Jika Anda berolahraga tanpa pemanasan, risiko cedera meningkat pesat dan efektivitas latihan menurun. Selain itu, ini adalah cara Anda membentuk kebiasaan yang salah.

Pemanasan adalah elemen wajib dalam pelatihan. Anda dapat dengan mudah membuat otot Anda berfungsi dengan baik dengan mengikuti prosedur sederhana:

1. Gunakan roller pijat. Rol semacam itu membantu menghangatkan otot-otot seluruh tubuh secara menyeluruh. Di sini Lifehacker menjelaskan secara detail apa saja alat-alat tersebut dan bagaimana cara menggunakannya.
2. Lakukan kardio selama lima menit: dengan cepat mendaki gunung, berolahraga terus pelatih elips atau sepeda olahraga. kalau sudah kegemukan, jangan lari - jaga lututmu.
3. Pastikan untuk melakukannya pemanasan bersama dan peregangan dinamis. Anda akan menemukan video pemanasan yang bagus.

Setelah ini, Anda akan melakukan pemanasan yang cukup untuk memulai pelajaran.

Cara membuat program pelatihan

Ketika Anda datang ke gym, Anda harus sudah memiliki rencana tindakan yang jelas: latihan apa yang akan Anda lakukan, kelompok otot apa yang akan Anda latih.

Ada banyak sekali program pelatihan, tetapi pemula tanpa pelatih sebaiknya tidak mencoba opsi yang rumit. Untuk memulainya, lebih baik batasi diri Anda untuk melatih semua otot secara berurutan.

Mari kita bagi tubuh secara kondisional menjadi beberapa kelompok otot: bisep, trisep, bahu, dada, punggung, bokong, paha, dan perut. Jika Anda akan berlatih dua kali seminggu, bagilah kelompok otot secara merata. Misalnya, pada latihan pertama, latih otot bisep, punggung, pinggul, dan perut, dan pada latihan kedua, latih otot trisep, dada, bahu, dan bokong.

Berikut beberapa latihan dengan simulator dan beban bebas pada kelompok otot yang berbeda.

Latihan untuk kaki dan bokong

Dengan menggunakan simulator ini, Anda dapat mengalihkan penekanan ke kelompok otot yang berbeda hanya dengan mengubah posisi kaki Anda di platform:

1. Kaki di bagian atas platform - penekanan pada otot gluteal dan paha belakang.
2. Kaki di bagian bawah platform - penekanan pada paha depan.
3. Penempatan kaki yang sempit - penekanan pada bagian luar panggul.
4. Posisi kaki lebar - penekanan pada bagian dalam panggul.

Penculikan kaki di simulator

Latihan ini bekerja dengan baik pada bokong. Gerakkan kaki Anda ke belakang hingga tulang kering sejajar dengan lantai, tetapi jangan rentangkan lutut sepenuhnya. Untuk melatih otot dengan lebih baik, turunkan kaki ke posisi semula secara perlahan.

jongkok

Ini latihan dasar dengan banyak variasi: dengan pengaturan yang luas kaki atau dengan satu kaki, dengan barbel atau dumbel, dari ketinggian atau dengan lompatan. Lifehacker menganalisis secara rinci teknik melakukan squat, dan ada beberapa pilihan untuk squat dan latihan pinggul lainnya.

Latihan lain dengan sejumlah besar variasi. Paru-paru dapat dilakukan dengan beban Anda sendiri, dengan barbel atau dumbel, bergerak di sekitar ruangan atau di tempat.

Saat Anda melakukan lunge, pastikan lutut Anda berada di depan kaki berdiri terletak tepat di atas tumit. Dengan sedikit memiringkan tubuh ke depan, Anda akan mengalihkan penekanan ke bokong.

Latihan dasar ini tidak hanya melatih otot pinggul dan bokong, tetapi juga otot ekstensor punggung dan trapezius. Mulailah dengan deadlift klasik, tetapi jangan menggunakan beban terlalu banyak.

Berikut video teknik melakukan latihannya:

Untuk menambah variasi pada latihan Anda, jelajahi juga latihan otot bokong lainnya.

