Untuk menentukan berapa banyak orang dengan tinggi dan bentuk tubuh Anda harus makan setiap hari, gunakan layanan lanjutan kami kalkulator daring asupan kalori harian. Kalkulator diprogram dengan rumus yang menghitung asupan kalori optimal berdasarkan parameter yang ditentukan.
Norma harian konsumsi kalori, yang mampu menjamin kehidupan aktif pria, wanita dan anak-anak, bergantung pada sejumlah faktor: tinggi badan, usia, karakteristik metabolisme, gaya hidup. Tujuan yang ingin dicapai seseorang juga mempengaruhi.
Apakah Anda ingin menurunkan berat badan? Bersiaplah untuk mengurangi diet Anda. Apakah Anda ingin menjadi lebih baik? Konsumsi kalori berlebih.
| jenis kelamin Anda | |
|
Tinggi badan Anda (dalam sentimeter): |
|
|
Berat badan Anda (dalam kilogram): |
|
|
Umur kamu: |
|
| Aktivitas fisik: |
Aktivitas fisik: |
| Menghitung |
Kebutuhan harian Anda
Saat Anda mencuci piring, berjalan-jalan di taman bersama anak-anak Anda, angkat beban gimnasium atau melakukan aktivitas lain, tubuh membakar kalori. Kalori berfungsi sebagai satu-satunya sumber energi bagi manusia, sehingga cadangan kalori harian harus diisi kembali dengan mencerna dan memecah makanan.
Perasaan lapar, lemah, dan lelah adalah tanda-tanda utama kekurangan energi; begitulah tubuh manusia mengekspresikan keinginan untuk “mengisi ulang” sedikit.
Norma harian setiap orang ditentukan secara individual. Untuk menentukan berapa banyak kalori yang perlu dikonsumsi per hari, Anda perlu mempertimbangkan:
- Lantai. Jika kita berpikir dari sudut pandang perbedaan gender, maka norma kalori dan nutrisi lain pada pria jauh lebih tinggi dibandingkan pada wanita.
- Usia. Jika kita memperhitungkan usia, maka norma tubuh muda akan semakin tinggi, karena sebagian besar energi dihabiskan untuk pertumbuhan tubuh dan perkembangan sistem saraf. Anak-anak dan remaja menjalani gaya hidup yang lebih aktif dan mobile dibandingkan orang dewasa, yang selama bertahun-tahun lebih menyukai perdamaian dan stabilitas.
- Beban harian. Wajar jika asupan kalori harian pekerja kantoran akan jauh lebih rendah dibandingkan atlet. Bagaimanapun, aktivitas sehari-hari para atlet mencakup latihan berjam-jam, yang membutuhkan banyak kekuatan dan energi.
Untuk wanita
Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang harus dimakan seorang wanita per hari, selain kalkulator online, Anda juga bisa menggunakan perhitungan manual menggunakan rumus Mifflin-Saint-Geor.
Rumus Mifflin-Saint-Geor untuk wanita: 10 x berat badan (kg) + 6,25 x tinggi badan (cm) – 5 x usia (tahun) – 161
Kami mengalikan hasilnya dengan faktor beban:
- 1.2 – minimal;
Menghitung asupan kalori harian menggunakan kalkulator atau rumus menunjukkan hasil yang dapat dibagi menjadi tiga kategori:
- Aktivitas sehari-hari sangat minim: untuk wanita usia 19-25 tahun, asupan kalori hariannya adalah 2000 kkal, usia 26-50 tahun - 1800 kkal, di atas 51 tahun - 1600 kkal. per hari.
- Aktivitas sedang: untuk wanita usia 19-25 tahun, asupan kalori hariannya adalah 2400 kkal, usia 26-50 tahun - 2200 kkal, di atas 51 tahun - 1800 kkal. per hari.
- Gaya hidup aktif: untuk wanita usia 19-30 tahun asupan kalori hariannya adalah 2600 kal., 31-60 tahun - 2400 kal., di atas 61 tahun - 2000 kal. per hari.
Asupan kalori harian wanita hamil atau menyusui, terlepas dari intensitas olahraganya, meningkat 1,5 kali lipat - 3200-3500 kkal per hari.
Untuk pria
Asupan kalori harian untuk pria dihitung dengan cara yang sama; Anda bisa menggunakan kalkulator online atau melakukan perhitungan manual. Untuk pria, tersedia formula Mifflin-Saint-Geor yang disesuaikan dengan kebutuhan pria.
Rumus Mifflin-Saint-Geor untuk pria: 10 x berat badan (kg) + 6,25 x tinggi badan (cm) – 5 x usia (tahun) + 5
Kami mengalikan hasilnya dengan faktor beban:
- 1.2 – minimal;
- 1.375 – olahraga ringan tiga kali seminggu;
- 1.4625 – olahraga ringan 5-6 hari seminggu;
- 1,550 – latihan yang menantang 5-6 hari seminggu;
- 1.6375 – beban kompleks harian;
- 1.725 – beban kompleks harian dua kali sehari;
- 1.9 – olahraga + kerja keras.
Tabel norma harian pengorganisasian gizi pria dan wanita, dengan mempertimbangkan beratnya beban harian dan usia:
Untuk anak-anak
Baik kalkulator online maupun rumus penghitungan manual tidak dapat menentukan berapa banyak energi yang dibutuhkan untuk fungsi normal seorang anak atau remaja. Namun ada meja siap pakai yang fokus pada usia anak.
Tabel tersebut menunjukkan bahwa asupan kalori harian anak adalah sebagai berikut:
Sejak usia 13 tahun, asupan harian seorang anak sama dengan asupan harian anak laki-laki atau perempuan dewasa. Berikan perhatian khusus pada kualitas makanan Anda. Biarkan anak Anda makan sayur, buah, dan sereal setiap hari. Dan permen serta makanan yang dipanggang hanya akan membahayakan pertumbuhan tubuh.
Segera hilangkan makanan olahan, keripik, minuman berkarbonasi, dan makanan cepat saji dari menu makanan jika sebelumnya anak Anda diperbolehkan mengonsumsi racun ini.
Untuk menurunkan berat badan
Mereka yang ingin menurunkan berat badan harus memaksa tubuhnya mengeluarkan energi yang terkumpul dalam bentuk massa lemak. Agar tubuh memahami bahwa waktunya telah tiba untuk “mengikis dasar tong” dan mulai terbakar lemak subkutan, Anda perlu menciptakan defisit energi. Ada dua cara untuk mengelola kekurangan energi: mengurangi atau meningkatkan konsumsi energi.
Pertama, tentukan berat badan ideal Anda, lalu hitung berapa jumlah kalori per hari yang sesuai. Sesuaikan pola makan Anda dalam batas yang didapat dan ikuti pola makan yang dipilih. Anda akan melihat bahwa secara bertahap tubuh akan mendekati sasaran berat badan ideal dan berhenti di situ.
Contoh: Seorang gadis berusia 25 tahun, tinggi badan 165 cm, berat badan 70 kg, bermimpi menurunkan berat badan hingga 60 kg. Norma kalori untuk massa 60 kg = 1345 kkal. Setelah menyeimbangkan pola makannya dalam 1345 kalori, lama kelamaan gadis itu akan menurunkan berat badannya hingga 60 kg.
Hal utama dalam menurunkan berat badan adalah jangan terbawa oleh permainan tubuh sendiri dan kesehatan. Ahli gizi umumnya melarang melakukan diet yang melemahkan, karena percaya bahwa batas jumlah minimum kalori - berat badan (kg) / 0,450 x 8 - tidak dapat dilewati. Artinya, berbahaya bagi gadis “eksperimental” kita jika mengurangi asupan kalorinya hingga kurang dari 1200 per hari. Jika tidak, alih-alih menurunkan berat badan, dia menghadapi suasana hati yang menjijikkan, kesehatan yang lesu, paling banter - maag, paling buruk - sakit maag.
Untuk menambah berat badan
Contoh: Anda menghabiskan sepanjang hari untuk beraktivitas, bekerja, berkeluarga, dan Anda juga mendaftar ke gym. Anda menghabiskan 2500-3000 kkal per hari. Artinya, Anda perlu makan 250-300-500 kkal lebih banyak – katakanlah 3500 kkal per hari.
Untuk membuat pola makan untuk menambah berat badan dengan benar, Anda perlu menentukan jumlah pasti energi yang dikonsumsi tubuh. Bersiaplah untuk bereksperimen sedikit:
- Selama satu minggu, makan makanan dengan kandungan kalori yang sama setiap hari - 2800;
- Pada hari kedelapan, di pagi hari, dengan perut kosong, ukur berat badan Anda.
Sekarang mari kita analisis hasilnya:
- Jika berat badan Anda sudah bertambah minimal 1 kg, jangan mengubah pola makan Anda, teruslah makan dengan semangat yang sama.
- Jika tidak ada perubahan berat badan yang terlihat atau penambahan berat badan sedikit (100-200 g), jangan ragu untuk menambahkan 250-300 kalori lagi ke menu harian.
- Dan jika diet tersebut membuat Anda menurunkan berat badan, maka Anda perlu menambahkan setidaknya 500-750 kalori ke dalam diet Anda. Sekarang asupan kalori harian Anda menjadi 3100-3550.
