Tidak peduli apa yang Anda katakan tentang teknologi dan pentingnya (tentu saja tidak sedikit), kekuatan fisik juga tidak boleh dianggap remeh. Seperti yang mereka katakan, teknik itu bagus, tetapi kekuatan juga tidak ada salahnya. Namun, ada berbagai macam latihan yang dirancang untuk meningkatkan kekuatan seorang atlet... Bagaimana cara memilih yang paling efektif untuk diri Anda sendiri? Daftar singkat ini akan membantu Anda di sini.
1. Deadlift
Basis dari semua basis. Klasik powerlifting yang tak tergoyahkan dan hampir semua olahraga kekuatan. Mungkin tidak ada yang bisa memperkuat punggung dan inti Anda selain latihan ini. Terutama mempengaruhi otot punggung ( bagian atas, sedikit latissimus, ekstensor tulang belakang), paha belakang, otot gluteal dan lengan bawah.
2. Barbel Squat
Suka atau tidak, alasnya tidak bisa diganti dengan apa pun. Hal ini sangat penting untuk dimiliki oleh seorang pegulat kaki yang kuat, jadi menghilangkan squat dari program latihan Anda bukanlah ide yang cerdas. Tidak ada latihan lain yang melatih kaki sebaik squat biasa dengan barbel di bahu. Otot gluteal serta permukaan belakang dan depan paha bekerja di sini.
3. Tekan barbel atau dumbbell
Latihan utama untuk mengembangkan kekuatan otot dada. Semakin lebar cengkeramannya, semakin banyak otot dada yang terlibat dalam pekerjaannya. Semakin sempit, semakin banyak kerja trisep. Mengganti barbel dengan dumbel dapat meningkatkan rentang gerak secara signifikan dan meregangkan otot dada dengan lebih baik.
4. Orang Turki bangun dengan kettlebell
5. Dorong barbel
Klasik angkat besi. Tidak ada yang mengembangkan pukulan dan keseimbangan Anda lebih baik daripada latihan sentakan barbel. Hampir semua otot utama bekerja: lengan, bahu, punggung, kaki. Tonton tutorialnya dan terapkan latihan ini ke dalam pelatihan Anda.
6. Deadlift
Deadlift kaki lurus adalah latihan terbaik untuk berolahraga dan berkembang permukaan belakang pinggul dan juga otot gluteal. Kita tonton video latihannya dan ikuti tekniknya agar tidak cedera.
7. Ayunan kettlebell
8. Pull-up
Pull-up dengan beban tambahan juga akan membantu Anda membentuk otot yang lebar, kembali secara besar-besaran. Untuk penjelasan otot latissimus punggung latihan terbaik kamu tidak akan menemukannya.
Mengembangkan kekuatan memerlukan keterampilan khusus, cari tahu 10 aturan penting, bagaimana mengembangkan kekuatan, mengangkat beban yang lebih berat, meningkatkan kekuatan dan menjadi lebih bertenaga.
Semua pengunjung gym terbagi menjadi 2 tipe: ada yang baru menambah kekuatan, ada pula yang sudah kuat, namun pada akhirnya semua orang membutuhkan kekuatan. Setiap orang yang kurang lebih berpengetahuan yang terlibat dalam kebugaran mengetahui lebih banyak otot yang kuat memungkinkan Anda mengangkat beban yang lebih berat, yang menyebabkan peningkatan volume otot.
Untuk memecahkan masalah bagaimana mengembangkan kekuatan genggaman dan membawa Anda latihan kekuatan ke tingkat yang baru, ingatlah 10 aturan terpenting untuk mengembangkan kekuatan.
1.Lakukan pemanasan dan peregangan terlebih dahulu
Tiba di gimnasium, banyak yang sudah stres secara mental dan siap untuk mengambil beban berat sesegera mungkin dan mengatasinya, sekaligus memuaskan jiwa mereka secara mental dan membuat tubuh mereka lebih kuat. Tapi berhenti!!! Jangan terburu-buru, Anda harus memiliki otot yang bagus terlebih dahulu.
