Mungkinkah menurunkan berat badan dan menambah otot secara bersamaan? Bagaimana seorang wanita bisa menurunkan berat badan di kakinya tanpa melenturkan otot-otot besarnya?

Halo! Pertanyaan ini sangat relevan bagi banyak gadis. Kebanyakan wanita yang bermimpi menurunkan berat badan takut menambah massa otot dan menjadi seperti atlet. Masalah ini sangat relevan untuk tubuh bagian bawah.

Dipompa anggota tubuh bagian bawah Mereka tidak terlihat ramping, tapi besar dan bervolume. Jika Anda tidak tahu cara menurunkan berat badan di kaki tanpa membentuk otot, informasi ini akan berguna untuk Anda. Faktanya, semuanya lebih sederhana dari yang Anda kira.

Tapi saya ingin segera mengatakan bahwa seorang wanita tidak akan pernah bisa membentuk otot pria tanpa obat tambahan. Tidak ada cukup hormon anabolik dalam tubuh Anda yang memungkinkan Anda untuk memompa. Dan gadis-gadis yang terlihat lebih keren dari kebanyakan pria dalam hal otot telah secara artifisial menciptakan semacam ketidakseimbangan hormon dalam tubuh mereka (dengan bantuan steroid anabolik, hormon pria, dll.)

Dan Anda, para wanita terkasih, tidak ada hal khusus yang perlu ditakutkan, terutama jika Anda menjalani gaya hidup standar dan kelas olahraga Anda berada pada tingkat pendidikan jasmani. Ya, dan satu hal lagi - karena Anda tertarik dengan pelatihan untuk anak perempuan, saya menyarankan Anda untuk membaca artikel yang membahas yang paling menarik. Mungkin artikel ini akan membantu Anda menghilangkan ketakutan dan mitos yang tidak perlu.

Baiklah, kita lanjutkan topiknya...

Nah, inilah momen tidak menyenangkan ketika Anda menyadari dan mengakui pada diri sendiri bahwa Anda memiliki kaki yang gemuk. Jangan panik! Langkah apa yang harus Anda ambil pertama kali? Awalnya, Anda perlu mempertimbangkan kembali pola makan Anda yang biasa.

Ini bukan tentang kelaparan dan pola makan yang melelahkan, karena hal tersebut hanya memperburuk keadaan, memperlambat metabolisme dan mengembalikan berat badan yang hilang dua kali lipat setelah berhenti. Anda perlu menciptakan pola makan yang benar dan seimbang untuk diri Anda sendiri dan terus melakukannya.

Setelah makan sembarangan dalam waktu lama, misalnya saat hari raya, Anda sebaiknya melakukannya hari-hari puasa. Aturan dasar:

• Pertahankan pola makan Anda jika gaya hidup Anda memungkinkan. Artinya, Anda perlu makan setiap hari pada WAKTU YANG SAMA.
• Bagi jumlah makan menjadi 5-6 kali sehari, dalam porsi kecil.
• Jangan makan makanan 2-3 jam sebelum tidur.
• Setelah pukul 18.00, makanlah hanya makanan rendah kalori dan mudah dicerna, misalnya ikan rebus atau kefir.
• Kurangi jumlah kalori per hari menjadi 1500-1700.
• Hilangkan karbohidrat cepat saji dan makanan tidak sehat dari diet Anda. Ini adalah makanan yang dipanggang, makanan cepat saji, soda, sosis, saus, mayones, saus tomat.
• Tingkatkan jumlah sayuran dan buah-buahan dalam makanan Anda.
• Berikan preferensi pada makanan berprotein, ikan dan ayam.
• Makan lebih banyak produk susu - kefir, keju cottage, yogurt alami.
• Makanlah jeruk bali dan jeruk, mereka tidak hanya akan membantu melawan berat badan berlebih, tetapi juga melawan selulit.
• Batasi asupan garam Anda, karena akan menunda kelebihan cairan di dalam tubuh.
• Minumlah teh hijau hingga 3 cangkir, kafein yang dikandungnya efektif membantu membakar lemak, mempercepat metabolisme, dan memberi Anda energi.
• Oatmeal sangat ideal untuk sarapan pagi, mengenyangkan tubuh dalam waktu lama dan kaya serat.

Arti air

Saat mencari jawaban atas pertanyaan cara cepat menurunkan berat badan di kaki, banyak orang yang sangat melupakannya faktor penting– minum air yang cukup. Semua orang tahu tentang perlunya minum setidaknya 1,5-2 liter air per hari, tetapi tidak semua orang mematuhi aturan ini.

Akibatnya kelebihan cairan menumpuk dan menyumbat tubuh manusia dengan zat berbahaya. Situasinya menjadi lebih buruk jika ada tambahan lemak tubuh dan selulit kental. Hal ini tidak hanya mempengaruhi penampilan estetika, tetapi juga kesehatan. Peredaran darah pada kaki terganggu, darah mengental sehingga menyebabkan munculnya jaringan kapiler dan varises. Kelebihan cairan juga menyebabkan pembengkakan dan gangguan pada sistem limfatik.

Anehnya, pengeluaran cairan dari tubuh hanya mungkin dilakukan dengan minum air putih dalam jumlah yang cukup. Untuk menurunkan berat badan, jumlah cairan harus ditingkatkan menjadi 2,5 liter. Air bersih dan dingin akan membantu mempercepat metabolisme dan membuang limbah dan racun.

