Paha bagian dalam adalah salah satu area masalah yang paling umum. Perlu dicatat bahwa tidak hanya gadis gemuk, tetapi juga gadis langsing memiliki kekurangan di bagian tubuh ini. Untuk mengencangkan bagian dalam pinggul, Anda memerlukan mesin atau latihan khusus. Kami akan memberi tahu Anda lebih banyak tentang mereka di artikel.
Inti masalahnya
Faktanya, kulit di tempat ini lebih tipis dan kurang elastis, dan paha bagian dalam adalah tempat paling banyak menumpuk lemak. Oleh karena itu, ini adalah tempat lembek yang menyerupai daging kental dan bahkan bergetar saat berjalan.
Wanita kurus mempunyai masalah sebaliknya. Seperti disebutkan di atas, paha bagian dalam adalah tempat penyimpanan lemak. Jika seseorang memiliki sedikit lemak, maka akan terbentuk celah di antara kedua kakinya. Bagaimana wanita kurus, semakin panjang kesenjangannya.
Perlu dicatat bahwa laki-laki lemak tubuh di kaki jauh lebih sedikit, lemak terutama menumpuk di perut. Jadi, kecil kemungkinannya mereka menderita lemak paha bagian dalam.
Otot-otot paha bagian dalam merupakan otot adduktor. Kelompok otot ini meliputi otot gracilis, adductor longus, adductor magnus, adductor brevis, dan pectineus. Fungsi utama kelompok otot ini adalah mengubah posisi pinggul. Dengan kata lain, dengan bantuan otot-otot ini kita menyatukan kedua kaki dan merentangkannya.
Cara mengencangkan dan memompa paha bagian dalam
Kebanyakan orang yang ingin mengubah bagian tubuh ini ingin menurunkan berat badan dan menghilangkannya jumlah besar lemak menumpuk di bagian tubuh ini. Latihan yang seharusnya membantu menghilangkan kelebihan lemak dari area ini dan memompa otot paha, difokuskan pada menggerakkan dan merentangkan kaki, dilakukan dengan usaha tertentu.
Namun, perlu diingat bahwa hampir tidak mungkin menurunkan berat badan di satu area tubuh tertentu. Jadi jika Anda ingin menghilangkan kelebihan lemak di area ini, Anda perlu menurunkan berat badan secara keseluruhan. Latihan saja tidak cukup, Anda perlu mempertimbangkan kembali latihan Anda. Kebanyakan diet memberikan pengecualian total atau pembatasan ketat terhadap makanan berlemak, manis dan bertepung.
Pembatasan tersebut tidak hanya berdampak pada berat badan, tetapi juga memberikan efek menguntungkan pada kondisi kulit, yakni meningkatkannya.
Selain diet dan olahraga, mengencangkan area ini bisa membantu. prosedur kosmetik, serta , yang membantu menghapus dari tempat ini kelebihan cairan dan membuat kulit lebih elastis. Namun, prosedur ini bersifat tambahan dan praktis tidak berguna tanpa diet dan olahraga.
Simulator apa yang cocok untuk tujuan ini?
- Untuk melakukan latihannya, Anda bisa menggunakan peralatan seperti bola senam.
- Halter.
- Simulator khusus, beberapa model hanya dapat dipasang gimnasium.
Di antara simulator, simulator yang memiliki pintu khusus, yang pada gilirannya, memiliki tonjolan khusus untuk memposisikan kaki dan dihubungkan ke beban, dapat membantu menertibkan bagian tubuh tersebut. Ketika selempang dirapatkan, bebannya naik, dan ketika selempangnya dipisah, bebannya turun. Beban yang diberikan pada otot paha bagian dalam bisa disesuaikan. Dengan cara mengurangi atau menambah beban yang diangkat.
Yang khusus digunakan untuk menguatkan otot paha bagian dalam adalah peralatan yang memiliki dua buah loop logam yang dilapisi dengan bahan yang lembut dan tahan lama. Berkat mekanisme pegas yang terletak di persimpangan engsel, engsel tersebut ditempatkan pada sudut sembilan puluh derajat relatif satu sama lain.
Ketika tekanan diberikan pada engsel, sudutnya berkurang; setelah tekanan dihilangkan, engsel kembali lagi.
Bola senam hanyalah bola karet yang diisi udara.
Perlu dicatat bahwa selain mesin latihan khusus yang dirancang untuk melatih otot-otot paha bagian dalam, area ini dapat dipengaruhi oleh peralatan kardio seperti sepeda, stepper, dan sepeda, yang membantu menghilangkan timbunan lemak dan umumnya merapikan otot kaki.
Membeli peralatan olahraga
Anda dapat membeli peralatan olah raga dan perlengkapan olah raga di toko khusus, dimana penjual akan menjelaskan semua fitur produk yang ditawarkan, serta melalui toko online, dimana selain foto juga disediakan informasi detail. spesifikasi teknis produk yang ditawarkan.
Bagaimana memilih yang benar
Saat membeli peralatan olahraga, perlu memperhitungkan biayanya, beban maksimum dan minimum yang diberikan pada otot dan sistem tubuh lainnya serta jenisnya (faktanya adalah beban daya tidak berguna untuk semua orang), serta berat dan ukurannya.
Berapa harganya
Biaya simulator tergantung pada ukurannya, beban yang diberikan, fungsi dan pabrikan.
Produsen populer
Produsen peralatan olahraga paling populer dan peralatan olahraga adalah perusahaan CYBEX, dan banyak lainnya.
Prinsip umum pelatihan untuk kaki ramping
Sebelum memulai latihan, Anda perlu melakukan pemanasan otot dengan melakukan pemanasan. Setelah menyelesaikan kelas, Anda sebaiknya melakukan latihan peregangan lagi, atau melakukan olahraga ringan, misalnya berjalan atau berputar selama lima menit. Anda tidak bisa langsung duduk dan beristirahat.
Latihan apa yang bisa membantu
Latihan yang akan membantu merapikan paha bagian dalam ditujukan untuk menggerakkan kaki dengan kuat, serta meregangkan dan memuatnya. Ini adalah penculikan dan ekstensi kaki, dilakukan dengan menggunakan peralatan khusus dan mesin latihan, serta tanpa peralatan tersebut, jongkok dengan dan tanpa beban, dll.
Teknik latihan
Anda dapat mengencangkan dan memompa otot-otot paha bagian dalam di rumah dengan melakukan latihan yang hanya membutuhkan keinginan untuk melakukannya. Perlu dicatat bahwa sebelum melakukan latihan, untuk efektivitas yang lebih besar, otot perlu dihangatkan, yaitu pemanasan. Hal ini bisa dilakukan dengan latihan peregangan.
Angkat Kaki
Penting untuk melakukan sepuluh hingga dua puluh pengangkatan kaki. Latihan paling populer yang tidak memerlukan penggunaan peralatan khusus adalah mengangkat kaki dari posisi berbaring miring.
Posisi awal perlu diambil agar tidak mengubah posisi tubuh saat melakukan latihan, Anda bisa menopangnya dengan tangan ditekuk di siku.
Kemudian kembalikan juga dengan hati-hati ke posisi semula. Anda dapat melakukan lima belas hingga dua puluh lift, setelah itu Anda membalikkan badan ke sisi yang lain dan melatih kaki lainnya.
Selain mengangkat satu kaki, secara bersamaan angkat kedua kaki secara rapat hingga ketinggian yang kecil.
Latihan "gunting"
Tiga puluh salib harus dilakukan. Olahraga lain yang bisa dilakukan untuk mengurangi timbunan lemak di area paha bagian dalam sekaligus memperkuat otot adalah scissoring.
Anda harus berbaring di lantai, angkat kaki sehingga sudut antara kaki terangkat dan tubuh bagian atas sedikit lebih dari sembilan puluh derajat.
Dalam hal ini, jarak antara kaki yang disilangkan harus setidaknya dua puluh sentimeter.
Squat dilakukan dalam set, meningkatkan jumlah squat setiap minggu. Squat juga dapat membantu Anda menghilangkan lemak berlebih di paha bagian dalam.
Namun, untuk melatih kelompok otot tertentu, Anda perlu melakukan latihan ini dengan cara tertentu.
Anda harus berdiri dengan kaki terentang selebar mungkin. Dalam hal ini, kaus kaki tidak boleh terlihat lurus, melainkan ke samping.
Saat jongkok, saat menekuk kaki, sudut sembilan puluh derajat harus terbentuk, dan paha sejajar dengan lantai.
Apakah Anda ingin mendapatkan kaki yang ramping dan kencang, tetapi lemak di paha bagian dalam menghalangi Anda untuk mencapai tujuan yang Anda inginkan? Kami menawarkan kepada Anda pilihan latihan unik untuk paha bagian dalam tanpa peralatan + rencana siap kelas yang dapat dilakukan bahkan di rumah.
Di bagian dalam paha terdapat otot adduktor paha, yang paling efektif bekerja melalui latihan isolasi. Namun untuk menurunkan berat badan pada paha bagian dalam, selain memperkuat otot adduktor juga harus menghilangkannya lapisan lemak, yang terletak di atas otot.
Skema pelatihan paha bagian dalam yang sudah jadi
Kami menawarkan kepada Anda skema pelatihan siap pakai yang akan membantu Anda tidak hanya melatih otot adduktor secara efektif, tetapi juga meningkatkan proses pembakaran lemak. Skema ini mencakup 3 Jenis Latihan Paha Bagian Dalam:
- Latihan yang dilakukan sambil berdiri (squat dan lunge)
- Latihan kardio (fokus pada paha bagian dalam)
- Latihan lantai (angkat dan angkat kaki)
Itu. latihan Anda harus dibagi menjadi tiga segmen dengan waktu yang kira-kira sama. Misalnya, jika Anda berolahraga selama 45 menit, maka luangkan waktu 15 menit untuk setiap kelompok latihan. Jika Anda berlatih selama 30 menit, setiap segmen akan berdurasi 10 menit. Berkat skema latihan untuk paha bagian dalam ini Anda akan mengencangkan otot, mengurangi lemak tubuh, dan memperbaiki garis-garis kaki Anda.
Di bawah ini adalah gambar visual latihan untuk paha bagian dalam dan skema eksekusi yang sudah jadi. Anda dapat mengikuti kelas versi kami, atau Anda dapat membuat kelas Anda sendiri program sendiri . Namun sebelum langsung ke latihannya, mari kita perjelas beberapa poin tentang ciri-ciri latihan paha bagian dalam.
Soal dan Jawaban Dasar Latihan Paha Bagian Dalam
1. Bagaimana jika saya seorang pemula?
Jika Anda baru mulai berolahraga, alokasikan tidak lebih dari 15-20 menit sehari. Beristirahatlah, pertahankan kecepatan sedang dan secara bertahap tingkatkan waktu, jumlah pengulangan, dan kompleksitas latihan.
2. Bagaimana jika saya tidak menyukai latihan kardio?
Latihan kardio tidak hanya membantu Anda membakar kalori ekstra, tetapi juga meningkatkan proses pembakaran lemak dalam tubuh, sehingga tidak boleh diabaikan. Tanpa kardio, efektivitas latihan paha bagian dalam menurun secara signifikan. Tidak perlu melakukan latihan kardio dengan seluruh kekuatan Anda; pertahankan kecepatan sedang sesuai kemampuan Anda.
3. Apa hubungannya dengan nyeri sendi dan varises?
Dalam hal ini, melompat, lunge, dan squat tidak disarankan untuk Anda. Jika ada kontraindikasi atau ketidaknyamanan selama latihan, maka lebih baik melakukan latihan hanya sambil berbaring di lantai - itu yang paling aman.
4. Apakah mungkin menghilangkan lemak di paha bagian dalam tanpa mengubah pola makan?
Seperti yang Anda ketahui, tubuh mulai mengonsumsi lemak ketika menerima lebih sedikit makanan daripada yang dibutuhkan untuk energi. Oleh karena itu, tanpa pantangan makanan yang wajar, Anda hanya akan memperkuat otot adduktor, namun lemak di paha bagian dalam akan tetap utuh.
5. Bagaimana Anda dapat membuat latihan yang diusulkan menjadi lebih sulit?
Anda dapat dengan mudah mempersulit latihan paha bagian dalam dengan menggunakan beban kaki atau dumbel (walaupun dumbel tidak cocok untuk semua latihan) . Anda juga dapat menggunakan gelang kebugaran - ini adalah salah satu alat paling efektif untuk memperkuat otot kaki Anda.
6. Seberapa sering saya harus melakukan senam paha bagian dalam?
Berolahragalah tidak lebih dari 2-3 kali seminggu. Rata-rata, cukup mencurahkan sekitar 1 jam per minggu untuk area masalah. Penting juga untuk melatih tidak hanya otot adduktor, tetapi juga otot paha depan, paha belakang, korset otot dan otot gluteal. Hanya latihan kelompok terpisah otot tidak masuk akal - Anda perlu melatih seluruh tubuh. Pastikan untuk memeriksa:
Segmen latihan pertama: latihan paha bagian dalam sambil berdiri
Selama squat dan lunge, perhatikan postur tubuh Anda; punggung Anda harus tetap terjaga langsung, lutut tidak boleh melebihi jari kaki. Usahakan juga untuk tidak memiringkan punggung ke depan dan tidak melengkungkan punggung bawah, jika tidak beban pada otot kaki akan berkurang. Jika Anda kekurangan rotasi pinggul (lutut tidak menunjuk ke arah yang berlawanan) , Tidak apa-apa. Pilih semaksimal mungkin untuk Anda posisi stabil. Lakukan latihan paha bagian dalam sesuai kemampuan Anda.
Jika Anda kesulitan menjaga keseimbangan dalam plie squat (dengan kaki terbuka lebar dan kaki menghadap ke luar) , Itu Anda bisa menggunakan kursi sebagai penyangga. Pilihan latihan ini akan membantu Anda tidak hanya melatih paha bagian dalam, tetapi juga otot gluteal dan paha depan.
Latihan:
2. Plie squat dengan satu jari kaki terangkat
Skema eksekusi:
Kami menawarkan Anda 3 opsi kombinasi latihan untuk dipilih. Jumlah pengulangan ditunjukkan di sebelah latihan. Jika Anda seorang pemula, lakukan jumlah pengulangan minimum.
Latihan Anda akan terdiri dari 6 latihan, yang diulangi dalam 2-3 lingkaran. Istirahat di antara latihan selama 15-30 detik. Istirahat antar lingkaran selama 1 menit.
Contoh 1:
- 25-35 kali 20-30 kali 20-30 kali 10-15 kali di setiap sisi
Contoh 2:
- Plie squat dengan satu jari kaki terangkat (kaki kanan): 20-30 repetisi 10-15 kali di setiap sisi
- Plie jongkok dengan satu jari kaki terangkat ( kaki kiri): 20-30 kali
- Side lunge dengan jari kaki (kaki kanan): 10-20 kali 20-30 kali
- Side lunge dengan jari kaki (kaki kiri): 10-20 kali
Contoh 3:
- 20-30 kali
- Side lunge (kaki kanan): 15-25 repetisi 20-30 kali
- Side lunge (kaki kiri): 15-25 repetisi 10-15 kali di setiap sisi 25-35 kali
Anda dapat bergantian antara 3 pilihan kombinasi latihan paha bagian dalam, memilih satu opsi saja, atau membuat rencana latihan Anda sendiri. Setelah menyelesaikan segmen dengan squat dan lunge, kita beralih ke latihan kardio untuk paha bagian dalam.
Segmen latihan kedua: latihan kardio untuk paha bagian dalam
Latihan plyometric (melompat) adalah salah satu yang paling banyak dilakukan cara yang efektif membakar lemak di tubuh bagian bawah dan membentuk kaki ramping. Jika Anda tidak memiliki kontraindikasi, maka latihan kardio harus menjadi bagian dari rencana kebugaran Anda.
Latihan kardio yang disajikan untuk paha bagian dalam terbentuk berdasarkan tingkat dari yang sederhana hingga yang kompleks. Anda dapat memilih hanya beberapa latihan yang sesuai dengan tingkat kesulitan Anda atau mengganti kelompok latihan satu sama lain. Lakukan latihan hanya dengan sepatu kets!
Latihan:
3. Lompat papan dengan kaki terangkat
Skema eksekusi:
Contoh latihan kardio paha bagian dalam untuk pemula:
- Melompat di papan dengan kaki terangkat
Kami melakukan latihan sesuai skema: 30 detik kerja + 30 detik istirahat (misalnya kita melakukan Jumping Jumps selama 30 detik, lalu istirahat 30 detik, lalu lanjutkan ke Plyometric Lateral Lunge - 30 detik, lalu istirahat 30 detik, dst.) . Kami mengulangi latihan dalam 2 lingkaran, di lingkaran kedua kami melakukan side lunge dengan kaki lainnya. Istirahat 1 menit antar lingkaran. Opsi latihan kardio ini akan berlangsung 10 menit.
Contoh latihan kardio paha bagian dalam tingkat lanjut:
- Lompat papan dengan kaki terangkat
Kami melakukan latihan sesuai dengan skema berikut: 45 detik kerja + 15 detik istirahat (misalnya kita melakukan Lompat ke jongkok lebar selama 45 detik, lalu istirahat selama 15 detik, lalu lanjutkan ke Lompat Papan dengan kaki terangkat - 45 detik, lalu istirahat selama 15 detik, dst.) . Kami mengulangi latihan dalam 2 lingkaran, istirahat 1 menit antar lingkaran. Opsi latihan kardio ini akan berlangsung 10 menit.
Setelah latihan kardio, kita beralih ke latihan paha bagian dalam di lantai.
Segmen ketiga dari latihan: latihan untuk paha bagian dalam di lantai
Latihan paha bagian dalam ini dilakukan di lantai. Tindakan ini berdampak rendah dan tidak memberikan tekanan pada persendian dan pembuluh darah, sehingga Anda dapat melakukannya jika Anda merasa terganggu dengan lutut atau varises. Saat melakukan latihan, usahakan otot kaki tetap tegang dan perut tegang.
Latihan:
Terima kasih kepada saluran YouTube untuk gifnya: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.
Skema eksekusi:
Kami menawarkan Anda 3 pilihan kombinasi latihan untuk paha bagian dalam untuk dipilih. Jumlah pengulangan ditunjukkan di sebelah latihan. Jika Anda seorang pemula, lakukan jumlah pengulangan minimum.
Latihan Anda akan terdiri dari 8 latihan yang dilakukan dalam 1-2 lingkaran. Istirahat di antara latihan selama 15-30 detik. Istirahat antar lingkaran selama 1 menit.
