Satu set latihan peregangan seluruh tubuh sederhana untuk pemula di rumah. Cara melakukan peregangan kaki

Tidak masalah mengapa Anda perlu melakukan split - untuk tampil menonjol di acara khusus, peregangan sempurna, atau manfaat kesehatan (ya, splitnya juga membawa manfaat, dan cukup banyak). Apa pun yang Anda pikirkan, ketahuilah bahwa melakukan split sebenarnya tidak terlalu sulit. Jika Anda rutin melakukan beberapa latihan yang efektif- khususnya.

1. Membungkuk dengan tangan “tergenggam” di belakang punggung

Peregangan, yang biasanya menyakitkan dan karenanya tidak terlalu menyenangkan, paling baik dimulai dengan latihan sederhana dan sedikit menenangkan, seperti ini. Ini akan meregangkan otot dengan baik permukaan belakang pinggul dan, sebagai bonus, akan meningkatkan kelenturan punggung, meluruskan bahu dan dada.

Bagaimana cara melakukannya. Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Satukan kedua tangan Anda di belakang punggung, kunci bersama-sama dan angkat - punggung Anda harus melengkung. Dalam posisi ini, membungkuklah dan tarik dada ke arah pinggul. Jaga agar kaki Anda tetap lurus, jangan sampai menekuk di bagian lutut. Setelah berdiri seperti ini selama 5 tarikan napas, perlahan kembali ke posisi awal.

2. Membungkuk ke satu kaki

Lakukan dengan sangat hati-hati. “Tariknya” akan terjadi di bawah lutut dan punggung bawah, tetapi kemudian perpecahannya akan menjadi lebih dekat beberapa sentimeter.

Bagaimana cara melakukannya. Duduk di lantai dan regangkan kaki Anda. Tekuk lutut kanan Anda dan letakkan di sisi tubuh Anda, sehingga pinggul Anda terbuka setengah. berjuang tangan kanan menyentuh di luar kaki kiri, dan coba letakkan tubuh Anda pada kaki lurus. Tangan kiri juga menarik ke depan menuju kaki. Rilekskan bahu Anda - bahu Anda tidak boleh terangkat. Tetap dalam posisi ini sampai Anda mengambil 5 napas. Angkat badan, ganti kaki, ulangi latihan.

3. Membungkuk ke depan dengan kaki terbuka

Tidak mungkin langsung berbaring dengan tubuh di lantai dalam posisi ini. Tetapi jika berhasil, itu berarti tidak ada yang tersisa sebelum benang (dan tidak memanjang, tetapi melintang).

Bagaimana cara melakukannya. Duduk dan rentangkan kaki Anda ke samping, tetapi jangan sampai lebar maksimal. Gerakkan panggul Anda sedikit ke depan, tetapi hati-hati jangan sampai kaki Anda ikut bergerak. Luruskan punggung Anda. Dekatkan tubuh Anda ke depan menuju lantai sampai Anda merasakan "rasa terbakar" di bawah lutut - inilah tendon yang meregang. Tetap di posisi terendah selama 5 napas, lalu kembali ke posisi awal.

4. Menerjang ke depan

Apa yang lebih sederhana dan nyaman daripada meregangkan otot-otot kaki dalam posisi terjang seperti itu? Selain itu, latihan ini bahkan terlalu bagus untuk melakukan peregangan.

Bagaimana cara melakukannya. Terjang ke depan dengan kaki kanan Anda. Letakkan tangan Anda di lantai. Kakinya harus berada di antara keduanya. Letakkan lutut kiri Anda di lantai. Jika bisa, turunkan tubuh ke siku. Tekan tubuh Anda ke kaki kanan Anda. Regangkan pinggul Anda ke arah lantai. Tetap serendah mungkin saat Anda mengambil 5 napas. Ganti kaki dan ulangi latihan ini.

5. Terjang dalam dengan betis terangkat

Setelah melatih peregangan lutut, mari beralih ke pinggul, atau lebih tepatnya, ke otot-otot permukaan punggung dan depannya.

Bagaimana cara melakukannya. Pergi ke dinding, berhenti selangkah darinya, membelakangi dinding. Berlututlah. Tempatkan kaki kanan Anda ditekuk pada sudut kanan ke depan. Angkat kaki kiri Anda ke atas dan “letakkan” di dinding. Tarik pinggul Anda ke bawah hingga Anda merasakan regangan pada otot. Letakkan tangan Anda di lutut untuk menjaga posisi Anda tetap stabil. Jaga punggung tetap lurus. Tetap dalam posisi ini sambil mengambil 5 napas, lalu rileks, ganti kaki dan ulangi.

6. Peregangan Kekuatan Berdiri

Regangkan otot Anda dengan kekuatan lengan Anda - ini bisa lebih efektif daripada menekannya dengan beban Anda sendiri.

Bagaimana cara melakukannya. Berdiri tegak, tutup kaki Anda. Pindahkan berat badan Anda ke kaki kiri, dan angkat yang kanan, ditekuk di lutut agar mudah digenggam dengan kedua tangan, ke atas. Berdiri tegak dengan kaki kiri Anda. Perlahan luruskan ke samping kaki kanan berpegang pada ibu jari kaki dengan tangan. Jika ini mudah bagi Anda, tarik pinggul ke arah perut, angkat kaki ke arah langit-langit. Tahan posisi ini selama 5 napas. Turunkan kaki kanan Anda secara perlahan ke lantai. Ganti kaki dan ulangi latihan ini.

7. Peregangan papan samping

Untuk melakukan peregangan dalam posisi genting (dalam arti kata sebenarnya), Anda harus mampu menjaga keseimbangan. Meskipun rumit, latihan ini patut dicoba - latihan ini memanjangkan beberapa otot secara signifikan, sekaligus memberikan beban statis pada otot lainnya.

Bagaimana cara melakukannya. Ambil posisi papan samping dengan lengan terentang dan kaki kanan ditopang. Dengan hati-hati, sambil menjaga keseimbangan, pegang jempol kaki kiri Anda dengan tangan kiri dan, tekuk kaki Anda di lutut, tarik ke atas, luruskan secara bertahap. Berdirilah sambil berusaha untuk tidak kehilangan keseimbangan. Jika bisa, luruskan kaki Anda dan tarik setinggi mungkin. Setelah 5 napas, lepaskan perlahan kaki kiri, letakkan di lantai, terima posisi duduk. Ganti sisi dan ulangi latihan ini.

