Makanan sepanjang minggu untuk menurunkan berat badan. Apa yang harus dimakan untuk sarapan saat makan dengan benar untuk menurunkan berat badan? Contoh menu nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan setiap hari

Menambah berat badan itu mudah, tetapi kembali ke berat badan yang diinginkan jauh lebih sulit. Liburan ceria dengan pesta berlimpah, minuman beralkohol dan berkarbonasi, camilan tak berujung dan makanan kering, keengganan untuk sarapan, karena ini “akan berdampak buruk pada tubuh,” dan banyak situasi serupa lainnya menjadi alasan mengapa timbangan menunjukkan 5-10, sebaliknya dan 20-30 kilogram lebih dari yang dibutuhkan.

Saat ini, bahkan seorang anak pasti akan menjawab bahwa untuk menurunkan berat badan Anda hanya perlu tetap berpegang pada nutrisi yang tepat, mengecualikan beberapa makanan - dan kemudian hidup akan menjadi lebih mudah. Tapi apa arti ungkapan ini? Dan apa dasar-dasarnya? Saatnya mencari tahu jawaban atas pertanyaan yang menjadi perhatian banyak wanita dan pria!

Nutrisi yang tepat - bagaimana caranya?

Singkatnya, ini adalah dasar dari gaya hidup sehat, yang tidak hanya bergantung pada berat badan, tetapi juga keadaan fisik dan bahkan psiko-emosional. Nutrisi adalah kebutuhan fisiologis yang menempati tahap pertama, dan semua keinginan manusia lainnya “bermula” darinya (hal ini dijelaskan oleh semacam “piramida kebutuhan” psikolog Amerika Abraham Maslow). Makanan adalah obat segala penyakit. Namun belakangan, sayangnya, hal itu telah berubah menjadi aliran sesat.

Nutrisi yang sehat menyiratkan asupan dan penyerapan zat-zat yang diperlukan untuk mengisi kembali energi yang dikeluarkan, mengatur fungsi semua sistem tubuh manusia, memulihkan dan membangun jaringan.

Prinsip utama nutrisi yang tepat

Sebelum bergabung dengan yang baru, hidup sehat masalah ini perlu dipelajari lebih detail. Jika Anda memahami semua nuansanya, tidak akan sulit untuk memahami cara menangani makanan kehidupan sehari-hari. Jadi, dasar-dasar nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan:

1. Menu bervariasi, seimbang, pecahan. Pertama, pola makan seperti itu tidak akan membosankan, dan kedua, merupakan jaminan bahwa tubuh menerima semua zat yang dibutuhkannya setiap hari. Anda perlu makan dalam porsi kecil, menjaga makanan utama dan menambahkan 2-3 makanan tambahan (makanan ringan).
2. Produk segar. Selama penyimpanan jangka panjang, hampir semuanya hilang sifat-sifat yang bermanfaat, jadi lebih baik membeli makanan setiap hari.
3. Daftar aturan dasar nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan tidak akan ada tanpa sayuran dan buah-buahan segar. Karena kandungan seratnya, mereka meningkatkan proses metabolisme dan memiliki efek positif pada saluran pencernaan. Dan vitamin dan unsur-unsurnya diperlukan untuk penyerapan makanan dan memperkuat pertahanan tubuh.
4. Pantau kompatibilitas produk. Beberapa di antaranya tidak dapat dikonsumsi bersamaan, karena hal ini menyebabkan terbentuknya sejumlah besar racun dan limbah di dalam tubuh.
5. Ubah pola makan Anda sesuai musim. Di musim panas, sebagian besar makanan harus terdiri dari makanan yang berasal dari tumbuhan, dan di musim dingin perlu memasukkan makanan yang mengandung lemak dan protein.
6. Belajar menghitung kebutuhan dengan benar kandungan kalori harian. Ketidakseimbangan dalam hal ini paling sering menyebabkan munculnya sentimeter ekstra di pinggul.

Tempat cairan dalam nutrisi yang tepat

Permainan air peran utama dalam makanan manusia. Dasar-dasar nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan antara lain konsumsi cairan yang cukup, yaitu 1,5 liter per hari. Dianjurkan untuk mempertimbangkan hanya air biasa.

Secara umum, terdapat perbedaan pendapat yang signifikan mengenai apakah teh dan kopi dianggap sebagai cairan yang dibutuhkan seseorang. Ada yang mengatakan bahwa taktik pemasaran ini sudah dipikirkan pada tahun 1990-an, ketika air kemasan muncul, dan entah bagaimana caranya harus diiklankan. Di sisi lain, minuman seperti kopi dan teh (dan minuman pertama tidak boleh dimasukkan dalam diet “sehat”) mempercepat proses pembuangan cairan dari tubuh, dan oleh karena itu tidak ada sistem yang menerima air yang dibutuhkannya. berfungsi dengan baik. Namun, yang terbaik adalah berpegang pada posisi bahwa teh adalah minuman tambahan, dan cairan sederhana adalah minuman utama.

Anda bisa minum air kapan saja Anda mau. Gelas pertama dianjurkan diminum segera setelah tidur, dalam keadaan perut kosong.

Saat ini, cukup banyak sistem yang telah dikembangkan, ada banyak sekali rekomendasi dari para ahli, dan seseorang hanya dapat memilih opsi yang paling sesuai dengan gaya hidupnya. Mari kita lihat beberapa rencana nutrisi sehat agar lebih mudah memahami bagaimana bertindak.

Skema No.1.

Makanan
	Bubur gandum. Secangkir teh hijau. Apel.
	Secangkir yoghurt minum rendah lemak. Persik (2 buah).
	Nasi rebus dengan ikan panggang. Salad tomat dan mentimun dengan biji rami dan satu sendok makan minyak zaitun.
	Wortel parut segar dengan madu.
	Fillet ayam rebus dipanggang dengan bumbu jeruk dan madu. Brokoli rebus. Segelas teh hijau.

Skema No.2.

Hari dalam seminggu
Senin		Sup nasi dengan kacang hijau dan cumi.	Rebusan sayur.
	Bubur millet dengan keju cottage.	Sayuran yang dipanggang dalam oven dengan daging.	Dada ayam Cina dengan nasi rebus.
	Telur dadar dengan sayuran.	Casserole dengan soba dan ikan.	irisan daging ikan.
	Bubur oatmeal dengan kacang-kacangan dan buah-buahan.	Sup sayur dengan ayam.	zucchini isi.
		Puding ikan.	Steak salmon merah muda.

Tabel No. 2 tidak menjelaskan makanan ringan; menunya bahkan tidak termasuk teh. Ini tidak berarti mereka tidak boleh ada. Makanan ringan sangat bagus untuk ngemil: buah-buahan, sayuran dan salad yang dibuat darinya, minuman susu fermentasi, kue diet. Penting juga untuk tidak melupakan teh dan air putih.

Skema ketiga bukanlah menu, melainkan hanya sistem yang memuat dasar-dasar nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan.

Makan			Produk
		Anda harus minum teh, kopi atau jus dalam jumlah tidak lebih dari 500 ml.
			Telur rebus dan bubur (150 g)
Keempat		Air, kopi, jus atau teh (hingga 500 ml).
		Air atau teh (500 ml).	Jamur, sayuran atau salad darinya (200 g), daging tanpa lemak atau ikan/makanan laut (100 g).
		Teh atau jus (0,5 l).	Sama seperti pada jam 2 siang: makanan berkarbohidrat (200 g) dan protein (100 g).
		200 ml kefir, susu atau susu panggang fermentasi.	100 g keju cottage atau makanan berprotein lainnya.

Kandungan kalori dari diet semacam itu sekitar 1300 kkal.

Apa yang direkomendasikan ahli gizi untuk menurunkan berat badan melalui nutrisi yang tepat?

Banyak orang yang menolak sarapan karena dianggap akan membuat gemuk. Teori ini perlu dibuang dari pikiran Anda, karena ini adalah makanan terpenting hari ini, dan tanpanya Anda tidak dapat mempertimbangkan dasar-dasar nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan. Ahli gizi merekomendasikan:

1. Pastikan untuk sarapan
2. Jangan membatasi konsumsi makanan Anda secara ketat; Anda bahkan tidak perlu berhenti mengonsumsi makanan manis selamanya.
3. Diversifikasi menu semaksimal mungkin agar seimbang, bergizi dan tidak membosankan.
4. Tidak kelaparan membuat tubuh stres.
5. Sertakan lebih banyak buah dan sayuran dalam menu Anda.
6. Konsumsilah buah jeruk dan nanas karena memiliki kemampuan membakar lemak.
7. Hindari makanan yang terlalu digoreng, asin, berlemak, dan diasap.
8. Jangan lupa minum air putih.

Ahli gizi menganggap pembersihan dengan sorben Enterosgel modern sebagai langkah penting dalam program penurunan berat badan apa pun. Ini secara aktif hanya menyerap limbah dan racun berbahaya, yang banyak masuk ke dalam darah selama pemecahan timbunan lemak. Racun inilah yang memicu mual akibat pola makan, rasa tidak enak di mulut, masalah usus, kulit kusam, dan munculnya jerawat dan noda di atasnya. Sorben ini mengisi lambung dengan baik, sehingga menimbulkan rasa kenyang, menyerap kelebihan cairan lambung dan enzim, menetralkan efek iritasinya pada dinding lambung. Mari kita gunakan dalam jangka panjang, tidak seperti sorben lainnya.