Contoh 1:
- 25-35 kali
- Angkat kaki untuk paha bagian dalam (kaki kanan): 15-25 repetisi
- Angkat kaki untuk paha bagian dalam (kaki kiri): 15-25 kali 30-40 kali
Contoh 2:
- Gerakan melingkar berbaring miring (kaki kanan): 15-30 kali
- Gerakan melingkar berbaring miring (kaki kiri): 15-30 kali
- Cangkang rumit (kaki kanan): 15-25 kali 20-25 kali pada setiap kaki
- Cangkang rumit (kaki kiri): 15-25 kali
- Angkat kaki ( sisi kanan): 10-20 kali
- Angkat kaki (sisi kiri): 10-20 kali 15-25 kali
Contoh 3:
- Adduksi pinggul sambil berbaring miring (kaki kanan): 20-35 kali
- Adduksi pinggul sambil berbaring miring (kaki kiri): 20-35 kali
- Cangkang (kaki kanan): 20-30 kali 15-25 kali
- Cangkang (kaki kiri): 20-30 kali
- Angkat kaki dengan kursi (kaki kanan): 15-25 kali
- Angkat kaki dengan kursi (kaki kiri): 15-25 kali 20-30 kali
Anda dapat bergantian antara 3 pilihan kombinasi latihan paha bagian dalam, memilih satu opsi saja, atau membuat rencana latihan Anda sendiri.
Aturan dasar latihan untuk paha bagian dalam
1. Selalu awali latihan Anda dengan pemanasan dan akhiri dengan peregangan. Jangan pernah berolahraga tanpa pemanasan, jika tidak, Anda berisiko cedera!
2. Saat melakukan latihan untuk paha bagian dalam, Anda harus merasakan otot sasaran. Pegang tubuhmu dikumpulkan dan dikonsentrasikan , jangan melakukan latihan sembarangan dan lalai.
3. Usahakan untuk mengganti latihan secara berkala; jangan terus-menerus melakukan latihan yang sama. Jangan biarkan otot Anda beradaptasi dengan beban.
4. Jika latihan kardio sangat sulit bagi Anda, maka Anda dapat memulai latihan dengan latihan tersebut, dan bukan dengan squat dan lunge. Namun Anda tidak boleh melakukan latihan kardio di akhir sesi; lebih baik melakukan latihan di zona lokal setelahnya latihan aerobik untuk meningkatkan sirkulasi darah di area target tubuh.
5. Ingat itu sisi dalam pinggul hanya akan berkurang untuk penurunan berat badan secara umum , Itu sebabnya prasyarat menghilangkan lemak di area ini melalui pembatasan pola makan yang wajar.
6. Latihan terisolasi untuk otot adduktor sangat berguna untuk menghilangkan masalah area pada paha bagian dalam, namun jangan lupakan latihan untuk otot kaki dan inti lainnya. Dengan kerja seimbang pada semua kelompok otot, Anda akan mencapai tujuan Anda lebih cepat.
7. Ingatlah bahwa lemak tidak mencair di bagian tubuh yang Anda kerjakan dengan keras. Seluruh tubuh kehilangan berat badan. Tapi Anda bisa membantunya menghilangkan area masalahnya dengan melakukan latihan interval dan melatih nada tubuh.
8. Jika Anda suka melakukan latihan video yang sudah jadi, pastikan untuk melakukannya lihat pilihan kami :
Seorang gadis mungkin perlu memompa paha bagian dalam jika ada celah besar di antara kedua kakinya. Kaki yang berbentuk dan kuat memberi pria kejantanan dan kepercayaan diri. Untuk mencapai hasil dengan cepat, cara paling efektif adalah berolahraga di gym. Melaksanakan latihan khusus Dengan bantuan peralatan dan perlengkapan olah raga, hanya dalam 1 bulan Anda dapat meningkatkan otot paha depan dan bisep paha secara signifikan, serta memperkecil jarak antar paha. Di rumah, memperbaiki bentuk kaki membutuhkan lebih banyak waktu dan tenaga. Kurangnya peralatan akan membutuhkan peningkatan intensitas dan pelaksanaan latihan. lagi pengulangan.
PENTING UNTUK DIKETAHUI! Peramal Baba Nina:
“Akan selalu ada banyak uang jika Anda menaruhnya di bawah bantal Anda…” Baca selengkapnya >>
Latihan di gym
Latihan beban memerlukan pemanasan dan peregangan wajib. Selama 10-15 menit Anda perlu melakukan latihan kardio (bekerja dengan sepeda olahraga, treadmill, lompat tali), setelah itu 5 menit harus dicurahkan untuk membungkuk ke depan, ke samping, mengayunkan kaki, memutar lengan dan tubuh.
| Latihan paling efektif untuk memompa paha bagian dalam di gym: | Nama latihan | Teknik eksekusi |
| Foto | Pada latihan ini beban utama jatuh pada otot semitendinosus, gracilis dan adduktor magnus. Informasi ini direkomendasikan untuk wanita yang memiliki “lubang” di antara pahanya: ini akan membantu memperbesar paha bagian dalam kaki dan menghilangkan cacat bentuk. Metode pelaksanaan:
| |
| Deadlift | Berat latihan dasar bukan untuk pemula. Disarankan untuk melakukan deadlift terutama untuk pria muda dan pria dewasa dengan level tinggi pelatihan fisik. Itu memungkinkan untuk dengan cepat memompa paha bagian dalam dan luar, melatih otot gluteal dan punggung bawah. Algoritma deadlift:
|  |
| Jongkok Barbel | Latihan tumbuh dengan baik massa otot paha anterior, posterior dan dalam. Untuk menciptakan tingkat beban yang diperlukan, Anda harus jongkok dengan barbel yang berat. Berat badannya untuk anak perempuan minimal harus 30 kg, untuk pria - minimal 50 kg. Urutan eksekusi:
|  |
| Keriting kaki di simulator | Latihan terisolasi memungkinkan Anda dengan cepat memompa paha belakang, mengencangkan bokong, dan memperbaiki bentuk kaki Anda secara keseluruhan. Hal ini dilakukan seperti ini:
|  |
| Paru-paru dengan barbel | Berkat rentang geraknya yang besar, lunge memuat semua otot kecil dan besar di paha dan bokong, sehingga memungkinkan untuk memompanya dalam waktu singkat. Berat peralatan harus dipilih sedemikian rupa sehingga latihan dapat dilakukan tanpa mengganggu tekniknya. Untuk seorang wanita, biasanya 20 kg sudah cukup, untuk pria - 40-50 kg. Algoritma eksekusi:
|  |
Latihan dengan barbel dan simulator mungkin dikontraindikasikan untuk pria dan wanita dengan penyakit kardiovaskular dan patologi sistem muskuloskeletal. Oleh karena itu, sebelum memulai kelas, sebaiknya konsultasikan dengan dokter atau pelatih Anda.
Cara cepat memompa betis di rumah dan di gym - latihan yang efektif
Skema pelatihan
Di antara kelas di gym harus ada waktu istirahat. Harus diingat bahwa untuk pulih otot besar dibutuhkan waktu kurang lebih 72 jam. 1 hari lagi harus tersisa hipertrofi otot(pertumbuhan otot).
Berdasarkan kondisi tersebut, program latihan gym mungkin terlihat seperti ini:
- 1. Senin - jongkok dan kaki dilakukan di simulator.
- 2. Selasa, Rabu, Kamis adalah hari libur.
- 3. Jumat - lunge, deadlift, dan leg curl dilakukan di simulator.
KE pelajaran selanjutnya Anda harus memulainya dalam 4 hari, yaitu pada hari Selasa.
Seperti dapat dilihat dari diagram ini, latihan berubah pada setiap latihan berikutnya. Hal ini diperlukan agar otot tidak beradaptasi (terbiasa dengan beban).
Latihan di rumah
Saat berlatih di rumah, jumlah pengulangan latihan harus ditingkatkan 1,5-2 kali, dan waktu istirahat antar pendekatan harus dikurangi menjadi 40-60 detik. Hal ini harus dilakukan untuk mencapainya tingkat tinggi stres otot, yang penting untuk hipertrofi otot.
Memompa otot yang diperlukan bantuan di rumah:
| Latihan paling efektif untuk memompa paha bagian dalam di gym: | Nama latihan | Teknik eksekusi |
| Penculikan kaki menggunakan mesin latihan manual | Untuk memompa otot adduktor paha, Anda memerlukan yang universal mesin latihan di rumah.Latihan dengan bantuannya dilakukan sebagai berikut:
|  |
| Deadlift | Di rumah, jika tidak memiliki barbel, latihan bisa dilakukan dengan dumbel. Untuk melakukan ini, pilih berat proyektil yang optimal, ambil di tangan Anda, pegang di depan Anda. Itu akan terjadi posisi awal.Urutan gerakannya adalah sebagai berikut:
|  |
| Penyusutan bola olahraga panggul | Bekerja pada paha bagian dalam. Saat melakukan latihan, sebaiknya gunakan fitball. Teknik pelaksanaan:
|  |
| Jongkok dengan halter | Untuk menekankan beban pada paha bagian dalam, sebaiknya rentangkan kaki selebar mungkin dan putar jari-jari kaki ke samping. Urutan squatnya adalah sebagai berikut:
|  |
| Peregangan | Anda dapat meningkatkan laju pertumbuhan otot paha secara signifikan dengan menggunakan latihan senam untuk fleksibilitas. Disarankan untuk membungkuk ke depan, ke samping, dan meregangkan ligamen pada posisi "terbelah". Peregangan harus dilakukan secara terpisah dari latihan utama. Pilihan terbaik adalah di pagi hari sambil mengisi daya |  |
Untuk meningkatkan efektivitas latihan di rumah, Anda dapat menggunakan teknik seperti pelatihan sirkuit(beberapa latihan dilakukan sekaligus dalam satu pendekatan), pengulangan sebagian (gerakan dilakukan dengan amplitudo tidak lengkap), superset (setelah mencapai kegagalan otot, 2-3 pengulangan lagi dilakukan dengan bantuan pasangan).
Latihan kaki selanjutnya dilakukan 2 hari kemudian yaitu pada hari Minggu. Disarankan untuk mengubah kombinasi latihan. Misalnya dengan squat, lakukan fitball.
Untuk memompa bagian paha yang diinginkan waktu singkat, Anda harus mengikuti aturan. Yang paling penting di antaranya adalah:
- Beban harus ditingkatkan secara bertahap pada setiap latihan berikutnya.
- Untuk mempelajari cara melakukan latihan dengan benar, disarankan untuk melakukan beberapa sesi pertama di bawah pengawasan instruktur kebugaran atau mitra yang lebih berpengalaman.
- Untuk pemulihan cepat dan pertumbuhan otot, menu harian harus mengandung protein hewani dalam jumlah yang cukup: minimal 1,5 g per 1 kg berat badan.
- Jika tidak memungkinkan untuk menerima makanan berkualitas secara teratur, Anda harus menggunakannya nutrisi olahraga: protein, penambah, asam amino.
- Setiap pelajaran harus dimulai dengan pemanasan yang baik.
- Makan terakhir sebelum latihan sebaiknya 2-3 jam sebelumnya.
- Selama pekerjaan kekuatan Anda perlu minum beberapa teguk air minum setiap 15 menit.
Untuk perkembangan proporsional seluruh tubuh, setidaknya seminggu sekali perlu dilakukan latihan untuk tubuh bagian atas: push-up, pull-up, twisting.
Dan sedikit tentang rahasia...
Kisah salah satu pembaca kami, Inga Eremina:
Saya sangat tertekan dengan berat badan saya; pada usia 41, berat saya sama dengan gabungan 3 pegulat sumo, yaitu 92 kg. Bagaimana cara menghapusnya kegemukan sepenuhnya? Bagaimana cara mengatasi perubahan hormonal dan obesitas? Namun tidak ada yang menjelekkan atau membuat seseorang terlihat lebih muda dari sosoknya.
Tapi apa yang bisa Anda lakukan untuk menurunkan berat badan? Operasi sedot lemak laser? Saya menemukan - tidak kurang dari 5 ribu dolar. Prosedur perangkat keras - pijat LPG, kavitasi, pengangkatan RF, myostimulasi? Sedikit lebih terjangkau - biaya kursus mulai 80 ribu rubel dengan konsultan ahli gizi. Anda tentu saja bisa mencoba berlari di atas treadmill hingga Anda menjadi gila.
Dalam kehidupan sehari-hari, paha bagian dalam praktis tidak digunakan. Karena bagi orang super kurus pun bagian kaki ini bisa menjadi yang paling banyak bidang masalah. Anda dapat mengencangkan paha bagian dalam dan menghilangkan penumpukan lemak berlebih dengan olahraga teratur.
Itu harus dilakukan tiga kali seminggu, jika tidak, Anda tidak akan mencapai hasil yang diinginkan. Anda juga harus ingat bahwa tidak diinginkan untuk terus-menerus melakukan latihan yang sama, karena ini mungkin juga tidak memberikan hasil yang baik.
Anda dapat memompa kaki Anda dengan baik gimnasium pada pelatih kaki khusus, yang akan kita bahas lebih detail nanti. Jika mau, Anda juga bisa memompa dan mengencangkan paha bagian dalam dengan baik di rumah.
Mengurangi kaki pada simulator: nuansa dan deskripsi
Kemungkinan besar, banyak orang memperhatikan di gym bahwa perempuan (seperti halnya laki-laki) memiliki mesin dan latihan favorit mereka yang paling mereka sukai.
Salah satu mesin ini adalah simulator untuk ekstensi/reduksi kaki, yang dirancang untuk melatih paha luar/dalam.
Area kaki ini adalah yang paling bermasalah banyak gadis, dan oleh karena itu, di setiap kesempatan, wanita menggunakan simulator yang sesuai. Baik atau tidaknya ini akan kami coba pertimbangkan di bawah ini.
Atlas anatomi
Alasan utama popularitas mesin pengeriting kaki di kalangan wanita adalah karena tujuan utamanya adalah memompa otot adduktor(area di antara kedua kaki), menjadikannya lebih keras, lebih elastis, dan sebagai hasilnya, singkirkan gadis itu dari berbagai "jeli" di area ini.
Dengan kata lain, permukaan bagian dalam paha (yang disebut adduktor) adalah area kaki yang penting secara estetika bagi gadis mana pun, sementara pria tidak peduli dengan area ini, dan mereka ingin melihatnya bersemangat dan tidak tergantung dari orang-orang pilihan mereka.
Terutama mesin adduktor (mesin untuk menyatukan kaki-kaki) dirancang untuk memperkuat tiga otot adduktor – adduktor magnus, adduktor longus dan adduktor brevis. Pada saat yang sama, otot sartorius, pectineus dan gracilis diaktifkan (yang pertama berjalan di sepanjang paha), sehingga mengencangkan otot-otot saluran iliotibial.
Pada umumnya, perlu dicatat bahwa otot adduktor dianggap sebagai salah satu otot kaki yang paling panjang dan besar - ini adalah kompleks otot besar yang terletak jauh di selangkangan dan paha bagian dalam.
Sulit dirasakan karena “terkubur” di bawah otot lain, misalnya otot paha depan. Namun yakinlah, otot-otot tersebut Anda gunakan saat berdiri, mendaki bukit, dan menaiki tangga.
Karena otot adduktor hampir tidak terlibat dalam kehidupan sehari-hari, otot tersebut kurang berkembang dan oleh karena itu perhatian besar harus diberikan untuk memompanya.
Manfaat menyatukan kedua kaki Anda di atas mesin
Saat melakukan leg curl di simulator, Anda dapat mengandalkan hal berikut:
Teknik latihan
Teknik menyatukan kedua kaki. Ini adalah salah satu latihan paling sederhana dan hampir tidak mungkin membuat kesalahan. Adduksi langsung berarti menggerakkan sebagian (dalam kasus kami, kaki) tubuh menuju pusatnya.
Saat duduk di atas mesin, gerakan kaki terdiri dari mengatasi hambatan sekaligus menyatukan pinggul yang awalnya menyimpang satu sama lain.
Tahap pertama. Pergi ke mesin dan letakkan beban yang diperlukan pada beban. Selanjutnya sesuaikan ukuran sadel sehingga Anda merasakan sedikit regangan pada otot adduktor saat pinggul Anda diposisikan pada soft pad (roller pad yang terletak di samping).
Jaga punggung Anda tetap lurus dan tekan dengan baik ke bagian belakang mesin. Dengan tangan Anda, pegang pegangan tangan dari bawah, dan tekuk kaki Anda pada sudut kanan di lutut (sedikit lagi). Buka pinggul Anda, culik hingga setinggi lebar mesin yang ditentukan. Ini adalah posisi aslinya.
Tahap kedua. Tarik napas, dan saat Anda mengeluarkan napas, mulailah mengendalikan kaki Anda. Jaga agar tetap lurus dengan menjaga lutut tetap di atas kaki Anda. Pada titik akhir lintasan, rapatkan kedua paha Anda sebanyak mungkin dan tahan selama beberapa detik.
Tahap ketiga. Perlahan-lahan, sambil menarik napas, mulailah merentangkan rol dan menghentikannya pada posisi agak pendek dari posisi semula untuk menjaga ketegangan di area pinggul yang terlatih sepanjang waktu. Ulangi latihan ini beberapa kali.
Untuk menerima efek maksimal dari latihan ini, ikuti rekomendasi di bawah ini:
- perlahan rentangkan pinggul Anda, jangan sampai sedikit ke depan posisi awal;
- jangan “menjatuhkan” beban saat mengembalikannya ke posisi semula;
- saat melakukan latihan, jangan menggeser bokong Anda di atas dudukan mesin latihan dan jangan gerakkan tubuh Anda;
- di sela-sela latihan, regangkan otot adduktor, misalnya menggunakan duduk dalam posisi Lotus, menekan lutut dengan telapak tangan;
- jika Anda merasa pada pendekatan terakhir tidak mungkin lagi melakukan latihan dengan amplitudo maksimum, maka Anda dapat menggunakan rangkaian pengulangan singkat yang cepat;
- lakukan latihan sebagai latihan tambahan (finishing) pada saat latihan otot adduktor dan biarkan pada akhir latihan setelah volume utama selesai dilakukan.
Mesin penculik kaki untuk menghilangkan lemak di paha bagian dalam
Jika Anda bertanya kepada gadis-gadis yang terus-menerus berolahraga dengan mesin adduksi kaki: apa yang ingin Anda capai dengan bantuan mesin adduksi, banyak dari mereka akan memberi tahu Anda - Saya ingin paha bagian dalam saya menurunkan berat badan.
Namun perlu Anda pahami bahwa hal ini tidak akan pernah terjadi, karena mesin ini digunakan untuk memperkuat otot adduktor, dan bukan untuk menghilangkan lapisan lemak - ini adalah dua hal. jenis yang berbeda jaringan, dan memperkuat otot sama sekali tidak akan menyebabkan pembakaran lemak yang menutupinya.
Bahkan ketika Anda membakar kalori saat berolahraga, Anda Anda tidak bisa menghilangkan lemak di zona lokal (terpisah).
