Latihan rutin, ke gym, dorong sampai akhir, semuanya jelas dan benar, kita makan sesuai program, tidak ada kepalsuan di gym, hanya Anda dan set, repetisi, dan musik di telinga Anda. Dari latihan ke latihan, kami meningkatkan dan meningkatkan hasil kekuatan kami. Tapi kemudian “bang”, dan seluruh tubuh berhenti. Hasilnya nol, walaupun kami melakukan semuanya seperti biasa, mendownloadnya, tetapi tidak berhasil. Dan sudah mulai muncul pemikiran bahwa Anda telah gagal total dalam binaraga, dan otot Anda tidak mampu melakukan lebih. Keadaan tubuh seperti ini disebut “efek dataran tinggi”.

"Efek dataran tinggi"

Jalan menuju keadaan ini diibaratkan seperti mendaki gunung yang berakhir di dataran, dataran tinggi, tanpa ada pembukaan lahan dan harapan untuk menaklukkan puncak baru.

Tidak banyak orang yang mengetahui hal itu Efek dataran tinggi hanyalah sebuah tahap dalam perkembangan otot Anda. Dataran tinggi adalah sinyal tubuh Anda bahwa Anda berada di ambang latihan berlebihan dan bahwa tubuh Anda tidak mengikuti program latihan Anda. Solusinya sederhana, Anda perlu menciptakan kondisi latihan di mana tubuh dapat beradaptasi dan otot mulai tumbuh kembali. Misalnya, jika Anda melakukan olahraga yang intens, Anda hanya perlu mengurangi intensitasnya.

Tapi, ubah modenya, mengistirahatkan tubuh dan sebagainya, mutlak diperlukan. Efek dataran tinggi juga menjadi indikator stres pada tubuh Anda saat berolahraga, yang berisiko membahayakan kesehatan Anda.

Enam aturan untuk memerangi “efek dataran tinggi” untuk mengeluarkan tubuh dari keadaan pingsan dan merangsang pertumbuhan otot:

1. Kami segera menambah jumlah hari istirahat di antara latihan menjadi 5-7 hari.
2. Kami benar-benar mengubah urutan pelatihan dari kebalikannya. Nah, jika Anda mulai melakukan latihan bench press pada otot dada penuh kekuatan dan energi, maka sekarang kita akan menekan di akhir latihan, ketika kekuatan Anda hampir habis dan Anda tidak akan mampu menahan jumlah pengulangan yang biasa. Ini akan menjadi pembaruan kami tentang latihan yang familier bagi Anda dan otot Anda.
3. Ubah teknik latihan Anda. Trik ini akan membantu Anda memperbarui latihan apa pun. Anda hanya perlu mengubah lebar genggaman saat melakukan latihan. Jadi, jika Anda melakukan bench press dengan pegangan selebar bahu, mulailah melakukan bench press yang sama dengan pegangan lebar.
4. Kami mengubah jumlah pengulangan di set dari angka biasa menjadi minimum. Apakah Anda melakukan 8-12 repetisi?! Jadi, mari kita lanjutkan ke 2-5.
5. Kami mengubah bobot di set. Yaitu, kami menambah beban saat set selesai. Namun, jika Anda sudah berusaha menambah beban dalam set, maka Anda perlu mengurangi beban tersebut.
6. Pada tanda-tanda pertama “efek dataran tinggi” surut, Anda sebaiknya tidak meningkatkan intensitas latihan Anda secara tajam. Sampai kekuatan tubuh Anda pulih, Anda tidak dapat meningkatkan intensitasnya. Luangkan waktu Anda, karena Anda bisa tinggal di dataran tinggi untuk waktu yang lama.

Dan terakhir, bonus untuk pembaca kami!

Program untuk otot dada ketika Anda terjebak di dataran tinggi:

Latihan	Set	Memutar ulang	Catatan
tekan bahu	5	3	istirahat 3-4 menit antar set
push-up	4	5	dengan berat
pers statistik	5	1	memuat barbel sampai terasa berat
tekan halter	5	3-5	-

Program ini mungkin tidak tepat untuk Anda. Fokus pada 6 aturan untuk memerangi “efek dataran tinggi” yang diberikan di atas untuk menyusun pelatihan Anda selama kebuntuan pelatihan.

