Menurut para ahli, untuk cantik dan pers bantuan Anda memerlukan dua hal: kandungan lemak tubuh tidak lebih dari 10% dan adanya otot perut dengan ketebalan tertentu. Dalam hal ini, sejumlah kecil lemak diutamakan. Intinya tubuh kita terbiasa membuat cadangan lemak di perut. Dan terlalu banyak “cadangan” di perut akan rusak penampilan dan menyembunyikan otot perut, meskipun ada.
Latihan perut biasanya dibagi menjadi yang pertama, ditujukan untuk pemula, dan yang kedua, lebih kompleks. Selain mengangkat tubuh dan kaki, kedua rangkaian latihan ini menggunakan opsi memutar yang berbeda - terbalik dan teratur. Penjelasannya adalah struktur anatomi otot perut. Otot rektus memiliki jembatan melintang: di atas pusar, setinggi pusar, dan di bawah pusar. Tekan atas ayunan yang paling mudah. Latihan untuk perut bagian bawah lebih spesifik, dan angkat kaki saja tidak cukup. Ada rahasia kecil di sini: untuk menyelesaikannya tekan lebih rendah, lebih baik melatih dengan panggul daripada dengan kaki.
Aturan dasar saat melakukan latihan
Jadi, sebelum Anda memulai pelatihan, ada baiknya Anda membiasakan diri dengan rekomendasi dasar untuk penerapannya:
- Tidak perlu langsung memompa perut di awal latihan. Lakukan pemanasan terlebih dahulu, jika tidak maka akan langsung menyebabkan kelelahan otot.
- Jangan berhenti pada satu latihan saja. Latihan yang efektif terdiri dari latihan untuk otot perut bagian atas, bawah dan miring.
- Lakukan setiap latihan dengan benar. Pada awalnya, usahakan bukan pada kuantitas, tetapi pada kualitas. Sangat penting untuk mengikuti aturan ini saat melakukan latihan perut tingkat 1.
- Tidak perlu membuat tubuh Anda kelelahan. Dengan cara ini Anda tidak akan bisa berlatih keesokan harinya.
- Mengamati pernapasan yang benar: tarik napas saat santai, buang napas saat tegang.
- Untuk membakar kelebihan lemak di area perut, yang terbaik adalah menggunakan tambahan latihan aerobik dalam kombinasi dengan pola makan yang tepat. Namun Anda memiliki struktur tubuh yang kurus, Anda bisa melewatkan poin ini.
Setiap orang mempunyai tingkatannya masing-masing pelatihan fisik. Untuk membuat latihan perut Anda seefektif mungkin, latihan perut dibagi menjadi beberapa tingkat kesulitan. Artikel ini akan membahas tentang latihan perut level 1 (untuk pemula) dan latihan perut level 2 (untuk orang yang lebih terlatih).
Latihan perut level 1
Latihan perut terbaik level 1 meliputi melatih otot-otot miring, serta perut bagian bawah dan atas.
Latihan perut bagian bawah
Menarik pinggul Anda ke arah dada. Sambil berbaring di lantai, angkat dagu ke arah dada. Tangan di belakang kepala, kaki ditekuk di lutut. Anda perlu mengangkat kaki hingga paha sejajar dengan badan. Tulang kering harus sejajar dengan lantai. Dengan menggunakan perut bagian bawah, angkat panggul dari lantai dan tarik pinggul ke arah dada. Sambil menjaga ketegangan pada otot Anda, kembalilah ke posisi awal. Dengan panggul sedikit menyentuh lantai, ulangi gerakan mengangkat. Jangan turunkan panggul Anda sepenuhnya ke lantai. Bekerja secara khusus otot-otot perut bagian bawah. Tidak perlu melakukan gerakan inersia bagian atas punggung. Anda tidak dapat membantu dengan tangan Anda. Perhatian Anda harus terkonsentrasi pada kerja otot.
Versi alternatif dari latihan ini: berbaring di lantai, letakkan tangan di bawah bokong. Kaki berada di lantai, lutut ditekuk. Kepala diangkat, punggung bawah ditekan ke lantai. Angkat lutut ke dada, turunkan ke lantai hingga bersentuhan ringan, lalu angkat kembali. Di titik teratas, perbaiki posisinya. Anda bisa mempermudah latihan dengan mengangkat satu kaki. Anda tidak bisa meletakkan kaki Anda sepenuhnya di lantai.
