Sejak zaman dahulu, semua wanita telah berusaha memiliki bentuk model. Tentu saja, pada zaman dahulu, standar kecantikan anak perempuan dianggap kepenuhan dan bentuk bulat, sekarang – pinggang tipis dan menonjol. Hanya satu hal yang tidak berubah – payudara kencang dan mewah.
Gadis mana yang tidak ingin memiliki payudara elastis dan besar yang tidak hanya menyenangkan dirinya, tetapi juga orang-orang di sekitarnya. Alam memberi penghargaan kepada semua orang parameter ideal tidak bisa.
Ada yang gemuk, ada pula yang jelek atau payudaranya sangat kecil. Jika Anda masih bisa melawan perut Anda: tetap berpegang pada diet tertentu, berolahraga, maka sangat sulit untuk memperbesar payudara Anda sendiri. Hanya serangkaian latihan yang bisa membantu.
Untuk mengatasi masalah payudara yang tidak sedap dipandang, saat ini jumlahnya sangat banyak latihan fisik, yang mempengaruhi otot dada, sehingga memperkuat dan meningkatkan volumenya. Hasilnya, payudara kita menjadi lebih besar dan elastis.
Untuk melanjutkan ke serangkaian latihan, Anda perlu melakukan pemanasan. Berlari, melompat, membungkuk ke samping, setidaknya selama 15-20 menit.
Seberapa sering Anda harus berolahraga?
Untuk sebagian besar waktu terpendek untuk mencapai hasil, hampir semua gadis mulai berlatih setiap hari.
Olahraga akan membantu memperkuat payudara Anda
Berenang dan mendayung adalah yang paling banyak tipe yang efektif olahraga untuk menguatkan otot dada. Sudahkah Anda memutuskan untuk belajar di gimnasium, maka mesin olah raga dengan beban yang berat akan membantu anda disini.
Yang terpenting adalah mendengarkan semua instruksi dari instruktur berpengalaman yang akan memberi tahu dan menunjukkan cara melakukan senam pertumbuhan payudara yang benar. Beban berat– 80% dari beban yang dapat Anda angkat.
Latihan dengan beban berat sebaiknya dilakukan dalam beberapa pendekatan. Barbel itu sempurna. Pada pendekatan pertama, Anda bisa mengangkatnya tanpa beban. Yang kedua – 60%. Pendekatan terakhir dilakukan dengan beban maksimal.
Agar efeknya muncul, setiap latihan sebaiknya dilakukan tidak lebih dari 10 kali, jika tidak latihan akan bersifat membakar lemak dan tidak akan ada efeknya.
Begitu Anda merasakan panas di otot Anda, jangan berhenti, ulangi latihan ini 2-3 kali lagi.
Ingatlah bahwa selama latihan, hal terpenting adalah pernapasan. Anda perlu bernapas dengan tenang dan berirama: tarik napas saat Anda memaksakan diri, dan buang napas saat Anda rileks.
Video: Serangkaian latihan
Olahraga tidak hanya membantu meningkatkan volume payudara, tetapi juga membuat lengan Anda kuat dan kencang.
Banyak wanita setelah usia 30 tahun mulai mengendurkan otot lengan atas. Dumbel juga dapat membantu dalam hal ini.
Untuk melakukan latihan, berbaring telentang, ambil dumbel dan mulailah melatih dengan lengan Anda: lengan menjauhi Anda (jangan luruskan sepenuhnya, di bagian atas harus sedikit ditekuk) – ke arah Anda, lalu rentangkan – tekan mereka ke dadamu.
Lebih baik memulai dengan dumbel ringan, dan kemudian secara bertahap menambah beban. Selama latihan, pastikan untuk bernapas dengan benar: saat Anda menarik napas, gerakkan lengan menjauh dari Anda, saat Anda mengeluarkan napas, dekatkan ke arah Anda. Latihan harus dilakukan sebanyak 20 kali.
Untuk latihan ini, Anda juga harus menambahkan 15 repetisi pada posisi tangan yang berbeda dengan dumbel: tangan kanan dengan dumbel direntangkan di sepanjang paha, tangan kiri diangkat di depan dada; perlu berpindah tangan secara bergantian: kiri di sepanjang paha, kanan - atas.
Ingatlah bahwa latihan memperbesar payudara dengan dumbel tidak akan membantu Anda menambah 2-3 ukuran ekstra, karena komposisi payudara terdiri dari kelenjar susu dan jaringan adiposa. Otot-ototnya hanya akan memperbesarnya sedikit, tetapi akan membuatnya bugar dan elastis.
Latihan "Telapak Tangan"
Salah satu latihan yang paling efektif adalah “Palms”. Untuk melakukan ini, duduklah di kursi atau berdiri di dekat dinding. Yang paling penting adalah meluruskan punggung Anda, jika tidak, punggung Anda akan menanggung seluruh beban dan tidak akan ada tindakan. Kami menyatukan telapak tangan kami, seperti saat berdoa. 
Kami menekan telapak tangan kami dengan sangat keras sehingga kami merasakan kekuatan ini di bahu kami. Kami menjaga tangan tetap tegang selama 10 detik - tidak kurang, untuk mencapai hasil.
Setelah 10 detik, kita gerakkan tangan kita sejauh 5 sentimeter dan biarkan lagi dalam posisi ini selama 10 detik. Kami menurunkan tangan dan menggoyangkannya sekuat mungkin. Tugas ini dilakukan dua kali.
push-up
Latihan paling sederhana yang bisa memperbesar ukuran payudara adalah push-up sederhana. Cara melakukan latihan ini dengan benar pasti semua orang tahu, karena diajarkan di kelas pendidikan jasmani. Anda harus melakukan push-up setidaknya 30 kali per pendekatan. Namun pada praktiknya, banyak wanita yang kesulitan melakukan 3-4 push-up, apalagi 30. 
Oleh karena itu, pada awalnya Anda perlu melakukan dua puluh push-up per sesi, berapa pun jumlah pendekatannya. Kemudian Anda hanya perlu mengurangi jumlah pendekatan secara bertahap tanpa mengurangi jumlah push-up.
Latihan "Dinding"
Anda harus berdiri menghadap dinding dan meletakkan telapak tangan di atasnya, lalu menekan dinding dengan kuat, seolah-olah Anda akan memindahkannya dari tempatnya. Anda harus mengejan sekuat tenaga hingga merasakan ketegangan pada otot dada. Tekan selama 10 detik dan rileks selama 10. 
Latihan "Pemain Ski"
Latihan ini biasanya dilakukan bersamaan dengan beban, seperti dumbel atau buku yang berat. Gerakannya harus dilakukan serupa dengan yang dilakukan oleh pemain ski, mendorong dengan dua tiang secara bersamaan. 
Namun Anda perlu melakukannya secara perlahan, angkat lengan dari pinggul hingga setinggi dada, tahan selama beberapa detik dalam posisi ini, lalu turunkan secara perlahan.
Latihan pembesaran payudara ini dilakukan enam kali dalam tiga pendekatan.
Latihan "Push-up kursi" 
Anda harus membelakangi kursi, meletakkan tangan di atasnya, lalu bersandar pada tangan. Regangkan kaki Anda ke depan. Turun dan ke atas, tekuk dan luruskan lengan Anda. Latihan ini sebaiknya dilakukan dalam 3 set sebanyak 6-8 kali.
