Para pria biasanya menghabiskan hari Seninnya untuk latihan dada, jadi ketika memasuki gym, mustahil untuk tidak memperhatikan antrian yang mengantri di bench press. Semua orang ingin duduk di bangku horizontal, tanpa memperhatikan bangku miring yang berdiri sederhana - dengan sudut ke atas, dan terutama bangku ke bawah yang sepi dan kosong, yang jarang diperhatikan oleh seorang atlet.
Pelatihan membungkuk melibatkan posisi yang berbeda anggota tubuh bagian bawah relatif terhadap kepala, yang menyebabkan redistribusi beban. Jadi, lakukan barbel press dengan kepala menunduk, mis. ketika kepala lebih rendah dari kaki, bagian bawah otot dada diberi beban. Otot besar diketahui terdiri dari bagian bawah dan atas. Yang pertama disebut “kepala tulang dada”, yang kedua disebut “kepala tulang selangka”. Keduanya melakukan adduksi lengan, yaitu. tarik anggota badan ke arah garis tengah.
Pers barbel dengan kepala menghadap ke bawah mengarahkan beban (hampir semuanya) ke kepala tulang dada, dan latihan paling efektif pada kemiringan 20-45 derajat.
Otot-otot berikut juga terlibat dalam barbel tekan kepala ke bawah: deltoid anterior dan trisep, yang mengalami beban lebih besar saat mengganti pegangan dengan yang sempit.
Atlas anatomi terlihat seperti ini:
Binaragawan menggunakannya jika mereka perlu menebalkan tepi bawah dada dan “memotongnya”, membuatnya lebih ekspresif dan memisahkannya dari tubuh utama.
Keuntungan dari opsi tekan barbel ini
Atlet menerima manfaat berikut:
- perkembangan volumetrik otot dada seragam di setiap segmen, yang dicapai karena beban pada sudut yang berbeda;
- mengangkat payudara (penting bagi wanita) dan mengencangkan décolleté bagian bawah;
- meningkatkan kekuatan dalam bench press klasik;
- keluar dari masa stagnasi saat melakukan barbel press horizontal;
- peningkatan massa otot;
- aktivasi otot dada bagian bawah meningkat dan aktivasi otot bantu berkurang;
- beban yang ditargetkan – transisi ke dada otot besar dari delta anterior;
- menurunkan beban bahu, mengurangi risiko cedera;
- meredakan ketegangan pada otot punggung bawah.
Teknik yang benar
Latihan yang kepala berada di bawah kaki sulit dari sudut pandang koordinasi. Posisi bangku menambah kerumitan. Oleh karena itu, penting untuk mempelajari seluk-beluk teknik ini sebelum memulai pelatihan.
Langkah persiapan.
- Atur bagian belakang bangku ke posisi bawah, atur sudut yang diperlukan.
- Kemudian batang tersebut dimuat dengan beban, ditempatkan di bawah peralatan, dan kaki-kaki dipasang pada rol pendukung.
- Palang diambil dengan pegangan lebih lebar dari lebar bahu.
- Lepaskan rak dan pegang proyektil di atas dada bagian bawah pada lengan Anda, tegak lurus dengan lantai.
Ini adalah IP-nya.
Langkah pertama.
- Setelah menarik napas, mulailah menarik proyektil ke bawah secara perlahan hingga menyentuh bagian bawah dada Anda.
- Setelah penundaan kedua dalam posisi ini, buang napas dan tekan barbel ke atas.
Langkah kedua. Lakukan repetisi.
