Pinggul dan kaki yang indah. Kelas master untuk pinggul ramping

Kami telah membicarakan tentang latihan kaki yang efektif di gym. Namun, ada cara yang lebih hemat anggaran untuk mendapatkan kaki indah daripada membeli keanggotaan klub kebugaran. Bagaimana cara mengatur latihan kaki dengan benar di rumah?

Pelatihan kaki di rumah

Pertama-tama, ikuti teknik yang benar. Instruktur tidak akan memberi tahu Anda di rumah, jadi bacalah dengan cermat aturan untuk melakukan latihan. Kabar baik bagi Anda yang selalu terburu-buru: program latihan kaki di rumah hanya membutuhkan waktu 10 menit sehari.

Latihan kaki di rumah

Paru-paru

Paru-paru bekerja dengan baik pada otot-otot pinggul dan bokong, yang biasanya paling bermasalah.

Populer

1. Berdiri tegak, turunkan lengan di sepanjang tubuh.
2. Melangkah ke depan dengan kaki kanan Anda, distribusikan berat badan Anda secara merata ke seluruh area kaki Anda.
3. Sudut siku-siku harus terbentuk di lutut.
4. Lutut kiri harus mengarah ke lantai.
5. Kembali ke posisi awal dan ulangi pada kaki lainnya.

Membalikkan lunge

Latihan ini mirip dengan yang sebelumnya, tetapi Anda tidak mengambil langkah maju, tetapi mundur. Penting untuk memastikan bahwa lutut kaki di depan tidak melampaui kaki.

Latihan ini khusus melatih bagian belakang paha dan bokong.

Menekuk lutut ke samping

Pompa lunge samping permukaan bagian dalam pinggul dan teknik yang benar tidak membebani lutut.

1. Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat.
2. Ambil langkah lebar dengan kaki kanan ke samping. Turunkan kaki Anda sepenuhnya dan pindahkan berat badan Anda ke kaki kanan.
3. Lakukan jongkok yang dalam.
4. Kaki kiri saat jongkok membentuk garis lurus.
5. Dorong tumit Anda dari lantai dan kembali ke posisi awal.

jongkok

Di manakah kita tanpa mereka? Squat dianggap salah satu yang paling banyak latihan yang efektif untuk kaki dan pinggul untuk wanita. Melakukan squat secara rutin berat badan sendiri di rumah (tanpa menggunakan beban) akan memberikan hasil yang sebanding dengan latihan di gym. Selain itu, tanpa beban tambahan, beban pada sendi lutut berkurang.

1. Letakkan kaki Anda selebar bahu dan rentangkan tangan Anda di depan Anda.
2. Tekuk kaki Anda dan lakukan squat hingga lutut berada pada sudut siku-siku.
3. Tahan posisi ini selama beberapa detik dan perlahan kembali ke posisi awal.

Plie jongkok

Variasi jongkok ini membantu menargetkan paha bagian dalam Anda. Ini mudah dilakukan.

1. Letakkan kaki Anda lebih lebar dari bahu Anda dan putar jari-jari kaki Anda ke arah luar.
2. Jongkok perlahan dan perlahan kembali ke posisi awal.

Jembatan gluteal

Latihan kaki “jembatan glute” memompa pinggul dan bokong dengan sempurna.

1. Berbaring telentang, rentangkan tangan di sepanjang tubuh.
2. Tekuk kaki Anda pada sudut kanan, letakkan kaki Anda sedikit terbuka.
3. Dengan menggunakan tulang belikat dan kaki Anda, angkat bokong Anda setinggi mungkin.
4. Tahan posisi tersebut selama beberapa detik dan kembali ke posisi awal.

Sepeda

Senam sepeda yang populer memperkuat otot perut dan paha bagian depan. Dengan memutar pedal imajiner, Anda dapat memperbaiki bentuk kaki Anda secara signifikan.

1. Berbaring telentang, lipat tangan di bawah kepala.
2. Angkat kaki Anda dan lakukan gerakan elips, seperti sedang mengendarai sepeda.
3. Tarik tangan Anda yang berlawanan ke arah kaki bengkok- dengan cara ini Anda akan menambah beban pada perut.

Gunting

Gunting membantu mengencangkan bagian belakang paha.