Untuk memulai, lakukan pemanasan otot Anda di sepeda olahraga atau lintasan orbit, dengan cara ini Anda mempersiapkan diri serat otot dan persendian untuk bekerja, menghangatkannya dan membuatnya lebih fleksibel dan mobile, hal ini mengurangi kemungkinan cedera.
Selanjutnya, Anda perlu melakukan pemanasan, sekitar 20% dari maksimum satu pengulangan, ini akan memungkinkan Anda mengingat teknik gerakan dan meningkatkannya. koordinasi otot, selain itu, hal ini akan meningkatkan aliran darah ke otot yang terlatih, yang secara otomatis akan mempersiapkannya untuk bekerja.
Sebelum melatih otot tertentu, usahakan selalu mempersiapkannya dengan matang, misalnya sebelum menggunakan barbel, lakukan squat berat badan sendiri, sebelum , ayunan melingkar dan sebagainya.
2.Lakukan latihan dasar terlebih dahulu
Pada awal latihan itu sendiri, kekuatan berada pada puncaknya, badan segar dan waspada, maka pada awal latihan, kerahkan seluruh tenaga untuk melakukan latihan multi sendi yang berat, antara lain, , bangku tekan
Jangan pernah berpikir untuk melakukan olahraga sederhana pada awalnya. latihan terisolasi, setelah itu Anda tidak akan mampu menangani beban yang layak dalam latihan dasar, akibatnya adalah kurangnya kesempatan untuk mengembangkan kekuatan dan volume otot.
Oleh karena itu, lakukan semuanya dengan benar, pertama pangkalan, dan kemudian isolasi otot, jika tidak, Anda bisa melupakan pengembangan kekuatan.
3.Gunakan prinsip piramida terbalik
Beberapa sumber menyebut metode pelatihan ini pelatihan Mesir. Idenya adalah setelah melakukan pemanasan otot awal, bekerja dengan beban ringan untuk menghangatkan otot, atur beban maksimum di mana Anda melakukan 3-4 repetisi tidak lebih, kemudian kurangi beban menjadi 6 repetisi, 3 set 8 repetisi, 4 dari 10 repetisi Artinya, dengan setiap pendekatan, bobotnya berkurang dan kuantitasnya bertambah - inilah inti dari metode ini.
Keuntungan besar dari pendekatan ini adalah potensiasi pasca-aktivasi; tubuh kita, setelah menyelesaikan satu set 3-4 repetisi dengan beban yang berat, dan melakukan pendekatan berikutnya dengan beban yang lebih ringan, akan menekan beban lebih cepat, hal ini terjadi. beban baru pada otot, yang berarti kekuatan dan volume meningkat.
4. Lebih sedikit repetisi, lebih banyak set
Latihan khas yang ditujukan untuk hipertrofi otot, melibatkan melakukan 4 set 10-8 repetisi; untuk mengembangkan kekuatan, lebih baik melakukan 8 set 4 repetisi, sehingga serat otot tidak punya waktu untuk menjadi sangat lelah dan kenyang.
Tujuan Anda adalah mengangkat beban berat dalam sesi latihan singkat, bukan membuat otot menjadi lelah. sejumlah besar pengulangan, inilah bagaimana pengembangan kekuatan puncak dicapai. Oleh karena itu, ketika memikirkan bagaimana mengembangkan kekuatan, ketahuilah bahwa ada lebih banyak pendekatan, lebih sedikit pengulangan.
5.Perhatikan teknik gerakan
Untuk mengembangkan kekuatan, Anda perlu belajar bagaimana memusatkan semua upaya dengan benar di area tubuh tertentu; hal ini dicapai dengan belajar teknik yang benar gerakan.
