Perut merupakan bagian tubuh yang perlu terus-menerus dilatih agar bisa berfungsi memperkuat otot perut Anda dan menghilangkan lemak yang terus menumpuk.
Perut yang ramping secara signifikan meningkatkan bentuk tubuh Anda dan memungkinkan Anda mengenakan pakaian favorit dengan nyaman.
Namun memperkuat otot perut Anda sangat sulit. Untuk melakukan ini, Anda perlu melakukan latihan khusus setiap hari.
Untungnya, Anda tidak perlu pergi ke gym untuk menyegarkan diri. gimnasium. Latihan ini juga bisa dilakukan di rumah. Kunci kesuksesan adalah konsistensi! Jadi ada apa!
1. Plank untuk menguatkan otot perut
Mereka ideal untuk pemula dan membantu memperbaiki bentuk bagian tubuh lainnya.
Bagaimana cara melakukannya dengan benar?
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
- Genggam tangan Anda di belakang kepala, rentangkan siku ke samping.
- Kencangkan otot perut dan angkat bagian atas tubuh di atas lantai.
- Tahan posisi ini selama 2-3 detik lalu turunkan kepala ke lantai.
- Lakukan 4 set 15 repetisi.
3. Sepeda
Latihan perut ini meniru bersepeda, tetapi memungkinkan kita untuk fokus pada otot perut, bukan pada kaki.
Eksekusi reguler latihan ini Membantu memperkuat punggung bawah Anda dan membaik.
Bagaimana cara melakukannya dengan benar?
- Berbaring telentang, angkat kaki dan tekuk lutut dengan sudut 90 derajat.
- Sambil mempertahankan posisi ini (tanpa menurunkan kaki), coba sambungkan siku ke lutut yang berlawanan.
- Gerakan lengan dan kaki bergantian hingga Anda menyelesaikan 20 repetisi.
- Saat melakukan latihan ini, perut harus selalu tegang. Semua gerakan disebabkan oleh otot perut.
- Lakukan 3-4 set (20 repetisi).
4. Latihan untuk perut bagian bawah
Untuk menjaga otot perut bagian bawah tetap kencang, Anda perlu melakukan latihan sederhana ini. Harap dicatat teknik yang benar pelaksanaannya: Anda tidak bisa mengangkat punggung dari lantai.
Bagaimana cara melakukannya?
- Berbaring telentang dan rentangkan tangan di sepanjang tubuh.
- Angkat kaki Anda tanpa mengangkat tubuh bagian bawah dari lantai dan menekan otot perut.
- Angkat dan turunkan kaki Anda secara perlahan hingga Anda menyelesaikan 15 repetisi.
- Lakukan 3 pendekatan.
5. Lutut ke dada
Agar latihan ini dapat membantu memperkuat otot perut, Penting untuk menegangkannya saat mengangkat lutut.
Latihan ini juga memperkuat punggung bagian bawah dan jika Anda tidak meletakkan kaki di lantai.
Bagaimana cara melakukannya dengan benar?
- Berbaring telentang dengan tangan dan kaki terentang.
- Tekuk lutut Anda dan dekatkan ke dada Anda.
- Pastikan kaki Anda sejajar dengan lantai dan tarik napas dalam-dalam saat Anda mengangkat lutut (tarik napas untuk berusaha).
- Kencangkan perut dan luruskan kaki tanpa menyentuh tanah.
- Lakukan 4 set 12-15 repetisi.
Apakah Anda ingin meningkatkan Anda penampilan? Pastikan untuk memasukkan latihan ini dalam latihan Anda dan lihat seberapa bagus dan efektifnya untuk memperkuat otot perut Anda.
Ingatlah itu hasilnya tidak akan langsung terlihat, dan Anda perlu melengkapi latihan ini dengan mengontrol jumlah kalori dan mengurangi konsumsi makanan berlemak.
Ini latihan standar pada pers Selama crunch itulah otot rektus ikut berperan. perut(bertanggung jawab atas perut di perut), otot pektoralis mayor, otot oblique eksternal dan internal, serta otot melintang tekan perut.
Eksekusi. Pastikan punggung tengah dan bawah tetap menempel ke lantai. Dengan cara ini Anda menghindari penggunaan fleksor pinggul. Usahakan tangan tetap berada di pelipis, jangan menjangkau dengan dagu dan leher. Otot perut harus mengangkat Anda. Saat naik, sebaiknya buang napas dalam-dalam dan tarik napas dalam posisi lebih rendah.
Lakukan tiga set 30 repetisi.