Latihan punggung

Latihan ini memperkuat otot ekstensor punggung. Ini menghangatkan Anda dengan sempurna dan mempersiapkan Anda untuk latihan dasar yang penting - deadlift.

Jika Anda ingin memompa otot punggung, dan bukan kaki, mulailah melakukan latihan dari posisi tubuh lurus dengan mesin. Kemudian angkat punggung Anda, rapatkan tulang belikat Anda dan gerakkan lengan Anda ke belakang. Tetap dalam posisi ini selama 3-5 detik.

Poin kunci dalam latihan ini: Anda perlu menarik balok bukan dengan tangan, tetapi dengan punggung. Sambil menarik, kencangkan punggung dan remas tulang belikat Anda. Video menunjukkan teknik dan fitur latihan:

Latihan ini juga membantu memompa otot punggung Anda secara efektif. Video di bawah ini menjelaskan teknik eksekusi dan kesalahan utama:

Latihan dada

Pers bangku

Latihan dasar ini melibatkan keduanya otot dada, dan trisep, dan deltoid. Penekanannya bisa dialihkan dengan mengubah pegangan: bench press pegangan sempit memberi lebih banyak tekanan pada trisep dan dada. Selain itu, penekanan pada dada bergeser jika Anda mengambil barbel pegangan terbalik, yaitu dengan telapak tangan menghadap ke arah Anda.

Video tersebut menjelaskan teknik melakukan latihan:

Mesin ini memungkinkan Anda melakukan latihan yang hanya melatih otot dada. Jangan luruskan lengan sepenuhnya pada titik ekstrem, lakukan latihan dengan lancar.

Dips dengan tikungan ke depan

Jika Anda belum bisa melakukan dips tanpa bantuan, gunakan expander atau simulator khusus untuk dukungan. Untuk memberi penekanan pada dada Anda, miringkan tubuh Anda ke depan.

Teknik melakukan latihannya dapat dilihat pada video:

Di sini Anda dapat menemukan latihan dada dalam gambar.

Latihan Trisep

Cobalah untuk tidak merentangkan siku ke samping. Jika mobilitas bahu memungkinkan, turunkan tubuh hingga siku membentuk sudut 90 derajat.

Perpanjangan lengan pada satu blok

Latihan ini bisa dilakukan dengan pegangan biasa atau tali. Punggung lurus, siku terletak dekat dengan badan dan tidak bergerak.

Latihan untuk bisep

Berdiri barbel curl

Ini adalah latihan dasar yang membantu melatih otot bisep Anda dengan baik. Berikut video teknik melakukan latihannya:

Berbeda dengan latihan sebelumnya, saat mengangkat dumbel, Anda harus memutar tangan, karena ini memastikannya beban tambahan pada bisep. Di bagian bawah, tangan harus saling memandang, dan saat mengangkat, putar ke arah tubuh.

Latihan Bahu

Tekan dada sambil berdiri

Sebelum latihan ini, Anda harus melakukan peregangan bahu dinamis: ambil tongkat atau expander dan gerakkan lengan lurus ke belakang beberapa kali, lalu maju lagi. Jangan menekuk siku saat melakukan peregangan. Semakin dekat Anda meletakkan tangan, semakin efektif peregangannya.

Sambil menekan, gerakkan barbel ke belakang kepala. Jika tetap ke depan, akan memberikan banyak tekanan pada punggung bagian bawah.

Saat melakukan latihan, siku harus sedikit ditekuk. Jangan angkat tangan di atas bahu - ini dapat menyebabkan sindrom pelampiasan (radang rotator cuff).

Halter membungkuk terangkat

Badan dimiringkan ke depan, punggung lurus. Gerakan tangan mirip dengan latihan sebelumnya.

Di bagian ini Anda akan menemukan analisis teknik melakukan latihan bahu lainnya.

latihan perut

Peningkatan sit-up kaki

Latihan perut dengan kaki terangkat

Dengan menempatkan kaki Anda di tempat yang lebih tinggi, Anda akan menghilangkan tekanan yang tidak perlu pada otot iliopsoas dan kerusakan pada punggung bagian bawah. Jika Anda ingin membuat latihan lebih menantang, ambillah bola kedokteran.