Beberapa ahli percaya bahwa untuk melakukan latihan dengan benar, Anda perlu melakukannya setidaknya 1000 repetisi; ingat petinju - untuk menciptakan pukulan yang sempurna, mereka berlatih gerakan yang sama berkali-kali. Bukan tanpa alasan Bruce Lee berkata: "Saya tidak takut pada orang yang melakukan 10.000 pukulan berbeda, tetapi pada orang yang melakukan 1 pukulan sebanyak 10.000 kali."
6. Hilangkan kebiasaan buruk
Kita akan berbicara tentang minum banyak alkohol, dan jika tujuan Anda juga untuk menurunkan berat badan, hal itu akan memperlambat proses Anda.
Tidak ada yang memanggil Anda untuk menjadi peminum alkohol, tetapi cobalah untuk meminimalkan konsumsi bir setidaknya di hari kerja, misalnya, diyakini dapat menurunkan testosteron, dan hormon pertumbuhan ini sangat penting untuk kekuatan.
7.Gunakan Pelatihan Berhenti Penuh
– memungkinkan Anda melakukan setiap pengulangan seperti yang pertama. Di sini Anda menghilangkan rebound, gaya inersia, dan rentang gerak, seluruh beban terkonsentrasi pada otot yang sedang dilatih dan menerima beban gaya yang kuat.
Anda dapat menurunkan beban dengan cepat selama fase relaksasi, tetapi saat Anda turun ke titik terendah, berhentilah sejenak, kecualikan gerakan bantu apa pun dan lakukan pengulangan seperti pertama kali. Disini anda pasti akan semakin lelah, latihannya akan semakin sulit, namun return yang didapat akan lebih tinggi.
8. Bekerja secara eksplosif
Angkat beban dengan langkah cepat, akselerasi pada fase awallah yang membantu untuk secara aktif melibatkan serat-serat yang bergerak cepat dalam pekerjaan, tetapi jangan memulai latihan dengan sentakan, gerakannya harus kuat, tetapi tidak tersentak-sentak, jika tidak, terutama pada deadlift, hal ini akan menyebabkan mikrotrauma punggung bawah.
Cobalah untuk mengangkat beban lebih cepat, baik dalam pendekatan kerja maupun pemanasan, hal ini memungkinkan Anda mengembangkan kekuatan dan melibatkan otot-otot baru yang terbiasa bekerja dengan kecepatan sedang. Dan semua orang tahu rumusnya: semakin banyak otot yang terlibat dalam pekerjaan, semakin cepat kekuatan dan volume meningkat.
9. Berkonsentrasilah pada satu hal pada satu waktu
Setiap orang ingin mencapai tujuan yang berbeda sekaligus, dengan menggunakan waktu yang minimal. Namun tentu saja tidak mungkin untuk segera menjadi berotot, tangguh, dan kuat, kecuali Anda sedang menjalani pengobatan steroid yang kuat.
Berkonsentrasilah pada satu hal, dalam kasus kami pertanyaannya adalah satu - bagaimana mengembangkan kekuatan, curahkan semua upaya dan perhatian Anda untuk mengembangkan kekuatan. Jika ingin berkembang ke segala arah, gunakan periodisasi. Latih kekuatan selama 1-2 bulan, lalu 1-2 bulan pada massa, lalu pada daya tahan.
10. Berkonsentrasilah sebelum setiap pendekatan
Sebelum setiap pendekatan, Anda perlu berkonsentrasi penuh, membuang semua pikiran lain dari kepala Anda, bayangkan bahwa sekarang Anda akan menaklukkan beban kerja ini. Gunakan musik yang memotivasi, ambillah orang gila sebagai pasangan Anda, yang akan memotivasi Anda dengan kata-kata, membantu Anda mengangkat beban sekeras yang Anda bisa.
Lihatlah para atlet angkat besi, bagaimana mereka melakukan penyesuaian sebelum setiap pendakian, tampaknya mereka menarik diri dan tidak melihat siapa pun atau apa pun di sekitar mereka.
Pelajari 10 aturan penting ini dan jadilah lebih kuat setiap hari.