Latihan ini ditujukan untuk melatih otot perut bagian bawah (bagian perut). Otot yang terlibat dalam latihan ini: otot iliopsoas, otot tensor fasia lata, otot sartorius, otot rektus femoris, otot adduktor panjang dan pendek, otot pectineus, rektus abdominis, otot perut miring dan melintang, paha depan.
Eksekusi. Berbaringlah di lantai, rentangkan tangan di sepanjang tubuh dan tekan ke lantai. Angkat kaki Anda dari lantai dan lakukan gerakan menyilang. Saat melakukan latihan, pastikan punggung bawah Anda ditekan ke lantai. Semakin rendah kaki Anda, semakin besar bebannya tekan lebih rendah. Jika Anda merasa kesulitan untuk menjaga kaki Anda pada level ini, angkat kaki Anda sedikit lebih tinggi. Jika Anda merasakan punggung bagian bawah terangkat dari lantai, angkat kaki Anda sedikit lebih tinggi. Pastikan kaki Anda lurus.
Latihan ini juga ditujukan untuk melatih otot perut bagian bawah (abdomen). Otot-otot yang terlibat dalam latihan ini: iliopsoas, tensor fascia lata, sartorius, rectus femoris, adductor longus dan brevis, pectineus, rectus abdominis, oblique dan transversal abdominis, dan quadriceps.
Eksekusi. Berbaringlah di lantai, rentangkan tangan di sepanjang tubuh dan tekan ke lantai. Angkat kaki Anda di atas lantai dan lakukan gerakan berjalan dengan amplitudo kecil. Kaus kaki harus ditarik ke arah Anda, punggung bawah ditekan ke lantai. Semakin rendah kaki Anda, semakin besar beban pada perut bagian bawah. Jika Anda merasakan punggung bagian bawah terangkat dari lantai, angkat kaki sedikit lebih tinggi dan tahan posisi ini. Pastikan kaki Anda lurus.
Lakukan tiga set masing-masing 30 detik.
Latihan ini melatih otot rectus abdominis, external oblique, quadriceps, dan tensor fasciae lata (otot paha). Latihan ini lebih ditujukan untuk membakar lemak, bukan untuk meredakannya.
Eksekusi. Berbaringlah di lantai, angkat lutut ditekuk (sudutnya harus 90 derajat), rentangkan tangan di depan Anda. Angkat tubuh bagian atas ke arah lutut, raih ke depan dengan tangan. Buang napas saat naik, dan tarik napas saat turun. Cobalah untuk tidak mengangkat punggung bawah dari lantai dan tidak menurunkan kaki Anda. Pastikan dagu Anda tidak menempel di leher Anda.
Pilihan yang lebih sederhana untuk melakukan latihan ini adalah dengan menyilangkan tangan dan berbaring di dada. Lebih rumit - tangan diletakkan di belakang kepala atau di pelipis.
Lakukan tiga set 10 repetisi.
Selama latihan ini, beban utama diarahkan ke otot perut yang miring, tetapi otot rektus abdominis, paha depan, dan tensor fasciae lata (otot pinggul) juga dilatih.
Eksekusi. Berbaringlah di lantai, letakkan tangan di belakang kepala, tekuk lutut. Kaki harus bertumpu pada lantai. Lakukan crunch dengan siku kanan mencapai belakang lutut kiri ke arah tengah paha dan lutut bergerak ke arah siku. Saat melakukan latihan, usahakan angkat tubuh bagian atas agar tulang belikat terlepas dari lantai. Punggung bawah harus ditekan ke lantai. Jangan menekan dagu ke leher atau menarik diri ke atas dengan tangan. Saat memutar, buang napas, di posisi awal - tarik napas.
Semakin dekat kaki ke panggul, semakin besar bebannya.
Pilihan yang lebih sederhana untuk melakukan latihan ini adalah dengan merentangkan lengan yang tidak bekerja ke samping (membentuk a korset bahu garis lurus) dan ditekan ke lantai. Ini akan memberi Anda dukungan ekstra saat memutar.
Lakukan 30 repetisi pada setiap kaki.
Latihan ini melatih otot rektus abdominis, otot oblik eksternal, otot miring internal, abdominis transversal, serta otot tungkai dan bokong (gluteus maximus).