Papan ini melatih semua otot inti dengan sempurna. Untuk memperumitnya, Anda dapat meletakkan kaki Anda pada penyangga yang tidak stabil: dalam bentuk loop atau on, seperti yang ditunjukkan pada foto.

Angkat Kaki Gantung

Dalam versi yang lebih sederhana, Anda hanya perlu menarik lutut ke dada.

Jika mudah, coba angkat kaki lurus ke palang horizontal.

Bagaimana memilih bobot dan jumlah pengulangan yang sesuai

Ambil beban sedemikian rupa sehingga Anda bisa melakukan latihan 5-8 kali. Pengulangan terakhir harus dilakukan dengan susah payah. Jika Anda dapat dengan mudah melakukan kedelapan repetisi tersebut, maka beban yang dipilih terlalu ringan untuk Anda.

Lakukan tiga set dengan 5–10 repetisi. Istirahat antar set harus 1–2 menit, antar latihan - 2–3 menit.

Jika Anda melakukan latihan tanpa beban, Anda perlu melakukan lebih banyak pengulangan agar otot dapat bekerja dengan benar. Untuk latihan ini, lakukan tiga set dengan 20 repetisi.

Setelah pelatihan

Setelah latihan, pastikan untuk melakukan peregangan: Anda perlu mengendurkan otot-otot yang bekerja. Anda dapat menemukan latihan peregangan kelompok yang berbeda otot, dan - latihan dengan pita expander.

Sejak latihan pertama, Anda perlu memperhatikan nutrisi Anda. Dari sini Anda akan belajar apa yang harus dimakan sebelum dan sesudah latihan untuk mempercepat kemajuan Anda dan tidak membahayakan tubuh Anda.

Jangan malu, dengarkan tubuh Anda dan bersenang-senanglah.

Tidak mudah untuk tetap berada dalam kondisi fisik yang baik. Sangat sulit untuk memulai pelatihan ketika kebutuhan sudah matang. Anda merasa lelah, sesak napas muncul dari waktu ke waktu, dan bentuk tubuh Anda tidak sesuai harapan. Namun, mengatasi hambatan internal dan memulai pelatihan bisa jadi sangat sulit. Faktanya, mengambil langkah pertama jauh lebih mudah dari yang terlihat. Dan inilah caranya.

Bagaimana cara mulai melakukan fitnes di rumah

Jangan takut dengan kurangnya pengalaman atau rasa lelah yang menyakitkan setelah berolahraga. Tak perlu melelahkan diri dengan berlama-lama, latihan yang menantang. Anda bisa memulainya latihan sederhana, yang ditujukan untuk pemula. Selain itu, lakukan di rumah, di lingkungan yang nyaman. Mereka tidak memerlukan peralatan apa pun dan mudah dimodifikasi agar sesuai dengan tingkat keahlian apa pun.

Menjaga tubuh Anda dalam kondisi yang baik adalah kebugaran. Rumah untuk pemula prinsip utama- “jangan membahayakan”: jangan memaksakan beban dan menghentikan latihan segera setelah Anda merasa lelah. Yang penting jangan berhenti belajar dan rutin berlatih. Pada tahap awal saja sudah cukup tiga sesi pelatihan 15 menit per minggu. Anda dapat meningkatkan durasi kelas secara bertahap menjadi 45 menit.

Jam berapa belajar? Tubuh kita mengikuti siklus tertentu, yang bergantung pada gaya hidup kita. tergantung pada ritme kehidupan. Setiap orang memiliki ritme masing-masing. Mengingat tujuan kelas, Anda perlu memilih waktu. Untuk menurunkan berat badan, dianjurkan berolahraga di pagi hari, dengan perut kosong, mulai pukul 05.30 hingga 09.00. Saat ini, tubuh menggunakan energi dari depot lemak.