Minumlah segelas air saat perut kosong untuk mengaktifkan seluruh organ dan sistem setelah bangun tidur, dan segelas setengah jam sebelum dan sesudah makan. Saat mengunjungi gym, jangan lupa juga untuk mengisi kembali cairan. Disarankan untuk meminum air di bawah suhu tubuh, sehingga tubuh akan mengeluarkan kalori untuk memanaskannya. Perlu diketahui juga bahwa asupan air yang dianjurkan tidak termasuk teh, kolak, kopi, sup, dan jus. Ini adalah kebutuhan air bersih sehari-hari, sebaiknya air kemasan.

Aktivitas fisik

Kaki yang berbentuk dan kencang hanya cocok untuk pria. Jika Anda tidak ingin menambah volume kaki Anda, melainkan membuatnya lebih kurus, maka Anda harus menghentikan beberapa latihan. Ini termasuk lari intens, jongkok lambat, dan angkat kaki. Pilihan terbaik di rumah adalah:

1. Peregangan. Peregangan setiap hari tidak hanya akan membantu meningkatkan penampilan seluruh tubuh, tetapi juga akan meningkatkan kesejahteraan Anda dan menghilangkan stres. Anda bisa melakukan latihan bodyflex atau yoga.
2. Berjalan cepat. Anda bisa berjalan kaki ke atau dari tempat kerja transportasi umum beberapa perhentian sebelumnya. Hal ini diperlukan untuk mempertahankan kecepatan yang cepat.
3. Solusi yang bagus adalah lupakan lift. Berjalan di tangga membuat kaki Anda lebih ramping. Untuk melakukan ini, cukup menaiki 8-10 anak tangga sehari dengan kecepatan yang dipercepat.
4. Bantu kaki Anda menurunkan berat badan kelas dansa. Ini juga akan membantu Anda mendapatkan emosi positif dan mempelajari sesuatu yang baru, mengembangkan fleksibilitas dan rasa ritme.
5. Bersepeda. Penting untuk memilih beban dengan intensitas sedang untuk mencegah pemompaan otot.
6. Joging Ini juga akan membantu Anda menghilangkan lemak berlebih di kaki Anda. Jangan lupa berada dalam kondisi yang akan membantu Anda membakar lemak lebih cepat.

Jika Anda merasa kesulitan memaksakan diri untuk melakukan olahraga dan merawat tubuh sendiri, Anda perlu melakukannya di gym. Simulator yang mensimulasikan beban yang dijelaskan di atas - pekerjaan yg membosankan, stepper, sepeda olahraga, elips. Anda juga dapat meminta pelatih kebugaran untuk membuatkan program pelatihan untuk Anda dan berolahraga di bawah pengawasan.

Pijat

Satu lagi dengan cara yang efisien Yang perlu Anda lakukan untuk menurunkan berat badan pada kaki adalah pijatan. Ini benar-benar dapat memberikan hasil yang nyata jika dilakukan secara teratur. Tentu saja lebih baik mencari bantuan dari para profesional, tetapi prosedur di rumah juga cocok.

Pijat membantu meningkatkan sirkulasi darah bidang masalah, dan mempercepat proses metabolisme. Hasilnya, Anda bisa membuang kelebihan cairan dan memperbaiki kondisi kulit Anda. Ikuti beberapa rekomendasi:

• Lebih baik melakukan pijatan setelah mandi atau sauna, saat kulit paling mudah menerima prosedur ini. Di rumah, Anda bisa mengukus diri menggunakan shower atau bathtub.
• Jangan menghindari penggunaan minyak dan krim pijat. Ini akan mencegah cedera dan nyeri pada kulit.
• Selama pemijatan, gerakkan dari atas ke bawah, yaitu dari kaki hingga pinggul.
• Pijat kaki Anda setiap hari, sebaiknya pada waktu yang sama.

Ada juga pijat khusus anti-selulit, tetapi ini adalah prosedur yang agak menyakitkan dan kemungkinan besar tidak dapat Anda lakukan sendiri. Terapis pijat meremas timbunan lemak; area terpadat dapat menyebabkan rasa sakit yang tak tertahankan. Anda juga harus memahami bahwa lemak tidak dapat diremas atau dikocok. Pembakaran lemak adalah proses kimia, jadi solusi terbaik untuk membakarnya adalah dengan diet khusus.

Pijat hanya membantu meningkatkan aliran darah di area yang terkena dan membuang kelebihan cairan bersama racun dan limbah dari area yang sama. Tapi pijatan memiliki kontraindikasi - pembuluh mekar jaringan vena dan kapiler. Dan ingat: tidak boleh ada memar setelah dipijat!

Pembungkusnya efektif film melekat dengan berbagai produk perawatan. Mereka juga menghilangkan kelembapan berlebih dan membuat kulit lebih elastis dan halus.

• Untuk melakukan ini, Anda perlu mengukus, mengelupas, atau menggosok anggota tubuh Anda secara menyeluruh.
• Siapkan campuran khusus, misalnya tanah liat putih atau biru, atau bubuk kopi.
• Oleskan secara merata pada kaki Anda dan bungkus dengan beberapa lapis cling film.
• Gaun pakaian hangat dan berbaring di bawah selimut hangat selama satu jam.
• Bilas campuran dan oleskan pelembab.

