Sarapan sebelum lari pagi di luar. Apa yang harus dimakan sebelum dan sesudah lari: tips dan trik bermanfaat

Joging pagi adalah cara yang bagus untuk menurunkan berat badan dan mengencangkan tubuh Anda. Selain itu, mereka tersedia untuk semua orang, yang menjadikannya sangat populer. Tapi bagaimana dengan sarapan? Apa yang harus dipilih: lari pagi dengan perut kosong, atau lebih baik makan sedikit? Mari kita coba memahami masalah sulit ini.

Pertama, mari kita ingat kembali manfaat utama jogging pagi. Mereka adalah sebagai berikut:

• Meningkatkan ambang batas daya tahan. Untuk menjadikan proses ini efektif dan cepat, tingkatkan beban secara sistematis dengan meningkatkan durasi dan kecepatan lari Anda. Namun di sini penting untuk tidak berlebihan - yang penting adalah bertahap.
• Memperkuat sistem kardiovaskular . Hal ini dipastikan dengan sirkulasi darah yang aktif saat jogging. Berlari juga meningkatkan oksigenasi organ dan jaringan, sehingga meningkatkan fungsinya. Baik pembuluh darah maupun otot jantung diperkuat.
• Suasana hati meningkat. Hasil penelitian menegaskan bahwa setelah setengah jam berlari, tubuh manusia mulai memproduksi hormon kebahagiaan. Dijamin semangatnya tinggi untuk jangka waktu yang lama. Jadi berlari adalah obat yang bagus untuk stres dan depresi.
• Sosok cantik terbentuk. Berlari dapat melawan secara efektif kegemukan, yang membantu mengencangkan bentuk tubuh Anda dan memperbaiki postur tubuh Anda. Namun untuk mencapai hasil yang maksimal, Anda perlu menjaga pola makan yang benar.

Haruskah Anda sarapan sebelum lari pagi?

Pertanyaan apakah Anda harus makan sebelumnya lari pagi, membuat khawatir banyak orang yang memutuskan untuk lari di pagi hari. Kapan waktu terbaik untuk makan? Di sini ada baiknya merujuk pada hasil sebuah penelitian yang dilakukan di Belgia. Inti dari percobaan ini adalah untuk mengetahui apakah urutan latihan dan sarapan mempengaruhi proses penurunan berat badan. Penelitian ini melibatkan 28 pria sehat yang aktif. Selama periode pengujian, kandungan kalori dalam makanan mereka meningkat sebesar 30%, dan jumlah lemak di dalamnya meningkat sebesar 50.

Subyek dibagi menjadi dua kelompok. Yang pertama tidak berlatih, yang kedua sarapan sebelum latihan, dan yang ketiga setelahnya. Hasilnya, berat badan laki-laki dari kelompok pertama masing-masing bertambah sekitar 3 kg selama percobaan. Berat badan peserta kelompok kedua rata-rata bertambah 1,5 kg, sedangkan kelompok ketiga tetap pada berat badan sebelumnya, dan jika ada kenaikan tidak signifikan.

Hasilnya memungkinkan kami menyimpulkan hal itu Metabolisme lemak lebih baik saat latihan dengan perut kosong. Namun perlu diingat bahwa ini hanya berlaku kelas pagi– Latihan dengan perut kosong di siang atau malam hari tidak akan membawa efek serupa.

Penelitian ini tentang sarapan lengkap dan memuaskan. Namun sarapan ringan perlu disajikan tersendiri. Lari pagi dengan perut kosong memang baik untuk bentuk tubuh Anda, namun perlu diingat bahwa di pagi hari kadar gula darah minimal, dan saat melakukan aktivitas fisik Anda mungkin merasa tidak enak badan hingga pingsan. Oleh karena itu, jika ingin menurunkan berat badan pastinya tidak perlu makan sampai habis sebelum lari, melainkan yang pasti membutuhkan cairan dengan sedikit minuman berenergi. Misalnya, secangkir besar teh manis. Berkat gula, tubuh akan menerima energi cepat yang dibutuhkannya latihan yang intens, dan cairannya akan membantu mengencerkan darah.

Darah di pagi hari selalu cukup kental, dan jika Anda tidak minum cairan dan segera berolahraga, ini akan memberikan beban yang sangat besar pada jantung - jauh lebih sulit untuk memompa darah kental daripada darah cair. Itu tidak aman. Oleh karena itu, minuman di pagi hari adalah suatu keharusan.