Untuk latihan malam hari, sisihkan waktu mulai pukul 18:30 hingga 20:00. Jika karena alasan tertentu Anda tidak dapat mengikuti waktu ini, Anda tidak boleh berhenti belajar. Tubuh dapat menyesuaikan diri dan terbiasa dengan kondisi yang sesuai. Itu sebabnya waktu terbaik dia akan memberitahumu sendiri. Penting untuk mendengarkannya.

Manfaat pelatihan

Kebugaran bagi wanita adalah kesempatan tidak hanya untuk menghilangkan berat badan yang tidak diinginkan, tetapi juga untuk selalu berada dalam kondisi prima. Semua latihan yang tercantum di bawah ini memberi tekanan pada tubuh Anda dengan melakukannya secara teratur, Anda dapat dengan cepat mencapai hasil yang luar biasa:

• perbaikan postur;
• peningkatan kepercayaan diri;
• peningkatan kualitas tidur;
• mengurangi tingkat stres;
• pembakaran jumlah besar kalori;
• peningkatan sirkulasi darah;
• aktivasi metabolisme;
• memperkuat jantung dan pembuluh darah;
• peningkatan koordinasi;
• pengembangan mobilitas sendi.

Kebugaran di rumah. Pelajaran untuk pemula

Anda harus memulai dari yang kecil: lakukan latihan dengan kecepatan lambat, pilih opsi yang paling optimal. Latihan ini terutama ditujukan untuk memperkuat otot-otot paha, bokong, dan perut. Dianjurkan bagi seorang pemula untuk melakukan semuanya secara bergantian. Hal ini diperlukan untuk memilih yang paling nyaman dan efektif.

3 tips untuk pemula:

1. Keteraturan dan sikap positif sangat penting untuk pelatihan, itu akan membawa Anda seiring berjalannya waktu hasil terbaik. Jangan membebani diri Anda sendiri dan disarankan untuk menyelesaikan kelas Anda dengan latihan kardio ringan tambahan.
2. Pembuatan program pelajaran. Sisihkan sejumlah waktu untuk pelatihan. Diversifikasi aktivitas Anda latihan yang berbeda, sertakan juga latihan kardio atau yoga. Artinya, tidak memberi beban terlalu banyak.
3. Dengarkan tubuh Anda. Salah satu masalah utama bagi pemula adalah beban yang berlebihan. Pastikan tubuh Anda siap untuk intens aktivitas fisik dan baru setelah itu tingkatkan. Fokus pada otot-otot yang membutuhkan perhatian. Dan luangkan lebih banyak waktu untuk latihan yang diperlukan untuk menyelesaikannya.

Latihan "Papan"

Ditujukan untuk memperkuat tangan dan pergelangan tangan. Meningkatkan keseimbangan dan stabilitas tubuh bagian bawah. Versi ringan:

• berbaring tengkurap;
• tekuk lengan Anda di siku;
• lutut ditekan ke lantai;
• perlahan angkat pinggul Anda dari lantai, letakkan jari-jari kaki Anda di lantai;
• tahan pose selama 5 detik.

Opsi eksekusi: lengan diluruskan (seperti dalam push-up).

Pelatihan lembut seperti itu juga disebut “ kebugaran malas" Di rumah, bagi pemula, ini adalah kesempatan bagus untuk mencapai efek yang diinginkan sekaligus mencegah cedera dan memberikan beban otot yang merata.

Latihan "Manusia Super"

Menargetkan otot inti di sepanjang tulang belakang. Mengembangkan fleksibilitas, meningkatkan koordinasi dan postur. Versi ringan:

• berbaring tengkurap;
• tangan di depan Anda;
• angkat dari lantai secara bersamaan tangan kanan dan kaki kiri;
• tahan pose selama 5 detik. Ulangi 5 kali. Kemudian ganti lengan dan kaki.

Opsi eksekusi: angkat lengan, dada, dan kaki Anda dari lantai secara bersamaan.

Kaki lateral terangkat

Apa bagusnya kebugaran? Di rumah, untuk pemula, Anda dapat memilih versi ringan dari banyak latihan. Latihan ini sangat efektif untuk pinggang dan pinggul. Versi ringan:

• berbaring miring ke kanan, tekuk lengan di siku;
• Angkat kaki kiri Anda ke atas. Jangan tekuk lutut Anda;
• tahan pose selama 5 detik. Ulangi di setiap sisi 5 kali.