Tabel ini menunjukkan makanan Anda pada siang hari.

Makan	Pilihan 1	pilihan 2	Pilihan 3	Pilihan 4	Pilihan 5
	Sereal yang dilapisi yoghurt, buah, dan kopi/teh.	Bubur nasi dengan buah-buahan kering dan teh hijau.	Salad soba dan teh.	Oatmeal dengan apel panggang dan teh/kopi.	Casserole keju cottage dan roti panggang dengan mentega, jus, atau teh hijau.
	Yogurt dan kenari.	Pisang dan kefir.	Rebusan rosehip dan keju cottage.	Apel dan yogurt.	Pisang dan yogurt.
	Sup ikan, sayur rebus, dada ayam rebus, kolak.	Sup sayur, gulai, kentang tumbuk, jus, salad sayur.	Nasi hitam, sup sereal, ikan panggang, vinaigrette.	Borscht, bubur soba, potongan daging ayam, kolak.	Sup kubis, potongan ikan, kentang tumbuk, jus.
	Yogurt atau keju cottage.	Roti panggang dengan coklat, keju cottage.	Yogurt dengan buah ara atau aprikot kering.	Salad buah, kerupuk.	Buah-buahan kering dengan kacang-kacangan dan yogurt.
	Salad sayuran dengan ikan bakar, yogurt.	Rebusan sayur dengan ikan dan roti dedak, teh.	Fillet ayam dengan vinaigrette, teh hijau.	Rebusan sayur dan ham, teh.	Steak dengan salad sayuran dan teh hijau.

Metode memasak dan perannya dalam nutrisi yang tepat

Aturan nutrisi utama yang dijelaskan di atas juga mencakup metode penyiapan makanan khusus. Jadi, sebaiknya hindari penggunaan penggorengan sama sekali, karena makanan yang terlalu matang berdampak buruk bagi lambung dan hati. Asisten memasak yang ideal adalah slow cooker, double boiler, airfryer, dan panci sederhana. Anda juga bisa memanggang makanan di dalam oven.

Kesimpulan

Tidak sulit mengingat dasar-dasar nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan wanita, namun hasilnya setelah beralih ke menu sehat akan segera terlihat, dan Anda dapat melihatnya tidak hanya dari bentuk tubuh Anda, tetapi juga dari kondisi kesehatan Anda secara umum.

Fungsi sistem gastrointestinal berperan peran penting untuk seluruh tubuh, meski banyak orang yang belum mengetahuinya. Kekuatan sistem kekebalan tubuh sangat bergantung padanya, karena sel pelindung berasal dari organ ini. Makan sehat berarti luar dan dalam!

Waktu membaca: 9 menit

Mereka berbicara tentang nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan di media, di situs web tentang penurunan berat badan kelebihan berat badan. Anda perlu memahami maksudnya secara bertahap dan dengan mendengarkan pendapat para ahli. Cari tahu apa itu nutrisi yang tepat, bagaimana mengikuti prinsip dasar dan beralih ke makanan sehat tanpa rasa sakit. Untuk mewujudkan penurunan berat badan Anda, cobalah menu dan resep masakan lezat rendah kalori!

Cara beralih ke nutrisi yang tepat

Masalah dengan kegemukan orang lebih suka mengatasinya dengan bantuan diet, dan hanya sedikit yang menggunakan metode seperti nutrisi seimbang yang tepat dan kelas kebugaran, pelatihan. Gaya hidup yang tidak rasional sering kali menyebabkan kulit dan otot kehilangan elastisitasnya, perut membesar, maag dimulai, kekurangan vitamin terungkap, dan berat badan hanya bertambah.

Ahli gizi negara yang berbeda mempromosikan nutrisi yang tepat untuk penurunan berat badan yang efektif– program yang mendorong penurunan berat badan dan menjaga kesehatan tubuh. Dengan makanan, tubuh menerima sejumlah energi dan vitamin, yang selanjutnya digunakan untuk kebutuhan fisik. Kelebihan energi dalam tubuh diakumulasikan dan diubah menjadi lemak tubuh, yang dinyatakan dalam bentuk kelebihan berat badan. Adalah benar untuk menjaga keseimbangan energi.

Agar sistem nutrisi berkontribusi pada penurunan berat badan, transisi bertahap ke sistem tersebut adalah hal yang tepat:

• Pertama, Anda perlu secara bertahap menghilangkan makanan berbahaya dari diet Anda: roti, kentang, kue, permen. Perubahan mendadak akan menyebabkan gangguan langsung, yang dapat menyebabkan kekecewaan terhadap efektivitas serangkaian kebijakan PP.
• Maka Anda perlu secara bertahap menghilangkan makanan lezat dari makanan Anda. Pertama, kurangi porsi makanan penutup dan makanan panggang yang Anda konsumsi, lalu konsumsilah makanan tersebut dua hari sekali. Perpanjang periode pantang secara bertahap dan, akhirnya, biarkan diri Anda menjadi "berbahaya" hanya pada tanggal-tanggal khusus.
• Untuk beralih ke sistem nutrisi yang tepat, penting untuk menghitung kandungan kalori makanan yang dikonsumsi dan menguranginya hingga optimal. Buatlah perhitungan dengan mempertimbangkan tingkat energi rata-rata yang dibutuhkan tubuh Anda.
• Metabolisme pada PN membutuhkan sekitar 1 kkal per jam per 1 kg berat badan (metabolisme anak lebih aktif). Pelatihan fisik dan stres mental memerlukan dukungan energi tambahan jika Anda menjaga pola makan seimbang.
• Seorang gadis atau wanita dengan berat badan 60 kg menghabiskan rata-rata 1500-1600 kkal per hari. Energi sebesar ini diperlukan untuk PP orang sehat dan lapar yang berada dalam keadaan tenang di ruangan bersuhu udara 18 hingga 20 derajat.

Prinsip dasar nutrisi yang tepat

Selain menghitung jumlah makanan, Anda perlu memikirkan makanan apa saja yang sebaiknya Anda konsumsi untuk menurunkan berat badan dan apa saja yang sebaiknya dihindari. Prinsip-prinsip nutrisi yang tepat dibangun atas dasar ini:

• Dasar menunya harus sayur-sayuran dan buah-buahan; preferensi harus diberikan pada kelompok produk pertama. Buah-buahan memang menyehatkan, namun mengandung gula dan banyak energi.
• Penting untuk berhenti minum minuman berkarbonasi dan meningkatkan konsumsi air biasa (sebaiknya air mineral).
• Kurangi konsumsi makanan manis dan bertepung. Tidak perlu menyerah sepenuhnya; terkadang manjakan diri Anda dengan menjaga pola makan sehat secara keseluruhan.
• Sertakan bubur yang dimasak dengan air dalam menu harian Anda. Makanlah hidangan ini di pagi hari, saat tubuh paling membutuhkan karbohidrat.
• Untuk membuat diet Anda lebih rasional, tambahkan ke dalam diet Anda hidangan ikan, produk susu fermentasi, teh hijau, bawang putih dan telur.
• Komponen penting dari sistem nutrisi yang baik adalah makanan yang kaya serat.

Rezim dan pola makan sehari-hari

Kepatuhan terhadap proporsi adalah dasar dari pola makan sehat untuk menurunkan berat badan. 50-60% harus berupa makanan berkarbohidrat, lemak tidak boleh melebihi 25%, dan protein tidak boleh kurang dari 15% dari makanan sehari-hari. Dengan nutrisi yang tepat, pola makan juga penting untuk menurunkan berat badan. Makanlah di waktu yang sama setiap hari, buatlah rutinitas. Rata-rata, harus makan tiga sampai empat kali sehari dengan istirahat 4-5 jam. Aturan yang sama berlaku untuk anak-anak.

Hindari makan beberapa jam sebelum tidur. Para ahli mengatakan demikian makanan pecahan– ini bukan hanya penurunan berat badan, tetapi juga pilihan yang sehat, kunci umur panjang. Sarapan harus mencakup sekitar 25% dari seluruh makanan yang dikonsumsi per hari, makan siang - sekitar 30-40%, camilan sore - 15% dan makan malam - 20-25% dari porsi harian. Rasio ini dengan sempurna mendukung sistem kekebalan tubuh dan kondisi umum tubuh, secara rasional menyediakan energi. Aturan-aturan ini harus menjadi dasar menu sehari-hari.

Cara menggabungkan produk dengan benar

Prinsip penting dalam menurunkan berat badan adalah nutrisi terpisah. Mengonsumsi makanan berprotein sebaiknya tidak dibarengi dengan konsumsi makanan yang mengandung pati (misalnya konsumsi daging dan kentang secara bersamaan). Produk berprotein seperti ikan, daging, telur, susu, oat, kacang tanah, gandum, lentil, kacang-kacangan berhasil dipadukan dengan sayuran dan rempah-rempah (zucchini, bawang bombay, bayam, seledri, kubis, buncis, buncis).