Keputusan yang tepat untuk sarapan sebelum lari pagi adalah sebagai berikut: sarapan ringan tetap diperlukan (mungkin hanya mencakup minuman), dan setelah itu kamu bisa berlari.

Jika Anda tidak mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah sedikit pun, tubuh Anda akan melemah. Saat dimuat, ia akan mulai mengubah energinya menjadi jaringan otot, dan ini tidak aman bagi mereka yang ingin menjaga otot. Oleh karena itu, semuanya jelas apakah Anda perlu makan sebelum lari pagi. Beberapa bahan bakar masih diperlukan. Dan semakin lama dan aktif latihan Anda, semakin banyak “panas” yang Anda butuhkan. Jika Anda jogging ringan selama 15 menit, sedikit teh manis atau kopi saja sudah cukup. Jika lari Anda lebih intens dan lebih lama, Anda memerlukan lebih banyak energi. Misalnya, Anda bisa minum kopi manis dan makan beberapa kue sereal.

Jika kita berbicara tentang sarapan lengkap, termasuk protein, karbohidrat dan vitamin, maka itu harus dilakukan setelah lari. Semua komponen ini adalah bahan bangunan untuk tubuh kita.

Bagaimana jika Anda tidak perlu menurunkan berat badan?

Dan jika pertanyaan apakah mungkin lari pagi dengan perut kosong relevan bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, lalu bagaimana dengan mereka yang tidak ingin menurunkan berat badan, tetapi berlari demi kesehatan dan menjaga kekencangan otot? Tampaknya Anda dapat dengan mudah makan sampai kenyang. Tapi itu tidak sesederhana itu.

Jika Anda sarapan dengan porsi besar, kemungkinan besar Anda juga tidak ingin berlari sama sekali. Selain itu, tubuh akan sibuk mencerna makanan, dan jika pada saat yang sama Anda memberinya aktivitas fisik, tubuh mungkin tidak dapat mengatasinya. Anda mungkin merasa tidak enak badan, berat, tidak nyaman di perut dan banyak lainnya. konsekuensi negatif. Oleh karena itu, jika Anda tidak bisa lari dengan perut kosong, Anda bisa membagi sarapan menjadi dua bagian: sebelum lari, makanlah makanan ringan yang berkarbohidrat, dan setelahnya makan protein dan makanan padat.

Singkatnya, bolehkah makan sebelum lari pagi, mari kita soroti hal berikut: Poin-poin penting:

• Jika ingin menurunkan berat badan, tidak perlu sarapan lengkap. Minumlah sedikit, dan makan makanan utama Anda nanti.
• Jika olahraga Anda sangat intens, berikan tubuh Anda sedikit bahan bakar dengan mengonsumsi sedikit karbohidrat sebelum berolahraga.
• Jika Anda tidak berencana menurunkan berat badan, pilihan terbaik adalah membagi sarapan sehat menjadi dua bagian: makan satu sebelum kelas, yang kedua setelahnya.

Apa yang harus dimakan sebelum lari pagi

Apa yang Anda makan sebelum lari pagi akan bergantung pada jumlah waktu yang Anda miliki antara sarapan dan lari. Prinsipnya kalau kali ini bisa beberapa jam, Anda bisa sarapan yang mengenyangkan, tapi kalau sekitar setengah jam, biarkan makanannya cukup ringan. Sumber energi utama sebelum olahraga adalah karbohidrat. Yang cepat memberikan energi dengan segera, sedangkan yang lambat menjenuhkannya untuk waktu yang lama.

Apa yang Anda makan sebelum lari pagi? Pilihan sarapan terbaik mungkin buah-buahan. Selain karbohidrat cepat, mereka juga mengandung vitamin dan mineral, dan ini sangat penting, karena saat berlari kita berkeringat, dan tubuh kehilangannya. komponen yang diperlukan. Karbohidrat yang lebih lambat untuk sarapan juga penting. Sumber terbaik mereka adalah bubur(terutama oatmeal dan soba), serta roti multigrain atau roti panggang. Dapat ditambahkan ke makan pagi Sayang– mengandung karbohidrat cepat yang sehat, banyak vitamin dan mineral, asam amino.

Selain teh dan kopi, Anda bisa memilih coklat dengan susu skim yang dapat mengencangkan tubuh di pagi hari, atau smoothie buah.

Ingat cairannya. Tubuh secara aktif kehilangannya saat jogging, dan cadangannya perlu diisi ulang untuk mencegah dehidrasi. Minumlah beberapa gelas air setelah bangun tidur, dan minumlah sedikit-sedikit sambil berlari dan setelahnya.