Cara melakukan diet
Kalori dibentuk oleh pemecahan lemak, protein dan karbohidrat. Namun tidak semua kalori disintesis menjadi lemak subkutan. Metabolisme dirancang sedemikian rupa sehingga senyawa protein tidak cocok untuk sintesis massa lemak; fungsi ini diberikan pada lemak dan karbohidrat.
Menghitung asupan kalori harian saja tidak cukup; yang lebih penting adalah memutuskan berapa banyak protein, lemak, dan karbohidrat untuk “memberi makan” tubuh Anda.
Penting untuk menyeimbangkan pola makan Anda agar kalori yang dikeluarkan bekerja untuk kepentingan tubuh dan tidak menumpuk sebagai lemak berlebih di bawah kulit.
Tupai Protein adalah pembangun utama tubuh:, organ dalam jaringan otot , rambut, kuku, mengatur fungsi pelindung. sistem imun
Cobalah untuk menyeimbangkan pola makan Anda sehingga 20-30% kalori Anda berasal dari protein.
Contoh: asupan kalori Anda 2000 per hari, artinya minimal 400 kkal harus disintesis dari protein. Ahli gizi merekomendasikan makan 1 g protein per 1 kg berat badan.
Protein dalam jumlah besar ditemukan dalam produk hewani. Itulah mengapa susu dan daging sangat penting dalam menu makanan sehari-hari.
lemak Lemak juga penting bagi tubuh, melakukan fungsi pelindung, berpartisipasi dalam metabolisme, dan menjenuhkan. asam amino esensial
Sisakan sekitar 20-30% makanan untuk lemak, pastikan jumlahnya tidak lebih dari 7%.
Konsumsi lemak jenuh dan terhidrogenasi secara berlebihan berbahaya bagi kesehatan. Dan lemak sehat banyak ditemukan pada ikan, susu, dan kacang-kacangan.
Mengapa kalori begitu luar biasa dan bagaimana cara kerjanya? Kalori adalah satuan energi yang kita konsumsi melalui makanan. Mereka berperan sebagai semacam bahan bakar yang menunjang kinerja kita. Jumlah makanan yang dikonsumsi sehari-hari harus dikonsumsi seluruhnya melalui aktivitas fisik. Jika kita tidak melakukan ini, mereka akan berubah menjadi lemak tubuh , dan berat badan kita akan mulai bertambah. Jika Anda mengonsumsi terlalu sedikit, dan banyak bergerak serta bekerja, tubuh mulai membakar cadangan dari “ bidang masalah
" Untuk menjaga berat badan Anda dalam batas normal, Anda perlu membakar semua kalori yang Anda konsumsi. Dari sini kita dapat menyimpulkan -
Semakin banyak Anda mengonsumsinya, semakin aktif Anda harus bergerak.
Bagaimana cara menghitung norma Anda? Di sini kita sampai pada hal yang paling penting masalah penting . Jika kita beralih ke kalkulator online, yang banyak terdapat di Internet, masing-masing kalkulator akan memberi kita hasil yang berbeda
- Tipe tubuh: asthenic, normasthenic atau hypersthenic (yang populer disebut “tulang lebar);
- Tinggi;
- Jenis Kelamin: Pria memiliki metabolisme yang jauh lebih tinggi;
- Metabolisme;
- Berat badan saat ini dan yang diinginkan;
- Kerangka waktu yang diperlukan untuk mencapai hasil yang diinginkan;
- Usia (setiap tahun jumlah kalori yang dibutuhkan semakin berkurang);
- Gaya hidup (aktif, menetap atau sedang).
Paling sering, bahkan lebih sedikit parameter yang digunakan (jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, usia dan gaya hidup). Jadi, Anda telah mengukur dan mencatat data Anda. Saatnya untuk mulai menghitung.
Kalkulator daring
Bagi ibu hamil yang sedang memperhatikan berat badannya, pertanyaan ini sangat relevan, karena kelebihan berat badan mudah menumpuk, namun sulit untuk diturunkan, dan selain itu, kegemukan selama kehamilan dapat menyebabkan persalinan rumit. Bagaimana cara menghitung kalori yang Anda “makan” dengan benar setiap hari?
Menurut standar yang ditetapkan, agar kehamilan berhasil, kandungan kalori makanan selama trimester pertama harus rata-rata 2200 kkal (ini adalah rata-rata kebutuhan dasar remaja putri bahkan di luar kehamilan). Pada paruh kedua kehamilan, akibat pertumbuhan rahim dan janin, kebutuhan kilokalori meningkat menjadi 2550 kkal. Seiring dengan mengikuti aturan nutrisi rasional, Anda harus memastikan bahwa nilai energi produk sama persis.
Dengan makanan, tubuh menerima protein, lemak, karbohidrat yang diperlukan untuk kehidupan, serta zat aktif biologis - vitamin dan garam mineral. Jumlah energi yang dilepaskan selama pencernaan suatu produk makanan tertentu disebut nilai energi, atau kandungan kalori. Kebutuhan berbagai zat gizi dan energi tergantung pada jenis kelamin, usia dan sifat aktivitas kerja. Semakin banyak energi yang Anda keluarkan, semakin banyak kalori yang Anda bakar. Aktivitas yang paling menghabiskan energi adalah olahraga, apa saja aktivitas motorik. Aktivitas mental, disertai gaya hidup yang tidak banyak bergerak, membutuhkan lebih sedikit aktivitas kalori.
Jika kalori yang dikonsumsi berlebihan, kalori tersebut akan diubah menjadi simpanan lemak di dalam tubuh. Pada masa kehamilan, kebutuhan protein, sejumlah vitamin, kalsium, fosfor dan zat besi, serta sebagian lemak meningkat, karena tubuh ibu juga harus mencukupi pertumbuhan tubuh anak. Namun bukan berarti pola makannya perlu digandakan! "Makan untuk dua orang" untuk ibu hamil lebih merugikan daripada menguntungkan. Kandungan kalori dari makanan meningkat terutama pada paruh kedua kehamilan, dan tentunya tidak setengahnya. Perlu diingat bahwa pola makan ibu hamil didasarkan pada hukum khusus.
Selama periode ini, seorang wanita membutuhkan tambahan vitamin dan mineral. Untuk memperbaiki pola makan, disarankan untuk menggunakan makanan yang diperkaya vitamin dan mineral. Produk serupa adalah jus “FrutoNyanya” untuk dua “Pencegahan Anemia”. Jus ini diperkaya dengan besi laktat (zat besi yang mudah diserap di saluran pencernaan). Asupan zat besi yang cukup ke dalam tubuh ibu hamil penting untuk mencegah terjadinya kondisi seperti anemia defisiensi besi. Selain itu, jus “FrutoNyanya” untuk ibu hamil “Pencegahan Anemia” diperkaya dengan vitamin C, vitamin B, dan asam folat, yang diperlukan untuk menjaga kesehatan wanita itu sendiri, serta untuk perkembangan janin secara utuh. anak.
Perhitungan yang benar
Pada kemasan semua produk makanan tertera kandungan kalori per 100 g. Selain itu, terdapat tabel kandungan kalori. Algoritme tindakannya sangat sederhana: Anda menimbang sebagian produk tertentu - ayam, daging, sosis - dan menghitung berapa banyak kalori yang dikandungnya. Harap dicatat bahwa ini hanya dapat dilakukan dengan produk yang belum dimasak tambahan menggunakan lemak. Misalnya kandungan kalori sepotong daging rebus akan menjadi satu, dan kandungan kalori pada potongan daging goreng akan berbeda, karena Anda perlu menambahkan jumlah kalori yang terkandung dalam minyak atau lemak yang digunakan untuk menggoreng. Hal yang sama berlaku untuk salad yang diberi minyak sayur atau mayones. Ngomong-ngomong, di botol minyak sayur biasanya tertulis berapa kalori dan gram yang terkandung dalam satu sendok makan minyak, karena jarang menggunakan 100 g minyak sekaligus.
Jadi pertama-tama Anda menimbang makanannya, lalu menghitung kandungan kalorinya satu per satu, lalu menjumlahkannya dan mendapatkan hasilnya. Anda akan segera belajar membentuk kandungan kalori setiap makanan tergantung kebutuhan Anda. Ini kebiasaan baik Ini juga akan berguna bagi Anda setelah kehamilan, karena memungkinkan Anda mengontrol kandungan kalori dari makanan yang Anda makan, yang terkadang tidak kita sadari sama sekali, mengemil permen, kue, dan sandwich saat bepergian.
