Detail Diperbarui: 15/05/2019 10:14 Diterbitkan: 14/06/2013 07:37

Anastasia Listopadova

Menurunkan berat badan - Latihan super pembakaran lemak

Perlu menurunkan berat badan, menurunkan berat badan kegemukan, membakar lemak– Anda tidak dapat melakukannya tanpa latihan aerobik dan diet seimbang. Pelatih kebugaran Amerika yang terkenal, Gay Gasper, menawarkan versinya tentang latihan pembakaran lemak yang super efektif.

Kompleks aerobik pembakar lemak Gay Gasper “Weight Burning for Dummies” adalah latihan kardio aerobik klasik yang bertujuan untuk mengaktifkan otot jantung dan melancarkan sirkulasi darah secara intensif.

Latihan dan urutannya dipilih dengan cermat untuk memastikan konsumsi energi maksimum pembakaran kalori aktif. Melakukan semua latihan kompleks pada tingkat yang sangat berat akan memungkinkan Anda membakar hingga 800 kalori dalam satu jam, yang setara dengan mendaki gunung dengan sepeda selama satu jam dan secara signifikan melebihi jumlah kalori yang terbakar dalam waktu yang sama. waktu di salah satu mesin kardio.

Kompleks ini menghadirkan beberapa opsi untuk penerapannya - dari super ringan (untuk pemula) hingga super berat (untuk atlet berpengalaman).

Anda harus memulai dengan level yang paling mudah, lalu pilih level intensitas dan aktivitas fisik sesuai dengan detak jantung yang diperbolehkan untuk usia Anda dan pelatihan fisik.

Penting untuk terus memantau denyut nadi dan kesejahteraan Anda selama pelatihan; denyut nadi Anda tidak boleh melebihi ambang batas yang dapat Anda terima. Ini akan membantu menghindari serangan jantung dan masalah lainnya.

Kompleks ini telah diterjemahkan ke dalam bahasa Rusia. Penjelasan dan tips dari Gay Gasper akan memungkinkan Anda dengan cepat menguasai dan menggunakan latihan dengan benar efek maksimal dari pelatihan dan, pada saat yang sama, menghindari cedera dan masalah kesehatan lainnya.

Kompleks Pembakaran Berat Badan mencakup 10 gerakan dasar: March, V-Step, Heel Dig, Knee Lifts, Lunges, Step Touch, Grapevine, Ham Curl, Mambo, Jazz Square dan berbagai variasi dan kombinasinya dalam kombinasi.

Hal utama adalah memilih kecepatan Anda sendiri dan bergerak tanpa henti selama latihan. Kalaupun tersesat, jangan berhenti, cukup melangkah di tempat dan lanjutkan kombinasinya lebih jauh.

Bergerak di luar angkasa dan menggunakan gerakan lengan selama latihan meningkatkan efektivitasnya dan mendorong pembakaran lemak.

Ingatlah untuk selalu mengakhiri latihan Anda dengan Pendinginan dan Peregangan - ini akan memungkinkan Anda pulih. detak jantung, bernapas, hindari cedera.

Video latihan super pembakar lemak

Kenali latihan super pembakar lemak Gay Gasper Kamu bisa lewat video daring

Anda dapat mempelajari gerakan dan melakukan aerobik pembakar lemak dengan mendownload video edukasi Gay Gasper. UNDUH video Pembakaran lemak untuk boneka

Latihan untuk menurunkan berat badan perlu 4-5 kali seminggu. Tingkat penurunan berat badan yang normal dan aman adalah 0,5 kg per minggu. Kombinasi olahraga dan diet memungkinkan Anda menurunkan berat badan dengan lebih efektif. Namun perlu diingat bahwa Anda tidak boleh berlatih dengan perut kosong; Anda tidak akan memiliki kekuatan untuk menyelesaikan latihan. Minum air putih saat berolahraga; air akan membantu dengan cepat mengeluarkan racun dan produk limbah dari tubuh.