1. Berbaringlah di lantai, rentangkan tangan di sepanjang tubuh.
2. Angkat kaki Anda lurus di atas lantai.
3. Lakukan gerakan kaki dan ekstensi kaki dengan amplitudo kecil.

Teman-teman, kami mencurahkan jiwa kami ke dalam situs ini. Terima kasih untuk itu
bahwa Anda menemukan keindahan ini. Terima kasih atas inspirasi dan merindingnya.
Bergabunglah dengan kami Facebook Dan VKontakte

Sosok langsing dan atletis adalah dambaan hampir setiap gadis. Dan Anda tidak perlu pergi ke gym yang mahal, karena Anda bisa berolahraga sendiri di rumah. Yang Anda butuhkan hanyalah 20 menit sehari dan keinginan yang tak tertahankan untuk menjadi lebih baik.

situs web Saya telah menyusun untuk Anda serangkaian latihan yang akan membantu mengencangkan otot paha, bokong, dan kaki Anda. Jadi mari kita mulai!

Latihan No. 1. Miring

• Berdiri tegak dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
• Sekarang bersandarlah, jangan lupakan postur tubuh Anda.
• Bungkukkan badan hingga tubuh Anda sejajar dengan lantai. Pada saat yang sama, jangan lupa sedikit menekuk lutut. Kemudian kembali ke posisi awal. Lakukan 4 set 10 repetisi.

Nasihat: Selalu fokus pada kenyataan bahwa Anda tidak menarik tubuh ke atas menggunakan otot punggung. Ini tidak hanya salah, tapi juga berbahaya. Otot punggung menjaga tubuh tetap lurus, dan otot gluteal mengangkatnya.

Latihan No. 2. Jongkok

• Letakkan kaki Anda selebar bahu atau sedikit lebih lebar.
• Saat Anda menarik napas, mulailah berjongkok, gerakkan pantat Anda ke belakang, seolah-olah Anda sedang mencoba duduk di kursi yang tidak terlihat. Jongkok hingga paha sejajar dengan lantai atau sedikit lebih rendah.
• Saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal. Dianjurkan untuk melakukan 4-5 pendekatan 10-12 kali.

Nasihat: Jongkok sedalam mungkin (semakin rendah Anda turun, semakin banyak otot bokong Anda bekerja). Pastikan punggung Anda tetap lurus dan lutut tidak menonjol melebihi jari-jari kaki.

Latihan No. 3. Lompat jongkok

• Letakkan kaki Anda selebar bahu dan luruskan punggung Anda.
• Jongkok dilakukan sambil menarik napas. Turunkan tubuh hingga sejajar dengan lantai. Anda bisa turun sedikit, yang utama adalah memperhatikan perasaan Anda.
• Saat Anda mengeluarkan napas, Anda perlu melakukan lompatan yang kuat, mendorong dengan seluruh kaki Anda. Cobalah untuk melompat setinggi mungkin, pinggul Anda harus “melompat” sebanyak mungkin.
• Setelah kaki Anda sepenuhnya menyentuh lantai, jongkok lagi. Ulangi lompat jongkok sebanyak 4 set sebanyak 12 kali.

Nasihat: Sangat penting untuk mengontrol pendaratan Anda: cobalah untuk menginjakkan kedua kaki di lantai secara bersamaan. Anda harus mendarat dengan kaki yang sedikit ditekuk (selembut mungkin) dan segera kembali melakukan jongkok lainnya.

Latihan No. 4. Jongkok Bulgaria

• Berdiri dengan punggung menghadap kursi (kursi berlengan, sofa).
• Letakkan satu kaki di kursi dan maju selangkah dengan kaki lainnya. Jaga punggung tetap lurus, jongkok hingga paha sejajar dengan lantai. Kaki yang bekerja berada pada pusat gravitasi dan ditekuk 90 derajat, kaki yang tidak bekerja dalam keadaan rileks. Kami juga memindahkan beban ke tumit.
• Kembali ke posisi awal. Lakukan 4-5 set dengan 10-12 repetisi pada setiap kaki.

Nasihat: Penting untuk mengambil langkah besar dalam latihan ini untuk mengurangi tekanan pada bagian depan paha dan otot bokong. Lutut tidak boleh melampaui garis jari kaki saat berjongkok.