Untuk mempelajari tekniknya lebih detail, di bawah ini adalah versi gambar dan performa barbell press secara dinamis:
Menemukan rahasia eksekusi yang tepat
Memecahkan beberapa misteri pers barbel head-down akan membantu Anda mendapatkannya efek maksimal dari pelatihan:
- di posisi atas, remas dada dan tahan selama beberapa hitungan;
- pemula disarankan untuk melakukan barbel tekan dengan kepala menghadap ke bawah hanya dengan rekan penambatan atau di mesin Smith;
- proyektil “berjalan” dalam bidang horizontal - jangan biarkan “berjalan” atau pergi jauh, menyentuh area dada yang lain daripada bagian bawah;
- turunkan proyektil 2 kali lebih lambat dari saat Anda mengangkatnya;
- jangan memukul barbel pada posisi ekstrim bawah;
- gunakan seluruh rentang gerak jika memungkinkan: angkat peralatan, luruskan lengan sepenuhnya, dan turunkan, hindari benturan;
- siku terus-menerus melihat ke samping - kendalikan posisinya selama latihan;
- untuk mengurangi tekanan darah di kepala, segera setelah proyektil melewati bagian lintasan terberat, buang napas dengan kuat;
- karena posisi bangku yang spesifik, tekanan darah meningkat, sehingga penderita hipertensi disarankan untuk tidak melakukan barbell press dengan kepala menunduk.
Variasi latihan
Pers barbel head-down dapat dilakukan dalam berbagai interpretasi:
- mengubah sudut (dari barbel atau dumbel);
- miring ke bawah ke dalam mesin Smith.
Pilihan mana yang lebih cocok untuk mengembangkan otot dada?
Sebuah studi tahun 2010 yang dilakukan peneliti Wayne State College menemukan hal itu otot dada Latihan lebih bermanfaat bila kepala terletak di bawah kaki dibandingkan bila kepala lebih tinggi dari anggota badan. Yang terakhir ini direkomendasikan untuk atlet yang sedang mengerjakan pengembangan daerah klavikula. Jika prioritasnya adalah pengembangan daerah tulang dada, maka lakukan penekanan “lebih rendah”.
Studi yang mengukur aktivitas listrik (EMG) dari dua opsi yang dipertimbangkan telah membuktikan hal itu bagian atas Kedua tekanan ini menstimulasi dada dengan cara yang sama, bertentangan dengan kepercayaan umum bahwa tekanan ini “diproduksi” lebih baik oleh tekanan atas.
Bagaimana kedua latihan ini mempengaruhi dada bagian bawah ditunjukkan pada gambar (kanan). Gambar ini membantu Anda memahami bahwa tekanan “bawah” menstimulasi serat dan memiliki efek yang lebih baik daripada tekanan “atas”.
Penelitian lain yang menggunakan elektromiografi dilakukan oleh Todor Bompa (ilmuwan dan pejabat keamanan). Terbukti bahwa barbel press kepala ke bawah mengarahkan beban (hampir 100%) ke otot dada tanpa menghilangkan atau menyia-nyiakannya. Karena itu, stimulasi neuromuskular dalam versi ini, yang tinggi dua kali lebih besar dari yang diberikan oleh bench press horizontal.
Namun, selain sains, biomekanik gerakan, atau lebih tepatnya beban yang ditekan, juga penting: beban bertambah seiring bertambahnya beban.
Mempertimbangkan barbel tekan kepala ke bawah dan horizontal, dicatat bahwa dalam kasus pertama, beban kerja yang mampu diatasi oleh atlet adalah 10-15% lebih banyak.
Hal ini terjadi karena alasan berikut:
- Pers “bawah” melibatkan lebih banyak pekerjaan serat otot, oleh karena itu kekuatan tenaga yang dikembangkan juga lebih besar;
- juga, gaya yang kuat berkembang karena pergeseran penekanan beban ke otot latissimus punggung (trisep dan delta), karena posisi khusus yang ditempati tubuh dan adduksi (adduksi) sendi bahu;
- Amplitudo gerakan pada press “bawah” lebih kecil dibandingkan dengan press horizontal, sehingga lebih mudah untuk memindahkan beban dalam jarak yang lebih pendek.
Kesimpulan: dalam kondisi tertentu, head down press adalah pilihan terbaik massa otot dan perkembangan otot dada bagian bawah.