Bagaimana mengembangkan kekuatan fisik yang maksimal
Tanggal: 17-04-2010
Ini adalah teknik yang sangat tua untuk mengembangkan kekuatan dan tenaga, yang telah lama dilupakan oleh banyak atlet, dan karena alasan tertentu orang lain mengabaikannya sama sekali. Hal ini paling sering dilakukan oleh powerlifter dan angkat besi profesional.
Saya tidak melihat alasan mengapa atlet amatir tidak boleh menggunakannya.
Ini teknik paling sederhana sepenuhnya mengecualikan variasi dan variasi apa pun. Dan itu benar.
Inti dari teknik ini adalah melatih gerakan yang sama berkali-kali. latihan yang berbeda. Ulangi demi ulang, atur demi set. Lagi dan lagi.
Ini adalah cara fenomenal untuk mencapai tingkat kekuatan yang luar biasa, jauh lebih besar dari yang pernah Anda capai sebelumnya.
Kekuatan adalah keterampilan, kemampuan, penguasaan dan, jika Anda suka, seni. Jadi, jika Anda ingin meningkatkan kekuatan kekuatan Anda, berlatihlah mengangkat beban berat yang tak terhitung jumlahnya.
Bicaralah dengan atlet dan binaragawan papan atas dan Anda pasti akan mendengar cerita tentang latihan volume tinggi dalam satu atau dua gerakan dengan repetisi rendah berkali-kali.
Mungkin Anda membaca cerita saya tentang George, pria terkuat dan paling pelit di sasana berat YMCA* tempat kami berolahraga saat itu. Dalam latihan, George hanya melakukan 1-2 perangkat latihan, namun melakukan set yang tak terhitung jumlahnya. Kami semua berusia 13 tahun saat itu, George tidak jauh lebih tua dari kami, namun hasilnya membuat kami takjub!
Jadi, dalam satu latihan Anda bisa fokus pada squat, di latihan lain pada bench press klasik, di latihan lain pada bench press, dll.
Saya baru-baru ini melakukan satu latihan dengan satu jenis gerakan, dengan peralatan berbeda dan latihan berbeda.
Latihan ini seluruhnya terdiri dari mengangkat beban yang sangat berat di dada: gerakan dumbbell curl tunggal dan ganda, pembersihan barbel, dan “tarikan” dumbbell. Hari itu bahu, kaki, dan punggung saya menerima beban yang luar biasa.
Inilah program pelatihan saya:
Jadi, inilah waktunya untuk menghapus semua hal yang tidak perlu dari program pelatihan Anda dan fokus pada HAL UTAMA.
Pilih 2-3 gerakan dari daftar kategori berikut, fokuslah pada latihan HEBAT ini, dan perhatikan kekuatan dan kekuatan Anda massa otot seperti yang belum pernah Anda alami sebelumnya!
Kategori latihan:
- Deadlift (deadlift Rumania, deadlift sumo) / Squat (squat depan, Zercher squat)
- Gerakan mendorong tubuh bagian atas (handstand push-up, classic press, bench press, push-up)
- Gerakan menarik tubuh bagian atas (pull-up dengan beban tambahan, barisan barbel membungkuk, barisan barbel membungkuk)
- Latihan seluruh tubuh (Squat Turki, pembersihan barbel dan tekanan selanjutnya, pengangkatan bahu karung pasir)
Jadi, pilih satu atau dua latihan dari daftar dan latihlah secara maksimal. Ini saatnya untuk kerja keras dan sungguh-sungguh.
Dan jika tidak bisa, pulanglah!
Program pelatihan kekuatan melibatkan pendekatan khusus untuk berolahraga, nutrisi dan jadwal istirahat kerja. Kekuatan dalam olahraga selalu menjadi hal yang sangat penting. Namun tanpa daya tahan, kelenturan dan kemampuan mengkoordinasikan kerja otot, kekuatan ini tidak ada gunanya. Oleh karena itu, penting untuk menggabungkan pengembangan kekuatan dengan peningkatan kualitas fisik lainnya.