Latihan No. 5. Plie squat

• Letakkan kaki Anda lebih lebar dari bahu Anda dan putar jari-jari kaki Anda pada sudut 45 derajat.
• Jaga punggung tetap lurus, jongkok perlahan, lalu kembali ke posisi semula secara perlahan. Selain bokong, latihan ini juga melatih otot bagian dalam pinggul, yang kebanyakan perempuan miliki sangat lemah.
• Lakukan 4-5 set 10-12 repetisi.

Nasihat: Pastikan lutut Anda tidak menonjol melebihi jari-jari kaki dan diarahkan sepanjang garis kaki Anda, dan punggung Anda tetap lurus. Dan jangan lupa: untuk memompa bokong, Anda perlu jongkok sedalam mungkin.

Latihan No. 6. Paru-paru

• Berdiri tegak, letakkan kaki sedikit lebih sempit dari lebar bahu.
• Maju dan jongkok hingga paha sejajar dengan lantai. Pada saat yang sama, bahu diluruskan dan lengan diturunkan. Dilakukan secara bertahap menyusuri ruangan dengan menggunakan kedua kaki. Kaki yang bekerja (yang di depan) adalah pusat gravitasi dan ditekuk 90 derajat.
• Berdiri, dorong dengan tumit dan gendong kaki belakang maju (sekarang yang ini berfungsi).
• Lakukan 4-5 set yang terdiri dari 20 langkah berikut.

Nasihat: Pastikan punggung Anda tetap lurus dan tidak condong ke depan. Latihan ini tidak hanya melibatkan otot bokong, tapi juga permukaan depan paha.

Otot kaki dapat dilatih secara efektif di rumah. Untuk ini ada satu set yang terbaik aktivitas fisik, ditujukan untuk setiap kelompok otot.

Manakah yang paling efektif untuk anak perempuan dan perempuan? Apa saja ciri-ciri latihan di rumah, dan hal apa saja yang harus diperhatikan?

Mari kita lihat permasalahan ini.

Sedikit anatomi

Otot kaki membentuk lima puluh persen massa otot seluruh tubuh. Mereka bertanggung jawab atas bentuknya kelompok otot bokong, paha dan kaki. Dengan melatih area ini secara khusus, Anda dapat mencapai sosok yang harmonis, langsing, dan garis yang indah kaki kompleks latihan khusus mampu mengatasi kekurangan seperti betis terlalu kurus atau pinggul penuh, bokong kendor. Otot-otot ini merespons stres dengan baik, jadi latihan teratur untuk anak perempuan akan membantu menciptakan bentuk yang menarik dan mengurangi volume kaki.

Satu set latihan terbaik untuk kaki

Latihan di kompleks ini ditujukan untuk kaki ramping dipilih sedemikian rupa untuk melatih semua otot secara efektif. Mereka akan membantu membuatnya elastis dan kencang. Dengan makan secara rasional dan melakukan yang kompleks, Anda berhasil membakar kelebihan lemak tubuh dan pembelian sosok langsing. Pelatihan ini sangat baik untuk pelatihan kardiovaskular dan kardiovaskular sistem pernafasan, adalah pencegahan pembuluh mekar pembuluh darah Kelompok otot yang berkembang membantu jantung memompa darah dengan baik. Dengan melakukan ini, Anda akan memperkuat otot, pembuluh darah, dan kesehatan tubuh secara keseluruhan.

1. Melangkah ke platform

Kami melakukan latihan pertama dengan beban kami sendiri, melatih tekniknya, dan memilih ritme yang nyaman untuk diri kami sendiri. Dapat dilakukan dengan beberapa cara:

Metode 1.

1. Kami berdiri tegak di depan platform, lengan ke bawah, bahu sedikit ke belakang. Anda juga bisa menekuk siku untuk mempermudah latihan ini.
2. Pertama-tama kita berdiri di platform dengan satu kaki, lalu menempatkan kaki kedua.
3. Kita melangkah sepuluh kali dengan kaki kanan, lalu jumlah yang sama dengan kaki kiri. Kaki pendukung harus menjaga sudut siku-siku.