Seperti yang jelas dari artikel tersebut, menurunkan berat badan di kaki adalah pekerjaan yang sangat melelahkan dan membutuhkan pendekatan terpadu dan waktu. Jangan mengharapkan perubahan drastis dalam seminggu - durasi timbulnya efek tergantung pada tahap pengabaian kaki dan tingkat upaya yang dilakukan.

Saya harap artikel ini bermanfaat bagi Anda. Teori ya teori, tapi yang tersulit adalah memaksakan diri untuk melakukannya. Dalam hal ini saya berharap Anda sukses dan sabar, Anda akan membutuhkannya! Anda akan berhasil!

P.S. Berlangganan pembaruan blog, jadi kamu tidak melewatkan apa pun! Saya juga mengundang Anda ke saya Instagram

Mimpi yang melampaui kenyataan bagi orang gemuk adalah cara menurunkan berat badan dan membentuk otot, dan disarankan untuk melakukannya pada saat yang bersamaan. Itu benar, orang-orang pada awalnya mengabaikan tubuh mereka tanpa bisa dikenali, dan kemudian mereka ingin, dengan gaya ekspres, dengan cepat, seperti yang mereka katakan, menyelesaikan dua masalah - menghilangkan kelebihan lemak dan membentuk otot. Mari kita cari tahu seberapa mungkin hal ini dan mencari tahu cara menurunkan berat badan dan menjadi bersemangat jika Anda gemuk, apakah kamu punya dari kegemukan.

Cara menurunkan berat badan dan bersemangat jika Anda gemuk

Sebelum memberikan nasehat dan rekomendasi, mari kita selidiki inti masalahnya, atau lebih tepatnya, cara penyelesaiannya. Jika ada di antara Anda yang berpikir bahwa lemak anda akan tersuling menjadi otot, maka anda salah dan berpikir sangat bodoh. Lapisan lemak dan jaringan otot adalah konsep yang tidak sejalan dan sepenuhnya berlawanan. Bagaimanapun, tidak akan ada pertukaran.

Namun, ada paradoks bahwa lemak Anda akan membantu menurunkan berat badan. Pembentukan massa otot disertai dengan pengeluaran energi yang besar, yang terutama diambil dari nutrisi, dan bila kekurangannya, dari timbunan lemak. Yaitu Tidak akan ada pemompaan lemak ke otot secara harfiah. Namun cadangan lemak akan berperan sebagai sumber energi. Anda mungkin semua tahu pria ini, Chris Pratt, yang membintangi Guardians of the Galaxy, itulah cara dia bertransformasi.

Saya pikir kita telah menemukan cara mentransfer lemak ke otot. Sekarang mari kita fokus pada simultanitas proses ini. Artinya, bagaimana orang gemuk bisa menjadi bersemangat dan sekaligus menurunkan berat badan? Pertama, Anda perlu memahami apa arti kata "memompa" bagi Anda. Jika ini adalah mimpi tentang jenis otot yang dimiliki oleh binaragawan dunia seperti Ronnie Coleman, Phil Heath dan sejenisnya, maka ini benar-benar tidak masuk akal.

Dalam kasus Anda, bersemangat berarti mendapatkan tubuh yang menarik, cantik, dan kencang. Jika ini cocok untuk Anda, Anda berada di tempat yang tepat. Mengapa kamu tidak menjadi Cutler? Selama masa penurunan berat badan, Anda tidak hanya kehilangan lemak, tetapi juga jaringan otot, hal ini tidak dapat dihindari, begitulah cara kerja tubuh dan organisme kita. Energi disuplai dalam jumlah kecil dan tubuh mulai memakan timbunan lemak, yang dalam ilmu pengetahuan disebut katabolisme.

Jika kita berbicara tentang pertumbuhan otot, maka dibarengi dengan asupan kalori berlebih, sehingga atlet harus makan banyak, muncullah kelebihan kalori dan kelebihan energi. Akibatnya, berat badan bertambah. Namun, otot tidak hanya tumbuh, tetapi juga lapisan lemak. Sains memberi istilah anabolisme.

Kesimpulan apa yang dapat diambil dari penjelasan di atas? Itu sebabnya maka tubuh tidak dapat berada dalam dua keadaan sekaligus: katabolisme dan anabolisme. Kedua proses ini bertentangan satu sama lain dan saling eksklusif. Inilah jawaban atas pertanyaan, apa sekaligus menurunkan berat badan dan bersemangat jika Anda gemuk itu tidak akan berhasil.

Maraton harus dibagi menjadi dua tahap:

1. Menurunkan berat badan, termasuk mengurangi cadangan lemak.
2. Lalu kita mulai berayun.

Cara menurunkan berat badan jika Anda gemuk

Tolstoy, untuk menurunkan berat badan dan kemudian memompa, Anda perlu melakukan dua hal - makan dengan benar dan berlatih dengan benar. Artinya, Anda harus mulai memotong, seperti binaragawan, hanya saja mereka benar-benar membakar lemak, dan Anda hanya perlu mengeringkannya sampai Anda mendapatkan kubus. Bagaimana cara memompa remaja gemuk? Ikuti saja peraturan yang tercantum di bawah ini, karena skema ini benar-benar berlaku untuk semua usia.

Saat menurunkan berat badan, orang gemuk harus mengikuti aturan berikut:

Jika Anda seorang remaja gemuk dan ingin berotot, ikuti aturan di atas dan patuhi diet. Artinya, saya ingin mengatakan bahwa tidak ada perbedaan antara pria dewasa dan remaja. Proses dalam tubuh sama, perbedaannya hanya pada jumlah kalori yang dikonsumsi dan bebannya. Oleh karena itu, remaja tersebut perlu makan lebih sedikit dan mengurangi beban pada tubuhnya.

