Latihan kardio aerobik keras untuk membakar lemak bukan untuk pemula. Program latihan di bawah ini didasarkan pada penelitian ilmiah terkini terkait penambahan otot.

Kami telah menerjemahkan beberapa pengetahuan penting dari bahasa ilmiah ke dalam bahasa manusia yang akan membantu Anda menumbuhkan otot seefisien mungkin.

Kami percaya bahwa hampir semua orang yang membaca teks kebugaran memahami bahwa olahraga dapat meningkatkan kekuatan dan ukuran otot. Namun, terdapat perbedaan yang jelas antara latihan kekuatan dan latihan yang ditujukan khusus untuk meningkatkan ukuran otot.

Bagaimana otot tumbuh

Latihan beban sendiri tidak menyebabkan pertumbuhan otot. Namun beban yang diterima selama latihan menyebabkan kelelahan dan merangsang mekanisme fisiologis, yang terutama saat istirahat menyebabkan otot meningkat. Pertumbuhan terjadi akibat peningkatan ketebalan serat otot dan volume cairan dalam sel otot.

Kapasitas pertumbuhan massa otot tergantung pada jenis kelamin, usia, pengalaman latihan beban, genetika, jumlah dan kualitas tidur, nutrisi dan asupan cairan, bahkan tingkat stres dapat mempengaruhi kemampuan menambah berat badan. Misalnya, beban kerja yang berlebihan atau kurang tidur dapat mengurangi pertumbuhan otot secara signifikan pelatihan yang tepat dan nutrisi.

Stres mekanis dan metabolik

Tidak ada keraguan bahwa jika Anda mengangkat zat besi secara teratur dan benar, hal ini akan menyebabkan peningkatan volume dan kekuatan otot, namun para ilmuwan masih belum memutuskan apa sebenarnya yang menyebabkan pertumbuhan otot.

Latihan menyebabkan dua tipe tertentu stres: mekanis (robekan mikro pada otot - baca lebih lanjut: “”) dan metabolik (memicu proses perbaikan kimiawi akibat energi yang dikeluarkan oleh otot), dan keduanya dapat memberikan stimulus yang diperlukan untuk pertumbuhan otot.

Tantangan bagi penelitian adalah bahwa stres mekanis dan metabolik bekerja secara bersamaan, dan mengisolasi efek masing-masing secara terpisah terhadap pertumbuhan otot tidaklah mudah.

“Lambat” dan “cepat” serat otot

Untuk merancang program latihan yang memaksimalkan pertumbuhan otot, Anda perlu memahami fisiologi.

Ada dua jenis serat otot utama: kedutan lambat dan kedutan cepat. Serabut kedutan cepat berdiameter lebih besar daripada serabut kedutan lambat dan karenanya menempati tempat yang lebih menonjol di otot Anda.

Serat “lambat” juga diklasifikasikan sebagai serat aerobik, karena kemampuan oksidatifnya yang tinggi, yang memungkinkannya berkontraksi dalam jangka waktu yang lama. Mereka paling cocok untuk aktivitas jangka panjang yang memerlukan sedikit usaha (seperti lari jarak jauh).

Serabut otot yang bergerak cepat memiliki ambang eksitasi yang tinggi dan kecepatan tinggi sinyal konduksi dan lebih cocok untuk upaya cepat (itulah sebabnya pelari jarak pendek terlihat seperti atlet dibandingkan dengan stayers). Dengan kata lain, ini adalah serat yang Anda perlukan agar berhasil menyentak barbel yang berat.

Metode upaya berulang. Jika Anda ingin berkembang, lakukanlah set menuju kegagalan

Mengangkat beban dengan repetisi tinggi saja tidak cukup kecuali menyebabkan kegagalan otot. Tubuh menyimpan dan menggunakan energi dengan sangat efisien, sehingga latihan berulang dengan beban yang konstan dapat membatasi jumlah tekanan mekanis (secara kasar, latihan tersebut akan sangat robek) dan stres metabolik (sedikit hormon pertumbuhan akan dilepaskan) pada otot dan meminimalkan hasilnya. dari latihan.

Sederhananya, untuk memaksimalkan pertumbuhan otot, disarankan untuk melakukan latihan sampai otot gagal (saya tidak bisa melakukannya lagi!)

3 jenis pelatihan

Ilmuwan Zatsiorsky dan Kremer pada tahun 2006 mengidentifikasi tiga jenis pelatihan mendasar: metode upaya maksimal, metode upaya dinamis, dan metode upaya berulang. Dua metode pertama baik untuk tujuannya, tetapi bukan yang paling efektif untuk pertumbuhan otot.

1. Metode usaha maksimal

Metode ini menggunakan beban yang signifikan untuk meningkatkan aktivitas serat otot “cepat” (yang kami tulis lebih detail di atas). Secara kasar, metode upaya maksimum dikaitkan dengan mengangkat beban semaksimal mungkin (dan karenanya sejumlah kecil pengulangan per set).