Kami meninggalkan dataran tinggi! Meningkatkan hasil kekuatan!

Stagnasi, atau "dataran tinggi olahraga"- sebuah fenomena yang dikenal luas di kalangan atlet profesional dan hanya amatir berpengalaman. Dalam setiap olahraga, hal ini dapat memanifestasikan dirinya secara berbeda. DI DALAM jenis kekuatan Seorang atlet mengalami keadaan atletik yang stabil ketika mencoba mengangkat beban yang belum pernah mereka “angkat” sebelumnya. Banyak sekali metode latihan yang kontradiktif, yang tujuannya adalah untuk mengatasi kemandekan olahraga, misalnya mengurangi atau menambah intensitas latihan. Dalam binaraga, konsep stagnasi juga terkenal, yang jarang dikaitkan dengan stagnasi penambahan berat badan pada peralatan olahraga. Biasanya, dataran tinggi olahraga di sini mengacu pada kurangnya kemajuan dalam perolehan massa otot. Cara mengatasinya serupa. Di bawah ini adalah beberapa cara dasar untuk mengatasi kemandekan olahraga yang paling efektif. Hal ini sebagian dibahas dalam sejumlah artikel dan buku oleh atlet berprestasi seperti Brooks Kubrick, Larry Scott, Arthur Jones dan banyak lainnya.

Mengurangi intensitas latihan(teknik yang paling berkembang dalam karya Arthur Jones). Esensinya bermuara pada kenyataan bahwa jika tidak ada kemajuan di kelas, maka Anda perlu mengurangi jumlah perjalanan gimnasium, maksimal satu kunjungan ke gym setiap 7-10 hari, kurangi waktu keseluruhan pelatihan (dengan mengurangi jumlah pendekatan kerja menjadi 1, jumlah latihan yang dilakukan). Ini akan memungkinkan Anda untuk mengatasi keadaan overtraining (jika ada) dan akan memberikan waktu yang cukup untuk istirahat otot, pemulihan mikrotrauma dan kerusakan mikro pada serat otot. Hanya cocok untuk hardgainer.

Meningkatkan intensitas latihan. Ide utamanya: jika ada stagnasi dalam pelatihan, maka alasan paling jelas terjadinya hal tersebut bukanlah mitos overtraining, yang jarang terlihat di kalangan amatir, tetapi, kemungkinan besar, intensitas latihan yang tidak mencukupi (sebuah pemikiran yang mendapat banyak konfirmasi ketika menganalisis program pelatihan 90% atlet). Anda perlu pergi ke gym lebih sering (hingga 5-6 latihan), berolahraga lebih lama (hingga 3 jam), melakukan lagi pendekatan dan pengulangan.

Ubah sepenuhnya program pelatihan Anda. Pendekatan ini akan membuahkan hasil jika penyebab stagnasi bukanlah latihan berlebihan, atau sebaliknya, tingkat beban yang tidak mencukupi, melainkan apa yang disebut adaptasi otot, ketika tubuh sudah terbiasa dengan beban (tingkat, kuantitas, gerakan yang dilakukan). ) bahwa ia tidak bereaksi dengan cara apa pun. Dalam hal ini, ada dua cara yang mungkin untuk menyelesaikan masalah: mengubah seluruh program sepenuhnya, atau memodernisasikannya secara signifikan (meningkatkan bobot kerja peralatan, jumlah pengulangan dan pendekatan).