1. Kami berdiri membelakangi dinding dan mundur sedikit darinya.
2. Kami perlahan-lahan menurunkan diri ke kursi imajiner. Kami melakukan simulasi duduk di kursi rata-rata tiga puluh detik hingga satu menit.
3. Kami menekan bagian belakang dan belakang kepala dengan erat ke dinding, Pertahankan sudut siku-siku pada sendi lutut.
4. Dengan menggunakan kekuatan pinggul dan kaki bagian bawah, kita meluruskan kaki dan bangkit. Goyangkan kaki Anda, rileks selama tiga puluh detik.

Ulangi tiga hingga lima kali.

3. Jongkok

Mereka adalah beban yang ideal untuk kaki. Mereka membentuk kelegaan dan menangani area bermasalah di bokong dan paha. Salah satu dari sedikit latihan yang berhasil dipompa sisi dalam pinggul, mengembangkan pinggul, lutut dan sendi pergelangan kaki. Ini adalah langkah yang bagus untuk. Area-area ini seringkali merusak garis ramping pada kaki karena kelebihan lemak dan otot yang kurang berkembang. Jenis yang paling efektif adalah:

1. Kaki dibuka selebar bahu, lengan diluruskan ke depan, dagu terangkat.
2. Dengan menekuk lutut, kita turunkan diri ke posisi di mana sudut siku-siku terbentuk di sendi lutut.

Kami melakukan sepuluh squat dengan tiga repetisi.

2. Berbaring jongkok

Menonjolkan beban pada paha bagian dalam.

1. Kami jongkok dengan punggung lurus, lengan bisa direntangkan ke depan atau melingkari bahu.
2. Kaki harus lebih lebar dari lebar bahu, jari-jari kaki menunjuk.
3. Kami berjongkok, seperti dalam kasus pertama, tidak sepenuhnya, dengan kecepatan lambat.

Kami melakukan sepuluh squat dengan tiga repetisi. Setelah mempraktikkan tekniknya, lakukan.

Dengan hati-hati! Squat yang lebih dalam - saat bokong mendekati lantai, berbahaya untuk dilakukan. Hal ini menciptakan kelebihan beban sendi lutut dan menimbulkan risiko cedera yang tinggi.

4. Paru-paru

Paru-paru baik untuk memuat otot paha - paha depan, serta bokong dan betis. Mereka meregangkan paha belakang dengan sempurna dan dengan lembut memuat sendi kaki. Latihan yang tampaknya sederhana ini termasuk dalam banyak latihan kompleks. Ini melatih rasa keseimbangan dan memiliki efek besar pada kesehatan jantung Anda. sistem vaskular. Menekuk lutut yang kuat membantu Anda menang pound ekstra dan menjaga diri Anda dalam kondisi yang baik.

1. Berdiri tegak, dagu terangkat, lengan ke bawah. Kita maju selangkah dengan kaki kanan, bersandar pada seluruh area kaki.
2. Pertahankan sudut siku-siku pada lutut dan pertahankan keseimbangan. Kaki kiri diluruskan, lutut dekat dengan lantai.
3. Kami sedikit memiringkan badan ke depan, Kami memastikan untuk menjaga keseimbangan.

Kami mengulanginya lima belas hingga dua puluh kali. Ketika Anda beradaptasi dengan beban dan belajar mengikuti teknik tanpa kesulitan, Anda dapat melakukan dua atau tiga pendekatan dengan cepat.

Ini menarik! Sebagai variasi, Anda bisa menggunakan gerakan berjalan lunge, mengambil langkah panjang dalam lingkaran. Semakin lebar Anda melakukan lunge, semakin banyak otot target yang dimuat.

5. Jembatan gluteal

Salah satu latihan paling efektif untuk pinggul dan bokong. Baik untuk meregangkan otot perut.

1. Kami berbaring telentang, dengan kepala diletakkan dengan nyaman di lantai. Tangan terletak di sepanjang tubuh.
2. Kami menekuk kaki kami di sudut kanan, Kami merentangkan kaki kami, sedikit memutar jari kaki kami.
3. Bersandar pada area tulang belikat dan kaki, kita angkat bokong sebanyak-banyaknya. Kami menahan posisi selama beberapa hitungan dan menurunkan diri.

Dapat dilakukan dengan menggunakan dumbel yang diletakkan di bagian depan paha. Penggunaan beban meningkatkan efisiensi dengan urutan besarnya dengan meningkatkan beban.

