Anda merasa nyaman bahkan setelah latihan yang paling melelahkan.
Latihan statis
Rangkaian latihan selanjutnya dirancang untuk memperkuat ligamen dan meningkatkan daya tahan tubuh. Latihan membuat persendian lebih mobile dan juga berkontribusi pada perkembangan otot yang harmonis.
Latihan No.1
Untuk melakukan latihan ini Anda memerlukan tongkat. Di rumah, kain pel ringan cocok untuk ini.
Posisi awal: ambil tongkat dengan kedua tangan dan angkat setinggi bahu. Kaki sedikit melebar. Hal ini diperlukan untuk membalikkan tubuh dengan lancar sisi kiri sepenuhnya, lalu kembali ke posisi awal. Setelah itu dilakukan belokan ke kanan. Total Anda perlu melakukan 30 repetisi di kedua arah.
Latihan No.2
Rentangkan kaki Anda selebar bahu. Jari-jari tergenggam di belakang kepala. Latihannya terdiri dari membungkuk ke samping. Anda perlu mencoba menyentuh tubuh Anda dengan siku dan kembali ke posisi awal. Untuk mengecilkan ukuran pinggang, Anda perlu melakukan gerakan ini sebanyak 25 kali di setiap arah.
Latihan No.3
Latihan selanjutnya dilakukan sambil berbaring. Anda harus menekuk lutut dan mengangkatnya. Setiap pengulangan terdiri dari mengangkat tangan terentang ke atas. Dalam hal ini, Anda harus meregangkan tubuh Anda di belakang tangan, menegangkan perut Anda. Untuk efek terbaik, Anda harus tetap berada di titik puncak selama 10 detik.
Setiap set terdiri dari lima repetisi.
Latihan #4
Untuk melakukan latihan selanjutnya, Anda harus berbaring miring. Tangan harus dipegang di depan tubuh. Setiap pengulangan terdiri dari mengangkat tubuh Anda ke atas. Anda harus tetap berada di titik teratas selama 10 detik, lalu kembali ke posisi awal.
Setelah 10 kali pengulangan di satu sisi, hal yang sama harus dilakukan dengan membalik ke sisi lainnya.
Halangan
Setelah kardio atau latihan kekuatan kamu perlu menenangkan diri. Ini biasanya merupakan peregangan yang lembut. Gunakan gerakan lembut untuk meregangkan leher, lengan, kaki, dan punggung. Memutar dan memiringkan bagus untuk ini.
Nutrisi
Dalam proses menurunkan berat badan peran penting nutrisi yang tepat berperan. Dengan defisit kalori, penurunan berat badan paling intens terjadi.
Ahli gizi menyarankan untuk membatasi konsumsi makanan berlemak dan asin. Yang manis-manis sebaiknya dimakan di pagi hari, dan lebih baik lagi, ganti gula dengan madu dan buah-buahan kering.
Usai latihan yang melelahkan, serangan rasa lapar kerap terjadi. Untuk menghindari mengosongkan lemari es, Anda bisa makan sesuatu yang mengandung protein, seperti keju cottage atau putih telur. Hidangan ini akan memuaskan rasa lapar Anda dalam waktu lama dan membantu otot Anda pulih lebih cepat setelah berolahraga.
Anda harus memasukkan lebih banyak sayuran, sayuran, dan buah-buahan ke dalam makanan Anda. Mereka akan memenuhi tubuh dengan vitamin dan unsur mikro yang bermanfaat. Akibat nutrisi tersebut, tidak hanya terjadi pengecilan ukuran pinggang, tetapi juga perbaikan warna kulit.
Awal proses pelatihan mungkin disertai nyeri otot. Ini merupakan sinyal bahwa tubuh sedang beradaptasi terhadap stres. Mengurangi tidak nyaman Mandi kontras atau mandi air hangat akan membantu. Para ahli juga menyarankan untuk melakukan pijatan ringan untuk memastikan aliran darah ke otot.
Seiring waktu, otot menjadi terbiasa dengan beban, dan efektivitas latihan menurun. Untuk mencegah hal ini terjadi, Anda perlu terus meningkatkan jumlah pengulangan dan pendekatan.