Latihan pada simulator efektif karena memungkinkan untuk memusatkan beban langsung pada area tubuh yang diperlukan, karena dalam hal ini, selain melakukan gerakan, juga tidak perlu memantau keseimbangan dan koordinasi gerakan.
Ini nyaman tidak hanya untuk pemula, tetapi juga untuk orang yang lebih berpengalaman, karena dengan cara ini Anda dapat menambah beban. Mesin latihan paha bagian dalam yang paling populer adalah Simulator Hackenschmidt. Anda dapat melakukan beberapa latihan dengannya.
Latihan untuk menurunkan berat badan bokong dan paha
Anda juga bisa mengencangkan paha bagian dalam dengan melakukan latihan berikut:
Oleh karena itu, bila karena alasan tertentu Anda tidak memiliki kesempatan untuk berolahraga dengan beban atau terdapat beberapa kontraindikasi dari dokter, maka fitball dapat menggantikannya secara efektif.
Cara jongkok yang benar
Squat adalah yang paling sederhana, tetapi juga merupakan elemen utama latihan untuk bokong dan paha. Baik jongkok biasa maupun jongkok berbobot - dengan barbel atau dumbel - sama-sama efektif.
Dianjurkan untuk melakukan latihan dengan barbel pada mesin listrik untuk melangsingkan paha, ini akan memberi Anda kesempatan untuk melatih otot gluteal dan otot paha. beban terkonsentrasi tanpa terganggu dengan menjaga keseimbangan.
Jika Anda jongkok dengan beban bebas, lalu pantau dengan cermat pelaksanaan latihan yang benar. Tapi, dengan satu atau lain cara, ada rekomendasi tertentu untuk mengikuti lebih lanjut pelatihan yang efektif selama jongkok:
- Barbel harus dipegang dengan genggaman tangan.
- Anda perlu berjongkok sedalam mungkin, hampir duduk di atas tumit, dan paha Anda harus menyentuh betis.
- Kendalikan pernapasan Anda - latihan harus dilakukan "tarik-buang napas".
- Amankan posisi punggung Anda saat melakukan squat.
- Jumlah pengulangan akan tergantung pada kondisi fisik atlet, tetapi pastikan untuk tidak membebani otot secara berlebihan - rasa sakit tidak akan berkontribusi pada latihan teratur.
Seperti halnya olahraga apa pun, latihan korektif otot gluteal dan otot paha akan efektif hanya dengan nutrisi seimbang yang tepat dan pemenuhan prinsip keteraturan. Dengan mengikuti aturan-aturan ini, Anda akan dapat mencapai hasil yang menarik perhatian pihak luar dalam waktu yang sangat singkat.
Semua orang ingin memilikinya sosok cantik. Namun, beberapa orang rentan mengalami obesitas karena metabolisme yang lambat atau gaya hidup yang buruk. Seringkali lemak berlebih menumpuk di paha. Untungnya, ada banyak latihan efektif yang bisa digunakan untuk mengatasi masalah ini.
Pemanasan
Tujuan dari pemanasan adalah untuk meningkatkan sirkulasi darah untuk mensuplai oksigen ke jaringan dan menghangatkan persendian. Latihan pemanasan sebelum latihan kaki:
- rotasi panggul;
- rotasi lutut;
- rotasi pergelangan kaki.
Disarankan untuk melakukan pemanasan dari atas ke bawah, jadi hal pertama yang harus Anda lakukan adalah rotasi melingkar panggul. Maka Anda perlu melakukan pemanasan sendi lutut, Anda harus meletakkan kaki lebih lebar dari bahu, meletakkan telapak tangan di atas lutut dan mulai tampil gerakan melingkar. Setelah itu, Anda harus melakukan pemanasan pada pergelangan kaki.
Latihan di rumah
Untuk mencapai hasil yang diinginkan, Anda perlu berlatih secara teratur. Anda harus melakukan 4-5 latihan per minggu. Setiap latihan harus dilakukan dalam 3-4 set, 15-20 repetisi. Jumlah pengulangan ini dianggap optimal untuk membakar lemak subkutan.
Sumo jongkok
Latihan ini dilakukan dengan atau tanpa beban. Anda dapat menggunakan dumbel atau alat improvisasi lainnya sebagai beban tambahan.
Cara melakukannya: letakkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda, dan putar jari-jari kaki Anda ke samping. Jaga punggung tetap lurus, jangan bungkuk, jongkok perlahan hingga terbentuk sudut siku-siku.
Jika Anda merasa kesulitan menjaga keseimbangan, Anda bisa pergi, misalnya ke dinding dan bersandar pada tangan. Latihan ini tentunya harus dimasukkan dalam program rutin Anda, karena paling efektif untuk melatih otot paha.
Menggulung atau memindahkan beban dari satu kaki ke kaki lainnya
Kaki lebih lebar dari lebar bahu, tangan di ikat pinggang (jika tampil dengan beban tambahan, jaga agar tetap di depan Anda), jongkok dengan satu kaki, rentangkan kaki lainnya ke depan sebanyak mungkin. Pada saat yang sama, Anda harus menjaga punggung tetap lurus.
Setelah jongkok, Anda harus memindahkan beban ke kaki lainnya dan ulangi latihan. Jongkok dan pemindahan beban harus dilakukan dengan lancar. Selain itu, untuk menghindari cedera, Anda perlu memastikan tidak ada sudut tajam di lutut Anda.
Adduksi pinggul sambil berbaring miring
Dalam posisi berbaring, Anda perlu bersandar tangan bawah, sedangkan yang paling atas harus diletakkan di depan Anda. Kaki yang berada di atas perlu ditekuk di bagian lutut. Jaga agar kaki bagian bawah tetap lurus, putar jari-jari kaki ke arah Anda. Untuk melakukan latihan, Anda perlu mengangkat kaki bagian bawah, Anda harus mencoba mengangkat tumit.
Setelah 15 kali pengulangan, Anda perlu berpindah sisi, berbaring miring dan melakukan latihan yang sama dengan kaki lainnya.
Pengangkatan panggul
Anda mungkin memerlukan bola untuk melakukan latihan ini. Tapi, jika bola tidak tersedia, Anda bisa berlatih tanpa bola.
Untuk mengambil posisi awal, Anda harus berbaring telentang, tekuk lutut, pegang bola di antara kedua lutut, dan letakkan kaki di lantai.