Mengapa mengembangkan kekuatan?
Tidak semua orang dilahirkan dengan kekuatan rata-rata. Kekuatan super sudah menjadi barang langka, meski hero alami tetap ada.
Mari kita perhatikan bagaimana masa kecil anak-anak modern, apa yang mereka lakukan, apa saja aktivitas motorik. Kita akan melihat bahwa, dibandingkan dengan masa 20 tahun yang lalu, anak-anak mulai sedikit bergerak: alih-alih permainan jalanan, permainan komputer telah muncul, hiburan yang tidak banyak bergerak 90% digantikan oleh hiburan yang aktif.
Dalam kehidupan, kebutuhan untuk mengembangkan kekuatan tidak hanya muncul di kalangan atlet, tetapi juga di kalangan masyarakat awam. Jika tubuh tidak menerima apapun aktivitas fisik, kondisinya memburuk, tidak peduli apa kata orang.
Sangatlah penting untuk bekerja dalam arah kekuatan bagi pria. Mari kita lihat berapa banyak orang saat ini yang dapat berbaring di bawah barbel seberat 100 kg dan menekannya setidaknya sekali? Dan berapa banyak orang yang akan jongkok dengan berat badannya sendiri, berapa kg yang dapat Anda angkat dari lantai dan tidak terluka?
Indikator kekuatan rata-rata manusia di abad ke-21 jauh lebih rendah dibandingkan di abad ke-20. Dan agar tetap dalam kondisi fisik yang baik dan terlihat seperti pria, Anda perlu melakukan latihan kekuatan. Mereka ditemukan di sebagian besar olahraga.
Arah yang lebih ekstrim adalah latihan powerlifting. Atlet bekerja dengan beban yang sangat besar untuk menunjukkan hasil yang maksimal dalam kompetisi. Saat ini, beban dalam latihan seperti bench press dan squat mencapai lebih dari 400 kg.
Orang biasa tidak perlu membuat rekor yang setara dengan setengah dari bobot yang diberikan di atas. Saya akan menjelaskan alasannya nanti.
Meskipun, tentu saja, terserah Anda untuk memutuskan mode apa yang akan Anda praktikkan. Entah Anda akan melakukan yang terbaik secara pribadi, atau Anda akan membatasi diri Anda pada “menjadi lebih kuat dari mayoritas.” Omong-omong, lebih banyak kesehatan yang dipertahankan pada opsi kedua. Bahkan menurut saya jumlahnya meningkat. Tapi powerlifting bukanlah olahraga yang paling aman. Kekuatan super para atlet terkenal adalah hasil kerja keras yang luar biasa untuk mencapai suatu tujuan.
Jadi, mari kita lihat bagaimana mengembangkan kekuatan dalam diri Anda.
Risiko mengangkat beban berat
Pertanyaan utamanya adalah bagaimana mengembangkan kekuatan dalam diri Anda. Internet penuh dengan video tentang cara meningkatkan kekuatan, di mana mereka akan menunjukkan kepada Anda latihan untuk mengembangkan kekuatan. Namun ada video lain di mana orang-orang merobek ototnya saat melakukan latihan yang sama. Dan ini bukanlah konsekuensi terburuknya.
Kekuatan otot adalah hal yang bisa dilatih, tetapi “genetika”, nutrisi, kursus yang benar (jika Anda mau olahraga profesional, tanpa ini tidak ada jalan).
Ingatlah juga bahwa setiap orang memiliki batas keamanan. Perkembangan kekuatan yang cepat penuh dengan risiko bahwa suatu hari sesuatu tidak dapat menahannya - paling banter akan terjadi keseleo, dalam kasus tingkat keparahan sedang - otot pecah, dan paling buruk - pecah bersamaan dengan patah tulang.
Ini merupakan gambaran yang sangat jelas bahwa tidak perlu terburu-buru dalam mengembangkan kekuatan otot. Anda perlu mengatasi diri sendiri secara perlahan, hati-hati.