Bagaimana cara melakukan split di rumah? Apakah mungkin mempelajari cara melakukan split dalam seminggu? Kami akan mengungkapkan jawaban atas pertanyaan ini dan pertanyaan lainnya nanti di artikel.

Benang itu sendiri bermanfaat, membantu meregangkan ligamen dan memulihkan persendian. Ini juga mempercepat pemulihan otot setelah berolahraga. Latihan ini terlihat sangat mengesankan, sehingga banyak peserta pelatihan yang ingin mempelajari cara melakukannya.

Ada dua jenis split - dinamis (ayunan dengan kaki hingga ke kepala), statis (posisi kaki melebar). Kedua jenis (dinamis dan statis) dapat dilakukan dalam arah memanjang dan melintang.

Belahan memanjang adalah posisi kaki dimana satu kaki dimajukan, yang lain dibelakang (berada pada garis yang sama, “saling melanjutkan”).

Versi benang yang kedua disebut melintang. Di dalamnya, kaki dibentangkan. Split seperti itu lebih sulit dilakukan, jadi Anda harus memulai latihan dengan peregangan memanjang.

Nanti kami akan memberi tahu Anda cara duduk dalam posisi memanjang dan cara mencapai posisi melintang.

Sekarang mari kita bicara tentang aturan dasar untuk kelas selanjutnya:

• Penting agar latihan Anda dilakukan setiap hari. Latihan benturan selama beberapa jam berturut-turut tidak akan memberikan hasil yang sama seperti peregangan harian selama setengah jam. Lebih baik lagi melakukan peregangan dua kali sehari – pagi dan sore. Anda dapat melakukan peregangan tiga kali seminggu selama bertahun-tahun tanpa melakukan split. Atau Anda dapat meregangkan ligamen di pagi dan sore hari selama 15-20 menit, mencapai hasil yang mengesankan, dan melakukan split dalam waktu satu hingga dua bulan.
• Peregangan untuk split dimulai hanya setelah satu siklus latihan pemanasan(saat dilakukan, panas dihasilkan). Pemanasan dengan mandi air panas, minuman keras, atau salep penghangat tidak cocok. Untuk mempersiapkan peregangan yang Anda butuhkan aktivitas fisik dengan latihan kardio (lari, lompat tali atau langkah, bermain bola voli, tenis). Anda tidak dapat menarik ligamen jika tidak dalam keadaan hangat. Hal ini penuh dengan rasa sakit, cedera, yang diikuti dengan pemulihan selama berbulan-bulan.
• Jika Anda berolahraga di ruangan dingin, kenakan penghangat kaki, kaus kaki, dan celana ketat hangat. Ligamen harus tetap hangat - ini adalah syarat utama untuk mencegah cedera.
• Dalam program latihan, separuh latihan dilakukan dalam bentuk split dinamis (ayunan) dan separuh lagi dalam pose statis.
• Saat melakukan peregangan, punggung Anda harus lurus.
• Kemampuan untuk bersantai membantu menghilangkan rasa sakit atau setidaknya secara signifikan mengurangi manifestasinya.
• Pernapasan juga penting. Saat melakukan latihan untuk melakukan split, perhatikan pernafasan dan pernafasan. Mereka harus seragam, rata, tanpa penundaan.
• Berhati-hatilah dan kritis terhadap tawaran untuk “membantu.” Dari luar sulit untuk menilai dengan tepat batas di mana seseorang dapat “menekan”. Bahkan pelatih berpengalaman mungkin “secara tidak sengaja” merobek ligamen Anda.
• Pola makan dan jiwa. Anda perlu makan lebih sedikit daging, karena ligamen menjadi lebih kasar dan lebih sulit untuk diregangkan. Anda juga sebaiknya minum air putih untuk meningkatkan elastisitas otot tubuh Anda. Psikolog mengkonfirmasi fakta bahwa seseorang dengan jiwa "fleksibel" (sebagai suatu peraturan) memiliki tubuh fleksibel. Sangat mudah bagi orang seperti itu untuk mempelajari cara melakukan split. Sebaliknya, seseorang yang sulit menerima segala sesuatu yang baru biasanya kurang memiliki fleksibilitas fisiologis. Perpecahan apa pun lebih sulit baginya. Kesimpulan: setia, terima kenyataan apa adanya. Jiwa yang fleksibel akan membantu Anda menemukan momen positif dalam berbagai situasi kehidupan, dan juga akan memberi tubuh Anda kemampuan untuk melakukan peregangan dan melakukan split.

Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk melakukan split?

Apakah mungkin untuk melakukan split dalam seminggu? Mari kita perjelas bahwa hal ini hanya mungkin terjadi dengan fleksibilitas alami yang tinggi. Kualitas ini diwarisi dari orang tua. Oleh karena itu, sebagian orang merasa mudah untuk melakukan split; mereka dapat melakukannya dengan cepat. Bagi negara lain, studi jangka panjang diperlukan, dan prosesnya jelas mengalami kemajuan “dengan susah payah”.

Hanya orang yang telah mempersiapkan diri dengan baik yang dapat melakukan split dalam 1 hari. Misalnya, jika Anda pernah terlibat dalam seni bela diri sebelumnya, lakukan peregangan, namun belum pernah duduk di posisi memanjang atau benang silang. Dalam hal ini, sangat mungkin bagi Anda untuk melakukan split dalam 1 hari. Untuk semua orang yang sebelumnya belum pernah mengikuti pelatihan apa pun, proses ini akan memakan waktu (dari beberapa minggu hingga beberapa bulan).

Arti bermimpi melakukan split dalam 10 menit adalah dongeng bagi pemula dan romantisme. Lakukan split sebanyak itu waktu singkat mungkin anak usia 2-3 tahun, itupun tidak semua anak, melainkan hanya anak yang mewarisi kelenturan alami dari orang tuanya.

Rencana paling realistis bagi kebanyakan perempuan adalah melakukan split dalam sebulan. Mari kita mulai latihan kita dengan ini, tentukan tujuan kita - untuk melakukan split dalam 30 hari latihan harian.

Rekomendasi terbaik untuk mencapai kecepatan adalah bertahap. Dalam peregangan, Anda tidak bisa membandingkan diri Anda dengan orang lain, karena setiap orang mewarisi sifat masing-masing dari orang tuanya. Latihan harian- ini adalah kemenangan untuk diri sendiri dan bukan kemenangan atas orang lain. Semoga setiap hari Anda berada satu sentimeter (atau mungkin satu milimeter) lebih dekat dengan tujuan Anda. Tapi itu akan tetap menjadi pencapaian harian Anda.