Video: Tekan kepala barbel ke bawah
- ini latihan isolasi ya, kami tegaskan sekali lagi, ini latihan isolasi yang harus dilakukan dengan beban sedang dan jumlah repetisi yang banyak. Dalam keadaan apa pun jangan melakukannya dengan paksa jika Anda tidak ingin sakit. sistem kardiovaskular atau tekanan darah tinggi! Anda harus berhati-hati dengan latihan ini, tetapi Anda juga tidak boleh menghindarinya. Ada kalanya hal ini sangat diperlukan, tetapi bukan untuk mencapai hipertrofi otot dada, tetapi untuk mengatur proporsi dan bentuk payudara. Faktanya adalah bahwa perkembangan otot dada bagian bawah yang menonjol membantu mengangkat dada.
Namun, tidak ada gunanya melakukan head press untuk menyebabkan hipertrofi serat otot dada bagian bawah! Kumpulan otot dada bagian bawah sudah merupakan kumpulan terkuatnya, sehingga selalu menerima beban paling besar selama latihan dada. Sebenarnya sebaliknya, jika Anda mau pompa dadamu proporsional, maka Anda harus fokus pada bagian atasnya, yang hampir selalu terbelakang. Dan hanya dalam kasus luar biasa, ketika karena alasan tertentu telah terbentuk ketidakseimbangan, lakukan tekanan khusus untuk memompa dada bagian bawah.
Kerja otot dan persendian
Pers terbalik, seperti disebutkan di atas, memuat otot-otot dada, dan terutama otot-otot dada bagian bawah. Pada saat yang sama, trisep dan bisep menerima beban, yang terakhir sebagai penstabil, dan trisep mengambil sebagian besar beban selama fase positif latihan. Untuk menghilangkan beban dari trisep dan, karenanya, memuat lebih banyak otot dada, Anda harus menggerakkan siku sedikit ke bawah dan ke samping sehingga pada titik terendah membentuk sudut 90°. Penting juga untuk melakukan latihan dengan kecepatan sedang sehingga Anda dapat melakukan 12-15 repetisi dalam 50 detik.
Sendi tidak berada pada posisi paling nyaman selama latihan ini, itulah sebabnya head down press tidak disarankan untuk dilakukan dengan beban berat. Omong-omong, latihan ini tentunya harus dilakukan dengan bantuan pasangan yang akan membantu melepas barbel, mengamankannya, dan juga memasang kembali barbel ke rak. Namun penting juga untuk mengikuti teknik melakukan latihan agar tidak melukai siku dan bahu Anda. Pada dasarnya, persendian bekerja dengan cara yang sama seperti saat melakukan bench press, tetapi posisinya canggung, dan Anda berbaring terbalik, itulah sebabnya ada aliran darah aktif ke area kepala, dan ini memaksa Anda untuk berhati-hati. !
Tekan terbalik - diagram
1) Berbaringlah di bangku, yang sebelumnya diangkat sehingga kepala berada di bawah kaki, dan kaki harus diikat agar Anda dapat menahan tubuh pada posisi yang diinginkan.
2) Ambil palang sedemikian lebar sehingga ketika Anda menurunkannya ke ulu hati, siku Anda membentuk sudut 90°.
3) Dengan bantuan pasangan, lepaskan barbel dari rak dan pegang di atas ulu hati agar lintasan gerakannya mulus.
4) Turunkan barbel secara perlahan sambil menghirup udara; turunkan barbel selama sekitar 2-3 detik.
5) Dorong barbel ke atas dengan dorongan kuat selama 1-2 detik, namun biarkan siku sedikit ditekuk.
Pers Terbalik - Catatan
1) Jangan melakukan bridge saat melakukan latihan ini; tekan punggung Anda dengan kuat ke bangku.
2) Semakin tinggi Anda menaikkan bangku, semakin banyak Anda menggeser beban ke bagian bawah otot dada.
3) Pastikan untuk bernapas dengan benar saat melakukan overhead press karena ini akan memastikan sirkulasi darah yang lebih baik.
4) Jaga kepala Anda tetap di bangku dan lihat ke atas, bukan ke mistar, selama latihan.
5) jangan gerakkan barbel ke arah dahi, selalu jaga agar tetap rata ulu hati dan selalu jaga siku sedikit tertekuk.
