Senam kegel untuk wanita dan pria: proses dan hasil. Latihan menguatkan otot dasar panggul untuk wanita dan pria

Latihan Arnold Kegel adalah penemuan nyata untuk pria! Otot-otot PC (Otot Kegel) selalu kencang, bahkan lebih nikmat dalam berhubungan seks dan terhindar dari penyakit.

Penguatan otot dasar panggul adalah prosedur terapeutik dan pencegahan penting yang direkomendasikan untuk semua pria. Senam kegel adalah kompleks pelatihan yang memungkinkan Anda dengan cepat dan mudah memperkuat sistem otot perineum, yang berkontribusi pada fungsi normal organ panggul, meningkatkan aktivitas seksual, dan menghilangkan beberapa kondisi patologis.

Dalam kehidupan sehari-hari, penggunaan otot dasar panggul cukup terbatas, sehingga lama kelamaan dapat kehilangan kekencangan dan elastisitasnya. Di bawah pengaruh faktor risiko negatif, prosesnya dipercepat secara signifikan dan menyebabkan banyak komplikasi konsekuensi negatif. Latihan kegel pria itu menjaga otot-ototnya tetap tegang, sehingga mencegahnya mengalami atrofi. Namun, penerapan kompleks semacam itu memerlukan konsultasi awal dengan ahli andrologi, yang akan melakukan pemeriksaan sistem reproduksi dan mengesampingkan adanya kontraindikasi.

Hal ini tidak selalu memungkinkan; pria harus mengetahui larangan dasar:

• Adanya penyakit menular seksual;
• Setiap patologi sistem genitourinari pada tahap akut;
• Neoplasma jinak dan ganas;

Latihan kegel dianggap sebagai bagian dari pengobatan tradisional. Mereka secara aktif direkomendasikan oleh ahli urologi, seksolog, andrologi, dan ginekolog untuk mengatasi masalah berikut:

• Penghapusan kelemahan persalinan dan kondisi patologis lainnya selama kehamilan dan persalinan (reguler Latihan kegel mengurangi rasa sakit saat melahirkan secara alami);
• Pengobatan dan pengurangan risiko inkontinensia urin dan feses, lebih sering terjadi pada wanita lanjut usia atau anak perempuan yang telah menjalani operasi;
• Terapi dan pencegahan prolaps organ panggul ( Latihan kegel wanita itu memperkuat dasar panggul, yang mencegah hilangnya struktur anatomi);
• Peningkatan aktivitas seksual dan intensitas orgasme (mencapai puncak kenikmatan secara langsung tergantung pada seberapa terlatihnya otot vagina);
• Pencegahan proses penuaan dan meningkatkan daya tahan sistem reproduksi terhadap penyakit inflamasi;
• Memulihkan jalan lahir setelah bayi lahir, karena meregang (jika terjadi robekan atau komplikasi lain pada saat melahirkan, maka sebelum melakukan Latihan kegel Anda perlu berkonsultasi dengan dokter kandungan).

Dengan adanya penyakit serius pada sistem reproduksi yang berhubungan dengan penurunan tonus otot dasar panggul, dianjurkan untuk menggunakan terapi yang lebih serius, seperti cara melakukan senam kegel mungkin tidak praktis.

Bagaimana cara menemukan otot yang tepat?

Ada beberapa cara untuk menemukan yang Anda butuhkan otot untuk pelatihan selanjutnya. Cara termudah untuk merasakan alat otot yang diinginkan adalah saat buang air kecil, di mana Anda harus menahan urin. Untuk melakukan ini, Anda harus berusaha keras otot kegel, yang selanjutnya harus dilatih. Tidak disarankan untuk berlatih dengan cara ini, karena Anda bisa mendapatkan efek sebaliknya.

Jika metode pertama tidak membantu untuk memahami di mana letak struktur anatomi yang diperlukan, maka otot kegel dapat ditemukan dengan memasukkan jari yang bersih ke dalam vagina. Wanita itu harus memasukkan jarinya ke dalam, merasakan otot-otot yang terlibat. Anda dapat mendeteksi secara visual kerangka otot yang dibutuhkan menggunakan cermin. Hanya setelah memahami struktur mana yang akan dilibatkan barulah seseorang dapat memahaminya cara melakukan senam kegel.

Persiapan untuk pelatihan

Tahap persiapan sangat penting untuk memperolehnya hasil yang benar dan tidak adanya dampak negatif. Latihan kegel seharusnya tidak menimbulkan rasa sakit dan tidak menimbulkan ketidaknyamanan. Untuk melakukan ini, sebaiknya kosongkan kandung kemih terlebih dahulu agar tidak terkompresi.

Posisi tubuh yang benar:

• Buatlah sebuah sistem latihan harus berbaring telentang, letakkan satu tangan di rongga perut;
• Semua otot di dekatnya harus rileks, dan selama latihan hanya struktur dasar panggul yang terlibat;
• Kaki harus ditekuk di lutut untuk kenyamanan dan mencapai relaksasi otot sepenuhnya;
• Eksekusi Latihan kegel bisa dilakukan sambil duduk di kursi.