Kiat bermanfaat: bersikap ramah. Tidak ada yang lebih memperbudak, membuatnya “ketat” seseorang selain kemarahan, iri hati, dan manifestasi lain dari permusuhan yang tersembunyi atau terang-terangan.

Daftar latihan untuk mempelajari cara melakukan split

Untuk mempelajari cara melakukan split, Anda perlu melakukan latihan di bawah ini setiap hari.

Latihan peregangan dinamis untuk split - ayunan

Dalam latihan ini, kita mengayunkan dan mengangkat kaki setinggi mungkin, sedangkan inersia ayunan membantu mengangkat kaki setinggi mungkin. Ayunan kaki dapat dilakukan dengan posisi berdiri (maju, ke samping, ke belakang). Mereka dilakukan dalam pendekatan - 20-30 ayunan di setiap arah.

Pilihan kedua untuk melakukan ayunan adalah dari posisi berbaring miring. Dalam hal ini, kaki diangkat ke atas lalu diturunkan ke arah kepala. Anda bisa memegangnya di dekat kepala, lalu menurunkannya kembali.

Miring dari posisi vertikal

Berbagai kemiringan merupakan peregangan badan dan kaki. Kebanyakan tikungan vertikal meregangkan paha belakang. Bagaimana cara melakukan latihan ini dengan benar?

Anda harus berdiri tegak dan meluruskan punggung. Miringkan tubuh Anda ke depan dan ke bawah. Pada saat yang sama, jangan tekuk lutut, jangan membungkukkan punggung, jangan melengkungkan punggung bawah. Sudah dalam posisi setengah membungkuk, Anda akan merasakan ketegangan di bawah lutut (jika punggung bawah tidak melengkung dan punggung tidak membulat). Dengan punggung membulat, Anda dapat dengan mudah menjangkau jari kaki dan lantai, tetapi kami menginginkan efek lain - meregangkan ligamen sebanyak mungkin. Oleh karena itu, Anda perlu melakukan gerakan membungkuk dengan punggung rata dan punggung bawah yang sama rata.

Membungkuk bisa bersifat dinamis (membungkuk ke depan 30-40 kali dengan tangan menyentuh lantai) dan statis (membungkuk dan menahan diri di tikungan, tetap dalam posisi meregang ini selama 30 detik hingga 1 menit).

Latihan di sebelah bar balet

Palang yang dipasang secara horizontal di sepanjang dinding disebut “barre” balet. Ini memungkinkan Anda melakukan sejumlah latihan peregangan terpisah. Posisi awal- berdiri dengan satu kaki, angkat kaki lainnya dan letakkan tumit Anda di belakang palang. Pegang mesin dengan tangan Anda untuk keseimbangan.

• Jongkok, jaga kaki terangkat di atas palang.
• Miringkan badan ke samping, ke depan, ke bawah (kaki di atas palang).
• “Naik” kaki Anda sepanjang mistar ke depan dan ke samping (kaki Anda di lantai tetap pada posisi yang sama seperti sebelumnya). Berbagai variasi dimungkinkan saat melakukan latihan. Saat tubuh Anda diposisikan menghadap mistar, kaki Anda akan “bergerak” ke samping, dan Anda akan melakukan peregangan hingga melakukan split menyilang. Bila diposisikan menyamping, kaki bisa bergerak maju atau mundur, regangannya akan sama seperti pada belahan memanjang.

Jika Anda berlatih di rumah dan tidak memiliki bar balet, Anda dapat menggunakan permukaan meja bersamaan dengan itu, palang dinding, tepi tempat tidur, meja samping tempat tidur. Namun, akan sulit untuk “mengendarai” kaki Anda di permukaan seperti itu; Anda hanya bisa melakukan squat dan membungkuk.

Senang mengetahuinya: diversifikasi latihan, berolahraga berbagai kelompok ligamen dapat disebabkan oleh posisi kaki. Jika telapak kaki dan ujung kaki ditarik dalam satu garis pada palang, maka satu kelompok ligamen akan teregang. Jika Anda memutar kaki tegak lurus dengan tulang kering dan mengarahkan jari-jari kaki ke atas atau menariknya ke arah lutut, ligamen lainnya akan tertarik.

Rangkaian latihan ini dilakukan sambil duduk di lantai. Ligamen selangkangan, betis, dan poplitea diregangkan.

• Duduk di lantai (di atas matras), rentangkan kedua kaki, tekuk salah satu kaki dan tarik kaki ke arah permukaan bagian dalam paha kaki lainnya. Dalam posisi ini, lakukan gerakan memiringkan tubuh, di mana Anda mencoba meregangkan lengan di lantai sejauh mungkin ke depan.
• Posisinya serupa, hanya telapak kaki yang satu terletak di atas paha kaki yang kedua. Dari posisi ini, tekuk badan ke depan.
• Kupu-kupu - rapatkan kedua kaki, tarik ke arah selangkangan, dalam posisi ini coba letakkan lutut di lantai (Anda dapat membantu dengan tangan - berikan tekanan ringan pada lutut, coba turunkan).
• Tekuk badan ke depan dari posisi kupu-kupu. Tubuh membungkuk sedekat mungkin ke lantai, lengan direntangkan ke depan. Anda dapat menggambar garis di lantai yang akan Anda capai (atau tandai batas ini dengan beberapa benda - letakkan pensil, letakkan bangku). Setelah Anda mencapai tempat yang ditentukan, pindahkan beberapa sentimeter lebih jauh.
• Duduk di lantai, rapatkan kedua kaki dan tekuk ke depan, coba raih dada dengan lutut.
• Rentangkan kaki Anda ke samping - lakukan lereng serupa ke depan, mencoba meraih lantai dengan dada dan perut. Setelah satu bulan pelatihan, Anda tidak hanya dapat mencapai lantai dengan tubuh Anda, tetapi juga melipat sepenuhnya - letakkan tubuh Anda di antara kedua kaki Anda yang terentang. Latihan ini bisa bersifat dinamis dan statis (miringkan badan di antara kedua kaki Anda sendiri, tahan posisi ini hingga 1 menit).
• Dari posisi kaki ke samping, tekuk badan ke samping, maju ke lantai, maju ke masing-masing kaki.