Anatomi
Mesin press overhead menargetkan inti otot dada yang terkuat, tetapi mengisolasinya, jadi beban harus dipilih dengan mempertimbangkan faktor ini. Selain itu, karena atlet berbaring terbalik, latihan harus dilakukan dalam kisaran 12-15 repetisi, yaitu dengan beban yang energinya disuplai melalui glikolisis dan pembentukan asam laktat. Justru karena yang terakhir inilah ada kebutuhan untuk memantau pernapasan dengan sangat hati-hati pernapasan yang benar memfasilitasi fungsi hati. Selain itu, pernapasan yang tepat akan membantu mengurangi tekanan intrakranial.
Dari sudut pandang anatomi, mesin press terbalik bukanlah yang terbaik latihan terbaik, oleh karena itu sebaiknya tidak sering dilakukan, tetapi hanya dalam program pelatihan khusus. Dan para pemula tentunya tidak boleh melakukan latihan ini dalam program latihan pertama mereka. Perlu juga dicatat bahwa di latihan ini Sendi bahu tidak berada dalam posisi yang nyaman, jadi lebih baik gerakkan siku Anda bukan ke samping, tetapi gerakkan di sepanjang tubuh seperti yang dilakukan para powerlifter. Ringkasnya, kita dapat mengatakan bahwa latihan ini membantu memperbaiki ketidakseimbangan dalam perkembangan payudara, namun sebaiknya hanya digunakan oleh atlet berpengalaman.
Telah lama ada perdebatan tentang apakah layak melakukan bench press dengan posisi terbalik. Beberapa binaragawan melakukan ini, yang lain menganggapnya tidak berguna. Beberapa melakukannya karena mereka merasa lebih sedikit tekanan pada bahu mereka dibandingkan dengan bench press klasik.
Di sisi lain, banyak atlet profesional seperti Dorian Yates dan Ronnie Coleman yang melakukan bench press dengan barbel dan dumbel dalam posisi terbalik.
Sejujurnya, saya tidak peduli apa yang orang lain katakan sampai saya mencoba latihannya sendiri. Dan saya harus mengatakan bahwa saya suka melakukan latihan secara terbalik dan saya selalu merasa latihan ini melatih otot dada bagian bawah dan luar.
Tentu saja, saya tetap melakukan flat bench press secara teratur karena menurut saya ini adalah latihan yang paling bermanfaat untuk mengembangkan kekuatan dan massa. Namun, selalu berguna untuk menambahkan variasi pada makanan biasa program pelatihan.
Apa manfaat dari bench press terbalik?
- Ini latihan yang bagus bagi mereka yang memiliki masalah bahu, karena mengurangi tekanan pada sendi dan otot deltoid.
- Itu selalu baik untuk melatih otot Anda dari sudut yang berbeda. Membungkuk secara terbalik memungkinkan Anda memompa dada bagian bawah dengan lebih efektif, sehingga membuat tubuh bagian atas semakin sempurna.
- Jika Anda bosan melakukan latihan yang itu-itu saja, lakukan ini pilihan yang bagus untuk menambahkan beberapa variasi pada latihan dada Anda.
Apa kerugian dari latihan ini?
Karena bangkunya miring, tidak mudah untuk menjaga posisi tubuh dan melakukan gerakan yang benar, sehingga memiliki spotter sangat disarankan, terutama jika Anda ingin mengangkat beban yang berat. Gunakan juga pegangan tangan biasa untuk mencegah palang terlepas dari tangan Anda.
Saat pertama kali mencoba latihan ini, saya merasa sedikit berbahaya dan tidak nyaman, tetapi jika Anda berlatih, Anda akan cepat terbiasa.
Bagaimana cara melakukan bench press terbalik?
Ada 2 versi latihan ini - dengan barbel atau dumbel.
Jika Anda seorang pemula, mulailah dengan barbel karena gerakannya lebih sedikit memerlukan kontrol, sehingga latihannya lebih mudah.