Stimulus utama dari metode upaya maksimal bersifat mekanis (bertujuan untuk menciptakan robekan mikro pada otot), hipertrofi miofibrillar dengan peningkatan kekuatan yang signifikan dan peningkatan massa otot yang moderat.

Metode usaha maksimal memang efektif untuk mengembangkan kekuatan, namun tidak maksimal obat yang efektif meningkatkan massa otot.

2. Metode gaya dinamis

Latihan usaha dinamis tidak menggunakan beban maksimal, melainkan berfokus pada menggerakkan beban secepat mungkin untuk memberikan rangsangan unit motorik.

Metode ini paling efektif untuk meningkatkan laju pengembangan kekuatan dan daya kontraktil yang diperlukan dalam banyak olahraga atau aktivitas dinamis. Namun, hal ini tidak memberikan tekanan mekanis atau metabolik yang cukup pada otot yang diperlukan untuk merangsang pertumbuhan.

3. Metode Upaya Berulang-ulang

Metode upaya berulang tidak melibatkan beban maksimal, tetapi perlu melakukan latihan sampai terjadi kegagalan otot (ketika tidak memungkinkan lagi untuk melakukan pengulangan lebih lanjut dalam set).

Beberapa pengulangan terakhir, yang harus dilakukan melalui sensasi terbakar, dapat melibatkan semua serat dalam kontraksi. otot sasaran dan menyebabkan kelebihan beban yang signifikan. Saat menggunakan metode upaya berulang, unit motorik lambat diaktifkan pada awal pendekatan, dan saat lelah, otot “cepat” juga akan diaktifkan.

Metode upaya berulang-ulang dan melakukan latihan hingga gagal adalah yang paling efektif untuk pertumbuhan otot, kata sains. Penting untuk bekerja sampai gagal. Jika beban tidak mencukupi atau pendekatan terhadap kegagalan tidak dilakukan, stimulasi unit motorik "cepat" (seperti yang Anda baca di atas, unit itulah yang terutama memberi volume pada otot) tidak terjadi atau kondisi metabolisme yang diperlukan yang mendorong pertumbuhan otot tidak tercipta.

Tidur dan pemulihan sama pentingnya dengan pelatihan dan nutrisi itu sendiri.

Istirahat adalah elemen pelatihan yang paling diremehkan. Tidak peduli berapa lama Anda menahan rasa sakit pada repetisi terakhir atau seberapa rajin Anda mengonsumsi protein dan kalori dalam makanan Anda, itu tidak sepenting waktu yang dibutuhkan nutrisi dan hormon untuk meningkatkan sintesis protein otot setelah berolahraga.

Olahraga dan makanan adalah bagian penting dari persamaan pertumbuhan otot, tapi itu bukanlah keseluruhan cerita. Pemulihan yang memadai sangat penting - otot perlu diberi waktu yang cukup untuk mengisi kembali simpanan glikogen dan menjalani proses rekonstruksi dan pembuatan jaringan otot baru.

Pemulihan yang diperlukan untuk pertumbuhan otot adalah 48-72 jam antara sesi latihan untuk kelompok otot tertentu. Omong-omong, argumen ilmiah ini mendukung pelatihan terpisah - ketika setiap kelompok otot menerima beban utama, misalnya, seminggu sekali.

Menimbulkan stres mekanis dan metabolik selama latihan gym Anda hanya akan masuk akal ketika hormon dan zat yang diperlukan untuk pertumbuhan otot dilepaskan selama tidur REM. Artinya, tidur malam yang nyenyak penting untuk pertumbuhan otot setelah latihan. Kurang tidur dan pemulihan akan merusak usaha Anda di gym dan di meja makan. Selain itu, kurang tidur dapat meningkatkan kadar adrenalin dan kortisol, sehingga juga dapat menurunkan kemampuan pembentukan jaringan otot baru.

Kurang tidur, nafsu makan yang buruk, penyakit jangka panjang, dan hilangnya pertumbuhan akibat olahraga adalah gejala aktivitas berlebihan yang dapat berdampak signifikan pada kemampuan seseorang untuk mencapai tujuan kebugarannya.

“Pemulihan yang kurang” adalah alasan lain untuk memikirkan tentang kerja berlebihan. “Untuk meningkatkan pertumbuhan otot, waktu istirahat diperlukan ( rekreasi aktif), memberikan kesempatan untuk pulih sepenuhnya,” kata Schoenfeld (2013).

Program pelatihan untuk menambah massa otot

Jumlah pengulangan

Ilmu pengetahuan menyarankan bahwa untuk pertumbuhan otot yang maksimal, pilih beban sehingga Anda melakukan 8-12 repetisi hingga otot gagal - ada baiknya hampir setiap pelatih di gym tampaknya mengetahui fakta sederhana ini. Benar, sekarang, tidak seperti Anda, tidak semua orang tahu persis alasannya.