Latihan perut bagian atas
Mengangkat tubuh bagian atas dari posisi berbaring di lantai dengan kaki ditekuk. Kaki ditekuk di lutut, punggung bawah ditekan ke lantai. Dengan menggunakan otot perut, kencangkan tubuh bagian atas Anda. Lakukan latihan ini agar tulang belikat Anda terlepas dari lantai dan hanya menyentuhnya saat kembali. Jangan rileks, jaga otot Anda tetap tegang. Di titik teratas, perbaiki posisinya sebentar. Otot perut yang harus bekerja, bukan leher!
Alternatif: Berbaring telentang, angkat kaki bengkok sehingga tulang kering Anda sejajar dan paha Anda tegak lurus dengan lantai. Penting untuk secara bersamaan mengangkat punggung dan bahu dari lantai, menarik bahu ke arah lutut. Saat menurunkan, Anda perlu menyentuh lantai dengan ringan.
Versi selanjutnya dari latihan ini: posisi badan dan inti latihannya sama, namun posisi kaki berada pada posisi “katak”. Dengan mengangkat tubuh bagian atas dengan posisi kaki yang berbeda, Anda menambah variasi pada rangkaian latihan. Pada saat yang sama, otot perut bekerja dari sudut yang berbeda, yang berkontribusi pada perkembangannya yang lebih lengkap.
Latihan untuk otot perut miring
Mengangkat tubuh bagian atas dalam posisi berbaring dengan kaki terbuka lebar dan lutut ditekuk . Anda perlu mengangkat tulang belikat Anda dari lantai.
Selanjutnya, berbaring di lantai, angkat garis lurus kaki kiri tegak lurus terhadap tubuh. Kaki kanan benar-benar lurus, terbentang di lantai. Anda harus bangkit, menyentuh lutut kiri dengan dada. Saat kembali ke posisi awal, Anda tidak bisa berbaring seluruhnya di lantai. Jangan berguling telentang, kerjakan otot perut Anda.
Latihan perut tingkat 2
Latihan perut terbaik level 2 mencakup elemen yang membutuhkan banyak ketegangan otot.
Latihan perut bagian bawah
Angkat panggul sambil berbaring telentang, kaki ditekuk di lutut, kaki di lantai. Anda perlu mengangkat panggul dari lantai sehingga lutut menyentuh dahi. Anda tidak bisa merentangkan kaki Anda. Turunkan kaki Anda ke posisi awal, sentuh sedikit lantai. Saat mengangkat, jangan lemparkan kaki ke atas kepala.
Selanjutnya, lakukan “sepeda”. Pada posisi yang sama, angkat kaki 30 sentimeter di atas lantai. Tarik lutut kiri ke arah dada. Saat Anda menjulurkan kaki kiri, tarik lutut kanan ke arah dada. Saat Anda meniru mengendarai sepeda, berkonsentrasilah untuk melatih otot Anda. Perutnya harus bekerja, bukan pinggul dan tulang keringnya.
Hormat saya, kachata dan gadis kebugaran terkasih!
Pada Jumat sore yang cerah ini, kami akan melanjutkan artikel pers kami yang menjawab pertanyaan, bagaimana cara memompa perut Anda? Saya yakin isi catatan itu tidak akan sesuai dengan judulnya, tetapi Anda akan segera melihatnya sendiri. Untuk membuat bacaan menarik dan kaya, kami akan mempertimbangkan aspek-aspek tersebut - semuanya latihan yang mungkin di media, kita akan mengetahui mana yang terbaik dari sudut pandang ilmiah, dan tentunya kita tidak akan mengabaikan program penciptaannya. 6 kubus dari 1 bola :).
Jadi, jika semuanya sudah terpasang, mari kita mulai dengan ringan.
Bagaimana cara memompa perut Anda? Sisi praktis dari masalah ini.
Dan saya ingin segera mengingatkan Anda bahwa ini sudah menjadi catatan “hewan” yang kedua, yang pertama kami memperhatikan masalah anatomi dan memberikan jawaban atas pertanyaan-pertanyaan hambar yang paling mendesak, jadi saya sangat menyarankan Anda memberi hormat padanya, pertama-tama, dan baru kemudian melanjutkan ke kelanjutannya. Sebenarnya, klik tautannya dan serap teorinya, tapi kita lanjutkan.