Tonton video berikut untuk mempelajari cara melakukan barbell overhead press dengan benar.
Setelah Anda terbiasa dengan gerakan membungkuk ini, Anda dapat mencoba versi dumbbell, yang lebih sulit dan Anda mungkin tidak akan mampu menahan beban terlalu banyak.
Pers membungkuk dengan dumbel membuat bahu lebih aktif dan umumnya membutuhkan lebih banyak perhatian. Untuk melakukan variasi latihan ini dengan lebih efektif, pastikan teknik yang tepat. Hal terbaik untuk dilakukan adalah meminta seseorang untuk membantu Anda.
Tonton video tutorial ini.
Kesimpulan
Menurut saya, kedua variasi press bengkok (atas dan bawah) itu sama latihan yang bermanfaat, tetapi Anda tidak boleh mengabaikan bench press klasik. Latihan-latihan ini akan membantu memperkuat dan mengencangkan otot pektoralis mayor dan minor dari berbagai sudut, yang tentunya akan menghasilkan payudara yang lebih tegas.
Jadi jika Anda belum mencoba bench press membungkuk, sekaranglah saatnya untuk memasukkannya ke dalam program latihan dada Anda.
Setiap atlet bekerja sesuai dengan program individu berdasarkan olahraga apa yang dia ikuti dan kelompok otot apa yang ingin dia pompa seefektif mungkin.
Namun tidak ada satu pun perjalanan ke gym yang terlewatkan bagi atlet mana pun tanpa bench press. bangku miring menunduk, latihan inilah yang ingin kami ceritakan dan berikan lebih detail kepada Anda tips bermanfaat pada implementasinya.
Mengapa bench press dilakukan dengan kemiringan negatif?
Barbell press adalah latihan yang tanpanya mustahil melatih otot dada dengan baik; latihan inilah yang paling efektif membuat otot tumbuh dan menjadi lebih kuat.
Saat melakukan latihan, pleksus mayor termasuk dalam pekerjaan otot yang berbeda, yaitu:
- Tulang dada yang lebih besar
- Berbentuk delta
- Trisep ekstra
Jika Anda terus-menerus bekerja dengan barbel dan melakukan semuanya dengan benar, maka dalam sebulan Anda akan benar-benar melihatnya hasil yang bagus, yang akan memotivasi Anda untuk lebih meningkatkan dan memperkuat tubuh Anda.
Kecuali binaragawan profesional, pemain sepak bola, pemain hoki dan pemain bola basket juga melakukan barbell press; mereka menyukai latihan ini karena memperkuat otot punggung, dada dan lengan.
Teknik yang benar
Teknik menekan kepala barbel ke bawah yang benar adalah 70% dari seluruh keberhasilan mencapai hasil yang diinginkan:
- Pertama, Anda perlu memposisikan diri Anda dengan benar di bangku cadangan agar Anda merasa nyaman. Kemudian kencangkan kaki Anda dalam satu posisi.
- Bilah pertama-tama harus diambil dengan cengkeraman sedang (jika Anda baru dalam hal ini), ini diperlukan untuk menciptakan sudut yang benar antara lengan bawah dan bahu.
- Barbel harus digenggam dengan kuat dan dilepas secara perlahan; teknik ini akan mencegah ketegangan otot dan cedera. Letakkan lengan Anda tegak lurus dengan lantai.
- Tarik napas dalam-dalam dan mulailah menurunkan barbel secara perlahan ke dada, lalu angkat juga secara perlahan. Jika Anda merasa melakukan latihan ini sulit bagi Anda, carilah bantuan dari teman yang selalu dapat mendukung Anda dan, jika perlu, angkat seluruh beban barbel ke atas diri Anda sendiri.
- Untuk implementasi yang efektif Sebaiknya lakukan 2-3 set barbel press sambil berbaring kepala menunduk, sebanyak 7-10 kali.
Nutrisi
Seiring dengan pelatihan, ikuti diet yang tepat. Diet Anda harus mencakup sebanyak mungkin daging, sayuran segar, dan buah-buahan.