Bagaimana menjadi bersemangat jika Anda gemuk. Petunjuk untuk proses pelatihan

Tadi kita bicara tentang prinsip gizi, sekarang kita langsung ke pelatihan yang cocok untuk penderita kegemukan. Anda mungkin bertanya-tanya lebih dari sekali bagaimana cara terbaik untuk mulai berolahraga dan menjadi bugar lebih cepat? Apa hal terbaik yang harus dilakukan? Menurunkan berat badan dan mengatur otot Anda! Menurunkan berat badan dan kemudian menjadi bugar!

Bacalah dan cobalah memahami apa yang perlu Anda lakukan. Terbukti, skema kerja!

1. Hal pertama yang harus dilakukan oleh orang yang sudah atau belum berolahraga adalah datang ke gym dan jangan malu-malu. Kamu tidak sendiri, masih banyak yang seperti kamu. Efeknya akan jauh lebih baik dibandingkan berdiam diri di rumah. Sesampainya di gym, Anda memilih mesin kardio. Disarankan agar Anda tidak menggunakan treadmill untuk menyelamatkan persendian Anda. Naiklah sepeda latihan dan mulailah berputar. Latihan pertama dimulai pada 20 menit. Hingga setengah jam. Pergi ke gym dua hari sekali, dan juga duduk di mesin olah raga, tapi lakukan selama 40 menit. Selama seminggu, tingkatkan hingga satu jam.
2. Mulai minggu depan, Anda datang ke gym dan sekedar melakukan pemanasan selama 15 menit dengan mesin kardio ini. Setelah itu Anda melakukan sedikit peregangan lalu melanjutkan ke latihan paling dasar pada mesin. Jangan pernah menggunakan beban bebas.
3. Temukan pelatih di gym yang akan mendorong dan membimbing Anda sepanjang tahapan. Lebih baik memulai pelatihan dengan otot dada pada simulator. Lakukan 2-3 set dengan 12-25 repetisi. Atur bobotnya ke level serendah mungkin. Tujuan utama Anda adalah mengencangkan otot Anda.
4. Siklus latihan Anda akan terdiri dari latihan kardio (saat Anda mengayuh selama satu jam) dan bekerja dengan mesin latihan, hari ketika cardio 15 menit hanya untuk pemanasan, saya rasa sudah jelas di sini.
5. Setelah mengerjakan simulator dada, lanjutkan melatih punggung Anda dengan simulator. Ini adalah tarikan ke belakang kepala atau ke dada. Kemudian Anda memasukkan otot-otot bahu ke dalam pekerjaan - ini semua jenis tekanan. Latihan kaki dan betis. Anda sebaiknya tidak menyentuh tangan Anda dulu. Bisep dan trisep akan tetap terisi.
6. Memompa perut adalah suatu keharusan. Ini adalah leg raise dan crunch. Serta hiperekstensi untuk memperkuat otot punggung bawah dan punggung. Seperti yang saya katakan di atas, Anda mulai dengan 2 set dan selama seminggu, tingkatkan hingga 4 set untuk setiap latihan. Setiap kali Anda datang ke gym, tingkatkan jumlah pendekatan dan beban.
7. Begitu Anda menjadi kencang, mulailah memperbaiki diri, patuhi pola makan Anda, lapisan lemak akan mulai terbakar. Ketika Anda kehilangan 10 kg, Anda akan mulai melakukan lebih banyak pelatihan intensif. Artinya, kurangi waktu istirahat antar set.
8. Anda harus berlatih sesuai prinsip latihan sirkuit. Jika Anda melakukan latihan bench press, deadlift, dan extension secara terpisah, maka di sini Anda akan melakukan latihan sirkuit. Lakukan press, row, shoulder press, fleksor-ekstensor, calf raise dan abs. Ini akan menjadi lingkaran besar, Anda akan memiliki sekitar 3 hingga 5 lingkaran seperti itu.
9. Ini tergantung bagaimana perasaan Anda, perhatikan denyut nadi Anda agar tidak menjadi terlalu cepat. Istirahatkan diri Anda, dengarkan tubuh Anda. Adapun pertanyaan apa yang harus dilakukan untuk menurunkan berat badan atau menjadi gemuk, di sini kami ulangi bahwa Anda harus mengencangkan otot terlebih dahulu dan menghilangkan lapisan lemak.

Mengapa Anda harus menurunkan berat badan (membakar lemak) terlebih dahulu, baru kemudian membentuk otot, dan bukan sebaliknya?

Atau beli kursus pelatihan berbayar saya, semuanya sangat keren:

• Setelah berat badan turun dan mencapai 10-15% lemak tubuh (pria); 15-20-25% (wanita) = Kami mencatat hasil ini.

Penting untuk mencatat hasilnya, agar berat badan berlebih (lemak) tidak kembali lagi. Saya membicarakan hal ini lebih detail. Proses ini memakan waktu sekitar 5-6 bulan.

• Setelah itu, Anda bisa mulai menumbuhkan otot.

Tingkatkan asupan kalori Anda secara bertahap, artinya penting untuk mencoba mendapatkan massa otot yang dominan (otot maksimal, lemak minimal) agar terlihat/terasa 100%.