Jika Anda berpikir begitu perut rata- ini adalah hak prerogatif eksklusif wanita, maka Anda salah besar, populasi gym pria (dan tidak terlalu banyak) juga memimpikan perut kubik. Lagi pula, mereka tahu bahwa perempuan menyukai laki-laki kubik dan ini meningkatkan anggapan laki-laki mereka tentang pertukaran perempuan dengan calon laki-laki. Saya akan mengatakan lebih banyak lagi, kita sendiri tidak akan pernah merasa terhormat untuk menghilangkan perut kita dan memberikan diri kita perut six pack, kita tidak membutuhkannya. Dan di sinilah penonton ruang ganti wanita bertindak sebagai stimulus, tendangan ajaib, yang memaksa Anda untuk memegang perut Anda dan membawanya ke bentuk papan datar yang semestinya. Saya perhatikan bahwa motivasi tersebut bersifat timbal balik, yaitu. wanita juga berjuang untuk mendapatkan tempat di bawah sinar matahari pria dan ingin terlihat “faqbl” baik untuk diri mereka sendiri maupun, sebagian besar, untuk orang-orang di sekitar mereka yang memperhatikannya.
Baiklah, itu tadi liriknya, boleh dikatakan, pemikiran yang lantang, sekarang mari kita langsung ke bisnis.
Catatan:
Untuk asimilasi materi yang lebih baik, seluruh narasi selanjutnya akan dibagi menjadi beberapa subbab.
Latihan perut. Paling daftar lengkap.
Seringkali di pusat kebugaran Anda dapat melihat bagaimana orang melakukan latihan yang sama, meskipun sebenarnya ada banyak sekali, Anda hanya perlu mengetahuinya dan dapat memilihnya dengan tepat untuk diri Anda sendiri, tujuan Anda, dan kesehatan/penyakit tubuh. Agar Anda tidak terpaku untuk memukul perut dengan serangkaian latihan standar, saya akan memberikan daftar gerakan pers terlengkap untuk berbagai area otot perut. Jadi inilah mereka:
- crunch lurus sambil berbaring telentang (posisi kaki berbeda);
- memutar dengan pegangan tali di blok bawah;
- dorongan lateral dari blok atas;
- sit-up perut di mesin ab;
- mengangkat kaki (lurus/setengah membungkuk) berbaring telentang dengan tangan menopang kepala;
- crunch lurus di kursi Romawi dengan sudut ke bawah (termasuk mengangkat kaki sambil berbaring telentang di kursi Romawi);
- cross crunch di kursi Romawi;
- Buku latihan ab sambil duduk di tepi bangku;
- crunch berbaring miring;
- berbelok ke samping dengan palang di belakang;
- pengangkatan kaki/lutut yang digantung pada palang/palang;
- gunting vertikal/horizontal dengan posisi telentang;
- menjaga kaki tetap lurus sambil berbaring telentang;
- sentuh sambil berbaring telentang.
Dalam versi gambar, atlas latihan baru yang dirangkai terlihat seperti ini.
Ini bukan daftar lengkap, namun dengan itu latihan otot perut Anda akan menjadi jauh lebih beragam. Salah satu faktor utama dalam membangun latihan perut yang kompeten adalah dimasukkannya latihan yang mempengaruhi berbagai bagian otot perut. Dengan kata lain, perlu menggunakan latihan yang berbeda dan melatih serat otot dari sudut yang berbeda.
Jadi, olahraga segar ideal Anda harus mencakup:
- 1-2 latihan untuk rektum (kubus atas/bawah bersyarat);
- 1-2 latihan miring (eksternal/internal);
- 1 latihan bergerigi;
- 1 latihan melintang;
- 1-2 latihan untuk otot inti.
Latihan perut terbaik: hasil penelitian
Dalam sub-bab ini, kita akan melihat latihan terbaik untuk mengembangkan perut six-pack yang telah diidentifikasi sebagai hasil dari riset ilmiah tentang aktivitas listrik otot/elektromiografi (EMG). Bagaimana perasaan Anda jika saya mengatakan bahwa hingga 80% latihan yang dilakukan di gym untuk otot perut tidak efektif? Bukan es, kan?