Kandungan kalori beberapa makanan (kkal masuk 100 gram ):
|
Saus, lemak |
|
|
Menjadikan lemak |
|
|
Saus tomat |
|
|
Mayones |
|
|
Cahaya mayones |
|
|
Margarin kental |
|
|
Margarin untuk memanggang |
|
|
Minyak jagung |
|
|
Minyak zaitun |
|
|
Minyak bunga matahari |
|
|
Mentega |
|
|
minyak kedelai |
|
|
mentega cair |
|
|
Produk roti |
|
|
kue-kue mentega |
|
|
Sushi, roti jahe |
|
|
Roti Darnitsky |
|
|
Roti gandum |
|
|
Roti gandum hitam |
|
|
Buah-buahan |
|
|
Aprikot |
|
|
Alpukat |
|
|
Quince |
|
|
buah prem ceri |
|
|
Nanas |
|
|
Oranye |
|
|
Pisang |
|
|
Cowberry |
|
|
Anggur |
|
|
Ceri |
|
|
Jeruk bali |
|
|
Pir |
|
|
Blackberry |
|
|
Stroberi |
|
|
Kiwi |
|
|
kayu dogwood |
|
|
Cranberi |
|
|
buah gooseberry |
|
|
Jeruk nipis |
|
|
Frambos |
|
|
bahasa Mandarin |
|
|
Persik |
|
|
Prem |
|
|
kismis |
|
|
ceri |
|
|
blueberry |
|
|
Apel |
|
|
Tepung, sereal, pasta |
|
|
Tepung terigu |
|
|
Tepung gandum hitam |
|
|
Coklat bubuk |
|
|
menir soba |
|
|
semolina |
|
|
Havermut |
|
|
Beras Belanda |
|
|
menir gandum |
|
|
menir jelai |
|
|
serpihan jagung |
|
|
Jawawut |
|
|
Beras |
|
|
Gula |
|
|
Kedelai |
|
|
kacang polong |
|
|
Lentil |
|
|
Serpihan jelai |
|
|
Ikan dan makanan laut |
|
|
Kaviar butiran |
|
|
Kaviar salmon chum |
|
|
kaviar pollock |
|
|
Cumi-cumi |
|
|
Karper |
|
|
Ikan mas goreng |
|
|
salmon chum |
|
|
Makanan kaleng dalam minyak |
|
|
Makanan kaleng dalam jusnya sendiri |
|
|
Udang |
|
|
Kepiting |
|
|
ikan air tawar |
|
|
Ikan salmon goreng |
|
|
Salmon asap |
|
|
Pollock |
|
|
kangkung laut |
|
|
Navaga |
|
|
Hinggap |
|
|
Kanker |
|
|
Salaka |
|
|
Ikan sturgeon bintang |
|
|
Ikan haring Atlantik |
|
|
Zander |
|
|
ikan kod |
|
|
Sprat dalam minyak |
|
|
Tombak |
|
|
Sayuran dan rempah-rempah |
|
|
Terung |
|
|
Melon |
|
|
Kacang hijau |
|
|
timun Jepang |
|
|
kubis putih |
|
|
kubis Brussel |
|
|
Asinan kubis |
|
|
kubis merah |
|
|
kembang kol |
|
|
Kentang rebus |
|
|
bawang hijau |
|
|
Bawang bombai |
|
|
Wortel |
|
|
Mentimun segar |
|
|
Paprika hijau manis |
|
|
Peterseli |
|
|
Tomat |
|
|
Perkelahian |
|
|
Lobak |
|
|
Lobak |
|
|
Lobak |
|
|
Salad |
|
|
Bit |
|
|
Labu kuning |
|
|
Dil |
|
|
lobak pedas |
|
|
Bawang putih |
|
|
Bayam |
|
|
Warna coklat kemerahan |
|
|
Kacang-kacangan dan biji-bijian |
|
|
Benih |
|
|
kenari |
|
|
Kacang |
|
|
Kacang pinus |
|
|
Badam |
|
|
pistachio |
|
|
Kemiri |
|
|
kismis |
|
|
Gambar |
|
|
Kishmish |
|
|
Aprikot kering |
|
|
Tanggal |
|
|
buah plum |
|
|
Apel |
|
|
telur |
|
|
Telur ayam (1 buah) |
|
|
Bubuk telur |
|
|
Produk susu |
|
|
Acidophilus (3,2% lemak) |
|
|
Keju sapi |
|
|
yogurt (1,5%) |
|
|
Kefir penuh lemak |
|
|
Kefir (1%) |
|
|
Kefir rendah lemak |
|
|
Susu (3,2%) |
|
|
Susu sapi utuh |
|
|
Es krim |
|
|
Susu kental |
|
|
Ryazhenka |
|
|
Krim (10%) |
|
|
Krim (20% lemak) |
|
|
Krim asam (10%) |
|
|
Krim asam (20%) |
|
|
keju belanda |
|
|
keju lambert |
|
|
keju parmesan |
|
|
keju Rusia |
|
|
keju sosis |
|
|
keju dadih |
|
|
Keju cottage (18% lemak) |
|
|
Keju cottage rendah lemak |
|
|
Daging dan produk daging |
|
|
Domba berlemak |
|
|
Ham |
|
|
Daging sapi rebus |
|
|
Daging sapi goreng |
|
|
Sandung lamur |
|
|
Angsa |
|
|
Turki |
|
|
Sosis rebus |
|
|
Sosis setengah asap |
|
|
Korea |
|
|
Daging kelinci |
|
|
Ayam rebus |
|
|
Ayam goreng |
|
|
hati sapi |
|
|
ginjal |
|
|
Sosis |
|
|
Potongan daging babi |
|
|
Rebusan daging babi |
|
|
Jantung |
|
|
Sosis |
|
|
Daging sapi muda |
|
|
Bebek |
|
|
Lidah sapi |
|
Misalnya pada hari ke 18 mulai berkembang sistem saraf, dari 25 hingga 35 hari jantung berkembang, dari 23 hingga 38 hari lengan dan kaki terbentuk. Pola makan selama kehamilan harus sedemikian rupa sehingga pada titik tertentu tubuh memiliki cukup bahan-bahan yang sesuai.
Inti dari diet ibu hamil.
Selama trimester pertama kehamilan, pembentukan organ dan sistem utama dimulai - otak, tulang belakang, jantung, sirkulasi darah, oleh karena itu selama periode ini elemen utama makanan selama kehamilan adalah protein. Tubuh harus menerima setidaknya 1,5 g protein per 1 kilogram berat badan setiap hari.
Jika mau, Anda bisa makan hidangan pedas dan asin (herring, kaviar, asinan kubis, acar). Keinginan kuat untuk makan produk semacam itu muncul karena kurangnya sekresi jus lambung dengan rezim hormonal baru. Dalam kebanyakan kasus, preferensi makanan non-standar menghilang mendekati bulan ketiga atau keempat kehamilan.
Selama kehamilan, sangat penting untuk menghindari kekurangan asam folat, seng, tembaga dan selenium, karena zat ini mengurangi risiko kelainan bawaan. Dan vitamin C dan B berfungsi untuk mengurangi toksikosis. Yodium dan kobalt dibutuhkan untuk menjaga kesehatan dan membantu pembentukan kelenjar tiroid anak.
Pada trimester kedua, nafsu makan ibu hamil sering kali meningkat: lebih banyak nutrisi yang dibutuhkan untuk pertumbuhan bayi dan plasenta. Pada tahap kehamilan ini, makanan harus mengandung makanan dalam jumlah yang cukup yang dapat menjamin asupan protein dalam tubuh sebesar 2 g per 1 kg berat badan. Selain itu, saat ini ibu hamil membutuhkan lebih banyak vitamin dan unsur mikro (zat besi, vitamin B12, asam folat) dan penyerapannya lebih baik.
Seiring bertambahnya usia anak, berat badan ibu hamil pun ikut bertambah. Pertambahan normalnya adalah sekitar 1-1,5 kilogram per bulan. Sangat penting untuk memantau berat badan Anda: hanya karena Anda hamil tidak berarti Anda harus makan untuk dua orang. Pada trimester pertama, kandungan kalori makanan harus maksimal 1800 kkal, pada trimester kedua - 2000–2200 kkal, pada trimester ketiga - kkal. Jika di awal kehamilan Anda mengalami kelebihan berat badan (BMI > 25), maka Anda perlu mengurangi kandungan lemak dalam makanan sebanyak beberapa gram per hari.
Ca, P, vitamin A dan D diperlukan untuk pembentukan tulang, kulit, selaput lendir dan retina mata anak. Vitamin Cr, Zn dan B membantu mengendalikan berat badan dan mengurangi risiko diabetes pada ibu hamil.
Pada trimester ketiga, timbunan lemak terbentuk di tubuh wanita hamil dan anak - gumpalan nutrisi yang dibutuhkan saat melahirkan dan untuk menyusui penuh. Pada saat ini, makanan ibu hamil harus mengandung lebih banyak karbohidrat, karena dapat mengisi kembali pasokan glikogen di hati dan otot tubuh, serta di plasenta dan otot rahim.
Cara beralih ke pola makan ibu hamil.
Selama kehamilan, biasanya ada 4 masalah standar yang muncul: mual di pagi hari, sembelit, diare, dan mulas. Dalam memerangi mual di pagi hari dan mulas, “mode gigitan” membantu - Anda perlu makan sedikit tapi sering, minum lebih sedikit kopi/teh dan lebih banyak air putih (6-8 gelas sehari). Untuk sembelit, makanan harus mencakup lebih banyak salad dari sayuran dan buah-buahan; untuk gangguan usus, tingkatkan jumlah roti gandum kaya serat, pisang, oatmeal, nasi, dedak, dan oatmeal dalam makanan.
Pola makan ibu hamil sebaiknya mengandung minimal 3-4 porsi makanan yang mengandung jumlah besar kalsium (keju keras, susu, sayuran berdaun hijau, keju cottage) dan zat besi (bayam, kubis Brussel, makanan laut, kalkun, beri, buah-buahan kering, soba). Setidaknya sekali sehari, pola makan selama kehamilan harus mengandung produk yang kaya asam folat (kacang-kacangan, lentil, sayuran berdaun hijau, daging sapi) dan vitamin C (pepaya, buah jeruk, stroberi, brokoli, tomat, kembang kol, paprika, kiwi ) .