Latihan split diakhiri dengan aktivitas restoratif. Setelah melakukan peregangan, Anda bisa mandi air panas, mengoleskan krim penghangat pada permukaan kulit di bawah lutut dan dekat selangkangan (akan meningkatkan aliran darah dan menghilangkan rasa sakit).

Cara melakukan cross split

Jika Anda sudah mempelajari cara melakukan split memanjang secara teratur, maka tujuan selanjutnya adalah posisi kaki melintang. Hal ini tidak sesederhana kelihatannya pada pandangan pertama.

Seringkali orang yang dengan cepat melakukan peregangan memanjang dalam 1 bulan mencapai peregangan melintang hanya setelah satu tahun.

Latihan apa yang membantu Anda mencapai cross split?

• Mayoritas peregangan Anda harus dilakukan dalam arah melintang.
• Cobalah untuk berpindah ke posisi melintang dari posisi memanjang. Misalnya, angkat kaki Anda ke atas palang untuk melakukan peregangan memanjang dan kemudian, tanpa melepaskan kaki Anda, putar tubuh Anda menghadap mesin dalam posisi melintang.
• Jika Anda sudah melakukan split memanjang, gunakan kursi atau bangku untuk melakukan peregangan yang lebih kuat. Tugas Anda adalah meregangkan diri lebih dari 180°. Dukungan tambahan memungkinkan untuk turun dan meningkatkan sudut peregangan (seperti yang ditunjukkan pada gambar).

Ada saat-saat dalam latihan ketika Anda mulai terlihat diam dan tidak ada yang berubah. Ini mungkin, yang utama adalah jangan berhenti berlatih, terus-menerus melakukan semua latihan. Hasilnya pasti akan terlihat. Cepat atau lambat, Anda akan melakukan cross split.

Pelatih benang

Mesin pelatihan akan membantu Anda melakukan split dalam 30 hari. Ia menggantikan pelatih atau orang yang memberikan tekanan pada tubuh Anda dari samping untuk membantu menurunkan Anda lebih rendah. Ingat, di awal artikel kami memperingatkan terhadap bantuan dari luar. Jadi, simulator memungkinkan Anda bertahan studi independen, cukup cepat untuk meregangkan diri Anda ke benang memanjang dan melintang.

Dalam simulator, beban dan gaya regangan diatur oleh atlet itu sendiri. Ini memungkinkan Anda mencapai efek maksimal tanpa nyeri.

Fakta menarik: pelatih mencatat bahwa dengan meregangkan kaki menjadi beberapa bagian, seseorang juga meregangkan dan meluruskan tulang punggungnya. Pada saat yang sama, postur tubuhnya menjadi indah, dan tinggi badannya bertambah beberapa sentimeter.

Membuat benang tidak sesulit kelihatannya pada pandangan pertama. Latihan, perhatian, pijatan yang menyertainya, dan sikap positif akan membantu Anda mempelajari latihan sederhana dan efektif ini.

Lakukan peregangan V. Duduklah di lantai dan rentangkan kaki Anda ke samping membentuk huruf V besar. Jika ini membantu, sandarkan kaki Anda ke dinding untuk melakukan peregangan yang lebih dalam.

• Jaga punggung tetap lurus, condongkan tubuh ke kanan dan pegang kaki kanan dengan kedua tangan. Tahan posisi ini selama 30-60 detik, lalu ulangi latihan ini dengan kaki kiri.
• Selanjutnya, rentangkan tangan lurus ke depan sejauh yang Anda bisa. Cobalah untuk menyentuhkan dada Anda ke lantai. Tetap dalam posisi ini selama 30-60 detik.

Sentuh jari-jari kaki Anda sambil duduk. Duduk di lantai, rentangkan kaki ke depan, rapatkan, dan raih jari-jari kaki.

• Jika Anda tidak dapat menjangkau jari-jari kaki, pegang pergelangan kaki Anda saja. Jika Anda dapat dengan mudah menjangkau jari-jari kaki, pegang kaki Anda.
• Jaga punggung tetap lurus.
• Tetap dalam posisi ini selama 30-60 detik.

Sentuh jari-jari kaki Anda sambil berdiri. Lakukan latihan yang sama, tetapi sambil berdiri! Berdirilah dengan kedua kaki lurus, membungkuk dan coba raih jari-jari kaki.

• Ingatlah untuk tidak menekuk lutut, dan cobalah untuk meletakkan sebagian besar beban Anda pada bagian depan kaki Anda, bukan pada tumit Anda. Tahan posisi ini selama 30-60 detik.
• Jika Anda memiliki kelenturan yang baik, coba letakkan telapak tangan di lantai.

Lakukan latihan kupu-kupu untuk meregangkan otot Anda. Duduk di lantai, tekuk lutut dan rapatkan kedua kaki. Dorong lutut Anda ke lantai, gunakan siku jika perlu. Tetap dalam posisi ini selama 30-60 detik.

• Selama latihan, punggung harus tetap lurus, usahakan menarik tumit sedekat mungkin dengan tubuh.
• Untuk peregangan yang lebih intens, cobalah mencondongkan tubuh ke depan dan rentangkan tangan Anda di lantai di depan kaki sejauh mungkin.

Meregangkan otot lutut. Berlutut dan rentangkan satu kaki di depan Anda, pastikan kaki benar-benar lurus.

• Letakkan tangan Anda di kedua sisi kaki terentang dan membungkuk, meregangkan tubuh. Tahan posisi ini selama 30-60 detik lalu ulangi dengan kaki lainnya.
• Untuk peregangan yang lebih intens, letakkan kaki lurus Anda di atas permukaan yang tinggi, seperti bantal atau matras.

Berlatihlah melakukan split. Salah satu cara terbaik untuk meregangkan otot untuk melakukan split adalah dengan mencoba dan melakukannya! Anda bisa berlatih split kiri, kanan, cross split, atau memilih salah satunya.

• Apa pun jenis benangnya, turunkan tubuh Anda secara perlahan dan hati-hati sejauh mungkin. Jika sudah mencapai batas maksimal, coba tahan posisi ini selama 30 detik. Kemudian istirahat sebentar dan coba lagi. Cobalah untuk turun lebih rendah setiap saat.
• Satu hal yang dapat Anda lakukan untuk memperdalam perpecahan Anda adalah meminta teman atau anggota keluarga memberikan tekanan pada bahu atau kaki Anda saat melakukan peregangan - tetapi pastikan tekanan tersebut segera berhenti saat Anda memintanya!
• Anda juga dapat mengenakan kaus kaki selama latihan peregangan (daripada melakukan latihan tanpa alas kaki atau tanpa sepatu) karena ini akan membantu kaki Anda meluncur lebih baik, terutama di lantai kayu keras atau linoleum.