Eksekusi. Berbaringlah di lantai, letakkan tangan Anda di belakang kepala. Mulailah melakukan gerakan-gerakan dengan kaki seperti sedang mengayuh sepeda. Pada saat yang sama, angkat tubuh bagian atas, coba angkat tulang belikat dari lantai. Regangkan siku kanan ke lutut kiri secara bergantian, siku kiri ke lutut kanan. Latihan ini dapat dilakukan dengan kecepatan berapa pun. Cobalah untuk tidak menekan dagu ke dada atau menarik kepala ke atas dengan tangan. Jangan lupa bernapas dengan benar: buang napas setiap kali Anda memutar.
Lakukan tiga set 20 repetisi.
Selama latihan ini, otot-otot inti (otot perut rektus dan transversal, ekstensor punggung, otot trapezius, bisep dan otot dada), otot bokong dan kaki (paha dan betis).
Eksekusi. Ambil posisi plank dengan lengan bawah diistirahatkan. Siku harus diletakkan tepat di bawah bahu, perut ditarik ke dalam (pusar ditarik ke arah tulang ekor), punggung harus lurus (tidak boleh ada lengkungan di punggung bawah). Pada posisi ini, ayunkan dengan amplitudo kecil. Saat bergerak maju, bahu Anda harus berada di depan siku, dan saat bergerak mundur, bahu harus berada di belakang siku. Pastikan punggung dan kaki Anda selalu membentuk garis lurus (tanpa menekuk atau sebaliknya, melengkung di punggung bawah).
Lakukan latihan selama satu menit.
Anda dapat menonton video lengkap dengan semua latihannya.
Semua kaum hawa ingin memiliki flat, perut kencang dan lekuk indah dari pinggang tipis. Aktivitas fisik yang rendah dan gaya hidup yang tidak banyak bergerak menyebabkan melemahnya otot perut. Panjang pekerjaan menetap juga membantu meregangkan otot rektus abdominis yang membuat perut menonjol. Hari ini situs ini akan memberi tahu Anda cara membuat perut Anda rata dan menunjukkan latihan khusus yang efektif yang bertujuan memperkuat otot perut.
Untuk membuat perut rata dengan berolahraga, Anda perlu mengetahui alasan mengapa perut Anda mulai membesar dan terlihat berbeda dari yang Anda inginkan. Perut menonjol karena beberapa alasan:
- Ketegangan otot rektus abdominis dari gambar menetap hidup (selalu menyedot perut saat duduk dalam waktu lama!);
- Melemahnya otot-otot yang menjaga batang tubuh dalam kondisi baik dan menopang organ dalam;
- Penumpukan lemak berlebih di daerah perut;
- Pencernaan buruk dan penyumbatan usus, makan berlebihan;
- Setelah hamil;
Selain melemahnya otot akibat gaya hidup yang kurang gerak, gizi buruk dan kekurangan latihan fisik menyebabkan pengendapan timbunan lemak berlebih di bawah kulit. Tubuh wanita didesain sedemikian rupa sehingga, di bawah pengaruh hormon, kelebihan lemak menumpuk di paha, bokong, dan perut, terutama di bagian bawah. Setelah hamil, otot perut juga meregang dan kehilangan kekuatan. Tapi ini mudah diperbaiki jika Anda punya waktu dan menjaga diri sendiri!
Mungkin seseorang akan menganggap ini sebagai tugas yang sulit dan mustahil, dan Anda tidak akan bisa mendapatkan perut yang rata; Anda tidak akan memiliki cukup kemauan dan kesabaran. Ketahuilah bahwa segala sesuatu mungkin dan mudah! Yang utama adalah latihan teratur, yang harus menjadi kebiasaan Anda. Awalnya akan sedikit sulit, badan akan menolak dan malas. Namun segera Anda akan merasa bahwa hidup tanpa olahraga tidak mungkin lagi! Tubuh menuntut aktivitas fisik dan gerakan!Lihatlah gadis-gadis yang menyatukan diri dan mencapai hasil luar biasa:
Perlu Anda ketahui bahwa memperkuat otot perut sendiri sangatlah sederhana, cukup dengan rutin melakukan latihan yang melibatkan otot batang tubuh. Otot-otot akan menjadi kencang, dan akan sangat mudah untuk menjaga perut tetap tertarik. Otot yang kencang dan kuat akan menjadi bahan korset organ dalam. Tidak hanya cantik, tapi juga sangat menyehatkan! Secara umum, pertama-tama Anda perlu mengutamakan kesehatan, dan jika tubuh dan seluruh organisme sehat, maka sosoknya pasti cantik!