Seringkali metode (penulis) berikut untuk mengatasi kemandekan olahraga efektif. Program ini dikembangkan dengan mempertimbangkan latihan dasar dan tambahan. Latihan bantu dipilih secara sembarangan, bahkan mungkin tidak terstandarisasi sama sekali dan setiap latihan dipilih sesuai keinginan Anda saat ini (sehingga adaptasi otot menjadi hampir tidak mungkin). DI DALAM latihan dasar bobot kerja berkurang 10-15 kg dibandingkan biasanya. Apapun latihannya sebelumnya, tapi mulai sekarang dilakukan secara eksklusif dengan kekuatan, dan oleh karena itu dengan beban kerja baru Anda perlu melakukan 2-4 set dengan 5-6 repetisi.

Pada awalnya, tampaknya tingkat beban sama sekali tidak mencukupi untuk pembebanan otot normal. Kemungkinan besar memang demikian, tetapi lebih baik memberikan sedikit istirahat pada otot agar massa mikrotrauma dapat pulih. Setiap minggu berat peralatan bertambah 1-1,25 kg, jika peralatan olahraga di gym tidak memungkinkan Anda untuk mengambil langkah sekecil itu, maka berat peralatan bertambah setiap latihan sebesar 2,5 kg, atau setiap minggu sebesar 5 kg . Dalam kasus pertama, perlu untuk melakukan satu (jika jumlah total pendekatan adalah 2 atau 3) atau dua (jika jumlah total pendekatan adalah 4) pendekatan dengan bobot proyektil yang bertambah, dan kemudian “menanggalkan pakaian” barbel ke berat aslinya. Misalnya, jika langkahnya 5 kg dan dilakukan 4 set, berat awal barbel 110 kg, kemudian pada minggu pertama dilakukan 1x115x6; 3x110x6, yang kedua - 2x115x6; 2x110x6; yang ketiga - 3x115x6; di urutan keempat - 4x115x6; di urutan kelima (siklus baru) - 1x120x6; 3x115x6...

Begitu seterusnya hingga berat proyektil melebihi berat awal sebesar 20-30 kg (setelah dikurangi berat kerja). Setelah itu, dengan menggunakan skema serupa, Anda dapat mulai meningkatkan jumlah pengulangan per pendekatan (jika tujuannya adalah “massa”), atau terus meningkatkan beban selangkah demi selangkah. Program ini dirancang untuk jangka waktu 4-6 bulan dan dilaksanakan bila tidak mungkin menentukan penyebab stagnasi secara akurat, atau bersifat kompleks.

Penyebab dan pencegahan stagnasi

Dataran tinggi latihan adalah keadaan tubuh seorang atlet, suatu periode transisi yang hampir tidak dapat dihindari antara tingkat beban. Pada masa dataran tinggi, proses memperoleh hasil, dan pengaruh ini terutama terlihat jelas dalam proses latihan atau peningkatan kekuatan fisik.

Penyebab utama terjadinya dataran tinggi adalah adaptasi tubuh terhadap beban saat ini.

Untuk menghindari dataran tinggi pelatihan di Anda jalur olahraga, Anda harus berusaha keras. Hal ini karena penyebab dari fenomena yang tidak menyenangkan ini sangat umum terjadi dalam olahraga (terutama olahraga amatir, di mana orang tersebut tidak diawasi oleh pelatih) sehingga keselamatan hanya dapat ditemukan dalam program pelatihan yang dipikirkan dengan matang dan kemauan yang kuat. Tentunya tidak semua atlet pemula memiliki hal ini.

Jadi, inilah dua alasannya:

1. Kesamaan.
2. Latihan yang terlalu intens dan sering.

Mari kita mulai dengan monoton. Otot merupakan serabut yang bertambah besar ukurannya, menjadi lebih lentur dan lentur saat berolahraga. Upaya untuk memompa seseorang dari luar akan tampak seperti suatu bentuk pelatihan - atlet melakukan tindakan yang sama, tanpa mengubah beban, tetapi hanya meningkatkan bagian-bagian tubuh yang dianggap perlu. Gambaran ini dapat dilihat di setiap gym - mereka yakin dapat memberikan preferensi pada kelompok otot tertentu tanpa henti, sehingga menciptakan tubuh yang ideal.