Dan untuk melakukan ini, Anda perlu meningkatkan kandungan kalori secara bertahap, misalnya +50 gram. karbohidrat/minggu dan bercermin pada diri Anda sendiri untuk melihat kemajuan hasil pertumbuhan otot dan lemak. Jika otot tumbuh dengan sedikit lemak = semuanya baik-baik saja. Jika Anda sedang tumbuh dan memiliki banyak lemak = tidak baik, Anda perlu menguranginya sedikit.

Tujuannya adalah bahwa Anda perlu mencoba untuk mendapatkan terutama OTOT (dengan sedikit lemak).

Menurunkan berat badan dan menumbuhkan otot pada saat yang sama adalah hal yang mustahil, karena ini adalah proses fisiologis yang sangat berbeda sehingga secara apriori tidak dapat digabungkan menjadi satu.

Oleh karena itu, hanya ada satu skema. Sebenarnya, itu saja. Semoga beruntung untukmu!

Selamat, administrator.

Halo teman teman! Hari ini saya ingin memberi tahu Anda apa yang lebih mudah: menurunkan berat badan atau menjadi bersemangat.

Teman-teman! Di akhir artikel saya akan punya kabar baik untuk Anda. Sementara itu, mari kita langsung ke topik artikelnya.

Anda perlu memahami apa itu penurunan dan penambahan berat badan massa otot.

Menurunkan berat badan adalah proses mengurangi jumlah (persentase) lemak dalam tubuh kita.

Pemotongan adalah proses mengurangi jumlah (persentase) lemak dalam tubuh kita, sekaligus menjaga volume otot semaksimal mungkin.

Mendapatkan massa otot adalah proses biofisik kompleks untuk meningkatkan volume otot.

Tepatnya otot! Bukan sekadar menambah berat badan, seperti yang dilakukan banyak orang.

Sebagian besar, segera setelah mereka mengetahui bahwa mereka perlu menjalankan diet kelebihan kalori untuk menutupi defisit energi dan memulihkannya jaringan otot, mereka mulai makan seperti orang gila. Maaf karena bersikap kasar.

Namun memang benar, Anda tidak bisa menghapus kata-kata dari lagu tersebut.

Hasilnya, 5-7 kg otot bertambah per tahun, dan 20-25 kg lemak. Lalu mereka membual: “Berat badan saya bertambah 30 kg dalam setahun!”, lalu kenapa? Bolehkah kamu terlihat seperti babi? "Siapa yang peduli? Yang penting MASSA!”

Tidak terlalu. Bukan hal utama. Hal utama dalam binaraga adalah massa otot yang berkualitas.

Itu. berat badan didapat dari OTOT, bukan lemak.

Saya pikir ini sudah beres.

Triknya adalah proses pembentukan massa otot berkualitas tinggi tidak berlangsung seminggu atau sebulan, atau bahkan setahun, melainkan bertahun-tahun kerja keras dan terus-menerus pada tubuh dan pikiran Anda.

Tepat! Bukan hanya di sekujur tubuh. Seringkali, komponen rasionallah yang mulai melemah.

Misalnya, seseorang mulai berolahraga, banyak mengonsumsi makanan berprotein dan berkarbohidrat, namun berlatih 6-7 kali seminggu pada tahun-tahun pertama latihan, secara alami dan tanpa skip.

Apa yang terjadi pada tubuh?

Karena kurangnya pemulihan dan energi yang terbuang, salah satu prinsip dasar pertumbuhan massa otot tidak terpenuhi -.

Hal berikutnya adalah setiap orang memiliki batas FISIOLOGI (genetik) masing-masing, yang di atasnya tidak mungkin untuk melompat tanpa AAS (steroid anabolik).

Yang saya maksud adalah setiap orang cepat atau lambat akan mencapai batas fisiologisnya.

Batasan genetik sangat bergantung pada keturunan Anda. Kualitas otot dan kualitas lain apa yang dikembangkan nenek moyang Anda sebagai hasil antropogenesis (evolusi).

Untuk memberi Anda panduan tentang angka, saya akan mengatakan bahwa kira-kira massa otot tanpa lemak untuk seseorang dengan tinggi 175-185 cm adalah 85-90 kg.

Kita berbicara tentang pelatihan dan diet yang tepat, serta pengalaman pelatihan yang luas (biasanya lebih dari 5 tahun).

Sayangnya, kebanyakan orang tidak memiliki pendekatan yang kompeten ini, karena... Kebanyakan orang tidak terbiasa terus-menerus menerima pengetahuan baru dan menerapkannya, dan Anda dapat terus-menerus menemukan informasi berkualitas rendah di sekitar Anda.

Apa kesalahan utamanya?

Saya percaya bahwa kesalahan utama yang dilakukan orang adalah mereka mengambil pedoman yang salah dan harapan mereka seringkali tidak sebanding dengan kemampuan mereka.

Saya akan menjelaskannya sekarang.

Banyak orang pergi ke gym karena terkesan dengan fisik para atlet papan atas.

Dan ini sendiri lumayan lah, karena orang tersebut sudah MULAI MELAKUKAN SESUATU dari pada hanya duduk di sofa, tapi tetap saja membingungkan, karena... Para pemula yang sama ini fokus pada pelatihan atlet-atlet terbaik, meskipun pelatihan mereka disertai dengan beban berlebih yang sangat besar, yang hanya dapat ditahan oleh atlet yang berlatih dengan steroid.