Di akhir pelajaran, lakukan latihan “Peregangan” untuk memperbesar dada; untuk melakukan ini, Anda perlu menurunkan tangan dengan dumbel dan menahannya di posisi ini selama waktu tertentu, atau melakukan latihan “Dinding”, tetapi jangan menekan dinding, tetapi cukup “menggantung” di tangan Anda.
posisi awal
Seiring waktu, bahkan payudara wanita yang paling estetis dan menarik pun kehilangan elastisitas aslinya dan mulai menjadi sumber kelainan. Sejumlah besar wanita setiap tahunnya menjalani operasi bedah plastik untuk memperbaiki kekurangan ini, namun, untuk mengencangkan payudara mereka, sama sekali tidak perlu mengeluarkan biaya fisiologis seperti itu. Anda dapat menghilangkan payudara yang kendur di rumah hanya dengan menghabiskan waktu 20 hingga 40 menit.
Apakah mungkin melakukan pengencangan payudara di rumah? Tak satu pun dari kompleks senam yang mampu memberikan efek langsung pada kelenjar susu karena tidak memiliki otot, yang berarti tidak ada yang bisa dipompa di sana. Otot-otot yang dapat mempengaruhi bentuk payudara terletak di punggung dan di sekitar kelenjar susu, berupa korset padat yang terbentuk dengan baik, yang tanpa tepat dengan cepat rileks dan meregangkan.
Latihan fisik untuk mengencangkan otot dada paling baik dipadukan dengan latihan pernapasan khusus yang berhubungan dengan latihan yoga, pijat, dan mandi air dingin. Lebih baik mengganti bra berkawat ketat dengan pakaian dalam yang mulus dan suportif, dan jika tidak mungkin menolak bra klasik, Anda harus melepasnya setidaknya selama senam.
Bertentangan dengan kepercayaan umum bahwa hanya latihan intens setiap hari yang memberikan hasil yang baik, kami memperingatkan Anda bahwa latihan pengencangan payudara dilakukan tidak lebih sering daripada dua hari sekali, dan dalam dua minggu pertama, dan bahkan setiap dua hari di minggu ketiga.
Faktanya adalah otot-otot, di bawah tekanan yang meningkat, terluka dan bereaksi dengan membentuk banyak retakan mikro. Dalam waktu 24 jam, bekas luka kecil terbentuk di permukaan setiap luka. Dalam jumlah besar, bekas luka ini akan menjadi pengisi alami, sehingga ukuran payudara akan sedikit bertambah dan menjadi lebih kencang dan elastis. Dengan stres sehari-hari, retakan mikro pada otot tidak punya waktu untuk sembuh, itulah sebabnya hasilnya, bukannya yang diharapkan, menjadi sebaliknya - payudara menjadi lebih kecil dan muncul stretch mark yang tidak sedap dipandang.
Cara mengencangkan payudara di rumah
Sebelum Anda memulai serangkaian latihan pengencangan, Anda perlu menyesuaikan ritme pernapasan yang nyaman dan terukur dan, sepanjang sesi, cobalah untuk tidak merusak kecepatan yang telah ditentukan. Setiap latihan untuk otot dada memiliki posisi awal sendiri dan serangkaian manipulasi tertentu, di mana semuanya penting - mulai dari posisi kaki hingga tingkat ketegangan yang diberikan pada otot tertentu.
Di rumah, sangat mudah untuk merusak otot dan tidak menyadarinya, jadi kami mengikuti aturan utama - untuk 6-7 sesi pertama kami tidak menggunakan alat beban dan pompa otot-otot yang tepat“ringan”, membiasakan tubuh untuk menambah beban. Untuk melakukan ini, Anda harus memulai dengan jumlah gerakan yang lebih sedikit dalam satu pendekatan, kemudian membawanya ke nilai yang diperlukan dan baru kemudian mengambil dumbel.
Pemanasan dan “Peregangan”
Serangkaian latihan untuk mengangkat dada dimulai dengan pemanasan, yang menghangatkan otot, membuatnya lebih elastis dan, di samping itu, membantu mengatur ritme pernapasan yang diinginkan untuk keseluruhan latihan. Posisi awal (selanjutnya disebut ip) – kaki dibuka selebar bahu, lengan di bawah sepanjang badan.
- angkat tangan Anda ke depan setinggi bahu dan lakukan ayunan melingkar lebar dengannya (seperti perenang), lalu rentangkan ke samping dan putar seperti “gilingan”;
- membungkuk ke depan, ke samping, ke belakang, dalam urutan apa pun hingga rasa hangat muncul di punggung bawah;
- lakukan hingga sepuluh squat.
Elemen senam lainnya dapat dimasukkan dalam pemanasan, yang berlangsung hingga 15 menit, tetapi yang terpenting, elemen tersebut tidak menyebabkan nyeri atau peningkatan ketegangan pada otot. Langkah selanjutnya, sebelum melanjutkan ke aktivitas fisik yang serius pada otot, harus ada latihan “peregangan”:
- dalam posisi tengkurap di lantai, Anda perlu merentangkan kaki selebar bahu, lalu menekuknya di lutut dengan sudut 70-80 0;
- lengan lurus diletakkan di belakang punggung dan defleksi tulang belakang yang kuat dilakukan sampai Anda dapat memegang pergelangan kaki dengan tangan;
- dalam posisi ini, Anda perlu berdiam selama sekitar satu menit, dan berusaha untuk tidak "melorot", tetapi terus-menerus meregangkan otot-otot dada.
Beberapa sesi "peregangan" pertama mungkin tampak mustahil, tetapi latihan ini tetap perlu dilakukan - meskipun pada awalnya hanya 2-3 kali, tetapi berusaha semaksimal mungkin untuk mengikuti teknik ini.
push-up
Push-up dari lantai adalah elemen yang agak rumit, jadi lebih baik bagi seorang gadis untuk mendekati implementasi penuhnya melalui “setengah push-up”, yang akan menjadi alternatif. latihan klasik pada minggu pertama perkuliahan.
- "Setengah remas" dari lutut. Saat melakukan latihan untuk otot dada ini, beban didistribusikan secara merata ke trisep, korset bahu, serta otot punggung. Dengan posisi tangan yang benar (penekanan utama ada pada telapak tangan), otot perut bekerja dengan baik. Berbaring tengkurap, letakkan telapak tangan di lantai, dan tekuk lutut yang disilangkan sehingga kaki menghadap ke langit-langit. Kemudian gadis itu menerima dan... n. – meluruskan lengan (menghembuskan napas) dan kembali perlahan sambil menarik napas, menarik tubuh ke lantai. Latihan ini dilakukan dalam 3 set sebanyak 10 kali;
- Putaran penuh. Kaki termasuk dalam pekerjaan pada otot-otot dada - pada mereka di i. penekanan utama dialihkan, sedangkan tubuh dalam proses gerakan pendulum harus membentuk garis lurus sempurna. Teknik pernafasan pada latihan ini sama dengan versi sebelumnya.
Sampai tubuh terbiasa dengan olahraga teratur, jeda antar set bisa berlangsung setengah menit, namun seiring berjalannya waktu, jeda tersebut harus dikurangi menjadi 10 detik.
Ayunkan lenganmu
Ayunan lengan merupakan teknik latihan yang paling bebas untuk otot payudara yang kendur, sejak pada bagian ini kompleks pelatihan Anda dapat memilih opsi yang tampaknya lebih nyaman. Yang terbaik adalah menggabungkan jenis gerakan mengayun, melakukan 10-15 manipulasi untuk setiap jenis, tetapi pada saat yang sama mengamati pelaksanaan satu gerakan. kondisi umum– fiksasi titik batas pada saat ketegangan otot terbesar. Hal ini dapat dilakukan dengan bertepuk tangan dan menahan tangan pada posisi ini hingga 5 detik. Payudara yang lembek akan lebih cepat mengencang jika Anda mempersulit latihan dengan menekuk, memutar badan, atau pembengkokan secara simultan dan ekstensi kaki.
"Doa"
Salah satu latihan paling populer untuk mengencangkan dada dapat diulang dua kali selama latihan - segera setelah peregangan di awal kompleks senam, dan pada akhirnya, sebelum peregangan terakhir. Bagi wanita yang belum terbiasa melakukan aktivitas fisik, dalam 2 minggu pertama latihan sebaiknya bagi jumlah pengulangan latihan yang diperlukan menjadi lagi pendekatan. Jadi, dengan norma 10 repetisi 20 detik dalam dua set, latihan dapat dibagi menjadi 5 repetisi 7-8 detik dalam 3-4 set.
Teknik latihan untuk payudara kendur: dalam posisi batang tubuh yang sangat vertikal, rentangkan tangan di depan Anda dan tekuk siku sejajar dengan lantai setinggi dada, dan tarik telapak tangan ke arah satu sama lain. Dalam hitungan “satu” – tarik napas dalam-dalam dan tahan napas. Pada saat ini, telapak tangan bertumpu kuat satu sama lain, dan dada dan otot bahu saring sebanyak mungkin. Pada hitungan “dua”, buang napas dan rilekskan otot selama 2-3 detik.
Latihan menahan beban
Latihan otot dada hanya dapat memberikan manfaat nyata jika, setelah serangkaian latihan, sensasi “nyeri” berupa nyeri ringan bertahan selama beberapa waktu di area otot yang sedang dikerjakan. Efek ini lebih mudah dicapai dengan memperumit senam dengan beban khusus. Jika itu adalah expander, maka pilihan ideal adalah pegas; jika itu adalah dumbel, maka itu harus dipegang dengan nyaman dengan tangan dan beratnya tidak melebihi 7 kg. Optimal untuk wanita – 4-5 kg.
Latihan dengan dumbel
Jika tidak memungkinkan untuk mengatur kemiringan bangku latihan, sederhana saja bangku horisontal- perannya dapat dimainkan dengan papan yang diletakkan di atas dua kursi rendah.
- Anda harus berbaring di bangku dengan kaki di lantai di kedua sisi. Kami mengangkat tangan dengan dumbel secara vertikal (saat kami mengeluarkan napas); tahan napas selama 2-3 detik dan perlahan tarik siku setinggi bangku. Sebanyak 12 repetisi dilakukan dalam 3 set;
- Berbaringlah di bangku seperti pada latihan sebelumnya. Kami menekuk lengan kami sedikit terangkat di siku; tangan, dengan dumbel dijepit di dalamnya, diarahkan satu sama lain. Untuk "satu", ambil napas dalam-dalam, dan rentangkan tangan Anda ke samping setinggi tubuh Anda. Pada "dua" – buang napas sepenuhnya dan angkat dumbel. Lakukan 12 repetisi dalam 3 set.
Kedua latihan untuk payudara kendur harus dimasukkan dalam kompleks, karena ditujukan untuk berolahraga kelompok yang berbeda otot.
Latihan dengan expander
Anda bisa mengencangkan dada dengan latihan dengan trainer elastis sambil berdiri atau berbaring. Punggung harus benar-benar lurus, dan selama latihan apa pun, kedua tangan harus saling berhadapan.
Selama setiap latihan, bahkan ketika otot-otot mengendurkan saat Anda mengeluarkan napas, pegas expander tidak boleh melorot - maka teknik ini akan dianggap konsisten.
Anda dapat meregangkan expander ke segala arah - ke atas, ke bawah, melintasi lebar lengan Anda, atau secara diagonal. Hal utama adalah mengikuti teknik pernapasan dan melakukan pengulangan dalam jumlah yang cukup - setidaknya 10 di setiap posisi dengan 2-3 set. Pada titik ketegangan otot yang ekstrim, perlu untuk memperbaiki posisi selama 5-8 detik.
Apapun yang tidak termasuk dalam kompleks, latihan harus diakhiri dengan "peregangan". Setelah kelas, mandi kontras dan mengoleskan krim atau serum bergizi ke kulit baik untuk mengendurkan otot.
Panduan belajar ini tidak akan lengkap jika tidak menyebutkan perlunya mengikuti pola makan yang mengandung dalam jumlah besar kalori. Nilai gizi yang dibutuhkan harus dikompensasi dari produk susu fermentasi, daging ayam putih, sayur dan buah berkalori tinggi (kentang, kacang-kacangan, pisang, anggur). Jika Anda melewatkan poin ini dan terus menghabiskan pola makan Anda hidangan rendah kalori, otot dada mereka tidak akan bisa berkembang ke arah yang benar dan, alih-alih memberikan efek yang diharapkan, cedera jaringan lunak yang tak ada habisnya akan menyusul.
Setiap wanita ingin memilikinya payudara yang indah. Bagaimanapun, ini dimaksudkan tidak hanya untuk memberi makan anak, ini adalah salah satu fitur utamanya sosok perempuan yang menarik perhatian pria.
Jika payudara menjadi lembek dan kendur, hal ini menimbulkan rasa tidak aman, cemas dan keinginan untuk memperbaiki keadaan.
Mari kita coba mencari tahu mengapa hal ini terjadi dan bagaimana cara mengencangkan payudara agar tetap menjaga daya tarik feminin.
Fitur payudara wanita
Perubahan pada kelenjar susu berhubungan dengan proses alami tubuh wanita:
- kehamilan,
- kelahiran seorang anak,
- laktasi,
- haid,
- mati haid.
Struktur
Kecenderungan kendur juga disebabkan oleh struktur payudara itu sendiri. Kelenjar susu terdiri dari bagian-bagian berikut:
- tas kapsul kulit;
- tubuh kelenjar (kelenjar itu sendiri);
- lobus susu, saluran, sinus laktiferus dan puting susu;
- lapisan lemak;
- jaringan ikat, dengan bantuan tubuh kelenjar yang menempel pada otot dada.
Tidak ada jaringan otot di kelenjar. Ukuran payudara dapat bervariasi tergantung pada jumlah jaringan lemak di kelenjar.
Bentuknya (kurangnya kendur) dipertahankan hanya dengan bantuan otot dada, serta karena kekuatan dan elastisitas jaringan ikat yang membentuk kapsul tempat kelenjar tertutup.
Mengapa melorot?
Tidak mungkin menghilangkan payudara yang kendur sepenuhnya, sama seperti tidak mungkin mengubah hukum gravitasi.
Namun proses ini dapat dihentikan sementara dan mengurangi rasa sakit bagi wanita tersebut.
Kelemahan dan hilangnya elastisitas kelenjar susu disebabkan oleh faktor-faktor berikut:
- Penyebab alami penuaan tubuh dan hukum gravitasi.
- Akibat atrofi otot dada yang tidak aktif dalam waktu lama. Kurangnya aktivitas fisik menyebabkan stagnasi dan perubahan fungsi jaringan otot.
- Kebiasaan buruk membungkuk dan mengangkat bahu, menarik dada.
- Pakaian dalam yang salah dipilih, terjepit dada dan mengganggu sirkulasi darah, bra yang terlalu longgar atau tidak ada sama sekali dapat menyebabkan hilangnya bentuk dan keindahan payudara.
- Hilangnya elastisitas payudara secara dini juga dikaitkan dengan perawatan tubuh wanita yang tidak tepat. Misalnya, panas yang berkepanjangan atau berjemur menyebabkan kulit kering dan penuaan dini, bukan nutrisi yang tepat berdampak negatif terhadap kesehatan dan kemampuannya untuk beregenerasi.
Bagaimana aktivitas fisik mempengaruhi bentuk payudara?
Bergerak bukan sekedar kehidupan, melainkan syarat utama untuk menjaga keremajaan tubuh pada umumnya dan kesegaran payudara pada khususnya.
Mengikuti latihan khusus untuk pengencangan payudara setiap hari.
Selalu menjaga tubuh Anda dalam kondisi vitalitas, mencegah otot mengalami atrofi, dan udara segar– jangan menembus paru-paru Anda.
Oksigen adalah kondisi terpenting untuk proses metabolisme yang baik, pemulihan sel-sel yang mati, dan fungsi tubuh.
Teknik pernapasan dada yoga akan membantu Anda menjaga payudara tetap tinggi dan kencang.
Kompleks latihan pernapasan terdiri dari latihan berikut:
- Duduklah di lantai dalam posisi lotus. Tangan berlutut, punggung lurus. Tubuh bagian bawah benar-benar rileks.
- Kita mengambil nafas selama mungkin melalui hidung, sambil melebarkan dada dan mendorong kelenjar ke depan. Tulang belakangnya memanjang dan tegang. Ini seperti meniup balon. Lambat dan dalam. Selama kita masih bisa bernapas.
- Saat Anda mengeluarkan napas, tarik kelenjar susu ke dalam dan rileks sebanyak mungkin. Balon mengempis secara perlahan dan mencapai batasnya.
- Latihan ini dilakukan 25 – 30 kali.
Latihan ini membantu mengembangkan otot-otot dada dan memenuhi dada dan seluruh tubuh dengan oksigen.
Latihan pernapasan bisa berbeda-beda tergantung kecepatan dan posisi tubuh.
Kedua latihan pernapasan dilakukan dalam urutan yang sama, tetapi dua kali lebih cepat.
Dengan cara ini Anda dapat mencapai lebih banyak ketegangan otot, yaitu meningkatkan efektivitas efeknya pada jaringan otot.
Menguasai teknik pernapasan yoga cepat memang membutuhkan usaha, namun lama kelamaan akan menjadi kebiasaan dan menjadi asisten yang andal dalam meningkatkan kesejahteraan dan pemulihan Anda.
Latihan pernafasan sambil berbaring di lantai meliputi proses pernafasan secara bergantian ketegangan dan relaksasi pada bokong, otot dada (kanan dan kiri secara bergantian dan bersamaan) dan tulang belakang.
Meningkatkan warna keseluruhan, memperbaiki kondisi kulit dengan meningkatkan proses metabolisme dan sirkulasi darah, memperkaya jaringan dengan oksigen.
Pengencangan payudara menggunakan latihan khusus
Ada olahraga yang secara khusus menargetkan otot dada yang menopang kelenjar susu.
- Jaga kecepatannya. Efek terbesar dapat dicapai dengan melakukan gerakan dengan kecepatan yang tepat. Dalam beberapa kasus, langkah yang lambat memberikan hasil yang lebih besar.
- Rumit kompleksnya secara bertahap. Jangan langsung mengambil dumbel dan ekspander. Mulailah dengan ayunan ringan.
- Coba ikuti urutan eksekusinya, ikuti pernapasan yang benar, posisi batang tubuh, lengan, kaki.
- Jika kondisi ini tidak terpenuhi, mungkin ada efek samping yang berhubungan dengan peningkatan kelelahan, stres berlebihan pada tulang belakang, dan cedera.
- Pembatasan eksekusi latihan kekuatan mungkin ada gagal jantung akut, penyakit tulang belakang, manifestasi klinis penyakit serius.
Video: Tarik dadamu!
Serangkaian latihan dasar
Siklus apa pun aktivitas fisik dimulai dengan pemanasan.
Pemanasan
- Sambil berdiri, ayunkan tangan Anda. Ke samping, atas, bawah.
- Lakukan gerakan melingkar pada lengan Anda, lakukan pemanasan pada korset bahu Anda.
- Lakukan beberapa gerakan membungkuk untuk meregangkan tulang belakang Anda.
- Jongkok 10 kali dengan tangan terentang ke depan.
- Berlari di tempat atau lompat tali.
Pemanasan dilakukan selama 10-15 menit dalam bentuk apapun.
Tugas utamanya adalah mempersiapkan tubuh untuk beban dan peregangan yang lebih serius.
Latihan geisha oriental
Tegakkan tubuh, letakkan tangan Anda di pinggang.
Saat Anda berdiri, gerakkan siku ke belakang sejauh mungkin.
Dorong dada Anda ke depan.
Lakukan hingga 30 gerakan yang kuat dan berirama, tarik napas melalui hidung dan buang napas melalui mulut.
Ketegangan dan relaksasi otot-otot dada, kaki dan punggung membantu pelatihan maksimal organ yang kita perlukan.
Push-up
Mereka bisa sangat beragam.
Langsung dari lantai, dari dinding, dari rintangan rendah.
Anda juga bisa melakukannya sambil berdiri sambil melakukan push-up di dinding.
Dan berbaring di lantai, menyentuh permukaan dengan jari kaki dan tangan, atau berlutut.
Syarat utamanya adalah punggung lurus dan ketegangan pada otot dada, bukan hanya lengan.
Untuk melakukan ini, letakkan tangan Anda bukan di depan, tetapi di sisi tubuh, jari-jari harus menghadap ke depan, siku harus menghadap ke samping.
Jumlah push-up tergantung pada kemampuan Anda. Namun jangan menyerah terlalu cepat.
Bekerja tidak hanya dengan lengan Anda, tetapi juga gunakan otot dada Anda.
Mulailah dengan 5-7 penekanan. Jadikan angkanya menjadi 15–20 atau lebih.
 |
 |
Meringkuk
Berikan pelatihan otot dada dengan menyatukan kedua lengan.
Anda bisa melakukannya sambil duduk, berdiri, bahkan berbaring. Syarat utamanya adalah meregangkan otot dada sebanyak mungkin.
Tekuk lengan Anda dan rapatkan, tekan telapak tangan ke telapak tangan, gerakkan siku ke samping dan kontraksikan otot dada dengan kuat.
Bekukan dalam posisi ini selama 10 - 15 detik. Santai.
Pengulangannya bisa ditingkatkan hingga 20 kali.
Variasi pers lainnya adalah menyambungkan lengan terangkat di atas kepala.
Pelatihan dipastikan dengan menculik siku ke samping.
Jangan lupa untuk rileks dan ulangi latihan ini 10 - 15 - 20 kali.
Jenis meringkuk yang menarik adalah pose bijaksana.
Mereka menghabiskannya dengan duduk dengan punggung tegak. Tekuk siku, kepalkan telapak tangan, dan letakkan di dagu.
Temukan posisi di mana, saat Anda menekan kepalan tangan, Anda bisa merasakan ketegangan pada otot dada.
Tahan pada titik penekanan yang ekstrem. Santai.
Ulangi 10 – 15 kali.
Mahi
Efek yang baik dicapai dengan latihan yang menggunakan berbagai ayunan lengan dapat ditekuk atau diluruskan, diangkat setinggi dada atau di atas kepala.
Saat melakukan ayunan ke atas atau ke belakang, Anda dapat bertepuk tangan untuk menetapkan titik batas. Atau penundaan.
Menambahkan putaran dan lengkungan batang tubuh merupakan hal yang modis untuk meningkatkan efek keseluruhan pada tubuh secara keseluruhan.
Elemen penting dari jenis beban ini adalah fiksasi lengan yang ketat pada tingkat yang sama (misalnya, setinggi dada).
Gerakan dapat dilakukan ke atas - ke bawah, ke depan - ke belakang, ke atas - ke bawah dengan retraksi secara bersamaan.
Ulangi 15 – 20 kali.
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
Bobot 2 - 3 kilogram berkontribusi pada beban yang lebih intens.
Bekerja dengan dumbel jauh lebih efektif daripada ayunan sederhana.
Ambil dumbel.
Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu.
Letakkan tangan kiri Anda di paha.
Dengan tangan kanan, lakukan 3 gerakan memutar ke depan, lalu ke belakang. Ganti tangan.
Hal yang sama Sirkulasi Bundaran lakukan dengan tangan kirimu. Saat melakukan, otot dada harus tegang mungkin.
Lakukan 10 repetisi.
Lakukan latihan dengan menggunakan kedua tangan secara bersamaan.
Bekerja dengan dumbel bisa dilakukan sambil duduk atau berbaring di lantai. Dalam hal ini, lengan direntangkan ke samping dengan beban dipahami dan diturunkan ke depan - ke atas, ke bawah - ke atas dan ke samping.
Untuk meningkatkan rentang gerak, cobalah menyilangkan tangan di depan Anda.
Coba lakukan hal yang sama sambil berbaring dengan lutut ditekuk.
Dalam hal ini, lengan lurus diangkat, lalu sambil menarik napas, perlahan rentangkan ke samping dan berlama-lama beberapa sentimeter dari lantai selama 10 - 15 detik.
Selama pemberhentian ini, tulang belakang harus ditekan dengan kuat ke lantai.
Bersantailah dengan menghembuskan napas dan letakkan tangan Anda di lantai.
Latihan dengan karet gelang atau expander
Dapat dilakukan di berbagai posisi.
Berdiri, duduk, berbaring.
Ambil posisi punggung lurus, jangan angkat bahu. Ambil ujung expander di tangan Anda dan tarik ke depan, berhenti setinggi bahu.
Regangkan karet ke samping, atasi hambatannya. Semakin jauh Anda menggerakkan lengan, semakin kencang otot dada Anda.
Pada titik maksimum peregangan, berhentilah selama 15 detik.
Kemudian rileks dan kembali ke posisi sebelumnya. Penting untuk menjaga anggota tubuh tetap sejajar.
Ingatlah bahwa expander diregangkan saat Anda menarik napas dan dilepaskan saat Anda mengeluarkan napas.
Anda bisa memegangnya dengan ibu jari saling berhadapan atau berlawanan arah.
Ini membantu meregangkan otot ke berbagai arah.
Kelompok otot dada dan punggung terlibat.
Bobot: dumbel dan karet gelang.
Berbaring telungkup di lantai. Regangkan lengan Anda dengan dumbel atau karet gelang di depan Anda.
Tarik napas sambil merentangkan tangan ke samping dan sekaligus mengangkat badan ke atas. Kaki tetap ditekan ke lantai.
Tahan selama 5 – 8 detik. Rileks dan kembali ke posisi awal.
Dalam variasi lain dari latihan ini, kedua lengan dan kaki diangkat dan diluruskan secara bersamaan.
Lengan dengan dumbel dapat direntangkan ke samping, sementara Anda harus mengangkat batang tubuh dan meregangkan otot dada.
Efektivitas terbesar dari latihan pengencangan payudara dicapai ketika Anda merasakan kerja daerah dada.
Jika Anda tidak merasa tegang, coba ubah kecepatan atau urutan latihan.
Perhatikan posisi siku, pertahankan level yang sama untuk lengan terentang dan penundaan wajib pada titik ketegangan maksimum.
Pada titik ini Anda bisa menahan napas. Selama latihan, pertahankan pola pernapasan yang benar.
Kombinasi latihan kekuatan dan peregangan dengan latihan pernapasan sangat meningkatkan efek dampaknya pada tubuh dan dada Anda.
Jangan lupakan kebersihan olahraga, pakaian olahraga yang suportif dan nyaman, serta perawatan kulit payudara.
Jangan biarkan kelenjar susu terkena pengaruh lingkungan yang agresif, sinar matahari terbuka, panas atau dingin yang berkepanjangan, atau tekanan mekanis.
Video: Latihan Penguatan Payudara - Cara Mengencangkan Payudara
Latihan untuk dada, latihan pernapasan dan perawatan kosmetik untuk kelenjar susu, serta nutrisi yang tepat dan perawatan diri - ini adalah metode utama untuk memerangi penuaan dini dan kendur.
Payudara yang kencang membuat wanita menggoda dan menarik. Untuk menjaga kecantikannya, Anda dapat menggunakan layanan mahal dari spesialis bedah plastik, atau Anda dapat melakukan latihan khusus untuk mengencangkan otot dada, yang dirancang untuk wanita.
Kompleks payudara menjaga tubuh dalam kondisi yang baik, memastikan sosok yang menarik dan seksi.
Tidak ada otot di dada itu sendiri, jadi sebaiknya jangan berpikir seperti itu latihan yang benar akan memungkinkan Anda untuk meningkatkan ukurannya. Dengan melakukan latihan khusus untuk mengencangkan otot dada pada wanita, otot yang menopang dan bertanggung jawab atas tonus kelenjar susu hanya akan terlibat.
Latihan mengencangkan otot dada bagi wanita membantu mencegah atrofi dan kendur payudara. Ini adalah semacam latihan korektif dan suportif yang mencegah atrofi dan kendur payudara.
Aturan umum untuk melakukan latihan pengencangan payudara
Latihan mengencangkan otot dada bagi wanita tidak terlalu sulit, tapi untuk melakukannya Anda hanya membutuhkan dumbel kecil seberat 1–1,5 kg dan matras khusus untuk berlatih di lantai.
Salah satu aturan wajib untuk melakukan kompleks apa pun perkembangan fisik adalah suatu keharusan pemanasan ringan, yang akan menghangatkan tubuh, menjamin mobilitas dan elastisitas otot.
Untuk pemanasan, lakukan beberapa gerakan membungkuk, mengayunkan lengan, dan jongkok. Biasanya pemanasan 5 menit sudah cukup, setelah itu Anda dapat langsung melanjutkan ke pelaksanaan kompleks.
Latihan mengencangkan otot dada (untuk wanita) perlu dilakukan secara teratur, yang akan menjadi kunci sosok cantik.
Cukup kesalahan umum Saat melakukan latihan mengencangkan otot dada, wanita melakukannya dengan menggunakan dumbel yang terlalu berat dengan berat 3-5 kg atau lebih. Bagi tubuh yang tidak siap, beban seperti itu tak tertahankan, hasil terbaik Anda tidak akan bisa mencapainya, tapi Anda bisa menimbulkan kerugian dengan kepastian 100%.