Apa yang harus dimakan setelah lari pagi: pilihan

Anda bisa makan camilan setengah jam setelah latihan. Penting untuk memberikan tubuh semua zat yang dibutuhkannya. Berikut beberapa contoh sarapan yang baik setelah lari pagi:

• Dada ayam. Ini rendah kalori dan dapat disiapkan dengan cara yang sangat berbeda. Ayam membuat Anda kenyang dengan sempurna, memungkinkan Anda mengisi kembali cadangan protein di otot dan memberi Anda energi untuk waktu yang lama.
• Pisang. Pisang dapat dikonsumsi sebelum dan sesudah lari. Mereka memberikan energi cepat dan mencegah kelelahan. Anda dapat membuat smoothie sehat dari pisang, beri, dan susu - cukup haluskan bahan-bahannya dalam blender selama beberapa menit. Perlu diketahui bahwa pisang mengandung campuran unik vitamin dan mineral yang meningkatkan daya tahan tubuh para atlet.
• salad buah. Pilihan terbaik adalah memenuhi tubuh dengan vitamin yang dibutuhkan setelah latihan, mineral dan karbohidrat. Anda dapat mencampurkan jeruk, apel, jeruk bali, beri, dan produk lainnya sesuai kebijaksanaan Anda. Anda bisa menggunakan yogurt rendah lemak sebagai saus.
• Badam. Mengandung banyak antioksidan dan membantu menormalkan kadar kolesterol darah. Anda bisa menambahkannya ke dalam sarapan Anda setelah lari, baik itu bubur, salad buah, smoothies, dan lain sebagainya.
• Havermut. Oatmeal adalah salah satu sarapan tersehat dan terpopuler di dunia. Dengan mengkonsumsinya setelah lari, Anda bisa merasa ceria dan energik sepanjang hari. Ini mengandung banyak serat, yang membantu membersihkan tubuh. Oatmeal bisa dikonsumsi dengan susu rendah lemak, kacang-kacangan, beri, dan lain sebagainya.
• Yogurt. Untuk camilan cepat setelah lari, Anda bisa menggunakan yogurt Yunani dengan potongan buah dan kacang-kacangan. Ini mengandung banyak protein, yang membantu membangun otot dan meningkatkan proses metabolisme. Namun pilihlah yogurt yang tidak mengandung perasa atau pemanis buatan.

Sekarang Anda tahu apa yang harus dimakan sebelum lari pagi, dan apa yang harus dimakan setelahnya. Penting untuk mendengarkan tubuh Anda dan memberikan apa yang dibutuhkannya. Penting juga untuk makan dengan benar sepanjang hari, karena produktivitas latihan Anda bergantung pada bagaimana dan apa yang Anda makan. Penting untuk tidak makan berlebihan, tetapi juga tidak membiarkan tubuh menjadi lelah, jika tidak, konsekuensinya mungkin bukan yang terbaik.

Apakah mungkin untuk berlari dengan perut kosong: jawaban video

Bagaimana cara memaksakan diri untuk bangun pagi dan berlari di taman atau stadion terdekat? Apakah lari pagi bermanfaat? Haruskah Anda sarapan sebelum lari? Cara berpakaian yang benar agar tidak masuk angin saat lomba pagi udara segar? Apakah mandi kontras benar-benar diperlukan setelah olahraga intens? aktivitas fisik? Bersama dengan Penyelenggara perlombaan Seri Guntur, kami akan menjawab pertanyaan-pertanyaan ini dan memberikan rekomendasi untuk latihan pagi yang efektif.

Bangun dengan motivasi

Kita semua bermimpi bisa bangun pagi dengan mudah, mengenakan sepatu kets cerah favorit kita, dan menikmatinya udara bersih selama lari berikutnya (dan, tentu saja, kami berlari secara teratur). Di malam hari sebelum tidur, banyak yang bahkan menyiapkan pakaian untuknya latihan awal. Namun sayangnya, tidak semua orang bangun dari tempat tidur yang hangat dan nyaman di pagi hari. Tentu saja, kami selalu mencari alasan dan alasan: di luar terlalu dingin, saya tidur larut malam, masih banyak waktu sebelum musim panas, saya akan lari besok, Masha tidak lari, lalu saya akan tidur juga . Namun ada dua konsep penting yang bisa membuat Anda mengatasi rasa malas dan meninggalkan selimut dan bantal hangat: motivasi dan tujuan.