Setelah selesai, salah satu faktor yang menunjukkan kebenaran pelaksanaan adalah tidak adanya ketidaknyamanan.

Bagaimana cara melakukan senam kegel?

Metode eksekusi Latihan kegel mungkin berbeda dalam intensitas dan durasi, tergantung pada kondisi awal otot dan durasi kursus. Ada dua pilihan pelatihan: latihan terisolasi untuk kontraksi otot atau kombinasi kompresi dan ekspulsi.

Teknik pertama

Termasuk 4 jenis latihan:

• Pria tersebut harus melakukan tiga set kompresi dan pelepasan otot dengan cepat selama 10 detik dengan interval yang sama. Kemudian Latihan kegel mempercepat: ulangi meremas dan melepaskan 9 kali selama 5 detik dengan interval yang sama. Tahap terakhir terdiri dari ketegangan otot statis selama 30 detik, setelah itu wanita tersebut rileks untuk waktu yang sama dan mengulangi prosedur tersebut dua kali lagi.
• Pilihan kedua Latihan kegel terdiri dari mengepalkan dan melepaskan otot dengan cepat selama 5 detik, dilanjutkan dengan istirahat. Prosedur ini diulangi sebanyak 10 kali. Kemudian dilakukan ketegangan sepuluh kali lipat dan relaksasi otot sebanyak tiga kali. Tahap terakhir terdiri dari ketegangan dasar panggul yang paling lama (tetapi tidak lebih dari 2 menit), diikuti dengan istirahat selama 120 detik.
• Mengikuti Latihan kegel terdiri dari mengencangkan dan mengendurkan otot dengan cepat sebanyak 30 kali, setelah itu otot dikencangkan semaksimal mungkin selama 20 detik dan rileks selama setengah menit. Kemudian Anda harus melakukan 40 kontraksi dan pelepasan cepat, secara bertahap mencapai 100.
• Yang paling sederhana secara teknis di antara Latihan kegel Pilihannya adalah dengan terus menekan dan melepaskan sistem otot selama dua menit. Secara bertahap durasinya ditingkatkan menjadi 20 menit.

Teknik kedua

Latihan ini mencakup tiga latihan:

1. Kompresi bertahap. Otot-otot perineum harus tegang seperti saat aliran urin terhenti. Maka Anda perlu menghitung sampai 3 dan bersantai.
2. Pengurangan. Kontraksi dan relaksasi dasar panggul yang paling cepat. Anda dapat menggunakan salah satu petunjuk yang tercantum di atas.
3. Mendorong keluar. Ketegangan sedang pada sistem otot, seperti saat melahirkan atau buang air besar.

DI DALAM Latihan kegel Faktor utama untuk memperoleh hasil positif adalah: pelatihan sistematis, pelaksanaan yang benar, pemilihan intensitas yang memadai, dan komplikasi kursus secara bertahap. Wanita yang tidak dapat memahami teks deskripsi latihan dan ingin melihat prosesnya secara visual dapat melakukannya unduh video khusus atau deskripsi dalam gambar.

Senam kegel untuk pria

Arnold Kegel adalah seorang ginekolog terkenal dan berkembang sistem yang efektif latihan untuk sistem reproduksi wanita, tetapi praktik menunjukkan bahwa pria juga dapat menggunakannya. Pelatihan membantu:

• Mengurangi risiko wasir;
• Mengembalikan fungsi kelenjar prostat setelah operasi;
• Meningkatkan kontrol atas organ kemih;
• Meningkatkan aliran darah ke area penis (meningkatkan ereksi).

Pada pria, kelompok otot yang dimaksud disebut pubococcygeus dan dapat ditemukan dengan meletakkan dua jari di belakang testis tanpa menekannya. Kemudian pria itu menegang, seolah berusaha menghentikan proses buang air kecil; kontraksi otot yang diinginkan terasa di bawah jari-jarinya.

Letak sistem otot pada wanita berbeda dengan pria, sehingga pertanyaannya relevan: cara melakukan senam kegel laki-laki. Metode pelatihannya seperti ini:

• Anda perlu mengencangkan otot secara perlahan, tanpa menahan jari Anda di atasnya, tetapi merasakan kerjanya di dalam tubuh;
• Anda harus menjaga otot tetap tegang selama 5 detik, lalu rileks;
• Latihan kegel diulangi 10 kali, tiga kali sehari, setiap hari;
• Waktu latihan harus ditingkatkan secara bertahap, begitu pula durasi ketegangan statis (idealnya hingga setengah menit);
• Pemula dianjurkan untuk berlatih sambil berbaring, namun selanjutnya pria harus bisa melakukan latihan sambil duduk, berdiri, atau sambil berjalan.