Teknik yang tepat melindungi terhadap cedera, tapi tidak sepenuhnya. Kekuatan otot meningkat lebih cepat dibandingkan kekuatan tendon. Oleh karena itu risikonya.
Fitur latihan kekuatan
Untuk melatih kekuatan, latihan dilakukan sedikit berbeda dibandingkan saat menambah berat badan.
Kekuatan maksimum dikembangkan dengan melakukan latihan dasar dengan beban berat selama 3-5 repetisi. Anda tidak boleh melakukan pendekatan dengan beban maksimal sekaligus - ini akan memberikan tekanan besar bagi tubuh Anda. Hindari hal ini terutama pada tahun pertama latihan sampai otot dan tulang Anda beradaptasi dengan beban kerja Anda.
Ngomong-ngomong, jika Anda sedang melatih kekuatan. Bersiaplah untuk tinggal di gym sebentar. Setelah setiap pendekatan, Anda memerlukan istirahat penuh selama 3-5 menit, atau bahkan lebih. Program pelatihan powerlifting dirancang untuk sesi yang panjang. Misalnya pelatihan 2 jam.
Minumlah air bersih minimal 1-2 liter per hari.
Kekuatan untuk Kesehatan
Bagi mereka yang tidak berusaha mengangkat barbel, tetapi ingin meningkatkan kesehatan dan menguasai berat badannya sendiri, palang horizontal dan palang tidak rata sudah cukup untuk tubuhnya. Dalam hal ini tidak diperlukan program pelatihan dalam angkat beban.
Kekuatan otot pada latihan tersebut akan rata-rata, namun ditambah dengan koordinasi, kelenturan dan daya tahan akan memberikan pengaruh yang sangat nyata dalam hal perkembangan fisik.
Jika ada keinginan, kebugaran fisik dan usia memungkinkan, Anda akan selalu dapat menemukan dunia besi dan beban yang lebih berat. Maka pertanyaan bagaimana membangun kekuatan akan menjadi relevan, seiring dengan konsep apa itu kekuatan maksimum.
Dan sebagai kesimpulan, saya ingin mengatakan bahwa keberhasilan dalam olahraga kekuatan berat akan sangat bergantung pada usia dan aspek genetik tubuh: seberapa kuat tendonnya, seberapa elastis jaringan ikatnya.
Jika Anda memutuskan untuk melatih tubuh Anda untuk pertama kalinya dalam 30 tahun hidup Anda, wajar jika pelatihannya akan lebih sulit daripada sebelumnya. usia dini. Hal yang sama juga terjadi pada usia 40 tahun dibandingkan dengan usia 30 tahun.
Namun, benar dikatakan bahwa Anda dapat memulainya pada usia berapa pun. Hanya saja setiap tahun pertanyaan “bagaimana meningkatkan kekuatan” berubah menjadi “bagaimana mempertahankan kekuatan”. Oleh karena itu, libatkanlah perkembangan Anda tanpa menunda sampai nanti. Bersabarlah dan buatlah kemajuan.
Setiap binaragawan berpengalaman tahu bahwa penambahan massa otot terjadi melalui bersepeda. Artinya ketika kita meningkatkan tingkat kekuatan kita, setelah itu kita beralih ke latihan dengan pengulangan yang tinggi. Hal ini dilakukan untuk memastikan otot mencapai bentuk puncaknya. Berikutnya adalah periode peningkatan kekuatan lagi. Padahal, periode tersebut adalah periode terpenting dalam binaraga. Kemudian muncul pertanyaan yang sangat sederhana: “Bagaimana cara meningkatkan kekuatan fisik?”
Kembali ke tahun 50-an abad yang lalu, Joe Weider yang terkenal menemukan metode pemuatan siklik, yaitu tentang latihan sesuai dengan skema pelatihan. Seorang atlet yang baik menghabiskan separuh latihannya untuk mengembangkan kekuatan fisik. Hanya indikator kekuatan yang baik yang akan membantu peningkatan prestasi olahraga waktu demi waktu. Tentu saja, perlu dicatat bahwa setelah siklus kekuatan terjadi peningkatan hipertrofi. Ketinggiannya sangat mengesankan.