Kesalahan yang cukup umum dilakukan wanita saat melakukan latihan mengencangkan otot dada adalah penggunaan dumbel yang terlalu berat dengan berat 3-5 kg atau lebih.
Penting untuk diketahui! Pertunjukan yang kompleks latihan sederhana Untuk mengencangkan otot dada yang diperuntukkan bagi wanita, sebaiknya jaga postur tubuh yang benar. Anda tidak bisa menekuk bahu dan merentangkan siku. Tepat postur yang benar merupakan kunci keberhasilan dalam melakukan latihan yang dimaksud.
Latihan mengencangkan otot dada, dilakukan sambil berdiri
Kompleks selanjutnya dilakukan sambil berdiri. Disarankan untuk memilih beberapa latihan yang paling cocok untuk setiap wanita.
Latihan seperti wall push-up dinilai efektif. Anda perlu, sedikit membungkuk, berdiri di dekat dinding, bersandar di atasnya dengan tangan Anda dan melakukan push-up ringan.
Dalam hal ini, Anda perlu melakukan push-up dengan menekuk siku. Tubuh harus menjaga garis; Anda tidak boleh membulatkan atau melengkungkan punggung bawah, karena beban yang diperlukan di dada hilang.
Dalam posisi berdiri, Anda perlu menyatukan kedua telapak tangan di depan dada. Selanjutnya, remas telapak tangan Anda dengan kuat dan tahan posisi ini selama kurang lebih 10 detik. Rilekskan tangan Anda lalu ulangi latihan ini minimal 5 kali.
Latihan penggilingan menunjukkan hasil yang sangat baik, yang juga bisa digunakan sebagai pemanasan. Setelah tegak, condongkan tubuh ke depan 90 derajat dan sekaligus angkat tangan kanan ke atas, dan yang kiri diturunkan ke bawah.
Turunkan dan angkat lengan secara bergantian, putar tubuh Anda, buat tikungan yang sesuai. Saat Anda menyelesaikan latihan ini, Anda harus mempercepat putarannya.
Latihan dada dilakukan di bangku
Latihan yang dilakukan pada bangku senam . Jika tidak ada, Anda dapat menggunakan beberapa bangku, yang disatukan sehingga membuat bangku dadakan.
Latihan semacam itu di bangku memungkinkan Anda mengembangkan tubuh secara efektif dan secara khusus memengaruhi dada.
Pertunjukan bench press hasil yang sangat baik dalam mengembangkan otot dada. Karena sulit bagi anak perempuan untuk melakukan bench press seperti itu, Anda dapat menggunakan satu batang atau batang dengan berat 1-2 kg. Ini akan cukup untuk memuat area otot yang diinginkan. Pers yang dimaksud harus dilakukan selama 8 repetisi dan 3 set.
Bench push-up adalah latihan lain yang cukup sederhana dan populer.. Untuk melakukannya, Anda harus berdiri dengan punggung menghadap bangku, meletakkan tangan Anda di atasnya, dan meregangkan kaki sedikit ke depan. Selanjutnya, jongkok perlahan sambil menekuk lengan. Lakukan 5-6 squat dalam 2-3 set.
Latihan dengan dumbel untuk mengencangkan otot dada
Latihan beban dianggap paling efektif. Mereka memberi beban tambahan. Anda dapat melakukannya seperti pada gimnasium, dan di rumah, mengganti dumbel dengan botol pasir.
Anda membutuhkan dua dumbel kecil dengan berat sekitar satu kilogram. Tangan dengan dumbel diturunkan secara bebas setinggi pinggul, tangan diarahkan ke tubuh. Selanjutnya, perlahan-lahan angkat tangan ke atas dan tarik napas secara bersamaan. Latihan ini dilakukan dalam 3 set 10 kali eksekusi. Di antara setiap pendekatan, istirahat harus sama dengan satu menit.
Saat melakukan latihan pullover, Anda perlu memantau area panggul, yang tidak boleh naik dari bangku cadangan
Mengayunkan dumbel ke depan adalah hal sederhana lainnya, tetapi pada saat yang sama latihan yang efektif. Ini memungkinkan Anda untuk berkembang otot deltoid. Latihan ini bisa dilakukan sambil berdiri atau duduk.
Saat mengayun, lengan awalnya diposisikan sejajar dengan pinggul di sepanjang tubuh. Halter harus dipegang agar saat melakukan ayunan, jari-jari bergerak dari dada. Saat Anda menarik napas, beban itu sendiri harus dinaikkan kira-kira setinggi bahu.
Dalam hal ini, Anda tidak boleh melakukan sentakan tiba-tiba; Anda perlu menaikkan dan menurunkan lengan dengan kecepatan rata-rata.
Latihan paling populer yang membantu menguatkan dan mengencangkan otot dada adalah fly sambil berbaring atau dalam posisi miring di bangku. Untuk terbang Anda membutuhkan dumbel seberat 2-3 kg. Ambil posisi yang nyaman di bangku, tekuk lengan dengan alat di siku dengan sudut sekitar 45 derajat.
Selanjutnya, Anda harus dengan hati-hati membawa dan merentangkan halter, seolah-olah mencoba memeluk pohon yang tidak terlihat dengan tangan Anda. Hanya setelah beberapa pendekatan, Anda dapat merasakan beban pada kelompok otot yang diinginkan, dan setelah beberapa minggu melakukan latihan tersebut, hasil pertama akan terlihat.
Dengan hati-hati! Anda harus mengatur upaya Anda dengan benar saat melakukan latihan beban ini. Hal ini diperlukan untuk mengontrol gerakan tangan, yang tidak boleh menyimpang dari sudut awal 45 derajat. Efisiensi diamati dengan 4-5 pendekatan.
Anda juga bisa melakukan latihan seperti pullover dengan dumbel di bangku.. Ini secara bersamaan melibatkan otot-otot bahu dan dada. Untuk melakukan ini, Anda membutuhkan dumbel seberat 2-3 kg. Latihan yang dimaksud dilakukan dengan berbaring, dengan punggung ditopang di bangku. Badan diposisikan tegak lurus dengan bangku, kaki ditekuk di lutut tegak lurus dan bertumpu pada lantai.
Peralatan harus dipegang dengan hati-hati pada palang, setelah itu, dengan hanya menggerakkan lengan Anda di bahu, Anda harus mengangkat dumbel ke atas dan ke bawah. Dalam hal ini, Anda perlu memantau area panggul, yang tidak boleh naik dari bangku, jika tidak, otot-otot dada tidak akan bekerja selama latihan ini.