Anda sering mendengar: "Saya melatih perut saya dengan keras, saya memukulnya dengan berbagai gerakan crunch, tetapi pertumbuhannya tidak terlalu buruk." Untuk menumbuhkan kubus dari bola seefisien mungkin, Anda memerlukan persentase yang rendah lemak subkutan dan latihan perut terbaik. Sekarang kita akan mempelajari daftar yang terakhir.
Pelajaran No.1. AS, April 2014
Fisiologi Universitas Wisconsin, dipimpin oleh John Porcari dan Edward Stenger, melakukan studi EMG terhadap aktivitas otot perut selama latihan. berbagai latihan. Para relawan tersebut merupakan tim dari 16 sukarelawan (delapan pria dan delapan wanita) berumur dari 18 ke 24 bertahun-tahun.
Berikut hasil yang didapat.
Jadwal No.1. Perbandingan Aktivasi Otot Rektus Abdominus Atas versus Crunch Tradisional (crunch lurus).
Jadwal No.2. Perbandingan Aktivasi Rektus Bawah Dibandingkan dengan Crunch Tradisional
Catatan:
Penjelasan (decoding) latihan penelitian:
- stabilitas bola krisis – memutar dalam satu posisi sambil berbaring di atas bola fitball;
- pose perahu yoga – pose yoga perahu (“navasana”);
- krisis sepeda - krisis sepeda;
- penurunan bangku meringkuk – mengangkat kaki dari posisi berbaring di kursi Romawi dengan sudut ke atas;
- sit-up sempurna – mengangkat kaki lurus ke atas sambil berbaring telentang;
- ab lounge – melakukan crunch di mesin ab;
- ab roller – roller untuk mesin press; ab roda – roda untuk mesin press;
- papan samping – papan samping;
- ab rocket – latihan terus simulator khusus ab roket;
- ab lingkaran pro - latihan pada simulator ab lingkaran pro khusus;
- krisis kursi kapten – mengangkat kaki/lutut sambil digantung di palang yang tidak rata;
- tali ab – mengangkat kaki/lutut sambil digantung pada tali;
- ab coaster - berolahraga dengan simulator ab coaster khusus;
- papan depan – papan depan.
Crunch lurus dengan posisi telentang memiliki aktivitas EMG otot yang cukup tinggi, yang menandakan adanya efisiensi tinggi. Hanya beberapa latihan yang sedikit lebih maju dari crunch dalam hal tingkat aktivasi, ini adalah angka 1, 4, 5 . Selain itu, hasil penelitian menunjukkan bahwa tidak ada perbedaan yang signifikan pengaruh latihan terhadap otot perut bagian atas/bawah. Semua latihan, sama-sama, mempengaruhi seluruh area perut (otot rektus abdominis), yang hanya menegaskan fisiologi.
Peneliti menemukan, antara lain, tidak ada perbedaan posisi tangan. Varian tangan disilangkan di dada dan digenggam di belakang kepala memberikan aktivitas otot perut yang sama.
Data yang sedikit berbeda diperoleh mengenai aktivasi otot-otot miring eksternal ketika membandingkan latihan yang diuji dengan crunch.
Latihan dengan angka 4, 6, 8, 11, 12, 13 menunjukkan aktivitas EMG yang lebih tinggi pada otot-otot miring eksternal dan jauh lebih efektif daripada crunch lurus.
Kesimpulan:
Latihan straight crunch berbaring di lantai efektif untuk otot rektus abdominis. Hanya crunch pada fitball, leg raise sambil berbaring di kursi Romawi dengan sudut ke atas, dan leg raise lurus sambil berbaring telentang yang lebih efektif. Jika Anda memiliki masalah dengan punggung bagian bawah, maka lebih baik tidak menggunakan straight crunch, tetapi menggantinya dengan fitball. Papan samping dan pengangkatan kaki menyilang sambil digantung pada palang/tali sejajar paling cocok untuk mengembangkan otot miring.
Agar dalam latihan kita tidak terbimbing oleh hasil satu penelitian saja, saya akan memberikan satu lagi...