Jumlah istirahat antar set

Istirahat singkat hingga sedang di antara set (30 detik hingga 2 menit) dapat menyebabkan stres metabolik yang signifikan.

Jumlah pendekatan dalam setiap latihan

Menurut para ilmuwan, melakukan 3-4 pendekatan memberikan ketegangan mekanis paling efektif untuk semua otot yang terlibat.

Kecepatan perjalanan

Para ilmuwan merekomendasikan melakukan gerakan dengan upaya maksimal lebih cepat - 1-2 detik (misalnya, mengangkat barbel), dan fase latihan eksentrik (misalnya, menurunkan barbel) untuk jangka waktu yang lebih lama (2-6 detik). Eksekusi fase eksentrik yang lebih lambat diperlukan untuk memastikan ketegangan mekanis yang cukup - fase gerakan yang "lebih mudah" inilah yang paling penting untuk pertumbuhan otot. “Dari perspektif hipertrofi, kontraksi eksentrik berdampak lebih besar pada perkembangan otot. Secara khusus, olahraga eksentrik telah dikaitkan dengan peningkatan sintesis protein yang lebih besar” (Schoenfeld, 2010).

Beban atau mesin bebas

Ilmuwan Schoenfeld berpendapat bahwa setiap jenis beban berperan dalam pertumbuhan otot yang optimal: “Beban bebas yang melibatkan jumlah besar otot membantu meningkatkan kepadatan otot, sementara stabilisasi yang diberikan oleh mesin memungkinkan otot individu menjadi lebih stres.”

Mempersiapkan pelatihan serius

Saat berlatih untuk pertumbuhan otot dengan efek metabolik dan mekanis yang besar, ini dapat menyebabkan kerusakan otot yang serius dan direkomendasikan untuk orang dengan pengalaman pelatihan minimal satu tahun.

Hal ini diperlukan untuk memulai dengan pemanasan dinamis, memuat otot inti (perut, otot penstabil dan lain-lain) untuk persiapan jaringan otot terhadap stres latihan volume tinggi.

Urutan latihan

Lebih baik memulai latihan dengan gerakan kompleks dengan beban bebas untuk melatih jumlah otot maksimum (misalnya, jongkok dengan barbel, deadlift Yang terbaik adalah melakukan ini di awal latihan), dan selama sesi, secara bertahap beralih ke mesin latihan yang memengaruhi otot individu.

Latihan ekstrim

Latihan terakhir di setiap latihan harus dilakukan di mesin penurun berat badan: setelah semua pengulangan mendekati kegagalan, beban dikurangi dan jumlah pengulangan maksimum yang mungkin harus dilakukan dengannya hingga gagal.

Pendekatan penurunan berat badan dapat menyebabkan tekanan mekanis dan metabolik yang signifikan, serta ketidaknyamanan yang signifikan, dan harus dilakukan di akhir sesi.

Penting untuk menentukan dosis beban yang Anda perlukan, karena "kelebihan beban" tidak kalah berbahayanya bagi pertumbuhan otot dibandingkan "kekurangan beban". Misalnya, dalam program pertumbuhan otot yang direkomendasikan oleh para ilmuwan (lihat di bawah), beban kardio dibatasi. Menurut Schoenfeld, "terlalu banyak pengeluaran energi dapat menurunkan pertumbuhan otot."

Program latihan yang disajikan di bawah ini didasarkan pada penelitian ilmiah terkini terkait peningkatan massa otot.

Perhatian : RM – diulang maksimal

Hari 4. Istirahat atau latihan kardio intensitas rendah

Bagi yang belum mengetahui pelatihan CrossFit (CrossFit wod) bisa jadi cukup sulit. Latihan ini dirancang untuk menguji daya tahan, kecepatan, dan kekuatan tubuh Anda. Mereka dapat dilakukan baik secara individu maupun kelompok. Kami akan membahas enam latihan terberat di CrossFit.