Perutnya bisa “laki-laki” atau “perempuan”. Jenisnya ditentukan oleh latar belakang hormonal. Kebetulan kata “feminin” milik laki-laki dan sebaliknya. Bagi wanita, perut "wanita" adalah ciri khasnya - ini adalah banyaknya lemak subkutan di bawah pinggang. Perut “jantan” padat, seperti semangka, dan dimulai hampir dari tulang rusuk. Ini lebih berbahaya bagi kesehatan: di dalamnya, lemak disimpan bukan di bawah kulit, tetapi di antara organ-organ dalam, yang dapat menyebabkan obesitas (jantung, hati, dll.) Selain itu. lemak bagian dalam lebih sulit dihilangkan dibandingkan subkutan. Namun demikian, segala sesuatu mungkin terjadi, dan jalan menuju penurunan berat badan sama untuk semua jenis perut.
Jalan untuk menurunkan berat badan
Banyak orang mencoba menghilangkan lemak perut dengan cara memompa perutnya. Sayangnya, metode ini tidak berfungsi secara terpisah dari latihan untuk menurunkan berat badan secara umum. Para ahli menjelaskan hal ini dengan mengatakan bahwa memompa pers hanya melatih otot-otot yang dangkal. Pada saat yang sama, volume otot yang bekerja sangat kecil, yang berarti sangat sedikit kalori yang dibakar dan tidak mencapai titik pembakaran lemak. Pada perut “laki-laki” yang menggembung, perutnya pun terlihat, tetapi perutnya sendiri masih tampak penuh. Di perut “wanita”, “kubus” tetap tersembunyi oleh lapisan lemak. Selain itu, memompa otot meningkatkan volume, dan seiring dengan itu, pinggang.
Jadi apa yang harus dilakukan? Pertama-tama, kurangi kandungan kalori makanan sebesar 10% (lebih mudah mengurangi jumlah lemak, misalnya mengganti keju cottage biasa dengan keju cottage rendah lemak, dan membuang kulit ayam goreng). Dan lakukan latihan ketahanan. Sebaiknya 40 menit setiap hari, jika tidak berhasil – 3-5 kali seminggu selama satu jam. Dan selain itu, Anda juga bisa memompa perut Anda.
Kehalusan untuk pemula
Latihan ketahanan seperti apa yang Anda maksud? Ya, hal yang sama yang selalu direkomendasikan untuk menurunkan berat badan - aerobik, lari, dan sebagainya. Benar, mereka yang masalah utamanya adalah perut harus mempertimbangkan ciri-ciri berikut.
Perut tertarik daerah pinggang tulang belakang ke depan, meningkatkan pembengkokannya, yang dapat menyebabkan deformasi seluruh tulang belakang. Oleh karena itu, selama latihan apa pun, perhatikan postur tubuh Anda. Jaga bahu Anda tetap miring dan coba tarik perut Anda ke dalam.
Agar tidak menambah pengaruh perut pada tulang belakang, mulailah dengan aktivitas yang tidak perlu melompat. Artinya, aerobik dengan lompat, lompat tali, dan lari, sayangnya, belum cocok untuk Anda. Mungkin olahraga yang paling aman bagi Anda saat ini adalah bersepeda dan tentu saja berenang atau aerobik air. Bagi pecinta hobi anak muda, sepatu roda cocok digunakan. Dan tentu saja, menari! Tarian perut dan semua dansa ballroom mengencangkan perut dengan sempurna.
Miring dan banyak lagi
Masih ada anggapan populer bahwa membungkuk adalah cara yang baik untuk menghilangkan lemak perut. Bahkan ada metode - sebarkan kotak korek api di lantai dan kumpulkan, tekuk masing-masing kotak. Begitu seterusnya setiap hari sampai perut benar-benar ditaklukkan...
Faktanya, membungkuk berkontribusi untuk “mengeluarkan” perut dengan cara yang sangat relatif - sebaliknya, Anda akan belajar menarik perut agar tidak mengganggu saat membungkuk. Selain itu, membungkuk terutama membebani punggung bagian bawah, yang sudah dibebani oleh perut yang sama. Oleh karena itu, kami tidak menyarankan mengemudi dengan cara ini.