Motivasi diri sendiri, cobalah menjadi contoh bagi orang lain. Tidak ada salahnya berlangganan update olahraga di jejaring sosial dan Instagram, dan bagikan kesuksesan Anda. Tetapkan tujuan yang jelas (bukan mimpi, tapi tujuan yang bisa dicapai), misalnya: dalam tiga bulan saya ingin lari setengah maraton dan mengencangkan tubuh saya. Tuliskan tujuan ini, hadiri acara kebugaran, gunakan aplikasi seluler yang akan mengingatkan Anda pada target Anda, carilah pelatih dan olah raga secara teratur. Dan setiap pagi sebelum lari, ingatlah gambaran diri Anda. tubuh yang sempurna. Dengan menghabiskan 40 menit berlari di pagi hari, Anda selangkah lebih dekat dengan tujuan Anda.

Awal yang sehat untuk hari ini

Segera setelah bangun tidur, tubuh memerlukan waktu untuk bersiap menghadapi stres di hari berikutnya. Tubuh secara bertahap akan “bangun” saat Anda mandi, berpakaian, dan melakukan rutinitas pagi seperti biasa. Selama ini dianjurkan minum 1-2 gelas air putih. Setelah 20 menit Anda dapat keluar dengan aman.

Ingatlah selalu pentingnya pemanasan dan jangan pernah mengabaikannya. Jika waktu terbatas, lebih baik berlari kurang dari 10 menit, tetapi lakukan pemanasan otot secara menyeluruh untuk menghindari cedera dan nyeri saat berlari.

Di pagi hari, berlarilah dengan kecepatan yang nyaman bagi Anda. Jangan memaksakan otot Anda secara berlebihan dan perhatikan beban di jantung Anda. Untuk melakukan ini, kami menyarankan Anda membeli monitor detak jantung dan menjalankannya. Joging pagi akhirnya membantu membangunkan tubuh dan mengisinya dengan energi dan nada sepanjang hari, asalkan semua kelompok otot bekerja dengan benar dan moderat.

Udara pagi yang sejuk dipenuhi oksigen. Pernapasan halus sambil berlari memiliki efek positif pada fungsi kardiovaskular dan sistem pernapasan tubuh.

Bagilah sarapan Anda menjadi dua bagian

Terlepas dari kenyataan bahwa semua orang memiliki tingkat metabolisme yang sangat berbeda, sarapan pagi sebelum lari pagi dapat menyebabkan ketidaknyamanan dan mengganggu fungsi usus bagi kita semua. Ini tidak berarti Anda harus berlari dengan perut kosong. Rasa lapar bisa menyebabkan pusing dan pingsan di tengah-tengah latihan.

Yang paling banyak keputusan yang tepat– Bagilah sarapan Anda menjadi dua bagian. Camilan ringan sebelum latihan dan sarapan sehat setelahnya akan menjadi bahan bakar nyata untuk efisiensi fungsi tubuh Anda sepanjang hari.

Sebelum berolahraga, minumlah 1-2 gelas air putih dan makan makanan ringan. Roti panggang yang enak dengan buah-buahan kering, keju cottage rendah lemak atau apel panggang. Mereka akan memberi Anda kekuatan dan tidak akan membuat Anda merasa berat saat berlari. Setengah jam setelah jogging, disarankan untuk mengonsumsi sarapan sehat yang mengandung karbohidrat, protein, dan vitamin.

Berlari tidak hanya berdampak positif bagi kesehatan dan meningkatkan kesehatan pembakaran yang efisien gemuk, tetapi juga secara signifikan meningkatkan tingkat kepercayaan diri. Agar terasa cantik, tidak perlu mengecat bulu mata tiga lapis dan mengaplikasikan lip gloss. Joging pagi akan menambah kilau alami pada kulit Anda dan memberikan kulit yang sehat. Bergaya baju olahraga dan sepatu kets yang cerah dan nyaman akan membuat latihan Anda semakin menyenangkan.