Sepanjang kehamilan, pagi dan sore, pola makan sebaiknya mengandung makanan yang penuh protein dan lemak (tak jenuh). Makanan yang mudah dicerna (susu, sayuran, sereal) harus dimasukkan dalam menu makanan di sore hari. Mereka tidak memuat saluran pencernaan dan tidak menggairahkan sistem saraf.
Pada bulan kelima kehamilan, makanan harus mencakup lebih banyak produk susu dan nabati. Daging dan hidangan ikan Kami makan 4-5 kali seminggu. Daging dan ikan bisa direbus, dipanggang, atau dipadukan dengan lauk nabati dan bumbu. Kami merekomendasikan makan buah-buahan mentah, beri dan sayuran selama periode ini.
DI DALAM beberapa bulan terakhir Selama kehamilan, makanan harus mengandung sup dan salad vegetarian ringan secara maksimal, bukan kaldu kental, daging goreng, dan bumbu pedas, karena hati dan ginjal wanita hamil sudah bekerja di bawah beban berat.
Selama periode ini, pola makan ibu hamil sebaiknya mengandung tidak lebih dari 300 mg kafein per hari. Hal ini disebabkan kafein mengganggu sirkulasi darah dan mengganggu penyerapan vitamin dan mineral. Secangkir kopi 200 ml mengandung 150 mg kafein, secangkir teh hitam mengandung sekitar 80 mg, dan sebatang coklat mengandung sekitar 25 mg.
Apa yang harus diperhatikan dalam diet Anda selama kehamilan:
Sayuran, buah-buahan, beri, daging, hati, ikan, unggas, telur, susu, susu kental, kefir, keju cottage rendah lemak, keju ringan, sereal dan roti gandum, kacang-kacangan, mentega, zaitun, minyak biji rami.
Kecualikan dari diet selama kehamilan:
Gula, kembang gula, roti putih - mengganggu metabolisme, menyebabkan alergi, dan berkontribusi pada pembentukan berat badan berlebih pada wanita hamil dan anak-anak. Sosis, sosis, daging asap, daging kaleng dan ikan merupakan sumber utama nitrit. Alkohol dilarang.
Pada diet ibu hamil, Anda perlu makan sering, tetapi dalam porsi kecil - 5-6 kali sehari dengan interval 2-3 jam. Pada tahap awal Kehamilan dengan pola makan seperti itu cenderung tidak terganggu oleh toksikosis; pada paruh kedua kehamilan, saluran pencernaan tidak kelebihan beban.
Kalkulator kalori untuk ibu hamil
Menghitung kalori selama kehamilan
Benarkah makan untuk dua orang saat hamil berarti makan dua kali lebih banyak dari pola makan biasanya? Sayangnya bagi pecinta kuliner, hal ini tidak terjadi. Ingatlah bahwa salah satu dari dua “pemakan” itu jauh lebih kecil (pada trimester pertama tidak lebih dari kacang polong), yang berarti kebutuhannya jauh lebih rendah. Aturannya adalah: Anda harus mengonsumsi 300 kalori sehari lebih banyak dari biasanya (atau lebih sedikit jika Anda sedang diet). kehidupan aktif). Dalam prakteknya, jumlah ini kira-kira sama dengan dua gelas.
Sedikit tentang cara-cara yang telah dicoba dan diuji untuk menurunkan berat badan
DIAGNOSIS OBESITAS. MENURUNKAN BERAT BADAN ATAU TIDAK MENURUNKAN BERAT BADAN
Tidak ada yang rumit, karena dalam dua minggu saya sudah menyingkirkan semua masalah. Anda bisa makan sedikit dan sering - tidak ada kesulitan. Anda hanya perlu melakukan pendekatan secara bertanggung jawab
kalender kehamilan
Kami makan dan menurunkan berat badan. Hari kelima.
Halo cantik. Apa kabar hari ini? Apa yang kamu makan? Katakan padaku, jangan malu)))))
Buku Darah Sejati 11
Kepada semua orang yang menyukai buku Charlene Harris dan True Blood-nya, silakan sambut buku 11!! Terjemahan diambil dari http://notabenoid.com/book/terima kasih banyak kepada semua orang yang menerjemahkan. P.S. Mungkin ada kesalahan, jangan menilai terjemahannya, itu bukan milik saya, saya hanya menyusunnya dan mempostingnya!! Karena saya sangat ingin tahu tentang petualangan Sookie Stackhouse!!
IV. DIAGNOSIS OBESITAS. MENURUNKAN BERAT BADAN ATAU TIDAK MENURUNKAN BERAT BADAN
Tidak ada yang rumit, karena dalam dua minggu saya sudah menyingkirkan semua masalah. Anda bisa makan sedikit dan sering - tidak ada kesulitan. Anda hanya perlu melakukan pendekatan secara bertanggung jawab. Olesya Sudzilovskaya Sebelum menurunkan berat badan, Anda perlu memahami apakah Anda perlu melakukannya atau tidak. Artinya, Anda perlu mencari tahu apakah Anda sedang menghadapi masalah kelebihan berat badan. Dan di sini semuanya tidak sesederhana kelihatannya pada pandangan pertama. Secara umum, saya tidak pernah memaksa siapa pun ke dalam kerangka apa pun. Saya tidak suka melakukan ini. Maksud saya.
Akhir dari feminisme. Saya mencintainya! miliknya!
Pemulihan setelah melahirkan, tahap 1, pertama - 3 bulan, menyusui dan rejimennya
Salah satu syarat utamanya adalah kandungan kalori yang Anda dapatkan per hari. Oleh karena itu, Anda perlu memilih makanan rendah kalori dan mengutamakan sayur-sayuran dan buah-buahan. Jika Anda ingin menurunkan 1-2 kg per minggu dan menjalani gaya hidup aktif, maka Anda perlu mengonsumsi 2.100 kkal per hari, tetapi jika Anda kelebihan berat badan lebih dari 10 kg dan hari Anda berjalan lebih lama. posisi duduk- maka Anda perlu berinvestasi pada 1900 kkal. Ada banyak tabel berbeda tentang kandungan kalori suatu hidangan, tapi.
kalkulator berat)
Saya sangat khawatir karena saya menambahkan banyak. Saya berpuasa hari ini... Saya duduk, makan apel, dan minum air. Saya memutuskan untuk menghitung kalori... untuk menjaga berat badan saya tetap normal. Saya tidak bisa membayangkan bagaimana cara menurunkan berat badan setelah melahirkan?! Saya terlalu malas untuk berolahraga! Jadi, saya mencari kalkulator kalori selama kehamilan, dan menemukan kalkulator berat badan. Saya pikir... jadi jika Anda percaya padanya, peningkatan saya cukup normal)) Bahkan sedikit pendek))) Baiklah, saya akan mendapatkannya besok) ini hari ulang tahun Grisha!
Saya ingin menghilangkan perut saya
Pada prinsipnya, saya tidak perlu menurunkan berat badan, tetapi saya harus segera menghilangkan perut yang tersisa setelah hamil. Pertama pada program pelacakan telepon rezim minum dan kalkulator kalori. Saya menuliskan semuanya. Selain itu, saya mencoba makan sehat. Dan juga: hoop, press, squat.
Hitung berat badan Anda selama kehamilan
Para calon ibu pasti sadar betul bahwa kenaikan berat badan pasti akan terjadi saat hamil. Ukurannya tidak boleh terlalu besar, karena kelebihan berat badan dapat membahayakan kesehatan ibu dan anak. Namun, penambahan berat badan yang tidak mencukupi selama kehamilan juga penuh dengan masalah. Untuk menghindari kekhawatiran yang tidak perlu, Anda harus bisa menghitung semuanya dengan benar.
Ciri-ciri tubuh wanita
Mendapatkan tubuh seksi untuk seorang gadis sangatlah sederhana, yang perlu Anda lakukan hanyalah menghilangkan lemak di beberapa tempat dan menambah sedikit otot di tempat lain. Selain itu, menghilangkan lemak secara umum memiliki prioritas lebih tinggi daripada membangun massa otot, karena konstitusi wanita tidak disesuaikan dengan volume otot yang besar (ini adalah ciri fisik wanita). Oleh karena itu, untuk tampil cantik dan seksi, cukup menambah sedikit massa otot saja, namun sangat penting untuk menghilangkan kelebihan lemak subkutan.
mamaexpert.ru
Membeli
Menu utama
Pilih periode:
Apakah kamu di sini?
- Rumah
- > Kehamilan dan persalinan
- > Kesehatan
Berat badan selama kehamilan: perhitungan yang benar!
Selama kehamilan, metabolisme wanita menjadi aktif dan kebutuhan nutrisi meningkat. Perubahan nafsu makan merupakan salah satu mekanisme yang membantu menghemat energi demi kepentingan perkembangan anak. Ibu hamil makan lebih banyak dan lebih menyukai sesuatu yang spesifik, misalnya vinaigrette.
Psikolog dan ahli gizi ibu hamil juga mencatat bahwa keinginan ibu hamil untuk makan banyak seringkali menjadi pengganti keinginan emosional. Banyak dari mereka yang gugup dengan situasi “menarik” mereka, ada pula yang cenderung khawatir tentang apa yang belum terjadi (bagaimana proses persalinan, bagaimana anak akan lahir, dll). Dalam banyak kasus, kecemasan mungkin menjadi penyebab meningkatnya nafsu makan.