Ingat: Super kompleks yang efektif aerobik untuk menurunkan berat badan dan kalori akan bermanfaat bagi Anda jika Anda menentukan dengan benar tingkat aktivitas fisik individu yang optimal dan menaatinya.

Apa lagi yang efektif untuk menurunkan berat badan dan menjaga berat badan?

Cara menurunkan berat badan, menghilangkan lemak perut - 10 latihan terbaik untuk perut rata

Protokol Tabata - Pelatihan interval untuk menurunkan berat badan

Cara menghilangkan lemak di bagian samping dan perut - Latihan super

Pijat super anti selulit NoLipoLipo dari Carol Maggio - sebagai pengganti sedot lemak

Latihan pernapasan bodyflex dengan Greer Childers - Semua pelajaran video

Svetlana Markova

Kecantikan itu seperti batu berharga: semakin sederhana, semakin berharga!

Isi

Deposit berlebih pada tubuh menjadi masalah bagi banyak orang. Namun, untuk mendapatkan bentuk tubuh yang kencang, Anda perlu merencanakan latihan yang dirancang dengan baik untuk menurunkan berat badan secara maksimal. Anda harus memilih serangkaian latihan efektif yang mencakup latihan terbaik untuk membakar lemak di rumah. Menggabungkan peningkatan beban harian dengan nutrisi yang tepat, Anda dapat mencapai hasil yang menakjubkan.

Latihan untuk membakar lemak

Yang paling banyak metode terbaik Perjuangan melawan lemak tubuh adalah kombinasi latihan kekuatan dan kardio. Kompleks ini akan membantu peningkatan massa otot, meningkatkan daya tahan tubuh dan meningkatkan nada. Hal utama adalah mendistribusikan beban secara merata ke seluruh kelompok otot untuk mendapatkan keuntungan sosok cantik dalam jangka waktu yang relatif singkat. Latihan mana yang paling cepat membakar lemak:

• aerobik;
• kekuatan;
• selang;
• olahraga senam.

Kekuatan

Binaraga sering kali dikaitkan dengan latihan di gym, namun Anda juga bisa melakukannya di rumah. Latihan kekuatan untuk pembakaran cepat lemak cocok untuk wanita dan pria, tetapi muatannya harus berbeda. Anak perempuan harus mengambil dumbel dengan berat 1-1,5 kg, dan laki-laki - tergantung pada kebugaran fisik mereka. Jika latihan dilakukan di rumah dan atlet tidak memiliki aksesoris yang sesuai, Anda dapat menggunakan cara improvisasi (wadah air, tongkat panjang, dll.) Latihan paling intensif energi untuk membakar lemak:

1. Pers bangku Berbaring telentang (di atas matras atau bangku) dan angkat barbel. Naikkan dia ke atas level ulu hati dan turunkan. Lakukan 4 set 8 repetisi (istirahat 60 detik).
2. jongkok. Ambil dumbel di tangan Anda dan jongkoklah dengannya. Tempatkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Lakukan 3 set sebanyak 9 kali, dengan istirahat 75 detik.
3. Paru-paru dengan dumbel. Durasi: 4 set 6 repetisi pada setiap kaki.

Aerobik

Latihan kardio akan membantu Anda menghilangkannya dengan cepat kegemukan dan memperkuat otot jantung. Memilih yang paling banyak latihan yang efektif untuk membakar lemak, gadis itu mendapat sosok langsing dalam waktu singkat. Yang latihan aerobik dianggap paling efektif:

• sepeda;
• berjalan cepat;
• lompat tali;
• melompat;
• kelas kebugaran di gym;
• menari.