Untuk menurunkan berat badan, makanan bertepung paling baik dikonsumsi dengan sayuran hijau. Salad dengan komponen seperti itu tidak boleh mengandung dressing jika sistem nutrisinya benar. Kubis, paprika, lobak, dan tomat berpadu sempurna dengan makanan bertepung. Menggabungkan makanan yang mengandung pati satu sama lain berbahaya bagi pencernaan. Roti dan kentang, misalnya, dicerna secara berbeda di dalam tubuh sehingga menyebabkan prosesnya melambat secara signifikan. Konsumsilah makanan ini tanpa menambahkan bahan lain dan kunyah hingga tuntas.

Makanlah buah sebagai pengganti makanan atau satu jam sebelum makan. Camilan berbahan dasar makanan manis sangat berbahaya untuk menurunkan berat badan. Buah-buahan terbaik karena tubuh kita adalah yang matang pada musimnya dan lebih disukai di wilayah kita, jadi pilihlah yang tepat. Buah-buahan yang dimatangkan dengan menggunakan bahan kimia pertanian tidak bermanfaat dan bahkan terkadang berbahaya bagi kesehatan.

Bagan Kompatibilitas Produk

Menu mingguan nutrisi seimbang

Agar lebih mudah membiasakan diri dengan pola makan seimbang, buatlah menu mingguan yang bervariasi dan patuhi itu. Selanjutnya, dasar-dasar pola makan sehat yang menjaga bentuk tubuh Anda akan tetap berada di tingkat bawah sadar. Makanlah sesuai rencana yang telah disiapkan, tetapi terkadang aturlah hari-hari puasa yang membantu membersihkan tubuh. Berikut contoh menu diet seimbang untuk menurunkan berat badan:

• Senin. Untuk sarapan, makanlah apel yang dipanggang dengan madu dan kacang-kacangan. Buat makan siang seperti ini: 200-300 gram sup ringan apa saja, 100 gram. salad sayuran, satu buah apa saja, segelas kolak. Camilan sore: 200 ml yoghurt alami. Produk untuk makan malam: 150 gr. nasi atau soba, 100 gr. salad dengan jamur, kubis, lobak.
• Selasa. Sarapan: roti panggang, 1 buah buah, teh tanpa gula. Makan siang: sup sayur atau sup pure, 200 gr. salad buah, 1 roti panggang atau biskuit gandum utuh. Camilan sore: buah apa saja. Makan malam: 100 gram. kentang tumbuk, salad sayuran atau makanan laut, teh atau minuman buah.
• Rabu. Sarapan pagi: telur dadar (1-2 butir), 100 gr. salad sayuran, teh. Makan siang: 200-300 gram. sup kaldu ayam, salad sayuran ringan, segelas jeli. Camilan sore: 6-10 buah kering. Makan malam: 100 gram. kentang panggang, sepotong keju, teh.
• Kamis. Sarapan: tidak lebih dari 100 gr. keju cottage dengan tambahan kismis dan aprikot kering. Makan siang: sup ikan, sepotong roti gandum, teh. Camilan sore: 1 butir telur rebus, 1 buah. Makan malam: 200 gram. sayuran panggang dengan keju, sepotong roti atau keju, teh.
• Jumat. Sarapan: sebagian kecil sereal dibumbui dengan susu atau kefir, teh. Makan siang: 1 potong daging (dada ayam), saus sayur, salad sayur, agar-agar. Camilan sore: biskuit dedak, teh. Makan malam: 80 gram. casserole keju cottage dengan buah, segelas minuman buah.
• Sabtu. Sarapan: kue keju dengan madu, segelas kefir. Makan siang: sup jamur, salad sayuran, kopi. Camilan sore: segelas kefir dengan buah, 1 buah pisang. Makan malam: 200 gram. ikan tanpa lemak panggang, jus 200 ml.
• Minggu. Sarapan: 100 gram. oatmeal dimasak dengan air atau susu, teh tanpa gula. Makan siang: 200 gram. sup dengan kaldu daging, salad sayuran dengan minyak zaitun, 1 gelas jus apel. Camilan sore: 1 buah apa saja, segelas kefir atau susu panggang fermentasi. Makan malam: 100 gram. ayam rebus, 100 gr. sayuran panggang, kolak atau teh.

Resep dengan foto

Membangun sistem nutrisi untuk menurunkan berat badan berlebih adalah kerja keras. Seringkali, kegagalan menurunkan berat badan terjadi karena makanan yang tidak berasa. Untuk menurunkan berat badan dengan PP tanpa masalah, gunakan resep hidangan makanan, sehat dan sangat menggugah selera. Misalnya, siapkan casserole keju cottage dan buat lebih enak dengan menambahkan apel, kismis, stroberi, dan buah-buahan kering. Casserole diet tidak mengandung tepung, pati, gula, atau semolina.

Untuk menyiapkan casserole keju cottage dan stroberi rendah kalori, Anda membutuhkan: 200 gr. keju cottage rendah lemak, 1 sendok makan fruktosa, 2 butir telur kocok, 3 sdm. aku. serpihan giling, sebungkus vanillin, kulit satu buah lemon, 100 gr. stroberi beku atau segar. Semua bahan harus tercampur rata dalam blender, lalu dimasukkan ke dalam loyang muffin dan dibiarkan dalam oven hingga matang.

Diversifikasi diet Anda untuk menurunkan berat badan dengan memasukkan telur dadar diet - hidangan lezat yang bisa disiapkan untuk sarapan. Pecahkan telur, tambahkan merica, bawang putih, garam dan kocok massa yang dihasilkan dengan mixer. Lengkapi hidangan dengan sayuran: cuci dan potong 1 tomat dan 1 paprika. Tuang adonan telur ke dalam wajan yang sudah dipanaskan dan tunggu hingga telur dadar mengeras. Setelah itu, letakkan sayuran cincang di atasnya. Tunggu sampai siap.

Untuk makan siang

Camilan makan siang dengan pola makan yang tepat untuk menurunkan berat badan belum lengkap tanpa sup. Siapkan sup pure tomat. Sebaiknya lakukan ini terlebih dahulu: rendam 400 gram semalaman. kacang (merah). Kemudian masak dalam kaldu ayam dengan tambahan 3 sdm. aku. pasta tomat. Tumis bawang bombay, beberapa siung bawang putih, dan 2 paprika dengan minyak sayur. Lalu masak semuanya hingga matang. Tambahkan jus tomat (750 ml) dan didihkan. Sebelum disajikan, kocok dalam blender.

Untuk makan malam

Sistem nutrisi yang tepat melibatkan makanan ringan terakhir. Untuk makan malam, siapkan salad daging kedelai. Isinya produk sebagai berikut: 1 bungkus daging kedelai, direndam sebelumnya, 2 wortel cincang, 1 bawang bombay, 1 siung bawang putih, 1 sdt. cuka dan sayur atau minyak zaitun untuk saus. Potong semuanya, bumbui dengan minyak, tambahkan bumbu untuk menambah rasa. Yang penting hidangannya menggugah selera.

Menjaga berat badan normal yang sesuai dengan tipe tubuh, usia, dan kondisi tubuh merupakan hal yang penting dan perlu. Hal ini penting bukan untuk daya tarik eksternal, tetapi untuk menjaga fungsi tubuh, meningkatkan kesehatan, dan umur panjang. Ada banyak sekali informasi tentang cara sehat untuk menurunkan berat badan. Untuk mencapai dan mempertahankan hasil positif tanpa membahayakan kesehatan Anda, belajarlah menganalisis pilihan penurunan berat badan dan memilih yang tepat.

Diet untuk menurunkan berat badan

Tidak peduli berapa banyak produk penurun berat badan bermodel baru yang diiklankan, Anda tidak boleh mengandalkan kekuatan ajaibnya. Keajaiban harus diciptakan melalui tindakan Anda sendiri. Dasar dari penurunan berat badan tidak tergoyahkan - nutrisi yang tepat dan aktivitas motorik. Semua ini dapat diatur di rumah dan melawan kelebihan berat badan Anda sendiri.

Jalan untuk menurunkan berat badan berlebih itu panjang dan sulit, berbeda untuk setiap orang, jadi bersifat individual. Tidak ada pilihan sempurna dalam hal menurunkan berat badan. Tugas utama mereka yang menurunkan berat badan adalah mendapatkan hak sikap psikologis, melihat dengan jelas tujuan dan tidak menyerah pada kesulitan, menimbun daya tahan dan suasana hati yang baik. Proses penurunan berat badan yang terorganisir dengan baik dapat menjadi pengalaman belajar, pengembangan diri, dan pendidikan mandiri yang menarik bagi semua orang.

Untuk membuat diet, tujuan spesifik itu penting - berapa kilogram yang perlu Anda turunkan, dan parameter apa yang perlu Anda capai. Berat badan bukan satu-satunya indikator yang perlu diperhatikan. Volume dada, pinggang, dan pinggul juga tidak kalah pentingnya. Anda perlu melakukan semua pengukuran yang diperlukan dan mencatatnya. Bila dilakukan secara rutin latihan fisik jaringan adiposa hilang, dan otot mulai tumbuh, sehingga pada tahap tertentu massa dapat bertambah atau tetap tidak berubah. Mengurangi volume adalah hasil yang lebih indikatif dan signifikan.