Pertambahan berat badan selama kehamilan: perhitungan berdasarkan minggu
Jumlah kilogram yang bertambah ibu hamil selama kehamilan ditentukan oleh beberapa faktor. Salah satunya adalah berat badan wanita sebelum hamil. Telah diketahui bahwa wanita bersalin dengan tubuh kurus mengalami kenaikan berat badan lebih banyak selama kehamilan, dan sebaliknya, wanita dengan berat badan berlebih mengalami kenaikan lebih sedikit (lihat Tabel 1).
Pertambahan berat badan pada minggu kehamilan
Pertambahan berat badan
Sesuatu seperti BMI adalah indeks massa tubuh.
BMI kurang dari 19,8 - wanita bertubuh kurus.
19,8 lebih banyak BMI kurang dari 26,0 - wanita bertubuh rata-rata.
BMI lebih besar dari 26 berarti wanita berbadan besar.
Tingkat kenaikan berat badan selama kehamilan – tidak kurang dari parameter penting pemantauan berat badan selama periode ini. Pada trimester pertama kehamilan, tidak ada kenaikan berat badan yang intens, berat badan ibu hamil biasanya bertambah 1-2 kg. Berat badan meningkat terutama pada paruh kedua kehamilan, kemudian kenaikan berat badan mingguan rata-rata 10. Sejak minggu ke 30 kehamilan, berat badan ibu hamil bertambah sekitar 50 g per hari, dalam 1 minggu dan tidak lebih dari 2 kg per bulan.
Keuntungan selama kehamilan: naikkan skalanya!
Menimbang berat badan saat hamil menjadi prosedur wajib. Tetapi hanya dokter yang dapat membantu Anda menentukan kenaikan berat badan yang dapat diterima dengan lebih akurat dan mempertimbangkan semua keadaan tambahan. Perkiraan perhitungannya adalah sebagai berikut: pertambahan berat badan mingguan tidak boleh melebihi 22 g untuk setiap tinggi 10 cm. Artinya dengan tinggi badan 150 cm, seorang wanita dapat menambah berat badan 330 g dalam seminggu, dengan tinggi badan 160 cm - 352 g, dan dengan tinggi badan 180 cm - 400 g.
Penting untuk diingat bahwa menghitung pertambahan berat badan pada ibu hamil secara akurat cukup sulit, sehingga angka di atas bukanlah aturan ketat, melainkan hanya pedoman.
Pertambahan berat badan selama kehamilan: sisi estetika dari masalah ini
Dokter biasanya tidak peduli dengan kekhawatiran ibu hamil akan kelebihan berat badan, sementara banyak ibu hamil sedang dalam masa transisi ke kehamilan. kategori berat dibandingkan sebelum melahirkan, itu menakutkan. Anda perlu mengingat beberapa aturan sederhana dan mungkin mempertimbangkan kembali pola makan Anda.
Diet selama kehamilan
Tentu saja, selama hamil sebaiknya Anda tidak makan untuk dua orang. Konsumsi makanan yang berlebihan tidak hanya menyebabkan kegemukan ibu, tetapi seringkali juga ukuran anak yang besar, toksikosis bahkan diabetes. Namun beralih ke ekstrem yang lain - pola makan yang berbeda - juga berbahaya. Beberapa orang dalam situasi mereka memutuskan untuk menjalani diet ketat rendah kalori namun kaya vitamin. Ingat: buah dan sayuran rendah kalori tidak bisa mengandung semua vitamin. Apalagi mengonsumsi makanan yang monoton (walaupun sehat) menyebabkan hilangnya zat-zat bermanfaat dalam tubuh. Kekurangan vitamin dan unsur mikro dapat mengakibatkan masalah pada bayi baru lahir dalam perkembangan seluruh sistem internal, yang akan sangat sulit diatasi di kemudian hari. Selain itu, kekurangan unsur mikro dalam tubuh akan sangat mempengaruhi mood Anda sendiri. Efek yang sama bisa disebabkan oleh kekurangan kalsium dan vitamin C. Perlunya mengonsumsi makanan sehat yang bervariasi.
Sedangkan bagi wanita yang mengalami kelebihan berat badan sebelum hamil, tidak perlu menurunkannya sambil menunggu kelahiran bayi, hal ini juga penuh dengan berbagai macam masalah.
Jumlah kalori yang dibutuhkan selama kehamilan
Jumlah kalori yang dikonsumsi ibu hamil harus berbeda-beda tergantung tahap kehamilannya. Dipercaya bahwa wanita tidak hamil membutuhkan kkal per hari, dan wanita dalam “posisi” membutuhkan 00 kkal. Namun selama 15 minggu pertama kehamilan Anda tidak perlu mengubah dosis kilokalori harian Anda. Hanya pada minggu ke 15 hingga 28 saja dianjurkan mengonsumsi tambahan kalori untuk setiap 1 kg berat badan. Dari minggu ke 29 hingga akhir kehamilan, kalori per 1 kg berat badan. Sebelum melahirkan, disarankan untuk menurunkan sedikit berat badan, hal ini akan meningkatkan kelenturan dan elastisitas serat otot, yang menanggung beban utama saat melahirkan.
Dalam hal ini, Anda perlu fokus pada kandungan vitamin dalam makanan Anda. Berdasarkan norma konsumsi sehari-hari yang meliputi: protein per hari, lemak, karbohidrat, kalsium 00 mg, zat besi - 18 mg, magnesium mg, vitamin Smg.
Cobalah untuk memperhitungkan dalam diet harian Anda:
- produk susu rendah lemak;
- sayuran dan buah-buahan (setidaknya 500 g);
- daging, ikan dan telur;
- sayur dan mentega;
- makanan bertepung, roti gandum atau dedak, sereal
Dokter telah lama membantah anggapan bahwa jika Anda mencoba menambah berat badan lebih sedikit selama kehamilan, akan lebih mudah untuk kembali ke berat badan semula.
3-6 bulan kalori ekstra setiap hari
6-9 bulan kalori ekstra setiap hari
Paling metode terbaik menentukan berapa banyak kalori yang perlu Anda terima selama kehamilan Anda - ini adalah jumlah yang memungkinkan bayi Anda berkembang dengan baik. Ini menyiratkan peningkatan berat badan Anda, yang merupakan hal yang normal. Silakan berkonsultasi dengan dokter Anda mengenai hal ini. Baca selengkapnya
Buku Harian Stacy Stacy:
- Paket makan untuk 08/09/2012
- Paket makan untuk 08/08/2012
- Penghitungan kalori dan kehamilan
- Kemajuan dalam seminggu
- Paket makan untuk 08/07/2012
Komentar:
Saya hitung berapa yang dibutuhkan, sekarang saya gantung datanya di kulkas dan hitung kalorinya agar tidak bertambah seperti 2 kehamilan terakhir
Penyisipan video
Anda dapat mengunggah video Anda ke situs web kami Videoreka.ru dan menempelkannya ke entri Anda untuk melakukan ini, salin kode di bawah video dan tempelkan ke formulir di bawah ini;
Untuk menambahkan video ini ke artikel Anda, salin dan tempel kode berikut di tempat yang Anda inginkan di teks.
atas namamu sendiri.
Saat ini sedang dibahas:
Sekarang di situs:
Status:
Saya akan menurunkan berat badan, jika berhasil, saya akan kembali dan memberi tahu Anda)
Perhitungan kalori untuk ibu hamil dan menyusui
Saya menemukan kalkulator kalori yang memperhitungkan kehamilan dan menyusui! Hanya kalkulator unik, pertama kali saya melihatnya seperti ini. Dan saya sangat merindukan ini selama kehamilan dan menyusui.
Semoga bermanfaat bagi banyak orang yang menjaga berat badan dan kesehatannya, hamil dan menyusui! http://nutritiondata.self.com/tools/calcories-burned
Dan saya harap mereka tidak akan melarang saya karena perbuatan baik))
dimana menyusui dihitung? saya tidak menemukannya..
Yang penting saya kurang paham “wah, kenapa sih?
10 belum terlalu menakutkan, kamu terlihat sangat bagus di foto, perutmu sangat besar
Kisatka. Apa yang kamu bicarakan? Aku terkejut olehmu. Pertimbangkan berapa berat bayi, cairan ketuban, plasenta... Kenaikan berat badan 15 kg selama kehamilan adalah hal yang normal.
Saya mengerti: berat saya 73 kg, setelah melahirkan 81 kg. Setelah melahirkan. Dan setelah yang kedua, totalnya 92 kg. Tapi aku tidak memikirkan apa pun saat itu. Orang-orang di sekitar saya mengatakan kepada saya: Berat badan Anda akan turun saat melahirkan! Dan aku percaya, bodoh! Sampai saya bertemu gadis-gadis di sini di pp, sistem dan penghitungan kalori.
Saya punya 3200 eh, kamu bisa jalan kaki))
keren, terima kasih! relevan!
Saya berhenti berolahraga (sesuai indikasi) dan berat badan saya naik!
Saya menghitung 2000 kkal. 🙂 tapi saya tidak menghitung kkal.
Saya menemukan kalkulator seperti ini, hanya saja lebih baik! Semuanya dalam bahasa Rusia, bisakah Anda memberikan tautannya?
Ibu tidak akan ketinggalan
wanita di baby.ru
Kalender kehamilan kami mengungkapkan kepada Anda ciri-ciri semua tahap kehamilan - periode yang sangat penting, menarik, dan baru dalam hidup Anda.