Banyak orang telah mendengar tentang manfaat peregangan. Para ahli merekomendasikan melakukan ini setelah pelatihan. Selain itu, dalam olahraga telah terbentuk menjadi arah tersendiri yang disebut dengan peregangan. Dan bahkan mereka yang tidak berolahraga setidaknya terkadang harus melakukan peregangan agar tubuhnya tetap kencang dan sehat. Hal ini terutama berlaku bagi mereka yang bekerja pekerjaan menetap dan menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Mari kita lihat mengapa peregangan diperlukan untuk pemula di rumah, dan latihan apa saja yang termasuk di dalamnya.

Peregangan juga akan memberi Anda hal berikut: keuntungan:

• elastisitas otot, kesehatan sendi;
• meminimalkan risiko cedera;
• meredakan ketegangan otot setelahnya aktivitas fisik;
• sirkulasi darah akan membaik;
• tubuh akan menjadi lebih fleksibel, postur – lurus;
• Akan lebih mudah bagi Anda untuk menjaga keseimbangan dan mengendalikan tubuh Anda;
• Anda akan menjadi lebih fleksibel dan fleksibel, perempuan akan mendapatkan keanggunan dan menjadi lebih seksi.

Jenis peregangan

Peregangan terbagi menjadi beberapa jenis. Mereka berbeda satu sama lain dalam amplitudo, durasi pelajaran, serta waktu pelaksanaannya - sebelum atau sesudah pelatihan utama. Anda bisa memilih jenis apa saja yang Anda suka, yang utama adalah keteraturan dan efektivitas. Jadi, ada beberapa jenis peregangan berikut ini:

• Statis. Sangat populer di kalangan atlet dan yogi. Esensinya adalah, setelah meregangkan otot ke posisi batas, Anda harus tetap di sana selama 20 detik. Disarankan untuk melakukan latihan dalam beberapa pendekatan, tetapi jika rasa sakitnya tidak tertahankan, Anda tidak perlu menahannya.
• Dinamis. Peregangan dinamis melibatkan Anda dalam gerakan konstan. Salah satu contoh paling sederhana adalah gerakan lunge ke depan dan ke belakang dengan pergantian kaki yang konstan. Efeknya dapat ditingkatkan jika Anda meningkatkan amplitudo dan jarak antara kedua kaki Anda. Dalam kebugaran, jenis peregangan ini sering diselingi dengan latihan kekuatan.
• Peregangan pasif. Hal ini sering dilakukan dengan pasangan—kebanyakan seorang instruktur atau pelatih—yang menerapkan upaya bertahap. Mitra pasif hanya perlu menarik napas, menghembuskan napas, dan rileks.
• Peregangan aktif. Peregangan klasik, di mana Anda perlu melakukan upaya maksimal untuk meregangkan otot. Misalnya, Anda perlu berpegangan pada sebuah penyangga, mengangkat satu kaki, dan memperkuat aksi menggunakan tangan Anda.
• Peregangan balistik. Ini adalah pilihan peregangan yang agak berisiko yang tidak cocok untuk pemula dan sering dilakukan oleh para penggemar seni bela diri Jepang. Esensinya ada pada gerakan yang cepat, tajam dan menyapu.

Untuk pemula, peregangan statis dan dinamis cocok. Anda juga bisa memulai dengan pasif.

Latihan peregangan untuk pemula memerlukan kepatuhan terhadap aturan tertentu, karena Anda harus mendapatkan manfaat dan efektivitas maksimal darinya, dan bukan efek sebaliknya. Aturan dasarnya adalah semua gerakan harus dilakukan dengan lancar, hati-hati dan tanpa menyentak. Putuskan terlebih dahulu kelompok otot mana yang akan Anda gunakan dan lakukan pemanasan dengan baik untuk menghindari cedera.

Di awal pelajaran, Anda perlu memberikan perhatian sebanyak mungkin pada otot untuk meningkatkan aliran darah ke serat-serat kecilnya, yang sangat rentan.

• Jika Anda berencana untuk berlatih di rumah, pastikan untuk melakukannya mempelajari tindakan pencegahan keselamatan untuk menghilangkan risiko cedera.
• Jika tujuan Anda melakukan peregangan adalah melakukan split, latih tidak hanya kaki Anda, tetapi juga punggung Anda. Jika terus-menerus ditekuk, otot tidak akan bisa menjadi elastis. Ingatlah juga bahwa saat Anda melakukan peregangan, Anda seharusnya tidak menahan nafasmu, jika tidak, tubuh akan kekurangan oksigen.
• Otot-otot harus sesantai mungkin selama proses peregangan. Juga Penting untuk meningkatkan waktu latihan dan amplitudo peregangan setiap kali. Tetapi ini harus dilakukan secara bertahap - nyeri ringan dapat diterima, tetapi ketidaknyamanan yang serius merupakan kontraindikasi. Anda harus belajar mendengarkan tubuh Anda dan memahami kapan harus berhenti.
• Jika Anda sedang belajar di gimnasium dalam kelompok atau menguasai video pelajaran peregangan untuk pemula, Anda tidak perlu berusaha sekuat tenaga untuk mencapai indikator instruktur atau tetangga Anda di atas matras. Tingkat fleksibilitas setiap orang berbeda-beda, dan perkembangannya pun berbeda-beda. Berusahalah untuk menjadi lebih baik dari dirimu yang kemarin, bukan lebih baik dari orang lain.
• Nyeri hebat merupakan gejala yang mengkhawatirkan. Ini menunjukkan bahwa bebannya belum terserah Anda, atau Anda melanggar teknik eksekusi Anda.
• Jangan terburu-buru untuk mulai melakukan peregangan terpisah. Kompleks ini selalu dirancang untuk meningkatkan plastisitas seluruh tubuh, dan bukan hanya kaki, seperti yang dipikirkan banyak orang.

Harap dicatat bahwa latihan peregangan memiliki kontraindikasi. Ini termasuk hipertensi, cedera dan pecahnya tendon dan otot, penyakit tulang belakang, radang sendi dan artrosis, kerusakan sendi panggul, serta beberapa masalah di tempat kerja sistem kardiovaskular. Jika ragu, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter Anda.