Opsi eksekusi: bersandar pada lengan Anda yang terentang, lakukan sisanya dengan cara yang sama.

jongkok

Untuk pemula, ini adalah versi squat tradisional yang lebih ringan. Fitness di rumah untuk pemula adalah peluang bagus untuk memperkuat perut Anda. Latihan ini menargetkan otot-otot tubuh bagian bawah. Latihan yang efektif untuk memperkuat ligamen lutut. Untuk melakukan ini, Anda memerlukan kursi atau bangku. Versi ringan:

• berdiri tegak;
• tangan terlipat di dada;
• kaki - selebar bahu;
• jongkok di kursi, jaga punggung tetap lurus;
• bangkit tanpa menggunakan tangan;
• ulangi 5 kali.

Opsi eksekusi: tangan di depan Anda, jika tidak, lakukan hal yang sama.

Push-up

Latihan yang baik untuk otot lengan, dada, bahu dan punggung. Versi ringan:

• ambil posisi berbaring;
• tangan sedikit lebih lebar dari bahu;
• angkat tubuhmu, luruskan lenganmu;
• lutut ditekan ke lantai;
• ulangi 5 kali.

Opsi eksekusi: jika sulit melakukan push-up dari lantai, maka bersandarlah di bangku.

• Jalani pelatihan Anda dengan serius: jangan bolos kelas. Olahraga teratur dan penuh adalah kebugaran. Bagi wanita yang ingin menurunkan berat badan, hal ini sangat penting.
• Rencanakan waktu pelatihan Anda sebelumnya. Fitnes gratis bukanlah alasan untuk berolahraga dan membolos karena suasana hati yang buruk.
• Hindari kelebihan beban yang tidak perlu. Latihan berlebihan dapat menyebabkan penurunan produktivitas.
• Mengamati rezim minum. Tubuh perlu memulihkan biaya cairan.
• Ingatlah bahwa tanpa mengikuti diet bagi yang ingin menurunkan berat badan, olahraga akan memakan waktu lebih lama.
• Tuliskan tanggal dan waktu kelas; dan latihan. Anda bisa sekaligus mencatat pola makan dan berat badan Anda di dalamnya. Ini akan memungkinkan Anda menganalisis hasilnya.
• Untuk penurunan berat badan yang efektif diet seimbang sangat diperlukan. Hilangkan makanan berkalori tinggi dari diet Anda. Untuk menghilangkan bagian samping dan perut, Anda juga bisa mengikuti diet protein. Penurunan berat badan yang cepat berkontribusi pada makan yang sering dan kecil.
• Lakukan latihan secara teratur, secara bertahap tingkatkan beban dan waktu latihan. Mulailah latihan Anda dengan pemanasan selama 10 menit. Sertakan latihan pemanasan untuk persendian. Lakukan gerakan dengan kecepatan lambat. Pemanasan meningkatkan aliran darah, yang secara signifikan meningkatkan efektivitas latihan Anda. Latihan kardio akan mempercepat proses penurunan berat badan, sertakan dalam latihan Anda.

Tubuh dengan cepat beradaptasi dengan pelatihan. Hal utama adalah mengambil langkah pertama. Dan kemudian Anda akan dengan mudah mencapai hasil yang diinginkan. Anda akan menyingkirkan bidang masalah, gaya berjalan berat dan postur jelek. Berlatihlah di rumah kapan saja waktu luang. Yang utama adalah kelasnya memberi Anda kesenangan. Jika memungkinkan, berjalanlah lebih banyak, naik tangga hingga ke lantai. Ini akan menghemat waktu pelatihan dan berfungsi sebagai “bumbu” yang baik untuk pelatihan. Sangat hasil yang bagus Ini adalah kesempatan bagus bagi pemula untuk menjadi bugar.