Kami akan memberi tahu Anda apa yang akan terjadi pada calon bayi Anda dan Anda dalam empat puluh minggu tersebut.
Kalkulator kalori
Berapa banyak kalori yang kita konsumsi dalam makanan mempengaruhi penampilan dan perasaan kita. Orang-orang dari segala usia dan dengan aktivitas fisik yang berbeda memerlukan jumlah kalori yang berbeda pula, sehingga kita perlu mengetahui berapa banyak kalori dalam makanan kita. Hitung kalori Anda dengan kalkulator kalori kami dan pilih jalan Anda menuju kesehatan dan ketampanan.
Materi terkait:
Artikel populer
Hampir semua wanita, tanpa terkecuali, mengatakan bahwa anak berperilaku kurang aktif sebelum dilahirkan
Jika Anda yakin dengan pengamatan, wanita terlalu terpaku pada kehamilan itu sendiri dan kurang memperhatikan bagaimana persalinan itu sendiri akan berlangsung. Tapi masih mayoritas
Sebagian besar penghuni planet kita merasa paling nyaman saat tidur, berbaring tengkurap.
12.03.:27:46 6 0
Topik: Kehamilan 316
Topik: Kecantikan dan kesehatan 46
Perihal: Anak saya berusia 55 tahun
Topik: Kehamilan 113
Topik: Klub minat 24
Kekaisaran Ibu
Klub wanita dengan informasi terkini untuk para ibu tentang kehamilan dan persalinan, kesehatan dan membesarkan anak, kecantikan dan kesehatan, dan tentunya komunikasi di klub kami untuk para ibu.
Kerajaan Ibu | Saat mengutip dan menggunakan materi apa pun, diperlukan hyperlink ke situs web Empire of Moms yang terbuka untuk mesin pencari.
Kalkulator kalori online
Kalkulator kalori online kami akan menghitung kandungan kalori, protein, lemak, dan karbohidrat dari hidangan dan produk favorit Anda. Pada saat ini Basis datanya berisi lebih dari 4.700 item berbagai produk dan hidangan siap pakai.
Jika Anda tidak menemukan produk atau hidangan apa pun di kalkulator, tulislah kepada kami tentang hal itu dan kami pasti akan menambahkannya ke daftar.
Masukkan nama produk dan klik tombol "Tambah".
Penghitungan dan definisi kandungan kalori harian produk adalah dasar keberhasilan perubahan berat badan. Dengan bantuan kisaran kalori yang dihitung dengan benar, Anda dapat dengan mudah dan cepat menurunkan berat badan atau menambah berat badan jika diperlukan. Bergantung pada data fisiologis, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas fisik, Anda dapat menghitungnya kuantitas optimal kalori yang dapat Anda konsumsi tanpa merusak bentuk tubuh Anda.
Setelah Anda menentukan batas atas dan bawah asupan kalori harian, Anda harus benar-benar mematuhi batas yang ditentukan. Kalaupun ingin hasil yang lebih sukses, sebaiknya jangan mengurangi batas bawah kalori dan mengonsumsinya lebih sedikit dari yang seharusnya. Kekurangan kalori dalam tubuh dapat menyebabkan kelemahan dan kegagalan diet. Selain itu, ketika tubuh kelaparan, ia mungkin mulai “menyimpan” daripada membakar lemak, yang memperburuk situasi.
Anda harus bisa menentukan kandungan kalori dari makanan yang Anda makan. Pada awalnya ini akan cukup sulit, Anda harus selalu memilikinya timbangan makanan. Seiring waktu, Anda akan dapat dengan mudah menentukan berat dan perkiraan kandungan kalori dari masing-masing produk dan bahkan hidangan, dan kalkulator kalori kami akan membantu Anda dalam hal ini.
Namun yang terpenting adalah menentukan berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari untuk menjaga fungsi normal. Perhitungan ini bersifat individual untuk setiap orang.
Pria membutuhkan lagi kalori dibandingkan wanita karena massa ototnya. Selain itu, pria seringkali berbuat lebih banyak pekerjaan fisik. Bagaimana cara menghitung kebutuhan harian Anda tubuh laki-laki tergantung pada hidupnya? Ada beberapa batasan kalori yang bergantung pada usia dan tingkat aktivitas fisik seseorang. Mereka akan membantu Anda menentukan kisaran kalori berdasarkan karakteristik individu Anda.
Jadi, asupan kalori harian untuk pria
Muda (di bawah 30 tahun)
Usia paruh baya (30-50 tahun)
- Aktivitas fisik rendah
- Aktivitas fisik rata-rata/Kal
- Aktivitas fisik yang tinggi
- Aktivitas fisik rendah
- Aktivitas fisik rata-rata00 kkal
- Aktivitas fisik tinggi00 kkal
Mengapa kita membutuhkan lebih sedikit kalori seiring bertambahnya usia agar kita bisa tampil terbaik? Ya, karena metabolisme melambat selama bertahun-tahun, kalori lebih mudah disimpan sebagai lemak. Selain itu, jumlah massa otot pun berkurang. Pada usia 25 tahun, seorang pemuda bisa makan hampir semua makanan. Agar tidak menelepon massa lemak, dia tidak boleh makan setelah jam 7 malam. Setelah usia 30, Anda perlu membatasi konsumsi makanan manis dan bertepung jika ingin mempertahankan bentuk tubuh Anda. Makanannya harus mengandung lebih banyak protein - daging dan ikan. Setelah usia 50, seorang pria harus memberi preferensi pada makanan yang mengandung banyak serat - sayuran dan buah-buahan.
Saat menentukan kebutuhan sehari-hari kalori pria juga harus diperhitungkan berat badannya. Jika dia tinggi, beban berat berupa massa otot atau lemak tubuh, kandungan kalori yang dipilih dari tabel harus ditingkatkan sebesar 10%. Secara umum, untuk menghitung berat badan optimal dan ideal Anda, gunakan rumus “100 – tinggi badan dalam cm.” Misalnya, seorang pria dengan tinggi 180 cm harus memiliki berat sekitar 80 kg.
Apa yang dimaksud dengan aktivitas fisik rendah, sedang, dan berat? Aktivitas fisik yang rendah merupakan gaya hidup dimana Anda menghabiskan banyak waktu untuk duduk. Hal ini berlaku bagi pekerja kantoran dan supir bus. Aktivitas rata-rata berarti beberapa perjalanan ke gym per minggu atau setidaknya jogging mingguan. Atlet dan orang yang melakukan pekerjaan fisik sehari-hari memiliki tingkat aktivitas fisik yang tinggi.
Wanita mengonsumsi lebih sedikit kalori karena tinggi dan berat badan mereka yang relatif pendek. Selain itu, otot wanita kurang berkembang. Dan metabolisme wanita jauh lebih lambat, itulah sebabnya mereka lebih sering mengalami kelebihan berat badan. Selain itu, wanita menumpuk lemak di paha dan kaki, sedangkan pria menumpuk lemak di perut. Perkiraan kebutuhan kalori harian seorang wanita ditentukan oleh usia dan tingkat aktivitasnya. Jika Anda mencari hasil yang lebih akurat, Anda juga dapat melihat tinggi badan, berat badan, dan tipe tubuhnya.
Jadi, asupan kalori harian untuk wanita
Muda (di bawah 30 tahun)
- Aktivitas fisik rendah
- Aktivitas fisik rata-rata/Kal
- Aktivitas fisik yang tinggi
Usia paruh baya (30-50 tahun)
- Aktivitas fisik rendah
- Aktivitas fisik rata-rata/Kal
- Aktivitas fisik yang tinggi
Usia dewasa (di atas 50 tahun)
- Aktivitas fisik rendah00 kkal
- Aktivitas fisik rata-rata/Kal
- Aktivitas fisik yang tinggi
Aktivitas fisik yang rendah adalah gambar menetap hidup, bepergian ke tempat kerja dengan mobil sendiri, kurang berjalan kaki. Aktivitas rata-rata berarti berjalan kaki minimal setengah jam setiap hari, pergi ke gym beberapa kali seminggu, dan melakukan pekerjaan rumah berupa perbaikan atau pembersihan. Aktivitas fisik yang tinggi dikaitkan dengan profesi yang membutuhkan berdiri terus-menerus - juru masak, penata rambut, pelatih, dan tukang pos.
Ada beberapa formula yang telah dikembangkan oleh ahli gizi dan pelatih kebugaran. Mereka membantu menghitung jumlah pasti kalori yang dibutuhkan seorang wanita untuk berfungsi normal dan mempertahankan bentuk tubuhnya.
Untuk remaja putri (18-30 tahun):
((0,0621*berat badan dalam kg+2,0357)*240)*koefisien = asupan kalori per hari.
Untuk wanita paruh baya (30-50 tahun):
((0,3242*berat badan dalam kg+3,5377)*240)*koefisien = asupan kalori per hari.
Untuk wanita usia dewasa(50 ke atas):
((0,0377*berat badan dalam kg+2,7545)*240)*koefisien = asupan kalori per hari.
Koefisiennya bergantung pada tingkat aktivitas dan 1 untuk rendah, 1,3 untuk sedang, dan 1,5 untuk tingkat tinggi aktivitas.