Catatan! Dalam latihan ini, pada titik maksimal harus ada garis lurus: bahu - perut - lutut.

6. Berjalan dengan bokong

Otot-otot pinggul dan bokong bekerja dan berkembang sendi pinggul. Membantu - timbunan lemak di bokong bagian bawah.

1. Kami duduk di lantai, kaki diluruskan, kaki sedikit dibuka. Kami tidak menundukkan kepala, kami melihat ke depan.
2. Kami menekuk siku dan, menggerakkan bokong, bergerak maju dan mundur. Untuk beberapa hitungan - maju, dan juga mundur.
3. Kami membantu diri kami sendiri dengan melakukan gerakan dengan siku.

Ulangi sepuluh kali dengan tiga pendekatan.

7. Sepeda

Kami memperkuat perut, permukaan belakang dan depan paha, memuat sendi lutut dan pinggul dengan lembut, meningkatkan amplitudo gerakannya, dan menghilangkan kekakuan. Sepeda banyak digunakan untuk.

1. Lakukan sambil berbaring telentang.
2. Kami meletakkan tangan kami di bawah kepala.
3. Kami mengangkat kaki kami sedikit di atas permukaan lantai dan “mengendarai sepeda”, menekuk lutut secara bergantian. Semakin dekat pinggul ke lantai, semakin banyak kita melatih otot perut.

Ulangi sepuluh kali dengan tiga pendekatan. Beristirahatlah selama tiga puluh detik di antara set untuk merilekskan punggung bawah Anda.

Perhatian! Bagi yang punya otot yang lemah tekan dan punggung bawah, disarankan untuk memulai bersepeda dengan anggota badan terangkat secara vertikal.

8. Gunting

Otot-otot pinggul, bokong, dan perut bekerja. Mereka membantu menyingkirkan apa yang disebut.

1. Kami melakukannya dengan berbaring di lantai.
2. Lengan terletak di sepanjang tubuh.
3. Kami meluruskan kaki kami dan mengangkatnya di atas lantai.
4. Dengan kecepatan rata-rata, kita melakukan gerakan dengan kaki kita, meniru gerakan pisau gunting.

Ulangi sepuluh kali dengan tiga pendekatan.

9. Calf raise (mengangkat betis)

Kami memuat sendi pergelangan kaki dan otot betis.

1. Kami berdiri tegak, gerakkan bahu ke belakang, angkat dagu.
2. Kami meletakkan tangan kami di ikat pinggang, berjinjit, dan, berhenti selama tiga hitungan, menurunkan diri.
3. Kami fokus pada area betis.

Ulangi sepuluh kali dengan tiga pendekatan.

10. Anjing Menghadap Ke Atas dan Ke Bawah (Peregangan Pasca Latihan)

Adalah latihan terakhir, meningkatkan fleksibilitas dan relaksasi otot kaki. Meregangkan otot, menghilangkan ketegangan dan kejang yang mungkin timbul akibat aktivitas berlebihan. Meningkatkan metabolisme, melancarkan aliran darah, meningkatkan daya tahan tubuh. Latihan praktik ketimuran dilakukan dengan kecepatan lambat, bergantian fase ketegangan dan relaksasi. Anda perlu beradaptasi dengan ritme individu sehingga otot punya waktu untuk rileks sepenuhnya. Periode ini dapat berkisar dari satu hingga tiga menit.

1. Kami merangkak dan, meluruskan lutut, mengangkat bokong.
2. Idealnya, tubuh harus membentuk segitiga dengan bokong berada di titik teratas. Biasanya tidak mudah untuk langsung mencapai posisi seperti itu. Meregangkan otot punggung dan permukaan belakang pinggul, Anda secara bertahap akan mendekati standar.

Kita lakukan tiga kali, jangan lupakan fase relaksasi.

1. Berbaring tengkurap dan letakkan telapak tangan di bawah bahu.
2. Kaki lurus. Kaki sedikit terpisah.
3. Dengan penekanan pada telapak tangan, kami menekuk punggung dan melihat ke atas. Tahan posisi tersebut selama beberapa detik dan turunkan bagian atas batang tubuh di lantai.

Kami melakukannya tiga kali, di antaranya ada fase relaksasi.