Peregangan untuk pemula: serangkaian latihan yang efektif

Latihan peregangan untuk pemula di rumah tidak harus terlalu sulit. Lebih baik memulai dari yang kecil, menambah beban dengan aman dan nyaman di masa depan. Mari pertimbangkan salah satu opsi untuk kompleks rumah sederhana.

Populer mitos tentang peregangan

Sebelum Anda mulai melakukan peregangan, Anda perlu mempelajarinya sebanyak mungkin. Ada banyak kesalahpahaman tentang jenis kegiatan ini. Ini termasuk yang berikut:

• Mitos 1. Peregangan memerlukan keahlian khusus. Mungkin ini relevan untuk atlet profesional dan pesenam, tetapi mereka yang berlatih murni untuk diri mereka sendiri tidak membutuhkan bakat apa pun. Cukup dengan mulai melakukan pelajaran peregangan paling sederhana untuk pemula, secara bertahap menambah beban.
• Mitos 2: Tidak mungkin memulai peregangan saat dewasa. Banyak orang percaya bahwa latihan peregangan harus dimulai sejak masa kanak-kanak, dan tidak lagi tersedia untuk orang dewasa. Ini salah. Ya, anak-anak memang lebih fleksibel dan mobile dalam hal mobilitas sendi – lebih mudah bagi mereka. Namun nyatanya, Anda bisa mulai berolahraga pada usia berapa pun. Tentu saja, Anda tidak akan langsung melakukan split dari awal - Anda harus mencoba, sekali lagi, memulai dengan beban yang ringan.
• Mitos 3: Latihan fleksibilitas selalu menimbulkan rasa sakit. Ini pada dasarnya salah. Rasa sakitnya bisa ringan dan menyenangkan. Dalam situasi apa pun Anda tidak boleh melakukan peregangan hingga merasa sangat tidak nyaman - berhenti dalam keadaan tegang.
• Mitos 4. Peregangan tidak akan membuat berat badan turun. Sebenarnya itu mungkin. Tentu saja, olahraga ini tidak membakar kalori sebanyak kardio, tetapi seperti halnya aktivitas fisik lainnya, ada pengeluaran energi. Oleh karena itu, hal ini mendorong penurunan berat badan.

1. Latihan untuk punggung “Kucing”

Dapatkan posisi merangkak. Lengkungkan punggung Anda ke atas dengan lembut, lalu tekuk juga ke bawah dengan lembut. Tahan setiap posisi ujung untuk sementara waktu.

2. Latihan untuk meregangkan bokong

Berbaring telentang. Tekuk satu kaki di lutut, tarik kaki lainnya ke arah dada, jaga agar tetap selurus mungkin.

Latihan bokong lainnya adalah duduk di lantai, tekuk salah satu kaki, dan coba condongkan tubuh ke depan ke arah kaki lainnya.

3. Peregangan betis

Sambil berdiri, lakukan lunge dengan satu kaki dan tekuk lutut. Pastikan kaki Anda ditekan dengan baik ke lantai. Ulangi hal yang sama untuk kaki lainnya.

4. Latihan paha bagian depan

Dalam posisi berdiri, tekuk salah satu kaki di bagian lutut dan tarik ke arah bokong. Lakukan hal yang sama untuk yang lainnya.

5. Latihan peregangan dada

Untuk bagian dada, gunakan latihan sederhana berikut ini:

• Letakkan tangan Anda di belakang punggung dan angkat pada posisi ini.
• Berdiri tegak, jaga punggung tetap lurus. Angkat tangan Anda ke atas di kunci, mulailah melakukan peregangan.

6. Peregangan paha ke samping

Anda harus duduk, tekuk satu kaki di lutut, dan gerakkan kaki lainnya ke samping. Sekarang tekuk ke samping. Untuk sisi lain kami ulangi langkah serupa.

7. Latihan perut

Berbaring tengkurap dengan tangan di lantai. Angkat tubuh bagian atas Anda.

Untuk memulai, kompleks ini sudah cukup. Seiring waktu, beban akan menjadi terlalu ringan untuk Anda, dan kemudian Anda dapat mulai melakukan variasi peregangan yang lebih kompleks, sehingga meningkatkan beban dan amplitudo.

Peregangan untuk pemula di video

Kompleks yang diusulkan di atas hanyalah salah satu opsi. Ada jumlah besar latihan peregangan yang cocok untuk pemula. Peregangan untuk pemula di video akan membantu Anda mempelajarinya lebih lanjut. Pilih kompleks yang paling cocok untuk Anda sendiri, lakukan secara teratur dan ikuti tindakan pencegahan keselamatan. Kemudian Anda segera menyadari bahwa kesehatan dan bentuk tubuh Anda terus berubah menjadi lebih baik.

Peregangan di rumah untuk split adalah bagian integral dari pelatihan, berkat itu Anda akan dengan cepat mencapai hasil yang diinginkan.

Peregangan di rumah untuk split merupakan bagian integral dari latihan, berkat itu Anda akan dengan cepat mencapai hasil yang diinginkan dan pada saat yang sama menjaga kesehatan Anda. Selain itu, latihan semacam itu akan memperbaiki kondisi sistem genitourinari, tulang belakang, dan usus. Selain itu, split juga merupakan persiapan yang baik bagi ibu hamil (termasuk yang baru merencanakan kehamilan).

Persiapan psikologis

Setiap orang ingin mencapai hasil yang diinginkan secepat mungkin. Oleh karena itu, muncul pertanyaan yang sepenuhnya logis: berapa lama waktu yang saya perlukan untuk melakukan split?

Hal ini tergantung pada beberapa faktor:

• usia;
• gender (anak perempuan secara genetik lebih fleksibel dibandingkan anak laki-laki);
• genetika;
• koordinasi otot;
• intensitas pemanasan;
• fleksibilitas awal;
• latihan peregangan yang benar.

Faktor penting lainnya adalah pola pikir yang Anda gunakan untuk berlatih. Untuk mencapai hasil serupa, struktur otot, ligamen, dan persendian dalam tubuh manusia harus berubah. Durasi proses ini tergantung pada usia dan tingkat pelatihan Anda. Misalnya, anak-anak akan melakukan split lebih cepat dibandingkan orang dewasa, karena tubuhnya belum terbentuk sempurna.

Nasihat! Hal terpenting untuk mencapai tujuan Anda bukanlah mencoba mencapai hasil yang diinginkan dalam satu atau dua hari. Sebelum setiap latihan, persiapkan diri Anda pada kenyataan bahwa hari ini Anda akan melakukan semua latihan sedikit lebih baik dari kemarin. Hasilnya, Anda dijamin akan melakukan split.