Sama dengan atlet kekuatan, pesenam, atlet. Mereka tanpa sadar memilih latihan yang paling mudah dan paling berhasil. Akibatnya, tubuh menjadi terbiasa dengan beban yang monoton, sehingga ketika mencoba bergerak ke arah yang berbeda, atlet menyadari bahwa hal itu membutuhkan lebih banyak tenaga. Bahkan bagian "favorit" dari program pelatihan, yang dibawa ke ideal, kini terhenti: tubuh telah kehilangan kebiasaan mengatasi hambatan dan bekerja dalam mode standar.

Alasan kedua adalah berlatih sampai kekuatan fisik dan moral benar-benar hilang. Banyak pemula yang berpikir bahwa lebih baik berarti lebih baik, dan bunuh diri di gym sampai mereka menjadi gila. Ini mengenai hal terpenting bagi seorang atlet - dan kesenangan yang hanya dapat diperoleh dari kinerja yang benar dan harmonis. Selain itu, jika “pencari” tersebut tidak diawasi, ia dapat mengalami cedera serius akibat keseleo atau cedera ringan namun tidak menyenangkan serupa.

Pelatihan super-intensif jangka panjang tanpa ukuran atau makna apa pun mengarah pada pelatihan yang stabil. Tubuh melakukan tindakan secara otomatis, setiap kali berhenti pada batas kemampuannya karena kelelahan.

Tanda pertama dan terpenting adalah kurangnya hasil. Jika Anda terlibat dalam binaraga, mengikuti rutinitas harian dan pelatihan, dan tidak ada hasil dalam bentuk pertumbuhan massa otot (atau peningkatannya sangat kecil sehingga tidak diperhitungkan), kemungkinan besar Anda telah disusul oleh efek dari dataran tinggi pelatihan.

Tanda tambahan:

1. keadaan depresi atau bahkan agresif, keengganan terhadap;
2. penurunan motivasi yang parah;
3. penurunan nafsu makan.

Anda hanya dapat mulai khawatir jika Anda mengikuti semua rekomendasi untuk meningkatkan kinerja atau meningkatkan massa otot dengan sempurna. Jika anjuran tersebut dilanggar (bahkan terkadang), maka pertama-tama cobalah untuk mempertimbangkan kembali sikap Anda terhadap pelatihan dan, jika perlu, berupaya meningkatkan tingkat motivasi Anda.

Jika masih ada keraguan, ada baiknya Anda mengunjungi dokter. Mungkin stagnasi Anda adalah akibat dari kerusakan pada tubuh atau kualitas yang buruk.

Akan lebih baik jika hal ini dicegah sama sekali - hal ini dapat dilakukan dengan bantuan program pelatihan yang kompeten dengan beban sedang dan bervariasi yang menantang daripada menguras tenaga.

Tetapi jika keadaan stabil telah menimpa Anda, segera ubah program pelatihan Anda, dan jika perlu, ganti pelatih Anda. Bisa jadi dia tidak profesional dan tidak mengerti apa yang dibutuhkan untuk mengatasi berat badan yang stagnan.

Dengarkan dirimu sendiri. Jika Anda ingin istirahat, istirahatlah, Anda tidak akan berhasil dengan sikap negatif pula. Dataran tinggi dalam binaraga dan dataran tinggi dalam olahraga berbeda satu sama lain, tetapi keduanya masih memiliki ciri yang sama - dalam keadaan seperti itu umumnya tidak mungkin untuk berolahraga, apalagi bekerja untuk mendapatkan hasil.

Ganti daya latihan dengan mudah (hingga olahraga sederhana di pagi hari) agar tidak keluar dari kebiasaan aktivitas fisik. Setelah beberapa waktu (satu atau dua minggu, tidak lebih), kembalilah berlatih. Pilihlah program yang sedapat mungkin berlawanan dengan program yang Anda alami dalam keadaan stabil. Anda dapat kembali ke yang lama setidaknya dalam enam bulan.

Jadi, yang utama adalah menghindari monoton. Namun bagaimana jika latihannya sendiri cukup monoton?