Perut Rata – Dasar-dasar Nutrisi yang Tepat
Memperkuat otot memang mudah, namun untuk menghilangkan lemak berlebih Anda harus mencobanya. Perut yang rata pertama-tama adalah:
- Nutrisi yang tepat!;
- Latihan fisik (aerobik dan kekuatan);
Jika Anda melakukan senam perut, Anda bisa memperkuat otot perut. Tapi, tanpa beban kardio, tanpa nutrisi yang tepat perut Anda yang kuat dan kencang akan tersembunyi di bawah lapisan lemak. Untuk menghilangkan lemak, Anda pasti perlu mengatur pola makan. Jangan makan berlebihan, tinggalkan tepung dan makanan manis. Anda dapat menghitung jumlah kalori yang Anda konsumsi per hari dan rasio protein, lemak, dan karbohidrat.
Anda perlu mengonsumsi lebih banyak makanan berprotein, sedikit lemak, dan mendapatkan karbohidrat hanya dari makanan yang mengandung karbohidrat kompleks dan mampu menyuplai energi bagi tubuh dalam waktu yang lama dan bertahap. Ingat satu aturan: di pagi hari Anda boleh makan banyak karbohidrat (terkadang bisa menjadi makanan manis favorit Anda!), tetapi di sore hari Anda perlu memberi preferensi pada makanan berprotein dengan kandungan rendah lemak.
Anda tidak boleh makan satu jam sebelum latihan, dan setelah latihan Anda juga harus menahan diri dari makan selama satu setengah jam, Anda bisa dan harus minum air. Pada saat inilah kelebihan kalori dan lemak perut akan dibakar.
Beban kardio membuat jantung bekerja lebih keras, mempercepat darah dan membakar lemak dan kalori. Oleh karena itu, lompat tali, lari, bersepeda, berenang, dan menari yang energik membantu menurunkan berat badan dan membakar lemak berlebih.
Beberapa gadis takut melakukan latihan perut karena mereka tidak ingin membentuk otot perut dan bentuk seperti yang dimiliki pria. Jika Anda melakukan latihan tanpa beban, hanya dengan Anda berat badan sendiri, tidak mungkin untuk memompa perut atau menambah otot. Jangan takut olahraga akan membuat pinggang Anda terlihat seperti pria – batang tubuh lebar dengan bentuk kubus yang menonjol. Sangat, sangat sulit bagi seorang gadis untuk membentuk six packnya.
Tapi tetap saja, jika Anda ingin bukan hanya perut yang rata, tapi juga pinggang tipis dengan lekukan yang indah -jangan terbawa suasana memompa otot perut miring dan lateral dengan beban, itulah yang membuat pinggang lebar. Cukup dengan mengencangkan dan memperkuatnya sehingga mengencangkan dan menahan bentuknya dengan erat. Ini akan membuat pinggang Anda lebih ramping dan ramping. Otot tidak akan tumbuh kecuali Anda melakukan latihan beban! Namun untuk lekuk pinggang yang indah dan perut rata Sangat penting untuk melakukan latihan penguatan otot-otot miring.
Cara membuat perut rata - latihan untuk menurunkan berat badan dan memperkuat otot
Anda perlu berolahraga 4-5 kali seminggu.
Sebelum setiap pelajaran Anda harus melakukan latihan kardio terlebih dahulu selama 5-10 menit. Ini bisa berupa berbagai lompat tali dengan atau tanpa tali, lari, atau sekadar menari aktif. Hal utama adalah melakukan pemanasan dengan baik dan meningkatkan detak jantung Anda. Regangkan otot Anda, tekuk tubuh Anda (ke samping, ke depan dan ke belakang).
Setelah pelatihan Dianjurkan juga untuk memasukkan latihan kardio setidaknya selama 15 menit.
Setiap latihan sebaiknya dilakukan dalam 2-3 set sebanyak 10-25 kali, tergantung persiapan Anda.
Latihan 1 – menarik lutut ke dada . Memperkuat perut bagian bawah dan atas.
Duduk di matras, angkat kaki tegak lurus, letakkan telapak tangan di lantai dekat bokong. Tarik lutut ke dada – buang napas. Luruskan kaki Anda (sehingga tulang kering Anda sejajar dengan lantai) dan turunkan tubuh Anda sedikit ke belakang – tarik napas.
2 latihan untuk perut rata - straight crunch. Memperkuat perut bagian atas.
Berbaringlah di matras telentang, tekan punggung bawah ke lantai. Tangan di belakang kepala, tetapi jangan menarik atau menyentakkan tangan ke belakang kepala! Telapak tangan hanya memegang ringan bagian belakang kepala. Angkat tajam tulang belikat Anda dari lantai - buang napas. Turunkan diri Anda ke lantai dengan lembut – tarik napas.
Baca juga:
Latihan 3 – mengangkat kaki . Memperkuat perut bagian bawah.
Berbaring di lantai, lengan diluruskan di sepanjang tubuh, punggung bawah ditekan ke lantai. Tekuk kaki Anda pada sudut kanan. Angkat kaki Anda (sehingga pinggul Anda tegak lurus ke lantai) - buang napas, turunkan ke dalam posisi awal- tarik napas.
Latihan 4 – papan samping. Memperkuat otot perut yang miring.
Berbaring miring, bersandar di lantai dengan lengan ditekuk di siku. Kaki dan bokong harus sejajar. Buang napas – angkat pinggul Anda dari lantai. Kami perlahan-lahan menurunkan napas. Latihannya bisa menjadi rumit dan fokusnya bukan pada lutut, tetapi pada kaki, mis. kaki harus lurus. Latihan harus dilakukan di setiap sisi.
Latihan 5 – crunch papan samping. Memperkuat kelompok otot miring.
Posisi awal – papan samping berlutut. Badan dari ubun-ubun hingga lutut harus membentuk garis lurus. Lutut dan pinggul sejajar. Regangkan lengan Anda ke atas (tarik napas) dan turunkan perlahan ke belakang pinggang Anda di sisi yang lain (buang napas). Lakukan latihan terlebih dahulu di satu sisi, lalu di sisi lainnya - ini akan menjadi satu pendekatan.
Untuk memperumit latihan, Anda dapat mengambil halter (atau sebotol air :) di tangan Anda dan melakukannya dari posisi papan, bertumpu pada kaki Anda. Itu. Kaki harus lurus, dan badan dari kepala hingga tumit harus membentuk satu garis lurus.
Latihan 6 – memutar ke samping dengan mengangkat kaki . Memperkuat seluruh otot perut.
Posisi awal - berbaring di lantai, kaki terangkat, tangan di belakang kepala. Lebih rendah kaki kiri tanpa menyentuh lantai - kaki harus digantung. Bersamaan dengan menurunkan kaki, angkat tulang belikat dari lantai dengan gerakan memutar ke samping - tarik siku kiri ke arah lutut kanan (buang napas). Kembali ke posisi awal – tarik napas. Lakukan latihan di satu sisi, lalu sisi lainnya.
Latihan 7 – crunch lateral dengan kaki terangkat. Memperkuat otot perut bagian atas dan miring.
Posisi awal - berbaring di lantai, punggung bawah ditekan ke lantai, kaki diangkat tegak lurus, tangan di belakang kepala. Angkat tulang belikat Anda dari lantai dan rentangkan tangan Anda sisi kanan- buang napas. Dalam latihan ini, ganti sisi seperti ini: angkat pertama ke kanan, angkat kedua ke kiri, angkat ketiga ke kanan lagi, dan seterusnya.
Latihan 8 – mengangkat kaki lurus dari posisi berbaring miring . Memperkuat otot-otot miring.
Posisi awal: berbaring di atas matras dengan posisi miring ke kanan, tangan kanan membentang ke depan dan berbaring di lantai. Tangan kiri di belakang kepala, kaki lurus. Angkat kaki Anda setinggi mungkin, sekaligus angkat tubuh Anda dan tarik ke arah kaki Anda - buang napas. Kami menurunkan kaki dan bahu kami – tarik napas.
Latihan 9 – mengangkat kaki . Memperkuat perut bagian bawah.
Berbaringlah di matras, tangan di belakang kepala, punggung bawah ditekan ke lantai. Kaki ditekuk di lutut, kaki di lantai. Luruskan kaki Anda dan tahan selama 1 detik pada sudut 45 derajat - buang napas. Letakkan kaki Anda di lantai – tarik napas. Perhatikan posisi punggung bawah Anda - harus selalu ditekan ke lantai, dan otot perut Anda harus tegang.
Latihan 10 – sit-up lateral. Otot superior dan oblik bekerja.
Berbaringlah di lantai, kaki ditekuk di lutut dan diturunkan ke samping, tangan di belakang kepala. Angkat tulang belikat Anda dari lantai - buang napas, turunkan tubuh perlahan ke lantai - tarik napas. Setelah 10-25 repetisi, ganti sisi dan geser lutut ke sisi yang lain.
Latihan 11 – papan. Memperkuat seluruh otot perut, otot punggung, punggung bawah, bokong dan lengan.
Latihan statis kompleks yang sangat bagus. Hampir semua otot terlibat di sini. Selama latihan statis otot diperkuat dan lemak dibakar.
Posisi awal – bersandar pada lengan, siku ditekuk, punggung lurus. Badan dari kepala hingga tumit membentuk garis lurus. Punggung bawah harus lurus, perut tegang. Perhatikan pernapasan Anda - pernafasan yang tajam (otot perut semakin tegang) dan pernafasan yang lancar. Tetap dalam posisi ini selama Anda bisa. Mulailah dengan 10-20 detik. Untuk istirahat, turunkan badan ke lantai, lalu kembali ke posisi plank. Lakukan beberapa pendekatan.
Saat melakukan semua latihan, pastikan otot perutlah yang bekerja; jumlah pengulangan harus dilakukan sampai otot terbakar. Kami merasakan otot-otot mulai terbakar dan terbakar - 3-5 repetisi lagi dan Anda bisa rileks.
Perhatikan pola makan Anda, lakukan latihan kardio dan perut - dan perut Anda pasti akan menjadi kencang, rata dan indah. Hal utama adalah jangan keluar dari kelas! Jadilah cantik!
Sekarang mari kita bicarakan cara terbaik cara menguatkan otot perut. Perut kencang dengan otot berkontur merupakan dambaan banyak wanita maupun pria. Inilah ciri khas orang-orang yang peduli dengan penampilan dan tidak takut latihan yang kuat. Meski olahraga sangat penting, namun pola makan yang tepat tetap diperlukan. Ini akan menghilangkan lapisan lemak, yang akan membuat otot terlihat.
Saatnya berlatih
Setelah program diet sehat dan seimbang yang tepat telah ditetapkan, sekarang saatnya untuk mulai berolahraga. Setiap latihan otot perut sebaiknya diawali dengan pemanasan yang akan mempersiapkan otot untuk bekerja. Ada baiknya melakukan beberapa latihan fisik, seperti memutar pinggul, memutar badan, melompat, membungkuk, dan lompat tali. Harus dilaksanakan latihan aerobik, yang akan membantu meningkatkan suhu di otot.
Latihan otot perut bisa menjadi satu kesatuan tersendiri, namun akan jauh lebih baik jika dipadukan dengan lari atau bersepeda. Keuntungan besar pelatihan seperti itu adalah kemungkinan untuk melaksanakannya tanpa jumlah besar peralatan. Untuk memulai, gunakan matras latihan sederhana. Seiring waktu, Anda dapat membuat mesin latihan penahan beban yang akan memberikan hasil lebih baik lagi.
Melatih otot perut merupakan prosedur yang cukup rumit dan sebaiknya tidak dilakukan setiap hari. Setelah latihan mudah intensitasnya layak untuk istirahat 2 hari. Saat ini, ada baiknya mengerjakan batch lain massa otot. Waktu regenerasi sangat penting, ini membantu menjaga bentuk otot dan tidak menyebabkan latihan berlebihan.
Bagaimana mempersiapkan pelatihan
Pakaian olahraga adalah dasar-dasarnya. Lebih nyaman melakukan latihan dengan legging, celana pendek, dan T-shirt yang terbuat dari bahan yang sesuai. Untuk memulai, matras dan daftar latihan sudah cukup. Seiring waktu Anda bisa mulai berlatih beban tambahan. Penting untuk memperkenalkan elemen-elemen baru ke dalam pelatihan, maka elemen-elemen tersebut akan lebih efektif. Beban utamanya adalah dumbel, yang cocok untuk latihan lainnya.
Ide bagus - bola senam , yang merupakan peralatan ideal untuk latihan otot perut, jongkok, membungkuk dan latihan lainnya. Ada baiknya untuk memiliki hula hoop dan lingkaran olahraga. Alat terakhir memperkuat otot-otot perut, lengan, punggung dan dada. Ini juga meningkatkan kebugaran fisik.
Beberapa latihan sederhana
Ulangi latihan ini dalam dua set sebanyak 25-30 kali. Seiring waktu, tambahkan yang lain, gantikan dengan latihan menahan beban. Variasi dalam pelatihan itu penting. Ini sangat latihan sederhana, dan Anda dapat melakukannya dengan aman di rumah.
1. Berbaringlah di atas matras, tekuk lutut dan letakkan kaki sejajar satu sama lain. Jalin tangan Anda di belakang kepala. Buang napas, angkat bahu dan dada. Kepala selalu merupakan kelanjutan dari tulang belakang.