Minumlah setidaknya 1,5-2 liter air, karena selama latihan, otot kehilangan kelembapan, yang kemudian perlu dipulihkan.
Berhenti sepenuhnya minum minuman beralkohol dan merokok.
Pergilah tidur pada waktu tidur tidur yang sehat harus 8-9 jam, selama waktu tersebut tubuh akan memiliki waktu untuk istirahat dan memulihkan cadangan energinya.
Tindakan pencegahan
Memastikan keamanan dalam hal ini sangat penting. Banyak atlet yang tidak mematuhi tindakan pencegahan mengalami cedera sehingga mereka tidak dapat berlatih lagi.
Jika kita mendekati ini dari sudut pandang medis, maka selama barbel tekan, beban besar didistribusikan ke seluruh tulang belakang, dada, otot dada, lengan dan punggung. Cedera ringan dapat mengakibatkan konsekuensi serius.
Jika Anda baru memulai latihan, maka jangan memulai pekerjaan Anda dengan beban yang berat, ini adalah kesalahan paling umum yang dilakukan oleh semua pemula.
Dengan pendekatan ini, Anda 100% akan terluka, setelah itu Anda akan membutuhkannya jumlah besar waktu pemulihan.
Saat bekerja dengan beban berat, selalu fokus pada punggung. Rasa sakit sekecil apa pun di area ini adalah peringatan untuk berhenti berlatih.
Tulang belakang harus selalu dalam satu posisi, usahakan punggung tetap pada satu posisi dan tidak bergerak.
Perhatikan pernapasan. Saat Anda mengangkat barbel ke atas sebaiknya Anda tidak bernapas, hal ini membuat otot melemah.
Kesalahan umum
Sekarang mari kita bicara tentang kesalahan paling umum yang dilakukan oleh orang yang tidak siap:
Jangan pernah menggerakkan siku menjauh dari jalur saat Anda melakukan bench press. Ada kemungkinan besar terjadinya kerusakan sendi bahu, karena dengan begitu dia memikul lebih banyak beban daripada yang bisa dia tahan.
Tidak perlu segera bangun setelah menyelesaikan pendekatan. Faktanya adalah darah kemudian akan segera meninggalkan pembuluh otak, dan ini akan menyebabkan hilangnya kesadaran atau pusing parah. Akan lebih baik untuk berbaring di bangku selama 10-15 detik, dan baru kemudian bangun dari situ.
Sentakan tajam sangat dikontraindikasikan. Jika Anda termasuk orang yang sudah lama berolahraga di gym dan bisa berlatih dengan beban berat, maka sebaiknya jangan melebih-lebihkan kekuatan Anda.
Sentakan tajam adalah jalur langsung yang menyebabkan pecahnya otot dan tendon, serta hernia. Selain itu, saat melakukan sentakan, Anda mungkin merasakan sakit yang parah, sehingga Anda tidak dapat memegang barbel, sehingga dapat mengakibatkan cedera. dada.
Peralatan
Jika Anda berpikir bahwa Anda bisa datang ke pelatihan dengan mengenakan kaus dan celana rumahan, maka Anda salah besar. Anda perlu membeli setelan khusus yang pas di tubuh Anda dan tidak menimbulkan ketidaknyamanan.
Untuk mencegah kapalan yang menyakitkan di tangan Anda, belilah sarung tangan khusus.
Untuk melindungi tulang belakang Anda dari kerusakan, Anda harus mengenakan sabuk atletik; sabuk ini akan mendistribusikan beban secara merata ke seluruh punggung Anda.
Untuk melindungi diri dari cedera dada, Anda bisa meletakkan bantal di dada. Pilihlah sepatu yang tidak tinggi dan seringan mungkin.
Latihan apa yang harus diganti?
Timbul pertanyaan, bagaimana cara mengganti barbell head down press? Dalam dunia olahraga ada banyak sekali latihan serupa, hanya dengan lebih sedikit tekanan pada otot.