1. KOTOR 50- adalah yang pertama dalam hal kekakuan dalam rangkaian latihan CrossFit. Skemanya sederhana - ulangi setiap latihan sebanyak 50 kali, baik itu squat, pull-up, lompat, angkat beban, dll. WOD (latihan) semacam itu berkontribusi pada pemompaan optimal seluruh tubuh, memberi tekanan pada lutut dan siku. Latihan kardio paling sering dimasukkan dalam latihan ini. Pelatihan ini harus berlangsung setidaknya 25 menit.
2. FRAN (FRAN) adalah serangkaian latihan barbel dan pull-up tertentu yang perlu dilakukan secepat mungkin. WOD ini mencakup tiga putaran pengulangan sebanyak 21, 15 dan 9 kali. Bahkan seorang pemula pun bisa melakukan rangkaian latihan ini, semuanya tergantung latihan mana yang Anda pilih.
3. MURPH- ini pull-up (100 kali), push-up (200 kali), squat (300 kali) dan lari 1,6 km. Pelatihan ini dinamai Letnan Angkatan Laut Michael Murph, yang terbunuh di Afghanistan. Memulai dan menyelesaikan squat, pull-up, dan push-up dengan berlari. Jika perlu, jumlah pendekatan dapat dibagi. Latihan ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan gerak, dan tentu saja daya tahan dan kekuatan. Durasi MURF tidak boleh lebih dari 45 menit.
4. Tujuh- Latihan dilakukan secepat mungkin dalam siklus tujuh putaran. Setiap putaran meliputi: tujuh push-up tangan, tujuh pull-up lutut ke siku di palang, tujuh lemparan (berat 60 kg), tujuh deadlift (110 kg), tujuh burle, tujuh ayunan kettlebell (2 pon) , tujuh pull-up klasik. Semua putaran harus diselesaikan dalam waktu minimum - 20 menit, untuk pemula - 40 menit.
5. RYAN (Ryan)- Selesaikan lima putaran dalam waktu minimum. Setiap putaran meliputi: 7 pull-up dan 21 burlies. Latihan ini mendorong pemompaan otot yang optimal dan pengembangan kecepatan. Kelima putaran harus diselesaikan dalam 15 menit, untuk pemula - dalam 25 menit.
6. Raja Kong- selesaikan tiga putaran empat latihan dalam waktu minimum. Setiap putaran terdiri dari satu repetisi deadlift (206kg), dua repetisi ring power-up, tiga repetisi squat clean 113kg, dan empat repetisi push-up handstand. Latihan semacam ini (WOD) disebut sebagai “pelatihan untuk monster CrossFit”.
7. ANGIE (Angie)- terdiri dari empat latihan: pull-up, push-up, press dan squat. Pada pandangan pertama, sulit untuk mengklasifikasikan Angie sebagai latihan yang berat, tetapi hanya ahli CrossFit WOD (pelatihan) sejati yang dapat melakukan 100 pengulangan setiap latihan. Tujuan dari pelatihan ini adalah menyelesaikan semua latihan ini dalam 30 menit. Jenis pelatihan ini sering disebut “orang mati berjalan”.

Hanya atlet berpengalaman yang dapat melakukan kompleks CrossFit WOD di atas. Pemula tidak disarankan untuk melakukan semua latihan di atas tanpa instruktur. Instruktur profesional dari klub SlugGym akan memilihkan untuk Anda kuantitas optimal pengulangan latihan tertentu dengan peningkatan bertahap. Ingatlah bahwa hanya orang yang benar-benar sehat yang dapat melakukan keseluruhan kompleks CrossFit WOD yang tercantum di atas.

Kami menghadirkan 3 olahraga hebat di rumah yang akan menguatkan tubuh Anda dan mempersiapkannya untuk musim pantai. Penulis program ini adalah Alex Stewart, pelatih pribadi. Bersiaplah untuk musim bikini!
Terkadang waktu dan ruang untuk pelatihan Anda sangat terbatas. Jika Anda merasa kesulitan, cobalah salah satu program pelatihan yang sangat sulit ini! Mereka pendek, intens dan tidak memerlukan banyak ruang.

Selama bertahun-tahun melatih dan mengajar klien, saya telah mendengar banyak alasan untuk “Mengapa saya tidak bisa berlatih.” Orang-orang menyebut satu juta berbagai alasan, tapi di belakang mereka selalu ada kekurangan waktu. Banyak orang menetapkan tujuan untuk berolahraga lebih banyak, namun harus meluangkan waktu 30-60 menit di gym di sela-sela jadwal sibuk mereka membuat pencapaian tujuan ini cukup sulit.

Kebanyakan dari kita menjalani kehidupan yang sibuk. Pekerjaan, keluarga, perjalanan, komitmen yang sering kali membebani sehingga bahkan orang yang paling termotivasi pun bisa merasa putus asa. Sebenarnya saya sedikit marah kepada klien saya karena saya tidak mengerti. Saya bertanya-tanya bagaimana tujuan kebugaran seseorang bisa gagal. Namun waktu berlalu, karier saya berkembang, saya mulai sering bepergian. Saya mulai melakukan improvisasi latihan saya karena keterbatasan waktu dan kurangnya peralatan. Saya mulai menyadari bahwa terkadang menemukan waktu dan tempat untuk fitnes sangatlah sulit.

Selama bertahun-tahun saya percaya bahwa tidak mungkin melakukan upaya skala penuh yang efektif. Gagasan bahwa pelatihan membutuhkan kerja keras sudah tertanam di kepala saya. beban bebas dan simulator. Tapi karena aku tidak selalu bisa mencapainya gimnasium, saya harus berubah pikiran. Saya belajar bahwa hal itu mungkin untuk dilaksanakan pelatihan yang efektif di rumah, dalam waktu singkat dan dengan peralatan yang sangat terbatas.

Latihan mematikan di luar gym

Program latihan ini sulit, intens, dan hanya memerlukan sedikit ruang atau peralatan. Anda dapat melakukannya di halaman belakang, garasi, atau bahkan di salah satu pusat kebugaran hotel kecil.

Hal terbaik tentang program latihan ini adalah masing-masing program dapat disesuaikan dengan tingkat kebugaran pribadi Anda. Anda dapat menambah resistensi, menambah tempo, atau mengurangi waktu istirahat untuk meningkatkan intensitas. Anda dapat melakukan latihan berjangka waktu dan mencoba memecahkan rekor Anda di lain waktu!

Ini adalah tiga program latihan keras favorit saya di luar gym. Jika Anda kekurangan waktu atau tidak bisa pergi ke gym hari ini, cobalah salah satu dari ini. Apa pun yang Anda pilih, ini akan memakan waktu sekitar 10 menit dan Anda akan kehabisan napas!

Program pelatihan #1: 15-1

Program ini sangat menipu. Kelihatannya tidak terlalu sulit, tetapi begitu Anda memulai dan repetisi mulai bertambah, Anda akan menyadari bahwa ini adalah latihan yang mematikan! Keunggulan program latihan 15-1 adalah Anda dapat merancang variasi latihan dalam jumlah tak terbatas.

Untuk setiap latihan 15-1, Anda perlu memilih 2 gerakan. Gantilah gerakan-gerakan ini tanpa istirahat. Kedengarannya sederhana, bukan? Tapi inilah masalahnya: Setiap kali Anda mengubah gerakan, kurangi jumlah pengulangan latihan pertama dan tingkatkan jumlah pengulangan latihan kedua. Anda akan memulai dengan 15 repetisi latihan A dan 1 repetisi latihan B. Jika Anda memulai, jangan ubah pilihan Anda. Ini adalah tampilannya:

Meskipun gaya latihan ini disebut 15-1, saya menyarankan agar pemula memulai dengan 10-1 dan kemudian melanjutkan ke 12-1 sebelum melakukan 15-1.

Kunci dari program ini adalah menyelesaikan latihan secepat mungkin, jadi pastikan untuk memantau waktu penyelesaian Anda. Jika Anda tidak dapat menambah jumlah pengulangan, ingatlah kapan Anda berhenti atau kapan Anda harus mengurangi beban. Ini akan membantu menilai kemajuan Anda dan memastikan Anda bergerak menuju tujuan Anda.

Jika Anda memulai dengan pola 10-1 dan tidak merasa lelah, cobalah pola 12-1 di lain waktu. Jika Anda merasa cukup lelah, terus lakukan latihan sirkuit 10-1 hingga Anda dapat menyelesaikan latihan 30-60 detik lebih cepat dari latihan pertama. Lanjutkan bergerak hingga Anda mencapai diagram 15-1. Setelah itu, Anda selalu dapat mempersulit latihan dengan mencoba bergerak lebih cepat, menambah beban, atau melakukan latihan yang lebih sulit.

Untuk pemula, saya sarankan memilih satu latihan untuk tubuh bagian atas dan satu lagi untuk tubuh bagian bawah. Ini meningkatkan intensitas dan memungkinkan Anda menstimulasi otot secara keseluruhan. Saat Anda semakin kuat, Anda dapat memilih dua latihan untuk tubuh bagian atas atau dua latihan untuk tubuh bagian bawah. Pelatih tingkat lanjut dapat melakukan dua gerakan untuk kelompok otot yang sama.

Berikut beberapa kombinasi favorit saya untuk semua tingkat keahlian:

Beberapa latihan untuk pemula

Push-up dan crunch
Push-up dan squat
Push-up dan lunge
Barisan dan sit-up halter
Baris halter dan jongkok
Barisan dumbbell dan lunge
Berdiri dumbbell press dan crunch
Berdiri dumbbell press dan jongkok
Berdiri dumbbell press dan lunge

Sepasang latihan untuk tingkat menengah

Push-up dan baris halter
Pers dumbbell berdiri dan baris dumbbell
Pers dumbbell berdiri dan ekstensi trisep
Push-up dan squat dengan dumbel
Barisan dumbbell dan squat dumbbell
Berdiri dumbbell press dan dumbbell squat

Sepasang latihan untuk pelatihan tingkat lanjut

Perebutan burpee dan dumbbell
Burpe dan dumbbell squat
Burpe dan lemparan dumbbell
Burpe dan press dumbbell berdiri
Barisan burpe dan halter

Program pelatihan No.2: 21-15-9

Cara ini sangat efektif karena memungkinkan Anda melatih seluruh tubuh dengan sangat cepat dan sistem kardiovaskular. Untuk menyelesaikan program ini, pilih sekitar lima latihan dan lakukan semuanya sebanyak 21 kali, lalu 15 kali, dan terakhir 9 kali secepat mungkin dan tanpa istirahat.

Berikut penampakan latihannya:

Baris barbel membungkuk – 21 kali
Jongkok – 21 kali
Push-up – 21 kali
Mengangkat badan dari posisi terlentang – 21 kali
Burpe – 21 kali
Baris barbel membungkuk – 15 kali
Jongkok – 15 kali
Push-up – 15 kali
Mengangkat tubuh dari posisi terlentang – 15 kali
Burpe – 15 kali
Baris barbel membungkuk – 9 kali
Jongkok – 9 kali
Push-up – 9 kali
Mengangkat badan dari posisi terlentang – 9 kali
Burpe – 9 kali

Tujuan pelatihan- adalah menyelesaikannya seluruhnya. Merupakan ide bagus untuk melakukan latihan tepat waktu sehingga Anda dapat melacak kemajuan Anda. Jika Anda tidak dapat menyelesaikan latihan Anda atau terpaksa melakukan lebih banyak ringan, tuliskan untuk melacak kemajuan Anda di masa depan. Jika Anda ingin membuat latihan Anda lebih intens, lakukan latihan lebih cepat atau tambah beban. Jika ini pertama kalinya Anda menggunakan cara ini, gunakan beban yang ringan agar Anda dapat menyelesaikan keseluruhan program.

Saat kebugaran Anda mulai meningkat, Anda akan dapat menyelesaikan latihan ini lebih cepat dan dengan lebih sedikit istirahat. Anda juga akan bisa menambah berat badan.

Berikut adalah beberapa kelompok latihan favorit saya. Harap dicatat bahwa tidak ada perbedaan antara latihan pemula dan lanjutan.

Program 21-15-9 No.1

Pers Dumbbell Berdiri
jongkok
Burpee
Sit-up

Program 21-15-9 No.2

Lemparan halter
Draf mundur di TRX (baris halter)
Paru-paru
Push-up

Program 21-15-9 No.3

Perebutan halter dengan satu tangan
jongkok
Tekan dada dengan TRX (push-up)
Angkat halter ke samping
Crunch ganda

Program 21-15-9 No.4

jongkok
Paru-paru dengan pergantian kaki sambil melompat
Burpee
Bicep curl dengan dumbel
Ekstensi trisep

Program 21-15-9 No.5

Pendorong
Barisan halter membungkuk
Burpee
Perebutan halter dengan satu tangan
Melompat dengan lutut ke dada

Program pelatihan No.3: 10-12-15-18-20 Blitz

Gaya Blitz 10-12-15-18-20 dirancang untuk program progresif lima minggu, tetapi juga dapat digunakan untuk latihan solo. Berbeda dengan dua metode lainnya, Blitz didasarkan pada kerja melawan waktu, bukan jumlah pengulangan tertentu. Pada dasarnya, Anda akan melakukan 3-5 latihan satu demi satu selama beberapa menit tertentu tanpa istirahat. Setiap minggu Anda akan berlatih selama lima hari dan istirahat selama dua hari. Hari istirahat tidak bisa mengikuti satu sama lain.

Berikut tata letaknya:
Program 12-10-15-18-20 Serangan kilat
Minggu 1: 3 latihan dengan waktu keseluruhan 10 menit
Minggu 2: 3 latihan dengan total waktu 12 menit
Minggu 3: 4 latihan dengan total waktu 15 menit
Minggu 4: 4 latihan dengan total waktu 18 menit
Minggu 5: 5 latihan dengan total waktu 20 menit

Pada minggu pertama, Anda akan memilih 3 latihan dan melakukannya satu demi satu selama 10 menit. Menyelesaikan satu set latihan disebut putaran. Cobalah untuk menyelesaikan putaran sebanyak yang Anda bisa (AMRAP) dalam sepuluh menit kerja.

Saya menyebut metode ini "Blitz" karena suatu alasan. Lakukan semuanya. Catat berapa putaran dan repetisi yang Anda lakukan dan cobalah untuk mengalahkan angka tersebut pada latihan berikutnya. Ingat: bahkan satu repetisi tambahan sudah merupakan peningkatan.

Anda bebas memilih latihan dan jumlah pengulangan yang Anda lakukan, tapi saya punya beberapa petunjuk untuk membantu membuat latihan Anda lebih efektif.

Pertahankan 12-20 repetisi untuk sebagian besar latihan. Jika Anda melakukan latihan dengan berat badan sendiri atau sesuatu seperti lompat tali, Anda dapat meningkatkan jumlah pengulangannya, tetapi sebagian besar tetap pada kisaran 12-20.

Saat memilih latihan, usahakan untuk memilih gerakan yang kompleks dan selalu sertakan setidaknya satu latihan bagian atas tubuh dan satu - di bagian bawah.

Berikut ini contoh program latihan di rumah selama lima minggu:

Setelah minggu kelima, Anda dapat memulai kembali siklus atau mengganti beberapa latihan dari program di atas. Jika Anda memutuskan untuk memulai siklus dari awal, pilih latihan yang menurut Anda paling menantang dan lakukan lebih banyak lagi. Jika Anda tidak ingin mengubah jumlah repetisi, pastikan Anda mengalahkan hasil Anda sendiri terakhir kali.

Gunakan metode ini untuk pendekatan berbeda pada latihan Anda yang akan memaksimalkan intensitas dan membantu Anda menerobos. dataran tinggi pelatihan. Program latihan seluruh tubuh ini akan membantu membakar lemak berlebih dan membangun kepadatan otot.

Jika Anda sudah mencapai tahap latihan yang stabil atau hanya mencari sesuatu yang baru untuk menambah variasi pada rutinitas latihan Anda, cobalah teknik saya, Otot dalam 4 Menit.

Biasanya kita melihat latihan apa pun dalam hal set dan repetisi: misalnya, 3 set dengan 12 repetisi atau 5 set dengan 5 repetisi. Dengan “otot dalam 4 menit” situasinya agak berbeda. Hal utama dalam teknik ini adalah melakukan pengulangan sebanyak yang Anda bisa latihan ini, dalam jangka waktu 4 menit. Anda dapat melakukan ini untuk kelompok otot mana pun, cukup pilih satu latihan dan lakukan selama 4 menit, istirahat sesuai kebutuhan.

Ini mungkin tampak sederhana, tapi jangan salah mengartikannya sebagai cakewalk. Inilah semua yang perlu Anda ketahui.

“Otot dalam 4 menit”: detail.

Pertama, pemilihan berat badan sangat penting. Jika Anda mengambil terlalu banyak beban berat, repetisi Anda dalam 4 menit akan terlalu rendah untuk dicapai hipertrofi otot. Jika Anda berlatih dengan beban yang terlalu ringan, Anda mungkin bisa melakukan banyak repetisi, tetapi hal itu tidak akan merangsang pertumbuhan otot dengan baik.

Setelah Anda memilih latihan dan memuat barbel, mesin, tumpukan kabel, atau halter dengan beban yang sesuai, nyalakan pengatur waktu. Dalam interval 4 menit, Anda akan melakukan set dengan istirahat singkat untuk menyelesaikan repetisi sebanyak mungkin untuk kelompok otot tertentu.

Namun, saya sangat menyarankan agar Anda tidak memaksakan kegagalan sejak awal pelatihan Anda. Lakukan sekitar 10 repetisi pada set pertama Anda. Kemudian, berhenti dan istirahat selama sekitar 15 detik sebelum melanjutkan lagi. Anda dapat bereksperimen dengan pola yang berbeda, seperti jeda istirahat selama 4 menit, namun yang terpenting adalah menemukan strategi yang memungkinkan Anda memaksimalkan jumlah repetisi yang Anda lakukan.

Idealnya, Anda harus melakukan sekitar 36-45 repetisi dalam 4 menit untuk merangsang pertumbuhan otot. Jika Anda dapat melakukan lebih dari 45 repetisi, Anda menggunakan beban yang terlalu ringan. Jika Anda gagal menyelesaikan 36 repetisi, Anda malah melebihi batas beban dan lain kali Anda harus sedikit mengurangi bebannya.

Skema khas “otot dalam 4 menit” terlihat seperti ini:

• 10 repetisi, istirahat 15 detik.
• 10 repetisi, istirahat 15 detik.
• 8 repetisi, istirahat 15 detik.
• 6 repetisi, istirahat 15 detik.
• 4 repetisi.

Jumlah pengulangan adalah 38, yang cukup untuk merangsang hipertrofi. Saya menggunakan skema yang persis sama ketika saya melakukan EZ barbell curl.

Latihan menggunakan metode “otot dalam 4 menit” untuk seluruh tubuh dan split.

Protokol 4 menit ini dapat dimasukkan dalam pelatihan terpisah untuk setiap bagian tubuh, namun saya tetap yakin bahwa skema pelatihan jenis ini bekerja lebih baik dalam sistem seluruh tubuh.

Mengapa melatih seluruh tubuh? Pertama, sebuah studi tahun 2016 menemukan bahwa olahraga seluruh tubuh lebih baik dalam mengurangi lemak tubuh dibandingkan olahraga terpisah.

Ditambah lagi, latihan seluruh tubuh dengan teknik 4 menit cukup mudah dilakukan dalam hal membangun regimen latihan. Pilih saja satu latihan untuk setiap kelompok otot dan lakukan selama 4 menit.

Dan jika Anda beristirahat 1-2 menit di antara, katakanlah, sembilan latihan, Anda dapat dengan mudah melakukan latihan serius hanya dalam 30 menit.

Jika Anda kekurangan waktu dan tidak punya waktu satu jam atau lebih untuk berlatih, hilangkan satu atau dua kelompok otot kecil (seperti otot trap atau perut) dari rutinitas untuk mengurangi interval waktu 5 hingga 10 menit.

Jika Anda lebih suka berlatih dengan pola split dan teknik otot 4 menit berhasil, maka pilihlah tiga latihan untuk latihan besar kelompok otot seperti dada, punggung dan kaki, dan dua latihan kelompok kecil seperti bisep, trisep.

Berikut adalah contoh latihan otot seluruh tubuh selama 4 menit. Jika Anda memiliki preferensi pribadi, jangan ragu untuk mengubah latihan yang disajikan di kompleks.

Latihan seluruh tubuh selama 4 menit.

Istirahat di antara latihan 1 – 2 menit.

1.

2. – (pengulangan maksimal dalam 4 menit) Total 36 – 45 pengulangan.

3. – (pengulangan maksimal dalam 4 menit) Total 36 – 45 pengulangan.

Satu set latihan yang dinamai pelempar palu Soviet Sergei Litvinov, yang mendirikan rekor olimpiade dalam melempar proyektil pada jarak 84,8 meter. Set ini hanya terdiri dari dua latihan: jongkok dengan karung pasir atau tabung berisi air dan lari seratus meter.

Pasir dan air adalah beban dinamis, untuk mempertahankannya Anda harus menggunakan stabilisator secara aktif.

• Squat tas - 8 repetisi.
• Lari cepat seratus meter.

Empat lingkaran seperti itu perlu dibuat.

Lari cepat Sisyphean

Sebuah latihan yang dinamai raja Korintus dari mitologi Yunani kuno menggulingkan batu yang berat ke atas. Latihan ini melibatkan berlari menanjak: Anda perlu menemukan bukit (semakin tinggi semakin baik) dan berlari ke puncak. Setelah mencapai titik tertinggi, turunlah sekarang - di sana, di kaki bukit, kamu bisa beristirahat.

Jumlah pendakian tersebut harus dihitung secara individual, berdasarkan derajatnya pelatihan fisik, tinggi dan sudut kemiringan bukit. Jika setelah dua balapan Anda masih memiliki kekuatan untuk dua balapan lagi, Anda perlu menambah beban. Pilihan terbaik- ransel dengan buku atau pasir yang sama.

Hari leg yang luar biasa

Latihan kaki adalah hari istimewa bagi pria dan wanita. Sulit dan menyakitkan, tetapi berhasil. Jika Anda melatih kaki Anda seminggu sekali, masuk akal untuk menyisihkan hari terpisah untuk latihan darurat. Tugas kita adalah membuatnya seberat mungkin. Coba triset ini:

• Tekan kaki platform - 10 repetisi.
• Ekstensi kaki masuk sendi lutut- 10 repetisi.
• Tekuk kaki di sendi lutut - 10 repetisi.

Bagi 95% atlet, satu lingkaran seperti itu, yang dilakukan tanpa jeda di antara latihan, seharusnya cukup untuk merasakan pengisian otot yang kuat dengan darah. Tapi, kami ulangi, kami melakukan latihan yang berat: harus ada tiga lingkaran seperti itu, dan dalam setiap pendekatan terakhir di setiap latihan Anda perlu melakukan set triple drop.

Anda menyelesaikan set terakhir, kehilangan 30% dari beban yang Anda kerjakan, dan melakukannya 10 kali lagi. Kemudian, tanpa jeda atau istirahat, kurangi 30% lagi dari sisa 70% beban dan lakukan latihan lagi sebanyak 10 kali. Algoritme ini valid untuk setiap latihan.

Deadlift setengah jam

Dalam latihan ini Anda perlu melakukan apa yang tertulis di judulnya: deadlift dengan barbel selama setengah jam. Pertama, Anda perlu mengambil 50–60% berat maksimum, yang dengannya Anda hanya dapat melakukan satu pengulangan. Tugas Anda di sini sangat sederhana - untuk dilakukan kuantitas maksimum pengulangan dalam jumlah pendekatan minimum. Idealnya, Anda perlu melakukan 15 pendekatan: bekerja terus menerus selama satu menit, kemudian istirahat dengan jumlah yang sama, dan pada pendekatan pertama Anda perlu melakukan setidaknya 30 repetisi.

Semua kombinasi latihan yang dijelaskan memungkinkan Anda melakukan pekerjaan dalam jumlah besar yang luar biasa - serat otot terluka, otot dijamin sakit, tetapi setelah beberapa hari mereka akan berterima kasih. Anda harus berlatih menggunakan salah satu metode yang dijelaskan tidak lebih dari sekali setiap satu hingga dua minggu.