Untuk mencapai kesuksesan, pastikan untuk membuat buku harian pelatihan. Menurut hasil penelitian, momen psikologis yang tidak ada hubungannya dengan fisiologi ini benar-benar berhasil. Selain itu, berkat rekamannya, Anda akan dapat melihat kemajuan Anda, yang pada gilirannya akan membantu Anda untuk tidak menyerah pada saat-saat genting.

Pelatihan fisik

Agar tidak melukai diri sendiri saat melakukan latihan, Anda perlu melakukan pemanasan tubuh dan otot. Salah satu cara terbaik untuk melakukannya adalah pemanasan sendi yang dipadukan dengan push-up dan squat dengan kecepatan cepat. Faktanya adalah pelatihan seperti itu meningkat koordinasi otot. Efeknya begitu halus pada awalnya, namun pada akhirnya akan membawa manfaat yang sangat besar.

Mari kita lihat sebuah contoh. Selama push-up, trisep terlibat. Namun, saat Anda melakukannya, Anda bisa merasakan otot bisep Anda menegang. Keterlibatan otot lain justru menunjukkan koordinasi otot yang buruk. Hal yang sama terjadi selama peregangan - seringkali “pembantu” ini mencegah Anda melakukan split.

Untuk melakukan pemanasan bersama di semua sambungan besar hal ini perlu dilakukan gerakan melingkar pada amplitudo maksimum yang mungkin. Gerakan dilakukan 15-20 kali setiap arah.

Nasihat! Untuk mencapai efek maksimal, Anda perlu melakukan pemanasan sendi dari atas ke bawah: pertama wilayah serviks tulang belakang, lalu sendi pergelangan tangan, sendi siku, korset bahu, daerah pinggang, badan, pergelangan kaki, panggul dan lutut.

Anda juga bisa melakukan pemanasan otot dengan berlari di atas treadmill, bersepeda, dan lompat (dengan atau tanpa lompat tali). Namun, latihan ini tidak akan meningkatkan koordinasi otot yang dibutuhkan untuk melakukan split. Oleh karena itu, yang terbaik adalah mempersiapkan latihan dengan pemanasan bersama.

Bagaimana cara mendapatkan hasil maksimal dari latihan peregangan?

Untuk melakukan ini, Anda perlu:

• bernapas dengan benar;
• melakukan latihan dengan benar;
• lakukan setiap latihan secara perlahan dan lancar;
• lakukan setiap latihan peregangan selama lebih dari 30 detik;
• pilih waktu yang tepat untuk melakukan latihan;
• gunakan latihan yang berbeda;
• regangkan secara merata.

Seperti apa praktiknya? Pada saat ketegangan maksimal saat melakukan peregangan, tarik napas dalam-dalam dan tahan sedikit napas. Hasilnya, Anda akan merasakan otot-otot Anda menyerah dan rileks. Saat melakukan latihan, Anda harus benar-benar mematuhi instruksi tertulis. Ikuti aturan emas peregangan di rumah: lakukan peregangan di bagian yang sakit hingga berhenti.

Untuk mencapai hasil yang diinginkan, Anda perlu menghabiskan setidaknya 30 detik untuk setiap latihan. Dalam hal ini, aturannya berlaku: semakin banyak, semakin baik. Namun, setiap orang memiliki hambatan psikologis yang membuatnya sulit untuk tetap berada pada satu posisi (bahkan tanpa adanya rasa sakit). Untuk mencapai hasil yang diinginkan, Anda perlu memperjuangkannya.

Nasihat! Untuk mendapatkan efek maksimal, kamu perlu berlatih di pagi hari. Satu jam peregangan di pagi hari setara dengan tiga jam di malam hari.

Latihan peregangan harus bervariasi mungkin. Seringkali, pemula tidak dapat melakukan split karena beberapa otot tidak teregang, sementara fleksibilitas mereka secara keseluruhan di atas rata-rata. Bahkan peregangan akan membantu Anda mencapai hasil yang diinginkan lebih cepat. Jika Anda telah meregangkan satu kelompok otot dengan baik, ini pasti akan membantu saat melakukan latihan lainnya.

Ayo lakukan split

Ada beberapa jenis benang:

• membujur;
• melintang;
• menurun;
• vertikal;
• di pelukanmu.

Untuk masing-masingnya, Anda perlu melakukan latihan tertentu.

Nasihat!Cara terbaik mencapai hasil yang diinginkan dan meningkatkan kesehatan Anda - beralih dari yang sederhana ke yang kompleks. Dengan kata lain, Anda harus terlebih dahulu menguasai belahan memanjang, kemudian mulai mempelajari belahan melintang, kendur, vertikal, dan lengan. Melompat dari langkah satu ke langkah ketiga dapat menyebabkan kerusakan atau cedera otot.

Latihan untuk split memanjang

Karena belahan memanjang menggunakan otot yang sama yang bekerja saat berjalan, maka ini adalah cara termudah untuk diduduki. Untuk melakukan ini, Anda perlu melakukan latihan berikut:

Luncurkan satu kaki ke depan dan tekuk lutut hingga kaki tegak lurus dengan lantai. Letakkan telapak tangan Anda di kedua sisi lantai, jaga kepala tetap lurus, lihat ke depan dan lompat ke belakang selama satu menit. Untuk melakukan ini, gunakan telapak tangan dan otot perineum.

Sedangkan pada pose yang sudah dijelaskan di atas, luruskan badan, lengkungkan punggung, angkat tangan dan regangkan setinggi mungkin. Latihan ini meregangkan kaki Anda dan memperkuat otot perineum Anda. Pernapasan harus lancar dan wajah Anda harus rileks.

Letakkan kaki belakang di atas lutut sementara kaki lainnya tegak lurus dengan lantai. Letakkan telapak tangan Anda (atau kepalan tangan, mana yang lebih nyaman) di punggung bawah dan tekuk punggung. Saat melakukan latihan ini, Anda bisa menengadahkan kepala ke belakang atau menjaganya tetap lurus.

Kembali ke posisi semula (latihan no.1). Letakkan telapak tangan Anda di kedua sisi lutut yang tertekuk, dengan jari-jari saling berhadapan. Menggeliat dada ke lantai. Saat melakukan latihan ini bagian atas batang tubuh harus sejajar dengan lantai.

Ambil posisi yang sama seperti pada latihan sebelumnya, hanya regangkan dada dan dagu ke arah lantai.