Seluruh industri binaraga, BENAR-BENAR SEMUAnya, dibangun dengan menggunakan berbagai kombinasi hormon anabolik eksogen (diperoleh dari luar) (testosteron, insulin, hormon pertumbuhan).

Steroid mempercepat proses pemulihan atlet dengan kecepatan luar biasa.

Oleh karena itu, seseorang dapat menjalani latihan setiap hari, sulit, dan terus-menerus merusak, dengan latar belakang peningkatan kandungan kalori.

Artikel ini bukan tentang itu, tapi ingat poin ini - atlet profesional berlatih menggunakan program split yang melibatkan pelatihan yang sering Karena mengambil doping, yang mempercepat proses pemulihan mereka.

Orang biasa yang baru saja pergi ke gym untuk sedikit memompa bitsukha mereka tidak memiliki kemampuan pemulihan seperti itu, itulah yang saya maksud.

Tentu saja, hasil atlet alami lebih rendah.

Akibatnya, seorang atlet alami mencapai batas fisiologis dan hanya itu, kemajuan lebih lanjut praktis terbatas.

Bagaimana jika seseorang berhenti berolahraga?

Singkatnya, intinya adalah jika seseorang mulai “mendorong” selama 3-4 minggu latihan, maka otot-ototnya perlahan-lahan akan mulai terbakar dalam arti sebenarnya.

Tubuh akan mengurangi apa yang tidak kita gunakan, dan juga apa yang dikeluarkannya jumlah besar energi.

Ya, memang ada yang namanya memori otot, tetapi dalam banyak kasus, seseorang yang mulai melewatkan latihan kemudian tidak pernah mulai berlatih sepenuhnya dalam mode yang sama.

Dan jika semua ini disertai dengan kekurangan nutrisi yang tepat, maka otot mulai terbakar dengan kecepatan yang sangat tinggi.

Jadi lebih mudah menurunkan berat badan?

Jika seseorang memberi tahu Anda hal ini, kemungkinan besar, dia tidak memiliki banyak kendali atas situasi tersebut, karena... TIDAK ADA YANG LEBIH MENGUNTUNGKAN bagi tubuh selain membakar cadangan energi.

Dan lemak merupakan sumber energi cadangan bagi tubuh kita (yang utama adalah karbohidrat).

Faktanya, itu semua tergantung pada keadaan di mana masing-masing individu berada.

Tergantung pada keadaan awal, kecepatan penurunan berat badan akan berbeda!

Misalnya, jika seseorang memiliki berat badan 120-150 kg selama minimal 2 tahun, maka akan sangat sulit baginya untuk menurunkan berat badan, karena... Seiring waktu, tubuh menggeser titik keseimbangannya ke satu arah atau lainnya.

Oleh karena itu, orang gemuk tampaknya mulai makan dengan benar, menjaga defisit kalori, dan berolahraga, tetapi pada awalnya hasilnya bisa mendekati nol. Dan hanya beberapa saat kemudian, ketika titik keseimbangan mulai bergeser (setelah 2-4 bulan), hasilnya akan mulai terlihat.

Dan juga, jika seseorang gemuk, maka ia membutuhkan lebih banyak waktu, tenaga, ketekunan, motivasi untuk menjalankan pola makan yang tidak biasa dan aktivitas fisik, banyak sekali yang menyerah setelah sekian lama.

Binaraga adalah olahraga yang menyukai kerja keras dan konsistensi.

Jika seseorang memiliki 10-20 kg lemak berlebih, kemungkinan besar, semua hal lain dianggap sama, akan lebih mudah baginya untuk menurunkan berat badan.

Saya mengatakan ini karena tidak sepenuhnya benar jika dikatakan bahwa menurunkan berat badan itu mudah. Tidak, tidak seperti itu. Namun bagi sebagian orang akan lebih mudah menurunkan berat badan, dan bagi sebagian lainnya akan lebih sulit. Tergantung pada data masukan.

Faktanya, untuk menjawab pertanyaan mana yang lebih mudah, menurunkan berat badan atau menambah berat badan, Anda perlu mempertimbangkan banyak faktor:

• Usia.
• kebugaran.
• Genetika.
• Motivasi.
• Peluang finansial.
• Titik awal.
• Dll.

Karena alasan inilah saya tidak bisa mengatakan mana yang lebih mudah, menurunkan berat badan atau menambah massa otot. Ini adalah dua proses yang sangat memakan energi dan kompleks dengan caranya masing-masing.

Tapi apa yang lebih nyata?

Jika kita berpikir murni hipotetis, tanpa merinci, maka jika kita mempertimbangkan apa yang lebih realistis, maka saya lebih cenderung menurunkan berat badan (“memotong”).

Karena Sangat sulit bagi atlet alami untuk membentuk otot!

Pertumbuhan otot memerlukan pendekatan yang sangat panjang dan intensif sumber daya, yang mencakup nutrisi yang tepat, pelatihan, tidur, suplemen makanan, analisis hasil yang cermat dan koreksinya, dan sebaiknya pengendalian tes.

Seseorang dapat dengan mudah menurunkan berat badan dengan mengambil kemauannya, mempelajari masalahnya dan menciptakan pelatihan dan nutrisi yang kompeten untuk dirinya sendiri.

Oleh karena itu, dengan penurunan berat badan Anda dapat mencapai lebih banyak hal hasil nyata sedikit lebih sederhana.