Teknik: Saat mengeluarkan napas, sebaiknya angkat panggul setinggi mungkin, sekaligus meremas bola dengan lutut, tetap di titik teratas selama 3-5 detik, lalu perlahan kembali ke posisi awal.
Mengangkat dan menculik kaki sambil berbaring
Berbaring telentang, letakkan tangan di belakang kepala, angkat kedua kaki hingga terbentuk sudut siku-siku dengan lantai dan rentangkan selebar mungkin ke samping. Penting untuk memastikan punggung bagian bawah Anda tidak terangkat dari lantai.
Jika Anda merasa latihan ini mudah, Anda bisa meletakkan beban di kaki Anda.
Latihan "gunting"
Latihan ini selain memompa paha bagian dalam dengan sempurna, juga memberi tekanan pada otot perut.
Anda harus berbaring telentang, letakkan tangan dengan telapak tangan menghadap ke bawah dan bertumpu pada lengan bawah. Kemudian angkat kaki Anda di atas lantai dan rentangkan jari-jari kaki Anda. Setelah itu, pertama-tama Anda perlu mengangkat kaki kanan sedikit lebih tinggi dan melakukan gerakan tajam ke kiri, sementara kaki lainnya perlu melakukan gerakan yang sama ke kanan. Kemudian ulangi, hanya kaki kiri yang harus berada di atas.
Latihan ini harus dilakukan selama 40-60 detik, 3-4 set per latihan.
Baca juga:
Latihan di gym
Beberapa orang merasa lebih nyaman berolahraga di rumah, sementara yang lain lebih memilih pergi ke gym. Jika Anda termasuk yang terakhir, maka khusus untuk Anda, di bawah ini adalah latihan yang efektif untuk melatih paha bagian dalam.
Jongkok Barbel
Squat adalah latihan paling efektif untuk melatih paha. Oleh karena itu, hal ini harus dimasukkan dalam program pelatihan. Berat barbel harus dipilih sedemikian rupa sehingga dapat dilakukan 12-15 repetisi.
Teknik eksekusi: berdiri menghadap mistar, luruskan punggung, lalu gerakkan barbel ke otot trapezius. Pegang palang dengan tangan Anda dan luruskan.
Kaki berdiri selebar bahu, jari-jari kaki sedikit diputar ke samping, punggung lurus. Pastikan berat barbel merata. Setelah menarik napas dalam-dalam, lakukan jongkok dalam-dalam dan kembali ke posisi awal sambil menghembuskan napas.
Karena latihan ini berbahaya, disarankan untuk melakukannya pertama kali di hadapan pelatih atau orang yang lebih berpengalaman.
Penculikan kaki di simulator
Latihan efektif lainnya. Untuk menyelesaikannya, Anda perlu simulator khusus, yang dapat ditemukan di gym mana pun.
Cara pelaksanaannya: sambil duduk di atas mesin latihan, sambil menarik napas, rapatkan pinggul sebanyak mungkin, tahan selama beberapa detik dan dengan lancar kembali ke posisi awal saat menghembuskan napas.
Untuk menghindari kerusakan yang tidak diinginkan, lakukan latihan ini Anda perlu meluangkan waktu Anda.
Paru-paru dengan dumbel
Dari segi efektivitas, latihan ini mungkin menempati urutan kedua setelah squat. Dengan bantuannya Anda dapat memompa otot paha bagian dalam, bokong, dan paha depan dengan baik.
Untuk memulainya, penting untuk berdiri dengan benar; untuk ini Anda perlu meluruskan, meletakkan kaki Anda sedikit lebih sempit dari bahu Anda, dan juga mengambil dumbel di kedua tangan. Selanjutnya Anda perlu mengambil langkah maju sejauh mungkin kaki kanan, yang kiri harus tetap di tempat semula dan, sambil menarik napas, lakukan jongkok. Kemudian, saat Anda mengeluarkan napas, Anda perlu mendorong dan kembali ke posisi awal. Lakukan lagi, tapi sekarang maju selangkah dengan kaki lainnya.
Untuk alasan keamanan, Anda perlu memastikan bahwa lutut kaki yang Anda gunakan untuk melangkah maju tidak maju ke depan;
Anda perlu melakukan 12-15 repetisi, 2-3 set per latihan. Seiring waktu, jumlah pendekatan dapat ditingkatkan. Istirahat antar set harus sekitar 2 menit. Berat dumbel juga perlu ditingkatkan secara bertahap.
Ekstensi kaki pada simulator
Latihan ini dirancang untuk melatih otot paha depan. Disarankan untuk melakukannya sebelum squat untuk pemanasan atau di akhir latihan.
Teknik eksekusi: sambil duduk di simulator, Anda perlu memegang pegangan di samping, menekuk lutut dan meletakkannya di bawah guling khusus. Kemudian sambil menarik napas, angkat sambil meluruskan kaki. Dan saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi semula.
Sendi lutut tidak boleh terlalu diluruskan, latihan harus dilakukan secara perlahan, yang penting punggung tetap lurus.
Kesalahan apa saja yang mungkin terjadi saat melakukan latihan ini ditunjukkan dalam video berikut:
Video ini menyajikan serangkaian latihan yang efektif. Setelah menontonnya, Anda akan belajar cara cepat menghilangkan lemak berlebih di paha bagian dalam dan mengembalikan bentuk tubuh Anda menjadi normal.
Bagaimana cara membakar lemak paha 5 kali lebih cepat?
Seperti diketahui, lemak subkutan terbakar secara merata, jadi disarankan untuk menambahkan lari ke latihan di atas. Bagaimanapun, lari itu penting latihan terbaik untuk bertarung kegemukan. Anda bisa berlari di pagi hari dan waktu malam atau segera sebelum pelatihan.
Berlari di pagi hari membawa lebih banyak manfaat. udara segar Namun, Anda juga bisa menggunakan treadmill. Ini juga bisa menjadi alternatif untuk berlari. Dengan memasukkan latihan ini ke dalam program latihan Anda, Anda akan mencapai hasil yang diinginkan beberapa kali lebih cepat.
Menghilangkan kelebihan lemak di area bermasalah tidaklah sesulit yang terlihat pada pandangan pertama. Hal utama yang perlu diingat adalah rahasianya sosok langsing adalah kelas reguler olahraga dan kepatuhan pola makan khusus. Dengan melakukan ini latihan sederhana, Anda dapat meningkatkan angka Anda secara signifikan hanya dalam beberapa bulan.