Kembali ke posisi semula. Secara bertahap dekatkan lutut kaki "belakang" Anda ke lantai.

Nasihat! Saat melakukan setiap latihan, perhatikan pernapasan dan teknik Anda. Setiap kali Anda melakukannya dengan lebih baik dan lebih baik lagi, dan pada akhirnya Anda akan melakukan split.

Kami duduk di persimpangan

Untuk menguasai cross split, lakukan latihan berikut:

• Letakkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu dan letakkan tangan Anda di punggung bawah. Perlahan membungkuk ke belakang, mencoba melihat tumit Anda. Jika Anda meletakkan tangan di perut saat melakukan ini, otot perut Anda juga akan bekerja.

• Tegakkan tubuh, letakkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu dan kembalikan pernapasan Anda. Kemudian condongkan tubuh ke depan sehingga punggung sejajar dengan lantai. Lengan Anda harus direntangkan (untuk kenyamanan, Anda dapat menguncinya). Lihat ke depan.
• Rentangkan kaki Anda sehingga kepala dan siku berada di antara keduanya. Selanjutnya, membungkuk dan letakkan telapak tangan di lantai. Saat melakukan latihan, jangan tegang punggung atau leher Anda. Dilarang juga menekuk lutut. Goyangkan maju mundur secara perlahan.
• Lakukan latihan sebelumnya, tetapi dengan menggunakan lengan bawah Anda.
• Regangkan lengan ke atas, putar jari-jari kaki ke luar, dan rentangkan kaki lebar-lebar.
• Lakukan jongkok yang dalam. Dalam hal ini, punggung harus rileks dan lurus, dan lutut harus dibuka lebar ke samping. Mulailah dengan 8 set dan tingkatkan seiring waktu.
• Ambil pose yang sama seperti pada latihan sebelumnya. Sambil jongkok, tahan selama 30 detik lalu bangkit. Harap diperhatikan: latihan ini mungkin tidak mudah bagi pemula.
• Lakukan lunge samping. Saat latihan menjadi mudah, pegang pergelangan kaki Anda dan tarik ke lantai. Mulailah dengan 8 set dan tingkatkan setiap 2 minggu.

• Letakkan kaki Anda selebar mungkin dan condongkan tubuh ke depan sehingga punggung Anda sejajar dengan lantai. Dalam hal ini, Anda bisa bersandar pada siku. Perhatikan pernapasan Anda: otot-otot harus tegang saat Anda masuk, dan rileks saat Anda mengeluarkan napas.
• Lakukan hal yang sama seperti pada latihan sebelumnya. Turunkan perineum dan perut Anda secara perlahan ke lantai. Setelah ini tercapai, luruskan panggul Anda secara bertahap, letakkan kaki Anda di atas tumit dan luruskan punggung Anda.

Nasihat! Jangan meremehkan latihan persiapan- mereka juga memiliki manfaat yang besar bagi tubuh. Anda dapat mulai menguasai jenis benang berikut hanya setelah Anda mempelajari cara duduk yang ideal pada benang memanjang dan melintang.

Nutrisi

Nutrisi yang tepat juga akan membantu mempercepat pencapaian tujuan dan memperkuat otot tertarik. Dalam hal ini, salah satunya cara terbaik adalah minyak ikan. Disarankan juga untuk menambahkan asam amino lemak Omega-3 dan Omega-6 ke dalam makanan Anda. Konsumsilah minyak biji rami, kacang-kacangan dan telur secara teratur.

Faktor penting lainnya adalah menjaga keseimbangan air di dalam tubuh. Anda perlu minum setidaknya 2 liter air per hari. Tambahkan buah-buahan berair ke dalam diet Anda. Untuk mencapai hasil yang diinginkan lebih cepat, hentikan konsumsi garam. Bisa diganti dengan rumput laut, air jeruk lemon, bumbu dapur dan bumbu alami.

• wortel;
• gila;
• bayam;
• daging;
• hidangan laut;
• kacang-kacangan;
• buah jeruk;
• beri (blueberry, blackberry, ceri, dan raspberry).

Nasihat! Untuk mencegah peradangan pada persendian, tambahkan vitamin kompleks atau makanan tinggi kalsium ke dalam makanan Anda. Pada saat yang sama, pemulihan tubuh harus seragam, sehingga Anda perlu mengonsumsi makanan berprotein sepanjang hari.

Melanjutkan

Peregangan yang tepat di rumah akan membantu Anda melakukan split. Untuk melakukan ini, Anda harus mengikuti aturan dasar:

• bernapas dengan benar;
• melakukan latihan secara teknis dengan benar dan lancar;
• peregangan setiap kelompok otot harus berlangsung setidaknya 30 detik;
• meregangkan secara fleksibel;
• berolahraga di pagi hari.

Juga merupakan faktor penting adalah nutrisi yang tepat. Penting untuk mengecualikan garam dari makanan dan menambahkan makanan yang mengandung kalsium, beri, buah jeruk, wortel, kacang-kacangan dan bayam ke dalamnya.

Sebelum memulai latihan, Anda perlu mempersiapkan tubuh Anda dengan baik. Untuk melakukan ini, gunakan hal yang sama senam sendi dicampur dengan push-up dan squat dengan langkah cepat. Hasilnya, Anda akan meningkatkan koordinasi otot, yang tanpanya mustahil melakukan split.

Nasihat! Bahkan dengan pelaksanaan latihan yang kompeten secara teknis, tidak mungkin mencapai hasil yang diinginkan jika Anda tidak siap secara psikologis dengan pelatihan tersebut. Cara terbaik untuk memperbaikinya adalah dengan membuat buku harian di mana Anda mencatat kesuksesan dan pencapaian Anda setiap hari. Hasilnya, Anda akan dapat memantau kemajuan Anda.

Dan yang terpenting, jangan membandingkan diri Anda dengan orang lain. Waktu yang Anda perlukan untuk melakukan split bergantung pada banyak kondisi: awal pelatihan fisik, usia, jenis kelamin dan sebagainya. Akan lebih baik jika Anda membandingkan diri Anda dengan diri Anda kemarin. Langkah-langkah tersebut akan membantu Anda fokus pada hasil yang dicapai, dan bukan pada apa yang belum berhasil.

Selain itu, jangan lupakan tidur nyenyak, yang merupakan intinya pemulihan cepat otot. Faktor penting lainnya adalah menjaga keseimbangan air - Anda perlu minum setidaknya dua liter air setiap hari.