Ahli gizi menyarankan untuk membuat catatan harian makanan dan merencanakan semua makanan. Untuk beralih ke nutrisi yang tepat, pertimbangkan aturan umum. Diperlukan:

1. Tentukan jumlah makanan dan ukuran porsi.
2. Buat rencana diet dan patuhi dengan ketat.
3. Sisakan cukup protein dalam makanan Anda. Hal ini penting untuk menjaga kesehatan otot. Mereka adalah pembakar lemak utama, kerugian tidak boleh dibiarkan massa otot. Makanan berprotein membantu menjaga kesehatan kulit, yang seharusnya menjaga kekencangan dan elastisitas sekaligus menurunkan berat badan.
4. Mengatur rezim minum(sekitar 2 liter air bersih).
5. Kecualikan kue-kue manis dan makanan cepat saji lainnya dari diet Anda saat menurunkan berat badan.
6. Pilihlah makanan sehat, sehat, enak dan mudah dinikmati. Memahami seberapa besar energi vital dan manfaatnya bagi tubuh akan menjadikan makan makanan sehat sebagai kebiasaan yang baik, cara hidup.
7. Menimbang dan mengukur volume akan membantu Anda memantau efektivitas program penurunan berat badan Anda. Prosedur ini sebaiknya dilakukan seminggu sekali. Tidak perlu gugup dan khawatir lagi. Lebih baik bersukacita bahkan pada kemenangan terkecil sekalipun, memuji diri sendiri atas ketekunan dan tekad Anda.

Ahli gizi menganggap pembersihan dengan sorben Enterosgel modern sebagai langkah penting dalam program penurunan berat badan apa pun. Ini secara aktif hanya menyerap limbah dan racun berbahaya, yang banyak masuk ke dalam darah selama pemecahan timbunan lemak. Racun inilah yang memicu mual akibat pola makan, rasa tidak enak di mulut, masalah usus, kulit kusam, dan munculnya jerawat dan noda di atasnya. Sorben ini mengisi lambung dengan baik, sehingga menimbulkan rasa kenyang, menyerap kelebihan cairan lambung dan enzim, menetralkan efek iritasinya pada dinding lambung. Mari kita menerimanya untuk jangka panjang, tidak seperti sorben lainnya.

Penting untuk berpisah dengan beberapa makanan dan hidangan untuk sementara waktu, dan kemudian meminimalkan konsumsinya di masa depan. Makanan yang mengganggu penurunan berat badan:

• garam, gula;
• roti putih, muesli;
• nasi putih;
• gula-gula;
• mayones, margarin, saus tomat, saus;
• sosis, makanan kaleng, produk setengah jadi apa pun;
• keju keras (lemak);
• produk susu fermentasi manis;
• kaldu daging;
• makanan cepat saji;
• minuman berkarbonasi;
• jus buah kemasan;
• alkohol.

Nutrisi yang tepat

Seseorang hanya bisa memperoleh zat gizi dari makanan. Mereka diperlukan untuk menjaga fungsi vital dan vitalitas tubuh; ia mengambil energi darinya dan memulihkannya. Bagaimana cara mulai makan yang benar? Anda memerlukan perencanaan dan analisis diet Anda, jadwal nutrisi, dan membuat buku harian. Informasi apa yang perlu dianalisis dalam buku harian:

1. Tuliskan waktu semua waktu makan dan “menu” makan (walaupun itu biskuit dengan teh). Sangat mudah untuk menentukan berapa kali dan makanan apa yang dikonsumsi.
2. Catat jumlah makanan yang dimakan (perkiraan berat hidangan atau “barang”).
3. Alasan untuk memakan makanan. Semuanya sangat jelas dengan makanan utama dan camilan di antaranya. Bagaimana dengan waktu lainnya?
4. Hitung kandungan kalori makanan yang dimakan per hari. Anda dapat menemukan penghitung kalori di situs online. Mereka memudahkan untuk mengontrol kandungan kalori dari menu harian Anda.

Menganalisis diet Anda selama beberapa hari akan membantu Anda menentukan daftarnya produk sehat. Transisi ke nutrisi yang tepat harus dilakukan secara bertahap. Gantikan yang digoreng dengan yang direbus atau dipanggang dalam oven, manis dengan buah-buahan, roti tepung putih dengan dedak atau gandum utuh. Makan untuk menurunkan berat badan tidak memungkinkan timbulnya rasa lapar yang kuat. Ini adalah stres bagi tubuh; ia akan mulai menyimpan dan bukannya memberikannya. Segelas kefir di malam hari tidak akan ada salahnya jika waktu tidur Anda terlambat. Dan bagi mereka yang menyukai makanan manis, terkadang Anda bisa mengizinkan sesendok madu atau sepotong coklat hitam. Sikap positif lebih penting.

Nutrisi yang tepat (atau rasional) hanya melibatkan tiga tugas utama. Hal-hal tersebut harus diperhitungkan dan dilaksanakan:

1. Asupan kalori harian harus sesuai dengan pengeluaran energi.
2. Nutrisi harus bervariasi dan seimbang untuk memenuhi kebutuhan harian tubuh akan protein, lemak, karbohidrat, unsur mikro dan vitamin.
3. Penting untuk mengikuti pola makan. Ini meningkatkan pencernaan, penyerapan apa yang Anda makan, dan meningkatkan metabolisme.

Diet untuk menurunkan berat badan di rumah

Teknik koreksi berat badan memiliki beragam pola makan. Tak satu pun dari mereka menjamin hasil 100%. Diet apa pun adalah pembatasan, pelanggaran postulat nutrisi rasional, stres. Setiap organisme adalah individu, dan sulit untuk memprediksi reaksinya terhadap situasi stres. Setiap diet memiliki pro, kontra, dan kontraindikasi. Analisis beberapa diet populer untuk mendapatkan bentuk tubuh langsing dengan cepat:

• Protein. Dasar dari dietnya adalah protein, dan lemak serta karbohidrat dijaga agar tetap minimum. Salah satu yang paling efektif. Memungkinkan Anda menurunkan berat badan dengan cepat dengan mencerna protein, tubuh membakar kalori. Tidak ada rasa lapar yang menyakitkan. Ini memiliki banyak kontraindikasi. Sejumlah besar protein dalam makanan adalah beban tambahan pada lambung, liver dan ginjal, peningkatan kadar kolesterol, masalah dengan tekanan darah, penyakit sendi mungkin terjadi.
• Ekstrim. Kandungan kalori makanan dikurangi sebanyak mungkin. Diet ini berlangsung tidak lebih dari tiga hari. Penurunan berat badan terjadi dengan cepat. Menu ini memerlukan kepatuhan yang ketat terhadap diet yang dipilih; tidak disarankan untuk mengonsumsi cairan tambahan, karena ini memicu rasa lapar yang lebih kuat. Penurunan berat badan sebagian besar disebabkan oleh hilangnya cairan daripada pemecahan lemak. Puas diet ekstrem tidak lebih dari sekali dalam sebulan.
• Minum. Teknik yang menarik tidak hanya untuk menurunkan berat badan, tetapi juga untuk membersihkan tubuh. Selama 30 hari seseorang hanya mengonsumsi makanan cair. Hapus dalam 10 hari pertama saluran pencernaan, selama 10 berikutnya - sistem peredaran darah, pernapasan dan saluran kemih. 10 hari terakhir membantu membersihkan sel-sel seluruh tubuh dari limbah dan racun. Penurunan berat badan – hingga 15 kg. Tanpa makanan padat dalam waktu lama dapat menyebabkan masalah pencernaan.
• Mono-diet. Mereka mudah diterapkan dan tidak memerlukan biaya finansial yang besar. Anda harus memilih salah satu makanan yang diizinkan, yang boleh Anda makan dalam jumlah berapa pun. Berat badan akan berkurang. Setiap mono-diet menyebabkan gangguan metabolisme, karena tubuh manusia beradaptasi untuk mencerna berbagai makanan. Dengan penggunaan jangka panjang, sebagian kelenjar pencernaan mengalami atrofi, yang menyebabkan terganggunya penyerapan makanan. Efek samping akan minimal jika pola makannya singkat dan produk yang cocok untuk organisme tertentu dipilih.

Seperangkat produk untuk menurunkan berat badan

Dengan nutrisi yang terorganisir dengan baik, tubuh menerima semua zat organik (atau nutrisi) yang diperlukan. Penting untuk menjaga keseimbangannya, menghitung kuantitas dan kandungan kalorinya. Pola makan yang tepat untuk menurunkan berat badan harus mencakup:

• Tupai. Ini adalah bahan dasarnya. Mereka mengatur proses metabolisme dan tubuh dibangun darinya. Daging tanpa lemak, ikan, telur, keju cottage dan produk susu fermentasi lainnya merupakan makanan berprotein.
• lemak. Jumlah mereka perlu dikurangi, namun tidak dihilangkan seluruhnya. Mereka penting untuk membangun sel dan merupakan dasar pembentukan banyak hormon. Omega 3, 6, 9 adalah lemak sehat. Banyak terdapat pada ikan laut, makanan laut, dan minyak zaitun.
• Karbohidrat. Sumber energi. Untuk menurunkan berat badan karbohidrat sederhana(permen, kue putih, kentang) sebaiknya diganti dengan yang kompleks (sereal, produk tepung berwarna gelap).