Jika Anda bertekad untuk terjun ke dunia kebugaran, tetapi tidak tahu harus mulai dari mana, maka artikel ini cocok untuk Anda. Saya cukup sering menerima pertanyaan yang meminta nasihat, di mana untuk mulai berolahraga di rumah, olahraga mana di YouTube yang terbaik untuk memulai “perjalanan kebugaran” Anda? Untuk menjawab pertanyaan ini, saya perlu mencari tahu banyak informasi tentang orang tersebut: berapa berat badannya, umurnya, lapisan fisik persiapan, apakah ada penyakit dan lain-lain. Dengan tidak adanya setidaknya informasi dasar ini, saya tidak dapat mengambil tanggung jawab dan menyarankan pelatihan apa pun, karena jika seseorang memiliki kontraindikasi kesehatan, dan saya tidak mengetahuinya, maka konsekuensi negatif pelatihan yang bukan “miliknya” bisa menjadi hal yang cukup serius. Oleh karena itu, pada artikel kali ini saya hanya ingin memberikan SARAN bagi orang-orang dengan tingkat kebugaran tertentu yang ingin melakukan kebugaran, tetapi tidak mengetahuinya. bagaimana cara mulai berolahraga di rumah. Dan topik ini akan kita bahas dalam sesi latihan khusus di channel Fitnessomaniya.

PERHATIAN!

Menganalisis pelatihan tingkat menengah dan lanjutan, saya berasumsi bahwa orang tidak memiliki kontraindikasi atau batasan kesehatan apa pun!

Latihan untuk pelatihan tingkat pemula. Apa itu?

Jika Anda benar-benar baru dalam dunia kebugaran, yang saya maksud dengan “pemula” adalah seseorang yang memiliki latar belakang olahraga/kebugaran terakhir kali hadir dalam waktu yang sangat lama, misalnya di sekolah atau kuliah, atau istirahat lebih dari 3 tahun, maka Anda pasti harus mulai melakukan fitnes dengan sangat hati-hati dan bertahap, tetapi “hati-hati dan bertahap” Anda bisa mulai melakukan latihan saya , yang ditujukan untuk pelatihan tingkat rata-rata, tetapi dengan satu nuansa kecil: Anda perlu menyederhanakan sendiri latihan ini. Bagaimana cara melakukan ini?

Pertama, Anda perlu memperhatikan latihan kekuatan, yang saya punya cukup banyak di saluran saya, kuantitas dan variasi ini akan bertahan lama.

PELATIHAN KEKUATAN UNTUK PEMULA

Semua latihan kekuatan dibagi menjadi beberapa kelompok:

— latihan untuk bokong dan kaki ⇐

— latihan untuk lengan, dada dan punggung ⇐ buka daftar putar latihan

— latihan perut ⇐ buka daftar putar latihan

—latihan untuk semua kelompok otot ⇐ buka daftar putar latihan

Dari daftar putar ini, Anda dapat memilih latihan dan latihan apa pun, sehingga menyederhanakannya.

Ada beberapa cara untuk menyederhanakan:

- gunakan dumbel yang lebih ringan daripada di video saya;

- lakukan lebih sedikit pengulangan;

- beri diri Anda istirahat sejenak selama 10-15 detik untuk menarik napas dan melanjutkan. Hal ini berlaku untuk latihan yang dilakukan tanpa henti, yaitu dengan banyak pengulangan tanpa istirahat.

- melakukan lebih sedikit putaran. Jika saya menyarankan Anda untuk mengulangi kompleks ini selama 3 lap lagi di akhir latihan, maka Anda melakukannya sesuai dengan kekuatan Anda, bisa 1 atau 2 lap.

Ini semua adalah cara yang dapat Anda gunakan untuk membuat latihan kekuatan lebih mudah.

Mengapa saya tidak memfilmkan latihan untuk pemula dengan kecepatan yang sangat lambat? Semuanya sangat sederhana: pengalaman saya sebagai instruktur program kelompok menunjukkan kepada saya bahwa seseorang sangat lemah pelatihan fisik Hal ini meningkat lebih cepat dengan belajar dalam kelompok yang kuat.