Ngomong-ngomong, saya selalu menyarankan seseorang untuk menurunkan berat badan terlebih dahulu, dan baru kemudian membangun massa otot, ketika dia telah menyesuaikan resistensi leptin dan insulin, koneksi neuromuskular telah terbentuk dan dibangun, dll.

Terlebih lagi, ketika Anda menurunkan berat badan, titik keseimbangan akan bergeser dan pola makan akan menjadi sedikit berkurang stresnya, yaitu. Anda akan mampu membeli lebih banyak daripada saat mengeringkan.

Saya harap saya bisa menjelaskan kepada Anda apa yang lebih mudah: menurunkan berat badan atau menjadi bersemangat.

Saya cenderung berpikir bahwa menurunkan berat badan sedikit lebih realistis daripada membentuk otot secara alami.

Secara umum, menurunkan berat badan dan menambah massa otot merupakan proses biofisik yang kompleks. Mendapatkan tubuh yang indah Lagipula tidak sesederhana itu.

Sampai jumpa lagi, teman-teman.

P.S. Berlangganan pembaruan blog. Ini hanya akan bertambah buruk.

Dengan hormat dan harapan terbaik,!

Khusus untuk Trend Life: Teymur Agayev - pelatih binaraga dan kebugaran, ahli gizi

Banyak orang datang kepada saya menanyakan pertanyaan ini: bagaimana cara membakarnya dalam satu atau dua bulan? pound ekstra, menggiling perut sempurna, memompa otot. Pada dasarnya, jumlah pengunjung dengan keinginan seperti itu meningkat pada musim semi, mendekati musim panas.

Pada musim semi, setelah menemukan kelebihan lemak karena kurangnya aktivitas fisik dan penyalahgunaan makanan berkalori tinggi, mereka segera memutuskan untuk menjaga diri mereka sendiri, karena di musim panas mereka ingin “memamerkan” otot mereka di pantai.

Terkadang mereka mengabaikan tubuhnya selama beberapa tahun, berdalih karena sibuk bekerja, punya anak, tidak sempat ke gym, dan masih banyak lagi alasan lainnya. Kemudian Anda ingin menjadi bugar seperti pada gambar, hanya dengan mengunjungi gym selama beberapa bulan.

Ada yang mencari yang canggih dan tidak terlalu diet yang efektif di Internet dan mencoba, menyiksa diri mereka sendiri, untuk mematuhinya. Anak perempuan sering kali mengikuti Pilates, aerobik, dan “tarian” modis lainnya, melihat instruktur yang fit dan sangat yakin bahwa mereka akan segera melakukan hal yang sama. Masyarakat mencari jalan keluar yang mudah.

Apa yang harus saya jawab? Tidak perlu membuat alasan untuk kerakusan dalam jangka waktu yang lama. Kita adalah apa yang kita makan, dalam arti sebenarnya. Pernikahan teman dan perayaan lainnya juga bukan alasan. Anda berhak memilih apa yang Anda makan, di mana dan kapan.

Anda perlu memantau pola makan Anda dan melakukannya terus-menerus, dan bukan pada saat-saat terakhir.

Anda perlu mengubah gaya hidup, ketika memilih makanan, tidak hanya dipandu oleh rasa, tetapi juga manfaatnya. Olahraga sama pentingnya dengan diet, keduanya bekerja sama untuk mengubah tubuh Anda. Satu sama lain, tetapi tidak terpisah-pisah.

Untuk datang ke seragam olahraga, Anda harus mengubah gaya hidup Anda. Mulailah musim panas ini dan musim panas berikutnya Anda akan terlihat sopan, sporty, dan bugar.

Tidak perlu mengejek tubuh Anda atau mengharapkan hal yang mustahil darinya.

Jangan mencari alasan setiap saat untuk tidak menjaga diri sendiri. Mulailah saja, bangun dan pergi ke gym, luangkan waktu untuk berolahraga, latih tubuh Anda, dan itu akan berterima kasih.

Ubah cara Anda makan. Jangan lakukan sendiri, hubungi spesialis - ini tidak semudah kelihatannya. Dia akan menunjukkan jalan yang sesuai dengan tipe tubuh Anda dan membantu Anda membangun sosok yang diinginkan.

Beberapa tips lagi bagi mereka yang sudah ingin berubah, yang saya motivasi untuk memulai pelatihan.

Bagi yang ingin menurunkan berat badan dan kelebihan berat badan:

1. Singkirkan karbohidrat "cepat" - limun dengan gula, jus, dan makanan manis lainnya. Mereka diserap dengan sangat cepat. menyebabkan peningkatan tajam kadar glukosa darah, kelebihan jumlah yang ditimbun insulin sebagai lemak.

2. Tidak boleh ada kentang atau produk tepung putih - semuanya mengandung pati, yang juga cepat diubah menjadi glukosa.

3. Kami hanya menyisakan karbohidrat “kompleks” dengan indeks glikemik rendah yang tidak menyebabkan lonjakan gula darah secara tiba-tiba. Contohnya adalah roti gandum hitam, soba, kacang-kacangan, lentil, nasi merah.

4. Jangan makan dalam porsi besar, makanlah dalam porsi kecil, sisakan sedikit rasa lapar setelah makan. Sering makan mempercepat metabolisme Anda. Selain itu, makan dalam porsi besar menyebabkan pembesaran perut dan akibatnya kembung. dinding perut, yang terlihat di cermin sebagai perut buncit. Makan dalam porsi kecil akan membantu mengecilkan ukuran perut Anda.