• Untuk lari yang nyaman, pilihlah bra olahraga yang suportif.
• Jika cuaca di luar sejuk, kenakan jaket tipis tahan angin atau kaus hangat.
• Pakaian olahraga harus senyaman mungkin dan tidak membatasi pergerakan.
• Pilih sepatu kets yang ukurannya 1,5–2 lebih besar dari sepatu biasa Anda.
• Lindungi kepala Anda selama lari musim panas. Misalnya, ikatkan bandana di kepala Anda.
• Dalam cuaca dingin, larilah dengan sarung tangan khusus
• Pembelian yang berguna untuk berlari adalah syal tabung yang akan melindungi kepala dan leher Anda dalam cuaca berangin dan dingin.
• Agar ponsel dan kunci di saku Anda tidak menimbulkan ketidaknyamanan saat berlari, belilah saku bahu khusus.
• Di musim gugur dan awal musim semi, berikan preferensi pada sweter lengan panjang yang dikenakan di bawah jaket.

Pulihkan dan bersantai

Lari pagi yang dipadukan dengan mandi kontras setelah latihan merupakan kunci kecantikan dan kesehatan tubuh Anda. Mandi kontras akan membantu Anda akhirnya bangun dan mengisi ulang energi, memperbaiki warna kulit. Namun, sebaiknya jangan mandi dengan perubahan suhu air yang sangat tiba-tiba. Mulailah dengan air hangat dan sesaat sebelum selesai prosedur air putar sedikit lebih dingin dan bilas selama 10 detik. Seiring berjalannya waktu, saat Anda mulai terbiasa dengan suhu tersebut, cobalah untuk meningkatkan kontras antara air hangat dan dingin (secara bertahap membawanya ke air dingin). Untuk efek yang lebih efektif, Anda perlu mengikuti tiga siklus perubahan suhu: mulai dengan hangat, lalu segera siram dengan air dingin, lalu hangatkan tubuh lagi, dan seterusnya.

Banyak orang mulai berlari dengan tujuan menurunkan berat badan. Namun apa yang harus dilakukan ketika tujuan ini tercapai? DI DALAM karir olahraga Baik bagi amatir maupun profesional, pertanyaan yang pasti muncul: apa yang harus dilakukan selanjutnya, ketika semua puncak telah ditaklukkan, ketika semua rekor telah dipecahkan? Secara umum, pertanyaan tentang motivasi bersifat unik bagi setiap orang. Tidaklah menarik untuk mengulangi apa yang telah Anda lakukan. Misalnya bagi saya setelah IRONMAN kedua (kompetisi triathlon yang terdiri dari tiga tahapan, diadakan dengan urutan sebagai berikut tanpa henti: renang 3,86 km, bersepeda 180,25 km, dan lari maraton - lari 42,195 km. - Ed .) Kekecewaan terjadi: ketika saya mencapai garis finis, saya tidak merasakan emosi apa pun. Saya menganalisa ini (toh, hasilnya bagus): kenapa?.. Dan saya menyadari bahwa yang menarik sekarang bukanlah triathlon yang panjang, bukan maraton kecepatan tinggi, tetapi rute yang tidak biasa dan sulit. Misalnya, separuh dari IRONMAN - yang disebut jarak 70,3 - di Alpe de Esse, sebuah gunung yang menjadi tuan rumah balap sepeda Tour de France yang terkenal di dunia di punggung bukitnya. Kemiringannya adalah 18 derajat, yang berarti, selain kerumitan rute secara keseluruhan, kemiringan yang hampir tak tertahankan juga ditambahkan ke dalamnya, dan di ujungnya ada panggung lari di ketinggian dua ribu meter. Dan di sini Anda bertarung dengan diri sendiri, tidak ada saingan - hanya Anda dan kemauan Anda.

Nutrisi sebelum latihan adalah masalah mendesak di kalangan pelari dari semua tingkatan dan tidak pernah kehilangan relevansinya. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa tidak ada cara universal untuk mengisi ulang cadangan energi, yang bekerja dengan baik untuk semua atlet dan tidak menimbulkan reaksi merugikan atau ketidaknyamanan.

Namun, ada prinsip umum yang dapat digunakan untuk membuat menu.

Faktor waktu

Berapa lama sebelum latihan Anda harus makan bergantung sepenuhnya pada kompleksitas makanan dan kecepatan penyerapannya. Sepiring spageti dan dada ayam berbeda dengan pisang dengan roti panggang dan kopi. Jendela waktu saat pemuatan bahan bakar paling optimal dan tidak terjadi saat berjalan tidak nyaman, kembung atau berat, berbeda untuk setiap orang (dari 30 menit hingga 3 jam) dan ditentukan secara eksperimental.

Haruskah Anda makan sebelum berlari?