Lebih mudah bagi pria untuk memasukkan olahraga ke dalam rutinitas harian mereka, cara melakukan senam kegel Mereka mungkin sedang dalam proses buang air kecil, mencoba menahan aliran urin selama beberapa detik.

Hasil yang diharapkan

Jadi cara melakukan senam kegel Jika perlu terus menerus, dalam jangka waktu lama, hasil nyata pertama baru akan terlihat setelah 4-6 minggu. Efektivitas pelatihan hanya akan terlihat jika semua rekomendasi diikuti dengan benar. Dalam perjalanannya perbaikan dasar panggul menggunakan teknik tersebut skittles, harus diawasi secara ketat kondisi umum sistem reproduksi dan saluran kemih, terutama bagi wanita yang memiliki patologi pada organ tersebut.

Kesalahan serius yang dapat mempengaruhi efektivitas latihan adalah pernapasan yang tidak tepat. Banyak wanita yang mengetahuinya cara melakukan senam kegel, tapi mereka tidak tertarik gerakan pernapasan. Selama latihan, Anda harus bernapas perlahan dan dalam, jangan sampai menahan udara di paru-paru saat otot Anda tegang. Melebihi intensitas latihan juga tidak dapat diterima agar tidak mendapatkan efek sebaliknya.

Latihan terapi Kegel dianggap paling efektif untuk otot dasar panggul. Apakah mereka benar-benar bermanfaat seperti yang dipikirkan banyak orang? Mari kita cari tahu.

Baru-baru ini saya mengunjungi dokter untuk memeriksa kondisi otot dasar panggul saya setelah 6 kali melahirkan. Yang mengejutkan saya, dokter tidak menemukan adanya masalah dengan diastasis atau otot panggul. Kami juga berbicara dengannya tentang senam Kegel dan apa yang sebenarnya dapat membantu memperkuat otot dasar panggul.

Ternyata, senam Kegel ada tempatnya, namun tidak cocok untuk semua orang, dan melakukannyaHal ini perlu dilakukan secara komprehensif, dan bukan sebagai latihan yang berdiri sendiri. Memperkuat otot dasar panggul memang penting, tetapi senam Kegel mungkin bukan yang terbaik pilihan terbaik untuk tujuan ini.

Latihan-latihan ini terutama dirancang untuk memperkuat otot-otot dasar panggul juga
dikenal sebagai diafragma panggul. Namanya diambil dari nama ginekolog Arnold Kegel, yang menjelaskan manfaat memperkuat otot dasar panggul dalam artikel tahun 1942. Selama bertahun-tahun bekerja, dia sampai pada kesimpulan bahwa semakin baik tonus otot di area ini membantu mengatasi inkontinensia urin, dan juga meningkatkan orgasme pada wanita dan pria.

Dr Kegel juga menemukan alat untuk mengukur kekuatan otot dasar panggul. Rangkaian senam kegel yang awalnya ia rekomendasikan adalah dengan menggunakan latihan ketahanan AIDS dan perangkat, dan bukan merupakan latihan teratur dalam kontraksi dan relaksasi otot.

Karena alasan inilah banyak ahli merekomendasikan bola Kegel atau simulator khusus berupa telur batu alam yang dipadukan dengan latihan tersebut. Terapis fisik saya menjelaskan bahwa melakukan senam kegel tanpa beban tambahan- ini seperti meregangkan otot lengan Anda, dan jika Anda menambahkan mesin latihan khusus ke dalamnya, itu seperti menggunakan dumbel dalam latihan otot lengan Anda. Kedua opsi tersebut efektif, namun hasil terbaik dan dapat dicapai dalam waktu lama hanya dengan penambahan beban.

Manfaat Senam Kegel

Dasar panggul terdiri dari beberapa lapisan otot yang terhubung berlawanan arah. Banyak orang percaya bahwa vagina adalah sebuah saluran yang berkontraksi dan berelaksasi, namun diafragma panggul jauh lebih kompleks dan memiliki banyak lapisan yang bekerja bersamaan. Dalam beberapa kasus, latihan pin bermanfaat untuk memperkuat otot dasar panggul. Namun ada kalanya otot-otot ini, sebaliknya, perlu diajari untuk rileks, karena otot-otot tersebut dalam kondisi yang baik. Seperti yang dijelaskan Dr. Grogan:

Senam kegel bukan untuk semua orang. Bagi sebagian wanita, otot-otot di area ini selalu tegang dan pendek serta kencang hampir sepanjang waktu. Akibatnya timbul rasa nyeri saat berhubungan intim, sulit buang air kecil, rasa tegang atau nyeri pada daerah panggul, dan perasaan “masih belum terlihat hasilnya padahal saya olah raga setiap hari!”

Dalam hal ini, latihan Kegel tidak akan berhasil.

Tidak perlu berhenti melakukan latihan Kegel sama sekali. Ingatlah bahwa ini hanyalah mengontraksikan dan mengendurkan kelompok otot yang terisolasi, mirip dengan dumbbell curl atau ekstensi pinggul! Dan banyak wanita (kecuali wanita yang dijelaskan di atas) mendapat manfaat dari mengetahui latihan ini hanya untuk merasa lebih baik tentang tubuh mereka dan bahkan meningkatkan kehidupan seks mereka.

Anda juga tidak perlu khawatir akan bersin atau batuk secara tiba-tiba, karena isi kandung kemih Anda akan tetap berada di tempatnya, dan Anda tidak perlu khawatir untuk mengangkat/mendorong/menarik benda berat.

Apakah senam Kegel berhasil?

Di sini situasinya menjadi lebih membingungkan. Jawaban atas pertanyaan ini akan tergantung pada alasan yang menyebabkan masalah tersebut kelompok otot dasar panggul, cara latihan Kegel dilakukan, dan banyak faktor lainnya. Dr. Grogan berbagi pengalamannya tentang kapan latihan ini diperlukan dan kapan tidak diperlukan:

Ketika saya sedang magang sebagai fisioterapis di daerah tersebut kesehatan wanita, Saya mendapat kesempatan luar biasa untuk mengukur kekuatan otot diafragma panggul dan mempelajari kontrol otot. Senam kegel sangat bermanfaat bagi wanita yang memiliki keluhan inkontinensia. Mereka memang memiliki otot dasar panggul yang lemah dan tidak terkoordinasi. Saya mendorong mereka untuk memasukkan latihan Kegel ke dalam rutinitas penguatan inti mereka, dan hasilnya luar biasa.

Namun, di antara pasien saya ada yang tidak memerlukan senam Kegel sama sekali. Melalui latihan, saya belajar mengidentifikasinya dan tujuan utama saya adalah mengajari mereka cara mengendurkan dan mengembangkan otot dasar panggul dengan benar.

Bagaimana cara melakukan senam kegel?

Dr Grogan memberikan beberapa nasihat tentang eksekusi yang benar latihan ini. Berikut instruksinya:

1. Berbaring telentang atau menyamping. Posisi ini mengurangi tekanan gravitasi pada otot dasar panggul, dan lebih nyaman untuk membuat otot lebih tegang.
2. Pikirkan tentang otot dasar panggul Anda. Mereka terletak di dasar panggul dan mengelilingi vagina dan anus. Cobalah untuk menekan dan menarik otot-otot ini ke arah kepala Anda. Bayangkan Anda perlu mengencangkan batu besar ke dalam vagina Anda. Kedengarannya aneh, tentu saja, tapi ini benar-benar berhasil.
3. Sekarang rilekskan otot Anda dan bayangkan Anda sedang melepaskan batu bulat tersebut sehingga menggelinding. Itu adalah satu repetisi!
4. Sekarang lakukan hal yang sama lagi, namun kali ini, regangkan otot Anda selama 5-8 detik sebelum rileks. Lakukan 5-10 repetisi. Pendekatan melakukan senam Kegel ini sangat bagus untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot dasar panggul Anda. Diketahui bahwa hal ini akan membantu mengatasi inkontinensia urin, prolaps dan prolaps alat kelamin seperti rahim misalnya, serta menyembuhkan penyakit wasir. Ini juga akan memberi warna pada kehidupan intim Anda.

Jika Anda menggunakan bola atau batu Kegel, maka lakukan hal yang sama, hanya masukkan alat olahraga ke dalam vagina Anda sebelum memulai latihan.

Bagaimana cara memperkuat otot dasar panggul? (dengan atau tanpa latihan Kegel)

Jika Anda tidak memiliki masalah dengan otot diafragma panggul, Anda dapat mencoba yang lain dan lainnya cara yang efektif membuatnya lebih kuat dan lebih elastis.

Berikut beberapa tip dan latihan inti dan dasar panggul dari Dr. Grogan (tanpa Kegel):

Bergerak lebih banyak sepanjang hari, setiap hari

Manusia diciptakan untuk BERGERAK... dan tidak duduk di depan komputer seharian (saya juga punya dosa yang sama!). Kita perlu fokus pada seberapa banyak dan bagaimana kita bergerak sepanjang hari. Isi waktu istirahat dan jeda dengan gerakan. Berdiri, duduk, membungkuk, naik, turun, melompat. Bergerak saja! Tinggalkan mobil Anda di tempat parkir dan berjalanlah ke tempat kerja! Naiki tangga! Pergi berkemah akhir pekan ini!

Dan tambahkan lebih banyak latihan penguatan umum ke dalam rutinitas Anda. kehidupan sehari-hari. Berlatih beberapa kali sehari, setiap hari. Dalam video saya telah mengumpulkan beberapa yang sederhana dan latihan yang efektif, yang akan sangat cocok dengan rencana pelatihan apa pun. Saya menyebutnya “Kebugaran Kamar Mandi”. Anda bisa melakukannya di rumah. Cobalah!

jongkok

Squat secara alami mengaktifkan dasar panggul dan otot inti Anda, dan yang terpenting adalah membuat bokong menjadi indah dan elastis, sehingga menyeimbangkan panjang dan kerja otot dasar panggul. Saya suka melakukan air squat dan deep squat (ada di video Bathroom Fitness di atas).

Bergerak seperti seorang wanita

Apa lagi yang dikatakan Dr. Grogan: “Mereka yang mengenal saya secara pribadi tahu betul bahwa saya suka menggoyangkan pantat dan menggerakkan pinggul. Latihan seperti lingkaran pinggul atau angka 8 melatih seluruh inti Anda, termasuk dasar panggul, pinggul, punggung, dan perut. Putar pinggul Anda secara perlahan dalam lingkaran setiap hari, dan Anda tidak akan merasakan sakit punggung.”

Semua latihan ini harus dilakukan dengan benar dan anggun, menjaga postur tubuh. Anda juga dapat mencoba beberapa latihan pernapasan untuk memperkuat otot inti, plank, terapi olahraga, dan banyak lagi.

Tutup ritsletingnya

Ketika kita berpikir tentang memperkuat otot inti kita dan postur yang benar, biasanya kita melakukan latihan otot perut. Kami berdiri tegak dan menarik perut kami. Namun untuk menggunakan otot inti yang berfungsi melindungi punggung dan mencegah prolaps organ panggul secara benar dan aman, Anda perlu memulainya dari pangkal otot inti yaitu dasar panggul.

Tidak perlu melatih bagian tubuh secara individu, Anda perlu berusaha menggunakan otot inti secara keseluruhan.

Bayangkan sebuah ritsleting yang dimulai dari dasar panggul. Mulailah melakukan latihan Kegel ringan, lalu lanjutkan ke otot perut, tarik pusar ke dalam dengan lembut. NTerakhir, luruskan bahu dan jangan biarkan punggung membulat. Jadi, ritsletingnya tertutup!

Lakukan latihan ini setiap hari saat melakukan tugas sehari-hari seperti menyedot debu apartemen,membuang sampah atau mengangkat dumbel gimnasium. Risleting sebelum melakukan suatu tugas, jangan biarkan tugas itu dibatalkan selama proses berlangsung, dan bersantailah setelah selesai.

Pikiran Terakhir

Berjuang untuk mendapatkan lekuk tubuh itu bagus, berjalan dan berlari itu bagus, mengangkat beban itu keren, tetapi memperkuat dan mengencangkan bagian tengah tubuh Anda—bagian inti Anda—itu bagus. sama pentingnya dengan latihan lengan dan kaki.

Latihan untuk otot inti dan dasar panggul harus ada dalam program kebugaran setiap wanita yang mencintai diri sendiri. Artinya tidak hanya melakukan senam kegel dengan atau tanpa alat olah raga khusus saja, namun juga lebih banyak bergerak, jongkok, berjalan, melakukan senam peregangan dan tidak diam di satu tempat dalam waktu lama.

Banyak penyakit wanita berhubungan dengan kelemahan otot dasar panggul dan otot terkait - inkontinensia urin, prolaps rahim, dinding vagina, infertilitas, peradangan, proses tumor (fibroid rahim, endometriosis, dll.). Dan, tentu saja, kurangnya kekuatan otot-otot dasar panggul dan otot-otot terkait adalah sumber dari sebagian besar masalah seksual. Diterbitkan di portal web

Mengapa otot dasar panggul melemah?

Diketahui bahwa karena berbagai alasan, pada sebagian besar wanita, otot dasar panggul melemah dan tidak mampu menjalankan fungsinya secara penuh. Sudah dari anak usia dini Sejumlah beban pada otot-otot terkait dikecualikan dari rutinitas harian seorang wanita, karena kerja intensif di mana otot-otot dasar panggul harus menerima pelatihan alami. Pada saat pubertas, otot intim Kebanyakan kaum hawa tidak memiliki nada alami yang diperlukan. Di masa depan, situasi ini diperburuk oleh keseleo dan persalinan, aborsi, perubahan fisiologis terkait usia, dan rendahnya budaya seksual.

Merasakan otot dasar panggul

Mungkin sudah banyak yang mendengar tentang senam kegel, imbuilding, vumbilding. Program-program ini menawarkan latihan khusus, membangun bahkan melibatkan peralatan olahraga khusus. Saya akan membicarakan hal ini lebih detail di artikel berikut. Jangan terburu-buru mencoba semuanya sekaligus... ada kontraindikasi. Lebih baik memulainya latihan sederhana.

Hal paling sederhana untuk dilakukan adalah:

1. Rasakan di mana letak otot-otot ini: cara termudah untuk melakukannya adalah di toilet sambil buang air kecil, coba tunda proses ini, segera rasakan otot mana yang terlibat. Merekalah yang perlu bekerja.

2. Untuk memeriksa apakah Anda dapat mengontrol otot-otot dasar panggul dan perut bagian bawah secara terpisah, berbaringlah, regangkan otot-otot intim Anda (panggul, perineum, anus) dan tanpa mengendurkannya, cobalah menggembungkan perut Anda. Jika Anda berhasil menahan kunci di bawah, semuanya berhasil, jika tidak, berlatihlah, nanti akan berhasil. Lebih baik mulai melakukan ini dengan berbaring - dalam posisi ini kita membebaskan dasar panggul dari tekanan gravitasi, yang membuat latihan lebih aman.

3. Lakukan meremas dan mengendurkan otot (berkedip) dan menahannya tanpa melepaskannya. Beberapa pendekatan sepanjang hari.

Memperkuat otot dasar panggul

Posisi awal- berbaring telentang

Gerakkan satu kaki secara bergantian ke atas kaki lainnya yang telah diluruskan.

Tekuk kaki Anda secara bergantian sendi lutut, geser kaki Anda di sepanjang bidang sofa.

Tekuk kaki Anda satu per satu, coba sentuh dada Anda dengan lutut.

Pada saat yang sama, tekuk kaki Anda di sendi lutut, coba tekan ke dada.

Angkat satu kaki lurus ke atas secara bergantian.

Lakukan gerakan kaki seperti sedang mengendarai sepeda.

Angkat kaki lurus ke atas dan tahan (paparan 5-7 detik).

Silangkan dan rentangkan kaki lurus Anda, angkat pada sudut 50-90°.

Lakukan gerakan dengan kaki seperti saat berenang gaya dada.

Kaki ditekuk, kaki disambung. Rentangkan lutut ke samping dengan tangan, rapatkan lutut, regangkan kaki.

Pergi ke posisi duduk dengan bantuan tangan (tanpa menggunakan tangan).

Kaki diperbaiki, lengan di sepanjang tubuh. Duduk, membungkuk ke depan, sentuh kaki Anda dengan tangan.

Posisi awal - berbaring tengkurap

Tangan di belakang kepala Anda. Angkat kaki lurus secara bergantian (kanan, kiri), sekaligus meregangkan otot-otot perineum.

Lengan di sepanjang tubuh, kaki terpisah. Angkat kedua kaki lurus ke atas secara bersamaan, lalu turunkan secara perlahan.

Ketegangan otot tungkai bawah, paha (paparan 5-7 detik).

Tangan di bawah kepala, kaki terpisah. Angkat bagian kanan tubuh ke atas, regangkan otot paha, bokong, dan kontraksikan otot perineum. Hal yang sama di sisi lain.

Posisi awal - duduk di lantai

Dukungan belakang. Rentangkan dan satukan kedua kaki lurus Anda tanpa mengangkatnya dari lantai.

Angkat panggul Anda dari lantai.

Miringkan badan ke kanan, sandarkan tangan dengan kedua tangan di sebelah kanan dekat panggul, gerakkan tangan menyusuri lantai, miringkan badan ke kiri. Hal yang sama terjadi di arah lain.

Pedoman

Anda perlu berolahraga dengan pakaian yang tidak membatasi pergerakan. Kehadiran ikat pinggang, celana pendek ketat, dll tidak dapat diterima. Sebelum kelas, pastikan untuk mengosongkan kandung kemih dan usus Anda.

Anda dapat belajar kapan saja ketika Anda memiliki waktu luang. Relatif latihan penuh. Pertama, Anda perlu berolahraga 10 hingga 20 menit sehari, kemudian (setelah setengah tahun) beralih ke latihan selama 30 hingga 40 menit, 3 kali seminggu. Tidak ada gunanya menghabiskan lebih banyak waktu.

Halo semuanya! Bagian tubuh yang disebut dasar panggul membawa banyak masalah jika dibiarkan. Mari kita perkuat, cukup untuk itu senam yang efektif untuk memperkuat otot dasar panggul.

Dalam artikel “Latihan untuk memperkuat otot dasar panggul untuk wanita dan pria”, kita akan membahas beberapa latihan mudah yang tersedia untuk setiap orang.

1.Latihan penguatan otot dasar panggul untuk wanita dan pria dari Dr.Kegel

Dr Kegel telah menciptakan teknik luar biasa yang dapat meningkatkan nada perineum. Dengan bantuannya, Anda dapat mengatasi banyak masalah ginekologi wanita.

Dr.Arnold Kegel (1894-1981)

Selain itu, pada tahun 1947 ia mengembangkan simulator khusus - perineometer, yang dapat mengukur kekuatan otot vagina.

Perinometer bekerja seperti ini:

Diketahui bahwa jaringan yang terletak di bagian bawah panggul menopang rektum, organ genital internal, dan kandung kemih. Namun seiring berjalannya waktu, mereka kehilangan elastisitasnya, itulah sebabnya berbagai penyakit pada organ panggul muncul, dan kecerahan kehidupan intim memudar.

Sertakan teknik Kegel dalam senam Anda, maka Anda akan merasakan seperti:

• peningkatan elastisitas jaringan panggul;
• inkontinensia urin sembuh;
• peningkatan pengendalian diri atas orgasme;
• jaringan vagina dipulihkan setelah melahirkan.

1.1 Latihan untuk wanita

Sebelum Anda mulai berolahraga, belajarlah mengenali otot mana yang perlu dilatih. Caranya, usahakan menahan aliran urine saat buang air kecil. Apakah itu berhasil? Mereka hanya perlu dilatih.

Senam kegel untuk inkontinensia urin ringan

Aturan umum:

1. Kontraksi otot-otot tersebut dengan jeda 5 detik.
2. Kontraksi cepat, kemudian relaksasi anus dan perineum selama 10 detik, kemudian istirahat selama 10 detik.
3. Mengejan ke bawah secara perlahan, seperti saat buang air besar atau melahirkan.

Dengan bantuan tindakan sederhana ini, wanita mengembalikan tonus jaringan bahkan setelah pengangkatan rahim.

Teknik ini harus dilakukan dalam situasi berikut:

• - jika terjadi inkontinensia urin. Untuk inkontinensia urin, Anda juga bisa minum obat seperti Urotol, Spazmex, Vesicare dan lain-lain.
• - untuk wasir, serta penyakit rektum lainnya;
• - kelainan seksual;
• - dengan prolaps rahim, serta organ lain di bagian tubuh ini.

Senam kegel membantu mencegah robekan saat melahirkan.

1.2 Metode tambahan untuk memperkuat otot panggul bagi wanita

Beban pada bagian tubuh ini diberikan oleh alat khusus berupa kerucut plastik. Kerucut dimasukkan ke dalam vagina dengan ujung yang sempit, setelah itu wanita tersebut mengontraksikan ototnya, mencoba menahannya selama mungkin.

Bola vagina juga digunakan untuk tujuan yang sama. Ini adalah 2 bola dengan diameter hingga 3,5 cm, yang dihubungkan dengan tali dengan lingkaran sehingga dapat dikeluarkan dengan cepat. Ada beban di dalamnya yang, ketika bergerak, membentur dinding bola. Pukulan diarahkan ke dinding vagina, sehingga memperoleh kekencangan dan elastisitas.

Bola vagina untuk menguatkan otot dasar panggul

Wanita sangat tersiksa oleh prolaps rahim, yang berakhir di bagian bawah panggul. Kontraksi dan relaksasi anus dan vagina membantu mengencangkan rahim tanpa operasi. Alat pijat vagina akan membantu memperkuat lingkungan otot bagian tubuh ini, terutama setelah melahirkan.

1.3 Ciri-ciri latihan memperkuat otot dasar panggul untuk pria

Kompleks ini juga sangat bermanfaat bagi pria. Mereka juga menderita inkontinensia urin, penyakit pada sistem genitourinari, dan rektum. Dengan menggunakan teknik ini, seorang pria dapat terhindar dari penyakit prostat dan mengurangi risiko wasir. Tekniknya sama dengan wanita, namun pria perlu mengecilkan perineum dan juga memompa bokong. Squat teratur akan membantunya dalam hal ini.

Senam kegel untuk pria

Sekarang, untuk mengkonsolidasikan apa yang telah kita pelajari, saya melihat tentang sistem Dr. Kegal “Melatih otot intim (dasar panggul) Senam Kegel”:

Memeriahkan jaringan otot Yoga akan membantu panggul Anda. Dengan bantuannya Anda dapat melegakan punggung bagian bawah, meningkatkan aktivitas saluran pencernaan, mempersiapkan seorang wanita untuk melahirkan.

Berikut penjelasan beberapa latihan:

1. Ambil posisi berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu. Letakkan tangan Anda di pantat Anda. Siku akan mengarah ke belakang. Ini akan membantu memastikan bokong Anda tidak bergerak selama latihan. Kemudian coba tarik otot dasar panggul dan perbaiki posisi ini selama beberapa detik, lalu rilekskan.

2. Merangkak, jalin jari-jari Anda dan letakkan di lantai. Letakkan kepala Anda di atas tangan Anda. Tarik kembali otot panggul Anda sebanyak mungkin, tahan dalam keadaan tegang selama 10 detik, lalu rileks. Ulangi latihan ini 10 kali.

3. Berbaring telungkup di lantai, tekuk salah satu kaki di lutut, letakkan tangan di bawah kepala. Sekarang tarik otot dasar panggul Anda ke dalam, perbaiki negara bagian ini selama beberapa detik. Kemudian rilekskan otot Anda. Ulangi latihan ini 10 kali.

4. Berbaring telentang, tekuk lutut dan rentangkan selebar bahu. Setelah ini, tarik otot panggul sekuat tenaga lalu rileks. Ulangi latihan ini 10 kali.

5. Duduk di lantai, silangkan kaki dan luruskan punggung. Ulangi penarikan dan relaksasi otot dasar panggul sebanyak 10 kali.

6. Letakkan kaki selebar bahu. Letakkan tangan Anda di atas lutut. Jaga punggung tetap lurus. Kencangkan dan rilekskan otot panggul Anda.

Dan sekarang, menurut tradisi, sebuah video dengan topik tertentu “Latihan yoga untuk organ panggul. Memperkuat dasar panggul:

Sebagai perpisahan, saya ingin mengatakan: lakukan latihan yang mudah diakses ini, baca artikel blog saya untuk selangkah lebih dekat dengan kesehatan!

Untuk memperkuat otot dasar panggul membantu mengatasi disfungsi organ genitourinari, misalnya prostatitis, inkontinensia urin. Mereka memungkinkan Anda untuk mengatur fungsi seksual seperti ejakulasi, ereksi, orgasme. Mereka juga akan membantu menyingkirkan penyakit rektum, misalnya wasir, dll.

Pada wanita, kurangnya pelatihan otot-otot ini ditunjukkan dengan sensasi tumpul saat berhubungan seksual, serta masuknya udara ke dalam vagina saat berhubungan seksual dan suara tidak menyenangkan saat keluar. Bahkan jika Anda belum melihat tanda-tanda kelemahan pada otot-otot ini, pengembangan tambahannya akan sangat berguna. Dengan bantuan latihan-latihan ini, suplai darah ke organ-organ ditingkatkan, anatominya dipulihkan, dan pencegahan serta pengobatan darah tercipta. akan membantu memperbaiki kondisi proses inflamasi kronis dan hipoplasia organ genital, inkontinensia urin, menghindari masalah kehamilan, mempersiapkan persalinan dan menghadirkan warna-warna cerah dalam kehidupan seks Anda: meningkatkan kepekaan saat berhubungan seksual dan meningkatkan pengendalian diri terhadap orgasme.

Ginekolog Arnold Kegel pada tahun 40an mengembangkan program pengembangan dasar yang sangat baik yang ditujukan untuk pengobatan. Teknik Kegel terdiri dari melakukan latihan tiga jenis: mendorong keluar, berkontraksi dan meremas perlahan. Mari kita lihat semuanya secara berurutan.

Senam kegel untuk memperkuat otot dasar panggul

Untuk menentukan otot mana yang akan kita latih, kita perlu melakukan hal berikut. Saat buang air kecil, usahakan untuk menahan alirannya. Otot-otot yang Anda gunakan saat ini akan digunakan selama latihan.

Kompresi Lambat

Untuk melakukan latihan pertama, regangkan otot dengan cara yang sama seperti saat menahan buang air kecil. Perlahan hitung sampai tiga dan rileks. Anda dapat memperumit latihan dengan menahan otot selama 5 hingga 20 detik dan mengendurkannya secara bertahap.
Latihan "Lift". Mulailah naik dengan lancar di "lift" imajiner - kencangkan otot Anda dengan ringan (lantai 1), tahan selama 3-5 detik. Naik lebih jauh - tekan lebih keras (lantai 2), tahan. Lanjutkan dengan semangat yang sama, secara bertahap tingkatkan kompresi hingga batasnya - ini bersifat individual untuk setiap orang - dari 4 menjadi 7 lantai. Anda harus turun dengan cara yang sama; secara bertahap tahan otot di setiap lantai selama beberapa detik.

Singkatan

Kencangkan dan kontraksikan otot Anda secepat mungkin, yaitu lakukan kontraksi sesering mungkin.

Ejeksi

Dorong ke bawah secukupnya. Bagi wanita, analoginya adalah mengejan saat melahirkan atau saat buang air besar, dan untuk pria, saat buang air besar atau buang air kecil.

Senam kegel untuk memperkuat otot dasar panggul melalui metode menyodorkan menimbulkan ketegangan pada anus dan beberapa otot perut.

Untuk memulai, lakukan 10 latihan dari setiap jenis - kompresi, push-out, dan kontraksi. Lakukan lima kali setiap hari. Setelah seminggu, tingkatkan jumlah latihan menjadi 15 dan terus lakukan lima kali setiap hari. Jadi, dengan menambahkan 5 latihan setiap minggu, Anda harus mencapai 30. Setelah itu, untuk menjaga nada, lakukan setidaknya 5 set sehari.

Sangat nyaman bahwa latihan Kegel untuk memperkuat otot dapat dilakukan sambil menonton TV, mengendarai mobil, berbaring di tempat tidur atau duduk di meja - singkatnya, kapan saja nyaman bagi Anda.

Jangan lupa untuk memantau pernapasan Anda selama latihan. Itu harus alami dan halus.