5 latihan dada paling efektif
Jika kita menyusun 5 latihan teratas untuk mengencangkan otot dada untuk wanita, maka kita dapat memperhatikan hal berikut:
| Latihan | Bagaimana cara melakukan |
| Push-up klasik. | Ambil posisi awal: berbaring di atas matras senam. Letakkan tangan Anda selebar bahu, dengan tangan menghadap ke luar. Bagian belakang benar-benar rata tanpa defleksi. Anda perlu melakukan push-up secara perlahan, turunkan tubuh lurus ke lantai dan tekuk siku. Dadanya praktis turun, tetapi Anda tidak boleh berbaring di lantai. Lakukan 10 repetisi dalam 3 set. |
| Pers bangku dumbbell tergeletak di lantai. | Berbaring telentang, kaki sedikit ditekuk. Ambil dumbel seberat 2-4 kg di tangan Anda. Lengan direntangkan ke samping, bahu menyentuh lantai. Halter diangkat secara vertikal hingga lengan diluruskan. Dilakukan minimal 6 kali dalam 3 pendekatan. |
| Mengangkat dengan dumbel. | Posisi awal: duduk atau berdiri. Anda perlu mengangkat halter di depan Anda, dengan tangan sedikit ditekuk di siku. Anda harus perlahan membuka dan menutup lengan Anda. Ulangi tergantung pada berat dumbel sebanyak 10 hingga 20 kali. |
| Penurunan. | Latihan ini membutuhkan yang sesuai kekuatan fisik. Anda harus memegang pegangan tangan selebar mungkin, tubuh Anda harus tegak lurus dengan lantai. Kaki ditekuk di lutut, dan di pintu masuk tubuh diturunkan secara perlahan, ditopang secara eksklusif dengan tangan. Kemudian angkat juga tubuh Anda secara perlahan dan hati-hati. Anda harus melakukan setidaknya 5 repetisi. |
| Pemain ski. | Berdiri tegak, ambil dumbel kecil di tangan Anda. Dengan tangan mereka meniru gerakan pemain ski dan ayunan tongkatnya. Gerakan tangan dari pinggul, halus. Untuk hasil yang bagus, wanita dianjurkan melakukan latihan ini untuk mengencangkan otot dada minimal 2 menit. |
Penting untuk diingat! Latihan apa pun, bahkan yang paling efektif sekalipun, harus dilakukan dengan benar. Hal ini berlaku untuk posisi tubuh selama latihan tersebut dan intensitas pengulangan, kepatuhan yang benar terhadap jumlah pendekatan dan menjaga interval antara setiap latihan dan pendekatan.
Yoga untuk mengencangkan otot dada
Sangat populer saat ini berbagai latihan dari yoga, yang meningkatkan kesehatan dan juga memperbaiki bentuk payudara, memberikan penampilan yang menggoda pada sosoknya.
Pose busur. Anda harus berbaring tengkurap dan mencoba meraih pergelangan kaki dengan tangan. Saat Anda menarik napas, tekuk dan regangkan ke atas selama 5 detik. Saat Anda mengeluarkan napas, rileks dan turunkan lengan Anda.
Pose unta. Posisikan tubuh pada posisi berlutut, lalu sandarkan kaki pada lantai dan jaga agar tubuh tetap lurus. Mulai dari pinggang, tarik lengan ke atas dengan kuat. Sekaligus mencoba untuk bersandar.
Latihan yoga dapat meningkatkan kesehatan Anda, memperbaiki bentuk payudara Anda, dan memberikan penampilan yang menggoda pada sosok Anda.
Sambil duduk di kursi, Anda perlu menggerakkan telapak tangan ke belakang dan bersandar pada kursi. Anda harus pindah ke ujung kursi, lalu bergerak sendi bahu dan tutup tulang belikatmu. Berat batang tubuh terkonsentrasi pada lengan.
Satu set latihan untuk mengencangkan otot dada dari Camilla Wohler
Camilla Wohler adalah spesialis terkenal di bidang fitnes telah berkembang berbagai senam dan senam efektif untuk menunjang sosok wanita.
Latihan Gajah. Anda harus membungkuk ke depan, punggung sejajar dengan lantai. Lakukan ayunan aktif dengan kedua tangan, sambil perlahan memutar kepala ke belakang.
Latihan Albatros. Anda harus berdiri tegak dengan kaki sedikit terbuka. Lengan direntangkan ke samping, telapak tangan menghadap ke atas. Mereka menggerakkan tangan mereka ke belakang punggung dan secara aktif melakukan peregangan.
Bola tenis. Untuk melakukan latihan ini Anda membutuhkan bola tenis., yang harus diambil dengan tangan dan diperas dengan kuat, siku harus diarahkan ke samping. Dengan beberapa keterampilan Anda dapat melakukannya latihan ini bahkan tanpa bola, remas telapak tanganmu. Meskipun tampak sederhana, latihan yang dimaksud mengencangkan dada dengan baik.
Memperhatikan! Latihan Camilla Voler dapat ditemukan di Internet, yang menyajikan tidak hanya kompleks untuk memperkuat dada, tetapi juga latihan untuk sosok cantik dan kencang.
Latihan untuk mengencangkan otot dada dari geisha oriental
Sejak zaman kuno, itu dihargai di timur kecantikan wanita. Geisha oriental sangat berhasil dalam hal ini, karena mereka mengetahui rahasia mengembalikan keindahan payudara wanita dan mempertahankan bentuknya.
Anda harus berdiri di atas jari kaki, meletakkan tangan di ikat pinggang, lalu menggerakkan siku ke belakang secara berirama. Disarankan untuk mengulangi latihan ini setidaknya 30 kali. Sangatlah penting untuk bernapas dengan benar sambil menggerakkan siku ke belakang, menarik napas melalui mulut, dan membuang napas melalui hidung. Dada harus didorong ke depan saat siku diabduksi.
Latihan efektif lainnya yang populer di Timur. Ini memungkinkan Anda untuk meluruskan dan mempertahankan postur serta memperbaiki bentuk payudara Anda. Sambil berlutut, Anda perlu bersandar pada penyangga kecil dan rendah yang terletak satu meter dari siswa.
Tekuk badan, sentuh ujung penyangga dengan dada. Kemudian, hanya dengan menggunakan kekuatan tangan, mereka kembali ke posisi semula. Saat melakukan latihan ini, Anda tidak boleh membungkukkan punggung bawah sambil memegang tangan dengan benar.
Latihan mengencangkan otot dada (untuk wanita): dalam gambar
Ada banyak kompleks yang efektif untuk mengoreksi otot payudara pada wanita. Latihan semacam itu tidak rumit, sehingga bisa dengan mudah dilakukan di rumah. Jika Anda berolahraga dengan benar, Anda dapat melihat efek pertama sebulan setelah dimulainya pelatihan.
Latihan terbaik pada otot dada untuk wanita, yang dapat dilakukan baik di rumah maupun di gym:
Latihan di rumah untuk mengencangkan otot dada:
1. Satu set tiga push-up
Kompleks ini akan membantu memompa seluruh bagian otot dada satu per satu. Lifehacker menganalisis setiap latihan ini secara rinci.
- Lakukan push-up dengan kaki terangkat. Latihan ini memberikan stres bagian atas otot dada.
- Segera setelah itu, lakukan push-up di lantai dengan pengaturan yang luas tangan Lengan diposisikan sejajar dengan bahu. Jenis push-up ini akan memompa otot dada bagian tengah.
- Push-up terakhir di kompleks ini adalah dengan tangan di atas bukit. Ini memberikan tekanan pada bagian bawah otot dada.
Jika Anda ingin memperumit kerumitan, letakkan ransel dengan dumbel atau beban lain di punggung Anda. Yang penting ranselnya pas di punggung Anda dan tidak bergerak saat push-up. Yang turis, yang dipasang di badan dengan bantuan pengencang tambahan, sangat cocok.
2. Push-up dengan berat badan di satu tangan
Latihan ini jauh lebih sulit daripada push-up klasik; latihan ini memberikan beban serius pada otot dada, tetapi membutuhkan latihan dan kekuatan lengan.
- Berdirilah dalam posisi berbaring, geser beban tubuh ke arah tangan kanan.
- Turunkan diri Anda ke dalam push-up dan pada titik terbawah pindahkan berat badan Anda ke sana tangan kiri.