Berlawanan dengan anggapan umum, sebagian besar latihan lari rekreasional tidak memerlukan banyak perubahan pola makan. Pola makan yang normal dan normal dapat memberi tubuh cukup glikogen yang disimpan di otot 90 - satu menit berlari dengan kecepatan yang baik. Artinya, paru-paru klasik pelatihan lari bertahan hingga satu setengah jam tiga kali seminggu tidak memerlukan tambahan karbohidrat.

Segalanya berubah ketika menghadapi tantangan lari sehari-hari dengan sedikit fartlek atau latihan interval. Pelari tingkat lanjut berarti membakar kalori dalam jumlah besar, dan pengisian ulang secara konstan Cadangan glikogen menjadi diperlukan, termasuk untuk meminimalkan risiko terjadinya.

Kebutuhan energi

Pelari, menimbang 70 membakar kg dalam waktu sekitar satu jam 600-700 kalori. Tentu saja, itu semua tergantung kecepatan, intensitas dan variasinya.

Lari pagi dan nutrisi

Sebelum lari pagi, sedikit penurunan cadangan glikogen di otot mungkin terlihat, tetapi hal ini tidak terlalu penting untuk menunjukkan perlunya pengisian segera. Namun, disarankan untuk sedikit menghidrasi tubuh Anda, jadi segelas air bersih adalah solusi yang baik.

Latihan pagi yang panjang selama lebih dari satu jam seharusnya sudah dilengkapi dengan energi tambahan yang diperoleh dari berbagai pilihan sarapan ringan, setelah itu jumlah waktu (individu) yang sesuai harus diberikan untuk penyerapan makanan.

Cocokkan makanan dengan perut Anda

Bahan bakar dingin untuk pelari, seperti pisang dan oatmeal, dapat menyebabkan ketidaknyamanan jangka panjang, mulas, dan sejenisnya bagi beberapa atlet. Oleh karena itu, Anda tidak boleh memaksakan tubuh dengan berbagai rekomendasi, betapapun bermanfaatnya rekomendasi tersebut. Pilih produk yang sesuai dengan Anda sistem pencernaan paling setia.

Contoh menunya

Syarat utama rangkaian makanan yang Anda konsumsi sebelum lari tentu saja dominasi karbohidrat dan mudah dicerna.

Bagi pecinta lari pagi, camilan klasik (sarapan pagi) adalah roti panggang dengan berbagai macam topping: selai kacang, madu, dll. Sebelum latihan panjang, oatmeal dengan kismis dan buah-buahan kering lainnya banyak diminati.

Bagi banyak atlet, coklat, makanan panggang berbahan dasar molase, dan yoghurt dengan berbagai isian dan tambahan karbohidrat, seperti bola nasi, merupakan pilihan yang ideal.

Beberapa atlet siklik Mereka makan telur dadar sebelum berlari, tetapi selama periode ini tubuh tidak terlalu menuntut protein dan lemak dibandingkan karbohidrat. Itu sebabnya telur dadar adalah makanan enak setelah berolahraga, bukan sebelumnya.

Selebihnya, saat lari sore atau malam hari, pemimpinnya yang tidak diragukan lagi adalah pasta (pasta) yang dibuat secara eksklusif dari gandum durum dengan saus yang tak ada habisnya. Anda juga tidak boleh melupakan nasi.

Nutrisi sebelum maraton

Dari sudut pandang tubuh, kompetisi tidak berbeda dengan latihan biasa, kecuali mungkin sedikit lebih intens dan lebih lama. Oleh karena itu, mungkin tidak ada perubahan khusus dalam pola makan seorang pelari amatir.

Namun atlet yang mengejar hasil melakukan persiapan awal berupa peningkatan cadangan glikogen, peralihan ke diet tinggi karbohidrat beberapa hari sebelum lomba. Dalam kasus lain, cukup makan sepiring pasta di malam hari, dan di pagi hari sebelum memulai - oatmeal dengan beberapa buah pisang.

Apa yang tidak boleh dimakan

Produk berbahan dasar susu sebaiknya dibiarkan untuk penggunaan pasca-latihan, jadi oatmeal idealnya dimasak dalam air. Bagi sebagian orang, ini mungkin tidak enak, maka Anda bisa menutup mata terhadap saran ini atau menambahkan madu, selai, dan camilan lezat lainnya ke dalam bubur.

Hidangan pedas dan kaya rempah tidak pilihan yang bagus karena kemungkinan masalah perut berikutnya. Makanan yang terlalu asin akan menyerap air sehingga mengganggu kinerja organ dalam, mengentalkan darah dan mempersulit pengangkutan oksigen, serta mendekatkan ambang dehidrasi.

Di berbagai majalah kebugaran non-khusus yang modis, Anda dapat menemukan saran yang tidak memberikan manfaat apa pun, misalnya anjuran untuk makan saus apel atau hidangan berbahan dasar kacang-kacangan, kentang, terong, kubis, jamur, lobak, dan bayam sebelum lari. Tak satu pun dari makanan ini harus dimasukkan dalam makanan sebelum latihan Anda.

Secara umum aturan utamanya adalah tentang kandungan minimal serat dan lemak. Oat dan selai kacang sebagian terlibat dalam makanan tersebut, namun karena nilai gizinya dan lainnya properti yang berguna pengecualian dibuat untuk mereka.

Komponen protein mungkin ada dalam menu pre-start untuk meningkatkan rasa kenyang pada mereka yang sedang menurunkan berat badan, namun secara umum lebih baik dibiarkan selama masa pemulihan.

Berlari adalah yang paling banyak pandangan populer olahraga.Dan juga yang paling banyak dengan cara yang efisien untuk menurunkan berat badan jika Anda mengikuti aturan yang terkait dengan diet. Tanpa nutrisi yang tepat tidak ada jalan lain. Tidak ada pantangan makanan khusus, namun semakin ketat Anda menerapkannya dalam batas wajar, tentunya akan semakin baik pula hasilnya.

Dengan pola makan sedang dan lari dua hari sekali, Anda bisa menurunkan 5-10 kilogram dalam sebulan. Anda tidak bisa berlari setiap hari karena tubuh dan otot Anda perlu pulih.

Berolahraga mempunyai banyak manfaat: menguatkan sistem saraf, dan Anda akan selalu ceria dan bersemangat sepanjang hari suasana hati yang baik, karena saat Anda berolahraga, terjadi pelepasan hormon endorfin di otak yang menimbulkan emosi bahagia. Juga menjalankan kelas menghilangkan rasa lelah dan sakit kepala.

Kapan Anda tidak boleh makan setelah latihan?

Setelah Anda berlari, terjadi kekurangan lemak di tubuh dan tubuh menghilangkannya lemak subkutan itulah yang perlu Anda singkirkan.

Oleh karena itu, Anda tidak boleh mengonsumsi makanan berat yang banyak mengandung lemak setelah latihan, karena dengan cara ini Anda tidak akan mendapatkan hasil. Namun bukan berarti Anda tidak boleh minum - sebaliknya, sebanyak yang Anda mau. Anda juga bisa meminum teh hijau atau minuman buah yang terbuat dari buah beri alami, namun tanpa gula.

Di pagi hari

Jika Anda berlari di pagi hari dan tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, maka sebaiknya Anda tidak makan 60 menit setelah latihan. Namun jika Anda benar-benar ingin, cobalah untuk menghilangkan rasa lapar Anda dengan air putih, teh tanpa gula, atau, sebagai upaya terakhir, makanlah apel setelah istirahat setidaknya 30 menit. Selain itu, 40-50 menit sebelum latihan, Anda bisa duduk dengan oatmeal dan minum secangkir coklat tanpa gula, ini sangat membantu untuk menghibur Anda.

Pada siang hari

Jika Anda sedang menurunkan berat badan, maka makanan sebaiknya dibagi menjadi 5-6 kali sehari, 200-300 gram per porsi. Kalau belum cukup, tambah porsinya, tapi yang terpenting jangan sebelum tidur atau saat sarapan, karena ini adalah dua kelompok makanan utama yang bisa sangat mempengaruhi berat badan dan olahraga Anda.

Di malam hari

Jika setelah lari langsung tidur, maka Anda boleh minum setengah liter kefir dengan kandungan lemak satu persen, tidak lebih (kefir merupakan komponen yang sangat penting untuk menurunkan berat badan). Atau makan 120-150 gram keju cottage rendah lemak.

Jumlah air yang dibutuhkan setelah latihan

Ada pendapat bahwa setelah latihan sebaiknya tidak minum sama sekali. Namun, hal ini tidak benar. Anda bisa minum sebanyak yang Anda butuhkan. Jika Anda ingin menghentikan rasa lapar, makanlah sebuah apel.

Setelah latihan selama dua jam, Anda bisa minum air putih, sebaiknya dalam jumlah tidak lebih dari 1 liter. Dan dalam waktu 6 jam setelah latihan, usahakan untuk mengisi kembali cadangan cairan tubuh sebanyak 25-50 persen. Ingat: untuk 1 kilogram berat ada sekitar 80 mililiter air.

Fitur nutrisi setelah lari

Satu jam setelah latihan, tubuh perlu dipenuhi dengan karbohidrat, jika tidak maka akan berdampak buruk pada hati, dan juga akan merusak hasil latihan Anda. Jika hal ini tidak dilakukan, tubuh akan mulai mengganti karbohidrat dengan protein, yang akan berdampak buruk pada kesehatan Anda: Anda akan merasa lelah dan mengantuk.

Ada sekitar 1 gram karbohidrat per kilogram tubuh. 100 gram bubur (oatmeal atau soba) mengandung sekitar 70 gram karbohidrat dan 20 gram protein, yang akan mengisi kembali tubuh Anda dengan karbohidrat.

Segera setelah latihan, Anda juga perlu sedikit mengisi kembali persediaan karbohidrat Anda, ini bisa dilakukan dengan bantuan jus: jeruk, tomat, anggur atau kartel protein.

Apa yang bisa kamu makan?

Saat melakukan olahraga apa pun yang berhubungan dengan penurunan berat badan (tidak hanya lari), Anda tidak perlu berhenti makan, terutama setelah latihan. Anda hanya perlu mencoba mengonsumsi makanan rendah lemak yang tinggi protein dan karbohidrat. Bagaimanapun, hasil latihanmu haruslah sosok yang cantik.

Jadi cobalah makan:

• Produk susu rendah lemak (keju cottage, susu panggang fermentasi, kefir);
• Protein sebaiknya diambil dari daging (ayam atau sapi);
• Telur juga merupakan sumber protein yang sangat baik dan paling baik dimakan untuk sarapan;
• Makan ikan, sumber protein penting;
• Karbohidrat paling baik diambil dari bubur (gandum, oatmeal, millet, semolina);
• Dan makan lebih banyak buah-buahan, karena juga mengandung banyak vitamin bermanfaat.

Misalkan rencana Anda adalah pukul 6–7 pagi. Tidak disarankan makan tepat sebelum latihan. Artinya, Anda perlu sarapan mini satu jam, atau setidaknya setengah jam sebelum memulai. Jumlah makanan akan tergantung pada seberapa jauh Anda harus berlari.

Lari pendek

Meski hanya perlu menempuh jarak 5-6 km, bukan berarti Anda bisa langsung mulai berlatih setelah bangun tidur. Jika Anda melewatkan sarapan, Anda akan merasa sangat lelah di kilometer terakhir. Ada dua cara untuk mengatasinya: makan sesuatu yang sangat ringan sebelum lari (dan untuk jarak 5–7 km Anda tidak memerlukan terlalu banyak) atau bawalah energi bar atau gel untuk ngemil saat berlari: pada kilometer ketiga, dan kemudian pada yang kelima.

Kenapa tepatnya nutrisi olahraga, bukan roti dengan selai kacang atau oatmeal dengan beri dan kacang-kacangan? Karena produk untuk atlet dikembangkan agar tubuh dapat dengan mudah dan cepat mencernanya dan segera menerima semua elemen yang diperlukan.

Namun menjelang lari, disarankan untuk makan malam yang lezat.

Jangka panjang

Dengan jarak yang lebih jauh, segalanya menjadi sedikit lebih rumit. Jika Anda berolahraga selama 75 menit atau lebih, Anda dapat menghitung berapa banyak yang harus ada di tangki bahan bakar sebelum Anda mulai berlari. Untuk melakukan ini, Anda perlu mengalikan berat badan Anda dengan 1,1, dan kemudian dengan jumlah jam yang tersisa sebelum latihan.

Misalnya berat badan Anda 80 kg. 80 × 1,1 = 88. Jika ada satu jam tersisa sebelum memulai, maka Anda perlu makan 88 gram karbohidrat (88 × 1 = 88), dan jika setengah jam - maka 44 gram (88 × 0,5 = 44).

Seperti apa bentuk karbohidrat ini? Seperti setengah bagel (30 g karbohidrat) dan 240 ml minuman olahraga(15 gram). Atau roti kecil (25 g) dengan dua sendok makan selai atau selai favorit Anda (30 g). Anda dapat mengambil gel karbohidrat dan mengencerkannya dengan air (25 g karbohidrat), lalu menambahkan 120 ml jus atau setengah buah pisang ke dalamnya.

Dan jangan lupa membawa air dan energy bar atau gel untuk camilan selama berlari.