Bagi saya di pilates kekuatan dimana tingkat bebannya cukup tinggi, wanita yang lebih tua juga berjalan dan melakukan semua latihan pada tingkat yang sama dengan gadis-gadis muda. Terlebih lagi, level mereka tidak terlalu tinggi saat itu juga. Awalnya, mereka masuk ke dalam kelompok dengan kondisi fisik yang sangat lemah, namun hanya beberapa bulan pelatihan reguler di level yang sama dengan generasi muda mengubah mereka menjadi wanita terkuat dan paling tangguh. Jadi sejak itu posisi saya tetap tidak berubah: jika Anda ingin mencapainya hasil yang terlihat, maka Anda tidak perlu mendaftarkan diri sebagai pemula dan bersantai dalam sesi latihan yang melibatkan “dua hentakan, tiga bantingan”. Seperti yang mereka katakan “Lebih baik menjadi yang terburuk di antara yang terbaik, daripada menjadi yang terbaik di antara yang terburuk.”

Jadi kami menemukan latihan kekuatan, tapi selain itu latihan kekuatan Anda juga perlu melakukan kardio.

PELATIHAN KARDIO UNTUK PEMULA

Di channel saya ada tiga latihan kardio untuk pemula, dua di antaranya murni latihan kardio: Kardio tanpa melompat, serta kardio, yang disebut Latihan kardio untuk membakar lemak| UNTUK PEMULA!, dan masih ada Pelatihan interval untuk pemula, itu adalah kekuatan kardio, bahkan bisa jadi pelatihan terpisah lakukan, dan bukan setelah latihan kekuatan.

Sekarang mari kita bicara tentang frekuensi pelatihan.

Untuk pemula, saya sarankan memulaidengan 2 sesi latihan kekuatan per minggu dan 2 sesi kardio.

Setelah 2 minggu, Anda dapat menambahkan satu latihan kekuatan dan kardio lagi, dan hasilnya akan keluar per minggu: 3 latihan kekuatan dan 3 latihan kardio, yang paling baik dilakukan segera setelah latihan kekuatan (sekitar 10-15 menit), tetapi jika ini berhasil. tidak berhasil, maka Anda dapat memilih salah satu jenis latihan - baik latihan kekuatan atau kardio - yang utama adalah latihan Anda berlangsung sekitar satu jam.

Mengenai latihan mana yang harus dipilih berdasarkan kelompok otot, saya sarankan menonton video “ Petunjuk untuk latihan saya" Di sana saya menjelaskan cara melakukan ini tergantung pada area masalah dan tujuan Anda.

Latihan untuk tingkat menengah. Apa itu?

PELATIHAN KEKUATAN MENENGAH

Di mana mulai berolahraga di rumah bukan pemula, tapi juga belum menjadi atlet mahir? Ooo! Di sini Anda bisa berjalan-jalan dengan baik. Saya memiliki banyak latihan untuk tingkat menengah di saluran saya, mulai dari latihan kekuatan, yang saya sebutkan sebelumnya, hingga latihan Tabata. Namun karena artikel ini masih menyebutkan “mulai dari mana” latihan Anda, Anda pasti harus memulai dengan latihan kekuatan yang teratur, tetapi tanpa penyederhanaan apa pun, seperti yang terjadi pada pemula. Beginilah cara saya menunjukkan latihan di video, beginilah cara melakukannya, Anda tidak perlu mengasihani diri sendiri, karena tingkat pelatihan Anda pasti tidak akan memaafkan ini!

Anda dapat memulai dengan aman 3 sesi latihan kekuatan per minggu dan 2 sesi kardio yang harus dilakukan segera setelah latihan kekuatan jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan.

Setelah 2 minggu masa adaptasi tubuh, Anda bisa menambahkan latihan kekuatan lagi, Anda bisa menambahkan kardio, Anda tidak bisa, sesuai keinginan.

Namun setelah sebulan, Anda dapat berlatih dengan aman 3-4 kali seminggu, melakukan kardio setelah semua latihan kekuatan selama 15-20 menit.