- Dorong diri Anda ke atas, terutama mengandalkan tangan kiri, lalu pindahkan berat badan Anda kembali ke tangan kanan dan ulangi latihan ini.
- Ulangi pendekatan ini dengan tangan yang lain. Pada pendekatan kedua, turunkan diri Anda dengan penekanan pada tangan kiri, dan bangkit dengan penekanan pada tangan kanan.
3. Mengangkat tangan di lantai
Untuk latihan ini, Anda memerlukan lantai yang cukup licin - ubin atau linoleum halus - dan dua handuk atau potongan kain.
- Berdirilah dalam posisi berbaring, letakkan tangan di atas handuk.
- Rentangkan tangan Anda dengan hati-hati ke samping selebar mungkin agar Anda bisa berdiri.
- Kumpulkan tangan Anda, ambil posisi awal.
Lakukan latihan ini dengan sadar dan hati-hati: rentangkan tangan Anda hanya selebar yang bisa Anda naiki.
4. Push-up samping
- Berbaringlah di lantai miring ke kanan, letakkan tangan kanan di bahu kiri, dan letakkan tangan kiri di lantai di depan Anda.
- Dorong diri Anda ke atas dengan tangan kiri sehingga tubuh Anda terangkat dari lantai. Panggul tetap berada di lantai.
- Turunkan diri Anda ke lantai lagi dan ulangi latihan ini.
- Ulangi di sisi lain.
5. Penurunan
Untuk latihan ini Anda memerlukan palang sejajar. Kompleks ini dijual dengan palang horizontal dan palang paralel untuk digunakan di rumah, di mana Anda dapat melakukan banyak latihan. Jika Anda tidak ingin mengeluarkan uang, Anda dapat menemukan bar apa pun lapangan olahraga atau stadion sekolah.
- Lompat ke palang dan pertahankan berat badan Anda pada lengan lurus. Turunkan bahu Anda, silangkan dan tekuk sedikit kaki Anda.
- Turunkan tubuh ke bawah, tekuk siku, hingga bahu sejajar dengan lantai atau sedikit lebih rendah. Usahakan siku tetap dekat dengan tubuh, tarik bahu ke belakang dan ke bawah, dan remas tulang belikat.
- Untuk memastikan otot dada yang bekerja, dan bukan trisep, saat push-up, miringkan dada Anda sedikit ke depan - dengan sudut sekitar 30 derajat.
- Dorong diri Anda ke atas, regangkan perut Anda, dan ulangi latihan ini.
Latihan dengan beban bebas
1. Pers bangku halter
- Berbaringlah di bangku atau lantai jika Anda berolahraga di rumah, dan pegang dumbel di tangan Anda dengan telapak tangan saling berhadapan.
- Rentangkan tangan Anda di depan Anda.
- Rentangkan dumbel sehingga terbentuk sudut siku-siku di siku.
- Saat Anda mengeluarkan napas, tekan dumbel ke atas dan ulangi latihan ini.
- Saat melakukan latihan, tekan punggung bawah ke lantai, jangan melengkungkan punggung.
2. Halter terbang
Latihan ini melatih otot dada dengan baik dan tidak melibatkan otot trisep.
- Berbaring telentang di lantai, ambil dumbel dan angkat di depan Anda.
- Rentangkan lengan Anda, sedikit tekuk siku, cukup lebar hingga siku menyentuh lantai. Jangan terlalu banyak menekuk siku agar cubitan tidak berubah menjadi dumbbell press.
- Saat Anda mengeluarkan napas, bawa tangan Anda ke depan dan ulangi latihan ini.
Jika memungkinkan untuk melakukan latihan di bangku, gunakanlah. Ini akan meningkatkan jangkauan gerak Anda dan memungkinkan Anda meregangkan dan memuat otot dada dengan lebih baik.
3. Setengah lingkaran dengan dumbel
- Berbaringlah di lantai atau bangku telentang, pegang dumbel dengan genggaman di atas tangan dan pegang di samping pinggul Anda.
- Gerakkan lengan Anda, sedikit ditekuk di siku, melewati sisi kepala, putar telapak tangan ke atas.
- Bawa lengan Anda kembali ke jalur yang sama, sambungkan dumbel setinggi pinggul.
- Lakukan latihan tanpa berhenti pada titik ekstrem: segera setelah Anda meletakkan tangan di belakang kepala, segera kembalikan, sentuhkan dumbel ke pinggul - segera mulai setengah lingkaran baru.
Latihan resistensi
Untuk latihan seperti itu, Anda juga memerlukan dudukan atau pegangan vertikal untuk mengaitkannya. Resistance band dapat dibeli di toko peralatan olahraga mana pun.
Jika Anda berolahraga di gym, latihan ini dapat dilakukan secara crossover.
1. Tarikan lateral expander
- Kencangkan resistance band setinggi bahu, berdirilah dengan sisi kanan menghadap meja dan ambil lingkaran di tangan kanan Anda.
- Mengatasi hambatan expander, gerakkan tangan Anda ke depan. Posisi terakhir adalah berlawanan dengan dada atau berlawanan dengan bahu.
2. Barisan Terjang
Latihan ini melatih otot dada bagian bawah.
- Amankan resistance band tepat di atas level bahu.
- Ambil lingkaran di tangan kanan Anda, mundur sedikit, regangkan expander, dan putar sisi kanan Anda ke arah penghitung.
- Terjun ke depan dengan kaki kiri, letakkan tangan kiri di atasnya agar lebih mudah mempertahankan posisi.
- Pada posisi awal, lengan kanan dengan expander direntangkan ke samping dan sedikit ditekuk di siku.
- Mengatasi hambatan expander, gerakkan tangan kanan ke depan dan ke bawah sehingga pada titik akhir terletak di atas lutut yang tertekuk.
- Kembalikan tangan Anda ke posisi awal dan ulangi.
- Lakukan latihan dengan tangan yang lain.
3. Barisan dua lengan
Latihan ini akan melatih otot dada bagian tengah dan atas.
- Kencangkan expander setinggi pinggul, pegang simpul dengan kedua tangan dan putar punggung menghadap rak.
- Menjauhlah dari rak sambil menarik resistance band.
- Ambil satu langkah ke depan dan pindahkan sekitar 70% berat badan Anda ke kaki depan.
- Angkat bahu hingga sejajar dengan lantai, tekuk siku pada sudut 90 derajat - ini adalah posisi awal.
- Mengatasi hambatan expander, gerakkan lengan ke depan dan ke atas sehingga telapak tangan yang terentang sejajar dengan wajah.
- Kembalikan tangan Anda ke posisi awal dan ulangi.
4. Push-up dengan expander di bagian belakang
Ini adalah push-up biasa, yang menjadi lebih sulit dengan menggunakan expander.
- Ambil resistance band di kedua ujungnya dan letakkan di belakang punggung Anda.
- Berdirilah dalam posisi berbaring, tekan ujung expander ke lantai.
- Lakukan push-up melawan resistensi expander.
Sedangkan untuk jumlah pendekatan dan repetisi, pilih sendiri berdasarkan kemampuan Anda, ketahanan expander atau berat dumbel. Hal utama adalah dua atau tiga kali terakhir dalam pendekatan ini sangat sulit bagi Anda.
Dan jangan lupa tentang makanan! Bahkan latihan yang paling berat sekalipun tidak akan membantu membangun otot dada yang besar jika Anda tidak mengonsumsinya dalam makanan Anda.