1. Pertama, program pelatihan untuk atlet dan binaragawan sangat bervariasi. Dengan keinginan, semangat dan profesionalisme yang tepat dari pelatih, jika Anda tidak melatih diri sendiri, Anda dapat memilih program yang unik, efektif dan, yang paling penting, bervariasi yang akan melibatkan kelompok yang berbeda otot, dan tidak menekannya tanpa batas waktu.
2. Anda tidak akan mandek dalam bench press, misalnya jika selain tujuan utama menambah massa, program ini membebani Anda dengan tujuan sekunder.

Jaminan penting lainnya dari pelatihan tanpa stagnasi adalah minat yang tulus dalam pelatihan, keinginan untuk mencapai hasil dan menjadi lebih baik. Semua ini menciptakan sikap positif, penting bagi setiap atlet, apapun tujuan yang dikejarnya.

Berlatihlah untuk kesenangan Anda sendiri dan ingatlah bahwa Anda melakukan semua ini untuk diri Anda sendiri. Bahkan jika stagnasi terjadi, tidak apa-apa - istirahat, dapatkan kekuatan, dan pecahkan rekor Anda lagi.

Banyak orang yang telah berlatih selama lebih dari satu tahun tahu apa itu dataran tinggi pelatihan . Indikator berat dan kekuatan Anda tidak bertambah, massa otot berhenti tumbuh, dan daya tahan tetap sama. Akibatnya, pelatihan tidak lagi memberikan hasil, yang kemungkinan besar tidak akan memberikan bonus pada motivasi Anda. Apa yang harus Anda lakukan jika, setelah pendakian yang lama, Anda mencapai dataran tinggi latihan dan menandai waktu? Hari ini kita akan membicarakannya 7 cara untuk memecahkan masalah, tapi pertama-tama mari kita cari tahu apa itu.

Penelitian terbaru menunjukkan - pertumbuhan otot terjadi hanya jika beban pada otot tidak biasa dan tubuh tidak punya waktu untuk beradaptasi dengannya. Itulah sebabnya salah satu aturan utama dalam binaraga mengatakan: kemajuan berat badan menyebabkan kemajuan dalam massa otot. Jadi, jika Anda secara konsisten mengangkat beban 100 kilogram dari dada selama sebulan dan tidak lebih dari satu ons pun, dataran tinggi latihan bisa menjadi tujuan Anda berikutnya.

Mari kita lihat lebih dekat proses ini. Maka, untuk pertama kalinya Anda mengambil dumbel seberat 30 kg dan melakukan latihan bisep. Misalnya palu klasik. Otot Anda berkontraksi dan bekerja secara intensif hingga batas kekuatannya, karena beban seperti itu tidak biasa bagi mereka. Akibatnya, sebagian serat otot akan rusak, dan tubuh akan dipaksa memulihkan jaringan otot. Selain itu, ini akan memulihkan jaringan ini dengan cadangan, menciptakan lebih banyak serat dari yang seharusnya. Proses ini disebut superkompensasi dan kepadanya kita berhutang pertumbuhan massa otot.

Namun, seiring dengan pertumbuhan otot, proses penting lainnya terjadi - adaptasi. Setiap kali mengangkat dumbbell seberat 30 kg, tubuh akan semakin beradaptasi dengan beban. Seiring waktu, hal ini akan menjadi kebiasaan bagi otot, karena kekuatannya akan meningkat secara signifikan. Akibatnya, latihan akan menjadi yang paling tidak menimbulkan trauma bagi serat otot dan tidak lagi merangsang kerusakan dan mekanisme pertumbuhannya jaringan otot akan berhenti bekerja dan kemajuan akan berhenti. Namun jika Anda mengambil dumbbell seberat 35 atau 40 kg, maka akan kembali menjadi beban kejut bagi otot, yang akan menyebabkan siklus pertumbuhan otot yang baru.