Latihan pembakaran lemak

Latihan intensif yang bertujuan untuk memecah jaringan lemak akan membantu Anda mendapatkan bentuk tubuh langsing. Hal utama adalah memilih latihan yang paling intensif energi untuk dicapai efek yang diinginkan setelah sebulan belajar di rumah. Beban apa yang harus dilakukan:

1. Angkat kakimu. Latihan ini membantu mengencangkan pinggul, bokong, dan perut. Anda harus berbaring telentang dan mengangkat kaki tegak lurus ke lantai, menjaga keduanya tetap rapat. Melakukan Sirkulasi Bundaran, lalu turunkan. Lakukan setiap gerakan dengan lancar untuk merasakan ketegangan otot sebanyak 10 kali.
2. Lengkungan. Berbaring tengkurap, rentangkan tangan ke depan. Pada saat yang sama, angkat kaki dan lengan Anda dari lantai, seimbangkan otot perut Anda. Punggung bawah menekuk saat ini. Tahan selama beberapa detik, lalu rileks. Lakukan 12 kali.
3. Papan. Ini adalah latihan terbaik untuk membakar lemak, memperkuat otot-otot lengan, korset bahu, perut, dan paha. Anda harus berdiri dengan siku dan hanya bertumpu pada jari kaki. Tahan posisi tersebut selama 10-12 detik. Santai. Ulangi 8 kali.

Renang

Kolam renang adalah tempat yang bagus untuk menurunkan berat badan. Berenang meningkatkan kesehatan, membakar kalori, membantu menormalkan metabolisme, dan mengencangkan setiap otot (tanpa memberi tekanan pada persendian). Mengapa proses ini dapat menggantikan pelatihan? Air berkali-kali lebih padat daripada udara, sehingga menimbulkan resistensi tambahan pada otot paha, lengan, bokong, dan perut. Berkat ini, seseorang menerima dorongan energi, kehilangan kalori, dan membentuk otot. Latihan paling banyak membakar lemak di kolam renang:

1. Pelatihan interval. Harus berenang terus kecepatan tertinggi minimal 5 menit, lalu istirahat selama dua hingga tiga menit. Ulangi beberapa kali. Anda bisa mengganti gaya berenang.
2. Angkat kaki. Sandarkan punggung Anda ke sisi kolam (dekat) dan pegang dengan tangan Anda. Angkat kaki Anda 90 derajat, tahan selama beberapa detik. Lakukan 8-12 kali.

Melompat

Penelitian menunjukkan bahwa latihan ini meningkatkan kepadatan tulang, mencegah risiko cedera, serta meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas sendi. Plyometrics (latihan lompat) adalah latihan melakukan gerakan-gerakan yang meregangkan otot kaki sebelum berkontraksi. Berkat latihan aerobik yang intens, kelebihan berat badan hilang dengan sangat cepat. Latihan terbaik untuk membakar lemak:

1. Kaki sedikit lebih lebar dari bahu, lutut sedikit ditekuk, lengan ditarik ke belakang (siap melompat). Anda harus melompat setinggi mungkin dengan tajam, mengangkat tangan secara vertikal. Letakkan dadamu ke depan. Mendarat dengan lembut lutut tertekuk. Lakukan 10 repetisi.
2. Lompat ke tangga. Anda dapat menggunakan tangga di pintu masuk, tangga, atau kotak tahan lama lainnya. Anda harus meletakkan kaki kanan Anda di anak tangga. Kemudian, sambil melompat, ganti kaki terus-menerus tanpa kehilangan tempo. Durasi: 2 menit.
3. Lompat tali. Lompat selama 6-8 menit. Istirahat selama 3 menit dan ulangi.

jongkok

Latihan-latihan ini membantu memompa bokong Anda, membuat pinggul dan bokong Anda kencang. Untuk menurunkan berat badan dan mendapatkan bentuk tubuh yang menarik, sebaiknya olah raga tubuh minimal 3-4 kali seminggu. Di bawah ini adalah latihan terbaik untuk membakar lemak dengan squat:

1. Latihan dengan dumbel. Anda perlu merentangkan kaki lebih lebar dari korset bahu dan berjongkok, meregangkan bokong ke belakang sejauh mungkin. Ulangi 12-16 kali.
2. Cross lunge. Berdiri tegak, bersandar kaki kiri. Pinggul dan lutut sedikit ditekuk. Kaki kanan bergerak jauh ke kiri membentuk salib dengan kaki kiri, lalu jongkok. Kaki alternatif. Lakukan selama 1 menit.