Contoh penghitungan. Misalnya, seorang gadis berusia 26 tahun dengan berat badan 60 kg dan memiliki aktivitas fisik rata-rata harus mengonsumsi jumlah kalori berikut per hari:
((0,0621*60+2,0357)*240)*1,3=1797,6504 kkal per hari.
Orang-orang percaya bahwa seorang wanita hamil harus makan untuk dua orang. Tentu saja, berbagai pola makan dikontraindikasikan untuk wanita hamil, namun Anda juga tidak boleh mengonsumsi makanan berkalori tinggi. Bagaimanapun, tubuh wanita menderita karena kelebihan berat badan. Oleh karena itu, ia sedang berada pada puncak aktivitasnya saat menggendong bayi, jadi sebaiknya Anda tidak membebaninya beban tambahan. Berat badan berlebih bagi ibu hamil berarti masalah pada kaki dan tulang belakang, sesak napas dan kesulitan saat melahirkan. Melahirkan bayi berukuran besar jauh lebih sulit daripada melahirkan bayi kurus.
Para ilmuwan telah menemukan dan menghitung bahwa pola makan wanita hamil harus meningkat sekitar 25% dari asupan kalori harian awalnya. Artinya, untuk menghitung asupan kalori harian Anda, Anda perlu memperhitungkan usia Anda, tingkat aktivitas dan memilih nilai Anda dari tabel. Kemudian tambahkan 25% ke dalamnya dan dapatkan tingkat kalori yang optimal untuk ibu hamil.
Namun, perlu Anda pahami bahwa kalori tambahan bukanlah pasta dan kue. Agar seorang anak dapat berkembang dengan baik, pola makan seorang wanita harus seimbang. Setiap hari, makanan ibu hamil harus mencakup produk susu dan daging, buah-buahan dan sayuran, serta sereal. Pastikan untuk mengonsumsi kacang-kacangan dan makanan bergizi lainnya.
Kehamilan membatasi olahraga yang intens, tetapi Anda tidak boleh berhenti melakukannya sepenuhnya. Untuk ibu hamil, ada serangkaian senam fitnes yang membantu meregangkan otot, mempersiapkan persalinan, dan meredakan nyeri punggung. Berenang sangat efektif - air untuk sementara meredakan stres pada tulang belakang. Dan, tentu saja, berjalan kaki. Ini menggantikan latihan apa pun dan melatih semua kelompok otot. Selain itu, jalan-jalan dan udara segar memberikan efek menguntungkan pada bayi.
Protein, lemak dan karbohidrat merupakan dasar nutrisi, kesehatan dan kecantikan sehari-hari. Kita membutuhkan karbohidrat untuk pergerakan dan energi. Merekalah yang memberi kita glukosa, yang tanpanya tidak ada satu pun organ manusia yang bisa hidup. Karbohidrat membentuk 60% dari total makanan. Namun, kita harus ingat bahwa ada yang sederhana dan karbohidrat kompleks. Yang sederhana terdapat pada kue dan manisan, cepat menimbulkan rasa lapar dan tinggi kalori. Tapi karbohidrat kompleks memberikan rasa kenyang yang tahan lama, menyehatkan. Karbohidrat seperti itu ditemukan dalam sayuran dan buah-buahan, tetapi terutama pada sereal.
Kita membutuhkan protein untuk membangun otot, rambut dan kuku, serta untuk kecantikan kulit. Protein terlibat dalam fungsi sistem kekebalan tubuh. Protein menyumbang 10-15% dari total keranjang nutrisi. Biasanya, seseorang harus mengonsumsi satu gram produk protein per hari per kilogram berat badan. Artinya, jika berat badan Anda 60 kg, maka sebaiknya makan 60 g dada ayam atau produk lainnya per hari. Protein terdapat pada daging, ikan, dan kacang-kacangan.
Kita juga membutuhkan lemak untuk berfungsi normal. Banyak orang secara keliru percaya bahwa untuk menurunkan berat badan, Anda perlu menghilangkan lemak sepenuhnya dari makanan Anda. Ini pada dasarnya salah. Lemak terlibat dalam proses metabolisme dan melakukan fungsi pelindung tubuh. Lemak sehat banyak ditemukan dalam minyak zaitun, berbagai kacang-kacangan, dan produk susu. Lemak harus mencakup sekitar 25-30% dari total makanan harian.
Persentase protein, lemak dan karbohidrat yang ditampilkan sesuai untuk pola makan yang sehat dan seimbang. Dengan memperhatikan persentase tersebut, Anda dapat dengan mudah menurunkan berat badan berlebih dan tidak merasa lapar dan kewalahan. Jika Anda ingin membangun massa otot, Anda harus meningkatkan persentase protein dalam makanan Anda. Protein otot sebaiknya dikonsumsi setelah olahraga intens. latihan fisik– ini adalah kunci untuk membangun tubuh yang terpahat.
Asupan kalori harian menyiratkan dukungan penuh terhadap kehidupan seseorang tanpa penambahan berat badan. Namun, untuk menurunkan berat badan dan membakar simpanan lemak, Anda perlu menciptakan defisit kalori yang optimal. Biasanya itu adalah 20-30% dari kandungan kalori makanan harian yang optimal. Anda tidak dapat menciptakan defisit yang lebih besar karena hal tersebut sama sekali tidak efektif. Tubuh akan memahami bahwa masa “lapar” telah tiba dan akan mulai menyisihkan cadangannya. Selain itu, Anda tidak akan bertahan lama dengan asupan kalori yang rendah.
Defisit kalori optimal adalah 500 kkal. Jika biasanya Anda harus mengonsumsi 2500 kkal, maka untuk menurunkan berat badan asupan hariannya tidak boleh melebihi 2000 kkal.
Dengan menciptakan defisit kalori yang teratur dan harian, Anda dapat memastikan keberhasilan penurunan berat badan. Namun untuk mempercepat hasilnya, Anda bisa membakar kalori dengan aktivitas fisik tambahan. Lari cepat, berjalan menaiki tangga, panjat tebing, berenang, fitnes, bersepeda, dan olah raga lainnya merupakan olah raga yang paling banyak menyita energi. Berlari dengan kecepatan sedang selama satu jam dapat membakar sekitar 800 kkal. Dan satu kilogram lemak manusia murni mengandung 9000 kkal. Jadi hitung berapa banyak yang perlu Anda jalankan untuk menyingkirkan Anda pound ekstra ov.
Kalori dibakar selama semua jenis aktivitas. Pekerjaan rumah apa pun - membersihkan, mencuci tangan, memasak, memperbaiki, memandikan anak - dapat membakar kalori ekstra di rumah. Karena itu, jika Anda memutuskan untuk menurunkan berat badan, sebaiknya jangan membatasi diri hanya ke gym. Anda perlu mencari peluang untuk bergerak. Lebih banyak berjalan-jalan dengan anak-anak Anda, peliharalah seekor anjing - Anda harus berjalan-jalan dua kali sehari, terlepas dari cuaca dan suasana hati Anda. Saat bersantai bersama keluarga, pilihlah bukan ke bioskop, melainkan jalan-jalan di hutan atau ke pegunungan. Lebih menyukai rekreasi aktif. Serahkan sebagian mobil Anda dan lebih banyak berjalan kaki.
Mengirim
Belum ada komentar! Kami sedang berupaya memperbaikinya!
Satu-satunya hewan yang bisa tertawa adalah tikus biasa. Pada saat yang sama, semua hewan lain di dunia tidak memiliki hal ini karena kurangnya ekspresi wajah.
Cara menghitung KBZHU untuk menurunkan berat badan - rumus, program dan kalkulator online
Mereka yang ingin mengucapkan selamat tinggal pada berat badan berlebih harus belajar bagaimana mengatur pola makan mereka dengan benar, dengan mempertimbangkan kandungan kalori. Bagaimana cara menghitung KBJU untuk menurunkan berat badan guna mengatur lemak, protein, karbohidrat dalam pola makan sehari-hari? Sebutan macam apa ini, rumus apa yang ada untuk menentukan nilai parameter ini - ini adalah pertanyaan yang ingin dijawab agar memiliki tubuh yang sehat.
Apa itu KBZHU
Meskipun konsep KBJU telah dikenal sejak abad ke-19, namun kini semakin populer ketika muncul keinginan untuk memiliki sosok cantik terjadi pada sejumlah besar orang. Wanita dan pria berusaha keras untuk menurunkan berat badan, tetapi diet dan aktivitas fisik tidak selalu memberikan hasil yang diinginkan. Alasannya terletak pada kurangnya katering, yang tidak hanya memperhatikan kandungan kalori makanan, tetapi juga rasio protein, lemak, dan karbohidrat.
Ada standar yang diperhatikan saat membuat diet penurunan berat badan. Anda dapat mendekati masalah ini secara individual dan menghitung parameter untuk orang tertentu. Untuk memudahkan, telah diadopsi sebutan KBZHU yang memiliki interpretasi sebagai berikut:
- K – kalori – energi yang diperoleh dari makanan digunakan untuk fungsi tubuh;
- B – protein – bahan untuk pembangunan sel, sistem dan organ;
- F – lemak – zat yang mengoordinasikan proses metabolisme, menciptakan cadangan energi;
- U - karbohidrat - menopang kehidupan, membantu aktivitas mental dan fisik.