2. Berbaringlah di atas matras, angkat kaki ke atas, tekuk lutut pada sudut kanan, dan jalin kedua kaki Anda. Jalin tangan Anda di belakang kepala. Angkat bahu Anda dari matras. Sama seperti pada latihan sebelumnya, perhatikan zonanya tulang belakang leher tulang belakang.
3. Berbaring telentang, angkat kaki hingga sudut 90 derajat dan tekuk lutut sedikit. Angkat kepala dan badan ke atas, rentangkan tangan ke arah kaki, lalu kembali ke posisi terlentang. Kaki tetap berada di atas sepanjang latihan.
4. Latihan untuk mengembangkan otot miring. Berbaring telentang, tekuk lutut, dan letakkan kaki di atas matras. Jalin tangan Anda di belakang kepala. Angkat bahu Anda dari lantai, putar tubuh Anda, pertama ke kanan lalu ke kiri.
5. Ambil posisi berbaring. Lengan Anda harus sejajar dengan bahu dan tubuh Anda harus membentuk garis lurus. Hal ini diperlukan untuk menarik satu per satu kaki bengkok ke dada. Lakukan gerakan-gerakan tersebut secara perlahan dan tepat untuk merasakan kerja otot perut Anda. Saat melatih otot perut, kontrol sangatlah penting. daerah pinggang tulang belakang. Jika Anda merasa sakit, berhentilah berolahraga.
Kami menjelaskan cara sederhana bagaimana cara menguatkan otot perut tanpa upaya khusus. Hal utama adalah jangan mengharapkan efek cepat, Anda perlu melakukannya secara sistematis, dan selama beberapa bulan.
Waktu membaca: 29 menit
Apakah Anda bermimpi menurunkan berat badan di perut, menghilangkan bagian samping tubuh dan mengecilkan pinggang? Mulailah melakukan latihan untuk perut rata di rumah hari ini! Untuk melatih perut Anda, Anda memerlukan peralatan minimal dan ruang kosong di dalam ruangan.
Kami menawarkan Anda pilihan latihan berkualitas tinggi untuk otot perut, yang dijamin bisa membantu Anda mengencangkan perut dan menghilangkan lemak pinggang.
Latihan perut: apa yang penting untuk diketahui
Sebelum beralih ke pilihan latihan perut di rumah, perlu ditekankan bahwa penurunan berat badan hanya terjadi ketika Anda mengonsumsi lebih sedikit makanan daripada yang mampu dikeluarkan tubuh untuk energi. (yaitu, Anda makan dalam defisit kalori). Jika Anda tidak mengikuti pantangan makanan, maka lapisan lemak tidak akan berkurang bahkan dengan latihan otot perut setiap hari.
Oleh karena itu untuk penurunan berat badan yang efektif Tiga faktor penting di area perut:
- Defisit kalori dan nutrisi yang tepat
- Latihan untuk mengencangkan otot perut Anda
- Latihan kardio untuk membakar lemak
Aturan latihan perut di rumah:
- Jika Anda ingin mendapatkan perut rata dalam waktu singkat, maka olahraga Anda harus mencakup latihan kardio untuk membakar lemak Dan latihan untuk mengencangkan otot perut. Oleh karena itu, rencana latihan untuk perut rata dapat dibagi menjadi dua bagian: latihan kardio (15-20 menit) dan latihan untuk semuanya korset otot(15-20 menit). Bagian kedua mencakup latihan untuk perut telentang, berdiri, di papan - sesuai kebijaksanaan Anda. Disarankan agar program latihan dibuat sevariatif mungkin.
- Total waktu serangkaian latihan untuk perut adalah 30-40 menit, Anda perlu berlatih 2-3 kali seminggu. Tentu saja, Anda dapat berlatih lebih sering atau lebih jarang tergantung pada tujuan dan masalah Anda.
- Sebelum latihan perut, disarankan untuk melakukan, setelah latihan - untuk melakukan.
- Jika Anda ingin menghilangkan lemak perut lebih cepat, lebih baik fokus pada latihan kardio. Ini selalu lebih efektif untuk membakar lemak daripada sekedar membentuk otot perut. Pastikan untuk memeriksa milik kami.
- Untuk lebih lanjut pembakaran yang efisien lemak perut, disarankan juga untuk meningkatkan aktivitas sehari-hari: lebih banyak berjalan kaki, jalan-jalan teratur, lebih sedikit menggunakan transportasi, memilih spesies aktif istirahat di akhir pekan. Gadget modern populer yang melacak aktivitas sepanjang hari dapat menjadi asisten Anda yang baik dalam hal ini. Misalnya, .