1. Berhati-hatilah jika memulainya setelah latihan. Dalam hal ini, Anda perlu segera berhenti berolahraga dan memahami penyebab nyerinya. Untuk melakukan penyembuhan khusus.
2. Pemanasan harus selalu menjadi tahap pertama latihan. Dengan bersiap berolahraga, Anda akan menghangatkan otot dan melindungi diri dari cedera.
3. Bagian penting kompleks pelatihan adalah pernapasan yang benar. Buang napas - ketegangan, tarik napas - relaksasi!
4. Tingkatkan beban secara bertahap. Ingatlah bahwa intensitas latihan bersifat individual untuk setiap orang. Pilih mode yang cocok untuk Anda.
5. Jika Anda tidak sehat secara fisik, tingkatkan jumlah olahraga yang Anda lakukan. langkah demi langkah, memberi kesempatan untuk menguatkan tubuh bagian bawah secara bertahap.
6. Hanya setelah tubuh beradaptasi dengan beban, rejimen pelatihan penuh dapat ditetapkan. Dokter sering kali harus menangani cedera yang disebabkan oleh beban yang tidak memadai saat melakukan apa pun, bahkan yang paling berat sekalipun latihan sederhana. Apa pun harus mengingatkan Anda

Pentingnya Latihan Kardio untuk Pembakaran Lemak

Latihan kardio mutlak diperlukan untuk mendapatkan kaki yang ramping dan indah. Untuk latihannya, ada baiknya untuk memasukkan lari, berenang, dan latihan dengan lompat tali.

Anda juga dapat menggunakan berbagai simulator: pekerjaan yg membosankan, pelatih elips, stepper. Mereka secara sempurna melengkapi kompleks di atas dan memungkinkan Anda mencapai hasil yang lebih tahan lama. Dengan bantuan latihan kardio pembakar lemak, Anda dapat mengontrol berat badan dan tetap bugar. Mereka mampu, dengan latihan yang intens, membakar kalori ekstra, bahkan jika diet rasional dilanggar dari waktu ke waktu.

Dengan menggunakan kompleks yang diberikan, Anda dapat mencapai tujuan Anda dalam beberapa bulan- kaki yang sempurna. Namun perlu diingat bahwa Anda perlu menjalani gaya hidup aktif setiap saat. Jika Anda melewatkan olahraga, mengonsumsi makanan berkalori tinggi secara berlebihan, dan sedikit berolahraga, hasil yang dicapai tidak akan bertahan lama.

Lihat juga

• Jika - sangat penting untuk membedakan sakit tenggorokan dari cedera.
• Selain pelatihan, ada juga...
• Kami mempertimbangkan 5 metode.
• Juga mencatat

Bagaimana cara membuat paha ramping, kencang dan indah? 5 latihan ini menjamin hasil! Mulailah hari ini!

Untuk memiliki pinggul yang indah Untuk mempertahankan bentuk tubuh yang menarik, Anda perlu berolahraga secara teratur. Kami telah memilih yang terbaik yang akan memberi Anda jaminan hasil. kalau sudah pinggul sempit, atau pinggang yang agak menonjol, Anda mungkin perlu bekerja lebih keras untuk mencapai hasil yang diinginkan. Apa pun pilihannya, latihan ini akan membantu Anda memiliki paha yang indah.

Paha yang indah: latihan terbaik

Menjadi bugar sangat penting untuk kesehatan yang baik. Oleh karena itu, kami menyarankan Anda memulainya hari ini!

1. Push-up dengan satu kaki ke depan

Untuk melakukan latihan ini, Anda harus berdiri pada posisi awal sambil menjaga punggung tetap lurus. Jadi, kaki Anda harus dibuka selebar bahu dan tangan disilangkan di depan dada.

Latihannya adalah dengan menggerakkan kaki kanan ke samping setinggi mungkin. Untuk menjaga keseimbangan, rentangkan tangan Anda ke samping.

Ulangi latihan ini pada kaki kiri Anda.

Lakukan 3 set 8 repetisi, 4 di setiap kaki.

Setelah Anda menguasai latihan ini, tingkatkan beban menjadi 12 repetisi pada setiap kaki. Hasilnya akan mengejutkan Anda!