Kandungan protein, lemak, karbohidrat yang optimal dalam makanan
Dengan menggunakan rumus KBZHU, Anda dapat menghitung kandungan kalori untuk menurunkan berat badan dan menentukan nilai nutrisi yang optimal - lemak, protein, karbohidrat. Ada parameter dasar yang dianut oleh para ahli gizi untuk menjaga berat badan tetap optimal. Indikatornya ditetapkan dalam gram per kilogram massa:
Kisah sukses penurunan berat badan selebriti
Bintang KVN Olga Kortunkova - Kisah nyata kehilangan 32 kg!
Victoria Romanets dari House 2 berbicara tentang itu penurunan berat badan secara tiba-tiba sebanyak 19kg dalam satu bulan!
Polina Gagarina - Anda bisa menurunkan berat badan 40 kilogram meski dengan faktor keturunan yang buruk. Saya mengetahuinya dari diri saya sendiri!
Elena Malysheva - bagaimana cara menurunkan berat badan tanpa melakukan apa pun?
Produk penurun berat badan yang terbukti
OneTwoSlim sempurna sistem yang kompleks untuk menurunkan berat badan, dirancang dengan mempertimbangkan bioritme manusia!
Dietonus - KAPSUL DIETONUS AKAN MELUNCUR HINGGA 10 KG LEMAK DALAM 2 MINGGU!
Menurunkan berat badan dengan membatasi makanan berkalori seringkali sulit. Ahli gizi menyarankan terlebih dahulu untuk menyesuaikan rasio antara zat utama. Kandungan protein, lemak, karbohidrat yang optimal pada makanan bila seimbang mempunyai proporsi 1:1:4. Norma ini memungkinkan adanya variasi hingga 25%, jadi ada persentase nilai dosis harian:
Asupan kalori harian untuk wanita
Bagaimana cara menentukan KBZHU dan menghitung kalori untuk menurunkan berat badan wanita? Penting untuk membangun indikator-indikator dasar. Nilainya bergantung pada gaya hidup, aktivitas fisik, dan usia. Misalnya ibu hamil membutuhkan 3000 kilokalori. Norma kkal per hari yang diterima untuk wanita dan anak perempuan adalah:
Asupan kalori harian untuk pria
Keunikan pria adalah mereka mengonsumsi dan mengeluarkan lebih banyak energi. Sebelum menghitung KBZHU untuk menurunkan berat badan, Anda harus mengetahui indikator dasar kalori. Ahli gizi telah mengadopsi nilai yang aman untuk kesehatan - 1500 kkal. Asupan kalori harian seorang pria bergantung pada aktivitas dan usianya. Jumlah kkal per hari ditabulasikan dan adalah:
Rasio BJU untuk menurunkan berat badan
Tubuh manusia diciptakan sedemikian rupa sehingga penurunan berat badan dimungkinkan ketika defisit muncul - jumlah kilokalori yang dikeluarkan selama aktivitas aktif akan melebihi jumlah yang diterima dari makanan. Ini bukan satu-satunya persyaratan. Penting untuk mengamati rasio BZHU untuk menurunkan berat badan. Angkanya harus: 50 – 30 – 20%. Oleh karena itu, dalam mengatur makanan perlu dilakukan peningkatan proporsi protein, pengurangan karbohidrat dan lemak.
Bagaimana menerapkannya dalam kehidupan? Penting untuk membuat pola makan dengan mempertimbangkan kebutuhan nutrisi makanan dan mengubah kebiasaan makan. Penting untuk mempertimbangkan:
- Karbohidrat cepat, meningkatkan penambahan lemak dan penambahan berat badan. Ini termasuk permen dan makanan yang dipanggang. Lambat, memberi energi pada tubuh, mengaktifkan otak - pasta dari biji-bijian durum, bubur, sayuran hijau. Roti gandum utuh, sayur mayur, dan jeruk bermanfaat untuk menurunkan berat badan.
- Anda bisa mendapatkan protein dengan makan keju cottage rendah lemak, ayam, susu, daging sapi, ikan.
Di antara parameter KBJU, perhatian khusus harus diberikan pada lemak. Mereka merupakan zat penting dalam fungsi tubuh, terutama wanita. Adalah suatu kesalahan untuk berpikir bahwa mengurangi jumlah lemak akan menyebabkan penurunan berat badan - ada kemungkinan besar terjadinya ketidakseimbangan hormon. Perlu diketahui bahwa mengonsumsi lemak tak jenuh itu bermanfaat; perlu memasukkan produk-produk berikut ke dalam menu:
Cara menghitung asupan kalori harian Anda
Untuk mengucapkan selamat tinggal pada berat badan berlebih, penting untuk mengetahui cara menghitung KBZHU untuk menurunkan berat badan. Parameter pertama adalah jumlah kalori. Anda dapat menyelesaikan tugas menggunakan program khusus yang, seperti kalkulator, dapat menghitung nilai secara otomatis. Untuk mengetahui parameter penting KBZHU ini, Anda perlu memasukkan data berikut:
Masih ada cara untuk menghitung asupan kalori harian tanpa penghitung otomatis formula khusus. Berdasarkan mereka, asupan kalori ditentukan - standar konsumsi untuk metabolisme basal. Ini termasuk biaya energi yang diperlukan untuk memastikan fungsi vital tubuh - tidur, pernapasan, pencernaan makanan, fungsi otak. Tingkat aktivitas diperhitungkan dengan menggunakan faktor koreksi:
- tanpa stres, pekerjaan kantor – 1.2;
- pelatihan tiga kali seminggu – 1.3;
- sehari-hari beban pelatihan atlet -1.7.
Rumus untuk menghitung kalori per hari
Bagaimana cara menghitung KBJU untuk menurunkan berat badan? Saat menentukan asupan kalori harian, salah satu metode populer digunakan - rumus Muffin-Jeor untuk menghitung kalori. Hasil perhitungan disesuaikan dengan faktor koreksi, dan jika diperlukan pembakaran lemak atau penurunan berat badan, maka akan dikurangi sebesar 25%. Ada perbedaan perhitungan tergantung pada jenis kelamin:
- wanita – K = 10xM + 6,25xP – 4,92xB – 161;
- laki-laki – K = 10xM + 6,25xP – 4,92x B + 5;
- K – kandungan kalori, kkal;
- M – berat badan, kg;
- В – usia, tahun;
- P – tinggi manusia, cm.
Cara menghitung protein, lemak, karbohidrat
Untuk menyediakan pengurangan yang efektif berat badan, Anda perlu mengetahui KBZHU - jumlah zat dasar yang diperlukan untuk kehidupan normal seseorang tertentu. Bagaimana cara menghitung protein, lemak, karbohidrat? Anda memerlukan rumus dan data berikut:
- asupan kalori harian;
- norma BZHU untuk hari itu;
- penyimpangan yang diperbolehkan dari nilai yang dihitung;
- kandungan kalori 1 gram zat dasar.
Rumus perhitungan BZHU
Untuk menentukan FBU untuk menurunkan berat badan, Anda perlu menghitung standar untuk orang tertentu. Untuk melakukan ini, pertimbangkan kandungan kalori 1 gram zat dalam kkal. Nilai tersebut untuk protein - 4, lemak - 9, dan karbohidrat - 4. Dasarnya adalah nilai minimum standar persentase kandungan setiap zat dan kandungan kalori (K) yang telah dihitung sebelumnya. Menurut rumus menghitung BZHU, jumlah minimum harian dalam gram ditentukan:
Cara menghitung BJU untuk menurunkan berat badan
Mengetahui nilai standar KBZHU, Anda dapat dengan mudah menentukan nilai yang diperlukan untuk menurunkan berat badan ekstra. Bagaimana cara menghitung BJU untuk menurunkan berat badan? Ada berbagai teknik. Ini bisa berupa program atau rumus yang sangat sederhana untuk menghitung BJU untuk menurunkan berat badan. Hal ini didasarkan pada massa seseorang, yang dikalikan dengan jumlah zat yang dibutuhkan setiap hari. Saat menghitung karbohidrat per kg berat, angkanya adalah 5 gram. Mengetahui cara menghitung BZHU untuk menurunkan berat badan, ada baiknya mempertimbangkan parameter serupa untuk:
Norma BZHU per hari
Jika Anda memiliki standar KBZHU harian, Anda dapat menghitung standar untuk orang tertentu, dengan mempertimbangkan usia, jenis kelamin, dan tugas yang dihadapinya. Ini bisa berupa mempertahankan berat badan yang konstan, menurunkan berat badan, atau menambah berat badan. Para ahli di bidang gizi telah menerapkan norma BJU per hari sebagai berikut:
- dalam gram proporsinya adalah 1:1:4;
- kombinasi persentase – protein – 30-39, lemak – 20-24, karbohidrat – 40-49.
Norma BJU untuk menurunkan berat badan
Indikator penurunan berat badan yang efektif ditentukan dengan mempertimbangkan nilai standar KBZHU. Para profesional dapat menghitung bahwa penurunan berat badan memerlukan pengurangan jumlah kalori, karbohidrat, dan lemak. Pengurangan protein tidak diinginkan, jadi norma akhir BZHU untuk menurunkan berat badan dalam persentase terlihat seperti ini.
Kalkulator kalori dan diet harian online akan membantu Anda memahami jumlah yang dibutuhkan untuk tetap bugar, menambah berat badan, atau menurunkan berat badan. Tentukan parameter Anda, pilih gaya hidup dan tujuan Anda. Sistem akan melakukan penghitungan secara otomatis!