- Untuk beberapa latihan perut, Anda mungkin memerlukan dumbel. Mereka dapat diganti jika diinginkan botol plastik dengan air atau pasir. Di antara alat fitnes yang berguna untuk menghilangkan lemak perut, perhatikan juga fitball dan kettlebell.
- Bertentangan dengan kepercayaan populer, pelatihan di film makanan tidak akan membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat di area perut. Selain itu, praktik ini memberikan tekanan pada jantung, sedangkan film tidak mempengaruhi pengurangan lemak sama sekali.
Jika Anda ingin melatih tidak hanya otot perut, tetapi seluruh tubuh Anda, lihat koleksi latihan efektif kami yang lain:
- 50 latihan kaki paling efektif di rumah
- 20 latihan lengan terbaik di rumah untuk wanita
Rencana latihan untuk perut rata
Latihan dapat dipilih dari yang disajikan di bawah ini. Anda dapat mengganti latihan, menukarnya, atau menambahkan latihan baru.
- Latihan kardio(15-20 menit): 5 latihan sesuai skema 30 detik kerja - 30 detik istirahat atau 45 detik kerja – 15 detik istirahat, ulangi latihan dalam 3 lingkaran, istirahat 1-2 menit antar lingkaran.
- Latihan berdiri + latihan punggung atau
- Papan + latihan berbaring tengkurap(10-12 menit): 8-10 latihan sesuai skema 40 detik kerja – 20 detik istirahat atau 50 detik kerja – 10 detik istirahat. Setelah setiap latihan keempat atau kelima, Anda bisa istirahat sejenak.
Latihan kardio untuk perut
Latihan kardio untuk perut akan membantu Anda membakar lebih banyak kalori, mempercepat metabolisme, memulai proses pembakaran lemak dan memperkuat otot perut. Sebaiknya lakukan latihan kardio dalam mode interval, misalnya 30 detik kerja intens + 30 detik istirahat (atau dalam mode Tabata), ini akan membantu membuat latihan jauh lebih efektif.
Jika Anda memiliki kontraindikasi kesehatan, lakukan saja latihan tanpa melompat atau berlari, sambil berusaha mempertahankannya kecepatan tinggi . Misalnya saja daripada berolahraga cukup tarik lutut ke arah dada dalam posisi papan. Hal terpenting dalam latihan kardio adalah menjaga detak jantung Anda di zona pembakaran lemak, dan bukan melakukan latihan benturan.
8. Burpees (bisa dilakukan tanpa push-up)
Latihan untuk otot perut di punggung
Latihan yang paling umum untuk perut rata adalah latihan berbaring telentang - variasi crunch, leg raise, menarik lutut ke dada, dll. Keuntungan dari latihan semacam itu adalah membantu memompa otot sasaran perut (lurus dan miring), yang berarti membuat perut rata dan kencang. Saat melakukan latihan telentang, perut Anda harus dimasukkan ke dalam dan punggung harus ditekan ke lantai. Anda tidak boleh melengkungkan punggung, mengangkat punggung bawah dari lantai, atau melakukan gerakan menyentak, jika tidak maka akan ada risiko cedera. Cobalah untuk menarik pusar ke arah tulang belakang dan lakukan latihan dengan lembut dan penuh perhatian.
Perhatikan juga bahwa latihan untuk perut rata ini harus dilakukan dengan sangat hati-hati jika Anda memiliki masalah tulang belakang. Berbagai variasi crunch memberikan tekanan pada punggung dan punggung bawah, sehingga latihan perut seperti itu dapat menimbulkan nyeri atau tidak nyaman di area tubuh ini. Jika Anda mengalami nyeri saat melakukan senam perut pada punggung, sebaiknya tidak dilakukan untuk sementara. Gantilah dengan latihan perut berdiri dan papan (dibahas di bawah). Setelah memperkuat korset otot, Anda dapat kembali melakukan latihan ini.
2. Memutar dengan kaki menyentuh lantai
5. Memutar miring ke arah kaki
9. Sepeda dengan kaki diluruskan
Latihan plank untuk otot perut
=
Latihan otot perut sambil berdiri
Alternatif bagus untuk lebih banyak lagi latihan tradisional untuk perut di lantai merupakan latihan yang dilakukan dengan posisi berdiri. Selama latihan seperti itu, peluangnya lebih kecil posisi yang salah punggung, yang berarti lebih sedikit risiko cedera dan eksaserbasi. Untuk memulainya, tidak perlu melakukan latihan dengan dumbel; Anda bisa memulai latihan tanpa peralatan tambahan.