Pelajaran No.2. AS, 2010
Para peneliti dari jurnal Orthop Sports Phys memutuskan untuk mengidentifikasi yang paling banyak latihan yang efektif pada bagian perut, yang secara maksimal akan mengaktifkan seluruh otot perut sekaligus dan meminimalkan beban pada otot punggung (pinggang).
Mereka mengambil dan menggabungkan fitball dengan peluncuran dan mendapatkan latihan kombo total yang terlihat seperti ini.
Latihan ini mempengaruhi seluruh korset otot perut dan sangat efektif.
Sekarang Anda langsung tahu latihan perut terbaik dan inilah saatnya untuk memulai proses latihan itu sendiri.
Jadi, baris berikutnya...
3 program pelatihan perut teratas
Program pelatihan perut No.1. “Perut rata, silakan kembali!”
PT ditujukan untuk ibu-ibu muda dan semua yang pernah memiliki perut rata, namun kemudian, berbagai alasan, dia mulai terlihat seperti sesuatu yang tidak dapat dipresentasikan dan disembunyikan dengan hati-hati di balik T-shirt. Keunikannya adalah PT dapat dilakukan dalam kondisi apapun tanpa kehadiran peralatan khusus.
Parameter Teknis:
- pelatihan 2 seminggu sekali dengan interval 72 jam ( 3 hari);
- istirahat dengan olahraga adalah 60 detik;
Dalam bentuk tabel, programnya terlihat seperti ini:
Di gambarnya seperti itu.
PT berikut ini diperuntukkan bagi pekerja golongan khusus yaitu...
Program pelatihan perut No.2. “ Pers yang dipercepat. Kubus dalam 8 menit sehari!”
PT dirancang untuk pebisnis dan pebisnis lainnya yang menganggap setiap detik berarti dan mereka tidak punya waktu untuk berjalan-jalan di aula dan mendengarkan ceramah. pelatih pribadi. Mereka butuh hasil yang cepat yaitu perut kubik dan sebaiknya kemarin :).
Parameter Teknis:
- total 8 latihan pada 1 satu menit untuk masing-masing;
- olahraga 5 seminggu sekali;
- lamanya 1 sesi ke-5 8 menit;
- Tidak ada istirahat untuk berolahraga.
Dalam bentuk visual, program pelatihan “abs for 8 menit” terlihat seperti ini.
Dan terakhir, yang paling enak, atau lebih tepatnya...
Program pelatihan perut No.3. "mesin press baja"
Target audiensnya adalah para atlet yang sudah memiliki otot perut tertentu korset otot dan ingin membuat otot perut sekuat, kuat dan tangguh.
Parameter Teknis:
- total 9 latihan;
- jumlah set: tingkat pemula – 3 , canggih - 5 , tuan - 7 ;
- istirahat dengan set 2 menit.
Pada versi gambar, program latihan “abs of steel” terlihat seperti ini.
Nah, sekarang Anda sudah tahu cara menata “perut” Anda :) dan Anda bisa melakukan aktivitas ini sesuka Anda.
Sebenarnya, ini adalah informasi penting terakhir; yang tersisa hanyalah menyimpulkannya dan mengucapkan selamat tinggal.
Kata penutup
Artikel lain telah berakhir dan hari ini kami menjawab pertanyaan, bagaimana cara memompa perut Anda? Saya mencoba meliput topik pers ini semaksimal mungkin, semoga tidak terlalu hambar :). Sekarang saya cuci tangan, dan Anda mempelajari materinya sekali lagi dan pergi ke aula untuk mempraktikkan teori dalam praktik. Setiap orang perut rata, Semoga beruntung!
PS. Rahasia apa yang Anda ketahui tentang memompa perut Anda? Mari berbagi di komentar.
PPS Perhatian! 20.09 Kemampuan untuk mengirim kuesioner dan makanan akan tersedia. Saya akan senang melihat Anda bekerja sama!
Dengan hormat dan terima kasih, Dmitry Protasov.
Unduh video dan potong mp3 - kami membuatnya mudah!