- Tekan barbel pada sudut yang berbeda
- Push-up dengan pegangan lebar
- Latihan pada palang sejajar
- Bekerja dengan dumbel
Orang yang mempunyai masalah dengan sistem kardiovaskular atau tinggi tekanan darah Hal ini tidak disarankan untuk melakukan ini beban daya, karena akan berdampak buruk bagi kesehatan Anda.
Jika Anda berolahraga di rumah atau di gym dan tidak ada bangku, maka papan miring adalah pilihan yang tepat.
Barbell press diperlukan untuk mengembangkan otot dada dan memperkuat trapezius, sehingga sebaiknya dilakukan oleh mereka yang perkembangan bagian tubuhnya kurang berkembang.
Untuk pengembangan yang efektif latihan tubuh dengan beban yang 10% lebih sedikit dari Anda massa total tubuh.
situs internet
Jika Anda ingin mengetahui lebih banyak tentang latihan ini dan memahami semua seluk-beluknya, kami menyarankan Anda untuk mengunjungi situs tematik.
Di sana Anda akan dapat menemukan berbagai informasi, berpartisipasi dalam diskusi menarik dan berkomunikasi dengan banyak orang menarik yang, seperti Anda, lebih menyukai gaya hidup aktif.
Di situs web Anda dapat menemukan foto barbel press head-down dalam berbagai variasi, dan atlet profesional akan ditampilkan di video latihan yang efektif. Konten semacam ini akan menarik bagi Anda.
]| Tolak Bench Press | |
| Teknik eksekusi dan otot yang terlibat saat melakukan latihan |
|
| Jenis latihan: | |
|---|---|
| Pergerakan : | joging |
| Otot apa yang bekerja | |
| Otot sasaran: | |
| Eksekusi | |
| Inventaris: | |
| Opsi eksekusi: | |
| Kompleksitas: |
sedang |
| Cedera: | |
| Latihan serupa: | |
| Keuntungan: | |
|
efektif untuk mengembangkan otot dada |
|
| Kekurangan: | |
|
jaring pengaman diperlukan jika tidak ada pembatas |
|
Bench Press Negatif
Pers bangku miring
Otot inti: pektoralis mayor dan minor.
Otot tambahan: delta depan, trisep.
Menstabilkan otot
- Bahu: Otot serratus anterior, rhomboid, trapezius.
- Sendi bahu: Rotator brachii, biceps brachii (kepala pendek).
- Stabilisasi bagasi sedang: Kelompok otot perut dan gluteal, latissimus dorsi.
Tingkat pelatihan: Menengah hingga mahir.
Langkah 1. Tekuk punggung Anda bangku horisontal 30-45° di bawah garis horizontal. Duduklah di bangku dan sandarkan kaki Anda pada guling penyangga.
Langkah 2. Lepaskan palang dari rak dan angkat. Lengan diluruskan.
Langkah 3. Tarik napas dan tahan napas, turunkan barbel secara perlahan ke bagian bawah otot dada.
Langkah 4. Dengan gerakan yang kuat saat Anda mengeluarkan napas, tekan barbel ke atas hingga lengan Anda terentang sepenuhnya.
Penekanan yang dilakukan pada bangku miring terbalik menargetkan bagian bawah otot dada. Otot dada bagian bawah yang terlatih membuat payudara semakin indah.
Usahakan untuk tidak melakukan latihan ini dengan sejumlah besar pengulangan dan tetap dalam posisi ini untuk waktu yang lama. Pembiasaan dengan keadaan darah mengalir deras ke kepala tidak terjadi secara instan. Untuk meminimalkan rasa pusing, bernapaslah secara teratur dan hindari menahan napas. Setelah menyelesaikan latihan, bangkitlah perlahan.
Tips teknik olahraga yang benar:
- Menguasai teknik yang benar lakukan gerakan tersebut sebelum menambah beban beban.
- Hindari menggunakan gaya inersia; gunakan gerakan lambat dan terkontrol.
- Keluar saat Anda mengangkat barbel.
- Jaga siku Anda menghadap ke luar, sejajar dengan Anda bagian atas dada.
Pers Bangku Miring