Jika kita melihat siklus latihan kekuatan dari sudut pandang mekanis, kita dapat melihatnya latihan kekuatan meningkatkan sekresi hormon pertumbuhan dan insulin dalam darah, sekaligus meningkatkan kadar testosteron dalam darah. Dengan produksi simultan hormon-hormon ini - steroid anabolik, prioritas pertumbuhan otot meningkat. Tentu saja, patut dikatakan demikian jika Anda menggunakan pelatihan yang ditujukan untuk pengembangan secara bersamaan jumlah besar hormon pertumbuhan dan testosteron, tidak akan ada hasil seperti itu. Tubuh kita tidak dapat merespons beban berat seperti itu secara memadai. Dalam kebanyakan kasus, pelatihan semacam itu mengarah pada. Bagaimana seseorang dapat memahami, dalam kondisi seperti itu, tentang pertumbuhan otot keluar dari pertanyaan.
Hal yang baik tentang pelatihan siklis adalah ketika kita menggunakan beberapa hormon, yang lain, bisa dikatakan, beristirahat. Hasil dari latihan itu sendiri tidak menguras metabolisme hormonal. Fitur ini memungkinkan kita untuk maju. Omong-omong, untuk meningkatkan kekuatan fisik, Anda perlu menggunakan barbel dan dumbel simulator khusus untuk aula. Misalnya saja seperti terlihat pada gambar.
Banyak orang yang salah mengira bahwa mengubah jumlah pengulangan saja sudah cukup. Dasarnya adalah rentang pengangkatan: 3-8 repetisi. Sayangnya, ini hanyalah stereotip lain dalam binaraga. Faktanya, hal ini mengharuskan Anda melakukan perubahan drastis dalam aktivitas fisik Anda.
Biasanya binaragawan membangun kelompok otot terpisah. Banyak orang menggunakan metode yang tepat ini untuk meningkatkan karakteristik kekuatan mereka. Teori dasarnya adalah jika Anda mengembangkan kelompok otot secara individual, kemajuan total akan terjamin. Ini adalah salah satu kesalahan terbesar. Untuk mengembangkan kekuatan, Anda perlu mengajari otot Anda untuk bekerja sama. Pada titik ini, koneksi neuromuskular, serta otot penstabil, ikut berperan. Prioritas Anda adalah mengajari kelompok otot untuk melakukan gerakan berat bersama-sama.
Teknik ini melibatkan pengembangan bertahap. Intinya daya tidak bertambah secara linier.
Untuk meningkatkan kekuatan fisik, Anda bisa menggunakan teknik dua fase. Pelatihan sebaiknya dilakukan tiga kali seminggu. Latihan pertama adalah latihan kekuatan. Dua sisanya akan dibongkar di alam. Pada hari pertama sebaiknya Anda gunakan bobot maksimum, dirancang untuk 6-8 repetisi, tetapi Anda sebaiknya hanya melakukan 3 repetisi per set. Faktanya adalah mengembangkan kekuatan tidak berarti bekerja sampai gagal. Jumlah repetisi per set harus bervariasi dari 3 hingga 5 repetisi, tergantung perasaan Anda.
Mengenai sisanya hari-hari puasa, maka disini digunakan beban 10-15 repetisi. Menurut program seperti itu, Anda perlu berlatih selama 6 minggu, setelah itu Anda beralih ke program pelatihan binaraga standar yang dirancang selama 3 minggu, setelah itu Anda perlu kembali ke siklus peningkatan kekuatan.
Tentu saja, Anda dapat berlatih dengan baik dengan melakukan yang terbaik dalam latihan, mengamati semua elemen yang diperlukan. Namun nutrisi memainkan peran yang sama pentingnya dalam mendapatkan massa dan kekuatan otot. peran penting. Jadi, Anda perlu makan sesuai.