Burpee

Latihan ini menggabungkan squat, push-up, dan jumping jack, yang dilakukan dengan langkah cepat. Burpe melatih semua kelompok otot, membuat proses penurunan berat badan menjadi sangat efektif. Bagaimana cara melakukannya? Ada beberapa variasi burpe dengan tingkat kesulitan yang berbeda-beda:

1. Latihan klasik dilakukan seperti ini: seseorang melakukan push-up, lalu meletakkan kakinya dekat dengan tangannya, mendorong dari lantai dan melompat.
2. Pemula melewatkan push-up atau jumping jack.
3. Atlet tingkat lanjut dapat menambahkan rintangan (melompat ke depan atau ke samping), atau mengambil dumbel.
4. Untuk mencapai efek yang diinginkan, lakukan minimal 6 kali.

Video: latihan pembakaran lemak

Atlet pemula mungkin mengalami kesulitan dalam melakukan gerakan yang rumit. Oleh karena itu, orang yang belum pernah berkunjung gimnasium dan ingin belajar di rumah, mereka memerlukan contoh yang jelas. Dengan mengulangi latihan setelah pelatih di video, Anda dapat meningkatkan efektivitas latihan Anda dan menyelamatkan diri dari risiko ketegangan otot dan persendian. Berkat video latihan, setiap atlet akan melakukan latihan tanpa kesalahan.

Latihan pembakaran lemak memiliki kemampuan untuk mempercepat metabolisme, sehingga memungkinkan untuk mendapatkan hasil lebih cepat, tidak seperti latihan kekuatan. Inti dari latihan metabolisme tersebut adalah kelebihan lemak dibakar dengan menjenuhkan tubuh dengan oksigen, meningkatkan detak jantung dan suhu tubuh. Akibatnya terjadi pemecahan lemak. Latihan untuk membakar lemak dilakukan secepat mungkin tanpa istirahat. Penting untuk berlatih di dalam ruangan dengan banyak udara segar.

Bagaimana cara membakar lemak yang benar?

Mari kita lihat beberapa cara untuk membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat. Pilihan waktu untuk latihan tidak terlalu menjadi masalah jika Anda berlatih dengan benar dan menyusun latihan dengan benar. Tapi waktu yang tepat untuk pembakaran instan pound ekstra adalah pagi hari. Lari atau latihan interval selama ini, dilakukan dengan perut kosong, akan menguras energi lemak subkutan, bukan makanan yang dimakan untuk sarapan.

Sisa hari itu, disarankan untuk berlatih satu hingga dua jam setelah makan. Namun setelah latihan, Anda perlu mengonsumsi sedikit protein dan karbohidrat dalam waktu empat puluh menit. Anda tidak perlu kelaparan untuk menurunkan berat badan. Segala sesuatu yang dimakan selama periode waktu ini akan digunakan untuk pemulihan otot, tetapi tidak menjadi lemak berlebih.

Kompleks latihan pembakaran lemak untuk rumah

Serangkaian latihan untuk menurunkan berat badan juga tersedia untuk dilakukan di rumah. Tidak perlu menggunakan peralatan khusus, itu sudah cukup berat badan sendiri. Latihan harus berlangsung setidaknya 45 - 50 menit. Pembakaran lemak akan dimulai hanya dua puluh menit setelah dimulainya latihan, jadi tidak disarankan untuk berlatih hanya 15 menit. Kondisi penting untuk menurunkan berat badan adalah zona denyut nadi. Nyaman untuk sistem kardiovaskular dan zona 120 - 160 denyut per menit dianggap efektif untuk pembakaran lemak.

Superset untuk semua kelompok otot

Superset dilakukan tanpa henti, dengan transisi mulus dari satu latihan ke latihan lainnya. Jumlah putaran yang dilakukan tergantung pada jenis beban yang ingin diterima. Dianjurkan untuk mengulangi kompleks ini setidaknya selama lima lingkaran. Setelah tampil, lakukan peregangan ringan pada seluruh otot.