Situs web kami adalah alat yang hebat untuk hiburan dan relaksasi! Anda selalu dapat melihat dan mengunduh video online, video lucu, video kamera tersembunyi, film layar lebar, film dokumenter, amatir dan video rumah, video musik, video tentang sepak bola, olahraga, kecelakaan dan bencana, humor, musik, kartun, anime, serial TV, dan banyak video lainnya sepenuhnya gratis dan tanpa registrasi. Konversikan video ini ke mp3 dan format lainnya: mp3, aac, m4a, ogg, wma, mp4, 3gp, avi, flv, mpg dan wmv. Radio Online adalah pilihan stasiun radio berdasarkan negara, gaya dan kualitas. Lelucon Online adalah lelucon populer yang dapat dipilih berdasarkan gaya. Memotong mp3 menjadi nada dering online. Konverter video ke mp3 dan format lainnya. Televisi Online - ini adalah saluran TV populer untuk dipilih. Saluran TV disiarkan secara gratis dalam waktu nyata - disiarkan secara online.
Mungkin, pertanyaan ini mengkhawatirkan sebagian besar pria seperti keinginan untuk membentuk otot bisep yang besar. Demi perut yang bagus dengan kubus, banyak yang siap melakukan latihan monoton siang dan malam agar suatu saat bisa menjadi bintang di pantai, memusatkan perhatian pada tatapan predator semua wanita. Betapa mengecewakannya kebanyakan pemula ketika, setelah bekerja keras, mereka masih belum mencapai impian mereka! Tapi tentu saja semua orang bisa belajar cara memompa perut mereka!
Latihan terbaik untuk perut (Level 1)
Rahasia yang mengerikan
Dahulu kala, diyakini bahwa untuk membakar jaringan lemak di bagian tubuh tertentu, perlu dilakukan fokus melalui olahraga. Sederhananya, jika Anda memiliki perut buncit, maka untuk menghilangkannya Anda perlu melatih perut Anda tanpa henti. Sayangnya, pendekatan ini tidak pernah berhasil. Lemak belum tentu terbakar di tempat Anda fokus berolahraga. Dan dari perut itu adalah hal terakhir yang keluar. Bagaimanapun, lemak di bagian pinggang adalah cadangan strategis tubuh Anda, yang berusaha semaksimal mungkin untuk menyimpannya sendiri!
Latihan Perut Terbaik (Level 2)
Untuk memaksa tubuh menghilangkan lemak, perlu dilakukan latihan intensif energi. Lagi pula, apa yang terjadi jika Anda baru saja memompa perut Anda? Sebagian besar otot tubuh tidak terlibat dalam pekerjaan sama sekali, sehingga tidak memaksa lemak untuk terbakar secara aktif. Apa sajakah olahraga yang cocok yang menghabiskan banyak energi sekaligus memukul perut? Ini lucu, tapi ini adalah barbell squat yang familiar dan deadlift! Otot perut bekerja aktif di dalamnya, karena menstabilkan posisi tubuh Anda selama latihan. Ya, dan melakukannya akan menghabiskan energi ya, Bu, jangan khawatir. Oleh karena itu, untuk menghilangkan lemak berlebih di sekitar pinggang, saya sangat menyarankan Anda melakukannya sejumlah besar pengulangan (setidaknya 20) dan jeda antar set sangat kecil - tidak lebih dari 1 menit. Dalam kondisi seperti itu, dijamin Anda akan mengering dan memperlihatkan otot perut Anda agar dapat dilihat semua orang.
Latihan Perut Terbaik (Level 3)
latihan perut
Tentu saja, Anda juga tidak perlu melupakan latihan perut. Namun, yang terpenting adalah melakukannya dengan benar. Kebanyakan dari mereka didasarkan pada menarik panggul ke arah dada, akibatnya mereka berkontraksi otot perut. Harap dicatat - menarik panggul, bukan mengangkat kaki! Sangat sering Anda dapat melihat bagaimana para pemula di gym mengayunkan kaki mereka dengan panik, bahkan tidak menyadari bahwa perut mereka praktis tidak berfungsi saat ini. Oleh karena itu, dengan latihan seperti itu, Anda harus berusaha mengangkat panggul ke dada, dan tidak hanya mengangkat kaki. Kesalahan umum kedua adalah terlalu sedikit pengulangan dalam satu set. Jika otot-otot besar seperti kaki dan punggung mudah tumbuh dengan 8-10 repetisi, maka untuk otot perut sangat disarankan untuk menambah jumlah repetisi menjadi setidaknya 15!
Rotasi ganda adalah latihan rumit yang secara efektif mengembangkan otot perut miring.