Jauh lebih bermanfaat untuk memperkuat otot punggung bawah dengan ekstensi. Misalnya, berbaring tengkurap di lantai, letakkan tangan di belakang kepala, lalu angkat tubuh ke atas, angkat dada dari lantai jika memungkinkan. Amplitudonya akan sangat kecil, tetapi dengan cara ini Anda akan membunuh dua burung dengan satu batu: Anda akan memperkuat punggung Anda dan membantu pinggang Anda menjadi lebih rata. Ya ya! Pinggang bukan hanya perut. Otot-otot perut, punggung bawah, dan otot dalam perumahan. Dan jika Anda melatih semuanya, pembakaran lemak akan pergi kemanapun lebih cepat.
Mari kita lihat lebih dalam
Baiklah, apa yang dimaksud dengan “otot inti dalam” yang Anda sebutkan di sini, pembaca yang cermat akan bertanya. Mari kita jelaskan. Latihan perut, membungkuk – kita melakukan semua gerakan bermakna ini menggunakan apa yang disebut otot superfisial. Di bawahnya, bahkan lebih dalam di tubuh, terdapat otot lain yang, seperti ikat pinggang, melingkari pinggang dan menopang organ dalam dan tulang belakang. Tugas awal otot-otot ini adalah menjaga keseimbangan. Oleh karena itu, begitu kita menemukan diri kita berada pada sesuatu yang tidak stabil - misalnya terpeleset di atas es, menginjak bola - mereka langsung menyala.
Jika Anda melatih lapisan otot bagian dalam ini, pengeluaran kalori dan lemak Anda akan meningkat secara signifikan - termasuk bagian dalam yang membandel! – akan lebih aktif meninggalkan rumah mereka. Bagaimana cara menggunakannya?
Lakukan latihan keseimbangan lebih sering! Misalnya, cobalah berdiri dan berdiri kasur udara atau lingkaran anak-anak tiup. Berjalanlah di atas batang kayu atau garis yang digambar di tanah.
Berdiri saja dengan satu kaki, angkat kaki lainnya dan seimbangkan selama beberapa detik. Anehnya, semua ini membantu menurunkan berat badan di area perut! Artinya, bersenang-senang dengan cara ini setelah bersepeda atau berenang akan bermanfaat. Sepatu roda, menari, dan hula hoop adalah cara yang baik untuk melatih keseimbangan Anda.
Komentar dari para ahli
Andrey Voronov, Doktor Ilmu Biologi:
– Menurunkan berat badan di area perut adalah proses yang panjang. Jangan tergiur dengan solusi cepat dan mudah untuk masalah Anda dengan menggunakan AIDS. Misalnya, kafein diketahui dapat membakar lemak dengan baik. Namun tidak semua orang bisa membanggakan keunggulannya sistem kardiovaskular, kafein mana yang tidak akan membahayakan. Beberapa mencoba menggunakan myostimulation. Otot akan menegang, tetapi Anda tidak akan menyelesaikan masalah secara radikal, selain itu cara ini memerlukan pengawasan dokter. Yang lain lagi menggunakan semua jenis pil ajaib, tetapi biasanya pil tersebut adalah obat pencahar atau diuretik, setelah meminumnya semuanya dengan cepat kembali normal.
Anna Belousova, terapis, ahli gizi:
– Ini yang paling sulit bagi mereka yang punya kelebihan berat badan tidak, tapi ada timbunan lemak di perut. Diet konvensional dapat menimbulkan efek yang tidak diinginkan: berat badan dada atau wajah Anda akan berkurang, tetapi perut Anda tetap ada. Oleh karena itu, makanlah sedemikian rupa untuk mengurangi pembengkakan jaringan lemak dan meningkatkan metabolisme di dalamnya. Minumlah setidaknya 1,5 liter per hari, sebaiknya teh hijau atau herbal, air mineral, jus nanas atau jeruk. Kopi – alami saja. Makanlah buah-buahan yang kaya enzim - nanas, buah jeruk, raspberry, blueberry, ceri. Mereka meningkatkan metabolisme di jaringan adiposa.