Lompat Jongkok

Jenis jongkok ini melibatkan semua otot di paha dan bokong, sementara lompatan di tempat ditambahkan, yang meningkatkan detak jantung untuk pembakaran lemak. Tidak disarankan melakukan olahraga setiap hari. Atlet yang tidak siap perlu membangun kembali ototnya. Ini mungkin memakan waktu 4 - 5 hari.

1. Posisi awal: kaki dibuka selebar bahu, jari-jari kaki sedikit dibuka;
2. Tarik napas: turunkan panggul, paha sejajar dengan lantai, seolah-olah duduk di kursi;
3. Buang napas: lompat dari titik terbawah, angkat kaus kaki dari lantai;
4. Kami mengulangi jongkok sambil menarik napas. Kami melakukan 20 - 30 kali.

Burpee

Jenis latihan ini sangat efektif untuk menurunkan berat badan, karena dilakukan secepat mungkin dan melibatkan semua kelompok otot. Tergantung pada tingkat pelatihan, Anda dapat melakukannya 20 hingga 40 kali.

1. Dari posisi berdiri, sambil menarik napas, kita jongkok dengan telapak tangan di lantai;
2. Mendorong dengan kaki kita, dengan pernafasan kita melompat ke papan dengan tangan lurus;
3. Tarik napas: lompat kembali ke telapak tangan;
4. Melompat sambil menghembuskan napas dan kembali ke posisi awal.

Push-up

Latihan ini melatih bagian atas korset bahu. Anda dapat melakukan latihan seperti itu setelah 2 - 3 hari otot kecil pulih dengan cepat. Bentuk push-up postur yang benar, yang utama adalah menjaga perut tetap tegang, mencegah punggung bagian bawah kendur. Lakukan 10 - 15 repetisi. Mari pertimbangkan opsi dengan pengaturan yang luas telapak tangan.

1. Dari posisi plank, telapak tangan lebih lebar dari bahu, kaki dibuka selebar pinggul;
2. Tarik napas: lebih rendah wilayah toraks hingga setinggi siku. Siku mengarah ke samping;
3. Buang napas: dorong ke atas dan kembali ke posisi awal.

Latihan yang efektif untuk otot perut

Anda bisa cukup sering melatih otot perut. Tiga hingga empat latihan per minggu sudah cukup. Kompleks ini akan membantu membakar sentimeter ekstra di daerah pinggang. Latihan-latihan ini dapat mengakhiri latihan apa pun. Bila memungkinkan, kompleks dilakukan satu lingkaran tanpa istirahat. Setelah itu diulangi sebanyak tiga kali lagi.

Berlatih. Latihan "Seratus"

Latihannya adalah membakar lemak, tetapi sekaligus bernapas. Meningkatkan sirkulasi darah dan mempersiapkan tubuh untuk latihan lainnya.

1. Posisi awal: berbaring telentang, kaki ditekuk di lutut tegak lurus. Tulang kering digantung sejajar dengan lantai. Tangan di sepanjang tubuh;
2. Kami mengangkat tulang belikat dari lantai dan mempertahankan posisi menggunakan otot perut. Dagu di atas tulang selangka. Tangan di depan Anda, telapak tangan ke bawah;
3. Kita mengambil lima napas pendek secara bertahap, bertepuk tangan di udara, seolah-olah berjalan di atas air;
4. Juga, lima pernafasan pendek tanpa menurunkan tulang belikat ke lantai;
5. Lakukan sepuluh siklus lagi tanpa jeda.

Regangkan kaki secara bergantian

Latihan adalah awal dari kompleks. Kereta api otot dalam perut, dan juga meregangkan punggung dan kaki.