2. Pinggul yang indah? Jongkok!

Untuk latihan ini, berdirilah di samping dinding jika Anda membutuhkan dukungan ekstra. Ambil posisi awal: punggung lurus, kaki dibuka selebar bahu, dan lengan di samping tubuh.

Latihan ini melibatkan meremas otot perut sambil menjaga punggung tetap lurus.

Rentangkan tangan Anda ke depan dan jongkok perlahan hingga pinggul Anda sama tingginya dengan lutut.

Tahan posisi ini selama beberapa detik lalu kembali ke posisi awal.

Selesaikan setidaknya 3 set 15 repetisi.

Setelah Anda menguasai latihan ini, tingkatkan beban secara bertahap hingga akhirnya mencapai 20 repetisi. Jika Anda kesulitan menjaga keseimbangan, Anda bisa menyandarkan punggung ke dinding dan tangan di pinggul.

3. Pilihan latihan

Untuk variasi ini, Anda harus berdiri tegak agar tidak melukai diri sendiri. Kaki harus berada pada jarak bahu, dan tangan harus bertumpu pada pinggang.

Latihannya terdiri dari menerjang ke depan, dimulai dengan kaki kiri. Dalam hal ini, paha dan tulang kering harus berada pada sudut sekitar 90 derajat.

Pada saat yang sama, tekuk lutut kanan agar tidak menyentuh tanah.

Tahan posisi ini selama beberapa detik lalu kembali ke posisi awal.

Sekarang ulangi hal yang sama dengan kaki lainnya.

Untuk latihan ini Anda harus melakukan 3 set dengan 8 repetisi, menghasilkan 4 repetisi pada setiap kaki.

4. Kemiringan badan

Untuk latihan ini, Anda juga harus berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu.

Latihan ini melibatkan menekuk tubuh bagian atas ke bawah sambil menjaga punggung tetap lurus. Kaki harus mempertahankan posisi yang sama. Di sisi lain, Anda akan merasakan sedikit lengkungan pada tulang belakang.

Alhasil, badan harus mengambil posisi sejajar dengan lantai, dan kaki harus sedikit ditekuk.

Kembali ke posisi awal dan lakukan 4 set 15 repetisi.

5. Lompat Jongkok

Posisi awalnya sama dengan latihan sebelumnya. Yaitu - punggung lurus, kaki dibuka selebar bahu.

Pertama, saat Anda menarik napas, jongkok perlahan.

Lakukan ini agar bokong Anda sejajar dengan lantai. Jika bisa, turunkan lebih rendah lagi.

Kedua, tarik napas dalam-dalam dan lompat setinggi mungkin.

Anda harus melakukan lompatan, mendorong dengan kedua kaki sekuat mungkin. Bokong Anda akan bertindak sebagai pegas.

Kemudian kembali ke posisi awal, buang napas dan ulangi gerakan jongkok lagi. Lakukan 4 set 12 repetisi.

Ingatlah untuk tidak mengambil istirahat di antara squat. Jika tidak, latihan tidak akan memberikan efek yang diinginkan. diterbitkan.

Jika Anda memiliki pertanyaan, silakan tanyakan

P.S. Dan ingat, hanya dengan mengubah konsumsi Anda, kita bersama-sama mengubah dunia! © econet

Latihan untuk membuat kaki Anda indah.

1. Latihan pertama cukup sederhana. Ambil posisi awal Anda. Untuk melakukan ini, Anda perlu berjongkok agar jari-jari Anda menyentuh lantai. Maka Anda perlu melompat dengan tajam dan mengangkat tangan di atas kepala. Lakukan latihan ini selama 10 menit.

2. Untuk memiliki kaki yang indah, Anda perlu melakukan latihan ini setiap hari. Untuk melakukan ini, Anda perlu berdiri dengan sisi tubuh menghadap sandaran kursi dan letakkan tangan kiri. Selanjutnya ayunkan kaki kanan ke atas, lalu lakukan hal yang sama pada kaki kiri. Ulangi latihan ini 15 kali dengan masing-masing kaki.

3. Anda perlu berbaring telentang, luruskan kaki, dan letakkan tangan dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Angkat kaki Anda ke atas lalu gerakkan seperti sedang mengendarai sepeda. Lakukan latihan ini selama 10 menit, terus tingkatkan kecepatannya.