PELATIHAN KARDIO MENENGAH

Latihan kardio untuk tingkat menengah dapat ditemukan di bagian " Latihan kardio pembakar lemak » ( ⇐ buka daftar putar dengan olahraga)

Tentu saja, pada tingkat lanjutan, Anda bisa memulai dengan latihan apa pun; pertanyaannya di sini, kemungkinan besar, bukanlah latihan apa yang harus dipilih agar tidak terlalu sulit, tetapi bagaimana agar tidak tersesat dalam banyaknya latihan yang saya lakukan. salurannya?

Anda dapat menemukan kembali jawaban atas pertanyaan ini di video instruksi pelatihan saya, di mana saya sudah menjawab pertanyaan ini.

Adapun Pelatihan seperti apa yang sebaiknya dimulai oleh orang yang sudah mahir?, lalu di sini Anda benar-benar dapat memilih olahraga apa pun yang Anda suka. Jika Anda lebih menyukai yang kuat, mulailah dengan yang kuat, dan jika itu lebih dekat dengan Anda pelatihan intensif, maka Anda dapat mengikuti pelatihan Tabata pada tingkat menengah dan lanjutan. nyatanya tingkat menengah tidak mudah juga, hanya saja kita menggunakan seluruh tubuh kita, semuanya kelompok otot, dan dalam latihan Tabata tingkat lanjut hanya ada satu atau dua kelompok otot, yang pada prinsipnya menentukan kompleksitas level ini. Tapi percayalah, level rata-rata juga patut Anda perhatikan, dan jika Anda masih merasa bebannya tidak mencukupi, Anda cukup melakukan dua tabatas berturut-turut, yaitu total Anda membutuhkan waktu 13 menit untuk berlatih, bukan 26 menit.

Baiklah, saya harap artikel ini setidaknya sedikit membantu Anda dan memberi sedikit pencerahan latihan apa yang harus Anda mulai?, jika Anda baru saja mengenal saya dan saluran saya.

Sebenarnya, tidak ada yang sulit dalam membangun sendiri proses pelatihan tidak, Anda hanya perlu MEMULAI, dan kemudian Anda sendiri akan memahami latihan mana yang cocok untuk Anda dan mana yang tidak.

Hormat kami, Janelia Skripnik!

Fitness untuk pemula merupakan ilmu besar tersendiri. Jika Anda baru mengenal kebugaran, Anda mungkin memiliki banyak pertanyaan seperti:

Di mana memulai pelatihan? Latihan apa yang harus saya lakukan? Di mana saya bisa mendapatkan serangkaian latihan? Bagaimana cara mengubah pola makan Anda? Apa yang harus saya pakai? Jenis kebugaran apa yang harus saya lakukan? Peralatan mana yang harus dipilih?

Pertanyaan-pertanyaan ini dan banyak pertanyaan lainnya muncul di hadapan seseorang yang mulai melakukan kebugaran untuk mengubah tubuhnya secara drastis, meningkatkan kesehatannya, menjadi lebih percaya diri, berpenampilan dan merasakan yang terbaik.

Berikut adalah daftar poin-poin utama yang harus Anda perhatikan jika Anda baru memulai kelas dan belum pernah melakukan kebugaran sebelumnya.

Kebugaran untuk pemula. Di mana memulainya?

1. Wajib melakukan pemeriksaan kesehatan oleh dokter (pengobatan berbagai penyakit sebelum memulai kelas, bila diperlukan)

2. Tes kebugaran (sendirian atau dengan bantuan pelatih)

3. Berdasarkan pengujian: keseimbangan otot tubuh dari segi kekuatan, volume dan kelenturan (dicapai dengan program awal yang benar)

4. Latihan kardio (bersamaan dengan otot, perlu dikembangkan jantung, pembuluh darah dan paru-paru)

5. Koreksi nutrisi dan rutinitas sehari-hari (tidak diperlukan perubahan radikal, tetapi setidaknya harus dilakukan perubahan kecil)

Hapus terus terang produk berbahaya, cobalah untuk mendapatkan tidur dan istirahat yang cukup, mempelajari metode untuk meningkatkan efisiensi pekerjaan Anda (berbuat lebih banyak, bekerja lebih sedikit), menghilangkan kebiasaan buruk, dll.