1. Berbaring telentang, lutut kanan ditarik ke dada, telapak tangan memegang lutut. Kaki kedua lurus, dipegang di atas lantai, dengan sudut 30 derajat. Bilah bahunya robek dari lantai;
2. Ambil jeda untuk menarik napas. Dengan menghembuskan napas, kita mengganti kaki, menarik lutut yang berlawanan;
3. Kami mengulangi pergantian kaki 20 - 30 kali.

Regangkan kaki Anda secara bersamaan

Memperkuat otot perut, meregangkan lengan dan kaki.

1. Posisi awal: berbaring telentang, tulang belikat terlepas dari lantai, kaki rapat di atas lantai dengan sudut 30 derajat. Lengan diluruskan di belakang kepala, menjangkau ke belakang;
2. Sambil mempertahankan posisi stabil, saat Anda mengeluarkan napas, tarik kedua lutut ke dada, sentuh tulang kering dengan telapak tangan;
3. Tarik napas: kembali ke posisi awal. Kami mengulangi latihan ini 20 - 30 kali.

Kenaikan Kaki Level

Melatih otot perut. Ini terutama bekerja pada bagian bawah perut.

1. Berbaring telentang, telapak tangan di belakang kepala, tulang belikat dari lantai, kaki lurus di atas. Kaki di atas panggul;
2. Tarik napas: turunkan kaki Anda hingga sudut 45 derajat, tanpa mengangkat punggung bawah dari lantai;
3. Buang napas: angkat kaki menggunakan pers ke posisi awal. Ulangi 20 - 30 kali.

Chriscross

Memperkuat otot perut yang miring dan membentuk pinggang.

1. Berbaring telentang, telapak tangan di belakang kepala, kaki lurus dengan sudut 45 derajat;
2. Bilah bahu selalu bertambah beratnya. Buang napas: siku satu tangan menjangkau ke arah lutut yang berlawanan;
3. Tarik napas: kembali ke tengah;
4. Buang napas: putar ke sisi lain. total 30 repetisi.

Pelatihan interval untuk menurunkan berat badan

Kompleks yang sangat sederhana dan efektif. Dilakukan tanpa istirahat, secepat mungkin. Penting untuk memantau denyut nadi Anda. Dengan melakukan kompleks ini setiap dua hari sekali, Anda dapat menurunkan berat badan dengan cepat.

Melompat ke tempat yang lebih tinggi

Dilakukan dengan menggunakan lemari atau bangku khusus.

1. Buang napas: berdiri di depan bangku, lompat dengan kedua kaki;
2. Tarik napas: kembali ke lantai dengan lancar. Lakukan 20 hingga 40 lompatan.

Lompat tali

Melompat membantu mempercepat pembakaran lemak dengan meningkatkan detak jantung Anda. Kita lakukan satu menit, segera lanjutkan ke latihan berikutnya.

Mengangkat tubuh

Latihan ini melatih otot perut, mengencangkannya. Lakukan dengan langkah cepat, perhatikan pernapasan Anda. Pada saat yang sama, kita menurunkan diri dengan mulus, tanpa terjatuh. Latihan perut dilakukan dua hari sekali.

1. Berbaring telentang, kaki saling terhubung, lutut terbuka;
2. Buang napas: angkat badan menggunakan otot perut, tangan dari belakang kepala menyentuh kaki;
3. Tarik napas: kita menurunkan diri dengan lancar.

Ulangi lompat tali selama satu menit. Tanpa istirahat, kita langsung melanjutkan ke latihan pertama kompleks. Kami melakukan setidaknya sepuluh lingkaran.

Kami memberikan kepada Anda pelajaran video singkat dengan latihan pembakaran lemak yang sederhana namun sangat efektif:

Jangan lupa minum saat berolahraga jumlah besar air, cairan juga meningkatkan metabolisme. Jika Anda hanya bisa berlatih hingga larut malam, usahakan untuk tidak makan malam setelahnya, maka proses pembakaran akan berlanjut pada malam hari. Ikuti teknik melakukan senam dan pernafasan, maka latihan hanya akan bermanfaat.