Di satu sisi, solusi untuk masalah dataran tinggi latihan tampaknya sederhana: buatlah catatan harian latihan, tambahkan beban pada barbel, dan lihat hasilnya. Faktanya, ada banyak jebakan yang menunggu Anda yang dapat menghentikan kemajuan Anda dalam indikator kekuatan dan memaksa Anda untuk membuang palang segera setelah bar tersebut muncul. kilo ekstra. Untuk mengesampingkan skenario dramatis ini, kami akan fokus pada prinsip-prinsip utama pelatihan itu akan membantu Anda meningkat kekuatan otot dan berhasil mengatasi dataran tinggi pelatihan.

LANGKAH 1. Ambil cuti seminggu

Setiap atlet tahu bahwa otot tumbuh saat Anda mengalami impian kesembilan. Itu sebabnya tidur seorang binaragawan harus panjang dan nyenyak, dan istirahatnya harus lama. Stres atau kurang tidur apa pun dapat mengurangi efektivitas latihan Anda dan mengurangi pertumbuhan otot. Tapi bukan itu saja. Setiap 6-8 minggu kami menyarankan Anda istirahat - mengambil cuti tepat seminggu. Saat ini, Anda sebaiknya mengecualikan apa pun aktivitas fisik, termasuk kardio. Minggu ini akan memberi tubuh Anda kesempatan untuk memulihkan dan mengumpulkan energi untuk lompatan maju yang baru.

Usahakan untuk menghindari stres, makan sesuai rencana dan tidur minimal 8 jam selama 7 hari. Bisa jadi setelah istirahat ini indikator kekuatan Anda akan meningkat, dan ini akan memberikan dorongan baru bagi pertumbuhan massa otot.

LANGKAH 2. Ubah teknik latihan Anda

Bahkan selama stagnasi, tubuh Anda tetap memiliki potensi untuk membangun jaringan otot. Bagaimana menerapkan mekanisme ini? Sederhana saja! Ubah teknik latihan Anda untuk memuat bundel serat baru. Teknik ini akan memberikan dorongan pada pertumbuhan massa otot dan membantu mencapai kemajuan meski tanpa meningkatkan indikator kekuatan.

Berikut beberapa tip tentang apa yang dapat Anda lakukan:

• Anda dapat mengubah lebar pegangan saat menekan barbel. Misalnya, ambil barbel dengan pegangan yang lebih sempit atau lebar. Selama squat, Anda juga bisa mengubah lebar kaki Anda.
• Apakah Anda lebih suka melakukan bench press dengan barbel? Gantilah dengan dumbel. Jika dumbel selalu menjadi pilihan Anda, pilihlah barbel. Tubuh akan menerima beban yang tidak biasa, yang akan memberikan rangsangan tambahan untuk pertumbuhan otot.
• Cara lain untuk menambah variasi latihan adalah dengan mengurangi amplitudo. Teknik ini akan membantu meningkatkan hasil berbagai jenis bench press dan bahkan meningkatkan kekuatan Anda.

Cobalah untuk tidak mengubah teknik latihan Anda setiap latihan. Ingatlah bahwa Anda harus merasakan kemajuan dengan setiap versi latihan yang dimodifikasi, secara bertahap meningkatkan bebannya. Ingatlah juga bahwa dengan mengubah teknik, Anda berpotensi mengubah beban kerja awal.

LANGKAH 3. Gunakan teknik tingkat lanjut

Hanya sedikit orang yang menyukai keadaan syok, tetapi otot menyukainya. Dan lebih tepatnya, beban yang mengejutkan untuk jaringan otot menyebabkan hipertrofinya. Dengan kata lain – pertumbuhan. Dan jika Anda tidak mengejutkan bisep Anda dengan beban normal, mereka bisa membantu dana tambahan berupa drop set, superset, dan repetisi paksa.

• Jatuhkan set. Inti dari drop set adalah beban tambahan yang Anda berikan pada otot Anda dengan mengurangi berat badan. Misalnya, Anda mengambil beban kerja standar dan melakukan latihan dengannya hingga gagal. Selanjutnya, Anda harus segera mengurangi beban seperempat dan melanjutkan latihan sampai kegagalan terjadi lagi. Dengan cara ini Anda dapat melakukan 3-4 set, sambil menurunkan beban dari waktu ke waktu.