5. Fokus pada kardio. Untuk menghemat energi untuk latihan kekuatan, lakukan sesi kardio di akhir latihan Anda. Simpanan glikogen akan habis selama latihan kekuatan. Jadi, selama sesi kardio, tubuh Anda tidak punya pilihan selain menggunakan asam lemak sebagai energi. Pada hari-hari ketidakhadiran beban daya Berlatih kardio di pagi hari, baik saat perut kosong atau setelah sarapan ringan berprotein.

6. Penting untuk mengonsumsi cukup protein saat ini aktivitas fisik. Sumbernya harus berupa fillet ayam, ikan, produk susu rendah lemak (keju cottage, keju), telur (batasi jumlah kuning telur), daging tanpa lemak. Anda harus menghindari daging berlemak, sebaiknya dikukus atau direbus, dan gunakan minyak zaitun saat menggoreng.

7. TIDAK ADA karbohidrat beberapa jam sebelum tidur. Banyak diet mengatakan Anda tidak boleh makan setelah jam 6 sore. Namun, hal ini mungkin tidak sepenuhnya benar karena pola tidur Anda mungkin berbeda-beda. Anda bisa tidur pada jam sembilan malam atau jam tiga pagi. Beberapa makanan terakhir sebaiknya hanya menyertakan protein dan mungkin sayuran berserat.

8. Minum lebih banyak air. Ya ya. Bertentangan dengan anggapan umum, semakin banyak Anda minum, semakin sedikit air yang dapat ditahan oleh tubuh Anda. Selain itu, air merupakan metabolit dan pelarut unik yang membantu mempercepat semua reaksi metabolisme, termasuk oksidasi lemak.

9. Tidur. Cobalah untuk tidur setidaknya delapan jam. Saat tidur, berat badan Anda turun, dan saat tidur, hormon somatotropik dilepaskan, yang secara aktif merangsang lipolisis.

10. Jangan salah mengira lemak sebagai "musuh". Tubuh membutuhkan lemak untuk pertumbuhan otot dan fungsi normal sistem saraf dan hormonal. Hindari lemak jenuh dan trans. Sumber asam lemak tak jenuh ganda yang sehat adalah ikan, minyak biji rami, minyak zaitun.

Bagi yang ingin menambah massa otot:

1. Tingkatkan asupan kalori dengan mengonsumsi makanan yang tepat. Makan lebih banyak, jangan biarkan diri Anda merasa lapar.

2. Makan setiap tiga jam. Mengapa tips dimulai dengan makanan dan bukan pelatihan? Karena nutrisi yang cukup sangat penting untuk latihan. Anda dapat "membunuh" diri sendiri di gym dengan memompa "massa", tetapi jika asupan kalori Anda negatif atau Anda tidak mendapatkan cukup protein, karbohidrat, upaya Anda tidak akan membawa hasil yang signifikan atau akan terhenti di beberapa titik. .

3. Konsumsilah 2,5-3 gram protein per kilogram berat badan Anda per hari, distribusikan secara merata di antara semua waktu makan.

4. Sumber protein dapat berupa telur, ayam (unggas), daging, keju cottage, keju. Protein yang diperoleh dari makanan nabati tidak dihitung karena tidak mengandung semua asam amino esensial.

5. Konsumsilah 4-6 gram karbohidrat per kilogram berat badan per hari. Perhitungan ini merupakan perkiraan dan harus disesuaikan oleh Anda atau pelatih Anda. Misalnya, jika berat badan Anda tidak bertambah dengan cukup cepat, Anda dapat menambahkan karbohidrat, tetapi jumlah ini mungkin terlalu banyak untuk Anda dan Anda akan mulai bertambah gemuk.

6. Latihan Anda tidak boleh lama. Hanya latihan dasar. Cobalah untuk maju dalam kekuatan dan beban. Jangan terbawa oleh latihan isolasi dan latihan kecil. kelompok otot. Banyak pemula yang suka mengulangi latihan populer idolanya atau apa pun latihan yang menarik yang mereka baca di Internet. Jangan lupa - atlet profesional memperbaiki otot yang tertinggal, mengubah sistem latihan, dll. Tetapi orang-orang ini telah mendedikasikan pelatihan bertahun-tahun dan mencapai volume dan kekuatan yang signifikan dalam angkat beban, hidup mereka sepenuhnya didedikasikan untuk pelatihan. Ini adalah pekerjaan mereka. Mereka pulih lebih cepat. Apa yang tepat bagi mereka belum tentu tepat bagi Anda. saat ini pelatihan. Seorang pelatih harus memantau kemajuan Anda dengan menambah beban dan memulai siklus latihan kekuatan atau ringan.

Artikel ini menyediakan informasi yang berguna yang akan membantu Anda menuju bentuk tubuh yang Anda inginkan. Namun, semuanya tergantung pada Anda. Hanya Anda yang dapat keluar dari “zona nyaman” Anda dan dengan tegas pergi ke gym, dan membeli makanan sehat daripada yang biasa pada perjalanan Anda berikutnya ke supermarket. Anda dapat menunjukkan jalannya, tetapi Anda harus mengikutinya. Ini mungkin sulit, tetapi ini adalah alasan untuk tidak menyerah, tetapi untuk melipatgandakan upaya Anda. Motivasi diri Anda sendiri dan bakar motivasi itu.