Pendapat pribadi
Oleg Taktarov:
– Untuk memiliki perut seperti model, Anda perlu memompanya selama 30 menit sehari. Latihan bisa sangat bervariasi. Misalnya berbaring telentang, angkat kaki 90 derajat - 30 kali dalam 3 set, istirahat 30 detik di antara pengulangan. Pada saat yang sama, cobalah untuk tidak mengangkat panggul Anda dari lantai. Anda juga dapat, tanpa mengubah posisi, mengangkat kaki pada sudut 60 derajat dan melakukan latihan “gunting”, juga sebanyak 30 kali dalam 3 set. Dan perhatikan pola makan Anda. Ini adalah bagian penting dari kesuksesan dalam memerangi kelebihan berat badan.
Masalah timbunan lemak di bagian samping relevan bagi pria dan wanita. Anda bisa saja memiliki bokong dan paha tanpa sedikit pun lemak berlebih, namun jika Anda tidak memompa otot perut yang miring, sisi yang menonjol akan merusak kesan estetika. Masalah ini terutama mengkhawatirkan bagi anak perempuan yang lebih suka memakai atasan pendek dan celana panjang. Latihan membungkuk dengan dumbel mengencangkan sisi tubuh Anda, memperbaiki postur tubuh, mengurangi lingkar pinggang, dan membentuk siluet Anda.
Membungkuk ke samping dengan dumbel sambil berdiri dengan beban parsial di punggung bawah dan pinggul diklasifikasikan sebagai praktik terisolasi tingkat masuk. Otot-otot yang menstabilkan terlibat dalam pekerjaan:
- punggung persegi;
- adduktor;
- gluteal;
- spinae erektor;
- bergigi;
- berbentuk berlian
Aturan Eksekusi
Teknik menekuk dumbel ke samping sambil berdiri sederhana dan sudah dikenal sejak saat itu pelajaran sekolah Pendidikan Jasmani. Namun, olahraga sederhana memerlukan tindakan yang terkontrol, jika tidak, efeknya akan dirusak oleh peningkatan ukuran pinggang dan subluksasi tulang belakang bagian bawah.
Membungkuk dengan dumbel untuk anak perempuan, algoritma gerakan:
- IP - sikap dasar lurus.
- Proyektil diambil dengan genggaman langsung dengan telapak tangan kanan, telapak tangan kiri disandarkan ke samping.
- Saat melakukan gerakan membungkuk ke samping untuk pinggang, punggung dan badan dalam keadaan statis, otot perut tegang. Posisi tetap menyimpan cakram intervertebralis dari kerusakan dan terjepitnya akar saraf.
- Dengan napas pendek bagian atas mayat-mayat itu ditarik ke bawah. Fleksi pada bidang vertikal terjadi karena adanya otot perut. Proyektil diturunkan di sepanjang kaki.
Jika sulit bekerja dengan anggota tubuh yang diluruskan, tekuk lutut sedikit. Untuk memastikan defleksi panggul yang maksimal, bantu diri Anda sendiri dengan gerakan tersinkronisasi lengan kiri di atas kepala.
Penting! Berat badan yang tidak mencukupi meningkatkan volume otot miring dan lebar pinggang.
- Membungkuk ke samping dengan dumbel laki-laki berkomitmen dengan proyektil 10 kg 13 kali dalam 3 repetisi.
- Cewek-cewek mengambil beban 5 kg dan batasi diri Anda hingga 15 repetisi untuk setiap sisi.
Sebagai pilihan - kurangi berat dan tambah jumlah pengambilan sebanyak 2 kali - 10x3.
Variasi latihan
Tekuk samping klasik dengan dumbel di tangan juga dilakukan dengan barbel. Anda dapat membaca tentang teknik bekerja dengan barbel.
Opsi alternatif- Membungkuk ke samping dengan dumbel sambil duduk. Untuk mengecualikan bagian tengah tubuh dari proses, duduklah di bangku (fitball), dengan kaki terbuka lebar dan lakukan gerakan yang dijelaskan.
Untuk melakukan lereng terbalik, benda digerakkan ke arah yang berlawanan dengan proyektil. Dalam hal ini, otot oblique lebih sedikit meregang, sehingga mengurangi produktivitas. Tidak berguna ambil 2 cangkang. Yang kedua menciptakan penyeimbang dan menghilangkan ketegangan dari samping.