4. Ambil posisi awal. Untuk melakukan ini, Anda perlu duduk dengan satu kaki dimiringkan ke belakang dan kaki lainnya ke depan, tetapi lutut Anda tetap pada level yang sama. Jika Anda merasa kesulitan, bersandarlah pada sesuatu. Anda perlu mengangkat kaki dari lantai secara berkala. Lakukan latihan ini dengan masing-masing kaki selama lima menit.

5. Duduk di lantai, luruskan punggung, letakkan tangan di pinggul. Selanjutnya, regangkan kedua kaki ke depan, lalu tekuk salah satu kaki dan dengan kaki ini angkat kaki lainnya setinggi 30 cm. Pada titik ini, hitung sampai 25 dan Anda bisa melepaskan kaki Anda. Lakukan latihan ini dengan masing-masing kaki.

6. Untuk melakukan latihan ini, Anda perlu berlutut di lantai, sambil meluruskan punggung, menurunkan bahu, dan menekan tangan erat-erat ke tubuh. Tekan kedua kaki Anda sekuat tenaga, sehingga otot-otot di paha Anda menjadi sangat tegang. Namun di saat yang sama, Anda harus menyandarkan tubuh Anda ke belakang. Hitung sampai 15 dan Anda bisa bersantai. Latihan seperti itu dilakukan di pagi dan sore hari, dan Anda dijamin mendapatkan paha yang indah.

7. Anda harus duduk di kursi, dan pada saat yang sama Anda harus menyatukan paha Anda, maka Anda perlu berusaha keras untuk merentangkan kaki Anda dengan tangan, tetapi jangan mengendurkan paha Anda. Ulangi latihan ini 20 kali.

8. Berbaring telentang, dan pastikan meletakkan bantal di bawah kepala. Lutut Anda harus ditekuk, kaki Anda harus bersandar pada dinding, dan lengan Anda harus direntangkan di sepanjang tubuh Anda. Kencangkan otot-otot kaki dan paha sekuat tenaga, sambil menyandarkan tangan di lantai. Saat ini Anda perlu mengangkat panggul dan menghitung sampai 10.

9. Tekan tubuh Anda ke dinding, regangkan kepala dan punggung, lalu tekan tangan Anda ke dinding. Kaki harus berjarak 25 cm dari dinding, sedikit ditekuk. Tekuk satu lutut dan pastikan untuk mengangkat kaki kanan ke depan. Namun Anda tidak perlu meluruskan kaki sepenuhnya. Anda harus menahannya selama 10 detik, lalu Anda harus kembali ke posisi sebelumnya. Ulangi latihan ini dengan masing-masing kaki sebanyak 15 kali.

10. Letakkan lutut di atas bantal, sambil menghadap ke dinding. Luruskan punggung, angkat lengan ke atas dan letakkan selebar bahu, tekan telapak tangan ke dinding dan perlahan, perlahan angkat salah satu paha ke arah bokong. Maka Anda perlu menggerakkan kaki Anda ke samping dan kembali ke posisi sebelumnya. Lakukan latihan ini 15 kali dengan masing-masing kaki. Anda membutuhkan kaki yang kencang dan paha yang indah. Oleh karena itu, Anda harus mencurahkan waktu luang Anda secara maksimal untuk latihan tersebut.

11. Untuk melakukan latihan, Anda perlu duduk di lantai, tekuk satu kaki di lutut dan tarik ke arah Anda. Kemudian luruskan lutut Anda dengan sangat perlahan, sambil menjulurkan salah satu kaki ke atas. Ulangi latihan ini dengan masing-masing kaki sebanyak 15 kali.

12. Ambil posisi ini: Anda harus berbaring dengan sisi kiri di lantai, bersandar pada siku. Kaki harus lurus tangan kanan istirahatlah di lantai di depan pinggul Anda, lalu turunkan. Lakukan latihan ini dengan sangat lambat, jangan terburu-buru dalam bertindak. Ulangi ini 15 kali sambil berbaring miring.

13. Duduklah di lantai, rentangkan kaki selebar mungkin. Letakkan tangan Anda di depan Anda di lantai. Kencangkan otot paha sekuat tenaga dan tekuk dada ke depan. Lakukan latihan tidak lebih dari 10 menit.