• Superset. Superset adalah dua latihan untuk kelompok otot yang berdekatan (otot antagonis), yang dilakukan secara berurutan tanpa istirahat. Keuntungan superset adalah beban pada satu otot memberikan aliran darah ke otot lainnya. Akibatnya, kedua otot mendapat suplai darah lebih banyak. Salah satu superset klasik dilakukan pada bisep dan trisep. Misalnya saja mengikuti barbel press pegangan sempit Anda bisa langsung melakukan barbell curl. Hasilnya, dalam satu superset Anda akan mendapat beban dua otot-otot kunci tangan, dan bila masing-masing tangan dikerjakan, tangan yang lain juga akan terpompa darah.

• Repetisi yang dipaksakan. Kegagalan di akhir latihan bukan berarti otot Anda tidak mampu lagi bekerja. Faktanya, mereka memiliki batas keamanan yang lumayan, dan jika Anda berhasil melewati “titik mati”, Anda masih memiliki kesempatan untuk menyelesaikan latihan. Berdasarkan prinsip inilah pengulangan paksa dibangun. Pada saat kekuatan Anda mencapai batasnya dan Anda telah menyelesaikan pengulangan terakhir Anda, pasangan Anda ikut serta dalam pekerjaan itu. Tugasnya adalah membantu Anda melakukan 2-3 repetisi terakhir lagi untuk memberikan beban kejut yang sesungguhnya pada otot Anda. Teknik ini mempunyai dua konsekuensi: mata Anda akan keluar dari rongganya, dan sekresi hormon pertumbuhan akan meningkat tiga ratus persen.

LANGKAH 4: Ubah intensitas latihan Anda

Seringkali alasan untuk mencapai tingkat pelatihan yang tinggi mungkin karena tidak cukup atau terlalu tinggi intensitas latihan. Dalam kasus pertama, otot Anda mungkin kekurangan rangsangan, dan yang kedua, istirahat. Untuk memperbaiki situasi, ubah intensitas dan jumlah latihan per minggu dan lihat hasilnya. Anda juga dapat bereksperimen dengan waktu non-latihan dengan mengurangi atau menambahnya. Hal yang sama dapat dilakukan dengan jumlah set.

LANGKAH 5. Ubah program pelatihan Anda

Adaptasi otot adalah musuh nomor satu bagi siapa pun yang ingin membangun massa otot yang berkualitas. Ini memaksa tubuh untuk terbiasa dengan jenis beban tertentu, mencegah mikrotrauma pada jaringan otot dan hipertrofinya. Untuk menghindari hal ini, dalam program pelatihan Anda harus ada variasi: Latihan dan pola latihan baru harus muncul setidaknya setiap enam bulan sekali. Jadi jika Anda program pelatihan sudah usang secara moral, belum terlambat untuk menggantinya.

LANGKAH 6. Revisi menu Anda

Untuk pelatihan, Anda memerlukan sebagian besar energi, dan untuk pemulihan - jumlah besar protein. Tanpa menerima semua komponen tersebut, tubuh pasti tidak akan mampu bekerja dalam kecepatan tinggi yang super intens latihan kekuatan. Jadi, jika Anda mendapati diri Anda berada pada tahap pelatihan yang stabil, cobalah. pertimbangkan kembali pola makan Anda. Apakah ada cukup kalori dalam menu Anda? Karbohidrat? Belkov? Asam amino esensial? Bahkan jika Anda memiliki jawaban yang benar untuk semua pertanyaan ini, masalahnya mungkin terletak pada unsur makro dan mikro - vitamin dan mineral. Setiap atlet membutuhkan jumlah yang lebih banyak, jadi pertimbangkan hal ini saat merencanakan menu harian Anda.