Penting untuk memasukkan sayuran dan buah-buahan segar ke dalam makanan Anda. Rempah-rempah dan minuman baik untuk menurunkan berat badan. Daftar pembakar lemak alami:

• seledri;
• semua jenis kubis;
• jeruk bali, nanas, apel;
• buah ara;
• gila;
• kayu manis;
• jahe;
• teh hijau;
• anggur merah.

Menu nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan

Cara terbaik Menurunkan berat badan berlebih - nutrisi yang tepat (PP). Ini melibatkan menu yang lezat, bervariasi, seimbang yang membantu mengurangi berat badan dan meningkatkan kesehatan. Bagi kebanyakan orang yang berjuang melawan kelebihan berat badan, mengikuti prinsip PP sudah menjadi gaya hidup. Aturan umum:

• metode memasak: merebus, mengukus, memanggang, merebus;
• sayuran dan buah-buahan segar harus memenuhi setidaknya 20% dari makanan sehari-hari;
• buah-buahan manis harus dimakan di pagi hari, buah-buahan asam - di paruh kedua;
• Tidak mungkin untuk mengecualikan lemak dari makanan, tetapi harus sehat (dari kelompok asam lemak tak jenuh), mengandung salmon, trout, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak biji rami, minyak zaitun, alpukat;
• makan karbohidrat “lambat”;
• karbohidrat cocok untuk sarapan dan makan siang;
• kentang dan pasta (dari gandum durum) harus dimasukkan dalam menu dengan sayuran segar, dan bukan dengan daging, sebagai hidangan mandiri;
• protein harus ada dalam makanan setiap hari (kehadirannya wajib pada menu makan malam);
• Lebih baik memulai makan Anda dengan salad sayuran segar (jika termasuk dalam menu);
• Tempatkan makanan dalam porsi kecil di piring kecil (disarankan untuk menimbang semua yang ada di piring);
• total berat porsi untuk makanan utama – tidak lebih dari 350-400 g;
• Anda perlu makan perlahan (pusat rasa kenyang dipicu setelah 20 menit), berkonsentrasi pada makan, mengunyah dengan seksama;
• jeda antar waktu makan tidak boleh lebih dari 3 jam, sehingga di antara waktu makan utama harus ada camilan sehat, idealnya sarapan, camilan, makan siang, camilan, makan malam;
• anda tidak boleh melewatkan makanan utama;
• Anda bisa sarapan 30 menit setelah bangun tidur, sebaiknya rencanakan makan siang antara pukul 13.00 hingga 15.00, makan malam paling lambat 2-3 jam sebelum tidur;
• jeda antara makan malam dan sarapan harus minimal 12 jam, jadi makan berlebihan di malam hari tidak diperbolehkan (juga karena metabolisme melambat saat tidur malam);
• Makan makanan pada saat yang sama meningkatkan pencernaan dan penyerapannya.

Bagaimana cara menulis

Sebelum Anda mulai menyusun menu nutrisi sehat, Anda perlu menentukan biaya energi tubuh. Kandungan kalori total dari makanan sehari-hari bergantung pada hal ini. 2000 buang air besar dibutuhkan untuk orang yang menderita penyakit sedang aktivitas fisik. Pada orang dengan tidak banyak bergerak kebutuhan energi hidup - 1500 kotoran. Diet ini disusun dengan mempertimbangkan aturan:

1. Dengan 5 kali makan sehari, 30% dari jumlah kalori harian harus berasal dari sarapan, 5% dari camilan pertama, 40% dari makan siang; 5% – untuk camilan kedua; 20% - untuk makan malam.
2. Protein, karbohidrat, lemak sebaiknya disajikan dengan perbandingan 1:4:1.
3. Jumlah zat organik yang dibutuhkan tergantung pada berat badan. Untuk 1 kg berat badan Anda membutuhkan 1,5-2 g protein, 0,5 g lemak, karbohidrat - 2,5 g untuk wanita, 3 g untuk pria.
4. Semua makanan harus mengandung nutrisi, tetapi harus didistribusikan dengan mempertimbangkan aktivitas kerja sistem pencernaan:
   • Di pagi hari, tubuh membutuhkan energi, vitamin dan mineral. Bubur, produk berprotein ringan (misalnya keju cottage), dan buah-buahan sangat cocok untuk sarapan.
   • Menjelang makan siang, organ pencernaan sudah siap mengolah makanan dalam jumlah besar. Menunya antara lain salad sayuran, hidangan daging dengan lauk sereal, sup, dan borscht.
   • Di penghujung hari, proses pencernaan melambat. Ikan, sayur rebus, dan produk asam laktat cocok untuk makan malam.
5. Buah-buahan, kacang-kacangan, sandwich berbahan dasar roti gandum adalah pilihan terbaik untuk ngemil.
6. Kandungan kalori dan nilai gizi masakan dihitung berdasarkan tabel khusus yang dapat dengan mudah ditemukan di Internet.

Contoh diet selama seminggu

Dari 5 pilihan menu siap pakai selama seminggu untuk menurunkan berat badan, pelajari yang pertama. Peralihan ke PP pasti akan membawa hasil positif. Menu nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan selama seminggu mungkin terlihat seperti ini (opsi ini dapat digunakan sebagai dasar dan disesuaikan dengan saran lebih lanjut):

Hari dalam seminggu	Waktu makan	Hidangan/produk	Kandungan kalori (per 100 g)	Nilai gizi (per 100 g)
						Karbohidrat
Senin		Bubur nasi
		Roti panggang gandum
		Telur rebus
		pollock panggang
		Salad kembang kol
		Teh hijau
		Dada ayam rebus
		Rebusan sayur
		Roti gandum utuh
		Salad kubis Cina
		Kaldu daging
		2 apel hijau
		Fillet kalkun rebus
		Teh herbal
		Oatmeal dengan madu
		Teh dengan lemon
		kenari
		Teh hijau
		Beras merah
		Casserole dadih
		Udang rebus
		Salad tomat dan mentimun
		Teh hijau
		Yoghurt alami
		kue rebus
		salad daun hijau
		Salad tomat dan mentimun
		Daging babi panggang
		Keju keras
		Kentang tumbuk
		Telur rebus
		Jeruk bali
		Teh herbal
		Sup kacang vegetarian
		Roti panggang gandum hitam
		Keju keras
		Casserole keju cottage dengan kismis
		Krim asam 15%
		pollock panggang
		salad daun hijau
		Telur rebus
		Teh dengan lemon
		2 jeruk
		Kentang Panggang
		Dada ayam panggang
		Apel panggang
Minggu		Bubur millet
		Daging sapi rebus
		Tumis sayur
		Cumi rebus
		Jus tomat
		Potongan daging ikan kukus
		Tomat

Menu diet untuk minggu ini

Membuat pola makan sendiri adalah hal yang paling penting keputusan yang tepat. Menunya tergantung pada hasil yang diinginkan, kemampuan finansial, gaya hidup dan faktor lainnya. Contoh nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan selama seminggu sebelumnya membantu Anda memahami prinsip perencanaan menu dan mengenalkan Anda pada nilai gizi dan kandungan kalori makanan sehat. Penghitung kalori online akan membantu Anda dalam perhitungan. Meskipun data kandungan kalori masing-masing produk berbeda-beda, penimbangan dan pengukuran volume akan menunjukkan efektivitas dan kebenaran menu diet.

Untuk penurunan berat badan yang sehat Dalam diet, penting untuk menciptakan defisit kalori yang kecil (100-200), sekaligus memastikan pasokan semua nutrisi, yang jumlahnya tergantung pada berat badan. Menu diet selama seminggu dengan resep yang dapat Anda temukan di Internet dan sekaligus meningkatkan keterampilan kuliner Anda. Luangkan sedikit waktu dan buat menu penurunan berat badan individual untuk setiap hari, dengan menggunakan beberapa tips.

Tambahan yang berguna untuk diet Anda untuk membantu menjaga kinerja dan meningkatkan efektivitas tindakan penurunan berat badan adalah obat yang membantu menyeimbangkan metabolisme sel. Misalnya saja Mildronate kapsul 250 mg yang merupakan obat yang mengoptimalkan proses nutrisi sel saat berolahraga. Tindakannya memungkinkan Anda untuk menjaga kesehatan jantung dalam kondisi sel kekurangan oksigen yang timbul karena perubahan sementara dalam proses metabolisme. Penggunaan obat selain diet memungkinkan Anda untuk menjaga performa, sehingga kelangsingan yang diinginkan tidak akan menyebabkan kerusakan berarti pada kesehatan Anda.

pola makan sederhana

Menu penurunan berat badan mingguan yang sederhana akan membantu Anda memperbaiki berat badan Anda. Diet harian ini cocok bagi mereka yang tidak punya waktu untuk menyiapkan hidangan rumit. Ini adalah pilihan kedua dari 5 pilihan menu siap pakai untuk menurunkan berat badan. Penekanannya adalah membatasi kalori harian menjadi 1300-1500. Pada versi diet ini, nilai gizinya seimbang:

Hari dalam seminggu	Waktu makan	Piring/produk (berat, volume)	Konten kalori (dalam kkal)
Senin	Sarapan	Secangkir kopi	0
		Keju olahan (setengah bungkus)
		Daging babi panggang (2 potong tipis)
		Roti gandum utuh (2 potong)
		Kentang rebus (2 buah)
		Daging sapi rebus (potongan sedang)
		Roti (irisan)
		Keju rendah lemak (irisan tipis)
		Ham (potongan sedang)
		jeruk bali kecil
		Secangkir teh
		Roti (irisan)
		Keju yang dihomogenisasi (setengah potong)
		Jeruk bali sedang
		Yogurt (setengah cangkir)
		Roti renyah (2 buah)
		Keju keras (setengah potong)
		Ham ayam (2 buah)
		Sup bit (piring)
		Kaki ayam rebus
		Sauerkraut (6 sendok makan)
		Yogurt (setengah cangkir)
		Roti (1 buah)
		Roti renyah (2 buah)
		Ikan rebus
		Mentimun (sedang)
		Jus sayur (gelas)
		Yogurt (setengah cangkir)
		Muesli (setengah gelas)
		Pisang (sedang)
		Ikan cod asap (irisan kecil)
		Jus wortel (gelas)
		Roti gandum utuh (2 potong)
		Sup sayur (mangkuk kecil)
		Bubur jelai (mangkuk kecil)
		Rebusan daging sapi (sekitar 50 g)
		Jeruk bali sedang
		Salad 1 tomat, 1/3 cangkir kacang polong, 6 bawang bombay, 2 daun kubis dengan minyak sayur
		Ham ayam (2 buah)
		Yogurt (setengah cangkir)
		Keju keras (1 potong)
		Roti gandum utuh (1 potong)
		Tenderloin babi (2 potong)
		Tomat kecil
		Yoghurt buah (setengah cangkir)
		Sup sayur (mangkuk)
		Kentang rebus (2 buah)
		Ikan bakar (2 buah)
		Mentimun (sedang)
		Apel (2 buah)
		Kembang kol rebus (kecil)
		Serpihan jagung (setengah cangkir)
		Yogurt (setengah cangkir)
		Roti gandum utuh (1 potong)
		Fillet ayam (2 potong)
		Roti gandum utuh (1 potong)
		Ham ayam (2 potong)
		Yoghurt buah (setengah cangkir)
		Nasi rebus (4 sendok makan)
		Potongan daging fillet kalkun dipanggang dalam oven (2 buah)
		Mentimun (sedang)
		Segelas jus buah
		Yogurt (setengah cangkir)
		Stroberi (3/4 cangkir)
		Salad daging sapi (100 g), bawang bombay (2 cincin), mentimun, peterseli dengan krim asam
		Roti gandum utuh (1 potong)
		Yogurt (setengah cangkir)
		Roti (1 buah)
		jeruk bali kecil
		Kentang rebus (2 buah)
		Daging sapi muda rebus (sekitar 100 g)
		Salad mentimun, tomat, paprika, bawang bombay
		Segelas jus buah
		Yoghurt buah (setengah cangkir)
		Roti (2 potong)
		Fillet ayam (2 potong)
		Yogurt (setengah cangkir)
Minggu
		Orak-arik telur (2 butir)
		Roti renyah (2 buah)
		Roti gandum utuh (1 potong)
		Ham ayam (2 potong)
		Sup kembang kol
		Bola ikan (4 buah)
		Bit rebus (kecil)
		Jus buah
		Plum (5 buah)
		Yogurt (setengah cangkir)
		Roti renyah (2 buah)
		Keju keras (1 potong)
		Ikan rebus
		Mentimun (sedang)

Pola makan yang sehat

Tujuan nutrisi makanan adalah untuk melindungi tubuh dari rasa lapar yang akut (inilah stres), untuk meningkatkan fungsionalitas sistem fisiologis. Menu mingguan untuk menurunkan berat badan harus sehat. Anda dapat mengambil perkiraan diet PP selama seminggu sebagai dasar dan melakukan penyesuaian. Diet versi ketiga dapat disusun dengan berfokus pada bahan-bahan seperti:

• Asam lemak omega-3 (tablet) atau ikan laut dalam makanan - sumber tidak hanya omega-3, tetapi juga protein lengkap yang mudah dicerna;
• kalkun, daging sapi muda, ayam adalah yang paling banyak spesies yang bermanfaat daging;
• sayuran dan buah-buahan segar merupakan antioksidan kuat dan kaya serat;
• koktail berbahan dasar susu bergizi rendah kalori - diserap dengan baik dan cepat, ini adalah ide bagus untuk sarapan;
• sesendok madu dan gula merah dalam jumlah sedikit akan membantu mengatasi kekurangan makanan manis dan melengkapi daftar makanan sehat.

Menu dari ahli gizi

Pada pilihan menu keempat, ada baiknya menyertakan produk yang direkomendasikan oleh ahli gizi. Diet mingguan untuk menurunkan berat badan harus mencakup:

	Kuantitas maksimum porsi dalam makanan
Kedelai, kacang-kacangan
Ikan laut
Salad sayuran segar
Produk susu fermentasi
Untuk penggunaan sehari-hari
buah plum
kenari
Bawang bombai	0,5 kepala
	2 siung

Menu lezat untuk menurunkan berat badan

Kata “diet” dikaitkan dengan pembatasan dan ketidaknyamanan. Opsi 5 – diet “lezat”. Menu mingguan untuk menurunkan berat badan harus sehat, enak, dan efektif. Untuk melakukan ini:

• 2 kali seminggu Anda bisa memasukkan 1 porsi kentang atau pasta gandum durum ke dalam makanan Anda;
• Permen diperbolehkan 3 kali seminggu - tidak lebih dari 50 g coklat hitam;
• Sekali seminggu, dua porsi buah-buahan manis (anggur, pisang) diperbolehkan;
• Hidangan laut dan daging kelinci diperbolehkan 2 kali seminggu;
• Seminggu sekali Anda diperbolehkan untuk melepaskan diri dari diet ketat - minum segelas anggur merah dengan seporsi daging babi dan akhiri makan dengan hidangan penutup.

Video

Cara efektif untuk membakar lemak adalah dengan menciptakan defisit kalori. Agar proses dapat dilaksanakan, perlu dilakukan penyusunan pola makan yang sehat makanan selama seminggu untuk menurunkan berat badan, yaitu mengembangkan menu perkiraan yang protein, lemak, dan karbohidratnya seimbang. Memiliki tabel tertentu, Anda akan mengikutinya dengan ketat, yang menghilangkan kemungkinan kegagalan.

Cara membuat menu nutrisi sehat selama seminggu

Pertama, Anda perlu menghitung asupan kalori harian makanan Anda berat badan normal. Ini dapat dilakukan di kalkulator online, di mana Anda harus memasukkan usia, tinggi badan, berat badan, dan level harian aktivitas fisik. Setelah mengklik tombol “Perhitungan”, nilai individual dari nilai energi makanan, jumlah karbohidrat, protein dan lemak akan muncul. Jika ingin menurunkan berat badan, jumlahnya akan 20% lebih sedikit dari kalori normal. Berdasarkan indikator tersebut, Anda perlu membuat menu nutrisi sehat selama seminggu.

Rencana makan mingguan untuk menurunkan berat badan

Ingin selalu kenyang meski sedang diet? Ambil pena dan selembar kertas dan tuliskan cara membuat rencana makan mingguan untuk menurunkan berat badan:

1. Tentukan jumlah makanan. Ideal jika ada lima di antaranya: sarapan, makan siang, makan malam, dan beberapa camilan di antaranya. Yang paling banyak jumlah besar kalori datang saat sarapan dan makan siang, sama halnya dengan camilan, makan malam membutuhkan energi paling sedikit.
2. Di pagi hari, makanlah 50% kalori harian Anda. Jika Anda ingin menikmati produk berbahaya, tuliskan dalam sarapan atau diet camilan pertama Anda.
3. Buatlah menu penurunan berat badan selama seminggu agar jeda antar waktu makan tidak lebih dari 3 jam.
4. Distribusi protein, lemak dan karbohidrat secara rasional bukanlah tugas yang mudah. Cara terbaik untuk melakukannya adalah ini:
   • Sarapan: sebagian karbohidrat, sedikit protein dan lemak sehat.
   • Snack: karbohidrat cepat dalam bentuk buah, bisa ditambah karbohidrat kompleks.
   • Diperlukan saat makan siang makanan cair- sup, borscht. Menunya mengandung protein, karbohidrat kompleks, dan lemak.
   • Camilan kedua terdiri dari protein dan lemak. Ini kacang-kacangan, biji-bijian, dada ayam. Pilihan yang bagus adalah produk susu fermentasi.
   • Makan malam: Makan protein dan serat (sayuran).
5. Jangan lupa pertimbangkan kebutuhan air Anda. Untuk 1 kg berat badan membutuhkan 30-40 ml air bersih. Dalam cuaca panas dan aktivitas fisik, angka ini meningkat.

Jadwal makan untuk menurunkan berat badan selama seminggu

Sebagai contoh, disajikan pola makan 1500-1700 kkal. DI DALAM hari pelatihan Kandungan kalori pada menu sedikit ditingkatkan. Pola makan sehat selama seminggu terlihat seperti ini:

1. Jadwal hari pelatihan – Senin, Rabu, Jumat. Kandungan kalori dari makanan ini adalah 1700 kkal.
   • 07:00 – sarapan (450 kkal). Perkiraan ukuran porsi: 180 g karbohidrat, 50 g protein, 5 g lemak. Teh, kopi – 200 ml.
   • 10:00 – camilan (350 kkal). Ini 200 g jeruk bali, 1 apel ukuran sedang, 1 sdm. aku. krim asam 15% lemak.
   • 12:30 – makan siang (450 kkal). Satu porsi sup 250 ml, 140 g karbohidrat, 100 g protein, 10 g lemak. Cairan – 200ml.
   • 17:00 – camilan (350 kkal). Ini adalah 100 g keju cottage + segelas kefir + beberapa buah kenari.
   • 21:00 – makan malam (100 kkal). Penyajian: 65 g makanan berprotein, 100-50 g serat, 5 g lemak.
2. Jadwal pada hari bebas pelatihan – Selasa, Kamis, Sabtu, Minggu. Diet mingguan untuk menurunkan berat badan akan berjumlah 1500 kkal setiap hari.
   • 07:00 – sarapan (400 kkal). Ukuran porsi: 170 g makanan karbohidrat, 45 g protein, 5 g lemak. Teh, kopi – 200 ml.
   • 10:00 – camilan (250 kkal). Ini adalah 85 g aprikot kering atau 3 kerupuk, 5 buah zaitun, 60 g keju lunak.
   • 12:30 – makan siang (400 kkal). Satu porsi sup 200 ml, makanan karbohidrat 130 g, protein 90 g, lemak 8 g. Cairan – 200ml.
   • 17:00 – camilan (250 kkal). Ini 100 g fillet ayam rebus, segelas susu 2,5%.
   • 21:00 – makan malam (200 kkal). Penyajian: 100 g makanan berprotein, 100-50 g serat, 5 g lemak.

Makanan diet untuk minggu ini

Anak perempuan dan laki-laki perlu membuat daftar produk agar mudah menerapkan menu nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan selama seminggu. Keranjang konsumen mungkin mencakup produk-produk murah. Makanan diet untuk minggu ini:

• daging dan jeroan: daging sapi/sapi, ayam (fillet/stik drum/paha), kalkun, hati, hati;
• ikan: makarel, hake, ikan air tawar;
• telur ayam/puyuh;
• sereal dan sereal: nasi, soba, havermut(gandum gulung), gandum, bubur jagung;
• jamur: champignon/jamur tiram;
• sayuran: tomat, mentimun, paprika, kubis, bit, bawang bombay, wortel, kentang;
• buah-buahan, beri;
• kacang-kacangan, biji-bijian;
• hijau;
• produk susu dan susu fermentasi: keju cottage 9%, susu 2,5%, krim asam 10%, kefir 1%, yogurt tanpa bahan pengisi;
• lemak: mentega, bunga matahari, zaitun;
• pasta keras;
• roti gandum utuh.

Contoh diet sehat selama seminggu

Anda perlu mengembangkan menu mingguan sesuai dengan model yang ditunjukkan pada tabel. Dengan sedikit usaha, Anda akan membuat rencana lengkap yang memperhitungkan segala sesuatunya. Tabel menunjukkan sampel untuk 1500 kkal. Dalam tanda kurung Anda akan melihat persentase makanan berprotein, lemak dan karbohidrat yang perlu Anda makan pada waktu makan tertentu. Perkiraan pola makan sehat selama seminggu memiliki distribusi kandungan lemak dan kalori makanan sebagai berikut:

Makan	Protein, kkal	Lemak, kkal	Karbohidrat, kkal	Kandungan kalori dari makanan, kkal

Contoh nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan selama seminggu

Menurunkan berat badan pada wanita dan pria akan menjadi hal yang sederhana jika Anda memiliki tulisan diet selama seminggu untuk menurunkan berat badan di tangan Anda. Anda perlu mengkompilasi program individu, mengambil asupan kalori harian Anda sebagai dasar. Bagilah menjadi 5 bagian, hitung kandungan kalori makanan berprotein, lemak dan karbohidrat berdasarkan persentase dari tabel di atas, kemudian Anda bisa mengetahui takaran porsinya. Contoh nutrisi yang tepat selama seminggu untuk menurunkan berat badan akan menjadi panduan Anda dalam mengatur pola makan.

Menu nutrisi sehat minggu ini

Contoh nutrisi untuk menurunkan berat badan ini dapat digunakan oleh orang dewasa dan orang sehat yang ingin menurunkan berat badan berlebih secara sistematis. Semua makanan dalam diet Anda sehat dan bervariasi, sehingga Anda tidak akan kelaparan dan terus memikirkan makanan. Nutrisi yang tepat selama seminggu tampilannya seperti ini:

Hari dalam seminggu
	Oatmeal, telur dadar, roti gandum utuh dengan mentega, teh	Apel, pir	Borsch, potongan daging kukus, salad sayuran	Keju cottage dibumbui dengan bumbu dan krim asam	Makarel panggang dengan wortel dan bawang bombay
	Soba, roti panggang dengan keju, telur, minyak biji rami, kopi	Apel panggang dengan keju cottage dan madu	Sup kubis, gulai daging sapi, tomat, dan mentimun	Ryazhenka, roti gandum utuh	Tusuk sate ayam, salad hijau
	Sandwich nasi, ham dan keju, coklat	Berry dengan yogurt	Sup ayam buatan sendiri, hati rebus, kubis, dan salad herba	Kefir, kacang	Hake rebus dalam tomat, salad sayuran
	Bubur gandum, pancake protein, sosis rebus buatan sendiri, teh	Aprikot/prun kering, kurma, kenari	Sup bakso, irisan daging hati, salad Yunani	Vinaigrette tanpa kentang dengan kacang dan minyak zaitun	Daging sapi muda rebus dengan saus sayuran
	Bubur jagung dengan susu, keju cottage dengan beri, kopi	bar muesli	Kaldu sapi, paha ayam panggang, salad bit dan bawang putih	Alpukat dengan keju feta	Ikan air tawar kukus, sayur rebus
	Casserole dadih dengan krim asam, beri, coklat	salad buah	Sup jamur dengan soba, paha ayam panggang, kaviar labu	Susu, roti dengan keju	Omelet dengan campuran sayuran beku
	Telur dadar protein dengan soba, roti gandum utuh, teh	Bola dadih dengan kacang-kacangan dan buah-buahan kering	Sup ikan, saus kalkun, lobak, dan salad hijau	Salad sayuran dengan dada ayam	Kacang rebus, pollock

Menu diet untuk minggu ini

Anda dapat menggunakan diet yang disarankan pada tabel di atas sebagai dasar. Namun, diet mingguan untuk menurunkan berat badan mengharuskan Anda menyiapkan hidangan sehat dengan sedikit garam dan rempah-rempah. Jika Anda ingin menggoreng, lakukan di wajan anti lengket dengan satu tetes minyak. Produk yang lebih baik rebus, rebus, kukus. Selain air bersih, Anda bisa minum jus segar, minuman buah, kolak, teh, kopi. Makanan diet selama seminggu memungkinkan Anda untuk makan camilan ringan sebelum tidur berupa kefir atau yogurt alami.

Menu sederhana untuk menurunkan berat badan selama seminggu

Meski anggaran makanan Anda terbatas, Anda bisa merencanakan diet dengan menggunakan makanan yang murah, tapi enak dan sehat. Buatlah menu sederhana untuk menurunkan berat badan selama seminggu seperti ini:

• Sarapan: bubur + hidangan telur + minuman.
• Camilan: Buah musiman.
• Makan siang: hidangan cair (sup, borscht) + hidangan jeroan (hati, hati, ventrikel) + salad sayuran musiman.
• Camilan: produk susu fermentasi.
• Makan malam: salad sayuran musiman, ikan rebus/kukus/panggang yang murah.

Menu untuk remaja selama seminggu

Tabel di atas juga cocok untuk remaja, namun ukuran porsinya harus memperhatikan kebutuhan harian 2500-3000 kkal. Contoh menu untuk remaja yang sedang menurunkan berat badan disusun dengan skema yang sama seperti untuk orang dewasa, dengan memperhatikan kandungan kalori makanan berprotein, lemak, dan berkarbohidrat. Anda tidak boleh mengurangi jumlah karbohidrat, karena karbohidrat merupakan sumber energi utama bagi pertumbuhan tubuh.

Menu mingguan untuk seluruh keluarga

Pertama, buatlah daftar produk yang ingin Anda beli. Kemudian temukan pilihan makanan siap saji yang bisa dibuat dari perbekalan yang dibeli. Menu mingguan untuk seluruh keluarga meliputi hidangan berikut:

1. Sarapan:
   • bubur susu dan air: soba, nasi, gandum, barley, oatmeal, millet, semolina, jagung;
   • hidangan telur.
2. Sup: ayam, kacang polong, ikan, jamur, dengan bakso, sayur, kharcho, borscht, rassolnik, sup kubis, sup bit, sup kubis.
3. Kedua untuk makan siang: bakso, kubis gulung, gulai, irisan daging ikan dan daging, pilaf, kuah daging dan jeroan.
4. Lauk pauk: kentang panggang/rebus/haluskan, pasta, bubur.
5. Salad: sayuran musiman, vinaigrette, Yunani, Caesar, bit.
6. Makanan penutup: apel panggang, puding, souffle, es krim, kue bolu.

Video: nutrisi yang tepat selama seminggu untuk menurunkan berat badan

Saya segera menurunkan berat badan untuk musim panas! Lalu - untuk ulang tahunmu. Kemudian ke Tahun Baru, ke musim semi dan lagi ke musim panas. Dan kilogramnya, sementara itu, tetap berada di tempatnya, dan terlebih lagi hari libur bahkan terakumulasi. Apakah ini situasi yang familiar?

Namun solusi masalah kelebihan berat badan bukanlah rahasia atau berita sama sekali. Kita semua tahu bahwa rahasia kecantikan, kelangsingan, dan kesehatan bukanlah pada pola makan darurat yang melelahkan, tetapi pada nutrisi yang tepat dan terus-menerus. Atau lebih tepatnya, dalam cara hidup yang benar, yang merupakan bagian darinya makan sehat. Dan jika Anda benar-benar memutuskan untuk minggir sosok yang sempurna, maka sebaiknya Anda memulainya dengan menyusun menu nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan. Dan tidak masalah seberapa banyak pound ekstra dalam perjalanan menuju impian anda, yang utama adalah tekad dan kemauan. Karena sistem makan yang sehat juga merupakan pola makan, dan memiliki aturan tersendiri yang harus dipatuhi dengan ketat.

1. Jangan kelaparan. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda tidak boleh lapar. Jika tidak, ada risiko yang sangat tinggi bahwa, karena menderita sensasi menghisap sepanjang hari di perut, pada malam hari Anda akan mogok dan makan kue atau sosis asap. Akibatnya timbul rasa berat pada jiwa dan perut, serta kelebihan berat badan yang tak kunjung hilang. Untuk menghindari kelaparan, menu Anda harus mencakup makanan segar dan bervariasi yang Anda sukai. Jika Anda tidak menyukai apel, jangan memaksakan diri memakannya hanya karena sehat. Gantilah dengan buah-buahan non-tepung favorit Anda.
2. Kunyah lebih lama. Makanan harus dinikmati. Tidak peduli seberapa sedikit waktu yang Anda miliki untuk makan siang, kunyahlah makanan Anda dengan seksama. Dia yang mengunyah panjang umur, ingat pepatah ini? Jika Anda menelan semuanya dengan cepat, Anda akan meninggalkan meja dalam keadaan lapar. Meski Anda harus tetap sedikit lapar saat meninggalkan meja, tapi hanya sedikit.
3. Makan lebih sering. Makan sering tapi sedikit demi sedikit lebih baik daripada jarang dan banyak. Aturan ini klasik dan berhasil. Lima kali makan sehari lebih baik daripada tiga kali makan. Karena ini berarti perut tidak mengecil karena lapar, empedu tidak mandek, kadar glukosa darah tidak turun tajam, dan metabolisme tidak melambat. Artinya pound ekstra tidak akan tinggal. Hidangan utama per makan tidak boleh lebih dari 250-300 gram.
4. Masak dengan benar. Sayuran, ikan, dan daging yang dipanggang atau dikukus tidak kalah enak dan menggugah selera dibandingkan yang digoreng. Dan manfaatnya jauh lebih besar. Menu nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan tidak boleh mengandung apa pun yang digoreng. Sebagai upaya terakhir, gunakan wajan kering anti lengket.
5. Tidak boleh ngemil. Ini mengacu pada mengemil pai, roti gulung, hamburger, dan kue kering. Makanan kering seperti itu hanya akan membebani perut Anda dan memperlambat proses pencernaan. Lebih baik minum yogurt tanpa pemanis atau apel. Pikirkan apa yang lebih penting bagi Anda: sandwich berminyak atau perut kencang dan tatapan mengagumi.
6. Tidur di malam hari, jangan makan. Makan terakhir paling lambat dua jam sebelum tidur. Sangat lapar? Gosok gigi atau minum segelas air putih akan menghilangkan rasa lapar.
7. Sarapan. Namun lebih baik jangan melewatkan sarapan. Makan di pagi hari akan memberi sinyal pada tubuh Anda bahwa sudah waktunya untuk bangun dan memulai metabolisme Anda. Jika tidak, Anda hanya akan ngebut di malam hari dan makan dalam jumlah yang tidak terjangkau.
8. Minumlah air. Berkat air, metabolisme terjadi. Namun minumlah hanya di sela-sela waktu makan, bukan saat makan, agar tidak mengganggu pencernaan makanan. Dan itu harus air bersih, bukan teh, kopi, atau soda.
9. Bergerak lebih banyak. Anda tidak perlu melelahkan diri di gym. Tapi setidaknya untuk berjalan kaki setiap hari, sangat penting untuk memilih tangga daripada lift. Tanpa gerakan, metabolisme yang baik tidak mungkin terjadi.
10. Gantikan yang berbahaya dengan yang sehat. Jika Anda tidak bisa berhenti makan roti, makanlah gandum utuh. Ganti gula dengan madu, dan sosis dengan daging rebus berbumbu. Untuk menurunkan berat badan, menu Anda sebaiknya hanya mencakup nutrisi yang tepat, tidak ada makanan cepat saji.

Nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan: contoh menu setiap hari

Untuk memudahkan memulai makan yang benar dan menurunkan berat badan, Anda bisa membuat menu untuk seminggu ke depan.

• Senin

Sarapan: oatmeal dengan apel dan madu. Teh hijau tanpa gula.

Camilan: kefir atau yogurt.

Makan siang: ikan panggang atau kukus, salad sayuran dengan minyak sayur (zaitun, biji rami) dan jus lemon atau jeruk nipis.

Camilan sore: keju cottage dengan yogurt dan beri.

Makan malam: beras merah dengan sayuran, jus delima.

• Selasa

Sarapan: apel panggang dengan madu (bisa dimasak dalam microwave untuk menghemat waktu), teh tanpa pemanis.

Camilan: beberapa buah almond atau kacang lainnya (tidak lebih dari 10).

Makan siang: dada ayam rebus dengan saus rendah lemak, paprika dan kacang hijau.

Camilan sore: beberapa buah kering (tidak lebih dari 7).

Makan malam: udang dengan brokoli dipanggang dengan keju. Teh tanpa gula.

• Rabu

Sarapan: roti panggang (dimasak di pemanggang roti), tentu saja roti gandum utuh dengan madu, buah-buahan (tidak bertepung, seperti apel), teh tanpa gula.

Camilan: yogurt rendah lemak atau kefir.

Makan siang: sup pure dengan brokoli atau rempah-rempah (tanpa kentang, tanpa krim), soba atau nasi merah tanpa mentega.

Camilan sore: satu buah pisang.

Makan malam: kacang merah rebus dengan paprika, kolak buah kering tanpa pemanis.

• Kamis

Sarapan: dua butir telur rebus, irisan mentimun segar, dan tomat. Teh tanpa pemanis.

Camilan: pir atau apel.

Makan siang: paprika diisi dengan ayam cincang dengan sayuran, salad “Vitamin” (kubis putih, wortel, apel; saus – minyak zaitun).

Camilan sore: yogurt rendah lemak.

Makan malam: pure wortel dan kentang (tanpa minyak, dengan kaldu sayur), makanan laut (misalnya udang). Teh hijau tanpa gula.

• Jumat

Sarapan: keju cottage rendah lemak dengan yogurt, beri atau buah-buahan. Kompot tanpa pemanis.

Camilan: beberapa kurma (tidak lebih dari 6).

Makan siang: sup ikan merah, dibumbui dengan telur, dengan bumbu. Salad sayuran tomat dan mentimun.

Camilan sore: yogurt atau kefir.

Makan malam: Casserole sayur (tanpa kentang), beberapa potong keju Adyghe (tidak lebih dari 50 gram). Teh hijau.

• Sabtu

Sarapan: bubur millet dengan labu dan madu, teh hijau tanpa pemanis.

Camilan: pisang.

Makan siang: brokoli kukus atau kacang hijau dengan dada ayam yang dibumbui kecap.

Makan malam: gulungan kubis sayur dengan krim asam rendah lemak, kolak tanpa pemanis.

• Minggu

Sarapan: pancake dimasak dalam wajan kering dengan apel dan madu. Susu rendah lemak.

Camilan: kefir.

Makan siang: kaldu ayam dengan crouton, salad sayuran dengan sawi putih.

Camilan sore: beberapa buah kering.

Makan malam: daging sapi muda panggang dengan sayuran (tomat, paprika, bawang bombay), jus delima.

Ini hanyalah contoh menu. Berdasarkan itu, Anda dapat menemukan banyak pilihan berbeda yang sesuai untuk Anda. Hal utama adalah pola makan sehat seperti itu tidak hanya membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi juga membersihkan tubuh Anda.

Berita terbaru