LANGKAH 7. Kurangi waktu pelatihan Anda

Selama pelatihan, sejumlah hormon disekresikan - anabolik dan katabolik. Di antara yang pertama adalah hormon pertumbuhan, testosteron dan insulin. Mereka bertanggung jawab atas pembangunan dan perbaikan jaringan. Namun, selain hormon anabolik, olahraga juga menjadi penyebabnya lonjakan kortisol. Perannya adalah untuk meningkatkan kadar glukosa, fungsi kekebalan tubuh, dan juga mendukung metabolisme. Namun, terlalu banyak kortisol dalam darah dapat merugikan Anda: misalnya memperlambat proses pembentukan jaringan otot baru, atau bahkan menyebabkan katabolismenya. Untuk mencegah hal ini terjadi, tugas Anda selama latihan adalah meningkatkan sekresi hormon anabolik menghambat pelepasan kortisol.

Studi terbaru tentang aktivitas hormonal atlet menemukan bahwa kadar kortisol meningkat tajam setelah 60 menit latihan. Pada saat yang sama, sekresi hormon anabolik - testosteron dan hormon pertumbuhan - menurun. Sebagai akibat pelatihan selama lebih dari satu jam menjanjikan Anda lebih banyak kerugian daripada keuntungan. Jadi program yang panjang dan melelahkan dapat dengan mudah membawa Anda ke titik puncak pelatihan.

Ambil semua 7 langkah untuk mengatasi kemandekan pelatihan, dan hasilnya tidak akan membuat Anda menunggu. Tapi yang utama adalah ingat. Semuanya hanya berhasil jika Anda memiliki motivasi dan keinginan untuk maju. Dan sisanya adalah soal teknologi.

Dataran tinggi pelatihan adalah keadaan tubuh dimana pertumbuhannya bersifat dasar indikator fisik(kekuatan, massa, daya tahan, kecepatan, dll) karena adaptasi otot terhadap jenis aktivitas fisik yang sama.

Telah dibuktikan secara ilmiah bahwa pertumbuhan otot terjadi ketika aktivitas fisik tidak biasa bagi otot dan dianggap sebagai stres. Untuk memastikan beban seperti itu dalam binaraga, peningkatan beban kerja secara bertahap paling sering digunakan di setiap latihan. Dengan demikian, otot tidak punya waktu untuk beradaptasi dengan beban baru dan mulai tumbuh di bawah pengaruhnya.

Cara lain untuk menyediakan beban baru adalah perubahan berkala baik dalam urutan latihan yang dilakukan maupun latihan itu sendiri secara keseluruhan.

Berdasarkan ciri-ciri pertumbuhan otot dan peningkatan kemampuan kekuatannya, kompleks pelatihan dalam binaraga dan powerlifting terus berubah. Ada pendapat ilmiah bahwa tidak ada program pelatihan, betapapun suksesnya, yang bertahan lebih dari 2 bulan. Karena alasan inilah sebuah teori dikembangkan yang memungkinkan Anda untuk terus meningkatkan bobot kerja dan massa otot tanpa memaksa tubuh ke kondisi latihan yang stabil.

Banyak pemula, karena kurangnya pengalaman dan pengetahuan, sering berlatih sesuai program yang sama selama setahun penuh. Latihan seperti itu tidak memberikan hasil yang diinginkan dan memaksa atlet untuk berhenti berolahraga tanpa melihat kemajuan lebih lanjut.

Tanda-tanda pelatihan yang stabil

• Dalam binaraga – stagnasi pertumbuhan atau penurunan massa otot.
• Dalam powerlifting - menghentikan atau mengurangi beban kerja.

Harus dikatakan bahwa perubahan tersebut dapat terjadi bahkan dengan latar belakang pola makan dan istirahat yang normal, serta dengan latar belakang kesehatan atlet secara keseluruhan.

Seringkali, pelatihan yang stabil adalah tanda permulaan.

Metode untuk mengatasi dataran tinggi pelatihan

• Meningkatkan asupan kalori;
• Penggunaan pelatihan kejut secara berkala;
• Memberikan istirahat yang cukup pada otot;
• Mengubah kompleks pelatihan;
• Transisi ke pelatihan intensitas tinggi.

Nilai kegunaan artikel ini: